नए दांत कैसे उगाएं? पुनर्जीवन अभ्यास। आरोग्यलाभ के लिए योग दृढ आसन

पद्म का अर्थ है कमल। यह कमल की स्थिति है, ध्यान के लिए अनुकूल है। यह आसन आपको सुस्त, लापरवाह नहीं होने देता। खड़ी रीढ़ की हड्डी मन को सतर्क और सतर्क बनाती है।

पद्मासन मुख्य आसनों में से एक है, इसका प्रयोग प्रायः शीर्षासन और सर्वांगासन के विभिन्न रूपों में किया जाता है।

एक बार घुटनों में शुरुआती दर्द दूर हो जाने के बाद, पद्मासन सबसे अधिक आराम देने वाले आसनों में से एक बन जाता है। शरीर बैठने की स्थिति में आराम करता है जो सुस्ती की अनुमति नहीं देता है। क्रॉस किए हुए पैर और एक सीधी पीठ मन की चौकसी और सतर्कता सुनिश्चित करती है। इसलिए, प्राणायाम (श्वास नियंत्रण) के अभ्यास के लिए इस आसन की सिफारिश की जाती है।

विशुद्ध रूप से शारीरिक प्रभाव के लिए, पद्मासन घुटनों और टखनों में अकड़न को ठीक करने के लिए अच्छा है। रीढ़ और पेट के अंगों को टोंड किया जाता है क्योंकि पेट और पीठ के निचले हिस्से में रक्त का संचार बढ़ जाता है।

हठयोग प्रदीपिका के प्रथम अध्याय के 48वें श्लोक में इस मुद्रा में श्वास पर नियंत्रण का वर्णन इस प्रकार किया गया है:

“पद्मासन लेने और हथेलियों को एक के ऊपर एक रखने के बाद, ठोड़ी को छाती से मजबूती से दबाएं और ब्राह्मण पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अक्सर गुदा को सिकोड़ें और अपान को ऊपर उठाएं; प्राण को नीचे ले जाने के लिए गले के समान संकुचन द्वारा। यह कुंडलिनी (इस प्रक्रिया द्वारा जागृत) के कारण नायाब ज्ञान प्राप्त करता है।

कुंडलिनी मानव शरीर में दिव्य ब्रह्मांडीय ऊर्जा है। उसे रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के आधार पर, शारीरिक केंद्रों के निचले हिस्से में सोते हुए कुंडलित सांप के रूप में चित्रित किया गया है। सुषुम्ना नाड़ी - चैनल जिसके माध्यम से तंत्रिका ऊर्जा गुजरती है, और छह चक्रों, शारीरिक केंद्रों, चक्का के माध्यम से इस सुप्त ऊर्जा को जागृत और मस्तिष्क तक रीढ़ के साथ निर्देशित किया जाना चाहिए। तंत्रिका प्रणालीहमारे शरीर का तंत्र। आर्थर एवलॉन (जॉन वुड्रॉफ़) द्वारा लिखित पुस्तक सर्पेंट पावर में कुंडलिनी के जागरण पर विस्तार से चर्चा की गई है।

तकनीक

1. अपने पैरों को सीधा करके फर्श पर बैठ जाएं।
2. दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, दाहिने पैर को हाथों से पकड़कर बायीं जांघ के आधार पर इस प्रकार रखें कि एड़ी नाभि के पास हो।
3. फिर बाएँ पैर को मोड़ें और बाएँ पैर को हाथों से पकड़कर दाएँ जाँघ के आधार पर इस प्रकार रखें कि एड़ी नाभि के पास रहे। तलवे ऊपर कर देने चाहिए। यह पद्मासन की मूल मुद्रा है।
4. जिन लोगों को फर्श पर बैठने की आदत नहीं होती उनके घुटने लचीले होते हैं। प्रारंभ में, वे घुटनों में कष्टदायी दर्द का अनुभव करेंगे। लगातार और लंबे समय तक अभ्यास करने से दर्द धीरे-धीरे गायब हो जाएगा और वे लंबे समय तक इस मुद्रा में बने रह सकेंगे।
5. आधार से गर्दन तक रीढ़ की हड्डी सीधी रहनी चाहिए। हाथों को घुटनों पर रखकर भुजाओं को बढ़ाया जा सकता है। अंगूठे और तर्जनी झुकते हैं और जुड़ते हैं। आप एक हथेली को दूसरे के ऊपर बीच में भी रख सकते हैं जहां पैर क्रॉस करते हैं।
6. फिर पैरों की स्थिति बदलें ताकि बायां पैर दाहिनी जांघ पर और दायां पैर बाईं ओर हो। तब पैर समान रूप से विकसित होंगे।

उर्ध्व प्रसारिता पादासन

"उर्ध्व" शब्दों से - सीधा, ऊँचा, ऊपर, "प्रसरित" - लम्बा, लम्बा और "पाद" - पैर। पेट की चर्बी को कम करने के लिए यह आसन बहुत फायदेमंद होता है। यह पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है, पेट के अंगों को टोन करता है, जठरशोथ और पेट फूलने से राहत देता है।

तकनीक

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को फैलाकर रखें और घुटनों पर तनाव लें। हाथों को शरीर के साथ रखें।
2. साँस छोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएँ और उन्हें फैलाएँ। दो सांसें लें।
3. सांस छोड़ते हुए अपने पैरों को करीब 30° ऊपर उठाएं और सामान्य सांस के साथ 15-20 सेकेंड तक इसी स्थिति में रहें।
4. साँस छोड़ते हुए, अपने पैरों को 60° तक ऊपर उठाएँ और सामान्य रूप से साँस लेते हुए 15-20 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।
5. फिर से साँस छोड़ें, पैरों को और भी ऊपर सीधा स्थिति में ले जाएँ (फोटो 279) और उन्हें 30-60 सेकंड के लिए रोक कर रखें, सामान्य रूप से साँस लें।
6. साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें और आराम करें।
7. दूसरी से छठी स्थिति में 3-4 बार आंदोलनों को दोहराएं।

टिप्पणी

यदि आप तीनों पदों को एक पंक्ति में पूरा नहीं कर सकते हैं, तो आप उन्हें तीन चरणों में कर सकते हैं, प्रत्येक स्थिति के बाद आराम कर सकते हैं।

अधो मुख विरासन

सवासना (मृत व्यक्ति मुद्रा)

यदि हम में से प्रत्येक दिन में कम से कम 15 मिनट सावासन में बिताएं, तो दुनिया के सभी एसपीए बहुत पहले ही दिवालिया हो गए होंगे।

शवासन का अभ्यास दिन के किसी भी समय करें, जब यह आपके अनुकूल हो: अपनी दैनिक सुबह की योग कक्षाओं के हिस्से के रूप में, दोपहर की कॉफी के बजाय, या शाम को, काम के बाद, घर के काम करने से पहले। मुख्य बात यह है कि यह हर दिन और एक ही समय में होता है। एक टाइमर का प्रयोग करें। मैंने पाया है कि उसके साथ मैं इस चिंता के बिना पूरी तरह से आराम कर सकता हूं कि मैं अपने नियोजित कार्यों को पूरा किए बिना सावासन में कई घंटे बिताऊंगा।

शवासन के अभ्यास को दैनिक कर्तव्य के रूप में नहीं, बल्कि अपने लिए एक उपहार के रूप में सोचें। आसन करने से न केवल आप बेहतर महसूस करेंगे, बल्कि सबसे अधिक संभावना है कि आप अधिक हंसमुख और मिलनसार बनेंगे। एक अच्छी तरह से आराम करने वाला, संतुलित व्यक्ति उभरती हुई कठिनाइयों पर इतनी तेजी से प्रतिक्रिया नहीं करता है और सही, एकमात्र सही समाधान खोजने की अधिक संभावना है।

इस आसन में व्यक्ति मुर्दे की तरह निश्चल पड़ा रहता है; उसका मन शांत और अचल है। शरीर और मन की यह सचेतन शिथिलता सभी तनावों को दूर करती है और आत्मा और शरीर दोनों को नई शक्ति प्रदान करती है। यह प्रक्रिया बैटरी को रिचार्ज करने के समान है।

भले ही यह आसन देखने में सरल लगता है, लेकिन इसमें महारत हासिल करना सबसे कठिन है। शरीर और मस्तिष्क आपस में जुड़े हुए हैं। आत्मनिरीक्षण की कला में, वे अविभाज्य हैं। शवासन वह धागा है जो शरीर और आत्मा को बांधता है; यह आसन और प्राणायाम को जोड़ता है और व्यक्ति को आध्यात्मिक पथ की ओर ले जाता है।

सावासन में शरीर के सभी अंगों, त्वचा, मांसपेशियों और नसों को आराम मिलता है। शरीर से बाहर बहने वाली ऊर्जा का प्रवाह भीतर की ओर मुड़ जाता है। इस प्रकार, ऊर्जा एकत्र की जाती है, नष्ट नहीं होती।

सवासन जीवित रहते हुए मृत्यु का अनुभव करने जैसा है। पर थोडा समयशरीर, मन और वाणी स्थिर हो जाते हैं। इस आसन को मृतासन भी कहा जाता है, क्योंकि व्यक्ति सघन और सूक्ष्म शरीर को शव के रूप में अनुभव करता है। लेकिन आत्मा बनी रहती है - यह अपने शुद्धतम रूप में मौजूद है।

शवासन नई ताकत और ताजगी देता है। यह लंबी और गंभीर बीमारियों के बाद शरीर और दिमाग को ठीक करने में मदद करता है। यह आसन दमा के रोगियों के लिए बहुत लाभकारी है, जो लोग श्वसन पथ के अन्य रोगों से पीड़ित हैं, उनके लिए यह हृदय के विकारों, तंत्रिका तनाव, अनिद्रा में उपयोगी है, क्योंकि यह तंत्रिकाओं और मन को शांत करता है। शवासन के अभ्यास से गहरी, ताजगी देने वाली स्वप्नहीन नींद आती है। यह सिर्फ फर्श पर पड़ा हुआ नहीं है। यह ध्यान की अवस्था है।

सवासन पर नियंत्रण है भीतर की दुनियाऔर सर्वोच्च को प्रस्तुत करना।

तकनीक

1. अपने शरीर की पूरी लंबाई के लिए एक लाश की तरह अपनी पीठ के बल लेट जाएं। हाथों को कूल्हों से कुछ दूरी पर पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर
2. बंद आँखें। हो सके तो अपनी आंखों के ऊपर चार भाग में बांधकर काले कपड़े का टुकड़ा रख लें। अपनी एड़ियों को एक साथ और पंजों को अलग रखें।
3. पहले गहरी सांस लें। इसके बाद, रीढ़ या शरीर को कंपन करने वाले अचानक आंदोलनों के बिना, श्वास हल्की और धीमी हो जाएगी।
4. गहरी और हल्की साँसों पर ध्यान केंद्रित करें, इस दौरान नासिका छिद्रों में साँसों की गर्माहट महसूस न हो।
5. निचला जबड़ा थोड़ा लटकना चाहिए, जबड़ा भींचना नहीं चाहिए। अपनी जीभ मत हिलाओ। यहां तक ​​कि आंखों की पुतलियां भी पूरी तरह से निष्क्रिय होनी चाहिए।
6. पूरी तरह से आराम करें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
7. यदि मन भटकता है, तो प्रत्येक धीमी साँस छोड़ने के बाद बिना तनाव के एक विराम देना चाहिए।
8. 15-20 मिनट तक इसी स्थिति में बने रहें।
9. सबसे पहले, छात्र इस स्थिति में सो सकता है। धीरे-धीरे, जैसे-जैसे नसें निष्क्रिय होती जाएंगी, वह पूरी तरह से आराम और ताजगी महसूस करेगा। अच्छे विश्राम के साथ, सिर के पीछे से एड़ी तक ऊर्जा का प्रवाह होता है, न कि विपरीत दिशा में। ऐसा लगता है जैसे शरीर लंबा हो रहा है।

सिद्धासन

सिद्ध का अर्थ है "पूर्ण", "पूर्ण"। एक सिद्ध वह है जो आत्म-नियंत्रण के माध्यम से अलौकिक शक्तियों को प्राप्त करता है। सिद्धासन सबसे महत्वपूर्ण आसनों में से एक है (8,400,000 आसनों में सर्वश्रेष्ठ); यह मानव शरीर में 72,000 नाड़ियों को शुद्ध करता है। सिद्धासन में महारत हासिल करने वाले ने स्वयं पर विजय प्राप्त की।यह सांस नियंत्रण, संवेदनाओं के अनुशासन, एकाग्रता, ध्यान और आत्म-साक्षात्कार के लिए सबसे महत्वपूर्ण आसन है। काठ और जघन क्षेत्र में रक्त अच्छी तरह से फैलता है। यह मुद्रा घुटनों और टखनों में अकड़न से राहत दिलाने के लिए अच्छी है। खड़ी रीढ़ की हड्डी मन को स्थिरता, सतर्कता और जीवंतता प्रदान करती है।

तकनीक

1. फर्श पर बैठो, अपने पैरों को सीधे अपने सामने फैलाओ।
2. अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें। ब्रश को बाएं पैर पर ले जाएं, एड़ी को क्रॉच के पास रखें, और तलवे को दाहिनी जांघ पर रखें।
3. दाएँ पैर को घुटने से मोड़ें और दाएँ पैर को बाएँ टखने पर रखें, दाएँ पैर की एड़ी को प्यूबिक बोन से सटाकर रखें।
4. दाहिने पैर के तलवे को बाएं पैर की जांघ और पिंडली के बीच रखें।
5. अपनी एड़ी पर मत बैठो।
6. अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएं और अपने हाथों को अपने घुटनों पर पीछे की ओर रखें, हथेलियाँ ऊपर करें। हाथों के अंगूठे और तर्जनी को मिलाएँ, बाकी की उँगलियों को फैलाएँ।
7. इस मुद्रा को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखें। अपनी पीठ, गर्दन और सिर को सीधा रखें। भीतर की ओर देखें, जैसे कि नाक की नोक पर।
8. अपने पैरों को ढीला छोड़ दें और कुछ देर आराम करें। फिर उसी अवधि के साथ मुद्रा को दोहराएं, पैरों की स्थिति को बदलते हुए: पहले दाहिनी एड़ी को पेरिनेम पर रखें, और फिर बाएं पैर को दाहिने टखने तक नीचे करें।

सुप्टा बाथा कोनसाना (कॉट एंगल पोज)

सुप्त का अर्थ है लेटा हुआ। यह सुपाइन पोजीशन में किए गए बद्ध कोणासन का एक रूप है। यह आसन मासिक धर्म के दौरान गर्भाशय में होने वाले दर्द, ऐंठन और जलन से राहत दिलाता है। मूत्र प्रणाली को टोन करता है। यह हर्निया और खूनी बवासीर में उपयोगी है।

तकनीक

1. अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को अपने नितंबों की ओर ले जाएं।
3. अपने कूल्हों और घुटनों को अलग-अलग फैलाएं, अपनी एड़ी और पैरों के तलवों को एक साथ रखें।
4. अब अपने घुटनों को जमीन से जितना हो सके नीचे कर लें।
5. सामान्य रूप से सांस लेते हुए 30-60 सेकेंड तक इसी स्थिति में रहें। मुद्रा में अपने रहने की अवधि धीरे-धीरे बढ़ाएं।
6. अपने पेट और पेट की मांसपेशियों को अपनी छाती की ओर खींचने के लिए अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। अपनी हथेलियों को मोड़ें ताकि वे छत का सामना कर रहे हों।
7. इस अंतिम स्थिति में सामान्य श्वास लेते हुए 30-60 सेकंड तक और फिर यथासंभव देर तक बने रहें।
   (1) पीठ के निचले हिस्से को ऊपर न उठाएं;
   (2) अपने श्रोणि को फैलाएं;
   (3) छाती का विस्तार;
   (4) अपने घुटनों को फर्श पर कम करें, ऐसा करने के लिए, उन्हें आगे की तरफ फैलाएं।
8. अपने हाथ नीचे करो। धीरे-धीरे और सावधानी से अपने घुटनों को एक-एक करके फर्श से उठाएं और अपने पैरों को सीधा करें।

विशेष नोट:

1. कभी-कभी पैर की टखने और किनारे फिसल जाते हैं और एक साथ नहीं रहते। ऐसे में अपने पैर की उंगलियों को दीवार पर टिकाएं, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के नीचे रखें, अपनी एड़ियों को पकड़ें और उन्हें अपने कूल्हों की तरफ खींचें।
2. पीठ के नीचे 7-10 सेमी मोटा कम्बल पूरा रखना चाहिए ताकि छाती खुली रहे और पेट एक निश्चित कोण पर रहे।
3. जैसे ही आप अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाते हैं, झटकेदार आंदोलनों और ऐंठन से बचने के लिए अपनी कमर की मांसपेशियों को आराम दें।

सुप्टा विरासन (झूठ बोलकर नायक मुद्रा)

"सुप्त" का अर्थ है लेटा हुआ। इस स्थिति में, आपको अपनी पीठ को फर्श से नीचे करने की जरूरत है, और अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएं। यह मुद्रा पेट के अंगों और श्रोणि क्षेत्र को फैलाती है। इस मुद्रा को 10-15 मिनट तक करने से पैरों की सूजन वाले लोगों को आराम मिलेगा। यह एथलीटों और ऐसे किसी भी व्यक्ति के लिए भी अनुशंसित है जिसे घंटों चलना या खड़े रहना पड़ता है। यह मुद्रा खाने के बाद भी की जा सकती है। अगर आप इसे सोने से पहले करेंगे तो सुबह पैरों को आराम मिलेगा। मेरे कुछ छात्रों - राष्ट्रीय रक्षा अकादमी के कैडेटों - ने लंबे अभियानों के बाद इस आसन को सर्वांगासन के साथ जोड़कर बड़ी राहत प्राप्त की।

तकनीक

1. वीरासन में बैठ जाएं।
2. साँस छोड़ते हुए, धड़ को पीछे की ओर झुकाएँ और एक-एक करके कोहनियों के नीचे रखें।
3. अपनी बाहों को एक-एक करके फैलाकर अपनी कोहनी पर दबाव छोड़ें।
4. सबसे पहले फर्श पर ताज बिछाएं।
5. धीरे-धीरे सिर के पिछले हिस्से को नीचे करें और अंत में पीठ के बल लेट जाएं।
6. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और उन्हें सीधा तानें।
7. जब तक संभव हो गहरी सांस लेते हुए मुद्रा को रोक कर रखें। फिर अपने हाथों को शरीर के किनारों पर रखें, अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं और साँस छोड़ते हुए बैठने की स्थिति में लौट आएं।
8. हाथों को सिर के पीछे फैलाया जा सकता है या जांघों के किनारों पर रखा जा सकता है। ब्रश को सिर के पीछे खींचकर, कंधे के ब्लेड को फर्श से न उठाएं।
9. शुरुआती अपने घुटनों को अलग रख सकते हैं।

विपरीता करणी (बेंट कैंडल पोज)

काम पर व्यस्त दिन के अंत में विपरीत करणी से बेहतर कुछ नहीं है। जितना संभव हो सके डायाफ्राम क्षेत्र को खोलने और आराम करने के लिए निचले हिस्से के नीचे एक बोल्स्टर के साथ मुद्रा करें। आसन में 5-10 मिनट तक रहें। पूरी तरह से आराम करें और कम से कम इस समय के लिए सभी चिंताओं और समस्याओं को अपने सिर से बाहर निकालने का प्रयास करें।

नियमित कक्षाओं में कक्षाओं के लिए मतभेद :

कैंसर या सौम्य ट्यूमर;

• रेटिना अलग होना;
• मधुमेह;
• मिर्गी, हल्के रूपों सहित;
• दिल की बीमारी;
• अधिक दबाव;
• मिनियर रोग (एंडोलिम्फेटिक ड्रॉप्सी);
• मल्टीपल स्क्लेरोसिस;
• माइलजिक एन्सेफेलोमाइलाइटिस;
• शारीरिक दोष;
• हाल की सर्जरी
• उच्च तापमान
• मानसिक बीमारी (अवसाद के अलावा)
• गर्भावस्था (केवल एक विशेष वर्ग में "गर्भवती महिलाओं के लिए" कक्षाएं। उपस्थित चिकित्सक के साथ अनिवार्य परामर्श।)

जब आप किसी बीमारी, ऊर्जा की खपत करने वाली प्रक्रिया, या तनावपूर्ण स्थिति से अभी-अभी उबरे हों, या यदि आप संसाधनहीन महसूस करते हैं और ऊर्जा संचित करने की आवश्यकता है, तो अपने आप को एक साथ खींचें और फिर से पूर्णता पाएं। यदि शरीर को व्यायाम की आवश्यकता है, लेकिन ऊर्जा नहीं है, तो आपको पहले एक कोमल पुनर्स्थापना अभ्यास की मदद से इसके स्तर को फिर से भरना चाहिए।

योग शब्द का एक अर्थ मिलन भी है। और योग वास्तव में एक ऐसा साधन है जो हमें आंतरिक पूर्णता की भावना की ओर ले जाता है।

अभ्यास के लिए स्थापना

तो चलिए शुरू करते हैं।

अभ्यास के लिए सेट अप करना पाठ का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है, घरेलू अभ्यास में इसकी उपेक्षा न करें। अनुष्ठान महत्वपूर्ण है, संक्रमण का क्षण, जिसकी मदद से हम अपनी सभी समस्याओं और चिंताओं को गलीचा से बाहर छोड़ देते हैं। यह अनुष्ठान आपको एक ही समय में ध्यान केंद्रित करने, बदलने और आराम करने में मदद करेगा। यह खुद को समय देने और खुद के साथ अकेले रहने की आधिकारिक अनुमति की तरह है।

इसलिए। एक बोल्स्टर, कुशन, या मेडिटेशन बेंच पर सीधी पीठ, क्रॉस-लेग करके बैठें। अपनी आंखें बंद करें और अपनी सांस देखें। विचारों पर ध्यान केंद्रित न करें, उन्हें आने और जाने दें जैसे आकाश में बादल चलते हैं। साँस लेना और साँस छोड़ना देखें।

उत्तानासन (आगे झुकना)

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को आपस में जोड़ लें या उन्हें थोड़ी दूरी पर रखें। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को आगे की ओर लंबा करें, अपने माथे को सहारा देने के लिए और अपने हाथों को फर्श पर टिकाएँ। यदि आवश्यक हो, तो हथेलियों को ईंटों पर रखा जा सकता है। अपने पैरों से फर्श को धकेलते हुए, अपने पैरों के आर्च और घुटनों को ऊपर उठाएं। अपने कंधों को पीछे खींचते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को नीचे करें। अपने चेहरे और गर्दन को आराम दें, लेकिन शरीर के सक्रिय कार्य को न भूलें। अपने पैरों और पीठ को सीधा रखें। मुद्रा को 3-5 मिनट तक रोकें।

अध मुख संवासन (नीचे की ओर मुंह वाला कुत्ता)

अगले साँस छोड़ते हुए, शरीर को नीचे करें। बोल्स्टर को चटाई के साथ रखें, यह सिर के लिए एक समर्थन के रूप में काम करेगा, आप सिर के नीचे मुड़ा हुआ कंबल या कंबल भी रख सकते हैं। पीछे हटना। ईंटों पर हाथ रखो। अपने हाथों से धक्का देते हुए अपने कंधों को अंदर से बाहर की ओर घुमाएं। अपने सिर को अपने सिर के पिछले हिस्से के साथ नीचे करें और अपने कंधों को श्रोणि की ओर ऊपर ले जाएं। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए अपनी छाती, कमर और श्रोणि को ऊपर उठाएं। अपने पैरों से धक्का देकर, अपने पैरों को पीछे ले जाएं। मुद्रा को लगभग एक मिनट तक रोकें।

प्रसारिता पदोत्तानासन (वाइड लेग बेंड)

अपना सिर उठाए बिना सीधे पैरों के साथ आगे बढ़ें। बोल्स्टर को चटाई के लंबवत घुमाएँ। अपने पैरों को करीब डेढ़ मीटर की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। पैरों के आर्च को श्रोणि तक ऊपर उठाएं, भीतरी जांघों को पीछे की ओर घुमाएं, बाहरी जांघों को आगे की ओर ले जाएं। जैसे ही आप अपनी बाहरी जांघों और बाहरी पिंडलियों को खींचते हैं, अपनी रीढ़ को लंबा करें। अपने कंधों को पीछे खींचें और अपनी छाती को आगे की ओर ले जाएं। अगले साँस छोड़ने के साथ, अपने सिर को बोल्स्टर तक कम करें। अपने हाथ पीछे ले जाओ। अपने सिर के पिछले हिस्से को आराम दें। अपनी हथेलियों से धक्का देकर, अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाएं। गर्दन और स्कैल्प को आराम दें। शांत श्वास को बनाए रखते हुए मुद्रा को 3-5 मिनट तक रोकें।

द्वि पाद विपरीता दंडासन (उलटा कर्मचारी मुद्रा)

एक कुर्सी पर पीठ के बिल्कुल किनारे की ओर मुंह करके बैठ जाएं ताकि जांघों का पिछला हिस्सा नीचे की ओर लटका रहे और नितम्बों के किनारे कुर्सी पर टिके रहें। अपने हाथों को श्रोणि के पास रखें, श्रोणि को ऊपर उठाएं और थोड़ा और आगे बढ़ें, टेलबोन को कुर्सी के किनारे तक कम करें। अपनी कोहनी रखें, कुर्सी के किनारों को पकड़ें, अपनी पीठ को सहारा दें। कंधे के ब्लेड को पीछे हटाएं, अपने कंधों को नीचे करें। अपने पैर ईंटों पर रखो। नितंबों को एड़ियों तक लंबा करें, एड़ियों को अपने से दूर ले जाएं। पैरों के आर्च, भीतरी जांघों, पेट के निचले हिस्से और छाती को सिर की ओर ले जाएं। सिर एक सहारे पर टिका होता है, अपनी भुजाओं को पीछे की ओर फैलाएँ। कंधों को कंधे के जोड़ों में घुमाते हुए हाथों से शरीर को लंबा करें। अपनी कोहनियों को अपने हाथों से पकड़ लें। ट्विस्ट रखते हुए अपनी कोहनियों को नीचे ले जाएं और अपने कंधों को ऊपर उठाएं। अपने हाथों को सहारा देते हुए, अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाना जारी रखें। मुद्रा को सक्रिय रखें, अपना सारा ध्यान सांस पर केंद्रित करें। श्वास सम और शांत है। मुद्रा में 5 मिनट तक रहें।

मुद्रा से बाहर निकलने के लिए, अपने हाथों से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें, अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें, अपनी कोहनी पर आराम करते हुए, अपनी श्रोणि को कुर्सी पर धकेलें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कुर्सी के पिछले हिस्से को अपनी ओर खींचें और उठें।

पश्चिमोत्तानासन (बैक स्ट्रेच)

ढलान विक्षेपण के लिए क्षतिपूर्ति करता है। इसलिए आसनों को मोड़ने के बाद आगे की ओर झुकना सुनिश्चित करें।

पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग। अपनी छाती ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। अपनी एड़ी से धक्का देकर, अपने घुटनों और कूल्हों को नीचे करें। सांस लेते हुए स्ट्रेच करें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी बाहों और पीठ को सीधा रखते हुए आगे बढ़ें। एक फुट हड़पने का प्रदर्शन करें। अपनी कोहनी मोड़ें, अपना सिर नीचे करें।

बहुत गहरे और नीचे जाने की कोशिश मत करो। मुख्य बात यह है कि अपनी पीठ को सीधा और अपने पैरों को मजबूत रखें। हाथों को सपोर्ट पर रखा जा सकता है।

अपने कंधे के ब्लेड को आगे बढ़ाएं, और अपने कंधे और ट्रैपेज़ियस को पीछे और नीचे इंगित करें। जैसे-जैसे आप खिंचाव करते हैं, ढलान गहरा होता जाएगा, इसलिए समर्थन को कम किया जा सकता है, लेकिन केवल तभी जब आप अपनी पीठ को सीधा रखने का प्रबंधन करते हैं।

पैर अच्छे आकार में रहने चाहिए। भीतरी जांघों को एड़ियों की ओर बढ़ाते रहें। पैरों की बाहरी सतहों को श्रोणि की ओर लंबा करें।

मुद्रा को 2-4 मिनट तक रोकें।

शीर्षासन (शीर्षासन)

ध्यान! शीर्षासन का अभ्यास किसी योग्य योग प्रशिक्षक की देखरेख में करना चाहिए। विकास की अवधि के दौरान, स्टैंड दीवार के पास या साथी के सहयोग से किया जाता है।

एक समर्थन तैयार करें: एक मुड़ा हुआ कंबल गलीचे पर रखें।

अपनी उंगलियों को कसकर गूंथ लें। अपनी कलाइयों, अग्र-भुजाओं के मध्य भाग और कोहनियों को फर्श पर नीचे करें। अपने सिर के शीर्ष को चटाई पर नीचे करें और अपने हथेलियों से अपने सिर के पिछले हिस्से को स्पर्श करें। अपनी कलाइयों को दबाते हुए अपने कंधों को ऊपर उठाएं। कंधे के जोड़ों में घुमाव रखते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाएं। तान कर पास आओ। एक पैर उठाएं और फिर दूसरा। कलाइयों, अग्रभुजाओं के मध्य और कोहनियों को दबाते हुए कंधों को ऊपर उठाएं। कंधे, कंधे के ब्लेड, श्रोणि ऊँची एड़ी के जूते तक जाते हैं। जब आप मुद्रा में खड़े हों तो तनाव को बनाए रखने में मदद के लिए अपने बाहरी पिंडली, बाहरी जांघों, बाहरी भुजाओं को अंदर खींचें। मुद्रा को 3-5 मिनट तक रोकें।

एक पैर को फर्श पर नीचे करके आसन से बाहर आ जाएं।

बालासन (बाल मुद्रा)

अपने घुटनों पर बैठो, अपने घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपने अंगूठों को एक दूसरे के पास रखें। अपनी श्रोणि को अपनी एड़ी पर कम करें। आगे की ओर झुकें और अपने सिर को अपने सामने चटाई पर नीचे करें। अपनी बाहों को शरीर के साथ आराम से रखें या अपने सामने फैलाएं। इस मुद्रा में कुछ मिनट आराम करें।

सवासना (शव मुद्रा)

श्रोणि के नीचे मुड़े हुए कंबल और कुर्सी पर पैर रखकर शवासन करें। कुर्सी को इस तरह रखें कि केवल आपके पिंडली उस पर फिट हों। 7-10 मिनट

अभ्यास के लिए प्रयुक्त उपकरण:

1. योग चटाई
2. सिलेंडर
3. योग के लिए कंबल और कंबल
4. योग कुर्सी
5. समर्थन ब्लॉक

संतान का जन्म होता है आवश्यक तत्वलगभग हर लड़की की जिंदगी यह सबसे खुशी का समय है और सहमत हूं, एक मां द्वारा अपने बच्चे को गोद में लिए जाने से ज्यादा स्वाभाविक और क्या हो सकता है? हालांकि, बच्चे के जन्म और स्तनपान के बाद, बहुत सी महिलाएं खुद को आईने में देखकर खुश नहीं होती हैं। निराशा, प्रसवोत्तर अवसाद, चिंता की भावना, साथ ही जबरदस्त थकान - यह सब एक युवा माँ के मनोबल पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है। योग बच्चे के जन्म के शारीरिक और नैतिक परिणामों से निपटने में मदद करेगा! बच्चे के जन्म के बाद योग आपके शरीर के साथ-साथ आपकी आत्मा को भी टोन करने का एक शानदार अवसर है। क्या बच्चे के जन्म के बाद योग करना संभव है और वास्तव में व्यायाम कब शुरू करें, हम इस लेख में विचार करेंगे।

प्रसवोत्तर योग के नियम

बच्चे के जन्म के बाद योग एक सार्वभौमिक उपकरण है जो आपके साथ-साथ आपके शरीर के साथ सामंजस्य स्थापित करने में मदद करता है। कई डॉक्टर मानते हैं कि यह योग है - सबसे अच्छा उपायशरीर की जीवन शक्ति को बहाल करने के लिए, और न केवल बच्चे के जन्म के बाद, बल्कि शरीर के लिए अन्य तनाव भी। आखिरकार, आप जो भी कह सकते हैं, उसे स्वीकार करना चाहिए, लेकिन प्रसव एक ऐसा तनाव है जिसे शरीर बहादुरी से सहन करता है।

बच्चे के जन्म के बाद योग का उद्देश्य शरीर को बहाल करना है। योग ठीक होने में मदद करता है हार्मोनल प्रणाली, शरीर में चयापचय को तेज करता है, त्वचा को टोन करता है। चयापचय के त्वरण के कारण, पेट, सेल्युलाईट और बच्चे के जन्म के अन्य "सुखद परिणाम" कुछ ही महीनों में दूर हो जाएंगे। योग केवल शारीरिक व्यायाम नहीं है, यह एक प्रणाली है, जिसकी प्रभावशीलता का परीक्षण सदियों से किया गया है।

बच्चे के जन्म के बाद योग की कक्षाएं बच्चे के जन्म के छह महीने बाद ही शुरू की जा सकती हैं। बेशक, अगर आपने गर्भवती होने से पहले योग का अभ्यास किया था, तो आप इस प्राचीन अभ्यास को पहले भी करना शुरू कर सकती हैं।

• प्रसवोत्तर अवधि में, महिला का गर्भाशय तुरंत अपनी मूल स्थिति में नहीं लौटता है। एक लड़की अपनी शारीरिक स्थिति में गिरावट का अनुभव कर सकती है, और स्त्री रोग विशेषज्ञ पहले से तनावग्रस्त शरीर में शारीरिक गतिविधि जोड़ने की सलाह नहीं देते हैं।
• पहला महीना पूरी तरह से बच्चे को समर्पित होना चाहिए और इसलिए महिला को तीसरे पक्ष की गतिविधियों से विचलित नहीं होना चाहिए जो कि नवजात शिशु और परिवार से संबंधित नहीं हैं।
• शरीर को गंभीर प्रसवोत्तर तनाव से छुटकारा पाने के लिए, इसके विटामिन को सक्रिय रूप से पोषण देना आवश्यक है, साथ ही इसे आराम भी देना चाहिए। एक महिला को तनाव, अधिक काम और नींद की कमी का अनुभव नहीं करना चाहिए।
• यदि किसी लड़की ने सिजेरियन सेक्शन द्वारा बच्चे को जन्म दिया है, तो वह अवधि जिसमें कोई भी शारीरिक व्यायाम, 4-5 महीने तक बढ़ जाता है।

बहुत कुछ आपकी भलाई, साथ ही डॉक्टर की सिफारिशों पर निर्भर करता है, इसलिए इससे पहले कि आप कक्षाओं में भाग लेना शुरू करें, एक सक्षम विशेषज्ञ से परामर्श करना एक अच्छा विचार होगा। यदि सब कुछ क्रम में है, तो बल्कि एक गलीचा, आरामदायक कपड़े पहनें जो आंदोलन को प्रतिबंधित न करें, और आगे - सद्भाव, अच्छे मूड और सही रूपों की ओर!

बच्चे के जन्म के बाद योग करने से न केवल फिगर में सुधार आएगा, बल्कि अगर आप इन सरल सिफारिशों का पालन करते हैं तो खुशी भी होगी:

• अपने व्यायाम सावधानी से चुनें। याद रखें कि शरीर केवल 1 वर्ष के बाद पूरी तरह से बहाल हो जाता है और इसलिए आपको कोमल शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। कठिन व्यायाम से बचें। इसके अलावा, पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ पेरिनेम को सक्रिय रूप से उत्तेजित करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण कार्यक्रम से बाहर करने का प्रयास करें।
• धीमी गति से अभ्यास करें। अपनी सांस देखें। थकान महसूस होने पर ब्रेक लें। प्रसवोत्तर अवधि में, एक महिला बहुत संवेदनशील होती है और यह समझना बहुत आसान होता है कि शरीर को आराम की जरूरत है।
• बच्चे के जन्म के बाद घर पर योगाभ्यास शुरू करने से पहले अपने विचारों में सामंजस्य स्थापित करें। योग आत्मा और शरीर का सामंजस्य है और जब तक आपमें तालमेल नहीं है तब तक आप व्यायाम नहीं कर सकते।
• बच्चे के जन्म के बाद योगा रिकवरी को एक अनिवार्य व्यायाम के रूप में नहीं देखा जाना चाहिए, बल्कि एक ब्रेक लेने और खुद के साथ अकेले रहने के तरीके के रूप में देखा जाना चाहिए। यह कोई शारीरिक श्रम नहीं, बल्कि एक आध्यात्मिक साधना है। प्रक्रिया से नैतिक संतुष्टि सबसे ऊपर होनी चाहिए।

बच्चे के जन्म के बाद रिकवरी में तेजी लाने के लिए, हम आपको निम्नलिखित आसनों से शुरुआत करने की सलाह देते हैं:

सवासन

सवासन को कक्षाएं शुरू करने से पहले आपको आराम देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस स्थिति में आराम 5-10 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। यह आसन उदास विचारों और तनाव को दूर करता है। इस आसन को करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं। अपने हाथों और पैरों को स्वतंत्र रूप से फैलाएं। अपनी आँखें बंद करें। अपनी सांस देखें, आसानी से और स्वतंत्र रूप से सांस लें। अपने शरीर के हिस्सों को आराम दें: अपने सिर से शुरू करें, फिर अपनी बाहों, धड़ पर जाएँ और अपने पैरों के साथ समाप्त करें। आपको सहज होना चाहिए, और आपका शरीर सुखद भारीपन की भावना से भरा होना चाहिए।

अधो मुख संवासन

अधोमुख श्वान - इस मुद्रा को आप और कैसे कह सकते हैं। मुद्रा में खड़े हो जाएं, शांति से सांस लें। अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर करें। लगभग 8-10 सांसों के लिए इस स्थिति में रहें।

काष्ठफलक

यह न मानें कि फलक करना आसान है। याद रखें कि आपके कंधे हमेशा आपकी कलाई के ऊपर होने चाहिए। आपको अपनी एड़ी को अपने से दूर धकेलना चाहिए। लगभग 15 सांसों के लिए तख़्त स्थिति में रहें। यदि आप अधिक प्राप्त करते हैं - 20-25 साँसें लें। अधो मुख संवासन के साथ प्लैंक को वैकल्पिक किया जा सकता है।

गरुड़

गरदासन लगभग 5-10 सांसों के लिए किया जाता है। यह प्लेक्सस सद्भाव और संतुलन के उद्देश्य से है। दोनों तरफ प्रदर्शन किया।

तो, हमने पता लगाया है कि बच्चे के जन्म के 3-4 महीने बाद बच्चे के जन्म के बाद योग शुरू किया जा सकता है। कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। योग जीवन शक्ति को बहाल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है महिला शरीर, तनाव कम करें और शरीर को शारीरिक रूप से मजबूत करें।

सिर्फ फिगर खोने के डर से योग न करें। सब कुछ धीरे-धीरे संपर्क किया जाना चाहिए और योग, सबसे पहले, आपकी नैतिक स्थिति को सद्भाव में लाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। योग वह है जो आपको अपने शरीर को मजबूत बनाने, उसके स्वर को बढ़ाने और यहां तक ​​​​कि एक बहुत मजबूत प्रतिरक्षा का मालिक बनने में मदद करेगा।

अभ्यास की तैयारी:
अपार्टमेंट में एक गर्म और शांत जगह में गलीचा बिछाएं। आपको कम से कम 20 मिनट की आवश्यकता होगी। सांस लेने की एक नरम, प्राकृतिक लय बनाए रखें, अपनी आंखें खुली या बंद रखें, जो भी आप पसंद करते हैं।

कोरा वेन, सैन फ्रांसिस्को रिस्टोरेटिव योगा इंस्ट्रक्टर, ने आसनों का एक ताज़ा और स्फूर्तिदायक सेट तैयार किया। अभ्यास खोई हुई ताकत को फिर से भरने में सक्षम है और वसंत में प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है, जब मौसम बदलता है और सर्दियों के बाद पुनर्निर्माण के लिए शरीर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है।

वेन कहते हैं, "आसन रिकवरी अभ्यास में, शरीर आराम और आराम महसूस कर सकता है, लेकिन कक्षाओं के बाद, आपको जोरदार गतिविधि में शामिल होने की इच्छा नहीं होगी।" यदि आप एक आराम और कायाकल्प प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं और आसन करने के बाद बिस्तर पर जाने की योजना नहीं बनाते हैं, तो 1-3 मिनट के लिए प्रत्येक स्थिति में रहें। यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले अभ्यास करते हैं, तो अधिक देर तक मुद्रा में रहें।

सुझाव: गर्म कपड़े पहनें। बोल्स्टर और लुढ़का हुआ कंबल रखें ताकि अभ्यास के दौरान आपका शरीर पूरी तरह से आराम कर सके। आप गहरी छूट प्राप्त करने के लिए अपनी आंखों के ऊपर सुपाइन पोज़ में आई पाउच लगाना चाह सकते हैं। सांस लेने की प्राकृतिक लय का पालन करें। आराम करो और शरीर को छोड़ दो - इस तरह यह खुल जाएगा। विश्राम प्रक्रिया का आनंद लें।

1. भारद्वाजसन (ऋषि भारद्वाज की मुद्रा), भिन्नता
दंडासन (स्टाफ पोज़) से, अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं भीतरी जांघ तक लाएँ और अपने बाएँ पैर को अपनी श्रोणि के पीछे रखें। अपने श्रोणि को संतुलित करने के लिए अपने दाहिने इस्चियम के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रखें। अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें, अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं, खुलकर सांस लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, पैरों को स्विच करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

2. बोल्स्टर पर चेस्ट ओपनिंग
बोल्स्टर के किनारे पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पीछे की ओर झुकें। अपनी पीठ, कंधों और गर्दन के नीचे एक ठोस सहारा महसूस करें। अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों को मिलाएं और अपने अग्रभागों को बोल्स्टर पर रखें। यदि आप अपने कंधों में तनाव महसूस करते हैं, तो बस अपनी भुजाओं को घुमाएं और उन्हें अपने धड़ के किनारों पर रखें। आसन से बाहर निकलने के लिए करवट लेकर बैठ जाएं।

3. सुप्त विरासन (समर्थन के साथ झूठ बोलने वाला नायक मुद्रा)
बोल्स्टर के सामने बैठें, अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपके पैर और बछड़े आपकी जांघों के बाहर हों। यदि आप अपने घुटनों में तनाव महसूस करते हैं तो एक ईंट पर बैठ जाएं। वापस दुबला। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर नीचे करें। उठने के लिए अपने हाथों को फर्श पर रखें और बैठ जाएं। (यदि आप पीठ के निचले हिस्से में असुविधा महसूस करते हैं तो बोल्स्टर के ऊपर कुछ मुड़े हुए कंबल रखें।)

4. अग्नि स्तम्भासन (अग्नि तीव्र मुद्रा)
बैठ जाओ और अपने पैरों को पार करो। अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने पर रखें और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने घुटने के नीचे आगे की ओर खिसकाएं। (यदि यह मुद्रा बहुत अधिक तनाव का कारण बनती है, तो क्रॉस-लेग्ड पोज़ पर लौटें।) अपनी बाहरी और भीतरी जांघों को और अधिक स्ट्रेच करने के लिए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। अपनी सांस को स्थिर करें, फिर आराम करें और व्यायाम को दोहराएं, अपने पार किए हुए पैरों की अदला-बदली करें।

5. अधो मुख संवासन (बोल्स्टर सपोर्ट के साथ नीचे की ओर मुंह वाला कुत्ता)
चारों तरफ हो जाओ। बोल्स्टर के किनारे को स्टर्नम के नीचे रखें। अपने पेट को अपनी पीठ की ओर खींचें और अपने आप को डाउनवर्ड फेसिंग डॉग में ऊपर उठाएं। माथे को बोल्स्टर पर लगाएं। अपने पैरों के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करते हुए अपनी पीठ को स्ट्रेच करके अपने टेलबोन और अपने सिर के बीच की दूरी बढ़ाने की कोशिश करें।

6. सलम्बा प्रसारिता पदोत्तानासन (समर्थन और पैरों को चौड़ा करके आगे की ओर झुकना)
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग से, अपने दाहिने पैर को अपनी हथेलियों के बीच रखें और बगल की तरफ मुड़ें - आपके पैर अब अलग हो गए हैं और आपके पैर थोड़े अंदर की ओर हैं। अपने सिर के शीर्ष को बोल्स्टर पर रखें। अपने पेट को अपनी पीठ की ओर खींचे और अपने पैरों के पिछले हिस्से को नरम करें। अपने कंधों और बाहों को आराम दें और अपने आंतरिक अंगों को आराम दें। मुद्रा से बाहर आने के लिए, अपने पैरों को बाईं ओर मोड़ें, अपने धड़ को अपने बाएं पैर के ऊपर अपने हाथों से अपने पैर के दोनों ओर नीचे करें, और वापस डाउनवर्ड डॉग में कदम रखें।

7. अधो मुख संवासन (भिन्नता)
अपने बाएं पैर से पीछे हटें और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पीछे रखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपनी दाहिनी एड़ी को ऊपर उठाएं। अपने शरीर को बायीं ओर मोड़ें। अपनी बायीं एड़ी को फर्श की ओर तानें। अपने बाएं हाथ की उंगलियों को चटाई के सामने के बाएं कोने की ओर बढ़ाएं, खिंचाव बढ़ाने के लिए अपनी हथेली को ऊपर उठाएं। पेट के बाएं हिस्से को ऊपर की ओर मोड़ें और बाएं बगल की ओर देखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और आसन को दूसरी तरफ दोहराएं।

8. बालासन (समर्थन के साथ बाल मुद्रा)
अपने घुटनों को चौड़ा करके अपनी एड़ी पर बैठें और बोल्स्टर को अपने पेट के नीचे रखें। आगे झुको। अपने दाहिने गाल को बोल्स्टर पर रखें। थोड़ी देर बाद सिर को बाईं ओर घुमाएं। ध्यान दें कि इस मुद्रा में पीठ के निचले हिस्से को कैसे फैलाया जाता है।

9. भारद्वाजसन (ऋषि भारद्वाज मुद्रा समर्थन के साथ)
अपने धड़ को ऊपर उठाएं और बोल्स्टर के खिलाफ अपनी दाहिनी जांघ के साथ बैठें। दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ लें। अपने पिंडलियों को पार करें और अपने बाएं टखने को अपने दाहिने पैर के तलवे में रखें। उरोस्थि को उठाएं, पेट को दाहिनी ओर मोड़ें। किसी सहारे के बल लेट जाएं। अपने दाहिने गाल को बोल्स्टर पर रखें या घुमाते रहें, अपने सिर को अधिक दाईं ओर मोड़ें। यह काफी पेचीदा मोड़ है। पक्ष बदलें। (अधिक खिंचाव या अत्यधिक खिंचाव से बचने के लिए प्रत्येक तरफ तीन मिनट से अधिक समय तक इस स्थिति में न रहें।)

10. सवासना (समर्थन के साथ डेड मैन पोज़)
अपने घुटनों के नीचे बोल्स्टर के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों और पैरों को अलग होने दें और अपने पूरे शरीर को आराम दें। आराम करें और अपनी आंखों, कानों, नाक, जीभ और यहां तक ​​कि त्वचा को भी कोमल बनाएं। अपनी इंद्रियों को बंद होने दें। अपनी सांस को सुनें और अपने ध्यान को अंदर की ओर लाएं। पूरी तरह से आराम करो। 5-10 मिनट आराम करें।

नोट: इनमें से प्रत्येक मुद्रा (या मुद्रा के प्रत्येक भाग) में 1-3 मिनट तक रहें।

अभ्यास का समापन:आराम से बैठें और शांत महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करें। इस अवस्था को याद रखें ताकि यदि आवश्यक हो तो आप इसे भविष्य में पुन: उत्पन्न कर सकें।

द आई ऑफ रीबर्थ में वर्णित पांच अनुष्ठानों को हठ योग के संशोधित आसन कहा जा सकता है। मुझे इसमें कोई संदेह नहीं है कि आई ऑफ द रेनेसां और हठ योग का स्रोत एक ही है। वे संरचना और कार्यप्रणाली को समझने के लिए समान दृष्टिकोण पर आधारित हैं मानव शरीर.

योग कोई धर्म नहीं है, यह एक प्राचीन विज्ञान है जो व्यक्ति को शरीर, मन और आत्मा को एक करने का अवसर देता है; योग शब्द का ही अर्थ है मिलन।

योग की मूल अवधारणा का वर्णन करने के लिए पश्चिमी लोग "पूर्णता" शब्द का उपयोग कर सकते हैं। योग आसन शरीर को ठीक करने और मजबूत करने, इंद्रियों को शांत करने और मन को साफ करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, और इनका अभ्यास केवल इन उद्देश्यों के लिए किया जा सकता है। हालाँकि, योग अभ्यास का मुख्य तत्व ध्यान है।

ध्यान करने का अर्थ है मौन, शांत और जागरूक रहने का सचेत प्रयास करना। ध्यान का अभ्यास अधिक उन्नत हो सकता है और इसमें आपकी मान्यताओं और विश्वासों की परवाह किए बिना वास्तविकता के एक अलग स्तर की धारणा शामिल हो सकती है। चाहे आप जो कर रहे हैं उसे प्रार्थना कहें, मनन करें, या मनन करें, ध्यान मौन और केंद्रित अवलोकन है जिसके माध्यम से आप उपस्थिति का अनुभव कर सकते हैं। मैं उपस्थिति का वर्णन मेरे और मेरे आस-पास जो हो रहा है, उसके साथ संबंध की गहन भावना के रूप में करता हूं। योग और ध्यान के दैनिक अभ्यास के माध्यम से, मैं और अधिक स्पष्ट रूप से देखता हूं कि मैं अपने जीवन के हर पल क्या करता हूं। मैं ऊर्जावान, मजबूत, सकारात्मक महसूस करता हूं और अपने जीवन को वास्तविक अर्थ से भरने में सक्षम हूं।

योगाभ्यास का उद्देश्य शारीरिक विश्राम और मानसिक शांति का निर्माण करना है जिसे प्राप्त करने के लिए आवश्यक है उच्चतम गुणवत्ताजिंदगी। योग अभ्यास किसी व्यक्ति के शारीरिक, मानसिक और आध्यात्मिक पक्षों को "एक साथ उपयोग" करने में मदद करते हैं ताकि वे एक दूसरे की सेवा कर सकें और सामंजस्यपूर्ण रूप से कार्य कर सकें। अपने आप में, योग मुद्राओं का प्रदर्शन पहले से ही अभ्यासी को ध्यान की अवस्था में ले आता है।

इसके अलावा, योग आसन ध्यान आध्यात्मिक तकनीक का अभ्यास करने के लिए आवश्यक शारीरिक शक्ति और सहनशक्ति को विकसित करने में मदद करते हैं। प्राण, योग का अभ्यास करने वालों द्वारा प्रयुक्त भारतीय शब्द, ऊर्जा और आत्मा दोनों है। वे अविभाज्य रूप से आपस में जुड़े हुए हैं। प्राचीन यूनानियों ने भी इस संबंध की खोज की थी: प्यूनुमा सांस और आत्मा दोनों है। एक साधारण तथ्य के बारे में सोचें: ध्यान के दौरान, काफी लंबे समय तक सीधा और पूरी तरह से स्थिर बैठना आवश्यक है। अधिकांश आधुनिक लोग - बहुत घबराए हुए, बहुत तनावग्रस्त और बहुत थके हुए - केवल कुछ मिनटों के लिए ही बैठ पाते हैं। योग मुद्राएं शरीर को प्रशिक्षित करती हैं और अभ्यासी को लंबी अवधि के लिए, क्रॉस-लेग्ड, रीढ़ की हड्डी सीधी, और किसी भी चीज पर झुके बिना बैठने के लिए तैयार करती हैं। तांत्रिक साहित्य (धार्मिक ग्रंथों) में लिखा है कि बुद्ध ने स्वयं एक बार कहा था: "बिना पूर्ण स्वस्थ शरीर के, कोई व्यक्ति आनंद को नहीं जान सकता।"

हाल के वर्षों में, आधुनिक विज्ञान ने योग, ध्यान, और योग जैसी तकनीकों के अभ्यास के सकारात्मक मनोवैज्ञानिक और शारीरिक प्रभावों को पुष्ट और मान्य करना शुरू कर दिया है, जैसे आई ऑफ रीबर्थ।

जर्नल ऑफ इंडियन मेडिकल रिसर्च ने एक प्रयोग के परिणाम प्रकाशित किए, जिसमें पता चलता है कि योग आसनों (आसनों) के दैनिक अभ्यास के छह महीने बाद, हृदय गति में कमी, रक्तचाप में कमी, वजन में कमी और धीमी सांस लेना होता है, जो फेफड़ों और छाती की मात्रा में वृद्धि के साथ है और इसके अलावा, चिकित्सकों को चिंता का अनुभव होने की बहुत कम संभावना है।

आगे के शोध से पता चला है कि नियमित योग अभ्यास से शारीरिक तनाव कम होता है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है, रक्त शर्करा का स्तर सामान्य होता है, अल्फा ब्रेन वेव्स (जो विश्राम से जुड़ी होती हैं) में वृद्धि होती है, और समग्र रूप से स्वास्थ्य में सुधार होता है।

कई अन्य अध्ययनों ने इसी तरह के परिणाम दिखाए हैं। टेनेसी विश्वविद्यालय के टी. जे. थोर्प, पीएचडी ने पाया कि जो लोग नियमित रूप से योग का अभ्यास करते हैं वे कम चिंतित और घबराए हुए होते हैं। उनके कई विषय अनिद्रा, थकान, सिरदर्द, शरीर में विभिन्न बीमारियों, चक्कर आना, रीढ़ की वक्रता, जोड़ों की खराब गतिशीलता और त्वचा रोगों से कम पीड़ित होने लगे। योग ने मोटापे से ग्रस्त लोगों की मदद की है, और शराब और निकोटीन की कम खपत के मामले सामने आए हैं। सकारात्मक परिणामों में संतुलन, शांति और खुशी, व्यक्तिगत संबंधों में सुधार और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में वृद्धि भी शामिल है।

एक अन्य प्रयोग में, कनाडा में अलबर्टा विश्वविद्यालय के डॉ. वी. एच. धनराई ने उन लोगों के एक समूह की तुलना की, जिन्होंने छह सप्ताह तक योग का अभ्यास किया, ऐसे लोगों के समूह के साथ, जिन्होंने समान समय के लिए नियमित व्यायाम किया। उन्होंने पाया कि पहले समूह में, निम्नलिखित शारीरिक मानदंड दूसरे की तुलना में काफी बेहतर थे: सेलुलर चयापचय, ऑक्सीजन की खपत, फेफड़ों की क्षमता, हृदय और थायरॉयड गतिविधि, हीमोग्लोबिन का स्तर, लाल रक्त कोशिका की गिनती और संयुक्त गतिशीलता।

फ्रॉम इंडिया टू तिब्बत: द हिस्टोरिकल लिंक बिटवीन योग एंड आई ऑफ रीबर्थ टेक्नीक

विद्वानों का मानना ​​है कि बौद्ध गुरु मिलारेपा 11वीं या 12वीं सदी में योग को भारत से तिब्बत लाए थे। मेरा मानना ​​है कि उन प्राचीन काल में, आज की तरह, तिब्बत में रहने वाले लोग अपने आध्यात्मिक जीवन को अपने दैनिक अस्तित्व से अलग नहीं करते थे। उनका मानना ​​था कि भगवान की उपस्थिति को अपने जीवन शक्ति का उपयोग करके महसूस किया जा सकता है। उन्होंने विभिन्न तकनीकों के साथ प्रयोग किया जिससे उन्हें भौतिक शरीर को आध्यात्मिक इकाई से, आत्मा से जोड़ने में मदद मिली। मुझे यकीन है कि समय के साथ, तिब्बती भिक्षुओं ने योग अभ्यासों के एक प्रभावी संयोजन की खोज की, जिसे आज हम "पुनर्जन्म की आंख" तकनीक कहते हैं। पहाड़ों में जीवन की कठोर परिस्थितियों ने शायद ताकत और सहनशक्ति के विकास पर इस अभ्यास का विशेष जोर दिया।

मुझे लगता है कि पांच संस्कार इस मायने में बहुत विशिष्ट हैं कि, एक बहुत ही प्राचीन तकनीक होने के नाते, वे बिना किसी विकृति के हमारे पास आए। तुलना करें: आज पश्चिम में सिखाए जाने वाले योग अभ्यासों के अधिकांश सेट पिछले 50 वर्षों में बनाए गए हैं। ध्यान तकनीक और मुद्राएं प्राचीन हैं, लेकिन जिस तरह से उनका अभ्यास किया जाता है वह अक्सर आधुनिक अनुकूलन का परिणाम होता है। परंपरा के अनुसार, योग मुद्राएं करने की तकनीक शिक्षक से छात्र तक मौखिक रूप से प्रसारित की जाती थी, और इसलिए इसे लगातार संशोधित किया जाता था। हालाँकि, जहाँ तक पाँच अनुष्ठान क्रियाओं को करने के रूप और क्रम का संबंध है, मेरा मानना ​​​​है कि वे सैकड़ों वर्षों से अपरिवर्तित हैं। और, मेरी राय में, तकनीक या पांच संस्कारों के अनुक्रम को बदले बिना, कर्नल ब्रैडफोर्ड के निर्देशों का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। मैं एक चिकित्सक हूं, और मैं योग और पुनर्जन्म के नेत्र दोनों का अभ्यास भी करता हूं, इसलिए मैं समझता हूं कि अनुष्ठानों को उस क्रम में क्यों व्यवस्थित किया गया है। बहुत से लोग अभी भी इस तकनीक को प्रभावी पाते हैं और सकारात्मक परिणाम प्राप्त करते हैं, जो इस बात का सबसे अच्छा प्रमाण है कि इसे बदला नहीं जाना चाहिए।

बॉडी एनर्जी चार्ट: एनर्जी मैनेजमेंट के लिए एक मास्टर प्लान

योग बताता है कि चक्र भौतिक शरीर में ही स्थित नहीं हैं। वे तथाकथित ईथरिक बॉडी बनाते हैं, यानी वह ऊर्जा क्षेत्र जो आपके भौतिक शरीर को घेरे हुए है। लेकिन उनका स्थान शरीर के कुछ बिंदुओं से मेल खाता है जहां महत्वपूर्ण ऊर्जा तंत्रिका तंत्र में प्रवाहित होती है।

योग का अभ्यास करने और समझने वाले लोगों का मानना ​​है कि हम न केवल शरीर में ऊर्जा पैदा करते हैं, बल्कि इसे बाहर से भी प्राप्त करते हैं। अन्य संस्कृतियों और उपचार प्रणालियों में समान अवधारणाएँ हैं: चीन में, इस सूक्ष्म जीवन ऊर्जा को क्यूई कहा जाता है। और द आई ऑफ रीबर्थ में, कर्नल ब्रैडफोर्ड भारतीय शब्द प्राण (जीवन ऊर्जा) का उपयोग करते हैं। (चक्रों के विषय पर अधिक विस्तृत चर्चा के लिए देखें।)

पश्चिमी मन को अदृश्य चक्रों और सूक्ष्म ऊर्जा का विचार पहली बार में बहुत अजीब लग सकता है। लेकिन क्या यह टीवी के काम करने के तरीके से ज्यादा अजीब है? छत पर लगा एक परवलयिक एंटीना अदृश्य विद्युत चुम्बकीय तरंगें प्राप्त करता है। हम इन तरंगों को हवा में चलते हुए नहीं देखते हैं, लेकिन हम जानते हैं कि वे मौजूद हैं। जब पूरा सिस्टम ठीक से काम करता है, तो वे हमारे टीवी स्क्रीन पर ज्वलंत तस्वीरों में बदल जाते हैं।

चक्र परवलयिक एंटेना की तरह होते हैं: वे उस ऊर्जा को "पकड़" लेते हैं जिसकी हमें आवश्यकता होती है। संक्षेप में, यह पीटर काल्डर की कहानी का अनुसरण करता है कि कर्नल को तिब्बती भिक्षुओं द्वारा सिखाया गया था कि भंवर शक्तिशाली विद्युत क्षेत्र हैं। जब वे संतुलित होते हैं और सामान्य गति से घूमते हैं, तो ऊर्जा जीवन शक्तिशरीर के माध्यम से ठीक से बहती है।

विज्ञान ने पहले ही पुष्टि कर दी है कि मानव शरीर की संरचना के बारे में इस प्राचीन दृष्टिकोण की वास्तविक जैविक नींव है। आज हम जानते हैं कि प्रत्येक चक्र के स्थान पर तंत्रिका तंतुओं के बंडल होते हैं जिन्हें प्लेक्सस कहा जाता है। ये प्लेक्सस सहानुभूति तंत्रिका तंत्र के हिस्से हैं, जो शरीर के अंगों और ग्रंथियों को उत्तेजित और उत्तेजित करने में मदद करते हैं। यह "सक्रिय" प्रणाली है, उदाहरण के लिए, हृदय को धड़कने और फेफड़ों को विस्तार और अनुबंध करने के लिए कहता है।

स्वस्थ जीवन के दो रास्ते

हालाँकि योग और आई ऑफ़ रीबर्थ के अभ्यास के बीच कई समानताएँ हैं, फिर भी उनके बीच अंतर भी हैं। मुझे ऐसा लगता है कि पांच अनुष्ठान गंभीर योग अभ्यास के समान परिणाम प्राप्त करने का एक आसान और अधिक व्यावहारिक तरीका है। अनुष्ठान कम कठिन हैं, और स्पष्ट निर्देशों के साथ, यह सीखना काफी संभव है कि उन्हें स्वयं कैसे करना है, क्योंकि पारंपरिक योग के असामान्य और अक्सर कठिन आसनों की तुलना में उन्हें याद रखना आसान होता है। एक आधुनिक व्यक्ति के लिए अनुष्ठान क्रियाएं अधिक आकर्षक होती हैं, क्योंकि उनमें उन्हीं आंदोलनों की पुनरावृत्ति शामिल होती है, जो हमें सामान्य शारीरिक व्यायामों की याद दिलाती हैं। साथ ही, उन्हें पूरा होने में ज्यादा समय नहीं लगता है, और लोग उसे पसंद भी करते हैं।

हालांकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि आनुष्ठानिक गतिविधियां और योग एक दूसरे के साथ प्रतिस्पर्धा में नहीं हैं। मेरे कहने का मतलब यह नहीं है कि एक दूसरे से बेहतर है। ये संबंधित तकनीकें हैं, हालांकि वे भिन्न हैं, इसलिए वे प्रभावी रूप से एक दूसरे की पूरक हो सकती हैं।

कुछ लोग शुरू में सोच सकते हैं कि अनुष्ठान करना योग आसनों की तुलना में अधिक कठिन है। वे एक योग्य चुनौती हो सकते हैं, क्योंकि उन्हें सही ढंग से और पूरी तरह से प्रदर्शन करने के लिए मांसपेशियों की ताकत, लचीलेपन की एक निश्चित मात्रा और संतुलन की भावना की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा शुरुआती बिंदु मूल योग मुद्राएं हैं, जो ज्यादातर मामलों में लगभग 20 सेकंड के लिए आयोजित की जाती हैं और ज़ोरदार अनुष्ठान गतिविधियों से पहले वार्म-अप अभ्यास के रूप में की जा सकती हैं।

आंतरिक प्रक्रियाएं: आपके शरीर में क्या योग और पांच अनुष्ठान बदलते हैं

योग और आई ऑफ रीबर्थ दोनों - चाहे आप इनमें से किसी एक तकनीक का अभ्यास करें या दोनों को मिला दें - नियमित अभ्यास के साथ, एक निश्चित कायाकल्प प्रभाव पैदा करते हैं। चिकित्सकीय दृष्टिकोण से, यह समझाना आसान है।

परिसंचरण: अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी

दोनों तकनीकें सीधे और सकारात्मक रूप से रक्त परिसंचरण को प्रभावित करती हैं। बेहतर परिसंचरण उपचार प्रक्रिया को गति देता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को सक्रिय करता है। कम बार सिकुड़ने से हृदय अधिक रक्त पंप करता है, इसलिए उस पर काम का बोझ कम हो जाता है। अंगों में रक्त के प्रवाह में वृद्धि के साथ, शरीर की प्रत्येक कोशिका को अधिक ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्राप्त होते हैं, और अपशिष्ट उत्पादों को अधिक कुशलता से बाहर निकाल दिया जाता है।

कायाकल्प - कोशिका दर कोशिका

ऑक्सीजन, चीनी और पोषक तत्व कोशिकाओं को वह ईंधन देते हैं जिसकी उन्हें आवश्यकता होती है। यह ईंधन उन्हें रक्त द्वारा दिया जाता है। जब कोशिकाएं ऊर्जा उत्पन्न करती हैं, तो वे कार्बन डाइऑक्साइड छोड़ती हैं, जिससे उन्हें छुटकारा पाना चाहिए। यह अनिवार्य रूप से कोशिकीय स्तर पर श्वास और पाचन है। जब हम सांस लेते हैं तो हम ऑक्सीजन लेते हैं और कार्बन डाइऑक्साइड छोड़ते हैं। जब हम भोजन पचाते हैं, तो हम पोषक तत्वों का उपभोग करते हैं और जो हमें नहीं चाहिए उसे बाहर निकालते हैं।

कल्पना कीजिए कि आपके शरीर की हर कोशिका एक छोटी फैक्ट्री है। बेहतर परिसंचरण का अर्थ है अधिक ईंधन और "स्पेयर पार्ट्स" समय पर पहुंचें ताकि ऊर्जा उत्पादन चालू रहे। उच्च स्तर. रक्त एक कन्वेयर बेल्ट के रूप में कार्य करता है, रक्त परिसंचरण जितना अधिक सक्रिय होता है, उतना ही अधिक कुशलता से अपशिष्ट उत्पादों और मलबे को दूर ले जाता है।

यह मेरी राय है कि यह सेलुलर कायाकल्प है जो पांच अनुष्ठानों के अभ्यास से आने वाले कुछ "अद्भुत" परिवर्तनों की व्याख्या करता है, जिसमें भूरे बालों के प्राकृतिक रंग को बहाल करना या बालों के विकास को बहाल करना, त्वचा को चिकनाई और दृढ़ता बहाल करना शामिल है, जैसे साथ ही स्वास्थ्य और ताकत की एक पूरी नई भावना।

विश्राम: नवीनीकरण का वास्तविक मार्ग

यह समझना आवश्यक है कि किसी भी प्रकार के शारीरिक परिश्रम के साथ विश्राम को जोड़ना कितना महत्वपूर्ण है, चाहे वह एरोबिक्स हो या आइसोमेट्रिक व्यायाम, योग या पुनर्जागरण की आंख। पांच रस्में जैसे व्यायाम और सक्रिय योगाभ्यास मांसपेशियों के तनाव को बढ़ाते हैं क्योंकि उनमें महत्वपूर्ण मानसिक और शारीरिक प्रयास शामिल होते हैं। मांसपेशियों में तनाव बढ़ने से मांसपेशियों में अधिक रक्त प्रवाह होता है, जिससे आंतरिक अंगों में रक्त का प्रवाह भी कम हो जाता है। इससे चोट लगने, उच्च रक्तचाप, चिंता और हृदय पर काम का बोझ बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, व्यायाम शुरू करने से पहले और उसके बाद - मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए आराम करने के लिए शरीर को गर्म करना बहुत महत्वपूर्ण है।

ज़ोरदार व्यायाम से पहले और बाद में आराम, पाँच अनुष्ठान क्रियाओं सहित, आपको अपनी मांसपेशियों को आराम करने और अपने आंतरिक अंगों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने की अनुमति देता है। पांच अनुष्ठानों को करने से पहले और बाद में आराम करने के लिए अलग से समय निर्धारित करना सुनिश्चित करें ताकि अत्यधिक परिश्रम से आपको मिलने वाले सकारात्मक शारीरिक, मानसिक और आध्यात्मिक परिणाम रद्द न हो जाएं। विश्राम के लिए धन्यवाद, अनुष्ठान क्रियाओं के लाभ बहुत अधिक होंगे!

यदि आप एरोबिक्स या आइसोमेट्रिक व्यायाम का आनंद लेते हैं, तो मैं आपके नियमित कसरत के अलावा पाँच अनुष्ठान या योग करने की सलाह देता हूँ। अगर आपका कोई प्रोग्राम नहीं है व्यायाम, आप पांच कर्मकांडों और योग को शरीर और मन के लाभकारी प्रशिक्षण के एक पूर्ण चक्र के रूप में मान सकते हैं।

पूरे शरीर की कसरत

अधिकांश पश्चिमी व्यायाम शरीर के कुछ खास हिस्सों पर ही काम करते हैं। योग मुद्राओं के परिसर और पुनर्जन्म के नेत्र समग्र रूप से शरीर के सभी भागों, सभी ऊर्जा केंद्रों, सभी अंगों और प्रणालियों को प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, अनुष्ठानों में शरीर की गति शामिल होती है जो गुरुत्वाकर्षण का प्रतिकार करती है। यह ओस्टियोब्लास्ट्स (कोशिकाएं जो हड्डी के विकास को बढ़ावा देती हैं) के गठन को उत्तेजित करती हैं। 70 से अधिक महिलाओं के अध्ययन से पता चला है कि अगर वे सप्ताह में चार बार केवल 20 मिनट की सैर करें, जो कि एक हल्का गुरुत्वाकर्षण-विरोधी व्यायाम है, तो ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डियों का टूटना) की प्रक्रिया लगभग उस स्तर तक धीमी हो जाती है, जो रजोनिवृत्ति से पहले थी। योग और/या पाँच आनुष्ठानिक क्रियाओं के अभ्यास के लाभों की कल्पना करें, जिसमें गुरुत्वाकर्षण बल का प्रतिकार करने के लिए पूरे शरीर की दोहराव वाली गतिविधियाँ शामिल हैं।

मालिश के माध्यम से एक और तरीका है जिसमें योग और अनुष्ठान गतिविधियां लगातार शरीर को प्रभावित करती हैं। आंतरिक अंग. दूसरे, चौथे और पांचवें अनुष्ठान में होने वाला निचोड़ना, निचोड़ना और छोड़ना पाचन तंत्र के अंगों से विषाक्त पदार्थों और स्थिर रक्त की रिहाई को उत्तेजित करता है, क्योंकि यह ताजा रक्त लाता है जो सचमुच इस गंदगी को दूर करता है। जो बदले में पाचन और मलत्याग के कार्यों में सुधार करता है। तीसरे और पांचवें कर्मकांड का फेफड़ों, सफाई और अच्छी तरह से विकसित होने पर समान प्रभाव पड़ता है पेक्टोरल मांसपेशियांसांस लेने की प्रक्रिया में शामिल, और डायाफ्राम। पांच संस्कार करने के बाद भी आपकी सांस गहरी और मुक्त रहती है, जो मुझे लगता है कि आंशिक रूप से समझाती है कि क्यों जो लोग पुनर्जन्म की आंख का अभ्यास करते हैं वे पूरे दिन बेहतर महसूस करते हैं।

पाँच संस्कार

कुछ और है महत्वपूर्ण बिंदुपांच अनुष्ठानों का अभ्यास शुरू करने से पहले आपको यह जानना चाहिए:

1. पहले सप्ताह के लिए, प्रत्येक अनुष्ठान क्रिया को दिन में एक बार तीन बार दोहराएं। फिर हर हफ्ते नौ हफ्तों के लिए, प्रत्येक अनुष्ठान के दो दोहराव जोड़ें। नौवें सप्ताह के अंत तक, आप प्रत्येक व्यायाम को 21 बार कर रहे होंगे। यदि आपको दोहराव की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाने की आवश्यकता है, तो कृपया। आई ऑफ रीबर्थ का अभ्यास सुबह के समय करना सबसे अच्छा होता है ताकि पूरे दिन सकारात्मक परिणाम महसूस किए जा सकें। आप चाहें तो पूरे कॉम्प्लेक्स को दिन में दो बार, सुबह और शाम कर सकते हैं, लेकिन वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक अनुष्ठान के 21 दोहराव रोजाना करना पर्याप्त है।
2. निर्देश के अनुसार पांच अनुष्ठान करें। कोई भी विचलन उनकी प्रभावशीलता को कम कर देता है। यहां तक ​​​​कि अगर आप शारीरिक रूप से पूरी तरह से स्वस्थ हैं और अधिक दोहराव करने में सक्षम हैं, तो प्रत्येक व्यायाम केवल निर्धारित संख्या में ही करें। यदि आप एक अतिरिक्त भार चाहते हैं, तो तेज गति से अनुष्ठान क्रियाएं करें या अपने दैनिक आहार में किसी अन्य प्रकार की कसरत को शामिल करें। पांच अनुष्ठानों का मुख्य लाभ उन आंदोलनों द्वारा बनाया जाता है जो शरीर के ऊर्जा भंवरों के रोटेशन को तेज और सुसंगत बनाते हैं।
3. अनिवार्य रूप से, आपके जीवन में ऐसे दिन आएंगे जब आप बीमार या बहुत व्यस्त होने पर पूरे परिसर को पूरा नहीं कर पाएंगे। प्रत्येक आनुष्ठानिक क्रिया के तीन दोहराव करना, जिसमें केवल दो मिनट लगते हैं, कुछ भी न करने से कहीं बेहतर है।
4. किसी भी प्रकार का व्यायाम जो शरीर के लिए नया है, उसे सावधानी से करना चाहिए। पांच संस्कार करने से कई शारीरिक परिवर्तन हो सकते हैं। शुरुआत में, रक्त परिसंचरण में सुधार करने वाली अनुष्ठान गतिविधियों में एक शक्तिशाली विषहरण प्रभाव हो सकता है, और यह एक कारण है कि दोहराव की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। व्यायाम शुरू करने के कुछ समय बाद, आप देख सकते हैं कि आपके मूत्र का रंग गहरा है या उसमें तेज गंध है। पेशाब करते समय संभावित जलन। महिलाओं को हल्की योनि सूजन का अनुभव हो सकता है।

आप त्वचा पर अप्रिय गंध या छोटे चकत्ते में वृद्धि देख सकते हैं। हल्का ऊपरी श्वसन पथ का संक्रमण या जोड़ों में तकलीफ भी विकसित हो सकती है। ये सभी लक्षण अस्थायी, सामान्य और वांछनीय भी हैं। वे साबित करते हैं कि अंगों, जोड़ों और श्लेष्मा झिल्ली में जो जहर और अशुद्धियाँ जमा हो गई हैं, वे अब उनसे दूर हो रही हैं। लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए कि इन लक्षणों को उपचार की आवश्यकता नहीं है और कुछ स्वास्थ्य समस्याओं का परिणाम नहीं है जो अनुष्ठान क्रियाओं के अभ्यास से संबंधित नहीं हैं, डॉक्टर से परामर्श करें।

यह पुष्टि करने के बाद कि ये लक्षण विषहरण प्रक्रिया का परिणाम हैं, उन्हें एक सप्ताह गुजरने दें। उन्हें दवा से राहत देने की कोशिश न करें। शरीर की सफाई करने से आप बेहतर महसूस करेंगे। यदि आपकी प्रतिक्रिया बहुत मजबूत लगती है, तो प्रत्येक अनुष्ठान की कम पुनरावृत्ति करें या उन्हें अधिक धीरे-धीरे करें। साथ ही, पीएं और पानीइस समय शरीर को फ्लश करने के लिए।

कुछ आहार परिवर्तन भी सहायक हो सकते हैं। डेयरी, बीफ, सूअर का मांस, वसा, चीनी, ब्रेड, कॉफी और अन्य कैफीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो प्रतिदिन धूम्रपान करने वाली सिगरेटों की संख्या को कम से कम आधा करने का प्रयास करें। वास्तव में, पांच अनुष्ठानों का अभ्यास धूम्रपान पूरी तरह से छोड़ने का एक शानदार तरीका है! अधिक ताजे फल और सब्जियां और साबुत अनाज खाएं। जल्द ही आप देखेंगे कि आप अधिक ऊर्जावान और स्वस्थ हो गए हैं। आपकी आंखें चमकदार हो जाएंगी, आपकी त्वचा अधिक लोचदार हो जाएगी और आपके जोड़ अधिक मोबाइल बन जाएंगे।

तैयारी: वार्मिंग अप, स्ट्रेचिंग और मजबूत बनाने वाले व्यायाम

मैंने योगासन पर आधारित अभ्यासों का एक सेट तैयार किया है जिसे वार्म-अप वर्कआउट के रूप में और उनके कायाकल्प प्रभाव को बढ़ाने के लिए पांच कर्मकांडों से पहले किया जा सकता है। इनमें से कुछ अभ्यास कुछ विशिष्ट अनुष्ठानों के अनुरूप हैं। यदि आपको यह या वह क्रिया करना मुश्किल लगता है, तो वार्म-अप अभ्यास आपको इसे करने के लिए आवश्यक ताकत और लचीलापन विकसित करने में मदद करेगा। इनमें से कई स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज पूरे दिन में की जा सकती हैं। यदि किसी कारण से आप एक या अधिक अनुष्ठान क्रियाओं को करने में असमर्थ हैं, तो उन्हें उपयुक्त वार्म-अप अभ्यासों से बदला जा सकता है (पृष्ठ 150 पर "वार्म-अप अभ्यासों को विकल्प के रूप में उपयोग करना" देखें)। सुझाए गए अभ्यासों में से कुछ योग आसन हैं, अन्य मेरे द्वारा आविष्कृत हैं या अन्य योग शिक्षक इसके सिद्धांतों का उपयोग करते हैं। पूरे कॉम्प्लेक्स को पूरा होने में 8 से 10 मिनट का समय लगता है।

ये वार्मिंग, स्ट्रेचिंग और मजबूत बनाने वाले व्यायाम अतिरिक्त तनाव से राहत देते हैं, जिससे चोट को रोकने और शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है। इस तरह, आप बिना ज्यादा मेहनत किए अनुष्ठानों को अधिक आसानी और दक्षता के साथ कर पाएंगे। ये शांत और कोमल गति हैं जो अधिकांश लोग अपनी उम्र या शारीरिक स्थिति की परवाह किए बिना कर सकते हैं।

मैं इन वार्मिंग और स्ट्रेचिंग अभ्यासों को उस क्रम में करने का सुझाव देता हूं जिसमें उनका वर्णन किया गया है, क्योंकि कॉम्प्लेक्स को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि शरीर को अनुष्ठान क्रियाओं को करने के लिए बेहतर रूप से तैयार किया जा सके। आप सभी अभ्यास कर सकते हैं या केवल उन्हीं का चयन कर सकते हैं जिन्हें आप अपने लिए आवश्यक समझते हैं, लेकिन उनके क्रम को न बदलें। इस वार्म-अप वर्कआउट को हमेशा पांच रस्मों से पहले करें। (प्रत्येक अभ्यास से पहले, आप आंदोलनों के अनुक्रम को महसूस करने के लिए निर्देशों की समीक्षा कर सकते हैं।)

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को फर्श पर रखें, हथेलियाँ ऊपर। कुछ धीमी और गहरी सांस अंदर और बाहर लें।
• सांस लेते हुए, अपने कंधों और नितंबों को फर्श से दूर रखते हुए, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
• जैसा कि आप यह अभ्यास करते हैं, मानसिक रूप से अपने शरीर को स्कैन करें, सिर से शुरू करें और धीरे-धीरे नीचे जाएं, शरीर के प्रत्येक भाग पर ध्यान दें।
• हर बार जब आप सांस लें तो अपना ध्यान शरीर के अगले हिस्से पर केंद्रित करें।
• हर बार जब आप साँस छोड़ते हैं, तो तनाव दूर करें और शरीर के अगले हिस्से को पूरी तरह से आराम दें।
• यही क्रम 2 मिनट तक दोहराएं।

दोलन कुर्सी

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें और अपनी बाहों को अपने पैरों के चारों ओर घुटने के सॉकेट के नीचे लपेटें।
• अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं, अपनी रीढ़ को गोल करें, और पीछे की ओर झुकें ताकि आपके कंधे के जोड़ फर्श के करीब हों। फिर आगे की ओर तब तक रॉक करें जब तक कि आपकी टेलबोन फर्श को न छू ले।
• स्वाभाविक रूप से सांस लें और आगे-पीछे लुढ़कते रहें। इस व्यायाम को कई बार करें।
  इस अभ्यास के अलावा या इसके बजाय, आप निम्न कार्य कर सकते हैं:
• जैसे ही आप अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाते हैं, अपने पैरों को थोड़ा पीछे की ओर और कुछ बार पीछे की ओर घुमाएँ। श्वास सामान्य है, कोशिश करें कि अपनी पीठ को फर्श से न उठाएं।
• इस झूले को 15-20 सेकेंड तक करें।

पुल

यह अभ्यास आपको चौथे अनुष्ठान के लिए तैयार करेगा और यदि आवश्यक हो तो इसे बदल सकता है। यह पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि में तनाव से राहत दिलाता है।

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखें, हथेलियाँ नीचे। अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने पैरों को अपने नितंबों के पास फर्श पर रखें।
• श्वास लें और श्रोणि को फर्श से 5-10 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे आराम करें और अपने श्रोणि को उसकी मूल स्थिति में कम करें।
• इस एक्सरसाइज को 10 बार करें।

पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना आपको दूसरे अनुष्ठान के लिए तैयार करेगा और यदि आवश्यक हो तो इसे बदल सकता है।

• फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं और अपनी कोहनी पर झुक कर अपने सिर और ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। फोरआर्म्स फर्श पर होने चाहिए, हथेलियाँ नीचे की ओर।
• श्वास लें और अपने पैरों को फर्श से 15 सेमी ऊपर उठाएं। अपने पैरों को मोड़ने की कोशिश न करें, उन्हें 10 से 20 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें। जैसे ही आप अपने पैरों को फर्श से दूर रखते हैं, सामान्य रूप से सांस लें। अपनी आंखें खुली रखें और अपने पैर की उंगलियों को देखें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को फर्श पर शुरुआती स्थिति में ले जाएँ। रोकना।
• अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस व्यायाम को 3-5 बार करें।

पैर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

यह व्यायाम पैरों के तनाव को दूर करता है और कूल्हों को मजबूत बनाता है।

• फर्श पर लेट जाएं और अपनी कोहनी और अग्र-भुजाओं पर झुक कर अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, जैसा कि पिछले अभ्यास में किया गया था।
• बारी-बारी से अपने पैरों को फर्श से उठाएं, उन्हें घुटनों पर थोड़ा झुकाएं, लेकिन अपनी एड़ी को फर्श पर रखें।
• स्वाभाविक रूप से सांस लें, अपनी आंखें खुली रखें और अपने पैरों को देखें।
• इस एक्सरसाइज को 15-20 सेकेंड तक करें।

किट्टी

यह व्यायाम आपकी पीठ और कूल्हों में तनाव कम करने और उन क्षेत्रों को मजबूत करने में मदद करेगा।

• अपने हथेलियों, घुटनों और अपने पैर की उंगलियों के साथ फर्श पर आराम करते हुए, चारों तरफ फर्श पर लेट जाएं। कंधे हथेलियों से ऊपर होने चाहिए, और श्रोणि - घुटनों के ऊपर।
• श्वास लें और अपनी पीठ को झुकाएं। इसी समय, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं और अपने टेलबोन को ऊपर उठाएं।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को गोल करें, अपनी ठुड्डी को अपने उरोस्थि से दबाएं और अपनी टेलबोन को नीचे करें।
• इस क्रम को तीन बार दोहराएं।

चुस्की लेते हुए

• शुरुआती स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है, हालांकि, पैर की उंगलियों की गेंदें फर्श पर आराम नहीं करती हैं, और पैर ऊपर की ओर मुड़े हुए हैं।
• अपनी हथेलियों और घुटनों की स्थिति को बदले बिना अपने नितंबों को अपनी एड़ी पर रखकर बैठें।
• साँस छोड़ें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाएँ।
• जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी हथेलियों को फर्श पर फिसलाते हुए अपनी भुजाओं को जितना हो सके आगे की ओर फैलाएं। 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में बने रहें, गहरी और धीरे-धीरे सांस लें।
• आराम करें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

त्रिकोण

यह अभ्यास पांचवें अनुष्ठान के लिए अच्छी तैयारी है और यदि आवश्यक हो तो इसे बदल सकता है।

• शुरुआती स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है, केवल पैर मुड़े हुए हैं ताकि पैर की उंगलियों की गेंदें फर्श को छूएं।
• एक साँस के साथ, अपने घुटनों को सीधा करें और अपने नितंबों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक समद्विबाहु त्रिभुज जैसा हो, जिसका शीर्ष श्रोणि में हो। पैर बिल्कुल सीधे और हाथ पीछे की सीध में होने चाहिए। 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में बने रहें, गहरी और धीरे-धीरे सांस लें।
• साँस छोड़ने के साथ, प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
• इस एक्सरसाइज को सिर्फ एक बार ही करें।

चिथड़े से बनाई हुई गुड़िया

• खड़े होने की स्थिति से, आगे की ओर झुकें, कमर के बल झुकें।
• इस स्थिति में रहकर अपने धड़, सिर और भुजाओं को स्वतंत्र रूप से नीचे लटकने दें। आप हल्का और आराम महसूस करेंगे। पैर सीधे या घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए होने चाहिए।
• 15-20 सेकेंड तक इसी स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में आ जाएं।
• इस एक्सरसाइज को सिर्फ एक बार ही करें।

हेलीकॉप्टर

यह व्यायाम ऊपरी पीठ, कंधों और गर्दन में तनाव से राहत दिलाता है। यह प्रथम अनुष्ठान के लिए एक अच्छी तैयारी है और यदि आवश्यक हो तो इसके स्थान पर की जा सकती है।

• खड़े होने की स्थिति से शुरू करें, पैर मजबूती से फर्श पर दबाए हुए हैं, उनके बीच की दूरी 30 सेमी है, आँखें खुली हैं।
• सीधी भुजाओं को कंधे के स्तर तक फैलाएं, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
• अपने धड़ को दाएँ-पीछे और बाएँ-पीछे मोड़ें ताकि आपकी भुजाएँ लयबद्ध रूप से झूलें। रीढ़ को दायीं और बायीं ओर मोड़ना चाहिए, बाहें आराम से।

• जैसा कि आप दाईं ओर मुड़ते हैं, अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने कंधे पर और अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ पर थपथपाएं।
• जैसे ही आप बाईं ओर मुड़ते हैं, अपने बाएं कंधे को अपने दाहिने हाथ से और अपनी पीठ को अपने बाएं हाथ से थपथपाएं।
• पैरों को धड़ और भुजाओं की गति का अनुसरण करने दें - जब आप दाहिनी ओर मुड़ते हैं, तो बायीं एड़ी फर्श से उतरनी चाहिए, और इसके विपरीत। लेकिन आपको अपने पैरों को पूरी तरह से फर्श से नहीं हटाना चाहिए।
• जब आप दाईं ओर मुड़ते हैं, तो अपना सिर बाईं ओर घुमाएं और इसके विपरीत।
• प्रत्येक मोड़ के लिए एक साँस लेना या साँस छोड़ना चाहिए।
• 20 चक्कर पूरे करें।

सिर का घूमना

• सीधे खड़े हो जाएं और गहरी सांस लें।
• धीमी साँस छोड़ते हुए, धीरे से अपने सिर को अपने दाहिने कंधे की ओर झुकाएँ। 5 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
• साँस छोड़ते हुए, धीरे से अपने सिर को आगे की ओर झुकाएँ, अपनी ठुड्डी को अपने उरोस्थि से दबाएँ। 5 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
• श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• साँस छोड़ते हुए, धीरे से अपने सिर को अपने बाएँ कंधे पर झुकाएँ। 5 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
• श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे झुकाएँ। 5 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
• श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• यह क्रम केवल एक बार निष्पादित होता है।

कंधे का घूमना

• सीधे खड़े हो जाएं, भुजाएं आपके बगल में स्वतंत्र रूप से लटकी हुई हों, श्वास मुक्त हो।
• 3 बार आगे की ओर कंधों का धीमा गोलाकार घुमाव करें।
• फिर धीरे-धीरे 5 घूर्णी आंदोलनों को वापस करें।
• व्यायाम के अंत में, कुछ गहरी साँसें लें, फेफड़ों की पूरी मात्रा का उपयोग करने की कोशिश करें।

मकड़ी

• सीधे खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को एक साथ रखें और उन्हें छाती के स्तर तक उठाएं ताकि आपके अग्रभाग लगभग फर्श के समानांतर हों और आपकी कोहनी अलग हो।
• "पंखा" बनाने के लिए अपनी उंगलियों को पक्षों की ओर खोलें। दोनों हाथों की अंगुलियों के तलवे स्पर्श करने चाहिए, जबकि हथेलियां एक-दूसरे को स्पर्श नहीं करनी चाहिए।
• दोनों हाथों को एक दूसरे की ओर इस प्रकार धकेलें कि वे अंगुलियों की पूरी सतह को स्पर्श करें। हथेलियों को अभी भी स्पर्श नहीं करना चाहिए।
• फिर अपनी बाहों को वापस शुरुआती स्थिति में फैलाएं और अपने हाथों को आराम दें।
• हाथों को धीरे-धीरे 10 बार दोहराएं। आंखें खुली हैं, टकटकी हाथों को निर्देशित है, श्वास सामान्य है।

कलाई कांपना

यह व्यायाम आपकी कलाइयों को मजबूत करेगा और उनमें तनाव दूर करेगा। यह आपको चौथे और पांचवें कर्मकांड के लिए तैयार करेगा।

• सीधे खड़े हो जाएं और अपने बाएं हाथ की कलाई को अपने दाहिने हाथ से पकड़ लें, अपने हाथों को चेहरे के स्तर पर रखें। श्वास सामान्य है।
• दाहिने हाथ का अंगूठा बायें अग्रभाग की भीतरी सतह पर होना चाहिए।
• अपनी कलाई को कस कर पकड़कर धीरे से 10 बार निचोड़ें।
• हाथ बदलें और प्रक्रिया दोहराएं।

कूल्हों को मजबूत बनाना

यह अभ्यास आपको तीसरी अनुष्ठान क्रिया के लिए तैयार करेगा और यदि आवश्यक हो तो इसे बदल सकता है।

• दीवार से पीठ लगाकर खड़े हो जाएं, उससे 30-45 सेमी की दूरी पर। पैरों के बीच की दूरी लगभग 15 सेमी.
• अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए, अपने धड़ को पीछे की ओर झुकाएं जब तक कि आपके नितंब दीवार को न छू लें।
• सांस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, नीचे बैठना शुरू करें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने नितंबों को दीवार के साथ सरकाएँ। रुकें जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों, जैसे कि आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों।

• अपनी पीठ को दीवार से पूरी तरह दबाएं। गहरी सांस लें और सांस छोड़ें।
• इस स्थिति में 15 सेकेंड तक बने रहें। अगर आप सही पोजीशन में हैं तो आपको अपनी जांघों में कम्पन महसूस होगा।
• दीवार पर चढ़ते समय श्वास लें। व्यायाम को दोहराने से पहले, कुछ गहरी साँस अंदर और बाहर लें।
• यह क्रम 2-3 बार करें।

इन वार्म-अप अभ्यासों को पूरा करने के बाद कुछ मिनट के लिए ब्रेक लें और आराम करें। यह आपको पाँच संस्कार शुरू करने से पहले आराम करने में मदद करेगा।

पांच अनुष्ठान क्रियाओं के बजाय वार्म-अप अभ्यासों का उपयोग करना

यदि आपकी स्थिति आपको कोई अनुष्ठान क्रिया करने की अनुमति नहीं देती है या आपका डॉक्टर आपको इससे परहेज करने के लिए कहता है, तो आप इसे उचित वार्म-अप व्यायाम से बदल सकते हैं।

• पहला अनुष्ठान हेलीकॉप्टर अभ्यास से मेल खाता है।
• दूसरा अनुष्ठान व्यायाम "पेट को मजबूत करने" से मेल खाता है।
• तीसरा अनुष्ठान "कूल्हों को मजबूत करने" के अभ्यास से मेल खाता है।
• चौथा अनुष्ठान "ब्रिज" व्यायाम से मेल खाता है।
• पाँचवाँ अनुष्ठान त्रिभुज व्यायाम से मेल खाता है।