Triceps je mišić koji ispružuje ruku. Zajedno s bicepsom čini reljef ruke od ramena do lakta (anatomski se taj dio naziva rame). Budući da je ekstenzor ruke 2/3 njenog volumena, ima smisla raditi šok vježbe za triceps.
Teško je odabrati najučinkovitiju vježbu za triceps, jer svaka od njih doprinosi razvoju mišića tricepsa.
Vrste vježbi za triceps
Što je triceps i kako ga napumpati pitanje je koje brine mnoge sportaše početnike. Ako se baš želite napumpati dobro će vam prije svega doći osnove anatomije. To će vam pomoći da pravilnije izvodite vježbe i bolje upravljate svojim osjećajima.
Poznato je da povećanjem volumena ekstenzora (zapravo tricepsa) ruka postaje puno masivnija. Ako to radite na način na koji to većina početnika voli raditi - ciljajući samo na biceps, imat ćete malu izbočinu na mjestu pregibača, ali općenito će ruka i dalje djelovati mršavo.
Usput, snaga tricepsa znatno premašuje snagu bicepsa (2-3 puta), pa ga je lakše pumpati.
Govoreći o tome kako brzo napumpati triceps, prije svega, trebali biste odlučiti što za vas znači riječ "brzo". Ako su mjeseci, dobro razmišljaš. Ako sanjate da ga napumpate za tjedan dana, možda je vrijeme da prestanete vjerovati u bajke?
Ispod su najučinkovitije vježbe za triceps koje će vašu ruku učiniti snažnom i napumpanom.
- Osnovne vježbe za triceps povećavaju njegovu masu i najteže su: to su sklekovi na šipkama s utezima, obrnuti sklekovi i potisak s klupe s uskim hvatom.
- Francuski tisak teško je klasificirati kao osnovnu vježbu, ali je vrlo pogodan za treniranje tricepsa za masu. Zbog upotrebe različitih vratova, francuski bench press pomaže dobro pumpati cijeli triceps. Ovo je vjerojatno jedna od najboljih izoliranih vježbi za tricepse.
- Ostatak vježbi osmišljen je za stvaranje olakšanja na temelju raspoložive mase - to je, na primjer, rad s bučicama.
Usput, uistinu osnovna vježba u kojoj radi ekstenzor ruke je bench press. Naravno, usmjeren je na vježbanje prsnih mišića, ali tricepsi također dobivaju pristojan dio opterećenja. Ova vježba koristi velike utege. Nećete moći podići istu težinu na bliskom hvatu ili francuskom potisku. U pravilu se radne težine u ovim vježbama razlikuju 2-3 puta.
Nema smisla nabrajati sve vježbe za triceps, analizirat ćemo samo dio njih. Oni koji stvarno pomažu u pumpanju ovog mišića.
Skup vježbi za ekstenzore ruku
Započnimo s vježbama za triceps u teretani. Ovo je najbolji način za treniranje tricepsa!
Bench press
Ovo je osnovna vježba koja pumpa prsa, ramena, triceps. Obično se bench press izvodi isti dan kada zamahujemo tricepsom. Ovo je zgodno, za razliku od sheme leđa-biceps.
Da, ovo nije najbolja vježba za tricepse, budući da su ciljana mišićna skupina ovdje prsa. Ali bez toga ruke neće rasti. Postoji i obrnuta veza - slabe ruke uvelike kvare rezultate u ovoj vježbi.
Osim klasičnog bench pressa, da biste napumpali ogroman mišić tricepsa, morate raditi niz specijaliziranih vježbi.
Bliski hvat Pritisnite
Najbolje vježbe za triceps trebale bi dobro raditi na mišiću tricepsa i ne opterećivati ostatak. Ovo je ideal. U praksi stvari nisu tako ružičaste.
Na primjer, potisak s klupe uskim hvatom svakako je vrlo učinkovit, ali jako opterećuje ramena. Ako sportaš ima bilo kakvu ozljedu ramena, neće moći izvoditi ovaj pritisak.
Potisak uskim hvatom izvodi se na način da su laktovi pritisnuti uz tijelo, a šipka spuštena do sredine prsa. Ako spustite šipku na dno prsa, prednji snopovi deltoida će se preopteretiti. Ako je iznad sredine prsnog koša, zapešća su snažno savijena u donjoj točki.
francuski tisak
Vježba bez koje ne može proći nijedan program vježbanja tricepsa. Izolirana je ako ovu vježbu izvodite ispravno.
Morate leći na vodoravnu klupu i čvrsto postaviti noge na pod. Zatim uzmite šipku hvatom koji vam je udoban i stavite je malo iza glave. Iz ove pozicije možete započeti s radom. Ruke od ramena do lakta nisu okomite na pod. Laktove pomaknete malo dalje iza glave tako da ruke malo odstupe od okomice.
Spustite šipku do same glave, a zatim savijte ruke.
Ako u tom trenutku osjetite (čujete) klikove koji dolaze iz vaših laktova ili osjetite bolove u zglobovima, pokušajte s drugom šipkom ili preskočite ovu vježbu.
Obrnuti sklekovi
Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi za tricepse, kao i sklekovi s šipki.
Morate pronaći naglasak za noge i ruke (klupe će učiniti). U principu, možete staviti noge na pod, ali to će olakšati vježbu.
Stavite ruke iza sebe na jednu klupu, a noge na drugu. Morate zauzeti položaj tako da oslonac ispod ruku bude iza vas i ne sprječava vas da se krećete gore-dolje. Stavite palačinke na koljena (izaberite težinu tako da vam 10 sklekova bude teško, a više ne biste mogli 11-12 puta). Savijte ruke i spustite se do pravog kuta u laktovima, a zatim se vratite u početni položaj.
Zamahujemo tricepsom kvalitativno, bez trzaja. Ako takve sklekove radite trzajem, ili će vam palačinke odletjeti s koljena, ili ćete dobiti ozljedu ramena. Općenito, trening tricepsa treba raditi visokokvalitetno.
Proširenje ruku na bloku
Stanite u okvir bloka blizu gornjeg bloka, na koji je unaprijed obješena ravna šipka. Uhvatite ga ravnim stiskom, sagnite se odozgo kako biste fiksirali težinu ispod ne zbog snage ruku, već zbog svoje težine. Pritisnite laktove uz tijelo - ovaj položaj ne uključuje latissimus dorsi.
Radite ekstenzije ruku 8-12 puta po pristupu.
Sklekovi na šipki
Kada ne znamo kako napumpati tricepse bez željeza, šipke dolaze u pomoć.
Ako ste fizički pripremljena osoba i radite sklekove bez dodatne težine, nećete vidjeti izvana vidljive rezultate. Morate dodati najmanje 5-10 kg i postupno razvijati snagu kako bi mišićno tkivo počelo rasti nakon toga.
Dakle, kako pumpati tricepse na neravnim šipkama. Početni položaj je sljedeći - noge vise u zraku, stisnite ih, potkoljenice se mogu prekrižiti. Ispravite se, nema potrebe da se naginjete naprijed, privucite laktove uz tijelo.
Krećite se ravno gore-dolje, poput shuttlea, pokušavajući se ne njihati ili naginjati naprijed ili natrag.
Čini se kao da biste trebali osjetiti da je opterećenje raspoređeno na tricepse i malo prednji dio deltoida.
Radite u parcijalnoj amplitudi u gornjim položajima, pazite da su vam ramena fiksirana, odnosno da se ne spuštaju ili dižu. Ako se to počne događati, prsni mišići i trapez će se početi trenirati.
Vježba za triceps s bučicama
Dobra opcija je francuski tisak s bučicama. Ovo je vježba za triceps ako nemate uteg nego bučice. Osim toga, četkicu možete rotirati kako želite i ne ovisiti o obliku daske za prste.
Ovu vježbu možete raditi s jednom bučicom, držeći je objema rukama. Ovo je udoban i fleksibilan zahvat. Bučica se lagano rotira dok pomičete ruke zbog gravitacije. Ovaj element se može izvoditi i sjedeći i ležeći. Nemojte ga brkati s puloverom - tamo se ruke ne savijaju.
Potisak bučicama iznad glave često se stavlja na posljednje mjesto u programu treninga. Izolira triceps, zbog čega se puni krvlju.
Nema smisla raditi ovu vježbu s velikim težinama, morate pokupiti opipljivu težinu i raditi učinkovito, pokušavajući osigurati maksimalnu amplitudu kontrakcije mišića tricepsa.
Još jedna zanimljiva opcija je ekstenzija ruke s bučicama u nagibu. U ovoj vježbi morate se sagnuti, skinuti ruku s bučica unazad i okrenuti je laktom prema gore. Pokušajte držati lakat paralelan s podom. Ako to ne možete, u redu je, radite najbolje što možete.
Sklekovi
Najbolja opcija za vježbanje kod kuće. Ako pritisnete laktove uz tijelo i polako se podignete, triceps i cijelo tijelo su dobro ojačani. Zbog niske brzine pokreta, ostat ćete u napetom stanju dulje vrijeme (to je bit takve vježbe kao što je "šipka"). Osim toga, udarno opterećenje će ići na vaše tricepse.
Da biste zakomplicirali sklekove, možete koristiti pokretne rotirajuće graničnike.
Promjenom kuta tijela mijenja se opterećenje na tricepsu. Ako je glava viša od nogu, tada su sklekovi lakši. Ako je obrnuto, teže je. Najekstremnija verzija sklekova je naopačke čisto na rukama (sklekovi u horizontu). Ali ovo je već aerobatika, koja se više odnosi na gimnastiku nego na pumpanje mišića.
Ako barem jednom možete napraviti sklekove, prislonivši laktove uz tijelo, tada već imate početnu fizičku pripremu.
Raspored treninga
Ako je mišićna skupina velika, onda je bolje dati udarno opterećenje svakih 7-8 dana. Za mišiće kao što je triceps prihvatljivo je češće opterećivanje - možete raditi 2 teška treninga tjedno i jedan lagani. Ili 1 težak, 1 lagan. Treniranje tricepsa jednom tjedno za rast mišića neće biti dovoljno.
- Kada radite bilo koju vježbu za triceps, obratite pozornost na osjećaje - trebali biste osjećati da radite. Ako radite sklekove na šipkama, a sljedeći dan vas boli prsni mišić, a ruke vas uopće ne bole, preispitajte svoju tehniku. Gurnite se tako da su tricepsi ti koji se umore. Ako se mišić nakon vježbe ukoči, peče, umori, znači da ga pumpate.
- Ako vas počnu boljeti laktovi, pripazite na tehniku, promijenite šipku, zavijte laktove za vrijeme trajanja vježbi. Pokušajte sve ovo prije nego što prekinete s vježbanjem. Uzmite kuru dodataka za jačanje zglobova koji sadrže kondroitin i glukozamin. Na kraju smanjite radne težine i vidite hoće li bolovi nestati.
Kod izoliranih ekstenzija ruku (francuski press, ekstenzija ruku na bloku) obratite pozornost na položaj laktova - što su laktovi dalje od tijela, to je manje opterećenje na tricepsu. Osjetit ćete to.
Pritisnite laktove - odmah ćete shvatiti je li ova radna težina prevelika za vas. To je tajna takvih preša. Stoga uvijek sami pazite na laktove ili zamolite nekoga da vas čuva. Usklađenost s tehnikom pomoći će vam da napumpate veliki triceps i da se ne ozlijedite.
Triceps, poput starijeg brata koji radi posao plavog ovratnika, radeći u nejasnoći u sjeni bicepsa svog mlađeg brata, nosi vlastiti teret i pomaže drugim mišićima (prsima i ramenima). Naime, triceps je veća mišićna skupina od bicepsa, pa mu stoga treba posvetiti posebnu, "ispravnu" pažnju. Pa kako pravilno napumpati triceps? U nastavku ćete pronaći 5 uobičajenih pogrešaka koje se čine prilikom treniranja tricepsa i, naravno, nove i učinkovite načine za pumpanje.
#1 Nedovoljno opterećenje sve tri glave tricepsa
Kao što ime sugerira, triceps ima tri glave: dugu (gornju unutarnju), medijalnu (donju unutarnju) i lateralnu (vanjsku). Sva tri područja tricepsa uvijek rade zajedno, tako da je nemoguće izolirati jedno od drugog. Međutim, kut dlanova mijenja naglaske, različito opterećujući glave. Mnogi dizači ne znaju kako različite vježbe rade na njihovim tricepsima i stoga precjenjuju njihov lateralni, podcjenjuju njihov longus i medijalni. Stoga, kako biste pravilno napumpali tricepse, moraju se koristiti odgovarajući zahvati.
- Izravnim i neutralnim hvatom (ekstenzija na bloku) više se opterećuju bočni dijelovi.
- Kada je hvat obrnut, medijalni dijelovi se razrađuju jače. Zapravo, bez obzira na položaj ruku, medijalne glave su angažirane u svim vježbama za triceps čim su ruke potpuno ispružene. Ali kako biste pravilno napuhali medijalne glave, svakako uključite "blok ekstenzije obrnutim hvatom" u svoj trening.
- Kada se podlaktice pomiču iznad glave (francuski potisak), duge glave su opterećene.
#2 Neučinkovit raspored vježbi
Ne postoji pogrešan redoslijed vježbi! Međutim, možda neće biti učinkovit. Promjena njihovog redoslijeda može "šokirati" triceps i time ga potaknuti na rast. Na primjer, ovo je prvo izvođenje izolacije, nakon čega se ide u bazu. Međutim, pokušajte započeti većinu svojih treninga vježbama u kojima možete pogoditi tricepse s najvećim otporom. Trčanje "baze" na samom početku treninga, u trenutku kada ste najjači, omogućit će vam pravilno i učinkovito pumpanje tricepsa.
- Najprije napravite osnovne vježbe, kao što su potisak utega uskim hvatom i propadanje.
- Zatim prijeđite na dvoručnu ekstenziju sa slobodnim utezima.
- Završite program radeći vježbe jednom rukom ili na blok simulatoru.
- Možete promijeniti redoslijed vježbi kako biste prevladali platoe, ali držite se ovog redoslijeda za većinu svojih treninga za triceps.
#3 Obraćanje previše pozornosti na strojeve
Mnogi dizači se previše oslanjaju na razne strojeve za izgradnju tricepsa, uključujući "Cross Trainer Extension". Na primjer, nije neuobičajeno da bodybuilderi u svoj trening tricepsa uključe 4 serije "V-ručke i ekstenzija užeta". Ali ove dvije slične vježbe opterećuju tricepse na gotovo identičan način, naglašavajući vaše bočne mišice.
- Radite složene vježbe (koje također uključuju prsa i ramena) u svakom treningu za "triceps". Primjeri su "potisak utega uskim hvatom", "dips" i "vertikalni sklekovi na klupi".
- Napravite barem jednu vježbu za triceps sa zakrivljenom šipkom ili bučicom. To mogu biti "francuski bench press s iskrivljenim vratom" i "ekstenzija jedne ruke iznad glave s bučicom".
- Ako radite dvije vježbe na bloku, onda jednu izvodite izravnim ili neutralnim hvatom (za naglašavanje bočnih dijelova), a drugu obrnutim hvatom (za naglašavanje medijalnih strana).
#4 Pogrešna tehnika
Kako biste pravilno napumpali triceps i usredotočili opterećenje na njega što je više moguće, trebate učvrstiti laktove na mjestu. Čim počnete pomicati laktove naprijed, nazad ili prema van, dio tereta prebacujete na ramena. To vam omogućuje da koristite veću težinu ili napravite više ponavljanja, ali na taj način olakšavate posao tricepsu, umjesto da ciljate opterećenje samo na triceps.
- Zaključajte ruke na mjestu za sva ponavljanja dok ne dođete do otkaza. Na primjer, kada izvodite "ekstenzije na bloku", dovoljno ih je pritisnuti uz tijelo i ne dopustiti im da odstupe od ovog položaja.
- Nakon što postignete točku neuspjeha sa strogom formom, možete olabaviti formu izvođenja kako biste savladali još nekoliko dodatnih ponavljanja. To možete učiniti pomicanjem laktova lagano prema naprijed tijekom negativnog dijela ponavljanja i natrag tijekom pozitivnog dijela.
#5 Pretreniranost
Za razliku od ostalih mišićnih skupina, tricepsi su najskloniji pretreniranosti. Većina bodybuildera zna da su tricepsi veći od bicepsa, pa u potrazi za veličinom ruke misle da ako rade 12 serija za biceps, tada bi bilo logičnije raditi više serija za veću mišićnu skupinu. Osim toga, za razliku od bicepsa koji pomaže samo pri vježbanju leđnih mišića, triceps pruža neizostavnu potporu pri vježbanju mišića prsa i ramena. Ako trenirate prsa, ramena i tricepse različitim danima, onda Vaš "trostruki mišić" dobiva trostruki udarac i vjerojatno nema dovoljno vremena za oporavak.
- U usporedbi s drugim velikim mišićima, poput mišića leđa i prsa, triceps je mali mišić. U pravilu, za pumpanje tricepsa bit će dovoljno 12 pristupa. Ako koristite rascjep prsa/triceps ili ramena/triceps, razmislite o tome da radite još manje serija na tricepsu jer su oni već bili pod određenim stresom tijekom potisaka.
- Odmor bi trebao biti najmanje 48 sati, a idealno 72 sata između treninga za prsa ili ramena i treninga za triceps. Koristite odgovarajuću podjelu.
- Uključite različita područja tricepsa - dugi, lateralni i medijalni.
- Kao opće pravilo, prvo napravite "bazu", zatim prijeđite na slobodne utege s dvije ruke, a tek onda prijeđite na vježbe s jednom rukom i blok spravama.
- Obavezno uključite slobodne utege na dan za triceps.
- Zaključajte laktove na mjestu dok ne dođe do otkazivanja mišića.
- Ne radite više od 12 serija za triceps po treningu i uvijek se odmorite najmanje dva dana između treninga za prsa ili ramena i treninga za triceps.
Program vježbanja za triceps
Ovaj program treninga tricepsa možete uključiti u svoj split na nekoliko načina: 1) Nakon potisaka, tj. nakon prsa ili ramena 2) Odvojite dan za trening ruku, tj. biceps zajedno s tricepsom 3) Odvojite dan za treniranje samo jednog tricepsa.
NAPOMENA: Na prvoj i zadnjoj vježbi povećavajte težinu sa svakom serijom.
Volumen ruku ovisi o tome koliko su vaši tricepsi razvijeni. Mnogi ljudi su previše zainteresirani za treniranje bicepsa i zaboravljaju da je njegov volumen puno manji od volumena tricepsa. Počnimo s time što je triceps brachii i kako ga najučinkovitije trenirati.
Anatomija tricepsa
Triceps (na latinskom "triceps brachii") je triceps mišić koji se nalazi na stražnjoj strani ruke. Zajedno, sva tri snopa tricepsa tvore nešto što svojim oblikom podsjeća na potkovu.
Lateralni snop je najveći od tri snopa, pa se razvija brže od ostalih i postavlja izgled tricepsa.
Da budemo jasni, kad ljudi kažu "veliki triceps" misle na veliki bočni triceps. Ako želite da vam ruke izgledaju voluminozno, sva tri čuperka moraju biti dobro razvijena. Srećom, ovo je dovoljno jednostavno učiniti.
Kako učinkovito trenirati tricepse?
Postoje mnoge teorije o tome kako pravilno trenirati tricepse. Mnogi ljudi kažu da se morate usredotočiti nai trenirati ga do iznemoglosti. Drugi kažu da ga trebate trenirati nekoliko puta tjedno. Drugi čak smatraju da nije potrebno trenirati triceps odvojeno, dovoljno je izvoditi osnovne vježbe poput bench pressa ili stojećeg pressa. Međutim, s iskustvom svatko prije ili kasnije dođe do sljedećeg:
- Većina ljudi treba dodatni trening tricepsa kako bi postigli željeni volumen i olakšanje.
Teški treninzi za prsa ojačat će tricepse, ali ne dovoljno da budu veći i definiraniji.
- Teške složene vježbe najbolje su za izgradnju mase i snage.
Serije s velikim brojem ponavljanja i izolacija sprave mogu biti dio vašeg treninga, ali neće zamijeniti tešku bazu sa slobodnim utezima.
- Dovoljan je jedan težak trening za triceps tjedno.
Važan aspekt treninga tricepsa je količina posla koji radite, odnosno broj ponavljanja tjedno. Ovo je posebno važno kada radite puno vježbi na klupi tijekom tjedna.
Što je više radnih utega, manji je volumen koji možete napraviti u tjedan dana, a da se ne utjerate stanje .
To posebno vrijedi za osnovne pokrete poput mrtvog dizanja ili čučnjeva. Što jače trenirate, više vremena vašem tijelu treba da se oporavi od treninga.
Kada dižete stvarno velike utege (80-85% vašeg jednokratnog maksimuma), optimalni tjedni volumen je 60-70 ponavljanja. To se ne odnosi samo na triceps, već i na sve ostale velike mišićne skupine.
Kada je riječ o treningu tricepsa, važno je razumjeti da su oni uključeni u sve pokrete pritiska. Na primjer, ako radite oko 60 teških potisaka na prsima i 15-20 potisaka s utegom tjedno, onda je dodatnih 60 ponavljanja za tricepse već previše. U tom slučaju smanjite tjedni volumen na 30-40 teških ponavljanja. To će potaknuti povećanje mišića, ali smanjiti rizik od pretreniranosti.
Čak i tijekom skupa mišićne mase kod nekih ljudi, triceps tvrdoglavo ne popušta opterećenju. U ovom slučaju morate ići na sljedeća načela obuke:
- Napravite 9 serija teškog pritiska na prsa (4-6 ponavljanja) i 3 serije tricepsa (8-10 ponavljanja).
- Nakon nekoliko dana napravite 3 serije teških potisaka utega stojeći.
- Nakon još par dana, napravite 6-9 serija za triceps.
Takvo povećanje tjednog volumena ne jamči napredak, ali pomaže u prevladavanju zastoja u rastu mišića.
5 najboljih vježbi za triceps
Ignorirajte ono što piše u fitness časopisima. Donapumpajte ruke (link na članak "Kako napumpati velike ruke - teorija i praksa"), nema potrebe raditi 50 vježbi za triceps. Od svih brojnih vježbi za triceps, samo neke imaju stvarne prednosti:
- Potisak s klupe velikim hvatom
Ako postoji izbor koju vježbu izvoditi na tricepsu, neka to bude bench press s uskim hvatom ili sklekovi na neravnim šipkama s dodatnom težinom. Obje vježbe povećavaju lateralnu glavu tricepsa i potiču rast prsnih mišića.
- Sklekovi na neravnim šipkama
Možete raditi sklekove na neravnim šipkama ili ih simulirati u simulatoru. Za skup mišićne mase prikladniji su klasični sklekovi na neravnim šipkama, jer više opterećuju prsne mišiće i ramena.
- Ekstenzija ruku s bučicama iza glave
Ova vježba je izvrsna za vježbanje dugih tricepsa u izolaciji. Sigurno je i omogućuje vam dobro opterećenje pravih mišića.
- Francuski bench press
Francuski bench press prvenstveno cilja na medijalni triceps. U bodybuildingu se koristi već nekoliko desetljeća, jer je tehnički jednostavan i siguran.
- Triceps ekstenzija iz gornjeg bloka
Vjerojatno najčešća i ujedno vrlo učinkovita vježba za triceps. Najbolje ga je staviti na kraj treninga kada je sav težak posao obavljen. Umjesto klasične ručke od konopa, učinkovitije bi bilo koristiti ravnu ili zakrivljenu ručku.
Načelo progresije opterećenja
Najvažniji princip dobivanja mišićne mase je sljedeći: ne morate samo raditi vježbe, već povećati svoj rezultat u njima. Za prirodne bodybuildere važno je pridržavati se načela progresije opterećenja - stalno povećavati radne težine. Ako želite izgraditi mišiće, prvo morate ojačati. Ako to radite i pravilno se hranite, mišići će rasti.
Vježbanje tricepsa u teretani
Postoje samo dva glavna kriterija za dobar trening tricepsa:
- Morate izvoditi vježbe koje angažiraju sva tri tricepsa.
Ako želite napumpati ruke, posebnu pozornost treba obratiti na bočni snop tricepsa. Za to su prikladni bench press s uskim hvatom, sklekovi na neravnim šipkama i produženje ruku iz gornjeg bloka. Ali nemojte izbjegavati druge vježbe koje opterećuju druge snopove tricepsa: produženje ruku s bučicama iza glave i francuski bench press.
- Morate raditi s velikim utezima.
Postoji nekoliko načina za poticanje rasta mišića, ali najvažniji od njih za sportaša amatera je progresija opterećenja. Morate ojačati, posebno u osnovnim pokretima kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press i stojeći press.
Izvodite ovu vježbu tricepsa svakih 5-7 dana tijekom osam tjedana, triceps će spremno odgovoriti na rast takvog opterećenja:
- Potisak s klupe uskim hvatom - 3x4-6,
- Sklekovi na neravnim šipkama - 3x4-6 (ako je moguće s dodatnim utezima),
- Francuski bench press - 3x4-6.
I to je to. Ukupno 9 teških serija po treningu. Ako ne znaškoliko ponavljanja napraviti, vrlo je jednostavno:
- Ako možete izvršiti više od zadanog raspona ponavljanja, težina je preniska, povećajte je.
- Ako ne možete raditi unutar zadanog raspona ponavljanja, težina je preteška - smanjite je.
Kada uspijete izvršiti svih 6 ponavljanja, povećajte radnu težinu. Ako ne možete niti 4, težinu treba smanjiti. Preporučljivo je povećati radnu težinu kada možete napraviti određeni broj ponavljanja u barem jednom pristupu. Na primjer, možete napraviti 6 sklekova na šipkama. Zatim pričvrstite dodatnih 5 kg na pojas i radite s tom težinom dok ne možete dovršiti 6 ponavljanja. Vaš tjedni cilj je povećati broj ponavljanja, što će kasnije dovesti do povećanja pokazatelja snage.
Troglavi mišić ramena, ili triceps, mišić je ekstenzor, koji se sastoji od tri glave - duge, bočne i medijalne, a zauzima cijelu stražnju stranu ramena. Radi se o tome kako pumpati triceps. Vježbe za triceps možete izvoditi u teretani i kod kuće, iako neke od njih ipak zahtijevaju posebnu opremu.
Triceps je taj koji ruci daje volumen. Zahvaljujući njemu, ruka sportaša izgleda sjajno, čak i kada je u opuštenom stanju. Trening tricepsa vrlo je važan za pravilno oblikovanje figure. Zatim će se dati osnovne vježbe za triceps, kao i one izolacijske.
Prilikom odabira vježbi za triceps kod kuće, preporučujemo da obratite pozornost na ovu vježbu.
Početna pozicija
Oslonite ruke iza gimnastičke klupe. Kod kuće možete koristiti dvije stolice. Ispružite noge ispred sebe na podu ili drugoj klupi.
Izvođenje
Dok udišete, morate se spustiti tako da su vam ruke savijene pod pravim kutom. Dok izdišete, podignite tijelo i ispravite ruke.
Da biste povećali opterećenje, možete napraviti pauzu u donjem i gornjem položaju. Ne biste trebali širiti ruke preširoko, jer će u ovom slučaju glavno opterećenje pasti na deltoidne i prsne mišiće.
Proširenje ruku iza glave
Sada pogledajmo kako napumpati tricepse s bučicama. Vježbe za triceps s bučicama izvrsne su za vježbanje kod kuće. Ako na nekoj ruci mišić zaostaje, to se može razraditi ovom vježbom.
Početna pozicija
Sjednite na klupu ili stolicu, ispravite se, savijte leđa u donjem dijelu leđa, čvrsto pritisnite stopala na pod. Podignite ruku s bučicama iznad glave, ispravite lakat. Stisak je prirodan. Druga ruka hvata torzo.
Izvođenje
Nakon udaha spustite ruku s bučica iza glave, bez zastajkivanja u konačnom položaju ruke. Opterećenje mora biti odabrano na takav način da se vježba ne izvodi više od 10-12 puta.
Važno je osigurati da se rameni zglob ne pomiče. Ako isprva ne uspije, možete drugom rukom držati rame.
Ova vježba se ne izvodi s maksimalnom težinom. Dizajniran je posebno za treniranje tricepsa.
Početna pozicija
Ležeći na klupi. Leđa i stražnjica su čvrsto pritisnuti. Stopala su čvrsto postavljena na pod. Uteg u ispruženim rukama. Hvat je ravan, ruke u širini ramena.
Izvođenje
S udahom spustite šipku na čelo. Ramena i podlaktice trebaju činiti pravi kut. Držite projektil u ovom položaju. S izdisajem podignite uteg tako da su ruke potpuno ispružene. Bez zaustavljanja u konačnom položaju s dahom, započnite sljedeći ciklus. Potrebno je osigurati da ramena ne rade, a cijelo opterećenje pada na triceps.
Ne možete držati projektil obrnutim hvatom. Može se izvući. Treba raditi samo zglob lakta. Ne biste trebali spuštati uteg iza glave, jer drugi mišići počinju raditi. Ne biste trebali raditi s velikom težinom, jer su mišići leđa uključeni u rad. Stopala uvijek treba držati na podu, čvrsto pritisnuti stopala na njegovu površinu kako bi se izbjegao gubitak ravnoteže.
Potisak s klupe uskim hvatom
Opterećenje nije samo na tricepsu, ali ipak takav bench press vrlo dobro trenira ove mišiće.
Početna pozicija
Ležeći na klupi. Leđa, lopatice i stražnjica su čvrsto pritisnuti. Stopala su na podu, stopala su čvrsto pritisnuta na površinu poda. Klupa mora biti opremljena stalcima. Možete raditi u Smith stroju ili u električnom stalku. Uzmi bar. Hvat je ravan. Razmak između dlanova je 2-3 šake.
Izvođenje
Skinite projektil sa graničnika i postavite ga na ispružene ruke u razini prsa. Dok izdišete, spustite šipku ispod prsnih mišića i, dodirujući tijelo, odmah je podignite. Kada su vam ruke potpuno ispružene, izdahnite. U gornjem položaju možete stati i ponovno ponoviti vježbu.
Broj ponavljanja: 6-12. Broj setova: 3-4.
Razmislite kako pravilno pumpati triceps ovom vježbom. Ne možete držati šipku obrnutim hvatom. Ne uzimajte šipku preširokim ili preuskim hvatom. Širokim hvatom opterećenje ide na prsne mišiće, a triceps se loše trenira. Uz uski hvat, uteg se može "nositi" u stranu. Osim toga, povećava se opterećenje zglobova zapešća, što može biti vrlo bolno nakon takvog treninga.
Proširenje ruku na gornjem bloku u stojećem položaju
Ovo je najbolja vježba za tricepse, koja vam omogućuje da vježbate isključivo ovaj mišić. To je izolacijska vježba, tj. nije osnovna. Izvodi se u teretani na simulatoru s gornjim blokom.
Početna pozicija
Stojeći, tijelo je blago nagnuto naprijed. Uhvatite ručku tako da su vam dlanovi okrenuti prema podu. Ruke su u srednjem položaju. Laktovi su čvrsto pritisnuti uz tijelo. Povucite ručku do vrha prsa.
Izvođenje
Uz izdisaj, ispravite ruke, pokušavajući spustiti ručku što je moguće niže do kukova. Ostanite u ovom položaju. Zatim polako savijte ruke, udahnite i vratite ručku u prvobitni položaj. Ovaj pokret treba izvesti 2 puta sporije. Broj ponavljanja je 10-12. Broj pristupa: 3-4.
Sve pokrete treba izvoditi samo s laktovima. Ramena i zapešća ne smiju biti uključeni u rad.
Ekstenzija jedne ruke na gornjem bloku u stojećem položaju
Ova vježba je slična prethodnoj, ali se izvodi jednom rukom. Za izvođenje vam je potreban i simulator kabela s gornjim blokom i ručkom u obliku slova D. Redovito izvođenje ove vježbe dat će tricepsu potreban volumen i olakšanje.
Početna pozicija
Stanite ispred simulatora tako da radna ruka bude paralelna s humkom. Slobodnom rukom uhvatite okvir simulatora. Tijelo je blago nagnuto prema naprijed, a istoimena noga s radnom rukom odmaknuta je unazad tako da ne smeta pri vježbi. Uzmite ručku simulatora obrnutim hvatom tako da dlan bude usmjeren u vašem smjeru.
Izvođenje
Udahnite, zadržite dah i povucite ručku prema dolje, potpuno ispruživši ruku. U završnom položaju izdahnite, držite se za ruku i započnite obrnuti zaveslaj. Vraćajući ruku u prvobitni položaj, nemojte dopustiti da se teret povuče. Potrebno je oduprijeti se. Ovaj pokret trebao bi trajati 2 puta duže od istezanja ruke.
Tijekom vježbe, leđa bi trebala biti nepomična. Zapešća moraju biti fiksirana, a lakat čvrsto pritisnut uz tijelo. Ne biste trebali raditi s velikom težinom. Trebate ga podići tako da možete izvesti pokret 10-12 puta.
Ova vježba je izolacijska i omogućuje vam pumpanje donjeg dijela sva tri snopa tricepsa. Učinkovit u ispravljanju disbalansa tricepsa desne i lijeve ruke. Preporuča se izvoditi je kao završnu vježbu za triceps.
Početna pozicija
Stanite sa strane klupe i, sagnuvši se, naslonite dlan na nju. U drugu ruku uzmite bučicu. Okrenite dlan prema sebi. Leđa su paralelna s podom. Jedno koljeno može biti postavljeno na klupu. Savijte ruku pod pravim kutom tako da lakat bude u razini leđa ili malo više, a bučica slobodno visi prema dolje.
Izvođenje
Udahnite, zadržite dah i uz napor tricepsa potpuno savijte ruku, a podlakticu ostavite u nepomičnom stanju. U ovom položaju napravite pauzu kako biste produžili vršnu napetost tricepsa, a zatim vratite ruku u prvobitni položaj.
Leđa moraju biti paralelna s podom kako bi triceps primio maksimalno opterećenje. Vježba se izvodi glatko, bez trzaja i ljuljanja. Držite podlakticu i torzo nepomični tijekom cijele serije.
Zaključak
Ovdje su najbolje izolacijske i osnovne vježbe za triceps, izvodeći koje možete postići izvrsne rezultate u najkraćem mogućem vremenu. Veliku pozornost treba posvetiti pravilnoj tehnici. Najmanje odstupanje od njega će uključiti druge mišiće u rad i učinkovitost treninga će se značajno smanjiti.
Kako napumpati tricepse bez mogućnosti odlaska u teretanu? Kada planirate vježbanje tricepsa kod kuće, odlučite se za sklekove, bučice i francuski potisak. Oni će sigurno donijeti željene rezultate.
Razgovarajmo o tome kako pravilno napumpati triceps. Iako rad s tricepsom često zahtijeva specijaliziranu opremu, to je još uvijek moguće raditi kod kuće. Triceps daje ruci sportski izgled, naglašavajući snagu i jednostavno izgleda sjajno. Vježba za triceps neophodna je za pravilan izgled tijela sportaša.
Za vježbanje kod kuće, leđni sklekovi su glavna i najučinkovitija vježba.
Početna pozicija
- Oslonite se rukama iza sebe na gimnastičku klupu (dovoljan je i par stolica). Ispružite noge na drugoj klupi ili stolcu nasuprot.
Izvođenje
- Na udisaju se spustite, savijajući ruke pod pravim kutom. Dok izdišete, podignite se i poravnajte ruke, zauzimajući početni položaj.
Koristan savjet
- Za najbolji učinak i veće opterećenje ovu vježbu treba izvoditi i u donjem i u gornjem položaju. Nije preporučljivo vježbati s vrlo široko razmaknutim rukama, jer će u tom slučaju prsni mišići i deltoidni mišići primiti opterećenje.
Vrijeme je da razmislimo o tome kako napumpati tricepse s bučicama. Ova vježba odlična je za vježbanje kod kuće, a prikladna je i za teretanu. U slučaju da triceps nije dovoljno pumpan na jednoj ruci, ova vježba će pomoći u rješavanju problema.
Početna pozicija
- Sjednite ravno na klupu ili stolicu, lagano savijte leđa u lumbalnom dijelu, čvrsto pritisnite stopala na pod. Ruku u kojoj treba staviti bučicu iza glave, savijati i savijati, održavajući pravi kut. Slobodna ruka čvrsto se omotava oko torza.
Izvođenje:
- Dok izdišete, stavite ruku iza glave, bez zaustavljanja u konačnom položaju. Težinu bučice treba odabrati pojedinačno, pod uvjetom da vježbu možete izvršiti 10-12 puta.
Koristan savjet
- Prilikom izvođenja glavna stvar je nepokretnost ramenog zgloba. Ako isprva ne uspije, možete si pomoći podupirući rame slobodnom rukom.
Ovu vježbu ne treba izvoditi s maksimalnom težinom, već samo na treningu tricepsa, dajući mu potrebno opterećenje.
Početna pozicija
- Lezite na klupu, pritisnute stražnjicu i leđa. Stopala su čvrsto postavljena na pod. Podignite šipku na ispružene ruke, izravnim hvatom, raširite ruke u širini ramena.
Izvođenje
- Na udahu, šipka pada iza glave, dok ramena i podlaktice čine pravi kut. Držite šipku u ovom položaju. Dok izdišete, podignite uteg postupno ispravljajući ruke. Bez odgađanja ponovno počnite s vježbom. Obratite pažnju na činjenicu da rad pada samo na triceps, bez uključivanja leđa ili nogu.
Koristan savjet
- Ne možete držati uteg obrnutim hvatom, jer će u ovom položaju projektil moći iskliznuti. U rad je uključen samo zglob lakta. Uteg nije potrebno spuštati prenisko jer će time početi raditi još jedna mišićna skupina. Ne biste trebali započeti posao s velikom težinom, jer će to raditi i za leđa. Stopala bi uvijek trebala biti na podu i čvrsto pritisnuta, to će pomoći u održavanju ravnoteže.
Ova vježba opterećuje ne samo triceps, već i druge mišiće koji dobro zagrijavaju triceps.
Početna pozicija
- Lezite na klupu, stražnjicu, leđa, lopatice čvrsto pritisnute na radnu površinu. Stopala čvrsto pritisnuta na pod. Klupa za vježbanje mora biti opremljena postoljem. Vježbu također možete izvoditi u power rack-u ili Smith stroju. Uhvatite uteg ravnim hvatom. Razmak između hvatova dlanova je 2-3 šake.
Izvođenje
- Uklonite uteg od zaustavljanja i, hvatajući, ispružite ruke u razini prsa. Nakon izdisaja spustite projektil ispod prsnih mišića i dodirujući prsa odmah podignite šipku. Kada su ruke potpuno ispružene, duboko izdahnite. U gornjem položaju malo se odmorite i ponovite vježbu. Ponovite 6-10 puta u 3-4 serije.
Korisni savjeti
- Vrlo je važno ovu vježbu izvoditi ispravno. Šipku ne smijete držati obrnutim hvatom, već je trebate držati široko raširenih ruku ili vrlo uskim hvatom. Držanje šipke širokim hvatom povećava opterećenje prsnih mišića, a opterećenje u ovom slučaju na tricepsu je minimalno. Hvatanje utega uskim hvatom povećava rizik od neravnoteže, plus opterećenje na gredi metakarpalnog zgloba će se povećati, što može uzrokovati bol nakon takvog treninga.
Ovo je možda najučinkovitija i najučinkovitija vježba za treniranje tricepsa. Zahvaljujući njemu, mišići tricepsa su savršeno razrađeni. Ekstenzija ruku, u stojećem položaju, je izolacijska vježba i nije bazična. Moguće ga je izvoditi samo u teretani uz korištenje gornjeg bloka.
Početna pozicija
- Stojeći položaj, gornji dio tijela blago savijen prema naprijed. Hvat ručke treba izvoditi tako da su dlanovi okrenuti prema podu. Položaj ruku je prosječan. Laktovi trebaju biti vrlo čvrsto pritisnuti uz tijelo. Postupno povucite ručku prema prsima.
Izvršenje
- Pri izdisaju, ruke su potpuno nesavijene, dok se ručka spušta što je više moguće. Popravite ovaj položaj 5-7 sekundi. Zatim, duboko udahnuvši, postupno vratite ruke u prvobitni položaj. Takvu vježbu treba izvoditi što glatko i sporije. Ponovite ovu vježbu oko 10-12 puta, broj pristupa je 2-3 puta.
Koristan savjet
- Sve pokrete treba izvoditi samo sa zglobovima lakta, ramena i zglobovi ne bi trebali biti uključeni u vježbu.
Ovu vježbu možemo nazvati jednom od niza vježbi o kojima smo govorili gore. Za njegovu izvedbu također će biti potrebno koristiti simulator kabela s gornjim blokom i ručkom u obliku slova D. Redovitim izvođenjem takve vježbe postaje moguće dati olakšanje i više volumena svojim tricepsima.
Početna pozicija
- Stanite ispred simulatora, stavljajući ruke strogo paralelno s kabelom. Slobodnom rukom zgrabite statin simulatora, dok se tijelo malo naginje naprijed, a istoimenu nogu s rukom stavite malo unatrag kako ne bi ometala vježbu. Uhvatite ručku simulatora obrnutim hvatom tako da dlan vodite s unutrašnje strane.
Izvršenje
- Duboko udahnite, zadržite dah i ispružite ruku prema dolje da je potpuno savijete. Nakon što ste popravili položaj, možete izdahnuti, kratko zadržati ruku u ovom položaju i započeti obrnuti pokret. Kada se ruka vrati u prvobitni položaj, nije potrebno podleći pritisku tereta. Potrebno je osigurati maksimalnu otpornost na opterećenje. Povratak u početni položaj ruke trebao bi trajati duplo duže od njenog opružanja.
Koristan savjet
- Tijekom istezanja jedne ruke u stojećem položaju u gornjem bloku, leđa trebaju biti nepomična i jasno fiksirana. Zglob treba biti snažno stisnut, a lakat radne ruke treba biti čvrsto pritisnut uz tijelo. Ne morate izvoditi vježbu s jako velikom težinom. Uteg treba odabrati tako da se može izvesti 10-12 puta, u 3-4 serije.
Ova vježba pripada nizu izolacijskih vježbi i omogućuje vam da trenirate sva tri snopa tricepsa. Također, uz njegovu pomoć postaje moguće riješiti se neravnoteže tricepsa u bilo kojoj ruci. Savijene ruke najbolje je raditi kao završnu vježbu za triceps.
Početna pozicija
- Stojeći sa strane klupe, oslanjajući se na nju dlanom slobodne ruke. Uzmite drugu ruku s bučicom, usmjerite dlan prema sebi. Leđa su paralelna s podom. Istoimeno koljeno slobodne ruke također se oslanja na klupu. Savijte ruku s bučice pod pravim kutom, tako da lakat doseže razinu leđa ili malo više, a bučica slobodno visi prema dolje.
Izvršenje
- Pri udisaju zadržite dah i uz pomoć jednog tricepsa potpuno ispružite ruku, dok podlaktica ostaje potpuno nepokretna. U ovom položaju malo se zadržite, zastanite u fiksnoj najjačoj napetosti tricepsa, a zatim zauzmite početni položaj.
Korisni savjeti
