Теория о повышенном уровне жиросжигания на тренировках натощак стала особенно популярной после выхода книги американского писателя и предпринимателя Билла Филлипса «Тело для жизни». Такая тренировочная стратегия объясняется тем, что утром, до первого приема пищи, у нас пониженный уровень гликогена – в этом виде организм хранит углеводы в мышцах и печени для энергообеспечения. Это такой тактический запас, при дефиците которого организм выбирает альтернативный источник – жиры. Логично предположить, что таким образом похудеть получится быстрее. Звучит разумно. Разбираемся, так ли это.
Когда и как мы тратим жиры
Всегда. Самое важное, что нужно понять и принять, – организм не может полностью выключить один источник энергии и запустить другой. Нет способа так бежать, чтобы тратить только жиры, или приседать исключительно за счет углеводов. Не бывает такого, что мы бежим и тратим только жиры или делаем приседания исключительно за счет углеводов. Тратим и запасенные углеводы, и жиры, просто в разных пропорциях, в каких – решает организм.
Коротко о физиологии сжигания жиров:
- Жиры в организме запасаются в форме триглицеридов в специальных клетках – адипоцитах.
- Мобилизация (липолиз) происходит за счет специальных ферментов – липазы. Они расщепляют триглицериды до глицерина и жирных кислот, которые выходят в кровоток.
- Далее – окисление того, что поступило в кровь, с последующей выработкой АТФ – молекулы, которую мы используем в качестве источника энергии.
Почему все не так, как нам хочется
Проведенные в 2011 и 2014 годах исследования показали, как организм реагирует на тренировки натощак, может ли он использовать повышенный уровень жирных кислот для образования энергии и мешает ли употребление углеводов процессу жиросжигания.
Выводы:
1. В 2011 году было проведено два эксперимента , в рамках которых люди занимались на велотренажерах в течение 80–120 минут. Результаты показали:
– Потребление углеводов до или во время тренировки никак не мешает использованию жиров в качестве источника энергии.
– У участников, которые тренировались натощак, мобилизация (липолиз) жирных кислот действительно происходила быстрее и в большем объеме. Но они не окислились – то есть организм не использовал большее количество свободных жирных кислот для выработки энергии. Соответственно, все лишнее вернулось на свои места.
2. Спустя 3 года, в 2014 году, в JISSN (Journal of the International Society of Sports Nutrition, «Журнал Международного общества по спортивному питанию») вышел результат исследования , в котором участники целый месяц выполняли кардиотренировки в течение часа с умеренной интенсивностью 3 раза в неделю.
Всего было 20 человек, которых поделили на 2 группы: 10 человек тренировались с утра натощак, остальные – после приема пищи.
Обе группы питались в течение дня одинаково, дефицит калорий в рационе составлял 500 ккал.
Результат: у всех участников изменения в составе тела были одинаковые вне зависимости от того, тренировались ли они после еды или натощак.
3. Некорректно рассматривать процесс жиросжигания только на тренировке. У нас сложный организм, который постоянно адаптируется под меняющиеся жизненные условия и регулирует пропорцию использования жиров и углеводов как источников энергии.
4. Рациональный путь – наблюдать за тренировочным процессом и питанием комплексно и в течение продолжительного времени.
В идеале – сделать биоимпедансный анализ тела, причем как минимум дважды с интервалом в несколько месяцев. Это исследование, которое показывает состав тела: количество жировой ткани, основной обмен веществ, мышечную массу, вес (норму, отклонения) и т. д. Услугой можно воспользоваться, например, в фитнес клубах. Если повторный анализ покажет, что ничего не меняется, стоит, например, скорректировать формат тренировок (режим, интенсивность, тип) и питание.
Возможные последствия тренировок натощак
- Любая тренировка натощак может вызвать плохое самочувствие : тошноту, потерю сознания, а в худшем случае – гипогликемию и гипогликемическую кому из-за низкого содержания глюкозы в крови. Если вы предпочитаете тренироваться с утра, но не можете или не успеваете поесть до тренировки, возьмите с собой чуть сладкую воду – это убережет от неприятных ситуаций.
(4
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Многие люди считают, что разумно тренироваться, когда в желудке что-то есть. Якобы - это пища и будет той самой энергией, которая станет растрачиваться на тренировке.
Информация на тему тренировок на голодный желудок
Братья-близнецы Hodge, а также многие современные атлеты проповедуют тренировки на голодный желудок. И знаете, что они говорят: «Такие тренировки проходят на порядок лучше». Ты более сконцентрирован и у тебя больше энергии, мозг не забит лишними задачами о переваривании и усвоении того, что ты съел за час-два перед тем, как пойти в зал.
Но можно ли тренироваться на голодный желудок и какие преимущества от этого ты получаешь? Давайте разберемся.
Преимущества «голодных тренировок»
Тренируются на голодный желудок обычно:
- с утра натощак (последний прием пищи был вчера вечером),
- в течении дня, когда ты используешь периодическое голодание.
Само состояние голода означает состояние низкого содержания глюкозы в крови. Это наилучшие условия для выработки собственного гормона роста. Усиленная выработка этого гормона увеличивает скорость (при дефиците калорий), а также анаболические процессы.
Существует система интервального голодания. Стандартный протокол ее – это 16 часов голодания, 8 часов для пищевого окна. К примеру день может быть расписан так:
8.30 подъем
9.00 чай, кофе или простая воды
11.00 силовая тренировка
15.00 прием пищи (первый за день)
19.00 прием пищи (второй за день)
23.00 прием пищи (последний за день и наступает фаза голода до 15.00 следующего дня)
Такая схема не аксиома, вариативность здесь может быть очень широкой, главное не менять сути 16/8 и держать себя несколько часов до и после тренировки голодным.
Наглядные результаты периодического голодания и тренировок
Пищеварение – длительный процесс (как уже говорилось в статье ). Само переваривание пищи может идти до 6 часов, а остатки еды могут задерживаться в кишечнике на 15-20 часов. С большой долей вероятности к моменту тренировки (как на примере в 11.00) вчерашний ужин (23.00) еще усваивается и снабжает человека питательными веществами. Слабости и недомогания не будет, если Вы пропустите завтрак.
Еще одним аргументом в пользу тренировок натощак является тот факт, что после приема пищи тянет на сон. Особенность этого явления состоит в том, что углеводы попадая в наш организм провоцируют выработку серотонина, свойством которого является расслабление нервной системы. Человеку проще заснуть с полным желудком, чем с пустым. Именно поэтому тренируясь на полный желудок Вы будете «спать». Не в прямом смысле конечно, но работоспособность и мощность организма будут значительно подорваны процессами пищеварения и усвоения той еды, которая находится в желудке, а также действием серотонина.
Эффект этот длиться примерно от 1 до 3 часов после приема пищи (у всех людей по-разному). Так вот спустя 3-4 часа после последнего приема пищи желудок практически пуст, все основные процессы усвоения уже подходят к своему завершению. Уровень глюкозы в крови снижается, а это оптимальные состояния для выработки анаболических гормонов, поэтому самое время отправиться на тренировку.
Наше тело – это механизм по выживанию. Ты ни за что не «уйдешь в катаболизм», если не поешь 4 часа, тело не начнет само себя «жрать». Избавьтесь от этих мифов.
Тренироваться на голодный желудок – значит способствовать жиросжиганию (но только при условии дефицита калорий). Тело будет использовать в качестве источника энергии жир, но тогда, когда Вы чувствуете состояние голода.
Если Вы грамотно соблюдаете калорийность рациона, а также соотношение углеводов, белков и жиров, то никаких проблем с тренировками на голодный желудок у Вас не будет. Ваши депо гликогена, находящиеся в печени и мышцах, будут забиты полностью. А раз есть запасы гликогена – слабости не будет, тренировка пойдет не хуже, чем обычно.
Ваши руки не будут трястись, Вы не будете чувствовать недомогания или предобморочного состояния, т.к. гликоген печени будет поддерживать необходимый для Вашего организма уровень сахара в крови.
Какие могут быть проблемы при тренировках на голодный желудок?
Раз уж Вы решили тренироваться натощак, то знайте, что состояния слабости и упадка сил могут быть вызваны следующими причинами:
Первая – у Вас проблемы с поддержанием уровня сахара в крови.
Это сбой организма. Если, пропустив один прием пищи Ваши руки начинают трястись, и Вы действительно чувствуете себя плохо, то следует обратиться к врачу. Однако, данная проблема может быть вызвана следующей.
Вторая – недостаточное употребление углеводов в рационе.
Углеводы – это самая доступная для нашего организма энергия. Проблема здесь может возникнуть оттого, что люди ошибочно называющие углеводы виновниками излишнего веса урезают до нельзя их количество, снижая тем самым общую калорийность. Однако, именно калорийность является главным инструментом управления Вашим весом.
Убирая из своего рациона углеводы до низких количеств Вы снижаете уровень гликогена в своих мышцах и печени. Отсюда все вытекающие:
- сонливость
- вялость
- упадок сил
Норма углеводов в Вашем рационе должна быть 50-60 % суточной калорийности (как распределить калории правильно ). Опуская эти цифры ниже Вы лишаете себя не только энергии для тренировок, но и энергии для поддержания нормальной работы всех систем организма.
Употребляя нормальное количество углеводов в сутки Вы будете снабжать свои гликогеновые депо запасами. Мышечный гликоген будет ждать своего часа до следующей тренировки, а гликоген печени будет поддерживать здоровые уровни сахара в крови.
При соблюдении нормы потребления углеводов Вы можете даже съесть всю дневную дозу за один прием – хоть этот объем и будет долго перевариваться, но усвоиться и отложиться в гликоген полностью. Вы не будете чувствовать состояний усталости, нехватки энергии, кроме того это еще раз докажет, что кратность приемов пищи не имеет значения при верной калорийности и соотношении Б/Ж/У.
Третья – Вы ищите оправданий.
«Я плохо поел, поэтому плохо потренировался». Чушь! Вот Вам научное обоснование. Эксперимент на спортсменах мусульманах во время поста Рамадан (http://www.jissn.com/content/10/1/23) показал, что функциональность нашего тела никак не изменяется при краткосрочном голодании.
Заключение и выводы
Тренироваться на голодный желудок можно, и в этом даже есть свои плюсы. Помимо ментального и физического состояния легкости и бодрости Ваша гормональная система открыта для выработки и действия анаболических гормонов, которых Вы высвобождаете на тренировке.
Мужчина по природе своей охотник – активный, поджарый и ловкий. К моменту новой охоты на мамонта он голоден и это состояние всегда подстегивало организм во всех смыслах. Попробуйте использовать состояние голода перед тренировками и пишите о своих ощущениях в комментариях.
Перед началом тренировок любой направленности следует позаботиться о правильном питании. Какой человек выберет завтрак перед тренировкой, от этого и будет зависеть большая часть успеха в получении результата – около 60-70%. И только на 30% — зависимость от программы и упражнений, как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы.
Многих интересует, можно ли тренироваться утром на голодный желудок. Ведь выбор источника энергии для использования организмом напрямую зависит от уровня интенсивности упражнений. Комбинация утром углеводы — вечером белки довольно часто используется. Качество тренировки оказывает влияние на баланс этих компонентов. Во время аэробного комплекса с целью похудеть энергообеспечение в организме равномерно распределяется при помощи жиров и углеводов.
Начинаем тренировки
Перед началом тренировок следует выяснить, можно ли заниматься спортом на голодный желудок. Опытные спортсмены, когда слышат фразу – перед тренировкой, воспринимают информацию как прием пищи за 5 минут до начала разминки. Когда живот наполнен, происходит замедление физическими нагрузками процессов пищеварения. Происходит это из-за того, что кровь уходит в мышцы. Стоит учесть и появление сонливости, отрыжки, тяжести в желудке, которые однозначно станут помехой при физических упражнениях. На основании таких суждений, специалисты рекомендуют прием пищи не позже, чем за пару часов до начала упражнений.
Тренировка утром на голодный желудок не может пройти на нужном уровне и в положенном темпе. Потому что ресурсы в организме отсутствуют. Пока не началась тренировка, утром питание накануне для получения результата обязательное. Даже если не удалось позавтракать полноценно и своевременно, допустимо употребить небольшую порцию легко усваиваемой и энергетической пищи. Это может быть какая-то сладость, маленький фрукт или выпитый гейнер. Но тренировка утром натощак явно пользу не принесет.
Не допускается тренировка на голодный желудок, стоит хотя бы за 30 минут до начала занятий съесть небольшую порцию обезжиренного творога, йогурта или полпорции каши.
Чтобы понять, можно ли заниматься спортом утром натощак, стоит разобраться с процессами в организме сразу же после пробуждения:
- Когда человек просыпается, его запас гликогена истощен и уровень инсулина в плазме крови низок. Инсулин в свою очередь влияет на процесс катаболизма. Чем выше его показатель, тем большая вероятность замедления процесса расщепления жиров. При этом человек худеет медленно.
- При низком уровне гликогена организму приходится тратить энергию с собственных запасов.
- За счет проявления инстинкта самосохранения все процессы имеют замедленное действие.
- Из-за низкого уровня сахара натощак обеспечена низкая работоспособность организма. Иногда сопровождается головокружением и слабостью.
- После ночных голоданий проявляется высокий показатель гормона роста. Выделяется в качестве реакции на голод. Увеличивает процесс катаболизма. Но из-за проявления гормона инсулина, который является противоположным гормону роста, замедляется его работа.
Виды нагрузок
Выделяют 2 основных типа физических упражнений:
- Силовые нагрузки. Применяются с целью нарастить мышечную массу.
- Кардио нагрузки. Для того, чтобы процесс метаболизма работал интенсивнее, повышалась выносливость и худение.
Для проведения тренировки с силовым уклоном в виде штанг или гантелей необходимы хотя бы наличие бодрости и силы. Если выбирать, когда же проводить такого рода тренировки — утром или вечером, то нужно вспомнить о доказательстве учеными. А именно, силовая нагрузка более уместна во второй половине дня. Мышцы после упражнений продолжают еще какое-то время сжигать калории. А вот пробежка или аэробика – идеальный вариант для утреннего времени.
Добавки
ты натощак с утра принимают для запуска организма. Способствует работе и стройке мышечных волокон. Также допустим прием перед тренировкой в средине дня. Это поможет поддерживать уровень аминокислот. Вечером их прием обеспечит предотвращение запуска катаболизма. Форма приема не влияет на процессы в организме человека. Будь то капсулы, таблетки или порошок. Разрешается запивать как водой, так и любыми соками.
Если проводится силовая тренировка утром, питание должно быть насыщенным с добавками.
Завтраки
Завтрак перед утренней тренировкой должен быть полезным и питательным. Кроме в первую очередь пришедшей на ум цельнозерновой каши или овсяных хлопьев, не стоит забывать и о других продуктах, благодаря которым получится подпитать организм и получить углеводы на завтрак.
Завтрак перед тренировкой для похудения должен включать в себя следующие продукты, содержащие углеводы:
- Зелень.
- Фрукты.
- Овощи.
- Гречневая, овсяная и перловая каши.
Разумно добавлять и белковую пищу для снижения гликемического индекса и продления заветного чувства сытости. Уместно добавить фрукты и ягоды к творогу, зелень – к кефиру, кашу лучше приготовить на молоке или на воде вприкуску с сыром.
Важно! Свеже выжатые соки на завтрак при похудении не подойдут. Они представляют собой лишенные клетчатки быстрые углеводы. Приравниваются к 5 ложкам сахарного песка.
Белок на завтрак для похудения будет кстати, если за ним будет позже подкрепление углеводами. Наилучшие варианты белковых завтраков: творог с сухофруктами и сметаной, омлет из яиц, рулет из куриной грудки.
Если употреблять с утра углеводы, вечером белки – диета называется белково-углеводная.
Сложные углеводы на завтрак в основном содержатся в цельных злаках. К ним относят пектиновое вещество, клетчатку, крахмал и гликоген. Способствует подпитке мышц, функциональных органов и систем в организме человека.
Красная, белая или стручковая фасоль на завтрак способствует подпитке всех функциональных органов.
Протеиновый коктейль на завтрак советуют при похудении. Он действует в направлении сохранения мышечной массы, укрощения аппетита, повышения метаболизма. Важно ими не злоупотреблять.
Говоря о возможности выполнять физические упражнения на голодный желудок можно сказать одно. Времена меняются и то, что раньше казалось нам обязательным сейчас выясняется, что это не так. Раньше нас учили, что необходимо есть шесть раз в день. А потребление . Боюсь, что некоторые ваши убеждения не устоят после этой статьи.
Недавние исследования показывают, что наши тела выигрывают от прерывистого голодания. А упражнения во время ограничения в приеме пищи могут быть не такими плохими, как мы думаем. На самом деле, тренировки на голодный желудок помогают нашим мышцам, регулированию инсулина в организме и сжиганию жира.
Лучше ли выполнять упражнения натощак?
Если вы хотите слышать сразу ответ, то он будет «Да»
Означает ли это, что все разговоры о питании перед тренировкой были напрасными? Не совсем.
Некоторые исследования показали, что принятие углеводов перед тренировкой позволяет спортсменам выполнять упражнения дольше, чем при голодной тренировке.
Другое исследование показало, что мужчины в состоянии голодания пробегали значительно меньшие расстояния за 60 минут. По сравнению с мужчинами, которые соблюдали питание перед тренировкой. И это несмотря на отсутствие значительных различий в частоте сердечных сокращений и воспринимаемых нагрузок.
Но в то время как отказ от приема пищи перед спортивными соревнованиями не поможет достичь выдающихся результатов, то тренировка натощак любительских занятиях спортом может помочь в другом. Особенно для тех, кто больше заботится о своей талии, чем о результатах марафонского забега.
Еще одно из множества проведенных исследований на эту тему пришло к выводу, что мужчины в возрасте 18-25 лет, которые делали кардио упражнения натощак, придерживаясь при этом высокожирной и высококалорийной диеты улучшили восприимчивость к глюкозе и чувствительность к инсулину по сравнению с теми, кто тренировался без отказа от пищи перед занятиями или теми, кто не делал физические упражнения совсем.
Из этих трех групп не набирали вес только те, кто делал упражнения на голодный желудок.
Что происходит при тренировке натощак с нашим организмом?
В целом наука при сравнении тренировок на голодный желудок и без перерыва в приеме пищи говорит о том, что полученные результаты не очень убедительны в преимуществах упражнений натощак. Но несмотря на это мы знаем, что прерывистый прием пищи запускает иной механизм выработки инсулина в организме, а также гормона роста тканей. Также известно, что прерывистое голодание может нарушить наши традиционные представления о переваривании белка.
Инсулин
Инсулин- это гормон, которые регулирует использование питательных веществ печенью, мышцами тела и жировыми клетками. Инсулин вырабатывается в ответ на поступление в организм углеводов. Каждый раз, когда вы съели банан, погрызли морковку, проглотили бутерброд или выпили сока ваше тело вырабатывает инсулин, который управляет усвоением питательных веществ.
Инсулин таким образом помогает управлять жировыми клетками и усвоением пищи. А недостаток сна, недостаток подвижности (или малоподвижный образ жизни без физических упражнений), перегрев организма делает наши тела менее чувствительными к воздействию инсулина. Эта так называемая резистентность к инсулину делает нас более склонными к диабету, некоторым типа рака и ожирению, что является главной проблемой здравоохранения в развитых странах.
Если вы решили тренироваться, когда большая часть глюкозы и гликогена из последних приемов пищи израсходована, ваше тело, скорее всего, обратит свое внимание на жировые клетки как на источник энергии. После голодания ваш организм становится наиболее чувствительным к инсулину, который он вырабатывает всякий раз, когда вы едите. Эта чувствительность делает волшебные вещи – использует углеводы, белки и жиры более эффективно, способствуя росту мышц тела и сжиганию жира.
Одним из объяснений почему тема резистентности к инсулину стала такой злободневной именно сегодня, является теория «бережливых» генов. Она заявляет, что наш метаболизм ускоряется когда мы сознательно варьируем периоды приема пищи и голодания, резкой физической нагрузки и отдыха. Это сильно контрастирует с образом жизни современного среднего человека с его малоподвижным образом жизни, обилием пищи и ее постоянным поглощением. Теория «бережливых» генов – одно из объяснений того, почему исследование 2005 года показало, что прерывистое голодание улучшает чувствительность к инсулину и уровень поглощения глюкозы у здоровых мужчин.
Гормон роста
На самом деле, мнение по поводу этого гормона неоднозначные. Он присутствует в организмах детей и подростков и заявлен как анти возрастной фактор для людей в возрасте. Но пока не подтверждена его эффективность против старения, он напрямую влияет на рост мышечной массы и увеличение силы мышц. Суточное голодание может увеличить выработку гормона роста в организме в 1,5 раза.
Несколько слов про другой гормон
Тестостерон один из гормонов, который напрямую влияет на увеличение мышечной массы и сжигание жира в организме. И именно из за него на вопрос можно ли делать силовые упражнения натощак ответ может быть только утвердительным. При кратковременном отказе от пищи эффективность силовых упражнений возрастает в несколько раз.
Белок
После этих фактов вы можете подумать «даже если упражнения на голодный желудок полезны в краткосрочной перспективе, не влияет ли голод на переваривание белка и мышечную массу?». В действительности изучение на молодых людях, людях среднего возраста и пожилых открыли, что вы можете принимать суточную дозу белка за один раз без опасных последствий. В подтверждение этого стоит упомянуть, что есть некоторые факты, что прием пищи один или два раза в день более эффективны для построения постной мышечной массы.
В целом, если вы не спортсмен, то ваша стратегия может быть довольно проста. Если вы не хотите есть, то не ешьте.
Говоря про тренировки на голодный желудок можно сказать следующее: пропуск одного или двух приемов пищи перед тренировкой не повредит вашему организму. Прерывистое голодание может обратить вспять последствия малоподвижного образа жизни с высоко жировой и высококалорийной диетой и более эффективно использовать пищу, которую вы едите. Тренировка с утра на голодный желудок поможет лучше усвоить продукты, которые вы будете есть после тренировки.
Вопрос о том следует ли вам практиковать упражнения на голодный желудок для снижения веса тела не так однозначен как кажется. Хотя кажется, что здесь все проще простого: после пропуска приема пищи, телу неоткуда брать энергию и оно начинает ее брать сжигая жир.
Например, исследование в Университете Бата в Великобритании дало следующие результаты: когда люди с избыточным весом занимались активной ходьбой в течении 60 минут на пустой желудок, их тела переключались в режим увеличенного сжигания накопленного жира (не углеводов) по сравнению с той группой, которая питалась перед тренировкой.
«Люди с избыточным весом реагируют по разному на голодные тренировки – обычно скорость метаболизма у них увеличивается быстрее, чем у здоровых людей,» — говорит Даррин С. Уиллоуби, доктор философии, директор лаборатории упражнений и биохимического питания в университете Бейлор в Техасе (США).
Это подтверждает и Британский журнал о питании, заявляя о выводах после исследования 2013 года. При занятиях натощак люди теряли больше на 20% жира, чем люди, которые имели небольшой перекус перед тренировкой.
Другой эксперимент, опубликованный в Международном Журнале Спортивного Питания и Метаболизма Упражнений показал тот же самый результат: аэробные упражнения натощак снижают процент жира в организме больше, чем в случае с питанием перед тренировкой.
Но с такими выводами часть ученых не согласна.
Специалист по спортивной диетологии Келли Притчетт. «Почему сжигается лишний жир?» — рассуждает он. «Для выполнения интенсивных физических действий таких как, бег на длинные дистанции или поднятие тяжестей ваше тело должно сжигать гликоген или накопленные углеводы. Если оно их использовало, то должно быть переключение питания.
Предположительно на избыток жира, который у вас имеется. Но есть одна загвоздка. Ваше тело не фанат спорта и по мере быстрого расходования жира ваш организм начинает регулировать метаболизм и сжигать меньше калорий. Ваш организм переходит в режим выживания и в следующий прием пищи направляет больше питательных веществ на запасание энергии в виде жира.»
В этом случае можно сделать следующий вывод. У каждой теории хватает сторонников и противников. Но у теории голодных тренировок есть достаточно последователей, которые показывают ее эффективность. И если вы озабочены снижением веса самым лучшим способом узнать подойдут ли вам упражнения натощак будет самому попробовать и решить, помогает это вам или нет. Ведь человек индивидуален и то, что не подходит одному может прекрасно помочь другому.
И если после всего вышесказанного, вы спросите меня «можно ли есть перед тренировкой», я отвечу «Да». Есть можно, но если вы попробуете тренировки натощак, вы сможете узнать точно, что для вас лучше.
Все чаще встречается информация, что кардио на голодный желудок - полезно, так как способствует ускорению расщепления жиров и общего метаболизма. Физиологи даже сформулировали теорию энергобаланса, основанную на положении, что поглощать нужно меньше калорий, чем их сжигать. Следовательно, тренировки натощак способствуют не только нормализации обменных процессов, но и похудению. Хотя есть мнение, что время проведения кардио или упражнений с усилием не имеет значения. Следовательно, в вопросе нужно разобраться.
Организм после подъема
Утром, после сна, в организме истощены запасы гликогена и инсулина в крови. Почему эта информация важна? Инсулин замедляет липолиз, то есть жирорасщепление, следовательно, человек медленнее худеет, а у него в крови скапливается холестерин. При низком гликогене организму приходится расходовать собственную энергию (из запасов жира), чему малые количества инсулина не препятствуют. Другие процессы в организме в это время рефлекторно замедляются из принципов самосохранения.
Одновременно утром отмечается высокий уровень гормона роста, выделяемого в качестве реакции на отсутствие пищи. Именно это вещество ускоряет жирорасщепление. При этом инсулин и гормон роста взаимосвязаны - они замедляют синтез друг друга. Следовательно, утренние часы являются оптимальный решением для тех, кто хочет сжечь жировые запасы и снизить уровень холестерина.
Тренировка утром на голодный желудок: можно ли
Ранние тренировки на голодный желудок предполагает занятие спортом до завтрака, когда человек бегает, подымает гантели и т. п. Эффективность таких занятий основана на расходовании собственных ресурсов организма для продукции энергии, взамен не поступивших извне углеводов. Заниматься в таком режиме полезно тем, кто мечтает похудеть. Для тех же, кто нацелен на набор массы, спорт на пустой желудок позволит немного расщепить жир и подсушить мышечную ткань. Техника позволяет получить в итоге требуемый рельеф мышц с возобновлением тренировок на сытый желудок.
Несмотря на видимые преимущества, есть ограничения у тренировок натощак. Не рекомендуется увлекаться техникой в качестве лечебной меры диабетикам или людям с проблемами печени. Если же тренировки показаны, спортивная программа подбирается индивидуально с согласованием у лечащего врача. Спортивные занятия на пустой желудок при перечисленных патологиях показаны потому, как с увеличением мускульной массы и снижением процента жира в теле улучшается действие инсулина на клетки, в результате проще контролировать заболевания. Но чтобы не упасть в голодный обморок, все же рекомендуется за 1-1,5 часа до тренировки съесть 2-3 яблочка и запить стаканом сока. Но не стоит плотно кушать, так как при занятии на полный желудок организм будет работать вполсилы ввиду необходимости растрачивания много энергии не на тренировку, а на процесс переваривания пищи. К тому же это вредно.
Силовые тренировки и их влияние
Действие таких упражнений с раннего утра и натощак сугубо положительное, если не усугублять. При правильном подходе и грамотном подборе программы будет происходить ускоренное жирорасщепление, понижение холестерина в крови за счет расходования собственных жировых тканей, вместо поглощенных извне. Но при злоупотреблении будет достигаться обратный эффект. Энергия будет извлекаться из мышечной ткани, так как на фоне истощения и отсутствия жировых отложений больше ее брать неоткуда.
Когда совмещается голодание и силовая нагрузка, начинает усиленно продуцироваться соматотропин - «эликсир молодости», который способствует наращиванию мышц, сжиганию жиров, укреплению костей. Одновременно повышается физическая выносливость за счет скачка уровня тестостерона, ускоряющего работу органов, препятствующего возникновению депрессий, усталости, вялости. Благодаря ранним тренировкам повышается эффективность хранения гликогена в мышцах, вырабатывается эндорфин - гормон счастья.
Особенность раннего кардио без завтрака - ускорение обмена веществ, что сохраняется в течение последующего дня.
Бегать натощак лучше не более получаса. Помимо эффективного сжигания жира при беге или ходьбе на голодный желудок, положительными воздействиями являются:
- ускорение выработки эндорфинов, что улучшает настроение;
- обеспечение быстрого пробуждения с запуском в работу всех органов и систем одновременно;
- регулировка аппетита на весь день;
- установка циркадного режима, благодаря которому появляется возможность быстро перестраиваться, улучшать физические возможности;
- ускорение метаболизма.
Об эффективности проведенной сессии кардио судят по возможности сжигать жиры после тренировки, то есть в течение последующих 3-4-х часов. Однако заниматься на пустой желудок важно с умом. Бегать лучше не более получаса, а в течение оставшегося дня не допускать появления чувства голода. Лучшим вариантом считается чередование аэробных и анаэробных физнагрузок.
Как заниматься спортом правильно?
Исходя из вышесказанного, существует 2 вида физнагрузок:
- силовые (штанга) - для наращивания мышц;
- кардио (бег, спортивная ходьба) - повышения метаболизма, выносливости и похудания.
Оба варианта хороши, но только при условии достаточной выносливости организма. В противном случае лучше отдать предпочтение бегу или ходьбе в ранние часы, которые способствует выбросу адреналина в кровь и зарядке организма энергией на целый день. А вот заниматься упражнениями, основанными на применении усилия, более эффективно во второй половине дня, когда после бега или ходьбы продолжают сжигаться запасы жира.
Утренняя тренировка на голодный желудок не должна длиться более 45 минут. Не менее важно правильно подобрать интенсивность нагрузки и продолжительность сессии. Голодная утренняя тренировка не должна длиться более 45 минут или менее 30 минут. Темп должен быть средним. В противном случае во время тренировки для получения энергии организм начнет расходовать углеводы, а не жиры. Это объясняется нарушением баланса поступающего со вдохом кислорода и выходящего с выдохом углекислого газа. Идеальным считается бегать со средним ритмом не менее 45-60 минут в одной кардио сессии.
Для повышения эффективности ранней тренировки важно снизить потребление углеводов вечером накануне. Такая необходимость обусловлена физиологией. Так, первые полчаса организм берет запасы углеводов для получения заряда энергии, а потом начинает расходовать жировые отложения. Но полностью отказывать от углеводов вечером не стоит. Лучше их употреблять в виде овощей с содержанием углеводов 3-6%. К ним относятся капуста, свекла, томаты, редис, огурцы, зелень, тыквина, морковь, лук. А вот фрукты лучше кушать в первой половине дня и не более 250 г в сутки. Если совершенно невозможно бегать на пустой желудок по утрам, специалисты советуют после подъема с кровати выпить стакан теплой воды, через 10 минут - кружку теплого чая или кофе без сахара.
Грамотное сочетание работы с усилием и бега обеспечивает следующие оздоровительные эффекты:
- Исчезновение проблемы с суставами.
- Повышение эластичности и улучшение состояния сосудов.
- Ускорение обменных процессов, стабилизация веса.
- Обогащение минералами костных тканей, что важно при профилактике остеопороза.
- Увеличение восприимчивости клеток к инсулину.
- Повышение уровня «полезного» холестерина со снижением «плохого».
Если же в момент выполнения тренировки ощущаются интенсивные мышечные, суставные, головные, сердечные боли или сдавливание в груди, появляется сильная одышка, мутнеет в глазах, рекомендуется прекратить упражняться. Опасным состоянием считается головокружение и обмороки. Чтобы предупредить расстройство состояния, следует бегать с пульсометром. Прибор будет отслеживаться пульс и подавать сигнал, если произойдут нарушения.
