Triceps kolu uzatan bir kastır. Pazı ile birlikte omuzdan dirseğe kadar kolun kabartmasını oluşturur (anatomik olarak bu kısım omuz olarak adlandırılır). Kolun ekstansörü hacminin 2/3'ü kadar olduğundan triceps için şok egzersizleri yapmak mantıklıdır.
En çok seçmek zor etkili egzersiz triseps üzerinde, çünkü her biri triseps kasının gelişimine katkıda bulunur.
Triseps için egzersiz türleri
Triceps nedir ve nasıl pompalanır, yeni başlayan birçok sporcuyu endişelendiren bir sorudur. Gerçekten pompalamak istiyorsanız, anatominin temelleri ilk etapta kullanışlı olacaktır. Bu, egzersizleri daha doğru yapmanıza ve duygularınızı daha iyi yönlendirmenize yardımcı olacaktır.
Uzatıcının (aslında triseps) hacmini artırarak kolun çok daha büyük hale geldiği bilinmektedir. Bunu yeni başlayanların çoğunun yapmayı sevdiği şekilde yaparsanız - yalnızca pazı hedefleyerek, fleksör yerinde küçük bir tümsek olur, ancak genel olarak kol yine de ince görünür.
Bu arada, trisepslerin gücü pazıların gücünü önemli ölçüde aşar (2-3 kat), bu nedenle onu pompalamak daha kolaydır.
Trisepsleri nasıl hızlı bir şekilde pompalayacağınızdan bahsetmişken, öncelikle "hızlı" kelimesinin sizin için ne anlama geldiğine karar vermelisiniz. Aylar geçtiyse, doğru düşünüyorsun. Bir hafta içinde pompalamayı hayal ediyorsanız, belki de peri masallarına inanmayı bırakmanın zamanı gelmiştir?
Kolunuzu güçlendirecek ve pompalayacak en etkili triseps egzersizleri aşağıdadır.
- Triceps için temel egzersizler kütlesini arttırır ve en zor olanıdır: bunlar ağırlıklarla çubuklardan şınav, ters şınav ve dar tutuşlu bench press'tir.
- Fransız basınını temel bir egzersiz olarak sınıflandırmak zordur, ancak kütle için triseps eğitimi için çok uygundur. Farklı boyunların kullanılması nedeniyle, Fransız bench press tüm trisepsleri iyi pompalamaya yardımcı olur. Bu muhtemelen triceps için en iyi izole egzersizlerden biridir.
- Egzersizlerin geri kalanı, mevcut kütleye dayalı bir rahatlama yaratmak için tasarlanmıştır - bu, örneğin, dambıl ile çalışmaktır.
Bu arada, kolun ekstansörünün çalıştığı gerçekten temel egzersiz bench press'tir. Tabii ki göğüs kaslarını çalıştırmayı amaçlıyor ama trisepsler de yükün iyi bir kısmını alıyor. Bu egzersiz ağır ağırlıklar kullanır. Close grip veya French press ile aynı ağırlığı kaldıramazsınız. Kural olarak, bu egzersizlerdeki çalışma ağırlıkları 2-3 kat farklılık gösterir.
Triceps için tüm egzersizleri listelemek mantıklı değil, sadece bir kısmını analiz edeceğiz. Bu kasları pompalamaya gerçekten yardımcı olanlar.
Kolların ekstansörleri için bir dizi egzersiz
Spor salonundaki triseps egzersizlerine bakarak başlayalım. Bu en çok En iyi yol triseps eğit!
Yatarak halter kaldırma
Bu, göğsü, omuzları, trisepleri pompalayan temel bir egzersizdir. Genellikle bench press, trisepsleri salladığımız gün yapılır. Bu, arka pazı şemasının aksine uygundur.
Evet, en iyisi değil en iyi egzersiz triceps için, çünkü buradaki hedef kas grubu göğüstür. Ama onsuz eller büyümeyecek. Ters bir ilişki de var - zayıf eller bu egzersizdeki sonuçları büyük ölçüde bozuyor.
Klasik bench press'e ek olarak, büyük bir triseps kasını pompalamak için bir dizi özel egzersiz yapmanız gerekir.
Yakın Kavrama Basın
En iyi triseps egzersizleri, triseps kası üzerinde iyi çalışmalı ve geri kalanını zorlamamalıdır. Bu idealdir. Uygulamada, işler o kadar pembe değil.
Örneğin, yakın tutuşlu bench press kesinlikle çok etkilidir, ancak omuzlara çok fazla baskı uygular. Sporcunun herhangi bir omuz yaralanması varsa bu presi yapamayacaktır.
Dar kavrama presi, dirsekler vücuda bastırılacak ve bar göğsün ortasına indirilecek şekilde yapılır. Çubuğu göğsün altına indirirseniz, deltoidlerin ön demetleri fazla çalışır. Göğsün ortasından yukarıdaysa, bilekler alt noktada kuvvetli bir şekilde bükülür.
Fransız basını
Hiçbir triseps eğitim programının onsuz yapamayacağı bir egzersiz. Bu egzersizi doğru yaparsanız izole edilir.
Yatay bir bankta uzanmalı ve ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde basmalısınız. Ardından, barı sizin için rahat olan bir tutuşla alın ve hafifçe başınızın arkasına alın. Bu pozisyondan işe başlayabilirsiniz. Omuzdan dirseğe kadar olan kollar yere dik değildir. Dirseklerinizi başınızın arkasına biraz daha çekersiniz, böylece kollarınız dikeyden hafifçe sapar.
Çubuğu başınıza kadar indirin, ardından kollarınızı açın.
Bu sırada dirseklerinizden klik sesleri geldiğini hissederseniz (duyursanız) veya eklemlerinizde ağrı hissederseniz, başka bir bar deneyin veya bu egzersizi atlayın.
ters şınav
Bu, triceps için en etkili egzersizlerin yanı sıra çubuklardan şınav çekme egzersizlerinden biridir.
Bacaklar ve kollar için bir vurgu bulmanız gerekir (banklar yapacaktır). Prensip olarak ayaklarınızı yere koyabilirsiniz ancak bu, egzersizi kolaylaştıracaktır.
Ellerinizi bir bankta arkanıza koyun, ayaklarınızı diğerine koyun. Kollarınızın altındaki destek arkanızda olacak ve aşağı yukarı hareket etmenizi engellemeyecek şekilde pozisyon almalısınız. Krepleri dizlerinize koyun (ağırlığı seçin, böylece 10 şınav sizin için zor olsun ve artık 11-12 kez yapamazsınız). Kollarınızı bükün ve kendinizi dirseklerde dik bir açıyla aşağı indirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Trisepsleri gerizekalı olmadan niteliksel olarak sallıyoruz. Bu tür şınavları bir sarsıntıyla yaparsanız, ya krepler dizlerinizden uçar ya da omuz yaralanması yaşarsınız. Genel olarak triseps eğitimi yüksek kalitede yapılmalıdır.
Kolların blok üzerinde uzatılması
Önceden düz bir çubuğun asıldığı üst bloğun yanında bir blok çerçevede durun. Düz bir tutuşla kavrayın, ellerin gücü nedeniyle değil, ağırlığınız nedeniyle ağırlığı aşağıda sabitlemek için yukarıdan bükün. Dirseklerinizi vücuda bastırın - bu pozisyon latissimus dorsi'yi içermez.
Yaklaşım başına 8-12 kez kol uzatmaları yapın.
çubuk şınav
Trisepsleri demir olmadan nasıl pompalayacağımızı bilmediğimizde, barlar imdada yetişir.
Fiziksel olarak hazırlanmış bir kişiyseniz ve ek ağırlık olmadan şınav yapacaksanız, gözle görülür sonuçlar görmezsiniz. En az 5-10 kg eklemeniz ve ardından kas dokusunun büyümeye başlaması için yavaş yavaş güç geliştirmeniz gerekir.
Peki, düz olmayan çubuklarda triceps nasıl pompalanır. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu şudur - bacaklar havada asılı kalır, sıkılır, baldırlar çaprazlanabilir. Dik durun, öne eğilmeye gerek yok, dirseklerinizi vücudunuza getirin.
Bir mekik gibi düz yukarı ve aşağı hareket edin, öne veya arkaya sallanmamaya veya eğilmemeye çalışın.
Yükün trisepslere ve deltoidlerin biraz önüne dağıtıldığını hissetmeniz gerekiyor gibi geliyor.
Üst pozisyonlarda kısmi genlikte çalışın, omuzlarınızın sabit olduğundan, yani düşmediğinden veya yükselmediğinden emin olun. Bu olmaya başlarsa, eğitime başlayacaklar. pektoral kaslar ve yamuk.
Dambıl ile triceps antrenmanı
İyi bir seçenek, halterli fransız basınıdır. Halteriniz yoksa halteriniz varsa, bu triseps dostu bir egzersizdir. Ayrıca fırçayı istediğiniz gibi döndürebilir ve klavyenin şekline bağımlı kalmazsınız.
Bu egzersizi iki elinizle kavrayarak bir dambıl ile yapabilirsiniz. Bu rahat ve esnek bir tutuştur. Yerçekimi nedeniyle kollarınızı hareket ettirirken dambıl hafifçe döner. Bu eleman hem oturarak hem de uzanarak gerçekleştirilebilir. Bir kazak ile karıştırmayın - orada kollar açılmaz.
Dambıl tepegöz presi genellikle bir eğitim programında en sonda yer alır. Trisepsleri izole ederek kanla dolmasına neden olur.
Bu egzersizi büyük ağırlıklarla yapmanın bir anlamı yok, somut bir ağırlık almanız ve triseps kasının maksimum kasılma genliğini sağlamaya çalışarak verimli çalışmanız gerekiyor.
Bir başka ilginç seçenek de, kolun eğimli bir şekilde dambıl ile uzatılmasıdır. Bu egzersizde eğilmeniz, elinizi dambıllardan geri almanız ve dirseğiniz yukarıda olacak şekilde döndürmeniz gerekiyor. Dirseğinizi yere paralel tutmaya çalışın. Bunu yapamıyorsanız sorun değil, elinizden geldiğince çalışın.
Şınav
En evde egzersiz seçeneği. Dirseklerinizi vücuda bastırır ve yavaşça yukarı iterseniz, triceps ve tüm vücut iyi bir şekilde güçlendirilir. Hareketin düşük hızı nedeniyle, daha uzun süre gergin bir durumda kalacaksınız ("bar" gibi bir egzersizin özü budur). Artı, şok yükü trisepslerinize gidecek.
Şınavları zorlaştırmak için hareketli dönen stoperleri kullanabilirsiniz.
Vücudun açısını değiştirmek, triseps üzerindeki yükü değiştirir. Baş bacaklardan daha yüksekse, şınav çekmek daha kolaydır. Tam tersi ise daha zor. Şınavın en aşırı versiyonu, tamamen ellerde baş aşağıdır (ufuktaki şınav). Ancak bu zaten akrobasi, kasları pompalamaktan çok jimnastik anlamına geliyor.
Dirseklerinizi vücuda bastırarak en az bir kez şınav çekebiliyorsanız, o zaman zaten ilk fiziksel hazırlığı yapmışsınız demektir.
Antrenman programı
Kas grubu büyükse, her 7-8 günde bir şok yükü vermek daha iyidir. Triceps gibi kaslar için daha sık yüklenmek kabul edilebilir - haftada 2 ağır ve bir kolay egzersiz yapabilirsiniz. Veya 1 ağır, 1 hafif. Kas gelişimi için haftada bir triseps antrenmanı yeterli olmayacaktır.
- Triceps için herhangi bir egzersiz yaptığınızda, hislere dikkat edin - çalıştığınızı hissetmelisiniz. Düz olmayan çubuklarda şınav çekerseniz ve ertesi gün pektoral kasınız ağrıyorsa ve kollarınız hiç ağrımıyorsa, tekniğinizi yeniden gözden geçirin. Triceps yorulana kadar yukarı itin. Egzersizden sonra kas sertleşir, yanar, yorulursa, onu pompalıyorsunuz demektir.
- Dirsekleriniz ağrımaya başlarsa tekniğe dikkat edin, barı değiştirin, egzersiz süresince dirseklerinizi sarın. Antrenmanınızı bırakmadan önce bunların hepsini deneyin. Kondroitin ve glukozamin içeren bir dizi eklem güçlendirici takviye alın. Sonunda, çalışma ağırlıklarını azaltın ve ağrının kaybolup kaybolmadığına bakın.
Kolların izole uzantılarında (Fransız presi, kolların blok üzerinde uzatılması), dirseklerinizin konumuna dikkat edin - dirsekler vücuttan ne kadar uzaksa, triseps üzerindeki yük o kadar az olur. Bunu hissedeceksin.
Dirseklerinizi bastırın - bu çalışma ağırlığının sizin için çok büyük olup olmadığını hemen anlayacaksınız. Bu tür baskıların sırrı budur. Bu nedenle, daima dirseklerinizi kendiniz izleyin veya birinden size bakmasını isteyin. Tekniğe uygunluk, büyük bir triseps pompalamanıza ve yaralanmamanıza yardımcı olacaktır.
Triseps, mavi yakalı bir iş yapan bir ağabey gibi, küçük kardeşi pazıların gölgesinde karanlıkta çalışarak kendi yükünü taşır ve diğer kaslara (göğüs ve omuzlar) yardımcı olur. Aslında triceps, pazıdan daha büyük bir kas grubudur ve bu nedenle ona özel, "doğru" dikkat gösterilmesi gerekir. Peki triceps nasıl düzgün bir şekilde pompalanır? Aşağıda, triceps eğitimi sırasında yapılan 5 büyük hatayı ve tabii ki yeni ve etkili yollar onun pompalaması
#1 Trisepslerin üç başını da az yüklemek
Adından da anlaşılacağı gibi, triceps'in üç başı vardır: uzun (üst iç), orta (alt iç) ve yanal (dış). Trisepslerin üç alanı da her zaman birlikte çalışır, bu nedenle birini diğerinden ayırmak imkansızdır. Bununla birlikte, avuç içlerinin açısı, kafaları farklı şekilde yükleyerek vurguları değiştirir. Birçok kaldırıcı, farklı egzersizlerin trisepslerini nasıl çalıştırdığını bilmezler ve bu nedenle laterallerini abartırlar, longuslarını ve mediallerini hafife alırlar. Bu nedenle, trisepsleri düzgün bir şekilde pompalamak için, uygun kulplar kullanılmalıdır.
- Doğrudan ve nötr bir tutuşla (blokta uzatma), yan kısımlar daha fazla yüklenir.
- Kavrama tersine çevrildiğinde, orta kısımlar daha güçlü bir şekilde çalıştırılır. Aslında, kol pozisyonundan bağımsız olarak, kollar tamamen uzatılır uzatılmaz tüm triseps egzersizlerinde medial baş devreye girer. Ancak medial kafaları düzgün bir şekilde şişirmek için antrenmanınıza "ters kavrama bloğu uzantıları" eklediğinizden emin olun.
- Ön kollar yukarı doğru hareket ettiğinde (French press), uzun kafalar yüklenir.
#2 Verimsiz Egzersiz Düzeni
Yanlış egzersiz sırası yoktur! Ancak etkili olmayabilir. Sıralarını değiştirmek, trisepleri "şok edebilir" ve bu nedenle onu büyümeye zorlayabilir. Örneğin, bu önce tecrit uygulamasıdır, ardından üsse gidersiniz. Bununla birlikte, antrenmanlarınızın çoğuna trisepsleri en fazla dirençle vurabileceğiniz egzersizlerle başlamaya çalışın. Çalışan "temel" Antrenmanlarınızın en başında, en güçlü olduğunuz anda, triseplerinizi düzgün ve etkili bir şekilde pompalamanıza izin verecektir.
- Önce yakın kavrama halter presleri ve dips gibi temel egzersizleri yapın.
- Ardından serbest ağırlıklarla iki kollu uzatmaya geçin.
- Tek elle veya bir blok simülatörü üzerinde egzersizler yaparak programı bitirin.
- Platoların üstesinden gelmek için egzersizlerin sırasını değiştirebilirsiniz, ancak triseps antrenmanlarınızın çoğunda bu sıraya bağlı kalın.
#3 Makinelere çok fazla dikkat etmek
Birçok kaldırıcı, "Cross Trainer Extension" da dahil olmak üzere, trisepslerini oluşturmak için çeşitli makinelere çok fazla güvenir. Örneğin, vücut geliştirmecilerin triseps antrenmanlarına 4 set "V-kolu ve ip uzantıları" dahil etmesi alışılmadık bir durum değildir. Ancak bu iki benzer egzersiz, trisepleri neredeyse aynı şekilde zorlar ve yanal kaslarınızı vurgular.
- Her "triceps" antrenmanında (göğüs ve omuzları da içeren) bileşik egzersizler yapın. Örnekler, "dar tutuşlu halter presi", "daldırma" ve "bank dikey şınav" dır.
- Eğri bir çubuk veya dambıl ile en az bir triseps egzersizi yapın. Bunlar, "Boyunlu Fransız bench press" ve "bir kolun bir dambıl ile yukarı doğru uzatılması" olabilir.
- Blok üzerinde iki egzersiz yapıyorsanız, biri doğrudan veya nötr tutuşla (yan kısımları vurgulamak için) ve diğeri ters tutuşla (orta tarafları vurgulamak için) yapılmalıdır.
#4 Yanlış teknik
Trisepleri düzgün bir şekilde pompalamak ve yükü mümkün olduğunca ona odaklamak için, dirseklerinizi yerine kilitlemeniz gerekiyor. Dirseklerinizi ileri, geri veya dışa doğru hareket ettirmeye başlar başlamaz, yükün bir kısmını omuzlarınıza kaydırırsınız. Bu, daha fazla ağırlık kullanmanıza veya daha fazla tekrar yapmanıza izin verir, ancak bunu yaparken, yükü yalnızca triceps üzerine hedeflemek yerine triceps için daha kolay hale getirirsiniz.
- Başarısızlığa ulaşana kadar tüm tekrarlar için kollarınızı yerine kilitleyin. Örneğin "blok üzerinde uzantılar" yaparken vücuda bastırmak ve bu pozisyondan sapmalarına izin vermemek yeterlidir.
- Katı formda başarısızlık noktasına ulaştıktan sonra, birkaç ek tekrarda daha ustalaşmak için yürütme biçimini gevşetebilirsiniz. Bunu, tekrarın negatif kısmında dirseklerinizi hafifçe öne ve pozitif kısmında geriye doğru hareket ettirerek yapabilirsiniz.
#5 Aşırı Antrenman
Diğer kas gruplarından farklı olarak, triseps aşırı çalışmaya en yatkın olandır. Çoğu vücut geliştirmeci, trisepslerin pazılardan daha büyük olduğunu bilir, bu nedenle kol büyüklüğü arayışında, pazı için 12 set yaparlarsa, daha büyük bir kas grubu için daha fazla set yapmanın daha mantıklı olacağını düşünürler. Ayrıca sadece sırt kaslarının çalıştırılması sırasında yardımcı olan pazıların aksine, triseps göğüs ve omuz kaslarının çalıştırılması sırasında vazgeçilmez destek sağlar. Göğüs, omuz ve trisepsleri farklı günlerde çalıştırıyorsanız, o zaman "Üçlü kasınız" üçlü vuruş alır ve muhtemelen iyileşmek için yeterli zaman bulamamak.
- Sırt ve göğüs gibi diğer büyük kaslarla karşılaştırıldığında triceps küçük bir kastır. Kural olarak, trisepleri pompalamak için 12 yaklaşım yeterli olacaktır. Göğüs/triceps veya omuz/triceps splitleri kullanıyorsanız, trisepslerde daha da az set yapmayı düşünün çünkü onlar zaten presler sırasında bir miktar strese maruz kalmışlardır.
- Dinlenme en az 48 saat ve ideal olarak bir göğüs veya omuz çalışması ile bir triseps çalışması arasında 72 saat olmalıdır. Uygun bir bölme kullanın.
- Trisepslerin farklı alanlarını çalıştırın - uzun, yanal ve orta.
- Genel bir kural olarak, önce "tabanı" yapın, ardından iki elinizi kullanarak serbest ağırlıklara geçin ve ancak bundan sonra tek elle ve blok makinelerini kullanarak egzersizlere geçin.
- Triseps gününüze serbest ağırlıkları eklediğinizden emin olun.
- Kas yetmezliğine ulaşana kadar dirseklerinizi yerine kilitleyin.
- Antrenman başına 12 setten fazla triseps yapmayın ve göğüs veya omuz antrenmanı ile triseps antrenmanı arasında daima en az iki gün dinlenin.
triseps çalışma programı
Bu triseps eğitim programı, split'inize birkaç şekilde dahil edilebilir: 1) Baskılardan sonra, yani göğüs veya omuzlardan sonra 2) Kolları çalıştırmak için bir gün ayırın, yani; pazı ve triceps 3) Sadece bir triseps çalıştırmak için bir gün ayırın.
NOT: İlk ve son egzersizlerde, her sette ağırlığı artırın.
Kolların hacmi, trisepslerinizin ne kadar güçlü geliştiğine bağlıdır. Pek çok insan pazı çalıştırmaya çok heveslidir ve hacminin trisepsten çok daha küçük olduğunu unutur. Triceps brachii'nin ne olduğu ve onu en etkili şekilde nasıl çalıştıracağımızla başlayalım.
Triseps Anatomisi
Triceps (Latince "triceps brachii"), kolun arkasında bulunan bir triseps kasıdır. Trisepslerin üç demeti birlikte at nalı şeklinde bir şey oluşturur.
Yanal demet, üç demetin en büyüğüdür, bu nedenle diğerlerinden daha hızlı gelişir ve trisepslerin görünümünü ayarlar.
Açık olmak gerekirse, insanlar "büyük triseps" derken, büyük yanal trisepsleri kastederler. Kollarınızın hacimli görünmesini istiyorsanız, üç tutamın da iyi gelişmiş olması gerekir. Şans eseri, bunu yapmak yeterince kolaydır.
Triceps nasıl etkili bir şekilde çalıştırılır?
Trisepsleri düzgün bir şekilde nasıl çalıştıracağınıza dair birçok teori var. Birçok insan odaklanmanız gerektiğini söylüyor.ve onu tükenme noktasına kadar eğitin. Diğerleri, onu haftada birkaç kez eğitmeniz gerektiğini söylüyor. Hatta diğerleri, trisepsleri ayrı ayrı çalıştırmanın gerekli olmadığına, bench press veya ayakta press gibi temel egzersizleri yapmanın yeterli olduğuna inanıyor. Bununla birlikte, deneyimle, herkes er ya da geç aşağıdakilere gelir:
- Çoğu insan, istenen hacmi ve rahatlamayı elde etmek için ek triseps eğitimine ihtiyaç duyar.
Ağır göğüs antremanı, trisepsleri daha güçlü yapacaktır, ancak onları daha büyük ve daha belirgin hale getirmek için yeterli değildir.
- Ağır bileşik egzersizler, kütle ve güç oluşturmak için en iyisidir.
Yüksek tekrarlı setler ve makine izolasyonu antrenmanlarınızın bir parçası olabilir, ancak ağır bir serbest ağırlık tabanının yerini alamaz.
- Haftada bir ağır triceps çalışması yeterli olacaktır.
Triceps eğitiminin önemli bir yönü, yaptığınız işin miktarı veya haftalık tekrar sayısıdır. Bu, özellikle hafta boyunca çok fazla bench egzersizi yaptığınızda önemlidir.
Ne kadar çok çalışma ağırlığı, kendinizi zorlamadan bir haftada o kadar az hacim yapabilirsiniz.şart .
Bu özellikle deadlifts veya squat gibi temel hareketler için geçerlidir. Ne kadar çok antrenman yaparsanız, vücudunuzun antrenmanlarınızdan sonra toparlanması için o kadar fazla zamana ihtiyaç duyar.
Gerçekten ağır ağırlıklar kaldırdığınızda (tek seferlik maksimum ağırlığınızın %80-85'i), optimum haftalık hacim 60-70 tekrardır. Bu sadece triceps için değil, diğer tüm büyük kas grupları için de geçerlidir.
Triseps eğitimi söz konusu olduğunda, tüm baskı hareketlerine dahil olduklarını anlamak önemlidir. Örneğin, haftada yaklaşık 60 ağır göğüs presi ve 15-20 halter presi yaparsanız, triceps için ek 60 tekrar zaten çok fazladır. Bu durumda, haftalık hacmi 30-40 ağır tekrara düşürün. Bu işe alıma yardımcı olacak kas kütlesi ancak aşırı eğitim riskini azaltacaktır.
Bazı insanlarda bir dizi kas kütlesi sırasında bile, triseps inatla yüke teslim olmaz. Bu durumda, aşağıdaki eğitim ilkelerine gitmeniz gerekir:
- 9 set ağır göğüs presi (4-6 tekrar) ve 3 set triseps (8-10 tekrar) yapın.
- Birkaç gün sonra ayakta 3 set ağır halter presi yapın.
- Birkaç gün sonra 6-9 set triseps yapın.
Haftalık hacimdeki böyle bir artış, ilerlemeyi garanti etmez, ancak kas büyümesindeki durgunluğun üstesinden gelmeye yardımcı olur.
En İyi 5 Triseps Egzersizi
Fitness dergilerinde yazılanları dikkate almayın. İlekollarınızı pompalayın (makaleye bağlantı "Büyük eller nasıl pompalanır - teori ve pratik"), 50 triceps egzersizi yapmaya gerek yok. Pek çok triseps egzersizinden yalnızca birkaçının gerçek faydaları vardır:
- Close Grip Bench Press
Triceps üzerinde hangi egzersizin yapılacağına dair bir seçim varsa, bu, dar bir kavrama ile bir bench press veya ek ağırlık ile düz olmayan çubuklarda şınav olsun. Her iki egzersiz de trisepslerin lateral başını artırır ve pektoral kasların büyümesini destekler.
- Düz olmayan çubuklarda şınav
Düz olmayan çubuklarda şınav çekebilir veya bunları simülatörde simüle edebilirsiniz. Bir dizi kas kütlesi için, pektoral kaslara ve omuzlara daha fazla baskı uyguladıkları için düz olmayan çubuklar üzerindeki klasik şınavlar daha uygundur.
- Başın arkasından dambıl ile kolların uzatılması
Bu egzersiz, uzun trisepsleri tek başına çalışmak için harikadır. Güvenlidir ve doğru kasları iyi bir şekilde yüklemenizi sağlar.
- Fransız tezgah presi
Fransız bench press, öncelikle medial trisepsleri hedef alır. Vücut geliştirmede, teknik olarak basit ve güvenli olduğu için onlarca yıldır kullanılmaktadır.
- Üst bloktan triceps uzantısı
Muhtemelen en yaygın ve aynı zamanda oldukça etkili triseps egzersizi. Tüm zor işler bittiğinde, antrenmanınızın sonuna koymak en iyisidir. Klasik ip kulp yerine düz ya da kıvrımlı kulp kullanmak daha verimli olacaktır.
Yük ilerleme prensibi
Kas kütlesi kazanmanın en önemli prensibi şudur: Sadece egzersiz yapmakla kalmayıp, egzersizlerdeki sonucunuzu artırmanız gerekir. Doğal vücut geliştiricilerin, çalışma ağırlıklarını sürekli artırmak için yüklerin ilerlemesi ilkesine uymaları önemlidir. Kas yapmak istiyorsan önce güçlü olmalısın. Bunu yaparsanız ve doğru yerseniz, kaslar büyür.
Spor salonunda triseps egzersizi
İyi bir triseps antrenmanı için sadece iki ana kriter vardır:
- Üç trisepsi de çalıştıran egzersizler yapmalısınız.
Kollarınızı şişirmek istiyorsanız, trisepslerin yanal demetine özel dikkat gösterilmelidir. Bunun için dar tutuşlu bench press, düz olmayan barlarda şınav ve kolların üst bloktan uzatılması uygundur. Ancak diğer triseps demetlerini yükleyen diğer egzersizlerden kaçınmayın: başın arkasından dambıl ile kolların uzatılması ve Fransız bench press.
- Ağır ağırlıklarla çalışmalısınız.
teşvik etmenin birkaç yolu var kas geliştirme, ancak amatör bir sporcu için bunlardan en önemlisi yüklerin ilerlemesidir. Özellikle squat, deadlift, bench press ve ayakta pres gibi temel hareketlerde güçlenmelisiniz.
Bu triseps antrenmanını sekiz hafta boyunca her 5-7 günde bir yapın, triceps böyle bir yükün büyümesine kolayca yanıt verecektir:
- Yakın tutuşlu tezgah presi - 3x4-6,
- Düz olmayan çubuklarda şınav - 3x4-6 (mümkünse ek ağırlıklarla),
- Fransız tezgah presi - 3x4-6.
Ve bu kadar. Antrenman başına toplam 9 ağır set. eğer bilmiyorsankaç tekrar yapmalı, çok basit:
- Verilen tekrar aralığından daha fazlasını tamamlayabiliyorsanız, ağırlık çok düşük, artırın.
- Verilen tekrar aralığında çalışamıyorsanız, ağırlık çok ağırdır - azaltın.
6 tekrarın hepsini tamamlayabildiğinizde, çalışma ağırlığını artırın. 4 bile yapamıyorsanız ağırlık azaltılmalıdır. En az bir yaklaşımda belirli sayıda tekrar yapabildiğinizde çalışma ağırlığını artırmanız önerilir. Örneğin düz olmayan barlarda 6 şınav çekebilirsiniz. Ardından kemerinize 5 kg daha bağlayın ve 6 tekrarı tamamlayana kadar bu ağırlıkla çalışın. Haftalık hedefiniz, daha sonra güç göstergelerinde bir artışa yol açacak olan tekrar sayısını artırmaktır.
Omuzun triseps kası veya triseps, uzun, yanal ve medial olmak üzere üç baştan oluşan ve omzun tüm arka tarafını kaplayan bir ekstansör kastır. Triceps'in nasıl pompalanacağı ile ilgili. Bazıları hala özel ekipman gerektirse de, triceps egzersizlerini spor salonunda ve evde yapabilirsiniz.
Kola hacim veren trisepstir. Onun sayesinde sporcunun eli rahat durumdayken bile harika görünüyor. Triceps eğitimi, şekle uygun şekli vermek için çok önemlidir. Ardından, triceps için temel egzersizler ve izolasyon egzersizleri verilecektir.
Evde triceps için egzersiz seçerken bu egzersize dikkat etmenizi öneririz.
Başlangıç pozisyonu
Ellerinizi jimnastik tezgahının arkasında dinlendirin. Evde iki tabure kullanabilirsiniz. Bacaklarınızı önünüzde yerde veya başka bir bankta gerin.
Verim
Nefes alırken, kollarınız dik açıyla bükülecek şekilde aşağı inmeniz gerekir. Nefes verirken vücudunuzu yukarı kaldırın ve kollarınızı düzeltin.
Yükü artırmak için alt ve üst konumlarda duraklayabilirsiniz. Kollarınızı çok geniş açmamalısınız, çünkü bu durumda ana yük deltoid ve pektoral kaslara düşecektir.
Kolların başın arkasından uzatılması
Şimdi trisepsleri halterle nasıl pompalayacağımıza bakalım. Halterle yapılan triseps egzersizleri ev egzersizleri için harikadır. Bazı kollarda kas geride kalıyorsa, bu egzersizle çözülebilir.
Başlangıç pozisyonu
Bir bankta veya taburede oturun, düzeltin, sırtınızı alt sırtta bükün, ayaklarınızı yere sıkıca bastırın. Elinizi başınızın üzerinde dambıl ile kaldırın, dirseğinizi düzeltin. Tutuş doğaldır. İkinci el gövdeyi kavrar.
Verim
Teneffüs ettikten sonra, elin son konumunda duraklamadan eli başın arkasındaki dambıllardan indirin. Yük, egzersizi 10-12 defadan fazla yapmayacak şekilde seçilmelidir.
Omuz ekleminin hareket etmemesini sağlamak önemlidir. İlk başta bu işe yaramazsa, diğer elinizle omzunuzu tutabilirsiniz.
Bu egzersiz maksimum ağırlıkla yapılmaz. Triseps eğitimi için özel olarak tasarlanmıştır.
Başlangıç pozisyonu
Bir bankta uzanmak. Sırt ve kalçalar sıkıca bastırılır. Ayaklar yere sıkıca dikilir. Uzanmış ellerde halter. Kavrama düz, eller omuz genişliğinde.
Verim
Nefes alarak barı alnınıza doğru indirin. Omuzlar ve ön kollar dik açı oluşturmalıdır. Mermiyi bu konumda tutun. Nefes verirken, kollar tamamen uzatılacak şekilde halteri kaldırın. Son konumda nefes alarak durmadan bir sonraki döngüye başlayın. Omuzların çalışmadığından ve tüm yükün triseps üzerine düştüğünden emin olmak gerekir.
Mermiyi ters kavrama ile tutamazsınız. Dışarı çıkabilir. Sadece dirsek eklemi çalışmalıdır. Diğer kaslar çalışmaya başladığı için halteri başınızın arkasına indirmemelisiniz. Çalışmaya sırt kasları da dahil olduğu için çok fazla ağırlıkla çalışmamalısınız. Denge kaybını önlemek için ayaklar her zaman zeminde tutulmalı, ayaklar yüzeye sıkıca bastırılmalıdır.
Close grip bench press
Yük sadece triceps üzerinde değil, yine de böyle bir bench press bu kasları çok iyi çalıştırıyor.
Başlangıç pozisyonu
Bir bankta uzanmak. Sırt, omuz bıçakları ve kalçalar sıkıca bastırılır. Ayaklar yerde, ayaklar zemin yüzeyine sıkıca bastırılır. Tezgah raflarla donatılmalıdır. Bir Smith makinesinde veya elektrikli rafta çalışabilirsiniz. Barı al. Kavrama düz. Avuç içleri arasındaki mesafe 2-3 yumruktur.
Verim
Mermiyi dayanağından çıkarın ve göğüs hizasında açık kollara yerleştirin. Nefes verirken göğüs kaslarının altındaki çubuğu indirin ve vücuda dokunarak hemen yukarı kaldırın. Kollarınız tamamen uzatıldığında nefes verin. Üst konumda, egzersizi durdurabilir ve tekrarlayabilirsiniz.
Tekrar sayısı: 6-12. Set sayısı: 3-4.
Bu egzersizle trisepsleri nasıl düzgün bir şekilde pompalayacağınızı düşünün. Ters kavrama ile barı tutamazsınız. Barı çok geniş veya çok dar bir tutuşla tutmayın. Geniş bir kavrama ile yük pektoral kaslara gider ve triseps zayıf çalışır. Dar bir kavrama ile halter yana "taşınabilir". Ek olarak, böyle bir antrenmandan sonra çok ağrılı olabilen bilek eklemlerindeki yük artar.
Ayakta dururken üst blokta kolların uzatılması
Bu, yalnızca bu kas üzerinde çalışmanıza izin veren triceps için en iyi egzersizdir. Bu izole edici bir egzersizdir, yani temel değildir. Spor salonunda üst bloklu bir simülatörde gerçekleştirilir.
Başlangıç pozisyonu
Ayakta, vücut hafifçe öne doğru bükülür. Kolu avuçlarınız yere bakacak şekilde tutun. Eller orta konumdadır. Dirsekler vücuda sıkıca bastırılır. Kolu göğsünüzün üst kısmına doğru çekin.
Verim
Nefes verirken kollarınızı düzeltin, tutacağı mümkün olduğu kadar kalçalarınıza indirmeye çalışın. Bu pozisyonda kalın. Ardından kollarınızı yavaşça bükün, nefes alın ve kolu orijinal konumuna geri getirin. Bu hareket 2 kat daha yavaş yapılmalıdır. Tekrar sayısı 10-12'dir. Yaklaşım sayısı: 3-4.
Tüm hareketler sadece dirseklerle yapılmalıdır. Çalışmaya omuzlar ve bilekler dahil edilmemelidir.
Bir kolun üst blokta ayakta durma pozisyonunda uzatılması
Bu egzersiz bir öncekine benzer, ancak tek elle yapılır. Bunu gerçekleştirmek için ayrıca üst bloğu ve D şeklinde bir kolu olan bir kablo simülatörüne ihtiyacınız var. Bu egzersizin düzenli olarak yapılması, trisepslere gerekli hacmi ve rahatlamayı sağlayacaktır.
Başlangıç pozisyonu
Çalışma kolu tümseğe paralel olacak şekilde simülatörün önünde durun. Serbest elinizle simülatörün çerçevesini kavrayın. Vücut hafifçe öne doğru eğilir ve çalışan kol ile aynı isimli bacak egzersizi engellemeyecek şekilde geriye çekilir. Avuç içi yönünüze bakacak şekilde simülatörün tutamacını ters tutuşla alın.
Verim
Nefes alın, nefesinizi tutun ve kolunuzu tamamen uzatarak kolu aşağı çekin. Son pozisyonda nefes verin, elinizi tutun ve ters vuruşa başlayın. Kolu orijinal konumuna geri getirerek yükün çekilmesine izin vermeyin. Direnmek gereklidir. Bu hareket kolun uzatılmasından 2 kat daha uzun sürmelidir.
Egzersiz sırasında sırt hareketsiz olmalıdır. Bilekler sabitlenmeli ve dirsek vücuda sıkıca bastırılmalıdır. Çok fazla ağırlıkla çalışmamalısınız. Hareketi 10-12 defa yapabilmeniz için yerden kaldırmanız gerekiyor.
Bu egzersiz yalıtkandır ve üç triseps demetinin alt kısmını pompalamanıza izin verir. Sağ ve sol el triseps dengesizliğinin düzeltilmesinde etkilidir. Triceps için son egzersiz olarak yapılması tavsiye edilir.
Başlangıç pozisyonu
Bankın yanında durun ve eğilerek avucunuzu üzerine koyun. Diğer elinize bir dambıl alın. Avucunuzu kendinize doğru çevirin. Sırt zemine paraleldir. Bir diz sehpaya yerleştirilebilir. Dirseğiniz sırt hizasında veya biraz daha yüksekte olacak ve dambıl serbestçe aşağı sarkacak şekilde kolunuzu dik açıyla bükün.
Verim
Nefes alın, nefesinizi tutun ve triseps çabasıyla ön kolu hareketsiz halde bırakırken kolu tamamen açın. Bu pozisyonda, trisepslerin en yüksek gerilimini uzatmak için duraklayın ve ardından kolu orijinal konumuna geri getirin.
Sırt, zemine paralel olmalıdır, böylece triceps maksimum yükü alır. Egzersiz, sarsılmadan ve sallanmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir. Ön kolunuzu ve gövdenizi set boyunca sabit tutun.
Çözüm
İşte triceps için maksimum performans gösterebileceğiniz en iyi izole edici ve temel egzersizler Kısa bir zaman mükemmel sonuçlar elde edin. Doğru tekniğe çok dikkat edilmelidir. Bundan en ufak bir sapma diğer kasları da çalışmaya dahil edecek ve antrenmanın etkinliği önemli ölçüde azalacaktır.
Spor salonuna gidemeden triceps nasıl pompalanır? Evde bir triseps antrenmanı planlarken şınav, dambıl ve French press egzersizlerini tercih edin. Kesinlikle istenen sonuçları getireceklerdir.
Trisepsleri nasıl düzgün bir şekilde pompalayacağımız hakkında konuşalım. Triceps ile çalışmak genellikle özel ekipman gerektirse de, bunu evde yapmak hala mümkündür. Triceps, kola sportif bir görünüm verir, gücü vurgular ve harika görünür. Triceps egzersizi, sporcunun vücuduna düzgün bir görünüm kazandırmak için gereklidir.
Evde pratik yapmak için sırt şınavları ana ve en etkili egzersizdir.
Başlangıç pozisyonu
- Ellerinizi jimnastik bankında arkanıza yaslayın (bir çift tabure yeterli olacaktır). Bacaklarınızı karşıdaki başka bir bankta veya taburede gerin.
Verim
- Nefes alırken, kollarınızı dik açıyla bükerek kendinizi indirin. Nefes verirken, başlangıç pozisyonunu alarak kollarınızı kaldırın ve hizalayın.
Faydalı tavsiyeler
- En iyi etki ve daha fazla yük için, bu egzersiz hem alt hem de üst pozisyonlarda yapılmalıdır. Çok geniş aralıklı kollarla egzersiz yapılması tavsiye edilmez, çünkü bu durumda göğüs kasları ve deltoid kaslar yükü alacaktır.
Trisepsleri halterle nasıl pompalayacağınızı düşünmenin zamanı geldi. Bu egzersiz evde pratik yapmak için harikadır ve spor salonu için de uygundur. Tek kolda trisepslerin yeterince pompalanmaması durumunda, bu egzersiz sorunu düzeltmeye yardımcı olacaktır.
Başlangıç pozisyonu
- Düz bir bankta veya taburede oturun, sırtınızı bel bölgesinde hafifçe bükün, ayaklarınızı yere sıkıca bastırın. Halterin başın arkasına getirileceği el, dik açıyı koruyarak bükülür ve açılır. Serbest el gövdeyi sıkıca sarar.
Verim:
- Nefes verirken son pozisyonda durmadan elinizi başınızın arkasına koyun. Egzersizi 10-12 kez tamamlayabilmeniz şartıyla, halterin ağırlığı ayrı ayrı seçilmelidir.
Faydalı tavsiyeler
- İcra ederken asıl mesele omuz ekleminin hareketsizliğidir. Bu ilk başta işe yaramazsa, boştaki elinizle omzunuzu destekleyerek kendinize yardımcı olabilirsiniz.
Bu egzersiz, yalnızca trisepsleri eğitmeye ve ona gerekli yükü vermeye dayalı olarak maksimum ağırlıkla yapılmamalıdır.
Başlangıç pozisyonu
- Bir bankta uzanın, kalçalarınızı ve sırtınızı bastırın. Ayaklar yere sıkıca dikilir. Barı uzatılmış kollar üzerinde doğrudan kavrayarak kaldırın, kollarınızı omuz genişliğinde açın.
Verim
- İlham alındığında bar başın arkasına düşer, omuzlar ve ön kollar dik açı oluşturur. Çubuğu bu konumda tutun. Nefes verirken kollarınızı yavaş yavaş düzleştirerek halteri kaldırın. Gecikmeden egzersize yeniden başlayın. İşin sırt veya bacakları içermeden sadece triseps üzerine düştüğüne dikkat edin.
Faydalı tavsiyeler
- Halter ters tutuşla tutulamaz, çünkü bu pozisyonda mermi dışarı kayabilir. Çalışmaya sadece dirsek eklemi dahil edilir. Başka bir kas grubunu çalıştırmaya başlayacağı için halterin çok aşağı indirilmesi gerekli değildir. Sırtınızı da çalıştıracağı için çok fazla ağırlıkla çalışmaya başlamamalısınız. Ayaklar her zaman yerde olmalı ve sıkıca bastırılmalıdır, bu dengenin korunmasına yardımcı olacaktır.
Bu egzersiz sadece trisepsleri değil, trisepsleri iyi ısıtan diğer kasları da yükler.
Başlangıç pozisyonu
- Bir bankta uzanın, kalçalarınızı, sırtınızı, kürek kemiklerinizi çalışma yüzeyine sıkıca bastırın. Ayaklar yere sıkıca bastırılır. Antrenman tezgahı bir stand ile donatılmalıdır. Egzersizi bir güç rafında veya bir Smith makinesinde de yapabilirsiniz. Halteri düz bir şekilde kavrayın. Avuç içi tutamaçları arasındaki mesafe 2-3 yumruktur.
Verim
- Halteri durdurucudan çıkarın ve kavrayarak kollarınızı göğüs hizasında gerin. Nefes verdikten sonra mermiyi pektoral kasların altına indirin ve göğse dokunarak hemen çubuğu yukarı kaldırın. Kollar tamamen uzatıldığında, derin bir şekilde nefes verin. Üst konumda biraz dinlenin ve egzersizi tekrar yapın. 3-4 set halinde 6-10 kez tekrarlayın.
Yardımcı ipuçları
- Bu egzersizi doğru şekilde yapmak çok önemlidir. Barı ters kavrama ile tutmamalısınız, ancak kollarınızı birbirinden ayırarak veya çok dar bir tutuşla tutmalısınız. Çubuğu geniş bir kavrama ile tutmak göğüs kasları üzerindeki yükü artırır ve bu durumda triseps üzerindeki yük minimumdur. Halterin dar bir tutuşla kavranması dengesizlik riskini artırır, ayrıca metakarpal eklemin kirişi üzerindeki yük artarak bu tür bir eğitimden sonra ağrıya neden olabilir.
Bu belki de triceps eğitimi için en etkili ve verimli egzersizdir. Onun sayesinde triseps kasları mükemmel bir şekilde çalışıyor. Ayakta dururken kolların uzatılması izole edici bir egzersizdir ve basit değildir. Üst blok kullanımı ile sadece spor salonlarında gerçekleştirmek mümkündür.
Başlangıç pozisyonu
- Ayakta dururken, vücudun üst kısmı hafifçe öne doğru eğilir. Saptaki kavrama, avuç içleri yere bakacak şekilde yapılmalıdır. Ellerin pozisyonu ortalama. Dirsekler vücuda çok sıkı bastırılmalıdır. Kolu yavaş yavaş göğsünüze doğru çekin.
Uygulamak
- Soluk verme sırasında, kollar tamamen bükülürken tutma yeri mümkün olduğu kadar aşağı iner. Bu konumu 5-7 saniye sabitleyin. Ardından, derin bir nefes alarak ellerinizi yavaş yavaş orijinal konumlarına getirin. Böyle bir egzersiz mümkün olduğunca yumuşak ve yavaş yapılmalıdır. Bu egzersizi yaklaşık 10-12 kez tekrarlayın, yaklaşım sayısı 2-3 kattır.
Faydalı tavsiyeler
- Tüm hareketler sadece dirsek eklemleri ile yapılmalı, omuzlar ve bilekler egzersize dahil edilmemelidir.
Bu alıştırma, yukarıda tartışılan egzersiz serilerinden biri olarak adlandırılabilir. Bunu gerçekleştirmek için, üst blok ve D şeklinde bir kulp ile bir kablo simülatörü kullanmak da gerekli olacaktır. Böyle bir egzersiz yaparak, düzenli olarak trisepslerinize rahatlama ve daha fazla hacim vermek mümkün hale gelir.
Başlangıç pozisyonu
- Simülatörün önünde durun ve ellerinizi kesinlikle kabloya paralel olarak yerleştirin. Serbest elinizle, vücut biraz öne doğru eğilirken simülatörün statinini alın ve egzersizi engellememesi için aynı isimli bacağını elinizle biraz geriye koyun. Simülatörün tutamacını ters bir tutuşla kavrayın, böylece avuç iç tarafından yönlendirilir.
Uygulamak
- Derin bir nefes alırken, nefesinizi tutun ve kolunuzu tamamen açmak için aşağı doğru gerin. Pozisyonu sabitledikten sonra nefes verebilir, elinizi bu pozisyonda kısaca tutabilir ve ters harekete başlayabilirsiniz. El orijinal konumuna geri döndüğünde, yükün basıncına yenik düşmek gerekli değildir. Yüke maksimum direnç sağlamak gereklidir. Kolun ilk konumuna dönüşü, ekstansiyonunun iki katı kadar sürmelidir.
Faydalı tavsiyeler
- Üst blokta ayakta pozisyonda bir kolun ekstansiyonu sırasında sırt hareketsiz ve net bir şekilde sabitlenmiş olmalıdır. Bilek kuvvetlice sıkıştırılmalı ve çalışan elin dirseği vücuda sıkıca bastırılmalıdır. Egzersizi çok büyük bir ağırlıkla yapmanıza gerek yoktur. Ağırlık 3-4 set halinde 10-12 kez yapılabilecek şekilde seçilmelidir.
Bu egzersiz, bir dizi izolasyon egzersizine aittir ve üç triseps demetini de çalıştırmanıza izin verir. Ayrıca yardımı ile herhangi bir eldeki triseps dengesizliğinden kurtulmak mümkün hale gelir. Kolların üzerine eğilmek en iyi şekilde son bir triseps egzersizi olarak yapılır.
Başlangıç pozisyonu
- Tezgahın yanında ayakta durmak, serbest elinizin avuç içi ile oturmak. Avucunuzu kendinize doğru çevirerek diğer elinizi bir dambıl ile alın. Sırt zemine paraleldir. Serbest elin adını taşıyan dizi de bankın üzerinde durmaktadır. Kolu dambıldan dik açıyla bükün, böylece dirsek sırt seviyesine veya biraz daha yükseğe ulaşır ve dambıl serbestçe aşağı asılır.
Uygulamak
- Nefes alırken, nefesinizi tutun ve bir triseps yardımıyla, ön kol tamamen hareketsiz kalırken, kolu tamamen uzatın. Bu pozisyonda biraz dinlenin, trisepslerin sabit en güçlü gerginliğinde duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonunu alın.
Yardımcı ipuçları
