Cvičenie s fitballom pre začiatočníkov sa zameriava na biceps, triceps a vonkajšie a vnútorné predlaktie. Mali by sa vykonávať na špeciálnej lopte - fitball.
Cvičenie s fitloptou na ruky pre začiatočníkov: tréning bicepsov
- V každej ruke držte činku. Postavte sa chrbtom k tréningovej lopte, trup držte rovno.
- Zdvihnite činky na ramená a po krátkej pauze ich pomaly spúšťajte.
- Počas cvičenia s loptou držte chrbát a ramená rovno.
Tréning bicepsov s dôrazom na loptu
- Oprite sa o kolená a postavte sa pred fitloptu. Položte hornú časť na loptu a držte v nej činku.
- Zdvihnite činku k ramenu a po krátkej prestávke ju pomaly spúšťajte. Zmeňte polohu a zopakujte cvičenie pre druhú ruku.
- Chrbát a ruky držte rovno.
Tip č.1. Stojí za to použiť veľkosť lopty, ktorá je vhodná pre vašu výšku. Ak ste si práve kúpili loptu, veľkosť a vhodná výška sú zvyčajne uvedené na krabici, ale stále stojí za to pamätať na pravidlo: ak sedíte na samom vrchu lopty, potom by vaše boky a kolená mali byť rovnobežné s podlaha.
Tréning paží: pumpovanie tricepsov na fitlopte
- Položte predlaktia na cvičebnú loptu. Udržujte chrbát a nohy rovno.
- Dostaňte sa do polohy na bruchu a tlačte ruky nahor. Potom ich pomaly spustite späť nadol.
- Pri vykonávaní sady cvičení pre začiatočníkov s fitloptou sa snažte sústrediť na triceps.
Cvičenie tricepsov v stoji
- Postavte sa priamo pred loptu čelom k nej a oprite sa rukami o fitloptu.
- Zatiaľ čo vyvíjate tlak na ramená, zatlačte sa čo najviac dozadu a pomaly sa vráťte do opačnej polohy.
- Počas cvičenia držte nohy v jednej polohe.
Tip č.2. Ak je lopta príliš nafúknutá, bude veľmi ťažké na nej udržať rovnováhu. Môžete to skontrolovať tak, že si sadnete na loptu a pozriete sa na polohu svojho tela v zrkadle. Ak je lopta prehustená, bude to okamžite zrejmé - nebude elastická. Pokúste sa správne nafúknuť loptu pomocou vzduchovej pumpy, ktorá je k nej priložená (zvyčajne súčasťou balenia).
- Ľahnite si na chrbát, lopatky oprite o povrch gymnastickej lopty. Zadoček by mal zostať vo vzduchu a nedotýkať sa podlahy. V každej ruke držte činku.
- Zdvihnite činky, narovnajte ruky a pomaly ich spustite späť nadol. Snažte sa držať ruky kolmo k podlahe.
- Pri cvičení s fitloptou sústreďte silu na ruky, najmä u začiatočníkov.
Pozrite si video súbor kondičných cvičení s fitloptou pre začiatočníkov:
Sú popísané výhody tohto typu aerobiku, jeho účinnosť a komu sa odporúča. Nižšie popíšeme základné cviky, ktoré môžete vykonávať na fitlopte (gumenej fitness lopte) bez toho, aby ste opustili svoj domov.
Všetky cviky sa mi dobre precvičujú na gumenej lopte. t všetky svalové skupiny, najmä brucho, nohy, zadok, chrbát a hrudník.
Fitball cvičenia:
♦ Most
Ľahnite si chrbtom na loptu v oblasti lopatiek, ruky pozdĺž tela alebo položené dozadu a v ľahu na lopte, s váhou na zadok, rovný trup, nohy mierne pokrčené v kolenách, rozmiestnené na šírku ramien a dobre spočíva na nohách. Spustite boky nadol tak, aby bola podlaha 20-30 cm, ale váš zadok sa nedotýkal podlahy, potom, namáhajúc svaly, zdvihnite boky tak, aby váš trup tvoril priamku od hrudníka po kolená. Držte na vrchole 3 sekundy, dodatočne napínajte brucho a zadok a spustite ho bez prestávky, aby ste sa opäť dostali hore.
♦ Otáčanie trupu
teraz
Zaujmite polohu rovného trupu ako pri mostíku, iba natiahnite ruky pred seba a zopnite dlane. Napínajte brušné svaly a otáčajte trupom striedavo doľava a doprava. Pohybuje sa len horná časť tela, spodná zostáva nehybná v jednej polohe.
♦ Držte sa lakťov
Predlaktia a lakte sa oprite o fitloptu, nohy sú od seba na šírku ramien, chodidlá na prstoch opreté o povrch, telo musí byť rovné . Ľahko sa odtlačte na prsty na nohách a začnite krúživými pohybmi na lopte, pričom si vyberte taký polomer pohybu, aby vaše lakte zostali na lopte a nespadli na podlahu.
♦ Zostať na nohách
Lakte sa oprite o podlahu, lakte sú pod ramenami v pravom uhle, trup tvorí priamku, nohy v ľahkej verzii spočívajú na holeni, v zložitom na špičkách. Napnite svaly zadku a brucha, nedovoľte, aby sa spodná časť chrbta pod váhou prehýbala. Pri odtláčaní robte ľahké pohyby doľava a doprava, aby sa vaše nohy kotúľali po lopte a dávajte pozor, aby sa z fitlopty nezošmykli.
♦ Chôdza na rukách
Umiestnite loptu pod boky, položte dlane na podlahu a narovnajte nohy tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Majte nohy stále v sebe vzpriamená poloha, kráčajte dopredu na rukách, kým sa lopta nedostane na holeň a chrbát, pričom ju opäť vráťte pod vaše boky.
♦ Krútenie:
Musíte si ľahnúť na loptu v dolnej časti chrbta, zvesiť boky mierne nadol, položiť prsty na zadnú časť hlavy a pomocou brušných svalov vykrútiť brušné svaly. Amplitúda pohybu je malá, dôležité je, že nie na sekundu neuvoľňujte brušné svaly a nepomáhajte si stláčať hlavu rukami , sústrediť všetko svoje úsilie na brušné svaly a udržiavať ho v neustálom napätí;
Vykonajte tiež bočné kľuky, aby ste to urobili, umiestnite loptu na stranu spodnej časti chrbta, je lepšie oprieť nohy o základňu steny, jedna ruka spočíva na lopte a druhá za zátylkom. . Telo držte rovno ako struna a trup vytočte do strany.
♦ Noha sa s loptou ohýba do strán
Ležať na chrbte, roztiahnite ruky do strán a položte dlane na podlahu, aby ste získali oporu. Držte loptu medzi nohami, zdvihnite ju, napínajte brucho a zadok a striedavo ohýbajte nohy do strán, pričom lopatky a dlane držte od podlahy.
♦ Prihrávanie lopty
a od nôh po ruky
V ľahu na chrbte vezmite loptu medzi nohy a zdvihnite ju, súčasne zdvihnite ruky nahor, zachyťte loptu a spustite ruky dole za hlavu a zároveň spustite nohy. Vykonajte cvičenia späť rovnakým spôsobom.
♦ Kliky na fitlopte
Dlane položte mierne po stranách lopty, nadýchnite sa, spúšťajte sa nadol, kým sa váš hrudník zľahka nedotkne lopty, a pri výdychu sa zdvíhajte, pričom udržujte priamu líniu trupu od zadnej časti hlavy po päty.
Pre spestrenie robte spätné kliky s rukami na podlahe a prstami na nohách opreté o loptu.
Aby ste cvičenie skomplikovali, robte kliky na dvoch loptách, aby sa do práce navyše zapojili aj stabilizačné svaly.
♦ Hyperextenzia
na lopte
Zaujmite polohu rovnobežnú s podlahou, ľahnite si na loptu v brušnej oblasti, nohy narovnajte na kolená a oprite sa o prsty na nohách, vytvorte rovnú líniu, položte ruky za hlavu, ale nevyvíjajte tlak na zadnú časť tela. hlavu. Pomaly zdvíhajte chrbát, kým nevytvoríte priamku od päty k hlave, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Aby sa cvičenie skomplikovalo, na začiatku pohybu máte ruky prekrížené na prsiach a pri vstávaní ich rozpažte do strany, do práce sa tak zapojí horná časť chrbta.
Všetky pohyby sú pomalé, bez trhania, jasne kontrolované, výdych s námahou, nádych s uvoľnením (inými slovami, pri spúšťaní tela, nádych, pri zdvíhaní, výdych).
Experimentujte, vymýšľajte ďalšie cviky, nebojte sa použiť fantáziu, v tréningovom procese ide hlavne o hlboký precítenie precvičovaných svalov, na konci cviku by mal byť sval unavený, tvrdý a mierne opuchnuté, to znamená, že záťaž išla presne do cieľa.
V dnešnej dobe už len ťažko nájdete fitness klub, ktorý by neponúkal fitballový tréning. Toto zariadenie si získalo veľkú obľubu, pretože cvičenie s ním je zaujímavé a hlavne efektívne pri chudnutí. Navyše si každý môže kúpiť fitloptu a cvičiť sám.
Na čo sa dá projektil použiť?
Fitball je veľká lopta, ktorá je určená na veľa vecí. fyzické cvičenie. Svojho času bol projektil vynájdený pre ľudí s problémami s chrbtom. Neskôr sa však rozsah fitlopty začal rozširovať a teraz to nie je len simulátor na rehabilitáciu. Dá sa použiť na efektívne resetovanie nadváhu, cvičenie s loptou sa úspešne používa vo fitness na chudnutie.
Fitballové cvičenia vám umožňujú:
- vytvoriť a správne držanie tela. Pri cvičení na lopte musíte neustále udržiavať rovnováhu. Následne sa do práce zapájajú svaly trupu, ktoré pri mnohých iných tréningoch často nie sú zaťažené, no práve ony sú zodpovedné za rovné držanie tela. Cvičenie s fitloptou navyše trénuje svaly, ktoré vám umožňujú udržať telo vzpriamene pri chôdzi alebo iných pohyboch;
- posilniť brušný lis. Potreba udržiavať rovnováhu zapája aj brušné svaly. A dodatočné cviky na brucho vám umožnia pracovať s touto oblasťou oveľa efektívnejšie a urobiť vaše brucho ploché;
- napnite zadok, a to oveľa efektívnejšie ako pri iných posilňovacích strojoch;
- zvýšiť pružnosť tela a strečing.
Treba poznamenať, že fitness lopta nemá žiadne vekové obmedzenia: môžu ju používať deti aj starší ľudia. Fitball navyše môžu využívať ľudia s rôznou fyzickou zdatnosťou a zdravotným stavom.
Aký vplyv má cvičenie s fitloptou na telo?
Charakteristickým rysom projektilu je, že počas tréningu s ním sa súčasne používa niekoľko zariadení: motorické, vestibulárne, vizuálne a hmatové.
Aby ste čo i len sedeli na takom nestabilnom predmete, akým je lopta, je potrebné do práce zapojiť aj svaly chrbta, „core“ atď.. Preto sa intenzívne posilňuje svalové tkanivo tela a väzy. Okrem toho sa trénuje vestibulárny aparát a zlepšuje sa koordinácia pohybov.
Vďaka okrúhlemu tvaru fitlopty sa zvyšuje rozsah pohybov pri vykonávaní cvikov. V súlade s tým sa zlepšuje naťahovanie svalov a zahrievajú sa kĺby.
Lopta má pri tréningu tendenciu pružiť. Takéto oscilačné pohyby projektilu vám umožňujú stimulovať prácu vnútorné orgány a systémy: gastrointestinálny trakt, endokrinný, nervový, respiračný a kardiovaskulárny systém.
Cvičenie s fitloptou pomáha zrýchliť metabolizmus. Aktivujú sa všetky metabolické procesy v tele, čo podporuje zlepšenie zdravia, posilnenie imunitného systému a chudnutie.
Ako si vybrať fitloptu
Účinnosť a pohodlie tréningu do značnej miery závisí od toho, ako správne je zvolené vybavenie.. Dobre zvolená loptička navyše odstráni prípadné zranenia a výrony.
Veľkosť fitlopty sa vyberá v závislosti od výšky človeka alebo dĺžky jeho paže, ktorá sa meria od ramena po končeky vystretých prstov.
Stôl: priemer fitlopty
Ak v blízkosti nie je žiadny centimeter, potom je možné loptu vyzdvihnúť inou metódou. Musíte sedieť na hornej časti fitlopty, s kolenami ohnutými v uhle 90° a nohami pevne pritlačenými k podlahe. Ak dokážete udržať túto polohu, potom je veľkosť fitlopty vhodná na tréning.
Pri kúpe lopty musíte venovať pozornosť nasledujúcim bodom:
- Nemal by byť žiadny štipľavý zápach, ktorý naznačuje prítomnosť zdraviu škodlivých zložiek v gume. Počas tréningu sa dýchanie stáva intenzívnejším a hlbším a vdychovanie toxických látok spôsobí značné poškodenie zdravia;
- hustota gumy musí byť dostatočne vysoká, inak existuje možnosť, že fitlopta pri dynamickom zaťažení praskne;
- guma, z ktorej je loptička vyrobená, musí byť rovnomerná po celom povrchu, inak sa časom môžu na projektile objaviť vydutia alebo priehlbiny;
- švy na fitlopte by nemali byť príliš nápadné, tým menej vyčnievať;
- vsuvka musí byť pevne zatlačená do povrchu gule;
- Je žiaduce, aby bola fitlopta vybavená systémom proti prasknutiu. Potom, ak dôjde k náhodnému prepichnutiu alebo porezaniu, lopta sa jednoducho pomaly vyfúkne. Dokument pre takýto produkt bude označený ABS (Anti-Burst System) alebo BRQ (Burst Resistant Quality);
- dobrý projektil by mal mať antistatické vlastnosti. Tým sa eliminuje hromadenie prachu a nečistôt na jeho povrchu;
- Kvalitná fitlopta by mala byť teplá na dotyk.
Pri výbere strely sa treba zamerať aj na to, komu bude určená. Existuje niekoľko typov loptičiek:
- hladký fitball je univerzálny;
- fitball „s rohmi“ - používa sa pri tréningu detí a tehotných žien. „Rohy“ sú potrebné na udržanie rovnováhy a dodatočnú podporu;
- projektil s hrotmi umožňuje dodatočne bojovať proti celulitídnym ložiskám.
Cvičenie s fitloptou na chudnutie doma
Cvičenie s loptou zahŕňa povinné zahriatie, počas ktorého sa zahrejú všetky svalové skupiny. Potom prichádza hlavný tréning na posilnenie svalového tkaniva. Osobitná pozornosť sa venuje problémovým oblastiam: brucho, boky, zadok. Poslednou fázou relácie by mal byť strečing.
Ak chcete schudnúť a dať svojej postave tónovaný vzhľad, cvičenie s fitloptou by sa malo opakovať 2-3 krát týždenne. V tomto prípade by trvanie tréningu malo byť 40–60 minút.
Aby cvičenia priniesli očakávané výsledky, musíte správne dýchať:
- nemôžete zadržať dych;
- všetko úsilie sa musí vynaložiť pri výdychu a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Posilnenie brucha
Video: cviky na brucho
Prihrávanie lopty
Toto cvičenie vám umožní efektívne napnúť žalúdok. Dá sa odporučiť ženám, ktoré sa chcú zotaviť po narodení bábätka.
- Ľahnite si na zem, natiahnite ruky za hlavu a vezmite si fitloptu (pozícia A).
- Zatiahnite brucho a zdvihnite sa, prineste loptu na nohy a chyťte ju nohami (pozícia B).
- Položte ruky a nohy na podlahu (pozícia C).
- Znova vstaňte a vezmite si fitloptu do rúk.
Počet opakovaní: 8-12 krát.
Brucho + stehná
Cvičenie vám umožňuje stiahnuť brucho a upraviť boky.
- Fitlopta by mala byť zovretá nohami (pozícia A).
- Pritiahnite nohy k hrudníku a súčasne zdvihnite panvu (pozícia B).
- Podržte 2-3 sekundy. a plynule sa vráťte do východiskovej polohy.
- Pre tých, ktorí chcú cvičenie skomplikovať, môžete súčasne zdvihnúť ramená nohami a držať ruky za hlavou.
Vykonajte 8-10 opakovaní.
Aby ste si zoštíhlili pás
Aby ste si zmenšili pás, mali by ste popracovať aj na šikmých brušných svaloch.
- Sadnite si na fitloptu s nohami na šírku ramien a rukami za hlavou.
- Otočte trup doprava a súčasne zdvihnite pravú nohu.
- Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte otáčky 12-15 krát.
- Potom urobte všetko v rovnakom poradí v opačnom smere 12-15 krát.
Práca na zadku
Zadok + hamstringy
- Fitlopta by mala byť pevne zatlačená medzi spodnú časť chrbta a stenu (pozícia A).
- Potom by ste sa mali hlboko podrepovať (pozícia B) a zdvihnúť sa do východiskovej polohy.
Pri cvičení môžete výrazne napnúť svaly zadku a zadnej časti stehna. Drepy by sa mali opakovať 8-12 krát.
Zadoček + vonkajšie stehná
Pri vykonávaní tohto cviku sa napínajú nielen svaly zadku a vonkajších stehien, ale aj šikmé brušné svaly.
- Musíte si kľaknúť a oprieť sa pravou stranou o prístroj a pridržať ho pravou rukou.
- Zdvihnite ľavú nohu.
- Pri počte „jedna“ pritiahnite ľavé koleno k lopte, pri počte „dva“ vyrovnajte nohu do strany.
Opakujte cvičenie 8-12 krát a potom vymeňte strany.
Zdvíhanie panvy
Už po niekoľkých tréningoch budú výsledky viditeľné.
- Ľahnite si na zem s vystretými rukami a nohami na lopte (pozícia A).
- Zdvihnite boky nad podlahu (pozícia B).
- Pri výdychu pokrčte kolená. V tomto prípade by lopta mala zostať pod nohami (pozícia C).
- Nadýchnite sa a vyrovnajte kolená.
Opakujte cvičenie 8-10 krát. Aby bol zadok maximálne zaťažený, mali by byť boky neustále podopreté.
Snažíme sa o štíhle nohy
Nohy nebudú vyzerať štíhle, ak vnútorné stehná nebudú tónované.
- V stoji si položte loptu medzi nohy.
- Pokrčte kolená, napnite brušné a sedacie svaly, chrbát držte rovný.
- Pevne stlačte fitloptu kolenami na dve až tri sekundy.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
Musíte urobiť 3 sady po 15-krát.
Zatiahnite si brucho skokom na loptu
V skutočnosti nebudete musieť skákať na lopte. Pri cvičení sa intenzívne využívajú brušné svaly, nie nohy. Zároveň je tu dobrá kardio záťaž.
- Sadnite si na loptu a roztiahnite nohy do strán.
- Rýchlo striedavo zdvíhajte a spúšťajte kolená. Tým sa vytvoria pružné vibrácie fitlopty, ktorá dáva pocit poskakovania.
- Cvičenie by sa malo vykonávať priemerným tempom 2-5 minút.
Video: efektívne cvičenia na chudnutie od Natálie Kučmovej
Súbor lekcií pre začiatočníkov
Kyvadlo
Toto cvičenie vám stiahne brucho a vnútornú stranu stehien.
- Ľahnite si na podlahu, roztiahnite ruky do strán.
- Držte loptu nohami a zdvihnite ju (pozícia A).
- Pomaly kývajte fitloptou doľava a doprava 10–15 krát v každom smere (pozícia B).
Drepy
Pomocou cvičenia sa precvičujú boky, zadok, napínajú sa svaly rúk, hrudníka a chrbta.
- Postavte sa rovno, zdvihnite fitloptu nad hlavu.
- Drepnite, držte loptu pred sebou s roztiahnutými rukami.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakujte drep 8-12 krát.
Nezvyčajný most
Toto cvičenie vám umožní napnúť brušné a chrbtové svaly.
- V ľahu na podlahe položte nohy na loptu.
- Zdvihnite panvu a mierne sa ohnite.
- Znova sa spustite na podlahu.
Vytvorte most 8-12 krát.
podpora
Pomocou cvičenia môžete výrazne zmenšiť obvod pása, pretože v v tomto prípade Do práce sú zahrnuté šikmé brušné svaly a bočné svaly trupu.
- Kľaknite si na kolená a ľahnite si na fitloptu na pravú stranu a pravou rukou uchopte loptu.
- Položte ľavú ruku za hlavu a narovnajte ľavú nohu do strany.
- Opierajúc sa o fitloptu zdvihnite trup.
Čo môžete robiť s touto objemnou nafukovacou loptou, ktorá doma zaberá toľko miesta?
V skutočnosti je fitlopta (tak sa táto lopta nazýva) vynikajúcim nástrojom na udržanie vášho tela. Cviky vykonávate v roztrasenej polohe, čo vás tiež núti udržiavať rovnováhu. A to je dodatočné zaťaženie svalov.
Mimochodom, cvičenia s loptičkami často vykonávajú športovci počas rehabilitačného obdobia po zraneniach. Je to spôsobené tým, že lopta v porovnaní s klasickými cvikmi pomáha znižovať namáhanie svalov a chrbtice.
Než sa dostaneme k tréningu, rozhodnime sa o veľkosti lopty, s ktorou sa ti bude pohodlne pracovať.
Väčšina loptičiek sa dodáva v troch veľkostiach:
- 55 cm - pre tých, ktorí majú výšku 150 - 160 cm;
- 65 cm - pre tých, ktorí majú výšku 160–170 cm;
- 75 cm - pre tých, ktorí majú výšku 170–200 cm.
Na základe tohto zoznamu si môžete vybrať ten správny. Alebo existuje iný skríningový test, ktorý pomôže určiť perfektná veľkosť lopta len pre vás. Jediné, čo musíte urobiť, je sedieť obkročmo na lopte. Ak vaše stehná a holene zvierajú pravý uhol, potom je táto lopta pre vás tou správnou veľkosťou.
Pri vykonávaní cvičení, o ktorých budeme diskutovať nižšie, určite počet opakovaní a prístupov v závislosti od úrovne vášho tréningu. Odporúčame vykonať 3-5 sérií po 10-20 opakovaní každého cviku. Začnite s malým množstvom a potom zvyšujte záťaž.
pripravený? Choď.
Cvičenie spodnej časti tela
Táto skupina cvikov je navrhnutá tak, aby precvičovala základné svaly nôh.
1. Drepy s loptou nad hlavou
Tento cvik je založený na pravidelných drepoch, rozdiel je len v tom, že loptu držíte nad hlavou vystretými rukami.
2. Drepy na stenu
Toto cvičenie používa loptu na podporu chrbta. Počas cvičenia by sa mala pohybovať z dolnej časti chrbta na úroveň ramien.
3. Stláčanie lopty stehnami
Môže to vyzerať smiešne, ale cvik výborne pôsobí na svaly bokov a driekovej oblasti. Stlačte loptu, aby ste udržali rovnováhu. Držte túto pozíciu 30-45 sekúnd.
Na tento cvik je lepšie použiť menšiu loptu ako bežnú.
Ľahnite si na zem, natiahnite ruky kolmo k telu. Položte spodnú časť holene a päty na loptu. Pomocou brucha a zadku zdvihnite boky z podlahy. Ocitnete sa v neistej pozícii, preto použite na udržanie rovnováhy vystreté ruky.
Vydýchnite a pomaly pritiahnite kolená k bokom tak, aby boli vaše chodidlá na povrchu lopty. Držte túto pozíciu na sekundu, potom sa nadýchnite a natiahnite nohy späť. Vždy majte boky zaťažené, aby ste maximálne zaťažili svaly zadku.
5. Drepy pri držaní lopty pred sebou
Toto cvičenie súčasne precvičuje svaly rúk, brucha a nôh.
6. Výpady s loptou
Pri vykonávaní tohto cvičenia sa uistite, že koleno nohy stojacej na podlahe nepresahuje úroveň palca. Na udržanie rovnováhy sa môžete držať podpery (napríklad stoličky).
7. Reverzná hyperextenzia
Cvičenie hornej časti tela
Tento súbor cvikov precvičuje svaly paží a ramien.
Nie sú to len kliky, na ktoré ste možno zvyknutí. Toto je ich komplikovanejšia verzia, pretože musíte udržiavať rovnováhu.
9. Plank
Na rozdiel od bežného planku, ktorý sa vykonáva na podlahe, táto variácia ešte viac zaťažuje ramená a paže. Ak môžete, vydržte v pozícii aspoň 30 sekúnd.
10. Reverzné kľuky s loptou
Áno, a toto efektívne cvičenie sa dá vykonávať na lopte.
12. Triceps curl
13. Veža
Cvičenie na trup
Táto zostava cvikov s loptou je zameraná na zaťaženie svalov trupu.
14. Ab cvičenie
V hornej polohe vydržte, kým nenapočítate do päť, a potom pomaly klesajte. Počet opakovaní je 6-10 v závislosti od vašej prípravy. Ťahajte kolená smerom k žalúdku
Východisková poloha ako pri klikoch. Namiesto ohýbania lakťov si kolená strčte pod seba a narovnajte nohy dozadu.
18. Zdvíhanie kolien v ľahu na lopte
Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte kolená pevne stlačiť proti sebe, aby sa vaše nohy neposunuli od seba. Aby ste predišli bolesti, držte uterák medzi kolenami.
19. Cvičenie na šikmé svaly trupu
Sadnite si priamo na loptu. Ruky za hlavou. Spojte nohy a spustite chodidlá na podlahu. Potom súčasne pohybujte nohami doprava a otočte telo doľava. Vykonajte 12-15 opakovaní na každú stranu.
20. Ohnite sa do strany s loptou
Cvičenie na brucho je užitočné zakončiť strečingom. Položte chodidlá na šírku ramien, držte loptu nad hlavou a držte chrbát rovno. Ohnite sa a priveďte loptu na vonkajšiu stranu ľavej nohy. Pri ohýbaní držte chrbát rovno. Znova zdvihnite loptu a spustite ju na pravú stranu.
Používa sa, pretože svaly a boky sú zapojené do procesu vykonávania.
Cvičenie je možné vykonávať buď položením na loptu, alebo opretím rúk. Okamžite však stojí za to povedať, že ak sa podopierate rukami, môžete sa ľahko pošmyknúť a dostať. Preto je lepšie vyložiť nohy na fitloptu.
Cvičenie robíme nasledovne: nohy položíme na loptu a postavíme sa na rovné ruky tak, aby naše telo bolo v rovnej línii, bez prehnutia alebo vyklenutia v oblasti. V tejto polohe by ste mali vydržať aspoň minútu, aby ste dosiahli želaný efekt.
Ak máte pomerne dobrú fyzickú zdatnosť a chcete čo najlepšie využiť svoj potenciál, použite ako oporu fitloptu. Robíme to takto: kľakneme si a položíme lakte na loptu; pomaly sa narovnávajte a udržiavajte rovnováhu. Potom gúľame loptu dopredu a udržiavame rovnováhu. Chcete zastaviť v bode, kde je vaše telo úplne rovné a vaše lakte sú stále dobre na lopte. 
Statický plank v procese jeho realizácie zapája svaly a. Taktiež časť záťaže ide na deltový sval (ramená). Pamätajte na nasledujúce: po cvičení by ste nemali mať. Ak sa objaví bolesť, znamená to, že robíte plank nesprávne. Aby ste predišli zraneniu, vykonávajte všetky činnosti v blízkosti zrkadla.
Nasledujúce cvičenie na fitlopte na chudnutie pomôže odstrániť záhyby z brucha a. Začneme rovnakým statickým plankom s vystretými rukami, po ktorom začneme pomaly dvíhať panvu nahor, pričom loptu posúvame bližšie k sebe. Fitlopta musí byť v kontakte s členkom, aby ste mohli kontrolovať proces. Vrcholový bod je poloha, v ktorej budú vaše rovné ruky a chrbát v jednej línii.
Pred vykonaním dynamických cvičení by ste mali zhodnotiť silu svojich rúk a prípravu, pretože to budú tie, ktoré budú držať vaše. Ak sa obávate, že po cvičení dostanete výron, použite elastický obväz.
Drepy s loptou nad hlavou
Ďalšie jednoduché cvičenie na chudnutie na fitlopte, ktoré sa dá ľahko vykonávať aj doma.
Cvik sa od bežných drepov líši len tým, že v rukách potrebujete držať fitloptu.
Správne prevedenie znamená nasledovné: vezmite loptu a zdvihnite ju nad hlavu s vystretými rukami. Potom položte nohy na šírku ramien a vyrovnajte chrbát. Pomaly sa hrbíme, pozeráme sa hore (pozrime sa na prechod medzi stenou a stropom). V momente, keď máte stehná kolmo na lýtka, zastavíme sa a pomaly sa dvíhame do východiskovej polohy. Pri vykonávaní drepu by ste nemali prehýbať chrbát ako premet alebo sklopiť pohľad k podlahe.
Dôležité! Počas popravy nemôžete dať kolená k sebe ani ich roztiahnuť.
Keďže fitlopta nie je záťažový prostriedok, musíte urobiť aspoň 25–30 drepov, aby ste dosiahli výsledky.
Drepy na stenu sa líšia od predchádzajúcej verzie tým, že fitlopta vám nedovolí vyklenúť chrbát ako koleso.
Na začiatok sa postavíme k opore a fitloptu umiestnime medzi chrbát a stenu tak, aby počas drepu nespadla a neskončila v oblasti hlavy. 
Po umiestnení lopty na správne miesto položte nohy na šírku ramien a nasmerujte svoj pohľad dopredu alebo nahor. Pomaly sa podrepnite, aby sa lopta pohybovala s vami. Zmrazíme, keď sú lýtka kolmo na stehná, a rovnako pomaly sa vrátime do východiskovej polohy.
Push up
Začneme ležaním na bruchu na fitlopte tak, aby bol náš trup rovnobežne s podlahou. Za týmto účelom umiestnite loptu do oblasti horných stehien a panvy. Ďalej musíte stlačiť prsty na podlahe, aby ste vytvorili rovnováhu. Ak to necítite, posuňte ho trochu dozadu a posuňte fitloptu na stranu. 
Po zaujatí východiskovej polohy začneme zdvíhať trup nahor, pričom prehneme chrbát. Na vrchole na pár sekúnd mrzneme a pomaly klesáme. Počas popravy by vaše nohy nemali opustiť podlahu, inak budete „jazdiť“ dopredu a môžete sa zraniť. Tiež si nepomáhajte rukami, inak sa to zmení na kliky.
Počet opakovaní závisí od vašej fyzickej zdatnosti a prítomnosti problémov s chrbtom. Mali by ste začať s 8–12 opakovaniami s prísnym dodržiavaním techniky.
Na rozdiel od predchádzajúcej možnosti reverzná hyperextenzia zahŕňa pohyb nôh, nie tela. 
Ľahnite si na brucho na loptu, aby ste sa cítili vyvážene. Rukami musíte uchopiť nejaký statický predmet, ktorý bude slúžiť ako opora. Narovnajte chrbát a zdvihnite nohy, zastavte sa v hornom bode. Potom pomaly spustite dolné končatiny a opakujte znova. Počas reverznej hyperextenzie by sa mali používať iba nohy, ruky slúžia ako podpora. Chrbát by sa mal počas procesu zdvíhania ohýbať, aby boli maximálne využité všetky pracujúce svaly.
Pohyb vpred alebo do strán počas cvičenia je neprijateľný, pretože si môžete poškodiť statickú časť – ruky.
Tým sa uzatvárajú vrcholové cvičenia s fitloptou, ktorá vám pomôže „napumpovať“ všetky svaly vášho tela. Niektoré z vyššie uvedených predpokladov predpokladajú dobrú fyzickú kondíciu, takže sa nenechajte odradiť, ak nemôžete na prvýkrát dokončiť veľa sérií. Postupujte podľa pokynov a pravidelne cvičte svoje telo, aby ste dosiahli požadované výsledky.
