Если вкратце, то в последнее время я снова изменила подход к еде, к тренировкам, да и вообще к психологической стороне моего фитнеса и моих идеалов женского тела. Я делаю работу над ошибками, которые допустила, и мирюсь со своим организмом. Думаю сделать материал об этих ошибках, но главная из них кроется в страшном слове «жир».
А именно: я долго не добирала в рационе жиров (в среднем получалось 30-40 г в сутки) и слишком рьяно гналась за низким процентом жира в организме. О том, почему это очень плохо, пойдет речь и в сегодняшнем посте. Но если говорить о питании, то сегодня стараюсь есть не меньше 80-100 г жиров в сутки. А процент жира в организме я сознательно увеличила с 18-19 до 21-23. Да, поначалу было непривычно воспринимать себя после 18%, но приоритет мой все же - здоровье.
Идея этого поста принадлежит гуру в области здоровья и здорового питания - доктору Андрею Беловешкину . Собственно и пост создан в соавторстве с ним. Точнее, пост создан им в соавторстве со мной:)
Итак, жир. Он играет массу важных ролей в нашем организме. Начиная от того, насколько здоровой выглядит наша кожа и насколько она упруга, эластична и приятна наощупь, и заканчивая тем, все ли у нас в порядке с гормонами - многие из них не вырабатываются при слишком низком проценте жира в организме (привет, фитнес-бикини! Скоро вы пристрелите меня в темном переулке:)). Я уже затрагивала эту тему: при нехватке жира в теле и жиров в еде первое, что страдает в женском организме - это половая система и репродуктивная функция. Организм начинает экономить ресурсы, и поэтапно отключает функции, без которых он может обойтись и… выжить. А зачем ему думать о продолжении рода, если он сам сейчас в опасности?..
Давайте разбираться, почему жиры (и те, что мы едим, и те, что носим на себе) нужно понять, простить и помиловать.
Важно следить, чтобы наружный жир не упал ниже допустимого минимума.
До тех пор, пока подкожный жир не превышает норму, он - хороший. Потому что жир вырабатывает особые гормоны, которые защищают наше сердце и сосуды. И, как я уже писала выше, существует минимум подкожного жира, без которого невозможна нормальная работа гормональной и половой систем. Подкожный жир - это эстетика, все плавные изгибы и очертания женского тела. Без подкожного жира тело становится старчески-мужским: грубым, сухим, угловатым, с просвечивающими костями и мышечными пучками. Определенный запас подкожного жира нужен и для «спокойствия» организма. Когда организм в стрессе, то он озабочен только одним: выжить. Поэтому начинает расталкивать жир в печень, в сердце, в стенки кровеносных сосудов.
Можно измерять подкожный жир по науке - меряя толщину складок в разных местах. Можно пытаться контролировать через цифры на весах (но здесь нюанс: определить процент жира и сухой массы невозможно). Я давно пришла к тому, что самый простой и надежный способ - зеркало. Раздеваешься, становишься перед зеркалом в полный рост и… смотришь. Нет, не в ключе «Фу, я жирная!», а адекватно рассматриваешь все, что свисает или не свисает. Если жировой ткани в теле слишком много, это выдадут складки, бугристость, целлюлит, живот, подмышечные и надколенные валики. Да и в целом так себе общий вид. Если нигде не свисает, значит все в порядке. Вены, выступающие сухожилия, кубики и отдельные пучки мышц - верный признак того, что жира недостаточно. И вы - в группе риска. Да-да, это говорю я:) Вам не показалось. Никаких венок на животах. Никаких сухих мышц. Очень хочется детей в будущем, если честно. И очень не хочется проблем с гормональным фоном.
Поэтому пусть сухие тела останутся фитоняшкам, которые на этом пытаются заработать. Людям, которые хотят оставаться здоровыми, нужно уяснить: искусственно созданная излишняя сухость тела не является здоровой. Подчеркиваю: излишняя. Чтобы вы не прочитали это как оправдание обжорству и ожирению:)
Если говорить цифрами, то 20-25% жира - это норма для женщины. Максимум избытка жира - это до 15% избытка массы тела, если это подкожный жир (а не внутренний). При падении ниже 9-10% организм уходит в серьезный дефицит, что вызывает сбой всей системы. Для мужчин критический порог ниже - 4-6% жира в организме.
Если ежедневно съедать недостаточно жиров, организм какое-то время будет худеть, да. Вас это будет радовать. Только втихаря наш хитрый и очень умный организм будет потихоньку выключать лишний свет, чтобы не расходовать энергию впустую, как ему кажется. И чтобы потом всю жизнь не работать на замену всей своей электропроводки, важно до такого не докатиться. Специалисты рекомендуют есть не меньше 1 грамма на килограмм массы тела, но по моим ощущениям телу все же нужно больше. Особенно тому телу, которое, как мое, постоянно в движении и в умственном труде. Поэтому сегодня стараюсь есть 1,5-2 грамма - в зависимости от напряженности дня. К слову, рацион, богатый жирами, еще и насыщает лучше. Поэтому через 1,5-2 часа есть не хочется. А хочется через часа 4.
Важно контролировать и подкожный жир, чтобы он не упал ниже нормы! При уровне подкожного жира ниже 7% у женщин происходит переход в режим дефицита, гормональный сбой и прекращается менструация. При длительном отсутствии менструации возможность родить ребенка резко снижается и ведет к бесплодию. У мужчин тоже не все так радостно. При низком содержании жировой ткани (4-6% от общей массы) прекращается выработка тестостерона и снижается либидо. Сверхрельеф - это удел профессиональных бодибилдеров и это вредно. Если уж носить пару лишних кг, то лучше это делать на ягодицах, чем в печени.
Контролировать энергетический баланс: приход и расход
Энергетический баланс - это соотношение числа калорий, которые мы получаем с едой, и калорий, которые тратим в ходе физической нагрузки. Разница между общей калорийностью рациона и калориями, которые сгорают при физической нагрузке, - это доступная энергия, на которую организм и может разгуляться. Точнее, использовать ее на поддержание жизни и себя любимого.
С недавних пор я питаюсь примерно на 1700 ккал в день (и все равно этого мало! но я работаю над увеличением) . К счастью, я перестала есть на 1200 ккал. Потому что объективно при моем уровне мозговой и физической активности этого недостаточно. По самым скромным подсчетам одна тренировка обходится мне в 400 ккал. Но это по саааамым скромным - могу и 800 сжечь! Но все же оттолкнемся от усредненного значения 400 ккал.
Это значит, что на все про все моему организму остается 1300 ккал в день. Ее-то он и может распределить на свои внутренние дела и прочие ништяки. Есть такое понятие - базовая потребность, или основной обмен. Это минимум энергии, который нужен нам просто для того, чтобы жить и нормально функционировать. И ничего при этом не делать. Просто лежать. Как видим, даже сейчас, увеличив суточную калорийность рациона, я недокармливаю себя. Но благодаря доктору Беловешкину уже ем горааааздо больше. Подробности - дальше.
Если не давать телу энергию для базовых нужд, медленно, но верно это приведет к проблемам.
Как узнать свой баланс?
Сначала нам нужно узнать процент жира. Мой средний процент жира сейчас - 23% (9 месяцев назад он едва превышал 18%, и сейчас я смотрю на те фотографии и понимаю: ну худая, ну пацанка, жопы нет, одни кости - и что?).
Жир можно вычислить с помощью специальных импедансных весов, или прибора - биоимпеданса. Процент жира можно рассчитать и на специальном калькуляторе разными способами и выбрать средний. Хороший калькулятор, например, . Но для него понадобятся точные обхваты разных частей тела, о которых речь пойдет дальше.
Сухую массу считаем по формуле: сухая масса тела (масса без жира) = текущий вес - (текущий вес х текущий % жира в организме).
Мой вес сегодня - 56 кг, а доля жира 0,23 (23%). Считаю для себя:
Сухая масса = 56 - (56 х 0,23) = 43 кг.
Минимум необходимой доступной энергии составляет 30 ккал на килограмм сухой массы тела. При уровне ниже 30 ккал у вас «посыплются» половые гормоны, а если упасть до 25 ккал (пресловутые почти 1200 ккал в сутки), с большой вероятностью начнет барахлить щитовидка. После снижения до 20 ккал на килограмм начинаются реальные проблемы с головой.
Оптимально для нормальной жизни, самочувствия, без угрозы для здоровья и почти без угрозы фигуры - это 40-45 ккал на один килограмм сухой массы тела (масса тела без жира - выше мы уже выяснили, как ее считать).
Это значит, что для моих 43 кило сухой массы потребление калорий не должно быть ниже 43 x 30 ккал/кг = 1290 ккал. И это только минимальная базовая потребность! А я почти год давала столько калорий своему бедному организму и на жизнь, и на работу, и на тренировки… Не повторяйте! Хотя на низкокалорийную иглу очень легко подсесть, потому что она дает быстрый результат. Какой ценой - вопрос другой.
Мой базовый оптимум калорий: 43*45= 1935 ккал. Раз я не лежу весь день на диване, то эту цифру нужно умножить на поправочный коэффициент в зависимости от физической активности.
Этот список многие из вас видели, я уверена:
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).
У меня сейчас средняя активность и поправочный коэффициент 1,5. Значит мой минимум 1,5*1290= 1935, а оптимум 1935*1,5= 2900 ккал. Если считать, что сейчас моя суточная калорийность составляет 1700 ккал, то мой энергетический баланс отрицательный (даже с учетом минимальной потребности не хватает более 200 ккал). Исправить это можно снизив интенсивность (или частоту) тренировок или увеличив количество калорий. Скажем, в моем случае мне поможет добавление двух яиц (180 ккал) или одного авокадо (205 ккал). Или пропуск половины тренировки (200 ккал) - и этого будет достаточно, чтобы сбалансировать свой энергетический баланс. Но я предпочту оставить, как есть, свою физкультурку, и при этом больше есть.
Скажу честно: я уже увеличиваю калорийность, не взвешиваю еду и не заморачиваюсь с точным подсчетом калорий - просто ем. И так хорошо всему организму, так спокойно. Я еще немного понаблюдаю, и потом расскажу. Но даже визуально есть разница. По тому, как выглядит кожа на всем теле, например…
Свой уровень базовой и общей потребности можно рассчитать и на калькуляторе . Для меня получился минимум калорий при моей физической нагрузке 1880 ккал, что близко к моему расчету (1935 ккал).
Почему важно не уходить в минус надолго? Если энергетический баланс отрицательный, то организм переходит в режим энергосохранения (дефицита).
И вот тут начинается остросюжетное кино: замедляется обмен веществ, ухудшается работа щитовидки и половых гормонов, падает настроение и энергичность, появляются депрессивность и раздражительность. Кроме того, организм все равно будет накапливать внутренний (плохой) жир, жертвуя мышцами.
Поэтому Андрей Беловешкин настоятельно рекомендует: даже сбрасывая вес или поддерживая свой нормальный вес, мы не должны выходить за предел 30 ккал на килограмм сухой массы тела на срок более 2-3 дней. Ни в коем случае не делать, как советуют: «меньше есть, больше тренить». Это приведет к тому, что вы снизите массу тела, но увеличите количество плохого (внутреннего жира).
От себя добавлю: будьте разумными, не слушайте тех, кто советует жить на одном салатном листе и убиваться при этом на тренировках. Относитесь к организму бережно, с уважением, и он отблагодарит вас. Не жестите, иначе организм ответит еще большей жестью. Восстанавливать метаболизм и гормональный фон, лечить половую систему - это долго, трудно и во всем смыслах затратно.
Следите за количеством внутреннего жира!
«Самый опасный - это внутренний жир, который прячется в животе. Он нарушает работу гормонов, ухудшает настроение, вызывает болезни, слабость и хроническую усталость. Его избыток провоцирует тягу к разного рода зависимостям: от сладкого до наркотиков и зависимых отношений», - говорит Андрей.
Но самое неприятное коварство в другом, друзья. Плохой жир, который растет на фоне голодовок, сушек, хронических перегрузок и стрессов, может «переплавить» наше тело. Изменить его состав и убить качество.
Это значит, что нарушенные половые гормоны и гормоны стресса «перепрограммируют» наши жировые клетки. «Перепрограммированный» жир начинает вести себя неприлично, что приводит к появлению и усилению проблемных зон: мы вроде худые, но целлюлит на бедрах, попе и даже икрах цветет пышным цветом! Причем, даже заметнее, чем раньше.
Что в такой ситуации делает нормальная среднестатистическая девушка? Правильно! Нервничает, голодает, тренируется до обморока и… круг повторяется. И с каждым таким кругом, увы, наши проблемные места становятся все более проблемными, и целлюлит появляется даже на щеках.
Исследования близнецов показали, что только на 20% накопление внутреннего жира можно хоть как-то объяснить генами. Все остальное - это питание, образ жизни, вредные привычки. Плохой жир не так легко рассмотреть в зеркале, но при этом он может быть даже у людей с нормальным весом: у спортсменов, у моделей, у мелких девушек.
Сейчас мы посмотрим, как отслеживать количество внутреннего жира и состояние здоровья с помощью… сантиметровой ленты. Этот блок будет полезен тем, кому интересно устроить маленькую самопроверку, мол, а как у меня сейчас?
Ключевое в нашем исследовании - объем талии . Почти все остальные показатели пляшут от него. Ведь именно в области живота скрывается внутренний жир.
Берем ленту. Даем ее в руки опытному врачу Андрею Беловешкину. В качестве модели и подопытного берем одного фитнес-блогера. Который не боится показать вам всю правду своего тела.
«Окружность талии должна быть измерена посередине между нижним краем нижнего ребра и вершиной костей таза (как вариант - в самом узком месте, обычно это на уровне пупка или чуть выше). При обтягивании следует слегка натягивать ленту, с усилием, похожим на поднятие пустой кружки. Ленту при измерении следует располагать параллельно полу. Стойте спокойно, руки в стороны, дышите спокойно, измеряйте на выдохе. Меряйте несколько раз, пока не будет разницы не больше, чем в один сантиметр», - рекомендует Андрей.
Окружность бедер может быть измерена в самой широкой части ягодиц - ее определяем визуально», - советует доктор.
Окружность шеи измеряется в самом ее узком месте:
Окружность бедра - в верхней его трети:
Мои результаты: вес 56 кг, рост 170 см, талия 67 см, бедра 96 см, шея 30 см, высота живота - 17,5 см, бедро 55 см. Процент жира 23%.
1. Обхват талии.
Моя талия в норме (67 сантиметров). Когда я худею до 60, мои бедра сдуваются до 89, а это уже пацанская история - я все же за женственность. Нормальный обхват талии у женщин составляет до 75 (80) сантиметров, от 80 до 88 сантиметров - это повышение веса, свыше 88 - ожирение. У мужчин нормальные параметры составляют до 94 сантиметров. Широкая талия снижает вашу привлекательность и удваивает ваш риск преждевременной смерти от любых причин. Это касается и людей с нормальным и низким весом!
2. Соотношение бёдра-талия .
Мое соотношение: 67 на 96 = 0,70 (идеальное).
«Идеальные цифры - это 0,7 (0,65-0, 78) для женщин и не больше 0,9 для мужчин. В норме этот индекс должен быть меньше 0,85 для женщин и меньше 1,0 для мужчин. Хорошее соотношение бёдра-талия повышает привлекательность, умственные способности и либидо, снижает риск многих болезней (рак, бесплодие, диабет). Соотношение бёдра-талия - это один из лучших показателей здоровья» - комментирует Андрей.
Нескромно добавлю: ммммм, изгиб!!!:)
3. Соотношение рост-талия
Мое соотношение: 67 на 170 = 0,4 (отлично). Норма для этого индекса составляет менее 0,5 для мужчин и женщин.
Индекс формы тела показывает отношение между объемом талии, ростом и весом. Формула сложная, воспользуемся калькулятором . Кроме цифр, этот индекс еще дает картинку, которая показывает, где мы находимся на шкале риска.
Мой индекс формы тела равен 0,0723 - это нормальный показатель. При этом калькулятор рассчитывает еще и относительный риск. У меня он равен 0,76. Эта цифра означает, что у меня риск болезней меньше, чем в среднем (средний риск = 1). Чем выше цифра, тем выше риск болезней.
Кружочек на графике - это я:) Чем левее и ниже находится кружок, тем лучше. Чем выше и правее - тем опаснее.
5. Конический индекс (К-индекс).
«Формула сложная и я не нашел калькулятор. Поэтому делим вес в килограммах на рост в метрах, извлекаем из этого квадратный корень (в стандартном калькуляторе кнопка sqrt) и умножаем его на 0,109».
0,109 х (квадратный корень из 56/1,7) = 0, 63.
Затем делим талию в метрах на полученную цифру: 0,67/0, 63 = 1,063.
Итак, мое значение конического индекса - 1,063.
Для мужчин нормой является конический индекс не более 1,25, а для женщин - 1,18.
Чем больше индекс, тем больше человек похож на цилиндр, а не на два конуса, сходящихся на талии. И тем выше его риск.
6. Шея
7. Соотношение талия-бедро.
Мое соотношение: 67/55 = 1,22 (отлично). В норме этот индекс составляет менее 1.5 для женщин и менее 1.7 для мужчин.
8. Высота живота.
Мое значение: 17,5 см (отлично). Норма - до 25 сантиметров.
«Высота живота - это наименьшее расстояние между двумя горизонталями: лежащей на поверхности живота и касающейся позвонка спины. Измерять, прижавшись спиной к полу и согнув ноги в коленях, на уровне крестца. Кстати, высота живота выше 25 см - это риск развития болезни Альцгеймера, если вы переживете инфаркт в 50», - говорит Андрей.
Вывод напрашивается сам собой: я вовремя распознала тревожные сигналы организма, вернула на место адекватное количество жиров в рацион и жирка под кожу. Все мои маркеры здоровья в прекрасном состоянии.
Я перестала жестить и проверять организм на прочность. Я очень чутко и внимательно к нему отношусь. Прислушиваюсь. Я слежу за тем, чтобы не высыхать, но при этом чтобы не заплывать. И, как показал небольшой эксперимент, все не зря. Маркеры здоровья в норме, а значит, я могу спокойно жить дальше.
Чего и вам желаю:)
Хочу выразить благодарность Андрею за этот пост, за всю информацию, которую он собрал. И вообще за то, что он для нас - небезразличных к своему здоровью - делает. И да, если вы еще не прошли его «Курс здорового питания », то рекомендую. После курса я совершенно иначе начала смотреть на еду и наконец подружилась с ней после войны длиною в 28 лет. А если вы хотите красивую осанку и ровную спину, то тогда вам на свеженький курс "Здоровая осанка и мышцы кора ".
Фото: Дмитрий Руденко
Место съемок: тренажерный зал "Global Fitness"
Избыток жира на животе и в области талии — не только косметическая проблема. Жировые отложения в брюшной области могут привести к развитию сахарного диабета 2 типа или к сердечно-сосудистым заболеваниям. Уменьшив количество висцерального (внутреннего) жира, можно улучшить некоторые показатели здоровья и продлить жизнь.
Висцеральный жир присутствует у любого, даже самого худого человека, именно он помогает поддерживать внутренние органы в правильном положении.
Узнать, есть ли в области живота лишний жир, довольно просто, достаточно измерить объем талии сантиметровой лентой. Для мужчин максимальный показатель составляет 102 см, для девушек не более 88. В идеале обхват талии не должен превышать ½ от роста женщины.
Если показатель сильно превышен, необходимо принять ряд шагов, помогающих избавиться от лишних жировых отложений.
1.Снизьте количество сахара
Как известно, сахар состоит из двух моносахаридов: глюкоза и фруктоза. Глюкоза быстро всасывается в кровь и обеспечивает мозг энергией и питательным веществами. Фруктоза в большой степени откладывается в печени. Длительные исследования показали, что избыток сладкой пищи из-за высокого содержания фруктозы может стать причиной накопления висцерального жира.
Многочисленные исследования доказывают, что сильно подслащённые напитки могут увеличивать риск развития ожирения на 60%. Чтобы снизить количество потребляемых глюкозы и фруктозы, необходимо отказаться от всех продуктов и напитков, которые содержат скрытые сахара: рафинированные сладости, газированные сладкие напитки, соки промышленного производства, каши быстрого приготовления и т. д.
При выборе напитков и продуктов, необходимо внимательно изучать состав и обращать внимание на количество углеводов в составе. Для примера: полулитровая баночка сладкой газировки содержит 11 чайных ложек сахара, которые покрывают 2-х суточную норму.
Предотвратить ожирение печени помогут большое количество овощей и фруктов в рационе, конечно, в них тоже содержится фруктоза, но ее количество ничтожно по сравнению с простыми сахарами.
2.Употребляйте больше белковой пищи
Белки, получаемые с продуктами питания, являются строительным элементом для новых мышечных клеток. Увеличение объема белковой пищи помогает улучшить структуру мышечной ткани и усиливает расход калорий. Наукой доказано, что чем больше белка употребляется в пищу, тем меньше жировых отложений в области талии.
Если нет возможности готовить полноценную пищу с высоким содержанием белков, то можно частично заменить ее протеиновыми коктейлями, которые обладают сходным действием на организм.
Белковые блюда надолго утоляют голод, что немаловажно при похудении.
3.Уменьшите количество простых углеводов
Простые углеводы, содержащиеся в сахаре, сладкой пище, картофеле, рисе, большей части напитков могут также привести к увеличению объема висцерального жира. Отказ от быстрых углеводов ускоряет процесс похудения примерно вдвое.
Диета с пониженным содержанием углеводов способствует быстрому снижению веса, устраняет избыток висцерального жира. Уменьшив количество простых углеводов в рационе, вы заметите, что отсутствует зверский аппетит, вес плавно уходит, а лишние жировые отложения преобразуются в энергию.
4.Употребляйте больше клетчатки
Клетчатка — это нерастворимые пищевые волокна, которые под воздействием воды разбухают и заполняют большую часть объема желудка, создавая ощущение сытости. Благодаря тому, что клетчатка не растворяется и не переваривается, она способствует плавному очищению кишечника от скопившихся шлаков и токсинов.
Клетчатку можно получать из свежих овощей и фруктов, зелени, также для питания подойдут бобовые и злаковые.
Можно приобрести сибирскую клетчатку в аптеке и добавлять ее в готовые блюда или кисломолочные напитки. При употреблении аптечной клетчатки необходимо выпивать выпивать от 1,5 до 2-х литров жидкости, желательно чистой воды, ежесуточно, в противном случае появится дискомфорт в области кишечника или запор.
5. Не игнорируйте спорт
Занятие спортом крайне благоприятно сказываются на состоянии здоровья, однако кардионагрузка, то есть бег, скандинавская ходьба, велоспорт и пр. наиболее эффективны в борьбе с внутренним жиром.
Кроме того, спортивная нагрузка помогает снизить уровень сахара в крови, который впоследствии, если не перерабатывается в энергию, трансформируется в жиры.
6.Следите за тем, что едите
В первые дни необходимо отслеживать качество и количество употребляемых продуктов. Зачастую люди не способны адекватно оценивать объем съедаемой пищи и белково-углеводный состав. Тщательно изучая этикетки и отдавая предпочтение однокомпонентным блюдам, можно добиться потрясающих результатов.
Здоровое, стройное и подтянутое тело - это то, что будет в моде всегда. Масса людей пытаются избавиться от лишних жировых отложений. Но при этом не все знают, какова норма жира в организме, и как ее определять, а ведь от этого показателя зависит очень многое. Попробуем разобраться в этом вопросе.
Довольно часто встречается ситуация, когда два человека, имеющие одинаковый вес: выглядят совершенно по-разному. Один стройный и подтянутый, а другой в то же время смотрится, мягко говоря, не слишком идеально. Дело в том, что вес - это в принципе не тот показатель, на который стоит ориентироваться в оценке своей физической формы. Мышцы намного тяжелее жира, отсюда и разница во внешнем виде при одной и той же цифре на весах.
Ключевое значение имеет то, как в теле сочетаются костная и мышечная масса, а также вода и жир. Потому то, каким должен быть процент жира в организме в норме, нужно знать не только худеющим, но и тем, кто в принципе следит за своим здоровьем. Опасным является не только избыток жира, но и его недостаток, так как у жира довольно много важных функций, в частности, защитная и резервная. Низкий процент жира в организме провоцирует проблемы с потенцией у мужчин и проблемы с менструальным циклом и рождаемостью у женщин.
Таким образом, жир выполняет следующие функции :
- защищает органы тела;
- помогает поддерживать нормальную температуру;
- способствует сохранению полезных веществ в организме;
- смягчает суставы;
- способствует накоплению энергии.
Чтобы поддерживать здоровье и вести полноценную жизнь, женщине нужен процент жира в организме 13-15, а мужчине - не меньше 5-9%. Если этот показатель будет ниже, то возможны серьезные нарушения в выполнении органами своих функций и опасные последствия этого. Если процент жира в организме в норме, человек будет и чувствовать себя, и выглядеть хорошо, а его репродуктивные органы будут работать так, как нужно.
Особенно важен жир для женского организма. Он помогает обеспечить нормальный синтез женских гормонов, способствует правильному функционированию половых органов, обеспечивает нормальный менструальный цикл, дает возможность выносить и родить ребенка. Количество жира может увеличиваться с возрастом. Избыток его бывает последствием тех или иных нарушений, но достаточно часто это последствие недостатка физической активности и постоянного переедания.
Норма жира в организме
Нельзя назвать точную цифру, которая определяла бы норму содержания жира в организме. Но существует диапазон, в пределах которого каждый отдельный человек может иметь свою величину. Это определяется многими особенностями организма. У одного человека процент жира может быть выше чем у другого, имеющего такой же пол и возраст, но чувствовать себя он может намного лучше.
Количество жира в организме не должно превышать верхнюю планку, однако обращать внимание нужно и на нижнюю планку, поскольку недостаток жира в организме чреват серьезными последствиями.
Норма процента жира в организме женщины должна оставаться в таких пределах:
- возраст до 30 лет - 15-23%;
- возраст 30-50 лет - 19-25%;
- возраст от 50 лет- 20-27%.
Для мужчин процент жира в организме в норме выглядит так:
- возраст до 30 лет - 11-18%;
- возраст 30-50 лет - 14-20%;
- возраст от 50 лет - 16-22%.
У женщин с нормальным телосложением жир находится в области живота, груди, талии, бедер. Если же он накапливается на руках, плечах, голенях, надколенной области, это может говорить о склонности к отекам, нарушении метаболизма, гормональных сбоях, потому есть смысл проконсультироваться с врачом.
Важны показатели жира и у мужчин. У них это определяет работу многих важных систем, в частности, репродуктивная и пищеварительная. Однако мужчинам проще снизить процент жира, так как обмен липидов у них быстрее, чем у женщин. Жир у мужчин равномерно распределяется по организму. Если у представителя сильного пола отложения скапливаются в области живота, это говорит о нарушении желудочно-кишечного тракта. Если же они локализируются в области боков, груди, бедер, это свидетельствует о неправильном питании, а также гормональном дисбалансе - повышении в организме уровня женских гормонов.
Представленная ниже таблица покажет подробнее, какой должна быть норма процента жира в организме женщины и мужчины.
Висцеральный и подкожный жир
В организме человека накапливается два вида жира: подкожный (видимый) и висцеральный (внутренний). находится рядом с поверхностью кожи, его можно увидеть и ощутить.
Если вы определили, что показатели ваши не идеальны, будьте осторожны. Пытаясь добиться спортивной фигуры, не выходите за границы физиологической нормы. Кроме того учитывайте, что каждый человек индивидуален, и «здоровая» норма у него своя. К примеру, если девушка решит снизить содержание жира в организме с 18% до 13%,то может получить нарушение менструального цикла. Показатель будет тоже соответствовать норме, но тут уже будут играть роль индивидуальные особенности организма. Поэтому, работая на снижение жира в организме, следите за своими ощущениями. Если вы ощущаете неприятные симптомы, то стоит прекратить худеть и проконсультироваться со специалистом. И помните, что в обычной жизни нет никакого смысла добиваться экстремальных показателей. А вот нормализовать уровень жира - это полезно.
Если норма жира в организме женщины или мужчины превышена, то нужно пересмотреть свой образ жизни. Чаще всего достаточно нормализовать образ жизни, пересмотреть рацион и больше заниматься спортом . Из физической активности, прежде всего, нужно делать упор на , поскольку жир сжигают именно они. , или велосипед - можно выбрать все, что угодно.
Также очень важно правильное питание. Избегайте жестких диет, так как за счет них уходит не жир, а мышцы и жидкость. Питайтесь полноценно, сбалансировано, умеренно. Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями, исключить фаст-фуд, сладкое, выпечку. Полезные продукты для снижения жира - это нежирные источники белков (мясо, рыба, яйца, молочная продукция), злаки, фрукты и овощи. Также нужно пить достаточно воды.
Пример разного процента жира в мужском организме от Muscle&Fitness.
Опытные зожники знают, что красота тела в современном обществе напрямую зависит от процента жира в организме – тело с небольшим процентом смотрится по современным канонам красиво, однако чем меньший процент, тем больше усилий требуется от владельца тела для его поддержания. А слишком маленькая доля жира (как и слишком большая) – вредна для здоровья.
На Зожнике есть целая статья “ ” с обзором разных методов измерения.
Однако погрешность в измерениях разными методами может очень высока. Например разница между значениями полученными с помощью калипера (один из методов с высокой погрешностью, на фото выше) и DEXA (сканирование тела рентгеновскими лучами, метод с минимальной погрешностью), при профессиональном получении данных калипером, может составлять ~6-9% (т.е., например, калипером будет получено что то около ~6% жира в теле, а по показаниям DEXA это будет ~12%), а в руках любителя, разбег в цифрах может быть значительно больше (что не редкость). При таком подходе довольно точным будет метод “на глазок”.
Посмотрите на фото ниже (для мужчин и для женщин отдельно) и прикиньте, к какой из фотографий ближе всего ваше текущее состояние.
Однако не стоит забывать, что уровень мышечной массы не менее важен для красоты (да и здоровья) тела. Вот как может выглядеть один и тот же процент жира при разной мышечной массе у мужчин и женщин:
Минимальный процент жира в организме
Минимальным процентом жира для выживания считается 3-5% у мужчин и 8-13% у женщин. Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого кол-ва жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом живым, к такому типу жира относится т.н. незаменимый жир, который является частью нервной системы или жир, окружающий внутренние органы (Каминский и Dwyer, 2006).
Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего 4% в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти что разрушена. Сердце не выдержало такой нагрузки. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от «множественного отказа органов».
Большая часть жира в организме человека хранится в жировых клетках подкожной жировой ткани (адипоцитах) и вокруг органов (висцеральный жир). И небольшая часть жира хранится, практически в во всех органах, тканях и клетках человеческого тела.
Подкожный и висцеральный жир, также выполняют ряд важных функций, но его избыток увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии, гиперлипидемии, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.
Какой процент жира в организме – здоровый?
Мы уже писали статью о том, что , не бывает здоровой полноты. Вот какая именно степень полноты (и низкого процента жира) считается здоровой по мнению Всемирной организации здравоохранения:
Линейка здорового процента жира. Сверху в таблице – мужчины, снизу – женщины. Столбцы слева направо: Возраст (лет), Недостаточный процент жира, здоровый уровень жира, высокий уровень жира, ожирение.
А вот еще одна рекомендация по здоровому проценту жира от ACSM (American College of Sport Medicine):
Накопление висцерального жира
Согласно исследованиям, накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего количества жира в теле.
Накопление “вредного” висцерального жира начинается у мужчин при достижении в среднем 20,6% жира в теле и выше, у женщин – от 39,4% и выше.
Реальности снижения процента жира в организме
Все основное вам известно из – тратьте больше калорий, чем съедаете и ваш жир будет жечься ради восполнения недостатка энергии. Однако чем больше жира вы сожжете, тем сложнее становится .
Процесс потери первых 5 кг очень сильно отличается от потери последних 5 кг. В действительности, чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением процента жира и вашей массы - каждый следующий килограмм дается сложнее.
Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят цену.
Кстати, обязательно почитайте и решите - надо ли вам это.
Как перейти с одной «жировой категории» в другую
Ниже мы приводим перевод текста из Precision Nutrition о том, что нужно и чего не нужно делать ежедневно и еженедельно для того, чтобы достичь желаемого уровня рельефа тела.
Процент жира: мужчины – более 20%, женщины – более 30%
Что делать, чтобы набрать жир:
- Питаться полуфабрикатами и другой обработанной пищей,
- Есть большими порциями,
- Есть быстро.
Ограничения:
- Не заниматься спортом, вести малоподвижный образ жизни,
- Есть меньше здоровой пищи (овощей, фруктов и т.д.),
- Питаться несбалансированно,
- Поменьше спать.
Процент жира: мужчины – 15-20%, женщины – 25-30%
Что делать:
- Включать 2 порции белковой пищи в день,
- Есть 1-2 небольшие порции овощей,
- Заниматься 3-5 раз в неделю любым видом активности, который вам по душе.
Ограничения:
- Есть меньше обработанных углеводов, но не урезать их сильно,
- Пить меньше высококалорийных напитков, но не урезать их сильно.
Процент жира: мужчины – 13-15%, женщины – 23-25%
Что делать:
- Включать 1-2 порции протеина в 2-3 приема пищи,
- Есть 2-3 небольшие порции овощей в день,
- Включать немного обработанных углеводов,
- Заниматься любым видом активности 30-45 минут ежедневно,
- Проводить 1-2 интенсивные тренировки в неделю,
- Спать минимум 7 часов в день,
- Практиковать техники борьбы со стрессом.
Ограничения:
- Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 3-5 раз в неделю,
- Пить не более 3-5 высококалорийных напитков в неделю.
Процент жира: мужчины – 10-12%, женщины – 20-22%
Что делать:
- Включать порцию протеина и овощей в каждый прием пищи,
- Включать немного омега-3 жирных кислот в несколько приемов пищи,
- Включать небольшие порции обработанных углеводов,
- Заниматься любым видом активности 45-60 минут ежедневно,
- Проводить 3-4 интенсивные тренировки в неделю,
- Спать минимум 7-8 часов,
Ограничения:
- Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 1-2 раз в неделю (в пределах разумного),
- Не пить более 1-2 высококалорийных напитков в неделю.
Процент жира: мужчины – 6-9%, женщины – 16-19%
Что делать:
- Контролировать свою питание по КБЖУ - калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
- Включать порцию протеина, овощей и немного полезных жиров в каждый прием пищи,
- Включать совсем маленькие порции минимально обработанных углеводов,
- Начать применять циклирование калорий/углеводов,
- Заниматься любым видом активности 60-75 минут ежедневно,
- Проводить 4-5 интенсивных тренировок в неделю,
- Спать минимум 8-9 часов,
- Применять техники борьбы со стрессом.
Ограничения:
- Потреблять углеводы только в «высокоуглеводные» дни,
- Позволять себе десерты/обработанную пищу 1 раз в 1-2 недели (в пределах разумного),
- Пить не более 1 высококалорийного напитка 1 раз в 1-2 недели,
- Посещать рестораны не более 1-2 раз в неделю.
Процент жира: мужчины: <6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)
Что делать:
- Контролировать свою питание по КБЖУ - калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
- Применять циклирование калорий/углеводов,
- Следовать плану питания с заранее рассчитанным количеством нутриентов,
- Считать каждую калорию и взвешивать продукты,
- Включать точное количество протеина, овощей и жиров в каждый прием пищи,
- Потреблять точное количество минимально обработанных углеводов после тренировок,
- Пить очень много воды,
- Заниматься любым видом активности 2 раза в день по 45-75 минут,
- Проводить 6-7 интенсивных тренировок в неделю,
- Спать 9 часов,
- Применять техники борьбы со стрессом.
Ограничения:
- Потреблять углеводы только после тренировок,
- Есть десерты/обработанную пищу 1 раз в 10-12 недель в разумных количествах,
- Полностью исключить калорийные напитки,
- Забыть о походах в рестораны.
Выводы
Чем ниже процент жира, тем бОльшая часть вашей жизни и усилий будет посвящена его поддержанию (а у вас ведь есть семья, работа и другие радости?). Чтобы стать стройнее нет необходимости голодать и переворачивать всю свою жизнь вверх дном. Делайте маленькие, поступательные шажки, двигаясь от одной «жировой категории» к следующей.
Не стремитесь заполучить минимальный процент жира, выберите здоровый и комфортный уровень и стремитесь к нему.
6 кубиков пресса, упругие ягодицы, рельефные плечи – все это картинки, активно продаваемые нам индустрией фитнеса. Но задумывались ли вы на какие жертвы вы должны пойти ради 6 сияющих кубиков пресса, тонкой талии и рельефных ног?
Заблуждения
Рассмотрим 2 распространенных заблуждения, касающихся улучшения композиции тела.
Заблуждение №1: это очень легко
Многие из тех, кто имеет опыт похудения (благодаря чему процент содержания жира в их теле снизился, к примеру, с 22% до 15%) считают, что 6 кубиков на животе даются легко – необходимо лишь совсем немного дополнительной работы над собой и пресс обязательно откроет свои прелестные очертания. Но надо понимать: чем дальше вы от естественного состояния вашего тела (а оно, поверьте, без кубиков) – тем сложнее дается это состояние удерживать.
Заблуждение №2: это чрезвычайно сложно
Еще больше людей имеют абсолютно противоположное понимание процесса «реконструкции» тела. Им не нужны кубики пресса, эти люди просто хотят похудеть. Но для этого в их понимании необходимо отказаться от всех своих слабостей, изменить привычки и стать помешанным на ЗОЖ человеком – каждый день просыпаться в 6 утра, идти на часовую пробежку, килограммами поедать одну капусту и делать 1000 скручиваний ежедневно… на протяжении всей жизни.
Конечно же, эти заблуждения несколько далеки от реальности.
Реальность
Реальность №1
Процесс потери первых 5 кг очень сильно отличается от потери последних 5 кг. В действительности, чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением процента жира и вашей массы – каждый следующий килограмм дается сложнее.
Реальность №2
Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят цену, о которой вы узнаете ниже (мы даже о смертельном случае из-за низкого процента жира – мужчина досушился до 1% жира в организме и организм не выдержал).
Кстати, обязательно почитайте и решите – надо ли вам это.
Реальность №3
Если вы не стремитесь поместить свое тело на обложку журнала, а лишь желаете выглядеть подтянутым и здоровым, даже незначительные изменения могут со временем поменять облик вашего тела.
Не лишним будет напомнить, что один из способов – на глазок (и, кстати, довольно точный). Просто прикиньте к какому из фото ближе состояние вашего тела.
Для женщин:
Для мужчин:
Как перейти с одной «жировой категории» в другую
Ниже мы расскажем о том, что нужно и чего не нужно делать ежедневно и еженедельно для того, чтобы достичь желаемого уровня рельефа тела.
Процент жира: мужчины – более 20%, женщины – более 30%
Что делать, чтобы набрать жир:
- Питаться полуфабрикатами и другой обработанной пищей,
- Есть большими порциями.
Ограничения:
- Не заниматься спортом, вести малоподвижный образ жизни,
- Есть меньше здоровой пищи (овощей, фруктов и т.д.),
- Питаться несбалансированно,
- Поменьше спать.
Процент жира: мужчины – 15-20%, женщины – 25-30%
Что делать:
- Есть медленно 60% всей пищи,
- Включать 2 порции белковой пищи в день,
- Есть 1-2 небольшие порции овощей,
- Заниматься 3-5 раз в неделю любым видом активности, который вам по душе.
Ограничения:
- Есть меньше обработанных углеводов, но не урезать их сильно,
- Пить меньше высококалорийных напитков, но не урезать их сильно.
Процент жира: мужчины – 13-15%, женщины – 23-25%
Что делать:
- Включать 1-2 порции протеина в 2-3 приема пищи,
- Есть 2-3 небольшие порции овощей в день,
- Включать немного обработанных углеводов,
- Заниматься любым видом активности 30-45 минут ежедневно,
- Проводить 1-2 интенсивные тренировки в неделю,
- Спать минимум 7 часов в день,
- Практиковать техники борьбы со стрессом.
Ограничения:
- Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 3-5 раз в неделю,
- Пить не более 3-5 высококалорийных напитков в неделю.
Процент жира: мужчины – 10-12%, женщины – 20-22%
Что делать:
- Включать порцию протеина и овощей в каждый прием пищи,
- Включать немного омега-3 жирных кислот в несколько приемов пищи,
- Включать небольшие порции обработанных углеводов,
- Заниматься любым видом активности 45-60 минут ежедневно,
- Проводить 3-4 интенсивные тренировки в неделю,
- Спать минимум 7-8 часов,
Ограничения:
- Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 1-2 раз в неделю (в пределах разумного),
- Не пить более 1-2 высококалорийных напитков в неделю.
Процент жира: мужчины – 6-9%, женщины – 16-19%
Что делать:
- Контролировать свою питание по КБЖУ – калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
- Включать порцию протеина, овощей и немного полезных жиров в каждый прием пищи,
- Включать совсем маленькие порции минимально обработанных углеводов,
- Начать применять циклирование калорий/углеводов,
- Заниматься любым видом активности 60-75 минут ежедневно,
- Проводить 4-5 интенсивных тренировок в неделю,
- Спать минимум 8-9 часов,
- Применять техники борьбы со стрессом.
Ограничения:
- Потреблять углеводы только в «высокоуглеводные» дни,
- Позволять себе десерты/обработанную пищу 1 раз в 1-2 недели (в пределах разумного),
- Пить не более 1 высококалорийного напитка 1 раз в 1-2 недели,
- Посещать рестораны не более 1-2 раз в неделю.
Процент жира: мужчины: <6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)
Что делать:
- Контролировать свою питание по КБЖУ – калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
- Применять циклирование калорий/углеводов,
- Следовать плану питания с заранее рассчитанным количеством нутриентов,
- Считать каждую калорию и взвешивать продукты,
- Включать точное количество протеина, овощей и жиров в каждый прием пищи,
- Потреблять точное количество минимально обработанных углеводов после тренировок,
- Пить очень много воды,
- Заниматься любым видом активности 2 раза в день по 45-75 минут,
- Проводить 6-7 интенсивных тренировок в неделю,
- Спать 9 часов,
- Применять техники борьбы со стрессом.
Ограничения:
- Потреблять углеводы только после тренировок,
- Есть десерты/обработанную пищу 1 раз в 10-12 недель в разумных количествах,
- Полностью исключить калорийные напитки,
- Забыть о походах в рестораны.
ВЫВОД
Для того чтобы стать стройнее нет необходимости голодать и переворачивать всю свою жизнь вверх дном. Делайте маленькие, поступательные шажки, двигаясь от одной «жировой категории» к следующей.
Готовы ли вы ради тела с обложки высчитывать каждую съеденную калорию, отказаться от посиделок с друзьями в пользу тренировок и остальных соблазнов? Решать только вам.
