பெண்களுக்கான ஃபிட்பால் மீது டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சிகள். ஃபிட்பால் கொண்ட பயிற்சிகள்: எடை இழப்புக்கான சிறந்த வளாகங்கள். வீட்டிற்கு உடற்பயிற்சி

ஆரம்பநிலைக்கான ஃபிட்பால் பயிற்சிகள் பைசெப்ஸ், டிரைசெப்ஸ் மற்றும் வெளிப்புற மற்றும் உள் முன்கைகளை குறிவைக்கின்றன. அவை ஒரு சிறப்பு பந்தில் செய்யப்பட வேண்டும் - ஃபிட்பால்.

ஆரம்பநிலைக்கு ஆயுதங்களுக்கான ஃபிட்பால் கொண்ட பயிற்சிகள்: பைசெப்ஸ் பயிற்சி

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடிக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைத்து, பயிற்சி பந்திற்கு உங்கள் முதுகில் நிற்கவும்.
2. உங்கள் தோள்களுக்கு டம்பல்ஸை உயர்த்தி, சிறிது இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு மெதுவாக அவற்றைக் குறைக்கவும்.
3. உடற்பயிற்சி பந்து உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களை நேராக வைக்கவும்.

பந்துக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து பைசெப்ஸ் பயிற்சி

1. உங்கள் முழங்கால்களில் சாய்ந்து, ஃபிட்பால் முன் நிற்கவும். பந்தின் மேல் பகுதியை வைத்து, அதில் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் தோள்பட்டைக்கு டம்பெல்லை உயர்த்தி, சிறிது இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு மெதுவாக அதைக் குறைக்கவும். நிலையை மாற்றி, மறுபுறம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
3. உங்கள் முதுகு மற்றும் கையை நேராக வைத்திருங்கள்.

உதவிக்குறிப்பு எண் 1. உங்கள் உயரத்திற்கு ஏற்ற பந்து அளவைப் பயன்படுத்துவது மதிப்பு. நீங்கள் இப்போது பந்தை வாங்கினால், அளவு மற்றும் பொருத்தமான உயரம் பொதுவாக பெட்டியில் குறிக்கப்படுகிறது, ஆனால் விதியை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு: நீங்கள் பந்தின் உச்சியில் அமர்ந்திருந்தால், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் இணையாக இருக்க வேண்டும். தரை.

பயிற்சி ஆயுதங்கள்: ஒரு ஃபிட்பால் மீது ட்ரைசெப்ஸ் பம்ப்

1. உடற்பயிற்சி பந்தின் மேல் உங்கள் முன்கைகளை ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள்.
2. ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலைக்கு வந்து, உங்கள் கைகளை மேலே தள்ளுங்கள். பின்னர் மெதுவாக அவற்றை மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.
3. ஃபிட்பால் மூலம் ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யும்போது, ​​​​ட்ரைசெப்ஸில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும்.

நின்று டிரைசெப்ஸ் பயிற்சி

1. பந்தின் முன் நேரடியாக நின்று, அதை எதிர்கொண்டு, உங்கள் கைகளை ஃபிட்பால் மீது வைக்கவும்.
2. உங்கள் தோள்களில் அழுத்தம் கொடுக்கும்போது, ​​​​உங்களால் முடிந்தவரை உங்களைத் தள்ளி, மெதுவாக எதிர் நிலைக்குத் திரும்பவும்.
3. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் கால்களை ஒரே நிலையில் வைக்கவும்.

உதவிக்குறிப்பு எண் 2. பந்தை அதிகமாக உயர்த்தினால், அதன் மீது சமநிலையை பராமரிப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். பந்தின் மீது அமர்ந்து கண்ணாடியில் உங்கள் உடலின் நிலையைப் பார்த்து இதை நீங்கள் சரிபார்க்கலாம். பந்து அதிகமாக உயர்த்தப்பட்டால், அது உடனடியாகத் தெளிவாகத் தெரியும் - அது மீள் ஆகாது. பந்தை அதற்கு வழங்கப்பட்டுள்ள ஏர் பம்பைப் பயன்படுத்தி சரியாக ஊத முயலவும் (பொதுவாக சேர்க்கப்படும்).

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தின் மேற்பரப்பில் உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஓய்வெடுக்கவும். பிட்டம் காற்றில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் தரையைத் தொடக்கூடாது. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடிக்கவும்.
2. டம்பல்ஸை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை நேராக்கி, மெதுவாக அவற்றை மீண்டும் கீழே இறக்கவும். உங்கள் கைகளை தரையில் செங்குத்தாக வைக்க முயற்சிக்கவும்.
3. ஃபிட்பால் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் கைகளில் சக்தியை ஒருமுகப்படுத்தவும், குறிப்பாக ஆரம்பநிலைக்கு.

ஆரம்பநிலைக்கு ஃபிட்பால் மூலம் உடற்பயிற்சியின் வீடியோ தொகுப்பைப் பாருங்கள்:

இந்த வகை ஏரோபிக்ஸின் நன்மைகள், அதன் செயல்திறன் மற்றும் யாருக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்பது விவரிக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் ஃபிட்பால் (ரப்பர் ஃபிட்னஸ் பந்து) இல் நீங்கள் செய்யக்கூடிய அடிப்படை பயிற்சிகளை கீழே விவரிப்போம்.

நான் ஒரு ரப்பர் பந்தில் அனைத்து பயிற்சிகளையும் நன்றாக செய்கிறேன். அனைத்து தசைக் குழுக்களும், குறிப்பாக ஏபிஎஸ், கால்கள், பிட்டம், முதுகு மற்றும் மார்பு.

ஃபிட்பால் பயிற்சிகள்:

♦ பாலம்

தோள்பட்டைகளின் பகுதியில் பந்தின் மீது உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை உடலுடன் சேர்த்து அல்லது பின்னால் படுக்க வைத்து பந்தின் மீது படுத்துக்கொள்ளவும், பட் எடை, உடல் நேராகவும், கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்து, தோள்பட்டை அகல இடைவெளியில் மற்றும் கால்களில் நன்றாக ஓய்வெடுக்கிறது. உங்கள் இடுப்பைக் கீழே இறக்கவும், அதனால் தரையானது 20-30 செ.மீ ஆகும், ஆனால் உங்கள் பிட்டம் தரையைத் தொடாது, பின்னர், உங்கள் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி, உங்கள் இடுப்புகளை மேலே உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் உடல் உங்கள் மார்பிலிருந்து முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. மேலே 3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், கூடுதலாக உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டங்களை இறுக்கி, மீண்டும் மேலே செல்ல இடைநிறுத்தாமல் கீழே இறக்கவும்.

♦ உடற்பகுதி மாறுகிறது
இப்போது

பாலத்தில் இருப்பதைப் போல நேரான உடற்பகுதியின் நிலையை எடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் மட்டும் நீட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பிடிக்கவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் உடற்பகுதியை இடது மற்றும் வலது பக்கம் மாறி மாறி சுழற்றுங்கள். உடலின் மேல் பகுதி மட்டுமே நகர்கிறது, கீழ் பகுதி ஒரு நிலையில் அசைவில்லாமல் இருக்கும்.

♦ முழங்கைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்

உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் முழங்கைகளை ஃபிட்பால் மீது வைக்கவும், கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களில் பாதங்கள் மேற்பரப்பில் ஓய்வெடுக்கவும், உடல் நேராக இருக்க வேண்டும் . உங்கள் கால்விரல்களை எளிதாகத் தள்ளி, பந்தில் வட்ட இயக்கங்களைத் தொடங்குங்கள், உங்கள் முழங்கைகள் பந்தில் இருக்கும் மற்றும் தரையில் விழாத வகையில் இயக்கத்தின் ஆரம் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

♦ உங்கள் காலடியில் இருங்கள்

உங்கள் முழங்கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும், முழங்கைகள் தோள்களின் கீழ் வலது கோணத்தை உருவாக்குகின்றன, உடற்பகுதி ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது, எளிதான பதிப்பில் கால்கள் தாடையில், சிக்கலான பதிப்பில் கால்விரல்களில் இருக்கும். உங்கள் பிட்டம் மற்றும் வயிற்றின் தசைகளை இறுக்குங்கள், உங்கள் கீழ் முதுகு எடையின் கீழ் தொய்வடைய அனுமதிக்காதீர்கள். தள்ளும் போது, ​​​​இடது மற்றும் வலதுபுறமாக லேசான அசைவுகளைச் செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் கால்கள் பந்தில் உருளும், அவை ஃபிட்பாலில் இருந்து நழுவாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

♦ உங்கள் கைகளில் நடப்பது

உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் பந்தை வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை நேராக்கவும், அதனால் அவை தரையில் இணையாக இருக்கும். உங்கள் கால்களை எப்போதும் உள்ளே வைத்திருங்கள் நிமிர்ந்த நிலை, பந்து உங்கள் தாடையிலும் முதுகிலும் இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளில் முன்னோக்கி நடக்கவும், அதை மீண்டும் உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் திரும்பவும்.

♦ முறுக்கு:

நீங்கள் கீழ் முதுகில் பந்தின் மீது படுத்து, உங்கள் இடுப்பை சிறிது கீழே தொங்கவிட வேண்டும், உங்கள் விரல்களை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வயிற்றைத் திருப்பவும். இயக்கத்தின் வீச்சு சிறியது, முக்கியத்துவம் ஒரு நொடிக்கு அல்ல உங்கள் வயிற்று தசைகளை தளர்த்த வேண்டாம் மற்றும் உங்கள் கைகளால் உங்கள் தலையை அழுத்த உதவாதீர்கள் , அடிவயிற்று தசைகள் மீது உங்கள் அனைத்து முயற்சிகளையும் குவித்து, நிலையான பதற்றத்தில் வைத்திருங்கள்;

பக்க க்ரஞ்ச்களையும் செய்யுங்கள், இதைச் செய்ய, பந்தை உங்கள் கீழ் முதுகின் பக்கத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை சுவரின் அடிப்பகுதிக்கு எதிராக வைப்பது நல்லது, ஒரு கை பந்தின் மீதும், மற்றொன்று உங்கள் தலையின் பின்புறம் . உங்கள் உடலை ஒரு சரமாக நேராக வைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை பக்கவாட்டில் திருப்பவும்.

♦ கால் பந்தைக் கொண்டு பக்கவாட்டில் வளைகிறது

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, ஆதரவிற்காக உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் பந்தை பிடித்து, மேலே தூக்கி, உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டங்களை வடிகட்டவும், மாறி மாறி உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு வளைத்து, உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் உள்ளங்கைகளை தரையின் அடிப்பகுதியில் இருந்து வைக்கவும்.

♦ பந்தை கடத்துதல்
மற்றும் கால்கள் முதல் கைகள் வரை

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் பந்தை எடுத்து அதை மேலே உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும், பந்தை இடைமறித்து, உங்கள் கால்களைக் குறைக்கும் போது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் குறைக்கவும். பயிற்சிகளை அதே முறையில் மீண்டும் செய்யவும்.

♦ ஃபிட்பால் மீது புஷ்-அப்கள்

உங்கள் உள்ளங்கைகளை பந்தின் பக்கவாட்டில் சிறிது வைத்து, உள்ளிழுத்து, உங்கள் மார்பு பந்தை லேசாகத் தொடும் வரை கீழே இறக்கவும், மேலும் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தலையின் பின்புறத்திலிருந்து உங்கள் குதிகால் வரை உங்கள் உடற்பகுதியின் நேர்க்கோட்டைப் பராமரிக்கும் போது மேலே எழவும்.
பல்வேறு வகைகளுக்கு, உங்கள் கைகளை தரையில் ஊன்றியும், உங்கள் கால்விரல்களை பந்தின் மீதும் வைத்து ரிவர்ஸ் புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள்.
உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க, இரண்டு பந்துகளில் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், எனவே நிலைப்படுத்தி தசைகள் கூடுதலாக வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன.

♦ மிகை நீட்டிப்பு
பந்து மீது

தரைக்கு இணையான நிலையை எடுத்து, அடிவயிற்றுப் பகுதியில் பந்தில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் நேராக்கப்பட்டு, கால்விரல்களில் ஓய்வெடுத்து, சமமான கோட்டை உருவாக்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், ஆனால் உங்கள் பின்புறத்தில் அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டாம். தலை. உங்கள் குதிகால் முதல் உங்கள் தலை வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் முதுகை மெதுவாக உயர்த்தவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்குவதற்கு, இயக்கத்தின் தொடக்கத்தில், உங்கள் கைகள் உங்கள் மார்பில் கடக்கப்படுகின்றன, மேலும் நீங்கள் எழுந்தவுடன், அவற்றை பக்கமாக பரப்பவும், அதனால் மேல் முதுகு வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
அனைத்து இயக்கங்களும் மெதுவாக, ஜெர்கிங் இல்லாமல், தெளிவாகக் கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன, முயற்சியுடன் சுவாசிக்கவும், தளர்வுடன் உள்ளிழுக்கவும் (வேறுவிதமாகக் கூறினால், உடலைக் குறைக்கும் போது, ​​உள்ளிழுக்க, தூக்கும் போது, ​​சுவாசிக்கவும்).

பரிசோதனை செய்யுங்கள், பிற பயிற்சிகளைக் கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் கற்பனையைப் பயன்படுத்த பயப்பட வேண்டாம், பயிற்சியின் முக்கிய விஷயம் தசைகள் பயிற்றுவிக்கப்பட்ட ஒரு ஆழமான உணர்வு, உடற்பயிற்சியின் முடிவில் தசை சோர்வாகவும், கடினமாகவும், சற்று குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும். வீக்கம், அதாவது சுமை சரியாக இலக்கை நோக்கி சென்றது.

இப்போதெல்லாம் ஃபிட்பால் பயிற்சி அளிக்காத ஃபிட்னஸ் கிளப்பைக் கண்டுபிடிப்பது சாத்தியமில்லை. இந்த உபகரணங்கள் பெரும் புகழ் பெற்றுள்ளன, ஏனெனில் அதனுடன் பயிற்சிகள் சுவாரஸ்யமானவை மற்றும் மிக முக்கியமாக, எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதலாக, யார் வேண்டுமானாலும் ஒரு ஃபிட்பால் வாங்கலாம் மற்றும் பயிற்சிகளை தாங்களாகவே செய்யலாம்.

எறிபொருளை எதற்காகப் பயன்படுத்தலாம்?

ஃபிட்பால் என்பது பல விஷயங்களைச் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு பெரிய பந்து. உடற்பயிற்சி. ஒரு காலத்தில், முதுகுவலி உள்ளவர்களுக்காக எறிகணை கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. ஆனால் பின்னர் ஃபிட்பாலின் நோக்கம் விரிவடையத் தொடங்கியது, இப்போது அது மறுவாழ்வுக்கான சிமுலேட்டர் மட்டுமல்ல. திறம்பட மீட்டமைக்க இது பயன்படுத்தப்படலாம் அதிக எடை, எடை இழப்புக்கான உடற்தகுதியில் பந்து பயிற்சிகள் வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

ஃபிட்பால் பயிற்சிகள் உங்களை அனுமதிக்கின்றன:

• தோரணையை உருவாக்கி சரிசெய்யவும். பந்தில் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் தொடர்ந்து சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும். இதன் விளைவாக, வேலையானது உடற்பகுதியின் தசைகளை உள்ளடக்கியது, அவை பெரும்பாலும் பல உடற்பயிற்சிகளில் ஏற்றப்படுவதில்லை, ஆனால் அவை நேரான தோரணைக்கு பொறுப்பானவை. கூடுதலாக, ஃபிட்பால் கொண்ட பயிற்சிகள் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன, அவை நடைபயிற்சி அல்லது பிற இயக்கங்களின் போது உங்கள் உடலை நிமிர்ந்து வைத்திருக்க அனுமதிக்கின்றன;
• வயிற்று அழுத்தத்தை வலுப்படுத்தவும். சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டிய அவசியம் வயிற்று தசைகளையும் உள்ளடக்கியது. கூடுதல் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் இந்த பகுதியை மிகவும் திறம்படச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன மற்றும் உங்கள் வயிற்றை தட்டையாக்குகின்றன;
• உங்கள் பிட்டம் இறுக்க, மற்றும் மற்ற உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் விட மிகவும் திறம்பட;
• உடல் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்சி அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சி பந்துக்கு வயது வரம்புகள் இல்லை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்: குழந்தைகள் மற்றும் வயதானவர்கள் இருவரும் அதைப் பயன்படுத்தலாம். கூடுதலாக, ஃபிட்பால் பல்வேறு உடல் தகுதி மற்றும் சுகாதார நிலைமைகள் உள்ளவர்களால் பயன்படுத்தப்படலாம்.

ஃபிட்பால் உடற்பயிற்சி உடலில் என்ன விளைவை ஏற்படுத்தும்?

எறிபொருளின் ஒரு தனித்துவமான அம்சம் என்னவென்றால், அதனுடன் பயிற்சியின் போது பல கருவிகள் ஒரே நேரத்தில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: மோட்டார், வெஸ்டிபுலர், காட்சி மற்றும் தொட்டுணரக்கூடியது.

ஒரு பந்து போன்ற நிலையற்ற பொருளின் மீது கூட உட்கார, முதுகின் தசைகள், “கோர்” போன்றவற்றை வேலையில் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம், எனவே, உடலின் தசை திசு மற்றும் தசைநார்கள் தீவிரமாக பலப்படுத்தப்படுகின்றன. கூடுதலாக, வெஸ்டிபுலர் கருவி பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது மற்றும் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு மேம்படுத்தப்படுகிறது.
ஃபிட்பாலின் சுற்று வடிவத்திற்கு நன்றி, பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது இயக்கங்களின் வரம்பு அதிகரிக்கிறது. அதன்படி, தசை நீட்சி அதிகரிக்கிறது மற்றும் மூட்டுகள் வெப்பமடைகின்றன.
பயிற்சியின் போது பந்து வசந்தமாக இருக்கும். எறிபொருளின் இத்தகைய ஊசலாட்ட இயக்கங்கள் வேலையைத் தூண்டுவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கின்றன உள் உறுப்புக்கள்மற்றும் அமைப்புகள்: இரைப்பை குடல், நாளமில்லா சுரப்பி, நரம்பு, சுவாசம் மற்றும் இருதய அமைப்புகள்.
ஃபிட்பால் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த உதவுகின்றன. உடலில் உள்ள அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளும் செயல்படுத்தப்படுகின்றன, இது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் எடை இழப்பு.

ஃபிட்பால் தேர்வு செய்வது எப்படி

பயிற்சியின் செயல்திறன் மற்றும் ஆறுதல் பெரும்பாலும் உபகரணங்கள் எவ்வளவு சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்தது.. கூடுதலாக, நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பந்து சாத்தியமான காயங்கள் மற்றும் சுளுக்குகளை அகற்றும்.
ஃபிட்பாலின் அளவு நபரின் உயரம் அல்லது அவரது கையின் நீளத்தைப் பொறுத்து தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது, இது தோள்பட்டை முதல் நீட்டிய விரல்களின் நுனிகள் வரை அளவிடப்படுகிறது.

அட்டவணை: ஃபிட்பால் விட்டம்

அருகில் சென்டிமீட்டர் இல்லை என்றால், மற்றொரு முறையைப் பயன்படுத்தி பந்தை எடுக்கலாம். நீங்கள் ஃபிட்பால் மேல் உட்கார வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்கள் 90 ° கோணத்தில் வளைந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும். இந்த நிலையை நீங்கள் பராமரிக்க முடிந்தால், ஃபிட்பால் அளவு பயிற்சிக்கு ஏற்றது.

ஒரு பந்தை வாங்கும் போது, ​​​​நீங்கள் பின்வரும் புள்ளிகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

• எந்தவொரு கடுமையான வாசனையும் இருக்கக்கூடாது, இது ரப்பரில் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் கூறுகள் இருப்பதைக் குறிக்கிறது. பயிற்சியின் போது, ​​சுவாசம் மிகவும் தீவிரமாகவும் ஆழமாகவும் மாறும், மேலும் நச்சுப் பொருட்களை உள்ளிழுப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு குறிப்பிடத்தக்க சேதத்தை ஏற்படுத்தும்;
• ரப்பரின் அடர்த்தி போதுமான அளவு அதிகமாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் டைனமிக் சுமைகளின் கீழ் ஃபிட்பால் வெடிக்கும் வாய்ப்பு உள்ளது;
• பந்து தயாரிக்கப்படும் ரப்பர் முழு மேற்பரப்பிலும் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில், காலப்போக்கில், எறிபொருளில் வீக்கம் அல்லது மந்தநிலைகள் தோன்றக்கூடும்;
• ஃபிட்பாலில் உள்ள சீம்கள் மிகவும் கவனிக்கப்படக்கூடாது, மிகக் குறைவாக ஒட்டிக்கொள்கின்றன;
• முலைக்காம்பு பந்தின் மேற்பரப்பில் உறுதியாக அழுத்தப்பட வேண்டும்;
• ஃபிட்பால் ஒரு வெடிப்பு எதிர்ப்பு அமைப்புடன் பொருத்தப்பட்டிருப்பது விரும்பத்தக்கது. பின்னர், தற்செயலாக பஞ்சர் அல்லது வெட்டு ஏற்பட்டால், பந்து மெதுவாக வெளியேறும். அத்தகைய தயாரிப்புக்கான ஆவணம் ஏபிஎஸ் (எதிர்ப்பு வெடிப்பு அமைப்பு) அல்லது BRQ (பர்ஸ்ட் ரெசிஸ்டண்ட் தரம்) எனக் குறிக்கப்படும்;
• ஒரு நல்ல எறிபொருளுக்கு ஆன்டிஸ்டேடிக் பண்புகள் இருக்க வேண்டும். இது அதன் மேற்பரப்பில் தூசி மற்றும் அழுக்கு குவிவதை நீக்குகிறது;
• உயர்தர ஃபிட்பால் தொடுவதற்கு சூடாக இருக்க வேண்டும்.

ஒரு எறிபொருளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​அது யாருக்காக இருக்கும் என்பதையும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். பந்துகளில் பல வகைகள் உள்ளன:

• மென்மையான ஃபிட்பால் உலகளாவியது;
• ஃபிட்பால் "கொம்புகளுடன்" - குழந்தைகள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கப் பயன்படுகிறது. சமநிலை மற்றும் கூடுதல் ஆதரவை பராமரிக்க "கொம்புகள்" தேவை;
• கூர்முனை கொண்ட ஒரு எறிபொருள் நீங்கள் கூடுதலாக cellulite வைப்புகளை எதிர்த்துப் போராட அனுமதிக்கிறது.

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான ஃபிட்பால் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள்

ஒரு பந்தைக் கொண்ட உடற்பயிற்சி ஒரு கட்டாய வார்ம்-அப் அடங்கும், இதன் போது அனைத்து தசைக் குழுக்களும் வெப்பமடைகின்றன. பின்னர் தசை திசுக்களை வலுப்படுத்த முக்கிய பயிற்சி வருகிறது. சிக்கலான பகுதிகளுக்கு குறிப்பிட்ட கவனம் செலுத்தப்படுகிறது: அடிவயிற்று, இடுப்பு, பிட்டம். அமர்வின் இறுதி கட்டம் நீட்டிக்கப்பட வேண்டும்.

அதிக எடையைக் குறைக்கவும், உங்கள் உருவத்திற்கு ஒரு நிறமான தோற்றத்தைக் கொடுக்கவும், ஃபிட்பால் மூலம் உடற்பயிற்சியை வாரத்திற்கு 2-3 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். இந்த வழக்கில், பயிற்சி காலம் 40-60 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்.

பயிற்சிகள் எதிர்பார்த்த முடிவுகளைக் கொண்டுவருவதற்கு, நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்க வேண்டும்:

• உங்கள் மூச்சை அடக்க முடியாது;
• மூச்சை வெளியேற்றும் போது அனைத்து முயற்சிகளும் செய்யப்பட வேண்டும், மற்றும் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

வயிறு வலுப்பெறும்

வீடியோ: வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

பந்தை கடத்துதல்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்றை திறம்பட இறுக்க அனுமதிக்கிறது. ஒரு குழந்தையின் பிறப்புக்குப் பிறகு மீட்க விரும்பும் பெண்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படலாம்.

1. தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நீட்டி, ஒரு ஃபிட்பால் (நிலை A) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, எழுந்து, பந்தை உங்கள் காலடியில் கொண்டு வந்து, உங்கள் கால்களால் (நிலை B) பிடிக்கவும்.
3. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் வைக்கவும் (நிலை சி).
4. மீண்டும் எழுந்து, உங்கள் கைகளால் ஃபிட்பாலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: 8-12 முறை.

ஏபிஎஸ் + தொடைகள்

உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும், உங்கள் இடுப்பை சரிசெய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

1. ஃபிட்பால் உங்கள் கால்களால் பிடிக்கப்பட வேண்டும் (நிலை A).
2. உங்கள் இடுப்பை (நிலை B) உயர்த்தும் போது, ​​உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
3. 2-3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். மற்றும் சுமூகமாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
4. உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க விரும்புவோருக்கு, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் தோள்களை உங்கள் கால்களால் உயர்த்தலாம், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்துக் கொள்ளலாம்.

8-10 முறை செய்யவும்.

உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றும்

உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் குறைக்க, உங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளிலும் வேலை செய்ய வேண்டும்.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து ஒரு ஃபிட்பால் மீது உட்காரவும்.
2. உங்கள் வலது காலை உயர்த்தும் போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை வலது பக்கம் திருப்பவும்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 12-15 முறை திருப்பங்களை மீண்டும் செய்யவும்.
4. பின்னர் எல்லாவற்றையும் அதே வரிசையில் மற்ற திசையில் 12-15 முறை செய்யவும்.

பிட்டம் மீது வேலை

பிட்டம் + தொடை எலும்புகள்

1. ஃபிட்பால் கீழ் முதுகுக்கும் சுவருக்கும் இடையில் இறுக்கமாக அழுத்தப்பட வேண்டும் (நிலை A).
2. பின்னர் நீங்கள் ஆழமாக குந்து (நிலை B) மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு உயர வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகளை குறிப்பிடத்தக்க வகையில் பதட்டப்படுத்தலாம். குந்துகைகள் 8-12 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

பிட்டம் + வெளி தொடைகள்

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​பிட்டம் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளின் தசைகள் மட்டுமல்ல, சாய்ந்த வயிற்று தசைகளும் இறுக்கப்படுகின்றன.

1. நீங்கள் மண்டியிட்டு, உங்கள் வலது பக்கத்தை எந்திரத்திற்கு எதிராக சாய்த்து, உங்கள் வலது கையால் பிடிக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் இடது காலை உயர்த்தவும்.
3. "ஒன்று" என்ற கணக்கில், உங்கள் இடது முழங்காலை பந்தை நோக்கி இழுக்கவும், "இரண்டு" எண்ணிக்கையில் உங்கள் காலை பக்கமாக நேராக்கவும்.

உடற்பயிற்சியை 8-12 முறை செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

இடுப்பு லிஃப்ட்

ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, முடிவுகள் கவனிக்கப்படும்.

1. தரையில் உங்கள் கைகளை விரித்து, உங்கள் கால்களை பந்தின் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (நிலை A).
2. உங்கள் இடுப்பை தரைக்கு மேலே உயர்த்தவும் (நிலை B).
3. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். இந்த வழக்கில், பந்து கால்களின் கீழ் இருக்க வேண்டும் (நிலை சி).
4. மூச்சை உள்ளிழுத்து உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்குங்கள்.

உடற்பயிற்சியை 8-10 முறை செய்யவும். பிட்டம் அதிகபட்ச சுமைகளைப் பெறுவதற்கு, இடுப்பு நிலையான ஆதரவில் வைக்கப்பட வேண்டும்.

நாங்கள் மெல்லிய கால்களுக்கு பாடுபடுகிறோம்

உட்புற தொடைகள் தொனியாக இல்லாவிட்டால் கால்கள் மெலிதாக இருக்காது.

1. நிற்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் பந்தை வைக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் வயிற்று மற்றும் பிட்டம் தசைகளை இறுக்குங்கள், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
3. இரண்டு முதல் மூன்று விநாடிகளுக்கு உங்கள் முழங்கால்களால் ஃபிட்பாலை இறுக்கமாக அழுத்தவும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

நீங்கள் 15 முறை 3 செட் செய்ய வேண்டும்.

ஒரு பந்தில் குதித்து உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள்

நீங்கள் உண்மையில் பந்தில் குதிக்க வேண்டியதில்லை. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​இது கால்கள் அல்ல, தீவிரமாக பயன்படுத்தப்படும் ஏபிஎஸ் ஆகும். அதே நேரத்தில், ஒரு நல்ல கார்டியோ சுமை உள்ளது.

1. பந்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை மாறி மாறி விரைவாக உயர்த்தவும் குறைக்கவும். இது ஃபிட்பாலின் வசந்த அதிர்வுகளை உருவாக்கும், இது துள்ளல் போன்ற உணர்வைத் தரும்.
3. உடற்பயிற்சி 2-5 நிமிடங்களுக்கு சராசரி வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.

வீடியோ: நடாலியா குச்மாவிலிருந்து உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்

ஆரம்பநிலைக்கான பாடங்களின் தொகுப்பு

ஊசல்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிறு மற்றும் உள் தொடைகளை இறுக்கமாக்கும்.

1. தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும்.
2. பந்தை உங்கள் கால்களால் பிடித்து மேலே தூக்குங்கள் (நிலை A).
3. ஒவ்வொரு திசையிலும் (நிலை B) ஃபிட்பாலை இடது மற்றும் வலதுபுறமாக 10-15 முறை மெதுவாக அசைக்கவும்.

குந்துகைகள்

உடற்பயிற்சியின் உதவியுடன், இடுப்பு, பிட்டம் ஆகியவை வேலை செய்யப்படுகின்றன, மேலும் கைகள், மார்பு மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகள் இறுக்கப்படுகின்றன.

1. நேராக நிற்கவும், ஃபிட்பாலை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.
2. கீழே குந்து, உங்கள் கைகளை விரித்து பந்தை உங்களுக்கு முன்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

குந்துகையை 8-12 முறை செய்யவும்.

அசாதாரண பாலம்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளை இறுக்க அனுமதிக்கிறது.

1. தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை பந்தின் மீது வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்கி சிறிது வளைக்கவும்.
3. உங்களை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு பாலத்தை 8-12 முறை செய்யுங்கள்.

ஆதரவு

உடற்பயிற்சியின் உதவியுடன் உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவை கணிசமாகக் குறைக்கலாம் இந்த வழக்கில்சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மற்றும் உடற்பகுதியின் பக்கவாட்டு தசைகள் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

1. உங்கள் முழங்காலில் இறங்கி, ஃபிட்பால் மீது உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் வலது கையால் பந்தைப் பிடிக்கவும்.
2. உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் இடது காலை பக்கமாக நேராக்குங்கள்.
3. ஃபிட்பால் மீது சாய்ந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும்.

வீட்டில் அதிக இடத்தை எடுக்கும் இந்த பருமனான ஊதப்பட்ட பந்தை நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்?

உண்மையில், ஒரு ஃபிட்பால் (அதுதான் இந்த பந்து என்று அழைக்கப்படுகிறது) உங்கள் உடலை இறுக்கமாக வைத்திருக்க ஒரு சிறந்த கருவியாகும். நீங்கள் நடுங்கும் நிலையில் பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள், இது உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க உங்களைத் தூண்டுகிறது. இது தசைகளில் கூடுதல் சுமை.

மூலம், பந்துகளைப் பயன்படுத்தி பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் காயங்களுக்குப் பிறகு மறுவாழ்வு காலத்தில் விளையாட்டு வீரர்களால் செய்யப்படுகின்றன. வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளின் அழுத்தத்தைக் குறைக்க பந்து உதவுகிறது என்பதே இதற்குக் காரணம்.

நாங்கள் பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் வேலை செய்ய வசதியாக இருக்கும் பந்தின் அளவை முடிவு செய்வோம்.

பெரும்பாலான பந்துகள் மூன்று அளவுகளில் வருகின்றன:

• 55 செமீ - 150-160 செமீ உயரம் உள்ளவர்களுக்கு;
• 65 செமீ - 160-170 செமீ உயரம் உள்ளவர்களுக்கு;
• 75 செ.மீ - 170-200 செ.மீ உயரம் உள்ளவர்களுக்கு.

இந்த பட்டியலின் அடிப்படையில், நீங்கள் பொருத்தமான ஒன்றைத் தேர்வு செய்யலாம். அல்லது தீர்மானிக்க உதவும் மற்றொரு திரையிடல் சோதனை உள்ளது சரியான அளவுபந்து உங்களுக்காக மட்டுமே. நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் பந்தின் பக்கமாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொடைகள் மற்றும் தாடைகள் சரியான கோணத்தை உருவாக்கினால், இந்த பந்து உங்களுக்கு சரியான அளவில் இருக்கும்.

நாங்கள் கீழே விவாதிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையைத் தீர்மானிக்கவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 10-20 மறுபடியும் 3-5 செட் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம். ஒரு சிறிய தொகையுடன் தொடங்கவும், பின்னர் சுமைகளை உருவாக்கவும்.

தயாரா? போ.

கீழ் உடல் பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகளின் குழு கால்களின் முக்கிய தசைகள் வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

1. உங்கள் தலைக்கு மேல் ஒரு பந்தைக் கொண்டு குந்துங்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி வழக்கமான குந்துகைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், நீங்கள் பந்தை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டிய கைகளால் வைத்திருக்கிறீர்கள்.

2. சுவர் குந்துகைகள்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகை ஆதரிக்க ஒரு பந்தைப் பயன்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​அது கீழ் முதுகில் இருந்து தோள்பட்டை நிலைக்கு நகர வேண்டும்.

3. உங்கள் தொடைகளால் பந்தை அழுத்துதல்

இது வேடிக்கையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உடற்பயிற்சி இடுப்பு மற்றும் இடுப்புப் பகுதியின் தசைகளுக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது. சமநிலையை பராமரிக்க பந்தை அழுத்தவும். இந்த நிலையை 30-45 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

இந்த பயிற்சிக்கு, வழக்கமான ஒன்றை விட சிறிய பந்தைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக நீட்டவும். உங்கள் தாடை மற்றும் குதிகால் கீழ் பகுதியை பந்தின் மீது வைக்கவும். உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டங்களைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். நீங்கள் ஒரு ஆபத்தான நிலையில் இருப்பீர்கள், எனவே சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் நீட்டிய கைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

மூச்சை வெளியேற்றி, மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்பு நோக்கி கொண்டு வரவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் பந்தின் மேற்பரப்பில் இருக்கும். இந்த நிலையை ஒரு நொடி வைத்திருங்கள், பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுத்து உங்கள் கால்களை வெளியே நீட்டவும். பிட்டத்தின் தசைகளுக்கு அதிகபட்ச சுமை கொடுக்க உங்கள் இடுப்பை எப்போதும் எடையுடன் வைத்திருங்கள்.

5. உங்கள் முன் பந்தை வைத்திருக்கும் போது குந்துங்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி கைகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் கால்களின் தசைகளை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கிறது.

6. ஒரு பந்துடன் நுரையீரல்

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​தரையில் நிற்கும் காலின் முழங்கால் கால்விரலின் நிலைக்கு அப்பால் செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். சமநிலையை பராமரிக்க, நீங்கள் ஒரு ஆதரவைப் பிடிக்கலாம் (எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நாற்காலி).

7. தலைகீழ் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்

மேல் உடல் பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு கைகள் மற்றும் தோள்களின் தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது.

இவை நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய புஷ்-அப்கள் மட்டுமல்ல. இது அவர்களின் மிகவும் சிக்கலான பதிப்பாகும், ஏனெனில் உங்கள் சமநிலையை நீங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும்.

9. பலகை

தரையில் செய்யப்படும் வழக்கமான பலகை போலல்லாமல், இந்த மாறுபாடு தோள்கள் மற்றும் கைகளில் இன்னும் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உங்களால் முடிந்தால், குறைந்தபட்சம் 30 வினாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

10. தலைகீழ் பந்து நொறுங்குகிறது

ஆம், இந்த பயனுள்ள பயிற்சியை ஒரு பந்தில் செய்ய முடியும்.

12. டிரைசெப்ஸ் சுருட்டை

13. ஸ்பைர்

உடற்பகுதிக்கான பயிற்சிகள்

ஒரு பந்தைக் கொண்ட இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உடற்பகுதியின் தசைகளை ஏற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

14. Ab உடற்பயிற்சி

மேல் நிலையில், நீங்கள் ஐந்து வரை எண்ணும் வரை பிடித்து, பின்னர் மெதுவாக குறைக்கவும். உங்கள் தயாரிப்பைப் பொறுத்து மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 6-10 ஆகும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும்

புஷ்-அப்களுக்கான தொடக்க நிலை. உங்கள் முழங்கைகளை வளைப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் முழங்கால்களை உங்களுக்குக் கீழே வைத்து, உங்கள் கால்களை பின்னால் நேராக்குங்கள்.

18. பந்தில் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்துதல்

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் கால்கள் விலகிச் செல்லாமல் இருக்க உங்கள் முழங்கால்களை ஒருவருக்கொருவர் உறுதியாக அழுத்த வேண்டும். வலியைத் தவிர்க்க, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு துண்டைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

19. உடற்பகுதியின் சாய்ந்த தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி

பந்தில் நேரடியாக உட்காரவும். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தாழ்த்தவும். பின்னர் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை வலது பக்கம் நகர்த்தி, உங்கள் உடலை இடது பக்கம் திருப்புங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12-15 முறை செய்யவும்.

20. பந்துடன் பக்கமாக வளைக்கவும்

உங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சிகளை நீட்சியுடன் முடிப்பது பயனுள்ளது. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், பந்தை உங்கள் தலைக்கு மேலே பிடித்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். குனிந்து, பந்தை உங்கள் இடது காலின் வெளிப்புறத்தில் கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் குனியும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். பந்தை மீண்டும் உயர்த்தி வலது பக்கமாக இறக்கவும்.

தசைகள் மற்றும் பக்கங்கள் மரணதண்டனை செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளதால், இது பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியை பந்தில் வைப்பதன் மூலமோ அல்லது உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுப்பதன் மூலமோ செய்யலாம். இருப்பினும், உங்கள் கைகளால் உங்களைப் பிரேஸ் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் எளிதாக நழுவிப் பெறலாம் என்று இப்போதே சொல்வது மதிப்பு. அதனால்தான் உங்கள் கால்களை ஃபிட்பால் மீது வைப்பது நல்லது.

நாங்கள் உடற்பயிற்சியை பின்வருமாறு செய்கிறோம்: பந்தின் மீது கால்களை வைத்து, நேராக கைகளில் நிற்கவும், இதனால் நமது உடல் ஒரு நேர் கோடாக இருக்கும், பகுதியில் வளைந்து அல்லது வளைவு இல்லாமல். விரும்பிய விளைவைப் பெற குறைந்தபட்சம் ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையை நீங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும்.

உங்களிடம் நல்ல உடல் தகுதி இருந்தால் மற்றும் உங்கள் திறனைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், அதற்கு ஆதரவாக ஃபிட்பாலைப் பயன்படுத்தவும். நாம் இந்த வழியில் செய்கிறோம்: நாம் முழங்கால்கள் மற்றும் பந்தில் எங்கள் முழங்கைகளை வைக்கிறோம்; மெதுவாக நேராக்க, சமநிலையை பராமரிக்கவும். இதற்குப் பிறகு, நாம் பந்தை முன்னோக்கி உருட்டுகிறோம், சமநிலையை பராமரிக்கிறோம். உங்கள் உடல் முற்றிலும் நேராகவும், உங்கள் முழங்கைகள் பந்தில் நன்றாக இருக்கும் இடத்தில் நீங்கள் நிறுத்த விரும்புகிறீர்கள்.

நிலையான பிளாங், அதன் செயல்பாட்டின் செயல்பாட்டில், தசைகள் மற்றும் ஈடுபடுகிறது. மேலும், சுமையின் ஒரு பகுதி டெல்டோயிட் தசைக்கு (தோள்கள்) செல்கிறது. பின்வருவனவற்றை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் செய்யக்கூடாது. வலி தோன்றினால், நீங்கள் பலகையை தவறாக செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். காயத்தைத் தவிர்க்க, கண்ணாடியின் அருகே அனைத்து நடவடிக்கைகளையும் செய்யுங்கள்.

எடை இழப்புக்கான ஃபிட்பால் மீது பின்வரும் உடற்பயிற்சி அடிவயிற்றில் இருந்து மடிப்புகளை அகற்ற உதவும். நீட்டிய கைகளுடன் அதே நிலையான பலகையுடன் தொடங்குகிறோம், அதன் பிறகு பந்தை நமக்கு நெருக்கமாக நகர்த்தும்போது, ​​​​இடுப்பை மெதுவாக மேலே உயர்த்தத் தொடங்குகிறோம். ஃபிட்பால் கணுக்கால் தொடர்பில் இருக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் செயல்முறையை கட்டுப்படுத்தலாம். உச்ச புள்ளி என்பது உங்கள் நேரான கைகள் மற்றும் முதுகு ஒரு வரியில் இருக்கும் நிலை.
டைனமிக் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் கைகளின் வலிமையையும் தயாரிப்பையும் மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும், ஏனெனில் அவை உங்களுடையதாக இருக்கும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்களுக்கு சுளுக்கு ஏற்படும் என்று நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு மீள் கட்டு பயன்படுத்தவும்.

உங்கள் தலைக்கு மேல் ஒரு பந்தைக் கொண்டு குந்துங்கள்

ஃபிட்பாலில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான மற்றொரு எளிய உடற்பயிற்சி, இது வீட்டில் எளிதாக செய்யப்படலாம்.

உடற்பயிற்சி வழக்கமான குந்துகைகளிலிருந்து வேறுபடுகிறது, அதில் நீங்கள் உங்கள் கைகளில் ஒரு ஃபிட்பால் வைத்திருக்க வேண்டும்.

சரியான செயல்படுத்தல் என்பது பின்வருவனவற்றைக் குறிக்கிறது: பந்தை எடுத்து, நீட்டிய கைகளால் உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். அடுத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். நாங்கள் மெதுவாக குந்துகிறோம், மேலே பார்க்கிறோம் (சுவருக்கும் கூரைக்கும் இடையிலான மாற்றத்தைப் பாருங்கள்). உங்கள் தொடைகள் உங்கள் கன்றுகளுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும் தருணத்தில், நாங்கள் நிறுத்தி மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு உயருவோம். குந்துகையைச் செய்யும்போது, ​​கார்ட்வீல் போல முதுகை வளைக்கவோ, உங்கள் பார்வையை தரையில் தாழ்த்தவோ கூடாது.

முக்கியமான! மரணதண்டனையின் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வரவோ அல்லது அவற்றைப் பிரிக்கவோ முடியாது.

ஃபிட்பால் ஒரு வெயிட்டிங் ஏஜென்ட் அல்ல என்பதால், முடிவுகளைப் பெற நீங்கள் குறைந்தது 25-30 குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும்.

வால் குந்துகள் முந்தைய பதிப்பிலிருந்து வேறுபடுகின்றன, அதில் ஃபிட்பால் உங்கள் முதுகில் ஒரு சக்கரத்தைப் போல வளைக்க அனுமதிக்காது.

தொடங்குவதற்கு, நாங்கள் ஆதரவிற்கு எதிராக நின்று ஃபிட்பாலை பின்புறத்திற்கும் சுவருக்கும் இடையில் வைக்கிறோம், இதனால் குந்துகையின் போது அது விழுந்து தலை பகுதியில் முடிவடையும்.
நீங்கள் பந்தை சரியான இடத்தில் வைத்த பிறகு, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்கள் பார்வையை முன்னோக்கி அல்லது மேல்நோக்கி செலுத்துங்கள். பந்து உங்களுடன் நகரும் வகையில் மெதுவாக கீழே குந்துங்கள். கன்றுகள் தொடைகளுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும்போது நாம் உறைந்துபோகிறோம், மேலும் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

புஷ் அப்கள்

ஃபிட்பால் மீது வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளத் தொடங்குகிறோம், இதனால் எங்கள் உடல் தரையில் இணையாக இருக்கும். இதைச் செய்ய, மேல் தொடைகள் மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் பந்தை வைக்கவும். அடுத்து, சமநிலையை உருவாக்க உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் அழுத்த வேண்டும். நீங்கள் அதை உணரவில்லை என்றால், அதை சிறிது பின்னால் நகர்த்தவும், ஃபிட்பாலை பக்கமாக நகர்த்தவும்.
தொடக்க நிலையை எடுத்த பிறகு, முதுகை வளைத்து, உடலை மேலே உயர்த்தத் தொடங்குகிறோம். உச்ச கட்டத்தில் நாம் சில நொடிகள் உறைந்து மெதுவாக கீழே இறங்குகிறோம். மரணதண்டனையின் போது, ​​உங்கள் கால்கள் தரையை விட்டு வெளியேறக்கூடாது, இல்லையெனில் நீங்கள் முன்னோக்கி "ஓட்டுவீர்கள்" மற்றும் காயமடையலாம். மேலும், உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவாதீர்கள், இல்லையெனில் அது புஷ்-அப்களாக மாறும்.

மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை உங்கள் உடல் தகுதி மற்றும் முதுகில் பிரச்சினைகள் இருப்பதைப் பொறுத்தது. நுட்பத்தை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பதன் மூலம் நீங்கள் 8-12 மறுபடியும் தொடங்க வேண்டும்.

முந்தைய விருப்பத்தைப் போலன்றி, தலைகீழ் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் கால்களை நகர்த்துவதை உள்ளடக்கியது, உடலை அல்ல.
பந்தில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் சமநிலையை உணருவீர்கள். உங்கள் கைகளால் நீங்கள் ஒரு ஆதரவாக செயல்படும் சில நிலையான பொருளைப் பிடிக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, மேல் புள்ளியில் நிறுத்துங்கள். இதற்குப் பிறகு, மெதுவாக குறைந்த மூட்டுகளை குறைத்து மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். தலைகீழ் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷனின் போது, ​​கால்கள் மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும், ஆயுதங்கள் ஆதரவாக செயல்படுகின்றன. தூக்கும் செயல்பாட்டின் போது பின்புறம் வளைக்க வேண்டும், இதனால் அனைத்து வேலை செய்யும் தசைகளும் அதிகபட்சமாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சியின் போது முன்னோக்கி அல்லது பக்கங்களுக்கு நகர்த்துவது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது, ஏனெனில் நீங்கள் நிலையான பகுதியை சேதப்படுத்தலாம் - கைகள்.

இது உங்கள் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் "பம்ப் அப்" செய்ய உதவும் ஃபிட்பால் மூலம் சிறந்த பயிற்சிகளை முடிக்கிறது. மேற்கூறியவற்றில் சில நல்ல உடல் நிலையைக் கருதுகின்றன, எனவே நீங்கள் முதல் முறையாக நிறைய செட்களை முடிக்க முடியாவிட்டால் சோர்வடைய வேண்டாம். தேவையான முடிவுகளை அடைய, வழிமுறைகளைப் பின்பற்றி, உங்கள் உடலைத் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யவும்.