Упражненията с фитбол за начинаещи са насочени към бицепсите, трицепсите и външната и вътрешната част на предмишниците. Те трябва да се изпълняват на специална топка - фитбол.
Фитбол упражнения за ръце за начинаещи: Тренировка за бицепс
- Хванете дъмбел във всяка ръка. Застанете с гръб към тренировъчната топка, като държите торса си изправен.
- Повдигнете дъмбелите до раменете си и бавно ги спуснете след кратка пауза.
- Дръжте гърба и раменете изправени през цялото упражнение върху гимнастическата топка.
Тренировка за бицепс с акцент върху топката
- Застанете на колене и застанете пред фитбола. Поставете горната част върху топката, докато държите дъмбел в нея.
- Повдигнете дъмбела до рамото си и бавно го спуснете след кратка пауза. Променете позицията и повторете упражнението за другата ръка.
- Дръжте гърба и ръката изправени.
Съвет #1. Струва си да използвате размера на топката, който отговаря на вашия ръст. Ако току-що сте закупили топката, тогава размерът и подходящата височина обикновено са посочени на кутията, но все пак си струва да запомните правилото: ако седите на самия връх на топката, тогава бедрата и коленете ви трябва да са успоредни на подът.
Тренираме ръце: люлеем трицепс на фитбол
- Поставете предмишниците си върху топка за упражнения. Дръжте гърба и краката изправени.
- Вземете акцент в легнало положение и избутайте ръцете си нагоре. След това бавно ги спуснете обратно надолу.
- Когато правите набор от упражнения за начинаещи с фитбол, опитайте се да се концентрирате върху трицепсите.
Тренировка за трицепс в изправено положение
- Застанете точно пред топката, с лице към нея и подпрете ръцете си на фитбола.
- Правейки усилия върху раменете, натиснете се обратно до упор и бавно се върнете в противоположната позиция.
- Докато изпълнявате упражнението, дръжте краката си в същото положение.
Съвет #2. Ако топката е надута твърде много, ще бъде много трудно да се запази баланс върху нея. Можете да проверите това, като седнете на топката и погледнете позицията на тялото в огледалото. Ако топката се изпомпва, тя веднага ще се види - няма да е еластична. Опитайте се да надуете правилно топката, като използвате предвидената за нея въздушна помпа (обикновено се доставя).
- Легнете по гръб, опрете лопатките на повърхността на гимнастическата топка. Дупето трябва да остане във въздуха и да не докосва пода. Вземете дъмбел във всяка ръка.
- Повдигнете дъмбелите нагоре, изправете ръцете си и бавно ги спуснете назад. Опитайте се да държите ръцете си перпендикулярни на пода.
- По време на упражнението с фитбол се концентрирайте върху ръцете, особено за начинаещи.
Гледайте видеоклипа на набор от фитнес упражнения с фитбол за начинаещи:
Описани са ползите от този вид аеробика, ефективността и за кого се препоръчва. По-долу описваме основните упражнения, които можете да изпълнявате на фитбол (гумена фитнес топка), без дори да напускате дома си.
Всички упражнения на гумена топка се справям добре t всички мускулни групи, особено пресата, краката, задните части, гърба и гърдите.
Упражнения с фитбол:
♦ Мост
Легнете с гръб върху топката в областта на лопатките, ръцете покрай тялото или облегнати назад и легнете върху топката, дупето е в тежест, тялото е равномерно, краката са леко свити в коленете, раздалечени на широчината на раменете и опирани добре на краката. Спуснете бедрата надолу, така че подът да е на 20-30 см, но дупето да не докосва пода, след това, като напрегнете мускулите, повдигнете бедрата нагоре, така че торсът да образува права линия от гърдите до коленете. Задръжте в горната част за 3 секунди, като допълнително напрегнете корема и задните си части и се спуснете надолу, без да спирате отново.
♦ Обръщания на тялото
ща
Заемете позицията на равен торс като при мост, само изпънете ръцете си пред себе си и затворете дланите си в замъка. Затягайки пресата, завъртете тялото последователно наляво и надясно. Движи се само горната част на тялото, долната остава неподвижна в едно положение.
♦ Задържане на лакътя
Облегнете предмишниците и лактите си на фитбола, краката на ширината на раменете, краката на пръстите опират на повърхността, тялото трябва да е изправено . Лесно отблъсквайки се на пръстите на краката, започнете кръгови движения върху топката, изберете такъв радиус на движение, така че лактите ви да останат върху топката и да не се срутват на пода.
♦ Дръж се на краката си
Облегнете лактите си на пода, лактите са под раменете, образувайки прав ъгъл, торсът образува права линия, краката в олекотената версия се опират на пищяла, в сложната версия на пръстите на краката. Стегнете мускулите на задните части и пресата, не позволявайте на долната част на гърба да се огъва под тежестта. Избутвайки се, извършвайте леки движения наляво и надясно, така че краката ви да се търкалят върху топката, уверете се, че не се изплъзват от фитбола.
♦ Ходене на ръце
Поставете топката под бедрата си, опирайте дланите си на пода, изправете краката си така, че да са успоредни на пода. Поддържайки краката си винаги в изправено положение, вървете напред на ръце, докато топката е върху долната част на крака и назад, като отново я върнете под бедрата.
♦ Усукване:
Необходимо е да легнете върху топката в лумбалната област, бедрата са леко спуснати върху тежестта, поставете пръстите си на гърба на главата, завъртете пресата със силата на коремните мускули. Амплитудата на движение е малка, важното е, че не за секунда не отпускайте коремните мускули и не помагайте на ръцете да натискат главата , концентрирайте всички усилия върху коремните мускули и ги поддържайте в постоянно напрежение;
Изпълнете и странични усуквания, за това поставете топката отстрани на долната част на гърба, по-добре е да опрете краката си в основата на стената, едната ръка лежи върху топката, а другата зад тила. Дръжте тялото си изправено като струна и завъртете торса си настрани.
♦ Кракът се огъва отстрани с топката
Легнете по гръб, разтворете ръцете си встрани и за опора ги опрете с длани на пода. Като държите топката между краката, повдигнете я, напрягайки пресата и задните части, последователно накланяйте краката настрани, докато лопатките и дланите не се отделят от пода.
♦ Подаване на топката
и от краката на ръцете
Лежейки по гръб, вземете топката между стъпалата на краката си и я повдигнете нагоре, докато вдигате ръцете си нагоре, прихванете топката и спуснете ръцете си зад главата, докато спускате краката си. Изпълнете упражненията обратно по същия начин.
♦ Фитбол лицеви опори
Леко облегнете дланите си отстрани на топката, вдишвайки, спуснете се надолу, докато гърдите ви леко докоснат топката, докато издишвате, повдигнете се, като поддържате права линия на торса от задната част на главата до петите.
За разнообразие правете обратни лицеви опори с ръце на пода и пръсти на краката върху топката.
За да усложните упражнението, направете лицеви опори на две топки, така че стабилизиращите мускули са допълнително включени в работата.
♦ хиперекстензия
на топката
Заемете позиция, успоредна на пода, легнала върху топката в корема, краката изправени в коленете и опирани на чорапите, образуващи права линия, поставете ръцете си зад главата, но не оказвайте натиск върху тила. Бавно повдигнете гърба си нагоре, докато се образува права линия от петите до главата, след което се върнете в изходна позиция.
За да усложните упражнението, в началото на движението ръцете са кръстосани на гърдите, а когато се издигате, ги разтворете настрани, така че горната част на гърба е включена в работата.
Всички движения са бавни, без резки, ясно контролирани, издишайте с усилие, вдишайте за релаксация (с други думи, когато спускате тялото, вдишвайте, докато го повдигате, издишайте).
Експериментирайте, измислете други упражнения, не се страхувайте да включите въображението си, основното в процеса на тренировка е дълбокото усещане за тренираните мускули, в края на упражнението мускулът трябва да е уморен, твърд и леко подуто, което означава, че товарът е попаднал точно в целта.
Сега едва ли е възможно да се намери фитнес клуб, който да не провежда тренировки с фитбол. Този снаряд придоби голяма популярност, тъй като класовете с него са интересни и най-важното - ефективни за отслабване. Освен това всеки може да закупи фитбол и да прави упражненията сам.
За какво може да се използва един снаряд?
Fitball е голяма топка, която е предназначена да изпълнява много упражнение. По едно време снарядът е изобретен за хора с гръбначни заболявания. Но по-късно обхватът на фитбола започна да се разширява и сега той не е само симулатор за рехабилитация. Може да се използва за ефективно отпадане наднормено тегло, упражненията с топка се използват успешно във фитнеса за отслабване.
Класовете по фитбол ви позволяват да:
- създаване и коригиране на стойката. Когато изпълнявате упражнения върху топката, трябва постоянно да поддържате равновесие. Следователно в работата се включват мускулите на торса, които често не се натоварват в много други тренировки и всъщност те са отговорни за равномерната стойка. В допълнение, упражненията с фитбол тренират мускулите, които ви позволяват да поддържате тялото вертикално при ходене или други движения;
- укрепване на корема. Необходимостта от поддържане на баланс включва работата на коремните мускули. И допълнителните упражнения върху пресата ви позволяват да тренирате тази зона много по-ефективно и да направите корема си плосък;
- стегнете задните части и много по-ефективно, отколкото на други симулатори;
- увеличаване на гъвкавостта и разтягането на тялото.
Трябва да се отбележи, че фитнес топката няма възрастови ограничения: могат да я използват както деца, така и възрастни хора. В допълнение, фитболът може да се използва от хора с различна физическа подготовка и здравословно състояние.
Какъв ефект има упражнението с фитбол върху тялото?
Отличителна черта на снаряда е, че по време на тренировка с него се активират едновременно няколко устройства: моторни, вестибуларни, зрителни и тактилни.
За да седнете дори на такъв нестабилен обект като топка, е необходимо да включите в работата мускулите на гърба, „ядрото“ и т. н. Следователно има интензивно укрепване на мускулната тъкан на тялото и връзките. Освен това се тренира вестибуларният апарат и се подобрява координацията на движенията.
Благодарение на кръглата форма на фитбола, обхватът на движение се увеличава при изпълнение на упражнения. Съответно, разтягането на мускулите се подобрява и ставите се затоплят.
Топката по време на тренировка има свойството да пружинира. Такива колебателни движения на снаряда позволяват да се стимулира работата вътрешни органии системи: стомашно-чревен тракт, ендокринна, нервна, дихателна и сърдечно-съдова системи.
Класовете с фитбол допринасят за ускоряване на метаболизма. Всички метаболитни процеси в организма се активират, което допринася за оздравяването, укрепването на имунитета и загубата на тегло.
Как да изберем фитбол
Ефективността и комфортът на обучението до голяма степен зависи от това колко правилно е избран снарядът.. В допълнение, добре подбраната топка ще премахне възможните наранявания и навяхвания.
Размерът на фитбола се избира в зависимост от височината на човека или дължината на ръката му, която се измерва от рамото до върховете на протегнатите пръсти.
Маса: фитбол с диаметър
Ако наблизо няма сантиметър, тогава топката може да бъде взета по друг метод. Трябва да седнете на върха на фитбола, докато краката в коленете трябва да бъдат огънати под ъгъл от 90 °, а краката трябва да бъдат плътно притиснати към пода. Ако е възможно да се спазва тази разпоредба, тогава фитболът е подходящ за класове по размер.
Когато купувате топка, трябва да обърнете внимание на следните точки:
- Не трябва да има силна миризма, което показва наличието на вредни за здравето компоненти в гумата. По време на тренировка дишането става по-интензивно и дълбоко, а вдишването на токсични вещества ще причини значителна вреда на здравето;
- плътността на гумата трябва да е достатъчно висока, в противен случай има вероятност фитболът да се спука при динамични натоварвания;
- гумата, от която е направена топката, трябва да е еднаква по цялата повърхност, в противен случай с течение на времето върху снаряда могат да се появят издутини или вдлъбнатини;
- шевовете на фитбола не трябва да са твърде забележими и още повече да стърчат;
- зърното трябва да бъде плътно притиснато към повърхността на топката;
- желателно е фитболът да бъде оборудван със система против спукване. След това, в случай на случайно пробиване или порязване, топката просто бавно ще се издуе. В документа за такъв продукт ще има знак ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality);
- добрият снаряд трябва да има антистатични свойства. Това елиминира натрупването на прах и мръсотия върху повърхността му;
- качествен фитбол трябва да е топъл на допир.
Когато избирате снаряд, трябва да се съсредоточите и върху това за кого ще бъде предназначен. Има няколко вида топки:
- гладката фитболна топка е универсална;
- фитбол "с рога" - използва се при обучение на деца и бременни жени. "Рога" са необходими за поддържане на баланс и допълнителна опора;
- снарядът с шипове ви позволява допълнително да се борите с целулитните отлагания.
Тренировки с фитбол за отслабване у дома
Упражнението с топката включва задължителна загрявка, при която се загряват всички мускулни групи. След това идва основната тренировка за укрепване на мускулната тъкан. Особено внимание се обръща на проблемните зони: корема, бедрата, задните части. Разтягането трябва да бъде последният етап от урока.
За да отслабнете и да придадете на фигурата тонизиран вид, упражненията с фитбол трябва да се повтарят 2-3 пъти седмично. В този случай продължителността на тренировката трябва да бъде 40-60 минути.
За да могат упражненията да донесат очаквания резултат, е необходимо да дишате правилно:
- дъхът не може да бъде задържан;
- всички усилия трябва да бъдат направени при издишване, а при вдишване се върнете в изходна позиция.
Укрепване на корема
Видео: упражнения за пресата
Подаване на топката
Това упражнение ви позволява ефективно да стегнете корема си. Може да се препоръча на жени, които искат да се възстановят след раждането на бебето.
- Легнете на пода, протегнете ръцете си зад главата си и вземете фитбола (позиция А).
- Стегнете стомаха си и се издигнете, донесете топката до краката си и я хванете с краката си (позиция B).
- Поставете ръцете и краката си на пода (позиция C).
- Станете отново и вземете фитбола с ръце.
Брой повторения: 8-12 пъти.
Корем + ханш
Упражнението ви позволява да стегнете корема и да коригирате бедрата.
- Фитболът трябва да бъде захванат с крака (позиция А).
- Издърпайте краката към гърдите, докато тазът трябва да се повдигне (позиция B).
- Задръжте за 2-3 секунди. и бавно се върнете в изходна позиция.
- За тези, които искат да усложнят упражнението, можете едновременно да повдигнете раменете с краката си, като държите ръцете си зад главата си.
Направете 8-10 повторения.
Изтъняване на талията
За да намалите талията, трябва да работите и с наклонените коремни мускули.
- Седнете на фитбол, раздалечете краката на ширината на раменете и ръцете зад главата.
- Завъртете торса си надясно, като същевременно повдигнете десния крак.
- Върнете се в изходна позиция. Повторете завоите 12-15 пъти.
- След това направете всичко в същата последователност в другата посока 12-15 пъти.
Работа върху задните части
Задни части + подколенни сухожилия
- Фитболът трябва да бъде плътно захванат между долната част на гърба и стената (позиция А).
- След това трябва да седнете дълбоко (позиция B) и да се издигнете в изходна позиция.
Когато изпълнявате упражнението, можете да забележите как се напрягат мускулите на задните части и задната част на бедрото. Клековете трябва да се повтарят 8-12 пъти.
Задни части + външна част на бедрото
При изпълнение на това упражнение се стягат не само мускулите на седалището и външната повърхност на бедрото, но и наклонените мускули на корема.
- Трябва да коленичите и да се облегнете с дясната си страна на снаряда, като го хванете с дясната си ръка.
- Повдигнете левия крак.
- На "едно" дръпнете лявото коляно към топката, на "две" изпънете крака настрани.
Повторете упражнението 8-12 пъти и след това сменете страната.
Повдигане на таза
След няколко тренировки резултатът ще бъде забележим.
- Легнете на пода с разперени встрани ръце и поставете краката си върху топката (позиция А).
- Повдигнете бедрата си от пода (позиция B).
- Докато издишвате, огънете коленете си. В този случай топката трябва да остане под краката (позиция C).
- Вдишайте и изправете коленете си.
Повторете упражнението 8-10 пъти. За да могат задните части да получат максимално натоварване, бедрата трябва да бъдат постоянно надвиснали.
Стремете се към стройни крака
Краката няма да изглеждат тънки, ако вътрешната част на бедрата не е опъната.
- В изправено положение поставете топката между краката си.
- Свийте коленете си, стегнете коремните и седалищните мускули и дръжте гърба изправен.
- Силно стиснете фитбола с коленете си за две до три секунди.
- Върнете се в изходна позиция.
Необходимо е да направите 3 серии по 15 пъти.
Стегнете стомаха, като скачате върху топката
Всъщност не е нужно да скачате върху топката. По време на упражнението интензивно участва пресата, а не краката. Това е добра кардио тренировка.
- Седнете на топката и разтворете краката си отстрани.
- Бързо последователно повдигнете и спуснете коленете си. Това ще създаде пружиниращи трептения на фитбола, което създава усещането за подскачане.
- Упражнението със средно темпо трябва да се прави за 2-5 минути.
Видео: ефективни упражнения за отслабване от Наталия Кучма
Набор от уроци за начинаещи
Махало
Това упражнение ще стегне корема и вътрешната част на бедрата.
- Легнете на пода, разтворете ръцете си отстрани.
- Захванете топката с краката си и я повдигнете нагоре (позиция A).
- Направете бавни люлеения на фитбола надясно и наляво 10-15 пъти във всяка посока (позиция B).
Клякове
С помощта на упражнението се тренират бедрата, задните части, стягат се мускулите на ръцете, гърдите и гърба.
- Застанете изправени, вдигнете фитбола над главата си.
- Направете заседание, докато топката трябва да се държи пред вас с протегнати ръце.
- Заемете изходна позиция.
Повторете клек 8-12 пъти.
Необичаен мост
Упражнението ви позволява да стегнете мускулите на пресата и гърба.
- Легнете на пода, поставете краката си върху топката.
- Повдигнете таза нагоре и леко се огънете.
- Слез отново на пода.
Направете мост 8-12 пъти.
поддържа
С помощта на упражнението можете значително да намалите обиколката на талията, тъй като в този случай в работата са включени косите мускули на корема и страничните мускули на тялото.
- Спуснете се на колене и легнете на фитбола с дясната си страна, като хванете топката с дясната си ръка.
- Поставете лявата си ръка зад главата си и изправете левия крак настрани.
- Опирайки се на фитбола, повдигнете торса.
Какво можете да направите с тази обемиста плажна топка, която заема толкова много място у дома?
Всъщност фитболът (както се нарича тази топка) е чудесен снаряд за поддържане на тялото във форма. Изпълнявате упражнения в несигурна позиция, което ви принуждава да поддържате и баланс. А това е допълнително натоварване на мускулите.
Между другото, упражнения с топки често се изпълняват от спортисти по време на рехабилитационния период след наранявания. Това се дължи на факта, че топката помага за намаляване на натоварването на мускулите и гръбначния стълб в сравнение с конвенционалните упражнения.
Преди да преминем към тренировката, нека вземем решение за размера на топката, с която ще се чувствате удобно.
Повечето топки се предлагат в три размера:
- 55 см - за тези с ръст 150–160 см;
- 65 см - за тези с ръст 160–170 см;
- 75 см - за тези с ръст 170–200 см.
Въз основа на този списък можете да изберете правилния. Или има друг скринингов тест, който може да помогне да се определи перфектен размертопка само за теб. Всичко, което се изисква от вас, е да седите на топката. Ако бедрата и долната част на краката ви образуват прав ъгъл, тогава тази топка е правилният размер за вас.
Изпълнявайки упражненията, които ще обсъдим по-нататък, определете броя на повторенията и подходите в зависимост от нивото на вашето обучение. Препоръчваме да правите 3-5 серии от 10-20 повторения на всяко упражнение. Започнете с малко и след това надграждайте.
Готов? Отивам.
Упражнения за долната част на тялото
Тази група упражнения е предназначена да тренира основните мускули на краката.
1. Клек с топка над глава
Това упражнение се основава на редовни клякания, като единствената разлика е, че държите топката над главата си с изпънати ръце.
2. Клекове на стена
В това упражнение топката се използва за опора на гърба. По време на упражнението той трябва да се движи от долната част на гърба до нивото на раменете.
3. Стискане на топката с бедрата
Може да изглежда смешно, но упражнението тренира перфектно мускулите на бедрата и лумбалната област. Стиснете топката, за да запазите равновесие. Задръжте тази позиция за 30-45 секунди.
За това упражнение е по-добре да използвате по-малка топка от обикновена.
Легнете на пода, протегнете ръцете си перпендикулярно на тялото. Поставете долната част на пищяла и петата върху топката. Използвайте корема и глутеусите, за да повдигнете бедрата си от пода. Ще се окажете в несигурна позиция, така че използвайте протегнати ръце, за да поддържате равновесие.
Издишайте и бавно приближете коленете си към бедрата, така че краката ви да са на повърхността на топката. Задръжте тази позиция за секунда, след това вдишайте и изпънете краката си назад. Винаги дръжте бедрата си на тежест, за да дадете максимално натоварване на мускулите на задните части.
5. Клекове с държане на топката пред вас
Това упражнение тренира мускулите на ръцете, корема и краката едновременно.
6. Напади с топката
Когато изпълнявате това упражнение, уверете се, че коляното на крака, стоящ на пода, не надхвърля нивото на пръстите. За да поддържате баланс, можете да се държите за опора (например стол).
7. Обратно хипер
Упражнения за горната част на тялото
Този набор от упражнения тренира мускулите на ръцете и раменете.
Това не са просто лицеви опори, с които може би сте свикнали. Това е по-сложната им версия, защото трябва да поддържате баланс.
9. Дъска
За разлика от обикновения планк, който се изпълнява на пода, този негов вариант натоварва още повече раменете и ръцете. Задръжте позицията поне 30 секунди, ако можете.
10. Обратни коремни преси на топката
Да, и това ефективно упражнение може да се изпълнява върху топката.
12. Сгъване на трицепс
13. Шпил
Упражнения за торс
Този комплекс от упражнения с топка е насочен към натоварване на мускулите на тялото.
14. Упражнение за корема
В горна позиция задръжте, докато преброите до пет, след което бавно се спуснете. Броят на повторенията е 6-10 в зависимост от подготовката ви. Издърпване на коленете към корема
Начална позиция като при лицеви опори. Но вместо да сгъвате лактите си, пъхнете коленете си под себе си и изпънете краката си назад.
18. Повдигане на коленете, докато лежите върху топката
По време на това упражнение трябва силно да притиснете коленете си едно към друго, така че краката ви да не се разминават. Дръжте кърпа между коленете си, за да избегнете болка.
19. Упражнение за косите мускули на торса
Седнете право върху топката. Ръце зад главата. Съберете краката си и спуснете краката си на пода. След това едновременно преместете краката си надясно и завъртете тялото наляво. Направете 12-15 повторения за всяка страна.
20. Странични наклони с топката
Полезно е да завършите упражненията върху пресата с разтягане. Застанете с крака на ширината на раменете, дръжте топката над главата си, гърбът е изправен. Наведете се и пренесете топката към външната страна на левия крак. Дръжте гърба си изправен, докато се навеждате. Повдигнете отново топката и я спуснете на дясната страна.
Използва се за, тъй като мускулите и страните участват в процеса на изпълнение.
Упражнението може да се изпълнява както с легнало върху топката, така и с опора на ръцете. Въпреки това си струва да кажем веднага, че, почивайки на ръцете си, можете лесно да се изплъзнете и да получите. Ето защо е по-добре да поставите краката си върху фитбола.
Правим упражнението по следния начин: поставяме краката си върху топката и заставаме на изправени ръце, така че тялото ни да е права линия, без отклонения или арки в областта. Задръжте тази позиция поне минута, за да получите желания ефект.
Ако сте достатъчно физически здрави и искате да се възползвате максимално от потенциала си, тогава използвайте фитбола като опора за. Правим го по следния начин: коленичим и поставяме лактите си върху топката; бавно се изправете, поддържайки баланс. След това завъртете топката напред, поддържайки баланс. Трябва да спрете в точката, където вашите са напълно изправени и лактите ви все още са добре върху топката. 
Статичната лента, в процеса на нейното изпълнение, включва мускулите и. Също така, част от натоварването отива към делтоидния мускул (раменете). Запомнете следното: след упражнението не трябва. Ако се появи болка, тогава правите щангата неправилно. За да избегнете нараняване, извършвайте всички действия близо до огледалото.
Следното упражнение с фитбол за отслабване ще помогне за премахване на бръчките от корема и. Започваме със същата статична дъска на изпънати ръце, след което започваме бавно да повдигаме таза нагоре, докато приближаваме топката към нас. Фитболът трябва да е в контакт с глезена, за да можете да контролирате процеса. Пиковата точка е позиция, в която правите ви ръце и гръб излизат в една линия.
Преди да изпълнявате упражнения в динамика, струва си да оцените силата на ръцете и подготовката си, тъй като те ще държат вашите. Ако има опасения, че след упражнението ще получите разтягане, използвайте еластична превръзка.
Клек с топка над глава
Друго просто упражнение за отслабване на фитбол, което може лесно да се изпълнява у дома.
Упражнението се различава от обикновените клекове само по това, че трябва да държите фитбол в ръцете си.
Правилното изпълнение предполага следното: вземаме топката и я вдигаме над главата с протегнати ръце. След това поставете краката си на ширината на раменете, изправете гърба си. Бавно клякаме, гледайки нагоре (погледнете прехода между стената и тавана). В момента, когато бедрата ви са перпендикулярни на прасците, спираме и бавно се издигаме до изходна позиция. По време на клякането не можете да извивате гърба си с „колело“ или да гледате надолу към пода.
важно! В процеса на изпълнение не можете да донесете или разтворите коленете си.
Тъй като фитболът не е тежест, трябва да направите поне 25-30 клякания, за да получите резултат.
Клякането срещу стената се различава от предишната версия по това, че фитболът няма да ви позволи да извиете гърба си с „колело“.
Като начало се изправяме до опората и поставяме фитбола между гърба и стената, така че по време на клякането да не падне и да не се окаже в областта на главата. 
След като сте поставили топката на правилното място, поставете краката си на ширината на раменете и погледнете напред или нагоре. Бавно приклекнете, така че топката да се движи с вас. Замръзваме, когато прасците са перпендикулярни на бедрата, и също толкова бавно се връщаме в изходна позиция.
Лицеви опори
Започваме, като лягаме върху фитбола с корем, така че торсът да е успореден на пода. За целта топката се поставя в областта на горната част на бедрата и таза. След това трябва да опрете пръстите на краката си на пода, за да създадете баланс. Ако не го усещате, преместете го малко назад, премествайки фитбола настрани. 
След като заемем първоначалната позиция, започваме да повдигаме торса нагоре, извивайки се в гърба. На върха замръзваме за няколко секунди и бавно се спускаме. По време на изпълнение краката не трябва да излизат от пода, в противен случай ще „тръгнете“ напред и може да се нараните. Освен това не си помагайте с ръце, в противен случай това ще се превърне в лицеви опори.
Броят на повторенията зависи от вашата физическа подготовка и наличието на проблеми с гърба. Струва си да започнете с 8-12 повторения при стриктно спазване на техниката.
За разлика от предишната версия, обратната хиперекстензия включва движението на краката, а не на тялото. 
Легнете с корем върху топката, така че да усетите баланса. Ръцете трябва да поемат всеки статичен предмет, който ще служи като опора. Изправяме гърба и повдигаме краката си, спираме в горната точка. След това бавно спуснете долните крайници и повторете отново. При обратна хиперекстензия трябва да участват само краката, ръцете служат като опора. Гърбът трябва да се огъне в процеса на повдигане, така че всички работещи мускули да бъдат включени максимално.
Движението напред или настрани по време на упражнението е неприемливо, тъй като можете да повредите статичната част - ръцете.
Това завършва най-добрите упражнения за фитбол, които ще ви помогнат да „изпомпвате“ всички мускули на тялото. Някои от горните предполагат добра физическа форма, така че не се обезсърчавайте, ако не получите много серии от първия път. Следвайте инструкциите и тренирайте тялото си редовно, за да постигнете желаните резултати.
