Amerikai tudósok tanulmányai szerint a férfiak 1%-ánál és a nők 2,4%-ánál figyelhető meg alulsúly. Az alulsúly ugyanúgy káros a szervezetre, mint a túlsúly. Anyagcserezavar van, az immunitás csökken, a korai halálozás kockázata 140%-kal nő. Ezenkívül ne feledkezzünk meg a kérdés esztétikai oldaláról sem. És a túlzott soványság is gyakran rejtett betegségek kísérő tünete. Annak érdekében, hogy a fürdőszobai mérleg nyilát nagy számmal elmozdítsák, speciális súlygyarapodási diétát alkalmaznak.
Mi az alacsony súly
Néha az embernek nehéz önállóan felmérni soványságának mértékét - emlékezzen legalább az anorexiában szenvedő üzleti modellekre. Az orvostudomány elég egyértelműen meghúzza azt a határt, amelyen túl a kis súly komoly problémává válik.
- mérje meg a súlyát kilogrammban - például 70 kg;
- számítsa ki magasságának négyzetét méterben - 1,89 m magassággal 3,57 lesz;
- oszd el a súlyt a magasság négyzetével - példánkban az ábra 19,60.
Olvassa el még:
Diéta Pierre Dukan - a leghatékonyabb diéta
Az eredményül kapott érték a kívánt index. Ha 18,5-nél alacsonyabb, akkor sürgősen keresni kell egy diétás menüt a súlygyarapodáshoz. Természetesen először orvosi vizsgálatot kell végezni.
A súlyhiány éppoly nem vonzó, mint a plusz kilók és a testzsír.
Az a tény, hogy súlyos betegségek rejtőzhetnek az alacsony tömegmutatók mögött:
- a pajzsmirigy túlműködése;
- anorexia vagy bármely más étkezési zavar;
- coeliakia;
- típusú cukorbetegség.
Az orvos látogatása kizárja ezeket és másokat súlyos betegség akik speciális kezelést igényelnek.
Gyakran magas kalóriatartalmú étrendet használnak a súlygyarapodáshoz az alakformáláshoz, még akkor is, ha a tömegindex nem közelíti meg a kritikus mutatókat. Ebben az esetben a fokozott táplálkozást rendszeres fizikai aktivitással kell kombinálni.
Az étrend-szervezés általános elvei
Speciális diétával, magas kalóriatartalmú ételek fogyasztásával hízhat.
Erre például a Muffin-Jeor képlet alkalmas:
P = 9,99 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 4,92 x életkor (év) + állandó.
A férfiak és nők konstansának eltérő jelentése van:
- az erősebb nem esetében az állandó +5;
- nőknél állandó = -161.
Az így kapott számokat meg kell szorozni egy olyan tényezővel, amely figyelembe veszi az Ön fizikai aktivitását. 1,2 és 1,9 között mozog. Például mérsékelt fizikai aktivitás mellett (hetente 3-5 alkalommal edzőterembe járás) értéke 1,55 lesz.
Az eredmény, amelyet a számítások eredményeként kaptunk, a napi étrend kalóriatartalma, amely fenntartja a súlyát. A súlygyarapodáshoz szükséges diéta magában foglalja a kalóriatöbblet létrehozását a napi menüben. Annak érdekében, hogy a hirtelen súlygyarapodás ne okozzon egészségügyi problémákat, általában 10% többletet javasolnak. Könnyedén szabályozhatja a bevitt kalóriák számát egyedül – a vonatkozó adatok bármely termék csomagolásán fel vannak tüntetve. A piacon vásárolt zöldségek és gyümölcsök esetében ilyen mutatókat nagyon könnyű megtalálni a referencia irodalomban.
Olvassa el még:
Diéta férfiaknak: heti menü. Receptek, amiket bárki elkészíthet
Preferált termékek
Az élelmiszer mennyiségének egyszerű növelése nem vezet a kívánt eredményhez. A napi étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és a következő összetevőket kell tartalmaznia:
- szénhidrátok - körülbelül 50%;
A kóros soványság észlelése és a súlygyarapodás melletti döntés meghozatala után fontos, hogy ne kövess el egy gyakori hibát: csak növeld az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét.
- fehérjék - a teljes tömeg egyharmada;
- növényi zsírok - a többi.
Az étkezésnek kis részekben kell lennie, a legjobb, ha napi öt étkezésre váltunk. Minden étkezés előtt tanácsos meginni egy pohár zöldség- vagy gyümölcslevet. Evés közben ne igya vízzel vagy más itallal.
A súlygyarapodáshoz szükséges fehérje étrendnek a következő termékeket kell tartalmaznia:
- marhahús - a sovány hús hozzájárul a készlethez izomtömeg;
- túró - fehérjében és aminosavakban gazdag;
- tojás - heti egy tucat elegendő;
- hajdina - erősíti az érrendszert és serkenti az izomnövekedést;
- tonhal - ennek a halnak a húsa rendkívül gazdag fehérjében;
- pulyka - ideális izomépítéshez;
- a tészta a szénhidrátok tárháza;
- tejföl - a tejföl hozzáadása jelentősen növeli az étel kalóriáját;
- kenyér és egyéb péksütemények;
- csokoládé és különféle édességek.
Az étkezési szokásokat fokozatosan kell megváltoztatni, anélkül, hogy megpróbálnánk szó szerint mindent megenni, ami egy időben megakadt.
A férfiak és a nők súlygyarapodásának étrendje nem különbözik. Az erősebb nemnek szóló ajánlások közé tartozik az edzőterem kötelező látogatása a gyönyörű izmos alak kialakítása érdekében. A könnyű fizikai aktivitás azonban a nőknek sem árt. A súlygyarapodás semmilyen esetben sem járhat zsírlerakódással.
Mindig is túl soványnak tartottad magad? Csont és bőr? Abban az időben, amikor a legtöbbnek le kell fogynia, a súlygyarapodás nagyon nehéz feladat lehet.
Szeretné megtanulni, hogyan lehet gyorsan hízni az egészség károsodása nélkül? Ebben a cikkben elmondjuk, hogyan lehet rövid időn belül növelni a testsúlyt.
1. Egyél gyakran, hogy több kalóriához juss
Bár mindenkinek be kell tartania ezt a szabályt, ez különösen fontos azok számára, akik igyekeznek gyorsan hízni. Az étkezés gyakran azt jelenti, hogy naponta öt-hat kis étkezést kell elfogyasztani, amelyek a lehető legtöbb kalóriát és tápanyagot tartalmazzák.
Ez nem azt jelenti, hogy gyorsételeket és cukrot egyél, hanem több fehérjét és összetett szénhidrátot. Ha egészségesen akarsz hízni, akkor ne halmozd fel a zsírt. A harapnivalóknak táplálónak, de magas kalóriatartalmúnak kell lenniük, gondoljon a következőkre:
- dióféléket
- dióvaj
- szárított gyümölcs
- avokádó.
És ez az esti uzsonnája. Előre!
És bár nagyszerű módja a hízásnak, egészségtelen, ezért kerülje a cukros italokat és a kávét. És töltse fel folyadékkészletét sima vízzel és turmixokkal (például egy jeges turmix) vagy sovány tejjel vagy gyümölcslé shake-ekkel az aktívabb kalórianövelés érdekében.
Diétás menü a súlygyarapodáshoz
Rájöttél már, hogyan hízhatsz rövid időn belül? Ez így van, jól kell enni, aztán enni, hogy elegendő kalóriát fogyassz az izomnövekedéshez. És figyelembe kell vennie a zsírok, fehérjék és szénhidrátok mennyiségét. A lényeg az, hogy ezek a tápanyagok nagyon fontosak a táplálkozásban, és egy gyorsan hízni vágyó ember étrendjében feltétlenül jelen kell lenniük.
Hogy megkönnyítsük az Ön dolgát, összeállítottunk egy hozzávetőleges étrendet a súlygyarapodáshoz férfiak és nők számára. Kezdésként használhatja őket úgy, ahogy vannak az oldalon, vagy személyre szabhatja őket termékváltással vagy számuk növelésével, ha úgy érzi, hogy ez nem lesz elég az aktív növekedéshez.
Férfiaknak
Reggeli
Ebéd és vacsora
Uzsonnák a főétkezések között
Minta menü lányoknak
Reggeli
Ebéd - vacsora
Snack naponta 2-3 alkalommal
A lehető leggyorsabb súlygyarapodás érdekében használhatja a javasolt táplálkozási lehetőségeket. Ha nincs eredmény, akkor növelni kell a kalóriatartalmat. Ez megtehető az adagok számának megduplázásával, vagy 1-2 további étkezés hozzáadásával, vagy hozzáadásával magas kalóriatartalmú ételek. Rajtad múlik, melyik a kényelmesebb az Ön számára.
2. Egyél a megfelelő zsírokat
Hízni és egészségesnek akarsz kinézni, nem úgy, mint egy hasú csontváz. Ezután maximalizálja a gabonafélék, tejtermékek, diófélék (beleértve a dióvajat) és húsok bevitelét, és kerülje a fagylaltot, a sült ételeket és a zsíros gyorsételeket.
Az egészséges zsírokat halból, földimogyoróból, kesudióból és olivaolaj. Óvakodj a telített (rossz) állati zsíroktól. Ha valami finomra vágyik, a korpás muffin, a joghurt, a gyümölcstorta és a fitneszszeletek jó alternatívák.
3. Több fehérje
Míg az az elképzelés, hogy minél több fehérjét eszel, annál több izmot építesz, mítosz, a fehérje az étrended fontos része. Egész testünk építőanyaga: izmok, csontok, bőr, haj és vér. Ezért egészítse ki a menüt.
A fehérjékkel dúsított élelmiszerek a hús, a sajt, a tej, a hal és a tojás. A vegetáriánusok számára a fehérje a szójaételekből, például a tofuból, vagy még jobb az olyan ételek kombinációjából nyerhető, mint a rizs vagy a kukorica és a bab.
4. Növelje a szénhidrátok mennyiségét az étrendben
Bár kritizálják, a szénhidrátok energiát adnak és segítik az izomépítést, és minden életfunkcióban részt vesznek. A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai. De az egyszerű szénhidrátokat legjobb elkerülni. Üres kalóriákat tárolnak, és valószínűleg zsírként raktározódnak el, mert a véráramba kerülő cukor gyorsan megugrik a vércukorszinted.
A hajdina, a rizs, a tészta (durumbúza tészta), a burgonya és minden gabonaféle az engedélyezett kategóriába tartozik. A belőlük származó glükóz lassan felszabadul a vérbe, és hosszú ideig stabil energiaellátást biztosít anélkül, hogy inzulincsúcsokat okozna, amelyek zsírlerakódáshoz vezetnek.
A súlygyarapodás során a napi teljes kalóriabevitelt veszik figyelembe. A súlygyarapodáshoz pedig növelni kell a napi kalóriabevitelt. A lefekvés előtti étkezés egy újabb étkezéssel jár, és növeli az általános kalóriabevitelt.
Ezenkívül a szervezetnek körülbelül 3-4 órára van szüksége az élelmiszer megemésztéséhez és asszimilálásához. Ezen idő után éhes állapotba kerül, és elkezdi használni az izmokat a tápanyagok beszerzésére. Vagyis nehezen kezdi elpusztítani a megszerzett izmokat.
Annak érdekében, hogy ne halmozzon fel zsírfelesleget az utolsó étkezésként lefekvés előtt, ehet:
- túró
- fehér hús
- hal.
2. Gyakorlat a gyors súlygyarapodás érdekében
Ha úgy dönt, hogy edzőterembe megy, vagy van otthon valamilyen felszerelése, figyeljen, ez lehetővé teszi az edzésprogram helyes összeállítását. És használja kiválasztási tippjeinket is, mert a végtagok hossza, az izmok mérete és ereje bizonyos korlátozásokat támaszt az edzéssel kapcsolatban.
1. Erősítő edzés
A gyors gyógyuláshoz nem elég csak a kalóriabevitelt növelni. A helyzet az, hogy a testnek látnia kell egy sor további izomtömeg szükségességét. Mivel a nagyobb súly a szív- és érrendszer terhelésének növekedése, a terhelés növekedése idegrendszer. Amit a testünk biztonsági okokból nem tesz meg. Egyértelműen szükségesnek kell lennie izomtoborzásra.
Itt lesz a segítségünkre az erőnléti edzés, amely jelzi, hogy a meglévő izmok nem elegendőek, és újakat kell építeni. A megnövekedett kalóriabevitel pedig jó alkalom lesz a súlygyarapodásra.
Igen, a kardió fejleszti az izmok egy részét, de hogyan tud gyorsan hízni, ha a szervezet nem kap elég erősítő edzést? Semmiképpen. És itt a további súlyokkal végzett edzés segít. Itt jó komplexus.
Ez nem jelenti azt, hogy kötődnie kell az edzőteremhez (bár ez biztosan működik!). Végezzen fekvőtámaszokat, ropogtatásokat, kitöréseket és guggolásokat otthona kényelmében. De a folyamat felgyorsítása és a jobb eredmények érdekében további súlyt kell használnia.
A gyakorlat az étvágyat is növeli. Egy proteinszelet vagy edzés utáni shake megadja azt, amire az izmaidnak szüksége van.
2. Növelje a fizikai aktivitást
Mint fentebb említettük, a súly növeléséhez a szervezetnek ingert kell kapnia. Az izmaidnak nagyobb terhelést kell kapniuk, és keményen kell dolgozniuk. Ha a terhelés kicsi, változtassa meg és tegye bonyolultabbá.
Vásároljon otthoni erősítő eszközöket. Akkor működik, ha csak 15 perced van a munkába állás előtt, és akkor egy gyors izomépítő program elvégzésével minden izmát megfeszítheti, ami a helyes útra visz.
3. Használjon kevesebb energiát az edzésen kívül
A felhalmozás mellett égess el minél kevesebb kalóriát. Fogja meg a távirányítót turmix, és leesik a kanapéra. 🙂
Ha mindenhol kevésbé leszel mozgékony, akkor fontos erősítő edzést végezni. Még akkor is, ha nem lát zsírt a testében, a zsigeri zsírt (azt, amely lefedi belső szervek) észrevétlenül jelenhet meg. A belső zsír pedig szereti az inaktivitást. Ezért mielőtt leülne filmet nézni, rázza meg a vasalót. És csak ezután rendezzen egy filmmaratont néhány könnyű harapnivalóval.
- Vigyél magaddal rágcsálnivalókat, sajtot, diót. Étkezések között fogyaszthatók. Ez akkor kényelmes, ha nem lehet magával vinni hajdinát hússal.
- Ha úgy érzed, hogy van felesleges zsír majd csökkentsd a kalóriákat, távolítsd el vagy cseréld ki az egészségtelen ételeket egészségesebbekre, és végezz többet a zsírégetés érdekében.
Ma, amikor az összes média időnként megvitatja a problémát túlsúly, van egy nagy csoport ember, aki arról álmodik, hogy megszerezze ezt a tömeget. És ez nagyon nehéznek bizonyul. Hiszen az izom és a zsírszövet nem képződik magától. Ehhez maximális erőfeszítést kell tennie.
Az alulsúly problémája
Valójában ez a probléma továbbra is fájdalmas mind a férfiak, mind a nők számára. Az alulsúly okai nagyon különbözőek lehetnek.
Például stressz vagy súlyos betegség, valamint terhesség és szülés. Ezekben az esetekben a szervezet kimerült, és időre és erőre van szüksége a helyreállításhoz. Ugyanakkor az emberek nemcsak hogy nem néznek ki túl vonzónak (túl vékony végtagok vagy beesett gyomor), hanem rosszul is érzik magukat: állandó szédülés, álmosság, apátia, depresszió. Ezenkívül a kis súly megakadályozhatja, hogy egy nő anyává váljon, mivel a terhesség egyszerűen nem következik be. Ehhez a tapasztalt orvosoknak mindig azt tanácsolják, hogy a hiányzó fontokat felszedjék. A súlygyarapodást elősegítő diéta csak a probléma megoldására létezik.
Általános szabályok, ha hízni szeretnél
A legtöbb ember, aki úgy dönt, hogy meghízik, a szélsőségekbe esik, és sok hibát követ el dédelgetett céljának elérése során. A súlygyarapodás étrendjét kifejezetten azért hozták létre, hogy ne kövessük el ezeket a hibákat. Ne felejtsen el néhány egyszerű irányelvet:
Gyorsan elhízni lehetetlen, csak mérsékelt izomnövekedés és hiányzó zsírszövet üdvözlendő.
Fogadja el azt a tényt, hogy csak jó minőségű és egészséges ételeket fog enni, miközben nyugodtan hízik.
Nincs gyorsétterem és egyéb gyorsétterem, ennek köszönhetően végül hormonális kudarc lép fel a szervezetedben, és borzalmas eredményt fogsz elérni egészségügyi problémák formájában.
A súlygyarapodáshoz szükséges diéta magában foglalja az aktív életmódot és a testmozgást. Így megfelelően eloszthatja a felszedett kilogrammokat a testben.
Mielőtt elkezdené a hiányzó tömeg megszerzéséhez vezető utat, próbáljon meg egy magasan képzett orvossal megvizsgálni, hogy kizárja a különböző betegségek jelenlétét.
Természetesen rengeteg különböző típusú program létezik a súlygyarapodáshoz. Különböznek az időzítésben, az elfogyasztott élelmiszer mennyiségében és minőségében, a passzív vagy aktív életmódban és másokban. De az alapok mindenkinél ugyanazok. Javasoljuk például, hogy gyakran étkezzen, és ne hagyjon ki egyetlen étkezést sem. Minden nap aktívan edzeni az izmokat, minden alkalommal növelve a terhelést. Étrendjét változatos és egészséges ételekkel kell feltöltenie: tejtermékek, gabonafélék, pékáruk, zöldségek és gyümölcsök, hús és hal. Így nézhet ki egy súlynövelő diéta (menü az egyik napon):
1) Reggeli: kakaó vagy kávé tejjel, zabkása lekvárral, lekvárral, szárított gyümölcsökkel, szendvics vajjal és sajttal.
2) Második étkezés: bármilyen erjesztett tejital (kefir vagy erjesztett sült tej), pékáru.
3) Ebéd: leves húslevessel, salátával friss zöldségek(ami segít megtisztítani a szervezetet a méreganyagoktól), húst vagy halat körethez.
4) Negyedik étkezés: gyümölcslé vagy erjesztett tejtermék, pékáruk.
5) Vacsora: hús vagy hal körettel.
6) Hatodik étkezés: tej vagy erjesztett tejtermék (hógolyó, joghurt), gyümölcs.
Hogyan lehet hízni a nők számára?
Sürgős kérdés azok számára, akik nemrégiben lettek anyák vagy súlyos stresszt szenvedtek. Hidd el, hogy vannak nők, akik nem szeretik, ha saját csontos testük tükröződik a tükörben.
Nem kell félni attól, hogy egy kicsit többet eszünk a szokásosnál, ez csak a szép kerekded megjelenéséhez vezet, túlsúlyhoz viszont nem. Először is, egy kis súlyú lány számára fontos a reproduktív funkció megőrzése, a megjelenés és a jó közérzet. Mind a férfiak, mind a nők követhetnek olyan diétát, mint például a tömegnövelő étrend. Ebben az esetben egy lány számára a legfontosabb, hogy lapos hasa legyen, narancsbőr nélkül maradjon, és kiemelje gyönyörű zónáit. Így nézhet ki minta menü a szép nemnek, aki hízni szeretne:
Reggelire: csirkehús és hajdina;
Második reggelire: bármilyen gyümölcs;
Ebédre: hal és köret, gyümölcs;
Második ebédre: fermentált tejtermék vagy túró, gyümölcs;
Délutáni snackhez: koktél, turmix és gyümölcs;
Vacsorára: zöldségek, húsok és köretek, például burgonya.
Mindezt aktív életmóddal, napi edzéssel és izomtömeg építésének vággyal kell kombinálni. Ha a zsírrétegről beszélünk, akkor egészséges zsírokat, sok lisztet és édességet kell hozzáadni az étrendhez. Ennek eredményeként egy ilyen súlygyarapodási étrend segít egy lánynak nemcsak vonzóbb megjelenésében, hanem sokkal jobban is érzi magát.
Hogyan lehet hízni férfiaknak?
Mit tartanak a legfontosabbnak a férfiak súlygyarapodásában? Ez izomépítés, valamint az elhízás megelőzése a problémás területeken, például a gyomorban. Ehhez át kell tekintenie és helyesen be kell állítania étrendjét.
Akkor a súlygyarapodás étrendje a legpozitívabban befolyásolja az alakját. Számolja ki, hogy testünkben mennyi alapvető "építőanyagot" használ, és hasonlítsa össze a normákkal, mondjuk:
Szénhidrát: 4-8 g 1 testtömegkilogrammonként, ehhez zöldséget, gyümölcsöt, pékárut kell enni;
Fehérje: 2 g 1 testtömegkilogrammonként, ehhez a tojásnak, húsnak, halnak, túrónak jelen kell lennie az étrendben;
Zsírok, csak egészségesek: egyél zsíros halat, diót, fürjtojást.
A férfiaknak szóló speciális diéta fenti alapjai alapján a napi menü így nézhet ki:
1) Reggeli: bármilyen kása tejjel, tea vagy kávé tejjel, szendvics vajjal és sajttal, hússal és burgonyával.
2) Második reggeli: gyümölcsök, dió, joghurt vagy túró.
3) Ebéd: saláta majonézzel vagy tejföllel, húsleves, mindenképpen legyen egy második fogás hússal, hallal, köret, gyümölcslé vagy tea valami édességgel.
4) Második ebéd: saláta minden ízléshez, tej és pékáru.
5) Vacsora: hús, tojás, köret hozzá, gyümölcslé vagy tea, pékáru kötelező.
6) Lefekvés előtt: zsíros túró.
Egyél sok szénhidrátot a hízáshoz
A súlygyarapodáshoz szükséges szénhidráttartalmú diéta az azonos nevű használt "építőanyag" cseréjéből áll. Általában egy ilyen programot olyan sportolók visznek el, akiknek nagyon gyorsan kell izomtömeget építeniük. A szénhidrátok miatt ez meglehetősen egyszerű, csak gondosan figyelni kell a mennyiségüket:
1. és 2. nap: kevés szénhidrát;
3. nap: magas szénhidráttartalmú étrend a súlygyarapodás érdekében;
4. nap: visszafogott mennyiségű szénhidrát.
Ezt a menüt körülbelül egy hónapig kell tartani.
Kalóriaszámlálás a súlygyarapodáshoz
Értsd meg, hogy bármely étel kalóriatartalmát nem csak a zsírtartalma miatt növelheted, csak több fehérjét és szénhidrátot kell hozzáadnod az étrendhez. A magas kalóriatartalmú étrend a súlygyarapodás érdekében lehetővé teszi a különféle szószok és öntetek használatát a menüben. Ehhez vásároljon több zsíros sajtot, túrót, tejet, kefirt és joghurtot.
A gazdagabb leveseket és borscsot főzzük, párolás előtt süssük meg a szeleteket és a húsgombócokat. Adjunk hozzá vajat a burgonyához.
Minden diéta fő titka a megfelelő hozzáállás, a jó hangulat és a legjobbba vetett hit. Ne próbáljon túl gyorsan hízni, mert így károsítja a testét. Nem ehet túl sokat, nem lehet kompetens kapcsolatban a testével, képes meghallgatni bármely változását és kérését.
Számos diéta segít a fogyásban. De mi van azokkal, akik hízni szeretnének? Vannak diéták a súlygyarapodás érdekében??
Van egy diéta a súlygyarapodáshoz, mert nem olyan kevesen szembesülnek ilyen problémával. Többnyire olyan férfiakról van szó, akik izomtömeget szeretnének építeni, bár a nők között vannak olyanok is, akik hízni szeretnének.
Mielőtt ilyen étrendet folytatna, meg kell értenie a tömeg hiányának okait. Érdemes orvoshoz fordulni, aki segít meghatározni az alulsúly okait és előírja a megfelelő kezelést. Ha nincs komoly testsúlyhiány, csak kicsit növelni szeretnéd a testsúlyt, hogy egyre erősebbnek látszódj, akkor a diéta mellett sportolni is kell - elvégre, látod, abban kevés az öröm. csak hízni, izomtömeget is növelni kell, akkor lesz igazán harmonikusan fejlett és szép a test.
Számos fogyókúrás diéta logikáját követve, amelyek kalóriakorlátozást javasolnak, arra a következtetésre juthatunk, hogy a súlygyarapodást szolgáló diéta magában foglalja a napi étrend kalóriatartalmának növelését. Nem nehéz kiszámítani a napi kalóriabevitelt. A legpontosabb a Mifflin-San Geor képlet:
- 10 x súly (kg-ban) + 6,25 x magasság (cm-ben) - 5 x életkor (év) - 161 (nőknél);
- 10 x súly (kg-ban) + 6,25 x magasság (cm-ben) - 5 x életkor (év) + 5 (férfiaknál).
A kapott érték a fő csere értéke, amelyet meg kell szorozni a fizikai aktivitás együtthatójával:
- 1,2 – ülő képélet;
- 1 375 - heti 1-3 alkalommal sportolni;
- 1,4625 - sport heti 5 alkalommal;
- 1,55 - intenzív sportedzés heti 5 alkalommal;
- 1,6375 - napi sportedzés vagy nehéz fizikai munka;
- 1 725 - napi intenzív sportedzés vagy napi kétszeri sportolás;
- 1,9 - napi sportedzés és fizikai munka.
A kapott érték a súlyod megőrzéséhez naponta elfogyasztott kalóriák száma. A súlygyarapodást célzó diétáknál ez az arány 20-50%-kal meghaladja.
Azonban ne rohanjon át a péksüteményekből és csokoládéból álló diétára a testtömeg növelése érdekében. Ellenkező esetben egyszerűen zsírszövetet szerez. Ahhoz, hogy a test szép legyen, izomtömeget kell építeni. Ehhez az izmoknak fehérjére van szükségük. Ezért a napi étrend kalóriatartalmának növekedése a súlygyarapodást szolgáló diéta során pontosan a fehérjetartalmú ételek miatt következik be. Nos, nem szabad megfeledkezni a fizikai gyakorlatokról: az izmok növekedéséhez edzeni kell őket.
A súlynövelő diéta során elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét is növelni kell, mert a növekvő izomzatnak szüksége van glikogénre, energiára. Növelje az összetett szénhidrátok bevitelét, az egyszerűek közül pedig próbáljon fruktózt és glükózt fogyasztani, ne káros szacharózt.
Diéta szabályok a súlygyarapodáshoz férfiak és nők számára
A férfiak és nők súlygyarapító étrendjének általános szabályai a következők::
Minta diétás menü a súlygyarapodáshoz
A súlygyarapodás céljára szolgáló diéta legjobb élelmiszerei a sovány hús (sertés, marha, bárány) és a sovány baromfi (csirke vagy pulyka), hal, beleértve a zsírt, a tojás, gabonafélék és diófélék, gyümölcsök, szárított gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek (tej). , vaj, sajtok, tejföl, kefir, joghurt stb.), növényi zsírok, keményítőtartalmú zöldségek (pl. burgonya), tészta.
Egy minta diétás menü a súlygyarapodáshoz így néz ki:
- reggeli: köles ill zabpehely tejre vajjal (adhat mézet vagy diót), egy szendvics gabonakenyérből vajjal és sajttal vagy kolbásszal, kakaóval cukorral vagy édes joghurttal;
- második reggeli: szendvics vajjal és sajttal, banán, egy marék dió vagy szárított gyümölcs, gyümölcslé vagy joghurt;
- ebéd: borscs hússal, hodgepodge, leves kharcho vagy más gazdag leves tejföllel, sült vagy sült hal, baromfi vagy hús, húsgombóc vagy húsgombóc mártással, gulyással, köret - tészta, sült vagy párolt burgonya, burgonyapüré, rizs, bab vagy borsó, zselé vagy kompót;
- délutáni snack: zöldségsaláta tejföllel és sajttal, joghurt, 2 banán, tej vagy gyümölcslé;
- vacsora: rántotta vagy rántotta sonkával és paradicsommal, reszelt sajttal megszórva, vagy rizs zabkása hússal vagy hallal, édes tea vagy meleg tej mézzel.
A súlygyarapodás problémája nagyon aktuális a fiatalok körében. A kutatási eredmények azt mutatják, hogy a 35 év alatti lakosság 15-17%-ánál fordul elő alulsúly. Ez az átfogó tömegnövelési módszer a túlzott soványságtól szenvedő lányok és nők, valamint férfiak számára készült különböző korúak akik izomépítésre és sportos alkatra törekszenek.
A tömegnövelő programot 10 hétre tervezték. A kényelem kedvéért a tanfolyam 5, egyenként 2 hetes szakaszra oszlik, amelyek mindegyikének megvannak a saját jellemzői - táplálkozási normák és fizikai gyakorlatok. Ez a cikk az lépésről lépésre utasításokat, amely elősegíti az intenzív és biztonságos izomtömeg építését. A teljes tanfolyam elvégzése után megismételheti, és az edzés során növelheti a terhelést.
A program célja- az izomnövekedés miatti testtömeg növelésére, nem a zsírszövetre. Bónuszként a férfiak terjedelmes tehermentesítő izmokat, a nők pedig harmonikusan kidolgozott, tónusos alakot kapnak.
A program elemei:
- megfelelő táplálkozás - meg kell változtatnia az étrendet, számolnia kell a kalóriákat és mérnie kell az adagokat;
- fizikai aktivitás - hetente háromszor komplexet kell végezni gyakorlat;
- napi rutin - elegendő időt kell szánnia az alvásra és a pihenésre.
| Szomatotípus | jelek |
| Endomorf | "Széles csont", guggolás, lekerekített test, fejlett csípő, túlsúlyra való hajlam, magas százalék testzsír. Ennél a szomatotípusnál a súlygyarapodás kérdése nem releváns. Lassú az anyagkészletük, és az ilyen embereknek keményen kell próbálkozniuk, hogy ne hízzanak fel plusz kilókat. A csukló kerülete férfiaknál 20 cm felett, nőknél 18,5 cm felett. |
| Mesomorph | Kifejezetten észrevehető és erős izmok. Gyönyörű masszív izmok, a vállak szélesebbek, mint a csípő. Az ilyen testalkatú emberek könnyen híznak megfelelő táplálkozással és rendszeres testmozgással. A csukló kerülete férfiaknál 16-20 cm, nőknél 16-18,5 cm. |
| Ektomorf | Karcsú testalkat, viszonylag hosszú végtagok, keskeny hosszúkás izmok, alacsony százalék szubkután zsír. Ezeknek az embereknek vannak problémái a tömeghiánnyal. Nehezebbek, mint a többiek az ő készletét tekintve. Az anyagcsere nagyon aktív - a kalóriákat fizikai erőfeszítés nélkül égetik el, ezért a fokozott táplálkozás rendkívül fontos. A tapasztalt oktatók azt tanácsolják az ektomorfoknak, hogy először gyarapítsák a tervezett súly 20% -át, és csak ezután folytassák az aktív edzést hetente háromszor. A csukló kerülete férfiaknál 17,5 cm-ig, nőknél 16 cm-ig. |
Még akkor is, ha ektomorf vagy, és természetesen vékony tested van, ez a program segíthet neked. Az izomszövet képződésének természetes mechanizmusait használja, amelyek minden testtípusra jellemzőek.
Döntse el, mennyit szeretne hízni. A pontos szám jó motivációként szolgál majd a cél felé vezető úton. A kiszámításhoz használjon normál súlytáblázatokat és egy online testtömeg-kalkulátort. Az ideális súlyodból (a magasságodhoz képest) vond le a mostani súlyod. A kapott különbség a tárcsázandó tömeg lesz.
Ez a szabály nem vonatkozik azokra a férfiakra, akik céltudatosan vesznek részt izomtömegük fejlesztésében. Végső céljuk az ideális és a valós súly közötti különbség 2-3-szorosa lehet.
Étel
Megfelelő táplálkozás 70%-os a siker tömegnövekedésben. Enélkül egyetlen edzés sem fog működni, mivel az izmoknak nincs miből anyagot venniük a növekedéshez. Az ételnek egészségesnek és egészségesnek kell lennie. Ellenkező esetben zsírlerakódás és súlyos anyagcserezavarok fenyegetnek, amelyek később számos betegségben nyilvánulnak meg: vesék és ízületek szenvednek, és megnő a rák kockázata.Ennek a diétának az előnyei abban, hogy jót tesz az egészségnek és táplálkozási rendszerré válhat hosszú évek. Táplálkozási szakértők ajánlásain és profi sportolók tapasztalatain alapul.
Alapszabály– fogyassz több fehérjét és összetett szénhidrátot gabonafélék formájában, kevésbé zsíros és édes. A rostban gazdag zöldségek és gyümölcsök aránya legfeljebb 30%. A felesleges rost megzavarja a fehérje felszívódását.
A termékek minősége és elkészítésük módja. Adjon előnyben természetes termékek hús, hal, tojás, tej. Előnyösebb a piacon vásárolni gazdáktól és magánkereskedőktől. Ugyanez vonatkozik a zöldségekre és a gyümölcsökre is. Ebben az esetben az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének növelésével nem kap dupla adag ipari antibiotikumot, nitrátot és hormont, amelyekkel a gyártók gyakran visszaélnek.
Előnyben kell részesíteni a párolt, főtt és párolt ételeket. Fóliában vagy hüvelyben sütés is javasolt.
- Hogyan kell diétázni? Ha az Ön jelenlegi étrendje lényegesen kevesebb, mint a tömegnöveléshez szükséges táplálékmennyiség, akkor szüksége lesz egy alkalmazkodási időszakra. 1-2 hétig tarthat. Ez idő alatt az emésztőmirigyek megtanulják kiválasztani az emésztéshez és az asszimilációhoz szükséges mennyiségű enzimet. Ellenkező esetben a szervezet nem tud megbirkózni nagy mennyiségű étellel, ami emésztési zavarokat fenyeget. Kezdésként adjon hozzá 1 étkezést (második reggelit) reggel, ami 15%-kal növeli a kalóriákat. Ha jól megbirkózik ezzel a terheléssel, akkor 2 nap múlva adjon be egy délutáni uzsonnát 2-3 órával vacsora előtt stb.
- Milyen legyen a diéta? Az ételek 70%-át 17 óra előtt edd meg. Estére hagyjon olyan könnyen emészthető fehérje ételeket, amelyek nem maradnak el a gyomorban egy éjszakán át (tojás, hal, csirkemell, túró és tejtermékek)
- Mennyi az optimális étkezési szám? 5-7 naponta. Minden adag étel 3-4 órán keresztül fejti ki anabolikus hatását. Ebben az időszakban aktív fehérjeszintézis és izomrostok képződnek. Ezért a nap folyamán ilyen gyakorisággal kell táplálkozni.
- Hány kalóriát kell bevinned naponta? A súlygyarapodáshoz minimum 45 kcal 1 testtömegkilogrammonként. Ugyanakkor a szervezet valamivel több energiát kap, mint amennyit létfontosságú folyamatokra, napi tevékenységekre és további fizikai aktivitásra fordít. Például 65 kg súllyal az energiaérték az étrendet a következőképpen számítják ki: 65x45 \u003d 2925 kcal. A magas anyagcserével rendelkezőknek és a nehéz fizikai munkát végzőknek további 10-15%-kal kell növelniük az étrend kalóriatartalmát. Ha egy hónapos fokozott táplálkozás után nincs súlygyarapodás, akkor a kalóriatartalom 50-55 kcal / kg-ra nő.
- Milyen legyen a szénhidrátok, fehérjék és zsírok aránya? A helyes arány 50:35:15. Fontos ezt az arányt szigorúan betartani, mivel mindegyik komponens ellátja funkcióját.
- Mókusokúj sejtek építőkövei. Mechanikai, kémiai és immunvédelmet is nyújtanak, enzimek részeként katalizálják a kémiai reakciók amelyek biztosítják az egyes sejtek és az egész szervezet létfontosságú tevékenységét. Ezenkívül a fehérjék az új testsejtek kialakulásához szükséges genetikai információ hordozói.
- Szénhidrát energiával látja el a szervezetet a fehérjék megemésztéséhez. Az inzulin felszabadulását is provokálják, amely a legerősebb az izomnövekedésért felelős anabolikus hormon.
- Zsírok szükséges az idegrendszer normál működéséhez és hormonális rendszerés mint energiaforrás, ezért a táplálkozás nélkülözhetetlen alkotóelemei is.
- Mennyi folyadékot kell fogyasztani? A szükséges mennyiség 3 liter, beleértve az italokban, folyékony edényekben és gyümölcsökben lévő vizet. 1,5 liter vizet kell elfogyasztani per tiszta forma. A tömegnövelés során az anyagcsere folyamatok aktiválódnak. A vegyületek felhasadnak és a régi sejtek bomlanak. A folyadék az e reakciók során felszabaduló méreganyagok eltávolításához szükséges.
- Mikor lehet enni edzés előtt és után? A teljes étkezés 2 órával az edzés előtt és 30-40 perccel edzés után megengedett. Ez azonban nem vonatkozik a könnyű nassolásra. Modern kutatás azt találta, hogy az edzés előtti tejsavófehérje shake (tiszta fehérje) elősegítette az izomnövekedést. Néhány perccel az edzés után a szervezetnek "könnyű" fehérjéket és szénhidrátokat kell kapnia. Ez lehet gainer vagy zsírmentes túró lekvárral.
- Miért nem ehetsz egyszerű szénhidrátokat tömegnövelés céljából? Az egyszerű (gyors) szénhidrátok a liszt, az édességek, a cukor és a csokoládé. Már 2 hetes, gyors szénhidrátban gazdag diéta a bőr alatti zsír lerakódásához, a szervezet allergizálásához vezet. Növekszik az asztma, a neurodermatitisz és az allergiás kiütések kialakulásának kockázata. Az immunrendszer elnyomása következik be, ami gyakori megfázásokkal és fertőző betegségekkel fenyeget. Az egyszerű szénhidrátok kis mennyiségben közvetlenül edzés után megengedettek. Rövid ideig tartó vércukorszint-emelkedést okoznak, amit az anabolikus hormon inzulinszintjének megugrása követ. Ez a hormon fokozza a glikogén képződését az izmokban, és felgyorsítja a sejtek helyreállítását.
- Milyen mellékhatások ezt a diétát? Ez a diéta kiegyensúlyozott étrend. Addig ragaszkodhatsz hozzá, ameddig csak akarsz, minden negatív következmény nélkül. azonban fokozott táplálkozás intenzív nélkül a fizikai aktivitás az elhízás útja. Ezért, amint eléri a kívánt súlyt vagy abbahagyja a rendszeres edzést, abba kell hagynia a további fehérjefalatokat, és naponta 3-4 alkalommal kell étkeznie. Testtömegkilogrammonként napi 30-35 kcal fogyasztása célszerű.
- Hogyan javítható az emésztés? Vegyen olyan enzimkészítményeket, amelyek javítják az élelmiszer emésztését és biztosítják a jobb fehérje felszívódását (Pancreatin, Festal, Mezim). Teljesen ártalmatlanok, nem okoznak függőséget. Nem áll fenn annak a veszélye, hogy a szervezet elfelejti, hogyan kell önmagában enzimeket termelni.
- Érdemes-e használni sporttáplálkozás? Néha tömegnöveléskor használnak táplálék-kiegészítők tiszta fehérjét vagy szénhidráttal kombinált fehérjét tartalmaz. Kiegészítő fehérjeforrásként használhatók uzsonna közben, valamint edzés előtt és után. Ezekre a drága termékekre azonban nincs sürgős szükség. Analógjaik otthon is elkészíthetők, amelyeket a következő cikkekben tárgyalunk.
- Szükséges-e vitaminkomplexeket szedni? Határozottan igen. NÁL NÉL modern körülmények között a gyümölcsök és zöldségek nem tartalmazzák a szükséges mennyiségű vitamint. Ezenkívül ez a diéta nem írja elő a nagy mennyiségben történő étkezést, mivel a felesleges rost megzavarja a fehérje felszívódását. A vitaminok azonban aktiválják az anabolizmust, hiányuk pedig gátolja a súlygyarapodást. Következtetés - a szervezetnek további vitaminokat kell kapnia. A korai fázis programokat, választhat a Revit, Undevit vagy más, kis számú komponensből álló vitaminkomplexek közül. Erről bővebben a következő cikkekben.
Diéta a tömegnöveléshez
Pevzner szerint a 11. számú táblázatot vettük az energiarendszer alapjául. Ez az étrend magas energiatartalmú (magas kalóriatartalmú), mivel növeli a fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok mennyiségét. Ebben a változatban azonban a zsír mennyisége 40% -kal csökken, ami lehetővé teszi, hogy hosszú ideig ragaszkodjon az étrendhez, anélkül, hogy fennállna a zsírlerakódások veszélye a bőr alatti szövetekben, az erekben és a belső szervek körül.Diéta. Az étrend 6 étkezésre oszlik: teljes reggeli, ebéd, vacsora és 3 uzsonna.
Főbb jellemzők:
- fehérjék 110-130 g;
- zsírok 50-60 g;
- szénhidrát 400-450 g;
- kalóriatartalma körülbelül 3000 kcal.
- Kenyér - rozs vagy gabona, korpával, élesztőmentes. A norma napi 200 g.
- Extrakciós anyagokban gazdag húslevesek az étvágy serkentésére - hús, hal, gomba és ezeken alapuló levesek.
- Különböző típusú húsok, kivéve a zsíros fajtákat.
- Bármilyen hal és tenger gyümölcsei.
- Tojás. A diéta korai szakaszában használjon tojást sárgájával. Vitaminokat, nyomelemeket és zsírsav, amelyek jó kezdést biztosítanak a súlygyarapodáshoz.
- Alacsony és közepes zsírtartalmú tejtermékek. Tejszín és tejföl az ételek öntetéhez.
- Zsírok - finomítatlan zöldség, vaj és ghí (kis mennyiségben).
- Gabonafélék és hüvelyesek, müzli.
- Tészta durumbúzából.
- Zöldségek nyersen és főzve.
- Gyümölcsök és bogyók bármilyen formában.
- Édesség - lekvár, lekvár, méz, csokoládé, keksz, zselé.
- Italok - tea, kávé, kakaó tejben, kompótok, gyümölcslevek, csipkebogyóleves + tiszta víz 1,5 liter.
- Zsíros húsok - zsíros sertés, bárány, liba, kacsa.
- Búzadara és csiszolt rizs.
- Margarin és étolajok.
- Füstölt és olajban sütve vagy rántott ételek (grillezés megengedett).
- Tejszínes cukrászsütemények, zsemlék és muffinok, édességek.
- konzervek ipari termelés.
- Kolbász és egyéb füstölt termékek.
- Élelmiszerszínezékeket, aromákat, ízfokozókat, tartósítószereket tartalmazó termékek.
- Édes szénsavas italok.
- útmutató a termékek kalóriatartalmának meghatározásához;
- Elektronikus mérlegek adagok mérésére;
- friss és minőségi termékek;
- egy kis mennyiségű elméleti tudás, amely tudatossá és motiválttá teszi az utat.
Menüpéldák hízni vágyóknak
Reggeli 450 kcal- Mézes túrós palacsinta 130 g, tejberizs zabkása 250 g, citromos tea 200 g.
- Túrós rakott mazsolával 120 g, köles tejes zabkása 250 g, kávé tejjel 150 g
- Túró tejföllel és mézzel, dióval 200, lágy tojás 2 db, tea cukorral és citrommal 200 g.
- Omlett 2 tojásból tejszínnel és sajttal, bogyózselé 120 g.
- Hajdina zabkása tejjel 200 g, főtt szendvics csirkefilé vagy sonka 140 g, tea cukorral 200 g.
- Húspástétom 100 g gabonakenyérrel 70 g, paradicsom vagy uborka 70 g, zöldséglé 180 g.
- Uborka-paradicsom saláta tojással, borsóleves húslevesben 200 ml, burgonyapörkölt hússal (hús 100 g 200 g zöldség). Gyümölcslé 180 g.
- Zöldség- és tintahal saláta 100 g, friss káposzta leves 200 ml, marhagulyás 150 g tésztával 200 g Paradicsomlé 180 g.
- Vinaigrette-val növényi olaj 75 g, hering 50 g, tészta rá tyúkhúsleves 200, burgonya rakott főtt hússal 250 g Almalé 180 g.
- Lágy tojás 1 db, szendvics vajjal és kaviárral 50 g Zöldséglé 180 g.
- Túróval és mézzel töltött sült alma 200 g Tea tejjel és cukorral 200 g
- Burgonya zrazy gombával 200. Tea cukorral és citrommal 200 g.
- Fóliában sült hal 150 g zöldségekkel 150 g, káposztasaláta 200 g Cikória ital 200 g.
- Grillezett steak (csirkemell, marhahús) 150 g, párolt burgonya 200 g, saláta különféle zöldségekből 100 g Csipkebogyó húsleves 200 g.
- Főtt csirkehússal töltött omlett 2 tojásból 150 g, joghurtos uborka-paradicsom saláta 150 g, gyümölcssaláta friss vagy konzerv gyümölcsből 100. Aszalt gyümölcsbefőtt 200.
- Kefir, erjesztett sült tej, ivójoghurt 180 g, banán 1 db.
- májpástétom 70 g, hajdina vajjal 150 g Kompót 180 g.
- túrós puding szárított sárgabarackkal 150 g, dióval. Tej 1% 200 g
A fizikai aktivitás
A fizikai aktivitás segít elosztani a nehéz étkezésből származó extra kalóriákat az izmokban, nem pedig a bőr alatti zsírszövetekben és a belső szervek körül. Az edzők 3 olyan területet azonosítanak, ahol nehéz lehet hízni
- Kerülje a zsírlerakódásokat. A fokozott táplálkozás oda vezet, hogy az izommunkára és az izomszövet képződésére fel nem használt kalóriák testzsírrá alakulnak. Ennek elkerülése érdekében rendszeres heti 3 edzés szükséges. A példa gyakorlatokat az alábbiakban ismertetjük.
- Kerülje el a függőséget amikor az edzés már nem vezet izomnövekedéshez. Az alkalmazkodás oka egy védelmi mechanizmus, amely lehetővé teszi az új életkörülményekhez való alkalmazkodást. Sajnos az izomépítő emberek ellen hat. A test 4-8 hét alatt alkalmazkodik a mozgáshoz, ennek hatására a súlygyarapodást biztosító anabolikus hatás jelentősen csökken. Módszertanunk figyelembe veszi ezt a funkciót, így 5 edzéslehetőséget kínálnak a terhelések fokozatos növelésével, amelyek stabil izomnövekedést biztosítanak.
- Törje át a genetikai küszöböt. A kezdeti szakaszban a súlygyarapodás stabil, de azután a növekedés megáll, a diéta és az edzés ellenére. Ez genetika kérdése. Lehet, hogy elérte az optimális testsúlyt. A küszöb leküzdésére a drop-set módszer hatékony. Nagy számú ismétlést hajt végre nagy munkasúllyal. Ezenkívül a súly 20-30% -kal csökken, és a maximális ismétlésszámot lassú ütemben hajtják végre.
Kulcskérdések a program elején
- Hogyan nőnek az izmok? Az izomnövekedést kétféle stressz biztosítja. Ha párban működnek, akkor az izmok térfogata nő.
- mechanikai igénybevétel. Jelentős erőfeszítések ahhoz a tényhez vezetnek, hogy az egyes izomrostok elszakadnak. Körülöttük mikroszkopikus gyulladásgócok képződnek, aktiválódik az anyagcsere, javul a vérellátás. Együtt növekedve ezek a mikroszakadások az izomtérfogat növekedéséhez vezetnek. A mechanikai igénybevétel nagy munkasúllyal végzett gyakorlatok során lép fel (a lövedék súlya, amellyel a gyakorlatot végrehajtják).
- metabolikus stressz- hosszan tartó edzés során az anaerob anyagcseretermékek (tejsav) felhalmozódnak az izmokban. Semlegesítésük és a szervezetből való eltávolításuk érdekében megnövekedett mennyiségű oxigén jut az izmokba, és javul a táplálkozásuk. Az égő érzés annak jele, hogy egy izom metabolikus stressz alatt van. Akkor fordul elő, ha a gyakorlatot hosszú ideig lassú ütemben ismétlik. A kémiai helyreállítási folyamatok elindítása serkenti az izomnövekedést.
- Erőképzés. Főleg a guggolás és a holttestemelés.
- Kiegyensúlyozott étrend- hús, tenger gyümölcsei, zöldek, gyümölcsök, zöldségek.
- A napi rutin betartása. Az alváshiány és a kimerültség csökkenti a tesztoszteronszintet.
- A stressz elleni küzdelem. Az erős érzelmek növelik a kortizol hormon szintjét, amely elnyomja a tesztoszteron kiválasztását.
- Az alkohol és a nikotin megtagadása. Károsítják a vérkeringést és elnyomják az endokrin mirigyek munkáját.
- A, E, D vitaminok szedése. Hiányuk gátolja a tesztoszteron termelődését.
- Szabadtéri kikapcsolódás. A relaxáció csökkenti a kortizolszintet. A napfény pedig növeli a D-vitamin szintjét, és serkenti a petefészkeket, amelyek a tesztoszteron szintéziséért felelősek.
- Omega-3 és Omega-6 zsírsavak, ginzeng és eleutherococcus tinktúrák, cink és szelén – együtt és külön-külön is növelik a tesztoszteron szintet. Ezeket az anyagokat a gyógyszertárakban értékesítik, és különféle étrend-kiegészítők részét képezik.
Gyakorlatkészlet az edzés első és második hetére
A program heti 3 edzésre készült. Az edzőterembe való utazások között legalább 48 óra teljen el. Javasolt időpont: hétfő, szerda, péntek, de tetszés szerint módosíthatja. A képzés alapja - klaszterek. Ezek bizonyos számú ismétlésből álló sorozatok, amelyek lehetővé teszik a célizmok hosszabb idejű terhelését. Ebből a célból a gyakorlatokat ciklusokban végezzük. Ezért a programban látni fogja a gyakorlatok váltakozását.
Fontos! Végezzen minden gyakorlatot rángatás nélkül, lassú ütemben. Így eléri a szükséges mechanikai feszültséget az izmokban, és bevonja az összes izomrostot. Eredmény - magas szint az izomnövekedéshez szükséges fehérjeszintézis.
Kezdjen minden edzést bemelegítéssel. Töltsd az első 5-10 percet az izmok bemelegítésével, hogy azok megkapják az oxigént és a tápanyagokat. Ez csökkenti a sérülések és ficamok kockázatát, segít ráhangolódni erő edzés, és adrenalint is okoz, ami hatékonyabbá teszi az órákat. A bemelegítéshez kardiógépek és komplex gyakorlatok alkalmasak, amelyek maximális számú izomzatot tartalmaznak. Kötelező elem- forgás a gerinc, a karok és a lábak összes ízületében.
Első edzés
- Guggolás súlyzóval a vállakon 4 * (4 * 2).Összesen 32 guggolás . Alapgyakorlat a fenék és a comb izomzatának fejlesztésére.
klaszter (váltakozó megközelítések és rövid pihenő) 2 súlyzó guggolás. Helyezze be a súlyzót - pihenjen 15 másodpercet.
2 guggolás + pihenés 15 mp.
2 guggolás + pihenés 15 mp.
2 guggolás + pihenés 15 mp.
Pihenj 1-2 percet
2 ismétlődő klaszter
Pihenj 1-2 percet
3 ismétlődő klaszter
Pihenj 1-2 percet
4 ismétlődő klaszter
Pihenj 1-2 percet
- Hajlított a soron 4*(4*2). A gyakorlat célja, hogy erősítse a hát izmait, különösen a hátizmot.
1 klaszter Sor felett hajlítva 2x + pihenés 15 mp.
Sor felett hajlítva 2x + pihenés 15 mp.
Sor felett hajlítva 2x + pihenés 15 mp.
Pihenj 1-2 percet
2 ismétlődő klaszter
Pihenj 1-2 percet
3 ismétlődő klaszter
Pihenj 1-2 percet
4 ismétlődő klaszter
Pihenj 1-2 percet
- Fekvenyomás (3*6).
Növeli a deltoid izmok elülső kötegét, a tricepszeket, a mellkas nagy és kis izmait. Kezdő sportolók számára ez az opció alkalmasabb, ha a mellkas feletti alsó helyzetben a rúd a határolókra esik. 1. megközelítés
- A bicepsz rúdjának emelése álló helyzetben (3*6).
Segít az alkar bicepsz és brachioradialis izomzatának növelésében. 1. megközelítés
- Fekvenyomás (3*6)
Fekvenyomás 6 alkalommal + pihenés 1-2 perc
- A bicepsz rúdjának felemelése állva (3*6)
6-szor emelje fel a rudat bicepszhez álló helyzetben + pihenés 1-2 perc
- Fekvenyomás (3*6)
Fekvenyomás 6 alkalommal + pihenés 1-2 perc
- A bicepsz rúdjának felemelése állva(3*6)
6-szor emelje fel a rudat bicepszhez álló helyzetben + pihenés 1-2 perc
Az izmok nagy csoportját érinti: trapéz, a deltoid izom elülső és oldalsó kötegei. 1. megközelítés
- Rendszeres GHR(3 * max.) Más gyakorlatoknál jobban edzi a comb hátsó izmait (comb "bicepsz"), a félhártyát és a vádlit. Nem nélkülözheti az asszisztenst, akinek a lábujjait a padlóhoz kell nyomnia. Technika: Térdelj le. A karok könyökben hajlottak, a tenyér vállmagasságban. Lassan, rángatás nélkül ereszkedj le arccal lefelé. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Magas húzás (power pull) egy rúddal a padlóról (3*5)
5-ször magas húzás súlyzóval a padlóról + pihenés 1-2 perc 
2. megközelítés
Végezze el a maximális számú alkalommal + pihenés 1-2 perc
- Nagy tolóerő (motoros vontatás) egy rúddal a padlóról(3*5)
5-ször magas húzás súlyzóval a padlóról + pihenés 1-2 perc
- Rendszeres GHR(3*max.)
Végezze el a maximális számú alkalommal + pihenés 1-2 perc 
1. megközelítés
2. megközelítés
20-szor emelés lábujjakon + pihenés 15 mp.
3. megközelítés
20 vádli emelés + pihenés 1-2 perc 
1. megközelítés
2. megközelítés
Max ismétlés + 15 mp pihenő.
3. megközelítés
Maximum ismétlés + pihenés 1-2 perc.
Második edzés
1. megközelítés - Vállat von a súlyzókkal állva(3*8) vonat teteje trapéz alakú izmokat, javítja a testtartást, és különösen hasznosak, ha ülő munkát végez.
- (4*6)
6-szor térdsor + pihenés 1-2 perc
2. megközelítés 8 váll emelés + pihenés 1-2 perc
- Deadlift térdmagasságból (4*6)
6-szor térdsor + pihenés 1-2 perc
- Vállat von a súlyzókkal állva (3*8)
8 váll emelés + pihenés 1-2 perc
- Deadlift térdmagasságból (4*6)
6-szor térdsor + pihenés 1-2 perc
1. megközelítés 5 nyomás + pihentetés 1-2 perc
- Fitball fekvőtámaszok(3*8). A fekvőtámasz bonyolult változata. Ha a lapockáit a felső ponton széttárja a gerinctől, akkor a serratus anterior izmot (Serratus Anterior) dolgozik, amely a mellkas oldalfalán található.
- Close Grip fekvenyomás (3*5)
5 nyomás + pihentetés 1-2 perc
- Fitball fekvőtámaszok (3*8)
8 fekvőtámasz + pihenés 1-2 perc
- Close Grip fekvenyomás (3*5)
5 nyomás + pihentetés 1-2 perc
3. megközelítés 8 fekvőtámasz + pihenés 1-2 perc
- (3*8). Fejleszti a hát alsó, a fenék és a comb izmait. Lábak előrefeszített helyzetben. Fontos, hogy a hajlított láb combja párhuzamos legyen a padlóval.
- Mellkas felhúzások széles markolattal, amikor a kezek távolsága 70-80 cm.(3 * max.) A gyakorlat segít növelni a latissimus dorsi, a deltoid ill. fogazott izmok, a trapézizmok alsó és középső részei, valamint bicepsz és alkar, hátizom kötegek.
2. megközelítés 8 súlyzó guggolás + pihenés 1-2 perc
- Mellre való felhúzás széles markolattal(3*max.)
Felhúzások maximális száma + pihenő 1-2 perc
- A legegyszerűbb osztott guggolás súlyzóval a háton (3*8)
8 súlyzó guggolás + pihenés 1-2 perc
3. megközelítés Felhúzások maximális száma + pihenő 1-2 perc
1. megközelítés 15 emelés + pihenés 15 mp.
2. megközelítés
15 emelés + pihenés 15 mp.
3. megközelítés
15 emelés + pihenés 1-2 perc
1. megközelítés
2. megközelítés
Maximum csavarások száma + pihenés 15 mp.
3. megközelítés
Maximális fordulatszám + pihenés 1-2 perc.
Harmadik edzés
1 klaszter 2 nyomás + pihenés 15 mp.
2 nyomás + pihenés 15 mp.
2 nyomás + pihenés 15 mp.
2 nyomás + pihentetés 1-2 perc
Pihenj 1-2 percet
2 ismétlődő klaszter
Pihenj 1-2 percet
3 ismétlődő klaszter
Pihenj 1-2 percet
4 ismétlődő klaszter
Pihenj 1-2 percet
- Psúlyozott fordított markolat húzódzkodás 4*(4*2).
Keskeny markolattal növeli a terhelést a bicepszre és a hátsó latissimus dorsi alsó kötegeire, széles markolattal pedig a latissimus dorsira. Ha a fizikai erő nem teszi lehetővé a gyakorlat végrehajtását az övre erősített további terhelés mellett, akkor végezzen rendszeres felhúzásokat. 1 klaszter
2 felhúzás + pihenő 15 mp.
2 felhúzás + pihenő 15 mp.
2 felhúzás + pihenő 15 mp.
Pihenj 1-2 percet
2 ismétlődő klaszter
Pihenj 1-2 percet
3 ismétlődő klaszter
Pihenj 1-2 percet
4 ismétlődő klaszter
Pihenj 1-2 percet 
Biztosítja a comb és a fenék bicepszének, valamint az egyenes és a ferde hasizmok növekedését.
1. megközelítés
10 súlyzó emelés + pihenés 1-2 perc
- (3*6)
Elősegíti a deltoid izmok és a tricepsz fejlődését. A vádli, a comb és a fenék izmai közvetett terhelést kapnak. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a rudat a mellkas támasztja alá, nem pedig a deltoid izmok elülső kötegei. 1. megközelítés
- (3*10)
- Álló súlyzónyomás (mellnyomás felső nyomással) (3*6)
6 súlyzónyomás + pihenés 1-2 perc.
- Román holthúzás súlyzóval (3*10)
10 súlyzó emelés + pihenés 1-2 perc.
- Álló súlyzónyomás nyomás (fekvenyomás nyomással a felső ponton) (3*6)
6 súlyzónyomás + pihenés 1-2 perc
- (3*6).
A fő terhelés a medence, a csípő és a hát alsó izmaira esik, a test izmainak nagy része is érintett. 1. megközelítés
- (3 * 12) főleg a váll bicepszére hat.
- Guggolás súlyzóval a trapézizmokon(3*6)
6 guggolás + pihenés 1-2 perc.
2. megközelítés 12 emelés + pihenés 1-2 perc.
- Guggolás súlyzóval a trapézizmokon (3*6)
6 guggolás + pihenés 1-2 perc.
- Ülő súlyzós fürtök (3*12)
12 emelés + pihenés 1-2 perc.
- Ülő lábszáremelés (háttámasszal)(3*30) a talpizom és a gastrocnemius izomzat növelésén dolgoznak egy háttámasztást biztosító szimulátoron.
30 emelés + pihenés 15 mp.
2. megközelítés
30 emelés + pihenés 15 mp.
3. megközelítés
30 emelés + pihenés 1-2 perc.
- Oldalsó hiperextenziók (csavarás) súlyokkal (3*12).
A ferde és bordaközi izmok terhelésének növelése érdekében súlyzókat vagy korongot használnak a rúdból. Kezdő sportolóknak elegendő 5 kg további súly. 1. megközelítés
2. megközelítés
12 ropogtatás + pihenés 15 mp.
3. megközelítés
12 csavarás + pihenés 1-2 perc.
Minden edzés után erős gyengeséget és fokozott étvágyat fog érezni. Ezek a jelek azt jelzik, hogy az edzés sikeres volt és az izomnövekedési folyamatok zajlanak.
A gyakorlatok biztonsága
- Munkavégzés biztosító partnerrel.
- Edzés előtt végezzen bemelegítést, amely az összes ízületet és izomcsoportot érinti.
- Tartson mérsékelt tempót. Így jobban edzheti az izmokat.
- Ne rángass. Ebben az esetben a végtagok ízületei és a csigolyaközi ízületek (különösen az ágyéki régióban) szenvedhetnek.
- Hallgassa meg az edző utasításait, különös tekintettel a gyakorlat technikájára. A technikától való kisebb eltérések, mint például a hát ívelése, a könyökök széthúzása vagy a térdhajlítás, súlyos sérülésekhez vezethetnek.
- Ne rohanjon gyakorlatokat végezni tapasztalt sportolók szintjén. Erős izmok és erős inak védik őket, néhány hónapon belül megkapod ezt a védelmet.
Kezdő program
Ha jelentős tömeghiánya van, akkor az első 2-3 hetet fordítson egy kilogrammra. Ebben az időszakban fokozatosan növelje az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét és a fizikai aktivitást. Elég 5-7 perc torna napi 2 alkalommal és túrázás 60 percig a szabadban. 1-2 kg hozzáadása után elkezdheti az edzést.Ha korábban nem sportolt rendszeresen, akkor a tapasztalt sportolóknak készült program nem felel meg Önnek. A jelentős munkasúllyal járó gyakorlatok (súlyzók és súlyzók) kimerítőek lesznek. Edzés közben minden plusz kalóriát eléget, és túl lassú lesz a súlygyarapodás.
Ebben az esetben megfelelő az edzés egyszerűsített változata, amelyet otthon is végezhet. A rezsim ugyanaz - heti 3 edzés 72 órás szünetekkel.
Minden edzés a következőket tartalmazza:
- Push-up a padlóról 3 szett a maximális szám ismétlések.
- Felhúzás 3 sorozat a maximális ismétlésszámmal.
- 3 sorozat 10 ismétlést ugrik vissza.
- Hyperextensions 3 sorozat 10-15 ismétlésben.
- 3 sorozat csavarása a maximális ismétlésszámmal.
Napi rendszer
Miért van rá szükség?A tested szereti a rutint. A helyes napi rutin betartása mindig az idegrendszer működésének javulásához, az immunrendszer erősítéséhez és a testsúly normalizálásához vezet.
Kívánatos, hogy minden egyszerre történjen. Az állandóság stabilizálja a szervezet bioritmusát, ami közvetlenül befolyásolja a tömeggyarapodásban szerepet játszó hormonok termelődését. Az óra szerinti étkezés normalizálja az anyagcserét és fenntartja az anabolizmus magas szintjét. Az elegendő pihenés megvédi az idegrendszert a stressztől, amely szabályozza az emberi szervezetben zajló összes folyamatot. A túlterheltség és a központi idegrendszer kimerültsége gyakran idegi alapon fogyást okoz.
Ideális esetben a következőket kell költenie:
- 8 óra munkára vagy tanulásra;
- 8 óra pihenésre és háztartási munkákra;
- 8 óra alvás.
Az izomtömeg növekedése nem edzés közben, hanem a pihenőidő alatti izom regenerálódása során történik. Ezért az izmoknak képesnek kell lenniük helyreállni. Ez az időszak 48-72 órát vesz igénybe. Ez alapján az edzést 2-3 nap pihenőnek kell követnie.
NÁL NÉL Szabadidő kerülje az intenzív és hosszan tartó fizikai aktivitást: kerékpározás, gyors séta, röplabda, kosárlabda. Növelik a stresszt az izmokban és lelassítják a felépülésüket.
Aludj legalább 8-10 órát naponta. És kívánatos 23 óra előtt lefeküdni. Ebben az esetben az alvási időszakban leesik a növekedési hormon aktív termelése, az izmok hatékonyabban regenerálódnak és megnő a tömegük. Az alváshiány rontja az anabolikus hormonok szintézisét és fokozza a kortizol termelést. Ez az anyag csökkenti az izomszövet képződésének sebességét és fokozza a katabolizmust. Bebizonyosodott, hogy a napi 6 óránál kevesebb alvás lemeríti az idegrendszert, ami rontja az izmok beidegzését és fogyáshoz vezet.
Teljes éjszakai alvás rendkívül fontos, különösen az edzés utáni napokon. Egy álomban a tesztoszteron és az inzulin szintézise történik, amely nélkül lehetetlen izomtömeget szerezni. Ezenkívül a növekedési hormon - szomatotropin - 90%-a alvás közben 23:00 és 01:00 között választódik ki. Ez az anyag fiataloknál biztosítja a csontnövekedést, felnőttkorban pedig felelős a fehérjeszintézisért, és növeli az izomszövet és a zsír arányát.
Jó a nappali alvás? A nappali alvás nem olyan hasznos a tömegnöveléshez, mivel nem okozza a kívánt hormonális választ. A tény az, hogy az alvás 3. és 4. fázisában szintetizálódnak a hormonok, amelyek általában nem érhetők el a nappali pihenés során.
Mikor a legalkalmasabb az edzés?
Az edzésterv nagymértékben függ az Ön munkarendjétől és bioritmusától. Vannak, akik szívesebben mennek az edzőterembe reggel, amikor kevesebb a látogató. Ez lehetővé teszi, hogy ne álljon sorban a kagylóért, jobb, ha a gyakorlatokra koncentrál, és gyorsabban fejezi be az edzést. azonban sportorvosok hidd el, hogy reggel az izmok nincsenek teljesen ébren, ezért nem dolgoznak teljes erővel. Ez a probléma intenzív töltéssel megkerülhető.
Az esti edzésnek megvannak a maga előnyei. Így egyeseket az motivál, hogy a teremben számos látogató van, különösen az ellenkező neműek. Ráadásul egy késői edzés után az éjszakai alvás során az izmok jól pihennek.
Amint látja, az időpont megválasztása egyéni dolga. A lényeg az, hogy kitartóan és örömmel foglalkozz, akkor az edzés biztosan meghozza a kívánt eredményt.
 | Ha szeretnél részt venni a 3-4 hetes súlynövelő programban, kattints a linkre: |
