A tricepsz egy izom, amely kiterjeszti a kart. A bicepszekkel együtt a kar válltól a könyökig terjedő domborulatát képezi (anatómiailag ezt a részt vállnak nevezik). Mivel a kar feszítője a térfogatának 2/3-a, érdemes sokkoló gyakorlatokat végezni a tricepszre.
Nehéz kiválasztani a leghatékonyabb tricepsz gyakorlatot, mert mindegyik hozzájárul a tricepsz izomzatának fejlődéséhez.
A tricepsz gyakorlatainak típusai
Sok kezdő sportolót aggaszt a kérdés, mi az a tricepsz és hogyan kell felpumpálni. Ha igazán fel akarsz pumpálni, akkor az anatómia alapjai fognak először jól jönni. Ez segít a gyakorlatok pontosabb végrehajtásában, és jobban eligazodhat érzéseiben.
Ismeretes, hogy az extensor (valójában tricepsz) térfogatának növelésével a kar sokkal masszívabbá válik. Ha úgy csinálod, hogy a legtöbb kezdő csak a bicepszet szereti célozni, akkor a hajlító helyén lesz egy kis dudor, de általában még mindig vékonynak tűnik a kar.
A tricepsz ereje egyébként jelentősen meghaladja a bicepsz erejét (2-3-szor), így könnyebb pumpálni.
A tricepsz gyors felpumpálásáról szólva először is el kell döntenie, mit jelent a „gyorsan” szó az Ön számára. Ha hónapok, akkor jól gondolod. Ha arról álmodozik, hogy egy hét múlva felpumpálja, akkor talán itt az ideje, hogy abbahagyja a mesékben való hitet?
Az alábbiakban felsoroljuk a leghatékonyabb tricepsz gyakorlatokat, amelyek erőteljessé és felpumpálttá teszik a karját.
- A tricepsz alapgyakorlatai növelik a tömegét, és a legnehezebbek: ezek a fekvőtámaszok súlyzókkal, fordított fekvőtámaszok és keskeny markolatú fekvenyomás.
- A francia sajtó nehezen besorolható az alapgyakorlatok közé, de kiválóan alkalmas a tricepsz tömegnövelésére. A különböző nyakak használatának köszönhetően a francia fekvenyomás segíti a teljes tricepsz jó pumpálását. Ez valószínűleg az egyik legjobb izolált gyakorlat a tricepsz számára.
- A többi gyakorlatot úgy tervezték, hogy a rendelkezésre álló tömeg alapján domborművet hozzon létre - ez például a súlyzókkal való munka.
Egyébként az igazán alapgyakorlat, amelyben a kar nyújtója működik, a fekvenyomás. Természetesen a mellizmok edzésére irányul, de a tricepsz is megfelelő terhelést kap. Ez a gyakorlat nehéz súlyokat használ. Nem fogja tudni megemelni ugyanazt a súlyt szoros markolattal vagy francia présekkel. Általános szabály, hogy ezekben a gyakorlatokban a munkasúlyok 2-3-szorosak.
Nincs értelme felsorolni az összes tricepsz gyakorlatát, csak egy részét elemezzük. Azok, amelyek valóban segítenek felpumpálni ezt az izmot.
Gyakorlatkészlet a karnyújtóizmokhoz
Kezdjük azzal, hogy megnézzük a tricepsz gyakorlatokat az edzőteremben. Ez a legjobb módja a tricepsz edzésének!
Fekvenyomás
Ez egy alapvető gyakorlat, amely pumpálja a mellkast, a vállat, a tricepszt. A fekvenyomást általában ugyanazon a napon végezzük, amikor a tricepszeket lengetjük. Ez kényelmes, ellentétben a hátsó bicepsz sémával.
Igen, ez nem a legjobb gyakorlat a tricepszhez, mivel itt a célizomcsoport a mellkas. De enélkül a kezek nem nőnek. Van egy fordított összefüggés is - a gyenge kezek nagymértékben elrontják az eredményeket ebben a gyakorlatban.
A klasszikus fekvenyomás mellett egy hatalmas tricepsz izom felpumpálásához számos speciális gyakorlatot kell végeznie.
Close Grip Press
A legjobb tricepsz gyakorlatoknak jól kell működniük a tricepsz izomzatán, és nem kell megerőltetniük a többit. Ez az ideális. A gyakorlatban a dolgok nem ilyen rózsásak.
Például a szoros fogású fekvenyomás minden bizonnyal nagyon hatékony, de nagyon megterheli a vállakat. Ha a sportolónak bármilyen vállsérülése van, nem tudja végrehajtani ezt a préselést.
A keskeny markolatnyomást úgy hajtják végre, hogy a könyökök a testhez nyomódjanak, és a rúd a mellkas közepére süllyedjen. Ha leengedi a rudat a mellkas aljára, a deltoidok elülső kötegei túlterheltek. Ha a mellkas közepe felett van, akkor a csukló erősen be van hajlítva az alsó ponton.
francia sajtó
Egy olyan gyakorlat, amely nélkül egyetlen tricepsz edzésprogram sem nélkülözheti. Elszigetelődik, ha helyesen hajtja végre ezt a gyakorlatot.
Egy vízszintes padon kell feküdnie, és a lábát szilárdan a padlóra kell helyeznie. Ezután vegye meg a rudat olyan markolattal, amely kényelmes az Ön számára, és húzza kissé a feje mögé. Ebből a pozícióból elkezdheti a munkát. A karok válltól könyökig nem merőlegesek a padlóra. A könyökét a feje mögé emeli egy kicsit úgy, hogy a karjai kissé eltérjenek a függőlegestől.
Engedje le a rudat egészen a fejig, majd hajlítsa ki a karját.
Ha ilyenkor kattanásokat érez (hall) a könyökéből, vagy fájdalmat érez az ízületeiben, próbáljon ki egy másik rudat, vagy hagyja ki ezt a gyakorlatot.
Fordított fekvőtámasz
Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a tricepszhez, valamint a rudakból történő fekvőtámaszokhoz.
Hangsúlyt kell találnia a lábakra és a karokra (a padok megteszik). Elvileg padlóra is teheted a lábadat, de így könnyebb lesz a gyakorlat.
Tedd a kezeid mögé az egyik padra, tedd a lábad a másikra. Olyan pozíciót kell felvennie, hogy a karja alatti támasz mögötted legyen, és ne akadályozza a fel-le mozgást. Térdre tedd a palacsintát (úgy válaszd a súlyt, hogy 10 fekvőtámasz nehezedre esik, és 11-12-szer ne tudj már). Hajlítsa be a karját, és engedje le magát derékszögben a könyököknél, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Minőségileg, rándulás nélkül lendítjük a tricepszt. Ha ilyen fekvőtámaszokat rángatva csinálsz, akkor vagy lerepül a térdedről a palacsinta, vagy vállsérülést kapsz. Általában a tricepsz edzést magas színvonalon kell végezni.
Karok meghosszabbítása a blokkon
Álljon egy blokkkeretbe a felső blokk közelében, amelyre előre egy egyenes rudat akasztottak. Fogd meg egyenes markolattal, hajolj fölé felülről, hogy ne a kezeid erőssége, hanem a súlyod miatt rögzítsd lent a súlyt. Nyomja a könyökét a testhez - ez a pozíció nem foglalja magában a latissimus dorsit.
Végezzen karnyújtást 8-12 alkalommal sorozatonként.
Bár fekvőtámasz
Amikor nem tudjuk, hogyan kell felpumpálni a tricepszet vas nélkül, a rudak segítenek.
Ha Ön fizikailag felkészült ember, és súlyfelesleg nélkül végez fekvőtámaszokat, akkor nem fog látni kívülről észrevehető eredményeket. Hozzá kell adnia legalább 5-10 kg-ot, és fokozatosan fejlesztenie kell az erőt, hogy az izomszövet növekedni kezdjen utána.
Szóval, hogyan pumpálja a tricepsz az egyenetlen rudak. A kiinduló helyzet a következő - a lábak lógnak a levegőben, szorítsa őket, a lábszárak keresztezhetők. Egyenesítsd ki, nem kell előre hajolni, könyököd hozd a testhez.
Mozogjon egyenesen fel és le, mint egy sikló, ne imbolyogjon, ne hajoljon előre vagy hátra.
Úgy érzi, éreznie kell, hogy a terhelés a tricepszre és a deltoidok elejére oszlik el.
Részleges amplitúdóval dolgozzon a felső pozíciókban, ügyeljen arra, hogy a vállai rögzítve legyenek, azaz ne essenek vagy emelkedjenek. Ha ez megtörténik, a mellizmok és a trapéz elkezdenek edzeni.
Tricepsz edzés súlyzókkal
Egy jó lehetőség a francia sajtó súlyzókkal. Ez egy tricepszbarát gyakorlat, ha nem súlyzód van, hanem súlyzód. Ezenkívül tetszés szerint forgathatja az ecsetet, és nem függhet a fogólap formájától.
Ezt a gyakorlatot egy súlyzóval is elvégezheti, mindkét kezével összekulcsolva. Ez egy kényelmes és rugalmas markolat. A súlyzó kissé forog, ahogy mozgatja a karját a gravitáció miatt. Ez az elem ülve és fekve is végrehajtható. Ne keverje össze a pulóverrel - ott a karok nem hajolnak ki.
A fej feletti súlyzóprés gyakran az utolsó helyen van egy edzésprogramban. Elszigeteli a tricepszeket, ezáltal megtelik vérrel.
Nincs értelme ezt a gyakorlatot nagy súlyokkal elvégezni, kézzelfogható súlyt kell felvennie, és hatékonyan kell dolgoznia, megpróbálva biztosítani a tricepsz izom összehúzódásának maximális amplitúdóját.
Egy másik érdekes lehetőség a kar meghosszabbítása súlyzókkal lejtőn. Ebben a gyakorlatban le kell hajolnia, vissza kell vennie a kezét a súlyzókról, és könyökével felfelé kell fordítania. Próbálja meg a könyökét párhuzamosan tartani a padlóval. Ha ezt nem tudja megtenni, semmi gond, dolgozzon a lehető legjobban.
Fekvőtámaszok
A leginkább otthoni edzési lehetőség. Ha a könyökét a testhez nyomod, és lassan nyomod felfelé, a tricepsz és az egész test jól megerősödik. A mozgás alacsony sebessége miatt hosszabb ideig maradsz feszült állapotban (ez a lényege egy olyan gyakorlatnak, mint a „rúd”). Ráadásul a sokkterhelés a tricepszedre megy.
A fekvőtámaszok bonyolításához mozgatható forgó ütközőket használhat.
A test szögének megváltoztatása megváltoztatja a tricepsz terhelését. Ha a fej magasabban van, mint a lábak, akkor könnyebb a fekvőtámasz. Ha fordítva, akkor nehezebb. A fekvőtámaszok legszélsőségesebb változata tisztán a kezeken fejjel lefelé (a horizonton fekvő fekvőtámasz). De ez már műrepülés, ami inkább a gimnasztikára vonatkozik, mint az izmok felpumpálására.
Ha legalább egyszer tudsz fekvőtámaszt csinálni, könyöködet a testhez nyomva, akkor már megvan a kezdeti fizikai felkészülés.
Edzőterv
Ha az izomcsoport nagy, akkor jobb, ha 7-8 naponta sokkoló terhelést ad. Az olyan izmok esetében, mint a tricepsz, elfogadható a gyakrabban történő terhelés - heti 2 nehéz edzést és egy könnyű edzést végezhet. Vagy 1 nehéz, 1 könnyű. A tricepsz heti egyszeri edzése az izomnövekedéshez nem lesz elég.
- Amikor bármilyen gyakorlatot végez a tricepszre, figyeljen az érzésekre – éreznie kell, hogy dolgozik. Ha fekvőtámaszokat végez az egyenetlen rudakon, és másnap fáj a mellizom, és egyáltalán nem fáj a karja, gondolja át a technikáját. Nyomja felfelé úgy, hogy a tricepsz fáradjon el. Ha az izom megmerevedik, ég, elfárad az edzés után, az azt jelenti, hogy pumpálod.
- Ha fájni kezd a könyöke, figyeljen a technikára, cserélje ki a nyakát, könyökölje be a gyakorlatok idejére. Próbálja ki ezeket, mielőtt abbahagyja az edzést. Vegyen egy ízületerősítő étrend-kiegészítőt, amely kondroitint és glükózamint tartalmaz. A végén csökkentse a munkasúlyokat, és nézze meg, hogy a fájdalom eltűnik-e.
A karok elszigetelt meghosszabbításain (francia sajtó, a karok kiterjesztése a blokkon) ügyeljen a könyökök helyzetére - minél távolabb vannak a könyökök a testtől, annál kisebb a terhelés a tricepszre. Érezni fogod.
Nyomja meg a könyökét - azonnal megérti, ha ez a munkasúly túl nagy az Ön számára. Ez az ilyen prések titka. Ezért mindig vigyázzon a könyökére, vagy kérjen meg valakit, hogy vigyázzon rátok. A technika betartása segít abban, hogy nagy tricepszet pumpáljon fel, és ne sérüljön meg.
A tricepsz, mint egy nagytestvér, aki kékgalléros munkát végez, homályban dolgozik öccse bicepszének árnyékában, saját terhét viseli, és segítséget nyújt más izmoknak (mellkas és váll). Valójában a tricepsz nagyobb izomcsoport, mint a bicepsz, ezért különös, "helyes" figyelmet kell fordítani rá. Tehát hogyan kell megfelelően felpumpálni a tricepszt? Az alábbiakban megtalálja a tricepsz edzése során elkövetett 5 gyakori hibát, és természetesen új és hatékony módszereket annak pumpálására.
#1 A tricepsz mindhárom fejének alulterhelése
Ahogy a neve is sugallja, a tricepsznek három feje van: hosszú (belső felső), középső (alsó belső) és oldalsó (külső). A tricepsz mindhárom területe mindig együtt működik, így lehetetlen elkülöníteni egyiket a másiktól. A tenyér szöge azonban megváltoztatja a hangsúlyokat, másképp terheli a fejeket. Sok emelő nem tudja, hogy a különböző gyakorlatok hogyan hatnak a tricepszére, ezért túlbecsülik az oldalsó, alábecsülik a longusát és a mediálisát. Ezért a tricepsz megfelelő felpumpálásához, megfelelő markolatokat kell használni.
- Közvetlen és semleges markolattal (kiterjesztés a blokkon) az oldalsó részek nagyobb mértékben terhelődnek.
- Ha a markolat megfordul, a középső részek erősebben kidolgozottak. Valójában a kar helyzetétől függetlenül a mediális fejek minden tricepsz gyakorlatban részt vesznek, amint a karok teljesen ki vannak nyújtva. De annak érdekében, hogy megfelelően felfújja a középső fejeket, ügyeljen arra, hogy az edzés során vegyen be "fordított markolatblokk-hosszabbításokat".
- Amikor az alkarok elmozdulnak fejünk fölött (francia prések), a hosszú fejek megterhelésre kerülnek.
#2 Nem hatékony gyakorlatsor
A gyakorlatoknak nincs rossz sorrendje! Előfordulhat azonban, hogy nem hatékony. A sorrend megváltoztatása „sokkolhatja” a tricepszt, és ezáltal növekedésre késztetheti. Például ez az első leválasztás végrehajtása, utána megy a bázisra. Az edzések nagy részét azonban próbáld meg olyan gyakorlatokkal kezdeni, ahol a legnagyobb ellenállással tudod eltalálni a tricepszeket. Futó "bázis" az edzések legelején, abban a pillanatban, amikor a legerősebb vagy, lehetővé teszi a tricepsz megfelelő és hatékony felpumpálását.
- Először végezze el az alapgyakorlatokat, például a szoros fogású súlyzónyomást és a merülést.
- Ezután térjen át a kétkaros hosszabbítóra szabad súlyokkal.
- Fejezze be a programot egy kézzel vagy blokkszimulátoron végzett gyakorlatokkal.
- Módosíthatja a gyakorlatok sorrendjét a fennsíkok leküzdése érdekében, de ragaszkodjon ehhez a sorrendhez a legtöbb tricepszedzés során.
#3 Túl sok figyelmet fordít a gépekre
Sok emelő túlságosan sokféle gépre támaszkodik a tricepsz felépítéséhez, beleértve a "Cross Trainer Extension"-t is. Például nem ritka, hogy a testépítők 4 készletet „V-fogantyúval és kötélhosszabbítással” építenek be tricepszedzésükbe. De ez a két hasonló gyakorlat szinte azonos módon feszíti a tricepszeket, hangsúlyozva az oldalsó oldalait.
- Végezzen összetett gyakorlatokat (amelyek a mellkasra és a vállakra is kiterjednek) minden „tricepsz” edzés során. Ilyen például a „keskeny markolatú súlyzónyomás”, „merülés” és „függőleges fekvőtámasz.
- Végezzen legalább egy tricepsz gyakorlatot ferde rúddal vagy súlyzóval. Ezek lehetnek "francia fekvenyomások görbe nyakkal" és "az egyik kar megnyújtása a fej fölött súlyzóval".
- Ha két gyakorlatot végez a blokkon, akkor az egyiket közvetlen vagy semleges markolattal (az oldalsó részek kiemelésére), a másikat pedig fordított markolattal (a mediális oldalak kiemelésére) kell végrehajtani.
#4 Rossz technika
A tricepsz megfelelő felpumpálásához és a terhelés összpontosításához, amennyire csak lehetséges, rögzítenie kell a könyökét. Amint elkezdi mozgatni a könyökét előre, hátra vagy kifelé, a terhelés egy részét a vállaira helyezi. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt használjon vagy több ismétlést végezzen, de ezzel megkönnyíti a tricepsz munkáját, ahelyett, hogy a terhelést kizárólag a tricepszre irányítaná.
- Rögzítse a karjait minden ismétlésnél, amíg el nem éri a kudarcot. Például "kiterjesztések a blokkon" végrehajtásakor elegendő a testhez nyomni őket, és nem engedni, hogy eltérjenek ettől a pozíciótól.
- Szigorú formával a kudarc elérése után lazíthat a kivitelezés formáján, hogy elsajátíthasson néhány további ismétlést. Ezt úgy teheti meg, hogy a könyökét kissé előre mozgatja az ismétlés negatív része alatt, és hátra a pozitív része alatt.
#5 Túledzés
Más izomcsoportokkal ellentétben a tricepsz a leginkább hajlamos a túledzésre. A legtöbb testépítő tudja, hogy a tricepsz nagyobb, mint a bicepsz, ezért a karméretre való törekvésben úgy gondolják, hogy ha 12 sorozatot csinálnak bicepszre, akkor ésszerűbb lenne több sorozatot csinálni egy nagyobb izomcsoporthoz. Ráadásul a bicepszekkel ellentétben, amelyek csak a hátizmok edzése során segítenek, a tricepsz nélkülözhetetlen támaszt nyújt a mellkas és a váll izomzatának edzése során. Ha különböző napokon edzi a mellkast, a vállakat és a tricepszeket, akkor A "hármas izom" hármas ütést kapés valószínűleg nincs elég ideje a felépülésre.
- Más nagy izmokhoz, például a háthoz és a mellkashoz képest a tricepsz egy kis izom. A tricepsz felpumpálásához általában 12 megközelítés elegendő. Ha mellkas/tricepsz vagy váll/tricepsz hasítást használ, fontolja meg, hogy még kevesebb sorozatot csináljon a tricepszre, mert már a préselés alatt is kapott némi feszültséget.
- A pihenésnek legalább 48 órásnak kell lennie, ideális esetben pedig 72 órának a mell- vagy váll- és a tricepszedzés között. Használjon megfelelő felosztást.
- Vegye igénybe a tricepsz különböző területeit - hosszú, oldalsó és mediális.
- Általános szabály, hogy először végezze el az "alapot", majd lépjen két kézzel szabad súlyokra, és csak ezután térjen át az egy kézzel végzett gyakorlatokra, és blokkolja a gépeket.
- Ügyeljen arra, hogy a tricepsz napján vegyen fel szabad súlyokat.
- Rögzítse a könyökét, amíg el nem éri az izomelégtelenséget.
- Edzésenként ne végezzen 12 tricepsz-sorozatnál többet, és mindig pihenjen legalább két napot a mellkasi vagy vállaki edzés és a tricepsz edzés között.
Tricepsz edzésprogram
Ez a tricepsz edzésprogram többféleképpen is beépíthető a felosztásba: 1) A nyomások után, azaz a mellkas vagy a vállak után 2) Szánj egy napot a karok edzésére, pl. bicepsz és tricepsz 3) Szánj rá egy napot arra, hogy csak egy tricepszt edz.
MEGJEGYZÉS: Az első és az utolsó gyakorlatnál minden sorozattal növelje a súlyt.
A karok térfogata attól függ, hogy a tricepsz milyen erősen fejlett. Sokan túlságosan szívesen edzik a bicepszet, és elfelejtik, hogy térfogata sokkal kisebb, mint a tricepszé. Kezdjük azzal, hogy mi a tricepsz brachii, és hogyan edzzük a leghatékonyabban.
Tricepsz anatómiája
A tricepsz (latinul "triceps brachii") egy tricepsz izom, amely a kar hátulján található. A tricepsz mindhárom kötege együtt alkot valamit, ami egy patkóhoz hasonlít.
Az oldalsó köteg a legnagyobb a három köteg közül, így gyorsabban fejlődik, mint a többi, és meghatározza a tricepsz megjelenését.
Hogy világos legyen, amikor az emberek azt mondják, hogy "nagy tricepsz", az a nagy oldalsó tricepszre gondol. Ha azt szeretné, hogy a karja terjedelmesnek tűnjön, mindhárom kötegnek jól fejlettnek kell lennie. Szerencsére ezt elég könnyű megtenni.
Hogyan lehet hatékonyan edzeni a tricepszt?
Számos elmélet létezik a tricepsz megfelelő edzéséről. Sokan azt mondják, hogy összpontosítani kellés a kimerülésig edzeni. Mások azt mondják, hogy hetente többször kell edzeni. Mások még azt is hiszik, hogy nem kell külön edzeni a tricepszt, elég az olyan alapgyakorlatokat végrehajtani, mint a fekvenyomás vagy az állónyomás. Azonban a tapasztalat birtokában előbb-utóbb mindenki a következőkre jut:
- A legtöbb embernek további tricepsz edzésre van szüksége a kívánt térfogat és megkönnyebbülés eléréséhez.
Az erős mellkasi edzések erősebbé teszik a tricepszeket, de nem eléggé ahhoz, hogy nagyobbak és határozottabbak legyenek.
- A nehéz összetett gyakorlatok a legjobbak a tömeg és az erő növelésére.
A nagy ismétlésszámú sorozatok és a gépi elszigeteltség része lehet az edzésnek, de ezek nem helyettesítik a nehéz „alapot” szabad súlyokkal.
- Heti egy nehéz tricepsz edzés elég lesz.
A tricepsz edzés fontos szempontja az elvégzett munka mennyisége vagy a heti ismétlések száma. Ez különösen akkor fontos, ha sok fekvésű gyakorlatot végez a héten.
Minél több a munkasúllyal, annál kevesebb térfogatot tud megtenni egy hét alatt anélkül, hogy belehajszolná magátállapot .
Ez különösen igaz az olyan alapvető mozgásokra, mint a holttestemelés vagy a guggolás. Minél keményebben edzel, annál több időre van szüksége a szervezetnek, hogy felépüljön az edzések után.
Ha nagyon nehéz súlyokat emelsz (az egyszeri maximum 80-85%-a), az optimális heti hangerő 60-70 ismétlés. Ez nem csak a tricepszre vonatkozik, hanem az összes többi nagy izomcsoportra is.
Amikor a tricepsz edzéséről van szó, fontos megérteni, hogy minden nyomó mozdulatban részt vesznek. Például, ha hetente körülbelül 60 erős mellkasi nyomást és 15-20 súlyzónyomást végez, akkor a tricepsz további 60 ismétlése túlzás. Ebben az esetben csökkentse a heti hangerőt 30-40 erős ismétlésre. Ez elősegíti az izomnövekedést, de csökkenti a túledzés kockázatát.
Néhány embernél még az izomtömeg-halmaz során sem a tricepsz makacsul nem enged a terhelésnek. Ebben az esetben a következő képzési elveket kell követnie:
- Végezzen 9 sorozat erős mellkasi nyomást (4-6 ismétlés) és 3 sorozat tricepsz (8-10 ismétlés).
- Néhány nap múlva végezzen 3 sorozat nehéz súlyzónyomást állva.
- Néhány nap múlva végezzen 6-9 tricepsz sorozatot.
A heti mennyiség ilyen növekedése nem garantálja a fejlődést, de segít leküzdeni az izomnövekedés stagnálását.
5 legjobb tricepsz gyakorlat
Hagyja figyelmen kívül a fitness magazinokban leírtakat. Nak nekemeld fel a karjaidat (link a cikkre "Hogyan pumpáljunk fel nagy kezeket - elmélet és gyakorlat"), nem kell 50 tricepsz gyakorlatot végezni. A sok tricepsz gyakorlat közül csak néhánynak van valódi előnye:
- Close Grip fekvenyomás
Ha választhat, hogy melyik gyakorlatot hajtsa végre a tricepszre, legyen az keskeny markolatú fekvenyomás, vagy az egyenetlen rudakon történő fekvőtámasz, plusz súllyal. Mindkét gyakorlat növeli a tricepsz oldalirányú fejét, és elősegíti a mellizom növekedését.
- Push-up az egyenetlen rudakon
Az egyenetlen rudakon fekvőtámaszokat végezhet, vagy szimulálhatja őket a szimulátorban. Izomtömeg-készlethez jobban megfelelnek a klasszikus fekvőtámaszok az egyenetlen rudaknál, mivel nagyobb terhelést jelentenek a mellizmokra és a vállakra.
- Karnyújtás súlyzókkal a fej mögül
Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a hosszú tricepsz izolált edzésére. Biztonságos, és lehetővé teszi a megfelelő izmok jól terhelését.
- Francia fekvenyomás
A francia fekvenyomás elsősorban a középső tricepszre irányul. A testépítésben több évtizede használják, mivel technikailag egyszerű és biztonságos.
- Tricepsz kiterjesztése a felső blokkból
Valószínűleg a leggyakoribb és egyben meglehetősen hatékony tricepsz gyakorlat. A legjobb, ha az edzés végére teszed, amikor minden kemény munka megtörtént. A klasszikus kötélfogantyú helyett hatékonyabb lenne egyenes vagy íves fogantyút használni.
A terhelés előrehaladásának elve
Az izomtömeg növelésének legfontosabb alapelve a következő: nemcsak gyakorlatokat kell végeznie, hanem növelnie kell az eredményeket. A természetes testépítők számára fontos, hogy betartsák a terhelés előrehaladásának elvét - folyamatosan növeljék a munkasúlyt. Ha izmot akarsz építeni, először erősödj meg. Ha ezt teszed és helyesen táplálkozol, az izmok növekedni fognak.
Tricepsz edzés az edzőteremben
Csak két fő kritériuma van a jó tricepsz edzésnek:
- Olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek mindhárom tricepszet érintik.
Ha fel akarja pumpálni a karját, különös figyelmet kell fordítani a tricepsz oldalsó kötegére. Ehhez megfelelő a keskeny markolatú fekvenyomás, az egyenetlen rudak fekvőtámaszai és a karok kiterjesztése a felső blokkból. De ne kerülje el az egyéb gyakorlatokat, amelyek más tricepsz kötegeket terhelnek: a karok kiterjesztését súlyzókkal a fej mögül és a francia fekvenyomást.
- Nehéz súlyokkal kell dolgoznia.
Az izomnövekedés serkentésének többféle módja van, de ezek közül a legfontosabb az amatőr sportoló számára a terhelés előrehaladása. Erősödnöd kell, különösen az olyan alapmozgásoknál, mint a guggolás, a felemelés, a fekvenyomás és az állónyomás.
Végezze el ezt a tricepsz edzést 5-7 naponta nyolc héten keresztül, a tricepsz gyorsan reagál az ilyen terhelés növekedésére:
- Zárt markolatú fekvenyomás - 3x4-6,
- Push-up egyenetlen rudakon - 3x4-6 (ha lehetséges, további súlyokkal),
- Francia fekvenyomás - 3x4-6.
És ez az. Összesen 9 nehéz sorozat edzésenként. Ha nem tudodhány ismétlést kell tennie, ez nagyon egyszerű:
- Ha a megadott ismétlési tartománynál többet tudsz teljesíteni, a súly túl alacsony, növeld.
- Ha nem tud a megadott ismétlési tartományon belül dolgozni, a súly túl nehéz - csökkentse.
Ha mind a 6 ismétlést meg tudja tenni, növelje a munkasúlyt. Ha még 4-et sem tud, akkor csökkenteni kell a súlyt. Akkor tanácsos növelni a munkasúlyt, ha adott számú ismétlést tud végrehajtani legalább egy megközelítésben. Például 6 fekvőtámaszt végezhet az egyenetlen rudakon. Ezután rögzítsen további 5 kg-ot az övre, és addig dolgozzon ezzel a súllyal, amíg el nem tud végezni 6 ismétlést. A heti cél az ismétlések számának növelése, ami ezt követően az erőmutatók növekedéséhez vezet.
A váll tricepsz izma vagy tricepsz egy nyújtóizom, amely három fejből áll - hosszú, oldalsó és középső, és a váll teljes hátsó részét elfoglalja. A tricepsz pumpálásáról szól. Tricepsz gyakorlatokat végezhet az edzőteremben és otthon is, bár ezek egy része még mindig speciális felszerelést igényel.
A tricepsz adja a kar térfogatát. Neki köszönhetően a sportoló keze remekül néz ki, még ellazult állapotban is. A tricepsz edzés nagyon fontos az alak megfelelő formájának kialakításához. Ezután a tricepsz alapgyakorlatait, valamint az izoláló gyakorlatokat adják.
Ha otthon választja ki a tricepsz gyakorlatait, javasoljuk, hogy fordítson figyelmet erre a gyakorlatra.
Kezdő pozíció
Pihentesse a kezét a tornapad mögött. Otthon két széket használhat. Nyújtsa ki a lábát maga előtt a padlón vagy egy másik padon.
Teljesítmény
Belégzéskor le kell ereszkednie úgy, hogy a karok derékszögben legyenek behajlítva. Kilégzéskor emelje fel testét, és egyenesítse ki a karját.
A terhelés növeléséhez szünetet tarthat az alsó és a felső helyzetben. Ne tárja túl szélesre a karját, mivel ebben az esetben a fő terhelés a deltoid és a mellizmokra esik.
A karok kiterjesztése a fej mögül
Most nézzük meg, hogyan lehet felpumpálni a tricepszt súlyzókkal. A súlyzókkal végzett tricepsz gyakorlatok nagyszerűek az otthoni edzésekhez. Ha valamelyik karon lemarad az izom, akkor ezzel a gyakorlattal edzhető.
Kezdő pozíció
Üljön egy padra vagy zsámolyra, egyenesedjen fel, hajlítsa meg a hátát a hát alsó részén, nyomja meg erősen a lábát a padlóhoz. Emelje fel a kezét súlyzókkal a feje fölé, egyenesítse ki a könyökét. A fogás természetes. A második kéz összekulcsolja a törzset.
Teljesítmény
Belélegzés után engedje le a kezét a súlyzókról a fej mögött, anélkül, hogy megállna a kéz véghelyzetében. A terhelést úgy kell megválasztani, hogy a gyakorlatot ne végezze el 10-12-nél többször.
Fontos annak biztosítása, hogy a vállízület ne mozduljon el. Ha ez elsőre nem megy, a másik kezével megfoghatja a vállát.
Ezt a gyakorlatot nem maximális súllyal hajtják végre. Kifejezetten tricepsz edzésére készült.
Kezdő pozíció
Egy padon fekve. A hát és a fenék szorosan összenyomva. A lábak szilárdan a padlón vannak. Súlyzó kinyújtott kezekben. A markolat egyenes, a kezek vállszélességben vannak egymástól.
Teljesítmény
Belégzéssel engedje le a rudat a homlokára. A vállnak és az alkarnak derékszöget kell alkotnia. Tartsa a lövedéket ebben a helyzetben. Egy kilégzéssel emelje fel a súlyzót úgy, hogy a karok teljesen ki legyenek nyújtva. Anélkül, hogy egy lélegzetvétellel megállna a végső helyzetben, kezdje el a következő ciklust. Biztosítani kell, hogy a vállak ne működjenek, és a teljes terhelés a tricepszre essen.
Nem tarthatja a lövedéket fordított markolattal. Ki tud csúszni. Csak a könyökízületnek kell működnie. Ne engedje le a súlyzót a feje mögé, mert más izmok elkezdenek dolgozni. Nem szabad nagy súllyal dolgozni, hiszen a hátizmok is benne vannak a munkában. A lábakat mindig a padlón kell tartani, erősen a felületéhez nyomva, hogy elkerülje az egyensúlyvesztést.
Zárt markolatú fekvenyomás
A terhelés nem csak a tricepszre vonatkozik, de ennek ellenére egy ilyen fekvenyomás nagyon jól edzi ezeket az izmokat.
Kezdő pozíció
Egy padon fekve. A hát, a lapockák és a fenék szorosan összenyomódnak. A lábak a padlón vannak, a lábak erősen a padlófelülethez vannak nyomva. A padot rackekkel kell felszerelni. Dolgozhat Smith gépben vagy power rackben. Fogd a bárt. A markolat egyenes. A tenyerek közötti távolság 2-3 ököl.
Teljesítmény
Távolítsa el a lövedéket az ütközőből, és helyezze kinyújtott karokra, mellkasi magasságban. Kilégzéskor engedje le a rudat a mellizmok alá, és érintse meg a testet, azonnal emelje fel. Amikor a karjait teljesen kinyújtotta, lélegezzen ki. A felső helyzetben megállíthatja és ismételheti meg a gyakorlatot.
Ismétlésszám: 6-12. Szettek száma: 3-4.
Fontolja meg, hogyan kell megfelelően pumpálni a tricepszt ezzel a gyakorlattal. Fordított markolattal nem tudja tartani a rudat. Ne fogja meg a rudat túl széles vagy túl keskeny markolattal. Széles fogással a terhelés a mellizmokra megy, és a tricepsz rosszul edz. Keskeny markolattal a súlyzó oldalra „hordható”. Ezenkívül megnő a csuklóízületek terhelése, ami nagyon fájhat egy ilyen edzés után.
A karok meghosszabbítása a felső blokkon álló helyzetben
Ez a legjobb gyakorlat a tricepsz számára, amely lehetővé teszi, hogy kizárólag ezt az izmot edzhesse. Ez egy elszigetelő gyakorlat, vagyis nem alapvető. Az edzőteremben egy felső blokkal ellátott szimulátoron hajtják végre.
Kezdő pozíció
Állva a test kissé előrehajlik. Fogja meg a fogantyút úgy, hogy a tenyere a padló felé nézzen. A kezek középső helyzetben vannak. A könyökök szorosan a testhez vannak nyomva. Húzza a fogantyút a mellkasa tetejére.
Teljesítmény
Kilégzéssel egyenesítse ki a karját, próbálja a fogantyút a lehető legalacsonyabbra engedni a csípőhöz. Maradjon ebben a helyzetben. Ezután lassan hajlítsa be a karját, lélegezzen be, és helyezze vissza a fogantyút az eredeti helyzetébe. Ezt a mozgást 2-szer lassabban kell végrehajtani. Az ismétlések száma 10-12. Megközelítések száma: 3-4.
Minden mozdulatot csak könyökkel kell végrehajtani. A vállakat és a csuklókat nem szabad beletenni a munkába.
Az egyik kar meghosszabbítása a felső blokkon álló helyzetben
Ez a gyakorlat hasonló az előzőhöz, de egy kézzel hajtják végre. Végrehajtásához szükség van egy kábelszimulátorra is felső blokkal és D-alakú fogantyúval. Ennek a gyakorlatnak a rendszeres végrehajtása megadja a tricepsznek a szükséges térfogatot és megkönnyebbülést.
Kezdő pozíció
Álljon a szimulátor elé úgy, hogy a munkakar párhuzamos legyen a hummoccal. Szabad kezével fogja meg a szimulátor keretét. A test kissé előre van döntve, és az azonos nevű láb a munkakarral hátra van állítva, hogy ne zavarja a gyakorlatot. Fogja meg a szimulátor fogantyúját fordított markolattal úgy, hogy a tenyér az Ön irányába legyen irányítva.
Teljesítmény
Lélegezzen be, tartsa vissza a lélegzetét, és húzza le a fogantyút, teljesen kinyújtva a karját. A végső helyzetben lélegezzen ki, tartsa a kezét, és indítsa el a fordított löketet. Ha visszaállítja a kart az eredeti helyzetébe, ne engedje, hogy a teher húzódjon. Ellenállni kell. Ennek a mozgásnak 2-szer hosszabb ideig kell tartania, mint a kar nyújtása.
A gyakorlat során a hátnak mozdulatlannak kell lennie. A csuklót rögzíteni kell, a könyököt pedig szorosan a testhez kell nyomni. Nem szabad nagy súllyal dolgozni. Fel kell venni, hogy 10-12 alkalommal el tudja végezni a mozdulatot.
Ez a gyakorlat szigetelő, és lehetővé teszi mindhárom tricepsz köteg alsó részének pumpálását. Hatékonyan korrigálja a jobb és bal kéz tricepszének egyensúlyhiányát. A tricepsz utolsó gyakorlataként javasolt elvégezni.
Kezdő pozíció
Álljon a pad oldalára, és hajoljon rá a tenyerére. Vegyen egy súlyzót a másik kezébe. Fordítsa a tenyerét maga felé. A hátoldal párhuzamos a padlóval. Az egyik térd a padra helyezhető. Hajlítsa be a karját derékszögben úgy, hogy a könyök a hát magasságában vagy valamivel magasabban legyen, és a súlyzó szabadon lógjon lefelé.
Teljesítmény
Lélegezzen be, tartsa vissza a lélegzetét, és a tricepsz erőfeszítésével hajtsa ki teljesen a kart, miközben az alkar mozdulatlan marad. Ebben a helyzetben álljon meg, hogy meghosszabbítsa a tricepsz csúcsfeszülését, majd állítsa vissza a kart az eredeti helyzetébe.
A hátnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval, hogy a tricepsz maximális terhelést kapjon. A gyakorlatot simán, rángatás és lengés nélkül hajtják végre. Tartsa az alkarját és a törzsét álló helyzetben a készlet során.
Következtetés
Íme a legjobb izoláló és alapgyakorlatok a tricepszhez, amelyek végrehajtásával a lehető legrövidebb idő alatt kiváló eredményeket érhet el. Nagy figyelmet kell fordítani a helyes technikára. Az ettől való legkisebb eltérés más izmokat is bevon a munkába, és az edzés hatékonysága jelentősen csökken.
Hogyan lehet felpumpálni a tricepszt anélkül, hogy el tudna menni az edzőterembe? Ha otthoni tricepsz edzést tervez, válasszon fekvőtámaszt, súlyzót és francia préselést. Biztosan meghozzák a kívánt eredményt.
Beszéljünk arról, hogyan kell megfelelően felpumpálni a tricepszt. Bár a tricepszekkel való munkavégzés gyakran speciális felszerelést igényel, ez otthon is megtehető. A tricepsz sportos megjelenést kölcsönöz a karnak, hangsúlyozva az erőt, és egyszerűen jól néz ki. A tricepsz gyakorlat elengedhetetlen ahhoz, hogy a sportoló teste megfelelő megjelenést kapjon.
Az otthoni gyakorláshoz a háttámasz a fő és leghatékonyabb gyakorlat.
Kezdő pozíció
- Hajtsd magad mögé a kezed a tornapadon (egy pár zsámoly megteszi). Nyújtsa ki a lábát egy másik padra vagy székre, szemben.
Teljesítmény
- Belégzéskor engedd le magad, karjaidat derékszögben hajlítva. Kilégzéskor emelkedjen fel, és igazítsa karjait a kiindulási helyzetbe.
Hasznos tanácsok
- A legjobb hatás és a nagyobb terhelés érdekében ezt a gyakorlatot alsó és felső pozícióban is el kell végezni. Nem tanácsos nagyon elhelyezett karokkal gyakorolni, mivel ebben az esetben a mell- és a deltoid izmok kapják a terhelést.
Itt az ideje, hogy fontolja meg, hogyan pumpálja fel a tricepszt súlyzókkal. Ez a gyakorlat kiváló otthoni gyakorláshoz, és edzőterembe is alkalmas. Abban az esetben, ha a tricepsz nincs elég pumpálva az egyik karon, ez a gyakorlat segít a probléma megoldásában.
Kezdő pozíció
- Üljön egyenesen egy padra vagy zsámolyra, enyhén ívelje meg a hátát az ágyéki régióban, nyomja meg erősen a lábát a padlón. A kéz, amelyben a súlyzót a fej mögé kell vinni, hajlítani és kihajtani, a derékszöget betartva. A szabad kéz szorosan körülöleli a törzset.
Teljesítmény:
- Kilégzéskor tegye a kezét a feje mögé, anélkül, hogy megállna a végső helyzetben. A súlyzó súlyát egyedileg kell kiválasztani, feltéve, hogy a gyakorlatot 10-12 alkalommal végezheti el.
Hasznos tanácsok
- Előadáskor a fő dolog a vállízület mozdulatlansága. Ha ez elsőre nem megy, segíthet magadon, ha szabad kezével megtámasztja a vállát.
Ezt a gyakorlatot nem szabad maximális súllyal végrehajtani, csak a tricepsz edzésére alapozva, megadva a szükséges terhelést.
Kezdő pozíció
- Feküdj egy padon, a feneked és a hátad megnyomva. A lábak szilárdan a padlón vannak. Emelje fel a rudat nyújtott karokon, közvetlen fogással, tárja szét a karját vállszélességben.
Teljesítmény
- Belégzéskor a rúd a fej mögé esik, míg a vállak és az alkarok derékszöget alkotnak. Tartsa a rudat ebben a helyzetben. Kilégzéskor emelje fel a súlyzót úgy, hogy fokozatosan kiegyenesíti a karját. Késlekedés nélkül kezdje újra a gyakorlatot. Ügyeljen arra, hogy a munka csak a tricepszre esik, a hát vagy a lábak bevonása nélkül.
Hasznos tanácsok
- Nem tarthatja a súlyzót fordított markolattal, mivel ebben a helyzetben a lövedék kicsúszhat. Csak a könyökízület vesz részt a munkában. Nem szükséges túl alacsonyra engedni a súlyzót, mert ezzel egy másik izomcsoportot is megdolgoztat. Nem szabad nagy súllyal elkezdeni a munkát, mert ezzel a hátat is megdolgoztatja. A lábaknak mindig a padlón kell lenniük és erősen nyomva kell lenniük, ez segít fenntartani az egyensúlyt.
Ez a gyakorlat nemcsak a tricepszt terheli, hanem más izmokat is, amelyek jól bemelegítik a tricepszt.
Kezdő pozíció
- Feküdj egy padon, a fenekét, a hátát, a lapockákat szorosan a munkafelülethez nyomva. Lábak erősen a padlóhoz nyomva. Az edzőpadot állvánnyal kell felszerelni. A gyakorlatot power rackben vagy Smith gépben is elvégezheti. Fogja meg a súlyzót egyenes markolattal. A tenyér markolatainak távolsága 2-3 ököl.
Teljesítmény
- Távolítsa el a súlyzót az ütközőből, és megragadva nyújtsa ki a karját a mellkas szintjén. Kilégzés után engedje le a lövedéket a mellizmok alá, és a mellkas megérintésével azonnal emelje fel a rudat. Amikor a karok teljesen ki vannak nyújtva, lélegezz ki mélyen. A felső helyzetben pihenjen egy kicsit, és ismételje meg a gyakorlatot. Ismételje meg 6-10 alkalommal 3-4 sorozatban.
Hasznos tippeket
- Nagyon fontos ezt a gyakorlatot helyesen elvégezni. A rudat ne fordított markolattal tartsa, hanem széles karral vagy nagyon keskeny markolattal tartsa. A rúd széles markolattal történő tartása növeli a mellizmok terhelését, és ebben az esetben a tricepsz terhelése minimális. A rúd keskeny markolattal történő megragadása növeli az egyensúlyhiány kockázatát, ráadásul megnő a kézközépízület gerendájának terhelése, ami fájdalmat okozhat az ilyen edzések után.
Ez talán a leghatékonyabb és leghatékonyabb gyakorlat a tricepsz képzéséhez. Neki köszönhetően a tricepsz izmai tökéletesen kidolgozottak. A karnyújtás, álló helyzetben, elszigetelő gyakorlat, és nem alapvető. Végrehajtása csak az edzőteremben lehetséges a felső blokk használatával.
Kezdő pozíció
- Álló helyzetben a felsőtest kissé előrehajlik. A fogantyút úgy kell megfogni, hogy a tenyér a padló felé nézzen. A kezek helyzete átlagos. A könyököket nagyon szorosan a testhez kell nyomni. Fokozatosan húzza a fogantyút a mellkasa felé.
Végrehajtás
- Kilégzéskor a karok teljesen ki vannak hajlítva, míg a fogantyú amennyire csak lehetséges, leereszkedik. Rögzítse ezt a pozíciót 5-7 másodpercre. Ezután mélyen belélegezve fokozatosan állítsa vissza a kezeket eredeti helyzetükbe. Az ilyen gyakorlatot a lehető legsimábban és lassabban kell végrehajtani. Ismételje meg ezt a gyakorlatot körülbelül 10-12 alkalommal, a megközelítések száma 2-3 alkalommal.
Hasznos tanácsok
- Minden mozdulatot csak a könyökízületekkel szabad végrehajtani, a vállakat és a csuklókat nem szabad bevonni a gyakorlatba.
Ezt a gyakorlatot a fent tárgyalt gyakorlatsorok egyikének nevezhetjük. Ennek végrehajtásához felső blokkal és D-alakú fogantyúval ellátott kábelszimulátort is kell használni. Egy ilyen gyakorlat végrehajtása lehetővé teszi, hogy rendszeresen megkönnyebbülést és nagyobb térfogatot adjon a tricepsznek.
Kezdő pozíció
- Álljon a szimulátor elé, és tegye a kezét szigorúan párhuzamosan a kábellel. Szabad kezével fogja meg a szimulátor sztatinját, miközben a test kissé előre dől, és az azonos nevű lábát kézzel tegye kissé hátra, hogy ne zavarja a gyakorlatot. Fogja meg a szimulátor fogantyúját fordított markolattal úgy, hogy a tenyerét a belső rész vezesse.
Végrehajtás
- Mély lélegzetvétellel tartsa vissza a lélegzetét, és nyújtsa le a karját, hogy teljesen kioldja. A pozíció rögzítése után kilélegezhet, röviden tartsa a kezét ebben a helyzetben, és indítsa el a fordított mozgást. Amikor a kéz visszatér eredeti helyzetébe, nem szükséges engednie a terhelés nyomásának. A terhelésnek maximális ellenállást kell biztosítania. A kar kiindulási helyzetébe való visszatérésnek kétszer annyi ideig kell tartania, mint a kinyújtása.
Hasznos tanácsok
- A felső blokkban álló helyzetben az egyik kar nyújtásakor a hátnak mozdulatlannak és egyértelműen rögzítettnek kell lennie. A csuklót erősen össze kell nyomni, a dolgozó kéz könyökét pedig szorosan a testhez kell nyomni. Nem kell nagyon nagy súllyal végrehajtani a gyakorlatot. A súlyt úgy kell megválasztani, hogy 10-12 alkalommal, 3-4 sorozatban lehessen végrehajtani.
Ez a gyakorlat az elszigetelő gyakorlatok sorozatához tartozik, és lehetővé teszi mindhárom tricepsz köteg edzését. Ezenkívül segítségével bármelyik kézben megszabadulhat a tricepsz egyensúlyhiányától. A karok fölé hajlítva a legjobb az utolsó tricepsz gyakorlatként.
Kezdő pozíció
- A pad oldalán állva, szabad kezed tenyerével rátámaszkodva. Fogja meg a másik kezét egy súlyzóval, a tenyerét maga felé irányítva. A hátoldal párhuzamos a padlóval. A szabad kéz névadó térde is a padon nyugszik. Hajlítsa le a kart a súlyzóról derékszögben úgy, hogy a könyök elérje a hát szintjét vagy kissé feljebb, és a súlyzó szabadon lógjon lefelé.
Végrehajtás
- Belégzés közben tartsa vissza a lélegzetét, és egy tricepsz segítségével nyújtsa ki teljesen a kart, miközben az alkar teljesen mozdulatlan marad. Ebben a helyzetben maradjon egy kicsit, álljon meg a tricepsz rögzített legerősebb feszültségében, majd vegye fel a kiindulási helyzetet.
Hasznos tippeket
