மூன்று கொழுப்பு விதிகள்: ஆரோக்கியமான உடலுக்கு எவ்வளவு கொழுப்பு தேவை? விலங்கு ஆதாரங்கள்

சுருக்கமாக, சமீபத்தில் நான் மீண்டும் உணவு, பயிற்சி மற்றும் பொதுவாக எனது உடற்தகுதி மற்றும் பெண் உடல் பற்றிய எனது இலட்சியங்களின் உளவியல் பக்கத்திற்கு அணுகுமுறையை மாற்றினேன். நான் செய்த தவறுகளைச் சரிசெய்து என் உடலைப் பொறுத்துக்கொள்கிறேன். இந்த தவறுகளைப் பற்றி ஒரு பொருளை உருவாக்க நான் யோசிக்கிறேன், ஆனால் முக்கியமானது "கொழுப்பு" என்ற பயங்கரமான வார்த்தையில் உள்ளது.

அதாவது: நீண்ட காலமாக நான் உணவில் கொழுப்பைப் பெறவில்லை (சராசரியாக, இது ஒரு நாளைக்கு 30-40 கிராம் ஆனது) மற்றும் உடலில் குறைந்த சதவீத கொழுப்பை மிகவும் ஆர்வத்துடன் தொடர்ந்தேன். இது ஏன் மிகவும் மோசமானது என்பது இன்றைய இடுகையில் விவாதிக்கப்படும். ஆனால் நாம் ஊட்டச்சத்து பற்றி பேசினால், இன்று நான் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 80-100 கிராம் கொழுப்பை சாப்பிட முயற்சிக்கிறேன். நான் வேண்டுமென்றே உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை 18-19 இலிருந்து 21-23 ஆக அதிகரித்தேன். ஆம், முதலில் 18% க்குப் பிறகு என்னை உணருவது அசாதாரணமானது, ஆனால் எனது முன்னுரிமை இன்னும் ஆரோக்கியம்.

இந்த இடுகையின் யோசனை ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுத் துறையில் குருவுக்கு சொந்தமானது - டாக்டர் ஆண்ட்ரே பெலோவ்ஷ்கின். உண்மையில், பதவி அவருடன் இணைந்து உருவாக்கப்பட்டது. இன்னும் துல்லியமாக, இடுகை அவர் என்னுடன் இணைந்து உருவாக்கப்பட்டது :)

மிக பருமன். இது நம் உடலில் பல முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நமது சருமம் எவ்வளவு ஆரோக்கியமாக இருக்கிறது, தொடுவதற்கு எவ்வளவு உறுதியாக, மிருதுவாக, இனிமையாக இருக்கிறது, எல்லாமே நமது ஹார்மோன்களுக்கு ஏற்ப இருக்கிறதா என்பது வரை - அவற்றில் பல உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் குறைவாக இருக்கும்போது உற்பத்தி செய்யப்படுவதில்லை (ஹலோ ஃபிட்னஸ் பிகினி விரைவில் நீங்கள் ஒரு இருண்ட சந்தில் என்னை சுடுவேன் :)). இந்த தலைப்பில் நான் ஏற்கனவே தொட்டுள்ளேன்: உடல் கொழுப்பு மற்றும் உணவில் கொழுப்பு இல்லாததால், பெண் உடலில் முதலில் பாதிக்கப்படுவது இனப்பெருக்க அமைப்பு மற்றும் இனப்பெருக்க செயல்பாடு ஆகும். உடல் வளங்களைச் சேமிக்கத் தொடங்குகிறது, மேலும் அது இல்லாமல் செய்யக்கூடிய செயல்பாடுகளை படிப்படியாக முடக்குகிறது மற்றும் ... உயிர்வாழும். அவர் இப்போது ஆபத்தில் இருந்தால், அவர் ஏன் இனப்பெருக்கம் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும்? ..

கொழுப்புகள் (நாம் உண்ணும் மற்றும் நாம் அணிந்து கொள்ளும் இரண்டும்) ஏன் புரிந்து கொள்ளப்பட வேண்டும், மன்னிக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் மன்னிக்கப்பட வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

வெளிப்புற கொழுப்பு ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய குறைந்தபட்சத்திற்கு கீழே வராமல் பார்த்துக் கொள்வது முக்கியம்.

தோலடி கொழுப்பு விதிமுறையை மீறாத வரை, அது நல்லது. ஏனெனில் கொழுப்பு நமது இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களைப் பாதுகாக்கும் சிறப்பு ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்கிறது. மேலும், நான் மேலே எழுதியது போல், குறைந்தபட்சம் உள்ளது தோலடி கொழுப்பு, இது இல்லாமல் ஹார்மோன் மற்றும் இனப்பெருக்க அமைப்புகளின் இயல்பான செயல்பாடு சாத்தியமற்றது. தோலடி கொழுப்பு என்பது அழகியல், பெண் உடலின் அனைத்து மென்மையான வளைவுகள் மற்றும் வெளிப்புறங்கள். தோலடி கொழுப்பு இல்லாமல், உடல் முதுமை-ஆண் ஆகிறது: கடினமான, உலர்ந்த, கோண, ஒளிஊடுருவக்கூடிய எலும்புகள் மற்றும் தசை மூட்டைகளுடன். உடலின் "அமைதிக்கு" தோலடி கொழுப்பு ஒரு குறிப்பிட்ட சப்ளை தேவைப்படுகிறது. உடல் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​அது ஒரே ஒரு விஷயத்தில் மட்டுமே அக்கறை கொண்டுள்ளது: உயிர்வாழ வேண்டும். எனவே, இது கொழுப்பை கல்லீரலிலும், இதயத்திலும், இரத்த நாளங்களின் சுவர்களிலும் தள்ளத் தொடங்குகிறது.

நீங்கள் தோலடி கொழுப்பை அறிவியல் ரீதியாக அளவிடலாம் - வெவ்வேறு இடங்களில் உள்ள மடிப்புகளின் தடிமன் அளவிடுவதன் மூலம். செதில்களில் உள்ள எண்கள் மூலம் நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யலாம் (ஆனால் இங்கே ஒரு நுணுக்கம் உள்ளது: கொழுப்பு மற்றும் உலர்ந்த வெகுஜனத்தின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்க இயலாது). எளிதான மற்றும் நம்பகமான வழி ஒரு கண்ணாடி என்ற முடிவுக்கு நான் நீண்ட காலமாக வந்துள்ளேன். ஆடைகளை அவிழ்த்து கண்ணாடி முன் நிற்கவும் முழு உயரம்மற்றும்… பார். இல்லை, “ஃபூ, நான் கொழுத்தேன்!” என்ற நரம்பில் இல்லை, ஆனால் தொங்கும் அல்லது தொங்காத அனைத்தையும் நீங்கள் போதுமான அளவு கருதுகிறீர்கள். உடலில் கொழுப்பு திசு அதிகமாக இருந்தால், அது மடிப்புகள், ட்யூபரோசிட்டி, செல்லுலைட், வயிறு, அச்சு மற்றும் பட்டெல்லா முகடுகளை கொடுக்கும். ஆம், மற்றும் பொதுவாக, மிகவும் பொதுவான பார்வை. அது எங்கும் தொங்கவில்லை என்றால், எல்லாம் ஒழுங்காக இருக்கும். நரம்புகள், நீடித்த தசைநாண்கள், க்யூப்ஸ் மற்றும் தனிப்பட்ட தசை மூட்டைகள் போதுமான கொழுப்பு இல்லை என்பதற்கான உறுதியான அறிகுறியாகும். மேலும் நீங்கள் ஆபத்தில் உள்ளீர்கள். ஆமாம், ஆமாம், நான் இதை சொல்கிறேன் :) நீங்கள் அப்படி நினைக்கவில்லை. தொப்பை மாலைகள் இல்லை. உலர்ந்த தசைகள் இல்லை. எதிர்காலத்தில் குழந்தைகள் நேர்மையாக இருக்க வேண்டும் என்று நான் விரும்புகிறேன். மேலும் ஹார்மோன் பின்னணியில் உள்ள பிரச்சனைகளை நான் உண்மையில் விரும்பவில்லை.

எனவே, இதில் பணம் சம்பாதிக்க முயலும் ஃபிட்டோனிகளுக்கு உலர்ந்த உடல்கள் இருக்கட்டும். ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்புபவர்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்: செயற்கையாக உருவாக்கப்பட்டது மிதமிஞ்சியஉடல் வறட்சி ஆரோக்கியமானதல்ல. நான் வலியுறுத்துகிறேன்: தேவையற்றது. பெருந்தீனி மற்றும் உடல் பருமனுக்கு ஒரு சாக்காக இதை நீங்கள் படிக்க வேண்டாம் :)

எண்களில் பேசினால், 20-25% கொழுப்பு ஒரு பெண்ணுக்கு விதிமுறை. தோலடி கொழுப்பாக இருந்தால் அதிகபட்ச அதிகப்படியான கொழுப்பு 15% அதிக உடல் எடையில் இருக்கும் (உள் அல்ல). இது 9-10% க்குக் கீழே விழும்போது, ​​உடல் ஒரு தீவிர பற்றாக்குறைக்கு செல்கிறது, இது முழு அமைப்பும் தோல்வியடைகிறது. ஆண்களுக்கு, முக்கியமான வரம்பு குறைவாக உள்ளது - 4-6% உடல் கொழுப்பு.

நீங்கள் தினமும் போதுமான அளவு கொழுப்பை சாப்பிடவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் சிறிது நேரம் எடை இழக்கும், ஆம். அது உங்களை மகிழ்விக்கும். தந்திரமான, தந்திரமான மற்றும் மிகவும் புத்திசாலித்தனமான நமது உடல் மெதுவாக கூடுதல் ஒளியை அணைக்கும், இதனால் ஆற்றல் வீணாகாது. பின்னர் உங்கள் மின் வயரிங் அனைத்தையும் மாற்றுவதற்கு உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் உழைக்க வேண்டியதில்லை, இதற்கு வராமல் இருப்பது முக்கியம். ஒரு கிலோ உடல் எடையில் குறைந்தது 1 கிராம் சாப்பிட வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆனால் என் உணர்வுகளின்படி, உடலுக்கு இன்னும் தேவை. குறிப்பாக உடல், என்னுடையதைப் போலவே, தொடர்ந்து இயக்கத்திலும் மன உழைப்பிலும் இருக்கும். எனவே, இன்று நான் 1.5-2 கிராம் சாப்பிட முயற்சிக்கிறேன் - நாளின் தீவிரத்தை பொறுத்து. மூலம், கொழுப்பு நிறைந்த உணவும் சிறப்பாக நிறைவுற்றது.எனவே, 1.5-2 மணி நேரம் கழித்து எந்த ஆசையும் இல்லை. நான் 4 மணி நேரத்தில் வேண்டும்.

தோலடி கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதும் முக்கியம், இதனால் அது இயல்பை விட குறையாது! தோலடி கொழுப்பின் அளவு 7% க்கும் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​​​பெண்கள் குறைபாடு பயன்முறையில் செல்கிறார்கள், ஹார்மோன் செயலிழப்பு மற்றும் மாதவிடாய் நிறுத்தப்படும். மாதவிடாய் நீண்ட காலமாக இல்லாத நிலையில், ஒரு குழந்தையைப் பெற்றெடுக்கும் திறன் கூர்மையாக குறைந்து, கருவுறாமைக்கு வழிவகுக்கிறது. ஆண்களும் அவ்வளவு மகிழ்ச்சியாக இல்லை. கொழுப்பு திசுக்களின் குறைந்த உள்ளடக்கத்துடன் (மொத்த வெகுஜனத்தில் 4-6%), டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி நிறுத்தப்பட்டு லிபிடோ குறைகிறது. அதிக நிவாரணம் என்பது தொழில்முறை பாடி பில்டர்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் அது தீங்கு விளைவிக்கும். நீங்கள் ஏற்கனவே இரண்டு கூடுதல் பவுண்டுகள் அணிந்திருந்தால், கல்லீரலை விட பிட்டத்தில் செய்வது நல்லது.

கட்டுப்பாடு ஆற்றல் சமநிலை: உள்வரும் மற்றும் வெளிச்செல்லும்

ஆற்றல் சமநிலை என்பது உணவில் இருந்து நாம் பெறும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கைக்கும் உடற்பயிற்சியின் போது நாம் எரிக்கும் கலோரிகளுக்கும் உள்ள விகிதமாகும். மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலுக்கும் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளுக்கும் உள்ள வித்தியாசம் உடல் செயல்பாடு, உடல் உலாவக்கூடிய கிடைக்கும் ஆற்றல். இன்னும் துல்லியமாக, வாழ்க்கையையும் உங்களையும் பராமரிக்க இதைப் பயன்படுத்தவும்.

சமீப காலமாக நான் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1700 கலோரிகளை சாப்பிட்டு வருகிறேன் (இன்னும் போதவில்லை! ஆனால் நான் அதை அதிகரிக்கச் செய்கிறேன்). அதிர்ஷ்டவசமாக, நான் 1200 கிலோகலோரி சாப்பிடுவதை நிறுத்தினேன். ஏனெனில் புறநிலை ரீதியாக, எனது மூளை மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் மட்டத்தில், இது போதாது. மிகவும் பழமைவாத மதிப்பீடுகளின்படி, ஒரு பயிற்சி எனக்கு 400 கிலோகலோரி செலவாகும். ஆனால் இது மிகவும் எளிமையானது - நான் 800 ஐ எரிக்க முடியும்! ஆனால் இன்னும், 400 கிலோகலோரி சராசரி மதிப்பில் இருந்து ஆரம்பிக்கலாம்.

இதன் பொருள் என்னவென்றால், எல்லாவற்றிலும் என் உடலில் ஒரு நாளைக்கு 1300 கிலோகலோரி உள்ளது. அவர் அதை தனது உள் விவகாரங்களுக்கும் பிற நன்மைகளுக்கும் விநியோகிக்க முடியும். அத்தகைய கருத்து உள்ளது - அடிப்படை தேவை, அல்லது முக்கிய பரிமாற்றம். சாதாரணமாக வாழவும் செயல்படவும் நமக்குத் தேவைப்படும் குறைந்தபட்ச ஆற்றல் இதுவாகும். மற்றும் அதை பற்றி எதுவும் செய்ய வேண்டாம். அப்படியே படுத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இப்போது கூட, தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் அதிகரித்து, நான் எனக்கு குறைவாகவே உணவளிக்கிறேன். ஆனால் டாக்டர் Beloveshkin நன்றி, நான் ஏற்கனவே நிறைய சாப்பிட. விவரங்கள் - மேலும்.

அடிப்படைத் தேவைகளுக்கு நீங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கவில்லை என்றால், மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக இது பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் இருப்பை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது?

முதலில் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கண்டறிய வேண்டும். எனது சராசரி உடல் கொழுப்பு சதவீதம் இப்போது 23% (9 மாதங்களுக்கு முன்பு இது 18% க்கு மேல் இருந்தது, இப்போது நான் அந்த புகைப்படங்களைப் பார்த்து புரிந்துகொள்கிறேன்: நன்றாக, மெல்லிய, நன்றாக, ஒரு டாம்பாய், கழுதை இல்லை, எலும்புகள் மட்டுமே - அதனால் என்ன?).

சிறப்பு மின்மறுப்பு செதில்கள் அல்லது உயிர் மின்மறுப்பு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி கொழுப்பைக் கணக்கிடலாம். கொழுப்பின் சதவீதத்தை ஒரு சிறப்பு கால்குலேட்டரில் கணக்கிடலாம் வெவ்வேறு வழிகளில்மற்றும் நடுத்தர ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒரு நல்ல கால்குலேட்டர், எடுத்துக்காட்டாக, . ஆனால் அவரைப் பொறுத்தவரை, உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளின் துல்லியமான சுற்றளவு உங்களுக்குத் தேவைப்படும், இது பின்னர் விவாதிக்கப்படும்.

உலர் எடை சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது: உலர்ந்த உடல் எடை (கொழுப்பு இல்லாத எடை) \u003d தற்போதைய எடை - (தற்போதைய எடை x தற்போதைய% உடல் கொழுப்பு).

இன்று என் எடை 56 கிலோ, மற்றும் கொழுப்பின் விகிதம் 0.23 (23%). நானே நினைக்கிறேன்:

உலர் எடை = 56 - (56 x 0.23) = 43 கிலோ.

உலர் உடல் எடையில் ஒரு கிலோவிற்கு 30 கிலோகலோரி தேவைப்படும் குறைந்தபட்ச ஆற்றல். 30 கிலோகலோரிக்குக் கீழே, உங்கள் பாலின ஹார்மோன்கள் "குறைந்துவிடும்", மேலும் நீங்கள் 25 கிலோகலோரிக்கு (ஒரு நாளைக்கு கிட்டத்தட்ட 1200 கிலோகலோரி) குறைந்தால், தைராய்டு சுரப்பி செயல்படத் தொடங்கும். ஒரு கிலோவிற்கு 20 கிலோகலோரி குறைக்கப்பட்ட பிறகு, தலையில் உண்மையான பிரச்சினைகள் தொடங்குகின்றன.

ஒரு சாதாரண வாழ்க்கைக்கு உகந்தது, நல்வாழ்வு, ஆரோக்கியத்திற்கு அச்சுறுத்தல் இல்லாமல் மற்றும் உருவத்திற்கு அச்சுறுத்தல் இல்லாமல் - இது ஒரு கிலோ உலர் உடல் எடைக்கு 40-45 கிலோகலோரி (கொழுப்பு இல்லாத உடல் எடை - எப்படி எண்ணுவது என்பதை நாங்கள் ஏற்கனவே கண்டுபிடித்துள்ளோம். அது மேலே).

அதாவது எனது 43 கிலோ உலர் எடைக்கு, எனது கலோரி உட்கொள்ளல் 43 x 30 கிலோகலோரி/கிலோ = 1290 கிலோகலோரிக்கு குறைவாக இருக்கக்கூடாது. அது தான் குறைந்தபட்ச அடிப்படைத் தேவை! கிட்டத்தட்ட ஒரு வருடமாக நான் என் ஏழை உடலுக்கு வாழ்க்கைக்காகவும், வேலைக்காகவும், பயிற்சிக்காகவும் பல கலோரிகளைக் கொடுத்தேன் ... மீண்டும் வேண்டாம்! குறைந்த கலோரி ஊசியில் இணந்துவிடுவது மிகவும் எளிதானது என்றாலும், அது விரைவான முடிவை அளிக்கிறது. என்ன விலை என்பது மற்றொரு கேள்வி.

எனது அடிப்படை கலோரி உகந்தது: 43 * 45 = 1935 கிலோகலோரி. நான் நாள் முழுவதும் படுக்கையில் படுக்கவில்லை என்பதால், உடல் செயல்பாடுகளைப் பொறுத்து இந்த எண்ணிக்கை திருத்தம் காரணி மூலம் பெருக்கப்பட வேண்டும்.

உங்களில் பலர் இந்தப் பட்டியலைப் பார்த்திருப்பீர்கள், நான் உறுதியாக நம்புகிறேன்:
1.2 = உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, உட்கார்ந்த வேலை, மிகக் குறைவான அல்லது விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் இல்லாதது
1.3-1.4 = லேசான செயல்பாடு (சில தினசரி செயல்பாடு + வாரத்திற்கு 1-3 முறை லேசான உடற்பயிற்சி)
1.5-1.6 = சராசரி செயல்பாடு (வாரத்திற்கு 3-5 முறை பயிற்சி)
1.7-1.8 = அதிக செயல்பாடு (சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை மற்றும் கடினமான பயிற்சி வாரத்திற்கு 6-7 முறை)
1.9-2.0 = மிக உயர்ந்த செயல்பாடு (விளையாட்டு வாழ்க்கை முறை, உடல் உழைப்பு, தினசரி பயிற்சி போன்றவை).

என்னிடம் இப்போது சராசரி செயல்பாடு மற்றும் திருத்தக் காரணி 1.5 உள்ளது. எனவே எனது குறைந்தபட்சம் 1.5 * 1290 = 1935, மற்றும் உகந்தது 1935 * 1.5 = 2900 கிலோகலோரி. இப்போது எனது தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் 1700 கிலோகலோரி என்று நாம் கருதினால், எனது ஆற்றல் சமநிலை எதிர்மறையாக உள்ளது (குறைந்தபட்ச தேவையை கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டாலும், 200 கிலோகலோரிக்கு மேல் இல்லை). உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை (அல்லது அதிர்வெண்) குறைப்பதன் மூலம் அல்லது கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் இதை சரிசெய்யலாம். என் விஷயத்தில், இரண்டு முட்டைகள் (180 கிலோகலோரி) அல்லது ஒரு வெண்ணெய் (205 கிலோகலோரி) எனக்கு உதவும். அல்லது அரை வொர்க்அவுட்டை (200 கிலோகலோரி) தவிர்க்கவும் - அது உங்கள் ஆற்றல் சமநிலையை சமப்படுத்த போதுமானதாக இருக்கும். ஆனால் எனது ஜிம்மை அப்படியே விட்டுவிடவும், அதே நேரத்தில் அதிகமாக சாப்பிடவும் விரும்புகிறேன்.

நான் நேர்மையாக இருப்பேன்: நான் ஏற்கனவே கலோரிகளை அதிகரித்து வருகிறேன், நான் உணவை எடைபோடவில்லை மற்றும் துல்லியமான கலோரி எண்ணில் கவலைப்படவில்லை - நான் சாப்பிடுகிறேன். மேலும் முழு உடலுக்கும் மிகவும் நல்லது, மிகவும் அமைதியானது. இன்னும் கொஞ்சம் பார்த்துட்டு அப்புறம் சொல்றேன். ஆனால் பார்வைக்கு கூட வித்தியாசம் உள்ளது. தோல் உடல் முழுவதும் தெரிகிறது, எடுத்துக்காட்டாக ...

கால்குலேட்டரில் உங்கள் அடிப்படை மற்றும் மொத்தத் தேவைகளின் அளவையும் கணக்கிடலாம். என்னைப் பொறுத்தவரை, எனது உடல் செயல்பாடு 1880 கிலோகலோரியுடன் குறைந்தபட்ச கலோரிகளாக மாறியது, இது எனது கணக்கீட்டிற்கு (1935 கிலோகலோரி) நெருக்கமாக உள்ளது.

நீண்ட காலத்திற்கு எதிர்மறையாக செல்லாமல் இருப்பது ஏன் முக்கியம்? ஆற்றல் சமநிலை எதிர்மறையாக இருந்தால், உடல் ஆற்றல் சேமிப்பு (பற்றாக்குறை) பயன்முறையில் செல்கிறது.

அதிரடி திரைப்படம் இங்குதான் தொடங்குகிறது: வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது, தைராய்டு சுரப்பி மற்றும் பாலியல் ஹார்மோன்களின் வேலை மோசமடைகிறது, மனநிலை மற்றும் ஆற்றல் வீழ்ச்சி, மனச்சோர்வு மற்றும் எரிச்சல் தோன்றும். கூடுதலாக, உடல் இன்னும் உள் (கெட்ட) கொழுப்பு குவிந்து, தசை தியாகம் செய்யும்.

எனவே, ஆண்ட்ரி பெலோவ்ஷ்கின் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறார்: எடை இழக்கும்போது அல்லது சாதாரண எடையை பராமரிக்கும்போது கூட, 2-3 நாட்களுக்கு மேல் ஒரு கிலோ உலர் உடல் எடைக்கு 30 கிலோகலோரிக்கு மேல் செல்லக்கூடாது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் அவர்கள் அறிவுறுத்துவது போல் செய்யாதீர்கள்: "குறைவாக சாப்பிடுங்கள், மேலும் பயிற்சி செய்யுங்கள்." இது நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பீர்கள், ஆனால் கெட்ட (உள் கொழுப்பு) அளவை அதிகரிக்கும் என்ற உண்மைக்கு வழிவகுக்கும்.

நான் என்னிடமிருந்து சேர்ப்பேன்: நியாயமாக இருங்கள், ஒரு கீரை இலையில் வாழவும், பயிற்சியில் உங்களைக் கொல்லவும் அறிவுறுத்துபவர்களைக் கேட்காதீர்கள். உங்கள் உடலை மரியாதையுடன் நடத்துங்கள், அது உங்களுக்கு நன்றி சொல்லும். சைகை செய்யாதீர்கள், இல்லையெனில் உடல் இன்னும் அதிகமான தகரத்துடன் பதிலளிக்கும். வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஹார்மோன் அளவை மீட்டெடுப்பது, இனப்பெருக்க அமைப்புக்கு சிகிச்சையளிப்பது நீண்டது, கடினமானது மற்றும் ஒவ்வொரு அர்த்தத்திலும் விலை உயர்ந்தது.

உட்புற கொழுப்பின் அளவைக் கவனியுங்கள்!

“மிகவும் ஆபத்தானது வயிற்றில் மறைந்திருக்கும் உள் கொழுப்பு. இது ஹார்மோன்களின் வேலையை சீர்குலைக்கிறது, மனநிலையை மோசமாக்குகிறது, நோய், பலவீனம் மற்றும் நாள்பட்ட சோர்வு ஏற்படுகிறது. அதன் அதிகப்படியான அனைத்து வகையான அடிமைத்தனங்களுக்கும் ஏக்கத்தைத் தூண்டுகிறது: இனிப்புகள் முதல் போதைப்பொருள் மற்றும் போதை உறவுகள் வரை, ”என்கிறார் ஆண்ட்ரே.

ஆனால் மிகவும் விரும்பத்தகாத வஞ்சகம் வேறு இடத்தில் உள்ளது நண்பர்களே. பட்டினி வேலைநிறுத்தங்கள், உலர்த்துதல், நாள்பட்ட சுமை மற்றும் மன அழுத்தம் ஆகியவற்றின் பின்னணியில் வளரும் கெட்ட கொழுப்பு, நம் உடலை "உருகிவிடும்". அதன் கலவையை மாற்றவும் மற்றும் தரத்தை அழிக்கவும்.

இதன் பொருள் தொந்தரவு செய்யப்பட்ட பாலியல் ஹார்மோன்கள் மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் நமது கொழுப்பு செல்களை "புனரமைப்பு" செய்கின்றன. "மறுதிட்டமிடப்பட்ட" கொழுப்பு அநாகரீகமாக நடந்து கொள்ளத் தொடங்குகிறது, இது சிக்கல் பகுதிகளின் தோற்றத்திற்கும் வலுவூட்டலுக்கும் வழிவகுக்கிறது: நாங்கள் மெல்லியதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் கன்றுகளில் கூட செல்லுலைட் ஆடம்பரமாக பூக்கும்! மேலும் முன்பை விட மிகவும் கவனிக்கத்தக்கது.

அத்தகைய சூழ்நிலையில் ஒரு சாதாரண சராசரி பெண் என்ன செய்கிறாள்? சரி! பதற்றம், பட்டினி, மயக்கம் வரும் வரை பயிற்சி மற்றும்... வட்டம் மீண்டும் மீண்டும். அத்தகைய ஒவ்வொரு வட்டத்திலும், ஐயோ, எங்கள் சிக்கல் பகுதிகள் மேலும் மேலும் சிக்கலாகின்றன, மேலும் செல்லுலைட் கன்னங்களில் கூட தோன்றும்.

உள் கொழுப்பு திரட்சியில் 20% மட்டுமே மரபணுக்களால் எப்படியாவது விளக்க முடியும் என்று இரட்டை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மற்ற அனைத்தும் உணவு, வாழ்க்கை முறை, தீய பழக்கங்கள். கெட்ட கொழுப்பை கண்ணாடியில் பார்ப்பது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல, ஆனால் சாதாரண எடை கொண்டவர்கள் கூட இதைக் கொண்டிருக்கலாம்: விளையாட்டு வீரர்கள், மாதிரிகள், சிறிய பெண்கள்.

ஒரு சென்டிமீட்டர் டேப்பைப் பயன்படுத்தி உள் கொழுப்பு மற்றும் ஆரோக்கிய நிலையை எவ்வாறு கண்காணிப்பது என்பதை இப்போது பார்ப்போம். கொஞ்சம் சுயபரிசோதனை செய்வதில் ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கு இந்த பிளாக் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இப்போது நான் எப்படி இருக்கிறேன் என்று சொல்கிறார்கள்.

எங்கள் ஆய்வில் முக்கியமானது இடுப்பு அளவு. மற்ற எல்லா குறிகாட்டிகளும் அதிலிருந்து நடனமாடுகின்றன. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உட்புற கொழுப்பு மறைந்திருக்கும் அடிவயிற்றில் உள்ளது.

நாங்கள் டேப்பை எடுத்துக்கொள்கிறோம். அனுபவமிக்க மருத்துவர் ஆண்ட்ரி பெலோவ்ஷ்கின் கைகளில் அதை நாங்கள் கொடுக்கிறோம். நாங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பதிவர் ஒரு மாதிரியாகவும் பரிசோதனை விஷயமாகவும் எடுத்துக்கொள்கிறோம். அவரது உடலின் முழு உண்மையையும் உங்களுக்குக் காட்ட யார் பயப்படுவதில்லை.

"இடுப்பு சுற்றளவு கீழ் விலா எலும்பின் கீழ் விளிம்பிற்கும் இடுப்பு எலும்புகளின் மேற்புறத்திற்கும் நடுவே அளவிடப்பட வேண்டும் (மாற்றாக, குறுகிய புள்ளியில், பொதுவாக தொப்புளின் மட்டத்தில் அல்லது சற்று மேலே). இறுக்கும் போது, ​​வெற்று குவளையை தூக்குவது போன்ற முயற்சியுடன், டேப்பை சிறிது நீட்ட வேண்டும். அளவிடும் போது, ​​டேப் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். அசையாமல் நிற்கவும், கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, நிதானமாக சுவாசிக்கவும், மூச்சை வெளியேற்றும்போது அளவிடவும். ஒரு சென்டிமீட்டருக்கு மேல் வித்தியாசம் இல்லாத வரை பல முறை அளவிடவும், ”என்று ஆண்ட்ரே பரிந்துரைக்கிறார்.

இடுப்புகளின் சுற்றளவை பிட்டத்தின் பரந்த பகுதியில் அளவிட முடியும் - நாங்கள் அதை பார்வைக்கு தீர்மானிக்கிறோம், ”என்று மருத்துவர் அறிவுறுத்துகிறார்.

கழுத்து சுற்றளவு அதன் குறுகிய புள்ளியில் அளவிடப்படுகிறது:

தொடை சுற்றளவு - அதன் மேல் மூன்றில்:

எனது முடிவுகள்: எடை 56 கிலோ, உயரம் 170 செ.மீ., இடுப்பு 67 செ.மீ., இடுப்பு 96 செ.மீ., கழுத்து 30 செ.மீ., தொப்பை உயரம் 17.5 செ.மீ., இடுப்பு 55 செ.மீ. கொழுப்பு சதவீதம் 23%.

1. இடுப்பு.

என் இடுப்பு சாதாரணமானது (67 சென்டிமீட்டர்). நான் 60 ஆக உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​​​என் இடுப்பு 89 ஆக குறைகிறது, இது ஏற்கனவே ஒரு பையனின் கதை - நான் இன்னும் பெண்மைக்காக இருக்கிறேன். பெண்களுக்கான சாதாரண இடுப்பு சுற்றளவு 75 (80) சென்டிமீட்டர் வரை, 80 முதல் 88 சென்டிமீட்டர் வரை - இது எடை அதிகரிப்பு, 88 க்கு மேல் - உடல் பருமன். ஆண்களில், சாதாரண அளவுருக்கள் 94 சென்டிமீட்டர் வரை இருக்கும். பரந்த இடுப்பு உங்கள் கவர்ச்சியைக் குறைக்கிறது மற்றும் எந்தவொரு காரணத்தினாலும் அகால மரணம் ஏற்படும் அபாயத்தை இரட்டிப்பாக்குகிறது. இது சாதாரண மற்றும் குறைந்த எடை கொண்டவர்களுக்கும் பொருந்தும்!

2. இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம்.

எனது விகிதம் 67 x 96 = 0.70 (சிறந்தது).

"சிறந்த எண்கள் பெண்களுக்கு 0.7 (0.65-0.78) மற்றும் ஆண்களுக்கு 0.9 க்கு மேல் இல்லை. பொதுவாக, இந்த குறியீடு பெண்களுக்கு 0.85 க்கும் குறைவாகவும், ஆண்களுக்கு 1.0 க்கும் குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும். ஒரு நல்ல இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம் கவர்ச்சி, புத்திசாலித்தனம் மற்றும் லிபிடோவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பல நோய்களின் (புற்றுநோய், மலட்டுத்தன்மை, நீரிழிவு) ஆபத்தை குறைக்கிறது. இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு விகிதம் ஆரோக்கியத்தின் சிறந்த குறிகாட்டிகளில் ஒன்றாகும், ”என்று ஆண்ட்ரே கூறுகிறார்.

நான் அடக்கமின்றி சேர்ப்பேன்: ம்ம்ம்ம்ம், வளைவு!!! :)

3. உயரம் மற்றும் இடுப்பு விகிதம்

எனது விகிதம் 67 x 170 = 0.4 (சிறந்தது). இந்த குறியீட்டின் விதிமுறை ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு 0.5 க்கும் குறைவாக உள்ளது.

உடல் வடிவக் குறியீடு இடுப்பு சுற்றளவு, உயரம் மற்றும் எடை ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பைக் காட்டுகிறது. சூத்திரம் சிக்கலானது, கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்துவோம். எண்களைத் தவிர, இந்த அட்டவணையில் நாம் ஆபத்து அளவில் எங்கிருக்கிறோம் என்பதைக் காட்டும் படத்தையும் தருகிறது.

எனது உடல் வடிவக் குறியீடு 0.0723 சாதாரணமானது. அதே நேரத்தில், கால்குலேட்டர் தொடர்புடைய அபாயத்தையும் கணக்கிடுகிறது. என்னிடம் 0.76க்கு சமமாக உள்ளது. இந்த எண்ணிக்கையானது எனது நோய்க்கான ஆபத்து சராசரியை விட குறைவாக உள்ளது (சராசரி ஆபத்து = 1). அதிக எண்ணிக்கையில், நோய் ஆபத்து அதிகம்.

வரைபடத்தில் உள்ள வட்டம் நான் :) அதிக மற்றும் வலதுபுறம் - மிகவும் ஆபத்தானது.

5. கூம்பு குறியீட்டு (K-index).

“சூத்திரம் சிக்கலானது, நான் கால்குலேட்டரைக் கண்டுபிடிக்கவில்லை. எனவே, எடையை கிலோகிராமில் மீட்டரில் உயரத்தால் வகுக்கிறோம், இதிலிருந்து பிரித்தெடுக்கிறோம் சதுர வேர்(நிலையான கால்குலேட்டரில், sqrt பொத்தான்) மற்றும் அதை 0.109 ஆல் பெருக்கவும்.

0.109 x (56/1.7 இன் சதுர வேர்) = 0.63.

இதன் விளைவாக வரும் உருவத்தால் இடுப்பை மீட்டரில் பிரிக்கிறோம்: 0.67 / 0, 63 \u003d 1.063.

எனவே எனது கூம்பு குறியீட்டு மதிப்பு 1.063.

ஆண்களுக்கு, விதிமுறை 1.25 க்கு மேல் இல்லாத கூம்பு குறியீட்டு ஆகும், மற்றும் பெண்களுக்கு - 1.18.

அதிக குறியீட்டு, நபர் ஒரு உருளை போல் தெரிகிறது, மற்றும் இடுப்பில் சங்கமிக்கும் இரண்டு கூம்புகள் போல் இல்லை. மற்றும் அதிக ஆபத்து.

6. கழுத்து

7. இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம்.

எனது விகிதம்: 67/55 = 1.22 (சிறந்தது). பொதுவாக, இந்த குறியீடு பெண்களுக்கு 1.5 க்கும் குறைவாகவும், ஆண்களுக்கு 1.7 க்கும் குறைவாகவும் இருக்கும்.

8. தொப்பை உயரம்.

எனது மதிப்பு: 17.5 செமீ (சிறந்தது). விதிமுறை 25 சென்டிமீட்டர் வரை உள்ளது.

"அடிவயிற்றின் உயரம் இரண்டு கிடைமட்ட கோடுகளுக்கு இடையில் உள்ள மிகச்சிறிய தூரம்: அடிவயிற்றின் மேற்பரப்பில் படுத்து பின் முதுகெலும்பைத் தொடுகிறது. உங்கள் முதுகை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, சாக்ரமின் மட்டத்தில் அளவிடவும். மூலம், 25 சென்டிமீட்டருக்கு மேல் அடிவயிற்றின் உயரம், நீங்கள் 50 வயதில் மாரடைப்பிலிருந்து தப்பினால் அல்சைமர் நோயை உருவாக்கும் அபாயம் உள்ளது, ”என்கிறார் ஆண்ட்ரே.

முடிவு தன்னைத்தானே அறிவுறுத்துகிறது: உடலின் எச்சரிக்கை சமிக்ஞைகளை நான் சரியான நேரத்தில் உணர்ந்தேன், உணவில் போதுமான அளவு கொழுப்பையும் தோலின் கீழ் உள்ள கொழுப்பையும் திரும்பப் பெற்றேன். எனது உடல்நிலை குறிப்பான்கள் அனைத்தும் சிறந்த நிலையில் உள்ளன.

நான் சைகை செய்வதையும் உடலை வலிமைக்காக சோதிப்பதையும் நிறுத்தினேன். நான் அவரிடம் மிகவும் உணர்திறன் மற்றும் கவனத்துடன் இருக்கிறேன். நான் கேட்க. நான் வறண்டு போகாமல் பார்த்துக்கொள்கிறேன், ஆனால் நீந்தக்கூடாது. மற்றும், ஒரு சிறிய சோதனை காட்டியது போல், எல்லாம் வீண் இல்லை. ஆரோக்கிய குறிப்பான்கள் இயல்பானவை, அதாவது நான் தொடர்ந்து நிம்மதியாக வாழ முடியும்.

உங்களுக்கு என்ன வேண்டும் :)

இந்த இடுகைக்காக, அவர் சேகரித்த அனைத்து தகவல்களுக்காகவும் ஆண்ட்ரேக்கு எனது நன்றியைத் தெரிவிக்க விரும்புகிறேன். பொதுவாக, அவர் நமக்காக என்ன செய்கிறார் - அவர்களின் ஆரோக்கியத்தில் அலட்சியமாக இல்லாதவர்கள் -. ஆம், நீங்கள் அவருடைய ஆரோக்கியமான உணவுப் பயிற்சியை இன்னும் முடிக்கவில்லை என்றால், நான் அதை பரிந்துரைக்கிறேன். பாடநெறிக்குப் பிறகு, நான் உணவை முற்றிலும் மாறுபட்ட முறையில் பார்க்க ஆரம்பித்தேன், இறுதியாக 28 வருட போருக்குப் பிறகு அவளுடன் நட்பு கொண்டேன். நீங்கள் அழகான தோரணை மற்றும் நேரான முதுகை விரும்பினால், நீங்கள் "ஆரோக்கியமான தோரணை மற்றும் முக்கிய தசைகள்" என்ற புதிய போக்கில் இருக்கிறீர்கள்.

புகைப்படம்: டிமிட்ரி ருடென்கோ
இடம்: குளோபல் ஃபிட்னஸ் ஜிம்

வயிறு மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் அதிகப்படியான கொழுப்பு ஒரு அழகு பிரச்சனை மட்டுமல்ல. அடிவயிற்று பகுதியில் கொழுப்பு படிவுகள் வகை 2 நீரிழிவு நோய் அல்லது இருதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும். உள்ளுறுப்பு (உள்) கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஆரோக்கியத்தின் சில குறிகாட்டிகளை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் ஆயுளை நீட்டிக்கலாம்.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு எவருக்கும் உள்ளது, மிக மெல்லிய நபராக இருந்தாலும், அவர்தான் பராமரிக்க உதவுகிறார் உள் உறுப்புக்கள்சரியான நிலையில்.

அடிவயிற்றில் இருக்கிறதா என்று கண்டுபிடிக்கவும் அதிகப்படியான கொழுப்பு, மிகவும் எளிமையானது, ஒரு சென்டிமீட்டர் டேப்பைக் கொண்டு இடுப்பை அளவிட போதுமானது. ஆண்களுக்கு, அதிகபட்ச எண்ணிக்கை 102 செ.மீ., சிறுமிகளுக்கு 88க்கு மேல் இல்லை. இடுப்பின் சுற்றளவு பெண்ணின் உயரத்தில் ½க்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.

காட்டி மிக அதிகமாக இருந்தால், அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை அகற்ற உதவும் பல நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டியது அவசியம்.

1. சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்கவும்

உங்களுக்குத் தெரியும், சர்க்கரை இரண்டு மோனோசாக்கரைடுகளைக் கொண்டுள்ளது: குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ். குளுக்கோஸ் இரத்தத்தில் விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு மூளைக்கு ஆற்றலையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகிறது. பிரக்டோஸ் பெரும்பாலும் கல்லீரலில் வைக்கப்படுகிறது. பிரக்டோஸின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக அதிகப்படியான சர்க்கரை உணவுகள் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு குவிவதற்கு காரணமாக இருக்கலாம் என்று நீண்ட கால ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

அதிக இனிப்பு பானங்கள் உடல் பருமனின் அபாயத்தை 60% அதிகரிக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. உட்கொள்ளும் குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸின் அளவைக் குறைக்க, மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் கொண்ட அனைத்து உணவுகள் மற்றும் பானங்களை கைவிடுவது அவசியம்: சுத்திகரிக்கப்பட்ட இனிப்புகள், கார்பனேற்றப்பட்ட சர்க்கரை பானங்கள், பழச்சாறுகள் தொழில்துறை உற்பத்தி, கஞ்சி துரித உணவுமுதலியன

பானங்கள் மற்றும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் கலவையை கவனமாகப் படிக்க வேண்டும் மற்றும் கலவையில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். உதாரணமாக: இனிப்பு சோடாவின் அரை லிட்டர் ஜாடியில் 11 டீஸ்பூன் சர்க்கரை உள்ளது, இது 2 நாள் கொடுப்பனவை உள்ளடக்கியது.

உணவில் அதிக அளவு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் கொழுப்பு கல்லீரலைத் தடுக்க உதவும், நிச்சயமாக, அவை பிரக்டோஸையும் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் எளிய சர்க்கரைகளுடன் ஒப்பிடும்போது அதன் அளவு மிகக் குறைவு.

2. அதிக புரதம் சாப்பிடுங்கள்

உணவில் இருந்து பெறப்படும் புரோட்டீன்கள் புதிய தசை செல்களுக்கு கட்டுமானத் தொகுதிகள். புரத உணவின் அளவை அதிகரிப்பது தசை திசுக்களின் கட்டமைப்பை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் கலோரி நுகர்வு அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் எவ்வளவு புரதம் சாப்பிடுகிறீர்களோ, அந்த அளவுக்கு உங்கள் இடுப்பில் கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும் என்பதை அறிவியல் நிரூபித்துள்ளது.

அதிக புரத உள்ளடக்கத்துடன் ஒரு முழுமையான உணவை சமைக்க முடியாவிட்டால், உடலில் இதேபோன்ற விளைவைக் கொண்ட புரத குலுக்கல்களுடன் அதை ஓரளவு மாற்றலாம்.

புரோட்டீன் உணவுகள் நீண்ட காலத்திற்கு பசியை திருப்திப்படுத்துகின்றன, இது எடை இழக்கும்போது முக்கியமானது.

3. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைக்கவும்

சர்க்கரை, இனிப்பு உணவுகள், உருளைக்கிழங்கு, அரிசி மற்றும் பெரும்பாலான பானங்களில் காணப்படும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மறுப்பது உடல் எடையை பாதியாக குறைக்கும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது.

கார்போஹைட்ரேட் குறைந்த உணவு விரைவான எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது, அதிகப்படியான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை நீக்குகிறது. உணவில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம், மிருகத்தனமான பசி இல்லை என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள், எடை சீராக செல்கிறது, அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு ஆற்றலாக மாற்றப்படுகிறது.

4. அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்

ஃபைபர் என்பது கரையாத உணவு நார்ச்சத்து ஆகும், இது தண்ணீருக்கு வெளிப்படும் போது வீங்கி, வயிற்றின் பெரும்பகுதியை நிரப்புகிறது, இது திருப்தி உணர்வை உருவாக்குகிறது. நார்ச்சத்து கரையாது மற்றும் ஜீரணிக்கப்படுவதில்லை என்ற உண்மையின் காரணமாக, குவிக்கப்பட்ட நச்சுகள் மற்றும் நச்சுகள் ஆகியவற்றிலிருந்து குடல்களை மென்மையாக சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது.

நார்ச்சத்து பெறலாம் புதிய காய்கறிகள்மற்றும் பழங்கள், கீரைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கு ஏற்றது.

நீங்கள் ஒரு மருந்தகத்தில் சைபீரியன் ஃபைபர் வாங்கி அதை ஆயத்த உணவுகள் அல்லது புளிக்க பால் பானங்களில் சேர்க்கலாம். மருந்து நார்களைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​தினமும் 1.5 முதல் 2 லிட்டர் திரவம், முன்னுரிமை சுத்தமான தண்ணீர், குடிப்பது அவசியம், இல்லையெனில் குடல் பகுதியில் அல்லது மலச்சிக்கல் உள்ள அசௌகரியம் இருக்கும்.

5. விளையாட்டுகளை புறக்கணிக்காதீர்கள்

விளையாட்டு விளையாடுவது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும், ஆனால் கார்டியோ, அதாவது ஓட்டம், நோர்டிக் நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை உள் கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கூடுதலாக, ஒரு விளையாட்டு சுமை இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது பின்னர் ஆற்றலாக செயலாக்கப்படாவிட்டால், கொழுப்புகளாக மாற்றப்படுகிறது.

6. நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பாருங்கள்

ஆரம்ப நாட்களில், நுகரப்படும் பொருட்களின் தரம் மற்றும் அளவை கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம். பெரும்பாலும் மக்கள் உண்ணும் உணவின் அளவு மற்றும் புரத-கார்போஹைட்ரேட் கலவையை போதுமான அளவு மதிப்பிட முடியாது. லேபிள்களை கவனமாகப் படிப்பதன் மூலமும், ஒற்றை மூலப்பொருள் உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலமும், நீங்கள் அற்புதமான முடிவுகளை அடையலாம்.

ஆரோக்கியமான, மெலிதான மற்றும் நிறமான உடல் எப்போதும் நாகரீகமாக இருக்கும். உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற பலர் முயற்சி செய்கிறார்கள். ஆனால் அதே நேரத்தில், உடலில் கொழுப்பின் விதிமுறை என்ன, அதை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது, ஆனால் இந்த குறிகாட்டியைப் பொறுத்தது. இந்த சிக்கலைப் புரிந்துகொள்ள முயற்சிப்போம்.

ஒரே எடையைக் கொண்ட இரண்டு பேர் பெரும்பாலும் ஒரு சூழ்நிலை உள்ளது: முற்றிலும் மாறுபட்டதாக இருக்கும். ஒன்று மெல்லியதாகவும் பொருத்தமாகவும் இருக்கிறது, அதே நேரத்தில் மற்றொன்று லேசாகச் சொல்வதானால், மிகவும் சரியானதாக இல்லை. உண்மை என்னவென்றால், எடை என்பது கொள்கையளவில், உங்கள் உடல் வடிவத்தை மதிப்பிடுவதில் நீங்கள் வழிநடத்தப்பட வேண்டிய குறிகாட்டியாக இல்லை. தசை கொழுப்பை விட மிகவும் கனமானது, எனவே அளவில் அதே உருவத்துடன் தோற்றத்தில் வேறுபாடு உள்ளது.

உடல் எலும்பு மற்றும் தசை வெகுஜனத்தையும், நீர் மற்றும் கொழுப்பையும் எவ்வாறு இணைக்கிறது என்பது முக்கிய முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. எனவே, உடலில் கொழுப்பின் சதவீதம் என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பது சாதாரணமானது, உடல் எடையை குறைப்பவர்களை மட்டுமல்ல, கொள்கையளவில், அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை கண்காணிக்கும் நபர்களையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். அதிகப்படியான கொழுப்பு ஆபத்தானது மட்டுமல்ல, அதன் பற்றாக்குறையும் கூட, ஏனெனில் கொழுப்பு சில முக்கியமான செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது, குறிப்பாக, பாதுகாப்பு மற்றும் இருப்பு. குறைந்த சதவீத உடல் கொழுப்பானது ஆண்களில் ஆற்றல் மற்றும் பெண்களில் மாதவிடாய் சுழற்சி மற்றும் கருவுறுதல் ஆகியவற்றில் சிக்கல்களைத் தூண்டுகிறது.

இதனால், கொழுப்பு பின்வரும் செயல்பாடுகளை செய்கிறது:

• உடல் உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கிறது;
• சாதாரண வெப்பநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது;
• பாதுகாப்பிற்கு பங்களிக்கிறது பயனுள்ள பொருட்கள்உயிரினத்தில்;
• மூட்டுகளை மென்மையாக்குகிறது;
• ஆற்றல் குவிப்புக்கு பங்களிக்கிறது.

ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், முழு வாழ்க்கையை நடத்தவும், ஒரு பெண்ணுக்கு 13-15 உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் தேவை, மற்றும் ஒரு ஆண் - குறைந்தது 5-9%. இந்த காட்டி குறைவாக இருந்தால், உடல்கள் மற்றும் அவற்றின் செயல்பாடுகளின் செயல்திறனில் கடுமையான மீறல்கள் சாத்தியமாகும் ஆபத்தான விளைவுகள்இது. உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் சாதாரணமாக இருந்தால், ஒரு நபர் நன்றாக உணர்கிறார் மற்றும் அழகாக இருப்பார், மேலும் அவரது இனப்பெருக்க உறுப்புகள் அவர்கள் விரும்பியபடி செயல்படும்.

பெண் உடலுக்கு கொழுப்பு மிகவும் முக்கியமானது. இது பெண் ஹார்மோன்களின் இயல்பான தொகுப்பை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளின் சரியான செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது, ஒரு சாதாரண மாதவிடாய் சுழற்சியை உறுதி செய்கிறது, மேலும் ஒரு குழந்தையை சகித்துக்கொள்ளவும் பெற்றெடுக்கவும் உதவுகிறது. வயதுக்கு ஏற்ப கொழுப்பின் அளவு கூடும். அதன் அதிகப்படியான சில கோளாறுகளின் விளைவாகும், ஆனால் பெரும்பாலும் இது உடல் செயல்பாடு இல்லாமை மற்றும் தொடர்ந்து அதிகமாக சாப்பிடுவதன் விளைவாகும்.

சாதாரண உடல் கொழுப்பு

உடலில் உள்ள கொழுப்பின் விகிதத்தை நிர்ணயிக்கும் சரியான எண்ணிக்கையை பெயரிட முடியாது. ஆனால் ஒவ்வொரு நபரும் தனது சொந்த அளவைக் கொண்டிருக்கக்கூடிய வரம்பு உள்ளது. இது உடலின் பல அம்சங்களால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. ஒரே பாலினம் மற்றும் வயதுடைய மற்றொரு நபரை விட ஒரு நபருக்கு கொழுப்பு சதவீதம் அதிகமாக இருக்கலாம், ஆனால் அவர் மிகவும் நன்றாக உணரலாம்.

உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு மேல் பட்டியை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் உடல் கொழுப்பின் பற்றாக்குறை கடுமையான விளைவுகளால் நிறைந்திருப்பதால், கீழ் பட்டியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

உடல் கொழுப்பு சதவீதம் ஒரு பெண்ணின் உடலில்பின்வரும் வரம்புகளுக்குள் இருக்க வேண்டும்:

• 30 வயது வரை - 15-23%;
• வயது 30-50 ஆண்டுகள் - 19-25%;
• 50 வயது முதல் - 20-27%.

ஆண்களுக்கு மட்டும்சாதாரண உடல் கொழுப்பு சதவீதம் இதுபோல் தெரிகிறது:

• 30 வயது வரை - 11-18%;
• வயது 30-50 ஆண்டுகள் - 14-20%;
• 50 வயது முதல் - 16-22%.

சாதாரண உடலமைப்பு கொண்ட பெண்களில், கொழுப்பு வயிறு, மார்பு, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றில் அமைந்துள்ளது. இது கைகள், தோள்கள், தாடைகள், பட்டெல்லா ஆகியவற்றில் குவிந்தால், இது எடிமா, வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள், ஹார்மோன் இடையூறுகள் ஆகியவற்றின் போக்கைக் குறிக்கலாம், எனவே மருத்துவரை அணுகுவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.

ஆண்களில் கொழுப்பின் குறிகாட்டிகளும் முக்கியமானவை. அவர்களைப் பொறுத்தவரை, இது பல முக்கியமான அமைப்புகளின் வேலையை தீர்மானிக்கிறது, குறிப்பாக, இனப்பெருக்க மற்றும் செரிமான அமைப்புகள். இருப்பினும், கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் குறைப்பது ஆண்களுக்கு எளிதானது, ஏனெனில் அவர்களின் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றம் பெண்களை விட வேகமாக உள்ளது. ஆண்களில் உள்ள கொழுப்பு உடல் முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. வலுவான பாலின வைப்புத்தொகையின் பிரதிநிதி அடிவயிற்றில் குவிந்தால், இது இரைப்பைக் குழாயின் மீறலைக் குறிக்கிறது. அவை பக்கங்களிலும், மார்பு, இடுப்புப் பகுதியிலும் உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்டால், இது ஊட்டச்சத்து குறைபாடு மற்றும் ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது - உடலில் பெண் ஹார்மோன்களின் அளவு அதிகரிப்பு.

ஒரு பெண் மற்றும் ஆணின் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தின் விதிமுறை என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை கீழே உள்ள அட்டவணை இன்னும் விரிவாகக் காண்பிக்கும்.

உள்ளுறுப்பு மற்றும் தோலடி கொழுப்பு

மனித உடலில் இரண்டு வகையான கொழுப்பு குவிகிறது: தோலடி (தெரியும்) மற்றும் உள்ளுறுப்பு (உள்). தோலின் மேற்பரப்பிற்கு அருகில் அமைந்துள்ளது, அதை பார்க்கவும் உணரவும் முடியும்.

உங்கள் செயல்திறன் சிறந்ததாக இல்லை என்று நீங்கள் தீர்மானித்தால், கவனமாக இருங்கள். ஒரு விளையாட்டு உருவத்தை அடைய முயற்சிப்பது, உடலியல் விதிமுறைகளின் எல்லைகளுக்கு அப்பால் செல்லாதீர்கள். கூடுதலாக, ஒவ்வொரு நபரும் தனிப்பட்டவர் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் அவர் தனது சொந்த "ஆரோக்கியமான" விதிமுறை உள்ளது. உதாரணமாக, ஒரு பெண் உடல் கொழுப்பை 18% முதல் 13% வரை குறைக்க முடிவு செய்தால், அவளுக்கு மாதவிடாய் ஒழுங்கற்றதாக இருக்கலாம். காட்டி விதிமுறைக்கு ஒத்திருக்கும், ஆனால் இங்கே அவை ஏற்கனவே ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கும் தனிப்பட்ட பண்புகள்உயிரினம். எனவே, உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க வேலை செய்யும் போது, ​​உங்கள் உணர்வுகளைப் பாருங்கள். நீங்கள் விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளை உணர்ந்தால், நீங்கள் எடை இழப்பதை நிறுத்திவிட்டு ஒரு நிபுணரை அணுக வேண்டும். சாதாரண வாழ்க்கையில் தீவிர செயல்திறனை அடைவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஆனால் கொழுப்பின் அளவை இயல்பாக்குவது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒரு பெண் அல்லது ஆணின் உடலில் கொழுப்பின் விதிமுறை மீறப்பட்டால், நீங்கள் உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும். பெரும்பாலும் வாழ்க்கை முறையை இயல்பாக்க போதுமானது, உங்கள் உணவை மாற்றி, அதிக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடல் செயல்பாடுகளிலிருந்து, முதலில், நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஏனென்றால் அவர்கள்தான் கொழுப்பை எரிக்கிறார்கள். , அல்லது ஒரு சைக்கிள் - நீங்கள் எதை வேண்டுமானாலும் தேர்வு செய்யலாம்.

மேலும் மிக முக்கியமானது சரியான ஊட்டச்சத்து. கடுமையான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனென்றால் அவை கொழுப்பை இழக்காது, ஆனால் தசைகள் மற்றும் திரவத்தை இழக்கின்றன. ஆரோக்கியமான, சீரான, மிதமான உணவை உண்ணுங்கள். துரித உணவு, இனிப்புகள், பேஸ்ட்ரிகளை விலக்க, அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான உணவுகள்கொழுப்பைக் குறைக்க, இவை புரதத்தின் மெலிந்த ஆதாரங்கள் (இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள்), தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். நீங்களும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

வெவ்வேறு சதவீத கொழுப்பின் உதாரணம் ஆண் உடல்தசை மற்றும் உடற்தகுதியிலிருந்து.

அனுபவம் வாய்ந்த அறிவாளிகளுக்கு உடலின் அழகு உள்ளே தெரியும் நவீன சமுதாயம்உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தை நேரடியாகப் பொறுத்தது - நவீன நியதிகளின்படி ஒரு சிறிய சதவீதத்துடன் கூடிய உடல் அழகாக இருக்கிறது, இருப்பினும், சிறிய சதவீதம், அதை பராமரிக்க உடலின் உரிமையாளரிடமிருந்து அதிக முயற்சி தேவைப்படுகிறது. மற்றும் மிகக் குறைந்த கொழுப்பு (அதே போல் அதிகமாக) ஆரோக்கியமற்றது.

Zozhnik இல் வெவ்வேறு அளவீட்டு முறைகளின் கண்ணோட்டத்துடன் "" ஒரு முழு கட்டுரை உள்ளது.

இருப்பினும், வெவ்வேறு முறைகள் மூலம் அளவீடுகளில் பிழை மிக அதிகமாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு காலிபர் மூலம் பெறப்பட்ட மதிப்புகள் (மேலே உள்ள புகைப்படத்தில் அதிக பிழை உள்ள முறைகளில் ஒன்று) மற்றும் DEXA (ஒரு எக்ஸ்ரே உடல் ஸ்கேன், குறைந்தபட்ச பிழை கொண்ட முறை) ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான வேறுபாடு. ஒரு காலிபர் மூலம் தரவு கையகப்படுத்தல், ~ 6-9% ஆக இருக்கலாம் (அதாவது, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு காலிபர் உடல் கொழுப்பில் ~ 6% ஐப் பெறும், மற்றும் DEXA படி அது ~ 12% ஆக இருக்கும்), மற்றும் கைகளில் ஒரு அமெச்சூர், எண்களில் உள்ள வேறுபாடு மிகவும் பெரியதாக இருக்கும் (இது அசாதாரணமானது அல்ல). இந்த அணுகுமுறையுடன், "கண் மூலம்" முறை மிகவும் துல்லியமாக இருக்கும்.

கீழே உள்ள புகைப்படத்தைப் பார்க்கவும் (ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் தனித்தனியாக) மற்றும் உங்கள் தற்போதைய நிலைக்கு எந்த புகைப்படம் நெருக்கமாக உள்ளது என்பதைக் கண்டறியவும்.

இருப்பினும், உடலின் அழகுக்கு (மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு) தசை வெகுஜனத்தின் அளவு குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். ஒரே உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் வேறுபட்டால் எப்படி இருக்கும் என்பது இங்கே தசை வெகுஜனஆண்கள் மற்றும் பெண்களில்:

உடல் கொழுப்பின் குறைந்தபட்ச சதவீதம்

உயிர்வாழ்வதற்கான கொழுப்பின் குறைந்தபட்ச சதவீதம் ஆண்களுக்கு 3-5% மற்றும் பெண்களுக்கு 8-13% என்று கருதப்படுகிறது. உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கொழுப்பு முக்கியமானது, உண்மையில், இந்த அளவு கொழுப்பை முற்றிலுமாக அகற்றி, அதே நேரத்தில் உயிருடன் இருப்பது சாத்தியமில்லை, கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுவது இந்த வகை கொழுப்புக்கு சொந்தமானது. அத்தியாவசிய கொழுப்பு, இது ஒரு பகுதியாகும் நரம்பு மண்டலம்அல்லது உள் உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு (காமின்ஸ்கி மற்றும் ட்வையர், 2006).

பாடிபில்டர் ஆண்ட்ரியாஸ் முன்சர் இறந்ததாக அறியப்பட்ட வழக்கு உள்ளது, அவர் உடலில் 4% ஐ எட்டினார். வழக்கு ஒரு சோகமாக மாறும் வரை ஆண்ட்ரியாஸ் உடல்நலப் பிரச்சினைகளில் கவனம் செலுத்தவில்லை. மார்ச் 13, 1996 அன்று, விமானத்தில், அவர் வயிற்றில் வலியை உணர்ந்தார், மருத்துவர்கள் வயிற்றுத் துவாரத்தில் இரத்தப்போக்கு இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர் (கல்லீரல் வேகமாக சரிந்தது). அறுவை சிகிச்சையின் போது, ​​உடலின் மொத்த நீரிழப்பு காரணமாக அவரது இரத்தம் பிசுபிசுப்பானது மற்றும் அவரது கல்லீரல் கிட்டத்தட்ட அழிக்கப்பட்டது கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. அத்தகைய சுமையை இதயத்தால் தாங்க முடியவில்லை. Müntzer க்கு 19 மணி நேரம் அறுவை சிகிச்சை செய்யப்பட்டது, ஆனால் விளையாட்டு வீரரின் உயிரைக் காப்பாற்ற முடியவில்லை. இரவில், ஆண்ட்ரியாஸ் "பல உறுப்பு செயலிழப்பால்" இறந்தார்.

மனித உடலில் உள்ள கொழுப்பின் பெரும்பகுதி தோலடி கொழுப்பு திசுக்களில் (அடிபோசைட்டுகள்) மற்றும் உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு செல்களில் (உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு) சேமிக்கப்படுகிறது. கொழுப்பின் ஒரு சிறிய பகுதி மனித உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து உறுப்புகளிலும், திசுக்களிலும் மற்றும் உயிரணுக்களிலும் சேமிக்கப்படுகிறது.

தோலடி மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்புகள் பல முக்கியமான செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன, ஆனால் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், ஹைப்பர்லிபிடெமியா, வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, கரோனரி இதய நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

உடல் கொழுப்பில் எத்தனை சதவீதம் ஆரோக்கியமானது?

ஆரோக்கியமான முழுமை இல்லை என்ற உண்மையைப் பற்றி நாங்கள் ஏற்கனவே ஒரு கட்டுரை எழுதினோம். உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, முழுமையின் அளவு (மற்றும் உடல் கொழுப்பின் குறைந்த சதவீதம்) ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுகிறது:

ஆரோக்கியமான உடல் கொழுப்பு வரி. மேசையின் மேல் - ஆண்கள், கீழே - பெண்கள். இடமிருந்து வலமாக நெடுவரிசைகள்: வயது (வயது), போதிய உடல் கொழுப்பு, ஆரோக்கியமான உடல் கொழுப்பு, உயர் நிலைகொழுப்பு, உடல் பருமன்.

ஆரோக்கியமான உடல் கொழுப்பு சதவீதத்திற்கான மற்றொரு ACSM (அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட் மெடிசின்) பரிந்துரை இங்கே:

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு குவிதல்

ஆய்வுகளின்படி, பெரியவர்களில் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு குவிவது ஒரு மரபணு முன்கணிப்புக்கான காரணம் அல்ல, மாறாக மொத்த உடல் கொழுப்பின் அதிகரிப்பின் விளைவாகும்.

"தீங்கு விளைவிக்கும்" உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் குவிப்பு ஆண்கள் சராசரியாக 20.6% உடல் கொழுப்பு மற்றும் அதற்கு மேல், பெண்களில் - 39.4% மற்றும் அதற்கு மேல் அடையும் போது தொடங்குகிறது.

உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைக்கும் உண்மை

உங்களுக்குத் தெரிந்த அனைத்து அடிப்படைகளும் - நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிக கலோரிகளை செலவிடுங்கள் மற்றும் ஆற்றல் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்ய உங்கள் கொழுப்பு எரிக்கப்படும். எனினும் நீங்கள் எவ்வளவு கொழுப்பை எரிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு கடினமாகிறது.

முதல் 5 கிலோவை இழக்கும் செயல்முறை கடைசி 5 கிலோவை இழப்பதில் இருந்து மிகவும் வித்தியாசமானது. உண்மையில், நீங்கள் மெலிந்தால், எதிர்காலத்தில் உங்கள் வடிவத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். நீங்கள் தொடங்கும் போது, ​​வாரத்திற்கு 1% உடல் எடையை மிக எளிதாக கொழுப்பில் இழக்கலாம், ஆனால் உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் மற்றும் உங்கள் நிறை குறைவதால், ஒவ்வொரு கூடுதல் கிலோகிராம் மிகவும் கடினமாக உள்ளது.

பெரும்பாலான தொழில்முறை பாடிபில்டர்கள் மற்றும் ஃபிட்னஸ் மாதிரிகள் அவர்கள் போட்டியிடும் போது மட்டுமே சரியானதாக இருக்கும், அதற்காக அவர்கள் ஒரு விலை கொடுக்கிறார்கள்.

மூலம், உங்களுக்கு இது தேவையா என்பதை படித்து முடிவு செய்யுங்கள்.

ஒரு "கொழுப்பு வகையிலிருந்து" மற்றொன்றுக்கு எப்படி நகர்த்துவது

கீழே உள்ள உரையின் மொழிபெயர்ப்பை நாங்கள் வழங்குகிறோம் துல்லியமான ஊட்டச்சத்துஉடல் நிவாரணம் விரும்பிய அளவை அடைய தினசரி மற்றும் வாரந்தோறும் என்ன செய்ய வேண்டும் மற்றும் என்ன செய்யக்கூடாது என்பது பற்றி.

கொழுப்பு சதவீதம்: ஆண்கள் - 20% க்கும் அதிகமாக, பெண்கள் - 30% க்கு மேல்

கொழுப்பு அதிகரிக்க என்ன செய்ய வேண்டும்:

• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பிற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• பெரிய பகுதிகள் உள்ளன
• சீக்கிரம் சாப்பிடு.

கட்டுப்பாடுகள்:

• விளையாட்டு விளையாட வேண்டாம் உட்கார்ந்த படம்வாழ்க்கை,
• குறைவான ஆரோக்கியமான உணவை (காய்கறிகள், பழங்கள் போன்றவை) உண்ணுங்கள்.
• சமநிலையற்ற உணவு
• குறைவாக தூங்குங்கள்.

கொழுப்பு சதவீதம்: ஆண்கள் - 15-20%, பெண்கள் - 25-30%

என்ன செய்ய:

• ஒரு நாளைக்கு 2 பரிமாண புரத உணவைச் சேர்க்கவும்,
• காய்கறிகளில் 1-2 சிறிய பரிமாணங்கள் உள்ளன,
• நீங்கள் விரும்பும் எந்த வகையான செயலிலும் வாரத்திற்கு 3-5 முறை ஈடுபடுங்கள்.

கட்டுப்பாடுகள்:

• பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைவாக சாப்பிடுங்கள், ஆனால் அவற்றை அதிகமாக குறைக்க வேண்டாம்
• குறைந்த கலோரி பானங்களை குடிக்கவும், ஆனால் அவற்றை அதிகமாக குறைக்க வேண்டாம்.

கொழுப்பு சதவீதம்: ஆண்கள் - 13-15%, பெண்கள் - 23-25%

என்ன செய்ய:

• 2-3 உணவுகளில் 1-2 புரோட்டீன்களைச் சேர்க்கவும்.
• ஒரு நாளைக்கு 2-3 சிறிய அளவிலான காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்
• சில பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்க்கவும்
• தினமும் 30-45 நிமிடங்கள் எந்த வகையான செயலிலும் ஈடுபடுங்கள்,
• வாரத்திற்கு 1-2 தீவிர உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்
• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 7 மணிநேரம் தூங்குங்கள்
• மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

கட்டுப்பாடுகள்:

• வாரத்திற்கு 3-5 முறைக்கு மேல் இனிப்பு/பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை அனுமதிக்காதீர்கள்.
• வாரத்திற்கு 3-5 அதிக கலோரி பானங்களை குடிக்க வேண்டாம்.

கொழுப்பு சதவீதம்: ஆண்கள் - 10-12%, பெண்கள் - 20-22%

என்ன செய்ய:

• ஒவ்வொரு உணவிலும் புரோட்டீன் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்
• சில ஒமேகா -3 களை சேர்க்கவும் கொழுப்பு அமிலங்கள்பல உணவுகளில்
• பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டின் சிறிய பகுதிகளைச் சேர்க்கவும்,
• தினசரி 45-60 நிமிடங்கள் எந்த வகையான செயலிலும் ஈடுபடுங்கள்,
• வாரத்திற்கு 3-4 தீவிர உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்
• குறைந்தது 7-8 மணிநேரம் தூங்குங்கள்

கட்டுப்பாடுகள்:

• வாரத்திற்கு 1-2 முறைக்கு மேல் இனிப்பு/பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை அனுமதிக்காதீர்கள் (காரணத்துடன்),
• வாரத்திற்கு 1-2 அதிக கலோரி கொண்ட பானங்களை குடிக்க வேண்டாம்.

கொழுப்பு சதவீதம்: ஆண்கள் - 6-9%, பெண்கள் - 16-19%

என்ன செய்ய:

• KBJU - கலோரிகள், புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் படி உங்கள் ஊட்டச்சத்தை கட்டுப்படுத்துங்கள் (உணவுத் திட்டமிடுங்கள், உடலில் நுழையும் எந்த உணவையும் எடைபோட்டு பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள்),
• ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம், காய்கறிகள் மற்றும் சில ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும்
• குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மிகச் சிறிய பகுதிகளைச் சேர்க்கவும்,
• கலோரி/கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதலைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள்,
• தினசரி 60-75 நிமிடங்கள் எந்த வகையான செயலிலும் ஈடுபடுங்கள்,
• வாரத்திற்கு 4-5 தீவிர உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்
• குறைந்தது 8-9 மணிநேரம் தூங்குங்கள்
• மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

கட்டுப்பாடுகள்:

• "அதிக கார்ப்" நாட்களில் மட்டுமே கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள்
• ஒவ்வொரு 1-2 வாரங்களுக்கும் ஒருமுறை இனிப்பு/பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நீங்களே அனுமதிக்கவும் (காரணத்திற்குள்),
• 1-2 வாரங்களில் 1 முறை 1 அதிக கலோரி பானத்திற்கு மேல் குடிக்க வேண்டாம்,
• உணவகங்களுக்கு வாரத்திற்கு 1-2 முறைக்கு மேல் செல்லக்கூடாது.

கொழுப்பு சதவீதம்: ஆண்கள்:<6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

என்ன செய்ய:

• KBJU - கலோரிகள், புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் படி உங்கள் ஊட்டச்சத்தை கட்டுப்படுத்துங்கள் (உணவுத் திட்டமிடுங்கள், உடலில் நுழையும் எந்த உணவையும் எடைபோட்டு பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள்),
• கலோரி/கார்போஹைட்ரேட் சைக்கிள் ஓட்டுதல்,
• முன்கூட்டியே கணக்கிடப்பட்ட அளவு ஊட்டச்சத்துக்களுடன் உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றவும்.
• ஒவ்வொரு கலோரியையும் எண்ணி, உணவை எடைபோடுங்கள்.
• ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம், காய்கறிகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் சரியான அளவைச் சேர்க்கவும்.
• உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, குறைந்தபட்ச பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான அளவை உட்கொள்ளுங்கள்,
• நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்
• 45-75 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2 முறை எந்த வகையான செயலையும் செய்யுங்கள்.
• வாரத்திற்கு 6-7 தீவிர உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்
• 9 மணி நேரம் தூங்குங்கள்
• மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

கட்டுப்பாடுகள்:

• பயிற்சிக்குப் பிறகுதான் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
• 10-12 வாரங்களுக்கு ஒருமுறை நியாயமான அளவில் இனிப்புகள்/பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள்,
• அதிக கலோரி கொண்ட பானங்களை முற்றிலுமாக அகற்றவும்,
• உணவகங்களுக்குச் செல்வதை மறந்து விடுங்கள்.

முடிவுரை

உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் வாழ்க்கை மற்றும் முயற்சிகள் அதிகமாக அதை பராமரிக்க அர்ப்பணிக்கப்படும் (உங்களுக்கு ஒரு குடும்பம், வேலை மற்றும் பிற இன்பங்கள் உள்ளன, இல்லையா?). எச் மெலிதாக மாற பட்டினி கிடந்து உங்கள் முழு வாழ்க்கையையும் தலைகீழாக மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் ஒரு "கொழுப்பு வகையிலிருந்து" அடுத்த இடத்திற்குச் செல்லும்போது சிறிய, அதிகரிக்கும் படிகளை எடுக்கவும்.

கொழுப்பின் குறைந்தபட்ச சதவீதத்தை இலக்காகக் கொள்ளாதீர்கள், ஆரோக்கியமான மற்றும் வசதியான நிலையைத் தேர்ந்தெடுத்து அதற்காக பாடுபடுங்கள்.

6 பேக் ஏபிஎஸ், உறுதியான பிட்டம், செதுக்கப்பட்ட தோள்கள் - இவை அனைத்தும் உடற்பயிற்சி துறையால் எங்களுக்கு தீவிரமாக விற்கப்படும் படங்கள். ஆனால் 6 பளபளப்பான வயிறு, ஒரு சிறிய இடுப்பு மற்றும் செதுக்கப்பட்ட கால்களுக்காக நீங்கள் என்ன தியாகம் செய்ய வேண்டும் என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்திருக்கிறீர்களா?

பிரமைகள்

உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துவது பற்றிய 2 பொதுவான தவறான கருத்துக்களைப் பார்ப்போம்.

தவறான கருத்து #1: இது மிகவும் எளிதானது

உடல் எடையை குறைத்த அனுபவம் உள்ளவர்களில் பலர் (இதன் காரணமாக அவர்களின் உடலில் கொழுப்பின் சதவீதம் குறைந்துள்ளது, எடுத்துக்காட்டாக, 22% முதல் 15% வரை) வயிற்றில் 6 பொதிகள் எளிதானது என்று நம்புகிறார்கள் - உங்களுக்கு மிகக் குறைந்த கூடுதல் வேலை தேவை. நீங்களே மற்றும் பத்திரிகை அவசியம். அதன் அழகான வெளிப்புறங்களை வெளிப்படுத்தும். ஆனால் நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்: உங்கள் உடலின் இயல்பான நிலையிலிருந்து நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் இருக்கிறீர்கள் (அது, என்னை நம்புங்கள், க்யூப்ஸ் இல்லாமல்), இந்த நிலையை பராமரிப்பது மிகவும் கடினம்.

தவறான கருத்து #2: இது மிகவும் சிக்கலானது

உடலின் "புனரமைப்பு" செயல்முறையைப் பற்றி இன்னும் அதிகமான மக்கள் முற்றிலும் மாறுபட்ட புரிதலைக் கொண்டுள்ளனர். அவர்களுக்கு ஏபிஎஸ் தேவையில்லை, இந்த மக்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறார்கள். ஆனால் இதற்காக, அவர்களின் புரிதலில், அவர்களின் அனைத்து பலவீனங்களையும் கைவிட்டு, பழக்கங்களை மாற்றி ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை வெறி கொண்ட நபராக மாறுவது அவசியம் - தினமும் காலை 6 மணிக்கு எழுந்து, ஒரு மணி நேரம் ஓடவும், கிலோகிராமில் ஒரு முட்டைக்கோஸ் சாப்பிடவும். தினமும் 1000 திருப்பங்கள் செய்யுங்கள்... வாழ்நாள் முழுவதும்.

நிச்சயமாக, இந்த தவறான கருத்துக்கள் உண்மையில் இருந்து சற்று தொலைவில் உள்ளன.

யதார்த்தம்

உண்மை #1

முதல் 5 கிலோவை இழக்கும் செயல்முறை கடைசி 5 கிலோவை இழப்பதில் இருந்து மிகவும் வித்தியாசமானது. உண்மையில், நீங்கள் மெலிந்தால், எதிர்காலத்தில் உங்கள் வடிவத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். நீங்கள் தொடங்கும் போது, ​​வாரத்திற்கு 1% உடல் எடையை கொழுப்பில் எளிதாகக் குறைக்கலாம், ஆனால் உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் மற்றும் உங்கள் நிறை குறைவதால், ஒவ்வொரு கூடுதல் கிலோகிராம் மிகவும் கடினமாக உள்ளது.

உண்மை #2

பெரும்பாலான தொழில்முறை பாடி பில்டர்கள் மற்றும் ஃபிட்னஸ் மாதிரிகள் போட்டிக் காலத்தில் மட்டுமே சரியானதாக இருக்கும், இதற்காக அவர்கள் ஒரு விலையை செலுத்துகிறார்கள், அதைப் பற்றி நீங்கள் கீழே அறிந்து கொள்வீர்கள் (கொழுப்பின் குறைந்த சதவிகிதம் காரணமாக ஒரு அபாயகரமான வழக்கைப் பற்றி கூட பேசுகிறோம் - மனிதன் 1% வரை உலர்ந்தான். உடல் கொழுப்பு மற்றும் உடல் நிற்க முடியவில்லை ).

மூலம், உங்களுக்கு இது தேவையா என்பதை படித்து முடிவு செய்யுங்கள்.

உண்மை #3

உங்கள் உடலைப் பத்திரிக்கையின் அட்டைப்படத்தில் வைக்க விரும்பாமல், ஆரோக்கியமாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க விரும்பினால், சிறிய மாற்றங்கள் கூட காலப்போக்கில் உங்கள் உடலின் தோற்றத்தை மாற்றிவிடும்.

முறைகளில் ஒன்று கண்ணால் (மற்றும், மிகவும் துல்லியமானது) என்பதை நினைவுபடுத்துவது மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது. எந்த புகைப்படம் உங்கள் உடலின் நிலைக்கு நெருக்கமாக உள்ளது என்பதைக் கண்டறியவும்.

பெண்களுக்காக:

ஆண்களுக்கு மட்டும்:

ஒரு "கொழுப்பு வகையிலிருந்து" மற்றொன்றுக்கு எப்படி நகர்த்துவது

நீங்கள் விரும்பிய உடல் வரையறையை அடைய தினசரி மற்றும் வாராந்திர செய்ய வேண்டியவை மற்றும் செய்யக்கூடாதவைகளை கீழே காண்போம்.

கொழுப்பு சதவீதம்: ஆண்கள் - 20% க்கும் அதிகமாக, பெண்கள் - 30% க்கு மேல்

கொழுப்பு அதிகரிக்க என்ன செய்ய வேண்டும்:

• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பிற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• பெரிய பகுதிகள் உள்ளன.

கட்டுப்பாடுகள்:

• விளையாட்டுகளை விளையாடாதீர்கள், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துங்கள்,
• குறைவான ஆரோக்கியமான உணவை (காய்கறிகள், பழங்கள் போன்றவை) உண்ணுங்கள்.
• சமநிலையற்ற உணவு
• குறைவாக தூங்குங்கள்.

கொழுப்பு சதவீதம்: ஆண்கள் - 15-20%, பெண்கள் - 25-30%

என்ன செய்ய:

• 60% உணவை மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்
• ஒரு நாளைக்கு 2 பரிமாண புரத உணவைச் சேர்க்கவும்,
• காய்கறிகளில் 1-2 சிறிய பரிமாணங்கள் உள்ளன,
• நீங்கள் விரும்பும் எந்த வகையான செயலிலும் வாரத்திற்கு 3-5 முறை ஈடுபடுங்கள்.

கட்டுப்பாடுகள்:

• பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைவாக சாப்பிடுங்கள், ஆனால் அவற்றை அதிகமாக குறைக்க வேண்டாம்
• குறைந்த கலோரி பானங்களை குடிக்கவும், ஆனால் அவற்றை அதிகமாக குறைக்க வேண்டாம்.

கொழுப்பு சதவீதம்: ஆண்கள் - 13-15%, பெண்கள் - 23-25%

என்ன செய்ய:

• 2-3 உணவுகளில் 1-2 புரோட்டீன்களைச் சேர்க்கவும்.
• ஒரு நாளைக்கு 2-3 சிறிய அளவிலான காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்
• சில பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்க்கவும்
• தினமும் 30-45 நிமிடங்கள் எந்த வகையான செயலிலும் ஈடுபடுங்கள்,
• வாரத்திற்கு 1-2 தீவிர உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்
• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 7 மணிநேரம் தூங்குங்கள்
• மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

கட்டுப்பாடுகள்:

• வாரத்திற்கு 3-5 முறைக்கு மேல் இனிப்பு/பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை அனுமதிக்காதீர்கள்.
• வாரத்திற்கு 3-5 அதிக கலோரி பானங்களை குடிக்க வேண்டாம்.

கொழுப்பு சதவீதம்: ஆண்கள் - 10-12%, பெண்கள் - 20-22%

என்ன செய்ய:

• ஒவ்வொரு உணவிலும் புரோட்டீன் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்
• பல உணவுகளில் சில ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைச் சேர்க்கவும்,
• பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டின் சிறிய பகுதிகளைச் சேர்க்கவும்,
• தினசரி 45-60 நிமிடங்கள் எந்த வகையான செயலிலும் ஈடுபடுங்கள்,
• வாரத்திற்கு 3-4 தீவிர உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்
• குறைந்தது 7-8 மணிநேரம் தூங்குங்கள்

கட்டுப்பாடுகள்:

• வாரத்திற்கு 1-2 முறைக்கு மேல் இனிப்பு/பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை அனுமதிக்காதீர்கள் (காரணத்துடன்),
• வாரத்திற்கு 1-2 அதிக கலோரி கொண்ட பானங்களை குடிக்க வேண்டாம்.

கொழுப்பு சதவீதம்: ஆண்கள் - 6-9%, பெண்கள் - 16-19%

என்ன செய்ய:

• KBJU - கலோரிகள், புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் படி உங்கள் ஊட்டச்சத்தை கட்டுப்படுத்துங்கள் (உணவுத் திட்டமிடுங்கள், உடலில் நுழையும் எந்த உணவையும் எடைபோட்டு பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள்),
• ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம், காய்கறிகள் மற்றும் சில ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும்
• குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மிகச் சிறிய பகுதிகளைச் சேர்க்கவும்,
• கலோரி/கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதலைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள்,
• தினசரி 60-75 நிமிடங்கள் எந்த வகையான செயலிலும் ஈடுபடுங்கள்,
• வாரத்திற்கு 4-5 தீவிர உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்
• குறைந்தது 8-9 மணிநேரம் தூங்குங்கள்
• மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

கட்டுப்பாடுகள்:

• "அதிக கார்ப்" நாட்களில் மட்டுமே கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள்
• ஒவ்வொரு 1-2 வாரங்களுக்கும் ஒருமுறை இனிப்பு/பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நீங்களே அனுமதிக்கவும் (காரணத்திற்குள்),
• 1-2 வாரங்களில் 1 முறை 1 அதிக கலோரி பானத்திற்கு மேல் குடிக்க வேண்டாம்,
• உணவகங்களுக்கு வாரத்திற்கு 1-2 முறைக்கு மேல் செல்லக்கூடாது.

கொழுப்பு சதவீதம்: ஆண்கள்:<6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

என்ன செய்ய:

• KBJU - கலோரிகள், புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் படி உங்கள் ஊட்டச்சத்தை கட்டுப்படுத்துங்கள் (உணவுத் திட்டமிடுங்கள், உடலில் நுழையும் எந்த உணவையும் எடைபோட்டு பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள்),
• கலோரி/கார்போஹைட்ரேட் சைக்கிள் ஓட்டுதல்,
• முன்கூட்டியே கணக்கிடப்பட்ட அளவு ஊட்டச்சத்துக்களுடன் உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றவும்.
• ஒவ்வொரு கலோரியையும் எண்ணி, உணவை எடைபோடுங்கள்.
• ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம், காய்கறிகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் சரியான அளவைச் சேர்க்கவும்.
• உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, குறைந்தபட்ச பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான அளவை உட்கொள்ளுங்கள்,
• நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்
• 45-75 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2 முறை எந்த வகையான செயலையும் செய்யுங்கள்.
• வாரத்திற்கு 6-7 தீவிர உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்
• 9 மணி நேரம் தூங்குங்கள்
• மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

கட்டுப்பாடுகள்:

• பயிற்சிக்குப் பிறகுதான் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
• 10-12 வாரங்களுக்கு ஒருமுறை நியாயமான அளவில் இனிப்புகள்/பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள்,
• அதிக கலோரி கொண்ட பானங்களை முற்றிலுமாக அகற்றவும்,
• உணவகங்களுக்குச் செல்வதை மறந்து விடுங்கள்.

முடிவுரை

மெலிதாக மாற, பட்டினி கிடந்து உங்கள் முழு வாழ்க்கையையும் தலைகீழாக மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் ஒரு "கொழுப்பு வகையிலிருந்து" அடுத்த இடத்திற்குச் செல்லும்போது சிறிய, அதிகரிக்கும் படிகளை எடுக்கவும்.

உடலின் நலனுக்காக உண்ணப்படும் ஒவ்வொரு கலோரியையும் அட்டையிலிருந்து கணக்கிடவும், பயிற்சி மற்றும் பிற சோதனைகளுக்கு ஆதரவாக நண்பர்களுடன் கூட்டங்களை கைவிடவும் நீங்கள் தயாரா? முடிவெடுப்பது உங்களுடையது.