வீட்டில் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை சரியாக பம்ப் செய்யுங்கள். உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி. புஷ்-அப்கள்: நுட்பம் மற்றும் தவறுகள்

இந்த கட்டுரையில் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி பேசுவோம். சக்திவாய்ந்த மற்றும் அழகான. மற்றும், நிச்சயமாக, இந்த தசைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதை ஆரம்பிக்கலாம்.

மார்பு தசைகள் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் தடகள உடற்பகுதியின் மிகவும் வெளிப்படையான அலங்காரங்களில் ஒன்றாகும், அதே நேரத்தில், மிகவும் ஒன்றாகும். பெரிய பிரச்சனைகள்உடற்பயிற்சி மையங்கள் மற்றும் சுகாதார கிளப்புகளுக்கு ஏராளமான பார்வையாளர்கள்.

பலர் தங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்ய விரும்புகிறார்கள், குவிந்த மற்றும் வளர்ந்தவர்கள், ஆனால் உடலின் இந்த அழகியல் பகுதியின் வளர்ச்சியில் நல்ல முடிவுகளை எவ்வாறு அடைவது என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது. என் கருத்துப்படி, இந்த தசைகள் மிகவும் பெரியதாக இருக்கக்கூடாது. இது தசையின் அனைத்து பகுதிகளிலும் நல்ல வளர்ச்சியைக் குறிக்கிறது, கொடுக்கப்பட்ட நபருக்கு ஊசலாடுவதற்கு எளிதானவை மட்டுமல்ல.

மார்பு தசைகள் எவ்வாறு கட்டமைக்கப்படுகின்றன?

முதலில், பெக்டோரல் தசைகளின் கட்டமைப்பைப் பற்றி கொஞ்சம் பேசலாம். அறியப்பட்டபடி, அவை இரண்டு மூட்டைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன: ஸ்டெர்னல் மற்றும் கிளாவிகுலர். பல வெளியீடுகளில் நாம் மூன்று விட்டங்களைப் பற்றி படிக்கிறோம்: மேல், நடுத்தர மற்றும் கீழ். ஆனால் இந்தக் கட்டுரையின் நோக்கங்களுக்காக, நான் விஷயங்களைச் சிக்கலாக்க மாட்டேன், மேலும் இரண்டையும் செய்கிறேன்: ஸ்டெர்னல் மற்றும் கிளாவிகுலர்.

மூட்டைகளாக இந்த செயற்கைப் பிரிவு ஏன் தேவைப்படுகிறது?

விஷயம் என்னவென்றால், மார்பு தசைகளின் தோற்றம் காலர்போன்களுக்கு அருகில் உள்ள மேல் பகுதியின் தடிமன் மற்றும் வடிவத்தையும், ஸ்டெர்னமின் நடுவில் கீழே உள்ள கீழ் பகுதியையும் கொண்டுள்ளது. இந்த கற்றைகள் ஒவ்வொன்றின் வளர்ச்சியும் ஒரு தனி பயிற்சி பணியாகும், இது வெவ்வேறு வழிமுறைகள் மற்றும் வெவ்வேறு முயற்சிகள் தேவைப்படுகிறது. இதில் வேறுபட்ட பயிற்சிகள், வேறுபட்ட பயிற்சி உபகரணங்கள், வேறுபட்ட பயிற்சிக் கோட்பாடுகள் மற்றும் நுட்பங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

மார்பு தசைகள். மூட்டைகளாகப் பிரித்தல்.

மார்பு தசைகளை உயர்த்துவதற்கான பயிற்சிகளின் செயல்திறனை கணிசமாக பாதிக்கும் ஒரு முக்கியமான புள்ளி உங்கள் மார்பின் அமைப்பு. எளிமையான வகைப்பாடு இந்த விஷயத்தில் மக்களை இரண்டு குழுக்களாகப் பிரிக்கிறது (ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு இது தன்னிச்சையானது என்பது தெளிவாகிறது).

முதல் குழுவில் ஒரு தட்டையான மார்பு உள்ளது. முன்-பின் திசையில் தட்டையானது போல. அத்தகைய மார்புடன் ஒரு நபரை பக்கத்திலிருந்து பார்க்கும்போது, குறிப்பிடத்தக்க அல்லது நீண்டுகொண்டிருக்கும் எதையும் நாம் காண மாட்டோம். இருப்பினும், அத்தகைய நபரின் முன் பார்வை மிகவும் அகலமானது. பெரும்பாலும் இந்த அமைப்பு கொண்ட மக்கள் பரந்த தோள்கள். பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் பெரிய எடையை நாடாமல் கூட, அத்தகைய மார்புடன் பெக்டோரல் தசைகளை உருவாக்குவது கடினம் அல்ல. இருப்பினும், உடற்கூறியல் அம்சங்கள் காரணமாக பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் குறிப்பிடத்தக்க வலிமை குறிகாட்டிகளை அடைவது மிகவும் கடினம்.

இரண்டாவது குழு மக்கள் பக்கவாட்டில் தட்டையான மார்பைக் கொண்டுள்ளனர். ஆனால் அப்படிப்பட்டவரைப் பக்கத்தில் இருந்து பார்க்கும்போது அவருக்கு “சக்கரம் போன்ற மார்பு” இருப்பதாகத் தெரிகிறது. மேலும் பெரும்பாலும் இந்த நபர்கள்தான் மார்பு தசைகளின் வளர்ச்சியில் சிக்கல்களை அனுபவிக்கிறார்கள். இருப்பினும், இந்த மார்பு அமைப்பைக் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற பயிற்சிகளுக்கு வரும்போது வலிமையில் தெளிவான உடற்கூறியல் நன்மையைக் கொண்டுள்ளனர் என்று சொல்ல வேண்டும். குவிந்த மார்பின் காரணமாக இயக்கத்தின் குறுகிய பாதையின் காரணமாக இது ஒரு பகுதியாகும்.

பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது, பயிற்சிகள்

இப்போது மார்பு தசைகளை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளுக்குத் திரும்புவோம், பின்னர் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட இரண்டு வகைகளின் நபர்களுக்கான பயிற்சியை உருவாக்கும் அம்சங்களைப் பார்ப்போம்.

மேல், கிளாவிகுலர் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் சாய்ந்த பெஞ்சில் பொய் நிலையில் செய்யப்படுகின்றன. மேலும், இந்த பெஞ்சின் சாய்வின் கோணம் கிடைமட்டத்திலிருந்து 10 முதல் 45 டிகிரி வரை மாறுபடும்.

மேல் பெக்டோரல் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

பயிற்சிகளின் விரிவான விளக்கங்களை இணைப்புகளில் காணலாம்.

இது பார்பெல்லுக்கான ரேக்குகளுடன் ஒரு சிறப்பு சாய்ந்த பெஞ்சில் செய்யப்படுகிறது. வலிமை பயிற்சியின் மிக முக்கியமான அடிப்படை பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

சாய்வான பெஞ்சில் பெஞ்ச் பிரஸ்

டம்பல் பிரஸ் ஒரு சிறப்பு சாய்ந்த பெஞ்சில் செய்யப்படுகிறது.

இன்க்லைன் டம்பெல் பிரஸ்

டம்பல் ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் படுத்தபடி பறக்கிறது

வயரிங் ஒரு சிறப்பு சாய்ந்த பெஞ்சில் செய்யப்படுகிறது.

டம்பல் ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் படுத்தபடி பறக்கிறது

புஷ்-அப்களின் பயனுள்ள மாறுபாடு. மூலம், எளிதானது அல்ல! இது மேல் பெக்டோரல் தசைகள் மட்டுமல்ல, டெல்டாய்டுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸையும் நன்றாக உருவாக்குகிறது.

கார்னர் புஷ்-அப்கள்

மார்புக்கு பெரிய நீட்சி. லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் வளர்ச்சிக்கு புல்-ஓவர் மிகவும் நல்லது.

டம்பல் மூலம் இழுக்கவும்

கீழ் பெக்டோரல் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

புஷ்அப்கள்

டிப்ஸ்

டம்பல் ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் படுத்துக் கொண்டு பறக்கிறது

வெளி செய்தியாளர்

டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்

கிடைமட்ட பெஞ்சில் கிடக்கும் டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ். முடிக்கவும்.

புல்-ஓவர்கள்

ஒரு பார்பெல் மூலம் அவற்றைச் செய்வது நல்லது.

இந்த பயிற்சிகளின் ஒவ்வொரு குழுக்களிலும், பயிற்சிகள் முன்னிலைப்படுத்தப்பட வேண்டும் என்பதை நான் கவனிக்கிறேன்.

அடிப்படை பயிற்சிகள் வலிமையை அதிகரிக்கவும், உடலில் ஒட்டுமொத்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் அவை குறிப்பிடத்தக்க எடையுடன் செய்யப்படுகின்றன.

உருவாக்கும் பயிற்சிகள் தசைகளின் வடிவம் மற்றும் வரையறையை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் அவை குறைந்த எடை மற்றும் அதிக தொழில்நுட்ப துல்லியத்துடன் செய்யப்படுகின்றன.

மேல் பெக்டோரல் தசைகளுக்கான சிறந்த அடிப்படை பயிற்சிகள்

சாய்வான பெஞ்சில் பெஞ்ச் பிரஸ்.
ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் Dumbbell பெஞ்ச் அழுத்தவும்.
தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள், ஒரு ஆதரவில் கால்கள் (உதாரணமாக, ஒரு மேஜையில்).
புல்-ஓவர்கள்.

ஸ்டெர்னமிற்கான சிறந்த அடிப்படை பயிற்சிகள்

புஷ்அப்கள்.
டிப்ஸ்.
கிடைமட்ட பெஞ்சில் பெஞ்ச் அழுத்தவும்.
கிடைமட்ட பெஞ்சில் டம்பல் பெஞ்ச் அழுத்தவும்.

முக்கிய ரகசியங்கள்!

உங்கள் மார்பு தசைகளை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் அவற்றை உணர கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். பெக்டோரல் தசைகள் மோசமாக வளர்ந்திருந்தால் இது மிகவும் கடினம். ஆனால் இது செய்யப்பட வேண்டும். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.

மார்பு தசைகளை எப்படி உணர கற்றுக்கொள்வது?

முறை ஒன்று: உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை வைத்து, அவற்றை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் நசுக்க விரும்புவதைப் போல மிகவும் கடினமாக அழுத்தவும். வால்நட். உங்கள் முன்கைகள் வரிசையில் இருப்பது முக்கியம்! உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மார்பு தசைகளில் லேசான எரியும் உணர்வை உணரும் வரை பதற்றத்தை வைத்திருங்கள். இந்த உணர்வுதான் பெக்டோரல் தசைகளை நன்றாக உணர படிப்படியாக உங்களுக்குக் கற்பிக்கும்.

முறை இரண்டு: உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் 5 கிலோ எடையுள்ள பார்பெல்லை உங்கள் மார்பின் முன் மடித்து வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை இறுக்கிப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் வயிற்றில் மேலும் கீழும் நகர்த்தவும். உங்கள் மார்பு மற்றும் பைசெப்ஸ் தசைகளில் வலுவான பதற்றம் மற்றும் எரியும் உணர்வை உணரும் வரை இதைச் செய்யுங்கள். இதன் பொருள் உடற்பயிற்சியின் இலக்கு அடையப்பட்டது.

முறை மூன்று: டி-ஷர்ட் இல்லாமல் கண்ணாடியின் முன் நின்று, உங்கள் மார்பு தசைகளை ஒரே நேரத்தில் மற்றும் மாறி மாறி நகர்த்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் வயிற்றின் நடுப்பகுதியை நோக்கி உங்கள் கைகளின் லேசான அசைவுகளுக்கு உதவுங்கள். இந்த பயிற்சியை தினமும் பல முறை செய்யவும். இதை எங்கும் செய்ய முடியும், ஏனென்றால் யாரும் அதை துணிகளின் கீழ் பார்க்க மாட்டார்கள். உங்கள் மார்பு தசைகளை நன்றாகக் கட்டுப்படுத்தவும் உணரவும் நீங்கள் விரைவில் கற்றுக் கொள்வீர்கள்!

உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை மட்டுமல்ல, மற்ற அனைத்தையும் பம்ப் செய்யுங்கள்!

பெக்டோரல் தசைகளை மட்டும் பம்ப் செய்தால் அவற்றின் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் நல்லது. நான் ஒப்புக்கொள்ள வேண்டும், பெக்டோரல் தசைகளை மட்டும் பம்ப் செய்யும் நபர்களை நான் பார்த்ததில்லை. ஆனால் நான் உங்களை எச்சரிக்கிறேன். எந்த தசைகளையும் உருவாக்க, உடலின் மிகப்பெரிய தசைகளில் ஒரு பொதுவான வளர்ச்சி சுமையை கொடுக்க வேண்டியது அவசியம்: கால்கள் மற்றும் பின்புறம். இது அனபோலிக் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் உங்கள் பொக்கிஷமான பெக்டோரல் தசைகள் உட்பட அனைத்து தசைகளின் வளர்ச்சிக்கும் வழிவகுக்கிறது. எனவே, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் வளைந்த வரிசைகள், குந்துகைகள், புல்-அப்கள், டெட்லிஃப்ட்கள் போன்ற பயிற்சிகளைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.

பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது, பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை சிறந்த முறையில் பம்ப் செய்ய, பெக்டோரல் தசைகளின் மேல் பகுதிக்கு ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சியையும், மார்பெலும்புக்கு ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சியையும் செய்யுங்கள். பெக்டோரல் தசையின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் ஒன்று அல்லது இரண்டு வடிவங்களுடன் அவற்றைச் சேர்க்கவும். ஒவ்வொரு 1-2 நாட்களுக்கும் வாரத்திற்கு 2-3 முறையாவது இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். நிலைகளில் சுமைகளை ஒழுங்குபடுத்துவது நல்லது: முதல் நாளில் - அதிக. இரண்டாவது நாளில் - குறைந்த எடை (குறைவான எடை மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை, அனைத்து சிறந்த கொடுக்க வேண்டாம்). மூன்றாவது நாளில் - சராசரி (உங்கள் சிறந்த அனைத்தையும் கொடுக்க வேண்டாம், ஆனால் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்). இது உலகளாவிய செய்முறைஜிம்மில் வெற்றி, இது உங்களை மிகைப்படுத்தாமல் வலிமை மற்றும் வெகுஜனத்தில் விரைவாக முன்னேற அனுமதிக்கிறது.

ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு சிக்கலானது இப்படித்தான் இருக்கும்

கிடைமட்ட பெஞ்சில் பெஞ்ச் பிரஸ் - 3x12

சாய்வு டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் - 2-3x12

இடைநிலை நிலைகளுக்கான பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

கிடைமட்ட பெஞ்சில் பெஞ்ச் அழுத்தவும் - 4x10-12

ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் பெஞ்ச் பிரஸ் - 4x10-12

லையிங் டம்பெல் ஃப்ளை - 3x10-12

அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கான மார்பு தசைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

கிடைமட்ட பெஞ்சில் பெஞ்ச் அழுத்தவும் - 4-5x8-10

சாய்வு டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் - 4x8-10

டிப்ஸ் - 3x8-10

புல்-ஓவர் - 2-3x12-15

வீட்டில் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

பொருத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குச் செல்ல முடியாதபோது, வீட்டிலேயே மார்புத் தசைகளை நன்றாக உயர்த்தலாம். அதை எப்படி செய்வது? மிக எளிய! தரையிலிருந்தும் சுவர் கம்பிகளிலிருந்தும் அனைத்து வகையான புஷ்-அப்களும், டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகளும் மீட்புக்கு வருகின்றன.

மேல் பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

கார்னர் புஷ்-அப்கள் - மேலே பார்க்கவும்.
கால்கள் உயர்த்தப்பட்ட புஷ்-அப்கள்.
Incline dumbbell press - வீட்டில் dumbbells மற்றும் பெஞ்ச் இருந்தால்.
டம்பல் ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் படுத்தபடி பறக்கிறது.

கீழ் பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

கீழ் கற்றைக்கு, வீட்டில் சுவரில் பொருத்தப்பட்ட இணையான பார்கள் இருந்தால் டிப்ஸ் சிறந்தது. பார்கள் இல்லை என்றால், எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. வெவ்வேறு கை நிலைகளுடன் தரையிலிருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்: குறுகிய, அகலமான, நடுத்தர.
கிடைமட்ட பெஞ்சில் கிடக்கும் டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்.
பொய் டம்பெல் பறக்கிறது.
டம்பல் மூலம் இழுக்கவும்.
டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது புஷ்-அப்களில் புஷ்-அப்கள்.

உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது. வீட்டு வளாகம்.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்திலும் முடிவிலும், உங்கள் மார்பு தசைகளை உணர பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

dumbbells மற்றும் பெஞ்சுகள் இல்லை என்றால்

கார்னர் புஷ்-அப்கள் 3x10-25
தோல்விக்கு 3 முறை புஷ்-அப்கள்

உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பெஞ்ச் இருந்தால்

டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் 3x10-12
லையிங் டம்பல் ஃப்ளை 3x10-12

டம்ப்பெல்ஸ் மட்டுமே இருந்தால்

Dumbbell புஷ்-அப்கள் 3x தோல்விக்கு
கார்னர் புஷ்-அப்கள் 3x12-25
3x10-12 தரையில் Dumbbell பெஞ்ச் பிரஸ் - நீங்கள் ஒரு வரையறுக்கப்பட்ட வீச்சு கிடைக்கும், ஆனால் இன்னும் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்!

பார்களும் இருந்தால்

டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் 3x10-12
சாய்ந்த டம்பல் அழுத்தவும் 3x10-12
தோல்விக்கு 3 மடங்கு குறைகிறது

உங்களிடம் வேறு உபகரண சேர்க்கைகள் இருந்தால், கருத்துகளில் எங்களிடம் கூறுங்கள். இதை வீட்டில் எப்படி பயன்படுத்துவது என்று நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன்.

உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி இப்போது நீங்கள் நிறைய கற்றுக்கொண்டீர்கள். உங்கள் கேள்விகள் மற்றும் கருத்துகளை எதிர்பார்க்கிறேன்!

கட்டுரையின் தொடர்ச்சியாக, மார்பு தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து பல பயனுள்ள முழு அளவிலான பயிற்சிகளை தருகிறேன், அதில் மற்ற அனைத்து தசைகளையும் பம்ப் செய்வோம். இந்த தகவலை தவறவிடாமல் இருக்க, தளத்தின் செய்திமடலுக்கு குழுசேரவும் அல்லது சமூக வலைப்பின்னல்களில் எங்கள் குழுக்களில் சேர்க்கவும்.

படிக்கும் நேரம்: 15 நிமிடம்

எங்கள் இணையதளத்தில் அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகளில் ஒன்றாகும். இந்த கேள்விக்கான விரிவான பதிலை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், அத்துடன் ஆயத்த உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் பெக்டோரல் தசைகளுக்கான வீட்டிலேயே பயிற்சிகளின் பயனுள்ள தேர்வையும் நாங்கள் வழங்குகிறோம்.

ஒரு பெண்ணின் மார்பகங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது: தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

பயிற்சி இல்லாமை அல்லது மேல் உடலின் போதிய உடற்பயிற்சி பெண்களின் மார்பகங்கள் தங்கள் உறுதியையும் நெகிழ்ச்சியையும் இழக்கின்றன என்ற உண்மைக்கு வழிவகுக்கிறது. மார்பகங்கள் தொங்குவதைத் தடுக்க, உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் பெண்கள் தொடர்ந்து வலிமை பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்த வழக்கில், பெக்டோரல் தசைகளில் மட்டும் வேலை செய்ய வேண்டியது அவசியம், ஆனால் பின்புற தசைகள் மற்றும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

என்பதை தெளிவுபடுத்த வேண்டும் வலிமை பயிற்சிகள்மார்பில் மேல் உடலின் அளவை அதிகரிக்காது மற்றும் மார்பை குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அகலமாக்காது. பயிற்சிகளின் நோக்கம் தசை நார்களின் உறுதியையும் நெகிழ்ச்சியையும் மீட்டெடுப்பதாகும், மேலும் மார்பகங்கள் பார்வைக்கு மந்தமாகவும் தொய்வாகவும் காணப்படாமல் இருப்பதை உறுதி செய்வதாகும்..

பெண் மார்பக பயிற்சியின் அம்சங்கள்

ஒரு முக்கியமான உடலியல் அம்சம் என்னவென்றால், பெண் மார்பகம் கொழுப்பு மற்றும் பாலூட்டி சுரப்பிகளைக் கொண்டுள்ளது. மார்பில் தசைகள் இல்லை, எனவே பயிற்சிகளின் உதவியுடன் ஒரு பெண்ணின் மார்பகங்களை "பம்ப்" செய்வது சாத்தியமில்லை.பெக்டோரல் தசைகள் அமைந்துள்ளன கீழ்பாலூட்டி சுரப்பிகள் - அவை விலா எலும்புகளிலிருந்து பிரிக்கின்றன. இது சம்பந்தமாக, மார்பக அளவு கொழுப்பு திசு மற்றும் பாலூட்டி சுரப்பி திசுக்களின் அளவைப் பொறுத்தது, தசை திசுக்களின் அளவைப் பொறுத்தது அல்ல. இதனால்தான் பயிற்சியின் மூலம் மார்பக அளவை அதிகரிக்கவும் அதன் வடிவத்தை மாற்றவும் இயலாது. பெண்களின் பெக்டோரல் தசைகள் மார்பகங்களின் வடிவம் மற்றும் அளவைப் பாதிக்காது.

நீங்கள் படத்தில் பார்க்க முடியும் என, மார்பகத்தின் குறிப்பிடத்தக்க அளவு கொழுப்பு உள்ளது. அதன்படி, உடல் கொழுப்பின் அதிக சதவீதம், உங்கள் மார்பகங்கள் பெரியதாக இருக்கும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க ஆரம்பிக்கும் போது, கொழுப்பு உங்கள் முழு உடலிலிருந்தும் கரைந்துவிடும். (உள்ளூர் எடை இழப்பு சாத்தியமற்றது), எனவே அது பிரச்சனை பகுதிகளில் மட்டும் செல்கிறது (வயிறு, கைகள் மற்றும் கால்கள்), ஆனால் மார்புப் பகுதியிலும். எனவே, எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் உடற்பயிற்சிகள் மார்பக குறைப்பு செயல்முறையை துரிதப்படுத்தும். அல்காரிதம் இது போன்றது:

உங்கள் உடல் கொழுப்பு அதிகரிக்கும் போது, உங்கள் மார்பகங்கள் வளரும்.
உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும்போது, உங்கள் மார்பகங்கள் சுருங்கிவிடும்.

இந்த செயல்முறையை மாற்றுவது சாத்தியமில்லை! பயிற்சி, களிம்புகள், மறைப்புகள் அல்லது பிற மந்திர வழிமுறைகள் இல்லை எடை இழக்கும்போது மார்பக கொழுப்பைத் தக்கவைக்க உங்கள் உடலை கட்டாயப்படுத்த முடியாது.. நிச்சயமாக, கூட போது வழக்குகள் உள்ளன அதிக எடைமார்பக வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்காது. அல்லது நேர்மாறாக, பெண் எடை இழக்கிறாள், ஆனால் அவளுடைய மார்பக அளவு அப்படியே உள்ளது. இது சுரப்பி மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களின் விகிதத்தால் பாதிக்கப்படுகிறது, இது தனிப்பட்ட மரபணு பண்புகளை சார்ந்துள்ளது.

உங்களுக்கு ஏன் மார்பு பயிற்சிகள் தேவை?

பிறகு ஏன் பெண்களுக்கு மார்புப் பயிற்சிகள் தேவை என்று நீங்கள் கேட்கிறீர்களா? மார்பக பயிற்சிகள் பெண்களுக்கு மார்பக அளவை அதிகரிக்க உதவாது என்றாலும், அவை இன்னும் அவசியம். மார்பகங்கள் தொங்கும் அல்லது தூக்கும் அளவிற்கு பெக்டோரல் தசைகள் தான் காரணம். மேலும் வளர்ந்த பெக்டோரல் தசைகள் ஒரு சிறந்த சட்டத்தை உருவாக்குங்கள், இது மார்பகங்களை உயர்த்தவும், பார்வைக்கு பாலூட்டி சுரப்பிகளின் வடிவத்தை மேம்படுத்தவும், மார்பகங்களின் தொய்வு மற்றும் தொய்வின் தோற்றத்தை மெதுவாக்கவும் உதவும். எனவே, உங்கள் மார்பகங்களை வீட்டிலேயே பம்ப் செய்ய முடியும், இதன் மூலம் நீங்கள் பெக்டோரல் தசைகள் என்று அர்த்தம், பெண் மார்பகங்கள் அல்ல.

இறுதியாக, மீண்டும் ஒருமுறை வலியுறுத்துவோம் பயிற்சியின் உதவியுடன், ஒரு பெண்ணின் மார்பகங்களின் அளவை அதிகரிப்பது மற்றும் அடிப்படையில் மாற்றுவது சாத்தியமில்லை, ஆனால் நீங்கள் அதன் தோற்றத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் ஆரம்ப மந்தநிலை மற்றும் தொய்வு ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்கலாம்.. எனவே, உங்கள் மார்பின் அழகைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், மார்புப் பயிற்சிகள் வழக்கமாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் பயிற்சியைப் பொருட்படுத்தாமல், வெவ்வேறு பெண்களிடையே மார்பகங்களின் வடிவம் மற்றும் அளவு பெரிதும் மாறுபடும். இது எதைச் சார்ந்தது?

மார்பக அளவு மற்றும் வடிவத்தை என்ன பாதிக்கிறது?

உடல் கொழுப்பு சதவீதம்.உடல் கொழுப்பின் அதிக சதவீதம், தி பெரிய மார்பகங்கள். நிச்சயமாக, விதிவிலக்கான வழக்குகள் உள்ளன, ஆனால் பெரும்பாலும் இல்லை, இது மார்பக அளவை பாதிக்கும் உடலில் உள்ள மொத்த கொழுப்பின் அளவு. எனவே, நீங்கள் எடை இழக்கும்போது, அதன்படி, உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதம் குறையும் போது, மார்பகங்கள் "போய்விடும்".
பரம்பரை மற்றும் உடற்கூறியல் அம்சங்கள். மார்பகத்தின் அளவு மற்றும் வடிவத்தை பாதிக்கும் மிக முக்கியமான காரணி இதுவாகும். இயற்கையால் நமக்கு வழங்கப்பட்டதை உடற்பயிற்சி மூலம் தீவிரமாக மாற்றுவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது.
கர்ப்பம். ஹார்மோன் அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் மற்றும் பாலூட்டலுக்கான உடலைத் தயாரிப்பது பாலூட்டி சுரப்பிகளின் விரிவாக்கத்தையும், அதன்படி, மார்பகங்களின் அளவையும் பாதிக்கிறது. எனவே, கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் போது தாய்ப்பால்ஒரு பெண்ணின் மார்பளவு பொதுவாக கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்கும்.
வயது. வயதாகும்போது, தோல் அதன் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கிறது மற்றும் மார்பகங்களை ஆதரிக்கும் இணைப்பு திசு அதன் வலிமையை இழக்கிறது. இந்த காரணிகள் மார்பகத்தின் வடிவத்தையும் அதன் தொய்வையும் பாதிக்கிறது. இந்த செயல்முறை பொதுவாக 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு தொடங்குகிறது.
பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை. உள்வைப்புகளை பொருத்துவது உங்கள் மார்பகத்தை கணிசமாக மாற்றும் மற்றும் விரும்பிய மார்பக வடிவத்தை உருவாக்க உதவும். இருப்பினும், அறுவைசிகிச்சை மார்பக விரிவாக்கம் அனைவருக்கும் ஏற்றது அல்ல.

முக்கிய முடிவுகள்

வீட்டில் ஒரு பெண்ணின் மார்பகங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதற்கான முக்கிய அம்சங்களை மீண்டும் கவனியுங்கள்:

பெண்களின் மார்பகங்கள் பெரும்பாலும் கொழுப்பால் ஆனவை, எனவே நீங்கள் எடை இழக்கும்போது, அவை எப்போதும் சுருங்கிவிடும்.
உடல் ஒட்டுமொத்தமாக எடை இழக்கிறது, மற்றும் உள்நாட்டில் இல்லை, எனவே தனி இடங்களில் எடை இழக்க (இடுப்பு, வயிறு) மார்பைப் பாதிக்காமல் - சாத்தியமற்றது.
மார்பகத்தின் வடிவம் மற்றும் அளவு பெரும்பாலும் தீர்மானிக்கப்படுகிறது மரபணு காரணிகள், இது அறுவை சிகிச்சை தலையீடு இல்லாமல் தீவிரமாக செல்வாக்கு மிகவும் கடினம்.
பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் உங்கள் மார்பகங்களை பெரிதாக்கவோ அல்லது அவற்றின் வடிவத்தை கணிசமாக மாற்றவோ உதவாது.
ஆனால் பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் மார்பகங்களை உயர்த்தவும், மார்பகங்களின் தொய்வு மற்றும் தொய்வு தோற்றத்தை மெதுவாக்கவும் உதவும்.
மார்பக உறுதியானது வயது, நெகிழ்ச்சி மற்றும் தோலின் உறுதித்தன்மையையும் சார்ந்துள்ளது.
நீங்கள் உங்கள் மார்பகங்களை வீட்டிலேயே பம்ப் செய்யலாம், இதன் மூலம் நீங்கள் பெக்டோரல் தசைகள் என்று அர்த்தம்.

வீட்டில் பெண்களுக்கான மார்புப் பயிற்சிகள்

நாங்கள் உங்களுக்கு ஒரு தேர்வை வழங்குகிறோம் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்வீட்டில் மார்பகங்களுக்கு. அவற்றை இயந்திரத்தனமாகச் செய்யாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்; உங்கள் இயக்கங்கள் உயர் தரமானதாகவும் அர்த்தமுள்ளதாகவும் இருக்க வேண்டும். அவசரப்பட வேண்டாம், ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் தசைகளுக்கு அதிகபட்ச சுமை கொடுக்க வேண்டும்.

நீங்கள் வீட்டிலேயே உங்கள் மார்பை உயர்த்த விரும்பினால், உங்கள் இலக்கு எப்பொழுதும் தரமாக இருக்க வேண்டும், அளவு அல்ல, மீண்டும் மீண்டும். உங்கள் மார்பு தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க, உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் தேவைப்படும்.

புஷ்-அப்கள் மிகவும் பயனுள்ள மார்பு பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், மேலும் நீங்கள் வீட்டில் உங்கள் மார்பை பம்ப் செய்ய விரும்பினால், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் கண்டிப்பாக சேர்க்கப்பட வேண்டும். இந்த பயிற்சிக்கு உங்களிடமிருந்து எந்த சிறப்பு உபகரணங்களும் எடையும் தேவையில்லை, ஆனால் இது பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும், பொதுவாக முழு மேல் பகுதிக்கும் சிறந்தது.

பல பெண்கள் புஷ்-அப்களைத் தவிர்க்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் தயாரிப்பு இல்லாமல் செய்வது கடினம். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து புஷ்-அப்களை செய்யலாம்: இந்த விருப்பம் சுமை அடிப்படையில் மிகவும் எளிதானது. 4-5 மறுபடியும் தொடங்கவும், படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்:

உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்-அப்களை கூட செய்ய முடியாவிட்டால், தரையில் அல்லாமல் உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்-அப்களை செய்ய முயற்சிக்கவும். பெஞ்சில். புஷ்-அப்களை எவ்வாறு கற்றுக்கொள்வது என்பது குறித்த கட்டுரையைப் படிக்கவும் நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சிக்கலாக்கி, வீட்டிலேயே உங்கள் மார்பை பம்ப் செய்ய விரும்பினால், பல்வேறு புஷ்-அப் மாறுபாடுகளையும் நீங்கள் காணலாம்.

4. ஒரே நாளில் நீங்கள் பல தசைக் குழுக்களுக்கு ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி அளித்தால், பெக்டோரல் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பது ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சியுடன் இணைக்கப்படலாம். மேலும், பெக்டோரல் தசைகளுடன் பாடத்தைத் தொடங்குவது நல்லது. இரண்டாவது விருப்பம், இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், பின்புற தசைகளுடன் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதாகும் (எதிரி தசைகள்).

5. காலப்போக்கில், தசைகள் சுமைக்கு ஏற்றதாக இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் படிப்படியாக மார்புப் பயிற்சிகளுக்கு dumbbells எடையை அதிகரிக்க வேண்டும். வெவ்வேறு எடைகள் கொண்ட பல ஜோடி டம்ப்பெல்களை வீட்டில் வைத்திருப்பது நல்லது. நீங்களும் வாங்கலாம் மடிக்கக்கூடிய டம்பல்- சுமை ஒழுங்குமுறையின் பார்வையில் இது வசதியானது.

6. டம்ப்பெல்ஸ் இல்லை என்றால் என்ன செய்வது? வீட்டில் மார்புப் பயிற்சி செய்ய டம்ப்பெல்ஸ் இல்லை என்றால் பரவாயில்லை. தண்ணீர் அல்லது மணல் நிரப்பப்பட்ட வழக்கமான பிளாஸ்டிக் பாட்டில்களைப் பயன்படுத்தலாம். அல்லது டம்பல்ஸை நீங்களே உருவாக்குங்கள்.

பெண்களுக்கான வீட்டில் மார்பு பயிற்சி

1. வீட்டில் உங்கள் மார்பகங்களை எப்படி இறுக்குவது (15 நிமிடங்கள்)

2. ஃபிட்னஸ் பிளெண்டர்: மார்பு பயிற்சி (25 நிமிடங்கள்)

3. HASfit: மார்பு பயிற்சி (15 நிமிடங்கள்)

4. பாப்சுகர்: மார்பு பயிற்சி (10 நிமிடங்கள்)

5. டெனிஸ் ஆஸ்டின்: மார்பு பயிற்சி (5 நிமிடங்கள்)

வலுவான பாலினத்தின் பெரும்பாலான பிரதிநிதிகள் அழகான, உந்தப்பட்ட மார்பகங்களை வைத்திருக்க விரும்புகிறார்கள். ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு மாற்றாக வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது. வீட்டில் விளையாட்டு உபகரணங்கள் இல்லாததால், பயிற்சியின் தரத்தில் கவனம் செலுத்துகிறோம்.

வீட்டில் வேலை செய்யும் போது விரும்பிய முடிவை அடைய, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் ஒழுங்காக கட்டமைக்க வேண்டும். தசை நார்களின் மீட்பு நேரத்திற்கு ஆரம்பநிலை கவனம் செலுத்த வேண்டும். உடல் செயல்பாடுகளின் போது, நமது தசை நார்கள் மைக்ரோட்ராமாவைப் பெறுகின்றன. பெக்டோரல் தசைகளில் உள்ள மைக்ரோட்ராமாக்கள் குணமடைய 5 நாட்கள் வரை ஆகும். இந்த உண்மையைப் பொறுத்தவரை, ஒரு பாடம் திட்டத்தை வரைவது பற்றி தீவிரமாக சிந்திக்க வேண்டியது அவசியம். ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க, இலக்கு தசைக் குழுவின் கட்டமைப்பை நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்வோம். பெக்டோரல் தசைகள் அடங்கும்:

மேல் பெக்டோரல் தசைகள் இந்த தசைக் குழுவில் உள்ள இழைகளின் மிகச்சிறிய மூட்டையாகும். மேல் மார்புக்கு முழுமையை அளிக்கிறது மற்றும் முன் டெல்ட்களுடன் திறம்பட இணைக்கிறது.
நடுத்தர பெக்டோரல் தசைகள் மார்பின் முக்கிய தசைகள் மற்றும் உடற்பகுதியின் முன்புறத்தில் பாரிய தன்மையைச் சேர்க்கின்றன. அதன் உரிமையாளரின் பெக்டோரல் தசைகளின் முழு அளவையும் வழங்கவும்.
கீழ் பெக்டோரல் தசைகள் மார்பின் கீழ் பகுதி, இது "ஸ்லைஸ்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. உந்தப்பட்ட மார்பின் தரத்தை நிரூபிக்க விரும்புவோருக்கு தசை நார்களின் மிக முக்கியமான மூட்டை. சிறந்த மற்றும் செங்குத்தான (தட்டையான தன்மையின் அடிப்படையில்) மார்பின் வெட்டு வேலை செய்யப்படுகிறது, மேலும் திறம்பட அது ஏபிஎஸ் தொடர்பாக முன்னோக்கி நீண்டுள்ளது. உங்கள் உண்டியலுக்கு இது ஒரு சக்திவாய்ந்த வாதமாகும்.

வீட்டிலேயே பயிற்சியளிப்பதற்கான சிறந்த வழி மூன்று நாள் திட்டமாகும், இது ஒவ்வொரு தசையின் துணைக்குழுவிலும் வேலை செய்கிறது. ஒவ்வொரு அமர்வின் தொடக்கத்திலும், உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை நீட்ட வேண்டும். இதைச் செய்ய, ஆரம்பநிலைக்கு 7-8 மறுபடியும் 2 செட் புஷ்-அப்களும், அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு 10 மறுபடியும் 3 செட்களும் போதுமானதாக இருக்கும். ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், இது ஒரு வார்ம்-அப் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தசைகளை எழுப்புவதற்கும், அவற்றின் அடுத்தடுத்த வேலைகளுக்கு இரத்தத்தை செலுத்துவதற்கும் இது தேவைப்படுகிறது.

புஷ் அப்கள்

கணிசமான வகை புஷ்-அப்கள் உள்ளன. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் மார்பு தசைகளின் ஒரு குறிப்பிட்ட துணைக்குழுவை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. அவற்றை ஒரே பயிற்சித் திட்டமாக இணைத்து, வீட்டில் பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். புஷ்-அப்களை மேம்படுத்தப்பட்ட வழிமுறைகளைப் பயன்படுத்தாமல் மற்றும் அவற்றின் பயன்பாட்டின் மூலம் வெவ்வேறு அகலங்களில் கை வைக்கலாம்.

வீட்டில் செய்ய வேண்டிய அடிப்படை உடற்பயிற்சி புஷ்-அப் ஆகும். ஆனால் மூன்று தசை துணைக்குழுக்களுக்கும் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

புஷ்அப்கள்

பயிற்சி தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது. இது எளிதானது மற்றும் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை வளர்க்கும். செய்ய, ஒரு பொய் நிலையை எடுக்கவும். உங்கள் கைகளை முழங்கையில் வளைத்து முடிந்தவரை அகலமாக பக்கமாக விரித்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும். புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, முழு பெக்டோரல் தசைக் குழுவும் வேலை செய்கிறது. ஆனால் முக்கிய முக்கியத்துவம் நடுத்தர தசை துணைக்குழுவில் உள்ளது. 10 மறுபடியும் 4 செட் செய்யவும்.

மலம் மீது புஷ்-அப்கள்

முந்தைய உடற்பயிற்சியின் மிகவும் சிக்கலான பதிப்பு, உடல் ரீதியாக வளர்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு. நுட்பம் ஒன்றுதான், ஒரே ஒரு எச்சரிக்கையுடன். புஷ்-அப்கள் உங்கள் கைகளை மலத்தின் மீதும், உங்கள் கால்களை சோபா அல்லது நாற்காலியின் மீதும் வைப்பதன் மூலம் செய்யப்படுகின்றன. மரணதண்டனையின் போது, மார்பு மலத்தின் மட்டத்திற்கு கீழே விழுவதை உறுதி செய்வது நல்லது. இந்த வழியில் அதிக தசை நார்கள் வேலையில் ஈடுபடும். 10 மறுபடியும் 4 செட் செய்யவும்.

க்ளோஸ் கிரிப் புஷ்-அப்கள்

ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களில் சிக்கலான விளைவைக் கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சி. மேல் மார்பு தசைக் குழுவைச் சேர்ப்பதால் நாங்கள் அதில் ஆர்வமாக உள்ளோம். ஆனால் முன்புற டெல்டாக்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் வேலையும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இந்த பயிற்சியை செய்ய, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு முன்னால் படுக்க வைக்கவும். இது விளையாட்டு வீரரின் மேல் தோள்பட்டை இடுப்பை நன்றாக உருவாக்குகிறது. 8-10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

வீட்டில் மார்பின் மேல் பகுதியை பம்ப் செய்ய சிறந்த வழி. வழக்கமான புஷ்-அப்களின் போது கைகள் அதே நிலையை எடுக்கின்றன. உங்கள் கால்களை ஒரு சோபா அல்லது நாற்காலியில் வைக்கவும். இந்த வழியில், உங்கள் உடல் சாய்ந்திருக்கும், இது உங்கள் உடல் எடை தோள்பட்டை வளையத்திற்கு மாற்றப்படுவதை உறுதி செய்யும். அதன்படி, பெக்டோரல் தசைகளின் மேல் மூட்டையில் சுமை அதிகரிக்கும். குறைந்த அளவிலான இயக்கத்தில் ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தத்துடன் செயல்பட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 8 மறுபடியும் 4 செட் செய்யவும்.

இந்த பல வகையான பயிற்சிகள் வீட்டிலேயே பெக்டோரல் தசைகளின் மேல் மற்றும் நடுத்தர பகுதிகளை பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும்.

டிப்ஸ்

மார்பின் அடிப்பகுதி, சரியான அணுகுமுறை மற்றும் உந்தி மூலம், உயர்தர காட்சி விளைவை வழங்கும். ஒட்டுமொத்த முழுமையையும் வடிவத்தையும் வலியுறுத்துகிறது ஆண் மார்பகம், இது பெண் பார்வையாளர்களை மிகவும் உருக வைக்கிறது. இதற்கு டிப்ஸ் நல்லது. இந்த பயிற்சியை முழுமையற்ற வீச்சில் செய்வது நல்லது, அதாவது பாதியாக குறைத்தல். இதைச் செய்யும்போது, மார்பு தசைகளின் அதிகபட்ச சுருக்கம் ஏற்படுகிறது, இது அணுகுமுறையின் போது ஓய்வெடுப்பதைத் தடுக்கிறது. முழு வீச்சில், சுமை பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் இடையே பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் உள்ளங்கைகளின் மட்டத்திற்கு கீழே உங்கள் முலைக்காம்புகளை குறைப்பதன் மூலம், நீங்கள் சுமையின் முக்கிய பகுதியை ட்ரைசெப்ஸுக்கு மாற்றுகிறீர்கள், அதே நேரத்தில் பெக்டோரல் தசைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன. மேலும் இதனால் நமக்கு எந்தப் பயனும் இல்லை. இந்த பயிற்சி 15 மறுபடியும் 3 செட்களில் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் வசிக்கும் இடத்திற்கு அருகில் விளையாட்டு நகரம் இல்லை என்றால், அது ஒரு பொருட்டல்ல. வீட்டில் படிக்க மற்றொரு வழி உள்ளது. இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கான கொள்கை இணையான கம்பிகளிலிருந்து மலத்திற்கு மாற்றப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், உங்கள் கால்கள் ஒரு சோபா அல்லது நாற்காலியில் உங்கள் முன் வைக்கப்படுகின்றன. மீதமுள்ளவை மாறாமல் உள்ளன.

சுமை அதிகரிக்கும்

உங்கள் தசைகள் வளரும் மற்றும் சுமைகளுக்கு ஏற்றவாறு, பயிற்சிகள் செய்வது மிகவும் எளிதாகிவிடும். அதன்படி, சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும். மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது வீட்டில் பயிற்சிக்கு ஏற்றது அல்ல. இது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மட்டுமே அதிகரிக்கும், ஆனால் உங்கள் தசைகள் அல்ல. ஆரம்பத்தில், வீட்டில் பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று நாங்கள் யோசித்தோம், எனவே நாங்கள் தசை வெகுஜனத்தில் ஆர்வமாக உள்ளோம்.

பொருட்டு தசை வளர்ச்சிநிறுத்தவில்லை, பயிற்சிகளின் தரமான பக்கத்தை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம், மற்றும் அளவு அல்ல. வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்கு எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இது எளிதாக்கப்படுகிறது. நீங்கள் புஷ்-அப்களை செய்யும்போது யாராவது உங்கள் மீது எடை போடுங்கள். எடையுடன் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். உங்கள் இலக்கு வீட்டில் மார்பு தசையை உருவாக்குவது, காயமடையக்கூடாது.

பயிற்சி திட்டங்கள்

"வீட்டில் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?" என்ற கேள்விக்கு நாங்கள் நெருங்கிவிட்டோம். பெறப்பட்ட அறிவின் அடிப்படையில், நாங்கள் பயிற்சி திட்டங்களை உருவாக்குவோம். தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, திட்டங்கள் இயற்கையில் அறிமுகமாகும். பயிற்சி பெற்ற இளைஞர்களுக்கு, திட்டங்கள் ஏற்கனவே முற்போக்கான வளர்ச்சியை இலக்காகக் கொண்டுள்ளன.

ஆரம்பநிலைக்கான திட்டம்

திங்கட்கிழமை

புஷ்-அப்கள் 10x4, ஓய்வு 30 வினாடிகள்
க்ளோஸ் கிரிப் புஷ்-அப்கள் 8x2, ஓய்வு 1 நிமிடம்.

புதன்

புஷ்-அப்கள் 8x2, ரெப்ஸ் இடையே 1.5 நிமிடங்கள் ஓய்வு
க்ளோஸ் கிரிப் புஷ்-அப்கள் 10x4, ஓய்வு 45 நொடி
டிப்ஸ் 8x2, ஓய்வு 45 நொடி

வெள்ளி

புஷ்-அப்கள் 8x2, ரெப்ஸ் இடையே 1.5 நிமிடங்கள் ஓய்வு
டிப்ஸ் 10x4, ஓய்வு 40 நொடி
புஷ்-அப்கள் 8x2, ஓய்வு 30 வினாடிகள்

இந்த நரம்பில், நீங்கள் சுமார் ஒரு மாதம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், இதனால் உங்கள் தசைகள் சுமைக்கு பழகிவிடும். தேவையான எண்ணிக்கையை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியாவிட்டால், உங்களால் முடிந்தவரை செய்யுங்கள் (ஆனால் தாமதிக்க வேண்டாம்). இந்தத் திட்டம் உங்களுக்கு எளிதாகத் தோன்றினால், அடுத்த திட்டத்திற்குச் செல்ல வேண்டிய நேரம் இது.

தயாரிக்கப்பட்டவர்களுக்கான திட்டம்

திங்கட்கிழமை

12x4 மலம் மீது புஷ்-அப்கள், ஓய்வு 30 வினாடிகள்
சாய்வு புஷ்-அப்கள் 10x3, ஓய்வு 40 வினாடிகள்
டிப்ஸ் 10x3, ஓய்வு 40 நொடி

புதன்

புஷ்-அப்கள் 10x3, ரெப்ஸ் இடையே 1.5 நிமிடங்கள் ஓய்வு
சாய்வு புஷ்-அப்கள் 10x4, ஓய்வு 40 வினாடிகள்
15x2 மலம் மீது புஷ்-அப்கள், ஓய்வு 20 வினாடிகள்

வெள்ளி

புஷ்-அப்கள் 10x3, ரெப்ஸ் இடையே 1.5 நிமிடங்கள் ஓய்வு
10x3 மலம் மீது புஷ்-அப்கள், ஓய்வு 1 நிமிடம்
டிப்ஸ் 12x4, ஓய்வு 40 நொடி

இரண்டாவது திட்டம் உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்போது, பயிற்சியை சிக்கலாக்குங்கள். எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். புஷ்-அப்களின் போது உங்கள் முதுகில் வைக்கப்படும் பல்வேறு பொருள்கள் எடைகளாக செயல்படலாம். இந்த நுட்பங்களைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் விரும்பிய முடிவை எளிதாக அடைவீர்கள். வீட்டில் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, உங்கள் உடலை மேம்படுத்துவதில் பெரிய இலக்குகளை அமைக்கலாம்.

ஊட்டச்சத்து

வீட்டில் பயிற்சி போது, ஊட்டச்சத்து உடற்பயிற்சி ஒரு திறமையான அணுகுமுறை விட குறைவாக முக்கியம். மெல்லிய காற்றிலிருந்து தசைகள் வளராது; தரமான பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, அவர்களுக்கு கட்டுமானப் பொருள் தேவை - புரதம். சரியான ஊட்டச்சத்துடன் சரியான அளவில் நீங்கள் பெறுவது இதுதான். உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். கோழி, முட்டை, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பால் ஆகியவற்றிலிருந்து புரதத்தைப் பெறலாம். பக்க உணவாக, பக்வீட், அரிசி மற்றும் பருப்பு வகைகள் நல்ல விருப்பங்கள். இனிப்புகளில் இருந்து வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் உண்மையிலேயே இனிப்பு ஏதாவது விரும்பினால், சிறிது திராட்சை சாப்பிடுவது நல்லது. உங்கள் இலக்கை அடைவதில் இன்னும் ஒரு முக்கியமான விஷயம்: அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும். உடலில் உள்ள அனைத்து செயல்முறைகளும் நீர்வாழ் சூழலில் நடைபெறுகின்றன, எனவே குடிநீரும் முக்கியமானது. வீட்டில் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்விக்கான பதில்களை இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு வழங்கியதாக நம்புகிறேன். மற்றும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: கடின உழைப்பு மட்டுமே நீங்கள் விரும்பிய முடிவைக் கொண்டுவரும்! ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் உயர்தர மற்றும் பெரிய தசைகளைப் பெற மாட்டீர்கள், எல்லாவற்றிற்கும் நேரம் எடுக்கும். வாழும் புராணக்கதை அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் கூறியது போல்: "ஒவ்வொருவரும் பலவீனமானவர்களுக்காக வருந்துகிறார்கள், ஆனால் பொறாமைப்பட வேண்டும்."

வளர்ந்த பெக்டோரல் தசைகளால் ஆணின் உடற்பகுதியின் அடிப்படை உருவாகிறது என்பது இரகசியமல்ல. எனவே, பெரும்பாலான ஆண்களுக்கான பயிற்சியின் முக்கிய குறிக்கோள் (பெக்டோரல்) தசைகளில் வேலை செய்வதாகும். உடற்பயிற்சி மையங்கள் மார்பு பயிற்சிக்கு பல விருப்பங்களை வழங்குகின்றன. ஆனால் விளையாட்டுக் கழகத்தில் கலந்துகொள்ள வாய்ப்பு இல்லாதவர்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்? அத்தகைய ஆண்களுக்காகவே வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம்.

மார்பு பயிற்சியின் அம்சங்கள்

பெக்டோரல் தசைகள் வேலை செய்வதில் வெற்றியை அடைய, பின்வரும் பயிற்சிக் கொள்கைகளை கடைபிடிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்:

உங்கள் மார்பை ஓவர்லோட் செய்யாதீர்கள். "இன்னும் சிறந்தது" விதி இந்த வழக்கில்வேலை செய்ய வில்லை. தொடக்கநிலையாளர்கள் வாரத்திற்கு 1-2 உடற்பயிற்சிகளையும் (பெக்டோரல் தசைகளுக்கு 3-4 பயிற்சிகள்), பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் - வாரத்திற்கு அதிகபட்சம் 3 அமர்வுகள் (4-6 பயிற்சிகள்) செய்ய வேண்டும்.
உடற்பயிற்சியின் எதிர்மறை கட்டத்தை நேர்மறையை விட சற்று மெதுவாக செய்யுங்கள். உதாரணமாக, புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, மேலே செல்வதை விட மெதுவாக கீழே செல்லுங்கள். இந்த முறை பெக்டோரல் தசைகளில் பயனுள்ள சுமையை அதிகரிக்கும் மற்றும் அதன் வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்தும்.
அடிப்படை பயிற்சிகளில் உங்கள் பயிற்சியை உருவாக்குங்கள். இது தசைகளுக்கு அதிக அளவைக் கொடுக்கும் "அடிப்படை" ஆகும். பல விளையாட்டு வீரர்கள் தனிமைப்படுத்தல் சுமைகளைப் பயன்படுத்துவதில்லை மற்றும் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுகிறார்கள். நீங்கள் ஒரு சக்திவாய்ந்த மார்பை பம்ப் செய்ய விரும்பினால், அழுத்தங்கள் மற்றும் புஷ்-அப்களில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை ஒரே நாளில் வேலை செய்ய வேண்டாம். உண்மை என்னவென்றால், பெக்டோரல் தசைகளுக்கு பயிற்சியளிப்பதன் மூலம், நீங்கள் மறைமுகமாக ட்ரைசெப்ஸில் ஈடுபடுகிறீர்கள். மாறாக, டிரைசெப்ஸ் பயிற்சி போது, மார்பு மறைமுகமாக பம்ப்ஸ். சுமைகளைப் பிரிப்பது இரண்டு தசைக் குழுக்களின் வளர்ச்சியை மேம்படுத்தும்.
எடைகளைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வீட்டில் பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்ய, ஒரு மனிதன் கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டும். இவை டம்பல்ஸ், பார்பெல்ஸ், வெயிட்கள், அத்துடன் தண்ணீர் பாட்டில்கள் அல்லது கனமான பையுடனான மேம்படுத்தப்பட்ட பொருட்களாக இருக்கலாம்.
தேவையான அளவு பயிற்சியை முடிக்கவும். அடிப்படை பயிற்சிகளில்செய் 8-12 மறுபடியும் 3-4 செட். இன்சுலேடிங்கில்கூறுகள், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் 12-15 வரை. இந்த வழக்கில், பதற்றம் உணரப்படும் வகையில் எடை இருக்க வேண்டும்.

மார்பு தசைகளுக்கான முதல் 8 சிறந்த பயிற்சிகள்

வீட்டிலேயே உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்ய அனுமதிக்கும் பல்வேறு பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன. அதே நேரத்தில், "தேர்வு" செய்யப்படுகிறது, இதனால் ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்கு பொருத்தமான சுமைகளைக் கண்டறிய முடியும் (தங்கள் சொந்த எடையுடன், டம்பல்ஸுடன், ஒரு பார்பெல்லுடன், இணையான கம்பிகளில்).

கையில் டம்பல் அல்லது பார்பெல் இல்லாமல், உங்கள் மார்புக்கு நல்ல பயிற்சி அளிக்க கிளாசிக் புஷ்-அப்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

நேராக்கப்பட்ட கைகளில் படுத்திருக்கும் நிலையில் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் உடற்பகுதியை உங்கள் கீழ் உடலுடன் இணைக்கவும்.
உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளை விட சற்று அகலமாக தரையில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
உங்கள் மார்பை முடிந்தவரை மென்மையாகக் குறைக்கவும்.
உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்கி, அசல் நிலைப்பாட்டிற்கு உயரவும்.