தளர்வு என்பதன் பொருள். தசை தளர்வு (தளர்வு) என்பதன் பொருள். தசை தளர்வின் முக்கியத்துவம். உடலின் உடல் வளர்ச்சியை சரிசெய்வதற்கான சாத்தியம் மற்றும் நிபந்தனைகள் வலிமை பயிற்சிகளில், எதிரி தசைகளில் தேவையற்ற பதற்றம்

தசைகள் தளர்வு– இது தசையை உருவாக்கும் தசை நார்களின் பதற்றம் குறைகிறது.ஒரு மூட்டு மூலம் இணைக்கப்பட்ட ஒவ்வொரு தசையும் மற்றொன்றால் எதிர்க்கப்படுகிறது, அதே மூட்டுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் அதன் மறுபுறம் மற்றும் உடலின் சில பகுதிகளின் இயக்கத்தை மற்ற திசையில் வழங்குகிறது. இத்தகைய எதிரெதிர் தசைகள் எதிரிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு பெரிய தசைக்கும் அதன் சொந்த எதிரி உள்ளது.

தசை செயல்பாட்டின் போது அதிகப்படியான பதற்றத்தை தன்னிச்சையாக குறைக்கும் அல்லது எதிரி தசைகளை தளர்த்தும் திறன் உள்ளது பெரும் முக்கியத்துவம்அன்றாட வாழ்க்கையில், வேலை, விளையாட்டு, அதற்கு நன்றி, உடல் மற்றும் மன அழுத்தம் நிவாரணம் அல்லது குறைக்கப்படுகிறது.

வலிமை பயிற்சிகளில், எதிர் தசைகளில் தேவையற்ற பதற்றம் வெளிப்புறமாகச் செலுத்தப்படும் சக்தியின் அளவைக் குறைக்கிறது. சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படும் பயிற்சிகளில், இது தேவையற்ற ஆற்றல் மற்றும் விரைவான சோர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. ஆனால் அதிகப்படியான பதற்றம் குறிப்பாக அதிவேக இயக்கங்களில் தலையிடுகிறது: இது அதிகபட்ச வேகத்தை வெகுவாகக் குறைக்கிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, கொடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியைச் செய்யத் தேவையில்லாத தசைகளை எவ்வாறு தளர்த்துவது என்பது ஒரு நபருக்குத் தெரியாவிட்டால், விளைவு குறைவாக இருக்கும். பார்வையாளர்களின் இருப்பு, அறிமுகமில்லாத சூழல், அகநிலை மற்றும் தனிப்பட்ட காரணங்கள் போன்ற பல்வேறு உளவியல் காரணிகளால் அதிகப்படியான கட்டுப்பாடு ஏற்படலாம். இதற்கிடையில், தளர்வான, இலவச இயக்கங்களை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட நிலையான சிறப்பு வேலை எப்போதும் நேர்மறையான முடிவுக்கு வழிவகுக்கிறது. மன அழுத்தம் எப்போதும் தசை பதற்றத்துடன் இருக்கும் என்பதையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், ஆனால் மன அழுத்தம் இல்லாமல் தசை பதற்றம் ஏற்படலாம்.

பதற்றம்

தசை பதற்றம் பின்வரும் வடிவங்களில் வெளிப்படும்:

டானிக்- ஓய்வில் தசைகளில் அதிகரித்த பதற்றம்.

எக்ஸ்பிரஸ்வேகமான இயக்கங்களைச் செய்யும்போது தசைகள் ஓய்வெடுக்க நேரம் இல்லை.

ஒருங்கிணைப்பு- இயக்கங்களின் அபூரண ஒருங்கிணைப்பு காரணமாக தசை தளர்வு கட்டத்தில் உற்சாகமாக இருக்கும்.

இந்த ஒவ்வொரு சந்தர்ப்பத்திலும் தளர்வை மாஸ்டர் செய்ய, சிறப்பு வழிமுறை நுட்பங்களை மாஸ்டர் செய்வது அவசியம்.

கடந்து வா டானிக்தசைகளின் மீள் பண்புகளை அதிகரிக்க இலக்கு பயிற்சிகளின் உதவியுடன் பதற்றத்தை அடைய முடியும், அதாவது. ஓய்வு மற்றும் மூட்டுகள் மற்றும் உடற்பகுதியின் இலவச இயக்கங்களின் வடிவத்தில் ஓய்வெடுக்க (இலவச ஊசலாட்டம் மற்றும் நடுக்கம் போன்றவை). சில நேரங்களில் டானிக் பதற்றம் தற்காலிகமாக முந்தைய சுமை இருந்து சோர்வு விளைவாக அதிகரிக்கிறது. இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், லேசான வெப்பமயமாதல் (வியர்வை தோன்றும் முன்), மசாஜ், சானா, நீச்சல் அல்லது வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சமாளிக்க வெளிப்படுத்துகிறதுவிரைவான சுருக்கத்திற்குப் பிறகு தசைகள் தளர்வு நிலைக்கு மாறும் விகிதத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் பதற்றத்தை குறைக்கலாம். ஆனாலும்! இந்த வேகம் பொதுவாக தளர்வு இருந்து எழுச்சிக்கு மாற்றத்தின் வேகத்தை விட குறைவாக இருக்கும். அதனால்தான், இயக்கங்களின் அதிர்வெண் அதிகரிக்கும் போது, ​​விரைவில் அல்லது பின்னர் (இது சிறந்தது) தசை முழுமையாக ஓய்வெடுக்க நேரம் இல்லாத ஒரு கணம் வருகிறது. தசை தளர்வின் வேகத்தை அதிகரிக்க, தளர்வு மற்றும் பதற்றத்தின் விரைவான மாற்று தேவைப்படும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும் (மீண்டும் மீண்டும் தாவல்கள், மருந்து பந்துகளை நெருங்கிய தூரத்தில் எறிதல் மற்றும் பிடிப்பது போன்றவை).

இயக்கங்களைக் கற்றுக்கொள்ளத் தொடங்கும் மற்றும் உடல் பயிற்சிகளில் ஈடுபடாதவர்களின் பொதுவான ஒருங்கிணைப்பு பதற்றம் சிறப்பு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி சமாளிக்க முடியும். எடுத்துக்காட்டாக, உடனடி முடிவுகளில் ஆரம்பநிலையின் வழக்கமான கவனம் ஒருங்கிணைப்பு பதற்றத்திற்கு எதிரான போராட்டத்தில் தலையிடுகிறது.

உங்கள் சொந்த உணர்வை சரியாக உருவாக்க, தசைகளின் தளர்வான நிலையை உணர நீங்கள் சிறப்பு தளர்வு பயிற்சிகளையும் பயன்படுத்தலாம்; தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களின் தன்னார்வ தளர்வு கற்பிக்கவும். இவை மாறுபட்ட பயிற்சிகளாக இருக்கலாம் - உதாரணமாக, உடனடியாக பதற்றம் முதல் தளர்வு வரை; சில தசைகளின் தளர்வை மற்றவற்றின் பதற்றத்துடன் இணைத்தல். இந்த வழக்கில், நீங்கள் பொதுவான விதியைப் பின்பற்ற வேண்டும்: ஒரு முறை தளர்வு பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​தசை பதற்றத்தை உள்ளிழுத்தல் மற்றும் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, மற்றும் சுறுசுறுப்பான வெளியேற்றத்துடன் தளர்வு ஆகியவற்றை இணைக்கவும்.

தனிப்பட்ட பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவதும் அவசியம்: பதற்றம் மிகவும் தெளிவாக வெளிப்படுத்தப்படும் முகபாவனைகளைப் பாருங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​சிரிக்கவும் பேசவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது அதிகப்படியான பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது. ஒருங்கிணைப்பு பதற்றத்தை சமாளிக்க, சில நேரங்களில் குறிப்பிடத்தக்க சோர்வு நிலையில் பயிற்சி பெறுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது தேவையான தருணங்களில் மட்டுமே உங்கள் முயற்சிகளை ஒருமுகப்படுத்த உங்களைத் தூண்டுகிறது.

தசைகளை மசாஜ் செய்யும் போது, ​​அவற்றின் தொனியின் நிலையை அறிந்து கொள்வது முக்கியம், இது அதிகரிக்கலாம் (ஹைபர்டோனிசிட்டி), குறைக்கலாம் (ஹைடுடோனஸ்) அல்லது இல்லாதது (அடோனியா). தசை தொனியை நிர்ணயிப்பது நோயாளியை படுத்துக்கொள்வதன் மூலம் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் ஆய்வு செய்யப்படும் தசைகள் முடிந்தவரை தளர்வாக இருக்க வேண்டும். தசை தளர்வு எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது என்பதை நோயாளிக்கு நன்கு புரிய வைக்க, நீங்கள் முதலில் அவருக்கு தசை தளர்வின் சாராம்சத்தை விளக்க வேண்டும், பின்னர் அதை நீங்களே காட்ட வேண்டும், கை அல்லது காலில் தசை தளர்வு நிலையை சரிபார்க்க நோயாளியிடம் கேட்கவும், அதன் பிறகுதான். முதலில் ஓய்வில் தொடர்புடைய தசைகளை தளர்த்தவும், பின்னர் மூட்டு இயக்கங்களின் சாத்தியமான அனைத்து திசைகளிலும் செயலற்ற இயக்கங்களின் போது, ​​நீட்டிக்கப்பட்ட தசையின் எதிர்ப்பை மதிப்பிடும் போது அவரை அழைக்கவும்.

பொதுவாக, தசைகள் சில பதற்றமான நிலையில் இருக்கும். தசை தொனியில் அதிகரிப்புடன், தசைகள் படபடக்கும் போது அடர்த்தியாகவும் கடினமாகவும் இருக்கும், மேலும் செயலற்ற இயக்கங்களைச் செய்வது கடினம். தசை தொனியில் அதிகரிப்பு காயம், மூட்டுகளின் அழற்சி நிலை அல்லது மையத்திற்கு சேதம் ஆகியவற்றின் காரணமாக வலி ஏற்படலாம் நரம்பு மண்டலம்(ஸ்பாஸ்டிக் பக்கவாதம்), முதலியன. தசை தொனியில் குறைவதால், தசைகள் தொட்டால் மந்தமாகவும், மந்தமாகவும் இருக்கும். மேல் அல்லது கீழ் மூட்டு தசைகளின் ஹைபோடோனியா முன்னிலையில், செயலற்ற இயக்கங்கள் நிகழ்த்தப்பட்டால், எடுத்துக்காட்டாக, எந்த மூட்டிலும் நெகிழ்வு - நீட்டிப்பு, இந்த இயக்கம் இந்த மூட்டு இயக்கத்தின் இயல்பான வரம்பிற்கு அப்பால் செல்லலாம். தொனியில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவு மெல்லிய பக்கவாதத்துடன் காணப்படுகிறது - பாலிநியூரிடிஸ், போலியோமைலிடிஸ் போன்றவற்றுடன்.

தசை சிதைவு அல்லது ஹைபர்டிராபியை அடையாளம் காண சிறப்பு கவனம் தேவை. தசை சிதைவு அதன் எடை இழப்பு, அளவு குறைப்பு மற்றும் அதன் நிவாரணத்தை மென்மையாக்குவதன் மூலம் குறிக்கப்படுகிறது; ஹைபர்டிராபிக்கு - அதன் அளவு மற்றும் நிவாரணத்தில் அதிகரிப்பு. அளவீட்டு நாடாவைப் பயன்படுத்தி ஒரு மூட்டுப் பகுதியை அளவிடுவதன் மூலம் தசை விரயம் அல்லது ஹைபர்டிராபியின் அளவு தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

ஒரு தசையின் செயல்பாட்டு நிலை அதன் சுருக்க செயல்பாட்டில் ஏற்படும் மாற்றங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. தசையின் சுருக்க செயல்பாட்டின் கூர்மையான பலவீனம், தன்னார்வ இயக்கங்களின் சக்தியின் பலவீனத்தில் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது, இது தசை பரேசிஸ் இருப்பதைக் குறிக்கிறது; சுருக்க செயல்பாடு இல்லாதது, தன்னார்வ இயக்கங்களின் முழுமையான இழப்புடன், பக்கவாதம் இருப்பதைக் குறிக்கிறது.

தசை தொனி மற்றும் தசைச் சிதைவின் நிலையைப் பொறுத்து, வெவ்வேறு மசாஜ் நுட்பங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

தசைகளை ஆய்வு செய்யும் போது, ​​அவற்றின் நிலைத்தன்மைக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். இதைச் செய்ய, சற்று வளைந்த விரல்களின் முனைகளைப் பயன்படுத்தி முதலில் தசையின் மேலோட்டமான அடுக்கை உணரவும், பின்னர், உங்கள் விரல்களைத் தூக்காமல், படிப்படியாக ஆழமாகவும் ஆழமாகவும் ஊடுருவி, அதன் நடுத்தர மற்றும் ஆழமான அடுக்குகளின் நிலையை ஆராயுங்கள். ஆரோக்கியமான தசையின் நிலைத்தன்மை மென்மையானது, உறுதியானது மற்றும் மீள்தன்மை கொண்டது, அது வலியற்றதாக உணர்கிறது. மயோசிடிஸ் மற்றும் ஐரோமயோசிடிஸ் அல்லாதவற்றுடன், தசையின் நிலைத்தன்மை அடர்த்தியானது மற்றும் படபடப்பு வலிமிகுந்ததாக இருக்கும். தசைகள் அதிக சோர்வுடன் தொடர்புடைய தசை நோய்கள் ஏற்பட்டால், வலிமிகுந்த பகுதியில் அழுத்தும் போது, ​​பரிசோதகர் விரலின் கீழ் ஒரு பதிலை உணர்கிறார், தசை பதற்றத்தில் ஒரு நிலையற்ற மாற்றம், தசை விரலின் கீழ் ஒரு கணம் சுருங்கியது போல், கடினமாகவும் அடர்த்தியாகவும் மாறியது. தொடுதல் பின்னர் மென்மையாகவும் நெகிழ்வாகவும் இருக்கும். இந்த அறிகுறி, முதன்முதலில் கொர்னேலியஸ் (1933) விவரித்தார், தசை நார்களின் சுருக்க செயல்பாடு மீறல் மற்றும் அவற்றின் உற்சாகத்தின் அதிகரிப்பு ஆகியவற்றை வகைப்படுத்துகிறது. எதிர்காலத்தில், தனிப்பட்ட தசை மூட்டைகளின் தொடர்ச்சியான ஸ்பாஸ்மோடிக் நிலை ஏற்படலாம் (முல்லரின் அறிகுறி, 1926). கணிசமான உயிர்வேதியியல் விளைவாக, ஸ்பேஸ்டிக் சுருங்கும் தசை மூட்டைகளில் உள்ளூர் வளர்சிதை மாற்றத்தை சீர்குலைப்பதன் காரணமாக டையோகோலாய்டு மாற்றங்கள், வட்டமான அல்லது நீள்வட்ட சுருக்கங்கள் அல்லது வடங்கள் உருவாகின்றன, இது Schade (1923) myogeloses என்று அழைக்கப்படுகிறது; அவற்றின் நிலைத்தன்மை குருத்தெலும்பு மற்றும் எலும்பு திசுக்களை ஒத்திருக்கும்.

"உடல் கல்வி" என்ற ஒழுக்கத்தின் சுருக்கம்
தலைப்பில்:
"தசை தளர்வு"

நிகழ்த்தப்பட்டது:
கைரடோவா அனஸ்தேசியா,
குழு 3 யூ 1

மாஸ்கோ 2011

உள்ளடக்கம்

அறிமுகம்

I. தசை பதற்றம்: சாராம்சம், நிகழ்வுக்கான காரணங்கள்

டானிக் - ஓய்வில் தசைகளில் அதிகரித்த பதற்றம்.
அதிவேக - வேகமான இயக்கங்களைச் செய்யும்போது தசைகள் ஓய்வெடுக்க நேரம் இல்லை.
ஒருங்கிணைப்பு - இயக்கங்களின் அபூரண ஒருங்கிணைப்பு காரணமாக தசை தளர்வு கட்டத்தில் உற்சாகமாக இருக்கும்.

II. பதற்றத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான ஒரு வழியாக தசை தளர்வு

III. தசை தளர்வு நுட்பங்கள்

III.1. முற்போக்கான தசை தளர்வு

ஆதிக்கம் செலுத்தும் கை மற்றும் முன்கை;
ஆதிக்கம் செலுத்தும் தோள்பட்டை;
ஆதிக்கம் செலுத்தாத கை மற்றும் முன்கை;
ஆதிக்கம் செலுத்தாத தோள்பட்டை;
முகத்தின் மேல் மூன்றில் தசைகள்;
முகத்தின் நடுத்தர மூன்றில் தசைகள்;
முகத்தின் கீழ் மூன்றில் தசைகள்;
கழுத்து தசைகள்;
மார்பு தசைகள் மற்றும் உதரவிதானம்;
முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகள்;
ஆதிக்கம் செலுத்தும் இடுப்பு;
ஆதிக்கம் செலுத்தும் ஷின்;
ஆதிக்கம் செலுத்தும் கால்;
ஆதிக்கம் செலுத்தாத இடுப்பு;
ஆதிக்கம் செலுத்தாத கீழ் கால்;
ஆதிக்கம் இல்லாத பாதம்.

கை தசைகள் தளர்வு.

உடற்பயிற்சி 1.
சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் தொடக்க நிலையில் அமைதியாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் இடது கையை மணிக்கட்டில் வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கை செங்குத்தாக இருக்கும், பல நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள்; முன்கை அசையாமல் உள்ளது. உங்கள் முன்கையின் தசைகளில் பதற்றம் இருப்பதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் கையை ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் கையை அதன் சொந்த எடையின் கீழ் போர்வை மீது விழ அனுமதிக்கிறது. இப்போது உங்கள் கையால் நிதானமாக இருக்க முடியாது - அத்தகைய தசை பதற்றத்திற்குப் பிறகு, தளர்வு என்பது உடலியல் தேவை. சில நிமிடங்களுக்கு, உங்கள் கை மற்றும் முன்கையில் தளர்வு உணர்வைக் கவனியுங்கள். இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். பிறகு அரை மணி நேரம் ஓய்வில் இருக்கவும். மிக முக்கியமான விஷயம், பதற்றம் மற்றும் தளர்வு உணர்வுகளை அடையாளம் காண கற்றுக்கொள்வது.

உடற்பயிற்சி 2.
அடுத்த நாள், முந்தைய பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் கையின் இரண்டாவது தளர்வுக்குப் பிறகு, உங்கள் மணிக்கட்டை உங்களிடமிருந்து விலக்கி, விரல்களைக் கீழே வளைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 3.
இன்று நீங்கள் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள். உங்கள் இடது கையில் உள்ள உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்தும் போது, ​​தளர்வு மட்டும் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 4.
முதல் மற்றும் இரண்டாவது பயிற்சிகளுக்கு முழங்கை மூட்டு நெகிழ்வு அனுபவத்தை சேர்ப்போம். உங்கள் இடது கையை முழங்கையில் 30 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும், அதாவது போர்வையிலிருந்து தூக்கவும். சுமார் 2 நிமிடங்களுக்கு இந்த செயல்பாட்டை மூன்று முறை செய்யவும், பின்னர் பல நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். மீதமுள்ள நேரத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 5.
முந்தைய அனைத்து பயிற்சிகளையும் மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் நாங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்போம். உங்கள் முன்கையின் கீழ் புத்தகங்களின் அடுக்கை வைத்து, உங்கள் பொய் கையால் அவற்றை வலுக்கட்டாயமாக அழுத்தினால், இந்த தசையில் நீங்கள் பதற்றத்தை அடைவீர்கள். மூன்று முறை மாற்று பதற்றம் மற்றும் தளர்வு (தளர்வுக்காக, உங்கள் கையை உங்கள் உடலிலிருந்து, நீங்கள் உதவியாகப் பயன்படுத்தும் புத்தகங்களுக்குப் பின்னால் நகர்த்தவும்). மீதமுள்ள நேரத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 6.
மீண்டும் ஒரு மணி நேரம். உங்கள் இடது கைக்கு உங்களுக்குத் தெரிந்த நான்கு பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 7.
முந்தைய எல்லாவற்றிலும் நீங்கள் எவ்வளவு வெற்றிகரமாக தேர்ச்சி பெற்றீர்கள் என்பதை இந்த பயிற்சி காண்பிக்கும். உங்கள் பணி உங்கள் உடலுடன் உங்கள் கைகளை நீட்டி அமைதியாக படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் இடது கையை அசைக்காமல், உங்கள் கவனத்தை அதில் செலுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் பதற்றத்தை அடைவீர்கள். சுமார் அரை நிமிடம் பதற்றத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், பின்னர் அதை தளர்வாக விடுங்கள். இதை பலமுறை செய்யவும். மீதமுள்ள மணிநேரத்திற்கு மீண்டும் ஓய்வெடுங்கள்.
எதிர்காலத்தில், உங்கள் வலது கையால் இதைச் செய்யுங்கள் (அதாவது மொத்தம் ஏழு பயிற்சிகள்).

கால் தசைகள் தளர்வு.

கை பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம், ஆனால் இது அவசியமில்லை. ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிலும் பதற்றம் மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றை அடையாளம் காண நீங்கள் ஏற்கனவே கற்றுக்கொண்டிருந்தால், இந்த செயல்முறைகளை கட்டுப்படுத்த முடிந்தால், நீங்கள் உடனடியாக ஓய்வெடுக்க ஆரம்பிக்கலாம். எனவே, உங்கள் முழு உடலையும் ஓய்வெடுக்கவும், நீங்கள் உங்கள் கால்களை மட்டுமே பயிற்சி செய்வீர்கள் (முதலில் இடது, பின்னர் வலது).

உடற்பயிற்சி 1.
முழங்காலில் உங்கள் காலை வளைக்கவும் - மேல் கால் மற்றும் முழங்காலுக்குக் கீழே உள்ள தசைகளை இறுக்குங்கள். பதற்றம் மற்றும் தளர்வு என மூன்று மடங்கு மாறி மாறி பயிற்சி செய்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி 2.
இப்போது, ​​மாறாக, கால்விரலால் மூட்டுகளை நம்மை நோக்கி வளைக்கிறோம். கன்று பதற்றம் மற்றும் தளர்வு.

உடற்பயிற்சி 3.
மேல் தொடையில் பதற்றம் மற்றும் தளர்வு - பயிற்சியளிக்கப்பட்ட கால் படுக்கையில் இருந்து தொங்குகிறது (சோபா, முதலியன), அதன் மூலம் பதற்றத்தை அடைகிறது. பின்னர் உங்கள் காலை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, ஓய்வெடுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
உடற்பயிற்சி 4.
முழங்காலில் காலை வளைப்பதன் மூலம் கீழ் தொடையில் பதற்றம் அடையப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி 5.
இடுப்பு மூட்டு மற்றும் அடிவயிற்றில் பதற்றம் - இடுப்பு மூட்டு மட்டுமே வளைந்திருக்கும் வகையில் உங்கள் காலை உயர்த்தவும்.

உடற்பயிற்சி 6.
குளுட்டியல் தசைகளின் பதற்றம் - உங்கள் முழங்காலின் கீழ் பல புத்தகங்களை வைத்து, அவற்றை கடுமையாக அழுத்தவும்.
இந்த ஆறு பயிற்சிகளையும் ஒன்று அல்லது இரண்டு மறுமுறை அமர்வுகளுடன் விடுங்கள் அல்லது ஒரு அமர்வை ஓய்வெடுப்பதற்காக பிரத்தியேகமாக வழங்கவும்.

தண்டு தசைகள் தளர்வு.

உடற்பயிற்சி 1.
வயிற்று தசைகள் - பின்வருமாறு செயல்படுகின்றன: ஒன்று உணர்வுடன் வயிற்றை நமக்குள் இழுக்கவும் அல்லது மெதுவாக ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து உட்கார்ந்த நிலைக்கு உயரவும்.

உடற்பயிற்சி 2.
முதுகெலும்புடன் அமைந்துள்ள தசைகள் - கீழ் முதுகில் வளைந்து வளைவதன் மூலம் (உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது) பதற்றம் அடையப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி 3.
சுவாச அமைப்பின் தசைகள். உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், அரை மணி நேரம் பொது தளர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பின்னர் தொடர்ச்சியான ஆழமான சுவாசம் மற்றும் வெளியேற்றங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது மார்பில் எழும் பதற்றத்தை நீங்கள் தொடர்ந்து உணருவீர்கள் (முதலில் நீங்கள் ஸ்டெர்னத்தின் கீழ் பதற்றத்தை மட்டுமே கவனிக்க முடியும்; பயிற்சிக்கு நன்றி, நீங்கள் அதை மற்ற பகுதிகளில் எளிதாக அடையாளம் காண கற்றுக்கொள்வீர்கள். மார்பு). ஆழ்ந்த சுவாசத்தின் போது ஏற்படும் பதற்றத்தின் பொதுவான வடிவத்தை நீங்கள் புரிந்துகொண்டவுடன், சாதாரண சுவாசத்தின் போது நீங்கள் அதை அடையாளம் காண முடியும். இந்த பயிற்சியின் நோக்கம் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்துவது அல்ல (பல தளர்வு நுட்பங்களைப் போல), மாறாக - இந்த செயல்முறையை விருப்பமான காரணிகளின் தன்னிச்சையான செல்வாக்கிலிருந்து விடுவிப்பது பற்றி பேசுகிறோம், இதனால் அது முற்றிலும் தன்னிச்சையாக செயல்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி 4.
தோள்பட்டை தசைகள் தளர்வு. பல திறன்களைப் பெறுவதை உள்ளடக்கியது. உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டுவதன் மூலம், மார்பின் முன் பதற்றத்தை சரிசெய்வீர்கள்; தோள்களை பின்னால் சுழற்றுவதன் மூலம் - தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் பதற்றம், அவற்றை தூக்குவதன் மூலம் - கழுத்தின் பக்கங்களிலும் தோள்களின் மேல் பகுதியிலும் பதற்றம். கழுத்தின் இடது பக்கத்தில் உள்ள பதற்றம் தலையை இடது பக்கம் சாய்ப்பதன் மூலம் அடையப்படுகிறது, வலதுபுறம் - வலதுபுறம். தலையை முன்னும் பின்னும் சாய்க்கும் போது இது முன் மற்றும் பின் பக்கங்களில் சரி செய்யப்படுகிறது. இந்த தோள்பட்டை தளர்வு பயிற்சியை ஒரு கட்டத்தில் செய்யலாம், ஆனால் இது நிலைகளிலும் செய்யப்படலாம்.
பொதுவாக, உடற்பகுதி தளர்வு பயிற்சிகள் சுமார் ஒரு வாரத்திற்கு மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் (சில திறன்களை ஒருங்கிணைப்பது அவசியம் என்று நீங்கள் கண்டால், இந்த விஷயத்தில், தளர்வுக்கு பிரத்தியேகமாக அர்ப்பணிக்கப்பட்ட வகுப்புகளைக் கவனியுங்கள்).

கண் தசைகள் தளர்வு.

உடற்பயிற்சி 1.
நெற்றியில் உள்ள தோலை சுருக்கமாக மாற்றுவதன் மூலம் நெற்றிப் பகுதியில் பதற்றம் அடையப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி 2.
கண்ணிமை தசைகள் பதற்றம் - நாம் புருவங்களை நகர்த்துகிறோம், கண்கள் இறுக்கமாக மூடப்பட்டிருக்கும்.

உடற்பயிற்சி 3.
வெளிப்புற தசைகளின் பதற்றம் - இந்த விஷயத்தில் நாம் கண் பார்வையில் பதற்றத்தை உணர்கிறோம். கண்களை மூடிக்கொண்டு, வலது, இடது, மேல், கீழ் என்று பார்க்கிறோம். பதற்றத்தை தெளிவாக அடையாளம் காணும் வரை நாங்கள் பயிற்சியளிக்கிறோம், அதன் மூலம் அதிலிருந்து விடுபடுவோம் (அதாவது, இந்த தசைகளை தளர்த்துவது).

உடற்பயிற்சி 4.
வெளிப்புற தசைகளின் பதற்றம் - முந்தைய உடற்பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, கண்களைத் திறந்து, நீங்கள் கூரையிலிருந்து தரையையும், நேர்மாறாகவும் பார்க்கும்போது என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பாருங்கள். பதற்றத்தையும் தளர்வையும் உணருங்கள்.

முக தசைகள் தளர்வு.

உடற்பயிற்சி 1.
உங்கள் பற்களை கடித்து, அதனுடன் வரும் பதற்றத்தை ஒவ்வொரு விவரத்திலும் கவனிக்கவும். ரிலாக்ஸ். உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 2.
வாயைத் திற. உங்கள் காதுகளுக்கு முன்னால் நீங்கள் பதற்றத்தை உணர வேண்டும், ஆனால் இன்னும் ஆழமாக மட்டுமே.
உடற்பயிற்சி 3.
உங்கள் பற்கள், உங்கள் கன்னங்களில் பதற்றம் பார்க்க. ரிலாக்ஸ்.

உடற்பயிற்சி 4.
"ஓ!" என்று சொல்வது போல் உங்கள் வாயைச் சுற்றி, பதற்றத்தை உணர்ந்து, பின்னர் உங்கள் உதடுகளைத் தளர்த்தவும்.

உடற்பயிற்சி 5.
உங்கள் நாக்கை பின்னால் நகர்த்தி, பதற்றத்தைப் பார்த்து ஓய்வெடுங்கள்.

தளர்வு மன செயல்பாடு.

முழு ஓய்வுக்குப் பிறகு கால் மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் இருக்கும் அறையின் உச்சவரம்பு மற்றும் தரையைப் பார்க்கிறீர்கள் என்று (கண்களை மூடிக்கொண்டு) கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் கற்பனை செய்வது பயனுள்ளதாக இருந்தால், உண்மையில் இந்த பணியைச் செய்யும்போது நீங்கள் அனுபவிக்கும் அதே தசை பதற்றத்தை நீங்கள் உணருவீர்கள். ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். பின்னர் உங்கள் இடது மற்றும் வலதுபுறத்தில் ஒரு சுவரை கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஒரு தீவிரமான மன உருவத்தைத் தூண்டும் திறனை வளர்ப்பதே குறிக்கோள், அதன் மூலம் தொடர்புடைய தசைக் குழுக்களில் பதற்றம்.
பின்னர் (மீண்டும் ஓய்வெடுத்த பிறகு), ஒரு கார் உங்களைக் கடந்து செல்கிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் எந்த நகரும் பொருட்களையும் இதே வழியில் பயிற்சி செய்யலாம்; ஒரு ரயில் செல்கிறது, ஒரு விமானம் அல்லது பறவை பறக்கிறது, ஒரு பந்து உருளுகிறது போன்றவற்றை நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம். நகரும் பொருட்களை மனதளவில் கற்பனை செய்யும் போது உங்கள் கண்களில் பதற்றத்தை உணர்ந்த பிறகு, உங்கள் கண் தசைகளில் பதற்றத்தை கற்பனை செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். "உதாரணமாக, நிலையான பொருள்கள், நீங்கள் ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பதை கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள் - அல்லது புத்தகங்கள். இந்த அணுகுமுறை "எண்ணங்களைத் தெளிவுபடுத்துவதற்கு" வழிவகுக்கிறது - ஏற்கனவே உடற்பயிற்சியின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு, உங்கள் எண்ணங்கள் அமைதியாகிவிட்டன, கவலைப்படுவதை நிறுத்திவிட்டீர்கள், அவை எதுவும் உங்கள் மூளையில் ஒளிரவில்லை.
மன அமைதிக்காக, நீங்கள் மற்றவர்களுடன் பேசுவதை கற்பனை செய்துகொள்ளுமாறு ஜேக்கப்சன் பரிந்துரைக்கிறார். கற்பனையின் தீவிரம் தீவிரமாக இருந்தால், நாக்கு, தொண்டை, உதடுகள் மற்றும் சில சமயங்களில் தாடைகளில் பதற்றம் ஏற்படும்.

III.2. வயிற்று சுவாசம்

உங்கள் வயிறு முடிந்தவரை விரிவடையும் வரை உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும்.
சில நொடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றும் வெளியேற்றப்படும் வரை உங்கள் வாய் அல்லது மூக்கு வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

III.3. யோகா முறைப்படி சுவாச தளர்வு

உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் உள்ளிழுக்கவும், நீங்களே ஐந்து வரை எண்ணுங்கள்.
மீண்டும் ஐந்து எண்ணும் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து காற்றை உங்கள் வாய் அல்லது மூக்கு வழியாக முழுமையாக வெளியேற்றவும், ஐந்தாக எண்ணவும்.
உங்கள் இயல்பான தாளத்தில் 2 சுவாசங்களை உள்ளேயும் வெளியேயும் எடுக்கவும்.
சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

முடிவுரை

அறிமுகம்

தளர்வு என்ற வார்த்தைக்கு தசை மற்றும் மன தளர்வு என்று பொருள். உங்களுக்குத் தெரியும், சமீபத்திய ஆண்டுகளில் வாழ்க்கையின் வேகம் அதிகமாக அதிகரித்துள்ளது, அதோடு மனித நரம்பு மண்டலத்தில் மனோ-உணர்ச்சி சுமையும் அதிகரித்துள்ளது. மறுபுறம், ஒரு நபர் போதுமான அளவு கட்டாய உடல் செயல்பாடுகளை அனுபவிப்பதில்லை, அது மனோ-உணர்ச்சியை சமநிலைப்படுத்தும். மேலும் பலருக்கு போதுமான தளர்வு கிடைக்கவில்லை அன்றாட வாழ்க்கைசைக்கோட்ரோபிக் மருந்துகள் (அவை பெரும்பாலும் மருத்துவ பரிந்துரை இல்லாமல் உட்கொள்ளப்படுகின்றன மற்றும் மக்கள் தொடர்ந்து, பெரும்பாலும் தேவையில்லாமல் பயன்படுத்துகின்றனர்) நரம்பு சுமைகளைத் தணிக்கும் அல்லது தூண்டும் விளைவைக் கொண்ட மருந்துகள் அதிகளவில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. மருந்தியல் மருந்துகளுடன் உணர்ச்சிகரமான எதிர்வினைகளை செயற்கையாக அடக்குவது, இந்த எதிர்வினைகளின் சரியான தன்மை மற்றும் உலகளாவிய தன்மையின் கருத்துக்களுடன் ஒரு தகவமைப்பு பொறிமுறையாக முரண்படுவதற்கு வழிவகுக்கிறது. மனித உடல்.

பெரும்பாலானவை எளிய வழிகளில்உணர்ச்சி மன அழுத்தத்தை நீக்குவது: விளையாட்டு நடவடிக்கைகள், மீன்பிடித்தல், வேட்டையாடுதல், குளியல் இல்லம் (சானா) அல்லது நீச்சல் குளம், அத்துடன் காடு அல்லது பிற அழகிய இடங்களில் நடைபயிற்சி போன்றவை.

தசை மற்றும் மன அழுத்தத்தை போக்க மற்ற பயனுள்ள வழிகள் இந்த கட்டுரையில் பின்னர் வழங்கப்படும்.

தசை மற்றும் மன தளர்வு இடையே தொடர்பு

நமது மன நிலை பெரும்பாலும் நமது உடல் வலிமையை தீர்மானிக்கிறது என்பது அனைவருக்கும் தெரியும், அதற்கு நேர்மாறாக: உடல் திறன்கள் நம் மன நிலையை பாதிக்கின்றன. வாழ்க்கை அமைப்புகளில் இருக்கும் பின்னூட்ட சுழல்கள் என்று அழைக்கப்படுபவற்றின் செயல்பாட்டின் காரணமாக ஒரு சிறிய வட்டம் மக்களுக்குத் தெரியும். உடல் நடவடிக்கைகள்மன நிலைகள் மற்றும் எதிர்வினைகளின் தரம் மற்றும் வலிமையை நேரடியாக தீர்மானிக்க முடியும். உதாரணமாக, நீங்கள் விரைவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசித்தால், 1-2 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு. அனைத்து அடுத்தடுத்த விளைவுகளிலும் நீங்கள் மயக்கம் அடைவீர்கள். அமைதியான, 5 நிமிடங்களுக்கு நீடித்த சுவாசத்துடன் கூட சுவாசிக்கவும். நிச்சயமாக உங்களை தூங்க வைக்கும். மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் நிலைக்கும் எலும்பு தசைகளின் தொனிக்கும் இடையே உள்ள வழக்கத்திற்கு மாறாக நெருங்கிய உறவு, தசை தொனியில் நனவான மாற்றங்கள் மூலம் மன செயல்பாடுகளின் அளவை பாதிக்கிறது. ஒரு நபரின் விழித்திருக்கும் நிலை போதுமான உயர் தசை தொனியின் தொடர்ச்சியான பராமரிப்போடு தொடர்புடையது என்பது அறியப்படுகிறது. மிகவும் தீவிரமான செயல்பாடு, அதிக இந்த தொனி, தசைகள் இருந்து நரம்பு மண்டலத்திற்கு தூண்டுதல்களை செயல்படுத்தும் ஓட்டம் மிகவும் தீவிரமானது. மாறாக, அனைத்து தசைகளின் முழுமையான தளர்வு மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டின் அளவை குறைந்தபட்சமாக குறைக்கிறது மற்றும் தடுப்பு செயல்முறைகளின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.

மன அழுத்தம் எப்போதும் தசை பதற்றத்துடன் இருக்கும் என்பதையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், ஆனால் மன அழுத்தம் இல்லாமல் தசை பதற்றம் ஏற்படலாம். சோர்வு இருந்தபோதிலும், ஒரு நபர் நன்றாக ஒருங்கிணைந்த வேலையைச் செய்ய வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கும் சந்தர்ப்பங்களில், அதிகப்படியான தசை பதற்றம் மூளையால் உருவாகிறது.

தசை பதற்றம் பின்வரும் வடிவங்களில் வெளிப்படும்:

1. டானிக் (ஓய்வு நிலையில் தசைகளில் அதிகரித்த பதற்றம்).

2. அதிவேக (வேகமான இயக்கங்களைச் செய்யும்போது தசைகள் ஓய்வெடுக்க நேரம் இல்லை).

3. ஒருங்கிணைப்பு (இயக்கங்களின் அபூரண ஒருங்கிணைப்பு காரணமாக தசை தளர்வு கட்டத்தில் உற்சாகமாக உள்ளது).

இந்த ஒவ்வொரு சந்தர்ப்பத்திலும் தளர்வை மாஸ்டர் செய்ய, சிறப்பு வழிமுறை நுட்பங்களை மாஸ்டர் செய்வது அவசியம்.

தசைகளின் மீள் பண்புகளை அதிகரிக்க இலக்கு பயிற்சிகளின் உதவியுடன் டானிக் பதற்றத்தை நீங்கள் கடக்க முடியும், அதாவது. ஓய்வு மற்றும் மூட்டுகள் மற்றும் உடற்பகுதியின் இலவச இயக்கங்களின் வடிவத்தில் ஓய்வெடுக்க (இலவச ஊசலாட்டம், குலுக்கல் போன்றவை).

விரைவான சுருக்கத்திற்குப் பிறகு தசைகள் தளர்வு நிலைக்கு மாறும் விகிதத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் வேக பதற்றத்தை நீங்கள் சமாளிக்கலாம். தசை தளர்வு விகிதத்தை அதிகரிக்க, பதற்றம் மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றின் விரைவான மாற்று தேவைப்படும் பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன (மீண்டும் மீண்டும் தாவல்கள், மருந்து பந்துகளை நெருங்கிய தூரத்தில் எறிதல் மற்றும் பிடிப்பது போன்றவை).

உங்கள் சொந்த உணர்வையும் தசைகளின் தளர்வான நிலையைப் பற்றிய உணர்வையும் சரியாக உருவாக்க சிறப்பு தளர்வு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி ஒருங்கிணைப்பு பதற்றத்தை சமாளிக்க முடியும்; தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களின் தன்னார்வ தளர்வு கற்பிக்கவும். இவை மாறுபட்ட பயிற்சிகளாக இருக்கலாம் - உதாரணமாக, உடனடியாக பதற்றம் முதல் தளர்வு வரை; சில தசைகளின் தளர்வை மற்றவற்றின் பதற்றத்துடன் இணைத்தல்.

இந்த வகையான பதற்றம் ஒவ்வொன்றும் தளர்வுக்கு அதன் தனித்துவமான அணுகுமுறையைக் கொண்டுள்ளது. ஆனால் இந்த அணுகுமுறைகளில் தேர்ச்சி பெற, சரியான தளர்வு நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்வது அவசியம், இது பின்னர் வழங்கப்படும்.

தளர்வு நுட்பங்களில் தேர்ச்சி பெறுவது எப்படி

தன்னார்வ தசை தளர்வு (தளர்வு) என்பது ஒரு நபரின் மனரீதியாக, உருவகப் பிரதிநிதித்துவத்தைப் பயன்படுத்தி, மூளையின் மோட்டார் மையங்களில் இருந்து வரும் தூண்டுதல்களிலிருந்து தசைகளைத் துண்டிக்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டது. சரியான பொது தசை தளர்வு ஓய்வு மற்றும் அமைதி உணர்வுடன் தொடர்புடையது. இந்த நிலையில் ஒரு பத்து நிமிட ஓய்வு, சரியான சுவாசத்துடன் இணைந்து, தூக்கத்தைப் போலவே வலிமையையும் வேலை செய்யும் திறனையும் மீட்டெடுக்கிறது. பொதுவான தசை தளர்வு அனைவருக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் வெளிப்புற தூண்டுதல்களுக்கு வலுவான மற்றும் விரைவான எதிர்வினை கொண்டவர்களுக்கு குறிப்பாக அவசியம். ஒரு நரம்பு வகை மக்கள் மிகைப்படுத்தலுக்கு ஆளாகிறார்கள். அவர்கள் விரைவாக வலிமையைப் பெறுகிறார்கள் மற்றும் மிக விரைவாக சோர்வடைகிறார்கள். மெதுவான மற்றும் பலவீனமான எதிர்வினைகள், அதே போல் ஹைபோடென்ஷன் (குறைந்த இரத்த அழுத்தம்) உள்ளவர்கள், தசைகளை தளர்த்திய பிறகு கண்டிப்பாக பல பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

தசை தளர்வு (தளர்வு) பயிற்சிகள் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் மிகவும் பயனுள்ள, பணக்கார செயல்படுத்தும் இணைப்புகள் முகம் மற்றும் வலது கை தசைகள் (வலது கை மக்கள்) என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இந்த காரணங்களுக்காக, முகம் மற்றும் வலது கையால் தசை தளர்வு பயிற்சிகளைத் தொடங்குவது சிறந்தது, பின்னர் மீதமுள்ள தசைக் குழுக்களின் முழுமையான தளர்வு அடையலாம். மேலும் "தளர்வு" பயிற்சியின் நுட்பத்திற்கு சில மன மற்றும் உடல் திறன்களின் பூர்வாங்க வளர்ச்சி தேவைப்படுகிறது, இது ஒரு வகையான ஏபிசி தளர்வைக் குறிக்கிறது, இதில் கவனத்தை நிர்வகித்தல், உணர்ச்சிப் படங்களுடன் இயக்குதல், வாய்மொழி பரிந்துரைகள் மற்றும் சுவாசத்தின் தாளத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல் ஆகியவை அடங்கும். ஒவ்வொரு உறுப்புகளையும் தனித்தனியாகப் பார்ப்போம்:

1) கவனம் மேலாண்மை. கவனம் என்பது ஆன்மாவின் மிகவும் ஆக்கபூர்வமான செயல்பாடுகளில் ஒன்றாகும். ஒரு நபர் தனது சொந்த செயல்பாட்டின் விஷயத்தில் நீண்ட நேரம் கவனத்தை ஈர்க்கும் திறன் இல்லாமல், அவரது முயற்சிகளின் உற்பத்தித்திறன் பற்றி எந்த கேள்வியும் இருக்க முடியாது. எனவே, இந்த மன செயல்பாட்டின் நனவான கட்டுப்பாட்டின் வலுவான திறன்களின் வளர்ச்சிக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். கவனம் செயலற்றதாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்கும் என்பது அறியப்படுகிறது. முதல் வழக்கில், அது தன்னிச்சையாக வலுவான அல்லது அசாதாரண வெளிப்புற தூண்டுதல்கள் அல்லது உள் மன நிகழ்வுகள் (உணர்ச்சி படங்கள், எண்ணங்கள், அனுபவங்கள்) ஈர்க்கப்படுகிறது. செயலில் கவனத்துடன், வெளிப்புற அல்லது உள் பொருளின் தேர்வு விருப்ப முயற்சியின் விளைவாக நிகழ்கிறது. பெரும்பாலும், இது செயலற்ற கவனத்தின் மிகவும் வலுவான வெளிப்பாடுகளை கடக்க வேண்டும்.

கவனப் பயிற்சி என்பது சலிப்பாக நகரும் வெளிப்புறப் பொருட்களின் மீது கவனம் செலுத்துவதிலிருந்து தொடங்குகிறது. நகரும் கடிகார கைகளைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் வசதியானது (இரண்டாவது கையின் இயக்கம் குறித்த பயிற்சியின் முதல் கட்டத்தில், இரண்டாவது - நிமிட கை). அடுத்து, அவர்கள் எளிமையான (அவசியம் "ஆர்வமில்லாத") பொருள்களில் (பென்சில், பொத்தான், சொந்த விரல்) கவனத்தை செலுத்துகிறார்கள்.

2) உணர்வுப் படங்களுடன் இயங்குதல். உணர்ச்சிப் படங்களில் தானாக முன்வந்து கவனம் செலுத்தும் திறன்களை வளர்ப்பது, முதல் பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படும் உண்மையான பொருள்கள் கற்பனையானவற்றால் மாற்றப்படுகின்றன என்ற உண்மையுடன் தொடங்குகிறது. எளிமையான உணர்ச்சிப் படங்களிலிருந்து, அவை தனித்தனி பகுதிகளிலிருந்து (கைகள், கால்கள்) முழு உடலுக்கும் பரவும் வெப்பம் மற்றும் கனத்தின் பிரதிநிதித்துவம் போன்ற சிக்கலான படங்களுக்கு நகர்கின்றன. இந்த யோசனைகள் உண்மையான வாழ்க்கை அனுபவத்திலிருந்து பெறப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், சுருக்கமான கட்டுமானங்களிலிருந்து அல்ல, ஏனெனில் பிந்தைய வழக்கில் அவை தேவையான அளவு செயல்திறனை இழக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, இவை காட்சிப் படங்கள் (பச்சை வன புல்வெளியுடன் கூடிய கோடை நாள், அலைகளின் தாள ஒலியுடன் கூடிய கடற்கரை, வானத்தில் உயரும் கடற்பாசியுடன் கூடிய நீல வானம்), தொடர்புடைய உடல் உணர்வுகளுடன் (வெப்பம், புத்துணர்ச்சி) இணைந்து இருக்கலாம். தென்றல்) மற்றும் உள் அனுபவங்கள் (தளர்வு, அமைதி, அமைதி). இத்தகைய எண்ணங்களின் பல வேறுபாடுகள் காரணமாக உள்ளன தனிப்பட்ட பண்புகள்நபர், கிடைக்கக்கூடிய யோசனைகள் மற்றும் பயிற்சியின் பணி.

3) வாய்மொழி பரிந்துரைகள். உருவகக் கருத்துக்கள் மனரீதியாக உச்சரிக்கப்படும் தொடர்புடைய வாய்மொழி சூத்திரங்களால் ஆதரிக்கப்படும் போது, ​​இது விரும்பிய உடலியல் விளைவின் தொடக்கத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.

மன வாய்மொழி பரிந்துரைகளின் உருவாக்கம் எப்போதும் அறிக்கைகளின் வடிவத்தில் கட்டமைக்கப்படுகிறது; அவை மிகவும் எளிமையானதாகவும் சுருக்கமாகவும் இருக்க வேண்டும் (இரண்டு வார்த்தைகளுக்கு மேல் இல்லை). வார்த்தைகளின் மன உச்சரிப்பு சுவாச இயக்கங்களுடன் மெதுவான வேகத்தில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​ஒரு வார்த்தை உச்சரிக்கப்படுகிறது, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​மற்றொரு வார்த்தை, சுய-ஹிப்னாஸிஸ் சொற்றொடர் இரண்டு வார்த்தைகளைக் கொண்டிருந்தால், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது மட்டுமே, சொற்றொடர் ஒரு வார்த்தையைக் கொண்டிருந்தால்.

4) சுவாச தாளத்தின் கட்டுப்பாடு. தளர்வு பயிற்சியின் போது, ​​மனநல செயல்பாட்டின் மட்டத்தில் சுவாசத்தின் விளைவுகளின் சில வடிவங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. சுவாச சுழற்சியில் உள்ளிழுத்தல், வெளியேற்றம் மற்றும் இடைநிறுத்தம் ஆகிய கட்டங்கள் அடங்கும் என்பது அறியப்படுகிறது. ஆனால் உள்ளிழுக்கும் போது, ​​​​மன நிலை செயல்படுத்தப்படுகிறது என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது, அதே நேரத்தில் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​நிதானம் ஏற்படுகிறது. ஒரு சுவாச தாளத்தை தானாக முன்வந்து நிறுவுவதன் மூலம், ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய உள்ளிழுக்கும் கட்டம் நீண்ட சுவாசம் மற்றும் அடுத்தடுத்த இடைநிறுத்தத்துடன் மாறி மாறி, நீங்கள் உச்சரிக்கப்படும் பொது அமைதியை அடையலாம். உள்ளிழுக்கும் போது சில மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு நீண்ட உள்ளிழுக்கும் கட்டத்தையும், ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய வெளிவிடும் கட்டத்தையும் உள்ளடக்கிய ஒரு வகை சுவாசம் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடு மற்றும் அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளையும் அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. தளர்வு நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, அதன் முறைகளுக்கு நாம் செல்லலாம்.

தளர்வு முறைகள்

அறிவுத் தளத்தில் உங்கள் நல்ல படைப்பை அனுப்புவது எளிது. கீழே உள்ள படிவத்தைப் பயன்படுத்தவும்

மாணவர்கள், பட்டதாரி மாணவர்கள், தங்கள் படிப்பிலும் வேலையிலும் அறிவுத் தளத்தைப் பயன்படுத்தும் இளம் விஞ்ஞானிகள் உங்களுக்கு மிகவும் நன்றியுள்ளவர்களாக இருப்பார்கள்.

http://www.allbest.ru/ இல் வெளியிடப்பட்டது

அறிமுகம்

நவீன உலகில், மக்கள் தங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், அவர்களின் உயிர்ச்சக்தியை அதிகரிப்பதற்கும், நல்ல ஓய்வு பெறுவதற்கும் அதிகளவில் உடற்கல்விக்கு திரும்புகிறார்கள். முறையான உடற்கல்வி மனித உடலை உடல் உழைப்புக்கு ஏற்ப மாற்றுவதற்கு வழிவகுக்கிறது. பயிற்சியின் விளைவாக தசை திசு மற்றும் பல்வேறு உறுப்புகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது தழுவல். இந்த மாற்றங்கள் அனைத்தும் பயிற்சி விளைவுகளை தீர்மானிக்கின்றன. பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துவதிலும், உடல் தகுதியை அதிகரிப்பதிலும் அவை தங்களை வெளிப்படுத்துகின்றன.

தளர்வு என்ற வார்த்தைக்கு தசை மற்றும் மன தளர்வு என்று பொருள். உங்களுக்குத் தெரியும், சமீபத்திய ஆண்டுகளில் வாழ்க்கையின் வேகம் அதிகமாக அதிகரித்துள்ளது, அதோடு மனித நரம்பு மண்டலத்தில் மனோ-உணர்ச்சி சுமையும் அதிகரித்துள்ளது. மறுபுறம், ஒரு நபர் போதுமான அளவு கட்டாய உடல் செயல்பாடுகளை அனுபவிப்பதில்லை, அது மனோ-உணர்ச்சியை சமநிலைப்படுத்தும். மேலும் பலர், அன்றாட வாழ்வில் போதிய தளர்வு பெறாததால், நரம்பு சுமையைத் தணிக்க அமைதியான அல்லது தூண்டும் விளைவைக் கொண்ட சைக்கோட்ரோபிக் மருந்துகளை (அவை பெரும்பாலும் மருத்துவ பரிந்துரைகள் இல்லாமல் உட்கொள்ளப்படுகின்றன மற்றும் மக்கள் தொடர்ந்து, அடிக்கடி தேவையில்லாமல் பயன்படுத்துகின்றனர்) பயன்படுத்துகின்றனர். மருந்தியல் மருந்துகளால் உணர்ச்சிகரமான எதிர்வினைகளை செயற்கையாக அடக்குவது மனித உடலின் தகவமைப்பு பொறிமுறையாக இந்த எதிர்வினைகளின் சரியான தன்மை மற்றும் உலகளாவிய கருத்துக்களுடன் முரண்படுகிறது.

உணர்ச்சி மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடுவதற்கான எளிய வழிகள்: விளையாட்டு, மீன்பிடித்தல், வேட்டையாடுதல், குளியல் இல்லம் (சானா) அல்லது நீச்சல் குளத்திற்குச் செல்வது, அத்துடன் காடு அல்லது பிற அழகிய இடங்களில் நடப்பது போன்றவை. தசை மற்றும் மன அழுத்தத்தை போக்க மற்ற பயனுள்ள வழிகள் இந்த கட்டுரையில் பின்னர் வழங்கப்படும்.

1. தசை தளர்வு முக்கியத்துவம்

தசை தளர்வு என்பது தசையை உருவாக்கும் தசை நார்களில் பதற்றம் குறைவது. ஒரு மூட்டு மூலம் இணைக்கப்பட்ட ஒவ்வொரு தசையும் மற்றொன்றால் எதிர்க்கப்படுகிறது, அதே மூட்டுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் அதன் மறுபுறம் மற்றும் உடலின் சில பகுதிகளின் இயக்கத்தை மற்ற திசையில் வழங்குகிறது. இத்தகைய எதிரெதிர் தசைகள் எதிரிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு பெரிய தசைக்கும் அதன் சொந்த எதிரி உள்ளது.

தசை செயல்பாட்டின் போது அதிகப்படியான பதற்றத்தை தன்னிச்சையாகக் குறைக்கும் அல்லது விரோத தசைகளை தளர்த்தும் திறன் அன்றாட வாழ்க்கை, வேலை மற்றும் விளையாட்டு ஆகியவற்றில் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது, ஏனெனில் அதற்கு நன்றி, உடல் மற்றும் மன அழுத்தம் நிவாரணம் அல்லது குறைக்கப்படுகிறது.

வலிமை பயிற்சிகளில், எதிர் தசைகளில் தேவையற்ற பதற்றம் வெளிப்புறமாகச் செலுத்தப்படும் சக்தியின் அளவைக் குறைக்கிறது. சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படும் பயிற்சிகளில், இது தேவையற்ற ஆற்றல் மற்றும் விரைவான சோர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. ஆனால் அதிகப்படியான பதற்றம் குறிப்பாக அதிவேக இயக்கங்களில் தலையிடுகிறது: இது அதிகபட்ச வேகத்தை வெகுவாகக் குறைக்கிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, கொடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியைச் செய்யத் தேவையில்லாத தசைகளை எவ்வாறு தளர்த்துவது என்பது ஒரு நபருக்குத் தெரியாவிட்டால், விளைவு குறைவாக இருக்கும். பார்வையாளர்களின் இருப்பு, அறிமுகமில்லாத சூழல், அகநிலை மற்றும் தனிப்பட்ட காரணங்கள் போன்ற பல்வேறு உளவியல் காரணிகளால் அதிகப்படியான கட்டுப்பாடு ஏற்படலாம். இதற்கிடையில், தளர்வான, இலவச இயக்கங்களை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட நிலையான சிறப்பு வேலை எப்போதும் நேர்மறையான முடிவுக்கு வழிவகுக்கிறது. மன அழுத்தம் எப்போதும் தசை பதற்றத்துடன் இருக்கும் என்பதையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், ஆனால் மன அழுத்தம் இல்லாமல் தசை பதற்றம் ஏற்படலாம்.

நரம்புத்தசை தளர்வு என்பது பல்வேறு தசைக் குழுக்களின் மாற்று பதற்றம் மற்றும் தளர்வு நிலையை அடையும் வரை ஒரு உளவியல் சிகிச்சை நுட்பமாகும். இந்த வழக்கில், தசை தளர்வு அமைதி உணர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, நரம்பு பதற்றம் அல்லது வலி குறைகிறது.

முற்போக்கான தசை தளர்வு முறையானது பல்வேறு தசைகள் மற்றும் தசைக் குழுக்களின் மாற்று பதற்றம் மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றைக் கொண்ட பயிற்சிகளின் முறையைப் பயன்படுத்துவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது: முகம்; கழுத்து மற்றும் கைகள்; முதுகு மற்றும் வயிறு; கால்கள் (இடுப்பு, கால்கள், கால்கள்).

நுட்பத்தை மாஸ்டரிங் செய்வதற்கான ஒரு முன்நிபந்தனை, பதற்றம், தளர்வு மற்றும் குறிப்பாக ஒரு தசை பதட்டமான நிலையில் இருந்து தளர்வான நிலைக்கு நகரும்போது எழும் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துவதாகும். மாற்று தசை பதற்றம் மற்றும் தளர்வு இந்த இரண்டு நிலைகளையும் ஒப்பிட உங்களை அனுமதிக்கிறது, மேலும் கற்றல் தளர்வை எளிதாக்குகிறது என்ற உண்மையை அடிப்படையாகக் கொண்டது நுட்பம். கூடுதலாக, தசைகளை தளர்த்த முயற்சிக்கும் முன் அவற்றை இறுக்குவது கூடுதல் உத்வேகத்தை அளிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது, இது ஆழமான தளர்வுக்கு அனுமதிக்கிறது.

2. தளர்வு நுட்பங்களில் தேர்ச்சி பெறுவது எப்படி

தன்னார்வ தசை தளர்வு (தளர்வு) என்பது ஒரு நபரின் மனரீதியாக, உருவகப் பிரதிநிதித்துவத்தைப் பயன்படுத்தி, மூளையின் மோட்டார் மையங்களில் இருந்து வரும் தூண்டுதல்களிலிருந்து தசைகளைத் துண்டிக்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டது. சரியான பொது தசை தளர்வு ஓய்வு மற்றும் அமைதி உணர்வுடன் தொடர்புடையது. இந்த நிலையில் ஒரு பத்து நிமிட ஓய்வு, சரியான சுவாசத்துடன் இணைந்து, தூக்கத்தைப் போலவே வலிமையையும் வேலை செய்யும் திறனையும் மீட்டெடுக்கிறது. பொதுவான தசை தளர்வு அனைவருக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் வெளிப்புற தூண்டுதல்களுக்கு வலுவான மற்றும் விரைவான எதிர்வினை கொண்டவர்களுக்கு குறிப்பாக அவசியம். ஒரு நரம்பு வகை மக்கள் மிகைப்படுத்தலுக்கு ஆளாகிறார்கள். அவர்கள் விரைவாக வலிமையைப் பெறுகிறார்கள் மற்றும் மிக விரைவாக சோர்வடைகிறார்கள். மெதுவான மற்றும் பலவீனமான எதிர்வினைகள், அதே போல் ஹைபோடென்ஷன் (குறைந்த இரத்த அழுத்தம்) உள்ளவர்கள், தசைகளை தளர்த்திய பிறகு கண்டிப்பாக பல பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

தசை தளர்வு (தளர்வு) பயிற்சிகள் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் மிகவும் பயனுள்ள, பணக்கார செயல்படுத்தும் இணைப்புகள் முகம் மற்றும் வலது கை தசைகள் (வலது கை மக்கள்) என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இந்த காரணங்களுக்காக, முகம் மற்றும் வலது கையால் தசை தளர்வு பயிற்சிகளைத் தொடங்குவது சிறந்தது, பின்னர் மீதமுள்ள தசைக் குழுக்களின் முழுமையான தளர்வு அடையலாம். மேலும் "தளர்வு" பயிற்சியின் நுட்பத்திற்கு சில மன மற்றும் உடல் திறன்களின் பூர்வாங்க வளர்ச்சி தேவைப்படுகிறது, இது ஒரு வகையான ஏபிசி தளர்வைக் குறிக்கிறது, இதில் கவனத்தை நிர்வகித்தல், உணர்ச்சிப் படங்களுடன் இயக்குதல், வாய்மொழி பரிந்துரைகள் மற்றும் சுவாசத்தின் தாளத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல் ஆகியவை அடங்கும். ஒவ்வொரு உறுப்புகளையும் தனித்தனியாகப் பார்ப்போம்:

1. கவனம் மேலாண்மை. கவனம் என்பது ஆன்மாவின் மிகவும் ஆக்கபூர்வமான செயல்பாடுகளில் ஒன்றாகும். ஒரு நபர் தனது சொந்த செயல்பாட்டின் விஷயத்தில் நீண்ட காலமாக கவனத்தை ஈர்க்கும் திறன் இல்லாமல், அவரது முயற்சிகளின் உற்பத்தித்திறன் பற்றி எந்த கேள்வியும் இருக்க முடியாது. எனவே, இந்த மன செயல்பாட்டின் நனவான கட்டுப்பாட்டின் வலுவான திறன்களின் வளர்ச்சிக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். கவனம் செயலற்றதாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்கும் என்பது அறியப்படுகிறது. முதல் வழக்கில், இது வலுவான அல்லது அசாதாரண வெளிப்புற தூண்டுதல்கள் அல்லது உள் மன நிகழ்வுகள் (உணர்வு படங்கள், எண்ணங்கள், அனுபவங்கள்) விருப்பமின்றி ஈர்க்கப்படுகிறது. செயலில் கவனத்துடன், வெளிப்புற அல்லது உள் பொருளின் தேர்வு விருப்ப முயற்சியின் விளைவாக நிகழ்கிறது. பெரும்பாலும், இது செயலற்ற கவனத்தின் மிகவும் வலுவான வெளிப்பாடுகளை கடக்க வேண்டும்.

கவனப் பயிற்சி என்பது சலிப்பாக நகரும் வெளிப்புறப் பொருட்களின் மீது கவனம் செலுத்துவதிலிருந்து தொடங்குகிறது. நகரும் கடிகார கைகளைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் வசதியானது (இரண்டாவது கையின் இயக்கம் குறித்த பயிற்சியின் முதல் கட்டத்தில், இரண்டாவது - நிமிட கை). அடுத்து, அவர்கள் எளிமையான (அவசியம் "ஆர்வமில்லாத") பொருள்களில் (பென்சில், பொத்தான், சொந்த விரல்) கவனத்தை செலுத்துகிறார்கள்.

2. உணர்வுப் படங்களுடன் இயங்குதல். உணர்ச்சிப் படங்களில் தானாக முன்வந்து கவனம் செலுத்தும் திறன்களை வளர்ப்பது, முதல் பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படும் உண்மையான பொருள்கள் கற்பனையானவற்றால் மாற்றப்படுகின்றன என்ற உண்மையுடன் தொடங்குகிறது. எளிமையான உணர்ச்சிப் படங்களிலிருந்து, அவை தனித்தனி பகுதிகளிலிருந்து (கைகள், கால்கள்) முழு உடலுக்கும் பரவும் வெப்பம் மற்றும் கனத்தின் பிரதிநிதித்துவம் போன்ற சிக்கலான படங்களுக்கு நகர்கின்றன. இந்த யோசனைகள் உண்மையான வாழ்க்கை அனுபவத்திலிருந்து பெறப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், சுருக்கமான கட்டுமானங்களிலிருந்து அல்ல, ஏனெனில் பிந்தைய வழக்கில் அவை தேவையான அளவு செயல்திறனை இழக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, இவை காட்சிப் படங்கள் (பச்சை வன புல்வெளியுடன் கூடிய கோடை நாள், அலைகளின் தாள ஒலியுடன் கூடிய கடற்கரை, வானத்தில் உயரும் கடற்பாசியுடன் கூடிய நீல வானம்), தொடர்புடைய உடல் உணர்வுகளுடன் (வெப்பம், புத்துணர்ச்சி) இணைந்து இருக்கலாம். தென்றல்) மற்றும் உள் அனுபவங்கள் (தளர்வு, அமைதி, அமைதி). அத்தகைய யோசனைகளின் பல வேறுபாடுகள் ஒரு நபரின் தனிப்பட்ட பண்புகள், கிடைக்கக்கூடிய யோசனைகளின் பங்கு மற்றும் பயிற்சியின் பணி ஆகியவற்றால் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன.

3. வாய்மொழி பரிந்துரைகள். உருவகக் கருத்துக்கள் மனரீதியாக உச்சரிக்கப்படும் தொடர்புடைய வாய்மொழி சூத்திரங்களால் ஆதரிக்கப்படும் போது, ​​இது விரும்பிய உடலியல் விளைவின் தொடக்கத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.

மன வாய்மொழி பரிந்துரைகளின் உருவாக்கம் எப்போதும் அறிக்கைகளின் வடிவத்தில் கட்டமைக்கப்படுகிறது; அவை மிகவும் எளிமையானதாகவும் சுருக்கமாகவும் இருக்க வேண்டும் (இரண்டு வார்த்தைகளுக்கு மேல் இல்லை). வார்த்தைகளின் மன உச்சரிப்பு சுவாச இயக்கங்களுடன் மெதுவான வேகத்தில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​ஒரு வார்த்தை உச்சரிக்கப்படுகிறது, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​மற்றொரு வார்த்தை, சுய-ஹிப்னாஸிஸ் சொற்றொடர் இரண்டு வார்த்தைகளைக் கொண்டிருந்தால், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது மட்டுமே, சொற்றொடர் ஒரு வார்த்தையைக் கொண்டிருந்தால்.

4. சுவாச தாளத்தின் கட்டுப்பாடு. தளர்வு பயிற்சியின் போது, ​​மனநல செயல்பாட்டின் மட்டத்தில் சுவாசத்தின் விளைவுகளின் சில வடிவங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. சுவாச சுழற்சியில் உள்ளிழுத்தல், வெளியேற்றம் மற்றும் இடைநிறுத்தம் ஆகிய கட்டங்கள் அடங்கும் என்பது அறியப்படுகிறது. ஆனால் உள்ளிழுக்கும் போது, ​​​​மன நிலை செயல்படுத்தப்படுகிறது என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது, அதே நேரத்தில் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​நிதானம் ஏற்படுகிறது. ஒரு சுவாச தாளத்தை தானாக முன்வந்து நிறுவுவதன் மூலம், ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய உள்ளிழுக்கும் கட்டம் நீண்ட சுவாசம் மற்றும் அடுத்தடுத்த இடைநிறுத்தத்துடன் மாறி மாறி, நீங்கள் உச்சரிக்கப்படும் பொது அமைதியை அடையலாம். உள்ளிழுக்கும் போது சில மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு நீண்ட உள்ளிழுக்கும் கட்டத்தையும், ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய வெளிவிடும் கட்டத்தையும் உள்ளடக்கிய ஒரு வகை சுவாசம் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடு மற்றும் அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளையும் அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. தளர்வு நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, அதன் முறைகளுக்கு நாம் செல்லலாம்.

3. தளர்வு நுட்பங்கள்

தளர்வு முறைகள்: சாயல் முறை, பதற்றம் மற்றும் தசை தளர்வு மாற்றும் முறை, ஒரு வட்டத்தில் சுவாசித்தல், தன்னியக்க பயிற்சி அல்லது முற்போக்கான தளர்வு முறை

சாயல் முறை: "பயிற்சியாளரின் போஸ்" என்று அழைக்கப்படுவது, உட்கார்ந்திருக்கும் போது அரை தூக்க நிலையைத் தவிர வேறில்லை. இந்த போஸ் ஒரு வண்டியில் அமர்ந்திருக்கும் ஒரு பயிற்சியாளரை நினைவூட்டுகிறது (எனவே அதன் பெயர்) அல்லது ஒரு வண்டியில் அமர்ந்து தூங்கும் நபர்.

மேசைக்கு அருகில் நாற்காலியின் விளிம்பில் அமர்ந்து இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம், இதனால் உங்கள் கால்கள் பாதி வளைந்து பக்கவாட்டில் அரை படிக்கு பரவும், உங்கள் கைகள் (இணைந்த விரல்களால்) உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் தொங்குகின்றன (அல்லது விளிம்பில் ஓய்வெடுக்கவும். அட்டவணை), உங்கள் உடல் மற்றும் தலை முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும். இந்த நிலையில் இருக்கும் போது, ​​நீங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு, உதரவிதானத்திலிருந்து (வயிற்றில்) ஆழமாக சுவாசிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முதுகுத்தண்டில் உள்ள தசைகள் தளர்வதை உணர வேண்டும். இந்த போஸ் உடலின் "எடையின்மை" (இலேசான தன்மை) உணர்வை ஊக்குவிக்கிறது. நாக்கு மந்தமாகிவிட்டதாகவும், எந்த பதற்றமும் இல்லாமல் கழுத்து "தொங்குகிறது" என்று நீங்கள் கற்பனை செய்தால், சிறிது மயக்கம் தோன்றும். இந்த நிலையில் எஞ்சியிருப்பது, புறம்பான எண்ணங்கள் தோன்றும்போது, ​​​​உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிக்கத் தொடங்குங்கள் - சில காரணங்களால், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு வகையான கவனத்தை ஈர்த்திருந்தால், அத்தகைய கவனத்தை மாற்றுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த அரை தூக்க நிலையில் நீங்கள் இனிமையாக இருக்கும் வரை இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் போஸின் காலம் பொது நிலை மற்றும் உள் மனநிலையால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. வாய்மொழி சுய ஆலோசனைக்குப் பிறகு அமர்வு முடிவடைய வேண்டும். ஒவ்வொரு சொற்றொடரையும் 3-6 முறை செய்யவும்: "நலிவு உணர்வு நரம்பு மையங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது"; "நான் ஓய்வாக இருக்கிறேன், நான் நிம்மதியாக இருக்கிறேன்."

பதற்றத்தை மாற்றி தசைகளை தளர்த்தும் முறை. தசை பதற்றத்திலிருந்து தசை தளர்வுக்கு மாறுவது முழுமையான தளர்வு திறன்களை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அதே நேரத்தில் மேலும் ஊக்குவிக்கிறது விரைவான மீட்புவீணான ஆற்றல். பதற்றம் மற்றும் தளர்வு (குறிப்பாக தாள) மாற்றம் நரம்பு மண்டலத்தின் தன்னியக்க மையங்களின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆகும். இந்த முறை இரண்டு பயிற்சிகளால் குறிப்பிடப்படுகிறது, இது வெவ்வேறு பதிப்புகளில் ஓய்வெடுப்பதற்கு மட்டுமல்லாமல், சிகிச்சை மற்றும் சுகாதார நோக்கங்களுக்காகவும் பயன்படுத்த பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி எண். 1: "கயிற்றை இழுத்தல்." நின்று நிகழ்த்தப்பட்டது, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள். ஒரு கயிறு உங்களுக்கு மேலே, கையின் நீளத்தில் தொங்கிக்கொண்டிருப்பதாக உருவகமாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் உயரும் போது, ​​உள்ளிழுக்கவும்; நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளால் "கயிற்றை" பிடித்து, சக்தியுடன் கீழே இழுக்கவும், உங்கள் கைகளை வளைத்து, சிறிது குந்தவும். தசைகளின் திசையை உணரும் போது, ​​இந்த இயக்கங்களை 2-3 முறை செய்யவும். மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, நீங்கள் வசதியாக உட்கார்ந்து, உடலின் அனைத்து தசைகளையும் முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி எண். 2: "பாரோ போஸ்" (நிபந்தனை பெயர்) என்பது குறிப்பிடத்தக்கது, இது நீங்கள் சுறுசுறுப்பாகவும், விரைவாகவும், கவனம் செலுத்தவும் மற்றும் கவனத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​ஒரு கணம் எண்ணங்களிலிருந்து (வெறித்தனமானவை உட்பட) "துண்டிக்க" அனுமதிக்கிறது.

இது இந்த வழியில் செய்யப்படுகிறது: ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும், இதனால் நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் வசதியாக ஓய்வெடுக்கலாம் (உங்கள் கால்விரல்களை உயர்த்துவது போல). கைகள் பக்கவாட்டாக விரிந்து, உள்ளங்கைகள் மேலே, விரல்கள் ஒரு முஷ்டியில் பிடுங்கப்படுகின்றன. உங்கள் மூச்சை உள்ளிழுத்து (2-3 வினாடிகள்) பிடித்த பிறகு, நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் மற்றும் உடனடியாக உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் அழுத்த வேண்டும், உங்கள் கை தசைகளை வடிகட்ட வேண்டும் (உங்கள் விரல்களை ஒரு முஷ்டியில் இறுக்குங்கள்). உங்கள் கழுத்தை நீட்டி, உங்கள் கன்னத்தை விடுவித்தல் (முதுகெலும்பு நீட்டுவதை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள்), நீங்கள் விடாமுயற்சியுடன் ஒரு கட்டத்தில் எதிர்நோக்க வேண்டும். போஸ் செய்த பிறகு, நீங்கள் 10-20 விநாடிகள் படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உடலின் அனைத்து தசைகளையும் தளர்த்தவும் அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது இந்த நிலையை எடுக்கவும். ஓய்வு நேரத்தில் வெளிப்புற எண்ணங்கள் தோன்றினால், சுவாச செயல்முறையை தீவிரமாக கண்காணிக்கத் தொடங்குங்கள். உடற்பயிற்சி ஒரு வரிசையில் 2-3 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

ஒரு வட்டத்தில் சுவாசம். உடற்பயிற்சி நீட்டிக்கப்பட்ட உள்ளிழுப்புடன் தொடங்குகிறது, இது உடலின் இடது பக்கமாக செல்கிறது (இருந்து கட்டைவிரல்இடது கால் தலை வரை), மற்றும் உடலின் வலது பக்கத்தில் நீண்ட சுவாசம், தலையில் இருந்து தொடங்கி, வலது காலின் கீழ் வலது காலின் பெருவிரல் வரை. தேவையற்ற எரிச்சல்கள் ஏற்படாதவாறு கண்களை மூடிக்கொண்டு செய்ய வேண்டும். இரண்டு நாசி வழியாகவும் வாயை மூடிக்கொண்டு சுவாசிக்கவும். புருவங்களுக்கு இடையில் உள்ள புள்ளி வழியாக நீங்கள் உள்ளிழுத்து வெளிவிடுகிறீர்கள் என்று உருவகமாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். பின்னர் சுவாசிக்கவும், எண்ணை மனதளவில் கூறவும்: 1, 2, 3, 4 - உள்ளிழுக்கவும் 1, 2, 3, 4 - மூச்சை வெளியேற்றவும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் முதுகெலும்பை உள்ளிழுத்து, புருவங்களிலிருந்து தொப்புள் வரை சுவாசிக்கிறீர்கள் என்று அடையாளப்பூர்வமாக கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

இப்போது (கண்களை மூடிக்கொண்டு) மெதுவாகவும், அமைதியாகவும் உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் இடது காலின் பெருவிரல் முதல் உங்கள் புருவங்கள் வரை, மற்றும் உங்கள் புருவங்களிலிருந்து உங்கள் உடலின் வலது பக்கத்திலிருந்து உங்கள் வலது பாதத்தின் கால்விரல்கள் வரை சுவாசிக்கவும். எனவே 6-10 முறை சுவாசிக்கவும். பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும் போது கைகள், கழுத்து, உடற்பகுதி மற்றும் கால்களின் தசைகள் மேலும் தளர்வதை நீங்கள் உணர்வீர்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட திறமைக்குப் பிறகு, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு இனிமையான வெப்ப உணர்வைப் பெறுவீர்கள், இது ஒரு அலை போல், உங்கள் கைகள் வழியாகவும் பின்னர் உங்கள் கால்கள் வழியாகவும் பாய்கிறது. நீட்டிக்கப்பட்ட சுவாசத்தின் போது மனதளவில் சொல்ல வேண்டியது அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்க: "உங்கள் கைகள் சூடாக இருக்கின்றன, உங்கள் கால்கள் சூடாக இருக்கின்றன." இந்த சுவாசப் பயிற்சி தன்னார்வ பொது தசை தளர்வு திறனை பெற உதவுகிறது, ஆனால் அதிகப்படியான நரம்பியல் மன அழுத்தத்தை விடுவிக்கிறது.

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி அல்லது முற்போக்கான தளர்வு முறை. ஆட்டோஜெனிக் (“ஆட்டோஸ்” - தானே, “ஜெனிசிஸ்” - நிகழ்வு, தோற்றம்) பயிற்சி என்பது உடலின் தன்னிச்சையான செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்துவதில் செல்வாக்கு செலுத்தும் செயலில் உள்ள உளவியல் சிகிச்சை முறைகளைக் குறிக்கிறது. ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி என்பது ஒரு நபர் தனது மனோ-உணர்ச்சி நிலையை சுயாதீனமாக நிர்வகிப்பதற்கும், மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் தனது செயல்களின் சிறந்த தரம் மற்றும் அதிக செயல்திறனை உறுதி செய்வதற்கும், ஒரு குறிப்பிட்ட வரம்புகளுக்குள் கற்றுக் கொள்ளும் நுட்பங்களின் அமைப்பில் தேர்ச்சி பெறுவதாக புரிந்து கொள்ளப்படுகிறது. வாழ்க்கை சூழ்நிலைகள். தன்னியக்க பயிற்சியின் உதவியுடன், ஒரு நபர் விருப்பம், படைப்பு கற்பனை, கருத்து மற்றும் நினைவகம் உட்பட கிட்டத்தட்ட அனைத்து மன செயல்பாடுகளையும் மேம்படுத்த முடியும். இவ்வாறு, ஒரு நபர் தன்னை தீவிரமாக பாதிக்கிறார் மற்றும் அவரது மனோதத்துவ திறன்களின் சிறந்த வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறார். உயர் செயல்பாடுகளை இயல்பாக்குவதற்கான சாத்தியம் நரம்பு செயல்பாடு, தன்னியக்க செயல்பாடுகள் மற்றும் எளிமையான நுட்பங்களின் உதவியுடன் உணர்ச்சிக் கோளம் ஆகியவை ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியை அதிக எண்ணிக்கையிலான ஆதரவாளர்களுடன் மிகவும் பொதுவான முறையாக ஆக்குகின்றன. இது விளையாட்டு வீரர்கள், விண்வெளி வீரர்கள் மற்றும் பிற பல்வேறு தொழில்களின் பிரதிநிதிகளால் வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் கோடு மற்றும் மென்மையான தசைகளின் குறிப்பிடத்தக்க தளர்வு மற்றும் பொது அமைதியை அடையலாம். தன்னியக்க பயிற்சி பொதுவாக பின்வரும் போஸ்களில் ஒன்றில் கண்களை மூடிக்கொண்டு மேற்கொள்ளப்படுகிறது:

1. "பயிற்சியாளர்" போஸில், ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் தலையை உங்கள் மார்பின் மீது தாழ்த்தி, உங்கள் கண்களை மூடி, உங்கள் கால்களை முழு கால்களில் வசதியாக வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களில் வைக்கவும். உங்கள் தொடைகளின் முன் மேற்பரப்புகள் மற்றும் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் தளர்த்தவும். இந்த வழக்கில், தசை பதற்றம் இல்லாமல் முழு உடல் சுமை முதுகெலும்பின் தசைநார் கருவிக்கு மாற்றப்படுகிறது.

2. உயரமான ஹெட்ரெஸ்ட் மற்றும் ஆர்ம்ரெஸ்ட் கொண்ட நாற்காலியில் சாய்ந்திருப்பது.

3. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு குறைந்த தலையணையை வைத்து, உங்கள் கைகளை முழங்கை மூட்டுகளில் சிறிது வளைத்து, அவற்றை உங்கள் உடற்பகுதியில் வைக்கவும், உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும், உங்கள் கால்களை சிறிது விரித்து அவற்றை வெளிப்புறமாகத் திருப்பவும்.

தொடக்க நிலையை எடுக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் மிகவும் வசதியான நிலையை எடுக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் குறைந்தபட்ச தசை பதற்றம் கூட விலக்கப்பட வேண்டும். குறிப்பாக முதல் பாடங்களில் சத்தம், வெளிச்சம், பட்டன் காலர், இறுக்கமான ஆடை, இறுக்கமான கால்சட்டை பெல்ட் போன்றவை வெளிப்புற எரிச்சலூட்டும் பொருட்களும் விலக்கப்பட்டுள்ளன.

பயிற்சியானது கீழ்-நிலை தன்னியக்க பயிற்சி வளாகத்தை உருவாக்கும் ஆறு பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. பயிற்சிகளை மாஸ்டரிங் செய்வதற்கான கண்டிப்பான வரிசையை பராமரிப்பது முக்கியம், ஏனெனில் முந்தையதை தேர்ச்சி பெறுவது அடுத்ததை தேர்ச்சி பெறுவதற்கான நிபந்தனையாகும். சுய-வரிசை சூத்திரங்கள் மருத்துவருக்குப் பிறகு அல்லது சுயாதீனமாக மனரீதியாக உச்சரிக்கப்படுகின்றன.

முதல் உடற்பயிற்சியின் குறிக்கோள் ("கடுமை") தசைகளின் கனமான உணர்வுகளைத் தூண்டுவதன் மூலம் கோடுகளுள்ள தசைகளின் அதிகபட்ச தளர்வை அடைவதாகும். உடற்பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெறுவது கனமான உணர்வின் பொதுமைப்படுத்தல் - உடல் முழுவதும் பரவுகிறது. உச்சரிப்பு சூத்திரம்: எனது வலது (இடது) கை (கால்) கனமானது. இரண்டு கைகளும் (கால்கள்) கனமானவை.

இரண்டாவது உடற்பயிற்சியின் குறிக்கோள் ("வெப்பம்") முனைகளில் சூடான உணர்வை அடைவதாகும், இது தோல் நாளங்களின் விரிவாக்கம் மற்றும் தோல் வெப்பநிலையின் அதிகரிப்புடன் வாஸ்குலர் தொனியை ஒழுங்குபடுத்துவதில் தேர்ச்சியைக் குறிக்கும். உடற்பயிற்சியின் தேர்ச்சி என்பது சூடான உணர்வின் பொதுமைப்படுத்தல் ஆகும். உச்சரிப்பு சூத்திரம்: என் வலது (இடது) கை (கால்) சூடாக இருக்கிறது. இரண்டு கைகளும் (கால்கள்) சூடு

மூன்றாவது பயிற்சியின் ("இதயம்") இதயச் சுருக்கங்களின் தாளத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது, உணர்ச்சிப்பூர்வமான கருத்துக்களைத் தூண்டி, சுய-ஹிப்னாஸிஸ் சூத்திரங்களைத் திரும்பத் திரும்பச் சொல்வது. உடற்பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெறுவது என்பது இதயத் துடிப்பை மெதுவாக்கும் திசையிலும் அதிகரிக்கும் திசையிலும் தன்னிச்சையாக மாற்றும் திறன் ஆகும். உச்சரிப்பு சூத்திரம்: என் இதயம் அமைதியாகவும் வலுவாகவும் துடிக்கிறது.

நான்காவது உடற்பயிற்சியின் நோக்கம் ("மூச்சு") சுவாசத்தின் தாளத்தை ஒழுங்குபடுத்துவது மற்றும் அதை தீவிரமாக கட்டுப்படுத்துவது. உடற்பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெறுவது என்பது அமைதியான நிலையின் வளர்ச்சியுடன் சுவாச தாளத்தை இயல்பாக்கும் திறன், எடுத்துக்காட்டாக, உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு. உச்சரிப்பு சூத்திரம்: என் சுவாசம் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறது. என்னால் அமைதியாகவும் சுதந்திரமாகவும் சுவாசிக்க முடிகிறது.

ஐந்தாவது உடற்பயிற்சியின் குறிக்கோள் ("வயிறு") வயிற்றுத் துவாரத்தில், வயிற்றின் கீழ், அதாவது ஸ்டெர்னத்தின் விளிம்பில், சோலார் பிளெக்ஸஸ் ப்ரொஜெக்ஷனின் இடத்தில் வெப்ப உணர்வை அடைவதாகும். உடற்பயிற்சியின் ஒருங்கிணைப்பு என்பது அதன் பொதுமைப்படுத்தலை நோக்கிய ஒரு போக்குடன் சூரிய பின்னல் உள்ள வெப்ப உணர்வாகும். உச்சரிப்பு சூத்திரம்: என் சோலார் பிளெக்ஸஸ் வெப்பத்தை வெளிப்படுத்துகிறது, என் வயிறு ஆழமான வெப்பத்தால் வெப்பமடைகிறது.

ஆறாவது பயிற்சியின் ("நெற்றியில்") சுய-ஹிப்னாஸிஸ் சூத்திரத்தை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலமும், நெற்றியில் லேசான குளிர்ந்த காற்று அல்லது குளிர் அழுத்தத்தின் படங்களைத் தூண்டுவதன் மூலமும் நெற்றியிலும் கோயில்களிலும் குளிர்ச்சியான உணர்வைத் தூண்டுவது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது. சூடான குளியலில் இருக்கும் நபர். உச்சரிப்பு சூத்திரம்: என் நெற்றி இனிமையான குளிர்.

இந்த பயிற்சிகளை சிறப்பாக செய்ய, காலை மற்றும் மாலை நேரங்களில் படுத்து, பகலில் சாய்ந்து அல்லது உட்கார்ந்து வகுப்புகளை நடத்துவது நல்லது.

4. ஜே. ஜேக்கப்சன் மூலம் தசை தளர்வு

இந்த நுட்பம், குறைந்தபட்சம் தொடங்குவதற்கு, தசைகளை தளர்த்துவதில் சிரமம் உள்ள எவருக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதன் ஆசிரியரின் கூற்றுப்படி, நாகரீக உலகில் வாழும் ஒரு நபரின் அழுத்தமான பிரச்சினைகள் அதிகப்படியான அவசரம், பதட்டம் மற்றும் அதிகப்படியான காரணங்களால் அவர் எதிர்வினையாற்ற வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது. இந்த நிலைமைகளின் கீழ், உடல் மற்றும் உளவியல் மன அழுத்தம் அதிகப்படியான உடல் உழைப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. இது காலப்போக்கில் நீட்டிக்கப்படுகிறது மற்றும் குவிகிறது. நமது ஆன்மாவும் உடலும் ஒரே முழுமையாக இருப்பதால், நரம்புத்தசையின் அதிகப்படியான அழுத்தம் அதிகரித்த மன அழுத்தம் மற்றும் எரிச்சலுக்கு பங்களிக்கிறது. ஒரு நபர், அத்தகைய நிலையில் இருப்பது, ஓய்வெடுக்க முயற்சித்தால், அவர் பெரும்பாலும் முற்றிலும் எதிர் விளைவை அடைகிறார். பொது தளர்வு (குறிப்பாக மனரீதியாக அனுபவம் வாய்ந்தது) அனைத்து எலும்பு தசைகளையும் தளர்த்துவதன் மூலம் மட்டுமே சாத்தியமாகும்.

பயிற்சி ஒரு பொய் நிலையில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்; வகுப்புகளின் போது தொந்தரவு செய்யாமல் இருப்பது நல்லது. இது சுறுசுறுப்பான செயல்களைக் குறிக்கிறது - வாழ்க்கைத் துணைவர்கள், குழந்தைகள், அண்டை வீட்டார் போன்றவர்கள், எதையாவது கேட்க வந்தவர்கள், பின்னர் உடனடியாக வெளியேறி, உங்கள் சொந்த காரியத்தைத் தொடரவும். தகவலைக் கொண்டு செல்லாத மற்றும் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ ஒரு பரிமாண பின்னணி ஒலியைக் குறிக்கும் ஒலிகள் (கடிகாரத்தின் டிக், குளிர்சாதனப் பெட்டியின் சத்தம், டிராம்கள் கடந்து செல்லும் ஓசை போன்றவை), ஒரு விதியாக, கவலையை ஏற்படுத்தாது. )

உடற்பயிற்சிக்கான "பொய் இடம்" போதுமான அளவு அகலமாக இருக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அடுத்ததாக சுதந்திரமாக வைக்கலாம். உங்களுக்கு முதுகெலும்பில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்கவும், தேவைப்பட்டால், உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் வைக்கவும். ஒரு வார்த்தையில், உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டி, நீங்கள் வசதியாக உணரும் வகையில் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள். எதுவும் உங்களை எடைபோடக்கூடாது. உங்கள் கைகள் அல்லது கால்கள் மரத்துப் போகக்கூடாது. ஆடைகள் தளர்வானவை மற்றும் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாது. வெப்பநிலையும் முக்கியமானது: நீங்கள் சூடாகவோ குளிராகவோ இருக்கக்கூடாது. பிந்தைய வழக்கில், நீங்கள் ஒரு ஒளி போர்வை மூலம் உங்களை மறைக்க வேண்டும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் நிலையில் நீங்கள் வசதியாக இருக்க வேண்டும். கைகள் உடலுடன் அசையாமல் கிடக்கின்றன, உள்ளங்கைகள் கீழே, கால்கள் சற்று விலகி இருக்கும். அமைதியாக படுத்து, மெதுவாக கண்களை மூடு. நீங்கள் எவ்வளவு மெதுவாக அவற்றை மூடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக நீங்கள் அமைதியை அடைவீர்கள்.

5. கை தசைகள் தளர்வு

உடற்பயிற்சி 1. ஆரம்ப நிலையில் சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் அமைதியாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் இடது கையை மணிக்கட்டில் வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கை செங்குத்தாக இருக்கும், பல நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள்; முன்கை அசையாமல் உள்ளது. உங்கள் முன்கையின் தசைகளில் பதற்றம் இருப்பதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் கையை ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் கையை அதன் சொந்த எடையின் கீழ் போர்வை மீது விழ அனுமதிக்கிறது. இப்போது உங்கள் கையால் நிதானமாக இருக்க முடியாது - அத்தகைய தசை பதற்றத்திற்குப் பிறகு, தளர்வு என்பது உடலியல் தேவை. சில நிமிடங்களுக்கு, உங்கள் கை மற்றும் முன்கையில் தளர்வு உணர்வைக் கவனியுங்கள். இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். பிறகு அரை மணி நேரம் ஓய்வில் இருக்கவும். மிக முக்கியமான விஷயம், பதற்றம் மற்றும் தளர்வு உணர்வுகளை அடையாளம் காண கற்றுக்கொள்வது.

உடற்பயிற்சி 2. அடுத்த நாள், முந்தைய பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். கையின் இரண்டாவது தளர்வுக்குப் பிறகு, அதை உங்களிடமிருந்து ஒரு திசையில் மணிக்கட்டில் வளைக்கவும் (அதாவது, முன்பை விட வித்தியாசமாக), விரல்களைக் கீழே வளைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 3. இன்று நீங்கள் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள். உங்கள் இடது கையில் உள்ள உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்தும் போது தளர்வு மட்டும் செய்யுங்கள் (அது நிதானமாக உள்ளதா அல்லது அவ்வப்போது பதற்றத்தை உணர்கிறீர்களா?).

உடற்பயிற்சி 4. முதல் மற்றும் இரண்டாவது பயிற்சிகளுக்கு முழங்கை மூட்டு நெகிழ்வுடன் அனுபவத்தைச் சேர்ப்போம். உங்கள் இடது கையை முழங்கையில் 30 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும், அதாவது போர்வையிலிருந்து தூக்கவும். சுமார் 2 நிமிடங்களுக்கு இந்த செயல்பாட்டை மூன்று முறை செய்யவும், பின்னர் பல நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். மீதமுள்ள நேரத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 5. முந்தைய அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யவும். பின்னர் நாங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்போம். உங்கள் முன்கையின் கீழ் புத்தகங்களின் அடுக்கை வைத்து, உங்கள் பொய் கையால் அவற்றை வலுக்கட்டாயமாக அழுத்தினால், இந்த தசையில் நீங்கள் பதற்றத்தை அடைவீர்கள். மூன்று முறை மாற்று பதற்றம் மற்றும் தளர்வு (தளர்வுக்காக, உங்கள் கையை உங்கள் உடலிலிருந்து, நீங்கள் உதவியாகப் பயன்படுத்தும் புத்தகங்களுக்குப் பின்னால் நகர்த்தவும்). மீதமுள்ள நேரத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 6. மீண்டும் ஒரு மணிநேரம். உங்கள் இடது கைக்கு உங்களுக்குத் தெரிந்த நான்கு பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 7. இந்தப் பயிற்சியானது, முந்தைய எல்லாவற்றிலும் நீங்கள் எவ்வளவு வெற்றிகரமாக தேர்ச்சி பெற்றுள்ளீர்கள் என்பதைக் காண்பிக்கும். உங்கள் பணி உங்கள் உடலுடன் உங்கள் கைகளை நீட்டி அமைதியாக படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் இடது கையை அசைக்காமல், உங்கள் கவனத்தை அதில் செலுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் பதற்றத்தை அடைவீர்கள். சுமார் அரை நிமிடம் பதற்றத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், பின்னர் அதை தளர்வாக விடுங்கள். இதை பலமுறை செய்யவும். மீதமுள்ள மணிநேரத்திற்கு மீண்டும் ஓய்வெடுங்கள்.

எதிர்காலத்தில், உங்கள் வலது கையால் இதைச் செய்யுங்கள் (அதாவது மொத்தம் ஏழு பயிற்சிகள்).

முடிவுரை

இந்த வேலையில், சொல்லப்பட்ட எல்லாவற்றிலிருந்தும், ஒரு முறையான முறையில் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம் என்ற முடிவு பின்வருமாறு, உடற்பயிற்சியில் செலவழித்த ஆற்றலை மீட்டெடுக்க பயிற்சி முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம். சுமைகள் பல வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. அடிப்படையில், பிரிவு என்பது உடற்பயிற்சியின் மீது செலவழிக்கப்பட்ட ஆற்றலின் அளவு மற்றும் சுமையின் தீவிரத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. வெவ்வேறு போட்டிகளில், வெவ்வேறு தூரங்களில், அதிக விளையாட்டு முடிவுகளை அடைய வெவ்வேறு சுமை சக்திகளைப் பயன்படுத்துவது மதிப்பு.

தசை தளர்வு போன்ற ஒரு பயிற்சி முறையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதும் அவசியம், இது உங்கள் இலக்குகளை நோக்கி நகரும் வலுவான கருவியாகும்.

மிகவும் விரிவான மற்றும் பயனுள்ள முறைகள்தளர்வு, அத்துடன் தளர்வு நுட்பம், இது ஒரு நபரின் மன திறன்களை பாதிக்கும் வழிகளை சரியாக மாஸ்டர் செய்ய அனுமதிக்கிறது, இதன் மூலம் தசை மற்றும் மன தளர்வுகளை எளிய வழிகளில் பெற அனுமதிக்கிறது.

இந்த தளர்வு முறைகள் தேவை மற்றும் பலரால் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும் என்று நான் விரும்புகிறேன், ஏனெனில் இப்போது பெரும்பாலான மக்கள் பல்வேறு ஆரோக்கியமற்ற தளர்வு முறைகளை நாடுகிறார்கள், எடுத்துக்காட்டாக: புகைபிடித்தல், மது அருந்துதல் மது பானங்கள்மற்றும் தூக்க மாத்திரைகள், மற்றும் பெரும்பாலும் மிகப்பெரிய அளவில், பல இளைஞர்கள் கணினி நிலையங்களில் மணிக்கணக்கில் அமர்ந்திருக்கிறார்கள். இந்த எல்லா நிகழ்வுகளிலும், இந்த மக்கள் அனைவரும் அவர்கள் செய்ததை அனுபவிக்க முயற்சிக்கிறார்கள், எனவே ஓய்வெடுக்கிறார்கள், ஆனால், ஒரு விதியாக, இது போதைக்கு வழிவகுக்கிறது.

தளர்வு முறை தளர்வு ஜேக்கப்சன் தசை

நூல் பட்டியல்

ஜகாரோவ் ஈ.என்., கராசேவ் ஏ.வி., சஃபோனோவ் ஏ.ஏ. "என்சைக்ளோபீடியா ஆஃப் பிசிகல் ஃபிட்னஸ்", 2003

நெஸ்டெரோவ்ஸ்கி ஈ.பி., “தானியங்கு பயிற்சி என்றால் என்ன” - எம்.: அறிவு, 2008.

ரீடர்ஸ் டைஜஸ்ட் "ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை பற்றிய அனைத்தும்", 2007.

ரோடியோனோவ் ஏ.வி. விளையாட்டுகளில் தந்திரோபாய செயல்பாட்டின் உளவியல் அடித்தளங்கள் // கோட்பாடு மற்றும் நடைமுறை உடல் கலாச்சாரம். - 2003. - எண். 2. - உடன். 7-9

உடற்கல்வி: பல்கலைக்கழக மாணவர்களுக்கான பாடநூல். எம்.: பட்டதாரி பள்ளி, 2007.

உல்கின் வி.என். உடற்பயிற்சி. - மின்ஸ்க், 2005.

Allbest.ru இல் வெளியிடப்பட்டது

இதே போன்ற ஆவணங்கள்

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியின் உருவாக்கத்தின் கருத்து மற்றும் வரலாறு. குழந்தைகள் மற்றும் வயதானவர்களில் அதன் பயன்பாட்டின் அம்சங்கள். இசை சிகிச்சையுடன் அதன் கலவை. I. ஷூல்ட்ஸின் கிளாசிக்கல் நுட்பம். பொறிமுறை மற்றும் தளர்வு வகைகள். தசை தளர்வு என்பதன் பொருள்.

சுருக்கம், 04/18/2013 சேர்க்கப்பட்டது


பல்வேறு தசைகள் மற்றும் தசைக் குழுக்களின் மாற்று பதற்றம் மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றைக் கொண்ட பயிற்சிகளின் முறையைப் பயன்படுத்துதல்: முகம், கழுத்து, கைகள், முதுகு, வயிறு, கால்கள் (இடுப்பு, கால்கள், பாதங்கள்). மன செயல்பாடு தளர்வு. உளவியல் மற்றும் உடலியல் விளைவுகள்.

சுருக்கம், 12/16/2013 சேர்க்கப்பட்டது


முறையான உடற்கல்வியின் போது நிகழ்த்தப்படும் உடல் வேலைக்கு மனித உடலின் தழுவல் செயல்முறை, முக்கிய நேர்மறையான செயல்பாட்டு விளைவுகள். உகந்த சுமைகள், காரணிகள் மற்றும் அளவுகோல்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான முறை. நரம்புத்தசை தளர்வு.

சுருக்கம், 05/09/2009 சேர்க்கப்பட்டது


மனித உடலின் தசை அமைப்பு, தசைகளின் வகைகள் மற்றும் நோக்கம். தசை வளர்ச்சி மற்றும் கொழுப்பு திசு குறைப்பு விளையாட்டு முக்கியத்துவம். கைகள், கால்கள், வயிறு, தோள்கள் மற்றும் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் செய்வதற்கான நுட்பங்கள். சுமைகளின் பயன்பாடு; வேகம், தாளம், சுவாசம்.

சுருக்கம், 05/27/2012 சேர்க்கப்பட்டது


குழந்தைகளுக்காக உருவாக்கப்பட்ட உடற்கல்வி மற்றும் சுகாதாரத் திட்டம் "வலுவான" கருத்தில் கொள்ளப்படுகிறது மழலையர் பள்ளி. குழந்தைகளின் செயல்பாடுகளின் படிவங்கள் மற்றும் முறைகள். வகுப்பறையில் பயன்படுத்தப்படும் வெளிப்புற விளையாட்டுகள் மற்றும் விளையாட்டு பயிற்சிகள். வளாகங்கள் சுவாச பயிற்சிகள், சுய மசாஜ் மற்றும் தளர்வு.

நடைமுறை வேலை, 12/23/2010 சேர்க்கப்பட்டது


வயிற்று தசைகள், பிளாஸ்டிக் மற்றும் அவற்றின் அடுக்குகளின் செயல்பாட்டு உடற்கூறியல் ஆகியவற்றின் கட்டமைப்பு மற்றும் செயல்பாடுகள் பற்றிய ஆய்வு. இந்த தசைகளை வளர்ப்பதற்கான முறைகளின் வளர்ச்சி. உங்கள் சொந்த உடல் தகுதியை சரிபார்க்கவும். வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பின் விளக்கம்.

சுருக்கம், 01/04/2016 சேர்க்கப்பட்டது


சுருக்கமான தகவல்தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட முக்கிய பயிற்சிகள் பற்றி. கைகள், முதுகு, வயிறு (ஏபிஎஸ்), கால்கள், அவற்றின் பண்புகள் மற்றும் விளக்கம் ஆகியவற்றின் முக்கிய தசைகளுக்கான பயிற்சிகள். டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல் மூலம் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான அம்சங்கள்.

சுருக்கம், 11/17/2014 சேர்க்கப்பட்டது


தசைக்கூட்டு அமைப்பின் உடற்கூறியல் மற்றும் உடலியல் அம்சங்கள். தசை செயல்பாடுகள், உடல் தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட வலிமை பயிற்சிகளின் அம்சங்கள். ஓய்வு மற்றும் போது தசை வேலை உடல் செயல்பாடு. எலும்பு தசைகளின் நிலையில் விளையாட்டுகளின் செல்வாக்கு.

சுருக்கம், 04/28/2015 சேர்க்கப்பட்டது


வடிவமைப்பின் வளர்ச்சியின் கருத்து மற்றும் வரலாறு, அதன் அடிப்படை விதிகள். வார்ம் அப் செயல்முறை. முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகள், இடுப்பு மற்றும் சாய்ந்த தசைகள், அத்துடன் மேல் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றை வடிவமைத்தல். தனித்துவமான அம்சங்கள்உடற்பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக்ஸ், பயன்படுத்தப்படும் முறைகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளில் இருந்து.

சுருக்கம், 06/20/2014 சேர்க்கப்பட்டது


நல்ல உருவம், வலுவான, வளர்ந்த தசைகள். தொடை எலும்புகளின் தசைக் குழு. லையிங் லெக் கர்ல்ஸ், மாறி மாறி நிற்கும் லெக் கர்ல்ஸ் மற்றும் நேராக கால் பார்பெல் வரிசைகள். தொடைகளின் பின்புறத்தின் தசைகளுக்கு பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பம்.