ஒரு வாரத்தில் இடுப்பை எப்படி உருவாக்குவது. வழிகாட்டி: வீட்டில் இடுப்பைக் குறைப்பது மற்றும் வயிற்றைக் குறைப்பது எப்படி. மெலிதான இடுப்பு, எப்படி அடைவது - பயனுள்ள முறைகள்

வீட்டில் மெல்லிய இடுப்பை உருவாக்குவது எப்படி - நித்திய கேள்விஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும்.

ஒரு நிமிடத்தை வீணாக்காமல் நீங்களே வேலை செய்யத் தொடங்குங்கள், இதற்கு உங்களுக்கு உதவ நாங்கள் மகிழ்ச்சியடைவோம்.

வீட்டிலேயே மெல்லிய இடுப்பை உருவாக்கி தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவது எப்படி?

இடுப்பின் அளவை பாதிக்கும் பின்வரும் காரணிகளை நாம் வேறுபடுத்தி அறியலாம், அவை:

1. பக்கங்களிலும் கொழுப்பு
2. முதுகு, அடிவயிற்றின் தசைகளின் அளவு
3. உடலில் உள்ள ஹார்மோன்களின் அளவு, குறிப்பாக ஈஸ்ட்ரோஜன்
4. இயற்கை உங்களுக்கு வழங்கிய அந்த விகிதாச்சாரங்கள்

எனவே, விரைவாகவும் திறமையாகவும் வீட்டில் ஒரு மெல்லிய இடுப்பை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

சரியான ஊட்டச்சத்தை உள்ளடக்கிய எங்களால் வழங்கப்படும் வளாகத்தைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

சிறிது நேரம் கழித்து பெல்ட் பகுதியை உருவாக்குவதற்கான வழிகளைப் பற்றி மேலும் அறியலாம், ஆனால் முதலில், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு உதவும் முக்கிய ரகசியங்கள்:

1. குளிர்ந்த நீரைக் குடிக்கத் தொடங்குங்கள், இது வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும், அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கும் விகிதத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
2. முழு காலை உணவை உண்ணுங்கள்- அது அவசியம். காலையில், உடலின் அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளும் தொடங்கப்படுகின்றன, நீங்கள் எழுந்து காலையில் இருந்து கொழுப்பை எரிக்கத் தயாராக உள்ளீர்கள்.
3. பத்திரிகையை பம்ப் செய்யத் தொடங்குகிறது என்று நீங்கள் நினைத்தால்,விரும்பிய விளைவைப் பெறுங்கள்- ஐயோ , நாம் விரும்பும் இடத்தில் இல்லை.

ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட முடிவை அடைய உதவும்

சரியான உணவுமுறை

நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய முதல் படி- நாளுக்கு நாள் நீங்கள் உட்கொள்ளும் அனைத்து கலோரிகளையும் கணக்கிட வேண்டும்.

உடலின் அளவைக் குறைக்கவும், குறிப்பாக இடுப்பைக் குறைக்கவும் இந்த நடவடிக்கை முக்கியமானது.

எடை இழப்புக்கு உதவும் உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே:

1. ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய்.பிந்தையது கொழுப்பு அமிலங்களின் சப்ளையர் ஆகும். பிரச்சனைக்குரிய பகுதிகளில் கொழுப்புகள் குவிவதை அவர்கள் அனுமதிக்க மாட்டார்கள்.
2. பைன் கொட்டைகள், அவற்றின் எண்ணெய்வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, பசியை அடக்கக்கூடிய ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டை மேம்படுத்துகிறது.
3. பழங்களைப் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது: ராஸ்பெர்ரி, திராட்சைப்பழம், அன்னாசி.கொழுப்பை எரிக்கும் பண்பு உள்ளவர்கள் என்பது அவர்களுக்குத் தெரியும்வீட்டில் மெல்லிய இடுப்பை எப்படி உருவாக்குவது. உடலில் அவற்றின் நேர்மறையான விளைவைப் பற்றி பல ஏற்கனவே எழுதப்பட்டுள்ளனவிமர்சனங்கள்.
4. மீன் கொழுப்பு, அதன் உதவியுடன் உடல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க முடியும், லிப்பிட் ஆக்சிஜனேற்றத்தின் தூண்டுதல் விலக்கப்படவில்லை.
5. ஓட்ஸ், உருவத்தை மாற்றிக் கொள்ள விருப்பம் உள்ளவர்கள் கண்டிப்பாக வைத்திருக்க வேண்டிய தயாரிப்பு. இதில் நார்ச்சத்து, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன மற்றும் உடல் பருமனில் இருந்து காப்பாற்றுகின்றன. இந்த வழியில், நீங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்கலாம், உடல் கொழுப்பை எரிக்கலாம், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க ஆரம்பிக்கலாம்.

உதவிக்குறிப்பு: அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 4-5 சிறிய பகுதிகளை சாப்பிட வேண்டும், படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்.

மெலிதான உடல் பயிற்சிகள்

திட்டத்தின் மற்றொரு முக்கியமான பகுதி,- பயிற்சிகள்.

அவர்களின் உதவியுடன் நீங்கள் வெறுக்கப்பட்ட பக்கங்களிலிருந்து விடுபடலாம், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கலாம், உங்கள் தோரணையை நேராக்கலாம், இதன் விளைவாக உங்கள் முகத்தில் இருக்கும்.- மெல்லிய குளவி இடுப்பு மற்றும் ஜிம்கள் இல்லை, பணம் மற்றும் பிரச்சனைகள், எந்த வசதியான நேரத்திலும் வீட்டில் தினமும் அரை மணி நேரம் வேலை.

மூன்று முதல் நான்கு வார பயிற்சிக்குப் பிறகு முதல் முடிவுகள் கவனிக்கப்படும்.

ஹுலா ஹப்

முதல் படி - . அவர் உதவ முடியும் என்று பலர் நம்பவில்லை, ஆனால் இது முற்றிலும் இல்லை.

அவருடன் தான் நீங்கள் நீண்ட நேரம் வேலை செய்யலாம் மற்றும் சிக்கல் பகுதியை பாதிக்கலாம், இதில் கூடுதல் மடிப்புகள் மற்றும் சென்டிமீட்டர்கள் உள்ளன.

கையிலும் உடலிலும் எளிதாகப் பிடிக்கக்கூடிய ஒரு ஒளி வளையத்தைப் பயன்படுத்துதல், இடுப்புடன் நிலையான, தீவிரமான வேலை காரணமாக விகிதாச்சாரங்கள் உருவாகின்றன.

மசாஜ் செருகல்களுடன் பொருத்தப்பட்ட எடையுள்ள பதிப்பைக் கொண்டு உங்கள் வகுப்புகளைத் தொடங்குவது உங்களுக்கு கடினமாக இல்லாவிட்டால், விளைவு முழு உடலுக்கும் ஒரு சிக்கலான வழியில் நீட்டிக்கப்படும்.

அதே நேரத்தில், நீங்கள் இரத்த ஓட்டம் மேம்படுத்த முடியும், தசை தொனியை அதிகரிக்க, மற்றும் தோல் தன்னை மேலும் மீள் மாறும்.

குதிக்க கயிறு

இரண்டாவது படி - . அதில் பயிற்சி செய்யத் தொடங்கி, நீங்கள் தாவல்களைச் செய்கிறீர்கள், தசைகள் பதற்றத்தில் உள்ளன, வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது.

நிலையான பயிற்சியின் விளைவாக, நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள், அதே நேரத்தில், இடுப்பு மிகவும் சிறியதாகிறது.

அமர்வு இது போன்ற ஒன்றைச் செய்ய வேண்டும்: 45 வினாடிகள் மிக விரைவாகவும் தீவிரமாகவும் வேலை செய்ய வேண்டும், 15 வினாடிகள் ஓய்வு, 45 வினாடிகள் மிதமான ஜம்பிங், மற்றொரு 15 வினாடி ஓய்வு, 45 வினாடிகள் மெதுவான இயக்கம் மற்றும் 15 வினாடிகள் ஓய்வு.

இது ஒரு வட்டம், பல அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

உதவிக்குறிப்பு: வீட்டில் மெல்லிய இடுப்பை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்ற கேள்விக்கான பதிலைத் தேடி, வெவ்வேறு படங்களைப் பாருங்கள், அவர்களின் உதவியுடன் நீங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் சரியாகச் செய்கிறீர்களா என்பதைப் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

சாய்ந்த வயிற்று தசைகள்

மூன்றாவது படி - இது ஒரு வலுப்படுத்தும் பயிற்சி.

ஒரு பெண்ணில் ஒரு அழகான இடுப்பை உருவாக்குவது ஒவ்வொரு அடியையும் செயல்படுத்துவதைப் பொறுத்தது, அதைத் தவிர்த்துவிடாது.

தொடங்குவதற்கு, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உள்ளங்கைகளை கீழே வைத்து, கால்களை வளைத்து சிறிது உயர்த்தவும்.

உங்கள் கால்களை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்பத் தொடங்குங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் தரையைத் தொட வேண்டும். இருபுறமும் 20 முறை செய்யவும்.

தொடர்ந்து பலகை

எல்லாம் வல்ல பலகை

நான்காவது படி - . அதன் உதவியுடன், ஆழமான தசைகள் மிகவும் வலுவாக பலப்படுத்தப்படுகின்றன, ஒரு பத்திரிகை படிப்படியாக உருவாக்கப்படுகிறது.

உடல் முழுவதும் பதற்றம். சாக்ஸ், உள்ளங்கைகளை மட்டும் நம்பி, சரம் வழியாக கிடைமட்டமாக நீட்டவும்.

தொடங்குவதற்கு, ஒரு நிமிடம் ஒரே நிலையில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம், அதே நேரத்தில் உங்கள் சொந்த பலத்தை மட்டுமே கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 3 முதல் 4 உயர்வுகளைச் செய்யுங்கள்.

தலைப்பின்படி தேடுங்கள்"புகைப்படம் , மற்றும், அவர்களுடன் உங்களை விரிவாக அறிந்த பிறகு, உடற்பயிற்சியின் சரியான தன்மையை சரிபார்க்கவும்.

பட்டியை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதும் எங்களிடம் உள்ளது விரிவான விளக்கம்உடற்பயிற்சியின் அனைத்து மாறுபாடுகளும்.

தண்ணீர் பம்ப்

ஐந்தாவது படி - தண்ணீர் பம்ப். இந்த உடற்பயிற்சிதான் உங்கள் இடுப்பை விரைவாக குறுகலாக மாற்ற உதவும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகும் இது செய்யப்பட வேண்டும், இது கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்றும்.

குறுக்கு வயிற்று தசையில் செயல்படுவதன் மூலம், பம்ப் எல்லாவற்றையும் வைத்திருக்கிறது உள் உறுப்புக்கள்மற்றும் ஒரு இயற்கை கோர்செட் பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.

சரியான செயல்பாட்டிற்கு, நீங்கள் சிறிது முன்னோக்கி சாய்ந்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உள்ளிழுக்கவும், நுரையீரலில் இருந்த அனைத்து காற்றையும் கூர்மையாக வெளியேற்றவும், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் வயிற்றை உங்கள் முதுகெலும்பு வரை இழுக்கவும்.

உங்கள் மூச்சை 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும், நேரத்தை அதிகரிக்கத் தொடங்குங்கள்.

உதவிக்குறிப்பு: வீட்டில் மெல்லிய இடுப்பை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், அடிவயிறு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள சிக்கல் பகுதிகளைச் சமாளிக்க உதவும் வீடியோ டுடோரியல்களைப் பார்க்கலாம்.

வீட்டிலேயே மெல்லிய இடுப்பை உருவாக்குவது சாத்தியம்!

மேஜிக் உடற்பயிற்சி

ஆறாவது படி - தரை பயிற்சிகள். தரையில் படுத்து ஒரு சிறிய வளாகத்தை செய்யுங்கள்.

பக்கங்களுக்கு நீட்டவும், பின்புறம் தட்டையாகவும், கால்களாகவும் இருக்க வேண்டும்- வளைந்து, தலைக்கு பின்னால் ஒரு கை, மற்றும் ஒரு தோள் தரையில் இருந்து வருகிறது, எதிர் கை குதிகால் அடைய தொடங்குகிறது.

இப்போது நீங்கள் அதையே செய்ய வேண்டும், ஆனால் உங்கள் கால்களைக் கடந்து, மாறி மாறி திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.

மற்றும் கடைசி விஷயம்: கால்கள் மீண்டும் வளைந்து, உங்கள் முழங்கால்களை ஒரு திசையில் குறைக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் தலையை எதிர் திசையில், மற்றும் நேர்மாறாக, முடிந்தவரை குறைவாக குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

இப்போது உங்களுக்கு சில ரகசியங்கள் தெரியும்மற்றும் வேகமாக.

இன்னும், ஆசைப்பட வேண்டாம். இவை பல்வேறு வகையான உணவுகள், அவை அனைத்தும் விரைவான முடிவுகளை உறுதியளிக்கின்றன என்றாலும், எதிர்காலத்தில் நீங்கள் இரட்டை சக்தியுடன் உங்களைத் தேடி வருவீர்கள்.

அதிகமாக சாப்பிடுவது நல்லது இயற்கை பொருட்கள், ஈடுபட, சுவாச பயிற்சிகளின் நுட்பத்தை கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

இதனால், நீங்கள் நீண்ட காலமாக கனவு கண்ட மெல்லிய இடுப்பைப் பெறலாம்.

நிறுத்த வேண்டாம், உங்கள் இலக்கை அடைந்து, தொடர்ந்து சரியாக சாப்பிடுங்கள், அது ஒருபோதும் மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது, ஏனென்றால் தேவையற்ற சென்டிமீட்டர்கள் எப்போதும் திரும்பலாம்.

அதே நேரத்தில், பரிபூரணத்தைப் பின்தொடர்வதில், உங்களை இழக்காதீர்கள், ஆனால் எங்கள் ஆலோசனையையும் பார்வையையும் கேளுங்கள்.இந்த பயனுள்ள வீடியோவில் வீட்டில் மெல்லிய இடுப்பை எவ்வாறு உருவாக்குவது:

உங்களுக்கு மெல்லிய இடுப்பு இருக்கிறதா இல்லையா என்பது பெரும்பாலும் பரம்பரை மற்றும் உடல் வகை காரணமாகும். உதாரணமாக, ஒரு மெல்லிய இடுப்பை உருவாக்குவது ஆஸ்தெனிக்ஸை விட மிகவும் கடினம்.

விலா எலும்புகளுக்கும் இடுப்பு எலும்புக்கும் இடையில் ஒரு சிறிய தூரம் உள்ளவர்களுக்கு பணி மிகவும் சிக்கலானது: ஐயோ, இங்கே ஒரு குளவி இடுப்பு இருக்காது.

உடலின் நடுப்பகுதியின் சுற்றளவு ஹார்மோன் பின்னணியால் பாதிக்கப்படுகிறது: இரத்தத்தில் அதிக அளவு பெண் பாலியல் ஹார்மோன்கள் (குறிப்பாக எஸ்ட்ராடியோல்) உருவத்தை மேலும் பெண்பால் மற்றும் இடுப்பை மெல்லியதாக ஆக்குகிறது. மற்றும் அவர்களின் பற்றாக்குறை பெரும்பாலும் எதிர் விளைவுக்கு வழிவகுக்கிறது.

மெலிதான இடுப்பைப் பெற பயிற்சி செய்வது எப்படி

நான் இப்போதே கூறுவேன்: காரணமாக மட்டுமே வலிமை பயிற்சிகள்இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றுவது வேலை செய்யாது. "எங்களுக்கு கார்டியோ சுமைகளும் தேவை, அவை கொழுப்பு அடுக்கை உருக்கி, அடிவயிற்றில் உள்ள அதிகப்படியான அளவை அகற்றும்" என்று விளக்குகிறது. மெரினா அப்ரமோவா, ஃபிட்னஸ் கிளப் "டெராஸ்போர்ட் கோப்பர்நிகஸ்" குழு நிகழ்ச்சிகளின் மேலாளர்.

வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளை ஒரு வொர்க்அவுட்டில் இணைப்பதே சிறந்த வழி. "தசைகளை நன்கு வெப்பமாக்குவது மட்டுமல்லாமல், இதயத் துடிப்பையும் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. எனவே, இத்தகைய நடவடிக்கைகள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன, ”என்கிறார் மெரினா அப்ரமோவா.

மெல்லிய இடுப்பைச் செதுக்குவதற்கான சிறந்த வழி, பத்திரிகைகளின் சாய்ந்த தசைகள் மற்றும் மையத்தின் நிலைப்படுத்திகளை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகள் ஆகும், மேலும் அடிவயிற்றின் நிவாரணத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கும். ஆனால் பக்கவாட்டில் சாய்வது தவிர்க்கப்பட வேண்டும்: இதிலிருந்து, இடுப்பு அளவு இருக்க முடியும் .

நமது இடுப்பு மூன்று பவர் பிளாக்குகள் மற்றும் இரண்டு கார்டியோ பயிற்சிகளை இணைத்து மெல்லியதாக மாற்ற உதவும். அவை ஒவ்வொன்றையும் ஒரு நிமிடம் செய்யவும், மற்றொரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், உடனடியாக அடுத்த இயக்கத்திற்கு செல்லவும். "மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் ஓய்வு நேரத்தை 30 வினாடிகளாக குறைக்க வேண்டும்" என்கிறார் மெரினா அப்ரமோவா.

ஆரம்ப கட்டத்தில், இதுபோன்ற இரண்டு வட்டங்களை மட்டுமே மீண்டும் செய்யவும், ஓரிரு வாரங்களுக்குப் பிறகு படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை நான்காக அதிகரிக்கலாம்.

உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்ற, வாரத்திற்கு நான்கு முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். சிக்கலானதைச் செய்வதற்கு முன், உறுதியாக இருங்கள், பின்னர் சிறிது நீட்சி செய்யுங்கள். "முதலாவது காயத்திலிருந்தும், இரண்டாவது தசை வலியிலிருந்தும் காப்பாற்றும்" என்று மெரினா அப்ரமோவா நினைவு கூர்ந்தார்.

வீட்டில் மெல்லிய இடுப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உனக்கு தேவைப்படும்:ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் மற்றும் இரண்டு அரை லிட்டர் தண்ணீர் பாட்டில்கள்.

பவர் பிளாக் // நேரான திருப்பங்கள்

ஆரம்ப நிலை.உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஒரு பலகை நிலைக்குச் செல்லவும் , தோள்களின் கீழ் தூரிகைகளை வைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள் மற்றும் உங்கள் முதுகை வளைக்காதீர்கள்.

எவ்வாறு செயல்படுவது.வலதுபுறம் "படி", முதலில் உங்கள் வலது கையால், பின்னர் உங்கள் வலது காலால். அவர்களைப் பின்தொடர்ந்து, உங்கள் இடது கை மற்றும் காலால் அங்கு செல்லுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இடதுபுறமாக சூழ்ச்சியை மீண்டும் செய்யவும், (பாயின் ஒரு விளிம்பிலிருந்து எதிர் நோக்கி அடியெடுத்து வைக்கவும்).

மடிப்பில் முறுக்கு

ஆரம்ப நிலை.நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும், உங்கள் பெல்ட்டில் கைகளை வைக்கவும்.

எவ்வாறு செயல்படுவது.உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தும் போது காலில் இருந்து கால் வரை இடது பக்கம் தாவவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

பவர் பிளாக் // "கத்தரிக்கோல்"

ஆரம்ப நிலை.உங்கள் முதுகில் படுத்து, கீழ் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.

எவ்வாறு செயல்படுவது.உங்கள் தோள்பட்டைகளை பாயில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் இடது கையை நீட்டி, வலது முழங்காலை நோக்கி நீட்டவும். மறுபுறம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

மெல்லிய இடுப்புக்கான பயிற்சிகளை எவ்வாறு சிக்கலாக்குவது

ஆரம்ப நிலை.உட்கார்ந்து, இடுப்புக்கு பின்னால் உள்ள பாயில் உங்கள் கைகளை ஊன்றி, உங்கள் கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் வைக்கவும்.

எவ்வாறு செயல்படுவது.உங்கள் கீழ் முதுகில் சிறிது வட்டமிடுங்கள். பாயில் உங்கள் கைகளை ஊன்றி, உங்கள் உடலை தரையில் 45% கோணத்தில் சாய்க்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் வலது காலை தரையில் இணையாக முன்னோக்கி நீட்டவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் உடலைத் திருப்பி, இடது காலை முன்னோக்கி நீட்டவும்.

எப்படி சிக்கலாக்குவது.உடலை பின்னால் சாய்த்து, இரண்டு கால்களையும் தரையில் மேலே நீட்டவும்.

ஒல்யா லிகாச்சேவா

அழகு ஒரு விலையுயர்ந்த கல் போன்றது: அது எளிமையானது, மிகவும் விலைமதிப்பற்றது :)

உள்ளடக்கம்

உடல் எடையை குறைப்பதில் நல்ல முடிவுகளை அடைய, உங்களுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து மட்டும் தேவை, ஆனால் அதை வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகளுடன் இணைக்க வேண்டும். செய் குளவி இடுப்புஒவ்வொரு பெண்ணும் தன் வயிற்றில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற விரும்புகிறாள். ஆனால் இடுப்பை எவ்வாறு மெல்லியதாக மாற்றுவது என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது - சிறப்பு வகுப்புகள் மற்றும் குறைந்த கலோரி ஊட்டச்சத்து உடலை மாற்றவும் முடிவுகளை அடையவும் உதவும். இணையாக, நீங்கள் ஒரு கோர்செட் அணியலாம், ஆனால் இது ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு குறைபாடுகளை மறைக்க மட்டுமே உதவும்.

மெல்லிய இடுப்பை எப்படி உருவாக்குவது

நீங்கள் மன உறுதி மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி இருந்தால் மட்டுமே நீங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழந்து நல்ல நிலையில் இருக்க முடியும். இடுப்பின் அளவு உடலமைப்பைப் பொறுத்தது, எடுத்துக்காட்டாக, "செவ்வக" உருவத்தில், அது நடைமுறையில் தனித்து நிற்காது, மேலும் அதை மெல்லியதாக மாற்றுவது கடினம், ஆனால் " மணிநேர கண்ணாடி»ஒரு மெல்லிய இடுப்பை உருவாக்குவது ஒரு பிரச்சனையல்ல - பார்வைக்கு பரந்த இடுப்பு அதை மேலும் குறைக்கிறது.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சிக்கலை நீங்கள் ஒரு சிக்கலான வழியில் அணுக வேண்டும். பயிற்சி திட்டத்தில் கொழுப்பு எரியும் கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவை இருக்க வேண்டும். மெல்லிய இடுப்பை உருவாக்க, பத்திரிகையின் சாய்ந்த தசைகளை உள்ளடக்கிய செயல்பாடுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. வாரத்திற்கு நான்கு முறையாவது 40-50 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும். பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் உங்கள் உணவை கண்காணிக்க வேண்டும், கொழுப்பு, இனிப்பு மற்றும் உப்பு உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

இடுப்பு பயிற்சிகள்

உங்கள் அளவுருக்களை திறம்பட குறைக்க, ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. வீட்டில் மெல்லிய இடுப்புக்கான பயிற்சிகள் கிட்டத்தட்ட எதையும் செய்ய முடியும். நீங்கள் கூடுதல் வளையத்தைப் பயன்படுத்தலாம் - அது ஒரு நல்ல வழியில்ஒரு அழகான இடுப்பை உருவாக்கி அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்கவும். முறுக்குவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அவை பத்திரிகைகளின் சாய்ந்த தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன மற்றும் வயிற்றை மேலும் முக்கியப்படுத்துகின்றன.

விரைவான முடிவை அடைய, பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்பட வேண்டும், வொர்க்அவுட்டை குறைந்தது 40 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன், எதையும் சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது, பயிற்சிக்குப் பிறகு அடுத்த உணவு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக இருக்கக்கூடாது. உடற்பயிற்சிகள் 20 முறை 2-3 செட்களில் செய்யப்பட வேண்டும். ஓய்வு ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, பாடத்தின் போது நீங்கள் இன்னும் மினரல் வாட்டர் குடிக்கலாம்.

இந்த உடற்பயிற்சி எப்போதும் பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகளின் சிக்கலானது மற்றும் அடிவயிற்றில் இருந்து கொழுப்பை எரிக்கும். முதல் பார்வையில், பட்டியை முடிக்க மிகவும் எளிதானது - நீங்கள் ஒரு நிலையில் இரண்டு நிமிடங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும். ஆனால் தாங்க நீண்ட காலமாகஉடல் தகுதி வேண்டும். பிளாங் இந்த பகுதியில் அடிவயிற்று குழி, பிட்டம் மற்றும் தீவிர கொழுப்பு எரியும் சுற்றியுள்ள அனைத்து தசைகள் வலுப்படுத்தும் நோக்கமாக உள்ளது.

தொடக்க நிலை புஷ்-அப்களைப் போன்றது. நீங்கள் வீட்டிலோ அல்லது வெளியிலோ பிளாங் செய்யலாம். ஒரு பலகை செய்வது எப்படி:

• தோள்களுக்கு முன்னால் நீட்டிய கைகளை வைக்கவும் (பணியை சிக்கலாக்க, நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகளில் தங்கலாம்);
• கால்கள் நேராக, பின்புறம் நேராக இருக்கும்;
• உங்கள் தலையை குறைக்க வேண்டாம்;
• இந்த நிலையில் சுமார் ஒரு நிமிடம் வைத்திருங்கள், படிப்படியாக நீங்கள் நேரத்தை 3 நிமிடங்களாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

பக்க பலகை

முந்தைய பயிற்சியின் மாற்று பதிப்பு உள்ளது. பக்க பிளாங் பத்திரிகையின் தசைகள், கைகள், கீழ் கால்கள், தோள்களின் வேலை மற்றும் தீவிர கொழுப்பு எரியும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. உடற்பயிற்சி ஒரு நிமிடத்திற்கு 2 செட்களில் செய்யப்படுகிறது, ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் நேரத்தை 15 வினாடிகள் அதிகரிக்க வேண்டும். செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. நீட்டிய கையைப் பிடித்துக் கொள்வது கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் முழங்கையில் சாய்ந்து கொள்ளலாம்.

குளவி இடுப்புக்கான நிலையான பயிற்சிகளில் பக்க பட்டை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. பக்க பட்டியை சரியாகச் செய்ய, நீங்கள் பின்வரும் இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும்:

• புஷ்-அப்களைப் போன்ற ஒரு தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முன் வைக்கவும்;
• உடலை சரியாக நேராக்குங்கள்;
• பக்கவாட்டில் திரும்பவும்;
• குறைந்தது 30 வினாடிகள் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

முறுக்கு

இது மற்றொரு வகை உடற்பயிற்சியாகும், இது கூடுதல் பாகங்கள் தேவையில்லை, முக்கிய விஷயம் மரணதண்டனை நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது. முறுக்கு அடிவயிற்றின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. சரியாகச் செய்தால், முழு மலக்குடல் தசையும் வேலை செய்கிறது. தொடர்ந்து முறுக்குவதைச் செய்வது, தோரணையை மேம்படுத்துகிறது, பத்திரிகையின் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, முதுகு மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கிறது.

நீங்கள் இரண்டு செட்களில் 40-50 முறை இயக்கங்களை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். சரியான முறுக்கு நுட்பம் பின்வருமாறு:

• ஒரு மென்மையான பாயை தயார் செய்து, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்;
• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எறியுங்கள், உங்கள் கைகளை செய்யும்போது நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்;
• உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​எழுந்து, உங்கள் முதுகில் வளைந்து, கன்னம் மார்பை அடையக்கூடாது;
• முதுகெலும்பின் கீழ் மற்றும் நடுத்தர பகுதிகள் அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும்;
• மூச்சை வெளியேற்று, உடலைக் குறைக்கவும்.

சரிவுகள்

இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிதானது மற்றும் சரியான இடுப்பை உருவாக்க பல பயிற்சி வளாகங்களில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் நீட்டாக கூட செய்யலாம். நீங்கள் இடுப்பை சிறியதாக மாற்றுவதற்கு முன், அடிவயிற்றின் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை எரிப்பதை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். வலது மற்றும் இடதுபுறத்தில் சாய்வது இதைச் செய்ய உதவும், ஆனால் அவை தவறாகப் பயன்படுத்தப்படக்கூடாது, குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு "செவ்வக" உருவத்தின் உரிமையாளராக இருந்தால்.

இந்த பயிற்சியை செய்வது மிகவும் எளிது, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை ஒரு செட் தொடக்கத்திலும் பயிற்சியின் முடிவிலும் போதும். நுட்பம்:

• உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்;
• கைகள் பக்கவாட்டில் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும்;
• பக்கங்களிலும் உடலை வளைக்கவும்;
• வளைக்கும் போது, ​​எதிர் கையை உயர்த்தலாம்;
• சரியாகச் செய்யும்போது, ​​பக்கவாட்டு வயிற்றுத் தசைகளின் பதற்றம் உணரப்படும்.

மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள்

தொப்பையை குறைக்க பல்வேறு பயிற்சி திட்டங்கள் உள்ளன. ஜிம்மில் மட்டுமே நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை அடைய முடியும் என்று ஒரு கருத்து உள்ளது, ஆனால் அது தவறு. எனவே வீட்டில் இடுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது? அளவைக் குறைக்க, அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்ட இத்தகைய பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும், இதனால் கொழுப்பு சமமாக எரிக்கப்படுகிறது.

தசைகளை சூடேற்ற ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் போதும் நீட்சி செய்ய வேண்டும். பயிற்சிக்கு முன், ஒரு வார்ம்-அப் தேவைப்படுகிறது - இது வயிற்று தசைகள் மீது கடுமையான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே நீட்சியைத் தவிர்க்க சார்ஜ் தேவைப்படுகிறது. முழு வொர்க்அவுட்டையும் கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல் வீட்டிலேயே செய்ய முடியும், உடற்பயிற்சியை கடினமாக்க, நீங்கள் ஒரு பாட்டில் தண்ணீரைப் பயன்படுத்தலாம்.

வயிற்றுக்கு வெற்றிடம்

மெல்லிய இடுப்பை எவ்வாறு அடைவது என்ற கேள்வியில் இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் பொதுவான ஒன்றாகும். வெற்றிடத்தை வெறும் வயிற்றில் காலையில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதை தவறாமல் செய்வதன் மூலம், குறுக்கு வயிற்று தசை வேலை செய்கிறது, அது மிகவும் மீள் மற்றும் நிறமாக மாறும் போது, ​​அடிவயிற்றில் இருந்து கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள் போய்விடும். ஒரு வெற்றிடத்தை நிகழ்த்துவதில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன - படுத்து, மண்டியிட்டு அல்லது உட்கார்ந்து.

அணுகுமுறைகள் குறைந்தபட்சம் 5 ஆக இருக்க வேண்டும். முதலில், நீங்கள் 20 வினாடிகளுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்தலாம், தினசரி நேரத்தை 1 நிமிடமாக அதிகரிக்கவும். வெற்றிட நுட்பம் பின்வருமாறு:

• ஒரு வசதியான தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• சீரான, ஆழமான மூச்சை எடுத்து 45-60 விநாடிகளுக்கு உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் வயிற்றில் வலுவாக இழுக்கவும்;
• காற்றின் பற்றாக்குறையுடன், சிறிய குறுகிய சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• நீங்கள் சமமாக சுவாசிக்கும்போது தசைகளை தளர்த்தவும்.

குதிக்க கயிறு

கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறை கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் தொடங்குகிறது, இது வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். ஜம்பிங் கயிறு உடலை சூடேற்றவும், சூடாகவும், கொழுப்பை எரிக்கும் தீவிரமான வொர்க்அவுட்டிற்கு இசையவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். தீவிர 15 நிமிட ஜம்பிங் கயிறு சுமார் 250 கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது என்பது கவனிக்கத்தக்கது. ஜம்பிங் கயிறு உங்கள் உடல் முழுவதும் கொழுப்பை எரிக்க சிறந்தது.

குதிக்கும் போது, ​​வயிற்றில் வரைய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதனால் கொழுப்பு எரிக்கப்படுவது மட்டுமல்லாமல், உட்புற வயிற்று தசைகள் இறுக்கப்பட்டு குளவி இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றை உருவாக்க உதவும். தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் 5-7 நிமிடங்களுக்கு குதிக்கலாம், ஒவ்வொரு முறையும் கால அளவை 20 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கும். வலிமை பயிற்சிக்கு சூடாகவும் தயார் செய்யவும் இது போதுமானது. ஜம்பிங் கயிறு கால்கள், கைகளின் தசைகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

உட்கார்ந்து நொறுங்குகிறது

வீட்டில் இடுப்பை எவ்வாறு சுருக்குவது என்ற கேள்விக்கு பதிலளித்து, உட்கார்ந்து முறுக்குவது போன்ற ஒரு வகை உடற்பயிற்சியைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு. இந்த மிகவும் கடினமான பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், பத்திரிகையின் மலக்குடல் தசைகள் மற்றும் முதுகு வேலை, வயிறு செய்தபின் இறுக்கப்படுகிறது. திருப்பங்களின் உதவியுடன் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்ற, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் நேரான கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்தி, கால்விரலை இழுத்து உடலை உயர்த்தி, வலதுபுறமாகத் திருப்ப வேண்டும். இடதுபுறம். நிகழ்த்தும் போது, ​​பத்திரிகையின் சாய்ந்த தசைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள். தொடங்குவதற்கு, உடலைத் தூக்காமல் உங்கள் கால்களைக் குறைக்கலாம்.

திருப்புகிறது

நீங்கள் ஒரு தட்டையான வயிறு மற்றும் குறுகிய இடுப்பை உருவாக்கக்கூடிய பல்வேறு நுட்பங்களில், பயிற்சியாளர்கள் திருப்பங்களைச் செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். எந்தவொரு தயாரிப்பும் இல்லாமல் அனைவரும் செய்யக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி இது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் நிற்கும்போது தொடக்க நிலையை எடுக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பு, பெல்ட் அல்லது உங்கள் முன் வைக்கவும், கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும். உடலை வலதுபுறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் சுமார் 20 முறை திருப்பவும்.

இடுப்பு வளையம்

வீட்டில், நீங்கள் இலகுவான மேம்பட்ட வழிமுறைகளுடன் வேலை செய்யலாம் - எடை போடுவதற்கு ஒரு பாட்டில் தண்ணீர், ஒரு நாற்காலிக்கு பதிலாக ஒரு பெரிய பந்து மற்றும் மெல்லிய இடுப்பை உருவாக்க ஒரு மெல்லிய பிளாஸ்டிக் அல்லது உலோக வளையத்தைப் பயன்படுத்தவும். அவருடன் நிச்சயதார்த்தம் இருப்பதால், மெல்லிய வயிறு உங்களை காத்திருக்க வைக்காது. 15 நிமிடங்களுக்கு தினசரி பயிற்சிகளுக்கு நன்றி, ஒரு மாதத்தில் அது 1-1.5 செ.மீ அளவு எடுக்கும்.

ஹூலா ஹூப் செய்வது மிகவும் எளிது. தொடக்க நிலையில் நின்று, இடுப்பில் வளையத்தை வைக்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். இடுப்பின் வட்ட சுழற்சிகள் காரணமாக வளையத்தை முறுக்கத் தொடங்குங்கள், அதைச் செய்யும்போது, ​​​​வயிற்று தசைகளை முடிந்தவரை வடிகட்டவும், இதன் விளைவாக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஹூலா ஹூப்பின் சுழற்சியின் போது, ​​மசாஜ் இயக்கங்கள் காரணமாக, தசைகளில் இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது, கொழுப்பு சிறிது நேரத்தில் எரிக்கப்படுகிறது.

ஒரு மனிதனுக்கு இடுப்பை எப்படி குறைப்பது

எடை இழக்கும் செயல்பாட்டில், கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு மனிதனும் இடுப்பை எப்படி மெல்லியதாக மாற்றுவது என்று ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். பதில் மிகவும் எளிதானது - உடலின் இந்த பகுதிக்கு குறிப்பாக தீவிர கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகளை செய்து அவற்றை இணைக்கவும். சரியான ஊட்டச்சத்து. கார்டியோ சுமை முழு உடலையும் "உலர்த்த" உதவும், ஏனெனில் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவது சாத்தியமில்லை, முழு உடலும் ஒரே நேரத்தில் எடை இழக்கிறது.

ஆண்களுக்கு, அதே நுட்பங்கள் பெண்களுக்கு ஏற்றது. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் திருப்பங்கள், திருப்பங்கள், வலது மற்றும் இடது பக்கம் சாய்ந்து, ஒரு வளையத்துடன் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். எடை இழப்பு விஷயங்களில், முறையானது மிகவும் முக்கியமானது - நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே முடிவை அடைய முடியும். உங்களுக்காக, நீங்கள் ஒரு அட்டவணையை உருவாக்கலாம், முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையையும் ஒவ்வொரு நாளும் குறிப்பிடலாம்.

வீடியோ: 7 நிமிடங்களில் மெல்லிய இடுப்பு

உரையில் பிழையைக் கண்டீர்களா? அதைத் தேர்ந்தெடுத்து, Ctrl + Enter ஐ அழுத்தவும், நாங்கள் அதை சரிசெய்வோம்!

விவாதிக்கவும்

இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றுவது மற்றும் வயிற்றை அகற்றுவது எப்படி

சமீபத்தில் வடிவங்களின் மகிமை மீண்டும் பிரபலமடைந்து வருகிறது என்ற நம்பிக்கைகளுக்கு மாறாக, நல்லிணக்கம் அதன் நிலையை இழக்காது. லட்சக்கணக்கான நம்மில் (எடை இழக்க விரும்புவோர்), விரும்பப்படும் நீச்சலுடை அல்லது "பொருத்தமான" உடையைப் போற்றும் போது, ​​இடுப்பை மெல்லியதாகவும், வயிற்றை தட்டையாகவும் மாற்றுவது எப்படி என்று சிந்திக்கிறோம். ஒரு சாதாரண மனிதனின் குறிப்புகள்ஒரு சில பரிந்துரைகளை எடுத்தார், அதைத் தொடர்ந்து ஒரு குளவி இடுப்பு கனவு நனவாகும்.

1. ராஸ்பெர்ரி மற்றும் திராட்சைப்பழம் இடுப்பு மெல்லியதாக இருக்க உதவும்

ஜப்பானிய விஞ்ஞானிகளின் கூற்றுப்படி, கீட்டோன்கள் - ராஸ்பெர்ரிகளில் உள்ள பொருட்கள், திறம்பட எதிர்த்துப் போராட முடியும் அதிகப்படியான கொழுப்பு. பெர்ரி பருவத்தில் உணவுக்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன் அரை கிளாஸ் மெலிதான பெர்ரிகளை சாப்பிட ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

"பெர்ரி அல்லாத" மாதங்களில், ராஸ்பெர்ரிகளை திராட்சைப்பழத்துடன் மாற்றலாம். இந்த சிட்ரஸ் பழங்கள் கொழுப்பை எரிக்கும் விளைவையும் கொண்டுள்ளன. சாப்பிடுவதற்கு முன் 2 முதல் 3 மாதங்கள் வரை அரை திராட்சைப்பழம் சாப்பிட வேண்டும் என்று விதியாக இருந்தால், நீங்கள் இரண்டு கிலோகிராம் எடையை எளிதாகக் குறைக்கலாம்.

2. புகைப்பிடிப்பவர்களின் இடுப்பு அகலமாக இருக்கும்

பிரிட்டிஷ் விஞ்ஞானிகளின் ஆய்வுகள் புகைபிடிக்காதவர்கள் மற்றும் இந்த போதை பழக்கத்தை விட்டுவிட்டவர்களை விட புகைபிடிப்பவர்களின் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு விகிதம் அதிகமாக இருப்பதாக காட்டுகிறது. எடை, உயரம், புகைபிடித்த வரலாறு, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு அளவீடுகளின் அடிப்படையில் 22,000 ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் ஆகிய இருபாலருக்கும் இந்த முடிவுகள் எடுக்கப்பட்டன. வேடிக்கை என்னவென்றால், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், புகைப்பிடிப்பவர்களின் எடை குறைவாகவும், இடுப்பு பெரியதாகவும் இருந்தது.

3. பிளஸ் அவகேடோ - இடுப்பில் மைனஸ் சென்டிமீட்டர்

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மோனோசாச்சுரேட்டட் என்று கண்டறிந்துள்ளனர் கொழுப்பு அமிலம், யாருடைய முக்கிய பாதுகாவலர் ஆலிவ் எண்ணெய்மற்றும் வெண்ணெய், உடல் முழுவதும், குறிப்பாக பக்கவாட்டு மற்றும் அடிவயிற்றில் கொழுப்பு படிவுகள் குவிவதை தடுக்கிறது. மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ள நான்கு வார உணவு உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், "சிக்கல் உள்ள பகுதிகளில்" கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்றவும் உதவும்.

4. குளிர்ந்த நீர் அங்குலங்கள் எரிகிறது

குளிர்ந்த நீர் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. இந்த அறிக்கையின் உண்மைத்தன்மையை ஜெர்மன் விஞ்ஞானிகள் நிரூபித்துள்ளனர். இரண்டு கப் குளிர்ந்த நீரைக் குடித்தால் போதும், மூளையானது நோர்பைன்ப்ரைன் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்யத் தொடங்கும், இது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பாதிக்கிறது. மூன்றில் ஒரு பங்கு வளர்சிதை மாற்றமானது அதே அளவு கொழுப்பு எரியும் விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது. ஆனா, குடிக்க முடியாவிட்டாலும் குளிர்ந்த நீர், வழக்கமான குடிக்கவும், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 8 கண்ணாடிகளுக்கு குறைவாக இல்லை.

7. ஜாகிங் அல்லது galloping

8. பசியின்மைக்கு எதிரான பைன் கொட்டைகள்

வருந்தத்தக்கது, ஆனால் பல ஆண்டுகளாக, "பசியின்மை - இடுப்பு" சார்பு மேலும் மேலும் தெளிவாகிறது. எனவே, இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றவும், தட்டையான வயிற்றின் விளைவை பராமரிக்கவும், நீங்கள் அதிகமாக உண்ணும் அன்பை மிதப்படுத்த வேண்டும். பைன் கொட்டைகள், அதாவது, அவற்றில் உள்ள பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், இந்த கடினமான விஷயத்தில் உதவும். இது பைன் நட் ஆயில் ஆகும், இது பசியை அடக்கும் ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டைத் தூண்டும், இது உணவு உட்கொள்ளலை சுமார் 29% குறைக்கும்.

9. எல்-கார்னைடைனுடன் தசை தொனியை பராமரிக்கவும்

உங்களுக்கு தெரியும், இந்த அமினோ அமிலம் தசை தொனியில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, அவற்றின் செயல்திறன் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைத் தூண்டுகிறது. . எல்-கார்னைடைன் ஒரு சக்திவாய்ந்த கலோரி பர்னர் ஆகும், அதே நேரத்தில் உடலின் மொத்த அளவையும், இடுப்பில் நாம் ஆர்வமாக இருக்கும் சென்டிமீட்டர்களையும் குறைக்கிறது. ஒரே நிபந்தனை போதுமான இருப்பு உடல் செயல்பாடு. எனவே ஓட்டம் அல்லது வேகமாக நடைபயிற்சி மேற்கொள்வதில் தேர்ச்சி பெறவும், பயிற்சி பெறவும்.

10. குளவி இடுப்புக்கான போராட்டத்தில் மீன் எண்ணெய்

உங்கள் உணவில் போதுமான மீன் எண்ணெயை வழங்குவதன் மூலம், நீங்கள் இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், மெலிந்து போவீர்கள். ஆரோக்கியமான மக்களில், மீன் எண்ணெய் லிப்பிட் ஆக்சிஜனேற்றத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது என்று பிரெஞ்சு விஞ்ஞானிகள் காட்டியுள்ளனர். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து, இது உண்மையில் பயனுள்ள தீர்வு"வீங்கிய" இடுப்பில் இருந்து.

11. ஸ்பின் மற்றும் ஸ்பின்

அரை நூற்றாண்டுக்கு முன்னர் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது, எடைகள் மற்றும் மசாஜ் பந்துகள் பொருத்தப்பட்ட தாத்தா வளையம், அதன் பொருத்தத்தை இழக்கவில்லை. இது வயிற்று தசைகளின் தொனியை அதிகரிக்கிறது, இரத்தம் மற்றும் நிணநீர் சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது, அடிவயிற்றின் தோலை மேலும் மீள் மற்றும் நிறமாக்கும். ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடம் செய்து, டயட்டை கடைபிடிப்பதன் மூலம், உங்கள் இடுப்பை மெலிதாக மாற்ற முடியும்.

12. ஓட்மீல், சர்

யுனிவர்சல் கஞ்சி, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் விருப்பமான மற்றும் எடை இழப்பு. மற்றும் சரியாக, ஏனெனில் இதில் ஃபைபர், இயற்கை ப்ரீபயாடிக்குகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. ஓட்மீலின் நன்மைகளை மிகைப்படுத்துவது கடினம்: அற்புதமான கஞ்சி இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது, உடல் பருமனில் இருந்து பாதுகாக்கிறது, இலவச டெஸ்டோஸ்டிரோனின் செறிவை அதிகரிக்கிறது, இதன் செல்வாக்கின் கீழ் உடல் தீவிரமாக கொழுப்புகளை எரித்து தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறது. மற்றவற்றுடன், ஓட்ஸ் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்துகிறது. எனவே தினமும் சாப்பிடுவதை விதியாகக் கொள்ளுங்கள்.

13. ஆப்பிள் உணவு

ஆப்பிள்களுக்கு இடுப்பை எப்படி மெல்லியதாக மாற்றுவது என்று தெரியும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் ஆராய்ச்சி, குறைந்த கலோரி உணவைப் பின்பற்றி, தினசரி 300 கிராம் ஆப்பிள்களை சாப்பிட்ட முதல் குழு, அதே உணவில் எடை இழந்த இரண்டாவது குழுவை விட கணிசமாக அதிக எடையை இழந்தது, ஆனால் ஆப்பிள்களை சாப்பிடவில்லை.

14. அதிக எடையுடன் கால்சியம் நட்பு இல்லை.

பாலாடைக்கட்டிகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் அதிக கலோரிகள் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்ற கருத்துக்கு மாறாக, அமெரிக்க விஞ்ஞானிகள் எதிர்மாறாகக் கண்டறிந்துள்ளனர். பால், தயிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றில் உள்ள கால்சியம், உடல் நிறை குறியீட்டைக் குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் இடுப்பு அளவைக் குறைக்கிறது.

15. முழு தானிய உணவு நிகழ்வு

முழு தானிய ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி மற்றும் தானியங்கள்- இது ஒரு மெல்லிய இடுப்புக்கு ஒரு உண்மையான சஞ்சீவி. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உங்கள் வழக்கமான உணவை ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை முழு தானியங்களுடன் நீர்த்துப்போகச் செய்ய அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

16. பிஞ்ச் மசாஜ்

மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றைப் பெற விரும்புவோர், பிஞ்ச் மசாஜ் மாஸ்டரிங் செய்ய இத்தாலிய விஞ்ஞானிகள் பரிந்துரைக்கின்றனர். சிக்கலற்ற மசாஜ் தினசரி அமர்வுகள் ஒரு மாதத்தில் அடிவயிற்றில் கொழுப்பு படிவுகளின் அளவை 5 சென்டிமீட்டர் குறைக்கலாம்.

17. வலிமை பயிற்சி மூலம் கலோரிகளை அடிக்கவும்

நடைமுறை ஆய்வுகள் அதைக் காட்டுகின்றன சக்தி பயிற்சிகொழுப்பை மிகவும் திறம்பட எரிக்கிறது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, ஓட்டம் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்கை ஓட்டுதல் ஆகியவற்றில் அதிக கலோரிகள் செலவழிக்கப்பட்டால், சக்தி சுமைகளுடன் உடல் அடுத்த 48 மணிநேரத்தில் ஆற்றலைச் செலவழிக்கிறது.

ஒரு அழகான மணிநேர கண்ணாடி என்பது ஒரு பெண் உருவத்தின் குறிப்பு வகையாகும், இது மனிதகுலத்தின் பெண் மற்றும் ஆண் பாதியின் மனதை சமமாக உற்சாகப்படுத்துகிறது. மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான கவர்ச்சியான வயிறு உள்ளவர்களை ஆண்கள் போற்றுவதை நிறுத்த மாட்டார்கள், மேலும் பெண்கள் எப்போதும் உடலின் சிறந்த விகிதாச்சாரத்தை மாற்ற தங்கள் முழு பலத்துடன் முயற்சி செய்கிறார்கள். போர்ட்டல் "பிரச்சினைகள் இல்லாமல் எடை இழக்கிறோம்" எளிய பயிற்சிகளின் உதவியுடன் வீட்டில் மெல்லிய இடுப்பை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது குறித்த பயனுள்ள பரிந்துரைகளை உங்களுக்கு வழங்கும்.

சிறந்த இடுப்பு: உங்கள் தனிப்பட்ட அளவைக் கணக்கிடுங்கள்

இடுப்பு அளவு பல காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது. சிலர் தங்கள் தினசரி உணவை தீவிரமாக மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும் மற்றும் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும், இதனால் அவர்களின் பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பு உருகத் தொடங்குகிறது. மற்றவர்கள் தங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும்: சமநிலை ஹார்மோன்கள் மற்றும் தைராய்டு பிரச்சனைகளுக்கு பரிசோதிக்கப்பட வேண்டும்.

மூல காரணத்தை அகற்றிய பின்னரே, நீங்கள் பயிற்சிகளின் உதவியுடன் அழகான வடிவங்களை உருவாக்க ஆரம்பிக்க முடியும்.

பலர், வீட்டிலேயே இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றுவதற்கு முன், தவறான அளவுருக்களை தேர்வு செய்ய இப்போதே முன்பதிவு செய்வோம். குறிப்பு 90-60-90 என்பது ஒரு செயற்கையான நிலையான நடவடிக்கையாகும், அதே நேரத்தில் ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் உடற்கூறியல் அம்சங்கள் உள்ளன, அவை இயற்கை மற்றும் பரம்பரை மூலம் கட்டளையிடப்படுகின்றன.

உங்கள் சொந்த உகந்த இடுப்பு அளவைக் கணக்கிட, ஒரு சூத்திரம் உள்ளது: சென்டிமீட்டர்களில் உங்கள் உயரத்தின் மைனஸ் 100. நீங்கள் 160 செமீ உயரம் கொண்ட குழந்தையாக இருந்தால், குறிப்பு 60 என்பது உங்கள் வழக்கு. மற்றும் உயரம் 180 செ.மீ., பின்னர் இடுப்பு, முறையே, 80 இருக்க வேண்டும் போது, ​​எந்த 60 செமீ பேச்சு இருக்க முடியாது. அகலமான எலும்புகள் அல்லது கீழ் ஜோடி விலா எலும்புகளுக்கும் இடுப்பு எலும்புக்கும் இடையில் குறுகிய தூரம் உள்ளவர்களுக்கு இரண்டு சென்டிமீட்டர்கள் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

ஒரே மார்பு மற்றும் இடுப்பு உள்ளவர்களுக்கு, இடுப்பு பகுதியில் சிறந்த அளவைக் கணக்கிட மற்றொரு முறை உள்ளது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் மார்பு அல்லது இடுப்பின் அளவை இடுப்பின் அளவால் வகுக்க வேண்டும், இதன் விளைவாக, எண்ணிக்கை 0.7 ஆக இருக்க வேண்டும்.

சரியான பயிற்சி அல்காரிதம்

விரைவாக இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றுவது மற்றும் வீங்கிய வயிற்றை அகற்றுவது எப்படி?

ஒரு குறுகிய காலத்தில் வீட்டில் ஒரு இணக்கமான உருவத்தை உருவாக்க சிறந்த விருப்பம்ஒரு பயிற்சியில் மாறும்: இந்த அணுகுமுறை நீங்கள் இந்த வகுப்புகளை தனித்தனியாக மேற்கொண்டதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க அனுமதிக்கிறது. பயிற்சி உலர் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும் தசை வெகுஜனஒரு மீள் வயிற்றை செதுக்குவதற்கு, மற்றும் கார்டியோ சுமைகள் உங்கள் இடுப்பில் இருந்து கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை விரைவாக அகற்ற உதவும். அவர்கள் செய்தபின் தசைகள் சூடு மற்றும் பயிற்சி சகிப்புத்தன்மை.

ஒரு மெல்லிய இடுப்பை வரைவதற்கும், வீட்டில் ஒரு தட்டையான வயிற்றை செதுக்குவதற்கும் சிறந்த பயிற்சிகள் முக்கிய தசைகளை உறுதிப்படுத்துகின்றன மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகின்றன. ஆனால் பலரால் விரும்பப்படும் பக்க வளைவுகள், எடையுடன் அல்லது இல்லாமல், எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும்: உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் இடுப்பு அளவு அதிகரிக்கும்.

வீட்டு உடற்பயிற்சி பிரியர்களுக்கு சில பயனுள்ள பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

அவை ஒவ்வொன்றும் குறைந்தது ஒரு நிமிடமாவது செய்யப்பட வேண்டும், பின்னர் ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு நிமிட இடைவெளி, மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த பைட்டான்களுக்கு 30-வினாடி இடைவெளி. உடனடியாக அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்லவும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று அணுகுமுறைகளுடன் தொடங்க வேண்டும், மாத இறுதியில் குறைந்தது ஆறு அணுகுமுறைகள் இருக்க வேண்டும்.

கட்டாய நிபந்தனை: நீங்கள் குறைந்தது ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். காயத்தைத் தவிர்க்க உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும், ஒவ்வொரு அமர்வையும் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளுடன் முடிக்கவும். இது தசை வலியிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றும்.

ஒரு மெல்லிய தொப்பை மற்றும் குறுகிய இடுப்பு உருவாக்க பயிற்சிகள்

வீட்டில் மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றை உருவாக்குவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு இரண்டு தொகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது, ஒவ்வொன்றும் மூன்று வலிமை மற்றும் ஒரு கார்டியோ உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்கியது. தொகுதிகளுக்கு இடையில் இடைவெளி எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் ஒன்றை முடித்துவிட்டீர்கள் - உடனடியாக மற்றொன்றுக்குச் செல்லுங்கள். அனைத்து 8 பயிற்சிகளையும் முடித்த பின்னரே, நீங்கள் 3 நிமிடங்களுக்கு ஒரு சிறிய இடைவெளியை எடுக்கலாம், பின்னர் இரண்டாவது சுற்று.

தட்டையான வயிற்றை உருவாக்கும் முதல் தொகுதி:

1. பத்திரிகை மீது முறுக்கு. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்க வேண்டும், மற்றும் உங்கள் கால்கள் தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு பூட்டில் சேர்த்து, அவற்றை உங்கள் கோவில்களில் மூடவும். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​முழங்கைகள் முழங்கால்களைத் தொடும் வகையில் உடலை உயர்த்தவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். நேரான கால்களை சிக்கலாக்க, நீங்கள் அவற்றை உடலுக்கு 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்த வேண்டும்.
2. மேலே செல்வதில் கடினமான பலகை. ஒரு கிடைமட்ட நிலையை எடுத்து, உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் சாய்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும். முதலில் உங்கள் வலது முழங்கை மற்றும் காலால் வலதுபுறமாக ஒரு படி எடுத்து, பின்னர் உங்கள் இடது முழங்கை மற்றும் பாதத்தை அதே திசையில் நகர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதன் மூலம் சூழ்ச்சியை முடிக்கவும். இடதுபுறம் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
3. தலைகீழ் கத்தரிக்கோல். ஒரு கிடைமட்ட நிலையை எடுத்து, உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு பூட்டில் உங்கள் கைகளை இணைக்கவும், உங்கள் நேராக கால்களை உடலுக்கு ஒரு சரியான கோணத்தில் உயர்த்தவும், உங்கள் கழுத்து மற்றும் தலையை தரையில் இருந்து கிழிக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து, மாறி மாறி உங்கள் கால்களை குறைக்கவும், ஆனால் தரையைத் தொடாதே. சிக்கலுக்கு, நீங்கள் சாய்வின் ஆரம்ப கோணத்தை தரையில் இருந்து 45 டிகிரிக்கு குறைக்கலாம்.
4. கார்டியோ சுமை: அதிக முழங்கால்களுடன் சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி. நேராக, உங்கள் தோள்களில் கைகளை வைக்கவும், முன்கையை தரையில் இணையாக வைக்கவும். வலது முழங்கையைத் தொட்டு, இடது முழங்காலை உயரமாக உயர்த்தவும், பின்னர் வலது முழங்காலால் இடது முழங்கையைத் தொடவும். அதிக வேகத்தை வைத்திருங்கள், கால்விரல் மீது இழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​குதிகால் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

மெல்லிய இடுப்பை உருவாக்குவதற்கான இரண்டாவது தொகுதி:

1. உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, கன்றுகள் தரையில் இணையாக இருக்கும். உங்கள் கைகளை உடலின் பக்கங்களில் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, முதலில் உங்கள் கால்களை வலதுபுறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும், பின்னர் அசல் பக்கமாகவும் வளைக்கவும்.
2. மூலைவிட்ட மடிப்பு. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் இடது பிட்டத்தில் சாய்ந்து, உங்கள் இடது கையை உடலுக்கு ஒரு சிறிய கோணத்தில் தரையில் வைக்கவும். கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உடலின் கோட்டிற்கு முன்னால் சிறிது பொய் இருக்க வேண்டும், உங்கள் வலது கையால் உங்கள் தலையைப் பிடிக்கவும். உங்கள் இடது கையில் சாய்ந்து, உடலையும் வலது காலையும் ஒரே நேரத்தில் தூக்கி, உங்கள் வலது கையால் பாதத்தை அடையுங்கள். 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. வலது பக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
3. உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து திருப்புதல். தரையில் உட்கார்ந்து, முதுகு நேராக, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் கைகளை பிட்டத்திற்கு சற்று பின்னால் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் சிறிது ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் ஒரு பூட்டில் இணைக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து, இடதுபுறம், பின்னர் வலதுபுறம், பின் திரும்பவும்.
4. கார்டியோ: ட்விஸ்ட் ஜம்ப். நிமிர்ந்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், மார்பின் முன் ஒரு பூட்டில் கைகளை கட்டிக்கொள்ளுங்கள். மேலே குதித்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் இடுப்பை பக்கமாகத் திருப்புங்கள். சிக்கலாக்க, நீங்கள் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

ஒரு மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றுக்கான வலிமை பயிற்சிகள் ஒரு ஃபிட்பால் உதவியுடன் மாறுபட்டதாகவும் சிக்கலானதாகவும் இருக்கும்.

வயிற்று தசைகள் மற்றும் வீட்டில் வலுப்படுத்த, நீங்கள் பாதுகாப்பாக hula hoop பயன்படுத்த முடியும். முக்கிய வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் 1.5 முதல் 2 கிலோ வரை எடையுள்ள ஒரு எடையுள்ள வளையம் தசைகளை சூடேற்றவும், சிக்கல் பகுதிகளில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும். உடற்பயிற்சிகள் இல்லாத நாட்களிலும், 30-40 நிமிடங்களுக்கு முறுக்கப்படலாம்.

நடன பிரியர்களுக்கு, தளம் ஒரு மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் ஓரியண்டல் சுவை கொண்ட வலுவான தசைகளுக்கான பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கிறது. இயற்கையாகவே, நீங்கள் வலிமை பயிற்சிகளை மறுக்கக்கூடாது, எனவே ஓரியண்டல் நடனங்களை பயிற்சி இல்லாத நாட்களில் பயிற்சி செய்யலாம். அத்தகைய சுமை சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை தரமான முறையில் வேலை செய்ய உதவுகிறது மற்றும் விரைவாக மெல்லிய இடுப்பை ஈர்க்கிறது.