Poriadne si doma napumpujte prsné svaly. Ako rýchlo napumpovať prsné svaly. Kliky: technika a chyby

V tomto článku si povieme, ako napumpovať prsné svaly. Silný a krásny. A, samozrejme, začnime tým, ako tieto svaly fungujú.

Svaly hrudníka sú možno jednou z najvýraznejších dekorácií atletického trupu u mužov aj žien a zároveň jednou z najvýraznejších veľké problémy veľa návštevníkov fitness centier a klubov zdravia.

Mnoho ľudí chce napumpovať svoje prsné svaly, vypuklé a vyvinuté, no nie každý vie, ako dosiahnuť dobré výsledky vo vývoji tejto veľmi estetickej časti tela. Podľa môjho názoru by tieto svaly nemali byť také veľké, ako dobre vyvinuté. To znamená dobrý rozvoj všetkých partií svalu, nielen tých, ktoré sú pre daného človeka najľahšie na švih.

Ako sú štrukturované svaly hrudníka?

Najprv si povedzme trochu o štruktúre prsných svalov. Ako je známe, pozostávajú z dvoch zväzkov: hrudnej a klavikulárnej. V mnohých publikáciách čítame o troch lúčoch: hornom, strednom a dolnom. Ale pre účely tohto článku nebudem veci komplikovať a vystačím si s dvoma: hrudnou a kľúčnou kosťou.

Prečo je toto umelé delenie do zväzkov potrebné?

Ide o to, že vzhľad hrudných svalov pozostáva z hrúbky a tvaru hornej časti susediacej s kľúčnymi kosťami a spodnej časti ležiacej pod stredom hrudnej kosti. Vývoj každého z týchto lúčov je samostatná tréningová úloha, ktorá si vyžaduje rôzne prostriedky a rôzne úsilie. To zahŕňa inú zostavu cvikov, inú zostavu tréningového vybavenia, inú zostavu tréningových princípov a techník.

Svaly hrudníka. Rozdelenie do zväzkov.

Dôležitým bodom, ktorý výrazne ovplyvňuje účinnosť cvikov na napumpovanie hrudných svalov, je štruktúra vášho hrudníka. Najjednoduchšia klasifikácia v tomto smere rozdeľuje ľudí na dve skupiny (je jasné, že do určitej miery je to ľubovoľné).

Prvá skupina má plochý hrudník. Akoby sploštené v predozadnom smere. Pri pohľade zboku na človeka s takýmto hrudníkom neuvidíme nič pozoruhodné ani vyčnievajúce. Pohľad spredu na takúto osobu je však dosť široký. Často ľudia s touto štruktúrou majú široké ramená. S takým hrudníkom nie je ťažké rozvíjať prsné svaly aj bez toho, aby ste sa uchýlili k obrovským závažiam v tlakoch na lavičke. Je však veľmi ťažké dosiahnuť významné ukazovatele sily v bench presse kvôli anatomickým vlastnostiam.

Druhá skupina ľudí má hrudník sploštený bočne. Ale keď sa na takú osobu pozeráme zboku, zdá sa, že má „hrudník ako koleso“. A častejšie sú to práve títo ľudia, ktorí majú problémy s rozvojom svalov hrudníka. Treba však povedať, že športovci s touto štruktúrou hrudníka majú pri cvikoch, ako je bench press, jasnú anatomickú výhodu v sile. Čiastočne je to spôsobené kratšou trajektóriou pohybu v dôsledku vypuklého hrudníka.

Ako napumpovať prsné svaly, cviky

Teraz sa obraciame na cvičenia na rozvoj svalov hrudníka a potom sa pozrieme na funkcie budovania tréningu pre ľudí dvoch uvedených typov.

Cviky na rozvoj horných, klavikulárnych a prsných svalov sa väčšinou vykonávajú v ľahu na naklonenej lavici. Okrem toho sa uhol sklonu tejto lavice môže meniť od 10 do 45 stupňov od horizontály.

Najlepšie cviky na rozvoj horných prsných svalov

Podrobné popisy cvičení nájdete v odkazoch.

Vykonáva sa na špeciálnej naklonenej lavici so stojanmi na činku. Toto je jeden z najdôležitejších základných cvikov v silovom tréningu.

Bench press na naklonenej lavici

Tlak s činkami sa vykonáva na špeciálnej naklonenej lavici.

Sklon činky Press

Činka lieta ležiac na naklonenej lavici

Zapojenie sa vykonáva na špeciálnej naklonenej lavici.

Činka lieta ležiac na naklonenej lavici

Užitočná variácia klikov. Mimochodom, nie je to najjednoduchšie! Dobre rozvíja nielen horné prsné svaly, ale aj deltoidy a tricepsy.

Rohové kliky

Skvelé natiahnutie hrudníka. Pull-over je veľmi dobrý na rozvoj širokých chrbtových svalov a tricepsov.

Prevlek s činkou

Najlepšie cviky na rozvoj dolných prsných svalov

Kliky

Dipy

Činka lieta ležiac na vodorovnej lavici

Bench press

Tlak na lavičke s činkami

Bench s činkami v ľahu na vodorovnej lavici. Skončiť.

Pulóvery

Je lepšie ich robiť s činkou.

Podotýkam, že v každej z týchto skupín cvikov by mali byť cviky zvýraznené.

Základné cviky sú určené na zvýšenie sily a budovanie celkovej svalovej hmoty v tele a sú vykonávané s výraznou váhou.

Formatívne cvičenia sú navrhnuté tak, aby zlepšili tvar a definíciu svalov a vykonávajú sa s nízkou hmotnosťou a s najvyššou technickou presnosťou.

Najlepšie základné cviky na horné prsné svaly sú

Bench press na naklonenej lavici.
Tlak na lavici s činkami na naklonenej lavici.
Kliky z podlahy, nohy na podpere (napríklad na stole).
Pulóvery.

Najlepšie základné cviky na hrudnú kosť sú

Kliky.
Dipy.
Bench press na horizontálnej lavici.
Bench press s činkami na vodorovnej lavici.

Dôležité tajomstvá!

Ak chcete napumpovať svaly hrudníka, musíte sa ich naučiť cítiť. To je dosť ťažké, ak sú prsné svaly slabo vyvinuté. Ale toto sa musí urobiť. A tu je návod, ako na to.

Ako sa naučiť cítiť svaly hrudníka?

Prvý spôsob: položte si ruky dlaňami k sebe pred hrudník a stlačte ich dosť silno, akoby ste ich chceli rozdrviť dlaňami. Orech. Je dôležité, aby ste mali predlaktia v jednej línii! Držte napätie, kým nepocítite mierne pálenie v ramenách a svaloch hrudníka. Práve tento pocit vás postupne naučí dobre precítiť prsné svaly.

Metóda dva: umiestnite 5 kg činku medzi dlane zložené pred hrudníkom. Držte ho zovretím dlaní a pohybujte rukami dopredu a dozadu k hrudníku a potom hore a dole k žalúdku. Pokračujte v tom, kým nepocítite silné napätie a pocit pálenia v hrudníku a bicepsových svaloch. To znamená, že cieľ cvičenia bol dosiahnutý.

Tretia metóda: postavte sa pred zrkadlo bez trička a snažte sa súčasne a striedavo rozhýbať svaly hrudníka. Pomôžte si ľahkými pohybmi rúk smerom do stredu brucha. Cvičte toto cvičenie mnohokrát denne. Dá sa to robiť kdekoľvek, pretože to nikto neuvidí pod oblečením. A čoskoro sa naučíte dobre ovládať a cítiť svoje prsné svaly!

Napumpujte nielen prsné svaly, ale aj všetko ostatné!

Pre rast prsných svalov je veľmi dobré, ak napumpujete nielen ich. Musím sa priznať, nikdy som nevidel ľudí, ktorí by pumpovali len prsné svaly. Ale pre každý prípad vás varujem. Na rozvoj akýchkoľvek svalov je potrebné dať telu všeobecnú vývojovú záťaž na najväčšie svaly: nohy a chrbát. To stimuluje produkciu anabolických hormónov a vedie k rastu všetkých svalov, vrátane vašich cenných prsných svalov. Do tréningu preto určite zaraďte cviky ako sú prehnuté riadky, drepy, príťahy, mŕtvy ťah atď.

Ako napumpovať prsné svaly, súbor cvikov

Aby ste optimálne napumpovali prsné svaly, urobte jeden základný cvik na hornú časť prsných svalov a jeden základný cvik na hrudnú kosť. Doplňte ich jedným alebo dvoma formovačmi pre každú časť prsného svalu. Tieto sady cvičení musíte vykonávať aspoň 2-3 krát týždenne každé 1-2 dni. Je lepšie regulovať zaťaženie v etapách: v prvý deň - vysoké. Na druhý deň - nízka (menšia váha a počet opakovaní, nevydávajte zo seba všetko najlepšie). Na tretí deň - priemer (nedávajte všetko najlepšie, ale ani neuvoľňujte). Toto univerzálny receptúspech v posilňovni, ktorý vám umožní nepretrénovať sa a rýchlo napredovať v sile a hmote.

Takto môže vyzerať komplex pre začiatočníkov

Bench press na horizontálnej lavici - 3x12

Tlak na lavičke so sklonenou činkou – 2-3x12

Súbor cvikov na prsné svaly pre stredne pokročilých

Bench press na horizontálnej lavici - 4x10-12

Bench press na naklonenej lavici - 4x10-12

Mucha s činkou v ľahu - 3x10-12

Súbor cvikov na prsné svaly pre skúsených

Bench press na horizontálnej lavici - 4-5x8-10

Tlak na lavičke so sklonenou činkou – 4x8-10

Dipy - 3x8-10

Prevlek - 2-3x12-15

Ako napumpovať prsné svaly doma

Keď nie je možné navštíviť vybavenú posilňovňu, svaly hrudníka sa dajú dobre napumpovať aj doma. Ako to spraviť? Veľmi jednoduché! Na pomoc prichádzajú všetky druhy klikov z podlahy a na tyčiach a cvičenia s činkami.

Cvičenie pre horné prsné svaly

Rohové kliky – viď vyššie.
Kliky so zdvihnutými nohami.
Lis na šikmé činky – ak máte doma činky a lavičku.
Činka lieta ležiac na naklonenej lavici.

Cvičenie na dolné prsné svaly

Pre spodný nosník sú výborné dipy, ak máte doma nástenné bradlá. Ak nie sú žiadne bary, žiadny problém. Stačí robiť kliky z podlahy s rôznymi polohami rúk: úzke, široké, stredné.
Bench s činkami v ľahu na vodorovnej lavici.
Ležiaci činka lieta.
Prevlek s činkou.
Push-up na činky alebo push-up.

Ako napumpovať prsné svaly. Domáci komplex.

Na začiatku a na konci každého tréningu vykonajte cvičenia, aby ste cítili svaly hrudníka.

Ak nie sú činky a lavičky

Rohové kliky 3x10-25
Kliky 3x do zlyhania

Ak máte činky a lavicu

Tlak na lavičke s činkami 3x10-12
Let s činkou v ľahu 3x10-12

Ak sú tam len činky

Zhyby s činkou 3x do zlyhania
Rohové kliky 3x12-25
Tlak na lavici s činkami na podlahe 3x10-12 - získate obmedzenú amplitúdu, ale cvičenie je stále veľmi užitočné!

Ak sú tam aj bary

Tlak na lavičke s činkami 3x10-12
Tlak na šikmú činku 3x10-12
Ponorí 3x do zlyhania

Ak máte iné kombinácie vybavenia, povedzte nám to v komentároch. Poviem vám, ako ho používať doma.

Teraz ste sa naučili veľa o tom, ako napumpovať prsné svaly. Teším sa na vaše otázky a komentáre!

V pokračovaní článku dám niekoľko užitočných plnohodnotných sérií cvikov s dôrazom na svaly hrudníka, pri ktorých napumpujeme aj všetky ostatné svaly. Aby ste nezmeškali tento materiál, prihláste sa na odber bulletinu stránky alebo pridajte do našich skupín na sociálnych sieťach.

Čas čítania: 15 min

Otázka je jednou z najčastejšie kladených otázok na našej webovej stránke. Ponúkame vám podrobnú odpoveď na túto otázku, ako aj efektívny výber cvikov na doma na prsné svaly s pripraveným cvičebným plánom.

Ako napumpovať dievčenské prsia: čo je dôležité vedieť

Nedostatok tréningu alebo nedostatočné precvičenie hornej časti tela vedie k tomu, že ženské prsia strácajú pevnosť a pružnosť. Aby sa predišlo ovisnutým prsiam, fitness odborníci odporúčajú dievčatám pravidelne vykonávať silové cvičenia. V tomto prípade je potrebné popracovať nielen na prsných svaloch, ale venovať pozornosť aj chrbtovým svalom a.

Malo by sa to objasniť silové cvičenia na hrudníku nezväčší objem hornej časti tela a výrazne nerozšíri hrudník. Účelom cvikov je obnoviť pevnosť a pružnosť svalových vlákien a tiež zabezpečiť, aby prsia opticky nepôsobili ochabnuté a ochabnuté..

Vlastnosti tréningu ženských prsníkov

Dôležitým fyziologickým znakom je, že ženský prsník pozostáva z tuku a mliečnych žliaz. Na hrudi nie sú žiadne svaly, takže nie je možné „napumpovať“ dievčenské prsia pomocou cvičení. Sú umiestnené prsné svaly pod mliečne žľazy – oddeľujú ich od rebier. V tomto ohľade objem prsníka závisí od objemu tukového tkaniva a tkaniva mliečnej žľazy, a nie od objemu svalového tkaniva. To je dôvod, prečo je nemožné zväčšiť veľkosť prsníka a zmeniť jeho tvar pomocou tréningu. Prsné svaly u dievčat nemajú prakticky žiadny vplyv na tvar a veľkosť prsníkov.

Ako môžete vidieť na obrázku, značná časť prsníka je tuk. V súlade s tým, čím vyššie je percento telesného tuku, tým väčšie sú vaše prsia. Keď začnete chudnúť, tuk sa roztopí z celého tela. (miestne chudnutie je nemožné), tak ujde nielen na problémových partiách (brucho, ruky a nohy), ale aj v oblasti hrudníka. Preto cvičenia, ktoré podporujú chudnutie, len urýchlia proces zmenšenia prsníkov. Algoritmus je takýto:

S nárastom telesného tuku vám porastú prsia.
Keď znížite množstvo tuku v tele, zmenší sa vám prsia.

Tento proces nie je možné zmeniť! Žiadne tréningy, mastičky, zábaly či iné magické prostriedky pri chudnutí nemôžete prinútiť svoje telo, aby si zadržiavalo prsný tuk.. Samozrejme, sú prípady, keď aj nadváhu nepodporuje rast prsníkov. Alebo naopak, dievča schudne, ale objem pŕs zostane rovnaký. To je ovplyvnené pomerom žľazového a tukového tkaniva, ktorý závisí od individuálnych genetických vlastností.

Prečo potrebujete cvičenie na hrudi?

Pýtate sa, prečo potom dievčatá vôbec potrebujú cviky na hrudník? Aj keď cvičenia na prsia dievčatám nepomôžu zväčšiť prsia, sú stále potrebné. Práve prsné svaly sú zodpovedné za mieru ochabnutia či nadvihnutia prsníkov. Vyvinutejšie prsné svaly vytvoriť vynikajúci rám, ktorý pomôže nadvihnúť prsia, opticky zlepšiť tvar mliečnych žliaz, spomaliť ochabovanie prsníkov a vznik ochabnutia. Preto je možné napumpovať si prsia aj doma, ak tým myslíte prsné svaly, a nie samotné ženské prsia

Na záver to ešte raz zdôraznime Pomocou tréningu nie je možné zväčšiť veľkosť a zásadne zmeniť tvar ženských pŕs, ale môžete zlepšiť ich vzhľad a chrániť ich pred skorým ochabnutím a ochabnutím.. Preto, ak vám záleží na kráse svojho poprsia, cvičenie hrudníka musí byť pravidelné. Ale aj bez ohľadu na tréning sa tvar a veľkosť pŕs medzi rôznymi dievčatami veľmi líši. Od čoho to závisí?

Čo ovplyvňuje veľkosť a tvar pŕs?

Percento telesného tuku.Čím vyššie je percento telesného tuku, tým väčšie prsia. Samozrejme, sú výnimočné prípady, no častejšie je to práve celkové množstvo tuku v tele, ktoré ovplyvňuje veľkosť pŕs. Preto, keď schudnete, a teda, keď sa zníži percento tuku v tele, prsia „odídu“.
Dedičnosť a anatomické vlastnosti. Toto je najdôležitejší faktor ovplyvňujúci veľkosť a tvar pŕs. Je takmer nemožné vážne zmeniť cvičením to, čo nám dáva príroda.
Tehotenstvo. Zmeny hormonálnych hladín a príprava tela na laktáciu ovplyvňujú zväčšenie prsných žliaz a tým aj veľkosť prsníkov. Preto počas tehotenstva a počas dojčenieženské poprsie je zvyčajne obzvlášť atraktívne.
Vek. S pribúdajúcim vekom pokožka stráca pružnosť a spojivové tkanivo, ktoré podopiera prsia, stráca svoju pevnosť. Tieto faktory ovplyvňujú tvar prsníka a jeho ochabnutie. Tento proces zvyčajne začína po 40 rokoch.
Plastická operácia. Implantácia implantátov výrazne zmení vaše poprsie a pomôže vám vytvoriť požadovaný tvar prsníka. Chirurgické zväčšenie prsníkov však nie je vhodné pre každého.

Hlavné závery

Ešte raz si všimnime hlavné aspekty, ako napumpovať dievčenské prsia doma:

Ženské prsia sú väčšinou tvorené tukom, takže keď chudnete, takmer vždy sa zmenšia.
Telo chudne ako celok a nie lokálne, preto chudnite na oddelených miestach (boky, brucho) bez ovplyvnenia hrudníka - nemožné.
Tvar a veľkosť prsníka je do značnej miery určená genetické faktory, ktoré je veľmi ťažké vážne ovplyvniť bez chirurgického zákroku.
Cvičenie na prsné svaly vám nepomôže zväčšiť prsia ani výrazne zmeniť ich tvar.
Cvičenie na prsné svaly ale pomôže nadvihnúť prsia, spomalí pokles prsníkov a vznik ochabnutia.
Pevnosť pŕs závisí aj od veku, pružnosti a pevnosti pokožky.
Napumpovať si prsia môžete aj doma, ak tým myslíte prsné svaly.

Cvičenie na hrudi pre dievčatá doma

Ponúkame vám výber najviac efektívne cvičenia na prsia doma. Snažte sa ich nevykonávať mechanicky, vaše pohyby by mali byť kvalitné a zmysluplné. Neponáhľajte sa, každé opakovanie by malo maximálne zaťažiť vaše svaly.

Ak si chcete napumpovať hrudník doma, vaším cieľom by mala byť vždy kvalita, nie kvantita opakovaní. Na precvičenie prsných svalov budete potrebovať činky.

Kliky sú jedným z najefektívnejších cvikov na hrudník a určite by ste ich mali zaradiť do svojho fitness plánu, ak si chcete napumpovať hrudník doma. Tento cvik od vás nevyžaduje žiadne špeciálne náčinie ani závažia, no je výborný na posilnenie prsných svalov, a celkovo na celú hornú partiu.

Mnohé dievčatá sa vyhýbajú klikom, pretože sa bez prípravy zaobídu len ťažko. Ak ste začiatočník, môžete robiť kliky z kolien: táto možnosť je oveľa jednoduchšia z hľadiska zaťaženia. Začnite so 4-5 opakovaniami, postupne zvyšujte ich počet:

Ak nemôžete robiť kliky ani z kolien, skúste robiť kliky z kolien s oporou nie na podlahe, ale na lavičke. Odporúčame prečítať si aj článok o tom, ako sa naučiť robiť kliky. Nájdete tam aj rôzne variácie push-upov, ak si chcete skomplikovať cvičenie a napumpovať hrudník doma.

4. Ak v jeden deň precvičíte viacero svalových skupín naraz, tak tréning prsných svalov je možné spojiť s tréningom tricepsov. Okrem toho je lepšie začať lekciu s prsnými svalmi. Druhou možnosťou, ktorá bude tiež dosť účinná, je precvičenie prsných svalov chrbtovými svalmi (antagonistické svaly).

5. Nezabúdajte, že časom sa svaly prispôsobujú záťaži, preto treba pri cvikoch na hrudník postupne zvyšovať hmotnosť činiek. Je vhodné mať doma niekoľko párov činiek rôznej hmotnosti. Môžete si aj kúpiť skladacia činka– je to výhodné z hľadiska regulácie záťaže.

6. Čo robiť, ak nie sú činky? Je to v poriadku, ak nemáte činky na cvičenie hrudníka doma. Môžete použiť bežné plastové fľaše naplnené vodou alebo pieskom. Alebo si vyrobte činky sami.

Cvičenie hrudníka doma pre dievčatá

1. Ako si doma stiahnuť prsia (15 minút)

2. FitnessBlender: Cvičenie hrudníka (25 minút)

3. HASfit: Cvičenie hrudníka (15 minút)

4. Popsugar: Cvičenie hrudníka (10 minút)

5. Denise Austin: Cvičenie hrudníka (5 minút)

Väčšina predstaviteľov silnejšieho pohlavia by chcela mať krásne, napumpované prsia. Alternatívou k cvičeniu v posilňovni je cvičenie doma. Vzhľadom na nedostatok športového vybavenia doma sa zameriavame na kvalitu tréningov.

Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok pri cvičení doma, musíte správne zostaviť svoje tréningy. Začiatočníci by mali venovať pozornosť dobe zotavenia svalových vlákien. Počas fyzickej aktivity naše svalové vlákna dostávajú mikrotraumu. Mikrotraumy v prsných svaloch sa hoja až 5 dní. Vzhľadom na túto skutočnosť stojí za to vážne premýšľať o zostavení plánu lekcie. Na zostavenie tréningového programu analyzujeme štruktúru cieľovej svalovej skupiny. Medzi prsné svaly patria:

Horné prsné svaly sú najmenším zväzkom vlákien v tejto svalovej skupine. Dodáva úplnosť hornej časti hrudníka a efektívne ju spája s prednými deltmi.
Stredné prsné svaly sú hlavnou svalovou hmotou hrudníka a dodávajú masívnosť prednej časti trupu. Prezentujte celý objem prsných svalov jeho majiteľa.
Dolné prsné svaly sú spodná časť hrudníka, nazývaná „plátok“. Veľmi dôležitý zväzok svalových vlákien pre tých, ktorí chcú preukázať kvalitu napumpovaného hrudníka. Čím lepšie a strmšie (v rovine) je strih hrudníka vypracovaný, tým efektívnejšie vyčnieva dopredu vo vzťahu k bruchu. A to je silný argument pre vaše prasiatko.

Najlepším spôsobom, ako trénovať doma, je trojdňový program, pri ktorom sa postupne pracuje na každej svalovej podskupine. Na začiatku každého sedenia by ste si mali ponaťahovať prsné svaly. K tomu budú stačiť 2 sady klikov po 7-8 opakovaní pre začiatočníkov a 3 sady po 10 opakovaní pre skúsenejších športovcov. Ale nepreháňajte to, pamätajte, že ide len o zahrievanie. Je potrebný na prebudenie svalov a napumpovanie krvi do nich pre ich následnú prácu.

Push up

Existuje značná škála push-upov. Každé cvičenie je zamerané na rozvoj určitej podskupiny hrudných svalov. Po ich spojení do jedného tréningového programu prídeme na to, ako napumpovať prsné svaly doma. Push-up je možné vykonávať s rôznymi šírkami umiestnenia rúk, a to ako bez použitia improvizovaných prostriedkov, tak aj s ich použitím.

Základným cvičením doma sú kliky. Netreba však zabúdať, že je potrebné venovať pozornosť všetkým trom svalovým podskupinám.

Kliky

Cvičenie je vhodné pre začínajúcich športovcov. Je to jednoduché a rozvinie to vaše prsné svaly. Ak chcete vykonať, zaujmite ležiacu polohu. Rozpažte ruky ohnuté v lakťoch do strany čo najširšie a dajte nohy k sebe. Pri vykonávaní klikov sa vypracuje celá skupina prsných svalov. Ale hlavný dôraz sa kladie na strednú svalovú podskupinu. Vykonajte 4 sady po 10 opakovaní.

Kliky na stoličkách

Zložitejšia verzia predchádzajúceho cvičenia, pre fyzicky vyspelejších športovcov. Technika je rovnaká, len s jednou výhradou. Kliky sa vykonávajú položením rúk na stoličky a nohami na pohovku alebo stoličku. Počas vykonávania je vhodné zabezpečiť, aby hrudník klesol pod úroveň stoličiek. Do práce sa tak zapojí viac svalových vlákien. Vykonajte 4 sady po 10 opakovaní.

Zatvorte úchop push-up

Cvičenie, ktoré komplexne pôsobí na viacero svalových skupín naraz. Zaujíma nás to kvôli inklúziám hornej svalovej skupiny hrudníka. Ale dôležitú úlohu zohráva aj práca predných delt a tricepsov. Ak chcete vykonať toto cvičenie, ľahnite si s nohami na šírku ramien a rukami pred hrudníkom. Veľmi dobre rozvíja horný ramenný pletenec športovca. Vykonajte 3 sady po 8-10 opakovaní.

Najlepší spôsob, ako napumpovať horný segment hrudníka doma. Ruky zaujmú rovnakú polohu ako pri bežných klikoch. Položte nohy na pohovku alebo kreslo. Vaše telo tak bude naklonené, čo zabezpečí prenos telesnej hmotnosti na ramenný pletenec. A podľa toho sa zvýši zaťaženie horného zväzku prsných svalov. Odporúča sa vykonávať s krátkou pauzou v spodnom rozsahu pohybu. Vykonajte 4 sady po 8 opakovaní.

Týchto niekoľko druhov cvičení vám umožní napumpovať horný a stredný segment prsných svalov doma.

Dipy

Spodná časť hrudníka pri správnom prístupe a čerpaní poskytne vysoko kvalitný vizuálny efekt. Zdôrazňuje celkovú úplnosť a tvar mužské prsia, pri ktorej sa ženské publikum tak roztápa. Dipy sú na to dobré. Odporúča sa vykonávať toto cvičenie s neúplnou amplitúdou, to znamená znížením o polovicu. Pri tom dochádza k maximálnej kontrakcii svalov hrudníka, čo im bráni v uvoľnení počas priblíženia. Pri plnej amplitúde sa záťaž rozdelí medzi prsné svaly a triceps. Spustením bradaviek pod úroveň dlaní prenášate hlavnú časť záťaže na triceps, pričom prsné svaly odpočívajú. A to je nám vôbec na nič. Toto cvičenie sa vykonáva v 3 sériách po 15 opakovaní. Ak v blízkosti vášho bydliska nie je žiadne športové mesto, nevadí. Existuje aj iný spôsob, ako študovať doma. Princíp vykonávania tohto cviku sa prenáša z bradiel na stoličky. V tomto prípade sú vaše nohy umiestnené pred vami na pohovke alebo kresle. Zvyšok je nezmenený.

Zvyšovanie zaťaženia

Ako vaše svaly rastú a prispôsobujú sa záťaži, cvičenie bude čoraz jednoduchšie. V súlade s tým je potrebné zvýšiť zaťaženie. Zvyšovanie počtu opakovaní a prístupov nie je vhodné na tréning doma. To len zvýši vašu vytrvalosť, ale nie svaly. Spočiatku nás zaujímalo, ako napumpovať prsné svaly doma, a tak nás zaujíma svalová hmota.

Za účelom rast svalov neprestalo, bolo potrebné zvýšiť kvalitatívnu stránku cvičení, a nie kvantitatívnu. To je uľahčené pridaním závažia k obvyklému priebehu cvičenia. Požiadajte niekoho, aby vám dal váhu, ako robíte kliky. Len to nepreháňajte s hmotnosťou. Vaším cieľom je budovať svaly hrudníka doma, nie sa zraniť.

Tréningové programy

Dostali sme sa blízko k otázke „ako napumpovať prsné svaly doma? Na základe získaných poznatkov vytvoríme tréningové programy. Pre začínajúcich športovcov majú programy úvodný charakter. Pre vyškolených mladých ľudí sú už programy zamerané na progresívny rozvoj.

Program pre začiatočníkov

pondelok

Kliky 10x4, odpočinok 30 sekúnd
Zatvorte úchop kliky 8x2, odpočinok 1 min.

streda

Kliky 8x2, medzi opakovaniami odpočívajte 1,5 minúty
Zatvorte úchop kliky 10x4, odpočinok 45 sek
Dips 8x2, odpočinok 45 sek

piatok

Kliky 8x2, medzi opakovaniami odpočívajte 1,5 minúty
Dips 10x4, odpočinok 40 sek
Kliky 8x2, odpočinok 30 sekúnd

V tomto duchu treba cvičiť asi mesiac, aby si svaly zvykli na záťaž. Ak nemôžete dokončiť požadovaný počet opakovaní, urobte toľko, koľko môžete (ale nepoľavujte). Keď sa vám tento program zdá jednoduchý, je čas prejsť na ďalší.

Program pre pripravených

pondelok

Kliky na stoličkách 12x4, odpočinok 30 sekúnd
Sklon klikov 10x3, odpočinok 40 sekúnd
Dips 10x3, odpočinok 40 sek

streda

Kliky 10x3, medzi opakovaniami odpočívajte 1,5 minúty
Sklon klikov 10x4, odpočinok 40 sekúnd
Kliky na stoličkách 15x2, odpočinok 20 sekúnd

piatok

Kliky 10x3, medzi opakovaniami odpočívajte 1,5 minúty
Kliky na stoličkách 10x3, odpočinok 1 minútu
Dips 12x4, odpočinok 40 sek

Keď bude pre vás druhý program jednoduchý, skomplikujte si tréning. Cvičte so závažím. Ako závažie môžu pôsobiť rôzne predmety, ktoré vám budú pri klikoch položené na chrbte. Dodržiavaním týchto techník ľahko dosiahnete požadovaný výsledok. Keď pochopíte, ako napumpovať prsné svaly doma, môžete si stanoviť veľké ciele pri zlepšovaní svojho tela.

Výživa

Pri tréningu doma nie je výživa o nič menej dôležitá ako kompetentný prístup k cvičeniu. Svaly nerastú zo vzduchu, okrem kvalitného tréningu potrebujú stavebný materiál – bielkoviny. To je to, čo dostanete v správnom množstve správnou výživou. Obmedzte príjem tukov a zvýšte príjem bielkovín. Proteín možno získať z kuracieho mäsa, vajec, tvarohu a mlieka. Ako príloha je dobrá pohánka, ryža a strukoviny. Vyhnite sa prijímaniu rýchlych sacharidov zo sladkostí. Ak naozaj chcete niečo sladké, potom je lepšie zjesť nejaké hrozienka. A ešte jeden dôležitý bod na dosiahnutie vášho cieľa: piť viac vody. Všetky procesy v tele prebiehajú vo vodnom prostredí, preto je dôležitá aj pitná voda. Dúfam, že tento článok vám dal odpovede na otázku, ako napumpovať prsné svaly doma. A pamätajte: iba tvrdá práca vám prinesie požadovaný výsledok! Kvalitné a veľké svaly nezískate za týždeň, všetko chce čas. Ako povedala žijúca legenda Arnold Schwarzenegger: „Každý ľutuje slabých, ale závisť si treba zaslúžiť.

Nie je žiadnym tajomstvom, že základ mužného trupu tvoria vypracované prsné svaly. Hlavným cieľom tréningu pre väčšinu mužov je preto popracovať na (prsných) svaloch. Fitness centrá ponúkajú veľa možností pre tréning hrudníka. Čo však majú robiť tí, ktorí nemajú možnosť navštevovať športový krúžok? Práve pre takýchto mužov sme vybrali cviky na prsné svaly, ktoré sa dajú vykonávať aj doma.

Vlastnosti tréningu hrudníka

Pre dosiahnutie úspechu pri precvičovaní prsných svalov odporúčame dodržiavať nasledovné tréningové zásady:

Nepreťažujte hrudník. Platí pravidlo „viac, tým lepšie“. v tomto prípade nefunguje. Začiatočníci musia absolvovať 1-2 tréningy týždenne (3-4 cviky na prsné svaly), trénovaní športovci - maximálne 3 sedenia týždenne (4-6 cvikov).
Negatívnu fázu cviku vykonávajte o niečo pomalšie ako pozitívnu. Napríklad, keď robíte kliky, choďte dole pomalšie ako stúpate. Táto metóda zvýši užitočné zaťaženie prsných svalov a urýchli ich rast.
Postavte svoj tréning na základných cvikoch. Je to „základ“, ktorý dáva svalom najväčší objem. Mnohí športovci vôbec nepoužívajú izolačné záťaže a dosahujú vynikajúce výsledky. Ak chcete napumpovať mohutný hrudník, oprite sa o tlaky a kliky.
Necvičte hrudník a triceps v ten istý deň. Tréningom prsných svalov totiž nepriamo zapájate triceps. Naopak, pri tréningu tricepsov hrudník nepriamo pumpuje. Rozdelenie záťaže zlepší rast oboch svalových skupín.
Uistite sa, že používate závažia. Na napumpovanie prsných svalov doma musí muž použiť dodatočnú váhu. Môžu to byť činky, činky, závažia, ale aj improvizované predmety, ako sú fľaše s vodou alebo ťažký batoh.
Absolvujte požadované množstvo tréningu. V základných cvičeniach robiť 3-4 sady po 8-12 opakovaní. V izolácii prvkov, zvýšte počet opakovaní až 12-15 v každom prístupe. V tomto prípade by hmotnosť mala byť taká, aby bolo cítiť napätie.

Top 8 najlepších cvičení pre svaly hrudníka

Nižšie sú uvedené rôzne cvičenia, ktoré vám umožnia napumpovať prsné svaly doma. Zároveň je „výber“ robený tak, aby si každý našiel vhodné záťaže pre seba (s vlastnou váhou, s činkami, s činkou, na bradlách).

Bez činky alebo činky po ruke môžete použiť klasické kliky, aby ste si poriadne precvičili hrudník.

Spustite sa do polohy v ľahu na narovnaných rukách.
Udržujte trup v jednej rovine so spodnou časťou tela.
Položte ruky na podlahu o niečo širšie ako sú ramenné kĺby.
Hladko spustite hrudník čo najnižšie.
Narovnajte lakte a vstaňte do pôvodného postoja.

Tipy na implementáciu:

2. Kľučky na stoličke

Táto verzia push-upov vám umožňuje zvýšiť hĺbku spúšťania tela, čo zlepšuje napínanie prsných svalov.

Umiestnite dve stabilné stoličky oproti sebe.
Položte ruky na sedadlá.
Vezmite nohy späť a položte prsty na pohovku alebo tretie kreslo.
Preto by ste mali na stoličkách zaujať „polohu v ľahu“.
Pomaly spúšťajte hrudník pod sedadlá.
Tiež sa plynulo vráťte do východiskovej polohy.
Pri spúšťaní sa nadýchnite, pri stúpaní vydýchnite.

Tipy na implementáciu:

Dolu choďte o niečo pomalšie ako hore.
Udržujte rovnomernú polohu tela bez ochabnutia.

3. Plyometrické kliky

Cvičenie vám umožňuje využiť hlboké svalové vlákna hrudníka, ako aj posilniť celý ramenný pletenec.

Východisková poloha - ležiace na rovných rukách.
Hladko, ale energicky spustite hrudník smerom k podlahe.
Odtlačte sa rukami a vyhoďte hornú časť tela nahor.
Keď pristanete, okamžite začnite s ďalším opakovaním.
Pri spúšťaní sa nadýchnite, pri tlačení tela nahor vydýchnite.

Tipy na implementáciu:

Pri tlačení udržujte rovnú polohu tela (nevystrkujte zadok).
Aby ste cvičenie skomplikovali, pridajte tlieskanie rukami pri odtláčaní.

Cvičenie sa môže vykonávať na podlahe. Ale odporúčame postaviť improvizovanú lavicu z troch taburetiek.

Súčasne spúšťajte činky do strán hrudníka.
Silným, ale plynulým pohybom stlačte mušle nahor.

Tipy na implementáciu:

Pohybujte činkami v malom oblúku.
Ak chcete zlepšiť svalové napätie, zdvihnite hrudník mierne nahor.
V spodnom bode podržte 1-2 sekundy.

5. Ležiaci činka lieta

Cvičenie sa môže vykonávať na podlahe, ale amplitúda bude neúplná. Preto je lepšie použiť tri stoličky ako lavicu.

Spustite chrbát na „lavičku“ a zdvihnite činky nad hrudník.
Zároveň roztiahnite ruky do strán.
Silným, ale plynulým pohybom spojte projektily cez hruď.
Dilatácia pri nádychu, redukcia – pri výdychu.

Tipy na implementáciu:

Pri zdvíhaní mierne pokrčte ruky.
Spustite lakte pod úroveň tela.
V najnižšom bode urobte miernu pauzu na 1-2 sekundy.

6. Pulóver

Cvik dobre natiahne prsné svaly v pre ne nezvyčajnej rovine (hore), čo sa zlepšuje.

Spustite chrbát na „lavičku“ a zdvihnite činku nad hrudník.
Držte projektil medzi dlaňami.
Pomaly zdvihnite činku za hlavu (čo najnižšie).
Plynulým pohybom vráťte projektil do východiskovej polohy.
Pri spúšťaní sa nadýchnite, pri stúpaní vydýchnite.

Tipy na implementáciu:

Počas celého prístupu majte ruky mierne pokrčené.
Ak chcete zlepšiť natiahnutie svalov, mierne tlačte hrudník nahor.
V spodnej polohe vydržte 1-2 sekundy.

7. Bench press

Ak máte doma stojany na činky, hlavným cvičením v programe by mal byť bench press.

Ľahnite si chrbtom na lavičku tak, aby ste mali čelo pod činkou.
Pevne uchopte lištu a odstráňte náradie.
Pomaly spúšťajte činku na prsné svaly.
Zatlačte činku nahor silným, ale plynulým pohybom.
Spúšťanie pri nádychu, stláčanie pri výdychu.

Tipy na implementáciu:

Nakloňte telo mierne dopredu.
Nechoďte príliš nízko, aby ste si nepoškodili ramenné kĺby.

Chyby pri precvičovaní prsných svalov

Uvádzame základné nedostatky v technike, ktoré narúšajú efektívny tréning hrudníka a zvyšujú riziko zranenia:

Neúplný rozsah cvičenia. Táto chyba zhoršuje naťahovanie prsných svalov.
Rýchla realizácia. Rýchle tempo neumožňuje sústrediť sa na prácu hrudníka.
Bench press s otvoreným úchopom. Toto uchopenie zvyšuje riziko náhodného vypadnutia činky a následného zranenia.
Podváha. Ak na konci priblíženia nie je cítiť silné napätie, cvičenie stráca účinnosť.
Práca cez bolesť. Ignorovanie bolesti v kĺboch rúk môže viesť k vážnemu zraneniu.

Ukážkový program

Aby ste si doma napumpovali prsia, musíte si vytvoriť jasný tréningový plán. Ponúkame príklad takéhoto plánu.

Ak nemáte doma stojany na činky, vymeňte bench press za tlaky s váhou (s ťažkým batohom na chrbte). Na konci sedenia si natiahnite prsné svaly. To im pomôže rýchlejšie sa zotaviť.

Záver

Napumpovanie prsných svalov doma môže byť dobrou náhradou za tréning vo fitness, najmä pre začínajúcich športovcov. Samozrejme, objemné prsia si doma nenapumpujete. To si vyžaduje ťažké vybavenie a neustály postup zaťaženia. Rozhodne však môžete svoje prsia posilniť, urobiť ich výraznejšími a odvážnejšími. A vyššie uvedené odporúčania a cvičenia vám s tým pomôžu.

Tréning hrudníka doma vo formáte videa

Svaly hrudníka doma, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel. Najprv - správnej výživy. Druhým je pravidelný tréning. Tretím je postupné zvyšovanie záťaže. Po štvrté, pite dostatok tekutín (najmenej dva litre denne). Po piate, pri cvičení sa riaďte radami profesionálnych trénerov o správnom dýchaní a uhle sklonu paží či chrbtice. Video kurz si môžete pozrieť online alebo si kúpiť CD v športovom obchode.

Vaša strava pri budovaní svalov by mala pozostávať hlavne z chudých bielkovinových potravín a zeleniny bohatej na vlákninu. Toto kuracie prsia, hovädzie, teľacie, jahňacie, ryby, vajcia, ale aj paradajky, uhorky, cuketa, zeler, šalát. Ovocie je bohaté na vitamíny, takže ho môžete a mali by ste jesť. Ale nie viac ako 150-200 gramov denne. Majú vysoký obsah uhľohydrátov, čo môže viesť k rastu telesného tuku.

Frekvencia a intenzita tréningu závisí od vašej kondície. Ak je už telo a hrudník dostatočne napumpované, môžete kúru cvikov zopakovať po 2-3 dňoch. Zapnuté vstupný level Triedy sa konajú častejšie - každý druhý deň. V tomto prípade by sa zaťaženie hrudníka malo postupne zvyšovať. Príliš ťažké závažia môžu spôsobiť vyvrtnutie a dokonca aj natrhnutie svalov. Raz týždenne musíte zvýšiť hmotnosť činky alebo činiek a pridať 1-2 kilogramy.

Pitie dostatočného množstva tekutín je veľmi dôležité pre budovanie svalovej hmoty. Pite počas tréningu často, ale po malých dúškoch. Potom môžete vypiť nie viac ako pol pohára vody. Zvyšok objemu by mal byť rozdelený počas dňa.

Väčšina cvičení na budovanie svalov hrudníka sa vykonáva so závažím. Ak máte činky, použite ich. Ak nie, môžete naplniť fľaše vodou a použiť ich pri cvičení. Sú pohodlné, pretože so zvyšujúcou sa záťažou stačí doplniť vodu alebo vymeniť nádobu za väčšiu, pričom sa postupne prechádza na päťlitrové valce. V sede vezmite závažia, zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou a spojte závažia. Urobte niekoľko prístupov.

Najjednoduchším súborom cvičení pre svaly hrudníka sú kliky. Ak chcete napumpovať horné svaly, položte si kolená ohnuté na stoličku alebo lavicu a položte ruky na podlahu. Robte kliky, snažte sa udržať chrbát rovno. Rovnaké cvičenie, len s nohami na podlahe, pomôže zvýšiť spodnú časť prsných svalov. Počet prístupov závisí od úrovne výcviku. Je lepšie začať s desaťminútovými sedeniami.

Poznámka

Treba poznamenať, že napumpovanie prsných svalov nie je vôbec také jednoduché, ide o najkomplexnejšiu svalovú skupinu, na ktorej profesionálni športovci pracujú obzvlášť opatrne. Na oboznámenie sa so zásadami, ako napumpovať hrudník, sa odporúča nahliadnuť do odbornej literatúry, kde mnohé cviky nájdete aj priamo. túto skupinu svaly. Toto cvičenie rozvíja bočnú časť prsných svalov.

Užitočné rady

Techniky cvičenia so simulátormi zabezpečia komplexný a komplexný rozvoj. To neznamená, že hodiny sú zbytočné a neslúžia napríklad ako užitočný doplnok k práci v posilňovni. „Prevlek“ sa najlepšie hodí na cvičenie doma. Ľahnite si chrbtom na lavičku (stoličku). Aby ste si napumpovali prsné svaly, musíte pravidelne cvičiť s činkami alebo cvičiť v posilňovni s činkou či inými metódami.A najjednoduchšie je používať všemožné chemické prísady, ktoré urýchlia rozvoj svalová hmota.

Zdroje: