Význam relaxácie. Význam svalovej relaxácie (relaxácie). Význam svalovej relaxácie. Možnosť a podmienky na nápravu fyzického rozvoja postavy Pri silových cvičeniach zbytočné napätie v antagonistických svaloch

Uvoľnenie svalov– Ide o zníženie napätia svalových vlákien, ktoré tvoria sval. Proti každému svalu spojenému kĺbom stojí iný sval pripojený k tomu istému kĺbu, ale na jeho druhej strane a zabezpečujúci pohyb niektorej časti tela v opačnom smere. Takéto protichodné svaly sa nazývajú antagonisty. Takmer každý hlavný sval má svojho antagonistu.

Má schopnosť spontánne znižovať nadmerné napätie počas svalovej aktivity alebo relaxovať antagonistické svaly veľký význam v bežnom živote, práci, športe, pretože vďaka nemu dochádza k odbúravaniu či odbúravaniu fyzického a psychického stresu.

Pri silových cvičeniach zbytočné napätie na antagonistické svaly znižuje množstvo sily vynaloženej zvonka. Pri cvikoch, ktoré vyžadujú vytrvalosť, vedie k zbytočnému plytvaniu energiou a rýchlejšej únave. Nadmerné napätie však narúša najmä vysokorýchlostné pohyby: výrazne znižuje maximálnu rýchlosť.

Napríklad, ak človek nevie, ako uvoľniť svaly, ktoré nie sú potrebné na vykonanie daného cviku, výsledok sa zníži. Prílišné obmedzovanie môže byť spôsobené rôznymi psychologickými faktormi, ako je prítomnosť divákov, neznáme prostredie, subjektívne a osobné dôvody atď. Medzitým neustála špeciálna práca zameraná na rozvoj uvoľnených, voľných pohybov vždy vedie k pozitívnemu výsledku. Mali by ste tiež vedieť, že duševné napätie je vždy sprevádzané svalovým napätím, ale svalové napätie môže nastať aj bez psychického napätia.

Napätie

Svalové napätie sa môže prejaviť v nasledujúcich formách:

Tonikum- zvýšené napätie vo svaloch v pokoji.

expresné– svaly nemajú čas na uvoľnenie pri vykonávaní rýchlych pohybov.

Koordinácia– sval zostáva v relaxačnej fáze vzrušený v dôsledku nedokonalej koordinácie pohybov.

Na zvládnutie relaxácie v každom z týchto prípadov je potrebné zvládnuť špeciálne metodické techniky.

prekonať tonikum napätie je možné dosiahnuť pomocou cielených cvičení na zvýšenie elastických vlastností svalov, t.j. na uvoľnenie v pokoji a vo forme voľných pohybov končatín a trupu (ako sú voľné švihy a trasenie). Niekedy sa tonické napätie dočasne zvýši v dôsledku únavy z predchádzajúcej záťaže. V takýchto prípadoch je užitočná ľahká rozcvička (pred objavením sa potenia), masáž, sauna, plávanie či kúpanie v teplej vode.

Zvládnuť expresné napätie možno znížiť zvýšením rýchlosti, ktorou svaly prechádzajú do stavu relaxácie po rýchlej kontrakcii. Ale! Táto rýchlosť je zvyčajne menšia ako rýchlosť prechodu z relaxácie do vzrušenia. Preto so zvyšujúcou sa frekvenciou pohybov skôr či neskôr (čo je lepšie) príde moment, kedy sa sval nestihne úplne uvoľniť. Na zvýšenie rýchlosti svalovej relaxácie používajte cviky, ktoré vyžadujú rýchle striedanie uvoľnenia a napätia (opakované výskoky, hádzanie a chytanie medicinbalov na blízku vzdialenosť a pod.).

Všeobecné koordinačné napätie charakteristické pre tých, ktorí sa začínajú učiť pohyby a nezaoberajú sa fyzickými cvičeniami, je možné prekonať pomocou špeciálnych techník. Napríklad zvyčajné zameranie začiatočníkov na okamžité výsledky zasahuje do boja proti koordinačnému napätiu.

Na správne formovanie vlastného pocitu, vnímania uvoľneného stavu svalov môžete využiť aj špeciálne relaxačné cvičenia; učiť dobrovoľnú relaxáciu jednotlivých svalových skupín. Môžu to byť kontrastné cvičenia - napríklad od napätia okamžite po uvoľnenie; kombinujúci relaxáciu niektorých svalov s napätím iných. V tomto prípade musíte dodržiavať všeobecné pravidlo: pri vykonávaní jednorazových relaxačných cvičení kombinujte svalové napätie s nádychom a zadržaním dychu a relaxáciu s aktívnym výdychom.

Je tiež potrebné dodržiavať súkromné ​​odporúčania: sledujte výrazy tváre, na ktorých je najjasnejšie vyjadrené napätie. Pri cvičení sa odporúča usmievať sa a hovoriť, čo pomáha zmierniť nadmerné napätie. Na prekonanie koordinačného napätia je niekedy užitočné trénovať v stave výraznej únavy, ktorá vás núti sústrediť svoje úsilie len na nevyhnutné momenty.

Pri masáži svalov je dôležité poznať stav ich tonusu, ktorý môže byť zvýšený (hypertonicita), znížený (hytutonus) alebo chýbajúci (atónia). Určenie svalového tonusu sa najlepšie vykoná, keď pacient leží, pričom skúmané svaly by mali byť čo najviac uvoľnené. Aby pacient lepšie pochopil, ako sa vykonáva svalová relaxácia, musíte mu najprv vysvetliť podstatu svalovej relaxácie, potom ju ukázať na sebe a požiadať pacienta, aby skontroloval stav svalovej relaxácie na ruke alebo nohe a až potom Vyzvite ho, aby uvoľnil príslušné svaly najskôr v pokoji a potom počas pasívnych pohybov vo všetkých možných smeroch kĺbových pohybov, pričom posúďte odpor, ktorý natiahnutý sval poskytuje.

Normálne sú svaly v stave určitého napätia. S nárastom svalového tonusu sú svaly pri palpácii husté a stuhnuté a pasívne pohyby sa ťažko vykonávajú. Zvýšenie svalového tonusu môže nastať pri bolesti v dôsledku zranenia, zápalového stavu kĺbov alebo poškodenia centrálnej nervový systém(spastická paralýza) atď. S poklesom svalového tonusu sa svaly cítia ochabnuté a ochabnuté na dotyk. Ak sa v prítomnosti hypotónie svalov hornej alebo dolnej končatiny vykonávajú pasívne pohyby, napríklad flexia - extenzia v akomkoľvek kĺbe, potom tento pohyb môže presahovať normálny rozsah pohybu v tomto kĺbe. Významné zníženie tónu sa pozoruje pri ochabnutej paralýze - s polyneuritídou, poliomyelitídou atď.

Osobitnú pozornosť si vyžaduje aj identifikácia ochabovania svalov alebo hypertrofie. Strata svalov je indikovaná stratou hmotnosti, zmenšením veľkosti a vyhladením jej reliéfu; pre hypertrofiu - zvýšenie jej veľkosti a úľavy. Množstvo svalovej ochabnutosti alebo hypertrofie sa určuje meraním segmentu končatiny pomocou krajčírskeho metra.

Funkčný stav svalu je charakterizovaný aj zmenami jeho kontraktilnej funkcie. Prudké oslabenie kontraktilnej funkcie svalu, vyjadrené v oslabení sily dobrovoľných pohybov, naznačuje prítomnosť svalovej parézy; absencia kontraktilnej funkcie, sprevádzaná úplnou stratou dobrovoľných pohybov, naznačuje prítomnosť paralýzy.

V závislosti od stavu svalového tonusu a svalovej atrofie sa používajú rôzne masážne techniky.

Pri vyšetrovaní svalov je potrebné dbať aj na ich konzistenciu. Aby ste to urobili, použite konce mierne ohnutých prstov, aby ste najskôr cítili povrchovú vrstvu svalu a potom bez zdvíhania prstov postupne prenikali hlbšie a hlbšie, skúmajúc stav jeho stredných a hlbokých vrstiev. Konzistencia zdravého svalu je mäkká, pevná a elastická, na pocit bezbolestná. Pri myozitíde a neiromyozitíde je konzistencia svalu hustá a palpácia je bolestivá. Pri svalových ochoreniach spojených s únavou svalu pri tlaku na bolestivé miesto vyšetrujúci cíti pod prstom odozvu, prechodnú zmenu svalového napätia, akoby sa sval na okamih stiahol pod prstom, stvrdol a zhustol. na dotyk a potom opäť mäkké a poddajné. Tento príznak, ktorý prvýkrát opísal Cornelius (1933), charakterizuje porušenie kontraktilnej funkcie svalových vlákien a zvýšenie ich excitability. V budúcnosti môže nastať pretrvávajúci kŕčovitý stav jednotlivých svalových zväzkov (Mullerov symptóm, 1926). V dôsledku výrazných biochemických, dikoloidných zmien v dôsledku narušenia lokálneho metabolizmu v spasticky stiahnutých svalových snopcoch vznikajú okrúhle alebo podlhovasté zhutnenia alebo povrazce, ktoré Schade (1923) nazval myogelózy; ich konzistencia môže pripomínať chrupavku a dokonca aj kostné tkanivo.

Abstrakt k disciplíne „Telesná výchova“
na tému:
"Uvoľnenie svalov"

Vykonané:
Gairatova Anastasia,
skupina 3У1

Moskva 2011

Obsah

Úvod

I. Svalové napätie: podstata, príčiny vzniku

Tonikum – zvýšené napätie svalov v pokoji.
Vysoká rýchlosť - svaly nemajú čas na uvoľnenie pri vykonávaní rýchlych pohybov.
Koordinácia – sval zostáva v relaxačnej fáze vzrušený v dôsledku nedokonalej koordinácie pohybov.

II. Svalová relaxácia ako spôsob boja proti napätiu

III. Techniky svalovej relaxácie

III.1. Progresívna svalová relaxácia

Dominantná ruka a predlaktie;
Dominantné rameno;
Nedominantná ruka a predlaktie;
Nedominantné rameno;
Svaly hornej tretiny tváre;
Svaly strednej tretiny tváre;
Svaly dolnej tretiny tváre;
Svaly krku;
Hrudné svaly a bránica;
Svaly chrbta a brucha;
Dominantný bok;
Dominantná holeň;
Dominantné chodidlo;
Nedominantný bok;
Nedominantná dolná časť nohy;
Nedominantné chodidlo.

Uvoľnenie svalov rúk.

Cvičenie 1.
Pokojne ležte vo východiskovej polohe asi päť minút. Potom ohnite ľavú ruku v zápästí tak, aby bola vaša dlaň vertikálna, držte ju v tejto polohe niekoľko minút; predlaktie zostáva nehybné. Sledujte pocit napätia vo svaloch predlaktia. Uvoľnite ruku a nechajte svoju ruku spadnúť na prikrývku vlastnou váhou. Teraz vaša ruka nemôže byť uvoľnená - po takomto svalovom napätí je relaxácia fyziologickou potrebou. Na pár minút si všimnite pocit uvoľnenia v ruke a predlaktí. Zopakujte toto cvičenie znova. Potom strávte pol hodiny v pokoji. Najdôležitejšie je naučiť sa rozpoznávať pocity napätia a uvoľnenia.

Cvičenie 2.
Nasledujúci deň zopakujte predchádzajúce cvičenie. Po druhom uvoľnení ruky ohnite zápästie od seba, prsty nadol.

Cvičenie 3.
Dnes odpočívaš. Urobte len relaxáciu a venujte pozornosť pocitom v ľavej ruke.

Cvičenie 4.
K prvému a druhému cviku pridajme skúsenosť s flexorom lakťového kĺbu. Ohnite ľavú ruku v lakti pod uhlom 30 stupňov, to znamená, zdvihnite ju z prikrývky. Opakujte túto operáciu trikrát po dobu asi 2 minút, po ktorej nasleduje relaxácia na niekoľko minút. Po zvyšok hodiny relaxujte.

Cvičenie 5.
Opakujte všetky predchádzajúce cvičenia. Potom precvičíme triceps. Napätie v tomto svale dosiahnete, ak si položíte stoh kníh pod predlaktie a budete na ne silne tlačiť ležiacou rukou. Trikrát striedajte napätie a uvoľnenie (pre uvoľnenie odsuňte ruku od tela, za knihy, ktoré používate ako pomôcku). Po zvyšok hodiny relaxujte.

Cvičenie 6.
Hodina opakovania. Vykonajte štyri cviky, ktoré poznáte pre ľavú ruku.

Cvičenie 7.
Toto cvičenie vám ukáže, ako úspešne ste zvládli všetky predchádzajúce. Vašou úlohou je pokojne ležať s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Napätie dosiahnete bez toho, aby ste pohli ľavou rukou, výlučne tým, že na ňu sústredíte svoju pozornosť. Zamerajte sa na napätie asi pol minúty a potom ho uvoľnite. Toto opakujte niekoľkokrát. Po zvyšok hodiny opäť relaxujte.
V budúcnosti urobte to isté s pravou rukou (to znamená celkom sedem cvičení).

Uvoľnenie svalov nôh.

Môžete začať opakovaním cvikov na ruky, ale nie je to vôbec potrebné. Ak ste sa už naučili rozpoznať napätie a uvoľnenie v každej svalovej skupine a dokážete tieto procesy ovládať, môžete okamžite začať s relaxáciou. Uvoľnite teda celé telo, precvičíte len nohy (najprv ľavú, potom pravú).

Cvičenie 1.
Pokrčte nohu v kolene – napnite svaly na hornej časti nohy a pod kolenom. Cvičíme v trojnásobnom striedaní napätia a uvoľnenia.

Cvičenie 2.
A teraz naopak končatinu ohýbame palcom k sebe. Napätie a uvoľnenie lýtok.

Cvičenie 3.
Napätie a uvoľnenie v hornej časti stehna - trénovaná noha visí z postele (pohovky atď.), čím sa dosiahne napätie. Potom vráťte nohu do východiskovej polohy a zamerajte sa na relaxáciu.
Cvičenie 4.
Napätie v dolnej časti stehna sa dosiahne ohnutím nohy v kolene.

Cvičenie 5.
Napätie v bedrovom kĺbe a bruchu – zdvihnite nohu tak, aby bol ohnutý iba bedrový kĺb.

Cvičenie 6.
Napätie gluteálnych svalov - položte si niekoľko kníh pod koleno, silno na ne zatlačte.
Vybite týchto šesť cvičení jedným alebo dvoma opakovaniami alebo poskytnite jedno sedenie venované výlučne relaxácii.

Uvoľnenie svalov trupu.

Cvičenie 1.
Brušné svaly – vykonávame nasledovne: buď vedome vtiahneme žalúdok do seba, alebo sa pomaly dvíhame z ľahu do sedu.

Cvičenie 2.
Svaly umiestnené pozdĺž chrbtice - napätie sa dosahuje ohýbaním a vyklenutím v dolnej časti chrbta (v ľahu na chrbte).

Cvičenie 3.
Svaly dýchacieho systému. Pred začatím cvičenia sa odporúča urobiť asi polhodinu celkovej relaxácie. Potom urobte sériu hlbokých nádychov a výdychov. Zároveň budete neustále pociťovať napätie, ktoré vzniká v hrudníku pri nádychu (je možné, že najskôr budete napätie vnímať len pod hrudnou kosťou, vďaka tréningu sa ho ľahko naučíte rozoznať aj na iných partiách hruď). Keď pochopíte všeobecný vzorec napätia počas hlbokého dýchania, budete ho vedieť identifikovať počas normálneho dýchania. Účelom tohto cvičenia nie je ovládať dýchanie (ako v rade iných relaxačných techník), skôr naopak - hovoríme o oslobodení tohto procesu od svojvoľného vplyvu vôľových faktorov tak, aby fungoval absolútne spontánne.

Cvičenie 4.
Uvoľnenie svalov ramena. Zahŕňa získanie niekoľkých zručností. Prekrížením rúk vystretých dopredu zafixujete napätie v prednej časti hrudníka; rotáciou ramien dozadu - napätie medzi lopatkami, ich zdvíhaním - napätie po stranách krku a v hornej časti samotných ramien. Napätie na ľavej strane krku sa dosiahne naklonením hlavy doľava, doprava - doprava. Fixuje sa na prednej a zadnej strane, keď je hlava naklonená dopredu a dozadu. Toto cvičenie na uvoľnenie ramien je možné vykonať v jednom kroku, ale možno ho vykonať aj po etapách.
Vo všeobecnosti by sa cvičenia na uvoľnenie trupu mali vykonávať asi týždeň (ak považujete za potrebné upevniť niektoré zručnosti, v tomto prípade zvážte hodiny venované výlučne relaxácii).

Uvoľnenie očných svalov.

Cvičenie 1.
Napätie v oblasti čela sa dosiahne posunutím pokožky na čele do vrások.

Cvičenie 2.
Napätie svalov očných viečok - pohybujeme obočím, oči sú pevne zatvorené.

Cvičenie 3.
Napätie extraokulárnych svalov – v tomto prípade cítime napätie v očnej buľve. So zavretými očami sa pozeráme doprava, doľava, hore, dole. Cvičíme dovtedy, kým nie sme schopní jasne rozpoznať napätie, a tým sa ho zbaviť (teda uvoľniť tieto svaly).

Cvičenie 4.
Napätie extraokulárnych svalov – po zvládnutí predchádzajúceho cviku otvorte oči a sledujte, čo sa stane pri pohľade zo stropu na podlahu a naopak. Cítiť napätie a uvoľnenie.

Uvoľnenie svalov tváre.

Cvičenie 1.
Zatínajte zuby a pozorujte v každom detaile napätie, ktoré to sprevádza. Uvoľnite sa. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.

Cvičenie 2.
Otvor ústa. Pred ušami by ste mali cítiť napätie, ale len hlbšie.
Cvičenie 3.
Odhalte zuby, sledujte napätie v lícach. Uvoľnite sa.

Cvičenie 4.
Okolo úst, akoby ste chceli povedať „och!“, vnímajte napätie a potom uvoľnite pery.

Cvičenie 5.
Posuňte jazyk dozadu, sledujte napätie a uvoľnite sa.

Relaxácia duševnej činnosti.

Štvrťhodinu po úplnom uvoľnení si predstavte (so zavretými očami), že vidíte strop a podlahu miestnosti, v ktorej sa nachádzate. Ak je to, čo si predstavujete, účinné, budete cítiť rovnaké svalové napätie, aké by ste zažili pri vykonávaní tejto úlohy v skutočnosti. Relaxujte päť až desať minút. Potom si predstavte stenu naľavo a napravo od vás. Cieľom je rozvinúť schopnosť vyvolať intenzívny mentálny obraz, a tým napätie v príslušných svalových skupinách.
Neskôr (opäť po relaxe) si predstavte, že okolo vás ide auto. Podobným spôsobom môžete cvičiť s akýmikoľvek pohyblivými predmetmi; viete si predstaviť, že okolo ide vlak, preletí lietadlo alebo vták, guľa sa kotúľa atď. Po tom, čo ste pociťovali napätie v očiach, keď si v duchu predstavujete pohybujúce sa predmety, zamerajte sa na predstavu napätia v očných svaloch pri „pozorovaní ” napríklad stacionárne predmety, predstavte si, že čítate knihu – alebo knihy. Tento prístup vedie k „vyčisteniu myšlienok“ – už počas cvičenia alebo po ňom budete mať pocit, že sa vaše myšlienky upokojili, prestali vás znepokojovať, žiadna z nich vám neprebleskne v mozgu.
Pre duševné upokojenie Jacobson odporúča predstaviť si, ako sa rozprávate s inými ľuďmi. Ak je imaginárna intenzita intenzívna, pocítite napätie v jazyku, hrdle, perách a v niektorých prípadoch aj napätie v čeľustiach.

III.2. Brušné dýchanie

Pomaly sa nadýchnite nosom, kým sa vaše brucho nevytiahne čo najviac.
Zadržte dych na niekoľko sekúnd.
Pomaly vydýchnite ústami alebo nosom, kým sa z pľúc nevytlačí všetok vzduch.
Opakujte cyklus.

III.3. Uvoľnenie dychu podľa metódy jogy

Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom a napočítajte si do päť.
Zadržte dych a znova napočítajte do päť.
Úplne vydýchnite vzduch z pľúc ústami alebo nosom, počítajte do päť.
Dvakrát sa nadýchnite a vydýchnite vo svojom normálnom rytme.
Opakujte cyklus.

Záver

Úvod

Samotné slovo relax znamená uvoľnenie, svalové aj psychické. Ako viete, v posledných rokoch sa tempo života nadmerne zvýšilo, spolu s tým sa zvýšilo aj psycho-emocionálne zaťaženie ľudského nervového systému. Na druhej strane človek nezažije dostatočné množstvo povinnej fyzickej aktivity, ktorá by vyvážila tú psycho-emocionálnu. A mnohým ľuďom sa nedostalo dostatočného uvoľnenia Každodenný životČoraz častejšie sa používajú psychofarmaká (ktoré sa často konzumujú bez lekárskeho predpisu a ľudia ich užívajú nepretržite, často zbytočne) s upokojujúcim alebo stimulačným účinkom na zmiernenie nervového preťaženia. Umelé potláčanie emocionálnych reakcií farmakologickými liekmi vedie k rozporu s koncepciou vhodnosti a univerzálnosti týchto reakcií ako adaptívneho mechanizmu. Ľudské telo.

Väčšina jednoduchými spôsobmi Na zmiernenie emočného stresu patria: športové aktivity, rybolov, poľovníctvo, návšteva kúpeľov (sauna) alebo kúpaliska, ako aj len prechádzka v lese alebo na iných malebných miestach atď.

Ďalšie účinné spôsoby uvoľnenia svalového a duševného napätia budú uvedené neskôr v tejto eseji.

Spojenie medzi svalovou a duševnou relaxáciou

Každý vie, že náš psychický stav do značnej miery určuje našu fyzickú silu a naopak: fyzické schopnosti ovplyvňujú náš psychický stav. Menší okruh ľudí vie, že vďaka fungovaniu takzvaných spätnoväzbových slučiek, ktoré existujú v živých systémoch, fyzické akcie dokáže priamo určiť kvalitu a silu psychických stavov a reakcií. Napríklad, ak dýchate rýchlo a zhlboka, potom po 1-2 minútach. budete pociťovať závraty so všetkými z toho vyplývajúcimi následkami. Pokojné, rovnomerné dýchanie s predĺženým výdychom po dobu 5 minút. určite sa vám bude chcieť spať. Nezvyčajne úzky vzťah medzi stavom centrálneho nervového systému a tonusom kostrového svalstva umožňuje ovplyvňovať úroveň duševnej aktivity prostredníctvom vedomých zmien svalového tonusu. Je známe, že bdelý stav človeka je spojený s neustálym udržiavaním dostatočne vysokého svalového tonusu. Čím je aktivita intenzívnejšia, tým je tento tón vyšší, tým intenzívnejšie prúdi aktivačné impulzy zo svalov do nervového systému. Naopak, úplná relaxácia všetkých svalov znižuje úroveň aktivity centrálneho nervového systému na minimum a podporuje rozvoj inhibičných procesov.

Mali by ste tiež vedieť, že duševné napätie je vždy sprevádzané svalovým napätím, ale svalové napätie môže nastať aj bez psychického napätia. Nadmerné svalové napätie tvorí mozog v prípadoch, keď je človek napriek únave nútený vykonávať jemne koordinovanú prácu.

Svalové napätie sa môže prejaviť v nasledujúcich formách:

1. Tonikum (zvýšené napätie vo svaloch v pokoji).

2. Vysokorýchlostné (svaly nemajú čas na uvoľnenie pri vykonávaní rýchlych pohybov).

3. Koordinácia (sval zostáva v relaxačnej fáze vzrušený v dôsledku nedokonalej koordinácie pohybov).

Na zvládnutie relaxácie v každom z týchto prípadov je potrebné zvládnuť špeciálne metodické techniky.

Tonické napätie môžete prekonať pomocou cielených cvičení na zvýšenie elastických vlastností svalov, t.j. na uvoľnenie v pokoji a formou voľných pohybov končatín a trupu (ako sú voľné švihy, trasenie).

S rýchlostným napätím sa môžete vyrovnať zvýšením rýchlosti, ktorou svaly po rýchlej kontrakcii prechádzajú do stavu relaxácie. Na zvýšenie rýchlosti svalovej relaxácie sa využívajú cviky vyžadujúce rýchle striedanie napätia a uvoľnenia (opakované výskoky, hádzanie a chytanie medicinbalov na blízku vzdialenosť a pod.).

Koordinačné napätie je možné riešiť pomocou špeciálnych relaxačných cvičení, aby ste si správne vytvorili vlastný pocit a vnímanie uvoľneného stavu svalov; učiť dobrovoľnú relaxáciu jednotlivých svalových skupín. Môžu to byť kontrastné cvičenia - napríklad od napätia okamžite po uvoľnenie; kombinujúci relaxáciu niektorých svalov s napätím iných.

Každý z týchto typov napätia má svoj vlastný jedinečný prístup k relaxácii. Ale na zvládnutie týchto prístupov je potrebné zvládnuť správnu relaxačnú techniku, ktorá bude prezentovaná neskôr.

Ako zvládnuť relaxačné techniky

Dobrovoľná svalová relaxácia (relaxácia) je založená na schopnosti človeka mentálne pomocou obrazového znázornenia odpojiť svaly od impulzov prichádzajúcich z motorických centier mozgu. Správna celková svalová relaxácia je spojená s pocitom oddychu a pokoja. Desaťminútový odpočinok v tejto polohe v kombinácii so správnym dýchaním obnovuje silu a schopnosť pracovať rovnakým spôsobom ako spánok. Všeobecná svalová relaxácia sa odporúča každému, ale je potrebná najmä pre ľudí so silnými a rýchlymi reakciami na vonkajšie podnety. Ľudia nervózneho typu majú sklony k preháňaniu. Rýchlo naberú silu a dosť rýchlo sa unavia. Ľudia s pomalými a slabými reakciami, ako aj s hypotenziou (nízkym krvným tlakom), by po uvoľnení svalov určite mali absolvovať niekoľko cvikov.

Keď začínate s cvičením svalov na uvoľnenie (relaxáciu), mali by ste mať na pamäti, že najefektívnejším, najbohatším aktivačným spojením sú svaly tváre a pravej ruky (pre pravákov). Z týchto dôvodov je najlepšie začať s cvikmi na uvoľnenie svalov tvárou a pravou pažou a potom dosiahnuť úplné uvoľnenie zvyšných svalových skupín. A tiež technika „relaxačného“ tréningu si vyžaduje predbežný rozvoj určitých duševných a fyzických zručností, ktoré predstavujú akúsi ABC relaxáciu, ktorá zahŕňa riadenie pozornosti, prácu so zmyslovými obrazmi, verbálne sugescie a ovládanie rytmu dýchania. Pozrime sa na každý prvok samostatne:

1) Riadenie pozornosti. Pozornosť je jednou z najkreatívnejších funkcií psychiky. Bez schopnosti človeka dlhodobo udržať pozornosť na predmet svojej vlastnej činnosti nemôže byť reč o produktivite jeho úsilia. Preto by sa mala venovať osobitná pozornosť rozvoju silných zručností vedomého ovládania tejto mentálnej funkcie. Je známe, že pozornosť môže byť pasívna a aktívna. V prvom prípade je mimovoľne priťahovaný k silným alebo nezvyčajným vonkajším podnetom alebo k vnútorným duševným javom (zmyslové obrazy, myšlienky, zážitky). Pri aktívnej pozornosti dochádza k voľbe vonkajšieho alebo vnútorného objektu v dôsledku vôľového úsilia. Často si to vyžaduje prekonať dosť silné prejavy pasívnej pozornosti.

Tréning pozornosti začína jej sústredením na skutočne monotónne sa pohybujúce vonkajšie predmety. Najvhodnejšie je použiť pohyblivé hodinové ručičky (v prvej fáze tréningu na pohyb sekundovej ručičky, v druhej - minútovej). Ďalej prechádzajú k upriameniu pozornosti na najjednoduchšie (nevyhnutne „nezaujímavé“) predmety (ceruzka, gombík, vlastný prst).

2) Práca so zmyslovými obrazmi. Rozvíjanie zručností dobrovoľného zamerania pozornosti na zmyslové obrazy začína tým, že skutočné predmety použité v prvom cvičení sú nahradené imaginárnymi. Od jednoduchých zmyslových obrazov prechádzajú k zložitejším, ako je znázornenie tepla a ťažkosti šíriace sa z jednotlivých oblastí (ruky, nohy) do celého tela. Treba mať na pamäti, že tieto myšlienky by sa mali čerpať zo skutočných životných skúseností, a nie z abstraktných konštrukcií, pretože v druhom prípade budú zbavené potrebného stupňa účinnosti. Môžu to byť napríklad vizuálne obrazy (letný deň so zeleným lesným trávnikom, morské pobrežie s rytmickým zvukom vĺn, modrá obloha s čajkou vznášajúcou sa na oblohe) v kombinácii s príslušnými fyzickými vnemami (teplo, osvieženie vánok) a vnútorné zážitky (relaxácia, vyrovnanosť, pokoj). Početné variácie takýchto myšlienok sú spôsobené individuálnych charakteristík osobu, dostupnú zásobu nápadov a úlohu školenia.

3) Verbálne návrhy. Keď sú obrazné predstavy podporované zodpovedajúcimi verbálnymi vzorcami vyslovenými mentálne, čo urýchľuje nástup požadovaného fyziologického účinku.

Formulácia mentálnych verbálnych návrhov je vždy konštruovaná vo forme výrokov, musia byť mimoriadne jednoduché a stručné (nie viac ako dve slová). Mentálna výslovnosť slov sa vykonáva pomalým tempom s dýchacími pohybmi. Pri nádychu sa vyslovuje jedno slovo, pri výdychu, druhé, ak sa fráza autohypnózy skladá z dvoch slov, a iba pri výdychu, ak sa fráza skladá z jedného slova.

4) Kontrola rytmu dýchania. Pri relaxačnom tréningu sa využívajú určité vzorce účinkov dýchania na úrovni duševnej činnosti. Je známe, že cyklus dýchania zahŕňa fázy nádychu, výdychu a pauzy. Ale nie každý vie, že pri nádychu sa aktivuje psychický stav, pri výdychu nastáva pokoj. Dobrovoľným nastolením dýchacieho rytmu, v ktorom sa strieda pomerne krátka fáza nádychu s dlhším výdychom a následnou pauzou, dosiahnete výrazný celkový pokoj. Typ dýchania, ktorý zahŕňa dlhšiu fázu nádychu s určitým zadržaním dychu počas nádychu a relatívne krátku fázu výdychu, vedie k zvýšeniu aktivity nervového systému a všetkých funkcií tela. Po zvládnutí relaxačnej techniky môžeme prejsť k jej metódam.

Relaxačné metódy

Odoslanie dobrej práce do databázy znalostí je jednoduché. Použite nižšie uvedený formulár

Študenti, postgraduálni študenti, mladí vedci, ktorí pri štúdiu a práci využívajú vedomostnú základňu, vám budú veľmi vďační.

Uverejnené na http://www.allbest.ru/

Úvod

V modernom svete sa ľudia čoraz viac obracajú na telesnú výchovu, aby zlepšili svoje zdravie, zvýšili svoju vitalitu a jednoducho si dobre oddýchli. Systematická telesná výchova vedie k prispôsobeniu ľudského tela vykonávanej fyzickej práci. Adaptácia je založená na zmenách svalového tkaniva a rôznych orgánov v dôsledku tréningu. Všetky tieto zmeny určujú tréningové efekty. Prejavujú sa zlepšením rôznych funkcií tela a zvýšením fyzickej zdatnosti.

Samotné slovo relax znamená uvoľnenie, svalové aj psychické. Ako viete, v posledných rokoch sa tempo života nadmerne zvýšilo, spolu s tým sa zvýšilo aj psycho-emocionálne zaťaženie ľudského nervového systému. Na druhej strane človek nezažije dostatočné množstvo povinnej fyzickej aktivity, ktorá by vyvážila tú psycho-emocionálnu. A mnohí ľudia, ktorí sa v každodennom živote dostatočne neuvoľnili, čoraz častejšie užívajú psychofarmaká (ktoré sa často užívajú bez lekárskeho predpisu a ľudia ich užívajú nepretržite, často zbytočne) s upokojujúcim alebo stimulačným účinkom na zmiernenie nervového preťaženia. Umelé potláčanie emocionálnych reakcií farmakologickými liekmi vedie k rozporu s koncepciami vhodnosti a univerzálnosti týchto reakcií ako adaptačného mechanizmu ľudského tela.

Najjednoduchšie spôsoby, ako zmierniť emocionálny stres, sú: šport, rybolov, poľovníctvo, návšteva kúpeľov (sauna) alebo kúpaliska, ako aj prechádzka v lese alebo na iných malebných miestach atď. Ďalšie účinné spôsoby uvoľnenia svalového a duševného napätia budú uvedené neskôr v tejto eseji.

1. Význam svalovej relaxácie

Svalová relaxácia je zníženie napätia vo svalových vláknach, ktoré tvoria sval. Proti každému svalu spojenému kĺbom stojí iný sval pripojený k tomu istému kĺbu, ale na jeho druhej strane a zabezpečujúci pohyb niektorej časti tela v opačnom smere. Takéto protichodné svaly sa nazývajú antagonisty. Takmer každý hlavný sval má svojho antagonistu.

Schopnosť spontánne znižovať nadmerné napätie pri svalovej aktivite alebo uvoľňovať antagonistické svaly má veľký význam v každodennom živote, práci a športe, pretože vďaka nej dochádza k odbúravaniu alebo znižovaniu fyzického a psychického stresu.

Pri silových cvičeniach zbytočné napätie na antagonistické svaly znižuje množstvo sily vynaloženej zvonka. Pri cvikoch, ktoré vyžadujú vytrvalosť, vedie k zbytočnému plytvaniu energiou a rýchlejšej únave. Nadmerné napätie však narúša najmä vysokorýchlostné pohyby: výrazne znižuje maximálnu rýchlosť.

Napríklad, ak človek nevie, ako uvoľniť svaly, ktoré nie sú potrebné na vykonanie daného cviku, výsledok sa zníži. Prílišné obmedzovanie môže byť spôsobené rôznymi psychologickými faktormi, ako je prítomnosť divákov, neznáme prostredie, subjektívne a osobné dôvody atď. Medzitým neustála špeciálna práca zameraná na rozvoj uvoľnených, voľných pohybov vždy vedie k pozitívnemu výsledku. Mali by ste tiež vedieť, že duševné napätie je vždy sprevádzané svalovým napätím, ale svalové napätie môže nastať aj bez psychického napätia.

Neuromuskulárna relaxácia je psychoterapeutická technika založená na striedaní napätia a relaxácie rôznych svalových skupín až do dosiahnutia stavu relaxácie. V tomto prípade svalová relaxácia vedie k pocitom pokoja, zníženiu nervového napätia alebo bolesti.

Metóda progresívnej svalovej relaxácie je založená na použití systému cvičení pozostávajúceho zo striedania napätia a uvoľňovania rôznych svalov a svalových skupín: tvár; krk a ruky; chrbát a brucho; nohy (boky, nohy, chodidlá).

Predpokladom zvládnutia techniky je sústredenie sa na proces napätia, relaxácie a najmä na vnemy, ktoré vznikajú pri prechode svalu z napätého do uvoľneného stavu. Technika je založená na skutočnosti, že striedanie svalového napätia a relaxácie umožňuje porovnávať tieto dva stavy a uľahčuje učenie relaxáciu. Okrem toho sa verí, že napnutie svalov pred pokusom o ich uvoľnenie môže poskytnúť ďalší impulz, ktorý umožní hlbšiu relaxáciu.

2. Ako zvládnuť relaxačné techniky

Dobrovoľná svalová relaxácia (relaxácia) je založená na schopnosti človeka mentálne pomocou obrazového znázornenia odpojiť svaly od impulzov prichádzajúcich z motorických centier mozgu. Správna celková svalová relaxácia je spojená s pocitom oddychu a pokoja. Desaťminútový odpočinok v tejto polohe v kombinácii so správnym dýchaním obnovuje silu a schopnosť pracovať rovnakým spôsobom ako spánok. Všeobecná svalová relaxácia sa odporúča každému, ale je potrebná najmä pre ľudí so silnými a rýchlymi reakciami na vonkajšie podnety. Ľudia nervózneho typu majú sklony k preháňaniu. Rýchlo naberú silu a dosť rýchlo sa unavia. Ľudia s pomalými a slabými reakciami, ako aj s hypotenziou (nízkym krvným tlakom), by po uvoľnení svalov určite mali absolvovať niekoľko cvikov.

Keď začínate s cvičením svalov na uvoľnenie (relaxáciu), mali by ste mať na pamäti, že najefektívnejším, najbohatším aktivačným spojením sú svaly tváre a pravej ruky (pre pravákov). Z týchto dôvodov je najlepšie začať s cvikmi na uvoľnenie svalov tvárou a pravou pažou a potom dosiahnuť úplné uvoľnenie zvyšných svalových skupín. A tiež technika „relaxačného“ tréningu si vyžaduje predbežný rozvoj určitých duševných a fyzických zručností, ktoré predstavujú akúsi ABC relaxáciu, ktorá zahŕňa riadenie pozornosti, prácu so zmyslovými obrazmi, verbálne sugescie a ovládanie rytmu dýchania. Pozrime sa na každý prvok samostatne:

1. Riadenie pozornosti. Pozornosť je jednou z najkreatívnejších funkcií psychiky. Bez schopnosti človeka dlhodobo udržať pozornosť na predmet svojej vlastnej činnosti nemôže byť reč o produktivite jeho úsilia. Preto by sa mala venovať osobitná pozornosť rozvoju silných zručností vedomého ovládania tejto mentálnej funkcie. Je známe, že pozornosť môže byť pasívna a aktívna. V prvom prípade je mimovoľne priťahovaný k silným alebo nezvyčajným vonkajším podnetom alebo k vnútorným duševným javom (zmyslové obrazy, myšlienky, zážitky). Pri aktívnej pozornosti dochádza k voľbe vonkajšieho alebo vnútorného objektu v dôsledku vôľového úsilia. Často si to vyžaduje prekonať dosť silné prejavy pasívnej pozornosti.

Tréning pozornosti začína jej sústredením na skutočne monotónne sa pohybujúce vonkajšie predmety. Najvhodnejšie je použiť pohyblivé hodinové ručičky (v prvej fáze tréningu na pohyb sekundovej ručičky, v druhej - minútovej). Ďalej prechádzajú k upriameniu pozornosti na najjednoduchšie (nevyhnutne „nezaujímavé“) predmety (ceruzka, gombík, vlastný prst).

2. Práca so zmyslovými obrazmi. Rozvíjanie zručností dobrovoľného zamerania pozornosti na zmyslové obrazy začína tým, že skutočné predmety použité v prvom cvičení sú nahradené imaginárnymi. Od jednoduchých zmyslových obrazov prechádzajú k zložitejším, ako je znázornenie tepla a ťažkosti šíriace sa z jednotlivých oblastí (ruky, nohy) do celého tela. Treba mať na pamäti, že tieto myšlienky by sa mali čerpať zo skutočných životných skúseností, a nie z abstraktných konštrukcií, pretože v druhom prípade budú zbavené potrebného stupňa účinnosti. Môžu to byť napríklad vizuálne obrazy (letný deň so zeleným lesným trávnikom, morské pobrežie s rytmickým zvukom vĺn, modrá obloha s čajkou vznášajúcou sa na oblohe) v kombinácii s príslušnými fyzickými vnemami (teplo, osvieženie vánok) a vnútorné zážitky (relaxácia, vyrovnanosť, pokoj). Početné variácie takýchto nápadov sú určené individuálnymi charakteristikami človeka, dostupnými zásobami nápadov a úlohou školenia.

3. Verbálne návrhy. Keď sú obrazné predstavy podporované zodpovedajúcimi verbálnymi vzorcami vyslovenými mentálne, čo urýchľuje nástup požadovaného fyziologického účinku.

Formulácia mentálnych verbálnych návrhov je vždy konštruovaná vo forme výrokov, musia byť mimoriadne jednoduché a stručné (nie viac ako dve slová). Mentálna výslovnosť slov sa vykonáva pomalým tempom s dýchacími pohybmi. Pri nádychu sa vyslovuje jedno slovo, pri výdychu, druhé, ak sa fráza autohypnózy skladá z dvoch slov, a iba pri výdychu, ak sa fráza skladá z jedného slova.

4. Kontrola rytmu dýchania. Pri relaxačnom tréningu sa využívajú určité vzorce účinkov dýchania na úrovni duševnej činnosti. Je známe, že cyklus dýchania zahŕňa fázy nádychu, výdychu a pauzy. Ale nie každý vie, že pri nádychu sa aktivuje psychický stav, pri výdychu nastáva pokoj. Dobrovoľným nastolením dýchacieho rytmu, v ktorom sa strieda pomerne krátka fáza nádychu s dlhším výdychom a následnou pauzou, dosiahnete výrazný celkový pokoj. Typ dýchania, ktorý zahŕňa dlhšiu fázu nádychu s určitým zadržaním dychu počas nádychu a relatívne krátku fázu výdychu, vedie k zvýšeniu aktivity nervového systému a všetkých funkcií tela. Po zvládnutí relaxačnej techniky môžeme prejsť k jej metódam.

3. Relaxačné techniky

Relaxačné metódy: imitačná metóda, metóda zmeny napätia a svalovej relaxácie, dýchanie v kruhu, autogénny tréning alebo progresívna relaxačná metóda

Metóda imitácie: takzvaná „póza kočiara“ nie je nič iné ako polospánok v sede. Táto póza pripomína kočiša sediaceho na koči (odtiaľ jeho názov) alebo človeka driemajúceho pri sedení v koči.

Toto cvičenie odporúčame vykonávať v sede na okraji stoličky pri stole tak, aby ste mali nohy napoly pokrčené a rozkročené na polovicu kroku, ruky (s prepletenými prstami) viseli medzi nohami (alebo sa opreli o okraj stôl), váš trup a hlava sú naklonené dopredu. V tejto póze by ste mali zavrieť oči, plytko dýchať z bránice (žalúdka) a cítiť, ako sa svaly pozdĺž chrbtice uvoľňujú. Táto póza podporuje pocit „beztiaže“ (ľahkosti) tela. Ak si predstavíte, že jazyk je pomalý a krk „visí“ bez akéhokoľvek napätia, objaví sa mierna ospalosť. Keď zostanete v tejto polohe, keď sa objavia cudzie myšlienky, začnite sledovať svoje dýchanie - takéto prepnutie pozornosti je obzvlášť užitočné, ak ste z nejakého dôvodu boli pred cvičením mimo. V tejto polohe v polospánku by ste mali zostať tak dlho, ako je to príjemné, pretože trvanie pózy je určené celkovým stavom a vnútornou náladou. Relácia by sa mala ukončiť po verbálnej autonávrhu. Opakujte každú frázu 3-6 krát: „Pocit malátnosti zlepšuje činnosť nervových centier“; "Oddýchol som si, som v pokoji."

Metóda zmeny napätia a uvoľnenia svalov. Prechod od svalového napätia k svalovej relaxácii nielen posilňuje schopnosti úplnej relaxácie, ale zároveň podporuje viac rýchle zotavenie plytvanie energiou. Zmena napätia a relaxácia (najmä rytmická) je gymnastika autonómnych centier nervového systému. Túto metódu predstavujú dve cvičenia, ktoré je v rôznych verziách užitočné využiť nielen na relaxáciu, ale aj na terapeutické a zdravotné účely.

Cvičenie č. 1: „ťahanie za lano“. Vykonáva sa v stoji, chodidlá na šírku ramien. Obrazne si predstavte, že nad vami visí lano na dĺžku paže. Keď sa zdvihnete na prsty, nadýchnite sa, pri výdychu chytíte „lano“ rukami a stiahnete ho silou, pokrčíte ruky a trochu sa podrepnete. Opakujte tieto pohyby 2-3 krát, pričom vnímajte smer svalov. Po vykonaní cvičenia trikrát by ste sa mali pohodlne posadiť a čo najviac uvoľniť všetky svaly tela.

Cvičenie č. 2: „Pharaoh póza“ (podmienečný názov) je pozoruhodné tým, že vám umožňuje na chvíľu sa „odpojiť“ od myšlienok (vrátane obsedantných), zatiaľ čo cvičíte aktívne, rýchlo, sústredene a pozorne.

Vykonáva sa týmto spôsobom: sadnite si na okraj stoličky, pokrčte kolená, prekrížte chodidlá tak, aby ste sa mohli pohodlne oprieť o prsty (ako pri zdvíhaní na špičkách). Ruky sú roztiahnuté do strán, dlane nahor, prsty zovreté v päsť. Po vdýchnutí a zadržaní dychu (na 2-3 sekundy) musíte súčasne a okamžite pevne pritlačiť prsty na nohách k podlahe, napnúť svaly paží (prsty zovrieť v päsť). Predĺžením krku a uvoľnením brady (cítite natiahnutie chrbtice) sa musíte v jednom bode vytrvalo a sústredene pozerať dopredu. Po vykonaní pózy by ste si mali ľahnúť na pohovku na 10-20 sekúnd, uvoľniť všetky svaly tela alebo zaujať túto pozíciu pri sedení na stoličke. Ak sa počas odpočinku objavia cudzie myšlienky, začnite aktívne monitorovať dýchací proces. Cvičenie by sa malo opakovať 2-3 krát za sebou.

Dýchanie v kruhu. Cvičenie začína predĺženým nádychom, ktorý akoby prechádzal po ľavej strane tela (od palecľavou nohou až po hlavu) a dlhým výdychom pozdĺž pravej strany tela, počnúc od hlavy, po pravej nohe dole k palcu pravej nohy. Malo by sa vykonávať so zatvorenými očami, aby nedošlo k zbytočným dráždidlám. Dýchajte so zatvorenými ústami cez obe nosné dierky. Obrazne si predstavte, že sa nadýchnete a vydýchnete cez bod medzi obočím. Potom sa nadýchnite a v duchu povedzte počet: pre 1, 2, 3, 4 - nádych a pre 1, 2, 3, 4 - výdych. Zároveň si obrazne predstavte, že sa nadýchnete chrbticou a vydýchnete od obočia až po pupok.

Teraz sa pomaly a potichu nadýchnite (so zavretými očami), akoby od palca ľavej nohy až po obočie, a vydýchnite akoby od obočia dole po pravej strane tela až po prsty pravej nohy. Takže dýchajte 6-10 krát. Potom dávajte pozor na výdych. Budete cítiť, že pri výdychu sa svaly rúk, krku, trupu a nôh ďalej uvoľňujú. Po určitej zručnosti pri výdychu budete mať príjemný pocit tepla, ktoré akoby vo vlne preteká rukami a následne nohami. Všimnite si, že počas dlhšieho výdychu je potrebné v duchu povedať: „Vaše ruky sú teplejšie, vaše nohy sú teplejšie. Toto dychové cvičenie pomáha nielen osvojiť si zručnosť dobrovoľnej všeobecnej svalovej relaxácie, ale tiež uvoľňuje nadmerné neuropsychické napätie.

Autogénny tréning alebo progresívna relaxačná metóda. Autogénny ("autos" - sám, "genéza" - výskyt, vznik) tréning označuje aktívne psychoterapeutické metódy ovplyvňovania regulácie mimovoľných funkcií organizmu. Pod autogénnym tréningom sa rozumie zvládnutie systému techník, pomocou ktorých sa človek v určitých medziach učí samostatne zvládať svoj psycho-emocionálny stav a tým zabezpečiť kvalitnejšie a efektívnejšie svoje konanie v stresových situáciách. životné situácie. Pomocou autogénneho tréningu môže človek zlepšiť takmer všetky duševné funkcie vrátane vôle, tvorivej predstavivosti, vnímania a pamäte. Človek tak aktívne ovplyvňuje sám seba a prispieva k lepšiemu rozvoju svojich psychofyziologických schopností. Možnosť normalizácie vyšších funkcií nervová činnosť, autonómnych funkcií a emocionálnej sféry pomocou jednoduchých techník robí z autogénneho tréningu pomerne bežnú metódu s veľkým počtom priaznivcov. Úspešne ho používajú športovci, astronauti a zástupcovia iných rôznych profesií.

Pomocou autogénnych tréningových cvičení môžete dosiahnuť výrazné uvoľnenie priečne pruhovaného a hladkého svalstva a celkový pokoj. Autotréning sa zvyčajne vykonáva so zatvorenými očami v jednej z nasledujúcich pozícií:

1. V póze „kočík“, pri ktorej v sede na stoličke predkloníte trup dopredu, hlavu spustíte na hruď, zavriete oči, nohy pohodlne vyložíte na plné nohy a ruky položíte na predné plochy stehien a uvoľnite svaly a väzy. V tomto prípade sa celé zaťaženie tela bez svalového napätia prenáša na väzivový aparát chrbtice.

2. Ležanie v kresle s vysokou opierkou hlavy a rúk.

3. V ľahu na chrbte si pod hlavu položte nízky vankúš, ruky mierne pokrčte v lakťových kĺboch ​​a položte ich pozdĺž trupu dlaňami nadol, nohy mierne rozkročte a vytočte smerom von.

Pri zaujatí východiskovej pozície by ste mali zaujať čo najpohodlnejšiu pozíciu, pričom by ste mali vylúčiť akékoľvek, aj minimálne svalové napätie. Vylúčené sú aj vonkajšie dráždidlá, najmä na prvých hodinách, ako je hluk, svetlo, zapnutý golier, tesné oblečenie, stiahnutý opasok na nohaviciach a pod.

Tréning pozostáva zo šiestich cvičení, ktoré tvoria komplex autotréningu nižšej úrovne. Je dôležité dodržiavať prísnu postupnosť zvládnutia cvikov, pretože zvládnutie predchádzajúceho je podmienkou zvládnutia nasledujúceho. Vzorce na vlastnú objednávku sa vyslovujú mentálne po lekárovi alebo nezávisle.

Cieľom prvého cvičenia („ťažkosti“) je dosiahnuť maximálne uvoľnenie priečne pruhovaného svalstva navodením pocitu tiaže vo svaloch. Zvládnutie cviku je zovšeobecnenie pocitu tiaže – jeho rozloženie po celom tele. Vzorec výslovnosti: moja pravá (ľavá) ruka (noha) je ťažká. Obe ruky (nohy) sú ťažké.

Cieľom druhého cvičenia („teplo“) je dosiahnuť pocit tepla v končatinách, ktorý naznačí zvládnutie regulácie cievneho tonusu s rozšírením kožných ciev a zvýšením teploty kože. Zvládnutím cvičenia je zovšeobecnenie pocitu tepla. Vzorec výslovnosti: moja pravá (ľavá) ruka (noha) je teplá. Obe ruky (nohy) v teple

Účelom tretieho cvičenia („srdce“) je regulovať rytmus srdcových kontrakcií vyvolávaním emocionálne nabitých predstáv a opakovaním vzorcov autohypnózy. Zvládnutím cviku je schopnosť ľubovoľne meniť srdcovú frekvenciu, a to v smere jej spomalenia aj v smere zvyšovania. Vzorec výslovnosti: moje srdce bije pokojne a silno.

Účelom štvrtého cvičenia („dýchanie“) je regulovať rytmus dýchania a aktívne ho kontrolovať. Zvládnutie cvičenia je schopnosť normalizovať rytmus dýchania s rozvojom stavu pokoja, napríklad po fyzickej aktivite. Vzorec výslovnosti: moje dýchanie je úplne pokojné. Môžem pokojne a voľne dýchať.

Cieľom piateho cviku („brucho“) je dosiahnuť pocit tepla v brušnej dutine, pod žalúdkom, teda na okraji hrudnej kosti, v mieste projekcie solar plexu. Asimilácia cvičenia je pocit tepla v solar plexus s tendenciou k jeho generalizácii. Vzorec výslovnosti: môj solárny plexus vyžaruje teplo, môj žalúdok je ohrievaný hlbokým teplom.

Účelom šiesteho cvičenia ("čelo") je naučiť sa vyvolať pocit chladu na čele a spánkoch opakovaním vzorca autohypnózy a vyvolaním obrazov ľahkého chladivého vánku alebo studeného obkladu na čelo. osoba, ktorá je v teplom kúpeli. Vzorec výslovnosti: moje čelo je príjemne chladné.

Na lepšie zvládnutie týchto cvičení je vhodné viesť hodiny v ľahu ráno a večer a v ľahu alebo sedení počas dňa.

4. Svalová relaxácia od J. Jacobsona

Táto technika, aspoň na začiatok, sa odporúča každému, kto má ťažkosti s uvoľnením svalov. Naliehavými problémami človeka žijúceho v civilizovanom svete sú podľa jeho autora prílišný zhon, úzkosť a prebytok dôvodov, na ktoré je nútený reagovať. Za týchto podmienok vedie fyzický a psychický stres k nadmernej námahe. Má tendenciu sa časom predlžovať a hromadiť. Keďže naša duša a telo sú jeden celok, nervovosvalové prepätie prispieva k zvýšenému psychickému stresu a podráždenosti. Ak sa človek v takom stave snaží uvoľniť, často dosiahne úplne opačný výsledok. Celková relaxácia (najmä psychicky prežitá) je možná len s uvoľnením všetkých kostrových svalov.

Školenie by sa malo vykonávať v ležiacej polohe; Počas vyučovania je vhodné nenechať sa rušiť. Týka sa to aktívnych akcií - manželia, deti, susedia atď., ktorí sa prišli niečo opýtať a potom okamžite odídu, pokračujú vo svojej vlastnej veci. Zvuky, ktoré nenesú informácie a predstavujú viac-menej jednorozmerný zvuk pozadia (tikanie hodín, hluk chladničky, hučanie prechádzajúcich električiek atď.), spravidla nevyvolávajú obavy. ).

„Miesto na ležanie“ na cvičenie by malo byť dostatočne široké, aby ste si mohli voľne položiť ruky vedľa tela. Ak máte problémy s chrbticou, položte si vankúš pod hlavu, a ak je to potrebné, pod kríž. Jedným slovom sa postavte tak, aby ste sa v ľahu na chrbte s rukami natiahnutými pozdĺž tela cítili pohodlne. Nič by vás nemalo zaťažovať. Ruky alebo nohy by vám nemali znecitlivieť. Oblečenie je voľné a neobmedzuje v pohybe. Dôležitá je aj teplota: nemalo by vám byť ani horúco, ani zima. V druhom prípade by ste sa mali prikryť ľahkou prikrývkou.

Pred začatím každého cvičenia sa musíte pohodlne usadiť v polohe na chrbte. Ruky ležia nehybne pozdĺž tela, dlane nadol, nohy mierne od seba. Pokojne si ľahnite a pomaly zatvorte oči. Čím pomalšie ich zatvárate, tým rýchlejšie dosiahnete pokoj.

5. Uvoľnenie svalov rúk

Cvičenie 1. Pokojne ležte vo východiskovej polohe asi päť minút. Potom ohnite ľavú ruku v zápästí tak, aby bola vaša dlaň vertikálna, držte ju v tejto polohe niekoľko minút; predlaktie zostáva nehybné. Sledujte pocit napätia vo svaloch predlaktia. Uvoľnite ruku a nechajte svoju ruku spadnúť na prikrývku vlastnou váhou. Teraz vaša ruka nemôže byť uvoľnená - po takomto svalovom napätí je relaxácia fyziologickou potrebou. Na pár minút si všimnite pocit uvoľnenia v ruke a predlaktí. Zopakujte toto cvičenie znova. Potom strávte pol hodiny v pokoji. Najdôležitejšie je naučiť sa rozpoznávať pocity napätia a uvoľnenia.

Cvičenie 2. Nasledujúci deň zopakujte predchádzajúce cvičenie. Po druhom uvoľnení ruky ju ohnite v zápästí smerom od seba (teda inak ako doteraz), prsty nadol.

Cvičenie 3. Dnes odpočívate. Urobte len relaxáciu, pričom venujte pozornosť pocitom v ľavej ruke (je uvoľnená alebo v nej z času na čas cítite napätie?).

Cvičenie 4. K prvému a druhému cviku pridajme skúsenosť s flexorom lakťového kĺbu. Ohnite ľavú ruku v lakti pod uhlom 30 stupňov, to znamená, zdvihnite ju z prikrývky. Opakujte túto operáciu trikrát po dobu asi 2 minút, po ktorej nasleduje relaxácia na niekoľko minút. Po zvyšok hodiny relaxujte.

Cvičenie 5. Opakujte všetky predchádzajúce cvičenia. Potom precvičíme triceps. Napätie v tomto svale dosiahnete, ak si položíte stoh kníh pod predlaktie a budete na ne silne tlačiť ležiacou rukou. Trikrát striedajte napätie a uvoľnenie (pre uvoľnenie odsuňte ruku od tela, za knihy, ktoré používate ako pomôcku). Po zvyšok hodiny relaxujte.

Cvičenie 6. Jedna hodina opakovania. Vykonajte štyri cviky, ktoré poznáte pre ľavú ruku.

Cvičenie 7. Toto cvičenie vám ukáže, ako úspešne ste zvládli všetky predchádzajúce. Vašou úlohou je pokojne ležať s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Napätie dosiahnete bez toho, aby ste pohli ľavou rukou, výlučne tým, že na ňu sústredíte svoju pozornosť. Zamerajte sa na napätie asi pol minúty a potom ho uvoľnite. Toto opakujte niekoľkokrát. Po zvyšok hodiny opäť relaxujte.

V budúcnosti urobte to isté s pravou rukou (to znamená celkom sedem cvičení).

Záver

V tejto práci zo všetkého, čo bolo povedané, vyplýva záver, že je potrebné cvičiť systematicky a je potrebné zvoliť si samotný tréningový systém, aby sa obnovila energia vynaložená na cvičenie. Zaťaženia sú rozdelené do niekoľkých typov. V podstate ide o rozdelenie podľa množstva energie vynaloženej na cvičenie a intenzity záťaže. V rôznych súťažiach, na rôznych vzdialenostiach sa oplatí používať rôzne sily zaťaženia, aby ste dosiahli vysoké športové výsledky.

Je potrebné brať do úvahy aj takú tréningovú metódu, akou je svalová relaxácia, ktorá je najsilnejším nástrojom pri posúvaní sa k vašim cieľom.

Najpodrobnejšie a účinných metód relaxáciu, ako aj samotnú relaxačnú techniku, ktorá umožňuje správne osvojiť si spôsoby ovplyvňovania duševných schopností človeka a tým jednoduchým spôsobom docieliť relaxáciu svalovú aj duševnú.

Bol by som rád, keby tieto relaxačné metódy boli žiadané a využívané mnohými, keďže v súčasnosti sa väčšina ľudí čoraz viac uchyľuje k rôznym nezdravým metódam relaxácie, ako napríklad: fajčenie, pitie alkoholické nápoje a prášky na spanie, a často vo veľmi veľkom množstve, veľa tínedžerov presedí hodiny v počítačových salónoch atď. Vo všetkých týchto prípadoch sa všetci títo ľudia snažia užiť si to, čo urobili, a teda relaxovať, ale spravidla to vedie k závislosti.

relaxačná metóda relax jacobson muscle

Bibliografia

Zacharov E.N., Karasev A.V., Safonov A.A. "Encyklopédia telesnej zdatnosti", 2003

Nesterovsky E.B., „Čo je auto-tréning“ - M.: Knowledge, 2008.

Reader's Digest „Všetko o zdravom životnom štýle“, 2007.

Rodionov A.V. Psychologické základy taktickej činnosti v športe // Teória a prax telesnej kultúry. - 2003. - č.2. - S. 7-9

Telesná výchova: Učebnica pre vysokoškolákov. M.: absolventská škola, 2007.

Ulkin V.N. Fyzický tréning. - Minsk, 2005.

Uverejnené na Allbest.ru

Podobné dokumenty

Koncepcia a história vzniku autogénneho tréningu. Vlastnosti jeho použitia u detí a starších ľudí. Jeho kombinácia s muzikoterapiou. Klasická technika I. Schultza. Mechanizmus a typy relaxácie. Význam svalovej relaxácie.

abstrakt, pridaný 18.04.2013


Pomocou systému cvičení pozostávajúceho zo striedania napätia a uvoľňovania rôznych svalov a svalových skupín: tvár, krk, ruky, chrbát, brucho, nohy (boky, nohy, chodidlá). Uvoľnenie duševnej činnosti. Psychologické a fyziologické účinky.

abstrakt, pridaný 16.12.2013


Proces adaptácie ľudského tela na fyzickú prácu vykonávanú pri systematickej telesnej výchove, hlavné pozitívne funkčné účinky. Metodika výberu optimálnych zaťažení, faktorov a kritérií. Neuromuskulárna relaxácia.

abstrakt, pridaný 09.05.2009


Svalová stavba ľudského tela, druhy a účel svalov. Význam športu pre rozvoj svalov a redukciu tukového tkaniva. Techniky na vykonávanie cvikov na posilnenie svalov rúk, nôh, brucha, ramien a chrbta. Použitie bremien; tempo, rytmus, dýchanie.

abstrakt, pridaný 27.05.2012


Zváženie programu telesnej výchovy a zdravia „Silný“, vyvinutého pre deti MATERSKÁ ŠKOLA. Formy a režim činnosti detí. Vonkajšie hry a herné cvičenia používané v triede. Komplexy dychové cvičenia, samomasáž a relax.

praktické práce, pridané 23.12.2010


Štúdium stavby a funkcií brušných svalov, plastickej a funkčnej anatómie ich vrstiev. Vývoj metód na rozvoj týchto svalov. Kontrola vlastnej fyzickej zdatnosti. Popis súboru cvikov na brušné svaly.

abstrakt, pridaný 01.04.2016


Stručná informácia o hlavných zostavách cvikov určených pre jednotlivé svalové skupiny. Cvičenia na hlavné svaly paží, chrbta, brucha (abs), nôh, ich charakteristika a popis. Vlastnosti vykonávania cvičení s činkami a činkou.

abstrakt, pridaný 17.11.2014


Anatomické a fyziologické vlastnosti muskuloskeletálneho systému. Svalové funkcie, vlastnosti silových cvičení zameraných na rozvoj svalov tela. Svalová práca v pokoji a počas fyzická aktivita. Vplyv športu na stav kostrového svalstva.

abstrakt, pridaný 28.04.2015


Pojem a história vývoja tvarovania, jeho základné pravidlá. Postup zahrievania. Formovanie pre chrbtové a brušné svaly, pás a šikmé svaly, ako aj hornú časť brucha. Charakteristické rysy z fitness a aerobiku, používaných metód a prístupov.

abstrakt, pridaný 20.06.2014


Dobrá postava, silné, vypracované svaly. Svalová skupina hamstringov. Krútenie nôh v ľahu, striedanie krútenia nôh v stoji a radov s rovnými nohami. Technika vykonávania cvičení pre svaly zadnej strany stehien.