Ako urobiť pás za týždeň. Sprievodca: ako znížiť pás a zbaviť sa brucha doma. Ako dosiahnuť tenký pás

Ako urobiť tenký pás doma - večná otázka pre každé dievča.

Začnite na sebe pracovať bez straty minúty a my vám s tým radi pomôžeme.

Ako urobiť tenký pás doma a získať ploché brucho?

Je možné identifikovať nasledujúce faktory, ktoré ovplyvňujú veľkosť pásu:

Tuk na bokoch
Objem chrbtových a brušných svalov
Množstvo hormónov, najmä estrogénu, v tele
Tie proporcie, ktorými vás príroda obdarila

Ako si teda rýchlo a efektívne vyrobiť tenký pás doma?

Využite nami ponúkaný komplex pozostávajúci zo správnej výživy.

O tom, ako vytvoriť oblasť pásu, sa môžete dozvedieť o niečo neskôr, ale najprv sú tu základné tajomstvá, ktoré vám pomôžu začať:

Začnite piť studenú vodu, pomôže vám to urýchliť metabolizmus a zvýšiť rýchlosť spaľovania prebytočného tuku.
Dajte si kompletné raňajky- je to nevyhnutné. Ráno sa v tele naštartujú všetky metabolické procesy, vy sa zobudíte a ste pripravení začať ráno spaľovať tuky.
Ak si myslíte, že ak začnete napumpovať brušné svaly, dosiahnuť očakávaný efekt- žiaľ , nie tam, kde chceme.

Integrovaný prístup vám pomôže dosiahnuť dlho očakávaný výsledok.

Správna strava

Prvý krok, ktorý by ste mali urobiť, je- je počítať všetky kalórie, ktoré zjete deň čo deň.

Táto akcia je dôležitá pre zmenšenie objemu tela a predovšetkým pásu.

Tu je zoznam produktov, ktoré sa vám budú hodiť pri chudnutí:

Olivový olej a avokádo. Ten je dodávateľom mastných kyselín. Práve tie zabraňujú hromadeniu tuku v problémových partiách.
Píniové oriešky a ich olej zrýchľuje metabolizmus, zlepšuje uvoľňovanie hormónov, ktoré dokážu potlačiť chuť do jedla.
Nesmieme zabudnúť na ovocie: maliny, grapefruit, ananás. Sú to tí, ktorí majú vlastnosti na spaľovanie tukov, čo vedia ako urobiť tenký pás doma. O ich pozitívnych účinkoch na organizmus už bolo napísané veľa recenzie.
Rybí tuk, s jeho pomocou môžete znížiť hladinu telesného tuku a je možné, že stimuluje oxidáciu lipidov.
Ovsené vločky, nevyhnutný produkt pre tých, ktorí majú túžbu zmeniť svoju postavu. Obsahuje vlákninu a komplexné sacharidy, ktoré znižujú hladinu cholesterolu a zabraňujú obezite. Týmto spôsobom môžete zvýšiť hladinu testosterónu, prinútiť telo spaľovať tuk a začať budovať svalovú hmotu.

Tip: snažte sa neprejedať, mali by ste jesť 4-5 malých porcií denne, 3 hodiny pred spaním.

Cvičenie pre štíhle telo

Ďalšia dosť dôležitá časť plánu,- cvičenia.

S ich pomocou sa môžete zbaviť nenávidených strán, stiahnuť žalúdok, narovnať držanie tela a výsledky sú zrejmé- štíhly osí pás a žiadne posilňovne, peniaze a problémy, len polhodina práce každý deň doma v akomkoľvek vhodnom čase.

Prvé výsledky budú viditeľné po troch až štyroch týždňoch tréningu.

Hula Hup

Prvý krok - . Mnoho ľudí neverí, že to môže pomôcť, ale to absolútne nie je pravda.

Práve s ním budete môcť dlho pracovať a ovplyvniť problémovú oblasť, v ktorej sú extra záhyby a centimetre.

Pomocou ľahkej obruče, ktorá sa dá bez problémov držať v ruke a na tele, sa vďaka neustálej intenzívnej práci s bokmi formujú proporcie.

Ak pre vás nie je ťažké začať s cvičením so záťažovou verziou, ktorá je vybavená masážnymi vložkami, účinok sa rozšíri komplexne na celé telo.

Zároveň môžete zlepšiť krvný obeh, zvýšiť svalový tonus a samotná pokožka bude pružnejšia.

Švihadlo

Druhý krok - . Keď na ňom začnete cvičiť, skáčete, máte napäté svaly a zrýchľuje sa vám metabolizmus.

V dôsledku neustáleho tréningu schudnete a zároveň sa váš pás výrazne zmenší.

Cvičenie by malo prebiehať asi takto: pracujte veľmi rýchlo a intenzívne 45 sekúnd, odpočívajte 15 sekúnd, 45 sekúnd mierne skáčte, znova odpočívajte 15 sekúnd, pomaly 45 sekúnd a 15 sekúnd odpočívajte.

Toto je len jeden kruh, urobte niekoľko prístupov.

Rada: pri hľadaní odpovede na otázku, ako urobiť tenký pás doma, sa pozrite na rôzne obrázky, s ich pomocou pochopíte, či všetky cvičenia vykonávate správne.

Obliques

Tretí krok - Ide o cvičenie zamerané na posilnenie.

Vytvorenie krásneho pásu u ženy úplne závisí od vykonania každého kroku, toto nevynímajúc.

Na začiatok si ľahnite na chrbát, ruky dlaňami nadol, nohy ohnuté a mierne zdvihnuté.

Začnite otáčať nohy jeden po druhom v rôznych smeroch, kolená by sa mali dotýkať podlahy. Vykonajte 20-krát v oboch smeroch.

Pravidelne robte dosky

Všemohúci bar

Štvrtý krok - . S jeho pomocou sa oveľa silnejšie posilňujú hlboké svaly a postupne sa vytvárajú brušné svaly.

Celé telo je v napätí. Spoliehajte sa len na prsty na nohách, dlane a natiahnite sa vodorovne.

Na začiatok sa snažte zotrvať v jednej polohe asi minútu, zakaždým môžete čas predĺžiť, pričom beriete do úvahy iba svoju silu. Urobte 3 až 4 túry.

Hľadať podľa témy ""fotka a po podrobnom oboznámení sa s nimi skontrolujte správnosť cvičenia.

Na našej stránke máme aj to, ako správne urobiť plank, s Detailný popis všetky variácie cviku.

vodné čerpadlo

Piaty krok - vodné čerpadlo. Toto cvičenie vám pomôže rýchlo zúžiť pás.

Treba to robiť aj po pôrode, uberie to centimetre navyše.

Pumpa pôsobením na priečny brušný sval drží všetko vnútorné orgány a zohráva úlohu prirodzeného korzetu.

Aby ste ho vykonali správne, musíte sa trochu predkloniť a zároveň si oprieť dlane o kolená. Nadýchnite sa a prudko vydýchnite všetok vzduch, ktorý ste mali v pľúcach, zadržte dych.

Zatiahnite žalúdok až k chrbtici tak ďaleko, ako môžete.

Zadržte dych na 15 sekúnd a s každým tréningom začnite predlžovať čas.

Tip: ak vás zaujíma, ako si vyrobiť tenký pás doma, môžete si pozrieť videonávody, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s problémovými partiami v oblasti brucha a pása.

Je možné vytvoriť tenký pás doma!

Kúzelné cvičenie

Šiesty krok - cvičenia na podlahe. Ľahnite si na podlahu a vykonajte malý komplex.

Natiahnite sa do strán, pričom chrbát by mal zostať rovný a nohy- ohnutá, jedna ruka za hlavou a jedno rameno sa zdvihne z podlahy, opačná ruka začne siahať k päte.

Teraz musíte urobiť to isté, ale prekrížiť nohy a striedavo vykonávať otáčky.

A posledná vec: s nohami opäť pokrčenými začnite spúšťať kolená jedným smerom, hlavu opačným smerom a naopak, snažte sa ich spustiť čo najnižšie.

Teraz poznáte niektoré tajomstvá a rýchlejšie.

Ale napriek tomu nepodliehajte pokušeniu. Ide o rôzne druhy diét, hoci všetky sľubujú rýchle výsledky, v budúcnosti sa vám vrátia s dvojnásobnou silou.

Jedzte radšej viac prírodné produkty, cvičte, naučte sa dychové cvičenia.

Týmto spôsobom môžete získať tenký pás, o ktorom ste tak dlho snívali.

Po dosiahnutí cieľa neprestávajte, pokračujte v správnej strave a nikdy to nebude zlé, pretože nechcené centimetre sa môžu vždy vrátiť.

Zároveň sa v snahe o dokonalosť nestrácajte, ale jednoducho počúvajte naše rady a recenzie, ako si vyrobiť tenký pás doma v tomto užitočnom videu:

To, či máte tenký pás alebo nie, je do značnej miery určené dedičnosťou a typom postavy. Napríklad vytvorenie tenkého pásu je oveľa ťažšie ako pre astenikov.

Úloha sa stáva komplikovanejšou pre tých, ktorí majú malú vzdialenosť medzi rebrami a panvovou kosťou: bohužiaľ, tu nikdy nebude osí pás.

Na obvod bránice majú vplyv aj hormonálne hladiny: veľké množstvo ženských pohlavných hormónov (najmä estradiolu) v krvi robí postavu ženskejšou a pás chudší. A ich nedostatok často vedie k opačnému efektu.

Ako cvičiť, aby ste získali menší pás

Hneď poviem: len vďaka silové cvičenia(povedzme, že pre) robiť pás tenký nebude fungovať. „Potrebujete aj kardio cvičenia, ktoré roztopia tukovú vrstvu a odstránia prebytočný objem v oblasti brucha,“ vysvetľuje Marína Abramová, manažérka skupinových programov vo fitness klube TERRASPORT Copernicus.

Ideálnou možnosťou je spojiť silové a kardio cvičenia do jedného tréningu. „Nielenže dobre zahreje svaly, ale aj výrazne zvýši srdcovú frekvenciu. Preto takéto aktivity spaľujú viac kalórií,“ hovorí Marina Abramova.

Najlepšie cviky na vyrysovanie tenkého pásu sú cviky, ktoré zapájajú šikmé brušné svaly a stabilizátory jadra, ktoré priaznivo ovplyvnia úľavu brucha. Mali by ste sa však vyhnúť ohýbaniu na stranu: môže to spôsobiť, že sa váš pás zväčší. .

Naša kombinácia troch silových blokov a dvoch kardio cvičení vám pomôže zoštíhliť pás. Každý z nich vykonávajte minútu, ďalšiu minútu odpočívajte a ihneď prejdite na ďalší pohyb. „Pokročilí fitness športovci potrebujú skrátiť čas odpočinku na 30 sekúnd,“ hovorí Marina Abramova.

V počiatočnej fáze opakujte iba dva takéto kruhy a po niekoľkých týždňoch môžete ich počet postupne zvýšiť na štyri.

Aby bol váš pás štíhlejší, cvičte aspoň štyrikrát týždenne. Pred vykonaním komplexu nezabudnite urobiť malý strečing po. „Prvý vás ochráni pred zraneniami a druhý vás ochráni pred bolesťou svalov,“ pripomína Marina Abramova.

Súbor cvičení pre tenký pás doma

Budete potrebovať: fitness podložku a dve pollitrové fľaše s vodou.

Power block // rovné brušáky

Počiatočná poloha. Dostaňte sa do pozície planku s podoprenými dlaňami a prstami , Položte ruky pod ramená. Zatnite brušné svaly a neprehýbajte sa v krížoch.

Ako to spraviť.„Vykročte“ doprava, najskôr pravou rukou, potom pravou nohou. Po nich tam vykročte ľavou rukou a nohou. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte manéver doľava (prechod od jedného okraja podložky k opačnému).

Krútenie v záhybe

Počiatočná poloha. Postavte sa rovno, položte nohy k sebe, ruky v páse.

Ako to spraviť. Držte chrbát rovno, skáčte doľava z jednej nohy na druhú a súčasne zdvihnite ruky nahor. Skočte späť do východiskovej polohy.

Napájací blok // „Nožnice“

Počiatočná poloha.Ľahnite si na chrbát, spodnú časť chrbta a lopatky pritlačte k podlahe. Spojte ruky za hlavou, ohnite nohy a položte chodidlá na podlahu.

Ako to spraviť. Zdvihnite lopatky z podložky, natiahnite ľavú ruku a natiahnite ju k pravému kolenu. Opakujte cvičenie na druhej strane.

Ako sťažiť cvičenie pre tenký pás

Počiatočná poloha. Posaďte sa, položte ruky na podložku tesne za panvu, pokrčte nohy a položte chodidlá na podlahu.

Ako to spraviť. Mierne zaguľate spodnú časť chrbta. S rukami na podložke nakloňte telo dozadu pod uhlom 45 % k podlahe. Súčasne natiahnite pravú nohu dopredu, kým nebude rovnobežná s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy a opäť nakloňte svoje telo a natiahnite ľavú nohu dopredu.

Ako to skomplikovať. Nakloňte svoje telo dozadu a natiahnite obe nohy nad podlahu.

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým je vzácnejšia :)

Obsah

Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky pri chudnutí, potrebujete nielen správnu výživu, ale aj jej kombináciu s rôznymi cvičeniami. Každé dievča chce získať osí pás a odstrániť brušný tuk. Ale nie každý vie, ako urobiť tenký pás - špeciálne cvičenia a nízkokalorická výživa pomôžu transformovať telo a dosiahnuť výsledky. Súčasne môžete nosiť korzet, ale to pomôže skryť nedostatky len na krátky čas.

Ako získať tenký pás

Zhodiť nadbytočné kilá a udržať sa v dobrej kondícii môžete len vtedy, ak máte pevnú vôľu a pravidelné cvičenie. Veľkosť pásu závisí od typu postavy, napríklad pri „obdĺžnikovej“ postave prakticky nevyniká a bude ťažké ju zoštíhliť, ale pri „obdĺžnikovej“ postave presýpacie hodiny» štíhly pás nie je problém - vizuálne široké boky ho ešte viac zmenšujú.

K problematike chudnutia musíte pristupovať komplexne. Tréningový program by mal zahŕňať kardio a silové cvičenia na spaľovanie tukov. Aby ste dosiahli tenký pás, je lepšie zvoliť aktivity, pri ktorých sa zapájajú šikmé brušné svaly. Cvičiť by ste mali aspoň štyrikrát týždenne 40-50 minút. Okrem tréningu musíte sledovať stravu a obmedziť príjem mastných, sladkých a slaných jedál.

Cvičenie na pás

Aby ste efektívne znížili svoje parametre, nie je nutné chodiť do posilňovne. Takmer akékoľvek cvičenia pre tenký pás sa dajú robiť doma. Môžete dodatočne použiť obruč - to je v dobrom zmysle vytvarujte si krásny pás a spálite veľa kalórií. Kliky sú veľmi účinné, pomáhajú posilňovať šikmé brušné svaly a robia brucho výraznejším.

Na dosiahnutie rýchlych výsledkov by sa cvičenia mali vykonávať každý druhý deň, cvičenie by malo trvať najmenej 40 minút. 30 minút pred tréningom radšej nič nejedzte a ďalšie jedlo po tréningu by nemalo byť skôr ako o hodinu neskôr. Cvičenia by sa mali vykonávať v 2-3 sériách po 20-krát. Odpočinok by nemal presiahnuť minútu, počas cvičenia môžete piť neperlivú minerálnu vodu.

Tento cvik je vždy zaradený do komplexu cvikov na brucho a spaľovanie tukov z podbruška. Na prvý pohľad je plank veľmi jednoduchý – stačí vydržať dve minúty v jednej polohe. Ale vydržať na dlhú dobu, je potrebná fyzická príprava. Plank je zameraný na posilnenie všetkých svalov obklopujúcich brušnú dutinu, zadok a intenzívne spaľovanie tukov v tejto oblasti.

Východisková pozícia pripomína kliky. Dosku môžete urobiť doma alebo vonku. Ako správne vyrobiť dosku:

položte natiahnuté ruky pred ramená (na skomplikovanie úlohy sa môžete oprieť o lakte);
nohy sú rovné, chrbát je rovný;
neznižujte hlavu;
vydržte v tejto polohe asi minútu, postupne zvyšujte čas na 3 minúty.

Bočná doska

Existuje alternatívna verzia predchádzajúceho cvičenia. Bočný plank je zameraný na posilnenie brušných svalov, rúk, nôh, prácu ramien a intenzívne spaľovanie tukov. Cvičenie sa vykonáva v 2 sériách po jednej minúte, zakaždým je potrebné čas zvýšiť o 15 sekúnd. Odpočinok medzi sériami by nemal presiahnuť dve minúty. Ak je ťažké udržať sa s vystretou rukou, môžete sa oprieť o lakeť.

Bočný plank je súčasťou štandardných cvikov na osí pás. Ak chcete správne vykonať bočnú dosku, musíte vykonať nasledujúce pohyby:

zaujať východiskovú pozíciu podobnú push-upom;
položte lakte pred seba;
narovnajte svoje telo rovno;
otočte sa na jednu stranu;
vydržte v tejto polohe aspoň 30 sekúnd, potom vymeňte strany.

Crunches

Toto je ďalší typ cvičenia, ktorý nevyžaduje žiadne ďalšie príslušenstvo, hlavnou vecou je dodržiavať techniku. Kľučky pomáhajú spaľovať tuk z hornej a spodnej časti brucha. Pri správnom prevedení funguje celý priamy sval. Pravidelným vykonávaním kľukov sa zlepšuje držanie tela, posilňujú sa brušné a chrbtové svaly a dochádza k spaľovaniu tukov.

Musíte opakovať pohyby 40-50 krát v dvoch prístupoch. Správna technika krútenia je nasledovná:

pripravte si mäkkú podložku, ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená;
Hoďte ruky za hlavu, pri tom musíte uvoľniť ruky;
pri vdýchnutí sa zdvihnite, ohýbajte chrbát, brada by vám nemala siahať na hrudník;
spodná a stredná časť chrbtice by mala byť nehybná;
vydýchnite, spustite telo.

Naklonenia

Toto cvičenie je veľmi jednoduché a je súčasťou mnohých tréningových komplexov na vytvorenie ideálneho pásu. Môže sa dokonca vykonávať ako strečing pred alebo po tréningu. Predtým, ako si zmenšíte pás, musíte sa postarať o spaľovanie tuku zo strán brucha. Naklonenie doprava a doľava vám k tomu pomôže, ale nemali by ste ich zneužívať, najmä ak máte obdĺžnikovú postavu.

Toto cvičenie je veľmi jednoduché, stačí jeden prístup 10-krát na každú stranu na začiatku a na konci tréningu. Technika:

narovnajte si chrbát, položte nohy na šírku ramien;
ruky ohnuté v lakťoch po stranách;
ohýbajte telo po stranách;
pri ohýbaní sa môže zdvihnúť opačné rameno;
Pri správnom prevedení pocítite natiahnutie bočných brušných svalov.

Cvičenie pre tenký pás a ploché brucho

Existuje mnoho rôznych cvičebných programov na zníženie brušného tuku. Existuje názor, že dobré výsledky môžete dosiahnuť iba v telocvični, ale je to nesprávne. Ako teda znížiť pás doma? Ak chcete znížiť objem, musíte vykonávať cvičenia, ktoré sú zamerané na prácu všetkých brušných svalov, aby sa tuk spaľoval rovnomerne.

Po vykonaní každého cvičenia by ste sa mali natiahnuť, aby ste zahriali svaly. Pred tréningom je potrebná rozcvička – vážne namáha brušné svaly, preto je potrebné cvičenie, aby sa predišlo strečingu. Celé cvičenie je možné vykonávať doma bez ďalšieho vybavenia, na sťaženie cvičenia môžete použiť fľašu vody.

Vákuum pre žalúdok

Toto cvičenie je jedným z najbežnejších v otázke, ako dosiahnuť tenký pás. Vákuum sa odporúča robiť ráno nalačno. Pri pravidelnom vykonávaní pracuje priečny brušný sval, keď sa stane pružnejším a spevneným, centimetre navyše z brucha zmiznú. Existuje niekoľko variácií vykonávania podtlaku – ľah, kľačanie alebo sedenie.

Prístupov by malo byť najmenej 5. Najprv sa môžete obmedziť na 20 sekúnd, denne predĺžte čas na 1 minútu. Vákuová technika je nasledovná:

zaujmite pohodlnú východiskovú pozíciu;
rovnomerne sa zhlboka nadýchnite a zadržte dych na 45-60 sekúnd, silno vtiahnite žalúdok;
ak je nedostatok vzduchu, urobte malé krátke nádychy;
Pri rovnomernom výdychu uvoľnite svaly.

Švihadlo

Proces spaľovania tukov začína kardio cvičeniami, ktoré by ste mali vykonávať na začiatku vášho tréningu. Skákanie cez švihadlo je skvelý spôsob, ako zahriať telo, zahriať sa a pripraviť sa na intenzívny tréning na spaľovanie tukov. Stojí za zmienku, že intenzívne 15-minútové skákanie cez švihadlo pomáha spáliť asi 250 kalórií. Skákanie cez švihadlo je skvelé na spaľovanie tukov v celom tele.

Pri skákaní sa odporúča zatiahnuť brucho, aby ste nielen spaľovali tuky, ale aj stiahli vnútorné brušné svaly, čo pomôže vytvoriť osí pás a ploché brucho. Na začiatok môžete skákať 5-7 minút, pričom zakaždým predĺžite trvanie na 20 minút. To stačí na zahriatie a prípravu na silový tréning. Skákanie cez švihadlo zaťažuje svaly nôh a rúk a zvyšuje vytrvalosť.

Kľučky v sede

Pri odpovedi na otázku, ako zúžiť pás doma, stojí za zmienku typ cvičenia, ako sú kľuky v sede. Vykonávaním týchto nie veľmi ťažkých cvikov pracujú priame brušné a chrbtové svaly a dokonale sa stiahne žalúdok. Ak chcete, aby sa váš pás stenčil brušákmi, musíte si ľahnúť na chrbát, položiť dlane za hlavu, zdvihnúť rovné nohy čo najvyššie, potiahnuť prsty na nohách a zdvihnúť telo, otočte ho doprava a potom doľava. . Pri tomto budete cítiť, ako pracujú šikmé brušné svaly. Na začiatok môžete spustiť nohy bez toho, aby ste zdvihli telo.

Zákruty

V rôznych technikách, ktoré možno použiť na vytvorenie plochého brucha a úzkeho pásu, tréneri odporúčajú robiť obraty. Ide o veľmi efektívne cvičenie, ktoré zvládne každý bez akejkoľvek prípravy. Aby ste to urobili, musíte zaujať východiskovú pozíciu v stoji, položiť ruky na boky, opasok alebo ich položiť pred seba, nohy k sebe. Otočte telo doprava, potom doľava asi 20-krát.

Obruč v páse

Doma môžete cvičiť s ľahkými improvizovanými prostriedkami - použite fľašu vody na váženie, veľkú loptu namiesto stoličky a tenkú plastovú alebo kovovú obruč na vytvorenie tenkého pásu. Tým, že s ním budete cvičiť, tenké bruško na seba nenechá dlho čakať. Vďaka každodennému cvičeniu po dobu 15 minút schudnete za mesiac 1-1,5 cm na objeme.

Vykonávanie cvičení s hula hoopom je veľmi jednoduché. Dostaňte sa do východiskovej polohy, položte obruč v páse, chodidlá položte na šírku ramien. Krútenie obručou začnite otáčaním panvy krúživými pohybmi, pričom namáhajte brušné svaly čo najviac, aby bol výsledok efektívnejší. Pri otáčaní hula hoop sa vďaka masážnym pohybom zrýchľuje krvný obeh vo svaloch, tuk sa spaľuje v krátkom čase.

Ako znížiť mužský pás

V procese chudnutia sa takmer každý muž pýta, ako urobiť tenší pás. Odpoveď je veľmi jednoduchá – vykonávajte intenzívne cvičenia na spaľovanie tukov špeciálne pre túto časť tela a kombinujte ich s správnej výživy. Kardio cvičenie pomôže „vysušiť“ celé telo, pretože nie je možné zbaviť sa prebytočného tuku v určitej oblasti tela, celé telo stráca váhu naraz.

Pre mužov sú vhodné rovnaké techniky ako pre ženy. Každý druhý deň by ste mali robiť otočky, otočky, ohyby doľava a doprava a cvičiť s obručou. V otázkach chudnutia je veľmi dôležitá systematickosť – výsledky sa dajú dosiahnuť len pravidelným cvičením. Môžete si vytvoriť tabuľku, v ktorej si každý deň zaznamenáte počet sérií každého cvičenia, aby ste mohli sledovať svoj pokrok.

Video: tenký pás za 7 minút

Našli ste chybu v texte? Vyberte ho, stlačte Ctrl + Enter a všetko opravíme!

Diskutujte

Ako si zoštíhliť pás a odstrániť brušný tuk

Na rozdiel od presvedčenia, že v poslednej dobe sa nádhera foriem opäť stáva populárnou, štíhlosť nestráca svoju pozíciu. Milióny z nás (tých, ktorí chcú schudnúť), obdivujúcich vytúžené plavky či šaty, ktoré sa hodia k našej postave, premýšľame nad tým, ako urobiť tenší pás a ploché brucho. Poznámky laika Vybral som niekoľko odporúčaní, podľa ktorých sa splní sen o osom páse.

1. Maliny a grapefruit vám pomôžu zoštíhliť pás

Podľa japonských vedcov dokážu ketóny, látky obsiahnuté v malinách, účinne bojovať prebytočný tuk. Počas sezóny bobúľ odborníci na výživu odporúčajú jesť pol pohára tenkých bobúľ 15 minút pred jedlom.

V „nebobulových“ mesiacoch možno maliny nahradiť grapefruitom. Tieto citrusové plody majú tiež účinok na spaľovanie tukov. Ak si dáte pravidlo jesť polovicu grapefruitu pred jedlom po dobu 2 až 3 mesiacov, môžete ľahko schudnúť až dva kilogramy.

2. Fajčiarky majú širší pás

Výskum britských vedcov ukázal, že fajčiari majú vyšší pomer pásu k bokom ako nefajčiari a tí, ktorí sa tejto závislosti vzdali. Tieto závery boli urobené na základe hmotnosti, výšky, histórie fajčenia, meraní bokov a pásu 22 000 subjektov, mužov aj žien. Vtipné je, že vo väčšine prípadov mali fajčiari nižšiu hmotnosť a väčší pás.

3. Plus avokádo – mínus centimetre v páse

Odborníci na výživu zistili, že mononenasýtené mastné kyseliny, ktorej hlavným kustódom je olivový olej a avokádo, zabraňujú hromadeniu tukových zásob po celom tele, najmä na bokoch a bruchu. Štvortýždňová diéta s vysokým obsahom mononenasýtených tukov vám pomôže nielen zoštíhliť pás, ale aj zbaviť sa ďalších centimetrov v „problémových oblastiach“.

4. Studená voda spáli centimetre

Existuje názor, že studená voda podporuje chudnutie. Nemeckí vedci dokázali pravdivosť tohto tvrdenia. Vypitie dvoch šálok studenej vody stačí na to, aby mozog začal produkovať hormón norepinefrín, ktorý ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu. Metabolizmus zrýchlený o tretinu zvyšuje rýchlosť spaľovania tukov o rovnakú hodnotu. V každom prípade, aj keď nemôžete piť studená voda, vypite svoj obvyklý nápoj, ale aspoň 8 pohárov denne.

7. Jogging alebo cval

8. Píniové oriešky proti chuti do jedla

Je to nešťastné, ale v priebehu rokov sa vzťah medzi chuťou do jedla a veľkosťou pása stáva čoraz zrejmejším. Preto, aby sa pás tenký a zachoval efekt ploché brucho, musíte mierniť svoju lásku k prejedaniu. V tejto neľahkej úlohe pomôžu píniové oriešky, teda polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré obsahujú. Práve olej z píniových orieškov dokáže stimulovať uvoľňovanie hormónov, ktoré potláčajú chuť do jedla, čo zníži spotrebu jedla asi o 29 %.

9. Udržujte svalový tonus pomocou L-karnitínu

Ako je známe, táto aminokyselina má pozitívny vplyv na svalový tonus, stimuluje ich výkon a vytrvalosť. . L-karnitín je tiež silným spaľovačom kalórií, pričom znižuje celkovú telesnú veľkosť a centimetre v páse, ktoré nás zaujímajú. Jedinou podmienkou je prítomnosť dostatočného množstva fyzická aktivita. Ovládnite teda beh či rýchlu chôdzu a tiež určite trénujte.

10. Rybí olej v boji o osí pás

Ak do svojho jedálnička dodáte dostatok rybieho tuku, znížite nielen riziko srdcovo-cievnych ochorení, ale aj zoštíhlite. Francúzski vedci dokázali, že u zdravých ľudí rybí olej stimuluje oxidáciu lipidov a znižuje hladinu telesného tuku. A v kombinácii s aeróbnym cvičením je to naozaj tak účinný prostriedok nápravy z „opuchnutého“ pása.

11. Točiť a točiť

Obruč starého otca, vynájdená pred viac ako polstoročím, vybavená závažiami a masážnymi loptičkami, nestratila svoj význam. Zlepšuje tonus brušných svalov, zlepšuje cirkuláciu krvi a lymfy, čím sa koža brucha stáva pružnejšou a tonizovanejšou. Ak budete robiť 20 minút každý deň a budete dodržiavať diétu, môžete si schudnúť pás.

12. Ovsená kaša, šedá

Univerzálna kaša, obľúbená medzi odborníkmi na výživu a chudnúcimi. A celkom oprávnene, pretože obsahuje vlákninu, prírodné prebiotiká a komplexné sacharidy. Výhody ovsených vločiek je ťažké preceňovať: zázračná kaša znižuje hladinu cholesterolu v krvi, chráni pred obezitou, zvyšuje koncentráciu voľného testosterónu, pod vplyvom ktorého telo intenzívne spaľuje tuky a buduje svalovú hmotu. Ovsené vločky okrem iného stabilizujú hladinu cukru v krvi. Preto si vytvorte zvyk jesť ho denne.

13. Jablková diéta

Jablká vedia, ako urobiť váš pás tenkým. Výskum odborníkov na výživu ukázal, že prvá skupina žien, ktoré držali nízkokalorickú diétu a jedli 300 gramov jabĺk denne, schudla výrazne viac ako druhá skupina žien, ktoré schudli pri rovnakej diéte, ale jablká nejedli.

14. Vápnik nie je priateľský k nadváhe

Na rozdiel od presvedčenia, že syry a mliečne výrobky sú kalorické a vedú k priberaniu, americkí vedci zistili opak. Ukazuje sa, že vápnik obsiahnutý v mlieku, jogurte a tvarohu pomáha znižovať index telesnej hmotnosti a zmenšuje obvod pása.

15. Fenomén celozrnnej diéty

Celozrnný chlieb, hnedá ryža a obilniny- to je skutočný všeliek na tenký pás. Odborníci na výživu odporúčajú zriediť svoju bežnú stravu tromi celozrnnými jedlami denne.

16. Štipcová masáž

Pre tých, ktorí chcú mať tenký pás a ploché brucho, talianski vedci odporúčajú zvládnuť štipľavú masáž. Každodenné sedenia jednoduchej masáže môžu znížiť objem tukových zásob v oblasti brucha o 5 centimetrov už za mesiac.

17. Dorazme na kalórie silovým tréningom

Praktické štúdie to ukázali silový tréning najefektívnejšie spaľovať tuk. A ak sa viac kalórií minie počas aeróbneho cvičenia, behu alebo jazdy na stacionárnom bicykli, potom počas silového tréningu telo pokračuje v spotrebe energie počas nasledujúcich 48 hodín.

Elegantné presýpacie hodiny sú štandardným typom ženskej postavy, ktorá rovnako vzrušuje myseľ ženskej aj mužskej polovice ľudstva. Muži neprestávajú obdivovať ženy s tenkým pásom a plochým, zvodným bruškom a ženy sa zo všetkých síl snažia zmeniť nie vždy ideálne proporcie tela. Portál „Schudnite bez problémov“ vám poskytne užitočné odporúčania, ako si pomocou jednoduchých cvikov vyrobiť tenký pás doma.

Ideálny pás: výpočet vášho individuálneho objemu

Veľkosť pása je ovplyvnená mnohými faktormi. Niektorí ľudia by mali vážne prehodnotiť svoju každodennú stravu a znížiť denný kalorický príjem, aby sa tuk na ich bokoch začal topiť. Iní sa musia starať o svoje zdravie: vyrovnávať hormonálnu hladinu a nechať sa vyšetriť na problémy so štítnou žľazou.

Až po odstránení základnej príčiny môžete pomocou cvičení začať vytvárať krásne formy.

Okamžite urobme rezerváciu, že veľa ľudí si vyberie nesprávne parametre predtým, ako si doma schudnú pás. Referencia 90-60-90 je umelá stabilná miera, pričom každá osoba má svoje vlastné anatomické vlastnosti, ktoré sú diktované povahou a dedičnosťou.

Na výpočet vlastnej optimálnej veľkosti pásu existuje vzorec: mínus 100 vašej výšky v centimetroch. Ak ste bábätko vysoké 160 cm, tak referenčná 60 je práve váš prípad. A keď je výška 180 cm, potom by veľkosť pásu mala byť 80, o nejakých 60 cm nemôže byť reč. Tí, ktorí majú široké kosti alebo skrátenú vzdialenosť medzi dolným párom rebier a panvovou kosťou, budú musieť pridať pár centimetrov.

Pre tých, ktorých miery poprsia a boky sú rovnaké, existuje ďalšia metóda na výpočet ideálneho objemu pása. Aby ste to urobili, musíte rozdeliť objem hrudníka alebo bokov o objem pásu a výsledkom by malo byť číslo 0,7.

Správny cvičný algoritmus

Ako rýchlo zoštíhliť pás a odstrániť vypuklé brucho?

Pre vytvorenie harmonickej postavy doma za krátky čas najlepšia možnosť sa stane jedným tréningom: tento prístup vám umožní spáliť viac kalórií, ako keby ste tieto hodiny vykonávali samostatne. Tréning pomôže rozvíjať suché svalová hmota na vytvarovanie elastického bruška a kardio cvičenia vám pomôžu rýchlo odstrániť prebytočné centimetre z pásu. Dokonale zahrejú svaly a precvičia vytrvalosť.

Najlepšie cviky na vytvorenie tenkého pásu a vytvarovanie plochého brucha doma sú tie, ktoré stabilizujú svaly jadra a prinútia šikmé brušné svaly aktívne pracovať. Ale ohýbanie sa do strany, ktoré mnohí uprednostňujú, so závažím alebo bez neho, môže mať opačný efekt: čím ťažšie sú vaše tréningy, tým viac sa váš pás zväčší na objeme.

Pre milovníkov domáceho fitness vám ponúkame niekoľko účinných cvikov.

Každý z nich musí byť vykonaný aspoň minútu, potom minútová prestávka pre začiatočníkov a 30-sekundová prestávka pre skúsených. A hneď prejdite na ďalšie cvičenie. Musíte začať s tromi prístupmi denne a do konca mesiaca by malo byť najmenej šesť prístupov.

Povinná podmienka: musíte cvičiť aspoň každý druhý deň. Nezabudnite pred začiatkom tréningu zahriať svaly, aby ste sa vyhli zraneniu, a každé cvičenie zakončite strečingovými cvičeniami. To vás ušetrí od bolesti svalov.

Cvičenie na vytvorenie tenkého bruška a úzkeho pásu

Súbor cvikov na vytvorenie tenkého pásu a plochého brucha doma sa skladá z dvoch blokov, z ktorých každý obsahuje tri silové a jeden kardio cvik. Nie je potrebné robiť prestávky medzi blokmi, ak dokončíte jeden, okamžite začnite ďalší. Až po dokončení všetkých 8 cvičení si môžete dať krátku prestávku na 3 minúty a potom urobiť druhé kolo.

Prvý blok na získanie plochého brucha:

Tlačové brušáky. Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčte a chodidlá rovno na podlahe, ruky zopnite pod hlavou a zopnite na spánkoch. Pri nádychu zdvihnite telo tak, aby sa lakte dotýkali kolien. Pri výdychu sa vraciame do východiskovej polohy. Aby to bolo ťažšie, rovné nohy musia byť zdvihnuté pod uhlom 90 stupňov k telu.
Komplexná doska s prešľapom. Zaujmite vodorovnú polohu, opierajte sa o lakte a špičky prstov na nohách, narovnajte chrbát, napnite brušné svaly. Najprv urobte krok doprava pravým lakťom a chodidlom, potom posuňte ľavý lakeť a chodidlo rovnakým smerom. Dokončite manéver návratom do východiskovej polohy. Opakujte pohyb doľava.
Obrátené nožnice. Zaujmite vodorovnú polohu, zopnite ruky pod hlavou, zdvihnite rovné nohy v pravom uhle k telu, zdvihnite krk a hlavu z podlahy. Z tejto polohy striedavo spúšťajte nohy, ale nedotýkajte sa podlahy. Aby ste to sťažili, môžete znížiť počiatočný uhol sklonu na 45 stupňov od čiary podlahy.
Kardio cvičenie: aktívna chôdza s vysoko zdvihnutými kolenami. Narovnajte sa, položte ruky na ramená, predpažte rovnobežne s podlahou. Dotknite sa pravého lakťa ľavým kolenom vysoko, potom sa dotknite ľavého lakťa pravým kolenom. Udržujte vysoké tempo, pri vyťahovaní sa dvíhajte na prsty, pri návrate do východiskovej polohy sa opierajte o pätu.

Druhý blok na vytvorenie tenkého pásu:

Vykývajte nohy do strán. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami tak, aby lýtka boli rovnobežne s podlahou. Položte ruky na boky tela. Zatnite brušné svaly a nohy najprv pokrčte doprava, potom doľava a potom do východiskovej polohy.
Zložte diagonálne. Ľahnite si na bok, oprite sa o ľavý zadok, položte ľavú ruku na podlahu pod miernym uhlom k telu. Nohy sú rovné a mali by ležať mierne pred líniou tela, zopnite si hlavu pravou rukou. Opierajúc sa o ľavú ruku súčasne zdvihnite telo a pravú nohu a pravou rukou si natiahnite nohu. Vydržte 5 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie na pravej strane.
Krútenie zo sedu. Posaďte sa na podlahu, chrbát rovný, kolená pokrčené, chodidlá na podlahe, ruky na podlahe mierne za zadkom. Uvoľnite trochu spodnú časť chrbta, zopnite ruky pred hrudníkom. Z tejto pozície sa otočte doľava, potom doprava a potom späť do východiskovej polohy.
Kardio cvičenie: skok s krútením. Narovnajte sa, chodidlá na šírku ramien, ruky zopnite pred hrudníkom. Vyskočte a zároveň vytočte panvu do strany. Aby to bolo ťažšie, môžete vykonávať cvičenia s.

Posilňovacie cvičenia pre tenký pás a ploché brucho je možné s pomocou fitlopty rôzne a komplikovane.

Na posilnenie brušných svalov doma môžete pokojne použiť hula hop. Zaťažená obruč s hmotnosťou od 1,5 do 2 kg pred začiatkom hlavného tréningu pomôže zahriať svaly a zvýšiť krvný obeh v problémových oblastiach. Môžete to roztočiť aj v dňoch, keď nie sú žiadne tréningy 30-40 minút.

Pre milovníkov tanca stránka odporúča cviky na tenký pás a pevné svaly s orientálnou príchuťou. Prirodzene, nemali by ste sa vzdávať silových cvičení, takže orientálny tanec môžete trénovať aj v dňoch voľna od tréningu. Toto zaťaženie pomáha efektívne cvičiť šikmé brušné svaly a rýchlo vytvára tenký pás.