Mnoho dievčat chce mať ploché, tónované brucho. Požadovaný výsledok dosiahnete aj doma pravidelným vykonávaním špeciálnych cvikov zameraných na precvičenie brušných svalov. Podrobnejšie si povieme v článku o anatómii svalového trupu ženy, aké cviky sa považujú za účinné, ako ich vykonávať a s akou pravidelnosťou (tréningový program).
Hlavnou chybou začiatočníkov pri chudnutí je, že sa snažia naplno vykonávať všetky záťaže určené pre už trénovaných ľudí. To sa nedá urobiť - musíte postupne zvyšovať intenzitu cvičenia, čo umožní telu zvyknúť si na záťaž.
- Dodržiavanie plánu. Aby ste dosiahli pokrok, odporúča sa pred začatím práce na sebe urobiť plán budúceho tréningu. Plán by mal byť čo najpohodlnejší, aby sa dal ľahko zapamätať, a čo je najdôležitejšie, dodržujte ho bez toho, aby ste ustúpili.
- Kombinácia. Okrem iného nezabúdajte, že tréning treba kombinovať so správnou výživou. Účinok cvičenia sa dosiahne iba v spojení s diétnymi obmedzeniami.
Pred tréningom sa zahrejte
Dôležité pravidlo na športovanie je potrebné začať tréning rozcvičkou.
Jednoduché zahrievanie zahŕňa nasledujúce kroky:
- Položte si dlane na boky a širšie roztiahnite nohy. Otočte telo rôznymi smermi, kým sa nezastaví. Urobte 20-krát.
- Ruky dole, nohy od seba. Bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, zohnite sa tak, aby vaše ruky dosiahli na špičky prstov na nohách. Vykonajte 15-krát.
- Narovnané ruky natiahnite pred seba. Striedavo zdvíhajte pravú nohu k ľavej dlani a ľavú nohu k pravej dlani čo najvyššie. Opakujte nie viac ako 20-krát.
- Natiahnite ruky, roztiahnite nohy. Bez toho, aby ste zdvíhali nohy z podlahy, drepujte čo najnižšie. Počet drepov - 20.
V priemere trvá zahrievanie 15-20 minút.
Bicykel
Prvým účinným cvičením pre brušné svaly je „Bicykel“. 
Je dôležité, aby sa časť tréningu, ktorá si vyžaduje polohu v ľahu, vykonávala na podlahe (je prijateľné cvičiť na špeciálnom koberci).
Výkon:
- Ľahnite si na chrbát;
- Položte ruky za hlavu (lakťové kĺby by mali byť od seba);
- Ohnite nohy a zdvihnite ich nad podlahu (10-15 cm);
- Zdvihnite ramená nad podlahu, súčasne pokrčte a narovnajte nohy, napodobňujte pohyby ako pri jazde na bicykli.
Musíte urobiť bicykel 7-10 krát, 2-3 prístupy.
Plank
Cvičenia na ploché brucho doma takmer vždy zahŕňajú plank:
Pre začiatočníkov stačí jeden prístup. Každý deň môžete postupne zvyšovať čas potrebný na dokončenie planku. Mnoho profesionálnych trénerov odporúča pri vykonávaní tohto cvičenia umiestniť zrkadlo pred seba. S ním môžete sledovať správnu polohu a rovnosť chrbta.
Bočná doska
Výkon:
Pre každú stranu stačí jeden prístup.
Plank so zdvihnutím nôh
Treťou odrodou slávneho cvičenia je plank so zdvihmi nôh:
Prevedenie cviku stojí rovnako ako obyčajný plank – 25-30 sekúnd.
Plank so zdvihnutím nôh a rúk
Táto variácia planku je náročnejšia ako predchádzajúce, no efektívnejšie zaťažuje brušné svaly:
Počas cvičenia by ste sa mali snažiť udržať rovnováhu a nenakláňať sa do strán. Urobte 2 sady 20-30 sekúnd na každej strane.
Crunches
Crunchy budú užitočné aj pri chudnutí:
Vykonajte 15-20 krát, 3 prístupy.
Detská postieľka
Výkon:
Vykonajte 10-15 krát, 2 prístupy.
Vákuum
Cvičenia na brucho nie sú len posilňovacie, ale aj dychové cvičenia. Ploché brucho doma pomáha vytvárať vákuum. 
Výkon:
- Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela;
- Pokrčte kolená, niekoľkokrát sa nadýchnite a vydýchnite;
- Zhlboka sa nadýchnite, potom prudko vydýchnite, pričom uvoľnite všetok vzduch z pľúc a zároveň vtiahnite žalúdok čo najviac;
- Nedýchajte 12-15 sekúnd bez pohybu;
- Uvoľnite sa, zhlboka dýchajte.
Výpady s rotáciou
Rotačné výpady sa robia zo stoja a nie sú také populárne ako dosky alebo vysávače, ale sú celkom účinné. 
Výkon:
- Postavte sa s dlaňami na bokoch;
- Bez ohýbania chrbta urobte výpad vpred pravou nohou tak, aby sa ľavé koleno dotklo podlahy a pravá noha bola v 90-stupňovom uhle;
- Narovnajte sa z prijatej polohy, neohýbajte chrbát;
- Vymeňte nohy (teraz urobte výpad ľavou), potom vykonajte cvičenie, striedavo výpady ľavou a potom pravou.
Zdvihnutie nôh v ľahu
Zdvíhanie nôh v ľahu je štandardné cvičenie na brucho:
Kruhy na nohách
Cvičenia na ploché brucho doma môžu byť zložité aj jednoduché, ale všetky sú rovnako účinné pre brušné svaly a ďalšie. Kruhy na nohách napríklad posilňujú nielen brušné svaly, ale aj zadok. 
Výkon:
- Ľahnite si, ruky pozdĺž tela;
- Zdvihnite nohy tak, aby prsty smerovali k stropu;
- „Nakreslite“ veľké kruhy na strop, najskôr pravou nohou, potom ľavou nohou (zľava doprava, bez toho, aby ste druhú nohu spustili na podlahu).
Musíte urobiť tri prístupy 10-15 krát.
"žaba"
Tento prvok tréningu sa tak nazýva kvôli polohe, v ktorej je potrebné ho vykonať: trochu pripomína štruktúru labiek zvieraťa s rovnakým názvom. 
Výkon:
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a dajte nohy k sebe;
- Mierne spustite kolená, ale bez napätia;
- Položte ruky za hlavu;
- Zdvihnite trup, utiahnite žalúdok čo najviac;
- Zostaňte v prijatej polohe čo najdlhšie;
- Znížte sa bez toho, aby ste položili hlavu na podlahu. Opakujte 5-10 krát, urobte 2 prístupy.
Chôdza po rukách z ležiacej polohy
Výkon:
"Aligátor"
Cvičenie s aligátorom by sa malo vykonávať tak, že pred sebou očistíte 10-20 metrov rovnej podlahy.
Okrem toho budete potrebovať niečo, čo vám umožní posúvať sa po podlahe bez trenia (taška/uterák).
Výkon:
- Zabaľte nohy do vybraného uteráka / tašky;
- Zaujmite ležiacu polohu;
- Pomocou iba rúk „prejdite“ na koniec uvoľnenej časti podlahy (stačí, aby ste so sebou ťahali trup);
- Keď prejdete na koniec, odpočívajte 60 sekúnd a vráťte sa, potom cvičenie zopakujte ešte raz.
Breza
Tento mnohým známym cvikom posilňuje spodné brušné svaly. Pred vystúpením tréneri odporúčajú natiahnuť si krk. 
Výkon:
- Ľahnite si na chrbát, položte ruky pod zadok;
- Zdvihnite nohy rovno;
- Zdvihnite panvu nad podlahu, pohybujte nohami čo najďalej, snažte sa udržať ruky v pôvodnej polohe na podlahe;
- Vydržte niekoľko sekúnd a potom spustite na podlahu.
Brezu musíte zopakovať 5-10 krát.
Kardio tréning
Aké sú výhody kardio tréningu?
Kardio tréning je na rozdiel od bežných cvičení zameraný nielen na posilnenie svalov, ale aj na udržanie tonusu kardiovaskulárneho systému. Vďaka kardio tréningu sa zlepšuje krvný obeh človeka a posilňuje sa srdcový sval. Tento typ cvičenia tiež udržuje srdce a cievy v zdravom tóne. 
Okrem toho tento šport rozvíja vytrvalosť, ktorá je dôležitá, a to aj pri chudnutí. Keď sa srdcová frekvencia počas kardio tréningu zvýši, telo začne intenzívne spaľovať tuky a míňa ich na energiu na cvičenie.
Dôležité!Ľudia s hypertenziou by si mali dávať pozor na kardio tréning. Pri tejto chorobe nie sú kontraindikované, ale pacienti s hypertenziou si musia počas tréningu sledovať pulz a vyhýbať sa prepätiu.
Druhy kardio tréningu
Kardio tréning zahŕňa niekoľko druhov športov, takže si každý môže vybrať, čo mu vyhovuje:
- Beh/rýchla chôdza;
- Cvičenie na bicykli/rotoped;
- Cvičenie so švihadlom;
- Cvičenie na bežiacom páse;
- Skokový tréning.
Takže je celkom možné robiť kardio tréning doma.
Súbor cvikov s obručou
Cvičenia Hula hoop sú tiež dobré pre ploché brucho:
Fitball cvičenia
Fitball (gymnastická lopta) - ďalší účinný prostriedok nápravy na tréning doma. 
Cvičenia:
- Fitloptu držte vo vystretých rukách a 10-30-krát si drepnite. V tomto prípade by telo malo byť umiestnené rovno;
- Držte fitloptu medzi nohami (stred lopty by mal byť na úrovni kolien), potom si s ňou drepnite a vytvorte s kolenami pravý uhol. Zostaňte v tejto polohe 20-30 sekúnd. Opakujte 17-krát;
- Postavte sa a položte fitloptu na zem za seba. Potom sa oň oprite kolenom. Vykročte vpred druhou nohou a tiež ohnite koleno. Pokúste sa narovnať nohu na lopte. Urobte 5-10 krát;
- Umiestnite loptu pred seba, potom zaujmite pozíciu pre bežný plank, ale lakte položte nie na podlahu, ale na fitloptu. Držte v tejto polohe 25 sekúnd;
- Ľahnite si na podlahu, držte fitloptu rovnými rukami a natiahnite nohy. Pomaly zdvihnite nohy a ruky súčasne bez uvoľnenia lopty. V extrémnom bode „podajte“ fitloptu z rúk a držte ju medzi členkami, potom držte loptu nohami a spustite ju nižšie k podlahe. Opakujte - 7-10 krát.
Jóga pre ploché brucho
Cvičenie pre ploché brucho doma môže byť doplnené o kurzy jogy. Mnohí odborníci ich odporúčajú ako účinný spaľovač tukov.
Bhujanasana:
Paripurna Navasana:
- Ľahnite si s rukami pozdĺž tela (zadnou stranou nadol).
- Po nádychu zdvihnite nohy rovno.
- Potom natiahnite ruky a snažte sa dosiahnuť prsty na nohách.
- Držte pózu v 45-stupňovom uhle 10-20 sekúnd, potom sa spustite na podlahu a zhlboka vydýchnite.
- Opakujte 4-7 krát.
Pavanamuktasana:
Dhanurasana:
- Ležať na bruchu, ohnite kolená.
- Zdvihnite holene, potom natiahnite ruky za chrbtom, dlaňami si zopnite členky.
- Prehnite sa dozadu.
- Dýchajte rovnomerne, ležte tam 20-30 sekúnd.
Adho Mukha Svanasana:
- Postavte sa na všetky štyri, natiahnite ruky dopredu.
- Nadýchnite sa, potom pri výdychu vyrovnajte nohy a zdvihnite panvu.
- Hlava by mala byť naklonená nadol.
- Zostaňte v tejto polohe 20-30 sekúnd, potom sa narovnajte a po chvíli to urobte ešte 3-4 krát.
Dychové cvičenia pre ploché brucho
Okrem iného je dôležitejšia pri chudnutí dychové cvičenia:
Súbor cvičení na týždeň
pondelok:
- Zahrievanie;
- Bicykel;
- Vákuum;
- Obručové cvičenia;
utorok:
streda:
- Zahrievanie;
- Plank;
- Kardio tréning (20-30 min.);
- Dychové cvičenia.
štvrtok: odpočinok.
piatok:
- Zahrievanie;
- Bicykel;
- joga;
- Dychové cvičenia.
sobota:
- Zahrievanie;
- Plank so zdvihnutím nôh;
- Detská postieľka;
- Obručové cvičenia;
- joga.
nedeľa:
- Zahrievanie;
- "Aligátor";
- Kruhy na nohách;
- Kardio tréning (15-20 minút);
- Dychové cvičenia.
Takto môžete pomocou jednoduchých cvikov schudnúť a vytvoriť si ploché brucho aj doma.
Video: cvičenie pre ploché brucho
Efektívne cvičenia pre ploché brucho vo videu:
Ploché brucho za dva týždne, pozrite si video:
Štíhly osí pás a ploché brucho sú snom každého dievčaťa. Ale, bohužiaľ, príroda neudelila každému ideálnu postavu, takže nie je vôbec prekvapujúce, že ženy sú pripravené na skutočné výkony a ťažké skúšky, aby dosiahli to, čo chcú. Dnes nie je potrebné nosiť špeciálne zoštíhľujúce korzety, ktoré spôsobujú veľa nepríjemností, pretože existujú aj iné efektívnymi spôsobmičo vám umožní získať úzky pás.
Aký by mal byť pás - všeobecne akceptované normy
Všeobecne sa uznáva, že parametre ideálnej postavy sú hrudník 90 cm, pás 60 cm a boky 90 cm. Preto sa mnohé dievčatá neustále vyčerpávajú rôznymi diétami, rozhodujú sa pre dlhé hladovky, ktoré môže úplne zničiť ich zdravie a cvičiť v posilňovni až do vyčerpania. Ale ani tieto metódy nie vždy dosiahnu cieľ. Faktom je, že každý človek je individuálny a mnohé dievčatá sa nedokážu priblížiť k ceneným číslam. Preto je také dôležité poznať svoje vlastné ideálne parametre.
Výpočet týchto údajov je veľmi jednoduchý, napríklad ak je výška dievčaťa 175 cm, treba od tohto čísla odpočítať 100. Zostáva 75 – to sú ideálne parametre na pás a určite nie 60 cm Typ postavy treba brať do úvahy aj to, najmä ak je kosť široká, malé odchýlky sú prijateľné, k výsledku sa pripočítavajú asi 2-3 cm.
Dievčatám, ktoré majú rovnaký objem bokov a prsníkov, sa odporúča použiť iný vzorec. IN v tomto prípade objem pása bude 70% týchto ukazovateľov. Napríklad, ak sú hrudník a boky 100 cm, potom je pás 70 cm.
Ako rýchlo urobiť tenký pás a odstrániť brucho - všetky spôsoby
Mnoho dievčat sa snaží v krátkom čase stať oveľa štíhlejšími, zbaviť sa tukových usadenín v oblasti brucha a schudnúť. Zároveň však nechcú sledovať svoju stravu a dodržiavať správnu výživu. Svoj cieľ dosiahnete najjednoduchším spôsobom, no potom budete musieť neustále nosiť špeciálny zoštíhľujúci korzet. Navyše vám stiahne pás len na chvíľu a opticky zoštíhli postavu. Ale táto metóda nepomôže odstrániť tukové usadeniny v brušnej oblasti.
Zoštíhľujúci korzet môžete nosiť len po konzultácii s lekárom, nie však dlhšie ako tri hodiny denne.
Pomôže len korzet krátky čas dostať tenký pás. Existujú aj iné metódy, samozrejme, nie sú také rýchle, ale účinnejšie a neškodia zdraviu.
V prvom rade musíte venovať osobitnú pozornosť strave. Ak nedržíte diéty, jednoducho sa vám nepodarí schudnúť. Ak chcete odstrániť nahromadenie tuku a vytvoriť ploché brucho, musíte vykonať úpravy výživy. Diéta sa vyberá na prísne individuálnom základe, pričom sa berie do úvahy počiatočná hmotnosť a výška ženy vrátane jej veku a existujúcich chorôb.
Základom väčšiny diét je úplné vylúčenie rýchlych sacharidov zo stravy. Sú to rýchle uhľohydráty, ktoré telo ľahko absorbuje, po ktorom sa premenia na tukové usadeniny. Preto treba zo stravy vylúčiť sladkosti, koláče, pečivo, pečivo, čokoládu, cukor a pod. cestoviny, sladké džúsy z obchodu a sýtené nápoje.
Je dôležité nielen dodržiavať diétu, ale tiež nezabúdať na výhody fyzická aktivita. Na dosiahnutie vytúženého cieľa nebude stačiť len zdravá strava.
Proces chudnutia musíte začať s nasledujúcimi bodmi:
- Dodržiavanie pitného režimu. Denne by ste mali vypiť asi 1,5 – 2 litre čistej vody. Šťavy, nápoje, perlivá voda a čaj nie sú čistená voda. Aby ste urýchlili proces spaľovania tukových zásob, musíte piť dostatok tekutín denne.
- Nezabudnite alebo vynechajte raňajky. Raňajky musia byť kompletné, pretože práve v prvej polovici dňa telo začína spúšťať metabolické procesy. Po prebudení človeka je telo úplne pripravené začať spaľovať tuky.
- Pravidelné vykonávanie fyzické cvičenie. Je potrebné zvoliť správnu zostavu špeciálnych cvičení, ktoré sú zamerané priamo na zníženie veľkosti pása. Je mylným názorom, že pravidelné precvičovanie brušných svalov vám pomôže rýchlo dosiahnuť to, čo chcete. Chudnutie nenastáva len v problémových partiách, v ktorých sme chceli odstrániť tukové usadeniny.
Je dôležité pokúsiť sa úplne vyhnúť alebo minimalizovať množstvo skonzumovaných rýchlych sacharidov. Pre mnohých je to veľmi náročná úloha, takže sa budete musieť zásobiť silou vôle a začať vytrvalo kráčať k svojmu cieľu.
Ak plánujete začať aktívny boj proti existujúcim tukovým ložiskám, odporúča sa pridať do stravy nasledujúce produkty:
- Avokádo je veľmi užitočné nielen pri chudnutí, ale aj pre celé telo. Dužina tohto ovocia obsahuje veľa mastné kyseliny, vitamíny a mikroelementy. Preto sa často zaraďuje do rôznych diét.
- Píniové oriešky a borovicový olej pomáhajú urýchliť metabolický proces. Dochádza k zlepšeniu produkcie hormónov zodpovedných za zníženie chuti do jedla.
- Maliny, grapefruity a ananás obsahujú veľa zložiek na spaľovanie tukov.
- Rybí olej je výborným zdrojom omega 3, 6 a 9. Tieto látky spomaľujú proces ukladania tuku. Preto sa odporúča pridávať ho do každodenného jedálnička pri boji s nadbytočnými kilami. Denná norma by nemala prekročiť 500 mg.
- Ovsené vločky sú výborným zdrojom vlákniny a sacharidov, ktoré pomáhajú znižovať cholesterol. Ak do svojho jedálnička pridáte ovsené vločky, môžete sa ich zbaviť nadváhu.
Diéta pre ploché brucho a tenký pás
Táto diéta je považovaná nielen za jednu z najúčinnejších, ale je aj celkom chutná. Táto technika je založená na pravidelné používanie avokádo a do troch dní si všimnete pozitívne zmeny. Len dodržiavanie diéty nestačí, pretože problém s nadváhou je potrebné riešiť komplexne. Ak je hlavným cieľom ploché brucho a úzky pás, odporúča sa dodatočne vykonávať jednoduché cvičenia.
Vzorové menu na prvý deň diéty:
- Na raňajky si urobte bylinkový resp zelený čaj. Budete sa musieť vzdať silného čierneho čaju a kávy. Avokádo ošúpeme a vyberieme kôstku. Vezmite polovicu ovocia, zmiešajte s tvarohom a pridajte trochu soli, môžete pridať korenie a zmes sušených byliniek. Je dovolené zjesť krajec ražného chleba alebo chrumkavého chleba.
- Na obed si pripravte zemiakovú kašu, ale len bez použitia oleja. Môžete pridať štipku kávy a malé množstvo mlieka. Počas varenia by ste nemali pridávať soľ do jedla, pretože soľ sa môže pridávať iba do vareného jedla. Pripravte si šalát z avokáda - ovocie nastrúhajte, paradajku nakrájajte na kúsky, pridajte trochu tvrdého syra, na dresing použite maslo a trochu soli a korenia. Uvarte si čerstvý zelený čaj.
- Na večeru si urobte guacamole. Aby to bolo užitočné a chutné jedlo vyberieme dužinu z avokáda, rozdrvíme na kašu, pridáme nadrobno nakrájané paradajky a zelené cibule. Na použitie pri tankovaní citrónová šťava, pridáme štipku čierneho korenia a trochu soli. Toto jedlo sa hodí k vareným kurací rezeň, môžete tiež zjesť pár chlebov a vypiť pohár čerstvej paradajkovej šťavy.
Menu na druhý deň diéty:
- Na raňajky sa podávajú rovnaké jedlá ako v predchádzajúci deň, ale pridávajú sa datle (3 kusy) a vlašské orechy (nie viac ako 50 g).
- Na obed si vezmite polovicu avokáda, čerstvú zelenú cibuľku a uhorku. Pripravte ľahký šalát, použite na dresing olivový olej. K šalátu sa hodí varená ryba, povolený je zelený čaj alebo kefír, do ktorého sa pridá trocha škorice.
- Na večeru nízkotučný tvaroh (1-2 polievkové lyžice) a pol avokáda, varené kuracie prsia (100 g), jablko, ananásový džús (1 polievková lyžica).
Menu na tretí deň diéty:
- Na raňajky roztlačená dužina z avokáda a syr, zelený čaj, 2 chleby s maslom;
- Na obed avokádový šalát - vezmite avokádo (1 ks), paradajky (2 ks), Paprika a nakrájame na malé kocky, pridáme fazuľu z konzervy (2-3 polievkové lyžice). Na tankovanie použite akékoľvek zeleninový olej, trochu citrónovej šťavy, korenia a soli. Uvarte jedno vajce, uvarte zelený čaj. Môžete jesť jeden diétny chlieb;
- Na večeru si pripravte avokádovú omeletu. Slaninu preberieme a opečieme z oboch strán. Rozšľaháme vajcia (2 ks), nalejeme na rozohriatu panvicu, opečieme z oboch strán. Do stredu vaječnej placky uložíme strúhaný syr a nasekanú slaninu a zvinieme do tvaru trubice. Omeletu podávame s diétnym chlebom a zeleninovou zmesou - uhorka, paprika, paradajky. Pripravte si čerstvú pomarančovú alebo ananásovú šťavu.
Po troch dňoch dodržiavania tejto diéty sa odporúča pridať tieto jedlá do každodennej stravy. Snažte sa jesť čo najviac čerstvá zelenina a piť vyčistenú vodu. Je veľmi dôležité takmer úplne vylúčiť rýchle sacharidy zo stravy.
Ako urobiť pás tenký a odstrániť brucho - cvičenia
Je celkom možné získať tenký pás a ploché brucho sami doma. Na to však musíte dodržiavať nasledujúce tipy od profesionálnych trénerov:
- Silový tréning by sa mal striedať s kardio cvičením. V tomto prípade telo minie oveľa viac kalórií ako pri týchto dvoch typoch cvičenia.
- Zvoľte si komplexné cviky, pri ktorých budú aktívne pracovať šikmé brušné svaly.
- Snažte sa vyhnúť prehýbaniu, inak sa váš pás iba zväčší.
- Každé cvičenie sa musí vykonávať aspoň jednu minútu.
- Medzi každým cvikom je krátka prestávka 30 sekúnd, pre začiatočníkov 1 minúta.
- Najprv bude stačiť vykonať 3 prístupy a postupne zvyšovať zaťaženie.
- Tréning by sa mal vykonávať každý druhý deň, pretože telo musí mať čas na odpočinok pred novými záťažami.
- Pred každým tréningom sú povinné strečingové cvičenia, ktoré pomôžu zahriať sa a pripraviť svaly na záťaž. V tomto prípade vás na druhý deň nebudú trápiť nepríjemné bolestivé vzťahy vo svaloch.
- Aby si telo rýchlo nezvyklo na záťaž, je potrebné cviky striedať.
- Ak sa školenie vykonáva nezávisle doma, je dôležité neustále striedať komplexy.
Crunches
Počas klikov pracujú všetky brušné svaly:
- zaujmite východiskovú polohu v ľahu na chrbte - nohy ohnuté na kolenách, ruky zopnuté pod hlavou, nohy na podlahe;
- pri nádychu zdvihnite telo a dotknite sa lakťov kolenami;
- pri výstupe sa plynulo vráťte do východiskovej polohy;
- Časom si telo na záťaž zvykne a vy môžete zdvihnúť rovné nohy hore.
Nášľapná doska
Toto cvičenie je dosť ťažké, takže budete musieť vynaložiť maximálne úsilie, aby ste to urobili aspoň niekoľkokrát:
- zaujať východiskovú pozíciu - dôraz sa kladie na lakte a špičky prstov;
- svaly sú napäté čo najviac, chrbát zostáva rovný;
- urobte krok doprava ľavým lakťom a nohou, pohnite ľavou nohou a lakťom;
- pomaly sa vráťte do východiskovej polohy;
- opakujte cvičenie pre pravú ruku a nohu.
"Obrátené" nožnice
Mnoho ľudí pozná klasickú verziu tohto cvičenia, ale „obrátené“ nožnice sa vykonávajú inak:
- Vezmite vodorovnú polohu, ruky zopnite na zadnej strane hlavy;
- zdvihnite nohy rovno - vo vzťahu k telu by mal tvoriť uhol 90 stupňov;
- hlava a krk sú zdvihnuté z podlahy;
- spustite nohy jednu po druhej, pričom sa snažte nedotýkať podlahy.
Spočiatku bude veľmi ťažké vykonať toto cvičenie, ale čoskoro bude všetko fungovať. Na zvýšenie zaťaženia svalov je uhol sklonu 45 stupňov.
Chôdza na mieste s vysokými zdvihmi nôh
Toto je vynikajúce kardio cvičenie, hlavnou vecou je snažiť sa nespomaliť rytmus:
- pri chôdzi sa musíte pokúsiť dosiahnuť lakeť kolenami - pravou nohou k ľavému lakťu a ľavou nohou k pravému lakťu;
- Pri vyťahovaní sa musíte uistiť, že palec je natiahnutý a pri návrate do východiskovej polohy položte nohu presne na pätu.
V ľahu na chrbte hojdajte nohami
Cvičenie je veľmi jednoduché:
- zaujmite východiskovú polohu v ľahu na chrbte;
- nohy ohnuté na kolenách a zdvihnuté nahor - mali by byť rovnobežné s podlahou;
- ruky sú umiestnené pozdĺž tela, môžu byť roztiahnuté do strán;
- Brušné svaly sa pri ohýbaní nohy do strany napínajú čo najviac.
Diagonálny záhyb
Vykonajte toto cvičenie v ľahu na boku:
- musíte ležať na ľavej strane so zameraním na gluteálny sval;
- ľavá ruka je na podlahe, nohy sú narovnané, pravá ruka je umiestnená za hlavou;
- kladením dôrazu na ľavú ruku sa zdvihne telo a pravá noha;
- s opačnou rukou sa musíte pokúsiť dosiahnuť nohu;
- podržte 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy;
- opakujte cvičenie na pravej strane.
Kľučky v sede
Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte zaujať východiskovú pozíciu:
- sedieť na podlahe, držte si chrbát dokonale rovný, kolená ohnuté;
- vaše nohy sú na podlahe, vaše ruky sú na podlahe, takže zadok je mierne za sebou;
- zopnite ruky pred hrudníkom, uvoľnite spodnú časť chrbta;
- odbočte doľava a doprava;
- vráťte sa do východiskovej polohy.
Krútivé skoky
- zaujmite východiskovú pozíciu - roztiahnite nohy na šírku ramien, zopnite ruky pred sebou;
- súčasne vykonajte skok a otočte panvu doľava, ďalší skok a otočte panvu doprava;
- Na zvýšenie záťaže môžete trénovať so závažím.
Ako získať tenký pás doma za 7 dní
S maximálnym úsilím môžete získať štíhly a elegantný pás už za jeden týždeň. Pri usilovnej práci bude výsledok viditeľný v priebehu niekoľkých dní, ale aby ste si ho upevnili, musíte byť naďalej aktívni a venovať osobitnú pozornosť vlastnej výžive. Je veľmi dôležité trénovať pravidelne – každý druhý deň.
Ak chcete získať tenký pás už za týždeň, odporúča sa pravidelne vykonávať nasledujúce cvičenia:
- Bočné otáčky. Je dôležité, aby ste cvik vykonávali správne – chodidlá položte na šírku ramien, ruky v páse, dbajte na to, aby chrbát zostal rovný. Nakloňte sa doprava a doľava tak, aby spodná časť tela zostala nehybná. Nohy by sa nemali zdvíhať z podlahy.
- Nohy položte na šírku ramien, ruky zopnite nad hlavou a chrbát zostáva rovný. Predkloňte sa, ľavým lakťom sa snažte dostať na pravé koleno. Súčasne s nakláňaním tela zdvihnite nohu z podlahy. Opakujte cvičenie pre druhú nohu.
- Postavte sa rovno a predkloňte sa, snažte sa dosiahnuť dlaňami na podlahu, ale neohýbajte kolená.
- Jedným z najúčinnejších cvikov je mlyn. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný, trup mierne predklonený, ruky dole. Vykonajte aktívne ohyby, ľavou rukou siahajte k pravej nohe a naopak. Chrbát by mal zostať rovný, kolená by sa nemali ohýbať, snažte sa úplne narovnať. Cvičenie robte aspoň dve minúty.
- Položte chodidlá na šírku ramien, ruky položte pozdĺž tela a držte chrbát rovno. Otočte sa doľava a doprava, ale neohýbajte lakte. Je dôležité, aby spodná časť tela zostala nehybná.
S výnimkou týchto cvikov, aby ste si zoštíhlili pás a stiahli brucho, sa odporúča točiť hula hop alebo hula hop. Toto športové náčinie je naozaj účinné, no treba ho používať správne a pravidelne, čo vám pomôže oveľa rýchlejšie sa zbaviť nahromadených tukových usadenín v oblasti pása.
Cvičenia pre tenký pás v nasledujúcom videu:
Ploché bruško a tenký úzky pás sú snom mnohých žien, ktorým príroda také šťastie nedopraje. V skutočnosti, aj keď ste sami ďaleko od konceptu trstiny, je to možné. Ale v tomto prípade je osí pás výsledkom neustálej práce na sebe, ktorá by mala zahŕňať korekciu výživy aj fyzickú aktivitu, bez ktorej nie je možné dosiahnuť to, čo chcete. Cvičenia v tomto prípade budú zamerané na spaľovanie tukových usadenín na bokoch a bruchu, ako aj pripevnenie prednej brušnej steny, vďaka čomu bude bruško ploché a tónované a pás bude zvodne tenký.
Aký by mal byť váš pás?
Samozrejme, všetci vieme o zavedenom štandarde 90-60-90. To je však do značnej miery klišé. Tieto parametre, ktoré sú štandardom, sú v skutočnosti zriedkavé, pretože telo je individuálne a normy sa budú v každom prípade líšiť.
Ak chcete vypočítať približne správnu veľkosť pásu, musíte od svojej výšky v centimetroch odpočítať 100. To znamená, že s výškou 170 cm môžete mať pás nie 60, ale 70 centimetrov. Ak máte prirodzene široké kosti, potom je dovolené pridať ešte pár centimetrov.
Ak sú vaše hrudníky a boky približne rovnaké na šírku, vaša postava bude vyzerať najharmonickejšie s veľkosťou pásu 70% objemu prvých dvoch parametrov. Napríklad s hrudníkom a zadkom 100 centimetrov budete vyzerať atraktívne a žensky, ak váš pás má objem rovnaký 70 cm. Preto by ste sa nemali naháňať za ideálom, ale je dôležité pochopiť, čo je normou pre vy a skúste sa o to usilovať.
Určité vnútorné faktory môžu tiež ovplyvniť veľkosť vášho pásu, konkrétne vaše zdravie. Napríklad problémy so štítnou žľazou môžu negatívne ovplyvniť hormonálne hladiny, čo povedie k nadmernému priberaniu a zväčšeniu pásu, resp.
Čo by ste mali robiť, aby ste si udržali tenký pás?
Od staroveku sa ženy snažili urobiť všetko pre to, aby ich pás bol tenší. Takže zvykli nosiť tesné korzety, akoby ju uťahovali. Dnes nájdete aj rôzne tvarovacie a iné výrobky na tvarovanie pása. Ide však len o vizuálnu korekciu, ktorá problém v žiadnom prípade nerieši, ale iba maskuje.
Ak potrebujete nielen skryť nedostatky, ale aj sa ich zbaviť, budete to musieť vyskúšať. Spôsob vytvorenia pásu nie je rýchly, ale je skutočne účinný. Toto diéta a cvičenie pre tenký pás a ploché brucho.
Pokiaľ ide o výživu, všetko je jednoduché: jeme málo a často, vylučujeme škodlivé a vysokokalorické potraviny, opierame sa o zdravé a nízkokalorické jedlá, pijeme veľa vody.
Aby ste vytvorili pás, musíte zapracovať všetky brušné svaly, najmä šikmé. Zároveň sa musíte vyhnúť cvičeniam, ktoré sú zamerané na ich napumpovanie - kvôli nim sa váš pás len rozšíri. Najúčinnejšie cvičenia pre tenký pás sú zamerané na natiahnutie a vypracovanie svalov, pálenie prebytočný tuk v oblasti brucha, ako aj na pevnosť a pružnosť pokožky. V kombinácii s diétou pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok.
Najlepšie cvičenia pre tenký pás a ploché brucho
Predtým, ako sa pozrieme na to, ako urobiť pás jemné cvičenia, stojí za to hovoriť o takom jednoduchom a užitočnom zariadení, ako je obruč alebo hula hoop. Všetci vieme, že jeho krútenie je úžasný spôsob, ako vytvarovať tenký pás.
Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky, musíte si vybrať správnu obruč. Budete potrebovať ťažký hula hop s hmotnosťou viac ako dva kilogramy. Môže to byť buď masáž, alebo obyčajný kovový. Dôležitejšie je, aby bol lis počas procesu krútenia neustále napnutý. Začiatočníci by samozrejme mali začať točiť obruč s minimálnym časom a postupne ho zvyšovať. Vo všeobecnosti však platí, že na dosiahnutie vynikajúcich výsledkov a nielen na chudnutie pásu, ale aj na zbavenie sa nadváhy, potrebujete hodiny trvajúce 1,5 hodiny s niekoľkými prestávkami na niekoľko minút. Jeden hodina krútenia obruč umožňuje spáliť viac 400 kcal.
Krútenie obruče by malo byť doplnené ďalšími cvičeniami, ktoré vám umožnia pracovať v oblasti pása. Musia sa vykonávať pomaly, bez náhlych pohybov, aby sa uvoľnil stres na chrbtici. Odporúča sa ich vykonávať v dvoch sériách 10-15 krát. Prestávka by nemala byť dlhšia ako minúta. V opačnom prípade svaly vychladnú a najlepšie cvičenia pre tenký pás bude menej účinný. Nižšie nájdete účinné cviky na tenký pás, ktoré vám pri pravidelnom vykonávaní pomôžu dosiahnuť to, čo chcete.
Pred začatím cvičenia v páse trochu zahrejte telo jednoduchým zahriatím. Je to celkom jednoduché – aktívne behajte, skáčte a drepujte 5-10 minút. Môžete si aj zatancovať – to je tiež dobrá rozcvička pre svaly.
1. Zákruty
Jednoduché cvičenie zamerané na spaľovanie tukových zásob v bokoch pása. Postavte sa na podlahu, položte nohy na šírku ramien, položte ruky na pás. Sledujte svoje držanie tela - počas celého cvičenia by malo byť rovné. Začnite sa čo najviac nakláňať, najskôr doľava, potom doprava. V tomto prípade by sa spodná časť tela nemala pohybovať a nohy by nemali opustiť povrch podlahy.
2. Predkloňte sa
Východisková poloha – chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný, ruky za hlavou a zopnuté. Teraz sa predkloňte a ľavým lakťom sa pokúste dosiahnuť pravé koleno a potom naopak. Pri naklonení dopredu musíte zdvihnúť nohu z podlahy.
3. Cvičenie so zápalkami
Na vykonávanie tohto cviku na štíhly pás doma potrebujete plnú škatuľku zápaliek. Rozhádžte zápalky na podlahu, potom ich začnite zbierať, pričom sa čo najviac ohýbajte s rovnými nohami. Zdvihnite vždy iba jednu zápalku. Po zdvihnutí sa úplne narovnajte.
4. Mlyn
Cvičenie, ktoré poznáme už od detstva. Východisková poloha – chodidlá na šírku ramien, telo naklonené dopredu, chrbát rovný. V tomto prípade musíte spustiť ruky nadol. Vykonajte rázne švihové pohyby s rukami do strán 1-2 minúty.
5. Ďalšia variácia obratov
Pri tomto cviku rozložte nohy čo najširšie a ruky natiahnite na úroveň ramien. Pomaly robte otáčky striedavo v rôznych smeroch. V tomto prípade by mal byť chrbát rovný, ruky by sa nemali ohýbať v lakťoch. Dbajte aj na to, aby sa spodná časť tela nehýbala.
6. Vysávajte
Ak je vaším cieľom tenký pás, cvičenia môžu zahŕňať populárne „vákuum“. Toto cvičenie pomáha dosiahnuť ploché brucho a tenký pás. Je populárny v joge aj kulturistike a predpokladá sa, že ho vynašiel Arnold Schwarzenegger. Myšlienka je veľmi jednoduchá – pri nádychu musíte čo najviac vtiahnuť žalúdok, ako keby ste sa pupkom snažili dosiahnuť chrbticu. Pokúste sa zadržať dych tak dlho, ako môžete. Dobrá vec na tomto cvičení je, že ho môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek. Najjednoduchšou možnosťou je vykonávať podtlak v ľahu, klasickou možnosťou je vykonávanie stojacej polohy. Ak chcete skomplikovať zaťaženie, cvičenie môžete vykonať v sede na stoličke, stojac na všetkých štyroch.
Pravidlá pre vykonávanie účinných cvičení pre pás
Už viete, že štíhly pás, cviky, na ktoré sme už doma diskutovali, je výsledkom pravidelnej práce na sebe. Aby bola fyzická aktivita efektívna, musíte poznať niektoré pravidlá na jej vykonávanie. Spočiatku by ste mali pochopiť, že napumpované brušné svaly nerovnajú tenký pás. Zvýšením zaťaženia svalov sa zväčší ich objem. V súlade s tým sa veľkosť pásu zvyšuje. Optimálnym riešením je preto začať s budovaním svalov až po odstránení tukovej vrstvy alebo spojiť kardio a silový tréning v jednom tréningu.
Väčšina cvičení pre tenký pás nie je zameraná na budovanie hmoty, ale na spaľovanie tukov. Kardio tréning naťahuje srdcový sval, zlepšuje krvný obeh, trénuje vytrvalosť a normalizuje dýchanie. Musíme precvičiť šikmé brušné svaly a stabilizačné svaly jadra. Nezabudnite tiež zvážiť nasledujúce odporúčania:
- Veľmi dôležité pravidelnosť. Ak nemáte dostatok času a energie, je lepšie znížiť počet opakovaní, ale vykonávať cvičenia systematicky a sledovať správnu techniku.
- Cvičiť môžete doma aj v posilňovni pod dohľadom profesionálneho trénera.
- Než začnete cvičiť, zmerajte si pás a robte to pravidelne, aby ste sledovali svoje výsledky.
- Nevyhnutne postupujte podľa techniky. Pri tréningu by ste mali cítiť prácu každého brušného svalu.
- Čím viac tuku máte okolo pása a bokov, tým ťažšie bude cvičenie. Ale nebojte sa ťažkostí - postupom času bude ľahšie cvičiť.
- Odporúča sa trénovať v dobre vetranom priestore.
- Ovládajte dýchanie počas cvičenia. Nezdržuj ho. Pri akomkoľvek cvičení sa hlavné úsilie vynakladá na výdych, relaxáciu - na inhaláciu.
- Odporúča sa cvičiť na prázdny žalúdok alebo pár hodín po jedle.
- Už sme povedali, že pred cvičením je potrebné urobiť krátku rozcvičku. A po ich absolvovaní potrebujete takzvaný cool-down, ktorý pomôže natiahnuť svaly a predchádzať bolestiam v nich.
- Dôležitá je jasná motivácia. Musíte si predstaviť výsledok, ktorý chcete dosiahnuť. S motiváciou môžu pomôcť aj tematické obrázky a videá.
Jednoduchá zostava cvikov kombinovaná s právom vyvážená strava vám pomôže dosiahnuť požadované výsledky. A video cviky na útly pás, ktoré nájdete nižšie, vám pomôžu osvojiť si správnu techniku ich vykonávania a zlepšiť kvalitu vášho tréningu.
Dievčatá si čoraz častejšie kladú otázku - ako urobiť vaše brucho ploché a pás tenký? Dnes sa podrobne pozrieme na efektívne cvičenia, správnej výživy a ďalšie tipy, ktoré vám pomôžu vyzerať čo najlepšie!
Cvičenie pre ploché brucho doma
Plank
Ľahnite si na zem tvárou nadol a váhou tela na predlaktiach a nohách. Dajte nohy k sebe a lakte by mali byť pod ramennými kĺbmi.
Telo by malo vyzerať ako rovná čiara, zadok napätý a žalúdok vtiahnutý. Pre začiatočníkov sú vhodné 3 série po 30-40 sekundách, každý deň sa snažte mierne predĺžiť čas vykonávania cviku.
Crunches na podlahe
Ľahnite si na zem na chrbát, nohy majte v 90-stupňovom uhle, kolená pokrčené a držte si hlavu rukami.
So sústredeným úsilím brušných svalov musíte zdvihnúť lopatky z podlahy a súčasne krútiť telom. Pre začiatočníkov sú vhodné 3 série po 20-25 opakovaní.
Kľučky s nohami hore
Ľahnite si na zem na chrbát, ruky pozdĺž tela, spodnú časť chrbta pevne pritlačte k podlahe. Potom nechajte kolená mierne pokrčené a zdvihnite nohy hore, členky sa navzájom dotýkajú. Pomocou svalovej sily je potrebné pomaly zdvíhať panvu smerom k hlave.
Správna výživa pre ploché brucho
V prvom rade by ste mali obmedziť alebo vylúčiť:
- Sladkosti, čokoláda;
- Biely chlieb, pečivo;
- Údené mäso, klobása;
- Majonéza, kečup, rýchle občerstvenie;
- Tučné jedlá;
- Soľ, cukor;
- Alkohol, sladké sýtené nápoje.
Tiež nezabudnite dodržiavať pitný režim.Človek by mal denne vypiť 1,5 – 2,5 litra čistej vody, aby sa cítil dobre.
Diéta pre ploché brucho - 6-dňové menu
1 deň
Raňajky - zelené jablko, čaj bez cukru a 100 g tvarohu.
Obed - zeleninový šalát 150 g, kuracie prsia 200 g.
Večera - 0,5 l kefír alebo čaj s jablkom.
2. deň
Raňajky - omeleta s paradajkami, banán.
Obed - jablko a dusená ryba 200 g.
Večera - šalát z kapusty, paradajok, uhoriek a byliniek.
3. deň
Raňajky - jablko, zelený čaj, diétny jogurt.
Obed - jeden pomaranč a 200 g kuracie prsia.
Večera - šalát z krabích tyčiniek.
4 dni
Raňajky - jablko ovsené vločky na vode.
Obed - jablko, dusená ryba 200 g, čaj.
Večera - 0,5 l kefír a banán.
5 dní
Raňajky - ovocná masť 250 g, jogurt.
Obed: jablková a zeleninová polievka.
Večera - tvaroh 150 g, pomaranč.
6. deň
Raňajky - 2 varené vajcia a jablko.
Obed - pohár kefíru a zeleninový šalát 150 g.
Večera - kuracie prsia 150 g a šalát z kapusty, reďkovky, paradajky.
Nezabudnite tiež dôkladne žuť jedlo.Čím lepšie budete jedlo žuť, tým rýchlejšie a ľahšie sa v žalúdku vstrebe. Slávni odborníci na výživu preto odporúčajú žuť jedlo, až kým nebude v ústach pripomínať pyré.
5 účinných cvikov na ploché brucho – video
Tenký pás za týždeň, je to možné? Môžeme s istotou povedať: "Áno!" Majte však na pamäti, že budete musieť tvrdo pracovať a „mučiť“ sa.
Ale obdobie, keď ste si mohli dovoliť jesť, čo ste chceli, nepočítať kalórie, nedržať diétu a absolútne nepracovať na svojej postave, trvalo asi viac ako jeden týždeň, však?
Preto bude dosť ťažké „vymazať“ odtlačky excesov, ale stojí to za to, nie? Tak poďme na to.
Mono-diéty pre štíhly pás
Ako už asi tušíte, reč bude o diétach. Ak chcete rýchle výsledky, budete potrebovať prísnu diétu, ktorá zaručí stratu určitého počtu kilogramov v čo najkratšom čase.
Medzi tieto druhy potravín patrí veľa, napríklad ryža, kefír, jablko, pohánka. Princípom takýchto diét je konzumácia jedného produktu počas dňa (viď názov diéty).
Tento produkt má zvyčajne nízky obsah kalórií a neobsahuje žiadne alebo len veľmi málo tuku. Jedlo musíte konzumovať pomerne často, každé tri hodiny, pričom posledné jedlo končí o 18:00. Môžete a naozaj by ste mali piť dostatok tekutín, pričom uprednostňujte zelený čaj a minerálnu vodu.
Efektívne cvičenia pre tenký pás
Získať tenký pás za týždeň nie je ľahká úloha, ale stojí za to! Ak po týždni budete pokračovať v cvičení, otázky o elegantnom páse už nevzniknú. Pozrime sa na najúčinnejšie a najúčinnejšie cvičenia.
Rozcvička
Pred akýmkoľvek tréningom nezabúdajte, že si musíte svaly poriadne zahriať. Môžete behať na bežiacom páse, robiť zákruty a otočky do strán a skákať na mieste. Uistite sa, že vykonávate rotačné pohyby v panvových, ramenných, kolenných a lakťových kĺboch.
Cvičenie č.1
Zopnite ruky nad hlavou. Ohnite sa do strán, dopredu a potom pomalým tempom ohnite telo dozadu. Neznižujte ruky, ohýbajte sa s maximálnou amplitúdou. Udržujte chrbát rovno. Vykonajte 15-krát v každom smere. 
Cvičenie č.2
Cvičenie sa vykonáva v ľahu na podlahe (pre pohodlie použite podložku). Položte ruky za hlavu, mierne ohnite kolená a mierne zdvihnite nohy z podlahy. Vykonajte zdvihy tela tak, aby lakte zostali vytočené (15-krát).
Cvičenie č.3
Východisková poloha: ľah na chrbte, kolená pokrčené, ruky v bok pozdĺž tela. Teraz zdvihneme boky o niekoľko centimetrov, aby sa chvostová kosť zdvihla z podlahy, pričom namáhame brušné svaly. Zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie, najmenej však 15 sekúnd. Pomaly zdvíhame boky tak, aby hlavná záťaž smerovala na brucho. 
Cvičenie č.4
Snažte sa čo najviac natiahnuť bočné svaly. Sú zodpovedné za pás ako osa. Takéto zákruty je vhodné vykonať 15-krát v každom smere. Časom je vhodné množstvo zvyšovať. 
