Je jeseň, dni sa skracujú a počasie smeruje k dažďu a brečke. V takejto situácii si udržíte dobrú náladu iba správnym jedením, pretože niektoré jedlá majú obrovský vplyv na náš emocionálny stav. Prezradíme vám, aké gastronomické špeciality by ste určite mali mať po ruke, aby vám zdvihli náladu aj v ten najbúrlivejší deň.
Mnohí odborníci vrátane Patricka Holforda tvrdia, že medzi našou stravou a našimi emóciami existuje silné prepojenie., anglický odborník na výživu, autor knihy “ Faktor dobrej nálady" . „Jedlo je mocný nástroj, ale na jeho vplyv na duševné zdravie človeka sa často zabúda,“ hovorí.
Ako jedlo ovplyvňuje našu náladu? Je dokázané, že ovplyvňuje metabolizmus tela, hormóny a neurotransmitery ( chemických látok, ktoré vznikajú v mozgu a ovplyvňujú našu náladu). Podľa Dr. Nisha Dhawan (Nishi Dhawan), tieto procesy spoločne určujú naše emócie, úroveň koncentrácie a energie.
Proteíny, sacharidy a vitamíny nachádzajúce sa v potravinách pracujú na udržaní metabolizmu, hormonálnych hladín a neurotransmiterov v tele v stave, ktorý nám umožňuje kontrolovať našu náladu. "Ale nadmerná konzumácia alkoholu, cukru a kofeínu môže viesť k zlej nálade, pretože tieto produkty spôsobujú zápalové reakcie v nervovom systéme," hovorí Dr. Dhawan.
Poznaním niektorých charakteristík jedla a plánovaním svojho jedálnička s ich zohľadnením môžete ľahko dosiahnuť a udržať si požadovaný emocionálny stav. Takže, tu je to, čo musíte jesť:
Byť pokojný a uvoľnený
Jedzte tekvicové semienka, zelené a mandle. Horčík, ktorý sa nachádza v tekvicových semienkach a listovej zelenine, je nevyhnutným upokojujúcim minerálom, ale zásoby tela sa vyčerpávajú, keď sme v strese. Pre ľudí, ktorí sú neustále pod silným stresom, štúdia vykonaná v...Lekárske hypotézyodporúča prijať ďalších 150 miligramov horčíka denne na zlepšenie nálady. Pomáhajú aj mandle a tekvicové semienka dobrý spánok, pretože majú vynikajúce upokojujúce účinky, zvyšujú v tele obsah kyseliny gama-aminomaslovej a tryptofánu, ktoré sú potrebné pre pokojný a zdravý spánok.
Neodpierajte si pôžitok z občasného vychutnania si pohára vína. „Pitie pohára červeného alebo bieleho vína niekoľkokrát týždenne môže znížiť hladinu hormónu adrenalínu v krvi, čo môže viesť aj k relaxácii a zlepšeniu pamäti,“ hovorí Dr Holford.
Byť šťastný
Špargľa, fazuľa, hrášok, vaječné žĺtky, slnečnicové semienka, špenát, mäso, ryby a hydina– tieto potraviny sú bohaté kyselina listová(najmä špargľa, fazuľa, hrach, vaječné žĺtky, slnečnicové semienka, špenát a pečeň), vitamín B6 (zelená a semená) a vitamín B12 (hojne sa nachádzajú v rybách, hydine a mäse). Vitamíny B pracujú na udržaní nízkej hladiny homocysteínu. Homocysteín je aminokyselina, ktorú telo produkuje a je zvýšený obsah môže byť prediktorom depresie, najmä u žien, podľa štúdie publikovanej vArchív všeobecnej psychiatrie . Štúdia zistila, že ak bola hladina homocysteínu vyššia ako 15 (norma je 7 alebo nižšia), pravdepodobnosť, že žena zažije depresiu, sa zdvojnásobila. Vitamín B6 pomáha nadobličkám produkovať adrenalín, ktorý riadi reakciu tela na stres. Stres spôsobuje, že náš metabolizmus spotrebováva viac zásob vitamínu B6 v našom tele, preto je potrebné ich urýchlene doplniť. Vitamín B6 môže tiež zmierniť príznaky predmenštruačného syndrómu.
Listová zelenina, strukoviny, orechy a vajcia– Tieto potraviny sú bohaté na vitamín B, ktorý pomáha vytvárať neurotransmitery, ako je serotonín, ktorý upokojuje a znižuje úzkosť. "Ženy majú tendenciu mať pomerne nízke hladiny serotonínu," hovorí Dr. Holford. „Je to preto, že ženské telo reaguje na obavy a úzkosť ostrejšie ako mužské telo. Preto na udržanie dobrej nálady ženské telo Je potrebné veľké množstvo serotonínu a jeho zásoby sa rýchlo vyčerpajú. Ak chcete zlepšiť svoju pohodu, môžete tiež užívať ďalší vitamín B12, ale len po konzultácii so svojím lekárom.“
Cibuľa, rímsky šalát a paradajky. Chróm obsiahnutý v týchto troch potravinách podporuje tvorbu inzulínu, ktorý následne reguluje hladinu cukru v krvi. A vyrovnanie hladiny cukru v krvi je kľúčom k trvalej dobrej nálade. Chróm tiež zvyšuje hladinu serotonínu v tele. Podľa štúdie Biological Psychiatry, ak sa často cítite unavení a máte sklony k zlej nálade, potom máte s najväčšou pravdepodobnosťou atypickú depresiu a tento stav môže byť dôsledkom nedostatku chrómu. Štúdia zistila, že 70 % ľudí s atypickou depresiou uviedlo, že sa cítia lepšie po suplementácii chrómu počas ôsmich týždňov.
Ryby, ľanové semienko a niektoré oleje. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rybách, ľanových semienkach, avokádovom a konopnom oleji, chránia pred depresiou a uľahčujú zotavenie z depresie. „Štúdie ukázali, že je možné predpovedať úroveň depresie v danej krajine len na základe množstva skonzumovaných morských plodov. Čím viac rýb ľudia jedia, tým menej samovrážd je a miera vrážd klesá,“ hovorí Dr Holford. Náš mozog obsahuje 60 % tuku, z čoho značnú časť tvorí „esenciálny tuk“, ktorý má podobné zloženie ako rybí olej. Zásoby týchto „esenciálnych tukov“ je potrebné doplniť jedlom, ktoré jeme – vtedy prevládnu pozitívne emócie. „Štúdie navyše ukázali, že príčinou môže byť aj nedostatok vitamínu D zlá nálada, a v mastná ryba koncentrácia vitamínu D je najvyššia,“ hovorí Dr. Bal Pava ( Bal Pawa).
Hydina, červené mäso, mäkkýše a celozrnné výrobky. Aminokyselina tryptofán (nachádza sa v mäkkýšoch, červenom mäse a hydine) podporuje produkciu serotonínu v tele. Keď hladina tryptofánu klesá, stávame sa náchylnejšími k depresii a úzkosti. Upozorňujeme, že na to, aby telo správne absorbovalo tryptofán, celozrnné cereálie musia byť konzumované v kombinácii s potravinami bohatými na bielkoviny.
Byť energický
špenát, Paprika, mäkkýše a morské plody. Nedostatok železa a vitamínu B12 v tele môže viesť k anémii, ktorá spôsobí depresiu a nedostatok energie. Aby ste tomu zabránili, zvýšte príjem bielkovín s vysokým obsahom B12, ako sú mušle, ustrice, mušle, chobotnice a pečeň, ako aj listová zelenina, najmä špenát.
Vajcia, jahňacie a chudé hovädzie mäso– Všetky tieto potraviny obsahujú aminokyselinu tyrozín, ktorá zvyšuje hladinu neurotransmiteru dopamínu v tele. A tieto látky zase pomáhajú mozgu prebudiť sa a začať fungovať naplno. „Navyše, ak budete mať dostatok spánku, jete načas a pridáte do svojho života fyzickú aktivitu, budete sa tiež cítiť bdelí a plní energie,“ dodáva Bryce Wild ( Bryce Wylde, homeopatický lekár.
Byť pozorný a sústredený
Avokádo, banány, fazuľa a hydina– tieto 4 produkty obsahujú tyrozín, ktorý podporuje tvorbu dopamínu a norepinefrínu, ktoré sú zodpovedné za koncentráciu.
Semená, orechy, fazuľa. Zinok, ktorý sa nachádza vo všetkých troch potravinách, pomáha premieňať omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách a rastlinné oleje c prostaglandíny – látky, ktoré sú životne dôležité pre udržanie úrovne koncentrácie.
Voda.„Dehydratácia môže spôsobiť zlú koncentráciu a nedostatok energie, preto sa snažte každý deň piť veľa vody, aby ste telo doplnili,“ hovorí Dr. Bal Pawa.
Aby ste sa vyhli depresii
Harmančekový čaj s citrónom."Harmančekový bylinný čaj znižuje úzkosť," hovorí Dr. Nishi Dhawan. „A vitamín C nachádzajúci sa v citrónoch pomáha nadobličkám a imunitnému systému vyrovnať sa so stresom.
V období silného stresu je vitamín C telom využívaný vo veľkom množstve a jeho zásoby sa rýchlo vyčerpávajú. Preto ľudia s nízky level vitamín C v tele sú náchylnejšie na stres a častejšie pociťujú úzkosť.“
Morské plody, para orechy, červené mäso, celozrnné výrobky a strukoviny. Selén obsiahnutý v týchto produktoch pomáha vyrovnať sa s úzkosťou a miernou depresiou. Je to preto, že aminokyselina tyrozín, ktorá zvyšuje hladinu hormónu „šťastného“ dopamínu v tele, nemôže správne fungovať bez dostatku selénu. Štúdia University of Texas zistila, že 16 účastníkov, ktorí užívali doplnky selénu počas 7 týždňov, zaznamenalo zníženú úroveň úzkosti a žiadne známky depresie.
Správne zostavená strava môže byť výbornou prevenciou stresu, depresie a zlej nálady. Dávajte dobrý pozor na to, čo jete, a nechajte každý deň začať s úsmevom!
Mozog a endokrinný systém sú zodpovedné za náladu človeka. Práve endokrinný systém, ktorého funkcie sú regulované nervovým systémom, má priamy vplyv na náladu.
Napríklad neurotransmitery, ktoré produkuje, ako je serotonín, norepinefrín a dopamín, sú zodpovedné za zlepšenie emocionálnej pohody. Tieto neurotransmitery sa aktívne produkujú aj vtedy, keď sa človek zamiluje alebo prežíva šťastie – fungujú ako katalyzátor.
Je možné nejako stimulovať produkciu týchto neurotransmiterov stravou? Inými slovami, môžete si zlepšiť náladu zaradením určitých potravín do svojho jedálnička? Podľa výskumu, naozaj je to možné.
Vedci dokonca zostavili zoznam potravín, ktoré pomáhajú odstraňovať depresie a zvyšujú duševnú výkonnosť a fyzickú aktivitu. O tento zoznam sa s vami podelíme v tomto článku.
Pripomeňme, že sme sa predtým pozreli na .
Top 12 antidepresívnych produktov
Okamžite je potrebné objasniť, že funkčnosť mozgu a endokrinného systému závisí nielen od stravy, ale aj od toho, ako človek konzumuje potraviny. čo sa tým myslí? V zásade musíte jesť často, ale v malých porciách.
Čokoláda obsahuje aj teobormín a flavonoidy, ktoré pôsobia antioxidačne (zabraňujú oxidácii nervových buniek a ich ničeniu) a odstraňujú aj pocit stresu.
Horká čokoláda sa považuje za užitočnejšiu a účinnejšiu na zlepšenie nálady - obsahuje vyšší obsah kakaového prášku a v priemere od 50 do 75%. V mliečnych výrobkoch je to pre porovnanie asi 25 - 40 %.
2. Banány
Banány obsahujú harman - táto zložka umocňuje pocit eufórie.
Aj v tomto ovocí vysoký obsah vitamínu B6, ktorý využíva hypofýza pri tvorbe hormónov.
Stojí za zmienku, že vitamíny B majú silnejší vplyv na náladu u žien ako u mužov.
6. Orechy
Za najviac sa považujú vlašské orechy a pistácie. Obsahujú Omega-3 mastné kyseliny, horčík, vitamíny B, tryptofán a selén. Je pravda, že ich obsah je niekoľkonásobne nižší ako v mastných rybách.
Na zlepšenie nálady je užitočné pravidelne konzumovať orechy v malých množstvách (optimálne - od 50 gramov denne). A ten istý tryptofán sa napríklad môže hromadiť v tele a použiť ho len v prípade potreby. Zaradenie orechov do svojho jedálnička je teda jedným z najviac jednoduché možnosti prevencia depresie.
7. Syr
Syry a mnohé ďalšie produkty kyseliny mliečnej s vysokým obsahom laktobacilov obsahujú tyramín, trictanín a fenyletylamín. Lekári ich často nazývajú „antistresové“ aminokyseliny., pretože zlepšujú vstrebávanie zložiek výživy mozgovými bunkami.
A na dosiahnutie maximálneho účinku sa odporúča v strave kombinovať syr s čokoládou – exponenciálne sa zvyšuje citlivosť nervových buniek na endorfíny, čo pomôže prekonať aj tú najvytrvalejšiu depresiu.
8. Zelení
Takmer v každej zeleni obsahuje folát, ktorý pôsobí na organizmus podobne ako omega-3 mastné kyseliny.
Ale folát sa nachádza iba v rastlinných potravinách. Jeho najvyšší obsah je v kôpru a petržlenovej vňate. V rôznej miere sa foláty nachádzajú vo všetkých zeleninách.
9. Káva
Kofeín, látka pôsobiaca na mozog, pomáha zlepšovať náladu. pôsobí ako neurostimulant. Tento efekt trvá približne 3-5 hodín.
Kofeín nielenže zvyšuje citlivosť nervových buniek na rovnaké endorfíny, ale tiež urýchľuje vstrebávanie sacharidov – to pomáha mozgu rýchlo získať energiu. Nie nadarmo sa káva považuje za najlepšiu a tonizuje telo.
11. Pohánková a ovsená kaša
Obsahujú veľa komplexných uhľohydrátov, ktoré ľudské telo nevstrebáva okamžite, počas denného svetla, čím dodáva telu a mozgu energiu. Nervový systém podľa lekárov využíva asi 30 % všetkej energie, ktorú telo prijíma zo sacharidov.
Tieto obilniny obsahujú aj veľké množstvo nestráviteľnej vlákniny – komplexne zlepšuje funkčnosť tráviaceho systému a umožňuje získať z potravy viac živín.
12. Vajcia
Obsahujú vitamín A, horčík, tryptofán a karotény, ktoré, hoci nepriamo, ovplyvňujú náladu človeka.
Len stojí za to objasniť, že iba čerstvé vajcia „fungujú“, pretože po tepelnom spracovaní sa leví podiel karoténov a tryptofánu rozkladá na deriváty.
Prepeličie vajcia sú prospešnejšie pre náladu človeka. Okrem toho je nemožné dostať salmonelózu konzumáciou čerstvej - táto infekcia jednoducho nemôže preniknúť cez póry škrupiny prepeličie vajce. Ale tieto baktérie ľahko prenikajú cez kuraciu škrupinu.
Akým potravinám by ste sa mali vyhýbať?
Stojí za zváženie, že existujú také, ktoré vám môžu zhoršiť náladu. Len narúšajú tvorbu endorfínov a berú aj vysoký podiel energie na ich trávenie a následné vstrebávanie.
Lekári identifikujú nasledujúce potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, ak je to možné, aby sa predišlo depresii:
- Sladká sóda. Cola, limonády a iné podobné nápoje obsahujú veľké množstvo fenylalanínu – výrobca pred tým dokonca varuje na etikete. A je známe, že táto látka potláča produkciu serotonínu. Sóda vám nezhorší náladu, ale naruší pocit eufórie.
- Rýchle občerstvenie. Teoreticky by to mohlo zahŕňať všetky potraviny s vysokým obsahom kalórií a vysokým obsahom tuku. Všetky z nich vytvárajú obrovskú záťaž pre gastrointestinálny trakt. Na ich asimiláciu sa spotrebuje obrovské množstvo energie. To je dôvod, prečo sa po ťažkom občerstvení človek cíti unavený a ťažko sa koncentruje - to je nedostatok energie pre mozog.
- Margarín. To zahŕňa všetky potraviny s vysokým obsahom trans-tukov, ktoré jednoducho zničia štruktúru serotonínu, keď sa dostanú do krvi. Ďalším zaujímavým faktom je, že trans-tuky telo žiadnym spôsobom neabsorbuje a vychádzajú takmer nezmenené. No zároveň stále prechádzajú procesom trávenia, teda odoberaním energie.
- Zvýrazňovače chuti. Patria sem rôzne druhy lupienkov, slané slamky, krekry a iné pochutiny. Zvýrazňovače chuti potláčajú tvorbu sérotonínu a tiež spomaľujú priebeh metabolických medzibunkových procesov v mozgu. To znamená, že inhibujú proces delenia a obnovy nervových buniek.
- Sladké raňajky. Ide o druh cereálií, müsli a iných jedál na báze kukuričnej krupice a celého zoznamu sladidiel. Potláčajú tvorbu endorfínov.
Ďalšia nuansa, ktorej lekári často venujú pozornosť. Mali by ste sa vyhnúť konzumácii veľkého množstva sladkostí. Prudký skok v hladine cukru v krvi je akýmsi „stresom“ pre mozog, ktorý sa v tejto chvíli snaží normalizovať koncentráciu uhľohydrátov produkciou inzulínu.
Potom však hladina cukru rýchlo klesá (keďže dezerty obsahujú hlavne jednoduché sacharidy - absorbujú sa okamžite) a dosahujú úroveň 3 mmol / l - to je pod nominálnou hodnotou, ktorú telo tiež vníma ako stres. Ako správne jesť sladkosti? V malých porciách nie viac ako 10 - 15 gramov. Ale môžete jesť často - aj 5 krát denne.
Teraz vás pozývame pozrieť si video:
Záver
Stručne povedané, strava priamo ovplyvňuje náladu človeka. Je to spôsobené tým, že niektoré produkty ovplyvňujú výkon hormonálny systém- sú zodpovedné za produkciu endorfínov (skupina hormónov ovplyvňujúcich náladu a emocionálnu pohodu).
Existuje však jedlo, ktoré robí pravý opak – zhoršuje vám náladu, pretože potláča tvorbu sérotonínu a zároveň vám uberá leví podiel energie. Ich prítomnosť v jedálničku treba obmedziť a uprednostniť zdravú výživu, ktorá vám zabezpečí skvelú náladu!
Správna výživa je mimoriadne prospešná nielen pre naše telo, ale aj pre nášho ducha. Ak je totiž v ľudskom tele nedostatok potrebných živín, hormóny zodpovedné za spokojnosť, potešenie, náladu a celkovo stav mysle sa nevytvárajú správne. Preto ten negatívny postoj, blues.
Produkty pre náladu
Najprv nedodáme telu potrebnú potravu, bohatú na vitamíny, minerály, aminokyseliny a potom sa čudujeme, kde sa ten depresívny stav vzal. Jedlo by malo človeka nielen nasýtiť a prinášať mu potešenie, ale malo by mať aj pozitívny vplyv na nervový systém, stimulovať produkciu potrebných hormónov. Medzi potraviny, ktoré zlepšujú náladu, patrí nielen čokoláda a iné sladkosti, ale aj mnohé iné, zdravšie potraviny. Rôzne čokolády pôsobia len krátkodobo, pôsobením na centrum potešenia vám zdvihnú náladu na niekoľko hodín. A dočasné potešenie vystrieda sklamanie, nespokojnosť a zhoršenie nálady, spojené s kilami navyše. Existujú teda potraviny, ktoré vám zdvihnú náladu bez ujmy na zdraví? Samozrejme, že existujú a zoznam je pomerne dlhý.
Serotonín je zdrojom skvelej nálady
.jpg)
Mnohí z nás počuli o takej látke, ako je serotonín. Ide o hormón produkovaný v ľudskom tele, ktorý ovplyvňuje náladu, duševnú aktivitu a mozgovú činnosť. Ak sa sérotonín neuvoľňuje v potrebnom množstve, znižuje sa odolnosť voči stresu, objavuje sa úzkosť a nepokoj. „Hormón dobrej nálady“ sa podieľa na prenose signálov z oblasti mozgu do oblasti.
Ľudské telo využíva aminokyselinu tryptofán na produkciu serotonínu. Preto, aby ste telu poskytli potrebnú dávku serotonínu, musíte jesť potraviny obsahujúce tryptofán. Preto produkty zaradené do zoznamu produktov na zlepšenie nálady obsahujú túto aminokyselinu v tej či onej miere. V prvom rade sú to mliečne výrobky, rôzne orechy, hydina, veľa ovocia a zeleniny, morské plody, strukoviny. Nižšie sa pozrieme na potraviny zvyšujúce náladu, ktoré spúšťajú uvoľňovanie serotonínu a iných „hormónov šťastia“.
Potraviny, ktoré poskytujú dobrú náladu: mastné ryby
.jpg)
Tučné ryby okrem tryptofánu obsahujú veľké množstvo Omega-3 mastných kyselín, ktoré mozog potrebuje na správne fungovanie. Depresívny stav človeka je často spojený s nedostatkom týchto kyselín. Mastné ryby a morské plody by mali byť prítomné v strave trikrát týždenne.
Ovsené vločky pre dobrú náladu
Nie nadarmo sa ovsené vločky v mnohých krajinách bežne konzumujú na raňajky: táto obilnina dokáže nielen dodať energiu ľudskému telu, zlepšiť pohodu, ale aj zdvihnúť náladu. Ovsené vločky regulujú hladinu cukru a telo ich pomaly vstrebáva. Ak do kaše pridáte trochu medu, ovocia alebo sušeného ovocia, vaše raňajky budú chutnejšie a zdravšie. Ľudia, ktorí raňajkujú komplexné sacharidy, sú spokojní sami so sebou a so svojím prostredím a majú pozitívnejší pohľad na svet.
Banány
Pre mnohých sa banány stali synonymom slova „serotonín“: vďaka vysokému obsahu tryptofánu v týchto plodoch dobre zvyšujú hladinu hormónu radosti v tele. Banány navyše obsahujú vitamíny B6, ktoré sú tiež povestné svojou schopnosťou zdvihnúť náladu. A draslík obsiahnutý v ovocí zmierňuje únavu a nervové napätie. Svetlé, pozitívne, mastné ovocie sa dokonca používa na liečbu nespavosti, depresie a úzkosti. Dôležité je ale nepreháňať to s banánmi, inak to nebude mať najlepší vplyv na vašu postavu, čo sa určite negatívne prejaví aj na vašej nálade.
Mäso na zlepšenie nálady
Ako sme už povedali, hydinové mäso je bohaté na tryptofán, ktorý je zodpovedný za hladinu serotonínu. Podobne ako hovädzie a bravčové, aj hydina obsahuje tyrozín, ktorý pomáha zvyšovať pozornosť a duševnej činnosti. Dajte prednosť chudému mäsu, ktoré obsahuje vitamín B12, ktorý pomáha telu vyrovnať sa s nespavosťou a zlou náladou.
Produkty na zlepšenie nálady s kyselinou listovou
.jpg)
Ľudia, ktorí nekonzumujú potraviny s kyselinou listovou, sú oveľa náchylnejší na depresie a zlú náladu. Táto kyselina sa nachádza v zelenej zelenine, vrátane listovej zeleniny, listovej zeleniny, špargle, citrusových plodov, šošovice, celých zŕn, avokáda, orechov, kukurice, obilnín a vajec. Väčšina týchto produktov obsahuje aj ďalšie látky, ktoré vám môžu zlepšiť náladu. Jedzte tieto potraviny v požadovanom množstve a vaša nálada sa zlepší.
Čokoláda
Samozrejme, pri odpovedi na otázku, aké jedlá zlepšujú náladu, nemožno nespomenúť čokoládu. Toto nie je len pochúťka, je to užitočný nástroj na zlepšenie nálady. Napriek všetkému je pre rôzne kategórie ľudí vysoká. Látky, ktoré tvoria čokoládu, majú skvelý vplyv na pohodu a nervový systém. Čokoláda stimuluje mozgovú činnosť, dodáva energiu a má pozitívny vplyv na náladu. Konzumáciou hnedých pochúťok spomaľujeme produkciu stresových hormónov, čím sa zbavujeme úzkosti a zlej nálady. To všetko je spôsobené uvoľňovaním a nárastom „hormónov šťastia“. Čokoláda vďačí za tieto vlastnosti rovnakému tryptofánu, o ktorom sme už hovorili viac ako raz.
Aj keď vzhľadom na to, že denne môžete zjesť len tretinu čokoládovej tyčinky, je užitočné si občas dovoliť maškrtiť.
Ďalšie jedlá, ktoré sú dobré pre vašu náladu
Náladu vám pomôžu sójové produkty, orechy (najmä mandle, vlašské a para orechy) a semená, hnedá a divoká ryža, ovocie, bobule a zelenina. Ale spracovaným a rafinovaným obilninám (ku ktorým patrí napríklad biela ryža) je lepšie sa vyhnúť. Výnimkou zo zoznamu obilnín je, na našej stránke je o tom samostatný článok.
Potraviny, ktoré narúšajú dobrú náladu
Aby ste si udržali dobrú náladu, vyhýbajte sa silnému alkoholu, sladkým jedlám a nekonzumujte veľa kofeínových jedál. Krátkodobý príjem zo sladkostí povedie k rýchlej únave a depresii. Alkohol (s výnimkou vína v skromnom množstve) pôsobí depresívne na náladu. A nadbytok kofeínu povedie k podráždenosti, bolestiam hlavy a dokonca k agresivite.
Od čoho závisí naša nálada?
Nálada priamo závisí od látok produkovaných telom, ktoré majú špeciálny účinok na mozog a centrálny nervový systém. Náladu zlepšujú takzvané neurotransmitery – serotonín, norepinefrín, dopamín, endorfín a tryptofán. Vďaka nim sa cítime ľahko a sebavedome, zažívame zhon vitalita a pozitívnych emócií, vnímame svet v pestrých farbách. Ak sa počet neurotransmiterov v tele zníži, nálada sa primerane zníži. Najčastejšie sa to deje v dôsledku stresu, nedostatku spánku a odpočinku, porúch výživy alebo nerovnováhy. Pomáha zlepšovať náladu voľný čas a športové aktivity, ako aj niektoré potravinárske výrobky.
Potraviny, ktoré zlepšujú náladu:
Niektoré druhy mäsa (kuracie, hovädzie, bravčové) obsahujú aminokyselinu tyrozín, ktorá zvyšuje hladinu dopamínu a norepinefrínu, ktoré zlepšujú náladu, koncentráciu a pamäť človeka. Mäso je navyše zdrojom vitamínu B12, ktorý pomáha vyrovnať sa s nespavosťou a depresiou. Železo, ktoré je súčasťou mäsa, udržuje nasýtenie buniek tela kyslíkom a tým ho nabíja energiou.
Mäso je prírodný energetický nápoj, ktorý vám pomôže vyrovnať sa s depresiou a nespavosťou.
Tučné ryby (tuniak, pstruh, sleď, sardinky, makrela, losos, treska, losos) sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú potrebné na udržanie dobrej nálady v tele. Rovnakú funkciu plní aj vitamín B6 obsiahnutý v rybách, ktorý zároveň posilňuje imunitný systém.
Ryby sú dobré na zlepšenie nálady a imunity
Táto riasa obsahuje veľké množstvo vitamínov skupiny B, ktoré regulujú činnosť nadobličiek a podľa toho aj hormón adrenalín, ktorého nedostatok môže spôsobiť chronickú únavu a zhoršenie nálady.
Ak potrebujete pridať do života trochu adrenalínu, jedzte morské riasy častejšie.
Jeden z najznámejších antidepresívnych produktov. Okrem sérotonínu obsahujú vitamín B6, ktorý, ako už bolo spomenuté, je potrebný na pozdvihnutie nálady. Banány navyše obsahujú alkaloid harman, ktorý môže vyvolať až pocit eufórie. Tieto plody sú tiež užitočné pri chronickej únave a blues.
Banány sú jedným z najznámejších antidepresívnych potravín.
Ukazuje sa, že čím viac papriky zjete, tým sa budete cítiť pokojnejšie. A to všetko vďaka prírodnej zložke kapsaicín, ktorá dodáva jedlám pikantnú chuť, stimuluje nervové zakončenia v ústach a spôsobuje pocit pálenia. V reakcii na takýto vplyv mozog opatrne uvoľňuje endorfíny, ktoré zmierňujú bolesť a zlepšujú náladu.
Čím viac budete jesť feferónka, tým pokojnejšie sa budete cítiť
Orechy, podobne ako tučné ryby, obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré dokážu zabezpečiť správne fungovanie mozgových buniek a pomáhajú odstraňovať príznaky depresie. Orechy obsahujú aj tryptofán, vitamín B6 a minerál selén, ktorý pomáha zlepšovať náladu.
Orechy pomáhajú zmierniť príznaky depresie
Ženy a deti ako prvé vedia o pozoruhodných schopnostiach tohto produktu zlepšovať náladu. Kakaové bôby, z ktorých sa čokoláda získava, obsahujú látku fenyletylamín, vďaka ktorej telo produkuje známe hormóny šťastia – endorfíny. To však nie je všetko: kakaové bôby sú bohaté na horčík, ktorý odbúrava stres. Upozorňujeme, že uvedené prospešné vlastnosti má iba horká čokoláda, menej zdravá je mliečna.
Čokoláda je bohatá na endorfíny a obsahuje horčík, ktorý znižuje hladinu stresu
Ovsené vločky a pohánka obsahujú tryptofán, ktorý po spracovaní v tele prispieva k tvorbe jedného z hormónov šťastia – sérotonínu.
Veľmi dôležitou vlastnosťou týchto obilnín je normalizácia hladiny cukru v krvi. Vyrovnanie jeho ukazovateľov je možné vďaka pomalým sacharidom obsiahnutým v pohánke a ovsených vločkách. Prečo je to dôležité? Hladina cukru ovplyvňuje vašu náladu, pretože od nej závisí hladina inzulínu v krvi, ktorý tryptofán dodáva do mozgu, kde sa už spracuje na serotonín.
Tryptofán obsiahnutý v pohánke a ovsených vločkách podporuje tvorbu serotonínu, takzvaného hormónu šťastia
Vajcia obsahujú dôležité mastné kyseliny, vitamíny A, E, D, tryptofán, karotény a vitamíny skupiny B, o ktorých sme už hovorili. Takže aj to vám môže zlepšiť náladu. Vo všetkom však treba poznať striedmosť: žĺtok obsahuje veľké množstvo cholesterolu.
Jednoduché miešané vajíčka sú kľúčom k živosti a dobrej nálade
Náladu vám dokáže zdvihnúť akýkoľvek druh syra, a to vďaka antistresovým aminokyselinám, ktoré obsahujú – tyramín, trictamin a fenyletylamín. Syr tiež obsahuje obrovské množstvo bielkovín (v rôznych odrodách dosahuje 22%), čo zlepšuje metabolizmus a pomáha obnoviť silu.
Kúsok akéhokoľvek syra vám zdvihne náladu a obnoví silu
Každý sa aspoň raz v živote musel vyrovnať s bezdôvodným zhoršením nálady. Tento jav sa stal stálym spoločníkom ľudí a podľa lekárskych štatistík je depresia treťou najčastejšou chorobou na svete.
Málokto vie, že s takouto nepríjemnou poruchou môžete bojovať nie nevyhnutne liekmi, ale obyčajnými prípravkami, ktoré vám zlepšia náladu. Tento spôsob kontroly, samozrejme, neodstraňuje potrebu užívania liekov predpísaných lekárom, ale môže byť ideálnym preventívnym opatrením na zhoršenie stavu.
Tento článok vám podrobne povie, ktoré potraviny zlepšujú náladu človeka. ich pravidelné používanie vám umožnia bez ťažkostí vrátiť sa do normálu a budú užitočné najmä pri sezónnych depresiách. Taktiež bude možné zistiť, aké produkty na dobrú náladu by ženy a muži nemali konzumovať, aby sa im stav úplne nezhoršil.
Káva
Káva má mnoho výhod pre duševné zdravie, vrátane jej schopnosti povzbudiť, cítiť sa pozitívne a pôsobiť proti depresii. Je však potrebné zvážiť, že v tomto prípade máme na mysli prírodnú kávu, a nie jej lyofilizované alebo granulované analógy. Instantná káva naopak telu škodí viac, keďže kofeín je do nej pridávaný umelo a jeho podiel je na rozdiel od prírodného nápoja vyšší.
Káva zvyšuje hladinu serotonínu, čo zase zlepšuje vašu náladu. V rovnakom čase vysoký stupeň kofeín je zodpovedný za zvýšenie koncentrácie a zníženie pocitov smútku a podráždenosti spojených s depresiou.
Losos
Losos je skvelé jedlo zdravé pre srdce. Obsahuje omega-3 mastné kyseliny a vitamín D. Tieto dve živiny sú známe tým, že zvyšujú hladinu serotonínu, čo zlepšuje celkové zdravie.
Štúdie ukázali, že strava, ktorá obsahuje veľké množstvo tejto ryby, pomáha bojovať proti pocitom smútku a agresivity. Preto sa losos odporúča najmä ľuďom, ktorí často trpia depresiami.
Vlašské orechy
Vlašské orechy sú potraviny bohaté na antioxidanty, ktoré sú výborným zdrojom mastné kyseliny Omega-3, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu. Ako viete, to posledné sa spája s pocitom šťastia a pohody.
Vlašské orechy sú tiež bohatým zdrojom horčíka, ktorý pomáha stabilizovať náladu reguláciou hladiny cukru v krvi. Je tiež užitočný pri liečbe symptómov spojených s depresiou, vrátane úzkosti, podráždenosti, nespavosti, agitovanosti atď.
Čokoláda
Možno je to úplne prvé, čo vám napadne pri hľadaní odpovede na otázku, aké jedlá vám zdvihnú náladu. A to nie je márne.
Štúdie ukázali, že pravidelná konzumácia tmavej čokolády vedie k nižším hladinám stresových hormónov, vrátane kortizolu. Deje sa tak vďaka množstvu prospešných antioxidantov nachádzajúcich sa v čokoláde, medzi ktoré patria flavanoly, polyfenoly, katechíny a ďalšie.
Za zváženie však stojí, že „správna“ čokoláda musí vo svojom zložení obsahovať aspoň 70 % kakaa a nesmie obsahovať prísady vo forme orieškov, mlieka a pod. deň by nemal byť viac ako 2-3 kusy. V opačnom prípade veľká a nekontrolovaná konzumácia rýchlo povedie k priberaniu. nadváhu.
sezam
Sezamové semienka obsahujú aminokyselinu tyrozín, ktorá zvyšuje hladinu dopamínu. Aktivuje hormón wellness plne, bez narušenia rovnováhy ostatných hormónov.
Sezamové semienka možno pridávať takmer do všetkých jedál. Chutia výborne čerstvá zelenina alebo pečenie. Je však potrebné pripomenúť, že je lepšie kupovať nepražené semená, pretože surové obsahujú najviac užitočných látok, na rozdiel od tých, ktoré po tepelnej úprave skončili na pulte.
Avokádo
Avokádo má širokú škálu výhod pre ľudské zdravie, najmä pokiaľ ide o funkciu mozgu. Je to skvelé jedlo na zlepšenie nálady. Avokádo pomáha chrániť srdce a zlepšuje trávenie.
Má prirodzenú rovnováhu hormónov. Vďaka tomu mozog produkuje chemikálie potrebné pre pohodu.
Nie každý však môže jesť avokádo. čistej forme. Preto bude na mieste otázka, ktoré jedlá vám najlepšie zdvihnú náladu v kombinácii s avokádom. V prvom rade sú to paradajky. Z týchto produktov si stačí pripraviť ľahký šalát, okoreniť olivový olej, zelenina a takýto ľahký snack naplnia telo energiou, zlepšia mozgové funkcie a zdvihnú náladu.
Ustrice
Mnoho ľudí považuje ustrice za afrodiziakum. V niektorých ľuďoch však nielen vyvolávajú pocity lásky a vášne, ale obohacujú telo aj o zinok. Tento minerál zohráva veľmi dôležitú úlohu pri upokojovaní nervový systém a stabilizáciu nálady.
Pri strese sa hladina zinku v tele znižuje. To vedie k zmenám nálady a úzkosti. V takýchto situáciách môže konzumácia potravín bohatých na zinok pomôcť zmierniť úzkosť a celkovo pôsobiť antidepresívne na organizmus.
Citrus
Mnohými milované citróny, pomaranče a grapefruity sú založené na glukóze a vitamíne C. Tieto látky pomáhajú zabezpečiť, že pri konzumácii sa človek cíti skvele a jeho nálada sa okamžite zlepší.
Dôležité je, že kombinácia týchto látok pomáha mozgu zvládať stres. V súlade s tým to tiež pomáha telu produkovať menej stresových hormónov.
Banány
Sú bohatým zdrojom draslíka a horčíka. Tieto prvky pomôžu zlepšiť fungovanie srdcového a nervového systému.
Je dôležité poznamenať, že banány obsahujú škrobové sacharidy, ktoré pomáhajú udržiavať dobrú náladu. Prírodný cukor prítomný v banánoch sa rýchlo uvoľňuje do krvného obehu a slúži ako zdroj okamžitej energie.
Keď zistíte, ktoré jedlá vám zdvihnú náladu, mali by ste zistiť, čo by ste, naopak, nemali konzumovať, aby ste si nezhoršili depresívny stav.
Akým potravinám by ste sa mali vyhýbať?
Keď ste sa dozvedeli, ktoré potraviny vám pomôžu zlepšiť náladu, musíte mať na pamäti, že spolu s nimi existujú aj tie, ktorým by ste sa mali vyhnúť. Do druhej skupiny zvyčajne patria slané, mastné alebo veľmi sladké jedlá.
Zástupcovia kliniky Mayo (jedno z najväčších medicínskych centier na svete) pri hľadaní odpovede na otázku, ktoré potraviny zlepšujú náladu človeka, dospeli k týmto záverom:
- Ľudia, ktorých strava obsahuje veľké množstvo spracovaného mäsa, rafinovaného cukru a vyprážaných jedál, častejšie trpia depresiou.
- Ľudia, ktorých strava je založená na viac prírodné produkty, menej náchylné negatívny vplyv vonkajšie faktory vrátane objavenia sa symptómov sezónnych zmien nálady a depresívnych symptómov.
Preto, ak je potrebné udržiavať normálne zdravie, je lepšie jesť viac rastlinných potravín. Bude sa lepšie vstrebávať a zasýti telo užitočné látky, čo zase pomôže zlepšiť pohodu.
Záver
Po zvážení otázky, aké potraviny zlepšujú náladu u žien a mužov, môžeme dospieť k záveru, že pri zhoršení nálady netreba zanedbávať stravu. Vyvážená strava môže minimalizovať nedostatok živín v tele a prirodzene zvýšiť vašu náladu.
Je dôležité pamätať si nielen na to, ktoré potraviny vám zdvihnú náladu, keď máte depresiu, ale aj na to, že musíte znížiť príjem trans-tukov a zvýšiť množstvo zdravých tukov, ako sú omega-3 a omega-6 vo vašej strave. Je potrebné vyhnúť sa mliečnej čokoláde, sladkým cukríkom a pečivu z obchodu. Jedlo má veľa spoločného s vašou náladou a správna strava vám môže pomôcť zbaviť sa zlých myšlienok a depresie.
Teraz, keď už viete, ktoré potraviny vám zdvihnú náladu, mali by ste tieto informácie uviesť do praxe. Musíte si naplniť chladničku prírodnými „antidepresívami“ a byť si istí: nič vás nemôže rozosmutniť a trápiť sa maličkosťami.
