Всички разбираме, че изглежда има по-малко. Този път е дълъг и трънлив, осеян с неразбираеми експерименти с вегетарианство, суровоядство, разделно хранене и други неща. Специална практика е постенето. Нещото е интересно и полезно във всеки смисъл, особено в контекста на спорта.
Как е по-добре?
А вие как обичате да тренирате? На празен стомах или с тежка храна? Аз лично мога да се движа само рано сутрин, преди закуска. Много хора, от друга страна, могат да функционират нормално само с тежка храна.
Дебатът за най-добрия начин за упражнения вероятно никога няма да утихне. Феновете на упражненията на гладно отново се карат с любителите на похапването и изглежда истината е все още далеч. Днес ще се опитаме да дадем категоричен отговор на въпроса как най-ефективно да спортуваме.
Време е да развенчаем старите митове за храната и тренировките
Разбира се, трудно е да се даде категоричен отговор. Всички хора са различни и всеки постига най-добри тренировъчни резултати при различни условия. Да кажеш на човек как трябва да тренира е все едно да го убедиш по кое време на деня да работи или каква диета да следва. Всичко е твърде индивидуално. Но има редица митове, в които хората продължават да вярват.
Противно на общоприетото схващане, проучванията показват, че похапването през целия ден не ускорява метаболизма, пропускането на хранения не ви прави автоматично дебели и упражненията на празен стомах не обезсилват резултатите от тренировката. Всъщност периодичното пропускане на хранене, известно още като периодично гладуване, диета с алтернативна храна или диета за дълголетие, може да бъде невероятно полезно.
Така че нека започнем с доброто. Например от факта, че красивият Хю Джакман, подготвяйки се за следващата роля на Върколак, практикува периодично гладуване, за да увеличи мускулна маса. Защо е избрал точно тази диета? Факт е, че той стартира верига от хормонални промени, които са благоприятни както за изграждане на мускулна маса, така и за изгаряне на допълнителни калории.
Упражненията на празен стомах имат два значими ефекта
1. Повишена инсулинова чувствителност
Ние спорим много просто. Когато ядем, тялото освобождава инсулин, за да помогне за усвояването на хранителните вещества. След това хормонът пренасочва захарта от кръвта към черния дроб, мускулите и подкожната мастна тъкан, за да се използва по-късно за енергия. Проблемът е, че навикът да ядем твърде много и твърде често ни прави по-устойчиви на инсулин, тоест намалява чувствителността. AT медицинска практикатова се нарича инсулинова резистентност. Ниската инсулинова чувствителност увеличава риска от сърдечни заболявания и рак и прави много по-трудно отслабването. Накратко, пречи ви да живеете със страшна сила.
Намаляването на честотата на храненията е добър начин за решаване на проблема с инсулиновата резистентност. Тялото произвежда по-малко инсулин и следователно става по-чувствително към него. Подобрява притока на кръв към мускулите, става ни по-лесно да отслабваме и влиянието на нездравословното хранене се ограничава.
2. Действието на хормона соматотропин
Хормонът на растежа е почти магически еликсир на младостта, който помага на тялото да изгражда мускули, да изгаря мазнините, да укрепва костите, да подобрява физическата функция и да удължава дълголетието.
Наред с редовните упражнения и добър сън, лесен пост е по най-добрия начинповишаване на нивото на соматотропин в организма.
Едно проучване показа, че след 24 часа гладуване нивото на соматотропин в тялото на мъжете се повишава с цели 2000%, а в тялото на жените – с 1300%! Ефектът изчезва бързо, така че има основателни причини да гладувате редовно, за да поддържате постоянно нивото на хормона на растежа, който действа по толкова чудесен начин на тялото ни.
Гладуване и спорт
Говорейки за полезни хормони, тестостеронът не може да бъде пренебрегнат. Помага за увеличаване на мускулната маса и намаляване на телесните мазнини. Освен това повишава нивото на физическа сила, енергия и либидо, помага в борбата с депресията и сърдечните проблеми при мъжете и жените. Само по себе си гладуването не може да повлияе по никакъв начин на тестостерона. Но има невероятен начин да накарате тялото да произвежда повече тестостерон и хормон на растежа едновременно, като по този начин създава идеални условия за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини: гладуване + активен спорт!
Упражненията, особено интензивните упражнения, които ангажират множество мускулни групи (сложни упражнения като клекове с щанга), причиняват големи пикове на тестостерона. Ето защо е полезно да се комбинират тренировките и гладуването. Многобройни проучвания показват, че тренировките на гладно са чудесен начин за изграждане на мускули и подобряване на инсулиновата чувствителност. Този подход е ефективен не само поради хормоналните реакции, но и защото помага на тялото да усвоява много по-активно хранителните вещества от храната.
Накратко, спортът на гладно помага на протеините, мазнините и въглехидратите да се отложат под формата на мастна тъкан в най-минимални количества. Установено е, че хората, които спортуват активно по време на гладуване, губят тегло много по-бързо (вероятно поради повишените нива на окислителните ензими).
Такова обучение учи тялото ви да използва енергията по-ефективно и да не я губи, повишава ефективността на съхранението на мускулен гликоген. Периодичните "слаби тренировки" допълнително подобряват качеството на редовните. Някои проучвания също така показват, че „тренирането на слаби мускули“ може значително да повиши издръжливостта на спортиста, което се измерва чрез способността да се приема и използва кислород по време на тренировка и е доста добър начин за измерване на упражненията.
Не всичко е розово, разбира се.
Би било нечестно да премълчим факта, че не всичко е толкова розово. Някои проучвания показват, че производителността се влошава в резултат на тренировка по време на гладуване. Вярно е, че са изучавали предимно такива традиционни пости като Рамадан, който не позволява употребата на течности (което не се препоръчва на спортистите). Дори фактът, че повечето хора все още ядат преди да спортуват, вече предполага, че спортът след хранене вече дава добри резултати. По дяволите, дори има проучвания, които показват, че храненето преди тренировка може да доведе до по-малко консумирани калории през деня. Но всичко това не отменя неоспоримите ползи от периодичните тренировки на празен стомах.
Така че, ако искате да опитате да тренирате на празен стомах. ↓
План за действие
Разбираме отлично какво си мислите в момента. Приблизително следното: „О, по дяволите, няма да мога да издържа натоварванията, без да ям нищо!“. Първо, нека имаме малко повече вяра в себе си. Можете да направите много повече, отколкото си мислите, просто трябва да се въоръжите с правилната нагласа. Второ, ще дадем няколко прости съвета, които ще ви помогнат да овладеете тази диета по-безболезнено:
- Можете да пиете повече от вода. Не се страхувайте да се откажете от старите си навици и да получите енергия от черно кафе, чай, хапчета с кофеин, креатин и други некалорични вещества.
- Спрете да гладувате, когато ви се прииска. Много хора предпочитат да ядат веднага след тренировка, когато краткото гладуване вече е взело своето. Няма голяма разлика, ако удължите гладуването. Дори ако тренирате сутрин и не ядете до вечерта, вълната от хормонални промени ще продължи през целия ден и ще предотврати загубата на мускулна маса. Както и да решите, тялото ви винаги ще ви подкрепи.
- Яжте колкото искате. Забележете, че не казахме „яжте толкова калории, колкото искате“. В крайна сметка не е необходимо да ядете много храна.
И накрая
Има навик – това е може би най-трайният човешки навик. Всички сме хора, всички сме хора, нашите навици сме ние. Борбата с навика постоянно да се яде нещо е благородно, но неблагодарно нещо. Това е ужасно трудно, особено за онези хора, които са прекарали N-то количество време, за да се научат да се хранят редовно и по едно и също време. Вярно е: периодичното гладуване отнема време, за да свикнете. Тялото ни трябва да свикне с факта, че няма да получава храна толкова често, колкото преди. Това неприятно усещане отминава с времето, но ако смятате, че този начин на хранене не е за вас, няма нужда да продължавате. Просто не се страхувайте да опитате.
Говорейки за способността да се извършват физически упражнения на празен стомах, може да се каже едно нещо. Времената се менят и това, което сме смятали за задължително, сега се оказва, че не е така. Някога ни учеха да ядем шест пъти на ден. И потреблението. Страхувам се, че някои от вашите вярвания няма да устоят след тази статия.
Последните изследвания показват, че нашите тела се възползват от периодичното гладуване. И упражняването по време на ограничение на храната може да не е толкова лошо, колкото си мислим. Всъщност тренировките на празен стомах помагат на нашите мускули, регулират инсулина в тялото и изгарят мазнините.
По-добре ли е да тренирате на празен стомах?
Ако искате да чуете отговора веднага, тогава той ще бъде "Да"
Това означава ли, че всички приказки за храненето преди тренировка са били напразни? Не точно.
Някои проучвания показват, че приемането на въглехидрати преди тренировка позволява на спортистите да се представят по-дълго, отколкото когато са били гладни.
Друго проучване установи, че гладуващите мъже бягат значително по-къси разстояния за 60 минути. В сравнение с мъжете, които са спазвали диета преди тренировка. Това е въпреки липсата на значителни разлики в сърдечната честота и възприеманото усилие.
Но докато пропускането на хранене преди спортно събитие няма да ви помогне да постигнете изключителни резултати, гладуването при развлекателни спортове може да помогне по други начини. Особено за тези, които държат повече на талията си, отколкото на резултатите от маратонско състезание.
Друго от многото проучвания, направени по тази тема, заключава, че мъжете на възраст 18-25 години, които са правили кардио упражнения на празен стомах, докато са яли диета с високо съдържание на мазнини и калории, са подобрили глюкозната и инсулиновата чувствителност в сравнение с тези, които са тренирали без. отказ от храна преди часовете или тези, които изобщо не са тренирали.
От тези три групи само тези, които тренират на празен стомах, не наддават на тегло.
Какво се случва с телата ни, когато тренираме на празен стомах?
Като цяло, науката, когато сравнява тренировките на гладно с тренировките без гладуване, предполага, че резултатите не са много убедителни относно ползите от упражненията на гладно. Но въпреки това знаем, че периодичното хранене задейства различен механизъм за производство на инсулин в тялото, както и хормон на тъканния растеж. Известно е също, че периодичното гладуване може да наруши традиционното ни разбиране за храносмилането на протеините.
Инсулин
Инсулинът е хормон, който регулира използването на хранителни вещества от черния дроб, телесните мускули и мастните клетки. Инсулинът се произвежда в отговор на приема на въглехидрати. Всеки път, когато ядете банан, дъвчете морков, поглъщате сандвич или пиете сок, тялото ви освобождава инсулин, който контролира усвояването на хранителните вещества.
По този начин инсулинът помага за управлението на мастните клетки и храносмилането на храната. И липсата на сън, липсата на мобилност (или заседнал начин на живот без упражнение), прегряването на тялото прави телата ни по-малко чувствителни към ефектите на инсулина. Тази така наречена инсулинова резистентност ни прави по-податливи на диабет, някои видове рак и затлъстяване, което е основен здравен проблем в развитите страни.
Ако изберете да тренирате, когато по-голямата част от глюкозата и гликогена от последното ви хранене са изразходвани, тялото ви вероятно ще насочи вниманието си към мастните клетки за енергия. След гладуване тялото ви става най-чувствително към инсулина, който произвежда, когато ядете. Тази чувствителност прави магия - използва въглехидратите, протеините и мазнините по-ефективно, насърчавайки мускулния растеж и изгарянето на мазнини.
Едно обяснение защо темата за инсулиновата резистентност е станала толкова гореща тема днес е теорията за "пестеливите" гени. Тя заявява, че нашият метаболизъм се ускорява, когато съзнателно променяме драматично периодите си на хранене и гладуване физическа дейности почивка. Това е в пълен контраст с начина на живот на съвременния средностатистически човек, със заседнал начин на живот, изобилие от храна и постоянното й усвояване. Теорията за слабия ген е едно от обясненията защо проучване от 2005 г. установи, че периодичното гладуване подобрява инсулиновата чувствителност и усвояването на глюкозата при здрави мъже.
Хормон на растежа
Всъщност мненията за този хормон са смесени. Той присъства в телата на деца и юноши и се твърди, че е фактор против стареене при възрастните хора. Но докато неговата ефективност срещу стареенето не е потвърдена, той пряко влияе върху растежа на мускулната маса и увеличаването на мускулната сила. Ежедневното гладуване може да увеличи производството на растежен хормон в тялото с 1,5 пъти.
Няколко думи за друг хормон
Тестостеронът е един от хормоните, които пряко влияят върху увеличаването на мускулната маса и изгарянето на мазнини в тялото. И именно заради него отговорът на въпроса дали е възможно да се правят силови упражнения на празен стомах може да бъде само положителен. При краткотраен отказ от храна ефективността силови упражнениясе увеличава няколко пъти.
Протеин
След тези факти може да си помислите: „Дори ако упражненията на празен стомах са полезни в краткосрочен план, гладът не влияе ли на храносмилането на протеини и мускулната маса?“ Всъщност проучвания при млади, на средна възраст и възрастни хора са установили, че можете да приемате дневната си доза протеин наведнъж, без опасни последици. В подкрепа на това си струва да споменем, че има някои доказателства, че храненето веднъж или два пъти на ден е по-ефективно за изграждане на чиста мускулна маса.
Като цяло, ако не сте спортист, тогава вашата стратегия може да бъде доста проста. Ако не искате да ядете, тогава не яжте.
Говорейки за тренировка на празен стомах, може да се каже следното: пропускането на едно или две хранения преди тренировка няма да навреди на тялото ви. Периодичното гладуване може да обърне ефектите заседнал образда живеете на висококалорична диета с високо съдържание на мазнини и да използвате по-добре храната, която ядете. Упражнението сутрин на празен стомах ще ви помогне да усвоите по-добре храните, които ще ядете след тренировка.
Въпросът дали трябва да практикувате упражнения на гладно за отслабване не е толкова ясен, колкото изглежда. Въпреки че изглежда, че всичко е по-просто от просто: след като пропуснете хранене, тялото няма откъде да вземе енергия и започва да я приема чрез изгаряне на мазнини.
Например, проучване в университета в Бат в Обединеното кралство установи, че когато хора с наднормено тегло се занимават с активно ходене в продължение на 60 минути на празен стомах, телата им преминават към повишено изгаряне на складирани мазнини (не въглехидрати) в сравнение с групата, която е яла преди това тренировка.
„Хората с наднормено тегло реагират по различен начин на тренировките на гладно – те обикновено увеличават скоростта на метаболизма си по-бързо от здравите хора“, казва Дарин С. Уилоуби, доктор по философия, директор на Лабораторията за упражнения и биохимично хранене в университета Бейлър в Тексас (САЩ).
Това се потвърждава и от British Journal of Nutrition, посочвайки констатации от проучване от 2013 г. Когато тренират на празен стомах, хората губят 20% повече мазнини, отколкото хората, които са имали малка закуска преди тренировка.
Друг експеримент, публикуван в Международен вестник Спортно храненеи Метаболизмът при упражнения показа същия резултат: аеробните упражнения на гладно намаляват процента на телесните мазнини повече от храненията преди тренировка.
Но някои учени не са съгласни с подобни заключения.
Спортният диетолог Кели Притчет. Защо е изгорен излишни мазнини? твърди той. „Да изпълнявам интензивно физически действиякато бягане на дълги разстояния или вдигане на тежести, тялото ви трябва да изгори гликоген или складирани въглехидрати. Ако ги е използвал, тогава трябва да има ключ за захранване.
Вероятно излишните мазнини, които имате. Но има една уловка. Тялото ви не е фен на спорта и тъй като мазнините се изразходват бързо, тялото ви започва да регулира метаболизма си и изгаря по-малко калории. Тялото ви преминава в режим на оцеляване и използва повече хранителни вещества, за да съхранява енергия под формата на мазнини при следващото хранене.
В този случай може да се направи следният извод. Всяка теория има достатъчно привърженици и противници. Но теорията за обучението на глад има достатъчно последователи, които показват нейната ефективност. И ако се притеснявате за загуба на тегло, най-добрият начин да разберете дали упражненията на гладно са подходящи за вас е да ги опитате сами и да решите дали ви помагат или не. В крайна сметка хората са индивидуални и това, което не е подходящо за един човек, може идеално да помогне на друг.
И ако след всичко изброено по-горе ме попитате „може ли да се яде преди тренировка“, ще отговоря „Да“. Можете, но ако опитате тренировка на гладно, можете да разберете какво точно е най-добро за вас.
Смята се, че за отслабване идеалният вариант за тренировка е кардиото на празен стомах. Да, наистина е научно доказано, че разходите за енергия и съответно телесните мазнини сутрин преди първото хранене ще бъдат по-големи, което означава, че можете да отслабнете много по-ефективно. Но дали подобно обучение ще навреди на тялото ни? Има ли смисъл да се тренира на празен стомах или е по-добре да се яде, за да бъде сесията по-интензивна? Разбираме по-подробно.
Какъв е смисълът да тренирате на празен стомах?
Сутрин, след пълен сън, нивото на глюкозата в тялото ни е почти на най-ниската граница. Това е така, защото дълго време (поне 6-8 часа сън) тялото не е получавало никаква храна и всички системи са продължили да работят. И те взеха енергия от глюкозата, която е в кръвта. Ако не ядете нищо сутрин, не давайте на тялото си „гориво“, а отидете на бягаща пътека или потичайте в парка, то ще черпи енергия за физическа активност не от глюкозата (която всъщност , не съществува), но от онези много омразни мастни натрупвания. Изглежда, че това е смисълът да отслабнете бързо! Но не всичко е толкова просто.
Как закуската влияе върху разхода на калории?
И първо трябва да обмислите въпроса защо трябва да закусвате. Факт е, че в процеса на отслабване е важна не само консумацията на калории за 40-50 минути тренировка на празен стомах, която, разбира се, ще бъде голяма. Но когато се приберете вкъщи и закусите, вие отново ще „наваксате“ тези калории и тялото (след като е получило дългоочакваната си доза глюкоза от храната) ще ги отдаде с голяма трудност в бъдеще. За отслабването е важен и основният метаболизъм - тоест тези калории, които се консумират през целия ден, дори и в покой. И така, обратно към въпроса от нашето подзаглавие: как закуската влияе на общия разход на калории? 
Учени от Пенсилвания проведоха експеримент, в който участваха 2 групи хора. Първият пропускаше закуската, а вторият я консумираше редовно и то пълноценно хранене, богато както на протеини, така и на въглехидрати. Първата група консумира около 1500 kcal на ден, докато втората група консумира повече от 2000 kcal. И въпросът тук изобщо не беше в тренировките, а в основния метаболизъм. Освен това след тренировка в първата група, която не пропуска сутрешното хранене, консумацията на калории остава на същото ниво за дълго време. високо ниво, както по време на него. И втората група забави почти веднага.
Така че въпросът в кой случай ще отслабнете по-ефективно – да закусите или не – е доста спорен!
И така, възможно ли е да тренирате на празен стомах?
Отговорът е да, но има няколко уговорки.
Единственото, което можете да си позволите сутрин на гладно, е кардиото (бягане, ходене, плуване, колоездене, танци). Никакви силови упражнения - просто нямате достатъчно сила и енергия за тях! 
Вторият нюанс е, че тренировките не трябва да са ежедневни, достатъчно е да правите 2-3 тренировки на празен стомах седмично. В други дни, ако наистина искате да постигнете резултати в отслабването, не забравяйте да се събудите веднага и да закусите, за да разпръснете този много основен метаболизъм.
- Не забравяйте да се уверите, че нямате проблеми с нивата на кръвната захар - постоянно ниското ниво на инсулин в кръвта може да провокира хипогликемия, захарен диабет, съдови проблеми, артериални заболявания и обостряне на хронични заболявания.
- Спете достатъчно, когато планирате да отидете на сутрешна тренировка на празен стомах - поне 7-8 часа.
- Не трябва да тренирате твърде интензивно - по-добре е 20-минутното бягане да бъде заменено с 40-минутно ходене нагоре.
- Пийте много вода по време на тренировка - тя е тази, която помага за изхвърлянето на разделените мазнини по време на тази физическа активност.
- След тренировка не забравяйте да закусите - трябва да е пълноценно хранене, включващо протеини, мазнини и въглехидрати (например овесени ядки и плодове, извара и зеленчуци, бъркани яйца и др.).
Вече знаете със сигурност дали можете да тренирате на празен стомах или не, така че зависи от вас да изберете. Но не забравяйте за всички онези съвети, които дадохме - те ще ви помогнат не само бързо да влезете във форма, но и да останете здрави!
28.07.2017 121783
Има много спорове относно тренировките на празен стомах. Мнозина твърдят, че те наистина помагат за по-ефективно отслабване. Други казват, че без освежаване производителността ще бъде много по-ниска. Къде е истината? Трябва ли да ям преди тренировка? Нека се опитаме да го разберем.
Какво се случва в тялото?
Още от сутринта, след като се събудите и преди първото хранене, нивото на инсулин в кръвта е на най-ниската си точка, а запасите от гликоген се изчерпват напълно за една нощ. Какво означава? Ниските нива на инсулин осигуряват по-активна липолиза – разграждането на мастните клетки и отслабваме по-бързо. Да, наистина много изследвания потвърждават този факт. Но не всичко е толкова розово: има някои нюанси.
Защо тренировките на гладно ще бъдат вредни?
Ако редовно тренирате на празен стомах сутрин и игнорирате сутрешното хранене преди това, постоянният дефицит на инсулин в кръвта може дори да провокира нарушение на нормалното му и естествено производство. Резултатът е съдови проблеми, артериални заболявания, обостряне на хронични заболявания, инсулт и дори развитие на диабет или хипогликемия.
В допълнение, пълното изключване на хранителните вещества преди тренировка няма да ви даде дозата енергия, необходима за пълноценна работа. Просто нямате достатъчно сила за изпълнение на упражненията, издръжливостта ви също ще бъде нулева, ще се чувствате слаби, уморени, апатични. И ако все пак решите да се издърпате и да вдигнете много тежести, това е изпълнено с мускулни наранявания (поради ниско нивозахар в мускулната тъкан).
Защо е необходима закуската?
И ако си мислите, че тренировката след закуска няма да ви даде желания ефект за отслабване, то дълбоко се лъжете. Въпреки факта, че на празен стомах мастните резерви ще се изразходват по-бързо, но това няма да даде желания и незабавен резултат. Не става въпрос толкова за консумацията на калории на тренировка, а за общата консумация на калории за целия ден - това е ключът към компетентната и постепенна загуба на тегло.
Американски учени проведоха проучване, при което една група хора закусваше редовно, а втората пропускаше сутрешното хранене. Първата "експериментална" обща консумация на енергия на ден беше приблизително 2800 kcal, а втората - само 2000 kcal. И дори когато се извършва физическа активност, първата група губи около 500 kcal по време на тренировка, докато втората - само 300 kcal. Впечатляваща разлика, нали?
Правене на изводи
Следователно можем спокойно да заключим, че е необходимо да закусваме преди тренировка. Разбира се, вашият процес на отслабване няма да бъде толкова бърз, колкото при дълги тренировки на гладно. Но от друга страна, това ще се проведе компетентно, без вреда за тялото и няма да провокирате различни смущения във функционирането на системите и развитието на заболявания. В допълнение, вашето представяне в тренировките ще се увеличи значително, което означава, че ще работите по-продуктивно!
