Релаксация на мускулите– Това е намаляване на напрежението на мускулните влакна, които изграждат мускула.Всеки мускул, свързан със става, се противопоставя на друг, прикрепен към същата става, но от другата й страна и осигуряващ движение на дадена част от тялото в другата посока. Такива противоположни мускули се наричат антагонисти. Почти всеки голям мускул има свой собствен антагонист.
Има способността спонтанно да намалява излишното напрежение по време на мускулна активност или да отпуска мускулите-антагонисти голямо значениев ежедневието, работата, спорта, тъй като благодарение на него се облекчава или намалява физическият и психическият стрес.
При силови упражнения ненужното напрежение на антагонистичните мускули намалява количеството сила, упражнявана отвън. При упражнения изискващи издръжливост се стига до ненужен разход на енергия и по-бърза умора. Но прекомерното напрежение особено пречи на високоскоростните движения: значително намалява максималната скорост.
Например, ако човек не знае как да отпусне мускулите, които не са необходими за изпълнение на дадено упражнение, резултатът става по-нисък. Прекомерното ограничение може да бъде причинено от различни психологически фактори, като присъствие на зрители, непозната среда, субективни и лични причини и др. Междувременно постоянната специална работа, насочена към развиване на спокойни, свободни движения, винаги води до положителен резултат. Трябва също така да знаете, че психическото напрежение винаги е придружено от мускулно напрежение, но мускулното напрежение може да възникне и без психическо напрежение.
напрежение
Мускулното напрежение може да се прояви в следните форми:
Тоник– повишено напрежение в мускулите в покой.
Експрес– мускулите нямат време да се отпуснат при извършване на бързи движения.
Координация– мускулът остава възбуден във фазата на релаксация поради несъвършена координация на движенията.
За да овладеете релаксацията във всеки от тези случаи, е необходимо да овладеете специални методически техники.
преодолявам тоникнапрежението може да се постигне с помощта на целенасочени упражнения за повишаване на еластичните свойства на мускулите, т.е. за отпускане в покой и под формата на свободни движения на крайниците и торса (като свободни люлки и треперене). Понякога тонизиращото напрежение временно се увеличава в резултат на умора от предишно натоварване. В такива случаи е полезно леко загряване (преди появата на изпотяване), масаж, сауна, плуване или къпане в топла вода.
Справям се със експресеннапрежението може да бъде намалено чрез увеличаване на скоростта, с която мускулите преминават в състояние на релаксация след бързо свиване. Но! Тази скорост обикновено е по-малка от скоростта на преход от релаксация към възбуда. Ето защо, когато честотата на движенията се увеличава, рано или късно (което е по-добре) идва момент, когато мускулът няма време да се отпусне напълно. За да увеличите скоростта на мускулна релаксация, използвайте упражнения, които изискват бързо редуване на релаксация и напрежение (многократни скокове, хвърляне и улавяне на медицински топки на близко разстояние и др.).
Общото координационно напрежение, характерно за тези, които започват да учат движения и не са се занимавали с физически упражнения, може да бъде преодоляно с помощта на специални техники. Например, обичайният фокус на начинаещите върху незабавните резултати пречи на борбата с координационното напрежение.
Можете също така да използвате специални упражнения за релаксация, за да формирате правилно собственото си усещане, възприемане на отпуснатото състояние на мускулите; учат доброволно отпускане на отделни мускулни групи. Това могат да бъдат контрастни упражнения - например от напрежение веднага до релаксация; комбиниране на отпускане на едни мускули с напрежение на други. В този случай трябва да следвате общото правило: когато изпълнявате еднократни упражнения за релаксация, комбинирайте напрежението на мускулите с вдишване и задържане на дъха и релаксация с активно издишване.
Също така е необходимо да следвате лични препоръки: наблюдавайте изражението на лицето, върху което напрежението е най-ясно изразено. Когато изпълнявате упражнението, се препоръчва да се усмихвате и да говорите, това помага за облекчаване на излишното напрежение. За да преодолеете координационното напрежение, понякога е полезно да тренирате в състояние на значителна умора, което ви принуждава да концентрирате усилията си само в необходимите моменти.
При масажиране на мускулите е важно да се знае състоянието на техния тонус, който може да бъде повишен (хипертонус), понижен (хитутонус) или липсващ (атония). Определянето на мускулния тонус се извършва най-добре в легнало положение на пациента, докато изследваните мускули трябва да са възможно най-отпуснати. За да накарате пациента да разбере по-добре как се извършва мускулната релаксация, първо трябва да му обясните същността на мускулната релаксация, след това да я покажете върху себе си, като помолите пациента да провери състоянието на мускулна релаксация на ръката или крака и едва след това поканете го да отпусне съответните мускули първо в покой, а след това по време на пасивни движения във всички възможни посоки на ставните движения, като същевременно оценявате съпротивлението, оказвано от разтегнатия мускул.
Обикновено мускулите са в състояние на известно напрежение. С повишаване на мускулния тонус, мускулите са плътни и твърди при палпиране, а пасивните движения са трудни за изпълнение. Повишаване на мускулния тонус може да настъпи с болка поради нараняване, възпалително състояние на ставите или увреждане на централната нервна система(спастична парализа) и др. При намаляване на мускулния тонус мускулите се чувстват отпуснати и отпуснати на допир. Ако при наличие на хипотония на мускулите на горния или долния крайник се извършват пасивни движения, например флексия - екстензия в която и да е става, тогава това движение може да излезе извън нормалния диапазон на движение в тази става. Значително намаляване на тонуса се наблюдава при вяла парализа - при полиневрит, полиомиелит и др.
Идентифицирането на мускулна загуба или хипертрофия също изисква специално внимание. Мускулната загуба се изразява в загуба на тегло, намаляване на размера и изглаждане на релефа; за хипертрофия - увеличаване на неговия размер и релеф. Степента на мускулна загуба или хипертрофия се определя чрез измерване на сегмент от крайник с помощта на измервателна лента.
Функционалното състояние на мускула също се характеризира с промени в неговата контрактилна функция. Рязкото отслабване на контрактилната функция на мускула, изразяващо се в отслабване на силата на произволните движения, показва наличието на мускулна пареза; липсата на контрактилна функция, придружена от пълна загуба на произволни движения, показва наличието на парализа.
В зависимост от състоянието на мускулния тонус и мускулната атрофия се използват различни масажни техники.
При изследване на мускулите също е необходимо да се обърне внимание на тяхната консистенция. За да направите това, използвайте краищата на леко свити пръсти, за да усетите първо повърхностния слой на мускула и след това, без да повдигате пръстите си, постепенно проникнете все по-дълбоко и по-дълбоко, изследвайки състоянието на средния и дълбокия му слой. Консистенцията на здравия мускул е мека, стегната и еластична, усещането е безболезнено. При миозит и неиромиозит консистенцията на мускула е плътна и палпацията е болезнена. В случай на мускулни заболявания, свързани с мускулна преумора, при натискане на болезнената област, изследващият усеща под пръста реакция, преходна промяна в мускулното напрежение, сякаш мускулът се сви под пръста за миг, стана твърд и плътен. допир и след това отново мек и гъвкав. Този симптом, описан за първи път от Cornelius (1933), характеризира нарушение на контрактилната функция на мускулните влакна и повишаване на тяхната възбудимост. В бъдеще може да възникне постоянно спазматично състояние на отделни мускулни снопове (симптом на Мюлер, 1926). В резултат на значителни биохимични, диколоидни промени, дължащи се на нарушаване на локалния метаболизъм в спастично свити мускулни снопове, се образуват кръгли или продълговати уплътнения или връзки, които Schade (1923) наричат миогелози; тяхната консистенция може да наподобява хрущялна и дори костна тъкан.
Федерална държавна образователна институция
висше професионално образование
ДЪРЖАВЕН УНИВЕРСИТЕТ НА МИНИСТЕРСТВОТО НА ФИНАНСИТЕ НА РУСКАТА ФЕДЕРАЦИЯ
Катедра по физическо възпитание
Реферат по дисциплината "Физическо възпитание"
по темата за:
"Мускулна релаксация"
Изпълнено:
Гайратова Анастасия,
група 3У1
Москва 2011 г
Съдържание
Въведение
IN модерен святХората все повече се обръщат към физическото възпитание, за да подобрят здравето си, да повишат жизнеността си и просто да си починат добре. Възникналите преди много време класически спортове като плуване, бягане, бодибилдинг стават широко разпространени. Но сравнително младите спортни дисциплини също се развиват и разпространяват значително сред населението на света. Това твърдение се отнася главно за екстремни спортове, като ски, гмуркане, планинско колоездене, парашутизъм и др. Спортовете от последната категория станаха особено популярни сред младите хора.На този фон става ясно, че малко хора подхождат системно към спорта. Например младите хора се занимават предимно с възстановяване и поддържане на форма преди лятото, сезона на отпуските, плажовете и т.н. Освен това малко хора знаят какъв стрес изпитва тялото и как да изберат такава система от тренировки и натоварвания, за да постигнат най-високи постижения.
За да поддържате сърцето си здраво и тялото си силно, се нуждаете от редовна физическа активност. Упражненията подобряват настроението ви, повишават мускулния тонус, поддържат гъвкавостта на гръбначния стълб и помагат за предотвратяване на заболявания.
Разбира се, за извършване на всякакви физически упражнения или натоварвания е необходимо голямо количество енергия. Енергията се изразходва за мускулна контракция и колкото по-дълго е натоварването или колкото по-голямо е натоварването, толкова по-голямо е количеството енергия. Енергията се изразходва и за поддържане на определена температура. Ето защо такъв въпрос като храненето на спортист е от голямо значение. От това зависи както здравето на спортиста, така и неговите резултати и постижения.
Важна е и системата на обучение. Една от основните разпоредби на тренировъчните комплекси е концепцията за мускулна релаксация. Същността на това понятие и неговото значение е темата на нашето есе.
Структурно работата се състои от въведение, три глави, заключение и списък с използвана литература.
I. Мускулно напрежение: същност, причини за възникване
Мускулното напрежение може да се прояви в следните форми: 1:- Тоник – повишено напрежение в мускулите в покой.
Висока скорост - мускулите нямат време да се отпуснат при извършване на бързи движения.
Координация - мускулът остава възбуден във фазата на релаксация поради несъвършена координация на движенията.
Можете да преодолеете тоничното напрежение с помощта на целенасочени упражнения за повишаване на еластичните свойства на мускулите, т.е. за отпускане в покой и под формата на свободни движения на крайниците и торса (като свободни люлки и треперене). Понякога тонизиращото напрежение временно се увеличава в резултат на умора от предишно натоварване. В такива случаи е полезно леко загряване (преди появата на изпотяване), масаж, сауна, плуване или къпане в топла вода.
Можете да се справите с високоскоростното напрежение, като увеличите скоростта, с която мускулите преминават в състояние на релаксация след бързо свиване. Но тази скорост обикновено е по-малка от скоростта на преход от релаксация към възбуда. Ето защо, когато честотата на движенията се увеличава, рано или късно (което е по-добре) идва момент, когато мускулът няма време да се отпусне напълно. За да увеличите скоростта на мускулна релаксация, използвайте упражнения, които изискват бързо редуване на релаксация и напрежение (многократни скокове, хвърляне и улавяне на медицински топки на близко разстояние и др.).
Общото координационно напрежение, характерно за тези, които започват да учат движения и не са се занимавали с физически упражнения, може да бъде преодоляно с помощта на специални техники. Например, обичайният фокус на начинаещите върху незабавните резултати пречи на борбата с координационното напрежение.
Можете също така да използвате специални упражнения за релаксация, за да формирате правилно собственото си усещане, възприемане на отпуснатото състояние на мускулите; учат доброволно отпускане на отделни мускулни групи. Това могат да бъдат контрастни упражнения - например от напрежение веднага до релаксация; комбиниране на отпускане на едни мускули с напрежение на други. В този случай трябва да следвате общото правило: когато изпълнявате еднократни упражнения за релаксация, комбинирайте напрежението на мускулите с вдишване и задържане на дъха и релаксация с активно издишване.
Също така е необходимо да следвате лични препоръки: наблюдавайте изражението на лицето, върху което напрежението е най-ясно изразено. Когато изпълнявате упражнението, се препоръчва да се усмихвате и да говорите, това помага за облекчаване на излишното напрежение. За да преодолеете координационното напрежение, понякога е полезно да тренирате в състояние на значителна умора, което ви принуждава да концентрирате усилията си само в необходимите моменти.
II. Мускулната релаксация като начин за борба с напрежението
Мускулната релаксация е намаляване на напрежението в мускулните влакна, които изграждат мускула. Всеки мускул, свързан със става, се противопоставя на друг, прикрепен към същата става, но от другата й страна и осигуряващ движение на дадена част от тялото в другата посока. Такива противоположни мускули се наричат антагонисти. Почти всеки голям мускул има свой собствен антагонист.Теорията за мускулна релаксация се основава на твърдението, че човешкият ум и тяло са тясно свързани помежду си. 2 Предполага се, че човек в състояние на нервно напрежение изпитва и мускулно напрежение. И обратното: човек в състояние на мускулно напрежение започва да изпитва психическо напрежение. Следователно, за да отпуснете тялото, трябва да отпуснете ума; а умствената релаксация води до физическа и мускулна релаксация. Релаксацията е въплъщение на това последно заключение.
Ползите от системните релаксиращи сесии са признати и в съвременната психотерапия. Освен това релаксацията всъщност служи като основа за повечето съвременни психотерапевтични техники. Релаксацията стана особено важна през втората половина на 20 век, когато темпото на живот в развитите страни рязко се увеличи, хората започнаха да спят по-малко и станаха по-податливи на стрес. А разрушителният ефект на психологическия стрес върху тялото отдавна е доказан. Ето защо мускулната релаксация стана толкова важна като средство за противодействие на ежедневния стрес.
Американският офталмолог д-р Уилям Бейтс в началото на 20 век открива интересен ефект от релаксацията: при дълбока мускулна релаксация се подобрява зрението на човек. Освен това това се отнася за късогледство, далекогледство и дори астигматизъм. Това е потвърдено клинично с помощта на мускулни релаксанти. Все още не е намерено точно научно обяснение за този релаксиращ ефект. Самият д-р Бейтс разработи цяла теория, за да обясни този факт. По този начин, според теорията на д-р Бейтс, тези зрителни увреждания възникват не поради смущения във формата на самата очна ябълка и не поради смущения вътре в очната ябълка, а само поради неправилно функциониране на окуломоторните и особено на фокусиращите мускули. По-специално, д-р Бейтс посочва пренапрежението на тези мускулни групи, което се дължи на генетично обусловено нарушение на дейността на съответните области на мозъка. Тази теория обаче не намери научно потвърждение. Но по един или друг начин системата за упражнения, разработена от д-р Бейтс и неговите ученици, е много популярна и до известна степен наистина помага за подобряване на зрението.
Способността за спонтанно намаляване на излишното напрежение по време на мускулна дейност или за отпускане на антагонистични мускули е от голямо значение в ежедневието, работата и спорта, тъй като благодарение на нея физическият и психическият стрес се облекчават или намаляват.
При силови упражнения ненужното напрежение на антагонистичните мускули намалява количеството сила, упражнявана отвън. При упражнения изискващи издръжливост се стига до ненужен разход на енергия и по-бърза умора. Но прекомерното напрежение особено пречи на високоскоростните движения: значително намалява максималната скорост.
Например, ако човек не знае как да отпусне мускулите, които не са необходими за изпълнение на дадено упражнение, резултатът става по-нисък. Прекомерното ограничение може да бъде причинено от различни психологически фактори, като присъствие на зрители, непозната среда, субективни и лични причини и др. Междувременно постоянната специална работа, насочена към развиване на спокойни, свободни движения, винаги води до положителен резултат. Трябва също така да знаете, че психическото напрежение винаги е придружено от мускулно напрежение, но мускулното напрежение може да възникне и без психическо напрежение. 3
III. Техники за мускулна релаксация
Най-важната концепция при практикуването на релаксация е обобщение, тоест разпространението на релаксиращия ефект. Факт е, че несистематичните и повърхностни упражнения за релаксация осигуряват само временен, непълен ефект. И само редовните упражнения, използващи правилната методика, водят до устойчиво обобщаване на ефекта - тогава мускулното (и следователно психическото) напрежение на човек непрекъснато намалява, устойчивостта на стрес се увеличава, вниманието се увеличава и се появяват други положителни ефекти от генерализираната релаксация.Има няколко независими от техниката правила, които трябва да се следват, за да се постигне възможно най-бързо обобщение:
1) през първите два месеца трябва да спортувате ежедневно, след това можете постепенно да намалите интензивността до 2 пъти седмично;
2) през първия месец се препоръчва упражнения 2 пъти на ден в продължение на 20-30 минути; 3) през втория месец веднъж на ден за 20 минути. След това, при достигане на определено ниво на умение, 10-15 минути;
4) най-доброто време за практикуване: след събуждане, преди хранене, преди лягане. По-добре е да спортувате по едно и също време всеки ден. Не трябва да тренирате на пълен стомах, тъй като процесът на храносмилане пречи на пълното отпускане;
5) за почивка трябва да изберете спокойно, удобно, тихо място. За да заглушите външния шум, можете да използвате т.нар. „бял шум“ (например включване на вентилатор). Изключете телефона си и помолете да не ви безпокоят по време на почивката ви. Комфортната температура и липсата на ярка светлина също са важни;
6) за релаксация трябва да заемете удобна, спокойна поза. В легнало положение е по-добре, но е подходяща и седяща медитативна поза. Ако лежите, за да отпуснете по-добре мускулите на врата, не можете да използвате възглавница и да обърнете главата си настрани. Трябва да затворите очи. По-добре е да премахнете тесните дрехи и неудобните бижута;
7) преди да се отпуснете, трябва да вземете съзнателно решение да не се тревожите за нищо и да заемете позицията на външен наблюдател. По време на релаксация всичко трябва да се приема леко и пасивно. 4
III.1. Прогресивна мускулна релаксация
Тази изключително ефективна техника за релаксация е изобретена от американския лекар Едмънд Джейкъбсън през далечната 1920 година. Техниката се основава на прост физиологичен факт: след период на напрежение всеки мускул автоматично се отпуска. Следователно, за да постигнете дълбока релаксация на всички мускули на тялото, трябва силно да напрегнете всички тези мускули едновременно или последователно. Д-р Джейкъбсън и неговите последователи препоръчват да напрегнете силно всеки мускул за 5-10 секунди, след което да се съсредоточите върху усещането за релаксация, което възниква в него за 15-20 секунди. Джейкъбсън първоначално разработва около 200 специални упражнения за максимално напрежение на различни мускули, включително най-малките. Но в съвременната психотерапия е обичайно да се упражняват само 16 мускулни групи последователно по този начин:- Доминираща ръка и предмишница;
Доминиращо рамо;
Недоминираща ръка и предмишница;
Недоминиращо рамо;
Мускули на горната трета на лицето;
Мускули на средната трета на лицето;
Мускули на долната трета на лицето;
Мускули на врата;
Гръдни мускули и диафрагма;
Мускули на гърба и корема;
Доминиращ ханш;
Доминиращ пищял;
Доминиращо стъпало;
Недоминантно бедро;
Недоминантна подбедрица;
Недоминантно стъпало.
Разбира се, има по-подробни методи за прогресивна релаксация (за 30, 40 мускулни групи и т.н.). Тези, които желаят да постигнат висока степен на майсторство в релаксацията, трябва да използват тези по-сложни техники. Но за да се постигне общ терапевтичен ефект, 16 групи са напълно достатъчни.
Нека разгледаме по-отблизо упражненията за някои мускулни групи. 5
Отпускане на мускулите на ръцете.
Упражнение 1.
Легнете тихо в изходна позиция за около пет минути. След това огънете лявата си ръка в китката, така че дланта ви да е вертикална, задръжте я в това положение за няколко минути; предмишницата остава неподвижна. Следете за усещане за напрежение в мускулите на предмишницата. Отпуснете ръката си, позволявайки на ръката ви да падне върху одеялото под собствената си тежест. Сега ръката ви няма как да не е отпусната - след такова мускулно напрежение отпускането е физиологична нужда. За няколко минути забележете чувството на релаксация в ръката и предмишницата. Повторете това упражнение отново. След това прекарайте половин час в почивка. Най-важното е да се научите да разпознавате усещанията за напрежение и отпускане.
Упражнение 2.
На следващия ден повторете предишното упражнение. След второто отпускане на ръката огънете китката си от себе си с пръсти надолу.
Упражнение 3.
Днес си почивате. Правете само релаксация, като същевременно обръщате внимание на усещанията в лявата си ръка.
Упражнение 4.
Нека добавим към първото и второто упражнение опита с флексора на лакътната става. Свийте лявата си ръка в лакътя под ъгъл от 30 градуса, тоест я повдигнете от одеялото. Повторете тази операция три пъти за около 2 минути, последвано от релаксация за няколко минути. Отпуснете се през останалата част от часа.
Упражнение 5.
Повторете всички предишни упражнения. След това ще тренираме трицепсите. Ще постигнете напрежение в този мускул, ако поставите купчина книги под предмишницата си и ги натиснете със сила с легналата си ръка. Редувайте напрежение и отпускане три пъти (за отпускане отместете ръката си от тялото, зад книгите, които използвате като помощ). Отпуснете се през останалата част от часа.
Упражнение 6.
Един час повторение. Направете четирите упражнения, които знаете за лявата си ръка.
Упражнение 7.
Това упражнение ще ви покаже колко успешно сте усвоили всички предишни. Вашата задача е да лежите спокойно с протегнати покрай тялото ръце. Ще постигнете напрежение, без да движите лявата си ръка, единствено като концентрирате вниманието си върху нея. Съсредоточете се върху напрежението за около половин минута, след което го отпуснете в релаксация. Повторете това няколко пъти. Отпуснете се отново през останалата част от часа.
В бъдеще направете същото с дясната си ръка (тоест общо седем упражнения).
Отпускане на мускулите на краката.
Можете да започнете с повторение на упражненията за ръце, но това изобщо не е необходимо. Ако вече сте се научили да разпознавате напрежението и отпускането във всяка мускулна група и можете да контролирате тези процеси, тогава можете веднага да започнете релаксация. И така, отпуснете цялото тяло, ще тренирате само краката (първо левия, после десния).
Упражнение 1.
Свийте крака си в коляното - напрегнете мускулите в горната част на крака и под коляното. Тренираме тройно редуване на напрежение и отпускане.
Упражнение 2.
И сега, напротив, огъваме крайника с пръста към нас. Напрежение и отпускане на прасеца.
Упражнение 3.
Напрежение и отпускане в горната част на бедрото - тренираният крак виси от леглото (диван и др.), като по този начин се постига напрежение. След това върнете крака си в изходна позиция и се фокусирайте върху отпускането.
Упражнение 4.
Напрежението в долната част на бедрото се постига чрез сгъване на крака в коляното.
Упражнение 5.
Напрежение в тазобедрената става и корема – повдигнете крака така, че да е сгъната само тазобедрената става.
Упражнение 6.
Напрежение на глутеалните мускули - поставяйки няколко книги под коляното си, натиснете силно върху тях.
Изпълнете тези шест упражнения с една или две сесии за повторение или осигурете една сесия, посветена изключително на релаксация.
Релаксация на мускулите на багажника.
Упражнение 1.
Коремни мускули - изпълняваме го по следния начин: или съзнателно привличаме корема си в себе си, или бавно се издигаме от легнало положение в седнало положение.
Упражнение 2.
Мускули, разположени по гръбначния стълб - напрежението се постига чрез огъване и извиване в долната част на гърба (докато лежите по гръб).
Упражнение 3.
Мускули на дихателната система. Преди да започнете упражнението, се препоръчва да направите около половин час обща релаксация. След това направете серия от дълбоки вдишвания и издишвания. В същото време постоянно ще усещате напрежението, което възниква в гърдите при вдишване (възможно е в началото да забележите само напрежение под гръдната кост; благодарение на тренировките лесно ще се научите да го разпознавате в други части на гърдите). След като разберете общия модел на напрежение по време на дълбоко дишане, ще можете да го идентифицирате по време на нормално дишане. Целта на това упражнение не е да се контролира дишането (както при редица други техники за релаксация), а напротив - говорим за освобождаване на този процес от произволното влияние на волевите фактори, така че той да функционира абсолютно спонтанно.
Упражнение 4.
Отпускане на раменните мускули. Включва придобиването на няколко умения. Чрез кръстосване на изпънати напред ръце ще фиксирате напрежението в предната част на гърдите; чрез завъртане на раменете назад - напрежение между лопатките, чрез повдигане - напрежение отстрани на врата и в горната част на самите рамене. Напрежението в лявата страна на врата се постига чрез накланяне на главата наляво, в дясната - надясно. Фиксира се отпред и отзад, когато главата е наклонена напред и назад. Това упражнение за отпускане на раменете може да се направи в една стъпка, но може да се направи и на етапи.
По принцип упражненията за отпускане на тялото трябва да се извършват около седмица (ако смятате, че е необходимо да консолидирате някои умения, в този случай помислете за класове, посветени изключително на релаксация).
Отпускане на очните мускули.
Упражнение 1.
Напрежението в областта на челото се постига чрез изместване на кожата на челото в бръчки.
Упражнение 2.
Напрежение на мускулите на клепачите - движим веждите, очите са плътно затворени.
Упражнение 3.
Напрежение на екстраокуларните мускули – в този случай усещаме напрежение в очната ябълка. Със затворени очи гледаме надясно, наляво, нагоре, надолу. Тренираме, докато успеем ясно да разпознаем напрежението и по този начин да се отървем от него (тоест да отпуснем тези мускули).
Упражнение 4.
Напрежение на екстраокуларните мускули - след като усвоите предишното упражнение, отворете очи и вижте какво се случва, когато погледнете от тавана към пода и обратно. Усетете напрежението и релаксацията.
Отпускане на мускулите на лицето.
Упражнение 1.
Стискайки зъби, наблюдавайте във всеки детайл съпътстващото това напрежение. Отпуснете се. Повторете упражнението няколко пъти.
Упражнение 2.
Отвори устата си. Трябва да почувствате напрежение пред ушите, но само по-дълбоко.
Упражнение 3.
Оголете зъбите си, наблюдавайте напрежението в бузите си. Отпуснете се.
Упражнение 4.
Завъртете устата си, сякаш казвате „ох!“, усетете напрежението, след това отпуснете устните си.
Упражнение 5.
Преместете езика си назад, наблюдавайте напрежението и се отпуснете.
Релаксация умствена дейност.
Четвърт час след пълна релаксация си представете (със затворени очи), че виждате тавана и пода на стаята, в която се намирате. Ако това, което си представяте, е ефективно, вие ще почувствате същото мускулно напрежение, което бихте изпитали, когато изпълнявате тази задача в действителност. Отпуснете се за пет до десет минути. След това си представете стена отляво и отдясно. Целта е да се развие способността за предизвикване на интензивен умствен образ и по този начин напрежение в съответните мускулни групи.
По-късно (отново след релаксация) си представете, че покрай вас минава кола. Можете да практикувате по подобен начин с всякакви движещи се обекти; можете да си представите, че минава влак, лети самолет или птица, търкаля се топка и т.н. След като почувствате напрежение в очите си, когато мислено си представяте движещи се обекти, фокусирайте се върху това да си представите напрежението в очните мускули, когато „наблюдавате“ неподвижни обекти, например, представете си, че четете книга - или книги. Този подход води до „изчистване на мислите“ – още по време или след упражнението ще почувствате, че мислите ви са се успокоили, престанали са да ви тревожат, нито една от тях не мига в мозъка ви.
За психическо спокойствие Джейкъбсън препоръчва да си представите, че говорите с други хора. Ако въображаемият интензитет е силен, ще почувствате напрежение в езика, гърлото, устните, а в някои случаи и напрежение в челюстите.
III.2. Коремно дишане
Много прост и ефективен метод. Направете 10 дихателни цикъла (или още по-добре, 2 серии от 10 цикъла с почивка), както следва:- Вдишайте бавно през носа, докато коремът ви се изпъне възможно най-много.
Задръжте дъха си за няколко секунди.
Издишайте бавно през устата или носа, докато целият въздух бъде изхвърлен от дробовете ви.
Повторете цикъла.
Това упражнение за релаксация не само насърчава отличното насищане на кръвта с кислород, но също така насърчава развитието на правилното дишане като цяло. Факт е, че проучванията показват, че тревожните, стресираните и срамежливите хора са по-склонни да изпитват плитко дишане, при което белите дробове не са напълно (не до дъното) пълни с въздух. Коремното дишане коригира този недостатък и насърчава правилната техника на дишане. Това упражнение е много полезно и при емфизем.
III.3. Релаксация на дишането по метода на йога
Това е най-древната техника за дихателна релаксация, методично напомняща коремното дишане. Също така трябва да се практикува с 10 дихателни цикъла на подход, в 1-3 подхода с почивки. Техниката е:- Вдишайте бавно и дълбоко през носа, като броите до пет на себе си.
Задръжте дъха си, докато броите отново до пет.
Издишайте напълно въздуха от белите дробове през устата или носа, като броите до пет.
Поемете 2 вдишвания и издишвания в нормалния си ритъм.
Повторете цикъла.
Заключение
И така, от горното следва, че спортуването трябва да бъде систематично. Но основното е, че е необходимо да се вземе предвид такъв метод на обучение като мускулна релаксация, която е най-силният инструмент за придвижване към вашите цели.и т.н.................
Въведение
Самата дума релаксация означава релаксация, както мускулна, така и психическа. Както знаете, през последните години темпото на живот се увеличи прекомерно, заедно с което се увеличи и психо-емоционалното натоварване на човешката нервна система. От друга страна, човек не изпитва достатъчно количество задължителна физическа активност, която да балансира психо-емоционалната. И много хора не са получили достатъчно релаксация ЕжедневиетоВсе повече се използват психотропни лекарства (които често се консумират без лекарско предписание и хората ги употребяват непрекъснато, често без нужда) с успокояващ или стимулиращ ефект за облекчаване на нервното претоварване. Изкуственото потискане на емоционалните реакции с фармакологични лекарства води до противоречие с концепциите за целесъобразността и универсалността на тези реакции като адаптивен механизъм човешкото тяло.
Повечето по прости начиниОблекчаване на емоционалния стрес са: спортни дейности, риболов, лов, посещение на баня (сауна) или басейн, както и просто разходка в гората или други живописни места и др.
Други ефективни начини за облекчаване на мускулното и психическо напрежение ще бъдат представени по-късно в това есе.
Връзката между мускулната и психическата релаксация
Всеки знае, че нашето психическо състояние до голяма степен определя нашата физическа сила и обратното: физическите възможности влияят на нашето психическо състояние. По-малък кръг от хора знае, че поради функционирането на така наречените обратни връзки, които съществуват в живите системи, физически действияможе пряко да определи качеството и силата на психичните състояния и реакции. Например, ако дишате бързо и дълбоко, след 1-2 минути. ще ви се завие свят с всички произтичащи от това последствия. Спокойно, равномерно дишане с удължено издишване за 5 минути. определено ще ви накара да искате да спите. Необичайно тясната връзка между състоянието на централната нервна система и тонуса на скелетните мускули позволява да се повлияе нивото на умствена активност чрез съзнателни промени в мускулния тонус. Известно е, че будното състояние на човек е свързано с непрекъснатото поддържане на достатъчно висок мускулен тонус. Колкото по-интензивна е дейността, толкова по-висок е този тонус, толкова по-интензивен е потокът от активиращи импулси от мускулите към нервната система. Обратно, пълното отпускане на всички мускули намалява нивото на активност на централната нервна система до минимум и насърчава развитието на инхибиторни процеси.
Трябва също така да знаете, че психическото напрежение винаги е придружено от мускулно напрежение, но мускулното напрежение може да възникне и без психическо напрежение. Прекомерното мускулно напрежение се формира от мозъка в случаите, когато въпреки умората човек е принуден да извършва фино координирана работа.
Мускулното напрежение може да се прояви в следните форми:
1. Тоник (повишено напрежение в мускулите в покой).
2. Висока скорост (мускулите нямат време да се отпуснат при извършване на бързи движения).
3. Координация (мускулът остава възбуден във фазата на релаксация поради несъвършена координация на движенията).
За да овладеете релаксацията във всеки от тези случаи, е необходимо да овладеете специални методически техники.
Можете да преодолеете тоничното напрежение с помощта на целенасочени упражнения за повишаване на еластичните свойства на мускулите, т.е. да се отпуснете в покой и под формата на свободни движения на крайниците и торса (като свободни люлки, треперене).
Можете да се справите със скоростното напрежение, като увеличите скоростта, с която мускулите преминават в състояние на релаксация след бързо свиване. За да се увеличи скоростта на мускулна релаксация, се използват упражнения, които изискват бързо редуване на напрежение и релаксация (многократни скокове, хвърляне и улавяне на медицински топки на близко разстояние и др.).
Координационното напрежение може да се справи с помощта на специални упражнения за релаксация, за да формирате правилно собственото си усещане и възприятие за отпуснатото състояние на мускулите; учат доброволно отпускане на отделни мускулни групи. Това могат да бъдат контрастни упражнения - например от напрежение веднага до релаксация; комбиниране на отпускане на едни мускули с напрежение на други.
Всеки от тези видове напрежение има свой собствен уникален подход към релаксацията. Но за да се усвоят тези подходи, е необходимо да се усвои правилната техника за релаксация, която ще бъде представена по-късно.
Как да овладеем техники за релаксация
Доброволната мускулна релаксация (релаксация) се основава на способността на човек психически, използвайки фигуративно представяне, да изключи мускулите от импулси, идващи от двигателните центрове на мозъка. Правилната обща мускулна релаксация е свързана с усещане за почивка и мир. Десетминутна почивка в тази позиция, съчетана с правилно дишане, възстановява силата и работоспособността по същия начин, както съня. Общата мускулна релаксация е препоръчителна за всички, но е особено необходима за хора със силни и бързи реакции на външни стимули. Хората от нервен тип са склонни към преувеличение. Те бързо възстановяват силата си и доста бързо се уморяват. Хората с бавни и слаби реакции, както и с хипотония (ниско кръвно налягане) задължително трябва да направят няколко упражнения след отпускане на мускулите.
Когато започвате да практикувате упражнения за мускулна релаксация (релаксация), трябва да имате предвид, че най-ефективните, най-богатите активиращи връзки са мускулите на лицето и дясната ръка (за хора с дясна ръка). Поради тези причини е най-добре да започнете упражненията за мускулна релаксация с лицето и дясната ръка и след това да постигнете пълно отпускане на останалите мускулни групи. И също така техниката на обучение за „релаксация“ изисква предварително развитие на определени умствени и физически умения, които представляват своеобразна азбука на релаксация, която включва управление на вниманието, работа със сетивни образи, словесни внушения и контролиране на ритъма на дишане. Нека разгледаме всеки елемент поотделно:
1) Управление на вниманието. Вниманието е една от най-креативните функции на психиката. Без способността на човек да задържа вниманието за дълго време върху предмета на собствената си дейност, не може да става дума за продуктивността на неговите усилия. Ето защо трябва да се обърне специално внимание на развитието на силни умения за съзнателен контрол на тази умствена функция. Известно е, че вниманието може да бъде пасивно и активно. В първия случай то неволно е привлечено от силни или необичайни външни стимули или от вътрешни психични явления (сетивни образи, мисли, преживявания). При активно внимание изборът на външен или вътрешен обект възниква в резултат на волево усилие. Често това изисква преодоляване на доста силни прояви на пасивно внимание.
Обучението на вниманието започва с концентрирането му върху наистина монотонно движещи се външни обекти. Най-удобно е да използвате движещи се стрелки на часовника (на първия етап от обучението върху движението на втората ръка, на втория - минутната стрелка). След това те преминават към фиксиране на вниманието върху най-простите (задължително „безинтересни“) обекти (молив, бутон, собствен пръст).
2) Опериране със сетивни образи. Развитието на уменията за доброволно фокусиране на вниманието върху сетивни образи започва с факта, че реалните обекти, използвани в първото упражнение, се заменят с въображаеми. От прости сетивни образи те преминават към по-сложни, като представяне на топлина и тежест, разпространяващи се от отделни области (ръце, крака) към цялото тяло. Трябва да се има предвид, че тези идеи трябва да се черпят от реалния житейски опит, а не от абстрактни конструкции, тъй като в последния случай те ще бъдат лишени от необходимата степен на ефективност. Това могат да бъдат например визуални образи (летен ден със зелена горска морава, морски бряг с ритмичен шум на вълни, синьо небе с рееща се в небето чайка), съчетани със съответните физически усещания (топлина, освежаващо бриз) и вътрешни преживявания (релаксация, спокойствие, мир). Многобройни вариации на такива идеи се дължат на индивидуални характеристикичовек, наличния запас от идеи и задачата за обучение.
3) Устни предложения. Когато образните идеи се подкрепят от съответните словесни формули, произнесени наум, което ускорява настъпването на желания физиологичен ефект.
Формулирането на умствени словесни предложения винаги е изградено под формата на твърдения, те трябва да бъдат изключително прости и кратки (не повече от две думи). Психическото произношение на думите се извършва бавно в синхрон с дихателните движения. Когато вдишвате, се произнася една дума, когато издишвате, друга, ако фразата за самохипноза се състои от две думи и само когато издишвате, ако фразата се състои от една дума.
4) Контрол на дихателния ритъм. По време на обучението за релаксация се използват определени модели на въздействието на дишането на ниво умствена дейност. Известно е, че дихателният цикъл включва фазите на вдишване, издишване и пауза. Но не всеки знае, че по време на вдишване психическото състояние се активира, докато при издишване настъпва спокойствие. Чрез доброволно установяване на дихателен ритъм, при който сравнително кратка фаза на вдишване се редува с по-дълго издишване и последваща пауза, можете да постигнете изразено общо спокойствие. Тип дишане, който включва по-дълга фаза на вдишване с известно задържане на дъха по време на вдишване и относително кратка фаза на издишване, води до повишаване на активността на нервната система и всички функции на тялото. След като усвоихме техниката на релаксация, можем да преминем към нейните методи.
Методи за релаксация
Изпратете добрата си работа в базата знания е лесно. Използвайте формата по-долу
Студенти, докторанти, млади учени, които използват базата от знания в обучението и работата си, ще ви бъдат много благодарни.
Публикувано на http://www.allbest.ru/
Въведение
В съвременния свят хората все повече се обръщат към физическото възпитание, за да подобрят здравето си, да повишат жизнеността си и просто да си починат добре. Систематичното физическо възпитание води до адаптиране на човешкото тяло към извършваната физическа работа. Адаптацията се основава на промени в мускулната тъкан и различни органи в резултат на тренировка. Всички тези промени определят ефектите от тренировката. Те се проявяват в подобряване на различни функции на тялото и повишаване на физическата годност.
Самата дума релаксация означава релаксация, както мускулна, така и психическа. Както знаете, през последните години темпото на живот се увеличи прекомерно, заедно с което се увеличи и психо-емоционалното натоварване на човешката нервна система. От друга страна, човек не изпитва достатъчно количество задължителна физическа активност, която да балансира психо-емоционалната. И много хора, които не са получили достатъчно релаксация в ежедневието, все повече използват психотропни лекарства (които често се консумират без лекарско предписание и хората ги използват непрекъснато, често ненужно) с успокояващ или стимулиращ ефект за облекчаване на нервното претоварване. Изкуственото потискане на емоционалните реакции с фармакологични лекарства води до противоречие с концепциите за целесъобразността и универсалността на тези реакции като адаптивен механизъм на човешкото тяло.
Най-простите начини за облекчаване на емоционалния стрес са: спорт, риболов, лов, посещение на баня (сауна) или басейн, както и просто разходка в гората или други живописни места и др. Други ефективни начини за облекчаване на мускулното и психическо напрежение ще бъдат представени по-късно в това есе.
1. Значението на мускулната релаксация
Мускулната релаксация е намаляване на напрежението в мускулните влакна, които изграждат мускула. Всеки мускул, свързан със става, се противопоставя на друг, прикрепен към същата става, но от другата й страна и осигуряващ движение на дадена част от тялото в другата посока. Такива противоположни мускули се наричат антагонисти. Почти всеки голям мускул има свой собствен антагонист.
Способността за спонтанно намаляване на излишното напрежение по време на мускулна дейност или за отпускане на антагонистични мускули е от голямо значение в ежедневието, работата и спорта, тъй като благодарение на нея физическият и психическият стрес се облекчават или намаляват.
При силови упражнения ненужното напрежение на антагонистичните мускули намалява количеството сила, упражнявана отвън. При упражнения изискващи издръжливост се стига до ненужен разход на енергия и по-бърза умора. Но прекомерното напрежение особено пречи на високоскоростните движения: значително намалява максималната скорост.
Например, ако човек не знае как да отпусне мускулите, които не са необходими за изпълнение на дадено упражнение, резултатът става по-нисък. Прекомерното ограничение може да бъде причинено от различни психологически фактори, като присъствие на зрители, непозната среда, субективни и лични причини и др. Междувременно постоянната специална работа, насочена към развиване на спокойни, свободни движения, винаги води до положителен резултат. Трябва също така да знаете, че психическото напрежение винаги е придружено от мускулно напрежение, но мускулното напрежение може да възникне и без психическо напрежение.
Невромускулната релаксация е психотерапевтична техника, базирана на редуване на напрежение и отпускане на различни мускулни групи до постигане на състояние на релаксация. В този случай мускулната релаксация води до усещане за спокойствие, намаляване на нервното напрежение или болка.
Методът за прогресивна мускулна релаксация се основава на използването на система от упражнения, състояща се от редуване на напрежение и отпускане на различни мускули и мускулни групи: лице; врата и ръцете; гръб и корем; крака (бедра, крака, стъпала).
Предпоставка за усвояване на техниката е да се концентрирате върху процеса на напрежение, отпускане и особено върху усещанията, които възникват, когато мускулът преминава от напрегнато състояние в отпуснато състояние. Техниката се основава на факта, че редуването на мускулно напрежение и отпускане ви позволява да сравните тези две състояния и улеснява научаването на релаксация. Освен това се смята, че напрежението на мускулите, преди да се опитате да ги отпуснете, може да осигури допълнителен импулс, позволяващ по-дълбоко отпускане.
2. Как да овладеем техники за релаксация
Доброволната мускулна релаксация (релаксация) се основава на способността на човек психически, използвайки фигуративно представяне, да изключи мускулите от импулси, идващи от двигателните центрове на мозъка. Правилната обща мускулна релаксация е свързана с усещане за почивка и мир. Десетминутна почивка в тази позиция, съчетана с правилно дишане, възстановява силата и работоспособността по същия начин, както съня. Общата мускулна релаксация е препоръчителна за всички, но е особено необходима за хора със силни и бързи реакции на външни стимули. Хората от нервен тип са склонни към преувеличение. Те бързо възстановяват силата си и доста бързо се уморяват. Хората с бавни и слаби реакции, както и с хипотония (ниско кръвно налягане) задължително трябва да направят няколко упражнения след отпускане на мускулите.
Когато започвате да практикувате упражнения за мускулна релаксация (релаксация), трябва да имате предвид, че най-ефективните, най-богатите активиращи връзки са мускулите на лицето и дясната ръка (за хора с дясна ръка). Поради тези причини е най-добре да започнете упражненията за мускулна релаксация с лицето и дясната ръка и след това да постигнете пълно отпускане на останалите мускулни групи. И също така техниката на обучение за „релаксация“ изисква предварително развитие на определени умствени и физически умения, които представляват своеобразна азбука на релаксация, която включва управление на вниманието, работа със сетивни образи, словесни внушения и контролиране на ритъма на дишане. Нека разгледаме всеки елемент поотделно:
1. Управление на вниманието. Вниманието е една от най-креативните функции на психиката. Без способността на човек да задържа вниманието за дълго време върху предмета на собствената си дейност, не може да става дума за продуктивността на неговите усилия. Ето защо трябва да се обърне специално внимание на развитието на силни умения за съзнателен контрол на тази умствена функция. Известно е, че вниманието може да бъде пасивно и активно. В първия случай то неволно е привлечено от силни или необичайни външни стимули или от вътрешни психични явления (сетивни образи, мисли, преживявания). При активно внимание изборът на външен или вътрешен обект възниква в резултат на волево усилие. Често това изисква преодоляване на доста силни прояви на пасивно внимание.
Обучението на вниманието започва с концентрирането му върху наистина монотонно движещи се външни обекти. Най-удобно е да използвате движещи се стрелки на часовника (на първия етап от обучението върху движението на втората ръка, на втория - минутната стрелка). След това те преминават към фиксиране на вниманието върху най-простите (задължително „безинтересни“) обекти (молив, бутон, собствен пръст).
2. Опериране със сетивни образи. Развитието на уменията за доброволно фокусиране на вниманието върху сетивни образи започва с факта, че реалните обекти, използвани в първото упражнение, се заменят с въображаеми. От прости сетивни образи те преминават към по-сложни, като представяне на топлина и тежест, разпространяващи се от отделни области (ръце, крака) към цялото тяло. Трябва да се има предвид, че тези идеи трябва да се черпят от реалния житейски опит, а не от абстрактни конструкции, тъй като в последния случай те ще бъдат лишени от необходимата степен на ефективност. Това могат да бъдат например визуални образи (летен ден със зелена горска морава, морски бряг с ритмичен шум на вълни, синьо небе с рееща се в небето чайка), съчетани със съответните физически усещания (топлина, освежаващо бриз) и вътрешни преживявания (релаксация, спокойствие, мир). Многобройни вариации на такива идеи се определят от индивидуалните характеристики на човек, наличния запас от идеи и задачата на обучението.
3. Словесни предложения. Когато образните идеи се подкрепят от съответните словесни формули, произнесени наум, което ускорява настъпването на желания физиологичен ефект.
Формулирането на умствени словесни предложения винаги е изградено под формата на твърдения, те трябва да бъдат изключително прости и кратки (не повече от две думи). Психическото произношение на думите се извършва бавно в синхрон с дихателните движения. Когато вдишвате, се произнася една дума, когато издишвате, друга, ако фразата за самохипноза се състои от две думи и само когато издишвате, ако фразата се състои от една дума.
4. Контрол на дихателния ритъм. По време на обучението за релаксация се използват определени модели на въздействието на дишането на ниво умствена дейност. Известно е, че дихателният цикъл включва фазите на вдишване, издишване и пауза. Но не всеки знае, че по време на вдишване психическото състояние се активира, докато при издишване настъпва спокойствие. Чрез доброволно установяване на дихателен ритъм, при който сравнително кратка фаза на вдишване се редува с по-дълго издишване и последваща пауза, можете да постигнете изразено общо спокойствие. Тип дишане, който включва по-дълга фаза на вдишване с известно задържане на дъха по време на вдишване и относително кратка фаза на издишване, води до повишаване на активността на нервната система и всички функции на тялото. След като усвоихме техниката на релаксация, можем да преминем към нейните методи.
3. Техники за релаксация
Методи за релаксация: метод на имитация, метод за промяна на напрежението и мускулна релаксация, дишане в кръг, автогенен тренинг или метод на прогресивна релаксация
Метод на имитация: така наречената „поза на кочияша“ не е нищо повече от полусънно състояние в седнало положение. Тази поза напомня на кочияш, седнал на файтон (оттук и името му) или човек, който дреме, седнал в карета.
Препоръчваме да изпълнявате това упражнение, докато седите на ръба на стол близо до маса, така че краката ви да са наполовина свити и разтворени настрани на половин стъпка, ръцете ви (с преплетени пръсти) да висят между краката ви (или да почиват на ръба на масата), торсът и главата ви са наклонени напред. Докато сте в тази поза, трябва да затворите очи, да дишате плитко от диафрагмата (стомаха) и да почувствате как мускулите по протежение на гръбнака ви се отпускат. Тази поза насърчава усещането за „безтегловност“ (лекота) на тялото. Ако си представите, че езикът е станал муден и шията „виси“ без никакво напрежение, тогава ще се появи лека сънливост. Оставайки в тази позиция, когато се появят външни мисли, започнете да наблюдавате дишането си - такова превключване на вниманието е особено полезно, ако по някаква причина не сте били в състояние, преди да изпълните упражнението. Трябва да останете в това полусънно положение толкова дълго, колкото е приятно, тъй като продължителността на позата се определя от общото състояние и вътрешното настроение. Сесията трябва да приключи след вербално самовнушение. Повторете всяка фраза 3-6 пъти: „Усещането за отпадналост подобрява дейността на нервните центрове“; „Отпочинал съм, спокоен съм.“
Метод за промяна на напрежението и отпускане на мускулите. Преходът от мускулно напрежение към мускулна релаксация не само укрепва уменията за пълна релаксация, но в същото време насърчава повече бързо възстановяванеизразходвана енергия. Промяната на напрежението и отпускането (особено ритмично) е гимнастика на автономните центрове на нервната система. Този метод е представен от две упражнения, които в различни версии са полезни за използване не само за релаксация, но и за терапевтични и здравни цели.
Упражнение № 1: „дърпане на въжето“. Изпълнява се в изправено положение, краката са на ширината на раменете. Образно си представете, че над вас, на една ръка разстояние, виси въже. Като се повдигнете на пръсти, вдишайте, докато издишвате, хванете „въжето“ с ръце и дръпнете надолу със сила, като свиете ръцете си и леко приклекнете. Повторете тези движения 2-3 пъти, докато усещате посоката на мускулите. След като изпълните упражнението три пъти, трябва да седнете удобно, като отпуснете максимално всички мускули на тялото.
Упражнение № 2: „Поза на фараона“ (условно име) се отличава с факта, че ви позволява да „изключите“ от мислите (включително натрапчивите) за момент, докато активно, бързо, концентрирано и внимателно изпълнявате упражнението.
Изпълнява се по следния начин: седнете на ръба на стола, сгънете коленете си, кръстосайте стъпалата така, че да можете удобно да се отпуснете на пръсти (както при повдигане на пръсти). Ръцете са разперени встрани, дланите нагоре, пръстите са стиснати в юмрук. След като вдишате и задържите дъха си (за 2-3 секунди), трябва едновременно и мигновено да притиснете пръстите на краката към пода, да напрегнете мускулите на ръцете си (свивайки пръстите си в юмрук). Удължавайки врата си и освобождавайки брадичката си (усещате как гръбначният стълб се разтяга), трябва упорито и съсредоточено да гледате напред в една точка. След като изпълните позата, трябва да лежите на дивана за 10-20 секунди, отпускайки всички мускули на тялото, или да вземете тази позиция, докато седите на стол. Ако по време на почивка се появят външни мисли, започнете активно да наблюдавате процеса на дишане. Упражнението трябва да се повтори 2-3 пъти подред.
Дишане в кръг. Упражнението започва с удължено вдишване, което сякаш върви по лявата страна на тялото (от палецлевия крак нагоре към главата) и дълго издишване по протежение на дясната страна на тялото, започвайки от главата, надолу по десния крак до големия пръст на десния крак. Трябва да се изпълнява със затворени очи, за да няма излишни дразнители. Дишайте със затворена уста през двете ноздри. Образно си представете, че вдишвате и издишвате през точката между веждите. След това дишайте, като мислено броите: за 1, 2, 3, 4 - вдишайте и за 1, 2, 3, 4 - издишайте. В същото време образно си представете, че вдишвате нагоре по гръбнака, а издишвате от веждите надолу към пъпа.
Сега вдишайте (със затворени очи) бавно и безшумно, сякаш от големия пръст на левия крак до веждите, и издишайте, сякаш от веждите надолу по дясната страна на тялото до пръстите на десния крак. Така дишайте 6-10 пъти. След това обърнете внимание на издишването. Ще почувствате, че по време на издишване мускулите на ръцете, врата, торса и краката допълнително се отпускат. След известно умение, когато издишате, ще имате приятно усещане за топлина, която като вълна протича през ръцете ви и след това през краката ви. Обърнете внимание, че по време на продължително издишване е необходимо мислено да кажете: „Ръцете ви са по-топли, краката ви са по-топли“. Това дихателно упражнение не само помага да се придобие умение за доброволна обща мускулна релаксация, но и облекчава прекомерното нервно-психическо напрежение.
Автогенен тренинг или метод на прогресивна релаксация. Автогенното („автос“ - само по себе си, „генезис“ - поява, произход) обучение се отнася до активни психотерапевтични методи за повлияване на регулирането на неволевите функции на тялото. Автогенното обучение се разбира като овладяване на система от техники, с помощта на които човек се научава в определени граници самостоятелно да управлява своето психо-емоционално състояние и по този начин да осигури по-добро качество и по-голяма ефективност на своите действия в стресови ситуации. житейски ситуации. С помощта на автогенното обучение човек може да подобри почти всички психични функции, включително воля, творческо въображение, възприятие и памет. Така човек активно въздейства върху себе си и допринася за по-доброто развитие на психофизиологичните си възможности. Възможност за нормализиране на висши функции нервна дейност, автономните функции и емоционалната сфера с помощта на прости техники прави автогенното обучение доста често срещан метод с голям брой поддръжници. Успешно се използва от спортисти, космонавти и представители на други различни професии.
Използвайки упражнения за автогенно обучение, можете да постигнете значително отпускане на набраздената и гладка мускулатура и общо спокойствие. Автообучението обикновено се извършва със затворени очи в една от следните пози:
1. В поза „кочияш“, при която, докато седите на стол, трябва да наклоните торса си напред, да спуснете главата си на гърдите си, да затворите очи, да поставите краката си удобно на пълни стъпала и да поставите ръцете си на предните повърхности на бедрата и отпуснете мускулите и връзките. В този случай цялото натоварване на тялото без мускулно напрежение се прехвърля върху лигаментния апарат на гръбначния стълб.
2. Легнал в стол с висока облегалка за глава и подлакътник.
3. Легнали по гръб, поставете ниска възглавница под главата си, сгънете леко ръцете си в лакътните стави и ги поставете по протежение на торса с дланите надолу, разтворете леко краката и ги обърнете навън.
Когато заемате изходна позиция, трябва да заемете най-удобната позиция, като същевременно трябва да изключите всяко, дори минимално мускулно напрежение. Изключват се и външни дразнители, особено в първите уроци, като шум, светлина, закопчана яка, тесни дрехи, стегнат колан на панталона и др.
Обучението се състои от шест упражнения, които съставляват комплекс за автотренировка от по-ниско ниво. Важно е да се поддържа строга последователност на усвояване на упражненията, т.к усвояването на предходното е условие за усвояване на следващото. Формулите за самонареждане се произнасят мислено след лекаря или независимо.
Целта на първото упражнение („тежест”) е да се постигне максимално отпускане на набраздената мускулатура чрез внушаване на усещане за мускулна тежест. Овладяването на упражнението е обобщаване на усещането за тежест – разпространяването му по цялото тяло. Формула за произношение: дясната (лявата) ми ръка (крак) е тежка. И двете ръце (крака) са тежки.
Целта на второто упражнение („топлина“) е да се постигне усещане за топлина в крайниците, което ще покаже овладяването на регулацията на съдовия тонус с разширяването на кожните съдове и повишаването на температурата на кожата. Овладяването на упражнението е обобщаване на усещането за топлина. Формула за произношение: дясната (лявата) ми ръка (крак) е топла. И двете ръце (крака) са топли
Целта на третото упражнение („сърце”) е да регулира ритъма на сърдечните контракции чрез предизвикване на емоционално заредени идеи и повтаряне на формули за самохипноза. Овладяването на упражнението е способността за произволна промяна на сърдечната честота, както в посока на забавяне, така и в посока на увеличаване. Формула за произношение: сърцето ми бие спокойно и силно.
Целта на четвъртото упражнение („дишане“) е да регулира ритъма на дишането и да го контролира активно. Овладяването на упражнението е способността за нормализиране на ритъма на дишане с развитието на състояние на спокойствие, например след физическа активност. Формула за произношение: дишането ми е напълно спокойно. Мога да дишам спокойно и свободно.
Целта на петото упражнение („корем“) е да се постигне усещане за топлина в коремната кухина, под стомаха, тоест на ръба на гръдната кост, на мястото на проекцията на слънчевия сплит. Усвояването на упражнението е усещане за топлина в слънчевия сплит с тенденция към обобщаването му. Формула за произношение: слънчевият ми сплит излъчва топлина, стомахът ми е затоплен от дълбока топлина.
Целта на шестото упражнение („чело“) е да научите как да предизвиквате усещане за прохлада в челото и слепоочията, като повтаряте формулата за самохипноза и предизвиквате образи на лек хладен бриз или студен компрес върху челото на човек. човек, който е в топла вана. Формула за произношение: челото ми е приятно хладно.
За да овладеете по-добре тези упражнения, препоръчително е да провеждате занятия в легнало положение сутрин и вечер и в легнало или седнало положение през деня.
4. Мускулна релаксация от J. Jacobson
Тази техника, поне за начало, се препоръчва за всеки, който има затруднения с отпускането на мускулите си. Според неговия автор належащите проблеми на човек, живеещ в цивилизования свят, са прекомерното бързане, тревожност и излишък от причини, на които той е принуден да реагира. При тези условия физическият и психологическият стрес води до пренапрежение. Има тенденция да се удължава с времето и да се натрупва. Тъй като нашата душа и тяло са едно цяло, невромускулното пренапрежение допринася за повишен психически стрес и раздразнителност. Ако човек, намиращ се в такова състояние, се опита да се отпусне, той често постига напълно обратния резултат. Общата релаксация (особено преживяната психически) е възможна само при релаксация на всички скелетни мускули.
Обучението трябва да се извършва в легнало положение; Препоръчително е да не бъдете безпокоени по време на занятията. Това се отнася за активни действия - съпрузи, деца, съседи и т.н., които са дошли да питат нещо и след това веднага си тръгват, продължават да се занимават сами. Звуци, които не носят информация и представляват повече или по-малко едноизмерен фонов звук (тиктакане на часовник, шум на хладилник, бръмчене на преминаващи трамваи и т.н.), като правило, не предизвикват безпокойство. ).
„Лежащото място“ за упражнения трябва да е достатъчно широко, за да можете свободно да поставите ръцете си до тялото. Ако имате проблеми с гръбначния стълб, поставете възглавница под главата си и, ако е необходимо, под кръста. С една дума, позиционирайте се така, че да се чувствате удобно, легнали по гръб с протегнати покрай тялото ръце. Нищо не трябва да ви тежи. Ръцете или краката ви не трябва да изтръпват. Дрехите са широки и не ограничават движенията. Температурата също е важна: не трябва да ви е нито горещо, нито студено. В последния случай трябва да се покриете с леко одеяло.
Преди да започнете всяко упражнение, трябва да се настаните удобно в легнало положение по гръб. Ръцете лежат неподвижно покрай тялото с длани надолу, краката са леко раздалечени. Легнете тихо и бавно затворете очи. Колкото по-бавно ги затваряте, толкова по-бързо ще постигнете спокойствие.
5. Отпускане на мускулите на ръцете
Упражнение 1. Легнете тихо в изходна позиция за около пет минути. След това огънете лявата си ръка в китката, така че дланта ви да е вертикална, задръжте я в това положение за няколко минути; предмишницата остава неподвижна. Следете за усещане за напрежение в мускулите на предмишницата. Отпуснете ръката си, позволявайки на ръката ви да падне върху одеялото под собствената си тежест. Сега ръката ви няма как да не е отпусната - след такова мускулно напрежение отпускането е физиологична нужда. За няколко минути забележете чувството на релаксация в ръката и предмишницата. Повторете това упражнение отново. След това прекарайте половин час в почивка. Най-важното е да се научите да разпознавате усещанията за напрежение и отпускане.
Упражнение 2. На следващия ден повторете предишното упражнение. След второто отпускане на ръката я огънете в китката в посока далеч от вас (т.е. различно от преди), пръстите надолу.
Упражнение 3. Днес си почивате. Правете само релаксация, като същевременно обръщате внимание на усещанията в лявата си ръка (отпусната ли е или усещате напрежение в нея от време на време?).
Упражнение 4. Нека добавим опит с флексора на лакътната става към първото и второто упражнение. Свийте лявата си ръка в лакътя под ъгъл от 30 градуса, тоест я повдигнете от одеялото. Повторете тази операция три пъти за около 2 минути, последвано от релаксация за няколко минути. Отпуснете се през останалата част от часа.
Упражнение 5. Повторете всички предишни упражнения. След това ще тренираме трицепсите. Ще постигнете напрежение в този мускул, ако поставите купчина книги под предмишницата си и ги натиснете със сила с легналата си ръка. Редувайте напрежение и отпускане три пъти (за отпускане отместете ръката си от тялото, зад книгите, които използвате като помощ). Отпуснете се през останалата част от часа.
Упражнение 6. Един час повторение. Направете четирите упражнения, които знаете за лявата си ръка.
Упражнение 7. Това упражнение ще ви покаже колко успешно сте усвоили всички предишни. Вашата задача е да лежите спокойно с протегнати покрай тялото ръце. Ще постигнете напрежение, без да движите лявата си ръка, единствено като концентрирате вниманието си върху нея. Съсредоточете се върху напрежението за около половин минута, след което го отпуснете в релаксация. Повторете това няколко пъти. Отпуснете се отново през останалата част от часа.
В бъдеще направете същото с дясната си ръка (тоест общо седем упражнения).
Заключение
В тази работа, от всичко казано, следва заключението, че е необходимо да се упражнявате по систематичен начин и е необходимо да изберете самата тренировъчна система, за да възстановите енергията, изразходвана за упражнения. Товарите са разделени на няколко вида. Основно разделението се основава на количеството енергия, изразходвана за упражнението, и интензивността на натоварването. В различни състезания, на различни разстояния, струва си да използвате различни мощности на натоварване, за да постигнете високи спортни резултати.
Също така е необходимо да се вземе предвид такъв метод на обучение като мускулна релаксация, която е най-силният инструмент за придвижване към вашите цели.
Най-подробните и ефективни методирелаксация, както и самата техника за релаксация, която ви позволява правилно да овладеете начините за въздействие върху умствените способности на човек и по този начин ви позволява да получите релаксация, както мускулна, така и умствена, по прости начини.
Бих искал тези методи за релаксация да бъдат търсени и използвани от мнозина, тъй като сега повечето хора все повече прибягват до различни нездравословни методи за релаксация, например като: пушене, пиене алкохолни напиткии хапчета за сън, и то често в много големи количества, много тийнейджъри седят с часове в компютърни салони и т.н. Във всички тези случаи всички тези хора се опитват да се насладят на това, което са направили, и следователно да се отпуснат, но по правило това води до пристрастяване.
метод на релаксация релаксация на якобсоновия мускул
Библиография
Захаров E.N., Карасев A.V., Сафонов A.A. "Енциклопедия на физическата подготовка", 2003 г
Нестеровски Е.Б., „Какво е автообучение“ - М.: Знание, 2008 г.
Reader's Digest "Всичко за здравословния начин на живот", 2007 г.
Родионов А.В. Психологически основи на тактическата дейност в спорта // Теория и практика физическа култура. - 2003. - № 2. - С. 7-9
Физическо възпитание: Учебник за студенти. М.: висше училище, 2007.
Улкин В.Н. Физическа тренировка. - Минск, 2005 г.
Публикувано на Allbest.ru
Подобни документи
Концепцията и историята на създаването на автогенното обучение. Характеристики на употребата му при деца и възрастни хора. Комбинацията му с музикална терапия. Класическа техника на И. Шулц. Механизъм и видове релаксация. Значението на мускулната релаксация.
резюме, добавено на 18.04.2013 г
Използване на система от упражнения, състояща се от редуване на напрежение и отпускане на различни мускули и мускулни групи: лице, шия, ръце, гръб, корем, крака (бедра, крака, стъпала). Релаксация на умствената дейност. Психологически и физиологични ефекти.
резюме, добавено на 16.12.2013 г
Процесът на адаптиране на човешкото тяло към физическата работа, извършвана по време на систематично физическо възпитание, основните положителни функционални ефекти. Методика за избор на оптимални натоварвания, фактори и критерии. Нервно-мускулна релаксация.
резюме, добавено на 05/09/2009
Мускулна структура на човешкото тяло, видове и предназначение на мускулите. Значението на спорта за развитието на мускулите и намаляването на мастната тъкан. Техники за изпълнение на упражнения за укрепване на мускулите на ръцете, краката, корема, раменете и гърба. Използване на товари; темпо, ритъм, дишане.
резюме, добавено на 27.05.2012 г
Разглеждане на програмата за физическо възпитание и здраве „Strong“, разработена за деца детска градина. Форми и режим на занимания на децата. Игри на открито и игрови упражнения, използвани в класната стая. Комплекси дихателни упражнения, самомасаж и релакс.
практическа работа, добавена на 23.12.2010 г
Изследване на структурата и функциите на коремните мускули, пластичната и функционална анатомия на техните слоеве. Разработване на методи за развитие на тези мускули. Проверка на собствената ви физическа годност. Описание на набор от упражнения за коремните мускули.
резюме, добавено на 01/04/2016
Кратка информацияза основните набори от упражнения, предназначени за отделни мускулни групи. Упражнения за основните мускули на ръцете, гърба, корема (корема), краката, техните характеристики и описание. Характеристики на изпълнение на упражнения с дъмбели и щанга.
резюме, добавено на 17.11.2014 г
Анатомо-физиологични особености на опорно-двигателния апарат. Мускулни функции, характеристики на силови упражнения, насочени към развитие на мускулите на тялото. Мускулна работа в покой и по време на физическа дейност. Влиянието на спорта върху състоянието на скелетната мускулатура.
резюме, добавено на 28.04.2015 г
Концепцията и историята на развитието на формирането, неговите основни правила. Процедура за загряване. Оформяне на мускулите на гърба и корема, кръста и косите мускули, както и горната част на корема. Отличителни чертиот фитнес и аеробика, използвани методи и подходи.
резюме, добавено на 20.06.2014 г
Добра фигура, силна, развита мускулатура. Мускулна група на подколенните сухожилия. Сгъване на легнали крака, редуване на сгъване на крака в изправено положение и редове с щанга с прави крака. Техника за изпълнение на упражнения за мускулите на задната част на бедрата.
