Характеристики на съдържанието и ориентацията на различни системи от физически упражнения, тяхната ефективност за подобряване на здравето и развитието (резюме)

Въведение

Колкото повече удобства ни предоставя цивилизацията, толкова по-малко се движим. И ние плащаме за комфорта на метаболитни нарушения, сърдечно-съдови заболявания. Особено тревожна е хипокинезията (липса на движение) при деца и юноши. Днес по-голямата част от учениците самостоятелно извършват само около половината от необходимите за тях движения. Сега, когато машините все повече заместват „тежката работа“ на работното място и у дома, трябва да положим съзнателни усилия да включим упражненията в ежедневието си.

Здравословният начин на живот е необходимо условие за поддържане и укрепване на здравето. Едва ли има човек, който да се съмнява в правилността на това твърдение. Но е важно не само да се разбере необходимостта от физическа активност, рационално хранене, отказ лоши навицино и да превърнат физическото възпитание в норма на живот. Здравето не се дава само за да се придобие или поддържа, а от всеки се изискват определени усилия.
От древни времена човечеството е знаело значението на физическата култура за насърчаване на здравето и борбата с преждевременното стареене. Дори Хипократ, Клавдий Гален, Авицена отбелязват абсолютната необходимост от физически упражнения за запазване и удължаване на живота. Френският просветител Ж.-Ж. Русо твърди, че физическите упражнения възпитават човек силен и здрав, без тях "тялото става разглезено и крехко, а душата трудно може да поддържа силата си, когато тялото губи своите."

Физически упражнения- елементарни движения, съставени от тях двигателни действия и техните комплекси, систематизирани с цел физическо развитие. В практиката на физическото възпитание, физическите упражнения. разработени на базата на движения и действия, заимствани от труда, домакинството, военните човешки дейности (бягане, ходене, скачане, хвърляне, вдигане на тежести, плуване и др.) И организационно и методически се оформиха под формата на гимнастика, лека и тежка атлетика , мобилни и спортни игри, спортен туризъми така нататък

В много случаи една и съща двигателна задача може да се реши по няколко различни начина, като сред тях има относително по-малко ефективни и по-ефективни. Тези начини за извършване на двигателни действия, с помощта на които двигателната задача се решава целесъобразно, с относително по-голяма ефективност, обикновено се наричат ​​техника на физическите упражнения (от гръцкия корен "techn", въз основа на който редица термини образуват се означаващи умение, изкуство и др.) .

Трябва да се отбележи още веднъж, че терминът "техника" не се отнася до никакви, а само до ефективни форми на физически упражнения, рационално изградени, като се вземат предвид моделите на движенията.

В техниката на всяко двигателно действие се разграничават основата, водещата връзка и детайлите на техниката. Под основата на технологията се разбира съставът и последователността на движенията и елементите, включени в двигателното действие. Под водещата връзка на технологията се разбира такъв елемент на двигателно действие, без който това действие не може да бъде извършено. Детайлите на техниката са отделни елементи и характеристики на извършване на цялостно двигателно действие, които зависят от индивидуалните характеристики.

При извършване на физически упражнения двигателната активност се състои от двигателни действия, като верига от връзки. Например бягането се състои от отделни стъпки; стрелба - от готов, прицелване и стрелба; свободен удар във футбола – от забег и ритане на топката. Двигателните действия в такава верига са взаимосвързани и взаимозависими. Следователно двигателната дейност е система от двигателни действия

Училищният урок по физическо възпитание се състои от поредица от упражнения. Трябва да се има предвид, че характерът, продължителността и интензивността на предишните упражнения влияят върху качеството на следващите.

Един от основателите на теорията на физическото възпитание А. Д. Новиков смята, че общата систематика на физическите упражнения трябва да бъде еднаква за всички части на системата за физическо възпитание, в противен случай тя губи своето научно и практическо значение.

За развитие на важни физически качества се използват упражнения за бързина, сила, обща скоростно-силова издръжливост, за координация на движенията и др. Това са предимно упражнения от основната гимнастика, от различни видове лека атлетика, спортни игри, вдигане на тежести и др. , С помощта на те могат да укрепят мускулите, които представляват най-голямото физическо натоварване, допълнително да развият физическите качества, изисквани от определена професия.

Така наречените естествени движения (скачане, хвърляне, катерене, плуване), приложни туристически упражнения и др., Използват се за формиране и усъвършенстване на спомагателни умения или качество, но в същото време дават неспецифичен тренировъчен ефект. Например устойчивостта на прегряване може да се увеличи чрез упражнения, придружени със значително генериране на топлина: дълго бягане, интензивно каране на ски, кънки, спортни игри, фехтовка.

Тестването и оценката на готовността се извършват въз основа на специално установени стандарти. В същото време списъкът с контролни упражнения и стойността на стандартите се определят от обективни изисквания.

Холистична тренировъчна програма

Холистичната тренировъчна програма се състои от пет ключови компонента: загряване, основна част (упражнения, изпълнявани в режим на непрекъснато ритмично движение), „охлаждане“ (край на тренировката), силови упражнения и упражнения за издръжливост.

1. Загрейте

Преди да започнете основната част от тренировката (преди да преминете към упражненията, изпълнявани в режим на непрекъснато ритмично движение), е необходимо да загреете за 5-10 минути, т.е. първо изпълнете по-леки физически упражнения. По вид упражненията, които се изпълняват по време на загрявката, могат да бъдат същите като по време на основната част; различна е само интензивността им. Например бавното ходене е приемливо като вид упражнение, което се прави като загрявка преди бягане. Позволява на сърдечния мускул и други мускули, както и на белите дробове и ставите да се адаптират към нарастването. физическа дейност. В допълнение, загряването или загряването на мускулите и ставите помага за предотвратяване на възможни наранявания. След загряване трябва да се извърши леко разтягане на мускулите.

2. Основно тяло

Основната част се състои от упражнения, изпълнявани в режим на непрекъснато ритмично движение. Ползата им се състои в това, че имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата и дихателната система. В процеса на изпълнение на тези упражнения участват големи мускулни групи, което позволява чрез увеличаване на притока на кислород да осигури необходимия енергиен потенциал за изпълнението им за необходимото време. В резултат на това няма натрупване на млечна киселина, какъвто е случаят с анаеробни (при липса на въздух) упражнения, например в бодибилдинга.

Целта на тази фаза на обучение е укрепване на сърдечно-съдовата и дихателната система. Съдържанието на програмата за физически упражнения (избор на упражнения) зависи от физическото състояние на човека в момента, характеристиките на начина на живот и личните предпочитания. Критериите по-долу могат да послужат като своеобразна насока за разработване на собствена тренировъчна програма.

а. Честота

Честотата на занятията се определя от броя на тренировките на седмица. За да подобрите общото си физическо състояние и да поддържате телесното си тегло на оптимално ниво, трябва да спортувате поне три пъти седмично; докато почивката между кои и да е две тренировки не трябва да надвишава два дни.

В началото на тренировъчната програма е най-добре да правите три пъти седмично (през ден) в продължение на 4-6 седмици. Например може да е понеделник, сряда и петък или вторник, четвъртък и неделя. Впоследствие честотата на занятията може да се увеличи до 4-6 дни в седмицата.

b. Интензивност

Под интензивността е обичайно да се разбира количеството усилия (физическа сила), изразходвани по време на основната част от обучението. Степента на интензивност зависи от нивото на първоначалната обща физическа годност, както и от това каква цел си поставя човек: подобряване на здравето и предотвратяване на заболявания или, например, увеличаване на капацитета на белите дробове. Хората с първоначално недостатъчна физическа годност се съветват да започнат класове с ниско ниво на интензивност.

Пулс (сърдечна честота)по време на тренировка е показател за нейната интензивност. Тренировъчната цел може да се разглежда като упражняване със сърдечна честота, която е даден процент от максималната ви сърдечна честота, известна като вашата сърдечна честота при тренировка или сърдечна честота при тренировка (HRR). Един от най прости начиниИзчисляването на HR е определянето на процента на максималната сърдечна честота (MHR), като се използва следната формула:

MPS = MPS * % интензивност (MPS = 220 - възраст)

STP = (220 - възраст) * % интензивност

HR е определен брой сърдечни удари за една минута от време. PPI трябва да се раздели на 6, за да се получи PPI за 10 секунди. Най-добре е да проверите пулса си 10 минути след началото на основната част от тренировката и да го правите за 10 секунди, а не за минута. Ако действителният ви сърдечен ритъм по време на тренировка е по-малък от изчисления HR, трябва да увеличите интензивността на тренировката. Ако надвишава вашия TP, интензивността на тренировката, напротив, трябва да бъде намалена.

През първите 4-6 седмици на тренировка препоръчителното ниво на интензивност е 50-70% от максималния пулс. При това ниво на интензивност на физическата активност човек обикновено може да говори. С подобряване на общото физическо състояние нивото на интензивност постепенно се повишава до 60-90% от MCHP.

в. време

Времето или продължителността на една тренировка е броят минути, прекарани в упражнения с дадена интензивност. Ако нивото на интензивност е ниско, продължителността на тренировката трябва да се увеличи, а ако, напротив, интензивността на тренировката е достатъчно висока, нейната продължителност може леко да се намали. Например, човек, чиято работа включва постоянен физически труд (дърводелец, фермер или строителен работник), може да постигне „ефект на обучение“ дори след леко увеличение на сърдечната честота, тъй като прекарва почти всеки ден в движение. В случай на хора, които извършват предимно заседнала работа, физическата активност и нивото на увеличаване на сърдечната честота за постигане на „ефект на тренировка“ трябва да бъдат с порядък по-високи (70-85% от MHR). По този начин, колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-малко време отнема и обратно. Препоръчително е хората с ограничена физическа годност да започнат тренировъчната си програма с 10-20 минути за 4-6 дни в седмицата; със средна степен на готовност - от 20-30 минути и с добра физическа подготовка - от 30-60 минути.

г. Вид упражнение

Най-голямото подобрение на здравето и общото физическо състояние се получава, когато големите мускули са пълноценно включени в изпълнението на физическите упражнения за дълго време. Примери за този тип упражнения са: ходене, джогинг, колоездене, ски или плуване. Тенисът също може да се класифицира като упражнение, изпълнявано в режим на непрекъснато ритмично движение. В същото време баскетболът и футболът не отговарят напълно на този критерий поради специфичния принцип „спри и бягай“.

Един от най-важните фактори при избора на вид упражнения е личното предпочитание. Ако харесвате спорта, с който се занимавате (непрофесионално, разбира се), не е необходимо да напускате веднъж започнатите тренировки. Ако ви е трудно да си представите упражненията като нещо привлекателно и приятно, опитайте се да си спомните детството и младостта си. Какви спортове или игри на открито харесвахте тогава? Отговорът на този въпрос може да е малко неочакван за вас и ще ви помогне при избора на вида упражнения.

Трябва също така да запомните, че колкото по-чести, интензивни и по-дълги са вашите тренировки, толкова по-важно става да променяте типа упражнение от сесия на сесия. Този принцип е известен като „кръстосано обучение“. Ползите от този подход включват: намаляване на риска от нараняване, ангажиране на повече мускулни групи и добавяне на повече разнообразие към вашата тренировъчна програма.

Колко енергия трябва да изразходва човек по време на тренировка, в допълнение към това, което се изразходва в хода на ежедневните дейности? Средно е препоръчително да изгаряте около 200-400 калории на тренировка и около 1000 калории на седмица. Трябва да помислите и да определите какво трябва да направите, за да сте сигурни, че изгаряте енергия на ниво от 1000 калории на седмица в процеса на тренировка.

Система за физически упражнения

В хода на физическата подготовка се използват различни упражнения и спортове.

Значението на гимнастиката се състои в това, че нейните упражнения развиват такива физически качества като мускулна сила, гъвкавост, сръчност, способност за контролиране на тялото в пространството и поддържане на равновесие. Гимнастиката възпитава такива морални и волеви качества като самообладание, смелост, решителност. Тези качества са професионално необходими на космонавти, пожарникари, водолази, шофьори, височинни монтажници, монтажници на прецизни механизми, циркови артисти.

Упражненията по лека атлетика, които се основават на естествените човешки движения (ходене, бягане, скачане и хвърляне), допринасят за подобряване на много жизненоважни умения и способности, повишават функционалността на всички органи и системи, особено на нервно-мускулната, сърдечно-съдовата, дихателната. Леката атлетика развива в човек такива важни качества като бързина, издръжливост, сила, сръчност, способност за преодоляване на трудности, постоянство в постигането на целта. Лекоатлетическите упражнения са най-важни за геодезисти, геолози, специалисти по животновъдство.

Карането на ски допринася за успешното изпълнение на такива случаи, при които човек се нуждае от издръжливост, скорост на движение на терена в условия извън пътя и способност за успешно издържане на ниски температури. Без добра ски подготовка е немислима успешната дейност на ловци, геолози и изследователи.

Всеки знае колко е важно да можеш да плуваш. Има голям брой професии, свързани с работа във вода, на вода и близо до вода. Сред тях са речни водачи и моряци, водолази и греди, геолози и изследователи на морските дълбини, рибари и спасители.

В хода на спорта и игрите на открито се развиват различни видове бойни изкуства, оптимални двигателни реакции към различни стимули (звук, светлина, тактилни).

Физическите упражнения и спортът, както всеки друг вид човешка дейност, налагат определени изисквания към свойствата на индивида и от своя страна допринасят за формирането на онези свойства, които определят успеха на практикуването на определен спорт. Като пример, нека дадем, по ред на важност, структурата на волевите качества при спортисти от различни спортове.

Насоченият подбор на упражнения, изборът на спорт могат да повлияят на човек, като допринесат за формирането на определени психически качества и личностни черти. Интерес представлява влиянието на двигателната активност върху умствената дейност, интелигентността. Установено е, че изоставането на децата във физическото развитие, като правило, е придружено от изоставане в умственото развитие, а общата двигателна изостаналост се среща по-често, колкото по-нисък е интелектът. Влиянието на физическите упражнения върху психическото състояние и начина на живот на учениците е илюстрирано с таблици.

Установено е също, че способността на учениците за доброволен контрол на интелектуалната дейност е положително свързана с нивото на физическа активност.

Физическата активност е най-важният фактор за психическо благополучие

Здравето на нацията до голяма степен се определя от отношението на обществото и държавата към физическата култура и спорта. Една от характерните черти на културата на Древна Гърция е голямото внимание към физическите упражнения, спорта, различни видове състезания, към закаляването и в тази връзка към личната хигиена. Олимпиадите, спартанската система на обучение са широко известни. Древногръцката цивилизация дава на света идеала за хармонично развитие на индивида, както духовно, така и физическо.

Доказателства за отношението към физическите упражнения могат да бъдат намерени в различни източници.

Писание за ползите от телесните упражнения

1 Тим 4:8 „Телесните упражнения имат известна полза“

1 Тимотей 4:8 не омаловажава значението на упражненията за тялото. Просто се извършва правилното приоритизиране: духовното благочестие при всякакви условия е несравнимо по-високо от телесните упражнения. Както става ясно от друг библейски текст, когато една част от тялото страда, другата част също страда; същото важи и за обратното, тоест за благополучието и просперитета. С нарастването на физическото (телесното) благополучие духовността също може да се увеличи, ако последната получи необходимото внимание от човек.

Физическите упражнения са полезни не само за настоящия живот, тъй като последният не е толкова важен в абсолютен смисъл, но и за вечния живот. Физическите упражнения повишават остротата на мисленето и по този начин благоприятстват духовното израстване.

Необходимостта от физическа активност

Ген. 2:15

На ранни стадииистория, за да живее, човек трябваше да се занимава с физически труд. Изследването на здравните проблеми и ролята на физическите упражнения водят съвременните учени до подобни заключения. Животът потвърждава истинността на твърденията на Писанието. Човекът има нужда от упражнения.

Тип

Градинарството е вид физическо упражнение за цялото тяло: ръце, крака и торс. Всеки се насърчава да адаптира за себе си такава балансирана програма за физическа активност, в която ще бъдат пропорционално включени всички части на тялото. В този случай за предпочитане е физическият труд (за разлика от физическите упражнения, като самоцел), в който волята и умът на човека също получават развитие.

Интензивност

Очевидно целенасоченият физически труд е по-ценен от физическите упражнения, извършвани в името на телесното усъвършенстване. Но въпреки това, ако приемем, че в нашия технологичен век физическите упражнения трябва да заменят физическия труд, тогава до каква степен човек трябва да упражнява тялото си (интензивност на упражненията)?

Ген. 3:19 „С пот на лицето си ще ядеш хляб.“

Постигането на ниво на обилно изпотяване почти съвпада с точката в процеса на тренировка, по време на която повечето хора изпитват началото на „ефекта на тренировката“.

Редовност на упражненията

Реф. 20:9 „Шест дни работа...“

Минималният брой дни в седмицата, в които човек трябва да спортува, е три. В случай, че честотният режим е малко по-малък, инерцията се губи и всяка нова тренировка след продължителен интервал се дава много трудно. В съответствие с четвъртата заповед не е необходимо да се занимавате със специфични физически упражнения шест пъти седмично, но, както показват резултатите от последните проучвания, най-оптималният режим е ежедневното (поне шест дни в седмицата) присъствие в дневна рутина на физическа активност за поне 20-30 минути.

Интелигентен подход при избора на вида упражнения

Тъй като апостол Павел използва състезанията като илюстрация на основния смисъл на християнския живот, уместно е да приложим същите образи, за да характеризираме целта и структурата на тренировъчна програма, базирана на бягане.

1 Кор. 9:24-27 „Затова не бягам като към неверните, не се бия, за да бия само въздуха.“ (чл. 26)

Бог даде на човека разум, включително и за самоконтрол. Функционирането на нашето тяло се определя от съответните закони. Следователно, за да извлечете максимума от изразходваното време и усилия, е необходимо да се разработи реалистична програма за обучение. През последните 30 години специалисти с помощта на лабораторни изследванияуспяха да определят количествено и качествено различни показатели, включително интензивността на физическата активност, които дават възможност за най-благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система. Както се подчертава в библейския контекст по-горе, упражненията не трябва да са състезателни. Вместо да се състезавате помежду си, по-подходящо е да измервате резултатите си спрямо определен стандарт. Трябва да се състезавате със себе си и по този начин всеки ще може да постигне индивидуално определено ниво на физическа подготовка.

Взаимодействия между различни компоненти (в човешкото тяло)

Мозъкът, който човек използва за мислене, получава същото хранене (по химичен състав), както вътрешните органи и мускулите. Мозъкът е същият физически орган. Струва си да го отделите от другите органи, които осигуряват функционирането му, и той ще спре работата си.

Точно както стомаха, черния дроб, бъбреците или сърцето, мозъкът има полза от упражненията. Ако функционирането на мозъка може да се оптимизира чрез физически упражнения, то същото важи и за духовния живот, характера и връзката на човека с Бога, като свойства, които зависят от този орган. Текстът от Първото послание до Коринтяните (глава 12, стих 12) ни помага да разберем всичко това, „Защото както тялото е едно, но има много части ...” „И тъй, ако страда една част, страдат и всички части. това е един прославен член – всички членове се радват с него” (ст. 26). Ето защо всичко, което се прави в полза на физическата съставка на тялото ни, всъщност е част от нашето „разумно служение” (Рим. 12:1).

Духовни приоритети

Въпреки че небесното царство не се печели с ядене и пиене, то може да се загуби с ядене и пиене. Иначе чревоугодничеството и пиянството нямаше да се осъждат толкова строго. Инструкциите относно диетата на човек, между другото, се съдържат в Светото писание.

Физическата култура също не трябва да се превръща в идол или да замества по-важните неща. Това предупреждение се съдържа по-специално в книгата Псалми (гл. 146, стихове 10,11). Важно е да подредите правилно приоритетите. „И едно нещо трябва да се направи, а другото не трябва да се оставя.“

Средновековният учен, философ и лекар Авицена отдава голямо значение на физическите упражнения. Следващият раздел от неговата книга може да служи като ръководство за упражнения днес.

За видовете физически упражнения

Физическите упражнения включват както упражнения, изпълнявани по време на някаква работа, така и чисто физически упражнения. Тук се имат предвид последните, тъй като те са физически упражнения и се практикуват само за ползата, произтичаща от тях.

Телесните упражнения са различни, а именно: малки или големи, много силни и слаби, бързи или бавни, или ловки, състоящи се от резки и бързи [движения], има и бавни упражнения. Освен това между всяка от двете крайности има умерени [видове упражнения].

Що се отнася до видовете физически упражнения, те включват: дърпане на въже, бой с юмрук, стрелба с лък, бързо ходене, хвърляне на копие, скачане [нагоре] до предмет, за да се закачи на него, скачане на един крак, фехтовка с меч и копие. , яздене, като се люлее с двете ръце, като човекът се повдига на пръсти и изпъва двете си ръце напред и назад, като прави бързи движения. Това е едно от бързите упражнения.

Люлеенето на люлки и в люлки в изправено, седнало и легнало положение са сред плавните и лесни упражнения; лодка и лодка. По-силните [упражнения] включват езда на кон, камила и [езда] в паланкини и каруци.

Силните упражнения включват упражнения на площада, които се състоят в това, че човек се движи бързо по площада до ръба [на него] и след това се връща обратно, без да променя позицията, като всеки път намалява разстоянието, докато спре в средата.

[Силните упражнения] включват борба със собствената сянка, удряне с длани, скачане, удряне с върха на копие, игра на чуган с голяма и малка топка, игра на топка, борба, повдигане на камъни, преследване и овладяване на кон.

Борбата също има различни видове. Един от видовете е следният: всеки от двамата мъже хваща с ръце колана на другия и го дърпа към себе си, докато всеки от тях се опитва да се освободи от противника си, но не го пуска. Друг изглед: единият от двамата [мъже] прегръща другия с две ръце, като прокарва дясната си ръка под дясната ръка на противника. и ляво под ляво. След това го притиска [към себе си] и го обръща, докато се огъва, след това се изправя. [Борба] също включва отражение с гърдите или хващане за врата на друг и дърпане надолу, или [следните техники]: хващане един друг с краката си, спъване, бутане на краката на другия с крака и подобни техники, използвани от борците .

Бързите упражнения включват следното: бърза смяна на местата от двама партньори; непрекъснати скокове назад, после напред и [редът може да бъде] правилен и безпорядъчен. Това включва и упражнението с две големи игли, което се състои в следното: човек застава на определено място и от двете му страни забива две големи игли в земята на разстояние един сажон една от друга. След това той се обръща към иглата от дясната страна и я прехвърля от лявата страна и прехвърля иглата от лявата страна на дясната и се опитва да направи всичко това възможно най-бързо.

Резките и бързи упражнения се правят на прекъсвания или заедно с по-леки упражнения. Необходимо е да има разнообразие в упражненията, а не да се спирате на едно.

За всеки член има специфични упражнения. Що се отнася до упражненията за ръце и крака, те са известни. И упражненията на гръдния кош и дихателните органи [се правят, както следва: човек] последователно издава много нисък глас, след това висок и среден, докато се упражняват такива органи като устата, езика, езика, а също и шията; освен това цветът [на лицето] се подобрява и гърдите се почистват. Упражненията включват още издухване и задържане на дъха, при което се упражнява цялото тяло и се разширяват всички канали.

Издаването на силен глас за много дълго време е много опасно, тъй като голямата сила [на гласа] изисква вдишване на голямо количество въздух, което е опасно, а продължителността на [гласа] изисква издишване на голямо количество въздух. количество въздух, което също е много опасно. Първо трябва да започнете с тихо четене на глас, след това постепенно трябва да повишите гласа си, освен това продължителността на силния и остър глас трябва да бъде умерена; в това има ясна и голяма полза. По-продължителното използване на такъв [глас] е опасно за хора със средно здравословно състояние.

Упражнението трябва да е подходящо за всеки човек. Този вид леко упражнение, като люлеенето, е подходящо за хора, които са слаби от треска, и за тези, които трудно се движат и седят; [те също са полезни] за реконвалесценти и за тези, които са загубили сила от употребата на чемерика и други подобни, както и за тези, които страдат от заболяване на коремната обструкция. Ако внимателно [люлеете човек], тогава той ще заспи и ветровете ще се разтворят в него. Полезен е и за последиците от заболявания на главата като разсеяност и забравяне; възбужда апетита и ободрява природата.

Люлеенето на леглото е по-подходящо за хора, страдащи от тридневна треска, смесена треска и лигавична [треска]; люлеенето е подходящо и за страдащи от водянка, подагра и бъбречни заболявания.

Така че, в резултат на изпомпване, лошите сокове се подготвят за отстраняване. В същото време те изпомпват силно, когато [соковете] са силни, и слабо, когато [соковете] са слаби. Возенето с каруци също има този ефект, но по-мощен. Возенето в каруца, седнал с гръб напред, е от голяма полза при лошо зрение и замъгляване.

Плаването с лодка и лодката близо до брега е полезно при проказа, воднянка, сакта, охлаждане [на природата] на стомаха и подуване на него. Ако [на болния] му прилошее от люлеенето и след това се успокои, тогава това е полезно за стомаха.

Плаването на кораби в открито море има по-силен ефект върху изкореняването на споменатите болести, поради факта, че душата [на болния] изпитва или радост, или скръб.

Що се отнася до храносмилателните органи, тяхното упражняване е подчинено на физическите упражнения на цялото тяло. Упражнението за зрение се извършва чрез внимателно вглеждане в малки предмети и от време на време хвърляне на бегъл поглед към хълмове. Слухът трябва да се упражнява чрез слушане на тихи и по-рядко силни звуци.

За всеки орган има специални упражнения, които ще споменем [по-долу], във връзка със запазването на здравето на всеки орган поотделно в Книгата на отделните [болести].

Желателно е трениращият да предпазва слабите си органи от усилено движение.

[Упражнението] трябва да зависи от [състоянието на органите]; например, човек, страдащ от разширени вени на краката, трябва да се занимава с такива видове упражнения, при които няма много, а малко движения на краката; той трябва да прехвърли всички движения в горната част на тялото, като: врата, главата и ръцете, така че въздействието на упражнението върху краката да идва от горната част [на тялото].

За слабо тяло физическите упражнения трябва да са леки, а за силно - силни.

Знайте, че всеки орган има свои собствени специални упражнения.

заключения

Ако попитате онези, които спортуват редовно, какви са ползите от тях, отговорът, който обикновено чувате, е, че подобни дейности подобряват благосъстоянието. Подобреното благосъстояние и приливът на енергия дават допълнителен стимул за живот. В основата на това е повишаването на функционалните способности на сърцето и белите дробове. Хората, които спортуват редовно, имат и други предимства.

Изглеждат по-добре. Фитнесът включва повишаване на мускулния тонус, намаляване на теглото и намаляване на мастните резерви. Обучените хора са по-склонни да следят диетата си и по-лесно да се отърват от вредните навици като тютюнопушене и пиене на алкохол.

Те са психически по-здрави. Обучението дава на човек самочувствие, бодрост и подобрява външния му вид. Обучен човек усеща здравето си по-остро.

Тренираните хора са по-малко податливи на стрес и напрежение. Те се справят по-добре с безпокойство, безпокойство, депресия, гняв и страх. Те не само могат да се отпуснат по-лесно, но и знаят как да облекчат напрежението с помощта на определени упражнения.

Те имат по-малко здравословни проблеми. Обучените хора са по-способни да устояват на болести като обикновената настинка. Те са по-малко склонни да "седят в отпуск по болест" и да харчат по-малко пари за лечение.

Те спят по-добре. Заспиват по-лесно, сънят им е по-силен, а когато се събудят, се чувстват по-свежи. Те се нуждаят от по-малко време за сън.

Систематичните тренировки не гарантират удължаване на живота на човек и въпреки това хората, които водят активен начин на живот, могат да очакват да живеят по-дълго от тези, които прекарват живота си в седнало положение. Според някои физиолози всеки час физическа активност удължава живота на човека с два-три часа. Ако е така, тогава някои хора удължават живота си с цели 5 до 10 години.

Списък на използваните източници

1. Новиков А.Д. Физическо възпитание: По темата, принципи, средства, методи и форми за организиране на физически упражнения / Новиков A.D. - М.; Л .: Физическа култура и спорт, 1949. - 135 с.
2. WEB-ресурс www.1september.ru
3. Библия
4. Авицена (Абу Али ибн Сина). Канон на медицината.

Едно от най-простите, ефективни и достъпни средства за предотвратяване на различни заболявания, поддържане на добро здраве и добро здраве е упражнението. Редовната физическа активност позволява да се подобри функционирането на всички системи на човешкото тяло, да се наситят клетките с кислород и да се повиши работоспособността на човека. Какви са физическите упражнения и каква програма да изберете за домашни тренировки, нека да разберем.

Концепцията за физически упражнения

Физическите упражнения са поредица от двигателни действия и техните комбинации, които са разработени и адаптирани за пълноценното физическо развитие на човешкото тяло. Те позволяват да се активира дейността на ензимите, отговорни за изгарянето на мазнините и да ги насочат към производството на енергия, необходима за мускулната дейност. Физическите упражнения се считат за ключ към доброто здраве и добро здраве.

Днес са разработени много различни упражнения, насочени към изпълнение на редица задачи: загуба на тегло, изграждане мускулна маса, развиващи издръжливост и сила.

Видове

В теорията на физическото възпитание има няколко вида упражнения, класифицирани според вида на съкращението на мускулните групи, чрез които се извършва това или онова действие.

Статично

Статичните упражнения са серия от движения, особеносткоето е фиксиране в определено положение на някои части на тялото за известно време. При такова обучение няма движение на тялото и крайниците, но има напрежение в мишките.

Примери за класически статуарни упражнения са:

• застанете в страничен скок или наклон напред;
• дъски с акцент върху лактите или дланите;
• странични и задни презрамки;
• дъски върху фитбол;
• асани в йога;
• стойка за пласт;
• непълно "поглъщане";
• "Табуретка" с акцент върху стената.

Статичните упражнения имат редица предимства, сред които са:

• максимално продължително натоварване на мускулите, без възможност да ги отпуснете, което ви позволява да постигнете ефекта на изгаряне на мазнини и в резултат на това да отслабнете;
• всички части на човешкото тяло са в неподвижно състояние, което дава възможност да се повлияе на определена мускулна група;
• възможност за провеждане на тренировки навсякъде, без използване на специално спортно оборудване и оборудване;
• повишаване на способността за поддържане на тялото в баланс;
• развитие на сила и издръжливост;
• спестяване на време за обучение, тъй като статистическите класове продължават не повече от 10-15 минути;
• способността за безопасно укрепване на връзки, сухожилия.

важно! Статичните упражнения трябва да се практикуват много внимателно, тъй като съществува риск от повишаване на кръвното налягане, развитие на аритмии при хора, страдащи от заболявания на сърдечно-съдовата система.

Динамичен

За разлика от статичните, динамичните упражнения включват всички видове фитнес натоварвания, които са пряко свързани с движението на тялото и отделните му части, движението в пространството. Това е динамиката, която ви позволява да развиете сила, да изградите мускули. Следните се считат за класика на спортната динамика: бягане, различни видове скокове, ходене, напади, лицеви опори, люлки с крака и ръце, плуване, колоездене и др.
Динамичните упражнения са един от най-популярните видове упражнения, благодарение на значителните им предимства. Те са:

• ви позволяват активно да изгаряте мазнини и да се борите с излишните килограми;
• влияе положително върху функционирането на сърдечно-съдовата система, тренира сърдечния мускул;
• правят възможно тонизирането на мускулите и правят тялото по-релефно;
• перфектно натоварване на опорно-двигателния апарат, допринася за развитието на задръствания;
• подобряване на благосъстоянието, ободряване, енергизиране;
• ускоряват метаболитните процеси, подобряват работата на храносмилателната система;
• подобряват функционирането на ставите.

По броя на противопоказанията говорителят се счита за един от най-безопасните, но има и някои недостатъци:

• някои упражнения могат да бъдат противопоказани за хора със заболявания на сърцето, гръбначния стълб;
• много упражнения изискват определено място за тренировка, например скачане, бягане;
• за изграждане на мускули и създаване на по-обемно тяло е необходимо допълнително спортно оборудване: гири, щанги, дъмбели и др.

Разнообразието от динамично натоварване позволява на всеки да избере свой собствен набор от упражнения, независимо от възрастта, здравословното състояние, общата физическа годност.

Статодинамичен

Статодинамичните упражнения, както подсказва името, комбинират основните принципи на статиката и динамиката. В този случай всички упражнения се правят много бавно с постоянно мускулно напрежение и малка амплитуда, така нареченият "качем". Резултатът от извършването на статодинамика е колосално усещане за парене в мускулите, при което се отделят стероидни хормони.

Статодинамичното обучение може да включва упражнения като статични клякания и лицеви опори, напади и статични пластове и др.
Основните предимства на такива дейности са:

• възможност за упражнения почти навсякъде;
• не носят риск от високо кръвно налягане, нямат отрицателно въздействиевърху сърдечно-съдовата система;
• възможност за практикуване на обучение за хора на средна и напреднала възраст;
• положителен ефект върху силата и издръжливостта на организма.

Ефективността на всички физически упражнения се определя от тяхното съдържание, тоест симбиозата на психологически, физически и биохимични процеси, които се извършват в човешкото тялопо време на упражнението. Когато тренирате, винаги се предполага специална настройка за постигане на определен резултат.
Съдържанието на физическите упражнения ги определя:

• здравна функция.Разбира се, всяко обучение е насочено към специфични промени и биофункционално преструктуриране на тялото, което допринася за подобряване на благосъстоянието и цялостното здраве. Чрез добре подбрана физическа програма е възможно да се повлияе положително върху развитието на физическите качества на човек и неговата спортна подготовка;
• образователна функция.По време на упражнението човек придобива умения и знания за законите на движението на тялото, отделните му части, което прави възможно по-доброто разбиране на законите на движенията в спорта, за контролиране на техните действия. Такива умения значително улесняват, както физически, така и психологически, адаптирането към условията на външната среда;
• въздействие върху личността на човека.В процеса на физическо обучение човек се научава да се справя с трудностите, да контролира емоциите си, което от своя страна му позволява да развие нови качества на характера, да развие ценни свойства, например воля, търпение, издръжливост, постоянство, постоянство и др.

Знаеше ли? За поддържане на нивата на холестерола и артериално наляганена нормално ниво американските лекари съветват три пъти седмично по 40 минути да се занимавате с аеробни упражнения, като скачане, ходене, плуване.

Класификация

Има огромен брой всякакви физически упражнения и техните вариации, които могат да бъдат групирани по определени параметри:

Всяка класификация предполага, че всяко от физическите упражнения има относително постоянни свойства и има подобен ефект върху човешкото тяло.

ефекти

Целесъобразността на физическата подготовка се определя от нейното въздействие върху човешкия организъм. Под ефект се има предвид наличието на положителни (желани) промени в състоянието на тялото, причинени от изпълнение на упражнения.

Знаеше ли? Доказано е, че редовната физическа активност допринася за появата на нови мозъчни клетки, отговорни за паметта и ученето. По-възрастните хора, които са физически активни, се представят по-добре на тестове, които се фокусират върху вземането на решения и изпълнението на задачи.

Има три основни тренировъчни ефекта, които се различават във времето на проявление:

• спешен спортен ефект:може да се наблюдава по време на обучението или след приключването му;
• забавен спортен ефект:е резултат от трансформацията на спешния ефект, който е валиден до началото на следващото обучение;
• кумулативен ефект:вид кумулативен ефект, който съчетава резултата от спешен и забавен спортен ефект, получен при доста голям брой тренировки. Този ефект допринася за придобиване и подобряване на спортна форма, добра тренировъчна кондиция.

Показания за физическа активност

Физическите упражнения са отлично средство за оздравяване на тялото и дори значителни здравословни нарушения не са противопоказания за спортни дейности, ако не са забранени от лекар.

Показания за физическа подготовка са:

• да бъдеш с наднормено тегло;
• заседнал, заседнал начин на живот, ниска физическа активност;
• желанието за водене на здравословен начин на живот, подобряване на имунитета и подобряване на здравето;
• заболявания, свързани с нарушения на опорно-двигателния апарат;
• захарен диабет от втори тип в стадия на компенсация;
• VSD, високо кръвно налягане;
• рехабилитация след инфаркт на миокарда, мозъчно-съдов инцидент, сърдечна операция, физическа травма.

Редовните упражнения са отлична профилактика на заболявания на сърцето, дихателната система, те позволяват да се подобри кръвообращението в клетките, насищането им с кислород и по този начин да се премахнат негативните симптоми на заседналия, нездравословен начин на живот.

Знаеше ли? Редовните упражнения помагат за подобряване на сексуалната функция и повишаване на либидото. По този начин мъжете, които спортуват, рядко страдат от еректилна дисфункция, а жените често достигат „върха на удоволствието“.

Противопоказания

Въпреки всички предимства на физическите упражнения, има списък от патологични състояния и заболявания, при които класовете са категорично противопоказани:

• заболявания от невропсихичен характер;
• хронични и остри заболявания в острия стадий;
• тежки нарушения в работата на сърдечно-съдовата система;
• остър инсулинозависим захарен диабет;
• онкологични заболявания;
• заболяване вътрешни органи, например, сърдечни заболявания, коронарни заболявания, астма, белодробни заболявания и др.;
• заболявания на гръбначния стълб и техните последствия (болест на Scheiermann-Mau, Calve, увреждане на големи стави, артерии, лимфни възли).

Относителни противопоказания, които изискват консултация с лекар, са:

• инфекциозни заболявания в хронична форма;
• липса на желязо в кръвта;
• скорошно кървене;
• настинки;
• хипертония и хипотония.

важно! Във всеки случай, дори ако човек се чувства напълно здрав, е задължително да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете тренировка.

Основни физически упражнения за жени и мъже у дома

Домашните физически тренировки са не по-малко ефективни и ефективни от упражненията във фитнеса. Един от основните успехи на тренировките у дома е редовността и правилността на упражненията. Има огромен брой различни физически упражнения, но във вашата програма за обучение можете да включите основни, класически, насочени към изработване на всички мускулни групи.

Всяка домашна тренировка е предшествана от висококачествено, лесно и просто загряване, чиято основна задача е да загрее мускулите и да ги подготви за по-нататъшен стрес.
Загряването може да се извърши по различни начини, като един от тях включва следните упражнения:

• кръгово въртене на шията с увеличаване на амплитудата;
• повдигане нагоре / надолу на раменните стави, въртене на раменете;
• кръгови въртения със свити в лактите ръце;
• накланяне на тялото отстрани;
• въртене на таза по посока на часовниковата стрелка и обратно;
• трениране на краката чрез люлки;
• леки клякания;
• дихателни упражнения.

Постигането на положителни резултати от домашната работа е възможно само при извършване на цялостна тренировка. Загряването е една от основните точки на комплекса, което ви позволява да избегнете наранявания и навяхвания. Никога не трябва да се пренебрегва.

Видео: Загрявка преди тренировка

За стомаха

Много е трудно да се постигне съвършенството на фигурата, особено в такива проблемни области като стомаха и талията. Особено трудно е да се поддържа плосък, тонизиран корем след 40 години. Но това ще помогне за няколко основни упражнения, които дори необучени хора могат да изпълняват:

За дупе и бедра

Една от най-атрактивните части човешкото тялоса задните части. За да ги поддържате в отлична форма, да им придадете еластичност и обем, както и да направите бедрата по-заоблени и красиви, можете чрез следните упражнения:

За ръце

За да оформите красива, изящна линия на ръцете, да стегнете мускулите и да им придадете обем, ще помогне следният комплекс:

За краката

За да придадете на краката перфектна форма без използването на каквито и да било симулатори, такива прости физически упражнения ще помогнат:

За гърба

Следният комплекс ще ви позволи да "изтеглите" гърба си, да подобрите и възстановите здравето на гръбначния стълб:

Засечка

Също толкова важен последен етап от домашната тренировка е закачването, което ви позволява да:

• възстановяване на дишането, нормализиране на работата на сърдечно-съдовата система;
• увеличаване на гъвкавостта на ставите и мускулните стави;
• запълване на клетките с кислород;
• разпределя кръвта в тялото, като по този начин предотвратява задръстванията;
• премахване на млечната киселина от мускулите, като по този начин намалява проявите на крепатура.

Видео: Хич след тренировка Закачването трябва да се извършва с бавно темпо, което ще позволи на тялото да се възстанови от интензивно състояние към по-спокоен начин. Като закачалка можете да разтягате всички мускулни групи: врата, раменете и предмишниците, таза, мускулите на гърба и др.

Примерна програма за обучение

За да улеснят започването на тренировъчния процес у дома, експертите са разработили специални тренировъчни програми, които са насочени към изработване на всички мускулни групи, поддържане на тялото в добра форма и цялостно оздравяване на тялото. Препоръчително е да започнете занятия от 3 пъти седмично, за 30-60 минути, в зависимост от целта на обучението.Приблизителна програма за обучение е както следва, докато е предназначена за средно нивофизическа подготовка и включва 5 часа седмично:

Име на упражнението	Брой повторения	Брой подходи
Понеделник (крака, ръце и гърди)
Класически клекове	15–20	3–5
Напади напред	15–20	3–5
Станете на чорапи	Максимум	3
Класически лицеви опори	15–20	3–5
Развъждане на дъмбели, легнали на пейка	12	5
Обратни лицеви опори	15–20	3–5
Разтягане/закачване
вторник (преса)
Усукване	20–25	4
Странични коремни преси	20 пъти от всяка страна	4
Повдигане на краката	20–25	5
"велосипед"	25–30	4
Разтягане
Сряда (гръб, ръце, по-специално трицепс)
Лицеви опори от пода	15–20	5–7
Обратни лицеви опори	15–20	5–7
Набирания с широк хват	10–15	5–7
ред с дъмбели	20	5–7
Засечка
четвъртък (почивка)
Петък (крака, рамене)
Пли клекове	15–20	3–5
Става на чорапи	Максимум	3
Класически клекове	15–20	3-5
Повдигане на дъмбели пред гърди	15–20	3–5
Развъждане на дъмбели	15	4
Охлаждане/разтягане
събота (преса)
"Книга"	20–25	3–5
Усукване редовно	20–25	3–5
Повдигане на краката	20–25	3–5
"велосипед"	25–30	3
Разтягане
неделя (почивка)

class="table-bordered">

Когато провеждате обучението, не забравяйте най-важните правила - редовността и правилното изпълнение на всички упражнения.

Днес има много начини да поддържате тялото си в тонизирана красива форма. И един от тези начини са домашните тренировки чрез основни физически упражнения. Такива тренировки позволяват, без да харчите много време и пари, да подобрите здравето си, да отслабнете и да се върнете към атлетичната форма. Колкото по-интензивни са тренировките, толкова по-силно и по-красиво ще стане тялото, ще се калява характерът. Не губете време, започнете сега.

Физически упражнения- това са двигателни действия (включително техните комбинации), които са насочени към реализиране

ция на задачите на физическото възпитание, формирани и организирани според неговите закони.

Слово физическиотразява естеството на извършваната работа (за разлика от умствената работа), външно проявена под формата на движения на човешкото тяло и неговите части в пространството и времето.

Слово упражнениеозначава насочено повторение на действие с цел повлияване на физическите и психическите свойства на човек и подобряване на метода за извършване на това действие.

По този начин физическото упражнение се разглежда, от една страна, като специфично двигателно действие, от друга страна, като процес на многократно повторение.

Ефектът от физическите упражнения се определя преди всичко от съдържанието. Съдържанието на физическите упражнения е набор от физиологични, психологически и биомеханични процеси, протичащи в човешкото тяло при изпълнение на това упражнение (физиологични промени в тялото, степента на проявление на физическите качества и др.).

Лечебна стойност.Извършването на физически упражнения предизвиква адаптивни морфологични и функционални промени в организма, което се изразява в подобряване на здравните показатели и в много случаи има терапевтичен ефект.

Лечебната стойност на физическите упражнения е особено важна при хипокинезия, хиподинамия, сърдечно-съдови заболявания.

Под въздействието на физическите упражнения можете значително да промените формата на тялото. Чрез избора на подходяща техника за изпълнение на физическите упражнения в някои случаи се увеличава масата на мускулните групи, в други се намалява.

С помощта на физически упражнения е възможно целенасочено да се повлияе върху възпитанието на физическите качества на човек, което, разбира се, може да го подобри. физическо развитиеи физическа годност, а това от своя страна ще се отрази на здравните показатели. Например, когато се подобри издръжливостта, не само се възпитава способността за извършване на умерена работа за дълго време, но едновременно с това се подобряват сърдечно-съдовата и дихателната система.

образователна роля.Чрез физическите упражнения се научават законите на движение в околната среда и собственото тяло и неговите части. Изпълнявайки физически упражнения, учениците се научават да контролират движенията си, овладяват нови двигателни умения и способности. Това от своя страна ви позволява да овладявате по-сложни двигателни действия и да учите

2 Ж.К.Холодов 33

Коне на движенията в спорта. Колкото повече багаж от двигателни умения и способности има човек, толкова по-лесно се адаптира към условията на околната среда и толкова по-лесно овладява нови форми на движение.

В процеса на физическите упражнения се усвоява цяла гама от специални знания, придобитите по-рано се попълват и задълбочават.

Влияние върху личността.Физическите упражнения често изискват изключителна проява на редица лични качества. Преодолявайки различни трудности и управлявайки емоциите си в процеса на физически упражнения, човек развива черти и качества на характера, които са ценни за живота (смелост, постоянство, усърдие, решителност и др.).

Физическите упражнения, като правило, се извършват в екип. При извършване на физически упражнения в много случаи действията на един практикуващ зависят или до голяма степен определят действията на друг. Има своеобразна координация на действията им с мотивите и действията на колектива, подчинение на индивида на обща стратегия на действие. Това се проявява в много игри на открито и спортни игри. Способността да бъдете сдържани, да се подчините на волята на екипа, да намерите единственото правилно решение и, независимо от личните си амбиции, да помогнете на другар. Тези и много други морални качества се формират по време на физически упражнения.

Съдържанието на всяко физическо упражнение по правило е свързано с комплекс от ефекти върху човека. В професионален план е много важно учителят по физическа култура (треньор по спорт) да може изчерпателно да оцени съдържанието на упражнението, използвано в педагогически аспект, наистина да определи възможността за използване на различните му аспекти за образователни цели.

Характеристиките на съдържанието на конкретно физическо упражнение се определят от неговата форма. Формата на физическото упражнение е определена подреденост и последователност на процесите и елементите на съдържанието на това упражнение. Във формата на физическо упражнение се разграничават вътрешна и външна структура. Вътрешната структура на физическото упражнение се дължи на взаимодействието, последователността и връзката на различни процеси, протичащи в тялото по време на това упражнение. Външната структура на физическото упражнение е неговата видима форма, която се характеризира със съотношението на пространствени, времеви и динамични (силови) параметри на движенията.

пекат на първо място съответна промяна в съдържателната му страна. С промяната на съдържанието се променя и формата на упражнението. От своя страна формата оказва влияние и върху съдържанието. Несъвършената форма не позволява да се разкрие напълно съдържанието на упражнението.

Техника на физическите упражнения.Целевият резултат от движението зависи не само от съдържанието, но и от техниката на физическите упражнения. Техниката на физическите упражнения се разбира като начини за извършване на двигателни действия, с помощта на които двигателната задача се решава целесъобразно с относително по-голяма ефективност.

Във физическите упражнения има три фази: подготвителна, основна (водеща) и заключителна (заключителна).

Подготвителна фазае предназначен да създаде най-благоприятните условия за изпълнение на основната задача на действието (например стартова позиция на спринтьор, замах при хвърляне на диск и др.).

Основна фазасе състои от движения (или движения), с помощта на които се решава основната задача на действието (например стартиране на ускорение и бягане на разстояние, извършване на завой и крайно усилие при хвърляне на диск и др.).

Финална фазазавършва действието (например бягане по инерция след финала, движения за поддържане на баланс и компенсиране на инерцията на тялото след освобождаване на снаряда при хвърляне и др.).

Ефектът от физическите упражнения значително зависи от биомеханичните характеристики на отделните движения. Различават се пространствени, времеви, пространствено-времеви и динамични характеристики на движенията.

Пространствени характеристики.Те включват положението на тялото и неговите части (първоначално положение и работна поза в процеса на изпълнение на движението), посока, амплитуда, траектория.

Ефективността на последващите действия до голяма степен зависи от първоначалната позиция. Така например огъването на краката и люлеенето на ръцете преди отблъскване при скачане от място до голяма степен определя ефективността на последващите действия (отблъскване и полет) и крайния резултат.

Също толкова важна роля играе определена поза в процеса на изпълнение на упражнението. Крайният резултат зависи от това колко е рационален. Например, ако седалката на скейтъра е неправилна, техниката на бягане става трудна; неправилна стойка при ски скок не позволява пълно използване на въздушната възглавница и плъзгащ се полет.

Посоката на движение влияе върху точността на двигателното действие и неговия краен резултат. Значително е например отклонението на ръката от правилното положение при хвърляне на копие или диск

Влияе върху посоката на полета на снаряда. Следователно, когато извършват двигателно действие, всеки път избират такава посока, която най-добре съответства на рационалното

Рационалната техника до голяма степен зависи от амплитудата в подготвителните или основните фази на движението. В много случаи той определя: 1) продължителността на прилагане на силите и следователно големината на ускорението (което е много важно, например, за резултата при хвърляне); 2) пълнота на разтягане и свиване на мускулите; 3) естетиката и красотата на изпълняваните движения, характерни за спорта и художествена гимнастика, фигурно пързаляне и др. Амплитудата на движенията зависи от структурата на ставите и еластичността на връзките и мускулите.

Траекторията на движение е от съществено значение за ефективността на физическите упражнения. По форма може да бъде криволинейна и праволинейна. В много случаи заоблената форма на траекторията е оправдана. Това се дължи на неподходящото изразходване на мускулно усилие. В други случаи е за предпочитане праволинейната форма на траекторията (удар в бокс, удар във фехтовка и др.).

Временни характеристики.Те включват продължителността на движението и темпото.

Продължителността на упражнението като цяло (бягане, плуване и др.) определя големината на неговото въздействие (натоварване). Продължителността на отделните* движения влияе върху изпълнението на цялото двигателно действие.

Темпът на движение се определя от броя на движенията за единица време. От това зависи скоростта на движение на тялото при циклични упражнения (ходене, бягане, плуване и др.). Големината на натоварването в упражнението също е в пряка зависимост от темпото.

Пространствено-времеви характеристикие скорост и ускорение. Те определят характера на движението на тялото и неговите части в пространството. Тяхната честота (темпо), големината на натоварването по време на упражнението, резултатът от много двигателни действия (ходене, бягане, скачане и др.)

хвърляне и др.).

Динамични характеристики.Те отразяват взаимодействието на вътрешни и външни сили в процеса на движение. Вътрешните сили са: сили на активно свиване - сцепление на мускулите, сили на еластичност, еластично съпротивление на разтягане на мускулите и връзките, реактивни сили. Вътрешните сили обаче не могат да движат тяло в пространството, без да взаимодействат с външни сили. Външните сили включват опорни сили на реакция, гравитационни сили (гравитация), триене и съпротивление на външната среда (вода, въздух, сняг и др.), инерционни сили на движение

предмети и др.

Ритъмът като комплексна характеристика на техниката на физическите упражнения отразява естествения ред на разпределение на усилията

лей във времето и пространството, последователността и степента на тяхното изменение (увеличаване и намаляване) в динамиката на действието. Ритъмът съчетава всички елементи на техниката в едно цяло, е най-важната интегрална характеристика на техниката на двигателното действие.

Критерии за оценка на ефективността на технологията.Педагогическите критерии за ефективност на техниката се разбират като признаци, въз основа на които учителят може да определи (оцени) степента на съответствие между наблюдавания от него метод за изпълнение на двигателно действие и обективно необходимото.

В практиката на физическото възпитание се използват следните критерии за оценка на ефективността на технологията:

1) ефективността на физическите упражнения (вкл испортен резултат);

2) параметри на референтната техника. Същността му се състои в това, че параметрите на наблюдаваното действие се сравняват с параметрите на референтната техника;

3) разликата между реалния резултат и възможния.

Незабавни (следи) и кумулативни ефекти от упражнението.Ефектът от извършването на всяко физическо упражнение може да се наблюдава директно в процеса на неговото изпълнение и след определен период от време. В първия случай те говорят за незабавен ефект от упражнението, което се характеризира, наред с други неща, с умора в резултат на продължително или повтарящо се упражнение по време на сесията. Във втория случай има следов ефект от упражнението.

В същото време, в зависимост от интервалите от време преди следващия урок, се разграничават следните фази на промяна на ефекта от упражненията: фаза на относителна нормализация, фаза на суперкомпенсация и фаза на намаляване.

Във фазата на относителна нормализация следовият ефект от учението се характеризира с разгръщане на възстановителни процеси, водещи до възстановяване на оперативните показатели до първоначалното ниво.

В суперкомпенсаторната фаза следещият ефект от упражнението се изразява не само във възстановяването на работните разходи, но и в компенсирането им "с излишък", надвишавайки нивото на оперативна ефективност над първоначалното ниво.

Във фазата на редуциране ефектът на проследяване от упражнението се губи, ако времето между сесиите е твърде дълго. За да се предотврати това, е необходимо да се проведат последващи сеанси или във фазата на относителна нормализация, или в суперкомпенсаторната фаза. В такива случаи ефектът от предишни сесии ще се "наслои" върху ефекта от следващите. В резултат на това възниква качествено нов ефект от системното използване на упражнения - кумулативно-хроничен ефект. Той е такъв

начин, общ резултатинтегриране (свързване) на ефектите от редовно възпроизвеждано упражнение (или система от различни упражнения).

Във физическото възпитание основната цел за осигуряване на дългосрочен кумулативен ефект от упражненията е да се развие фитнес, да се поддържа и допълнително да се подобри физическата годност. Но кумулативният ефект от упражненията може да доведе и до негативни последициако се нарушават законите на физическото възпитание, по-специално, хронично се допускат прекомерни натоварвания. Това може да доведе до стрес, претрениране.

Класификация на физическите упражнения.Да класифицираме физическите упражнения означава да ги представим логически като някакъв подреден набор с разделяне на групи и подгрупи според определени характеристики.

В теорията и методиката на физическото възпитание са създадени редица класификации на физическите упражнения.

1. Класификация на физическите упражнения въз основа на исторически установени системи за физическо възпитание.Исторически обществото се е развило по такъв начин, че цялото разнообразие от физически упражнения постепенно се натрупва само в четири типични групи: гимнастика, игри, спорт, туризъм.

Всяка от тези групи физически упражнения има свои съществени характеристики, но основно те се различават по своите педагогически възможности, специфично предназначение в системата на физическото възпитание, както и присъщите им методи на провеждане на занятията.

В нашата система за физическо възпитание, гимнастика, игри,

спортът и туризмът дават възможност за:

Първо, да се осигури цялостно физическо възпитание на човек;

На второ място, за задоволяване на индивидуалните потребности и интереси на много хора в областта на физическото възпитание;

Трето, да се обхванат хората с физическо възпитание
практически през целия живот - от началните деца
ски игри на открито преди да правите упражнения от арсенала на медицинските
ной физическа култура в напреднала възраст.

2. Класификация на физическите упражнения според тяхната анатомия
знак.На тази основа са групирани всички физически упражнения
се основават на ефекта им върху мускулите на ръцете, краката, корема,
гръб и др. С помощта на такава класификация,
персонални комплекси от упражнения (хигиенна гимнастика, при
смъртоносна гимнастика, загрявка и др.).

3. Класификация на физическите упражнения въз основа на тяхното предварително
имуществена ориентация към възпитанието на индивидуалните физически
някои качества.Тук упражненията са класифицирани, както следва:

общи групи: скоростно-силови видове упражнения, характеризиращи се с максимална мощност на усилието (например спринт, скачане, хвърляне и др.); 2) упражнения с цикличен характер за издръжливост (например бягане на средни и дълги разстояния, ски бягане, плуване и др.); 3) упражнения, изискващи висока координация на движенията (например акробатични и гимнастически упражнения, гмуркане, фигурно пързаляне и др.); 4) упражнения, които изискват сложна проява на физически качества и двигателни умения в условия на променливи режими на двигателна активност, непрекъснати промени в ситуации и форми на действия (например спортни игри, борба, бокс, фехтовка).

4. Класификация на физическите упражнения на базата на биомеханичната структура на движението.На тази основа се разграничават циклични, ациклични и смесени упражнения.

5. Класификация на физическите упражнения на базата на физиологични зони на мощност.На тази основа се разграничават упражнения с максимална, субмаксимална, висока и умерена мощност.

6. Класификация на физическите упражнения на базата на спортната специализация.Всички упражнения са обединени в три групи: състезателни, специално подготвителни и общо подготвителни.

Във всяка класификация на упражненията се приема, че всяко от тях има относително постоянни характеристики, включително ефект върху изпълнителя.

Появата на упражнения
Появата на физическите упражнения се корени в далечното минало. Те били пряко свързани със задоволяването на жизнените инстинкти и потребности на човека от храна, подслон, топлина, размножаване, движение и т.н.
С развитието на човека се развиват и движенията му. Трудовата дейност, ловът и дори войните изиграха важна роля за появата на физическите упражнения. За да оцелее, човек трябваше да подобри своите психофизически качества: бързина, сила, гъвкавост, издръжливост, сръчност.
Ловът и други жизненоважни дейности изискват умения, способност за извършване на определени действия. Преди да отиде на лов, човек изобразява върху скала или пръст животното, което трябва да ловува. Той удрял образа с удари или стрелял по него с лък. Това беше един вид обучение, благодарение на което той придоби волева нагласа и необходимите умения.
Човекът винаги се е стремял към движение, оптимизиране на двигателната активност. Страхът от мистични, непознати природни явления допринесе за появата на различни религиозни обреди, придружени от култови танци, танци и игри.
Много примитивни народи са имали обред с вид педагогическа насоченост - това е обред на посвещение (посвещение), свързан с прехода на млад мъж или момиче във възрастовия клас на мъжете и жените. Подготвяйки се за посвещение, младите хора се обучаваха, каляваха се, участваха в лов и спазваха строга дисциплина.
По този начин появата на физически упражнения беше улеснена от трудовите процеси, лова, религиозни обреди, посвещения и много други събития и процеси, протичащи в
общество.
С развитието на човешкото общество се губи приликата между трудовите действия и реалните физически упражнения. От сложната двигателна дейност, свързана с трудовия процес, постепенно се отделят отделни действия, които след това започват да се използват във физическото възпитание като упражнения (бягане, хвърляне, скачане и др.). Специално създадени упражнения за различни мускулни групи. Изпълняваха се със и без предмети. Игрите на открито, възникнали в зората на развитието на човешкото общество (горелки, обувки, капани и др.), Бяха широко използвани. Постепенно се появяват и спортни игри: баскетбол, тенис, хокей, футбол и др.
Развитието и създаването на физически упражнения не спира. В момента се създават нови системи за развитие на двигателната активност на детето, насочени към по-нататъшното му физическо развитие.
Определение за упражнение
Физическите упражнения са основно средство за физическо възпитание. Те се използват за решаване на комплекс от здравословни и образователни задачи, цялостното развитие на личността на детето.
Физическите упражнения са изключително ефективен инструментпрофилактика и корекция на психофизическото състояние на организма.
Терминът „упражнение” в теорията и практиката на физическото възпитание има две значения. Те определят видовете двигателни действия, които са се развили като средство за физическо възпитание, както и процеса на многократно възпроизвеждане на действия, които са организирани в съответствие с методически принципи. Въпреки че тези понятия са взаимосвързани, между тях има и разлики. В първия случай става дума за това как те влияят върху физическото състояние на детето в процеса на физическо възпитание; във втория - как, с какви методи се осъществява това въздействие. За да се разграничат ясно тези значения, е необходимо да се направи терминологично пояснение: в първия случай е препоръчително да се използва терминът „физическо упражнение“, във втория - терминът „метод (или техники) на упражняване“.
Двигателните действия, извършвани от детето, са разнообразни: това са труд, моделиране, рисуване, игра музикални инструменти, игрови дейности и др. Съвкупността от неговите движения, обединени в цялостни действия, се проявява в активно отношение към живота. „Цялото безкрайно разнообразие от външни прояви на мозъчната дейност“, пише И. М. Сеченов, „най-накрая се свежда само до едно явление - движение на мускулите“.
Двигателните действия допринасят за задоволяване на потребността на детето от движение и същевременно го развиват.
Физическите упражнения включват само онези видове двигателни действия, които са насочени към изпълнение на задачите на физическото възпитание и са подчинени на неговите закони. Отличителна черта на физическите упражнения е съответствието на тяхната форма и съдържание със същността на физическото възпитание, на законите, по които то се осъществява. Например, ако за целите на физическото възпитание се използват ходене, бягане, хвърляне, плуване и др., то те придобиват стойността на средство за физическо възпитание, придават им се рационални форми, оправдани от целта на тяхното използване. Те осигуряват функционалната активност на тялото и съответствието на ефективното образование с психофизичните качества. Физическите упражнения не се идентифицират и не могат да бъдат заменени с определени трудови, битови дейности.
Броят на физическите упражнения, използвани във физическото възпитание, е доста голям и разнообразен. Те се различават помежду си по форма и съдържание, което учителят взема предвид при избора на физически упражнения.
Съдържанието и формата на физическите упражнения
Съдържанието на физическите упражнениясъставляват включените в него двигателни действия и процесите, протичащи във функционалните системи на тялото по време на упражнението, определяйки неговото въздействие. Тези процеси са разнообразни и могат да се разглеждат в психологически, физиологичен, биомеханичен и други аспекти.
В психофизиологичен аспект физическите упражнения се разглеждат като произволни движения, които според И. М. Сеченов се „контролират от ума и волята“ (за разлика от „неволните“, разбира се, рефлексни движения).
Извършването на физически упражнения включва съзнателна нагласа за постигане на резултата от действието. То отговаря на специфичните задачи на физическото възпитание, като в значителна степен се активизират умствените процеси, двигателните представи, паметта, вниманието, въображението и др.

Ефективността на физическите упражнения зависи от прогнозирането на резултатите, избора на начини за извършване на движения.
Физическите упражнения активират работата на сърдечно-съдовата, дихателната, нервната система. Те изискват волеви усилия, развиват емоции, сензомоторни функции.
Разбирането на учителя за съдържанието на физическите упражнения позволява да се определи тяхното значение за изпълнението на образователни, възпитателни и здравословни задачи (формиране на двигателни умения, развитие на психофизични качества).
Форма на упражнениее вътрешна и външна структура. Вътрешната структура се характеризира с връзката на различни процеси в тялото по време на упражнение.
Външната структура е видима форма, която се характеризира със съотношението на пространствени, времеви, динамични параметри на движение. Съдържанието и формата на физическите упражнения са взаимосвързани.
Техника на упражнение
Техниката на физическите упражнения е начин за изпълнение на движение, с помощта на който се решава двигателна задача *. Например, можете да бягате с различни скорости, различни начини(на пръсти, с високи бедра, гръб напред и т.н.). Изборът на метода на транспортиране влияе върху ефективността на използването му в различни житейски ситуации.
Техниката на физическите упражнения се подобрява под въздействието на системни тренировки. Критерият за оценка на ефективността на техниката на движение са качествените и количествените резултати от изпълнението на двигателна задача. Подобряването на техниката на движение се улеснява от използването на спортно оборудване, като се вземат предвид биомеханичните модели.
В техниката на физическите упражнения се разграничава основата, която определя връзката и детайлите.
Основата на технологиятаосновните елементи на упражнението, необходими за решаване на двигателната задача. Липсата на отделни елементи от основите на техниката води до невъзможност за изпълнение на упражнението.
Определящата връзка на технологията -най-важната и решаваща част от това движение (например: за дълъг скок от място - това ще бъде оттласкване с два крака).
Технически подробности -незначителни характеристики на упражнението, които могат да бъдат променени, без да се нарушава техниката. Те зависят от индивидуалните морфологични и функционални особености на човека и условията, при които се извършва упражнението.

При анализа на техниката на физическите упражнения се вземат предвид редица характеристики, които характеризират рационалното изпълнение на движението.
В методиката на физическото възпитание важно място се отделя на кинематичните характеристики на двигателните действия.
Те включват пространствени, пространствено-времеви, времеви и ритмични характеристики.
Пространствени характеристики на двигателните действия
Човек извършва движения в пространството. Пространствените характеристики включват: първоначалното положение и позицията на тялото и неговите части по време на упражнението, траекторията на движение.
Начална позиция - изразява готовност за действие, това е точно приет, ефективен, икономичен баланс на взаимодействащи си сили. Ефективността и ефикасността на упражнението до голяма степен се определя от това колко рационално изпълнителят използва вътрешните (собствените) и външните сили, които осигуряват движение.
Приетата изходна позиция създава най-благоприятните условия за правилното изпълнение на упражнението и осигуряване на ефективността на последващите действия. Ефективността на изпълняваните упражнения зависи от поддържането на най-благоприятното положение на тялото и неговите части. Променяйки първоначалната позиция на тялото или неговите части, можете да промените сложността на упражнението, да увеличите или намалите натоварването на различни мускулни групи. При заемане на изходно положение в тялото или отделните му части се наблюдава статично напрежение. Някои изходни позиции и статични пози имат независимо значение, например, стойка на внимание.
При работа с деца се използват разнообразни изходни позиции: за крака - краката събрани; на ширината на раменете или леко разкрачени и т.н.; за ръце - ръце покрай тялото, напред, на колана и др.
Траектория — пътя на движеща се част от тяло или предмет. От това зависи успешното изпълнение на двигателната задача.
В траекторията се разграничават: формата, посоката и амплитудата на движение.
По форматраекториите са праволинейни и криволинейни. Праволинейните движения се използват, когато е необходимо да се развие най-голяма скорост с която и да е част на тялото на къс път (удар върху окачена топка). Криволинейните движения са

изискват изразходване на допълнителни мускулни усилия за преодоляване на инерцията на тялото, така че те се използват по-често. Сложността на траекторията зависи от движещата се маса на тялото: колкото по-голяма е, толкова по-проста е формата, например движенията на ръката са по-разнообразни от краката.
Посока на движение.Посоката на движещите се части на тялото влияе върху ефективността на въздействието на физическите упражнения, изпълнението на двигателна задача.
Посоката на движение се определя спрямо собственото тяло. Те се наричат ​​​​двойка противоположна терминология - "горе-надолу, напред-назад, дясно-ляво".
Посоката на флексионните движения се определя от равнините на тялото, като се използват термините "напред", "назад"; за движения в страничната (предно-задна) равнина: например накланяне назад, напред, надясно-наляво; за движения в линейна равнина: наклони настрани, надясно, наляво; за ротационни движения в хоризонтална равнина: например завъртания надясно, наляво. Използват се и междинни посоки (например полузавой наляво и др.).
Амплитуда на движение -дължината на пътя на движение на частите на тялото. Може да се дефинира в конвенционални единици (градуси), линейни мерки (дължина на стъпка) и символи(полуклек) или външни ориентири (наведете се, достигнете до пръстите на краката), ориентири върху собственото тяло (пляскане по коляното на десния крак).
Амплитудата на движенията зависи от структурата на костите, ставите, еластичността на връзките и мускулите. Подвижността на ставата, която се постига чрез мускулна контракция, се нарича активна. Подвижността, причинена от действието на външни сили (партер), се нарича пасивна. Стойността на пасивната мобилност е по-голяма от активната. В живота и в практиката на физическото възпитание обикновено не се използва максималният, анатомично възможен обхват на движение. За постигане на максимална амплитуда е необходимо допълнително изразходване на мускулни усилия, насочени към ограничаване на разтягането на мускулите-антагонисти и лигаментния апарат. Ако увеличите прекомерно амплитудата, можете да увредите мускулите и връзките.
Пространствено-времеви характеристики
Скоростта на движение се определя от съотношението на големината (дължината) на пътя, изминат от тялото или неговата част, към времето, прекарано в това. При извършване на физически упражнения се отличава скоростта на движение на цялото тяло иотделни части на тялото. Ако времевите характеристики не отговарят на изискванията на двигателната задача, нейното изпълнение ще бъде невъзможно или трудно. Възможността за неговото изпълнение и крайната ефективност зависят от степента на навременност и координация на всички движения във времето като част от сложно двигателно действие. В процеса на физическо възпитание детето трябва да бъде научено да контролира скоростта на движенията: да поддържа дадена скорост (да развие „чувство за скорост“), да я увеличава или забавя.
Време
Временните характеристики включват продължителността на упражнението и неговите отделни елементи, индивидуалните статични позиции и темпото на движение.
Всяко упражнение се изпълнява за определено време и в определена времева последователност. По продължителността на упражнението и отделните му елементи можете да определите общия обем на натоварването и да го регулирате.
От голямо значение е темпото на движенията - броят на движенията за единица време или честотата на повторение на циклите на движенията. Промяната на темпото на движенията води до увеличаване или намаляване на физическата активност. деца предучилищна възрастизпълнявайте упражнения с умерено темпо, увеличаването му увеличава натоварването на тялото. Всяко дете има свой собствен темп на движение. Зависи от състоянието му. нервна система, умствен тип, ръст, тегло и др.
Под въздействието на систематични упражнения можете да научите децата да се адаптират към общото темпо.
ритмична характеристика
Ритъмът е едно от условията на живота, той се проявява във всичко, образувайки цикъл. Всяко движение се изпълнява в определен ритъм. Ритъмът е съчетание във времето на силни, подчертани части от движението със слаби, пасивни. Точното редуване на мускулно напрежение и отпускане е показател за правилността на физическото упражнение. Всяко движение се изпълнява в определен ритъм. В основата на ритъма е правилното разделяне на времевата последователност от акценти. Без акценти няма ритъм, аргументира се известен психологБ. М. Те плов.
Ж. Далкроз каза, че всеки ритъм е движение. Цялото човешко тяло участва във формирането и развитието на чувството за ритъм. Всяко дете има свой индивидуален ритъм. Ритмични движения като на детето. Той щастливо прескача въжето в поетичния ритъм. Под въздействието на физическите упражнения можете да промените съотношението на продължителността на активната и пасивната част на движението.
Редуването на мускулно напрежение и отпускане е един от показателите за правилното, икономично решение на двигателна задача. Ритмичните движения се изпълняват лесно и не причиняват умора за дълго време.
Качествени характеристики на движенията
В теорията на физическото възпитание широко се използват количествени характеристики на движенията. Не по-малко важни обаче са техните качествени характеристики. Те са комплекс от частични характеристики в тяхното единство. Качествените характеристики са разнообразни, но някои от тях могат да бъдат разграничени. Така понятието "точност на движението" включва пространствени, времеви и силови характеристики.
Точност на движението -това е степента на съответствие с изискванията на двигателната задача, която ще бъде изпълнена, ако движението й съответства по всички горепосочени характеристики.
икономични движения- движения, характеризиращи се с липсата или минимума на ненужните движения и минималния необходим разход на енергия.
Енергични движения -движения, извършвани с изразена сила, бързина, мощност, благодарение на които се преодоляват значителни съпротивления.
Плавни движения- движения с постепенно променящо се мускулно напрежение, постепенно ускоряване или забавяне, с фиксирани траектории при промяна на посоката на движение. Плавните движения са характерни за художествената гимнастика.
изразителност на движениетоизразяване на психическото състояние на детето чрез изпълнение на упражнения с емоционално отразяване на идеята: изражения на лицето, изражения и др.
Възпитанието на изразителност на движенията е от голямо значение, тъй като осигурява:

1. управление на умствените процеси;
2. установяване на връзка между вътрешни преживявания и външни прояви;
3. развитие на психиката, психофизическите качества;
4. развитие на части от кората на главния мозък;
5. хармонизиране на личността и др.

Важни средства за формиране на изразителността на движенията са имитативни упражнения и сюжетни игри на открито.

Физически упражнения- това са такива двигателни действия (включително техните комбинации), които са насочени към изпълнение на задачите на физическото възпитание, формирани и организирани според неговите закони.

Слово физическиотразява естеството на извършваната работа (за разлика от умствената работа), външно проявена под формата на движения на човешкото тяло и неговите части в пространството и времето.

Слово упражнениеозначава насочено повторение на действие с цел повлияване на физическите и психическите свойства на човек и подобряване на метода за извършване на това действие.

По този начин, физически упражнениясе разглежда, от една страна, като специфично двигателно действие, от друга страна, като процес на многократно повторение.

Физическите упражнения са основните, защото:

1. Физическите упражнения изразяват мислите, емоциите, нуждите на човека, отношението му към заобикалящата го действителност.
2. Физическите упражнения са един от начините за предаване на социален и исторически опит в областта на физическото възпитание.
3. Физическите упражнения засягат не само функционалното състояние на човека, но и неговата личност.
4. От всички видове педагогическа дейност само във физическото възпитание предмет на обучение са физическите упражнения.
5. Физическите упражнения задоволяват естествената потребност на човека от движение.

Ако се използва неправилно, упражнението може да донесе не полза, а вреда. За да избегнете това, е необходимо при избора на упражнения да имате предвид следното фактори:

1. Педагогически правилно ръководство на урока.
2. Вземете предвид индивидуалните характеристики на участващите (пол, възраст, здравословно състояние и др.).
3. Вземете предвид особеностите на самите упражнения (новост, сложност, натоварване, емоционалност).
4. Характеристики на външните условия (времето, състоянието на работните места, качеството на инвентара).

Ефектът от физическите упражнения се определя преди всичко от съдържанието.

Лечебна стойност.Извършването на физически упражнения предизвиква адаптивни морфологични и функционални промени в организма, което се изразява в подобряване на здравните показатели и в много случаи има терапевтичен ефект.

Лечебната стойност на физическите упражнения е особено важна при хипокинезия, хиподинамия, сърдечно-съдови заболявания.

Под въздействието на физическите упражнения можете значително да промените формата на тялото. Чрез избора на подходяща техника за изпълнение на физическите упражнения в някои случаи се увеличава масата на мускулните групи, в други се намалява.

С помощта на физически упражнения е възможно целенасочено да се повлияе върху възпитанието на физическите качества на човек, което, разбира се, може да подобри неговото физическо развитие и физическа годност, а това от своя страна ще повлияе на здравните показатели. Например, когато се подобри издръжливостта, не само се възпитава способността за извършване на умерена работа за дълго време, но едновременно с това се подобряват сърдечно-съдовата и дихателната система.

Възпитателна роля. Чрез физическите упражнения се научават законите на движение в околната среда и собственото тяло и неговите части. Изпълнявайки физически упражнения, учениците се научават да контролират движенията си, овладяват нови двигателни умения и способности. Това от своя страна ви позволява да овладеете по-сложни двигателни действия и да научите законите на движенията в спорта. Колкото повече багаж от двигателни умения и способности има човек, толкова по-лесно се адаптира към условията на околната среда и толкова по-лесно овладява нови форми на движение.

В процеса на физическите упражнения се усвоява цяла гама от специални знания, придобитите по-рано се попълват и задълбочават.

Въздействие върху личността. Физическите упражнения често изискват изключителна проява на редица лични качества. Преодолявайки различни трудности и управлявайки емоциите си в процеса на физически упражнения, човек развива черти и качества на характера, които са ценни за живота (смелост, постоянство, усърдие, решителност и др.).

Физическите упражнения, като правило, се извършват в екип. При извършване на физически упражнения в много случаи действията на един практикуващ зависят или до голяма степен определят действията на друг. Има своеобразна координация на действията им с мотивите и действията на колектива, подчинение на индивида на обща стратегия на действие. Това се проявява в много игри на открито и спортни игри. Способността да бъдете сдържани, да се подчините на волята на екипа, да намерите единственото правилно решение и, независимо от личните си амбиции, да помогнете на другар. Тези и много други морални качества се формират по време на физически упражнения.

Характеристиките на съдържанието на конкретно физическо упражнение се определят от неговата форма. Форма на упражнение- това е определена подреденост и последователност на процесите и елементите на съдържанието на това упражнение. Във формата на физическо упражнение се разграничават вътрешна и външна структура.

Вътрешната структура на физическите упражненияпоради взаимодействието, последователността и връзката на различни процеси, протичащи в тялото по време на това упражнение.

Външна структура на физическото упражнение- това е неговата видима форма, която се характеризира със съотношението на пространствени, времеви и динамични (силови) параметри на движенията.

Пространствени характеристики:

1. Началната позиция (I.p.) е относително неподвижна позиция, от която започва упражнението. I.p. създава най-благоприятни условия за правилното изпълнение на упражнението. Смяната на i.p. Можете да промените трудността на упражнението.
2. Положението на тялото в пространството – самото упражнение е съставено от него.
3. Траекторията на движение е криволинейна, праволинейна, най-често е криволинейна.
4. Посока на движение - има шест посоки: напред, назад, нагоре, надолу, надясно, наляво. И много между тях.
5. Амплитудата на движенията е диапазонът, извършва се в различни стави, което означава, че зависи от анатомичните особености на тяхната структура. Амплитудата се измерва в градуси с гониометър.

Време
Времето за изпълнение на цялото упражнение или части от него.

Пространствено-времеви характеристики:

1. Скорост - резултатът зависи от скоростта на изпълнение. Скоростта може да бъде еднаква и променлива. Плюс/минус 3% се считат за равномерна скорост, което също е по-ефективно.
2. Ускорението е промяната в скоростта за единица време, измерена в метри/секунди. Ускорението може да бъде положително или отрицателно, т.е. увеличаване или забавяне на скоростта.

Силови характеристики

Силовите характеристики включват силите, които действат върху спортиста, насърчават или възпрепятстват упражнението.

Съдържанието и формата на физическите упражнения са тясно свързани. Те образуват органично единство, като съдържанието играе водеща роля спрямо формата. За подобряване на двигателната активност е необходимо преди всичко да се осигури съответната промяна в нейното съдържание. С промяната на съдържанието се променя и формата на упражнението. От своя страна формата оказва влияние и върху съдържанието. Несъвършената форма не позволява да се разкрие напълно съдържанието на упражнението.

Списък на използваната литература:

1. Kholodov ZhK, Кузнецов B.C. Теория и методика на физическото възпитание и спорта: учеб. помощ за студенти. по-висок учебник заведения. - М.: Издателски център "Академия", 2003. - 480 с.