Začiatok behu kde začať. Ideálny ranný bežecký plán pre začiatočníkov s užitočnými tipmi. Beh vám pomáha porozumieť sebe

Beh je jedným z najdostupnejších a zároveň efektívnych typov kardio tréningu. Pomáha pri chudnutí, posilňuje kardiovaskulárny systém a zlepšuje imunitu. Beh kedykoľvek je užitočný, no odborníci sa stále zhodujú, že najlepšou možnosťou je ranný jogging, ktorý spúšťa všetky procesy v tele a pomáha načerpať energiu na celý deň. Pre začiatočníkov je ale dôležité vedieť, ako začať ráno behať správne, aby sa nedostavil úplne opačný efekt.

Existuje veľa dôvodov, prečo začať behať ráno. Beh je aeróbne cvičenie, ktoré zapája veľké množstvo svalov a telesných systémov. Sprevádza ho zrýchlené dýchanie a zrýchlená srdcová frekvencia. Vzhľadom na to Jogging podporuje nasledovné:

• urýchliť metabolické procesy;
• zlepšiť ventiláciu pľúc;
• normalizovať krvný tlak;
• používať kapiláry, ktoré telo predtým nepoužívalo;
• rozvíjať vytrvalosť;
• stimulovať funkciu mozgu;
• zvýšiť odolnosť voči stresu;
• aktívne spaľovať kalórie.

Ranné behanie je užitočné pre tých, ktorí sa ťažko zobúdzajú – správne naladia telo, nabijú vás energiou a elánom do ďalšieho dňa, pomôžu rozvíjať odhodlanie, vytrvalosť a silu charakteru. Beh teda pôsobí na organizmus komplexne, takže jeho benefity nemožno preceňovať.

Ranný jogging tiež pomáha vyrovnať sa so zvýšenou chuťou do jedla.

Ako začať ráno behať: základné pravidlá

"Dohodli sme sa, že začneme behať o 8:00" - často môžete od niekoho počuť. Naozaj, súhlasiť, že si pôjdete s niekým zabehať, je dobré rozhodnutie. Môžete sa navzájom motivovať a bude to zábavnejšie. Ale toto je voliteľné. Môžete behať sami, podľa toho, komu to vyhovuje viac. Hlavná vec je vaša motivácia. Nemôžete sa vzdať na polceste.

Prvá vec, ktorú potrebujete vedieť, je ranný jogging pre začiatočníkov by sa nemal robiť hneď po prebudení. Telo sa na to musí trochu pripraviť. Dôvodom je, že vo chvíli, keď sa zobudíte, je hladina viskozity krvi vyššia ako kedykoľvek inokedy. Preto cvičenie môže poškodiť kardiovaskulárny systém. Najlepšou možnosťou je zobudiť sa, vypiť pohár čistej vody a dať si ľahké raňajky, chvíľu počkať a až potom si ísť zabehať.

Ďalším bodom je zahrievanie. Musíte s ním začať každý ranný beh. Zahriať sa môžete vonku aj doma. Pri prvej možnosti začnite rozcvičku chôdzou. Najprv prejdite 100-200 metrov normálnym tempom. Potom postupne zvyšujte tempo chôdze. Druhá dvesto metrov by mala byť rýchlejšia ako prvá. Potom môžete začať vykonávať všeobecné fyzické cvičenia, ako sú švihy, ohyby, obraty a drepy. Vykonajte svoje obvyklé cvičenia doma. Optimálna doba zahrievania je 15-20 minút. Nepotrebujete ani viac, pretože sa môžete príliš unaviť a nezostane vám energia na beh.

Zahrievaciu fázu nemožno ignorovať. Pomáha zlepšovať pružnosť väzov a kĺbov, pripravuje svaly na stres a znižuje riziko zranenia. Podporuje tiež redistribúciu prietoku krvi, vďaka čomu svaly dostávajú viac živín a kyslíka a proces spaľovania tukov je aktívnejší.

O dýchaní

Ak máte záujem o ranný beh pre začiatočníkov, pozrite si kľúčové body týkajúce sa výživy. Beh je cyklická, teda nepretržitá záťaž, takže dýchací proces musí byť kontrolovaný. Odpútanie pozornosti od dýchania vyvoláva nedostatočné vetranie pľúc, čo negatívne ovplyvní váš stav: objaví sa dýchavičnosť, sťaží sa beh a možný nedostatok kyslíka v mozgu.

Aby sa predišlo takýmto problémom sledovať techniku ​​dýchania. Pri behu priemerným alebo pomalým tempom sa snažte dýchať tak, aby ste sa na každé 3-4 kroky nadýchli a vydýchli. Musíte sa nadýchnuť nosom, nie z hornej časti hrudníka, ale z bránice alebo spodnej časti brucha. Môžete vydychovať ústami. Pokojné a merané dýchanie zníži záťaž kardiovaskulárneho systému a zvýši efektivitu kardio tréningu.

Vyberte si to správne miesto pre svoj ranný beh. Nie je vhodné behať v blízkosti diaľnice, kde je veľa áut a veľmi znečistené ovzdušie. Pokúste sa vytvoriť trasu, kde je vzduch čo najčistejší. Skvelý by bol park, les, pole.

Ranný jogging pre začiatočníkov: vybavenie

Na jogging si vyberte pohodlné a ľahké topánky s perforovanými otvormi. Pozor si dajte najmä na hrúbku podrážky, ktorá by mala byť aspoň centimeter. Pred nákupom skontrolujte šnúrky. Mali by sa dobre viazať, pevne držať nohu a nekĺzať.

Najlepšie oblečenie na behanie určuje počasie. V horúcom počasí je lepšie behať v čo najľahšom oblečení. prírodné materiály. Ak je vonku menej ako 17 stupňov, oblečte si teplákovú súpravu. Keď je chladno, oblečte si teplý oblek, ľahkú bundu a klobúk, ktorý vám zakryje uši. Pri behaní v mraze je lepšie použiť vetruodolný nepremokavý oblek s tenkou vrstvou izolácie. Noste aj teplé rukavice, čiapku, ktorá vám chráni hlavu a uši pred vetrom, a vysoké zateplené tenisky. Ženy, bez ohľadu na počasie, by mali vždy nosiť špeciálnu podprsenku, ktorá poskytuje prsiam správnu oporu.

Koľko a ako často behať

Účinnosť aeróbneho cvičenia bude do značnej miery určená frekvenciou a trvaním cvičenia. Optimálna možnosť rozvrhu je beh 3-5 krát týždenne. Pre tých, ktorí len plánujú, ako začať ráno behať od nuly, sa môžete obmedziť na tri tréningy. Menej časté cvičenie nemusí byť účinné a nadmerné cvičenie má tendenciu vyvolať stratu sily.

Pokiaľ ide o trvanie lekcie, na chudnutie sa odporúča, aby trvala 30-40 minút. Faktom je, že telo najskôr spáli zásoby sacharidov a až potom pristúpi k rozkladu tukov. Ale pre začiatočníkov bude dosť ťažké zvládnuť takýto beh. Začnite s 15 minútami a postupne zvyšujte úroveň stresu.

Tabuľka plánu ranného joggingu pre začiatočníkov, zobrazená na fotografii, vám pomôže pri navigácii a výbere optimálneho programu pre seba.

O technike behu

Zdá sa, že takýto proces je náročný, beh ráno na chudnutie pre začiatočníkov – len si to vezmite a bežte. Ale nie je to tak - technika musí byť správna, inak sa účinnosť záťaže výrazne zníži, ale zvyšuje sa riziko poranenia kolena alebo chrbtice. Ak počas tréningu pociťujete bolesť a nepohodlie, znamená to, že bežíte nesprávne. Je dôležité trénovať svoje telo, aby zaujalo správnu polohu. Pre správny jogging zvážte nasledovné:

• Váš postoj by mal byť rovný, hlavu držte rovno pred sebou.
• Ramená sú uvoľnené a mierne spustené.
• Lakte musia byť ohnuté do pravého uhla, paže musia neustále pracovať.
• Nezatínajte ruky.
• Počas behu ohnite koleno, aby ste tlmili nárazy.
• Pristaňte s nohou na zemi pod vami.
• Dostaňte sa do stredu chodidla, prevráťte sa na prsty a odtlačte sa od zeme.

Spočiatku môže byť pre vás ťažké ovládať všetky tieto nuansy, ale časom si telo zvykne a automaticky zaujme správnu polohu.

Ako začať beh

Kde začať ráno behať? Hlavnou chybou pre väčšinu začínajúcich bežcov je vysoká rýchlosť na štarte. Začnite beh prechádzkou a potom postupne zvyšujte rýchlosť chôdze a začnite plynulo bežať. Rýchle tempo je spojené so stratou dychu, čo môže spôsobiť, že predčasne opustíte preteky, a preto tým utrpia aj vaše výsledky.

Pri joggingu určite ovládať svoj pulz. Jeho optimálny výkon je 120-150 úderov za minútu. Po dokončení behu sledujte, ako rýchlo sa váš tep vráti. Ak to trvá viac ako päť minút, znížte intenzitu cvičenia.

Mimochodom, odborníci často intervalový beh sa odporúča začiatočníkom pri chudnutí. Prvých desať minút venujte rýchlej chôdzi, ďalších 15 behu priemerným tempom a potom prejdite na maximálna rýchlosť. Keď cítite, že začínate byť unavení a sťažené dýchanie, postupne sa vráťte k priemernému tempu. Počas behu je vhodné vykonať 2-3 priblíženia so zrýchlením.

Kontraindikácie

Predtým, ako plánujete behať ráno na chudnutie pre začiatočníkov, uistite sa, že nemáte žiadne kontraindikácie. A medzi ne patria nasledujúce:

• ochorenia kardiovaskulárneho systému: srdcové chyby, tachykardia, angina pectoris, chronické srdcové zlyhanie, mŕtvica alebo srdcový infarkt;
• ochorenia chrbtice (intervertebrálne hernie, osteochondróza, určité formy skoliózy);
• exacerbácia chronických ochorení;
• problémy s pľúcami (astma, bronchitída);
• artritída a artróza;
• ploché nohy;
• glaukóm.

Ale niektoré kontraindikácie sú relatívne, preto sa odporúča konzultovať s odborníkom. Ten určí, či môžete behať a za akých podmienok, a ak je odpoveď negatívna, poradí, čo môžete robiť namiesto behania.

Vo všeobecnosti je ranný jogging skvelým spôsobom, ako schudnúť a zlepšiť svoje zdravie. Nezabúdajte na pravidelnosť a vytrvalosť – to sú hlavné záruky efektivity vášho tréningu. Správna technika behu v kombinácii s nimi vám prinesie nádherné výsledky.

Video motivácia na ranný beh

Náš život je neustály pohyb. Všetci sa ponáhľame, utekáme, snažíme sa robiť všetko. V tejto honbe za kariérou a peniazmi niekedy jednoducho nezostáva čas ani chuť starať sa o svoje zdravie. A začína to po tridsiatke: bolí to tu, bolí to tu, tlak klesá, nadváhu starosti. Existuje však ďalší scenár: telo môže zostať mladé po dlhú dobu a telo môže byť silné a odolné. A beh je v tomto skvelým pomocníkom.

8 dôvodov, prečo začať vyučovanie už dnes

• Beh pre začiatočníkov je k dispozícii kedykoľvek počas roka. Nevyžaduje však špeciálne športové vybavenie.
• V dôsledku cvičenia sa produkujú endorfíny, lepšie známe ako „hormóny šťastia“.
• Jogging pomáha spaľovať zbytočné kalórie a zlepšuje zdravie.
• Takéto cvičenia posilňujú vôľu, pomáhajú stanoviť ciele a riešiť problémy.
• Hodiny sú dobrou príležitosťou byť sám so sebou a zlepšovať sa.
• Beh má pozitívny vplyv na váš sexuálny život.
• Počas tejto doby nie je potrebné byť v dusnej miestnosti. Namiesto toho si môžete vychutnať čerstvý vzduch a krásu prírody.
• Už dávno je dokázané, že správne zvolený bežecký program pre začiatočníkov vám môže pomôcť nielen lepšie zvládať stresové situácie, ale dokonca predĺžiť váš život.

Účinok na telo

Jogging má najpozitívnejší účinok: tvorí sa zdravá krv, hypofýza začína aktívne pracovať a bunky sú lepšie zásobované kyslíkom a živinami. Tekutina v tele (krv, lymfa) aktívne cirkuluje. Vďaka syntéze nových buniek sa telo obnovuje, produkuje sa oxid uhličitý potrebný pre biochemické procesy, zakladá sa a zvyšuje sa výkonnosť.

Pravidlá pre začiatočníkov

Aby ste dosiahli čo najlepší výsledok (a tiež aby ste sa nepoškodili), mali by ste dodržiavať určité ustanovenia.

1. Správny beh pre začiatočníkov si vyžaduje najskôr rozcvičku, napríklad striedanie rýchlej chôdze s pomalou chôdzou.
2. Rýchlosť môžete zvýšiť iba vtedy, ak 15 minút športovej aktivity venujete bez veľkého úsilia.
3. Počas cvičenia sa snažte držať trup rovno, ruky by mali byť mierne pokrčené a uvoľnené.
4. Musíte dýchať nosom, pretože to pomáha kontrolovať váš beh.
5. Šport si v podstate vyžaduje normálne srdce, zdravé pľúca a kĺby. Ak sa po tréningu budete cítiť horšie, určite navštívte lekára. Necvičiť pri vírusových ochoreniach (chrípka, akútne respiračné infekcie, angíny a pod.).
6. Na behanie si vyberte štadióny a parkové chodníky, vyhýbajte sa kopcom a svahom.
7. Najdôležitejším pravidlom je odložiť starosti a neistotu, myslieť na hodiny pozitívne.

prvýkrát

Prvé dni budú adaptačné. Začiatočníci spravidla nie sú fyzicky pripravení na dlhodobý, tým menej vysokorýchlostný beh. Keď máte pocit, že už nedýchate, môžete nezávisle zvýšiť čas cvičenia a chôdzu vylúčiť. A pre tých, ktorí sa zaujímajú o beh pre začiatočníkov, nasledujúce odporúčania sú cvičiť 3-4 krát týždenne a určite si jeden deň robte prestávky.

10-týždňový bežecký program pre začiatočníkov

Týždeň	Striedavé typy cvičení		Trvanie lekcie v minútach
	Beh za pár minút	Chôdza za pár minút
1	1	2	21
2	2	2	20
3	3	2	20
4	5	2	21
5	6	1	20
6	8	1	18
7	10	1	23
8	12	1	21
9	15	1	21
10	20	-	20

Začnite behať – začnite chudnúť

Takéto športové aktivity priamo ovplyvňujú váš vzhľad. Jar, leto alebo jeseň - najviac najlepší čas začať behať, teda začať chudnúť. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je najlepšie zvoliť si večerný čas, kedy sa dobre spaľujú tuky. Pri cvičení by ste mali používať (rýchlo - pomaly). Ak chcete zvýšiť účinok, musíte sa pokúsiť prejsť na zdravú výživu. Ak je to možné, vyhýbajte sa sladkostiam a múčnym jedlám, konzumujte minimum alkoholu, zaraďte do jedálnička viac zeleniny a ovocia. Pri správnom prístupe vám beh pre začiatočníkov na chudnutie pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov a byť v skvelej kondícii.

Výber času na vyučovanie

Táto otázka je stále kontroverzná. Niektorí ľudia nemôžu vstávať skoro, takže uprednostňujú večer, zatiaľ čo iným pomáha rozveseliť sa.

Najprv sa musíte orientovať v čase. Najlepší čas na jogging je 6-7 hodín ráno. Ďalší vrchol nastáva o 11-12 hodine. Večer sa za vhodný čas považuje obdobie od 4. do 6. hodiny.

Po druhé, počúvajte svoje telo. A ešte lepšie - prispôsobte sa každodennej rutine. „Sovy“ uprednostňujú neskorý jogging, pretože ich telo sa ráno ešte nezobudilo a „sovičky“ to večer jednoducho nedokážu, pretože už na to nemajú silu.

Ako neprestať s tým, čo ste začali

Bolo prijaté rozhodnutie, preštudoval sa program, zostavila sa bežecká schéma pre začiatočníkov a kúpili sa športové uniformy. Prichádza ráno (večer) prvého dňa nového života, ale... moc sa mi nechce z domu (ešte som sa nezobudil, som unavený z práce, nie som cítim sa dobre, teraz nemám čas). To naznačuje, že ste sa dostatočne nemotivovali. Stanovte si dosiahnuteľný cieľ a konkrétne ciele. Prečo potrebujete behať? Aký výsledok chcete dosiahnuť? A zmierte sa s tým, že najprv budete musieť bojovať s vlastným „ja“, silou vôle vás prinúti opustiť dom. Stáva sa ale, že viacero tréningov ide podľa plánu a potom je čoraz ťažšie prinútiť sa pokračovať v behu. Pre začiatočníkov je to prirodzené, telo nie je na takúto záťaž zvyknuté. Tak si pomôžte. Nájdite skupinu rovnako zmýšľajúcich ľudí, aby ste mohli spolu behať, chatovať na online fórach a zdieľať svoje malé úspechy. Počas cvičenia si vychutnajte svoju obľúbenú hudbu a potom sa pochváľte. Začnite si viesť športový denník, zapisujte si všetky svoje dojmy a závery. Po prvých troch až štyroch týždňoch sa telo na stres adaptuje a pri behu aj po ňom sa dostaví pocit eufórie. Určite sa to stane, verte si.

Zostavovanie bežecký plán pre začiatočníkov

Tým, ktorí sa rozhodli brať svoje zdravie či postavu vážne, pomôže zostavenie vlastného grafu, ktorý bude zobrazovať týždenné výsledky. Mohlo by to vyzerať nejako takto.

Približný harmonogram chodu

Dni v týždni	Týždeň č.
	1	2	3	4	5	6	7
pondelok	2	3
utorok	Oddych	Oddych
streda	2	3
štvrtok	Oddych	Oddych
piatok	2	3
sobota	Oddych	Oddych
nedeľu	2	3
Spodná čiara	6 km	9 km

Škoda alebo prospech?

Na internete je veľa článkov, ktoré tvrdia, že beh je zdraviu škodlivý. Je to tak? Poďme na to.

• Bežecké cvičenia majú negatívny vplyv na vaše kolená a kĺby. To je pravda len čiastočne. Áno, takéto cvičenia veľmi zaťažujú kĺby. Neexistuje však žiadny konkrétny dôkaz, ktorý by naznačoval, že beh má deštruktívny účinok. Naopak, ako ukázali štúdie, u športovcov je menej pravdepodobné, že budú mať ochorenia kĺbov. Poznámka: Beh pre začiatočníkov vyžaduje vysokú kvalitu športové topánky a správnu techniku ​​cvičenia. To ochráni vaše kĺby pred poškodením.

Čokoľvek hovoria o behu, je to šport a je známe, že má najpozitívnejší vplyv na naše zdravie, náladu a životný štýl. A to je určite skvelá alternatíva k ležaniu na gauči, jedeniu rýchleho občerstvenia a sedavému spôsobu života. Samozrejme, každý sa rozhodne sám za seba. Jedno si však môžete byť istý – pri výbere športu si vyberáme život.

Beh je jeden z mála športov, ktorý si nevyžaduje takmer žiadne materiálne investície, špeciálne vybavenie či vybavené miesta na tréning. Pravidelné behanie akejkoľvek záťaže zlepšuje vašu náladu, pomáha predchádzať nadváhe a rôznym chronickým ochoreniam, ako je srdcové zlyhanie, cukrovka 2. typu a mŕtvica. Niet divu, že toľko ľudí sa teraz venuje behu. Ďalej vám povieme, ako urobiť z behu bezpečnú a príjemnú aktivitu.

Ako sa pripraviť na beh

Ak sa necítite na behanie, zotavujete sa zo zdravotného stavu alebo sa jednoducho obávate o svoj fyzický výkon, pred začatím pravidelného behania sa poraďte s kvalifikovaným lekárom. Môžete sa tešiť na návrat do dobrej kondície s... turistika než začnete behať.

Na beh budete potrebovať pohodlné tenisky alebo ľahkú športovú obuv. Uistite sa, že tieto topánky sú dobre vetrané a zodpovedajú štruktúre vašich nôh. Pozor si treba dať na priehlavok nohy, možný mierny stupeň plochonožia a jeho rôznorodosť. Je vhodné, aby podošva topánky mala malú pružinu, ktorá tlmí vaše kroky na tvrdom povrchu. Majte tiež na pamäti, že tieto tlmiace vlastnosti podošvy sa časom opotrebujú, čím sa zvyšuje riziko rôznych zranení (stlačená platnička, bolesti kolien a iné). Odborníci odporúčajú aktualizovať topánky každých 500 prejdených kilometrov.

Behy si vždy plánujte vopred. Presne si stanovte, koľko času môžete venovať behu a kde sa vám to hodí. Kedy potrebujete odísť z domu a akou cestou by ste sa mali vydať? Vopred si pripomeňte svoj plánovaný beh. Vďaka tomu je oveľa jednoduchšie začleniť niečo nové do vášho pravidelného rozvrhu. Podrobnejšie tipy na prípravu na pravidelné behanie nájdete u nás článok .

Začnime s pravidelným behaním

Aby ste sa vyhli nepohodliu, zraneniu a beh si užili, je dôležité postupne sa dostať do režimu pravidelného joggingu. V skutočnosti ľudia väčšinou začnú behať v pravom zmysle slova po prvých 2-3 tréningoch. Zakaždým, keď pred behom potrebujete zahrievanie svalov a väzy aspoň päť minút. Dá sa to urobiť rýchlou chôdzou, energickou chôdzou na mieste, energickou chôdzou po schodoch a zo schodov (pri chôdzi hore a dole po schodoch pracujú rôzne svalové skupiny). Vaša prechádzka môže trvať tak dlho, ako chcete. Najlepší čas je 10 až 30 minút.

Keď vám rýchla chôdza v trvaní tridsať minút neprináša citeľnú fyzickú záťaž, môžete prejsť k občasnému behu. Totiž počas svojej 30-minútovej chôdze niekoľkokrát prepnite na beh na 1-2 minúty. Bežte rýchlosťou, ktorá je pre vás pohodlná. Postupom času tieto intervaly chodu zvyšujte. Pokračujte, kým nebudete môcť bežať 30 minút bez zastavenia. Po každom behu venujte niekoľko minút tomu, aby ste svoju srdcovú frekvenciu vrátili do normálu rýchlou chôdzou a kombinujte ju s naťahovaním stiahnutých svalov nôh. Na jemné natiahnutie svalov a väzov môžete použiť nasledujúci súbor techník.

Cvičenie na pretiahnutie svalov po behu

Typ cvičenia		Trvanie cvičenia
1	Natiahnutie flexorov bedra (sartorius a quadriceps femoris) Vykročte dopredu ľavou nohou a zostaňte v tejto polohe. Chodidlá oboch nôh smerujú priamo dopredu. Pravú nohu držte rovno. Udržujte rovnomerné držanie tela. Teraz postupne pokrčte ľavú nohu a tiež trochu posúvajte zadok dopredu. Budete cítiť mierne natiahnutie svalov na prednej strane pravého stehna. Rovnakým spôsobom natiahnite svaly ľavého stehna.	Pozíciu, v ktorej sú svaly ohýbača bedrového kĺbu natiahnuté, treba držať 15 sekúnd alebo 3 celé nádychy a výdychy za sebou – pre každú nohu zvlášť.
2	Natiahnutie svalov prednej strany stehien Pokrčte ľavú nohu v kolene a chyťte chodidlo rukou a potiahnite pätu smerom k ľavému zadku. Zároveň držte kolená blízko seba a chrbát rovno. Udržujte rovnováhu a nenakláňajte telo do strán. Môžete sa držať steny, stromu alebo inej podpery. Svaly pravej nohy sú natiahnuté rovnakým spôsobom.	Pozícia, v ktorej sú natiahnuté svaly prednej plochy stehien, by mala byť držaná 15 sekúnd alebo 3 úplné vdýchnutia a výdychy za sebou - pre každú nohu zvlášť.
3	Natiahnutie extenzora bedrového kĺbu (svaly semitendinosus a semimembranosus, biceps femoris) Položte pravú nohu dopredu a položte ruky na pás. Pravú nohu držte rovno a pravú nohu v pravom uhle k holeni, jemne ohnite ľavú nohu. Mierne sa ohnite smerom k pravej nohe, ale chrbát by mal byť rovný. Rovnakým spôsobom natiahnite svaly zadnej strany ľavého stehna.	V tejto polohe, pri ktorej sa naťahujú svaly zadnej strany stehna (ohýbače bedrového kĺbu), by sa malo držať 15 sekúnd alebo 3 úplné nádychy a výdychy za sebou – pre každú nohu zvlášť.
4	Táto oblasť svalovej fúzie hrá najdôležitejšiu úlohu pri stabilizácii nohy a najmä pri prevencii jej nadmernej rotácie dovnútra. Ak chcete natiahnuť túto oblasť na pravej nohe, prekrížte pravú pravú nohu za ľavou nohou. Položte nohy pevne na podlahu a mierne sa nakloňte doľava. Chrbát by mal byť čo najrovnejší. Posuňte pravý bok mierne dopredu a von. Pocítite napnutie na vonkajšom pravom stehne a bedrovom kĺbe. Pomocou rovnakej techniky natiahnite ľavú nohu.	Pozíciu, v ktorej sú natiahnuté väzy a svaly iliotibiálneho traktu, treba držať 15 sekúnd alebo 3 hlboké nádychy za sebou – pre každú nohu zvlášť.
5	Natiahnutie lýtok Urobte krok vpred pravou nohou. Teraz ju mierne ohnite a ľavú nohu držte za sebou rovno. Chodidlá oboch nôh smerujú dopredu. Teraz pevne pritlačte pätu ľavej nohy k podlahe. Pocítite natiahnutie v zadnej časti ľavej nohy, v oblasti pod kolenom. Rovnakým spôsobom natiahnite lýtko pravej nohy.	Pozíciu, v ktorej sú lýtka natiahnuté, treba držať 15 sekúnd alebo 3 hlboké nádychy a výdychy za sebou – pre každú nohu zvlášť.
6	Strečing dolnej časti chrbta a dolnej časti chrbta Aby ste to dosiahli, budete si musieť ľahnúť na chrbát s pokrčenými kolenami a na šírku bokov. Teraz oboma rukami pritiahnite pravú nohu, stále pokrčenú v kolene, k hrudníku. Cíťte, ako sa naťahuje spodná časť chrbta. Vráťte nohu na podlahu a pritiahnite ľavú nohu k hrudníku. Potom držte obe nohy naraz, ohnuté v kolenách, k hrudníku.	Pozíciu, v ktorej je natiahnutá spodná časť chrbta, treba držať 15 sekúnd alebo 3 hlboké nádychy za sebou – pre každú nohu zvlášť. A opäť to isté množstvo, keď pritiahnete obe nohy k hrudníku súčasne.
7	Gluteálny úsek Budete si tiež musieť ľahnúť na chrbát s pokrčenými kolenami a na šírku bokov. Potom položte pokrčenú pravú nohu na ohnutú ľavú nohu. Oboma rukami uchopte ľavé stehno a pritiahnite ho k sebe. Natiahnete tak gluteálne svaly pravej nohy. Rovnakým spôsobom natiahnite gluteálne svaly ľavej nohy.	Pozíciu, v ktorej sú natiahnuté gluteálne svaly, treba držať 15 sekúnd alebo 3 hlboké nádychy za sebou – pre každú nohu zvlášť.

Pre začiatočníkov znamená pravidelné behanie aspoň dva tréningy týždenne. Bežeckú kondíciu a techniku ​​môžete zlepšiť len vtedy, ak má vaše telo neustálu motiváciu sa rozvíjať a posilňovať. Je oveľa efektívnejšie behať dvakrát týždenne, ako behať štyri dni po sebe a potom sa niekoľko týždňov zotavovať.

Aby proces behu nebol príliš únavný, aby svaly fungovali správne a aby sa vytvorila harmonická záťaž pre telo, dodržujte správnu techniku ​​behu.

Ako správne bežať

Návod pre začiatočníkov vám pomôže plynule vstúpiť do bežného tréningového režimu, vypracovaného s prihliadnutím na všetky vyššie uvedené požiadavky a fyziológiu fyzicky nepripraveného človeka. Volá sa “Z pohovky na päť kilometrov” .

Ako sa vyhnúť bolestiam kolien pri behu

Rôzne bolesti a zranenia v kolenách sa vyskytujú u skúsených bežcov, ktorí majú veľkú fyzickú námahu, ako aj u začínajúcich športovcov, ktorých svaly a väzy nie sú pripravené na nové zaťaženie. Bolesť sa zvyčajne vyskytuje pri behu a je sústredená okolo kolenného kĺbu, pred alebo za jabĺčkom. Bolesť môže byť tupá a bolestivá alebo ostrá a neznesiteľná.

Športoví lekári odporúčajú pri takýchto príznakoch ako prvú pomoc doma chladivé obklady a malé strečingy. Postupy ochladzovania by nemali trvať dlhšie ako 20 minút. Ak chcete natiahnuť mierne bolestivé koleno, ľahnite si na zem na bok tak, aby noha so zraneným kolenom bola navrchu. Teraz opatrne ohnite nohu v kolene a vráťte ju späť k zadku. Udržujte kolená pri sebe. Pri ohýbaní kolena si môžete pomôcť rukou. Držte túto strečovú pozíciu aspoň 45 sekúnd. Táto technika by sa mala vykonávať päť až šesťkrát denne. V každom prípade po odznení bolestí treba navštíviť lekára a nechať si od neho urobiť podrobný rozbor stavu vašich kolenných kĺbov.

Ak sa po natiahnutí bolesť do týždňa nevráti, môžete pokračovať v tréningu. Ak ale bolesť pretrváva, určite navštívte lekára. S bolesťou kolena sa nedá behať.

Ten svoj si musíte pripraviť vopred kolenných kĺbov a okolité svaly a väzy na tréning, aby sa predišlo zraneniu a opotrebovaniu chrupavky. Existuje množstvo cvičení, ktoré posilňujú svaly, ktoré podopierajú vaše kolená. Tieto cvičenia môžete vykonávať počas zahrievania a prípravy na cvičenie. Alebo ich môžete zaradiť do strečingu a oddychu po tréningu. Ľudia zvyčajne pocítili úľavu a zlepšenie v kolenách po dvoch týždňoch každodenného vykonávania týchto cvičení.

Súbor cvikov na pretiahnutie a posilnenie kolenných kĺbov

Typ cvičenia		Prístupy a opakovania cvičenia
1	Ohyby v kolenách Nájdite pre seba vhodnú oporu: múr, strom, plot v parku. Otočte sa k nemu chrbtom a urobte od neho asi jeden krok. Nohy položte na šírku bokov a chodidlá mierne vytočte do strán. Oprite sa chrbtom o podperu. Teraz pomaly ohnite kolená bez toho, aby ste zdvíhali chrbát z podpery. Kolená tiež smerujú mierne do strán. Keď narovnáte kolená späť, mali by ste cítiť napätie v bokoch a zadku. Dôležité: Táto poloha tela pri ohýbaní kolien - s oporou zozadu - nedovolí kolenám presahovať líniu prstov na nohách a zároveň poskytuje stabilnú polohu celého tela. Je to potrebné, aby sa zabezpečilo, že kolenné kĺby fungujú čo najsprávnejšie a najsymetrickejšie. Nezanedbávajte preto túto polohu tela pri ohýbaní kolien. Na zjemnenie pohybov chrbta niektorí ľudia umiestňujú medzi chrbát a oporu fitloptu, čo výrazne znižuje trenie.	Budete musieť vykonať ohyby v kolenách v 3 sériách po 10 opakovaní.
2	Kontrakcie stehenných svalov Posaďte sa vzpriamene na stoličku, lavičku alebo okraj kamenného parapetu v parku. Pomaly dvíhajte pravú nohu, kým sa pravé koleno úplne nevytiahne. Noha je mierne vytočená smerom von. Napnite pravé stehenné svaly a snažte sa v tejto polohe nohy vydržať aspoň 10 sekúnd. Rovnakým spôsobom napnite ľavé stehno. Dôležité	Budete musieť vykonať kontrakcie stehenných svalov v 3 sériách po 10-15 sekúnd, každú pre každú nohu zvlášť.
3	Rovné zdvihy nôh Posaďte sa vzpriamene na stoličku, lavičku alebo okraj kamenného parapetu v parku. Utiahnite a pomaly zdvíhajte pravú nohu, kým nie je pravé koleno úplne vystreté. Noha je mierne vytočená smerom von. Pri zdvíhaní a spúšťaní nohy držte nohu zdvihnutú a rovno. Udržujte napätie v šírych svaloch. Teraz zopakujte tieto pohyby s ľavou nohou. Dôležité: Mali by ste cítiť napätie v lat. Aby bolo cvičenie náročnejšie, môžete na členok nohy, ktorú zdvíhate, pripevniť ďalšie voľné závažie (malú činku, fľašu vody alebo piesku atď.).	Budete musieť vykonať rovné zdvihy nôh v 3 sériách po 10 opakovaní, každú pre každú nohu zvlášť.
4	Natiahnutie hamstringov s kontrakciou vastusových svalov Posaďte sa vzpriamene na okraj stoličky, lavice alebo na okraj kamenného parapetu v parku. Položte ľavú nohu pokrčenú v kolene na zem. Narovnajte pravú nohu, položte ju na zem s dôrazom na pätu a chodidlo vytočte mierne von. Teraz utiahnite pravý bok a začnite k nemu pomaly nakláňať trup. Pocítite ako napnutie v zadnej časti pravého stehna, tak aj napätie vo svaloch toho istého stehna vpredu. Dôležité: Môžete sa ohnúť pri pohľade dopredu alebo dole. Hlavná vec je, že váš chrbát je pri ohýbaní rovný a sklon tela začína od bokov.	Budete musieť vykonať strečing hamstringov s kontrakciou stehenných svalov v 3 sériách po 10-15 sekundách pre každú nohu zvlášť.
5	Naťahovanie väzov a svalov iliotibiálneho pásu (pokračovanie šľachy a oblasti fúzie flexorov, extenzorov a abduktorov stehna) Ak chcete natiahnuť a posilniť túto oblasť na pravej nohe, prekrížte si rovnú pravú nohu za ľavou nohou. Položte nohy pevne na podlahu a mierne sa nakloňte doľava. Chrbát by mal byť čo najrovnejší. Posuňte pravý bok mierne dopredu a von. Pocítite napnutie na vonkajšom pravom stehne a bedrovom kĺbe. Pomocou rovnakej techniky natiahnite ľavú nohu. Dôležité: Môžete sa zohnúť, keď sa opierate o strom, stôl alebo inú podperu. To vám pomôže udržať rovnováhu a zvýšiť vaše natiahnutie.	Poloha, v ktorej sú natiahnuté väzy a svaly iliotibiálneho traktu, by sa mala držať 10-15 sekúnd, 3 prístupy pre každú nohu samostatne.
6	Drepy Drepy sa vykonávajú zo stoja. Chodidlá sú mierne vytočené von a sú od seba vzdialené na šírku bokov. Držanie tela je rovné. Pokrčením kolien sa začnete spúšťať na úroveň pravého uhla medzi stehnom a holeňou. Vaše ruky môžu byť natiahnuté dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu. Uistite sa, že nejdete príliš nízko – nie viac ako do pravého uhla. Dôležité: pri ohýbaní a narovnávaní kolien by nemali presahovať líniu prstov na nohách.	Budete musieť vykonávať drepy v 3 sériách po 10 opakovaní.
7	Drepy na jednej nohe Drepy sa vykonávajú zo stoja. Chodidlá smerujú priamo dopredu a sú od seba vzdialené na šírku bokov. Držanie tela je rovné. Zdvihnite trochu ľavú nohu a nájdite si stabilnú polohu, postavte sa na pravú nohu. Teraz sa pokúste opatrne ohnúť pravé koleno bez toho, aby ste ho nakláňali do strán. Potom koleno opäť vyrovnajte. Dôležité: Ak je tento cvik pre vás príliš jednoduchý, môžete ho vykonať so širokým postojom, ako je popísané nižšie.	Budete musieť vykonávať drepy na jednej nohe v 3 sériách po 3-5 opakovaní každú pre každú nohu zvlášť.
8	Drepy na jednej nohe so širokým postojom Drepy sa vykonávajú zo stoja. Chodidlá smerujú mierne do strán a sú od seba vzdialené na šírku bokov. Držanie tela je rovné. Preneste váhu tela na pravú nohu, nájdite si stabilnú polohu a mierne zdvihnite ľavú nohu. Teraz sa snažte postupne ohýbať pravé koleno. Potom koleno opäť vyrovnajte. Pri týchto pohyboch by ste mali cítiť napätie v bedrových a gluteálnych svaloch. Dôležité: Keď ohýbate kolená, uistite sa, že smerujú rovnakým smerom ako vaše prsty na nohách – mierne nabok.	Budete musieť vykonávať drepy na jednej nohe so širokým postojom v 3 sériách po 3-5 opakovaní každú pre každú nohu zvlášť.
9	Výpady Výpady sa vykonávajú zo stoja. Položte pravú nohu dopredu vo vzdialenosti jedného veľkého kroku. Pomaly pokrčte obe kolená, kým pravá noha nevytvorí približne pravý uhol. Svoju telesnú hmotnosť rozložte predovšetkým cez päty. Teraz pomaly vyrovnajte nohy do pôvodnej polohy. Dôležité: Pri ohýbaní kolien dbajte na to, aby vaša poloha zostala rovná. Výpady si môžete sťažiť tým, že ich budete vykonávať počas chôdze.	Budete musieť vykonať výpady v 3 sériách po 4-5 opakovaní, každú pre každú nohu zvlášť.

Ako si užiť beh

1. Zlepšite svoj beh. Aby bol beh zábavný, používajte rôzne vybavenie. Krokomer vám napríklad umožní vypočítať presnú vzdialenosť, ktorú sa vám podarilo zabehnúť, počet krokov, ktoré ste prešli, počet spálených kalórií a ďalšie. Je ich tiež veľké množstvo mobilných aplikácií pre telefón so špeciálnymi spustenými programami, ktoré pracujú v reálnom čase. Pomôžu vám zlepšiť techniku ​​behu, upraviť rýchlosť a zlepšiť vytrvalosť. Napríklad, aplikácie na anglický jazyk, kde vám virtuálny tréner povie, kedy máte chodiť a kedy behať, pomôže vám nastaviť správne dýchanie, pustí vám povzbudzujúcu hudbu a pod.
2. Stanovte si konkrétny cieľ. Na akejkoľvek úrovni kondície vám stanovenie cieľov vždy pomôže dosiahnuť viac a zostať motivovaní. Navyše, keď uvidíte svoje dosiahnuté ciele, získate skutočný pocit vášho pokroku a fyzický vývoj. Môžete napríklad zorganizovať malú bežeckú súťaž medzi svojimi priateľmi a kolegami v práci. Bude to dobrá motivácia na zlepšenie vašej fyzickej formy.
3. Behať s priateľom. Máte veľké šťastie, ak máte kamarátov s podobnými fyzickými schopnosťami, ktorí chcú rovnako ako vy pravidelne behať. Vzájomná podpora, duch súťaženia a vzájomná túžba diverzifikovať bežecké trasy, bežecké programy a podobne premenia vaše spoločné behy na zábavné a udržateľné wellness. Venujte pozornosť sociálnym sieťam - s najväčšou pravdepodobnosťou je vo vašom meste veľa komunít nadšencov behu a športu, ku ktorým sa môžete pripojiť a nájsť ľudí s podobným zmýšľaním.
4. Veďte si denník o svojich behoch. Po každom behu si skúste zapísať vzdialenosť, ktorú ste zabehli, trvanie behu, trasu, ktorú ste absolvovali, vašu srdcovú frekvenciu počas behu a po ňom, ako ste sa cítili a náladu. To vám poskytne jasný obraz o vašom vývoji v športe, pomôže vám nájsť optimálnu rýchlosť behu, určiť si obľúbenú joggingovú trasu atď. Bez denníka budú všetky tieto informácie, žiaľ, zabudnuté. Mnoho nadšencov behu si vedie takéto denníky online, vo svojich blogoch alebo komunitách.
5. Dodajte svojim behom rozmanitosť. Behať každý deň na tej istej trati je nuda. Počúvanie stále tej istej hudby vás tiež časom prestane robiť šťastnými. Skúste si vybrať rôzne a zaujímavé trasy: cez parky, pekné pešie zóny alebo pozdĺž lesných plantáží. Zmeňte hudbu, ktorú počúvate, vyberte si pohodlný rytmus hudby, ktorý zodpovedá rytmu vášho behu. Alebo skúste potichu behať v parku a oddýchnuť si od hluku. Naplánujte si bežecké trasy vopred.
6. Príďte do športových klubov. Najlepší spôsob, ako začať pravidelne behať, je pripojiť sa k existujúcemu bežeckému klubu alebo komunite. Často majú bežecké skupiny založené na kondičnej úrovni účastníkov, trénerov a dobre navrhnutých trás alebo bežeckých programov na bežeckom páse. Takéto kluby pravidelne organizujú aj interné súťaže a iné zaujímavé športové podujatia.

Závery:

Ak ste sa rozhodli vyskúšať pravidelný beh, dospeli ste k správnemu záveru! Tento typ pohyblivosti posilňuje kosti, svaly a väzy, pretože zvyšuje prietok krvi k nim, dodáva im výživu a kyslík. Vo všeobecnosti sa akceptuje pravidelná chôdza a beh efektívna metóda vyhnúť sa depresii a stresu. Je to príležitosť odbúrať psychický stres a nájsť originálne riešenia vašich problémov. To je sloboda pohybu, tón a dôvera v schopnosti vášho tela.

Dobré popoludnie všetkým čitateľom tohto blogu! Všetci pravdepodobne viete, že celková pohoda človeka závisí od jeho zdravia. A nie je žiadnym tajomstvom, že vaše zdravie je vo vašich rukách. Alebo aj v nohách: to je tiež pravdivé tvrdenie. A viac o tomto.

V dnešnej dobe často vedú ľudia sedavý spôsob životaživota. Najčastejšie to so sebou nesie následky v podobe rôznych chorôb. Najbežnejšie z nich sú kardiovaskulárne ochorenia, osteochondróza, gastritída, nadváha a mnoho ďalších nepríjemných následkov. Aby ste tomu zabránili a vrátili svoje telo do pôvodného zdravia, musíte svoj životný štýl zriediť fyzickou aktivitou. Beh je považovaný za najefektívnejšiu a nákladovo najefektívnejšiu aktivitu. Aby ste však dosiahli požadovaný výsledok, potrebujete správny prístup, najmä ak ste v tomto biznise nováčik. Bežecký program pre začiatočníkov, naučíte sa, ako ho správne vytvoriť.

Čo potrebujete vedieť o behaní

Beh má priaznivý vplyv na mnohé telesné systémy, ale najčastejšie sa používa na chudnutie a každodenný tréning pre celkové zdravie. Aké sú výhody behu? - Tu je čo:

• Počas joggingu sa dýchanie zrýchľuje, v dôsledku čoho je každá bunka vášho tela nasýtená kyslíkom;
• sú zapojené všetky svaly tela, záťaž ich posilňuje a trénuje;
• srdce pumpuje krv rýchlejšie, čo pomáha urýchliť metabolizmus a zlepšuje celkovú pohodu;
• zvýšené potenie odstraňuje škodlivé látky z tela;
• endorfín, ktorý sa uvoľňuje pri behu, pôsobí na zníženie stresu a prevenciu depresie.

No napriek tomu, že beh má toľko pozitívnych stránok, nie každý to dokáže. Ak máte arytmiu, mitrálnu stenózu, vrodené srdcové chyby, tromboflebitídu nôh alebo srdcové zlyhanie, beh je pre vás kontraindikovaný. Preto sa pred začatím cvičenia poraďte so svojím lekárom.

Bežiaci program

Začiatočníci si určite musia vytvoriť správny program. Systematické cvičenia umožnia, aby sa toto cvičenie stalo efektívnejším a pomôžu vám rýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok. Tréningový plán si môžete vytvoriť sami, ak dostatočne dobre poznáte svoje telo a úroveň fyzickej zdatnosti.

Na vytvorenie rozvrhu triedy môžete ako základ použiť hotové rozvrhy na internete. Nájdete tam aj veľké množstvo videí a obrázkov s diagramami. Teraz existujú špeciálne zariadenia a programy pre mobilné telefóny, ktoré sa stanú vašimi asistentmi počas vyučovania.

Ak si nedokážete vytvoriť rozvrh sami, odporúčame začať s podobným tréningovým programom na každý deň, kde sa beh strieda s chôdzou. Tento 10-týždňový program sa môže stať základom pre váš individuálny tréning.

Týždeň	Trvanie behu	Trvanie chôdze	Počet opakovaní	Celková dĺžka tréningu
1	1 minúta	2 minúty	7	21
2	2 minúty	2 minúty	5	20
3	3 min	2 minúty	5	20
4	5 minút	2 minúty	3	21
5	6 min	1,5 min	3	22,5
6	8 min	1,5 min	2	19
7	10 min	1,5 min	2	23
8	12 min	1 minúta	2	26
9	15 minút	1 minúta	2	32
10	20 minút	—	1	20

Ako vidíte, beh sa tu strieda s chôdzou. Je to potrebné, aby si telo zvyklo byť vystavené fyzická aktivita. Nesnažte sa hneď zaťažovať svoje telo behom, inak to môže viesť k vyvrtnutiu, srdcovým chorobám alebo ochoreniam kĺbov. Preto v prvom týždni tréningu venujte 2 minúty jednoduchej pokojnej chôdzi.

Tiež sa nesnažte bežať príliš rýchlo, robte to rovnomerne, rýchlosťou okolo 8 km/h. Nezabudnite sledovať rytmus dýchania, aby nebol zmätený. Ak pociťujete dýchavičnosť a váš tep je rýchly, znížte cvičenie.

Tento program môžete prispôsobiť svojmu telu zmenou trvania behu alebo chôdze. Odporúčame vám behať aspoň 3-5 krát týždenne, ale nie častejšie, pretože telo sa potrebuje zotaviť. 2-3 dni v týždni budú stačiť.

Kde začať pri začatí behu? - Presne tak, z rozcvičky. Ak chcete dosiahnuť výsledky čo najrýchlejšie, odporúčame vám použiť nasledujúce odporúčania:

1. Prvým cvikom je natiahnutie svalov. Natiahnite sa rôznymi smermi, urobte niekoľko ohybov a zákrut. Zároveň by ste mali cítiť napínanie svalov chrbta, nôh, rúk a krku.
2. Ďalej urobte cvičenie na krátkodobé namáhanie svalov. Viackrát si sadnite, robte kliky, brušáky s voľnými rukami, výpady.
3. Urobte si kardio cvičenie. Prejdite kruh rýchlym tempom. Postupne môžete prejsť na jogging – jogging. Užitočný je aj beh na bežiacom páse.

Beh znamená schudnúť!

Otázka chudnutia je dôležitá najmä pre dievčatá a práve pre ne budú tieto informácie užitočné. Pre zarytých odporcov nadváhy, ktorí sa chcú dostať do dobrej kondície, odporúčame zvoliť si večerný čas na beh. Na spaľovanie tukov sú najlepšie večerné tréningy. Mali by ste zvoliť intervalový beh (rýchly striedavý s pomalým).

Nemali by sme zabúdať, že bez nich triedy neposkytnú žiadne výsledky správnej výživy. Snažte sa piť čo najmenej alkoholu a zaraďte do svojho každodenného jedálnička čo najviac ovocia a zeleniny. Na chudnutie môžete použiť obrázky z internetu s cvičebnými programami. Nájdite také, ktoré načrtávajú cvičenia krok za krokom. Existuje aj množstvo videí na chudnutie, ktoré podrobne popisujú proces bežeckého tréningu na spaľovanie tukov.

Neodkladajte svoje zdravie a dobrú kondíciu na „neskôr“, začnite hneď! V tomto vám môžem len zaželať úspech a maximálne výsledky. Prihláste sa na odber blogu, zdieľajte užitočná informácia s priateľmi a čakajte na ďalšie epizódy, stále je pred nami veľa zaujímavého! Uvídime sa znovu!

Kardio tréning je najlepší spôsob, ako udržať svoje telo vo výbornej fyzickej kondícii a tiež schudnúť. Najväčšou výhodou joggingu je dostupnosť takýchto aktivít. Môžete trénovať v telocvični aj doma na špeciálnom simulátore, ako aj na ulici. Táto disciplína je vhodná pre mužov aj ženy v každom veku – intenzita a frekvencia pretekov závisí od úrovne trénovanosti. V tomto článku vám prezradíme, ako začať správne behať od nuly a aké rady sa dajú dať na techniku ​​behu pre začiatočníkov.

Výhody kardio tréningu

Je veľmi dôležité pochopiť, akú úlohu máte pred sebou, aby ste sa pripravili na jej realizáciu. Výhody aktívneho kardio cvičenia sú nasledovné:

Zapojené sú všetky svaly. Nohy sú namáhané najviac, ale správnym krokom sa športovec naučí jemne našľapovať na dráhu, ohýbať kolená, čím opatrne rozloží váhu na celú plochu chodidiel. Okrem teliat toto dobré cvičenie na bokoch, zadku, bruchu, rukách a chrbte - pravidelné cvičenia pomáhajú rozvíjať držanie tela.

Srdcové svaly sú trénované. Pravidelné behanie so správnou technikou dýchania rozprúdi srdce. Pulz sa zvyšuje, jeho frekvenciu je vhodné sledovať pomocou pulzmetra - bandáže na zápästí. Zvyšuje sa prietok krvi, vďaka čomu sú všetky orgány a bunky zásobované kyslíkom. Vďaka rovnomerne zvýšenému zaťaženiu srdcových svalov sa stáva silnejším, takže je ľahšie následne znášať preťaženie. Znižuje sa riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Dýchací systém je posilnený. Správne dýchanie vedie k systematickému zvyšovaniu objemu pľúc. Sú aktívne používané, naplnené vzduchom a expandované. Tým sa zvýši prekrvenie orgánu, kapiláry sa naplnia krvou, aktivuje sa regenerácia tkaniva a omladenie.

Nadbytočná hmotnosť zmizne. Jogging vedie k chudnutiu, ak je toto vaším cieľom, potom by ste mali súčasne znížiť príjem kalórií, čo je pre začiatočníka najlepšie miesto, kde začať. Počas cvičenia dochádza k prechodu z aeróbneho spaľovania energie z buniek na anaeróbne. To stimuluje telo k spaľovaniu tukov a nie sacharidov. Ale pravidlom pre takéto cvičenia je stráviť aspoň 40 minút behaním.

Kardio tréning má veľa výhod pre zdravie a udržanie sa v kondícii, ale atraktívne sú aj podmienky na to:

Môžete študovať doma. Ak si kúpite bežecký pás, budete cvičiť bez toho, aby ste opustili svoj byt. Zároveň je tu šanca pozerať televíziu, počúvať hudbu alebo sa napríklad naučiť cudzí jazyk. Výhodou tejto možnosti je najväčšia mobilita - nie je potrebné chodiť do posilňovne a navyše máte možnosť postarať sa o svoje telo v ktorúkoľvek vhodnú dennú alebo nočnú hodinu bez toho, aby ste venovali pozornosť počasiu. Nevýhodou je cena simulátora. Ak však túto investíciu urobíte raz, budete sa z nej tešiť dlhé roky.

Pohodlné podmienky v športovom centre. V každej telocvični je zvyčajne veľa kardio zariadení, takže nebudú žiadne fronty a žiadne ťažkosti so začiatkom. Trate sú vhodné na jasné ovládanie trvania a tempa behu. Mnohé systémy majú zabudovaný monitor srdcového tepu.

Voľný beh kdekoľvek na ulici. Môžete si zacvičiť v blízkom parku, lese, na vonkajšom štadióne, alebo si len tak zabehať okolo domu. Výhoda je zrejmá – nestojí to vôbec nič. Príroda a čerstvý vzduch navyše blahodarne pôsobia na nervový systém, otužovať telo. Stačí si kúpiť vhodné tenisky a športové oblečenie. Na trať sa dá vyjsť aj v zime, ale na to sa odporúča zakúpiť si vhodné vybavenie. Internetový obchod zimné oblečenie ponúka obleky a páperové bundy na aktívnu zimu. Moderný štýlový dizajn a syntetické tkaniny novej generácie sú kľúčom k dlhej životnosti značkových modelov.

Priaznivá cena. Nech si vyberiete akúkoľvek možnosť, stále nebudete mať veľké výdavky. Pohodlné tenisky a oblečenie sú minimálne výdavky na zdravý životný štýl a dobrú postavu.

Ako správne začať behať – so správnou motiváciou

Najdôležitejší pri športovaní je jasne formulovaný cieľ. Ponúkneme vám pár fráz, ktoré si môžete povedať ráno pred zrkadlom:

Zmestím sa do šiat, ktoré som mala na plese!

Už nebudem mať dýchavičnosť, keď vystúpim na 9. poschodie!

Odvážne poviem svojim priateľom: „Som za zdravý životný štýl“!

Moje deti sa budú mať odo mňa veľa čo učiť!

V 70 rokoch budem vyzerať a cítiť sa ako v 40!

Odhodlanie je vlastnosťou úspešných ľudí!

Hlavné víťazstvo je to, ktoré sa dosiahne nad sebou samým!

Okrem takýchto sebapresvedčení používajte aj malé triky.

Najlepší spôsob, ako začať behať pomocou motivačných akcií:

Odmeňte sa. Po dosiahnutí požadovaných výsledkov sa potešte nákupom alebo si užite večer v salóne krásy. Pre muža môže byť takýmto bonusom nákup v rybárskom obchode alebo vstupenky na zápas jeho obľúbeného tímu.

Sústreďte sa na víťazstvo. Stanovte si cieľ a usilujte sa oň. Musí byť na dosah.

Zaznamenajte svoje výsledky. Dá sa to urobiť pomocou aplikácií v telefóne, ale efektívnejšie je vytvoriť si vizuálnu pripomienku, napríklad kalendár. Tu si môžete zaznačiť, koľko kilometrov ste nabehali a koľko ste si naplánovali. Na konci by sa mal zaznamenať požadovaný dátum s uvedenými úspechmi.

Formulujte pestrý tréningový program. Správne nie je len začať behať, ale aj čo najviac diverzifikovať svoj týždenný plán. Zahrňte do cvičení ďalšie komplexy, striedajte triedy.

Súťažte. Vyberte si partnera - manžela, priateľa alebo náhodného známeho v sociálnych sieťach. Chváľte sa svojimi úspechmi, zaujímajte sa o iných. Takáto zdravá súťaživosť posilní silu oboch.

Pokryte svoje výdavky. Niekedy sú najlepším motivátorom vynaložené peniaze. Kúpte si ročné členstvo v posilňovni. Takéto výdavky vás povzbudia, aby ste nevynechali hodiny.

Spojte podnikanie s potešením. Stiahnite si audioknihy alebo dobrý výber hudby do svojho prehrávača. Vďaka tomu budú vaše cvičenia oveľa produktívnejšie.

Ako začať správne behať pre začiatočníka – chôdzou

V honbe za bleskovými výsledkami ľudia často neberú do úvahy svoje vlastné prednosti. Výhody pre telo sa dostavia až vtedy, keď sa svaly postupne spevnia. Beh je naša prirodzená schopnosť. Ale vzhľadom na to, že to cvičíme len zriedka, svalový rámec sa oslabil. To isté sa deje s pľúcami. V dôsledku zriedkavého fungovania orgánu pri plnej kapacite sa dýchanie stáva neúplným. Aby ste tomu zabránili, musíte najprv striedať jogging s chôdzou a postupne znižovať obdobie druhej akcie.

Ale všeobecné pravidlo je toto: pred každým kardio tréningom si urobte rozcvičku a začnite aj päťminútovou prechádzkou. Tréning by ste mali ukončiť rovnakými krokmi.

Ako si vybrať oblečenie, aby ste začali behať

Závisí to od ročného obdobia a podmienok, v ktorých plánujete cvičiť. Vhodné na teplú jar a leto:

Legíny – môžu byť po členky alebo po kolená, hlavným pravidlom je priedušný a elastický materiál.

Tričko, tričko alebo top - vyberte si lepšie možnosti, ktoré nebránia pohybu a nespôsobujú nepohodlie. Najvhodnejšia je bavlna alebo moderné syntetické tkaniny.

Ponožky – nekupujte krátke modely, pretože vám môžu odierať pätu. Nevhodné sú ani zateplené či príliš hrubé ponožky.

Spodná bielizeň – optimálne je nosiť výrobky vyrobené z prírodných vlákien. Pre dievčatá sú vhodné špeciálne športové podprsenky.

Stierka – keď je počasie veterné alebo chladné. Kúpte si možnosti, ktoré nie sú obmedzujúce, ale ani príliš tesné.

Čiapka alebo čelenka sú nevyhnutnosťou, ak beháte na slnku. To pomôže vyhnúť sa úpalu alebo úpalu.

Tenisky sú najdôležitejšou súčasťou výbavy. Pri ich výbere stavte na vlastné pohodlie. Zvážte aj mieru tlmenia nárazov – podrážka by mala byť dostatočne vysoká, no nie tvrdá.

Zimná výbava Stayer

Firma vyrába zateplené bundy a overaly pre aktívne športové aktivity v zime. V predaji sú lyžiarske a snowboardové kombinézy, ale aj páperové bundy a nohavice na každodenné prechádzky.

Toto oblečenie je úplne vhodné na behanie v chladnom období:

• odpudzujúce vlhkosť;

  odolný proti opotrebovaniu:

  odolný proti vetru;

  štýlové a svetlé.

Dýchanie počas tréningu

Aby ste sa vyhli dýchavičnosti a bolestiam v boku, musíte sa zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť nosom. Tým sa rovnomerne otvoria pľúca a krv sa obohatí kyslíkom.

Už počas rozcvičky vyvážte svoje činy s tým, ako dýchate. Prísne sa neodporúča zadržiavať vzduch vo vnútri, keď sú vaše svaly napäté.

Ďalším tipom je udržiavať rytmus a počítať kroky. Svoje dýchanie môžete prispôsobiť nohám výberom optimálneho intervalu pre seba. To vám umožní sústrediť sa a dlhodobo udržiavať určité tempo.

Zahrievanie: pohyb všetkých častí tela

Bez predhriatia celého svalového rámu sú možné zranenia. Najpopulárnejšie sú vyvrtnutia a vykĺbenia. Je ľahké ich získať, ak nevyhrievané svaly začnú aktívne vykonávať svoju prácu.

Už sme vám odporučili ísť na štadión pešo - 5-10 minút chôdze stimuluje aktivitu tela. Ďalej by ste mali venovať pozornosť celému telu. Aby ste nič nezmeškali, môžete mentálne začať hlavou a skončiť nohami:

krk – otáča sa z pravej strany doľava, kruhové pohyby;

ramená - hojdačky, rotácie, ich zdvíhanie a spúšťanie do uší;

lakte a zápästia, dokonca aj prsty by mali byť natiahnuté pomocou kompresií;

pás a hrudník - napínanie sa vyskytuje v dôsledku ohýbania dopredu, do strán a dozadu;

bedrových kĺbov– vhodné sú rotácie;

kolená a lýtka - bočné švihy a drepy;

Po tomto môžete začať behať.

V článku sme hovorili o behu pre začiatočníkov – kde by mal začiatočník začať, ak chce behať. Športujte s radosťou a zdravotnými výhodami.