எங்கு தொடங்குவது என்ற ஓட்டத்தைத் தொடங்குதல். பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகளுடன் ஆரம்பநிலைக்கான சிறந்த காலை ஓட்ட அட்டவணை. ஓடுவது உங்களைப் புரிந்துகொள்ள உதவுகிறது

ஓட்டம் என்பது மிகவும் அணுகக்கூடிய மற்றும் அதே நேரத்தில் பயனுள்ள கார்டியோ பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, இருதய அமைப்பை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது. எந்த நேரத்திலும் ஓடுவது நன்மை பயக்கும், ஆனால் வல்லுநர்கள் அதை ஒப்புக்கொள்கிறார்கள் சிறந்த விருப்பம்காலை ஜாகிங் ஆகும், இது உடலில் உள்ள அனைத்து செயல்முறைகளையும் தூண்டுகிறது மற்றும் நாள் முழுவதும் ஆற்றலைப் பெற உதவுகிறது. ஆனால் முற்றிலும் எதிர் விளைவைப் பெறாதபடி, காலையில் சரியாக ஓடத் தொடங்குவது எப்படி என்பதை ஆரம்பநிலையாளர்கள் அறிந்து கொள்வது முக்கியம்.

காலையில் ஓடத் தொடங்குவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. ஓட்டம் என்பது ஒரு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகும், இது அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகள் மற்றும் உடல் அமைப்புகளை உள்ளடக்கியது. இது அதிகரித்த சுவாசம் மற்றும் அதிகரித்த இதய துடிப்புடன் சேர்ந்துள்ளது. இதைக் கருத்தில் கொண்டு ஜாகிங் பின்வருவனவற்றை ஊக்குவிக்கிறது:

• வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துதல்;
• நுரையீரல் காற்றோட்டத்தை மேம்படுத்துதல்;
• இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குதல்;
• உடல் முன்பு பயன்படுத்தாத நுண்குழாய்களைப் பயன்படுத்துங்கள்;
• சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்;
• மூளை செயல்பாட்டை தூண்டுகிறது;
• மன அழுத்தத்திற்கு எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும்;
• சுறுசுறுப்பாக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

எழுந்திருக்க கடினமாக இருப்பவர்களுக்கு காலை ஜாகிங் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - அவை உடலை சரியான மனநிலையில் அமைக்கின்றன, வரவிருக்கும் நாளுக்கான ஆற்றலையும் வீரியத்தையும் உங்களுக்கு வழங்குகின்றன, மேலும் உறுதிப்பாடு, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் பாத்திரத்தின் வலிமையை வளர்க்க உதவுகின்றன. இதனால், ஓடுவது உடலில் ஒரு சிக்கலான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, எனவே அதன் நன்மைகளை மிகைப்படுத்த முடியாது.

காலை ஜாகிங் அதிகரித்த பசியை சமாளிக்க உதவுகிறது.

காலையில் ஓடத் தொடங்குவது எப்படி: அடிப்படை விதிகள்

"காலை 8 மணிக்கு ஓடத் தொடங்க நாங்கள் ஒப்புக்கொண்டோம்" - நீங்கள் அடிக்கடி ஒருவரிடமிருந்து கேட்கலாம். உண்மையில், ஒருவருடன் ஜாகிங் செல்ல ஒப்புக்கொள்வது ஒரு நல்ல முடிவு. நீங்கள் ஒருவரையொருவர் ஊக்குவிக்க முடியும், மேலும் அது மிகவும் வேடிக்கையாக இருக்கும். ஆனால் இது அவசியமில்லை. யார் வசதியாக இருப்பார் என்பதைப் பொறுத்து நீங்கள் தனியாக ஓடலாம். முக்கிய விஷயம் உங்கள் உந்துதல். பாதியிலேயே விட்டுவிட முடியாது.

நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய முதல் விஷயம் ஆரம்பநிலைக்கு காலை ஜாகிங் செய்வது எழுந்தவுடன் உடனடியாக செய்யக்கூடாது. அதற்கு உடல் சிறிது தயாராக வேண்டும். காரணம், நீங்கள் எழுந்தவுடன், இரத்த பாகுத்தன்மை மற்ற நேரத்தை விட அதிகமாக இருக்கும். எனவே, உடற்பயிற்சி இருதய அமைப்புக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். சிறந்த விருப்பம் என்னவென்றால், எழுந்திருங்கள், ஒரு கிளாஸ் சுத்தமான தண்ணீரைக் குடித்து, லேசான காலை உணவைச் சாப்பிடுங்கள், சிறிது நேரம் காத்திருந்து, பின்னர் ஓட்டத்திற்குச் செல்லுங்கள்.

மற்றொரு புள்ளி வெப்பமடைகிறது.தினமும் காலையில் அதனுடன் ஓடத் தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் வெளியிலும் வீட்டிலும் சூடாகலாம். முதல் விருப்பத்துடன், நடைபயிற்சி மூலம் உங்கள் வார்ம்-அப்பைத் தொடங்குங்கள். முதலில், சாதாரண வேகத்தில் 100-200 மீட்டர் நடக்கவும். பின்னர் படிப்படியாக உங்கள் நடை வேகத்தை அதிகரிக்கவும். இரண்டாவது இருநூறு மீட்டர் முதல் விட வேகமாக இருக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் ஊசலாட்டம், வளைவுகள், திருப்பங்கள் மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற பொதுவான உடல் பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். உங்கள் வழக்கமான பயிற்சிகளை வீட்டில் செய்யுங்கள். உகந்த வெப்பமயமாதல் காலம் 15-20 நிமிடங்கள் ஆகும்.உங்களுக்கு அதிகமாகவும் தேவையில்லை, ஏனென்றால் நீங்கள் மிகவும் சோர்வடைந்து விடலாம் மற்றும் ஓடுவதற்கு சக்தி இல்லாமல் இருக்கலாம்.

வெப்பமயமாதல் கட்டத்தை புறக்கணிக்க முடியாது. இது தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது, மன அழுத்தத்திற்கு தசைகளை தயார் செய்கிறது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. இது இரத்த ஓட்டத்தை மறுபகிர்வு செய்வதையும் ஊக்குவிக்கிறது, இதன் காரணமாக தசைகள் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனைப் பெறுகின்றன, மேலும் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக உள்ளது.

சுவாசம் பற்றி

ஆரம்பநிலைக்கு காலையில் ஓடுவதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், ஊட்டச்சத்து தொடர்பான முக்கிய புள்ளிகளைப் பாருங்கள். ஓடுவது ஒரு சுழற்சி, அதாவது தொடர்ச்சியான சுமை, எனவே சுவாச செயல்முறை கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். சுவாசத்திலிருந்து கவனச்சிதறல் நுரையீரலின் போதுமான காற்றோட்டத்தைத் தூண்டுகிறது, இது உங்கள் நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்: மூச்சுத் திணறல் ஏற்படும், ஓடுவது கடினமாகிவிடும், மேலும் மூளையின் ஆக்ஸிஜன் பட்டினி சாத்தியமாகும்.

இது போன்ற பிரச்சனைகளை தடுக்க சுவாச நுட்பத்தை கவனிக்கவும்.சராசரியாக அல்லது மெதுவான வேகத்தில் இயங்கும் போது, ​​ஒவ்வொரு 3-4 படிகளுக்கும் நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளிவிடும் வகையில் சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்க வேண்டும், உங்கள் மேல் மார்பிலிருந்து அல்ல, ஆனால் உங்கள் உதரவிதானம் அல்லது அடிவயிற்றில் இருந்து. நீங்கள் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கலாம். அமைதியான மற்றும் அளவிடப்பட்ட சுவாசம் இருதய அமைப்பில் சுமையை குறைக்கும் மற்றும் கார்டியோ பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.

உங்கள் காலை ஓட்டத்திற்கு சரியான இடத்தை தேர்வு செய்யவும். அதிக கார்கள் மற்றும் மிகவும் மாசுபட்ட காற்று இருக்கும் நெடுஞ்சாலைக்கு அருகில் ஓடுவது நல்லதல்ல. காற்று முடிந்தவரை சுத்தமாக இருக்கும் பாதையை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு பூங்கா, வனப்பகுதி, வயல் நன்றாக இருக்கும்.

ஆரம்பநிலைக்கு காலை ஜாகிங்: உபகரணங்கள்

ஜாகிங் செய்ய, துளையிடப்பட்ட துளைகள் கொண்ட வசதியான மற்றும் இலகுவான காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒரே தடிமன் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும், இது குறைந்தபட்சம் ஒரு சென்டிமீட்டர் இருக்க வேண்டும். வாங்குவதற்கு முன் லேஸ்களை பரிசோதிக்கவும். அவர்கள் நன்றாக கட்ட வேண்டும், உறுதியாக காலை பிடித்து மற்றும் நழுவ கூடாது.

ஓடுவதற்கு அணிய சிறந்த ஆடைகள் வானிலை சார்ந்தது. வெப்பமான காலநிலையில், முடிந்தவரை லேசான ஆடைகளில் ஓடுவது நல்லது. இயற்கை பொருட்கள். வெளியில் 17 டிகிரிக்கு குறைவாக இருந்தால், டிராக்சூட் அணியுங்கள். குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது, ​​சூடான சூட், லைட் ஜாக்கெட் மற்றும் உங்கள் காதுகளை மறைக்கும் தொப்பியை அணியுங்கள். குளிரில் இயங்கும் போது, ​​காற்றுப் புகாத, நீர்ப்புகா சூட்டை ஒரு மெல்லிய அடுக்கு இன்சுலேஷனுடன் பயன்படுத்துவது நல்லது. சூடான கையுறைகள், உங்கள் தலை மற்றும் காதுகளை காற்றிலிருந்து பாதுகாக்கும் தொப்பி மற்றும் உயர், காப்பிடப்பட்ட ஸ்னீக்கர்கள் ஆகியவற்றை அணியுங்கள். பெண்கள், வானிலையைப் பொருட்படுத்தாமல், சரியான மார்பக ஆதரவை வழங்கும் சிறப்பு ப்ராவை எப்போதும் அணிய வேண்டும்.

எவ்வளவு, எவ்வளவு அடிக்கடி ஓட வேண்டும்

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சியின் அதிர்வெண் மற்றும் கால அளவைக் கொண்டு தீர்மானிக்கப்படும். உகந்த அட்டவணை விருப்பம் இயக்க வேண்டும் வாரத்திற்கு 3-5 முறை.புதிதாக காலையில் ஓடத் தொடங்குவது எப்படி என்று திட்டமிடுபவர்களுக்கு, நீங்கள் உங்களை மூன்று உடற்பயிற்சிகளுக்கு மட்டுப்படுத்தலாம். குறைவான உடற்பயிற்சி பலனளிக்காமல் போகலாம், மேலும் அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி வலிமை இழப்பைத் தூண்டும்.

பாடத்தின் காலத்தைப் பொறுத்தவரை, எடை இழப்புக்கு இது 30-40 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.உண்மை என்னவென்றால், முதலில் உடல் கார்போஹைட்ரேட் இருப்புக்களை எரிக்கிறது, பின்னர் மட்டுமே கொழுப்புகளின் முறிவுக்கு செல்கிறது. ஆனால் ஆரம்பநிலைக்கு அத்தகைய ஓட்டத்தை சமாளிப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். 15 நிமிடங்களில் தொடங்கி, படிப்படியாக மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கவும்.

ஆரம்பநிலைக்கான காலை ஜாகிங் அட்டவணை அட்டவணை, புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளது, உங்களுக்கான உகந்த திட்டத்தை செல்லவும் தேர்வு செய்யவும் உதவும்.

இயங்கும் நுட்பம் பற்றி

இது போன்ற ஒரு செயல்முறை கடினம் என்று தெரிகிறது, ஆரம்ப எடை இழக்க காலையில் இயங்கும் - அதை எடுத்து இயக்கவும். ஆனால் இது அவ்வாறு இல்லை - நுட்பம் சரியாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் சுமைகளின் செயல்திறன் கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது, ஆனால் முழங்கால் அல்லது முதுகெலும்பு காயம் அதிகரிக்கும் ஆபத்து. பயிற்சியின் போது நீங்கள் வலி மற்றும் அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால், நீங்கள் தவறாக ஓடுகிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறியாகும். சரியான நிலையை எடுக்க உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிப்பது முக்கியம். சரியான ஜாகிங்கிற்கு, பின்வருவனவற்றைக் கவனியுங்கள்:

• உங்கள் தோரணை நேராக இருக்க வேண்டும், உங்கள் தலையை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக வைக்க வேண்டும்.
• தோள்கள் தளர்வாகவும், சற்று தாழ்வாகவும் இருக்கும்.
• முழங்கைகள் சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்க வேண்டும், கைகள் தொடர்ந்து வேலை செய்ய வேண்டும்.
• உங்கள் கைகளை இறுக்க வேண்டாம்.
• நீங்கள் ஓடும்போது, ​​அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதலை வழங்க உங்கள் முழங்காலை வளைக்கவும்.
• கீழே தரையில் கால் வைத்து தரையிறங்கவும்.
• நடுக்கால் தரையிறங்கும், உங்கள் கால்விரல்களில் உருட்டி தரையில் இருந்து தள்ளுங்கள்.

முதலில் இந்த நுணுக்கங்கள் அனைத்தையும் கட்டுப்படுத்துவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் காலப்போக்கில் உடல் அதற்குப் பழகி, தானாகவே சரியான நிலையை எடுக்கும்.

ஒரு ஓட்டத்தை எவ்வாறு தொடங்குவது

காலையில் ஜாகிங் எங்கு தொடங்குவது? பெரும்பாலான புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு பொதுவான முக்கிய தவறு தொடக்கத்தில் அதிக வேகம். நடைப்பயணத்துடன் உங்கள் ஓட்டத்தைத் தொடங்குங்கள்பின்னர் படிப்படியாக உங்கள் நடை வேகத்தை அதிகரித்து சீராக ஓடத் தொடங்குங்கள். வேகமான வேகம் மூச்சுத் திணறலால் நிறைந்துள்ளது, இதனால் நீங்கள் பந்தயத்தை முன்கூட்டியே விட்டுவிடலாம், அதன்படி, உங்கள் முடிவுகளும் இதனால் பாதிக்கப்படும்.

ஜாகிங் செய்யும் போது, ​​கண்டிப்பாக உங்கள் துடிப்பை கட்டுப்படுத்தவும்.அதன் உகந்த செயல்திறன் நிமிடத்திற்கு 120-150 துடிக்கிறது. உங்கள் ஓட்டத்தை முடித்த பிறகு, உங்கள் இதயத் துடிப்பு எவ்வளவு விரைவாகத் திரும்புகிறது என்பதைப் பாருங்கள். ஐந்து நிமிடங்களுக்கு மேல் எடுத்தால், உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைக்கவும்.

மூலம், நிபுணர்கள் அடிக்கடி ஆரம்பநிலை எடையைக் குறைக்க இடைவெளி ஓட்டம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முதல் பத்து நிமிடங்களை வேகமாக நடக்கவும், அடுத்த 15 நிமிடங்களை சராசரி வேகத்தில் ஓடவும் ஒதுக்கவும், பிறகு இதற்கு மாறவும் அதிகபட்ச வேகம். நீங்கள் சோர்வடையத் தொடங்குகிறீர்கள் என்றும், உங்கள் சுவாசம் கடினமாக இருப்பதாகவும் நீங்கள் உணரும்போது, ​​படிப்படியாக சராசரி வேகத்திற்குத் திரும்புங்கள். ஒரு ஓட்டத்தின் போது, ​​முடுக்கத்துடன் 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்வது நல்லது.

முரண்பாடுகள்

ஆரம்பநிலைக்கு உடல் எடையைக் குறைக்க நீங்கள் காலையில் ஜாக் செய்யத் திட்டமிடும் முன், உங்களிடம் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் முரண்பாடுகள். மேலும் இவற்றில் பின்வருவன அடங்கும்:

• இருதய அமைப்பின் நோய்கள்: இதய குறைபாடுகள், டாக்ரிக்கார்டியா, ஆஞ்சினா பெக்டோரிஸ், நாள்பட்ட இதய செயலிழப்பு, பக்கவாதம் அல்லது மாரடைப்பு;
• முதுகெலும்பு நோய்கள் (இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம், ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ், ஸ்கோலியோசிஸ் சில வடிவங்கள்);
• நாள்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு;
• நுரையீரல் பிரச்சினைகள் (ஆஸ்துமா, மூச்சுக்குழாய் அழற்சி);
• கீல்வாதம் மற்றும் ஆர்த்ரோசிஸ்;
• தட்டையான பாதங்கள்;
• கிளௌகோமா.

ஆனால் சில முரண்பாடுகள் உறவினர், எனவே ஒரு நிபுணரை அணுக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் எந்த சூழ்நிலையில் ஓட முடியுமா என்பதை அவர் தீர்மானிப்பார், மேலும் பதில் எதிர்மறையாக இருந்தால், ஜாகிங்கிற்கு பதிலாக நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்று அவர் ஆலோசனை கூறுவார்.

பொதுவாக, காலையில் ஜாகிங் செய்வது உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஒழுங்குமுறை மற்றும் விடாமுயற்சியை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - இவை உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறனுக்கான முக்கிய விசைகள். அவர்களுடன் இணைந்து சரியான இயங்கும் நுட்பம் உங்களுக்கு அற்புதமான முடிவுகளைத் தரும்.

காலையில் ஓடுவதற்கான வீடியோ உந்துதல்

நமது வாழ்க்கை ஒரு நிலையான இயக்கம். நாம் அனைவரும் அவசரத்தில் இருக்கிறோம், ஓடுகிறோம், எல்லாவற்றையும் செய்ய முயற்சிக்கிறோம். ஒரு தொழில் மற்றும் பணத்திற்கான இந்த நோக்கத்தில், சில நேரங்களில் உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வதற்கு நேரமோ விருப்பமோ இல்லை. அது 30 க்குப் பிறகு தொடங்குகிறது: அது இங்கே வலிக்கிறது, இங்கே வலிக்கிறது, அழுத்தம் அளவு கடந்து செல்கிறது, அதிக எடைகவலைகள். ஆனால் மற்றொரு காட்சி உள்ளது: உடல் நீண்ட காலத்திற்கு இளமையாக இருக்க முடியும், மேலும் உடல் வலுவாகவும் மீள்தன்மையுடனும் இருக்கும். மேலும் ஓடுவது இதில் ஒரு சிறந்த உதவியாளர்.

இன்று வகுப்புகளைத் தொடங்க 8 காரணங்கள்

• ஆரம்பநிலைக்கான ஓட்டம் ஆண்டின் எந்த நேரத்திலும் கிடைக்கும். இருப்பினும், இதற்கு சிறப்பு விளையாட்டு உபகரணங்கள் தேவையில்லை.
• உடற்பயிற்சியின் விளைவாக, "மகிழ்ச்சியான ஹார்மோன்கள்" என்று அழைக்கப்படும் எண்டோர்பின்கள் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன.
• ஜாகிங் தேவையற்ற கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
• இத்தகைய பயிற்சிகள் விருப்பத்தை வலுப்படுத்தவும், இலக்குகளை அமைக்கவும், சிக்கல்களைத் தீர்க்கவும் உதவுகின்றன.
• வகுப்பு நேரம் உங்களுடன் தனியாக இருக்கவும் உங்களை மேம்படுத்தவும் ஒரு நல்ல வாய்ப்பு.
• ஓடுவது உங்கள் பாலியல் வாழ்க்கையில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.
• இந்த நேரத்தில் அடைப்புள்ள அறையில் இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. மாறாக, சுத்தமான காற்றையும், இயற்கையின் அழகையும் ரசிக்கலாம்.
• ஆரம்பநிலைக்கு சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட இயங்கும் நிரல் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளை சிறப்பாகச் சமாளிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆயுளை நீட்டிக்கவும் நீண்ட காலமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

உடலில் விளைவு

ஜாகிங் மிகவும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது: ஆரோக்கியமான இரத்தம் உருவாகிறது, பிட்யூட்டரி சுரப்பி தீவிரமாக வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது, மேலும் செல்கள் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் சிறப்பாக வழங்கப்படுகின்றன. உடலில் திரவம் (இரத்தம், நிணநீர்) சுறுசுறுப்பாக சுற்றுகிறது. புதிய உயிரணுக்களின் தொகுப்பு காரணமாக, உடல் புதுப்பிக்கப்படுகிறது, உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகளுக்குத் தேவையான கார்பன் டை ஆக்சைடு உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, அது நிறுவப்பட்டு செயல்திறன் அதிகரிக்கிறது.

ஆரம்பநிலைக்கான விதிகள்

சிறந்த முடிவை அடைய (மேலும் உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க), நீங்கள் சில விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

1. ஆரம்பநிலைக்கு சரியான ஓட்டத்திற்கு முதலில் வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, மெதுவாக நடைபயிற்சி மூலம் வேகமாக நடைபயிற்சி.
2. அதிக முயற்சி இல்லாமல் 15 நிமிட விளையாட்டு செயல்பாடு கொடுத்தால் மட்டுமே வேகத்தை அதிகரிக்க முடியும்.
3. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் கைகள் சற்று வளைந்து நிதானமாக இருக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும், இது உங்கள் ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
5. விளையாட்டுக்கு அடிப்படையில் இயல்பான இதயம், ஆரோக்கியமான நுரையீரல் மற்றும் மூட்டுகள் தேவை. பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் மோசமாக உணர்ந்தால், மருத்துவரைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள். வைரஸ் நோய்களின் போது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம் (காய்ச்சல், கடுமையான சுவாச நோய்த்தொற்றுகள், டான்சில்லிடிஸ் போன்றவை).
6. ஜாகிங் செய்ய, மைதானங்கள் மற்றும் பூங்கா பாதைகளைத் தேர்வு செய்யவும், மலைகள் மற்றும் சரிவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
7. மிக முக்கியமான விதி, கவலைகள் மற்றும் நிச்சயமற்ற தன்மையை ஒதுக்கி வைத்து, வகுப்புகளைப் பற்றி நேர்மறையான வழியில் சிந்திக்க வேண்டும்.

முதல் முறையாக

முதல் நாட்கள் தழுவலாக இருக்கும். ஆரம்பநிலை, ஒரு விதியாக, நீண்ட கால, மிகக் குறைவான அதிவேக ஓட்டத்திற்கு உடல் ரீதியாக தயாராக இல்லை. நீங்கள் மூச்சு விடவில்லை என்று நீங்கள் உணரும்போது, ​​நீங்கள் சுயாதீனமாக உடற்பயிற்சியின் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் நடைபயிற்சி அகற்றலாம். ஆரம்பநிலைக்கு ஓடுவதில் ஆர்வமுள்ளவர்கள், பின்வரும் பரிந்துரைகள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை இடைவெளி எடுக்க வேண்டும்.

10 வார தொடக்கநிலை இயக்கத் திட்டம்

வாரம்	மாற்று உடற்பயிற்சி வகைகள்		பாடத்தின் காலம் நிமிடங்களில்
	நிமிடங்களில் இயங்கும்	நிமிடங்களில் நடைபயிற்சி
1	1	2	21
2	2	2	20
3	3	2	20
4	5	2	21
5	6	1	20
6	8	1	18
7	10	1	23
8	12	1	21
9	15	1	21
10	20	-	20

ஓடத் தொடங்குங்கள் - எடை இழக்கத் தொடங்குங்கள்

இத்தகைய விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் உங்கள் தோற்றத்தை நேரடியாக பாதிக்கின்றன. வசந்தம், கோடை அல்லது இலையுதிர் காலம் - மிகவும் சிறந்த நேரம்ஓடத் தொடங்குங்கள், அதாவது எடை இழக்கத் தொடங்குங்கள். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர், கொழுப்புகள் நன்றாக எரியும் மாலையைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் (வேகமாக - மெதுவாக) பயன்படுத்த வேண்டும். விளைவை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாற முயற்சிக்க வேண்டும். முடிந்தால், இனிப்புகள் மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், குறைந்தபட்சம் மது அருந்தவும், மெனுவில் அதிக காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைச் சேர்க்கவும். சரியான அணுகுமுறையுடன், எடை இழப்புக்கு ஆரம்பநிலைக்கு ஓடுவது கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றவும், சிறந்த வடிவத்தில் இருக்கவும் உதவும்.

வகுப்புகளுக்கான நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது

இந்த பிரச்சினை இன்னும் சர்ச்சைக்குரியது. சிலர் சீக்கிரம் எழுந்திருக்க முடியாது, அதனால் அவர்கள் மாலையை விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்களுக்கு அது உற்சாகப்படுத்த உதவுகிறது.

முதலில், நீங்கள் நேரத்தை வழிநடத்த வேண்டும். ஜாகிங்கிற்கு சிறந்த நேரம் காலை 6-7 மணி. அடுத்த உச்சம் மதியம் 11-12 மணிக்கு நிகழ்கிறது. மாலையில், 4 முதல் 6 வரையிலான காலம் நல்ல காலமாக கருதப்படுகிறது.

இரண்டாவதாக, உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். மேலும் சிறந்தது - உங்கள் அன்றாட வழக்கத்திற்கு ஏற்ப. "ஆந்தைகள்" தாமதமாக ஜாகிங்கை விரும்புகின்றன, ஏனெனில் அவர்களின் உடல் காலையில் இன்னும் எழுந்திருக்கவில்லை, மேலும் "லார்க்ஸ்" மாலையில் அதைச் செய்ய முடியாது, ஏனெனில் அதைச் செய்வதற்கான வலிமை அவர்களுக்கு இல்லை.

நீங்கள் தொடங்கியதை எப்படி கைவிடக்கூடாது

முடிவு எடுக்கப்பட்டது, திட்டம் ஆய்வு செய்யப்பட்டது, ஆரம்பநிலைக்கான இயங்கும் திட்டம் வரையப்பட்டது, விளையாட்டு சீருடைகள் வாங்கப்பட்டன. ஒரு புதிய வாழ்க்கையின் முதல் நாள் காலை (மாலை) வருகிறது, ஆனால் ... நான் உண்மையில் வீட்டை விட்டு வெளியேற விரும்பவில்லை (நான் இன்னும் எழுந்திருக்கவில்லை, நான் வேலையில் இருந்து சோர்வாக இருக்கிறேன், நான் இல்லை நன்றாக உணர்கிறேன், எனக்கு இப்போது நேரம் இல்லை). நீங்கள் போதுமான அளவு உந்துதல் பெறவில்லை என்பதை இது காட்டுகிறது. அடையக்கூடிய இலக்கு மற்றும் குறிப்பிட்ட இலக்குகளை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஏன் ஓட வேண்டும்? நீங்கள் என்ன முடிவை அடைய விரும்புகிறீர்கள்? முதலில் நீங்கள் உங்கள் சொந்த "நான்" உடன் சண்டையிட வேண்டியிருக்கும் என்ற உண்மையை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள், விருப்பத்தின் மூலம் வீட்டை விட்டு வெளியேறும்படி கட்டாயப்படுத்துங்கள். ஆனால் பல உடற்பயிற்சிகளும் திட்டத்தின் படி நடக்கின்றன, பின்னர் தொடர்ந்து இயங்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது மேலும் மேலும் கடினமாகிறது. ஆரம்பநிலைக்கு, இது இயற்கையானது, அத்தகைய சுமைகளுக்கு உடல் பழக்கமில்லை. எனவே நீங்களே உதவுங்கள். ஒன்றாக இயங்க, ஆன்லைன் மன்றங்களில் அரட்டையடிக்க, உங்கள் சிறிய சாதனைகளைப் பகிர்ந்துகொள்ள ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களின் குழுவைக் கண்டறியவும். பயிற்சியின் போது, ​​உங்களுக்குப் பிடித்த இசையை ரசித்து, பிறகு உங்களைப் புகழ்ந்து கொள்ளுங்கள். விளையாட்டு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் பதிவுகள் மற்றும் முடிவுகளை எழுதுங்கள். முதல் மூன்று முதல் நான்கு வாரங்களுக்குப் பிறகு, உடல் மன அழுத்தத்திற்குத் தகவமைத்துக் கொள்கிறது மற்றும் ஓடும்போதும் அதற்குப் பிறகும் பரவச உணர்வு தோன்றும். அது நிச்சயமாக நடக்கும், உங்களை நம்புங்கள்.

தொகுத்தல் ஆரம்பநிலைக்கான இயங்கும் அட்டவணை

தங்கள் உடல்நலம் அல்லது உருவத்தை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள முடிவு செய்தவர்கள் தங்கள் சொந்த விளக்கப்படத்தை வரைவதன் மூலம் உதவுவார்கள், இது வாராந்திர முடிவுகளைக் காண்பிக்கும். இது போன்ற ஏதாவது தோன்றலாம்.

தோராயமான இயங்கும் அட்டவணை

வாரத்தின் நாட்கள்	வாரம் எண்.
	1	2	3	4	5	6	7
திங்கட்கிழமை	2	3
செவ்வாய்	ஓய்வு	ஓய்வு
புதன்	2	3
வியாழன்	ஓய்வு	ஓய்வு
வெள்ளிக்கிழமை	2	3
சனிக்கிழமை	ஓய்வு	ஓய்வு
ஞாயிறு	2	3
கீழ் வரி	6 கி.மீ	9 கி.மீ

தீங்கு அல்லது நன்மை?

ஓடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று இணையத்தில் பல கட்டுரைகள் உள்ளன. இது உண்மையா? அதை கண்டுபிடிக்கலாம்.

• இயங்கும் பயிற்சிகள் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.இது ஓரளவு மட்டுமே உண்மை. ஆம், இத்தகைய பயிற்சிகள் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. ஆனால் ஓடுவது ஒரு அழிவுகரமான விளைவைக் கொண்டிருப்பதற்கு உறுதியான ஆதாரங்கள் எதுவும் இல்லை. மாறாக, ஆய்வுகள் காட்டியுள்ளபடி, விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மூட்டு நோய்கள் ஏற்படுவது குறைவு. குறிப்பு: ஆரம்பநிலைக்கு இயங்குவதற்கு உயர்தரம் தேவை விளையாட்டு காலணிகள்மற்றும் சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம். இது உங்கள் மூட்டுகளை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கும்.

ஓடுவதைப் பற்றி அவர்கள் என்ன சொன்னாலும், அது ஒரு விளையாட்டு, அது நமது ஆரோக்கியம், மனநிலை மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றில் மிகவும் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக அறியப்படுகிறது. இது நிச்சயமாக சோபாவில் படுத்துக்கொள்வதற்கும், துரித உணவு சாப்பிடுவதற்கும் மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைக்கும் ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். நிச்சயமாக, எல்லோரும் தனக்குத்தானே தீர்மானிக்கிறார்கள். ஆனால் நீங்கள் ஒரு விஷயத்தில் உறுதியாக இருக்க முடியும் - விளையாட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​நாங்கள் வாழ்க்கையைத் தேர்ந்தெடுக்கிறோம்.

ஏறக்குறைய பொருள் முதலீடுகள், சிறப்பு உபகரணங்கள் அல்லது பயிற்சிக்கான பொருத்தப்பட்ட இடங்கள் தேவைப்படாத சில விளையாட்டுகளில் ஓடுதல் ஒன்றாகும். எந்தவொரு சுமையையும் தவறாமல் இயக்குவது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது, அதிக எடை மற்றும் இதய செயலிழப்பு, வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது. இப்போது பலர் ஓடிக்கொண்டிருப்பதில் ஆச்சரியமில்லை. அடுத்து, பாதுகாப்பான மற்றும் சுவாரஸ்யமான செயலாக ஓடுவது எப்படி என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

ஓடுவதற்கு எப்படி தயார் செய்வது

நீங்கள் ஓடுவதற்குத் தகுதியற்றவராக உணர்ந்தாலோ, மருத்துவ நிலையிலிருந்து மீண்டு வருவதாலோ அல்லது உங்கள் உடல் செயல்திறனைப் பற்றி வெறுமனே கவலைப்பட்டாலோ, வழக்கமான ஓட்டத்தைத் தொடங்கும் முன், தகுதியான மருத்துவரை அணுகவும். நீங்கள் மீண்டும் நல்ல நிலைக்கு வருவதை அனுபவிக்கலாம்... நடைபயணம்நீங்கள் ஓடத் தொடங்கும் முன்.

ஓடுவதற்கு, உங்களுக்கு வசதியான ஸ்னீக்கர்கள் அல்லது இலகுரக விளையாட்டு காலணிகள் தேவைப்படும். இந்த காலணிகள் நன்கு காற்றோட்டமாகவும், உங்கள் கால்களின் அமைப்புக்கு ஏற்றதாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்யவும். உங்கள் காலின் அடிப்பகுதி, தட்டையான பாதங்களின் சிறிய அளவு மற்றும் அதன் பல்வேறு வகைகளுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஷூவின் அடிப்பகுதி ஒரு சிறிய வசந்தத்தைக் கொண்டிருப்பது நல்லது, கடினமான பரப்புகளில் உங்கள் படிகளை மெத்தையாக மாற்றுகிறது. இந்த அதிர்ச்சி-உறிஞ்சும் பண்புகள் காலப்போக்கில் தேய்ந்து, பல்வேறு காயங்கள் (அமுக்கப்பட்ட டிஸ்க்குகள், முழங்கால் வலி மற்றும் பிற) ஆபத்தை அதிகரிக்கும் என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு 500 கிலோமீட்டர் பயணத்திலும் உங்கள் காலணிகளைப் புதுப்பிக்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

எப்போதும் உங்கள் ரன்களை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள். ஓடுவதற்கு நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் ஒதுக்கலாம் மற்றும் அதைச் செய்வது உங்களுக்கு வசதியானது என்பதைத் துல்லியமாகத் தீர்மானிக்கவும். நீங்கள் எந்த நேரத்தில் வீட்டை விட்டு வெளியேற வேண்டும், எந்த வழியில் செல்ல வேண்டும்? உங்கள் திட்டமிடப்பட்ட ஓட்டத்தை முன்கூட்டியே நினைவூட்டுங்கள். இது உங்கள் வழக்கமான அட்டவணையில் புதிதாக ஒன்றை இணைத்துக்கொள்வதை மிகவும் எளிதாக்குகிறது. வழக்கமான ஜாகிங்கிற்கு தயாராவது பற்றிய விரிவான உதவிக்குறிப்புகளை எங்களிடம் காணலாம் கட்டுரை .

வழக்கமான ஜாகிங்கை ஆரம்பிக்கலாம்

அசௌகரியம், காயம் மற்றும் ஓட்டத்தை அனுபவிக்க, படிப்படியாக வழக்கமான ஜாகிங் ஆட்சியைப் பெறுவது முக்கியம். உண்மையில், மக்கள் வழக்கமாக முதல் 2-3 உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு வார்த்தையின் உண்மையான அர்த்தத்தில் ஓடத் தொடங்குவார்கள். ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு ஓட்டத்திற்கு முன் உங்களுக்குத் தேவை தசைகளை வெப்பமாக்குகிறதுமற்றும் குறைந்தது ஐந்து நிமிடங்களுக்கு தசைநார்கள். விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி, இடத்தில் சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சி, படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கும் தீவிர நடை (படிகளில் ஏறி இறங்கும் போது வெவ்வேறு தசைக் குழுக்கள் வேலை செய்யும்) மூலம் இதைச் செய்யலாம். உங்கள் நடை நீங்கள் விரும்பும் வரை நீடிக்கும். சிறந்த நேரம் 10 முதல் 30 நிமிடங்கள் ஆகும்.

முப்பது நிமிடங்களுக்கு விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி உங்களுக்கு குறிப்பிடத்தக்க உடல் உளைச்சலைத் தரவில்லை என்றால், நீங்கள் அவ்வப்போது ஓடலாம். அதாவது, உங்கள் 30 நிமிட நடைப்பயணத்தின் போது, ​​1-2 நிமிடங்களுக்கு பல முறை ஓடுவதற்கு மாறவும். உங்களுக்கு வசதியான வேகத்தில் ஓடுங்கள். காலப்போக்கில் இந்த இயங்கும் இடைவெளிகளை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். நீங்கள் நிறுத்தாமல் 30 நிமிடங்கள் இயங்கும் வரை இதைத் தொடரவும். ஒவ்வொரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகும், விறுவிறுப்பாக நடந்து, பதட்டமான கால் தசைகளை நீட்டுவதன் மூலம் உங்கள் இதயத் துடிப்பை இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப சில நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள். உங்கள் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மெதுவாக நீட்டிக்க பின்வரும் நுட்பங்களை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

ஓட்டத்திற்குப் பிறகு தசைகளை நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி வகை		உடற்பயிற்சியின் காலம்
1	இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சி (சார்டோரியஸ் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ்) உங்கள் இடது காலால் முன்னேறி, இந்த நிலையில் இருங்கள். இரண்டு கால்களின் கால்களும் நேராக முன்னோக்கி இயக்கப்படுகின்றன. உங்கள் வலது காலை நேராக வைக்கவும். சீரான தோரணையை பராமரிக்கவும். இப்போது படிப்படியாக உங்கள் இடது காலை வளைத்து, உங்கள் பிட்டத்தை சிறிது முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் வலது தொடையின் முன்புறத்தில் உள்ள தசைகளில் சிறிது நீட்சியை உணர்வீர்கள். உங்கள் இடது தொடை தசைகளை அதே வழியில் நீட்டவும்.	இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகள் நீட்டப்பட்ட நிலை 15 விநாடிகள் அல்லது ஒரு வரிசையில் 3 முழு உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்கள் - ஒவ்வொரு காலுக்கும் தனித்தனியாக இருக்க வேண்டும்.
2	தொடைகளின் முன் தசைகளை நீட்டுதல் உங்கள் இடது காலை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை உங்கள் கையால் பிடித்து, உங்கள் குதிகால் உங்கள் இடது பிட்டம் நோக்கி இழுக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் முழங்கால்களை ஒருவருக்கொருவர் அடுத்ததாகவும், உங்கள் முதுகை நேராகவும் வைக்கவும். உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கவும், உங்கள் உடலை பக்கங்களுக்கு சாய்க்காதீர்கள். நீங்கள் ஒரு சுவர், மரம் அல்லது பிற ஆதரவைப் பிடிக்கலாம். வலது காலின் தசைகள் அதே வழியில் நீட்டப்பட்டுள்ளன.	தொடைகளின் முன் மேற்பரப்பின் தசைகள் நீட்டப்பட்ட நிலை 15 விநாடிகள் அல்லது ஒரு வரிசையில் 3 முழு உள்ளிழுக்கங்கள் மற்றும் வெளியேற்றங்களை வைத்திருக்க வேண்டும் - ஒவ்வொரு காலுக்கும் தனித்தனியாக.
3	ஹிப் எக்ஸ்டென்சர் நீட்சி (semitendinosus மற்றும் semimembranosus தசைகள், பைசெப்ஸ் femoris) உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை நேராகவும், உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் தாடைக்கு சரியான கோணத்திலும் வைத்து, உங்கள் இடது காலை மெதுவாக வளைக்கவும். உங்கள் வலது காலை நோக்கி சிறிது வளைக்கவும், ஆனால் உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். அதே வழியில், உங்கள் இடது தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகளை நீட்டவும்.	இந்த நிலை, தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகளை (இடுப்பு நெகிழ்வு) நீட்டுகிறது, 15 விநாடிகள் அல்லது ஒரு வரிசையில் 3 முழு உள்ளிழுக்கங்கள் மற்றும் வெளியேற்றங்கள் - ஒவ்வொரு காலுக்கும் தனித்தனியாக இருக்க வேண்டும்.
4	இந்த தசை இணைவு பகுதி கால்களை நிலைநிறுத்துவதில் மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் குறிப்பாக அதிகப்படியான உள்நோக்கிய சுழற்சியில் இருந்து தடுக்கிறது. உங்கள் வலது காலில் இந்த பகுதியை நீட்ட, உங்கள் நேராக வலது காலை உங்கள் இடது காலின் பின்னால் கடக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைத்து சிறிது இடது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளவும். பின்புறம் முடிந்தவரை நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் வலது இடுப்பை சற்று முன்னோக்கி மற்றும் வெளிப்புறமாக நகர்த்தவும். வெளிப்புற வலது தொடை மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் ஒரு நீட்சியை நீங்கள் உணருவீர்கள். அதே நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் இடது காலை நீட்டவும்.	இலியோடிபியல் பாதையின் தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் நீட்டப்பட்டிருக்கும் நிலையை 15 வினாடிகள் அல்லது ஒரு வரிசையில் 3 ஆழமான சுவாசங்கள் - ஒவ்வொரு காலுக்கும் தனித்தனியாக வைத்திருக்க வேண்டும்.
5	கன்று நீட்சி உங்கள் வலது காலால் ஒரு படி மேலே செல்லுங்கள். இப்போது அதை சற்று வளைத்து, உங்கள் பின்னால் இடது காலை நேராக வைக்கவும். இரண்டு கால்களின் பாதங்களும் முன்னோக்கிச் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. இப்போது உங்கள் இடது பாதத்தின் குதிகால் தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும். உங்கள் இடது காலின் பின்புறம், முழங்காலுக்குக் கீழே உள்ள பகுதியில் ஒரு நீட்சியை நீங்கள் உணருவீர்கள். உங்கள் வலது காலின் கன்றினை அதே வழியில் நீட்டவும்.	கன்றுகள் நீட்டப்பட்ட நிலை 15 விநாடிகள் அல்லது 3 ஆழமான உள்ளிழுக்கங்கள் மற்றும் ஒரு வரிசையில் வெளியேற்றப்பட வேண்டும் - ஒவ்வொரு காலுக்கும் தனித்தனியாக.
6	கீழ் முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகில் நீட்டுதல் இதைச் செய்ய, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது, ​​இரண்டு கைகளாலும், உங்கள் வலது காலை இழுக்கவும், இன்னும் முழங்காலில் வளைந்து, உங்கள் மார்புக்கு. உங்கள் கீழ் முதுகு எப்படி நீண்டுள்ளது என்பதை உணருங்கள். உங்கள் காலை தரையில் திருப்பி, உங்கள் இடது காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். இதற்குப் பிறகு, இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் பிடித்து, முழங்கால்களில் வளைந்து, உங்கள் மார்பில்.	கீழ் முதுகு நீட்டப்பட்ட நிலை 15 விநாடிகள் அல்லது ஒரு வரிசையில் 3 ஆழமான சுவாசங்களை வைத்திருக்க வேண்டும் - ஒவ்வொரு காலுக்கும் தனித்தனியாக. மீண்டும் அதே அளவு இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கும்போது.
7	குளுட்டியல் நீட்சி உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். பின்னர் உங்கள் வளைந்த வலது காலை உங்கள் வளைந்த இடது காலின் மேல் வைக்கவும். இரண்டு கைகளாலும், உங்கள் இடது தொடையைப் பிடித்து உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். இது வலது காலின் குளுட்டியல் தசைகளை நீட்டிக்கும். அதே வழியில், உங்கள் இடது காலின் குளுட்டியல் தசைகளை நீட்டவும்.	குளுட்டியல் தசைகள் நீட்டப்பட்ட நிலை 15 விநாடிகள் அல்லது ஒரு வரிசையில் 3 ஆழமான சுவாசங்களை வைத்திருக்க வேண்டும் - ஒவ்வொரு காலுக்கும் தனித்தனியாக.

ஆரம்பநிலைக்கு, வழக்கமான ஜாகிங் என்றால் வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு உடற்பயிற்சிகள் ஆகும். உங்கள் உடல் வளர்ச்சி மற்றும் வலுப்படுத்த ஒரு நிலையான ஊக்கம் இருந்தால் மட்டுமே உங்கள் இயங்கும் நிலை மற்றும் நுட்பத்தை மேம்படுத்த முடியும். தொடர்ச்சியாக நான்கு நாட்கள் ஓடுவதை விட ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு முறை ஓடுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இயங்கும் செயல்முறை மிகவும் சோர்வாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த, தசைகள் சரியாக வேலை செய்ய மற்றும் உடலில் ஒரு இணக்கமான சுமையை உருவாக்க, சரியான இயங்கும் நுட்பங்களைப் பின்பற்றவும்.

சரியாக இயக்குவது எப்படி

ஆரம்பநிலைக்கான வழிகாட்டியானது, மேலே குறிப்பிட்டுள்ள அனைத்து தேவைகளையும், உடல்ரீதியாக ஆயத்தமில்லாத நபரின் உடலியல் பண்புகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு உருவாக்கப்பட்ட வழக்கமான பயிற்சி முறையை சீராக உள்ளிட உதவும். இது அழைக்கப்படுகிறது "சோபாவிலிருந்து ஐந்து கிலோமீட்டர் வரை" .

ஓடும்போது முழங்கால் வலியைத் தவிர்ப்பது எப்படி

முழங்கால்களில் பல்வேறு வலிகள் மற்றும் காயங்கள் கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளை அனுபவிக்கும் அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கும், புதிய சுமைகளுக்கு தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் தயாராக இல்லாத புதிய விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் ஏற்படுகின்றன. வலி பொதுவாக இயங்கும் போது ஏற்படுகிறது மற்றும் முழங்கால் மூட்டைச் சுற்றி, முழங்கால் மூட்டுக்கு முன்னால் அல்லது பின்னால் குவிந்துள்ளது. வலி மந்தமான மற்றும் வலி அல்லது கூர்மையான மற்றும் தாங்க முடியாததாக இருக்கலாம்.

இதுபோன்ற அறிகுறிகளுக்கு வீட்டிலேயே முதலுதவியாக குளிர்ச்சியான சுருக்கங்கள் மற்றும் சிறிய நீட்சிகளை விளையாட்டு மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். குளிரூட்டும் நடைமுறைகள் 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது. சற்று வலியுள்ள முழங்காலை நீட்ட, உங்கள் பக்கத்தில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், அதனால் காயமடைந்த முழங்காலில் கால் மேல் இருக்கும். இப்போது மெதுவாக இந்த காலை முழங்காலில் வளைத்து, அதை மீண்டும் பிட்டம் நோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்காலை வளைக்கும்போது உங்கள் கையால் நீங்களே உதவலாம். குறைந்தபட்சம் 45 விநாடிகளுக்கு இந்த நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையை வைத்திருங்கள். இந்த நுட்பம் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முதல் ஆறு முறை செய்யப்பட வேண்டும். எப்படியிருந்தாலும், வலி ​​குறைந்த பிறகு, நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுகி, அவரிடமிருந்து உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளின் நிலையைப் பற்றிய விரிவான பகுப்பாய்வைப் பெற வேண்டும்.

நீட்டித்த பிறகு வலி ஒரு வாரத்திற்குள் திரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் தொடரலாம். ஆனால் வலி தொடர்ந்தால், மருத்துவரை அணுகுவது உறுதி. முழங்கால் வலியால் ஓட முடியாது.

நீங்கள் உங்கள் தயார் செய்ய வேண்டும் முழங்கால் மூட்டுகள்மற்றும் சுற்றியுள்ள தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் காயம் மற்றும் குருத்தெலும்பு தேய்மானம் தவிர்க்க பயிற்சி. உங்கள் முழங்கால்களை ஆதரிக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன. நீங்கள் வார்ம் அப் செய்து பயிற்சிக்குத் தயாராகும்போது இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். அல்லது பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்சி மற்றும் ஓய்வு ஆகியவற்றில் அவற்றைச் சேர்க்கலாம். பொதுவாக, தினமும் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்த இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு மக்கள் தங்கள் முழங்கால்களில் நிவாரணம் மற்றும் முன்னேற்றத்தை அனுபவித்தனர்.

முழங்கால் மூட்டுகளை நீட்டவும் வலுப்படுத்தவும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உடற்பயிற்சி வகை		உடற்பயிற்சியின் அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும்
1	முழங்கால் வளைவுகள் உங்களுக்காக பொருத்தமான ஆதரவைக் கண்டறியவும்: ஒரு சுவர், ஒரு மரம், பூங்காவில் ஒரு வேலி. அவரை நோக்கி உங்கள் முதுகைத் திருப்பி, அவரிடமிருந்து ஒரு படி விலகிச் செல்லுங்கள். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் சற்றுத் திருப்புங்கள். ஒரு ஆதரவிற்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இப்போது ஆதரவிலிருந்து உங்கள் முதுகைத் தூக்காமல் உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக வளைக்கவும். முழங்கால்களும் சற்று பக்கங்களுக்கு இயக்கப்படுகின்றன. உங்கள் முழங்கால்களை பின்னால் நேராக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் நீங்கள் பதற்றத்தை உணர வேண்டும். முக்கியமானது: முழங்கால்களை வளைக்கும் போது உடலின் இந்த நிலை - பின்புறத்தில் இருந்து ஆதரவுடன் - உங்கள் முழங்கால்கள் கால்விரல்களின் கோட்டிற்கு அப்பால் செல்ல அனுமதிக்காது, மேலும் முழு உடலின் ஒரு நிலையான நிலையை அளிக்கிறது. முழங்கால் மூட்டுகள் முடிந்தவரை சரியாகவும் சமச்சீராகவும் செயல்படுவதை உறுதி செய்ய இது அவசியம். எனவே, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கும் போது இந்த உடல் நிலையை புறக்கணிக்காதீர்கள். முதுகின் இயக்கங்களை மென்மையாக்க, சிலர் பின்புறத்திற்கும் ஆதரவிற்கும் இடையில் ஒரு ஃபிட்பால் வைக்கிறார்கள், இது உராய்வு கணிசமாகக் குறைக்கிறது.	நீங்கள் முழங்கால் வளைவுகளை ஒவ்வொன்றும் 10 மறுபடியும் 3 செட்களில் செய்ய வேண்டும்.
2	தொடை தசைகளின் சுருக்கங்கள் ஒரு பூங்காவில் ஒரு நாற்காலி, பெஞ்ச் அல்லது ஒரு கல் அணிவகுப்பின் விளிம்பில் நிமிர்ந்து உட்காரவும். உங்கள் வலது முழங்கால் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை உங்கள் வலது காலை மெதுவாக உயர்த்தவும். கால் சற்று வெளிப்புறமாக திரும்பியுள்ளது. உங்கள் வலது தொடை தசைகளை இறுக்கி, இந்த கால் நிலையை குறைந்தது 10 விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் இடது தொடையையும் அதே வழியில் இறுக்குங்கள். முக்கியமானது	ஒவ்வொரு காலுக்கும் தனித்தனியாக 10-15 வினாடிகளில் 3 செட்களில் தொடை தசைகளின் சுருக்கங்களை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.
3	நேராக கால் உயர்த்துகிறது ஒரு பூங்காவில் ஒரு நாற்காலி, பெஞ்ச் அல்லது ஒரு கல் அணிவகுப்பின் விளிம்பில் நிமிர்ந்து உட்காரவும். உங்கள் வலது முழங்கால் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை உங்கள் வலது காலை இறுக்கி மெதுவாக உயர்த்தவும். கால் சற்று வெளிப்புறமாக திரும்பியுள்ளது. உங்கள் காலை உயர்த்தி, தாழ்த்தும்போது உங்கள் காலை உயர்த்தவும் நேராகவும் வைக்கவும். பரந்த தசைகளில் பதற்றத்தை பராமரிக்கவும். இப்போது உங்கள் இடது காலால் இந்த இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும். முக்கியமானது: நீங்கள் லாட்ஸில் பதற்றத்தை உணர வேண்டும். உடற்பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற, நீங்கள் தூக்கும் காலின் கணுக்கால் கூடுதல் இலவச எடையை (ஒரு சிறிய டம்பல், ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் அல்லது மணல் போன்றவை) இணைக்கலாம்.	ஒவ்வொரு காலுக்கும் தனித்தனியாக ஒவ்வொன்றும் 10 மறுபடியும் 3 செட்களில் நேராக கால்களை உயர்த்த வேண்டும்.
4	பரந்த தசைகளின் சுருக்கத்துடன் தொடை எலும்புகளை நீட்டுதல் ஒரு பூங்காவில் ஒரு நாற்காலி, பெஞ்ச் அல்லது ஒரு கல் அணிவகுப்பின் விளிம்பில் நிமிர்ந்து உட்காரவும். உங்கள் இடது காலை முழங்காலில் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை நேராக்கி, குதிகால் மீது அழுத்தத்துடன் தரையில் வைக்கவும், உங்கள் பாதத்தை சற்று வெளிப்புறமாகத் திருப்பவும். இப்போது உங்கள் வலது இடுப்பை இறுக்கி, அதை நோக்கி மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதியை சாய்க்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் வலது தொடையின் பின்புறத்தில் ஒரு நீட்சி மற்றும் முன் அதே தொடையின் தசைகளில் ஒரு பதற்றம் இரண்டையும் நீங்கள் உணருவீர்கள். முக்கியமானது: முன்னோக்கியோ கீழேயோ பார்க்கும் போது நீங்கள் குனியலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், வளைக்கும் போது உங்கள் முதுகு நேராக இருக்கும், மற்றும் உடல் சாய்வு இடுப்புகளில் இருந்து தொடங்குகிறது.	ஒவ்வொரு காலுக்கும் தனித்தனியாக 10-15 வினாடிகளில் 3 செட்களில் தொடை தசைகளின் சுருக்கத்துடன் தொடை நீட்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.
5	இலியோடிபியல் பேண்டின் தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளை நீட்டுதல் (தசைநார் தொடர்ச்சி மற்றும் தொடையின் நெகிழ்வு, நீட்டிப்பு மற்றும் கடத்தல் தசைகளின் இணைவு பகுதி) உங்கள் வலது காலில் இந்த பகுதியை நீட்டி வலுப்படுத்த, உங்கள் நேராக வலது காலை உங்கள் இடது காலின் பின்னால் கடக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைத்து சிறிது இடது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளவும். பின்புறம் முடிந்தவரை நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் வலது இடுப்பை சற்று முன்னோக்கி மற்றும் வெளிப்புறமாக நகர்த்தவும். வெளிப்புற வலது தொடை மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் ஒரு நீட்சியை நீங்கள் உணருவீர்கள். அதே நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் இடது காலை நீட்டவும். முக்கியமானது: நீங்கள் ஒரு மரம், மேஜை அல்லது பிற ஆதரவில் சாய்ந்து கொண்டு குனியலாம். இது சமநிலையை பராமரிக்கவும் உங்கள் நீட்டிப்பை அதிகரிக்கவும் உதவும்.	இலியோடிபியல் பாதையின் தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் நீட்டப்பட்ட நிலையில், ஒவ்வொரு காலுக்கும் தனித்தனியாக 3 அணுகுமுறைகள் 10-15 விநாடிகள் நடத்தப்பட வேண்டும்.
6	குந்துகைகள் நிற்கும் நிலையில் இருந்து குந்துகைகள் செய்யப்படுகின்றன. பாதங்கள் சற்று வெளிப்புறமாகத் திரும்பி, இடுப்பு அகலத்தில் இருக்கும். தோரணை நேராக உள்ளது. உங்கள் முழங்கால்களை வளைப்பதன் மூலம், உங்கள் தொடை மற்றும் தாடைக்கு இடையில் ஒரு சரியான கோணத்தின் நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்தத் தொடங்குவீர்கள். சமநிலைக்காக உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டலாம். நீங்கள் மிகவும் தாழ்வாகச் செல்லவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - சரியான கோணத்திற்கு மேல் இல்லை. முக்கியமானது: உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து நேராக்கும்போது, ​​அவை உங்கள் கால்விரல்களின் கோட்டிற்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது.	நீங்கள் குந்துகைகளை ஒவ்வொன்றும் 10 மறுபடியும் 3 செட்களில் செய்ய வேண்டும்.
7	ஒற்றைக் கால் குந்து நிற்கும் நிலையில் இருந்து குந்துகைகள் செய்யப்படுகின்றன. அடிகள் நேராக முன்னோக்கிச் சுட்டிக்காட்டி, இடுப்பு அகலத்தில் உள்ளன. தோரணை நேராக உள்ளது. உங்கள் இடது காலை சிறிது உயர்த்தி, உங்களுக்காக ஒரு நிலையான நிலையைக் கண்டறியவும், உங்கள் வலது காலில் நிற்கவும். இப்போது கவனமாக உங்கள் வலது முழங்காலை பக்கவாட்டில் சாய்க்காமல் வளைக்க முயற்சிக்கவும். பின்னர் உங்கள் முழங்காலை மீண்டும் நேராக்குங்கள். முக்கியமானது: இந்தப் பயிற்சி உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானது என்றால், கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி பரந்த நிலைப்பாட்டுடன் அதைச் செய்யலாம்.	ஒவ்வொரு காலுக்கும் தனித்தனியாக 3-5 மறுபடியும் 3 செட்களில் ஒரு காலில் குந்துகைகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.
8	பரந்த நிலைப்பாட்டுடன் ஒற்றைக் கால் குந்துகைகள் நிற்கும் நிலையில் இருந்து குந்துகைகள் செய்யப்படுகின்றன. பாதங்கள் சற்று பக்கவாட்டில் இயக்கப்பட்டு, இடுப்பு அகலத்தில் இருக்கும். தோரணை நேராக உள்ளது. உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் வலது காலுக்கு மாற்றி, ஒரு நிலையான நிலையை கண்டுபிடித்து, உங்கள் இடது காலை சிறிது உயர்த்தவும். இப்போது படிப்படியாக உங்கள் வலது முழங்காலை வளைக்க முயற்சிக்கவும். பின்னர் உங்கள் முழங்காலை மீண்டும் நேராக்குங்கள். இந்த அசைவுகளால் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளில் நீங்கள் பதற்றத்தை உணர வேண்டும். முக்கியமானது: உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கும்போது, ​​அவை உங்கள் கால்விரல்களின் அதே திசையில்-சிறிதளவு பக்கவாட்டில் சுட்டிக்காட்டுகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.	ஒவ்வொரு காலுக்கும் தனித்தனியாக 3-5 மறுபடியும் 3 செட்களில் பரந்த நிலைப்பாட்டுடன் ஒரு காலில் குந்துகைகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.
9	நுரையீரல்கள் நுரையீரல்கள் நிற்கும் நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகின்றன. உங்கள் வலது பாதத்தை ஒரு பெரிய படி தூரத்தில் முன்னோக்கி வைக்கவும். உங்கள் வலது கால் தோராயமாக வலது கோணத்தை உருவாக்கும் வரை இரண்டு முழங்கால்களையும் மெதுவாக வளைக்கவும். உங்கள் உடல் எடையை முதன்மையாக உங்கள் குதிகால் மூலம் விநியோகிக்கவும். இப்போது மெதுவாக உங்கள் கால்களை அவற்றின் அசல் நிலைக்கு நேராக்குங்கள். முக்கியமானது: உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கும்போது, ​​உங்கள் தோரணை நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நடைபயிற்சியின் போது அவற்றைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் லஞ்சை மிகவும் கடினமாக்கலாம்.	ஒவ்வொரு காலுக்கும் தனித்தனியாக 4-5 மறுபடியும் 3 செட்களில் லுங்கிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.

ஓடுவதை எப்படி ரசிப்பது

1. உங்கள் ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும்.ஓட்டத்தை வேடிக்கை செய்ய, பல்வேறு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தவும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பெடோமீட்டர் நீங்கள் இயக்கக்கூடிய சரியான தூரம், நீங்கள் எடுத்த படிகளின் எண்ணிக்கை, நீங்கள் எரித்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் பலவற்றைக் கணக்கிட அனுமதிக்கும். அதிக எண்ணிக்கையிலும் உள்ளனர் மொபைல் பயன்பாடுகள்நிகழ்நேரத்தில் செயல்படும் சிறப்பு இயங்கும் நிரல்களைக் கொண்ட தொலைபேசிக்கு. அவை உங்கள் இயங்கும் நுட்பத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் வேகத்தை சரிசெய்யவும், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவும். உதாரணமாக, விண்ணப்பம்அன்று ஆங்கிலம், ஒரு மெய்நிகர் பயிற்சியாளர் எப்போது நடக்க வேண்டும், எப்போது ஓட வேண்டும் என்று உங்களுக்குச் சொல்லும் இடத்தில், சரியான சுவாசத்தை அமைக்க உதவுகிறது, உங்களுக்கான ஊக்கமளிக்கும் இசையை இசைக்கிறது மற்றும் பல.
2. ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்.எந்த ஃபிட்னஸ் நிலையிலும், இலக்குகளை அமைப்பது எப்போதும் உங்களுக்கு மேலும் சாதிக்கவும் உத்வேகத்துடன் இருக்கவும் உதவும். கூடுதலாக, உங்கள் இலக்குகளை அடைந்துவிட்டதைப் பார்ப்பது உங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பற்றிய உண்மையான உணர்வைத் தரும் உடல் வளர்ச்சி. உதாரணமாக, உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் பணிபுரியும் சக ஊழியர்களிடையே ஒரு சிறிய ஓட்டப் போட்டியை ஏற்பாடு செய்யலாம். உங்கள் உடல் வடிவத்தை மேம்படுத்த இது ஒரு நல்ல உந்துதலாக இருக்கும்.
3. நண்பருடன் ஓடுங்கள்.உங்களைப் போலவே, தொடர்ந்து ஓட முயற்சிக்க விரும்பும் அதே போன்ற உடல் திறன்களைக் கொண்ட நண்பர்கள் உங்களுக்கு இருந்தால் நீங்கள் மிகவும் அதிர்ஷ்டசாலி. பரஸ்பர ஆதரவு, போட்டி மனப்பான்மை மற்றும் இயங்கும் பாதைகளை பல்வகைப்படுத்துவதற்கான பரஸ்பர விருப்பம், இயங்கும் திட்டங்கள் மற்றும் பல உங்கள் கூட்டு ஓட்டங்களை வேடிக்கையாகவும் நிலையானதாகவும் மாற்றும். ஆரோக்கியம். சமூக வலைப்பின்னல்களில் கவனம் செலுத்துங்கள் - பெரும்பாலும், உங்கள் நகரத்தில் ஓடும் மற்றும் விளையாட்டு ஆர்வலர்களின் பல சமூகங்கள் உள்ளன, நீங்கள் சேரலாம் மற்றும் ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களைக் காணலாம்.
4. உங்கள் ரன்களின் நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்.ஒவ்வொரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகும், நீங்கள் ஓடிய தூரம், ஓட்டத்தின் காலம், நீங்கள் சென்ற பாதை, ஓட்டத்தின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள் மற்றும் மனநிலையை எழுத முயற்சிக்கவும். இது விளையாட்டில் உங்கள் வளர்ச்சியின் தெளிவான படத்தை உங்களுக்கு வழங்கும், உகந்த இயங்கும் வேகத்தைக் கண்டறிய உதவும், உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஜாகிங் பாதையைத் தீர்மானிக்கும் மற்றும் பல. ஒரு நாட்குறிப்பு இல்லாமல், இந்த தகவல்கள் அனைத்தும், துரதிருஷ்டவசமாக, மறந்துவிடும். பல இயங்கும் ஆர்வலர்கள் இதுபோன்ற நாட்குறிப்புகளை ஆன்லைனில், தங்கள் வலைப்பதிவுகள் அல்லது சமூகங்களில் வைத்திருக்கிறார்கள்.
5. உங்கள் ரன்களில் பலவகைகளைச் சேர்க்கவும்.தினமும் ஒரே பாதையில் ஓடுவது சலிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. ஒரே இசையை மீண்டும் மீண்டும் கேட்பது காலப்போக்கில் உங்களை மகிழ்ச்சியடையச் செய்வதையும் நிறுத்திவிடும். வெவ்வேறு மற்றும் சுவாரஸ்யமான வழிகளைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும்: பூங்காக்கள், நல்ல பாதசாரி பகுதிகள் அல்லது வன தோட்டங்கள் வழியாக. நீங்கள் கேட்கும் இசையை மாற்றவும், உங்கள் ஓட்டத்தின் தாளத்துடன் பொருந்தக்கூடிய இசையின் வசதியான தாளத்தைத் தேர்வு செய்யவும். அல்லது சத்தத்திலிருந்து ஓய்வு கொடுத்து பூங்காவில் அமைதியாக ஓட முயற்சிக்கவும். உங்கள் ஓடும் பாதைகளை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்.
6. விளையாட்டுக் கழகங்களுக்கு வாருங்கள்.தொடர்ந்து இயங்கத் தொடங்குவதற்கான சிறந்த வழி, ஏற்கனவே இயங்கும் கிளப் அல்லது சமூகத்தில் சேர்வதாகும். பங்கேற்பாளர்கள், பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட வழிகள் அல்லது டிரெட்மில்லில் இயங்கும் நிரல்களின் உடற்பயிற்சி நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் அவர்கள் பெரும்பாலும் இயங்கும் குழுக்களைக் கொண்டுள்ளனர். இத்தகைய கிளப்புகள் தொடர்ந்து உள் போட்டிகள் மற்றும் பிற சுவாரஸ்யமான விளையாட்டு நிகழ்வுகளை ஏற்பாடு செய்கின்றன.

முடிவுகள்:

வழக்கமான ஓட்டத்தை முயற்சிக்க நீங்கள் முடிவு செய்திருந்தால், நீங்கள் சரியான முடிவுக்கு வந்துவிட்டீர்கள்! இந்த வகை இயக்கம் எலும்புகள், தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றை பலப்படுத்துகிறது, ஏனெனில் அது அவர்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, அவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனை அளிக்கிறது. வழக்கமான நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டம் பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது பயனுள்ள வழிமன அழுத்தம் மற்றும் மன அழுத்தம் தவிர்க்க. உளவியல் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடவும், உங்கள் பிரச்சினைகளுக்கு அசல் தீர்வுகளைக் கண்டறியவும் இது ஒரு வாய்ப்பாகும். இது இயக்க சுதந்திரம், தொனி மற்றும் உங்கள் உடலின் திறன்களில் நம்பிக்கை.

இந்த வலைப்பதிவின் அனைத்து வாசகர்களுக்கும் இனிய மதியம்! ஒரு நபரின் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வு அவரது ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தது என்பதை நீங்கள் அனைவரும் அறிந்திருக்கலாம். உங்கள் ஆரோக்கியம் உங்கள் கைகளில் உள்ளது என்பது இரகசியமல்ல. அல்லது கால்களில் கூட: இதுவும் ஒரு உண்மையான கூற்று. மேலும் இது பற்றி.

இப்போதெல்லாம் மக்கள் பெரும்பாலும் வழிநடத்துகிறார்கள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை. இது பெரும்பாலும் பல்வேறு நோய்களின் வடிவத்தில் விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. அவற்றில் மிகவும் பொதுவானது இருதய நோய்கள், ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ், இரைப்பை அழற்சி, அதிக எடை மற்றும் பல விரும்பத்தகாத விளைவுகள். இதைத் தடுக்கவும், உங்கள் உடலை அதன் முந்தைய ஆரோக்கியத்திற்குத் திரும்பவும், உடல் செயல்பாடுகளுடன் உங்கள் வாழ்க்கை முறையை நீர்த்துப்போகச் செய்ய வேண்டும். ஓடுவது மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் செலவு குறைந்த செயலாகக் கருதப்படுகிறது. ஆனால் விரும்பிய முடிவைப் பெற, உங்களுக்கு சரியான அணுகுமுறை தேவை, குறிப்பாக நீங்கள் இந்த வணிகத்திற்கு புதியவராக இருந்தால். ஆரம்பநிலைக்கான நிரலை இயக்குவது, அதை எவ்வாறு சரியாக உருவாக்குவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

ஓடுவது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

ஓடுவது பல உடல் அமைப்புகளில் நன்மை பயக்கும், ஆனால் பெரும்பாலும் இது எடை இழப்பு மற்றும் பொது ஆரோக்கியத்திற்கான தினசரி பயிற்சிக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஓடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்ன? - இங்கே என்ன:

• ஜாகிங்கின் போது, ​​சுவாசம் துரிதப்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு உயிரணுவும் ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றது;
• உடலின் அனைத்து தசைகளும் ஈடுபட்டுள்ளன, சுமை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது;
• இதயம் இரத்தத்தை வேகமாக பம்ப் செய்கிறது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த உதவுகிறது, ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது;
• அதிகரித்த வியர்வை உடலில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை நீக்குகிறது;
• ஓடும்போது வெளியாகும் எண்டோர்பின், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், மனச்சோர்வைத் தடுக்கவும் செயல்படுகிறது.

ஆனால் ஓடுவது பல நேர்மறையான அம்சங்களைக் கொண்டிருந்தாலும், எல்லோரும் அதைச் செய்ய முடியாது. உங்களுக்கு அரித்மியா, மிட்ரல் ஸ்டெனோசிஸ், பிறவி இதய குறைபாடுகள், கால்களின் த்ரோம்போபிளெபிடிஸ் அல்லது இதய செயலிழப்பு இருந்தால், ஓடுவது உங்களுக்கு முரணாக உள்ளது. எனவே, நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

இயங்கும் நிரல்

தொடக்கநிலையாளர்கள் நிச்சயமாக சரியான திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும். முறையான பயிற்சிகள் இந்த பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்ற அனுமதிக்கும் மற்றும் விரும்பிய முடிவை விரைவாக அடைய உதவும். உங்கள் உடல் மற்றும் உடல் தகுதியின் அளவை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருந்தால், நீங்களே ஒரு பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்கலாம்.

ஒரு வகுப்பு அட்டவணையை உருவாக்க, இணையத்தில் ஆயத்த அட்டவணைகளை அடிப்படையாகப் பயன்படுத்தலாம். அங்கு நீங்கள் வரைபடங்களுடன் கூடிய ஏராளமான வீடியோக்கள் மற்றும் படங்களையும் காணலாம். இப்போது மொபைல் போன்களுக்கான சிறப்பு சாதனங்கள் மற்றும் திட்டங்கள் உள்ளன, அவை வகுப்புகளின் போது உங்கள் உதவியாளர்களாக மாறும்.

உங்களால் ஒரு அட்டவணையை உருவாக்க முடியாவிட்டால், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே மாதிரியான பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறோம், அங்கு நடைப்பயணத்துடன் மாறி மாறி ஓடுவது. இந்த 10 வார திட்டம் உங்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சிக்கு அடிப்படையாக அமையும்.

வாரம்	இயக்க காலம்	நடைபயிற்சி காலம்	மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை	மொத்த பயிற்சி காலம்
1	1 நிமிடம்	2 நிமிடம்	7	21
2	2 நிமிடம்	2 நிமிடம்	5	20
3	3 நிமிடம்	2 நிமிடம்	5	20
4	5 நிமிடம்	2 நிமிடம்	3	21
5	6 நிமிடம்	1.5 நிமிடம்	3	22,5
6	8 நிமிடம்	1.5 நிமிடம்	2	19
7	10 நிமிடம்	1.5 நிமிடம்	2	23
8	12 நிமிடம்	1 நிமிடம்	2	26
9	15 நிமிடம்	1 நிமிடம்	2	32
10	20 நிமிடம்	—	1	20

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இங்கு நடைபயிற்சி மூலம் இயங்கும். உடல் வெளிப்படுவதற்கு இது அவசியம் உடல் செயல்பாடு. உடனடியாக உங்கள் உடலை ஓட்டத்துடன் ஏற்ற முயற்சிக்காதீர்கள், இல்லையெனில் இது சுளுக்கு, இதய நோய் அல்லது மூட்டு நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, பயிற்சியின் முதல் வாரத்தில், எளிய அமைதியான நடைபயிற்சிக்கு 2 நிமிடங்களை ஒதுக்குங்கள்.

மேலும், மிக வேகமாக ஓட முயற்சிக்காதீர்கள், சீராக, சுமார் 8 கிமீ / மணி வேகத்தில் செய்யுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தின் தாளத்தைக் கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள், அதனால் அது குழப்பமடையாது. உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டால் மற்றும் உங்கள் இதயத் துடிப்பு வேகமாக இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியைக் குறைக்கவும்.

இயங்கும் அல்லது நடைபயிற்சி காலத்தை மாற்றுவதன் மூலம் இந்த திட்டத்தை உங்கள் உடலுடன் சரிசெய்யலாம். வாரத்திற்கு 3-5 முறையாவது ஓடுமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம், ஆனால் அடிக்கடி அல்ல, ஏனென்றால் உடல் மீட்க வேண்டும். வாரத்திற்கு 2-3 நாட்கள் போதுமானதாக இருக்கும்.

ஓடத் தொடங்கும் போது எங்கு தொடங்குவது? - அது சரி, சூடாக இருந்து. முடிந்தவரை விரைவாக முடிவுகளை அடைய, பின்வரும் பரிந்துரைகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம்:

1. முதல் உடற்பயிற்சி தசைகளை நீட்ட வேண்டும். வெவ்வேறு திசைகளில் நீட்டவும், பல வளைவுகள் மற்றும் திருப்பங்களை உருவாக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் முதுகு, கால்கள், கைகள் மற்றும் கழுத்தின் தசைகள் நீட்டுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
2. அடுத்து, குறுகிய கால தசை ஏற்றுதல் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்ய. பல முறை உட்காரவும், புஷ்-அப்கள், ஹேண்ட்ஸ்-ஃப்ரீ பேக் சிட்-அப்கள், லஞ்ச்ஸ் செய்யவும்.
3. கார்டியோ பயிற்சி செய்யுங்கள். வேகமான வேகத்தில் வட்டத்தை நடக்கவும். படிப்படியாக நீங்கள் ஜாகிங் - ஜாகிங் மாறலாம். டிரெட்மில்லில் ஓடுவதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஓடுவது என்பது உடல் எடையைக் குறைப்பது!

உடல் எடையை குறைக்கும் பிரச்சினை பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது, மேலும் இந்த தகவல் அவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். நல்ல வடிவத்தை பெற விரும்பும் அதிக எடையின் தீவிர எதிர்ப்பாளர்களுக்கு, ஓடுவதற்கு மாலை நேரத்தை தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம். கொழுப்பை எரிக்க மாலை நேர உடற்பயிற்சி சிறந்தது. நீங்கள் இடைவெளி ஓட்டத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும் (வேகமாக மாறி மாறி மெதுவாக).

வகுப்புகள் இல்லாமல் எந்த முடிவையும் தராது என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது சரியான ஊட்டச்சத்து. முடிந்தவரை குறைந்த அளவு மது அருந்தவும், முடிந்தவரை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளவும். உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி திட்டங்களுடன் இணையத்தில் உள்ள படங்களை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். படிப்படியான உடற்பயிற்சிகளை கோடிட்டுக் காட்டுவதைக் கண்டறியவும். எடை இழப்புக்கான நிறைய வீடியோக்கள் உள்ளன, அவை கொழுப்பை எரிக்கும் ஓட்டப் பயிற்சியின் செயல்முறையை விரிவாக விவரிக்கின்றன.

"பின்னர்" உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் நல்ல வடிவத்தையும் தள்ளிப் போடாதீர்கள், இப்போதே தொடங்குங்கள்! இதில் நீங்கள் வெற்றிபெறவும் அதிகபட்ச முடிவுகளை மட்டுமே நான் விரும்புகிறேன். வலைப்பதிவுக்கு குழுசேரவும், பகிரவும் பயனுள்ள தகவல்நண்பர்களுடன் சேர்ந்து அடுத்த அத்தியாயங்களுக்காக காத்திருங்கள், இன்னும் நிறைய சுவாரஸ்யமான விஷயங்கள் உள்ளன! மீண்டும் சந்திப்போம்!

கார்டியோ பயிற்சி உங்கள் உடலை சிறந்த உடல் நிலையில் வைத்திருக்கவும், அதிக எடையை குறைக்கவும் சிறந்த வழியாகும். ஜாகிங்கின் மிகப்பெரிய நன்மை, அத்தகைய நடவடிக்கைகளின் அணுகல் ஆகும். நீங்கள் ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரிலும், தெருவிலும் பயிற்சி செய்யலாம். இந்த ஒழுக்கம் எந்த வயதிலும் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஏற்றது - பந்தயங்களின் தீவிரம் மற்றும் அதிர்வெண் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது. இந்த கட்டுரையில், புதிதாக எப்படி சரியாக இயங்கத் தொடங்குவது மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு இயங்கும் நுட்பத்தில் என்ன ஆலோசனைகளை வழங்கலாம் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் கூறுவோம்.

கார்டியோ பயிற்சியின் நன்மைகள்

அதன் செயல்பாட்டிற்கு தயாராவதற்கு நீங்கள் என்ன பணியை எதிர்கொள்கிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம். செயலில் உள்ள கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

அனைத்து தசைகளும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன. கால்கள் மிகவும் சிரமப்படுகின்றன, ஆனால் சரியான படியுடன், தடகள வீரர் பாதையில் மெதுவாக அடியெடுத்து வைக்க கற்றுக்கொள்கிறார், முழங்கால்களை வளைத்து, அதன் மூலம் கால்களின் முழுப் பகுதியிலும் எடையை கவனமாக விநியோகிக்கிறார். கன்றுகள் தவிர, இது நல்ல பயிற்சிஇடுப்பு, பிட்டம், ஏபிஎஸ், கைகள் மற்றும் முதுகில் - வழக்கமான பயிற்சிகள் தோரணையை வளர்க்க உதவுகின்றன.

இதய தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது. சரியான சுவாச நுட்பத்துடன் வழக்கமான ஜாகிங் உங்கள் இதயத்தை உந்துகிறது. துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தி அதன் அதிர்வெண்ணைக் கண்காணிப்பது வசதியானது - மணிக்கட்டில் ஒரு கட்டு. இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, இதன் காரணமாக அனைத்து உறுப்புகளும் செல்களும் ஆக்ஸிஜனுடன் வழங்கப்படுகின்றன. இதய தசைகளில் சீரான அதிகரித்த சுமை காரணமாக, அது வலுவடைகிறது, எனவே அதிக சுமைகளைத் தாங்குவது எளிது. இருதய நோய்களின் ஆபத்து குறைகிறது.

சுவாச அமைப்பு பலப்படுத்தப்படுகிறது. சரியான சுவாசம் நுரையீரல் அளவு ஒரு முறையான அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. அவை தீவிரமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, காற்றில் நிரப்பப்படுகின்றன, மேலும் விரிவடைகின்றன. இது உறுப்புக்கு இரத்த விநியோகத்தை அதிகரிக்கிறது, நுண்குழாய்கள் இரத்தத்தால் நிரப்பப்படுகின்றன, திசு மீளுருவாக்கம் மற்றும் புத்துணர்ச்சி செயல்படுத்தப்படுகிறது.

அதிக எடை போய்விடும். ஜாகிங் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, இது உங்கள் இலக்காக இருந்தால், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்க வேண்டும், இது ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு சிறந்த இடமாகும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உயிரணுக்களில் இருந்து காற்றில்லா ஆற்றலின் ஏரோபிக் எரிப்பிலிருந்து ஒரு மாற்றம் ஏற்படுகிறது. இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட கொழுப்புகளை எரிக்க உடலை தூண்டுகிறது. ஆனால் அத்தகைய பயிற்சிகளுக்கான விதி குறைந்தது 40 நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்ய வேண்டும்.

ஆரோக்கியம் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்காக கார்டியோ பயிற்சியின் பல நன்மைகள் உள்ளன, ஆனால் அதைச் செய்வதற்கான நிபந்தனைகளும் கவர்ச்சிகரமானவை:

நீங்கள் வீட்டில் படிக்கலாம். நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில் வாங்கினால், உங்கள் குடியிருப்பை விட்டு வெளியேறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள். அதே நேரத்தில், டிவி பார்க்க, இசை கேட்க அல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு வெளிநாட்டு மொழியைக் கற்க ஒரு வாய்ப்பு உள்ளது. இந்த விருப்பத்தின் நன்மை மிகப்பெரிய இயக்கம் - ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை, மேலும் வானிலைக்கு கவனம் செலுத்தாமல், பகல் அல்லது இரவின் எந்த வசதியான நேரத்திலும் உங்கள் உடலை கவனித்துக்கொள்ள உங்களுக்கு வாய்ப்பு உள்ளது. எதிர்மறையானது சிமுலேட்டரின் விலை. ஆனால் இந்த முதலீட்டை ஒரு முறை செய்தால், பல வருடங்கள் அதை அனுபவிப்பீர்கள்.

விளையாட்டு மையத்தில் வசதியான நிலைமைகள். பொதுவாக எந்த ஜிம்மிலும் நிறைய கார்டியோ உபகரணங்கள் இருப்பதால், வரிசைகள் இருக்காது மற்றும் தொடங்குவதில் சிரமம் இருக்காது. இயங்கும் காலத்தையும் வேகத்தையும் தெளிவாகக் கட்டுப்படுத்த தடங்கள் பொருத்தமானவை. பல அமைப்புகள் உள்ளமைக்கப்பட்ட இதய துடிப்பு மானிட்டரைக் கொண்டுள்ளன.

தெருவில் எங்கும் இலவச ஜாகிங். அருகிலுள்ள பூங்கா, காடு, வெளிப்புற அரங்கம் அல்லது உங்கள் வீட்டைச் சுற்றி மடியில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். நன்மை வெளிப்படையானது - இதற்கு எதுவும் செலவாகாது. கூடுதலாக, இயற்கை மற்றும் புதிய காற்று நன்மை பயக்கும் நரம்பு மண்டலம், உடலை கடினமாக்கும். நீங்கள் பொருத்தமான ஸ்னீக்கர்கள் மற்றும் விளையாட்டு ஆடைகளை வாங்க வேண்டும். குளிர்காலத்தில் கூட நீங்கள் பாதையில் செல்லலாம், ஆனால் இதற்கு பொருத்தமான உபகரணங்களை வாங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆன்லைன் ஸ்டோர் குளிர்கால ஆடைகள்சுறுசுறுப்பான குளிர்காலத்திற்கான சூட் மற்றும் டவுன் ஜாக்கெட்டுகளை வழங்குகிறது. நவீன ஸ்டைலான வடிவமைப்பு மற்றும் புதிய தலைமுறை செயற்கை துணிகள் பிராண்டட் மாடல்களின் நீண்ட ஆயுளுக்கு முக்கியமாகும்.

மலிவு விலை. நீங்கள் எந்த விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்தாலும், உங்களுக்கு இன்னும் பெரிய செலவுகள் இருக்காது. வசதியான ஸ்னீக்கர்கள் மற்றும் உடைகள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் நல்ல உருவத்திற்கான குறைந்தபட்ச செலவுகள்.

சரியாக இயங்குவது எப்படி - சரியான உந்துதலுடன்

விளையாட்டு விளையாடுவதில் மிக முக்கியமான விஷயம் தெளிவாக வடிவமைக்கப்பட்ட இலக்கு. கண்ணாடியின் முன் காலையில் நீங்களே சொல்லக்கூடிய சில சொற்றொடர்களை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குவோம்:

என் இசைவிருந்துக்கு நான் அணிந்திருந்த உடையில் என்னால் பொருந்த முடியும்!

9வது மாடிக்கு ஏறி நடக்கும்போது எனக்கு மூச்சுத் திணறல் இருக்காது!

நான் தைரியமாக என் நண்பர்களிடம் கூறுவேன்: "நான் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்காக இருக்கிறேன்"!

என் குழந்தைகள் என்னிடமிருந்து கற்றுக்கொள்ள நிறைய இருக்கும்!

70 வயதில், நான் 40 வயதில் இருந்ததைப் போலவே பார்ப்பேன்!

உறுதியே வெற்றிகரமான மக்களின் குணம்!

தன்னைத்தானே சாதித்துக் கொள்வதே முக்கிய வெற்றி!

அத்தகைய சுய நம்பிக்கைகளுக்கு கூடுதலாக, சிறிய தந்திரங்களைப் பயன்படுத்தவும்.

ஊக்கமளிக்கும் செயல்களின் உதவியுடன் இயங்கத் தொடங்குவதற்கான சிறந்த வழி:

நீங்களே வெகுமதி அளிக்கவும். நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை அடைந்தவுடன், வாங்குவதன் மூலம் உங்களை மகிழ்விக்கவும் அல்லது அழகு நிலையத்தில் ஒரு மாலை நேரத்தை அனுபவிக்கவும். ஒரு மனிதனுக்கு, அத்தகைய போனஸ் ஒரு மீன்பிடி கடையில் வாங்குவது அல்லது அவருக்கு பிடித்த அணியின் போட்டிக்கான டிக்கெட்டுகளாக இருக்கலாம்.

வெற்றியில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்து, அதற்காக பாடுபடுங்கள். அது கைக்கு எட்டும் தூரத்தில் இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் முடிவுகளை பதிவு செய்யவும். உங்கள் மொபைலில் உள்ள ஆப்ஸைப் பயன்படுத்தி இதைச் செய்யலாம், ஆனால் கேலெண்டர் போன்ற காட்சி நினைவூட்டலை உருவாக்குவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் எத்தனை கிலோமீட்டர் ஓடியுள்ளீர்கள், எத்தனை திட்டமிட்டுள்ளீர்கள் என்பதை இங்கு குறிக்கலாம். முடிவில், சுட்டிக்காட்டப்பட்ட வெற்றிகளுடன் விரும்பிய தேதி குறிப்பிடப்பட வேண்டும்.

மாறுபட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். செய்ய வேண்டிய சரியான விஷயம், ஜாகிங்கைத் தொடங்குவது மட்டுமல்ல, உங்கள் வாராந்திர திட்டத்தை முடிந்தவரை பன்முகப்படுத்துவதும் ஆகும். பயிற்சிகள், மாற்று வகுப்புகளில் மற்ற வளாகங்களைச் சேர்க்கவும்.

போட்டியிடுங்கள். ஒரு கூட்டாளரைத் தேர்வுசெய்க - ஒரு மனைவி, நண்பர் அல்லது தற்செயலான அறிமுகம் சமூக வலைப்பின்னல்கள். உங்கள் வெற்றிகளைப் பற்றி பெருமிதம் கொள்ளுங்கள், மற்றவர்கள் மீது ஆர்வம் காட்டுங்கள். இத்தகைய ஆரோக்கியமான போட்டி இருவரின் வலிமையையும் பலப்படுத்தும்.

உங்கள் செலவுகளை ஈடுசெய்யுங்கள். சில நேரங்களில் சிறந்த உந்துதல் பணம் செலவழிக்கப்படுகிறது. வருடாந்திர ஜிம் உறுப்பினர் வாங்கவும். இத்தகைய செலவுகள் வகுப்புகளைத் தவறவிடாமல் இருக்க உங்களை ஊக்குவிக்கும்.

வணிகத்தை மகிழ்ச்சியுடன் இணைக்கவும். உங்கள் பிளேயரில் ஆடியோபுக்குகள் அல்லது இசையின் நல்ல தேர்வைப் பதிவிறக்கவும். இது உங்கள் பயிற்சிகளை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றும்.

ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு சரியாக ஓடுவது எப்படி - நடைபயிற்சி மூலம்

மின்னல் வேக முடிவுகளைப் பின்தொடர்வதில், மக்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் சொந்த பலத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதில்லை. தசைகள் படிப்படியாக டன்னாக மாறும்போதுதான் உடலுக்கு நன்மைகள் கிடைக்கும். ஓடுவது நமது இயல்பான திறன். ஆனால் நாம் அதை அரிதாகவே பயிற்சி செய்வதால், தசைச் சட்டகம் பலவீனமடைந்துள்ளது. நுரையீரலிலும் இதேதான் நடக்கும். முழு திறனில் உறுப்பு அரிதான செயல்பாட்டின் காரணமாக, சுவாசம் முழுமையடையாது. இதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் முதலில் நடைப்பயணத்துடன் ஜாகிங்கை மாற்ற வேண்டும், பிந்தைய செயலின் காலத்தை படிப்படியாகக் குறைக்க வேண்டும்.

ஆனால் பொதுவான விதி இதுதான்: ஒவ்வொரு கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன், ஒரு வார்ம்-அப் செய்யுங்கள், மேலும் ஐந்து நிமிட நடைப்பயணத்துடன் தொடங்கவும். அதே படிகளுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க வேண்டும்.

ஓடத் தொடங்குவதற்கு ஆடைகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

இது ஆண்டின் நேரம் மற்றும் நீங்கள் பயிற்சி செய்யத் திட்டமிடும் நிலைமைகளைப் பொறுத்தது. சூடான வசந்த மற்றும் கோடைகாலத்திற்கு ஏற்றது:

Leggings - அவர்கள் கணுக்கால் நீளம் அல்லது முழங்கால் நீளம் இருக்க முடியும், முக்கிய விதி மூச்சு மற்றும் மீள் பொருள்.

டி-ஷர்ட், டி-ஷர்ட் அல்லது டாப் - இயக்கத்தைத் தடுக்காத மற்றும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தாத விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. பருத்தி அல்லது நவீன செயற்கை துணிகள் சிறந்தது.

சாக்ஸ் - நீங்கள் குறுகிய மாதிரிகளை வாங்கக்கூடாது, ஏனெனில் அவை உங்கள் குதிகால் தேய்க்க முடியும். தனிமைப்படுத்தப்பட்ட அல்லது மிகவும் தடிமனான சாக்ஸ் பொருத்தமானது அல்ல.

உள்ளாடைகள் - இயற்கை இழைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்களை அணிவது உகந்ததாகும். சிறுமிகளுக்கு, சிறப்பு விளையாட்டு ப்ராக்கள் பொருத்தமானவை.

ட்ரோவல் - வானிலை காற்று அல்லது குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது. கட்டுப்படுத்தப்படாத, ஆனால் மிகவும் இறுக்கமாக இல்லாத விருப்பங்களை வாங்கவும்.

நீங்கள் வெயிலில் ஓடினால் தொப்பி அல்லது தலைக்கவசம் அவசியம். இது சூரிய ஒளி அல்லது வெப்ப தாக்குதலை தவிர்க்க உதவும்.

ஸ்னீக்கர்கள் மிக முக்கியமான உபகரணமாகும். அவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​உங்கள் சொந்த வசதியில் கவனம் செலுத்துங்கள். அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதலின் அளவையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள் - ஒரே அளவு அதிகமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் கடினமாக இல்லை.

குளிர்கால உபகரணங்கள் ஸ்டேயர்

நிறுவனம் குளிர்காலத்தில் சுறுசுறுப்பான விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்காக காப்பிடப்பட்ட ஜாக்கெட்டுகள் மற்றும் மேலோட்டங்களை உற்பத்தி செய்கிறது. ஸ்கை மற்றும் ஸ்னோபோர்டு வழக்குகள் விற்பனைக்கு உள்ளன, அத்துடன் தினசரி நடைப்பயணத்திற்கான டவுன் ஜாக்கெட்டுகள் மற்றும் கால்சட்டைகள் உள்ளன.

இந்த ஆடை குளிர்ந்த பருவத்தில் இயங்குவதற்கு முற்றிலும் ஏற்றது, அது:

• ஈரப்பதம்-விரட்டும்;

  அணிய-எதிர்ப்பு:

  காற்று எதிர்ப்பு;

  ஸ்டைலான மற்றும் பிரகாசமான.

பயிற்சியின் போது சுவாசம்

மூச்சுத் திணறல் மற்றும் பக்கவாட்டில் வலி ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க, உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழமாக மூச்சை உள்ளே இழுக்க வேண்டும். இது நுரையீரலை சமமாக திறந்து ஆக்ஸிஜனுடன் இரத்தத்தை வளப்படுத்தும்.

ஏற்கனவே வெப்பமயமாதலின் போது, ​​நீங்கள் சுவாசிக்கும் விதத்துடன் உங்கள் செயல்களை சமநிலைப்படுத்துங்கள். உங்கள் தசைகள் இறுக்கமாக இருக்கும்போது காற்றை உள்ளே வைத்திருப்பது கண்டிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

மற்றொரு உதவிக்குறிப்பு, ஒரு தாளத்தை வைத்து உங்கள் அடிகளை எண்ணுவது. உங்களுக்காக உகந்த இடைவெளியைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் உங்கள் சுவாசத்தை உங்கள் கால்களுக்கு சரிசெய்யலாம். இது ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தை ஒருமுகப்படுத்தவும் நீண்ட நேரம் பராமரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.

வார்ம்-அப்: அனைத்து உடல் பாகங்களின் இயக்கம்

முழு தசை சட்டத்தையும் முன்கூட்டியே சூடாக்காமல், காயங்கள் சாத்தியமாகும். மிகவும் பிரபலமானவை சுளுக்கு மற்றும் இடப்பெயர்வுகள். வெப்பமடையாத தசைகள் சுறுசுறுப்பாக தங்கள் வேலையைச் செய்யத் தொடங்கினால், அவற்றைப் பெறுவது எளிது.

ஸ்டேடியத்திற்கு நடக்க நாங்கள் ஏற்கனவே உங்களுக்கு அறிவுறுத்தியுள்ளோம் - 5-10 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி உடலின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது. அடுத்து நீங்கள் முழு உடலிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். எதையும் தவறவிடாமல் இருக்க, நீங்கள் மனதளவில் தலையில் தொடங்கி கால்களால் முடிக்கலாம்:

கழுத்து - வலது பக்கத்திலிருந்து இடதுபுறம், வட்ட இயக்கங்கள்;

தோள்கள் - ஊசலாட்டம், சுழற்சிகள், காதுகளுக்கு உயர்த்துதல் மற்றும் குறைத்தல்;

முழங்கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகள், சுருக்கங்களைப் பயன்படுத்தி விரல்கள் கூட நீட்டப்பட வேண்டும்;

இடுப்பு மற்றும் மார்பு - முன்னோக்கி, பக்கவாட்டாக மற்றும் பின்னோக்கி வளைவதால் நீட்சி ஏற்படுகிறது;

இடுப்பு மூட்டுகள்- சுழற்சிகள் பொருத்தமானவை;

முழங்கால்கள் மற்றும் கன்றுகள் - பக்க ஊசலாட்டம் மற்றும் குந்துகைகள்;

இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் ஓட ஆரம்பிக்கலாம்.

கட்டுரையில் ஆரம்பநிலைக்கு ஓடுவதைப் பற்றி பேசினோம் - ஒரு தொடக்கக்காரர் ஓட விரும்பினால் எங்கு தொடங்க வேண்டும். மகிழ்ச்சி மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் விளையாட்டுகளை விளையாடுங்கள்.