Правилно помпайте гръдните мускули у дома. Как бързо да напомпате гръдните мускули. Лицеви опори: техника на изпълнение и грешки

В тази статия ще говорим за това как да изпомпваме гръдните мускули. Мощен и красив. И, разбира се, нека започнем с това как са подредени тези мускули.

Гръдните мускули са може би един от най-изразителните орнаменти на атлетичния торс както при мъжете, така и при жените, и в същото време един от най- големи проблемимного посетители на фитнес центрове и здравни клубове.

Мнозина искат да изпомпват гръдните мускули, изпъкнали и натоварени, но не всеки знае как да постигне добри резултати в развитието на тази много естетична част от тялото. Според мен тези мускули не трябва да са толкова големи, колкото тренирани. Това означава добро развитие на всички части на мускулите, а не само на тези, които се люлеят най-лесно при даден човек.

Как са мускулите на гърдите

Първо, нека поговорим малко за структурата на гръдните мускули. Както знаете, те се състоят от два пакета: стернална и ключична. В много публикации четем за три снопа: горен, среден и долен. Но в рамките на тази статия няма да усложнявам и да се справям с две: стернална и ключична.

Защо е необходимо това изкуствено разделение на снопове?

Работата е там, че външният вид на гръдните мускули се състои от дебелината и формата на горната част, съседна на ключиците, и долната част, разположена под средата на гръдната кост. Развитието на всеки от тези лъчи е отделна тренировъчна задача, която изисква различни средства и различни усилия. Това е различен набор от упражнения, различен набор от тренировъчно оборудване, различен набор от тренировъчни принципи и техники.

Мускули на гръдния кош. Разделяне на снопове.

Важен момент, който значително влияе върху ефективността на упражненията за изпомпване на мускулите на гърдите, е структурата на гърдите ви. Най-простата класификация разделя хората на две групи в това отношение (ясно е, че до известна степен това е произволно).

Първата група е с плосък гръден кош. Сякаш сплескани в предно-задна посока. Когато гледаме отстрани човек с такъв гръден кош, няма да видим нищо забележително и изпъкнало. Но изгледът отпред на такъв човек е доста широк. Често хората с такава структура имат широки рамене. Не е трудно да развиете гръдните мускули с такъв гръден кош, дори без да прибягвате до огромни тежести в лежанка. Въпреки това е много трудно да се постигнат значителни показатели за сила в лежанката поради анатомични особености.

Втората група хора има гръден кош, така да се каже, сплескан отстрани. Но когато гледате такъв човек отстрани, изглежда, че той има „ракла с колело“. И по-често именно тези хора изпитват проблеми с развитието на гръдните мускули. Все пак трябва да се каже, че спортистите с тази структура на гръдния кош имат ясно анатомично предимство в силата, когато става въпрос за упражнения като лежанка. Това отчасти се дължи на по-късата траектория на движение поради изпъкналия гръден кош.

Как да напомпате гръдните мускули, упражнения

Сега нека се обърнем към упражненията за развитие на гръдните мускули и след това ще разгледаме характеристиките на изграждането на обучение при хора от двата посочени типа.

Упражненията за развитие на горните, ключичните, гръдните мускули се изпълняват в по-голямата си част в легнало положение на наклонена пейка. Освен това ъгълът на наклона на тази пейка може да варира от 10 до 45 градуса спрямо хоризонталата.

Най-добрите упражнения за развитие на горните гръдни мускули

Подробни описания на упражненията можете да намерите на линковете.

Изпълнява се на специална наклонена пейка със стелажи за щанга. Това е едно от най-важните базови упражнения в силовата тренировка.

Пейка под наклон

Пресата с дъмбели се извършва на специална наклонена пейка.

Пейка с дъмбели под наклон

Ред с дъмбели, легнал на наклонена пейка

Окабеляването се извършва на специална наклонена пейка.

Ред с дъмбели, легнал на наклонена пейка

Полезно разнообразие от лицеви опори от пода. Не е от най-лесните, между другото! Добре развива не само горната част на гръдните мускули, но и делтоидните мускули, трицепсите.

Лицеви опори от пода

Страхотно разтягане за гърдите. Пуловерът е много добър за развитието на latissimus dorsi, трицепс.

Пуловер с дъмбел

Най-добрите упражнения за развитие на долните гръдни мускули

Лицеви опори

Лицеви опори на неравни щанги

Окабеляване на дъмбели, разположени на хоризонтална пейка

Лег

Натискане на пейка с дъмбели легнало на хоризонтална пейка

Натискане на пейка с дъмбели легнало на хоризонтална пейка. Завършек.

Дърпане

По-добре ги правете с щанга.

Отбелязвам, че във всяка от тези групи упражнения трябва да се разграничат упражнения.

Основните упражнения са предназначени за увеличаване на силата и изграждане на обща мускулна маса на тялото и се изпълняват със значителна тежест.

Формиращите упражнения са предназначени за подобряване на формата и релефа на мускулите и се изпълняват с ниско тегло и с най-висока техническа прецизност.

Най-добрите базови упражнения за горната част на гръдните мускули са

Пейка легнала на наклонена пейка.
Пейка с дъмбели под наклон.
Лицеви опори от пода, краката на опора (например на маса).
Дърпане.

Най-добрите базови упражнения за гръдната кост са

Лицеви опори.
Лицеви опори на щанги.
Пейка легнала на хоризонтална пейка.
Натискане на пейка с дъмбели легнало на хоризонтална пейка.

Важни тайни!

За да изградите гръдни мускули, трябва да се научите как да ги усещате. Това е доста трудно, ако гръдните мускули са слабо развити. Но трябва да се направи. И ето как да го направите.

Как да се научим да усещаме мускулите на гърдите?

Първи метод: сгънете ръцете си с длани една към друга пред гърдите и ги стиснете доста силно, сякаш искате да смачкате орех с длани. Важно е предмишниците ви да са на една линия! Задръжте напрежението, докато усетите леко парене в раменете и гръдните мускули. Именно това усещане постепенно ще ви научи да усещате добре гръдните мускули.

Втори метод: между сгънатите пред гърдите длани поставете 5 кг палачинка от щанга. Хванете го с дланите на ръцете си и движете ръцете си напред и назад към гърдите си, а след това нагоре и надолу към корема. Продължете да правите това, докато усетите силно напрежение и парене в мускулите на гърдите и бицепсите. Това означава, че целта на упражнението е постигната.

Трети метод: застанете пред огледалото без тениска и се опитайте да постигнете движение на гръдните мускули, едновременно и последователно. Помагайте си с леки движения на ръцете към средата на корема. Практикувайте това упражнение много пъти всеки ден. Това може да се направи навсякъде, защото под дрехите никой няма да го види. И скоро ще се научите да контролирате и усещате добре гръдните си мускули!

Помпайте не само гръдните мускули, но и всичко останало!

За растежа на гръдните мускули е много добре, ако помпате не само тях. Трябва да призная, че никога не съм виждал хора, които помпат само гръдни мускули. Но те предупреждавам за всеки случай. За развитието на всякакви мускули е необходимо да се даде на тялото общо натоварване за развитие на най-големите мускули: краката и гърба. Това стимулира производството на анаболни хормони и води до растеж на всички мускули като цяло, включително любимите ви гърди. Затова не забравяйте да включите в тренировките си упражнения като навеждане, клякания, набирания, мъртва тяга и др.

Как да напомпате гръдните мускули, набор от упражнения

За да напомпате оптимално гръдните мускули, направете едно основно упражнение за горната част на гръдните мускули и едно основно упражнение за гръдната кост. Допълнете ги с едно или две оформяне за всяка част на гръдния мускул. Трябва да изпълнявате тези комплекси от упражнения поне 2-3 пъти седмично на всеки 1-2 дни. По-добре е натоварването да се регулира на стъпки: на първия ден - голямо. На втория ден - ниско (по-малко тегло и брой повторения, не давайте всичко най-добро). На третия ден - средно (не давайте всичко най-добро, но не се отпускайте). Това е универсална рецепта за успех в люлеещ се стол, която ви позволява да не претренирате и бързо да напредвате в сила и маса.

Ето как може да изглежда един стартов комплект.

Пейка легнала на хоризонтална пейка - 3x12

Пейка с дъмбели под наклон - 2-3x12

Набор от упражнения за гръдните мускули за средно ниво

Пейка легнала на хоризонтална пейка - 4x10-12

Пейка легнала на наклонена пейка - 4x10-12

Разположение на дъмбели в легнало положение - 3x10-12

Комплекс от упражнения за гръдните мускули за опитни

Пейка легнала на хоризонтална пейка - 4-5x8-10

Пейка с дъмбели под наклон - 4x8-10

Лицеви опори на неравни пръти - 3x8-10

Придърпване - 2-3x12-15

Как да изградим гръдни мускули у дома

Когато няма възможност да посетите оборудвана фитнес зала, гръдните мускули могат да се изпомпват добре у дома. Как да го направя? Много просто! На помощ идват всякакви лицеви опори от пода и на стена, както и упражнения с дъмбели.

Упражнения за горните снопове на гръдните мускули

Ъглови лицеви опори – виж по-горе.
Лицеви опори с повдигнати крака.
Пейка с дъмбели под наклон – ако имате дъмбели и лежанка у дома.
Окабеляване на дъмбели, легнали на наклонена пейка.

Упражнения за долните снопчета на гръдните мускули

За долната греда лицевите опори на неравномерните щанги са страхотни, ако имате стена вкъщи. Ако няма решетки, няма значение. Просто се избутайте от пода с различни позиции на ръцете: тясна, широка, средна.
Натискане на пейка с дъмбели легнало на хоризонтална пейка.
Разпръснати дъмбели в легнало положение.
Пуловер с дъмбел.
Лицеви опори на дъмбели или лицеви опори.

Как да напомпате гръдните мускули. Домашен комплекс.

В началото и в края на всяка тренировка правете упражнения, за да усетите мускулите на гърдите.

Ако няма дъмбели и лежанка

Лицеви опори с ъгъл 3x10-25
Лицеви опори от пода 3 пъти до отказ

Ако има дъмбели и лежанка

Пейка с дъмбели 3x10-12
Разположение на дъмбели легнало 3x10-12

Ако има само дъмбели

Лицеви опори на дъмбели 3 пъти до отказ
Лицеви опори с ъгъл 3x12-25
Пейка с дъмбели легнала на пода 3x10-12 - получавате ограничена амплитуда, но въпреки това упражнението е много полезно!

Ако има и решетки

Пейка с дъмбели 3x10-12
Преса с дъмбели под наклон 3x10-12
Лицеви опори на неравни щанги 3 пъти до отказ

Ако имате други комбинации от оборудване, кажете ни в коментарите. Ще ви покажа как да го използвате у дома.

Сега научихте много за това как да изпомпвате гръдните мускули. Очаквайте въпроси и коментари!

В продължението на статията ще дам някои полезни пълноценни набори от упражнения с акцент върху мускулите на гърдите, в които ще изпомпваме всички останали мускули. За да не пропуснете този материал, абонирайте се за бюлетина на сайта или добавете към нашите групи в социалните мрежи.

Време за четене: 15 мин

Въпросът е един от най-често задаваните в сайта ни. Предлагаме ви подробен отговор на този въпрос, както и ефективна селекция от упражнения у дома за гръдните мускули с готов план за упражнения.

Как да помпате гърдите за момиче: какво е важно да знаете

Липсата на обучение или недостатъчното натоварване на горната част на тялото води до факта, че женската гърда губи твърдост и еластичност. За да предотвратят увисването на гърдите, фитнес експертите препоръчват на момичетата редовно да изпълняват силови упражнения. В този случай е необходимо да работите не само върху гръдните мускули, но и да обърнете внимание на мускулите на гърба и.

Следва да се изясни, че силови упражненияна гърдите няма да увеличи обема на горната част на тялото и няма да направи гърдите видимо широки. Целта на упражненията е да се възстанови твърдостта и еластичността на мускулните влакна, както и да се гарантира, че гърдите визуално не изглеждат мудни и увиснали..

Характеристики на тренировката на женските гърди

Важна физиологична особеност е, че женската гърда се състои от мастна тъкан и млечни жлези. В гърдите няма мускули, така че е невъзможно да „изпомпате“ гърдите на момиче с помощта на упражнения.Гръдните мускули са разположени подмлечни жлези - те ги отделят от ребрата. В тази връзка обемът на гърдите зависи от обема на мастната тъкан и гръдната тъкан, а не от обема на мускулната тъкан. Ето защо е невъзможно с помощта на тренировки да се увеличи размера на гърдите и да се промени формата им. Гръдните мускули при момичетата практически не влияят на формата и размера на гърдите.

Както виждате на снимката, значителна част от гърдите е мазнина. Съответно, колкото по-висок е процентът на мазнини в тялото, толкова по-големи са гърдите ви. Когато започнете да отслабвате, мазнините се топят по цялото ви тяло (локална загуба на тегло не е възможна), така че изчезва не само върху проблемните зони (корем, ръце и крака)но и в областта на гърдите. Следователно тренировките, които насърчават загубата на тегло, само ще ускорят процеса на намаляване на гърдите. Алгоритъмът е следният:

С увеличаването на телесните мазнини гърдите ви растат.
Тъй като телесните ви мазнини намаляват, гърдите ви се свиват.

Невъзможно е да се промени този процес! Без тренировки, мехлеми, обвивки и други магически средства не можете да принудите тялото да съхранява мазнини в гърдите, докато отслабвате. Разбира се, има моменти, когато дори наднормено теглоне насърчава растежа на гърдите. Или обратното, момичето губи тегло, но в същото време обемът на гърдите се запазва. Това се влияе от съотношението на жлезиста и мастна тъкан, което зависи от индивидуалните генетични характеристики.

Защо имате нужда от упражнения за гърди?

Тогава защо момичетата изобщо имат нужда от упражнения за гърди, ще попитате? Въпреки че упражненията за гърди няма да помогнат на момичетата да увеличат размера на гърдите си, те все още са необходими. Именно гръдните мускули са отговорни за степента на увисване или повдигане на гръдния кош. По-развити гръдни мускули създайте страхотна рамка, което ще помогне за повдигане на гърдите, визуално подобряване на формата на млечните жлези, забавяне на увисването на гърдите и появата на отпуснатост. Следователно е възможно да изпомпвате гърдите у дома, ако под това имаме предвид гръдните мускули, а не самата женска гърда.

Накрая подчертаваме още веднъж, че с помощта на тренировки е невъзможно да увеличите размера и коренно да промените формата на женската гърда, но можете да подобрите външния й вид и да го предпазите от ранна отпуснатост и увисване. Ето защо, ако държите на красотата на бюста си, тогава упражненията за гърди трябва да бъдат редовни. Но дори и независимо от тренировките, формата и размерът на гърдите на различните момичета е много различен. От какво зависи?

Какво влияе върху размера и формата на гърдите?

Процент телесни мазнини.Колкото по-висок е процентът на телесните мазнини, толкова по-големи гърди. Разбира се, има изключителни случаи, но най-често общото количество мазнини в тялото влияе върху размера на гърдите. Следователно, със загуба на тегло и съответно с намаляване на процента на мазнините в тялото, гърдите „напускат“.
Наследственост и анатомични особености. Това е най-важният фактор, който влияе върху размера и формата на гърдите. На практика е невъзможно да променим сериозно това, което ни е дадено от природата с упражнения.
Бременност. Промените в хормоналния фон и подготовката на тялото за кърмене влияят върху увеличаването на млечните жлези и съответно на размера на гърдите. Следователно по време на бременност и по време на кърменеженският бюст обикновено е особено привлекателен.
Възраст. С напредване на възрастта кожата губи своята еластичност и съединителната тъкан, която поддържа гърдите, губи своята здравина. Тези фактори влияят върху формата на гърдите, нейното увисване. Този процес започва, като правило, след 40 години.
Пластична операция. Имплантирането на импланти значително ще промени вашия бюст и ще ви помогне да оформите желаната форма на гърдите. Вярно е, че хирургическата възможност за увеличаване на гърдите не е подходяща за всеки.

Основни изводи

Нека отново да отбележим за себе си основните аспекти на това как да изпомпваме гърдите на момиче у дома:

Женските гърди се състоят предимно от мазнини, така че когато отслабнете, те почти винаги се свиват.
Тялото отслабва като цяло, а не локално, така че отслабвайте на отделни места (бедра, корем) без да засяга гръдния кош - невъзможно е.
Формата и размерът на гърдите до голяма степен се определят генетични фактори, които много трудно могат да се повлияят сериозно без хирургическа намеса.
Упражненията за гръдните мускули няма да ви помогнат да увеличите гърдите си и значително да промените формата им.
Но упражненията за гръдните мускули ще помогнат за повдигане на гърдите, забавяне на увисването на гърдите и появата на отпуснатост.
Стегнатостта на гърдите зависи и от възрастта, еластичността и стегнатостта на кожата.
Можете да помпате гърдите си у дома, ако имате предвид гръдните мускули.

Упражнения за гърди за момичета у дома

Предлагаме ви селекция повечето ефективни упражнениягърди у дома. Опитайте се да не ги изпълнявате механично, движенията ви трябва да са качествени и смислени. Не бързайте, всяко повторение трябва да даде максимално натоварване на вашите мускули.

Ако искате да изградите гърди у дома, целта ви винаги трябва да е качество, а не брой повторения. За тренировка за гърди ще ви трябват дъмбели.

Лицевите опори са едно от най-ефективните упражнения за гърди и определено трябва да бъдат включени във вашия фитнес план, ако искате да напомпате гърдите си у дома. Това упражнение не изисква специални симулатори или тежести от вас, докато е чудесно за укрепване на гръдните мускули и за цялата горна част като цяло.

Много момичета избягват лицевите опори, защото са трудни за изпълнение без тренировка. Ако сте начинаещ, можете да правите лицеви опори от колене: тази опция е много по-лесна по отношение на натоварването. Започнете с 4-5 повторения, като постепенно увеличавате броя им:

Ако дори не можете да се избутате от коленете си, тогава опитайте да се избутате от коленете си с опора не на пода, а на пейката. Също така препоръчваме да прочетете статията за това как да научите лицеви опори. Там ще намерите и различни опции за лицеви опори, ако искате да усложните тренировката си и да изпомпате гърдите си у дома.

4. Ако тренирате няколко мускулни групи наведнъж в един и същи ден, тогава тренировката за гръдни мускули може да се комбинира с тренировка за трицепс. Освен това е по-добре да започнете урока с гръдните мускули. Вторият вариант, който също ще бъде доста ефективен, е да тренирате гръдните мускули с мускулите на гърба. (мускулите-антагонисти).

5. Не забравяйте, че с течение на времето мускулите се адаптират към натоварването, така че трябва постепенно да увеличавате тежестта на дъмбелите за упражнения за гърди. Препоръчително е да имате у дома няколко чифта дъмбели с различно тегло. Можете също да закупите сгъваем дъмбел- удобно е от гледна точка на регулиране на натоварването.

6. Ами ако няма дъмбели? Няма проблем, ако нямате дъмбели, за да правите упражнения за гърди у дома. Можете да използвате обикновени пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък. Или направете свои собствени дъмбели.

Тренировка за гърди у дома за момичета

1. Как да стегнем гърдите си у дома (15 минути)

2. FitnessBlender: Тренировка за гърди (25 минути)

3. HASfit: Тренировка за гърди (15 минути)

4. Popsugar: Тренировка за гърди (10 минути)

5. Денис Остин: Тренировка за гърди (5 минути)

Повечето представители на силния пол биха искали да имат красиви напомпани гърди. Алтернатива на упражненията във фитнеса може да се нарече упражняване у дома. Поради липсата на спортно оборудване вкъщи, ние наблягаме на качеството на тренировките.

За да постигнете желания резултат, правейки у дома, трябва правилно да изградите тренировки. Начинаещите трябва да обърнат внимание на времето за възстановяване на мускулните влакна. По време на физическа активност нашите мускулни влакна получават микротравми. Заздравяването на микротравми на гръдните мускули отнема до 5 дни. Като се има предвид този факт, струва си сериозно да се замислите върху изготвянето на план на урока. За да съставим тренировъчна програма, ще анализираме структурата на целевата мускулна група. Гръдните мускули включват:

Горните гръдни мускули са най-малкият сноп от влакна в тази мускулна група. Придава завършеност на горната част на гърдите и ефективно я свързва с предните делти.
Средните гръдни мускули - са основната мускулна маса на гръдния кош, придават масивност на предната част на торса. Те представят целия обем на гръдните мускули на своя собственик.
Долни гръдни мускули - долната част на гръдния кош, наричана "разрез". Много важен сноп от мускулни влакна за тези, които искат да демонстрират качеството на изпомпани гърди. Колкото по-добре и по-стръмен (от гледна точка на плоскост) е разработен изрезът на гърдите, толкова по-ефективно той изпъква напред по отношение на пресата. И това е важен аргумент във вашата касичка.

Най-добрият начин да тренирате у дома ще бъде тридневна програма с алтернативно изучаване на всяка мускулна подгрупа. В началото на всяка сесия разтягайте гръдните мускули. За това ще са достатъчни 2 серии лицеви опори от 7-8 повторения за начинаещи и 3 серии от 10 повторения за по-опитни спортисти. Но не прекалявайте, не забравяйте, че това е само загрявка. Той е необходим, за да се събудят мускулите и да се вкара кръв в тях, за последващата им работа.

Лицеви опори

Има голямо разнообразие от лицеви опори. Всяко от упражненията е насочено към развитие на определена подгрупа гръдни мускули. След като ги съставихме в една програма за обучение, ще разберем как да изпомпваме гръдните мускули у дома. Лицевите опори могат да бъдат с различна ширина на ръцете, както без използването на импровизирани средства, така и с тяхното използване.

Лицевите опори са основното упражнение в домашните. Но не забравяйте, че е необходимо да се обърне внимание и на трите мускулни подгрупи.

Лицеви опори

Упражнението е много подходящо за начинаещи спортисти. Лесно е за изпълнение и ще ви позволи да развиете гръдните мускули. За изпълнение направете акцент в легнало положение. Разперете ръцете си, свити в лактите настрани до максималната ширина, поставете краката си заедно. Когато правите лицеви опори, се тренира цялата гръдна мускулна група. Но основният акцент е върху средната мускулна подгрупа. Изпълнете 4 серии от 10 повторения.

Лицеви опори на табуретки

Усложнена версия на предишното упражнение, за физически по-развити спортисти. Техниката е същата, само с едно предупреждение. Лицевите опори се изпълняват с ръце на табуретки и крака на диван или стол. По време на изпълнението е препоръчително да се гарантира, че гърдите са под нивото на изпражненията. Така че повече мускулни влакна ще бъдат включени в работата. Изпълнете 4 серии от 10 повторения.

Лицеви опори с тесен хват

Упражнение, което има комплексен ефект върху няколко мускулни групи едновременно. Интересуваме се от включванията на горната група мускули на гърдите. Но работата на предните делти и трицепсите също играе важна роля. За изпълнение направете акцент в легнало положение, поставете краката си на ширината на раменете и ръцете пред гърдите. Развива много добре горния раменен пояс на атлета. Направете 3 серии от 8-10 повторения.

Най-добрият начин да помпате горния сегмент на гърдите у дома. Ръцете заемат позиция, както при обикновените лицеви опори от пода. Поставете краката си на диван или стол. Така тялото ви ще бъде наклонено, което ще осигури прехвърлянето на тежестта на тялото към раменния пояс. И съответно натоварването на горния сноп на гръдните мускули ще се увеличи. Препоръчва се да се изпълнява с малка пауза в долния диапазон на движение. Изпълнете 4 серии от 8 повторения.

Тези няколко вида упражнения ще ви позволят да изпомпвате горните и средните сегменти на гръдните мускули у дома.

Лицеви опори на неравни щанги

Долната част на гърдите, с правилния подход и изпомпване, ще осигури висококачествен визуален ефект. Подчертава цялостната завършеност и форма мъжки гърдиот което женската публика се разтапя. За това лицевите опори на неравномерните пръти са много подходящи. Желателно е това упражнение да се изпълнява в непълна амплитуда, т.е. падане наполовина. При това изпълнение се получава максимално свиване на гръдните мускули, което не им позволява да се отпуснат по време на подхода. При пълна амплитуда натоварването се разделя между гръдните мускули и трицепсите. Спускайки зърната си под нивото на дланите, прехвърляте основната част от натоварването върху трицепсите, докато гръдните мускули почиват в този момент. И това не ни е от полза. Това упражнение се изпълнява в 3 серии по 15 повторения. Ако няма спортен град в близост до мястото ви на пребиваване, няма значение. Има и друг начин да практикувате у дома. Принципът на това упражнение се пренася от щангите към столовете. В този случай краката се поставят пред вас на диван или стол. Останалото е непроменено.

Увеличаване на натоварването

Тъй като мускулите растат и се адаптират към натоварванията, упражненията ще стават по-лесни. Съответно натоварването трябва да се увеличи. Увеличаването на броя на повторенията и подходите не е подходящо за практикуване у дома. Това само ще увеличи издръжливостта ви, но не и мускулите ви. Първоначално се чудехме как да изпомпваме гръдните мускули у дома, така че се интересуваме от мускулната маса.

Да се мускулен растежне спря, е необходимо да се увеличи качествената страна на упражненията, а не количествената. Това се улеснява чрез добавяне на тежести към обичайния ход на класовете. Накарайте някой да ви постави тежест, докато правите лицеви опори. Само не прекалявайте с теглото. Вашата задача е да изградите гръдна мускулна маса у дома, а не да се нараните.

Програми за обучение

Доближихме се до въпроса „как да напомпаме гръдните мускули у дома?“. Въз основа на получените знания ще съставим програми за обучение. За начинаещи спортисти програмите са въвеждащи. За подготвените млади хора програмите вече са насочени към прогресивно развитие.

Програма за начинаещи

понеделник

Лицеви опори от пода 10x4, почивка 30 сек
Лицеви опори с тесен хват 8x2, почивка 1 мин

сряда

Лицеви опори от пода 8x2, почивка 1,5 минути между повторенията
Лицеви опори с тесен хват 10x4, почивка 45 сек
Лицеви опори на щанги 8x2, почивка 45 сек

петък

Лицеви опори от пода 8x2, почивка 1,5 минути между повторенията
Лицеви опори на щанги 10x4, почивка 40 сек
Лицеви опори от пода 8x2, почивка 30 сек

В този смисъл трябва да тренирате около месец, за да свикнат мускулите ви с натоварванията. Ако не можете да завършите необходимия брой повторения, направете колкото можете (но не хаквайте). Когато тази програма ви изглежда лесна, значи е време да преминете към следващата.

Програма за обучени

понеделник

Лицеви опори на табуретки 12x4, почивка 30 сек
Лицеви опори в наклон 10x3, почивка 40 сек
Лицеви опори на щанги 10x3, почивка 40 сек

сряда

Лицеви опори от пода 10x3, почивка 1,5 минути между повторенията
Лицеви опори в наклон 10x4, почивка 40 сек
Лицеви опори на табуретки 15x2, почивка 20 сек

петък

Лицеви опори от пода 10x3, почивка 1,5 минути между повторенията
Лицеви опори на табуретки 10x3, почивка 1 мин
Лицеви опори на щанги 12x4, почивка 40 сек

Когато втората програма стане лесна за вас, усложнете тренировките. Правете упражнения с тежести. Ролята на тежести могат да бъдат различни предмети, които ще бъдат разположени на гърба ви по време на лицеви опори. Следвайки тези техники, можете лесно да постигнете желания резултат. Разбирайки как да изпомпвате гръдните мускули у дома, можете да си поставите големи цели в подобряването на тялото си.

Храна

Когато тренирате у дома, храненето е не по-малко важно от компетентния подход към упражненията. Мускулите не растат от нищото, освен качествена тренировка, те се нуждаят от строителен материал - протеин. Ще си го набавите в нужното количество с правилно хранене. Ограничете приема на мазнини и увеличете приема на протеини. Протеинът може да се получи от пиле, яйца, извара, мляко. Използването на елда, ориз, както и бобови растения е много подходящо за гарнитура. Въздържайте се от приема на бързи въглехидрати от сладкиши. Ако наистина искате сладко, тогава е по-добре да хапнете малко стафиди. И още един важен момент за постигане на целта ви: пийте повече вода. Всички процеси в организма протичат във водна среда, затова питейната вода също е важна. Надявам се, че тази статия ви даде отговорите на въпроса как да изпомпвате гръдните мускули у дома. И помнете: само упоритата работа ще ви донесе желания резултат! Няма да получите висококачествени и големи мускули за една седмица, всичко отнема време. Както каза живата легенда Арнолд Шварценегер: "Всеки съжалява слабите, но завистта трябва да се заслужи."

Не е тайна, че развитите гръдни мускули формират основата на мъжествения торс. Следователно основната цел на тренировките на повечето мъже е да тренират (гръдните) мускули. Фитнес центровете предлагат много възможности за тренировка на гърдите. Но какво да кажем за тези, които нямат възможност да посещават спортен клуб? Именно за такива мъже сме избрали упражнения за гръдните мускули, които могат да се изпълняват у дома.

Характеристики на тренировката на гърдите

За да успеете да тренирате гръдните мускули, ви препоръчваме да се придържате към следните принципи на обучение:

Не претоварвайте гърдите си. Правилото „повече е по-добре“ в този случай не работи. Начинаещите трябва да провеждат 1-2 тренировки седмично (3-4 упражнения за гръдните мускули), тренираните спортисти - максимум 3 сесии седмично (4-6 упражнения всяка).
Изпълнете отрицателната фаза на упражнението малко по-бавно от положителната фаза. Например, когато се избутвате от пода, слизайте по-бавно, отколкото се изкачвате. Този метод ще увеличи полезното натоварване на гръдните мускули и ще ускори растежа им.
Изградете обучението върху основни упражнения. Тя е "основата", която дава най-голям обем на мускулите. Много спортисти изобщо не използват изолиращи натоварвания и постигат отлични резултати. Ако искате да изпомпате мощен гръден кош, облегнете се на лежанка и лицеви опори.
Не поставяйте в същия ден изследването на гърдите и трицепсите. Факт е, че тренирайки гръдните мускули, вие косвено използвате трицепсите. Обратно, когато тренирате трицепс, гърдите косвено се люлеят. Разделянето на товарите ще подобри растежа и на двете мускулни групи.
Не забравяйте да използвате тежести. За да изпомпва гръдните мускули у дома, мъжът трябва да приложи допълнително натоварване. Това могат да бъдат дъмбели, щанги, тежести, както и импровизирани предмети, като бутилки за вода или тежка раница.
Направете необходимото количество тренировки. В основните упражнениянаправи 3-4 серии за 8-12 повторения. В изолационнитеелементи, увеличете броя на повторенията до 12-15 във всеки подход. В този случай тежестта трябва да е такава, че да се усеща напрежение.

Топ 8 на най-добрите упражнения за гърди

По-долу са различни упражнения, които ви позволяват да изпомпвате гръдните мускули у дома. В същото време „селекцията“ се прави така, че всеки да намери подходящи товари за себе си (със собствено тегло, с дъмбели, с щанга, на неравномерни щанги).

Без дъмбели или щанга под ръка можете да тренирате гърдите си с помощта на класически лицеви опори.

Спуснете се в акцент, легнал на изправени ръце.
Дръжте торса си в една линия с долната част на тялото.
Поставянето на ръцете на пода е малко по-широко от раменните стави.
Внимателно спуснете гърдите си възможно най-ниско.
Изправете лактите си, вдигнете се до първоначалната позиция.

Съвети за изпълнение:

2. Лицеви опори на стол

Тази версия на лицеви опори ви позволява да увеличите дълбочината на спускане на тялото, което подобрява разтягането на гръдните мускули.

Поставете два стабилни стола един срещу друг.
Облегнете се на седалките с ръце.
Върнете краката си назад и сложете чорапите си на диван или трети стол.
По този начин трябва да заемете позицията на "легнал акцент" върху столовете.
Внимателно спуснете гърдите си под седалките.
Върнете се също бавно в изходна позиция.
Вдишайте надолу, издишайте нагоре.

Съвети за изпълнение:

Слизайте малко по-бавно, отколкото се изкачвате.
Поддържайте равна позиция на тялото, без да се увисвате.

3. Плиометрични лицеви опори

Упражнението ви позволява да използвате дълбоките мускулни влакна на гърдите, както и да укрепите целия раменен пояс.

Начална позиция - акцент върху изправени ръце.
Бавно, но енергично спуснете гърдите си към пода.
Натиснете силно с ръце и повдигнете горната част на тялото.
Когато кацнете, веднага започнете следващото повторение.
Вдишайте при спускане, издишайте при избутване на тялото.

Съвети за изпълнение:

Дръжте тялото си на ниво по време на изтласкването (не изпъвайте задните си части нагоре).
За да усложните упражнението, добавете пляскане с ръце при оттласкване.

Упражнението може да се изпълнява на пода. Но ние препоръчваме изграждането на импровизирана пейка от три табуретки.

Спуснете дъмбелите отстрани на гърдите си едновременно.
С мощно, но плавно движение изстискайте черупките нагоре.

Съвети за изпълнение:

Движете дъмбелите в малка дъга.
За да подобрите разтягането на мускулите, натиснете леко гърдите си нагоре.
Задръжте на дъното за 1-2 секунди.

5. Развъждане на дъмбели в легнало положение

Упражнението може да се изпълнява на пода, но амплитудата ще бъде непълна. Ето защо е по-добре да използвате три табуретки като пейка.

Спуснете гърба си на пейката и повдигнете дъмбелите над гърдите си.
Изпънете ръцете си встрани едновременно.
С мощно, но плавно движение пренесете снарядите над гърдите.
Размножаване при вдъхновение, намаляване - при издишване.

Съвети за изпълнение:

При размножаване свийте леко ръцете си.
Спуснете лактите под нивото на тялото.
В долната точка задръжте лека пауза за 1-2 секунди.

6. Пуловер

Упражнението разтяга гръдните мускули добре в необичайна за тях равнина (нагоре), което се подобрява.

Спуснете гърба си на пейката и повдигнете дъмбела над гърдите си.
Дръжте снаряда между дланите си.
Бавно преместете дъмбела зад главата си (колкото е възможно по-ниско).
С плавно движение върнете снаряда в първоначалното му положение.
Вдишайте надолу, издишайте нагоре.

Съвети за изпълнение:

Дръжте ръцете си леко свити през целия подход.
За да подобрите мускулното разтягане, избутайте гърдите си малко нагоре.
В долна позиция задръжте за 1-2 секунди.

7. Пейка

Ако имате стелажи за щанги у дома, тогава лежанката трябва да бъде основното упражнение в програмата.

Легнете по гръб на пейка с чело под щангата.
Хванете щангата със затворен захват и извадете снаряда.
Бавно спуснете щангата върху мускулите на гърдите.
С мощно, но плавно движение стиснете щангата нагоре.
Спускане при вдишване, лежанка при издишване.

Съвети за изпълнение:

Наклонете леко тялото напред.
Не слизайте твърде ниско, за да не повредите раменните си стави.

Грешки при трениране на гръдните мускули

Ние изброяваме основните недостатъци в техниката, които пречат на ефективната тренировка на гърдите и увеличават риска от нараняване:

Непълен набор от упражнения.Такава грешка влошава разтягането на гръдните мускули.
Бързо изпълнение.Високоскоростното темпо не ви позволява да се съсредоточите върху изучаването на гърдите.
Отворен хват на лежанката.Такъв захват увеличава риска от случайно изпускане на щангата и в резултат на това нараняване.
Поднормено тегло.Ако няма силно напрежение в края на подхода, упражнението губи своята ефективност.
Работа чрез болка.Пренебрегването на болката в ставите на ръцете може да доведе до сериозно нараняване.

Примерна програма

За да изпомпате гърдите си у дома, трябва да съставите ясен план за обучение. Предлагаме ви пример за такъв план.

Ако нямате щанги у дома, заменете лежанката с лицеви опори с тежести (тежка раница на гърба). В края на сесията разтегнете гръдните мускули. Това ще им помогне да се възстановят по-бързо.

Заключение

Изпомпването на гръдните мускули у дома може да бъде добър заместител на тренировките във фитнес залата, особено за начинаещи спортисти. Разбира се, изпомпването на обемисти гърди у дома няма да работи. Това изисква тежки снаряди и постоянна прогресия на натоварванията. Но определено можете да укрепите гърдите си, да ги направите по-изпъкнали и по-смели. И горните препоръки и упражнения ще ви помогнат в това.

Тренировка за гърди у дома във видео формат

Гръдните мускули у дома, трябва да следвате няколко правила. първо - правилното хранене. Второто е редовното упражнение. Третото е постепенно увеличаване на натоварването. Четвърто - прием на достатъчно течности (поне два литра на ден). Пето - следвайте съветите на професионалните треньори за правилното дишане и ъгъла на наклона на ръцете или гръбнака, когато правите упражнения. Можете да гледате видео курса в интернет или да си купите компактдиск в спортен магазин.

Вашата диета за изграждане на мускули трябва да се състои предимно от постни протеинови храни и богати на фибри зеленчуци. Това са пилешки гърди, говеждо, телешко, агнешко, риба, яйца, както и домати, краставици, тиквички, целина, маруля. Плодовете са богати на витамини, така че можете и трябва да ги ядете. Но не повече от 150-200 грама на ден. Те са с високо съдържание на въглехидрати, което може да доведе до увеличаване на телесните мазнини.

Честотата и интензивността на тренировките зависи от вашето ниво на фитнес. Ако тялото и гърдите вече са достатъчно напомпани, можете да повторите курса на упражнения след 2-3 дни. В начален етап часовете се провеждат по-често – през ден. В този случай натоварването на гръдния кош трябва да се увеличава постепенно. Твърде голямото тегло може да доведе до навяхвания и дори мускулни разкъсвания. Трябва да увеличите теглото на щангата или дъмбелите веднъж седмично, добавяйки по 1-2 килограма.

Приемът на достатъчно течности е много важен за изграждането на мускулна маса. Пийте по време на тренировка често, но на малки глътки. След това можете да пиете не повече от половин чаша вода. Останалата част от обема трябва да се разпредели през целия ден.

Повечето упражнения за изграждане на гърди се правят с тежести. Ако имате дъмбели, използвайте ги. Ако не, можете да напълните бутилки с вода и да ги използвате в тренировка. Те са удобни, защото когато натоварването се увеличи, е достатъчно просто да добавите вода или да смените контейнера с по-голям, като постепенно преминете към петлитрови бутилки. В седнало положение вземете тежести, вдигнете ръцете си успоредно на пода и съберете товарите. Направете няколко подхода.

Най-лесният набор от упражнения за гръдните мускули са лицеви опори. За да напомпате горната част на мускулите, облегнете се със свити колене на стол или пейка и поставете ръцете си на пода. Натиснете нагоре, опитвайки се да държите гърба си изправен. Същото упражнение, само с краката на пода, ще помогне за увеличаване на долната част на гръдните мускули. Броят на подходите зависи от нивото на обучение. Най-добре е да започнете с десет минути.

Забележка

Трябва да се отбележи, че изпомпването на гръдните мускули изобщо не е толкова лесно, това е най-трудната мускулна група, върху която професионалните спортисти работят особено внимателно. За да се запознаете с принципите как да изпомпвате гърдите, се препоръчва да се обърнете към специалната литература, където можете също да намерите директно много от упражненията на тази групамускули. Това упражнение развива страничната част на гръдните мускули.

Полезни съвети

Методите на упражненията със симулатори ще осигурят цялостно и цялостно развитие. Това не означава, че часовете са безполезни и не служат, например, като полезно допълнение към работата във фитнеса. Изтеглянето е най-доброто за домашни тренировки. Легнете на пейка (табуретка). За да изпомпвате гръдните си мускули, трябва редовно да тренирате с дъмбели или да тренирате във фитнеса с щанга или други методи.И най-лесният начин е да използвате всякакви химически добавки, които ще ускорят развитието мускулна маса.

източници:

как да изградите гръдни мускули у дома