От какво зависи мускулният растеж? Как растат мускулите. Механизъм за мускулен растеж #2: Мускулно увреждане

Накъдето и да погледнете, скандалните твърдения за това колко бързо можете да качите мускулна маса са навсякъде.

В една книга обещават 8 килограма само за 2 седмици. И има слухове за един невероятно силен треньор, който е качил 6 килограма само за 5 дни.

Изберете което и да е списание за фитнес и ще се разочаровате, че натрупването на мускулна маса е толкова лесно.

Различните източници си противоречат. На кого да вярвате, за колко можете да напомпате?

Колко бързо всъщност можете да качите мускулна маса?

Честно казано, нямам представа. И никой няма. Скорост на растеж мускулна масавсеки има свой собствен и е почти невъзможно да се предвиди колко ще спечелите за даден период от време.

След това ще се опитам да ви обясня как този или онзи фактор влияе върху скоростта на мускулен растеж. Това ще ви даде груба представа какви резултати да очаквате след седмица, месец и година редовни тренировки, за да разберете по-добре колко време можете да напомпате.

1. Наследственост

Има няколко променливи, които можете да контролирате: тренировъчната програма и плана за хранене. Но има нещо, което има най-голямо влияние върху мускулния растеж, но не се поддава на външен контрол - това е наследствеността.

Харесва им или не, някои хора натрупват мускулна маса изключително бързо, с невероятни резултати само за няколко месеца. Напредъкът на другите може да е напълно невидим. Някой обикновено стои неподвижен, въпреки всички усилия.

По-долу са резултатите от проучване, при което абсолютно идентични хора (един и същ хранителен план, продължителност на тренировката, телосложение, възраст и първоначално телесно тегло) са правили силови тренировки в продължение на 12 седмици (суровите резултати са взети от това проучване).

След като анализираха данните, учените отбелязаха, че хората, които са натрупали повече мускулна маса (с висока чувствителност), превъзхождат тези, които са натрупали по-малко мускулна маса (с ниска чувствителност) четири пъти.

След това изследователите прибягват до техника за генно профилиране, за да анализират микроРНК, получена от тъканни проби от двете групи.

МикроРНК са малки, некодиращи РНК молекули, които, наред с други неща, играят важна роля в протеиновия синтез (т.е. мускулен растеж) по време на силови тренировкиза съпротива.

Учените отбелязват, че има значителни разлики между miRNA-378, miRNA-29a, miRNA-26a и miRNA-451 от двете групи. Броят на miRNA-378, miRNA-29a, miRNA-26a е намален при респондентите с ниска чувствителност и непроменен при респондентите с висока чувствителност. А микроРНК-451 се увеличава само при субекти с ниска чувствителност.

МикроРНК също изглежда влияе върху активирането на сателитните клетки. Сателитните клетки обграждат мускулните влакна и са основните играчи в мускулния растеж.

Хората, които са склонни към бързо натрупване на мускулна маса, имат голям брой сателитни клетки около мускулните влакна.

Последните проучвания показват, че увеличаването на силата сред хората, които тренират по абсолютно идентични тренировъчни програми, може да бъде драстично различно.

Анкетираните бяха разделени на три групи: с висока отзивчивост (увеличаването на силата беше 20% или повече), средна отзивчивост (10-19% от силата) и ниска отзивчивост (по-малко от 10%).

Средно увеличението на силата е 29% за респондентите с висока отзивчивост, 14% за средна отзивчивост и 3% за ниска отзивчивост.

С други думи, някой постига резултати за рекордно време, някой напредва, но не толкова бързо, колкото бихме искали, за някой процесът на набиране на маса се проточва в продължение на много месеци и години.

Да, всичко това звучи като опит да се използва „лоша генетика“, за да се избегнат обяснения защо ви е толкова трудно да качите мускулна маса.

В много случаи за това, че не успявате да качите дори грам мускулна маса с години, е виновен неправилният тренировъчен и хранителен план.

Но фактът остава, има генетика извън нашия контрол, която влияе върху това колко бързо можете да качите мускулна маса и какъв ще бъде вашият максимален лимит.

Единственият начин да победите генетиката е да се съгласите да участвате в експериментите на някой луд учен, но резултатът едва ли ще ви хареса.

2. Закон за намаляващата възвращаемост

Колкото по-голям е тренировъчният ви опит (т.е. колко години сте правили силови тренировки), толкова по-бавни са промените.

В много случаи човек, който е посветил 10 години на силови тренировки, отнема много повече време, за да изгради мускулна маса, отколкото някой, който е бил във фитнеса само 10 седмици.

Разбира се, основният проблем с тренировъчния опит е, че от вас се очаква да следвате разнообразна тренировъчна програма през годините (месеци, седмици) на обучение. Но нека си признаем, малко хора (дори и аз) променят тренировъчната си програма.

Физиология на мускулния растеж

Как растат мускулите? Ако работите с тежести във фитнеса, вероятно се опитвате не само да отслабнете, но и.

Тази статия разглежда механизмите зад растежа на мускулите. Също така защо повечето жени не постигат големи мускули, когато вдигат тежести

Няма да вземем предвид, че има различни видове мускули, като например сърдечния мускул, тъй като в контекста на този материал се интересуваме повече от скелетните мускули. Скелетният мускул е изграден от нишковидни миофибрили и саркомери, които образуват мускулни влакна и са основните единици на свиване.

650 скелетни мускули човешкото тялосе свиват, когато получават сигнали от моторни неврони (моторни неврони), които се задействат от част от клетката, наречена саркоплазмен ретикулум (саркоплазмен ретикулум). Моторните неврони казват на мускулите ви да се свиват и колкото повече тялото ви успее да сигнализира на мускулите ви да се свиват, толкова по-силен ставате.

В силовите спортове се случва дори не много мускулест пауърлифтър да вдигне много тежка тежест, въпреки че не изглежда като планина от мускули, това се дължи на способността на спортистите, фокусирани единствено върху показателите за сила, да активират двигателни невронии е по-добре да свиете мускулите си. Ето защо има пауърлифтъри, които може да са относително по-малки от бодибилдърите, но могат да повдигат и изстискват значително повече тежести, използвайки двигателни единици (невромоторна единица, двигателна единица). Също така помага да се разбере защо след тренировка някои движения (упражнения) стават по-лесни за изпълнение и най-забележимото първоначално увеличение на силата ще бъде, когато за първи път започнете да вдигате тежести. Мускулният растеж има тенденция да бъде по-устойчив след този първоначален период на растеж на силата, защото ще можете да активирате мускулите много по-лесно.

Физиология на мускулния растеж

След мускулен стрес от тренировка тялото ви възстановява или заменя увредените мускулни влакна чрез клетъчен процес, при който комбинира мускулни влакна в нови мускулни протеинови нишки или миофибрили (мускулни влакна). Тези възстановени (ремонтирани) миофибрили увеличават дебелината си, позволявайки растежа на мускулните влакна и техния брой да създадат мускулна хипертрофия (растеж).

Състояние на мускулен растеж

Мускулен растеж настъпва, когато скоростта на синтеза на мускулния протеин надвишава скоростта на разграждането на мускулния протеин.

Тази акомодация обаче не се случва, точно в момента, в който вдигате тежести (тежест). Вместо това мускулният растеж се получава, когато почивате между тренировките (възстановяване).

И така, как можете да добавите мускулни клетки към вашите мускули? Където на свой ред влиза миосателитоцитът и функционира като стволови клетки за вашите мускули. Когато се активират, те помагат за добавянето на повече ядра към мускулните клетки и следователно директно допринасят за растежа на миофибрилите (мускулни клетки). Активирането и дезактивирането на тези миосателитоцити може да направи разликата между това да позволи на определени „генетични странности“ да изградят масивни мускули или да бъде причината, която кара други хора.

В едно от най-интересните проучвания през последните 5 години, изследователите показаха, че тези, които са имали прекомерна реакция към тренировка с екстремен мускулен растеж, а именно невероятна 58% хипертрофия на мускулните влакна от упражнения, са имали 23% активиране на миосателитоцитите. Културисти със скромен мускулен отговор към тренировка за съпротива, които са имали 28% увеличение, са имали 19% активиране. Интересно е да се отбележи обаче, че някои индивиди, известни като "неотговорили" в проучването, са имали 0% мускулен растеж и същевременно 0% активиране на миосателитоцитите. Така че изглежда, че колкото повече можете да активирате тези миосателитни клетки, толкова повече ще растете. Тогава възниква въпросът как да активираме миосателоцитите, за да увеличим мускулния растеж?

3 механизма, които карат мускулите да растат

В основата на цялата прогресия на естествения мускулен растеж е способността постоянно да поставяте повече стрес върху мускулите. Този стрес е основният компонент, който участва в мускулния растеж и нарушава хомеостазата в тялото. Стресът и последващите нарушения в хомеостазата предизвикват три основни механизма, които стимулират мускулния растеж.

Механизъм за мускулен растеж #1: Мускулно напрежение

За да предизвикате мускулен растеж, трябва да приложите повече стрес, отколкото тялото или мускулите ви са се адаптирали преди това. Как да го направя (как да постигнем този ефект?) Основният начин за постигане на стресово натоварване за хипертрофия е вдигане на тежести с голямо телесно тегло, използване на по-големи тежести в тренировките според принципа. Този допълнителен стрес върху мускула стимулира промени в биохимията на мускулната тъкан, позволявайки експресията на мускулни растежни фактори, които включват активиране на клетъчната мишена на рапамицин (mTOR) и активиране на сателитни клетки.

Мускулното напрежение също най-ясно засяга (засяга) връзката на двигателните единици с мускулните клетки. Следните два фактора помагат да се разберат причините, поради които някои хора могат да бъдат по-силни, докато са относително малки (сравнително).

Механизъм за мускулен растеж #2: Мускулно увреждане

Ако някога сте чувствали болки в мускулите след тренировка, вие сте имали локализирано мускулно увреждане след тренировка. Това локално увреждане на мускулната тъкан причинява освобождаването на възпалителна молекула и клетки на имунната система, които активират сателитните клетки да се втурнат в битка. Не трябва да се разбира буквално, че трябва да почувствате болка, за да настъпи мускулен растеж (хипертрофия), докато в резултат на тренировка трябва да почувствате локално увреждане на мускулните влакна. Именно този ефект от тренировката трябва да се наблюдава в рамките на 72 часа след нейното приключване. По правило болката избледнява през този период от време поради други механизми.

Механизъм за мускулен растеж #3: Метаболитен стрес и прилив на кръв към целевите мускули

Ако някога сте усещали изгарянето от упражнения или „помпането“ във фитнеса, значи вече сте изпитали ефектите от метаболитния стрес. Учените обикновено имат въпроси към бодибилдърите, когато казват, че напомпването води до натрупване на мускули, тъй като метаболитният стрес и притока на кръв към целевите мускули ги карат да стават по-големи. При по-нататъшно разследване изглежда, че са били на прав път.

Метаболитният стрес причинява клетъчно подуване около мускулите (мускулни влакна), което насърчава мускулния растеж, без непременно да увеличава размера на мускулните клетки. Това се дължи на (увеличаването) добавяне на мускулен гликоген, което допринася за удебеляване (подуване) на мускулите (влакна) заедно с растежа на съединителната тъкан. Този тип растеж се нарича саркоплазмена хипертрофия и е един от начините, по които хората могат да придобият вид на големи и обемни мускули, без да увеличават силата.

След като вече знаете трите основни механизма за мускулен растеж, следващият въпрос е как хормоните влияят на мускулния растеж?

IGF-1 - Инсулиноподобен растежен фактор: Как хормоните влияят на мускулния растеж?

Хормоните са друг компонент, който до голяма степен е отговорен за тяхната роля в регулирането на активността на сателитните клетки (сателитната клетка). Инсулиноподобният растежен фактор - 1 (наричан още соматомедин, IGF-1 от английски - IGF-1), по-специално механичният растежен фактор (от англ. Mechano Growth Factor, съкратено MGF) и тестостеронът са двата най-големи. важни механизми, които насърчават мускулния растеж.

Тестостеронът е основният хормон, за който повечето хора мислят, когато вдигат тежести, и изглежда има известна валидност в идеята, че тестостеронът увеличава синтеза на протеини, инхибира разграждането на протеини, активира сателитните клетки и стимулира други анаболни хормони. Трябва да се има предвид, че по-голямата част от тестостерона е ограничена и задържана в тялото и следователно този хормон не е достъпен за употреба (поне 98% от него). В същото време силовите тренировки не само освобождават повече тестостерон, но също така правят рецепторите на мускулните клетки по-чувствителни към нивата на свободен тестостерон. Също така, тестостеронът може да стимулира повишаване на отговора на хормона чрез увеличаване на присъствието на невротрансмитери (предаватели) в увредените области на мускулните влакна, което може да помогне за активиране на тъканния растеж.

IGF-1 регулира количеството мускулна печалба чрез увеличаване на протеиновия синтез, улесняване на усвояването на глюкоза, преразпределяне на усвояването на аминокиселини (градивните елементи на протеина) в скелетните мускули и отново активиране на сателитни клетки за увеличаване на мускулния растеж.

Защо мускулите трябва да почиват, за да растат

Ако не осигурите на тялото си достатъчно почивка или хранене, процесите на анаболизъм могат да се обърнат и да поставят тялото в катаболно или вредно състояние. Отговорът на метаболизма на мускулния протеин към серия от съпротивителни упражнения продължава 24-48 часа; По този начин взаимодействието на протеиновия метаболизъм и всяко хранене, консумирано през този период, ще определи ефекта на диетата върху мускулната хипертрофия. Имайте предвид, че има ограничение за това колко мускули можете да израснете, в зависимост от пола, възрастта и генетиката. Например мъжете имат повече тестостерон в тялото си от жените, което им позволява да изградят по-големи и по-силни мускули.

Защо бързият мускулен растеж е малко вероятен

Мускулната хипертрофия отнема много време и е относително бавен процес в по-голямата част от случаите. Като цяло хората не виждат забележим мускулен растеж в продължение на няколко седмици или дори месеци. Освен това първоначалните (стартови) промени се дължат на способността на вашия нервна система, активирайте мускулите.

Нещо повече, различните хора имат различна генетика, която варира в зависимост от нивата на хормоните (хормонално производство), вида и количеството на мускулните влакна, заедно с активирането на сателитни клетки, като всичко това може да ограничи мускулния растеж. За да сте сигурни, че правите всичко възможно за мускулен растеж, трябва да сте сигурни, че синтезът на мускулен протеин трябва да надвишава разграждането на мускулния протеин. Това изисква използването на подходящ източник на протеини и прием на достатъчни количества протеини (особено незаменими аминокиселини) и въглехидрати, за да се улесни процеса на клетъчно възстановяване на разрушената мускулна тъкан. Забележимият мускулен растеж и ясните физически промени в мускулната структура на тялото ви могат да бъдат силно мотивиращи, поради което разбирането на науката за това как мускулите растат всъщност е много важно.

Как растат мускулите: Заключение

За да настъпи мускулен разпад и мускулен растеж, трябва да принудите мускулите си да се адаптират, като създадете стрес, който е по-голям от предишното натоварване, към което тялото ви вече е адаптирано. Това може да се постигне чрез постоянно вдигане на по-големи тежести, постоянна промяна на тренировъчната ви програма, така че да можете да увредите възможно най-много мускулни влакна и тласкане на мускулите ви до отказ, като по този начин получавате най-голямото „изпомпване“ на кръв в мускулните тъкани. След приключване на тренировката започва най-важната част от процеса на растеж на мускулите - правилната почивка и осигуряване (провизия), за да могат да се възстановяват и растат безпрепятствено.

Ангажирането с културата на вашето тяло вече е модерно, популярно и това е голям плюс. Всеки иска да бъде здрав, красив и да живее дълго. Въпреки това, много начинаещи спортисти не разбират напълно как мускулите растат след тренировка, физиологията остава тайна за тях със седем печата. Нека да разберем заедно как точно се случва това, как можете сериозно да стимулирате този процес, за да постигнете добри резултати за по-кратко време.

Всеки, който някога се е опитвал да спортува, е чувал, че мускулите са склонни да растат. Всъщност това не е напълно вярно твърдение. От гледна точка на такава наука като анатомията, мускулите формално не растат, а само увеличават обема си, което е напълно различно.

Преди да преминете към физиологията на мускулния растеж, трябва да се съсредоточите върху един важен момент. Колкото и да работите върху формата си, каквито и натоварвания да понасяте по време на изтощително натоварване, без правилното хранене няма да можете да видите никакво увеличение на обема. След като се справите с този фактор, ще разберете точно защо мускулите не растат след тренировка и какво да направите, за да ускорите процеса на изграждане на мускулите възможно най-много.

Как се случва: просто за сложното

Ако изхождаме от факта, че мускулите наистина не растат в пълния смисъл на думата, тогава всички процеси стават по-разбираеми. Феноменът на увеличаване на обема на мускулната тъкан в научната общност се нарича хипертрофия. Това означава, че количеството данни при раждането на мускулните влакна се запазва през целия живот. То е в гените ни и е наследено от нашите родители. Следователно тежките силови тренировки наистина могат да укрепят тези влакна, да ги направят по-еластични, мощни, издръжливи, но, уви, те не са в състояние да помогнат за изграждането на нови.

Но какво да кажем за така нареченото напомпване, защото резултатът от редовните тренировки може да се оцени с просто око? Има само два вида мускулна хипертрофия.

Миофибриларен. Такива мускули са по-силни и по-издръжливи.
Саркоплазмен. В този случай мускулите имат по-малко високи показатели за сила, но най-често изглеждат невероятно.

Последното е резултат от увеличаване на количеството хранителна течност, обграждаща мускулните влакна, което се нарича саркоплазма. Освен това се увеличава броят на мускулните гликогенови депа, както и бързият растеж на съединителната тъкан. Всъщност тялото не изгражда нови влакна, а се научава да захранва по-добре с необходимата енергия тези, които е получило от природата. Това напълно обяснява как мускулите растат след тренировка при момичета и момчета.

В същото време натрупаната маса може да се различава значително една от друга в зависимост от вида на разширението. Първият вариант е по-обемен, релефен, мускулите си личат по-добре. Второто ще бъде много по-сухо, тялото изглежда по-тонизирано, жилаво.

Необходими условия за мускулен растеж

Не само начинаещите, но и опитните спортисти понякога се сблъскват с факта, че не растат. гръдни мускулислед дълги тренировки, както и всякакви други мускулни групи. Това се случва, защото спортистите не спазват елементарните необходими условия, които допринасят за тяхното увеличаване. В допълнение, прилагането на тези прости правила ще позволи не само да се „направи“ красиво тяло, но и да се поддържа здравето за високо нивов продължение на много години.

Редовност и последователност

Това означава, че не е необходимо един спортист просто да изпълнява някои упражнения от време на време. Така че едва ли е възможно да се изградят красиви мускули. За получаване желан резултатще трябва да създадете своя собствена програма и план на урока.

В него трябва ясно да разпределите натоварването върху различните мускулни групи, които планирате да изпомпвате. Ако е трудно да съставите график за обучение сами, можете да се консултирате с него.

Увеличаване на натоварванията

Има средни маркери, които ще ви помогнат да разберете кога изграждате само показатели за сила и кога мускулната маса започва да расте. Трябва да отидете до това постепенно, плавно и бавно увеличаване на натоварването. Смята се, че мускулите започват да растат, когато правите шест до девет серии от дванадесет повторения всяка.

Свободни тежести

Симулаторите са много добри, но няма да можете да постигнете успех само с тях. Всяко такова устройство изолира някои мускули, както и техните групи. В същото време поддържащите мускули остават практически неподвижни и не се тренират. Това често води до нараняване или развитие на непропорционална фигура.

Ето защо е много важно да включите свободни тежести във вашите тренировки, например с щанга или дъмбели. По време на изпълнението на такива упражнения трябва много ясно да контролирате дишането си, да правите всичко бавно, с усилие и най-важното - не се отклонявайте нито една стъпка от правилната техника.

Храна

С увеличаване на физическата активност тялото се нуждае от допълнително захранване с енергия. Ясно е, че можете да си го набавите само с храната. Основното в този въпрос е да се избягват крайни мерки. Някои започват да ядат всичко, както тялото изисква. В резултат на това те са изненадани да открият слоеве мазнини, въпреки интензивните тренировки. Други напълно преминават към различни гейнъри и други енергийни продукти, но по някаква причина техните мускули също не растат по-бързо. За правилния тип балансирано храненеще разкажем по-долу.

Не забравяйте кардиото

Много спортисти, в стремежа си бързо да натрупат маса, забравят, че освен силови (анаеробни), трябва да има и аеробни (кардио) натоварвания. С растежа на мускулите натоварването на сърцето също ще се увеличи значително, така че не пречи да включите колоездене, джогинг, плуване и други подобни спортове в натоварения си график. Те могат значително да предотвратят натрупването на липиден слой, вместо мускулна маса.

Правилен режим на почивка

Друго важно условие за изграждане на мускули е правилната почивка. Тук влиза в действие такъв феномен, който е описан подробно в отделен голям материал на нашия сайт. Тези, които се интересуват, няма да навредят да се запознаят с него.

Няма да се повтаряме, само ще кажем, че основното е, че мускулите трябва да почиват и да се възстановяват, в противен случай няма да получите растеж. Освен това в различни дни трябва да се съсредоточите върху различни мускулни групи, всичко това трябва да се вземе предвид при изготвянето на план и програма за обучение. За намаляване на болката след силова тренировка се препоръчва прием

Здрав сън

Когато спортистите тренират активно за маса, качеството на съня е от първостепенно значение. По време на сън метаболитните процеси в тялото се забавят, а в мускулите започват възстановителни процеси. Натоварванията за нашето тяло винаги са доста значителен стрес. Ето защо, за да се отървете от себе си, както и от придружаващите го симптоми, трябва да си осигурите добра почивка. Това ще подобри психофизическото състояние.

Оптимално е да организирате убежище за себе си не по-късно от десет и половина вечерта. Тази цифра не е избрана случайно. Започвайки от този период и до два или три часа през нощта, мелатонинът се произвежда активно в тялото. Именно този хормон на епифизата е отговорен за възстановяването на нервната, имунната и сърдечно-съдовата системи, а в същото време и за самия здрав сън.

Правила за хранене: енергиен прием преди тренировка

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Само не тези, които бързо изгарят, а тези, които постепенно се разделят, давайки храна за дълго време. Преди се смяташе, че преди тежка тренировка трябва напълно да се откажете от храната, но днес това твърдение е успешно опровергано. За да изградите мускули по-бързо и по-добре, можете да ядете кафяв ориз с пълнозърнест хляб, зеленчукова салата или едро пшенично фиде.

За да построите нещо, трябва да придобиете подходящите материали за него. За да растете мускули, трябва да приемате питателни протеинови ястия преди тренировка. Можете наистина да дадете предпочитание на спортното хранене или да го замените с протеинови продукти, като варено телешко, извара и други полезни неща.
Невъзможно е да ядете плътно преди тренировка, това може да доведе до лошо здраве, гадене, главоболие и дори повръщане.
Храненето за правилен мускулен растеж трябва да бъде предимно частично. Тоест, трябва да ядете малко, но често, около 5-8 пъти на ден.
Около седемдесет процента от дневната диета трябва да се състои от доста висококалорични храни. Мускулната маса ще расте само ако разходът на енергия е по-малък от нейния прием.
Порциите през целия ден трябва да бъдат приблизително еднакви. Но трябва да се разбере, че по-голямата част от енергията трябва да се консумира преди пет часа следобед, така че през нощта да не се превърнат в липидни отлагания по страните и стомаха.
Бързите въглехидрати в менюто трябва да присъстват, но в минимални количества.

За висококачествен мускулен растеж ще трябва да наблюдавате баланса на BJU в тялото. Приблизително трябва да съответства на процентното съотношение 35:20:60. Но в никакъв случай не трябва напълно да се отказвате от мазнините. След тренировка се отварят така наречените, които трябва да бъдат затворени, за да се избегне разрушаването на мускулите.

Най-добрите упражнения за мускулен растеж: Базово обучение

Има основен набор от упражнения, които ще ви помогнат да постигнете резултати много по-бързо от всяка друга тренировка. На първо място, това са златните три: клекове, мъртва тяга и лежанка. Но това не е всичко, което трябва да се направи. Нека да разберем какви упражнения определено трябва да включите в програмата си, за да изградите мускули.

Има много „нелюбими“ упражнения сред спортистите и кляканията могат да се нарекат първите от тях. Много е тежко, изтощително, но за развитието на тялото ви в комплекс е почти най-ефективно.

Натоварването по време на клекове пада главно върху квадрицепсите и задните части.
Колкото по-голямо е теглото на тежестта (клякове с дъмбели, щанга), толкова повече мускули можете да използвате.
Натоварват се екстензорите на гърба, корема, стабилизиращите мускули и мускулите на прасеца.

Трябва да разберете, че въпреки цялата ефективност, кляканията са доста опасни от гледна точка на наранявания. Ето защо техниката трябва да се изучава задълбочено и допълнителните тежести трябва да се въвеждат постепенно и много бавно, в противен случай можете не само да повредите връзките, ставите, но дори да счупите гърба си, което впоследствие ще изисква дългосрочно лечение.

Това упражнение работи добре върху задната част на седалището и бедрата, а също така тренира екстензорите на гърба. Освен това техниката на това упражнение ви позволява да манипулирате доста големи тежести без голям риск от нараняване. Тъй като мускулната маса в същото време расте доста интензивно. И тук обаче техниката няма да е излишна, както и предварителна загрявка за загряване на мускулите.

Най-популярен сред непрофесионалните спортисти и домашните самоуки е. Особеността на това упражнение е, че включва бицепсите, предмишниците, гърба и косвено дори задните делти. Пресата също работи, ако правите упражнения с вариации. Освен това, колкото по-широк е захватът на ръцете върху хоризонталната лента, натоварването обхваща повече гърба, но, напротив, пада върху бицепсите.

Само това упражнение може да намери стотици и дори хиляди материали в интернет и хартиена спортна литература. Това е истинска класика на пауърлифтинга, в която мускулите на гърдите, трицепсите и делтите са добре разработени. Акцентите на натоварванията се променят значително в зависимост от наклона на пейката, на която лежи спортистът, ширината на неговия захват, наличието и големината на отклонението.

Това упражнение е едно от най-ефективните от допълнителните, с които можете качествено да тренирате мускулите на раменния пояс. Цялото натоварване е фокусирано върху делтите и трицепсите, както и върху горната част на гърба (в отрицателната част на лежанката). Така че можете да помпате много мускули.

Характеристики на спортния метаболизъм

Видове метаболизъм

Нюансите на метаболизма на спортистите се характеризират с натоварванията, които получават по време на тренировка.

Първият тип се развива при големи интензивни натоварвания. Появява се при повишена консумация на пластмасови компоненти. Освен това този метаболизъм може да се характеризира повишено нивоизползване на интрамускулни средства. Протеолитичните процеси в белтъчната обмяна значително преобладават над синтетичните. Това означава, че при прекомерно обучение мускулите няма да растат интензивно.
Вторият тип е присъщ на тези, които практикуват средни и умерени натоварвания. В такива случаи преобладава използването на извънмускулни източници на енергия. Гликолизата е по-заместена от аеробно окисление. то добър вариантметаболизъм за тези, които искат бързо да изградят мускулна маса.
Третият тип преобладава сред тези, които не практикуват дейности с висока интензивност, но за дълго времетренира със средна интензивност. Такъв метаболизъм ви позволява да поддържате и постепенно да развивате сила, издръжливост.

Трябва да знаете, че последният тип метаболизъм има своя особеност. С този подход тялото ще се нуждае от повече време за възстановяване. Затова професионалните спортисти не тренират ежедневно, а избират режим от три до четири сесии седмично.

Колко мускули растат след тренировка

Този въпрос е от интерес за много начинаещи спортисти, които искат да получат фигура, подобна на древногръцките статуи. Веднага след началото на тренировъчния процес мускулите се увеличават интензивно и резултатът е видим дори визуално. Но с течение на времето скоростта намалява.

Един месец работа с щанга и дъмбели ще даде много осезаеми резултати. Приблизително обемът на бицепса ще се увеличи с един и половина сантиметра. В този случай гръдният кош може да покаже увеличение с пет сантиметра, а масата се добавя с 2-2,5 килограма.
След три месеца сериозна работа можете да постигнете увеличение на мускулната маса с пет килограма. Обиколката на бицепса се увеличава с три сантиметра, а обемът на гърдите се увеличава с шест сантиметра.
За дванадесет месеца тренировки бицепсите могат лесно да се увеличат с още пет сантиметра. В същото време мускулната маса се увеличава с десет килограма и това изобщо не е мазнина, а чисто „месо“. Можете да очаквате увеличение на гръдната обиколка с 10-12 сантиметра.

Колко интензивно ще растат мускулите ви зависи до голяма степен от типа фигура. можете да намерите в отделна статия на нашия уебсайт.

Как да накарате мускулите да растат по-бързо

За да принудите мускулите да растат по-активно, е необходимо броят на миофибрилите да се увеличи значително. Това не е възможно без специални аминокиселини, които могат да бъдат получени от животински протеини. Ето защо много треньори казват, че активно ангажираният спортист трябва задължително да консумира месо и риба.

Тоест, първото нещо, което може да накара мускулите ви да растат, е диета, богата на протеини. Това обаче не означава, че трябва да преяждате или да преяждате с някои протеинови храни. Най-добре е да се спрем на оптималното съотношение на KBJU, което вече споменахме.

Как да разберете какви мускули растат и кои го правят по-бързо

Начинаещите често не разбират дали мускулите им растат или не. Първият път на интензивна работа в залата, това може да се докаже от значителна болка, популярно наричана крепатура. Но с течение на времето те могат да изчезнат, това изобщо не означава, че мускулите са спрели да растат. Въпреки това, ако след натоварването не чувствате нищо, тогава има смисъл да помислите за увеличаване на подходите, повторенията или промяна на самите движения, разнообразяване.

За съжаление, сензорите за растеж в човешкото тяло, тъй като в биологичен компютър не е предвидено. Но все още могат да бъдат намерени индикатори, ако желаете. добър методе редовно претегляне и измерване на обеми. Обикновено се смята, че измерванията трябва да се правят не повече от веднъж на три месеца, но начинаещите могат да правят това веднъж месечно за собствено спокойствие.

По отношение на това кои мускули могат да се изпомпват по-бързо, въпросът е много индивидуален. В много отношения всичко тук ще зависи от генетичното предразположение и типа на тялото (ендоморф, мезоморф, ектоморф). За някои това ще бъдат бицепсите или гръдните мускули, докато за някой е много по-лесно да тренирате задните части или корема.

Мускулен растеж при момичета: характеристики на процеса

Физиологично женското тяло се различава по много начини от мъжкото. Следователно растежът на мускулната маса в красивата половина на човечеството също се случва по малко по-различен начин, въпреки че се основава на същите процеси. Момичетата трябва да се постараят първо да увеличат масата и след това с помощта на сушене да „изваят“ красива фигура от нея с релефни, но не прекомерни мускули. Не боли да се ръководите от прости правила.

Сушенето винаги трябва да започва с корекция на храненето. Най-препоръчителната е диета с ниско съдържание на въглехидрати. В същото време въглехидратите не могат да бъдат напълно изключени от менюто. За жените обикновено е неприемливо пълното премахване на липидния слой, тъй като на първо място това може да повлияе на смущения в хормоналния фон и размера на гърдите.
Основният хормон за набиране на маса, който пряко влияе върху скоростта на мускулен растеж, е тестостеронът. Затова при жените този процес протича много по-трудно и по-бавно, тъй като развитието му е на ниско ниво. Да, и адреналинът се освобождава в по-малки количества, следователно при същите натоварвания момичетата получават по-малко значими резултати. Следователно най-ефективните комплекси за изграждане на маса трябва да включват повече повторения с едни и същи подходи.
Индикатори за якост женско тялогубят сериозно пред мъжете, това е факт. Но тяхната издръжливост е много по-висока, както и прагът на болка. Там, където яко дете с брада се предаде, крехкото момиче ще продължи да върви напред. Следователно спортните натоварвания за жени могат да бъдат по-интензивни. Тогава процесът ще върви по-бързо.

Това са особеностите, които трябва да се имат предвид при изготвянето на индивидуална програма и тренировъчен план. В други аспекти (хранене, воден режим, почивка и сън, консумация спортно хранене), момичетата могат да се ръководят от общите за всички правила.

В тази статия ще разгледаме няколко важни аспекта относно растежа на мускулите при спортисти. Изключително важно е да разберете какво е мускул, защо расте, какво трябва да расте.

Всеки професионален културист ще ви каже: за да изградите мускули, трябва да разберете самия процес, неговата природа! Само тогава могат да се постигнат положителни резултати в бъдеще.

Мускулите са най-„икономичната“ част от нашето тяло. Тя се опитва да загуби възможно най-малко веществата, от които се нуждае, и съответно да спечели колкото е възможно повече.

Също така в човешкото тяло има механизъм за идеално тегло. Вашето тяло само определя пика, на който трябва да спрете при натрупване на маса, за да не си създавате проблеми. Ако този връх не ви подхожда, тогава трябва да организирате „битка“ с него, за да промените ситуацията.

От раждането всеки човек има определено количество фибри, заложени от гените, чийто брой не можете да увеличите, но качеството не е проблем. Мускулът расте чрез увеличаване на дебелината на структурата на влакната. И така, всичко, което се иска от вас, е да го накарате (влакното) да расте.

Принцип на действие

По време на тренировка вашите влакна са частично унищожени (разкъсани), а по време на почивка мускулът се възстановява и има тенденция да надхвърли границата, която първоначално е била зададена. Този процес е получил името си - "супер компенсация".

Процесът на удебеляване на влакната е придружен от синтеза на миофибрили (протеинови нишки). Те абсорбират хранителните вещества, които приемате с храната.

Колкото повече тренирате, толкова повече протеинови нишки ще има, толкова по-добро кръвоснабдяване на мускулите. От това следва, че ако не снабдите тялото си с необходимите вещества (протеини, калории, минерали, витамини и много други), тогава развитието е изключено. Мускулите никога не могат да станат по-големи и фактът става ясен: тренировките без правилно хранене водят до нулев ефект.

Какво представлява хипертрофията на мускулните влакна?

По време на тренировка вашият мускул се насища с кръв, което води до увеличаването му, както беше отбелязано по-горе. Този процес в бодибилдинга се определя с термина „pumping“ – напомпване.

Хипертрофията всъщност е заболяване на вашия мускул, неговото нестандартно и необичайно състояние. Влакното се увеличава по размер поради увеличаване на броя на миофибрилите. Нивото на протеин в мускулите се повишава.

Ролята на протеиновия синтез в натрупването на мускулна маса

Всяка клетка в човешкото тяло има само 1 ядро в състава си, докато мускулите имат голям брой, което им позволява да синтезират нови, висококачествени протеини, които се състоят от определено количество аминокиселини. Ядрата на мускулните клетки дават сигнал на рибозомите, така че те да синтезират необходимия вид протеин.

Ако не снабдите мускулите с необходимия строителен материал, те просто няма да могат да растат. И отново, както виждате, всичко опира до хранене.

Мускулно напрежение и ефекта му върху мускулите

Напрежението, създадено от мускул по време на тренировка, е друго съществен елемент. Той е отговорен за стартирането на механизма на синтеза на протеини, като дава сигнал на мускулните клетки за необходимостта от хранене на "засегнатите" влакна.

Благодарение на това се появяват нови тъкани, настъпва увеличаване на мускулната маса и обем. Рецепторите в клетките са много чувствителни към максимални натоварвания и високо напрежение. Ето защо всички професионални бодибилдъри се съветват да спортуват, докато силата позволява.

Необходимо е да се премине прага на болката, за да започне процесът на протеинов синтез и суперкомпенсация.

Ролята на хормоните в тренировъчния процес

Мускулният растеж е изграден върху 3 "стълба":

тестостерон
Инсулин
Хормон на растежа

Всеки от тези хормони има мощен ефект върху мускулните клетки. Инсулинът ускорява доставката на протеини до мускулите. Калиево-натриевата помпа осъществява процеса на прехвърляне на аминокиселини към мускулната тъкан. Другите два хормона, напротив, действат върху мускулните влакна, което ги кара да се разпадат. Целият този процес е възможен само при мощни натоварвания.

Ролята на аминокиселините

Аминокиселината е протеинова частица. От тях се изгражда необходимия протеин. 1 вид протеин съдържа няколко вида аминокиселини. Вашите резултати по отношение на наддаването на маса зависят изцяло от това колко протеин приемате с храната.

Необходимото количество протеин се определя от нивото на интензивност на тренировъчния процес. Също така, освен протеините, важна роля играят калориите, които доставят необходимата енергия за сложни физически упражнения.

Цикли на растеж и загуба на мускулна маса

В бодибилдинга всеки културист трябва да помни 2 важни процеса:

Анаболен цикъл (постоянен мускулен растеж, ако са изпълнени всички условия за тренировка + правилно хранене)
Катаболитен цикъл (недохранване, водещо до спад в мускулния растеж и поява на умора)

Необходими условия за мускулен растеж

Ако решите да изградите мускулна маса, тогава трябва да следвате 3 основни компонента:

Мощни натоварвания и правилно изграден тренировъчен процес.
Правилно и редовно хранене, което ще снабди мускулите ви с всички необходими вещества.
Пълна почивка.

Важно е

Трябва да се помни, че тялото ни е „умно“, то свиква с определено натоварване, което се повтаря дълго време. Трябва да го "изненадате" с нови упражнения, промяна на натоварването, продължителност на тренировките и много други трикове.

За пълен мускулен растеж е оптимално да развиете не само бързи влакна, но и бавни. Тоест - понякога се редуват натоварвания (на сила и на маса). От това зависи пропорционалният растеж.

Какво влияе на мускулния обем?

Уплътняването и удебеляването на мускулните влакна се влияе от фактори като:

Дебелина на влакното
Броят на кръвоносните съдове
саркоплазма
Брой влакна
Какви влакна са развити
Фасция

В тази статия прегледахме най-много важни точкисвързани с изграждането на мускулите. Не забравяйте, че за да изградите качествена маса, трябва да научите този процес.

Разбира се, има задължителни условия, които всеки културист трябва да спазва, но всеки има свои собствени упражнения за изграждане на мускули и програмата също трябва да бъде индивидуална за вас. Ако имате възможност да се консултирате със специалист, не я пропускайте.

Опитайте да съберете няколко програми и вижте как ви се отразяват. А какво да кажем за храненето, тук всичко е просто: няма да има пълноценен прием на всички необходими вещества - няма да има маса.

Гледайте видеоклип за това как мускулите растат и как можете да повлияете на мускулния растеж.

И второто видео как да ускорите растежа на мускулните влакна

Късмет! Всичко зависи от вас.

Много често от хора, занимаващи се с фитнес зали, можете да чуете следния въпрос: „Защо се люлея, но мускулите ми не растат?“ И това може да се отнася за всякакви мускулни групи - бицепс, корем, прасци, седалищни мускули и т.н. Може да има няколко причини за това, но всички те са подходящи за всеки тип мускул. Така че, нека разберем защо може да не се увеличи.Нека разгледаме както генетичните, така и други причини.

Генетични причини

Защо мускулите не растат? Може би е въпрос на генетика. Както знаете, мускулите са изградени от различни видове влакна. Условно те могат да бъдат разделени на два вида - окислителни и гликолитични. Последните са най-податливи на разширяване. Те могат да се увеличат два пъти или повече. Следователно, за хора, чиито мускули са доминирани от гликолитични влакна, няма трудности при изпомпването на мускулесто тяло.

Но ако имате повече окислителни влакна, тогава ще има проблеми с комплекта. Ето защо мускулите растат бавно. Факт е, че окислителните влакна са много по-тънки и способността им да се увеличават е незначителна. Механизмът за натрупване на мускулна маса включва регенерация на малки щети, които влакната получават по време на тренировка, но оксидативните структури са много устойчиви на механични наранявания, което допълнително влошава ситуацията.

Признаци, че имате преобладаване на оксидативни фибри са:

мускулите се изпомпват неравномерно, въпреки същото натоварване;
повишена издръжливост по време на тренировка;
лека крепатура (мускулна болка, която се появява няколко часа след тренировка) при сериозно усилие.

Как да се справим с него?

Така че, ако отговорът на въпроса „защо мускулите на прасеца или други мускули не растат“ е наличието на голям брой окислителни влакна в мускулната ви тъкан, тогава има две решения на този проблем.

Първият съвет се основава на факта, че мускулните влакна не могат да се променят. Следователно е необходимо да се увеличи броят на повторенията на упражненията до 14-20 (или повече). Това се дължи на факта, че всяко обучение трябва да е насочено към доминиращата група влакна. А процесите на енергиен обмен на окислителните мускули се основават на аеробна гликолиза, която е възможна само при високи натоварвания.

Вторият съвет се основава на хипотезата, че мускулните влакна могат да се променят. И ако продължите тренировките, предназначени за гликолитични мускули (5-10 повторения), тогава постепенно окислителните влакна се трансформират. Следователно трябва да тренирате със среден диапазон на повторения, като работите с голяма тежест.

И двата варианта се прилагат на практика и работят - всичко зависи от индивидуални особеностиорганизъм.

въглехидратния метаболизъм

Друга причина, поради която мускулите не растат, е повишеният въглехидратен метаболизъм. Въглехидратният метаболизъм се отнася до превръщането на въглехидратите в енергия. В мускулната тъкан тези вещества са представени от гликогени, които са енергията за нейното нормално функциониране. Скоростта на такъв обмен е индивидуална и генетично обусловена.

Средно запасите от гликоген се изразходват в мускулите на час. Ако метаболизмът е повишен, тогава енергията може да свърши за 30-40 минути. И тогава, за да подпомогне работата, тялото ще започне да преработва мастната тъкан, глюкозата от кръвта или самите мускули в гликоген.

И ако все още не знаете защо мускулите на задните части не растат, тогава може да нямате достатъчно консумирани калории за дълги сесии. Колкото по-интензивна е тренировката, толкова повече енергия ще се изразходва. И изпълнението на упражнения при липса на натрупан гликоген не допринася за увеличаване на мускулната маса.

Не трябва обаче да бъркате повишения въглехидратен метаболизъм с метаболизма на мазнините - това са напълно различни процеси. Интензивният метаболизъм на мазнините практически не влияе върху растежа на мускулната маса, но ви позволява бързо да загубите излишни килограми.

Основни признаци:

появата на крепатура с малки натоварвания;
ектоморфен (мършав, слаб човек, който практически няма мастен слой и слабо развити мускули).

Как да го оправя?

Защо мускулите на ръцете не растат при хора с подобен проблем? Факт е, че тялото им просто не е в състояние да натрупа достатъчно енергия. Следователно, за ефективността на обучението, те трябва да бъдат намалени до 30-40 минути. Броят на подходите на мускулна група не трябва да надвишава 3 пъти. Също така е необходимо да се увеличи почивката между сериите и да не се упражнява на границата. Необходимо е да се откажете от тренировка сутрин - по това време се наблюдава най-високият въглехидратен метаболизъм.

моторен блок

Защо мускулите не растат след тренировка? Причината може да е следната. Има така наречената двигателна (моторна) единица, показваща броя на мускулните влакна, които участват по време на тренировка, тъй като не всички от тях са активни по време на работа. Тази единица зависи от интензивността на упражненията: колкото по-ниска е, толкова по-инертни са влакната и колкото по-висока, толкова повече от тях се включват в процеса. Въпреки това, дори при максимални натоварвания, няма да е възможно да се използват всички.

(DE) може да бъде силен, умерен или слаб. Съответно, колкото по-голям е броят на работещите влакна, толкова по-висока е скоростта. DE е генетична черта, която зависи от степента на взаимодействие между централната нервна система и мускулите. И ако все още не сте разбрали защо гръдните мускули не растат, тогава има голяма вероятност всичко да е в ниско DE. Основният признак, че това е причината за вашия проблем, са ниските силови показатели дори при дълги и сериозни тренировки.

Отстраняване на неизправности

И така, разбрахме защо мускулите не растат от тренировка. Сега да видим как да го поправим.

За хора с ниска двигателна единица се препоръчват малки тренировки: минималният брой серии и упражнения за мускулна група. Но в същото време класовете трябва да са чести - ще поставя 2-3 тренировки на всяка мускулна група. Ще бъде полезно да правите чести почивки. Например 5 седмици уроци, след това седмица почивка, пак 5 седмици почивка и т.н.

Броят на мускулните влакна

Защо мускулите не растат добре? От училищния курс по биология знаем, че те са съставени от влакна. И колкото повече от тях, толкова по-голям е самият мускул. И тъй като количеството на тези фибри е индивидуален показател и не зависи от това дали човек се занимава със спорт, не е изненадващо, че някои успяват да изградят мускулна маса по-бързо от други.

Наистина има хора с атлетично телосложение, които може да не се занимават усилено със спорт. Обикновено телосложението им е ендоморфно или мезоморфно. В същото време има хора, които изглеждат като дистрофици, но щом отидат на фитнес, мускулната им маса се увеличава. В този случай можем да говорим за значителен брой влакна, които не са използвани до този момент.

Количеството зависи и от генетичната предразположеност. И ако се опитвате да разберете защо мускулите на ръцете не растат, тогава е напълно възможно причината да е именно в недостатъчния брой влакна. Между другото, ако обиколката на едната ръка се различава от обиколката на другата с 1-2 см, тогава това може да е просто доказателство за случая, който описахме.

Медицината се придържа към гледната точка, че броят на мускулните влакна е непроменен. И следователно се случва само за сметка на вече съществуващи. Ако добавите ниска двигателна единица, тогава това ще се превърне в значителен проблем за бодибилдъра.

Признаци на малко количество мускулни влакна:

диспропорция между мускулен обем и показатели за сила (натискате много, но ръцете и гърдите ви са като за начинаещи);
ектоморфни анатомични характеристики (тесни рамене, тънки кости и др.).

Изход

Ако разбирате защо мускулите не растат, значи е време да започнете да решавате проблема. За да направите това, трябва да започнете да редувате малки (2-3 месеца) периоди на обучение за различни групи мускулна хипертрофия - саркоплазмена и миофибриларна. В същото време часовете трябва да се провеждат в стила на съкратени обучения. В този случай няма да има нужда от отделни упражнения за ръцете - натоварването, което получават гърба и гърдите и раменния пояс, е достатъчно.

Хормоните регулират метаболизма, те също са отговорни за синтеза на протеини, тоест контролират растежа на мускулната тъкан. За бодибилдинга основният хормон е тестостеронът. Той е основният андроген и е отговорен за интензивността, продължителността и скоростта на анаболните процеси. Следователно ниският тестостерон може да бъде отговорът на въпроса: "Защо мускулите на краката, долната част на гърба и други групи не растат."

Хормоналното ниво зависи от възрастта и индивидуалните характеристики. Въпреки това, той може да се издига и пада от външни влияния. Така че, при висока физическа активност, тестостеронът се повишава. Максимален ефект се постига с интензивна работа при изпълнение на базови упражнения, като мъртва тяга и клекове.

Смята се, че най-високото се наблюдава в първите 40 минути от тренировката и се задържа на това ниво в продължение на 2 дни. Ако тренирате по-дълго от определеното време, тестостеронът ще бъде естествено потиснат от катаболния хормон.

Признаци на нисък тестостерон:

склонност към загуба на тегло и липса на мускулен растеж;
наддаване на тегло през пролетта;
дълго възстановяване на мускулите (тежка умора, продължителна крепатура);
дори при силна загуба на тегло няма мускулен релеф;
мастни натрупвания в талията с обща слабост (в този случай причината ще бъде повишеният естроген).

За да се реши този проблем, е необходимо да се изпълняват основни упражнения с малък брой повторения (4-6) при възможно най-високи натоварвания. В този случай продължителността на тренировката трябва да бъде 45 минути, а честотата - ден след два. Мускулни групи тренират веднъж на 1,5-2 седмици в шоков режим.

Активност на миостанин

Ако не знаете защо гръдните мускули не растат, тогава може би причината е миостатин, протеин, който инхибира растежа на мускулната тъкан. Това вещество е създадено така, че мускулите да не могат да растат безкрайно. От гледна точка на тялото, излишъкът от мускулна тъкан е също толкова вреден, колкото и мастната тъкан.

Някои хора имат повишени нива на миостатин. Тогава растежът на мускулите ще бъде потиснат, независимо от структурата на тялото и колко интензивна ще бъде тренировката. По този начин миостатинът действа като естествен разрушител на мускулната тъкан.

Знаци:

бързо намаляване на мускулната маса;
мускулна дистрофия;
липса на растеж на мускулна тъкан по време на тренировка с всякаква интензивност и дори най-доброто и балансирано хранене.

Какво да направите в този случай?

Няма методи, които биха могли да блокират производството на миостатин. Въпреки това, в резултат на научни експерименти, беше установено, че константите физически упражненияможе да реши проблема.

Разгледахме вродените причини, поради които мускулите не растат. Сега нека разгледаме грешките в тренировъчния процес, които могат да причинят това явление.

В 90% от случаите липсата на растеж на мускулна маса може да се обясни с недостатъчен прием на калории. За да може тялото да поддържа сегашното си тегло, се нуждае от определено количество енергия. Това число се нарича BSI - базална скорост на метаболизма. Всеки човек има свой собствен показател, тъй като зависи от възрастта, физическата активност, телесното тегло и т.н. Ако приемате по-малко калории от OSI, това ще доведе до загуба на тегло, включително загуба на мускули. Ако човек консумира повече OSI от необходимото, теглото му ще се увеличи.

Следователно липсата на необходимия брой калории може да ви накара да се чудите: „Защо мускулната сила не расте?“

За да разберете проблема, първо трябва да разберете от колко калории се нуждае тялото. За да направите това, можете да се свържете с диетолог, който не само ще ви каже от колко енергия се нуждае тялото ви, но и ще ви помогне да съставите правилното меню. Или използвайте голям брой съществуващи в момента методи за изчисление, като уравнението на Харис-Бенедикт, и сами разберете резултата.

Връщайки се към нашата цел, отбелязваме, че за да увеличите мускулната маса, трябва да консумирате повече, отколкото изразходвате. Или по-скоро добавете 500 килокалории. Това е количеството енергия, от което тялото се нуждае ежедневно, за да изгради мускулна тъкан. Тоест, трябва да добавите 500 към OSI и въз основа на получената цифра да изчислите диетата.

Правилни продукти

За да създадете правилното меню за себе си, трябва ясно да разберете колко протеини, мазнини и въглехидрати (BJU) трябва да увеличите мускулите. Оптималното съотношение на BJU е следното: 30-20-50. Така 30% от общата диета трябва да бъде протеини, 20% мазнини, 50% въглехидрати.

Примерно изчисление е както следва. Да приемем, че вашият BSI е 3000 килокалории, тогава:

30% отстъпка общ бройще бъде 900 килокалории протеин. Разделяме полученото число на 4 (толкова килокалории на грам протеин) и получаваме 225 g протеин на ден.
20% - 600 килокалории мазнини. Разделете ги на 9 и вземете 67 грама мазнини на ден.
50% - 1500 килокалории въглехидрати. Делим на 4 и получаваме 375 g.

Честота на хранене

Но ако всички горни съвети се спазват, но няма ефект, тогава защо мускулите не растат след тренировка? Има и друга причина, която също е свързана с храненето. Въпросът е, че „кога“ и „колко“ ядете е също толкова важно, колкото и „какво“. Три хранения на ден са нещо от миналото. Лекарите са доказали, че честите, но малки хранения помагат за ускоряване на метаболизма, като по този начин увеличават способността на тялото да губи и увеличава своята маса.

Затова е желателно да се храните поне 6 пъти на равни интервали. Най-добре е всичките 6 дневни порции да са с еднакво калорично съдържание. Разбира се, при условия модерен животизглежда нереалистично, но с малко усилия и време през уикендите можете да се запасите със закуски и обеди за цялата седмица. А за тези, които не могат да направят това, има чудесно решение на проблема - спортни смеси. За диета, насочена към увеличаване на мускулната маса, няма нищо по-добро от протеинов шейк. И се приготвя много просто - просто трябва да разредите няколко супени лъжици прахообразно вещество във вода. Обикновено в 1 порция от такава смес има около 600 килокалории, състоящи се от голямо количество протеин.

Защо мускулите не растат при спортуване, ако всичко е наред с храненето и генетиката?

Ето още няколко правила, които трябва да спазвате, ако искате да изградите мускулна маса:

Поддържане на водния баланс в организма. Необходимо е той да не се нуждае от течности както в тренировъчните, така и в нормалните дни. Този елемент е особено важен за тези, които приемат спортни добавки (например креатин), тъй като те помагат за премахване на водата от тялото. За да разрешите проблема, препоръчително е да носите бутилка вода със себе си през цялото време.
Не забравяйте, че тялото се нуждае от почивка. Мускулите не растат по време на тренировка. Напротив, те се увреждат, а в процеса на почивка се възстановяват и увеличават. Така че не ходете на фитнес твърде често.
Опитайте се да спите достатъчно. Тази точка е пряко свързана с предишната и е не по-малко важна.
Не забравяйте да ядете след тренировка. Трябва да е пълна порция с много протеини.

И в заключение, отбелязваме, че най-честата причина за липсата на растеж на мускулна маса е грешният подбор или неправилното изпълнение. Ето защо, преди да потърсите сериозни причини за провал, трябва да се уверите, че правите всичко правилно.