Рецепти за балансирана диета. Балансирана диета за меню за отслабване за една седмица. Какво е балансирана диета

Балансираната диета помага за поддържане на здравето и тънката фигура, позволява ви да бъдете весели и активни през цялата седмица. За да не стоите на загуба пред рафтовете на магазините след работа, можете предварително да обмислите менюто за следващата седмица, да направите списък и да закупите по-голямата част от продуктите.

Менюто, базирано на балансирана диета, помага за подобряване на храносмилането и увеличава шансовете за отслабване.

Напитки в балансирана диета

Един от основните постулати на здравословното хранене е приемът на достатъчно течности, а именно чиста питейна вода. Ако пиете много чай или кафе, намалете количеството им, тези напитки дехидратират организма. За всяка чаша кафе трябва да изпиете две чаши вода.

В балансираната диета не трябва да се включват сокове, сладки компоти, газирани напитки. Можете да пиете компот или билкови чайове без захар, вместо сок е по-добре да ядете обикновен плод или зеленчук - той съдържа същите витамини, по-малко захари, както и ценни растителни фибри.

Да се здравословни напиткивключете кокосова вода – тя е нискокалорична, има богат състав, сокът от нони е по-скоро витаминна добавка, отколкото напитка, а рожковът е заместител на какаото.

За да утолите жаждата си, по-добре е да пиете обикновена вода.Осигурява нормалното функциониране на всички системи на тялото, помага да бъдете весели, запазва красотата на кожата.

Основни правила за балансирано хранене

При изчисляване на калоричното съдържание на диетата за седмица и месец трябва да се вземат предвид много фактори - пол, възраст, начин на живот на човек, дали иска да отслабне и др.

правила:

Напълно изключете от диетата пушено месо, полуфабрикати, маргарин, сладки млечни продукти, газирани напитки.

Как да съставим балансирано меню за седмицата?

На първо място, трябва да определите съдържанието на калории в менюто си с помощта на специални калкулатори, има много от тях в мрежата. Системата взема предвид пол, тегло, възраст и степен на мобилност. Ако искате да отслабнете, извадете 300-500 калории.

• Всеки човек има своя собствена индивидуални характеристикикоито калкулаторът не може да отчете.Ако няма особени проблеми с отслабването, достатъчно е да сравните менюто си няколко пъти с прогнозния прием на калории, не трябва да се задържате на числата.
• По-важен е качественият състав на диетата или балансът на протеини, мазнини и въглехидрати.Средно за здрав възрастен човек трябва да бъде 1:1:4. Ако целта е гол мускулна маса, и човек много спортува, трябва да намали количеството на мазнините, и да увеличи протеините.
• С помощта на специални калкулатори и приложения за компютър и дори за телефон можете да изчислите състава и калоричното съдържание на всяко ястие, а след това и ежедневната си диета. В комбинация с познаването на основните принципи на балансирана диета, това ще помогне да се създаде здравословно меню за седмицата.
• В личното си меню можете да посочите часа, в който ще има закуска, обяд и вечеря.По-добре винаги да се храните по едно и също време - режимът подобрява храносмилането. Между тях можете да добавите следобедна закуска и лека закуска - ядки, плодове, чаша кефир ще ви помогнат да стигнете до обяд или вечеря и да не преяждате.

Балансирано меню за седмицата

По-долу са опциите на менюто за различни хора. Всички те са примерни и помагат да се разбере принципът, по който се изгражда правилното хранене. Можете да променяте ястия и да добавяте нови по ваш вкус.

Меню за дете

Това меню е за дете на 4 години (ако не ходи на Детска градина). Размерите на порциите са приблизителни, като се вземат предвид апетита и тена на конкретното дете.

Плодове или сушени плодове като лека закуска трябва да се дават един час преди основното хранене, а не след това, в противен случай те могат да причинят ферментация в стомаха (това важи и за възрастни). Всеки ден преди лягане можете да пиете кефир или ферментирало печено мляко.

Меню за мъже

Балансираното хранене не е обвързано с пола и менюто може да бъде едно и също. Мъжете се нуждаят от повече калории, ако се занимават активно със спорт - повече протеинови храни.

Мъжете не трябва да ядат на обяд гъста супа, месо, гарнитури и компот с хлебче наведнъж - това претоварва стомаха. По-добре е да добавите 1-2 закуски към дневната диета.

За да се избегнат проблеми със здравето на мъжете, експертите препоръчват да се ядат храни, съдържащи фолиева киселина, цинк, селен, витамини В, С и Е. Това са тлъсти морски риби, ядки, семена, морски дарове, броколи, спанак.

Меню за цялото семейство

Може да бъде подобен на всеки от горните, само размерът на порцията се променя. В семейното меню е важно да се вземат предвид вкусовете на всеки човек и да се спазват основни принципиздравословна храна.

Седмично меню за бременни

Не яжте за двама по време на бременност, както е предписано от бабите, и няма да ви се налага да отслабвате след раждането. Основното в диетата на бременната жена е балансираната и качествена храна. Трябва леко да увеличите съдържанието на калории в менюто само в края на втория триместър.

Избягвайте осолени и сушени меса и неварена риба. По време на бременността не бива да експериментирате с необичайни храни, но и не трябва да се ограничавате твърде много. Бременността не е болест и при липса на показания от лекар, жена в положение може да води обичаен здравословен начин на живот.

Бюджетно балансирано меню за седмицата

Много хора смятат, че здравословното хранене не е евтино. Най-достъпните и питателни храни – тестени изделия, захар, зърнени храни, бяло брашно – не са полезни и се допускат в малки количества, а месото и рибата, пресните зеленчуци са скъпи през зимата.

Това не е съвсем вярно и съставянето на бюджетно балансирано меню е реално. От зърнените култури изберете елда, просо, овесени ядки, ечемик, кафяв ориз. Като източници на протеин ще се използват бобови растения, пилешко филе и евтини сортове риба - минтай, пангасиус, хек, скумрия. Изварата и яйцата също са достъпни за всеки.

Избягването на закупени от магазина сладкиши, кисело мляко с добавки, сладки извара, газирани напитки и готови храни може да ви спести много пари.

Експериментирайте с домашно приготвени сладкиши – много сладки могат да се приготвят без добавяне на изкуствени аромати, бяло брашно и рафинирана захар. Излизат по-евтино от индустриалните, но са по-полезни.

По всяко време на годината на рафтовете има цвекло, зеле, моркови, ябълки, банани. За десерти можете да вземете фъстъци и фурми. Използвайте подправки и потърсете нови начини за приготвяне на познати храни, има много повече, отколкото си мислите!

Рецепти

Котлети от пилешки гърди

съставки:

Напредък на готвенето:

• Нарежете филето на малки парчета, поставете в купа на блендер, накълцайте. Може да се нареже много ситно с нож.
• Смесете добре получената кайма, изварата, яйцето, солта и подправките.
• С мокри ръце оформете котлети, запържете в сух тиган до готовност (5-7 минути от всяка страна). Може да се готви на пара в силиконови форми.
• Хранителната стойност на едно ястие на 100 грама е 146,8 kcal.

Супа от пюре от тиква

съставки:

Напредък на готвенето:

• Тиквата нарязваме на кубчета, варим до омекване в микровълнова или на пара, пюрираме с блендер.
• Оставете бульона да заври, добавете обеления лук, след това морковите и картофите.
• Когато всички зеленчуци омекнат, добавете тиквеното пюре, гответе още минута, отстранете от огъня.
• Директно в тенджерата пюрирайте супата с блендер до гладкост. По желание добавете сол, черен пипер, смлян джинджифил, лют червен пипер.
• При сервиране добавете малко сметана към супата, украсете с крутони.

Пържени "Правилно"

съставки:

Напредък на готвенето:

• В един съд смесете двата вида брашно, сол, захар, сода, подправки.
• В другия - добавете яйцето към кефир, разклатете с вилица.
• Внимателно смесете сухи и течни съставки. Тестото трябва да има консистенция на гъста заквасена сметана, в зависимост от съдържанието на влага в брашното може да е необходимо по-малко или повече кисело мляко.
• Добавете растително масло.
• Изпържете палачинките в добре загрят сух тиган. Когато по повърхността на тестото започнат да се появяват и пукат мехурчета, обърнете палачинката. От друга страна, пържете малко по-малко.
• Може да се сервира с мед, кленов сироп, горски плодове.

Пълнозърнести кифлички

съставки:

Напредък на готвенето:

• Смесете отделно сухите съставки, с изключение на поръсването (брашно, сода, сол).
• Разбийте яйцето с кефир.
• Комбинираме двете маси, омесваме нелепнещо тесто. Може да е необходимо още малко брашно.
• С мокри ръце оформете малки кифлички. Може да ги намажете с жълтък, да оваляте в шприци.
• Загрейте фурната на 180 градуса, сложете кифличките върху фолио или силиконова подложка, печете около 20 минути.

съставки:

Напредък на готвенето:

• На доматите правим кръстообразни разрези, поставяме в тенджера, заливаме с вряла вода за 3-5 минути. След това отстранете кожата и омесете.
• В тиган загрейте 2 с.л. олио, запържваме ситно нарязания лук и чушка, сол, черен пипер, добавете подправки.
• Когато лукът стане прозрачен, добавете пасираните домати, оставете да къкри под капак около 5 минути.
• Нарежете патладжана и тиквичките на тънки филийки. Разпределяме на редове в тава за печене, можете да добавите там кръгчета домат и пресен босилек.
• Отгоре се залива със соса от тавата, рататуят се пече във фурната на 180 градуса до омекване на зеленчуците (около 40 минути). Това ястие може да се яде както топло, така и студено.

Балансирано вегетарианско меню за седмицата

За хората, които ядат растителни храни, е важно да се следи количеството протеини, незаменими аминокиселини и някои микроелементи.

• Менюто трябва редовно да включва варива, кафяв ориз или киноа, броколи, спанак, сусам.Ако разрешите употребата на яйца и млечни продукти, те също могат да служат като допълнителни източници на протеини и калций.
• Може да се добави към диетата ленено масло, някои фармацевтични препаратижелязо, цинк, омега-наситени мастни киселини.
• За закуска кашата с плодове е подходяща за вегетарианци, можете да добавите към тях кокосово или соево мляко.Вариант за закуска - хляб с тофу, авокадо, билки. Има рецепти за приготвяне на палачинки, палачинки, сладкиши без яйца и млечни продукти - не отстъпват по вкус на класическите.
• Пригответе се за обяд зеленчукова супа, борш, супи с грах, боб, леща ще бъдат добро питателно първо ястие. За второто можете да сервирате зърнени храни, тестени изделия или същите бобови растения със зеленчуци, свежа салата. Добре е да го допълните със сусам, подправете със здравословен зехтин, горчица или царевично масло.
• Плодовете или горските плодове ще служат като следобедна закуска, за лакто-вегетарианци - с извара или неподсладено кисело мляко.
• Най-добрата вечеря е лека зеленчукова яхния, можете да сготвите нещо от леща - от варивата тя се усвоява най-добре и няма да остави усещане за тежест през нощта.

Заключение

Вие сте това, което ядете. Балансираното хранене е в основата на здравето, красотата и уелнесчовек. Основните правила на здравословното меню са прости и всеки може да състави правилна диета за една седмица, която е подходяща лично за вас и членовете на вашето семейство.

Винаги обръщайте внимание на състава на продуктите, дали съдържат скрита захар, ненужни оцветители. Най-полезната храна е естествена и проста, това са зеленчуци и плодове, зърнени и бобови растения, месо, риба, птици, млечни продукти. От тях можете да приготвите десетки прости и вкусни ястия.

Балансираното хранене бързо се превръща в навик, който значително подобрява качеството и продължителността на живота, а също така помага да се приведе в ред теглото.

Храненето на балансирана диета определено е по-здравословно от диетата. Наднормено тегло при правилното храненелиста, фигурата придобива съвсем различна форма. Цялото тяло се възстановява, обновява и става по-здраво.

Всеки иска да има красива фигура, особено представителките на нежния пол. Една балансирана диета за отслабване за една седмица за жени включва имената на правилните продукти, правилата за тяхното комбиниране и принципите, които трябва да се спазват.

Принципи на хранене

1. Пребройте калориите. Нормата за отслабване е 1200 калории. За жените, които спортуват, цифрата е малко по-висока - 1600 калории.
2. Пийте пречистена вода през целия ден. Нормата е 2 литра. Количество за прием - 1 чаша. Правила за пиене: първата доза - веднага след нощно събуждане, следващите дози - 15 минути преди обяд, междинни закуски и вечеря.
3. Не добавяйте захар към храната си. Вместо сладки хапвайте сушени плодове (те също са сладки).
4. Не яжте яйца. Жълтъкът на продукта е много калоричен. Или намалете приема до 3 пъти седмично един по един.
5. Яжте зеленчуци на пара, печени и сурови.
6. Следете приема на храна. Порцията трябва да бъде от 150 до 400 гр. Не повече.
7. Яжте 3 часа преди лягане. Вечерта включвайте само протеинови храни и зеленчуци. Не се допускат плодове.
8. Пийте млечни продукти, но внимавайте за приема на калории. Опитайте се да купувате нискомаслени.
9. Не можете да гладувате. Гладът се появява в периода от време, в който тялото не получава храна. Това е четири часа или повече. След това време всички метаболитни процеси губят скорост. Тялото е гладно и трупа мазнини.

Избягвайте следните храни:

• консервирани храни;
• сладолед;
• закупени от магазина сосове и дресинги за салати;
• пушено месо;
• колбаси;
• колбаси;
• майонеза;
• Пазаруване на пакетирани сокове;
• лимонади;
• масло;
• сметана;
• газирани напитки;
• алкохолни продукти;
• всички видове продукти от брашно.

Компоненти на балансираната диета

Балансираното диетично меню за отслабване трябва да включва следните компоненти:

• Протеин. Количество – от 40 гр. до 100 гр. на ден. Протеиновите храни включват: соя, постно месо (заешко, телешко, пилешко), риба, морски дарове, мляко, яйца.
• Въглехидрати (комплекс). Количество - от 50 г до 120 г. Въглехидратните продукти включват: зърнени храни (с изключение на грис), тестени изделия (твърди сортове), хляб (съдържащ пълнозърнесто брашно) и картофи.
• Целулоза. Количество - от 100 гр. до 150 гр. Съдържа: цвекло, целина, зеле, аспержи, чушки, репички, моркови, краставици, лук и други хрупкави зеленчуци.

Всяко хранене, с изключение на вечерята, трябва да съдържа тези съставки.

Гответе правилно

Балансираната диета предполага, че храната ще бъде термично обработена. Препоръчваме да готвите на пара или във фурната. Мултикукър ще служи като добър помощник. Опитайте се да не добавяте масло към ястията или да сведете съдържанието му до минимум.

По-добре е да ядете сурова храна. При термична обработка полезен материалса загубени.

Ако се чудите как да балансирате диетата си, за да отслабнете, използвайте следните съвети:

• Ако наистина искате лакомство (печено, сладко), тогава го изяжте веднага след основното хранене.
• Опитайте се да ядете боклуци преди един следобед. Тогава всички калории ще имат време да бъдат изразходвани.
• Не забравяйте, че яденето на нездравословни храни не трябва да се превръща в ежедневна слабост.
• Редовността и последователността са ключът към успеха. Ако сте започнали да се придържате към правилна и балансирана диета, правете го на всеки час и всеки ден. Тялото ще започне постепенно да губи мазнини, а вие ще отслабнете.
• Не забравяйте да следвате физически упражненияежедневно.
• Психологически се настройте към правилното хранене. Тъй като мазнините в тялото водят до развитието на много заболявания.
• Яжте достатъчно от правилната храна. Трябва да се чувствате сити. Не изтощавайте тялото си.
• Когато пазарувате в магазина, не забравяйте да проучите състава на продуктите. Калоричното съдържание, наличието на консерванти и вредни добавки са показатели, които заслужават внимание.
• Съхранявайте само правилните храни в хладилника и шкафовете си.
• Претегляйте се редовно, за да знаете как върви процесът на отслабване.
• Водете хранителен дневник. В него пребройте калориите, получени от храната, която приемате, и опишете настроението си.

Седмично меню

Една балансирана диета за една седмица трябва стриктно да се подчинява на горните принципи и съвети. Три хранения на ден са задължителни. Ако почувствате глад, можете да хапнете със сушени плодове или ядки.

Закуската, обядът и вечерята с балансирана диета трябва да бъдат както следва.

Варианти за закуска за седмицата

1. Овесена каша. Извара. Зелен чай.
2. Мляко и мюсли. Извара. Зелен чай.
3. Овесена каша с ядки и мед (малко). Зелен чай и лимон.
4. Овесена каша от елда (сварете във вода и мляко 50/50).
5. Прясно изстискан плодов сок. Овесена каша.
6. Каша от просо и тиква на пара.
7. Овесена каша от елда на вода с растително масло.

Опции за хранене за седмицата

1. Супа с нетлъсто телешко. Варена (печена) риба. Зелена салата. Зелен чай и сушени плодове.
2. Постна супа със спанак. Ориз и морски дарове. Зелен чай. Плодова салата.
3. Супа с постно месо. Варено пиле. Домат. Зелен чай с печена ябълка.
4. Риба на пара. Варени картофи и зеленчуци. Зелен чай и сушени плодове. Бадемово.
5. Грахова (боб) супа. Сирники. Салата с ябълки и моркови.
6. Шарлот с ябълки. Гъбена супа.
7. Постен борш. Винегретът.

Варианти за вечеря за седмицата

1. Месото се сварява. Гръцка салата.
2. Зелена салата. Печена сьомга.
3. Салата (състав: морски дарове и водорасли). Трици.
4. Гювеч от моркови. Прясно изцеден плодов сок.
5. Задушени зеленчуци. Кефир.
6. Каша от ечемик и гъби. Салата: зеле и краставица.
7. Ориз с боб. Домати 2 броя.

Отслабнете правилно!

Балансираната диета за отслабване е мечтата на всеки съвременен човек, който няма възможност да се храни често и на час. Менюто за седмицата е толкова подробно, че всички въпроси с готвенето са изключени. За жените тази опция може да се нарече идеална. Нека го разгледаме по-подробно!

Основи на балансирана диета за жени

1. Никога не оставяйте апетита си да се развихри, задоволявайте глада си със закуски между храненията. В противен случай ще нарушите метаболизма, мазнините ще започнат да се натрупват бързо.

2. Необходимо е да се приема храна 5 пъти на ден с максимална почивка от 3 часа. В този случай масата на всяка порция не трябва да надвишава 300 gr.

3. Важно внимание се обръща на закуската, сутрешно храненене може да се пропусне. Задейства метаболизма, почиствате по-бързо и отслабвате.

4. Консумирайте максимална суматечности дневно (приблизително 1,8-2 литра.).

5. Препоръчително е да започнете деня с вода с лимон или мед. Всички напитки се приемат 2 часа след хранене или строго 45 минути преди него.

6. Не отказвайте вечеря, но спазвайте хигиена на храната. Последното хранене трябва да бъде 3-4 часа преди лягане.

7. При диети натоварванията са противопоказани, но при балансирана диета интензивната физическа активност е просто необходима за правилната загуба на тегло.

Балансирана диета - меню за седмицата

Балансираната диета, предназначена за отслабване, включва конкретно меню за седмицата. Той е идеален за жени, така че можете да го разпечатате и да го закачите на хладилника си.

Яжте стриктно на час:

1. 08:00-09:00
2. 10:00-11:00
3. 12:00-13:00
4. 14:00-15:00
5. 16:00-17:00
6. 18:00-19:00

Ден 1

1. Овесени ядки във вода/мляко (0,2 кг.), Фурми (3 бр.), Ядки (шепа), грейпфрут.
2. Настъргани моркови, подправени със сусам и зехтин.
3. Шчи с телешко, картофено яке, кюфтета.
4. Пълнозърнест хляб, филийки сирене (2 бр.), гранулирана извара.
5. Яхния със сезонни зеленчуци (150 гр.).
6. Ряженка с ленено семе.

Ден #2

1. Елда с пълнеж от кефир (0,2 кг.), мед, сезонни горски плодове.
2. Настъргана ябълка с лимонов сок и ядки.
3. Диетична супа с пилешко/телешко.
4. Варен кафяв ориз със скариди и миди.
5. Грейпфрут.
6. Кефирна напитка с добавка на нарязани билки.

Ден #3

1. Кисело мляко (0,2 л.) с добавка на ленено семе.
2. Извара с ниско съдържание на мазнини.
3. Харчо супа, сезонна зеленчукова салата, варени броколи с парче задушена риба.
4. Препечен черен хляб с филийки сирене.
5. Салата "Четка" за прочистване на червата (порция).
6. Билков чай ​​с мед.

Третият ден от балансираната диета за отслабване ще ви се стори като приказка. Менюто за седмицата е удобно и идеално създадено за жени.

Ден #4

1. Диетични чийзкейкове или гювеч (150 гр.).
2. Нискомаслено кисело мляко за пиене, пресни горски плодове или плодове по избор.
3. Гъбена супа, спагети с кремообразен сос и варено пиле.
4. Смилам кашу с лъжица мед и лимонов сок.
5. Варено яйце, грейпфрут, маруля, краставица, сладък пипер.
6. Всяка напитка с кисело мляко.

Ден #5

1. Хляб, малко количество плодове, каша от елда с мляко.
2. Салата от различни зеленчуци (може гръцка).
3. Нискомаслен пилаф, бульон от дива роза, пюре от супа от броколи.
4. Домашно кисело мляко със зърнени храни и ядки.
5. Натурален пастет с елда.
6. Изварено мляко (200 мл.).

Ден #6

1. Яйчен омлет, филия хляб с трици с рибена яхния, авокадо.
2. помело.
3. Сурова рибна пържола, зелен грах, зелева супа, маруля.
4. Запеканка от техните банани и извара.
5. Варено постно месо със задушени патладжани.
6. Червено вино (150 мл.).

Ден #7

1. Млечна каша от просо, хляб с трици, ядки.
2. Салата от варени моркови, цвекло, ядки.
3. Гювеч с месо, чери домати, супа от леща.
4. Чийзкейкове от нискомаслено извара с диетично сладко.
5. Винегрет, полят със зехтин.
6. Изварено мляко (250 мл.).

Много хора, които се изтощават със строги диети, са уморени да коригират менюто си до определени граници и да се лишават от радостта да се хранят вкусно и разнообразно. Именно за тях преминаването към балансирана диета е отлично решение. Такава система не само насърчава загуба на тегло, но и подобрява настроението. Това е не само здравословно, но и засищащо и вкусно в същото време!

Мислейки за ползите или вредите от този метод на хранене, ние се опитваме да разберем какъв ефект има върху тялото. Балансираното хранене не само насърчава загубата на тегло, но и има общ лечебен ефект върху всички системи и органи.

Ползи от балансираната диета:

• намаляване на теглото и телесните мазнини;
• подобряване на общото благосъстояние;
• възстановяване, укрепване на имунитета;
• подобряване на състоянието на нокътните плочи, кожата и косата;
• повишено производство на енергия.

Също така си струва да се отбележи, че привържениците на балансирана диета намаляват умората, сънливостта, слабостта, а настроението и мотивацията само се увеличават.

Теория и правила за рационално хранене

Отслабването изисква много труд и отдаденост. За да постигнете целта си, имате нужда от сериозна воля.

Правилното и балансирано хранене трябва да стане навик и тогава желаните красиви извивки на тялото ще станат реалност.

Говорейки за принципите и правилата на балансираната диета, заслужава да се отбележат следните точки:

1. Трябва да знаете съотношението на протеини, мазнини, въглехидрати за нормалната функционалност на тялото, както и да броите калории. В това отношение всичко е индивидуално, въз основа на физика, възраст, пол, физическа активност и т.н. За изчисление дневни парикалории, има много програми, в които просто трябва да въведете всичките си данни.
2. Консумирайте нормално количество вода на ден, приблизително 1,5 - 2 литра.
3. Забранено е да се ядат мазни, пържени, пушени, солени. Заменете такава обработка на храната с готвене на пара или във фурна.
4. Помислете за размера на порцията, тя не трябва да надвишава марката от 350 - 400 g.
5. Купувайте нискокалорични или нискомаслени млечни продукти.
6. Избягвайте гладуването! По време на чувство на глад тялото изпитва стрес и започва да натрупва мазнини като вещество за съхранение.
7. Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2-3 часа преди лягане.

Съвет: първият прием на вода е препоръчително да стане веднага след ставане от сън, за да се "задвижат" всички механизми на тялото. Следващите дози трябва да се приемат четвърт час преди хранене. След хранене е по-добре да се пие след 1 - 1,5 часа.

Правилно балансирано хранене за бременни жени

Важно е бъдещата майка да се храни възможно най-правилно, за да не липсват хранителни вещества на плода. Така майката защитава здравето не само на детето, но и на своето, като същевременно поддържа хармоничните очертания на фигурата.

1. Трябва да преминете от три хранения на ден към 4 - 5 хранения на ден. Но с увеличаване на броя на храненията порциите трябва да бъдат малки.
2. Продуктите избират само естествени, пресни.
3. Основата на диетата за бременни жени: плодове, зеленчуци, горски плодове и билки. Те имат отличен ефект върху чревната подвижност, а поради високото съдържание на витамини и микроелементи са полезни за косата, кожата и ноктите. Млечните, рибните и месните продукти са отлични източници на протеини и калций.
4. Никога не преяждайте, това няма да е от полза нито за детето, нито за вас. Премахнете глада, по-добре е да хапнете с натурално кисело мляко или плодове.
5. Разнообразете менюто си, то не може да бъде еднотипно. Тялото на бебето трябва да получава различни хранителни вещества.
6. През първата половина на деня наблегнете на белтъчни храни, а през втората – на млечни и зеленчукови продукти.
7. Не изключвайте достатъчно количество вода, както и здравословни смутита, плодови напитки, целувки, компоти и билкови чайове.
8. Гответе храната на пара, задушете или варете. Ако много искате пържено, използвайте съвсем малко олио, само за да намажете повърхността на тигана.

Като се има предвид, че всеки организъм е индивидуален сам по себе си, препоръчително е да се консултирате с гинеколог, преди да решите да промените диетата си.

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в тази диета

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати е основата на този тип хранене и ключът към успеха в процеса на премахване на наднормено тегло. А съотношението трябва да е следното – 1:1:4. За по-добро разбиране разделете обяда визуално на три части: две от трите части са въглехидрати, а една е разделена между протеини и мазнини.

Меню за седмицата

Съставихме индикативно меню за балансирана диета за отслабване. За да може такава диета да предизвика загуба на тегло, дневният прием на калории трябва да бъде около 1200 - 2000 kcal. По-точна ставка може да се изчисли в специално приложение, от което сега има доста.

Меню за седмицата:

На какви продукти трябва да се наблегне

Тази техника на хранене се фокусира върху пресни, естествени и здравословни продукти, а именно:

• зърнени храни и тестени изделия от твърда пшеница;
• плодове и зеленчуци;
• горски плодове и зеленчуци;
• ядки, бобови растения и трици;
• млечни продукти с малко количество мазнини;
• хляб (ръжен или пълнозърнест);
• от сладък - черен шоколад;
• растителни масла(маслина и др.);
• различни чайове, компоти, смутита и много вода.

важно! 40 - 45% от дневния прием на калории се приема на сутрешното хранене.

сол, захар, подправки и подправки в големи количества (по-добре е да се сведе до минимум);

мазни, пържени, пушени, солени и кисели ястия;

бързо хранене и сладки напитки с газ;

сладкиши и десерти;

разнообразие от сладкарски изделия;

майонеза и подобни сосове.

Митове и погрешни схващания за балансираната диета

Тук развенчаваме всички най-популярни митове и погрешни схващания за правилното хранене:

1. Правилното хранене е скъпо.
   Със сигурност всеки от нас би могъл да чуе подобно твърдение. Да, това може да се случи, ако закупуването на продукти се извършва необмислено и хаотично.
   Покупката трябва да се извърши планирано: предварително разберете нормата си на KBZhU, разгледайте продуктите, разрешени за този начин на хранене, направете меню за седмицата, запишете всичко и отидете да пазарувате. На рафтовете с продукти обърнете внимание на техния състав и съдържание на калории. След пълен преход към правилното хранене ще забележите как разходите ви ще намалеят. Отказът от бързо хранене, алкохол и различни сладкарски изделия също ще играе роля.
2. Правилното хранене е безвкусно. Това е поредната заблуда, защото от правилните продукти могат да се приготвят голямо разнообразие от ястия. Можете да се абонирате за всеки кулинарен блог или да купите готварска книгавърху правилното хранене. Можете дори да се доверите на вкуса си и да сготвите нещо невъобразимо, много вкусно и в същото време здравословно. PP е не само вкусен. Това е цяла платформа за творчество и можете да получите голямо удоволствие и естетическо удоволствие от процеса, като красиво подредите приготвеното ястие в чиния и го украсите с билки.
3. В миналото са се хранили правилно. Преди нямаше толкова голямо разнообразие от продукти и те ядяха каквото имаха. Но в същото време имаше достатъчно хора, страдащи от наднормено тегло и здравословни проблеми.
4. В магазините има най-полезните и качествени продукти. Нито едното, защото рафтовете на магазините най-често завършват с популярни марки храни, които са по-рекламирани. По-добре е да не обръщате внимание на популяризираните марки, но прочетете добре информацията на опаковката. Обърнете специално внимание на срока на годност, посочен от производителя. Натурални продуктинямат дълъг срок на годност, поради липсата на консерванти. Плодовете и зеленчуците трябва да се купуват в подходящия сезон. Например, ягодите се отглеждат в оранжерия през зимата, което означава, че поне ще бъдат безвкусни и най-много ще бъдат наситени със специални вещества за ускорен растеж.

Балансираната диета е шанс не само за коригиране на контурите на фигурата, но и за подобряване на здравето. Здравословни хранидават на тялото много витамини и минерали, необходими за здравето на всички органи и системи.

Има много различни диети, но всички те не работят така, както бихме искали. Често хората се сблъскват с проблеми: или диетата е толкова оскъдна, че не искате да седите на нея дълго време, или положените усилия дават толкова минимален ефект, че в резултат на това желанието да продължите да ядете по този начин за дълго време времето изчезва. И има разбивка. Какво да правя?

Ако се храните правилно и следвате здравословен начин на живот, няма да е необходимо да мислите за фигурата си, тъй като самата такава храна помага за намаляване на наднорменото тегло и поддържане на здравето.

Правилното хранене за отслабване: седмично меню, хранителна таблица са основните компоненти за отслабване без вреда за здравето

Тази статия ще разгледа правилното хранене, ще даде таблици с продукти, които насърчават загубата на тегло, и ще предостави различни менюта, които ще ви помогнат да поддържате баланс между засищащи и нискокалорични храни.

За да отслабнете с правилното хранене, не е нужно да упражнявате насилие над себе си и да се лишавате от любимите си храни за дълго време. Можете да използвате обичайните продукти в определена, правилна комбинация и да забравите за чувството на глад.

За да може такова хранене да доведе до очаквания резултат, трябва да се спазват няколко правила:

• изчисляване на калориите на консумираните храни;
• проверете състава на храната;
• пригответе правилно храната;
• спазвайте ежедневието.

Като се храните правилно, понякога можете да си позволите дори забранена храна в малки количества. Този подход помага да се намали желанието за сладкиши, чипс и други подобни продукти, тъй като няма категорична забрана. Просто трябва да разберете, че нездравословната храна трябва да бъде в пъти по-малко от здравословната.

Но такава диета не допринася за твърде много загуба на тегло, тъй като намаляването на съдържанието на калории е само 500 калории на ден. И това означава, че загубата на тегло ще бъде само 1,5 кг или 2 кг на месец.

Но ако добавите спорт към такава диета, резултатът ще се увеличи значително. В този случай можете да отслабнете дори със 7-8 кг на месец.

Възможно ли е да отслабнете с бебешка храна

Правилното хранене може да включва и бебешка храна. Пюрета от варени зеленчуци, месо или плодове са много полезни за отслабване, тъй като бързо се усвояват от организма.

Предимствата на диетата с бебешка храна включват не само скоростта на отслабване, но и удобството на хранене. В крайна сметка не е необходимо да готвите такава храна, можете просто да отворите буркана и да се насладите на вкуса по всяко време на деня. Е, ако имате достатъчно време да готвите сами, тогава просто трябва да сварите и след това да смелите любимата си храна на пюре.

Но тази диета има и недостатъци. Едно от които е малко количество фибри. Ето защо, ако спазвате диета повече от седмица, трябва да включите зелени зеленчуци в диетата си. Друг недостатък е минималният избор на ястия. Така че такава диета може скоро да се отегчи.

Интересен факт!Диетата с бебешка храна е разработена от Трейси Андерсън, която е личен треньор на Мадона. Много известни личности вече са изпитали ефекта от тази диета.

Как да се храните правилно, за да отслабнете (основите на правилното хранене)

По-добре е да се даде предпочитание на варена храна с ниско съдържание на мазнини. Суровите зеленчуци и плодове могат да се консумират в неограничени количества, тъй като са твърде нискокалорични.

Например, краставици или домати могат да се ядат дори вечер, за да се задоволи чувството на глад. Но е по-добре да изключите пържени, мазни и брашнени храни от диетата, такива продукти са много трудни за тялото и допринасят за неговото шлакане, образуването на вреден холестерол.

За да разберете по-лесно колко трябва да ядете храни за отслабване, трябва да преброите всички калории, консумирани на ден, и да извадите 30% от това количество. Полученото количество е точно количеството калории, което няма да причини очевиден дискомфорт и ще помогне за намаляване на теглото с 1-2 кг на месец.

Диетичен план за отслабване

Процесът на отслабване до голяма степен зависи не само от избора на продукти, но и от диетата. В допълнение към традиционната закуска, обяд и вечеря са разрешени леки закуски, но те трябва да бъдат минимално калорични. Суровите плодове и зеленчуци са най-подходящи за това.

Най-доброто време за хранене е:

Списък с продукти за правилно хранене и отслабване у дома

За да улесните навигацията какво може да се консумира с правилно хранене и какво не, има таблици с полезни продукти. Те показват броя на калориите и съотношението на хранителните вещества. Такива таблици ви помагат да се ориентирате при избора на продукт за основното хранене или закуска.

Какви храни да ядете за да отслабнете

Почти всички плодове и зеленчуци имат минимално количество калории, така че могат безопасно да се консумират по всяко време. Те също могат да заменят всякакви продукти или да се използват като закуски.

Какви храни да избягвате, за да отслабнете

При всяка диета е важно да се изключат нездравословните храни., в които има твърде много мазнини, захар и прости въглехидрати. Такива въглехидрати са опасни, защото бързо се разграждат в тялото, като по този начин повишават кръвната захар.

Но такава захар намалява също толкова бързо, така че след известно време искате да ядете отново, което провокира zhor. При балансирана диета захарта трябва да бъде почти на същото ниво.

Някои от най-вредните храни, които трябва да избягвате, когато отслабвате, са:

Хранителен дневник за отслабване: как да го поддържате правилно

За да знаете своите слабости, можете да започнете хранителен дневник, който ще ви помогне да контролирате приема на изядена храна на ден и да коригирате правилния подход към отслабването.

Има различни видове хранителни дневници,но всички те се свеждат до едно нещо - да осигурят лесен контрол:

1. Да си водя дневникМоже да се направи в бележник или по електронен път.
2. Трябва да се правят записидневно, за предпочитане веднага след хранене.
3. Задължителновреме за ядене.
4. За удобствоможете да направите таблица, в която ще бъдат записани количеството храна, съдържанието на калории, наличието на протеини, мазнини и въглехидрати (както е показано в таблицата).
5. Количество хранапо-добре е да се посочи в грамове и милилитри.
6. броене на калориии количеството мазнини ще помогне да се направят определени програми.
7. Дневниквинаги трябва да се носи със себе си.

Хранителна програма за отслабване

Има много диетични програми за отслабване. Всичко зависи от начина на живот, спорта, индивидуалните предпочитания и възможността за спазване на правилата на програмата. Основата на почти всяка програма е спазването на диетата и контрола на консумираните продукти.

Храната трябва да бъде съобразена с дневния режим. За закуска и обяд можете да ядете достатъчно висококалорични храни, съдържащи въглехидрати, а за вечеря е по-добре да консумирате нискокалорични протеинови храни.

Също така трябва да вземете предвид ежедневното физическа дейност. Ако се планира ниска физическа активност, тогава броят на калориите трябва да бъде намален. И с увеличаване на натоварването, съдържанието на калории в диетата се увеличава.

Забележка!Всяка хранителна програма за отслабване работи многократно по-добре, ако спортувате. След тренировка е по-добре да ядете поне 30-40 минути по-късно. Продуктите трябва да съдържат фибри и протеини.

Здравословна (балансирана) диета за отслабване

Всеки, който иска да намали телесното тегло, вероятно е чувал тази фраза повече от веднъж: „За да станете по-слаби, трябва да ядете по-малко!“

Само тук правилното хранене за отслабване не означава намаляване на количеството на самата храна, а намаляване на консумираните калории.

За да отслабнете, трябва да приемате около 1500 kcal на ден. Освен това храненето трябва да бъде балансирано. Тоест, трябва да спазвате пропорциите на протеини, мазнини и въглехидрати в съотношение 40-30-30%.

Диететика - правилно хранене (диета) за отслабване: меню за седмицата

Диетологията е цяла наука, която помага на жените да поддържат форма. Много диетолози препоръчват преди всичко да се научите как да се храните правилно. За да направите това, трябва да се придържате към правилото на златната среда - консумирайте почти равни количества хранителни вещества, както и намалете броя на калориите, така че да изгарят повече, отколкото влизат в тялото.

За да започнете, трябва да се опитате да си направите меню за една седмица, като преброите броя на калориите и хранителните вещества в консумираните храни. Таблицата по-горе и списъкът с приблизителни менюта по-долу ще помогнат за това, продуктите, в които могат да бъдат заменени с еднакви калории.

Меню за правилно хранене за отслабване за един месец

За такава диета трябва да ядете достатъчно количество храни, богати на протеини, в продължение на един месец. Изчисляването му е просто: имате нужда от толкова грама протеин, колкото една жена тежи килограм. След това това число се умножава по коефициент 3,3. Полученото количество трябва да използвате 2-3 пъти през деня.

Не забравяйте да ядете повече зеленчуци и плодове, да пиете сокове и чайове. Захарта трябва да се замени със стевия или сушени плодове, а хлябът с трици. Течности пият около 2 литра на ден.

Три хранения на ден за отслабване

Дневното количество храна трябва да бъде разделено на 3 пъти. Менюто по-долу може да се консумира за закуска, обяд и вечеря.В зависимост от това дали се изготвя меню за седмица или месец, за себе си се избират 2-3 ястия, които се сменят ежедневно в съответствие с тяхното калорично съдържание.

Здравословна закуска (правилно хранене за отслабване)

• 50 г каша (овесена каша, елда, ориз, ечемик, пшеница),
• 50 г варена риба,
• 50 г варено пилешко месо,
• 150 г зеленчукова салата,
• плодова салата,
• 30 г гранулирани трици,
• 100 г извара 0% масленост.

От напитки можете да изберете 150 мл сок, чай, кафе с мляко или компот.

Здравословен обяд (правилно хранене за отслабване)

Здравословна вечеря с правилно хранене за отслабване

Задължително яжте 30 г гранулирани трици и 200 г зеленчуци или плодове. Можете да пиете нискомаслено кисело мляко, кефир или чай. Можете да ядете варени зеленчуци, птиче филе или постно месо - варено или печено. Но не повече от 50 години.

Ако храната, изядена за закуска или обяд, не е достатъчна, можете да ядете плодове или сушени плодове за обяд или следобеден чай и да пиете сок, чай или кисело мляко.

Хранене за отслабване и упражнения

Ако просто се храните правилно, загубата на тегло не е толкова ефективна. И ако все още спортувате, телесното тегло намалява много по-бързо. Но тук трябва да следвате някои принципи на хранене.

Тялото складира мазнини в случай на липса на енергия. Ето защо, за да го принудите да използва тези резервни резерви, не трябва да ядете преди самата тренировка. И да се яде за около 2 часа, за да не е трудно да се учи, си заслужава.

Ястията трябва да са въглехидратни, но в малки количества. Така тялото ще бъде сигурно, че храната влиза в него и няма да ви подлуди по време на тренировка с чувство на глад. И той ще вземе липсващата част от енергията от мастните резерви.

Можете да ядете овесени ядки или каша от елда, зеленчуци и плодове.

Важно е да знаете!Ако почувствате сухота в устата, сънливост или влошаване на настроението, това може да означава липса на вода в тялото. При тегло 70 кг дневният прием на вода е 2 литра. За повече тегло изчислете количеството спрямо телесното тегло – за всеки излишни 10 кг ви трябват 250 мл вода.

Хранене след тренировка за отслабване

След тренировка трябва да дадете на тялото още малко време да изгори резервните мазнини и едва след 2 часа можете да започнете първото хранене. Сега имаме нужда протеинови продукти: извара, яйчен белтък, варено пилешко месо, варени морски дарове. Също така зеленчукова салата с лъжица растително масло няма да бъде излишна.

Ако след тренировка чувството на глад е много силно, можете да пиете сок, кисело мляко или чай.

Дробни (пет) хранения за отслабване: меню за месец

Тази система включва хранене на всеки 2-3 часа. При отслабване порциите трябва да са малки, но да съдържат достатъчно калории за нормално благополучие.

Храна трябва да има полезни свойствадори и да е лека закуска.Основният принцип на тази диета е, че през деня трябва да ядете 3 пъти горещо ястие и да хапнете два пъти с нещо леко. Сладкото е разрешено само 1 път и само 1 брой.

Приблизително меню за частично хранене:

1. закускаможе да се състои от каша и плодове. Можете да пиете чай или кафе.
2. За обядзадължително супа, печени или сурови зеленчуци и постни меса (пилешко, пуешко).
3. Вечеряможете да варите риба, месо или яйца в комбинация със зеленчуци.
4. закуски- ферментирали млечни продукти без мазнини (кисело мляко, извара, кефир), плодове, зърнен хляб и чай.
5. Преди ляганеако желаете, по-добре е да пиете кефир.

Дробно хранене за отслабване, прегледи на отслабването

Като се имат предвид прегледите на жени, които губят тегло на такава диета, може да се твърди, че тази диета намалява теглото бавно, но желаният ефект продължава много по-дълго, отколкото при бърза загуба на тегло. Освен това този метод може да се използва от всички без ограничения във възрастта и здравословното състояние. Следователно можем спокойно да кажем, че такава система за захранване е много по-добра от другите.

Разделно хранене за отслабване: меню за седмицата

За да може храната да се усвоява по-добре от тялото, тя трябва да се консумира отделно, разделена на протеини и въглехидрати. И това е необходимо, за да се освободи стомашен сок с неутрална киселинност за храносмилането на въглехидратите. А за протеините е необходима по-киселинна среда, докато въглехидратите в такава среда не се усвояват.

От това следва, че 1 хранене трябва да включва или протеини, или въглехидрати. Но тъй като почти всички продукти съдържат и двете, те обикновено се разделят на групи. Когато съставяте меню, не забравяйте да вземете предвид съвместимостта на продуктите.

Отделна хранителна таблица за отслабване

Важно е да знаете!Храните, които съдържат повече протеини или въглехидрати, не се комбинират помежду си. Но лесно могат да се консумират с мазнини и плодове.

Разделно хранене за отслабване, прегледи на тези, които са отслабнали

Според прегледите на този вид храна може да се прецени, че в началото ще бъде доста трудно да свикнете с такава диета, тъй като обичайните ни ястия са твърде далеч от такава система. Ще трябва да се научите отново да готвите и да свикнете с нови вкусове. Някои момичета наблюдават промяна в настроението и стреса, което се свързва с непълноценността на разделното хранене.

Друга категория от отслабналите по тази система твърди, че обратният преход към смесена диета е доста труден поради привикването на тялото към лека и добре смилаема храна. Мнозина дори обичат да спазват тази диета.

Но всички отзиви за тази храна единодушно твърдят, че такава система работи безупречно и с нейна помощ можете да загубите 10-25 кг за 3 месеца. Това е страхотна диета за хора с наднормено тегло.

Интуитивно хранене, отзиви за отслабване

Интуитивното хранене е по-скоро анти-диета. Тук можете да ядете каквото искате, просто трябва да контролирате количеството изядена храна, за да не преяждате.

Интересен факт!Интуитивното хранене е създадено от Стивън Хоукс, който също за дълго времестрадал от наднормено тегло. Пробвал много диети и стигнал до извода, че всички те дават краткотраен резултат.

Тогава той започна да се вслушва в желанията на тялото си и да консумира само онези храни, които искаше. Стивън твърди, че всичко зависи само от психологическия фактор.