Силова тренировка рано сутрин на гладно. Извличане на максимума от тренировките на гладно. Ситостта насърчава напредъка

Теорията за повишеното изгаряне на мазнини по време на тренировка на гладно стана особено популярна след публикуването на книгата „Тялото за цял живот“ на американския писател и предприемач Бил Филипс. Тази тренировъчна стратегия се обяснява с факта, че сутрин, преди първото хранене, имаме намалено ниво на гликоген – в тази форма тялото съхранява въглехидрати в мускулите и черния дроб за енергийно снабдяване. Това е такъв тактически резерв, при липсата на който тялото избира алтернативен източник - мазнини. Логично е да се предположи, че по този начин ще се окаже, че ще отслабнете по-бързо. Звучи разумно. Нека да разберем дали това е така.

Кога и как изразходваме мазнините

Е винаги. Най-важното нещо, което трябва да разберете и приемете е, че тялото не може напълно да изключи един източник на енергия и да започне друг. Няма начин да бягате толкова бързо, че да харчите само мазнини или да клякате само на въглехидрати. Няма такова нещо да тичаме и да харчим само мазнини или да правим клякания само за сметка на въглехидратите. Ние изразходваме както складираните въглехидрати, така и мазнините, просто в различни пропорции, в които тялото реши.

Накратко за физиологията на изгарянето на мазнини:

• Мазнините в тялото се съхраняват под формата на триглицериди в специални клетки, наречени адипоцити.
• Мобилизацията (липолизата) възниква поради специални ензими - липаза. Те разграждат триглицеридите до глицерол и мастни киселиникоито се освобождават в кръвния поток.
• Следва окисляването на това, което е влязло в кръвта, последвано от производството на АТФ, молекула, която използваме като източник на енергия.

Защо всичко не е както искаме

Проучвания, проведени през 2011 г. и 2014 г., показват как тялото реагира на тренировка на празен стомах, дали може да използва повишено нивомастни киселини за енергия и дали въглехидратите пречат на изгарянето на мазнини.

Изводи:

1. През 2011 г. бяха проведени два експеримента, в които хора тренираха на велоергометър за 80-120 минути. Резултатите показаха:

– Консумацията на въглехидрати преди или по време на тренировка не пречи на използването на мазнините като източник на енергия.

– Участниците, които са тренирали на празен стомах, всъщност са мобилизирали (липолизирани) мастни киселини по-бързо и в по-голям обем. Но те не се окислиха - т.е. тялото не използва повече свободни мастни киселини за производство на енергия.Съответно всичко излишно се върна на мястото си.

2. След 3 години, през 2014 г., JISSN (Journal of the International Society of Sports Nutrition) публикува резултатите от проучване, в което участниците изпълняват кардио за един час с умерена интензивност 3 пъти в продължение на месец в седмицата.

Бяха общо 20 души, които бяха разделени на 2 групи: 10 души тренираха сутрин на гладно, останалите - след хранене.

И двете групи ядат еднакво през деня, калорийният дефицит в диетата е 500 kcal.

Резултат: Всички участници показаха сходни промени в телесния състав, независимо дали тренираха след хранене или на празен стомах.

3. Неправилно е процесът на изгаряне на мазнини да се разглежда само в тренировките. Имаме сложен организъм, който постоянно се адаптира към променящите се условия на живот и регулира съотношението на мазнините и въглехидратите, използвани като енергийни източници.

4. рационален начин- спазвайте тренировъчния процес и храненето комплексно и продължително.

В идеалния случай направете биоимпедансен анализ на тялото и то поне два пъти с интервал от няколко месеца. Това е изследване, което показва състава на тялото: количеството мастна тъкан, основния метаболизъм, мускулна маса, тегло (норма, отклонения) и др. Услугата може да се използва например във фитнес клубове. Ако повторен анализ покаже, че нищо не се е променило, струва си например да коригирате формата на тренировка (режим, интензивност, вид) и хранене.

Възможни последици от тренировките на гладно

• Всяка тренировка на празен стомах може да ви накара да се почувствате зле.: гадене, загуба на съзнание и ин най-лошия случай- хипогликемия и хипогликемична кома поради ниска кръвна захар. Ако предпочитате да тренирате сутрин, но не можете или нямате време да ядете преди тренировка, носете със себе си малко подсладена вода - това ще ви спаси от неприятни ситуации.

(4 оценки, средни: 5,00 от 5)

Много хора вярват, че е разумно да спортувате, когато има нещо в стомаха. Твърди се, че това е храна и ще бъде самата енергия, която ще се губи в тренировките.

Информация за тренировка на празен стомах

Братята близнаци Ходж, както и много съвременни спортисти, препоръчват тренировките на празен стомах. И знаете какво казват: „Тези тренировки са с порядък по-добри.“ Вие сте по-концентрирани и имате повече енергия, мозъкът не е задръстен с ненужни задачи за храносмилане и асимилиране на това, което сте яли час-два преди да отидете на фитнес.

Но възможно ли е да тренирате на празен стомах и какви са ползите от това? Нека да го разберем.

Ползи от "тренировката за глад"

Упражнявайте обикновено на празен стомах:

• сутрин на празен стомах (последното хранене беше снощи),
• през деня, когато използвате периодично гладуване.

Самото състояние на глад означава състояние на ниска кръвна захар. то най-добри условияда произвеждат свой собствен растежен хормон. Повишеното производство на този хормон увеличава скоростта (с калориен дефицит), както и анаболните процеси.

Има система за периодично гладуване. Нейният стандартен протокол е 16 часа гладуване, 8 часа за прозореца за хранене. Например един ден може да изглежда така:

8.30 изкачване

9.00 чай, кафе или обикновена вода

11.00 силови тренировки

15.00 ч. хранене (първо за деня)

19.00 ч. хранене (второ за деня)

23.00 ч. хранене (последното хранене за деня и фазата на глад започва до 15.00 ч. на следващия ден)

Такава схема не е аксиома, променливостта тук може да бъде много широка, основното е да не променяте същността на 16/8 и да се държите гладни няколко часа преди и след тренировка.

Визуални резултати от периодично гладуване и тренировки

Храносмилането е дълъг процес (както вече беше споменато в статията). Самото смилане на храната може да отнеме до 6 часа, а остатъците от храна могат да се задържат в червата 15-20 часа. С голяма степен на вероятност до момента на тренировка (както в примера в 11.00) вчерашната вечеря (23.00) все още се усвоява и доставя на човека хранителни вещества. Няма да има слабост и неразположение, ако пропуснете закуската.

Друг аргумент в полза на тренировката на празен стомах е фактът, че след хранене ви кара да заспите. Особеността на това явление е, че въглехидратите, влизащи в тялото ни, провокират производството на серотонин, чието свойство е релаксация. нервна система. По-лесно е човек да заспи с пълен стомах, отколкото с празен. Ето защо тренирайки на пълен стомах ще "спите". Не в буквалния смисъл, разбира се, но ефективността и силата на тялото ще бъдат значително подкопани от процесите на храносмилане и усвояване на храната, която е в стомаха, както и от действието на серотонина.

Този ефект продължава от около 1 до 3 часа след хранене (всеки човек е различен). И така, 3-4 часа след последното хранене стомахът е почти празен, всички основни процеси на асимилация вече приключват. Нивата на кръвната захар спадат, а това са оптимални условия за производството на анаболни хормони, така че е време да отидете на тренировка.

Нашето тяло е механизъм за оцеляване. Никога няма да "влезете в катаболизъм", ако не ядете 4 часа, тялото няма да започне да се "изяжда". Отървете се от тези митове.

Упражнението на празен стомах означава насърчаване на загубата на мазнини (но само ако сте в калориен дефицит). Тялото ще използва мазнините като източник на енергия, но само когато се чувствате гладни.

Ако правилно спазвате калоричното съдържание на диетата, както и съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини, тогава няма да имате проблеми с тренировките на празен стомах. Вашите гликогенови депа в черния дроб и мускулите ще бъдат напълно задръстени. И тъй като има запаси от гликоген, няма да има слабост, тренировката няма да върви по-лошо от обикновено.

Ръцете ви няма да треперят, няма да се почувствате зле или припадък, т.к. чернодробен гликоген ще поддържа нивото на кръвната захар, необходимо за тялото ви.

Какви са проблемите с упражненията на празен стомах?

Тъй като сте решили да тренирате на празен стомах, тогава знайте, че състоянията на слабост и загуба на сила могат да бъдат причинени от следните причини:

ПървоИмате проблеми с поддържането на нивата на кръвната захар.

Това е повреда на тялото. Ако след като пропуснете едно хранене, ръцете ви започнат да треперят и наистина се чувствате зле, тогава трябва да се консултирате с лекар. Въпреки това, този проблем може да бъде причинен от следното.

Второ- недостатъчен прием на въглехидрати в диетата.

Въглехидратите са най-достъпната енергия за нашето тяло. Проблемът тук може да възникне, защото хората, които погрешно наричат ​​въглехидратите виновници за наднорменото тегло, намаляват количеството им до границата, като по този начин намаляват общото съдържание на калории. Въпреки това, именно калоричното съдържание е основният инструмент за управление на теглото.

Като намалите въглехидратите от вашата диета до ниски нива, вие намалявате нивата на гликоген в мускулите и черния дроб. От тук всичко следното:

• сънливост
• летаргия
• прострация

Процентът на въглехидратите във вашата диета трябва да бъде 50-60% от дневните калории (как да разпределяте калориите правилно). Намалявайки тези цифри по-долу, вие се лишавате не само от енергия за тренировки, но и от енергия за поддържане на нормалното функциониране на всички системи на тялото.

Приемайки нормално количество въглехидрати на ден, ще снабдите запасите си с гликоген с резерви. Мускулният гликоген ще изчака до следващата тренировка, а чернодробният гликоген ще поддържа здравословни нива на кръвната захар.

При спазване на нормата за прием на въглехидрати можете дори да изядете цялата дневна доза наведнъж - въпреки че този обем ще се усвоява дълго време, той ще бъде напълно усвоен и складиран в гликоген. Няма да усещате състояния на умора, липса на енергия, освен това това още веднъж ще докаже, че многократността на храненията няма значение при правилната калоричност и съотношението Ч/В/В.

третоТърсите си оправдания.

„Не се хранех добре, така че не тренирах добре.“ Глупости! Ето ви научната причина. Експеримент с мюсюлмански спортисти по време на поста на Рамадан (http://www.jissn.com/content/10/1/23) показа, че функционалността на нашето тяло не се променя по никакъв начин по време на краткотрайно гладуване.

Заключение и изводи

Можете да тренирате на празен стомах и това дори има своите предимства. В допълнение към психическото и физическо състояние на лекота и енергичност, вашето хормонална системаотворени за производството и действието на анаболните хормони, които освобождавате по време на тренировка.

Човек по природа е ловец - активен, слаб и сръчен. Към момента на новия лов за мамут той е гладен и това състояние винаги е стимулирало тялото във всеки смисъл. Опитайте се да използвате състоянието на глад преди тренировка и пишете за чувствата си в коментарите.

Преди да започнете обучение във всяка посока, трябва да се погрижите за правилното хранене. Кой човек избира закуска преди тренировка, по-голямата част от успеха в постигането на резултат ще зависи от това - около 60-70%. И само 30% - зависимост от програмата и упражненията, както за изгаряне на мазнини, така и за покачване на мускулна маса.

Мнозина се интересуват дали е възможно да тренирате сутрин на празен стомах. В крайна сметка изборът на енергиен източник за използване от тялото зависи пряко от нивото на интензивност на упражненията. Доста често се използва комбинацията от въглехидрати сутрин и протеини вечер. Качеството на обучението оказва влияние върху баланса на тези компоненти. По време на аеробния комплекс с цел отслабване енергийният запас в тялото се разпределя равномерно с помощта на мазнини и въглехидрати.

Да започнем тренировките

Преди да започнете да тренирате, трябва да разберете дали можете да спортувате на празен стомах. Опитните спортисти, когато чуят фразата - преди тренировка, възприемат информацията като хранене 5 минути преди началото на загрявката. Когато стомахът е пълен, храносмилателните процеси се забавят от физическата активност. Това се дължи на факта, че кръвта отива в мускулите. Струва си да се има предвид появата на сънливост, оригване, тежест в стомаха, което определено ще се превърне в пречка по време на физически упражнения. Въз основа на такива преценки експертите препоръчват да се яде не по-късно от няколко часа преди началото на тренировката.

Тренировката сутрин на гладно не може да върви на нужното ниво и в правилното темпо. Защото в тялото няма ресурси. Докато започне тренировката, сутрин храната от предния ден е задължителна, за да има резултат. Дори и да не е възможно да имате пълна и навременна закуска, допустимо е да консумирате малка порция лесно смилаема и енергийна храна. Това може да бъде някаква сладост, малък плод или пиян гейнер. Но тренировките сутрин на празен стомах очевидно не са от полза.

Обучението на празен стомах не е разрешено, струва си поне 30 минути преди началото на занятията да ядете малка порция нискомаслено извара, кисело мляко или половин порция каша.

За да разберете дали е възможно да спортувате сутрин на празен стомах, струва си да разберете процесите в тялото веднага след събуждане:

• Когато човек се събуди, запасите му от гликоген са изчерпани и плазмените нива на инсулин са ниски. Инсулинът от своя страна влияе върху процеса на катаболизъм. Колкото по-висок е неговият показател, толкова по-голяма е вероятността за забавяне на процеса на разграждане на мазнините. В този случай човекът губи тегло бавно.
• При ниски нива на гликоген тялото трябва да използва енергия от собствените си резерви.
• Поради проявата на инстинкта за самосъхранение всички процеси имат забавен ефект.
• защото ниско нивозахар на празен стомах осигурява ниска производителност на тялото. Понякога се придружава от замайване и слабост.
• След нощно гладуване се проявява високо ниво на растежен хормон. Той се освобождава като реакция на глада. Увеличава процеса на катаболизъм. Но поради проявата на хормона инсулин, който е противоположен на хормона на растежа, работата му се забавя.

Видове товари

Има 2 основни типа упражнение:

1. Силови натоварвания. Използва се за изграждане на мускулна маса.
2. Кардио натоварвания. За да може метаболитният процес да работи по-интензивно, издръжливостта и загубата на тегло се увеличават.

За провеждане на тренировка със силови пристрастия под формата на щанги или дъмбели е необходимо поне наличието на енергичност и сила. Ако изберете кога да провеждате този вид обучение - сутрин или вечер, тогава трябва да запомните доказателството на учените. А именно силовото натоварване е по-подходящо следобед. Мускулите след тренировка продължават да горят калории за известно време. Но джогингът или аеробиката са идеални за сутрешното време.

Добавки

приемате на празен стомах сутрин, за да стартирате тялото. Насърчава работата и изграждането на мускулните влакна. Също така е приемливо да се приема преди тренировка в средата на деня. Това ще помогне за поддържане на нивата на аминокиселините. Приемането им вечер ще предотврати началото на катаболизма. Формата на приложение не влияе върху процесите в човешкото тяло. Било то капсули, таблетки или прах. Разрешено е да се пие както вода, така и всякакви сокове.

Ако силовите тренировки се правят сутрин, диетата трябва да бъде наситена с добавки.

Закуски

Закуската преди сутрешна тренировка трябва да е здравословна и питателна. С изключение на пълнозърнестите каши, за които се сетих на първо място, или овесена каша, не забравяйте за други продукти, благодарение на които ще бъде възможно да подхраните тялото и да получите въглехидрати за закуска.

Закуската преди тренировка за отслабване трябва да включва следните храни, съдържащи въглехидрати:

• Зелените.
• Плодове.
• Зеленчуци.
• Овесена каша от елда, овесени ядки и ечемик.

Разумно е да добавите протеинови храни, за да понижите гликемичния индекс и да удължите така заветното чувство за ситост. Подходящо е да добавите плодове и плодове към извара, зеленчуци към кефир, по-добре е да готвите каша в мляко или вода, смесена със сирене.

важно! Прясно изцедените сокове за закуска не са подходящи за отслабване. Те са бързи въглехидрати, лишени от фибри. Еквивалентно на 5 супени лъжици кристална захар.

Протеинът за закуска за отслабване ще бъде полезен, ако по-късно е последван от подсилване на въглехидратите. Най-добрите варианти за протеинова закуска: извара със сушени плодове и сметана, бъркани яйца, руло от пилешки гърди.

Ако сутрин ядете въглехидрати, вечер протеини - диетата се нарича протеиново-въглехидратна.

Сложните въглехидрати за закуска се съдържат предимно в пълнозърнестите храни. Те включват пектин, фибри, нишесте и гликоген. Подпомага подхранването на мускулите функционални органии системи в човешкото тяло.

Червен, бял или зелен фасул за закуска помага за подхранването на всички функционални органи.

За отслабване се препоръчва протеинов шейк за закуска. Действа в посока поддържане на мускулна маса, укротяване на апетита, повишаване на метаболизма. Важно е да не злоупотребявате с тях.

Говорейки за способността да се извършват физически упражнения на празен стомах, може да се каже едно нещо. Времената се менят и това, което сме смятали за задължително, сега се оказва, че не е така. Някога ни учеха да ядем шест пъти на ден. И потреблението. Страхувам се, че някои от вашите вярвания няма да устоят след тази статия.

Последните изследвания показват, че нашите тела се възползват от периодичното гладуване. И упражняването по време на ограничение на храната може да не е толкова лошо, колкото си мислим. Всъщност тренировките на празен стомах помагат на нашите мускули, регулират инсулина в тялото и изгарят мазнините.

По-добре ли е да тренирате на празен стомах?

Ако искате да чуете отговора веднага, тогава той ще бъде "Да"

Това означава ли, че всички приказки за храненето преди тренировка са били напразни? Не точно.

Някои проучвания показват, че приемането на въглехидрати преди тренировка позволява на спортистите да се представят по-дълго, отколкото когато са били гладни.

Друго проучване установи, че гладуващите мъже бягат значително по-къси разстояния за 60 минути. В сравнение с мъжете, които са спазвали диета преди тренировка. Това е въпреки липсата на значителни разлики в сърдечната честота и възприеманото усилие.

Но докато пропускането на хранене преди спортно събитие няма да ви помогне да постигнете изключителни резултати, гладуването при развлекателни спортове може да помогне по други начини. Особено за тези, които държат повече на талията си, отколкото на резултатите от маратонско състезание.

Друго от многото проучвания, направени по тази тема, заключава, че мъжете на възраст 18-25 години, които са правили кардио упражнения на празен стомах, докато са яли диета с високо съдържание на мазнини и калории, са подобрили глюкозната и инсулиновата чувствителност в сравнение с тези, които са тренирали без. отказ от храна преди часовете или тези, които изобщо не са тренирали.

От тези три групи само тези, които тренират на празен стомах, не наддават на тегло.

Какво се случва с телата ни, когато тренираме на празен стомах?

Като цяло, науката, когато сравнява тренировките на гладно с тренировките без гладуване, предполага, че резултатите не са много убедителни относно ползите от упражненията на гладно. Но въпреки това знаем, че периодичното хранене задейства различен механизъм за производство на инсулин в тялото, както и хормон на тъканния растеж. Известно е също, че периодичното гладуване може да наруши традиционното ни разбиране за храносмилането на протеините.

Инсулин

Инсулинът е хормон, който регулира използването на хранителни вещества от черния дроб, телесните мускули и мастните клетки. Инсулинът се произвежда в отговор на приема на въглехидрати. Всеки път, когато ядете банан, дъвчете морков, поглъщате сандвич или пиете сок, тялото ви освобождава инсулин, който контролира усвояването на хранителните вещества.

По този начин инсулинът помага за управлението на мастните клетки и храносмилането на храната. А липсата на сън, липсата на подвижност (или заседнал начин на живот без упражнения), прегряването на тялото прави телата ни по-малко чувствителни към ефектите на инсулина. Тази така наречена инсулинова резистентност ни прави по-податливи на диабет, някои видове рак и затлъстяване, което е основен здравен проблем в развитите страни.

Ако изберете да тренирате, когато по-голямата част от глюкозата и гликогена от последното ви хранене са изразходвани, тялото ви вероятно ще насочи вниманието си към мастните клетки за енергия. След гладуване тялото ви става най-чувствително към инсулина, който произвежда, когато ядете. Тази чувствителност прави магия - използва въглехидратите, протеините и мазнините по-ефективно, насърчавайки мускулния растеж и изгарянето на мазнини.

Едно обяснение защо темата за инсулиновата резистентност е станала толкова гореща тема днес е теорията за "пестеливите" гени. Тя заявява, че нашият метаболизъм се ускорява, когато съзнателно променяме драматично периодите си на хранене и гладуване физическа дейности почивка. Това е в пълен контраст с начина на живот на съвременния средностатистически човек, със заседнал начин на живот, изобилие от храна и постоянното й усвояване. Теорията за слабия ген е едно от обясненията защо проучване от 2005 г. установи, че периодичното гладуване подобрява инсулиновата чувствителност и усвояването на глюкозата при здрави мъже.

Хормон на растежа

Всъщност мненията за този хормон са смесени. Той присъства в телата на деца и юноши и се твърди, че е фактор против стареене при възрастните хора. Но докато неговата ефективност срещу стареенето не е потвърдена, той пряко влияе върху растежа на мускулната маса и увеличаването на мускулната сила. Ежедневното гладуване може да увеличи производството на растежен хормон в тялото с 1,5 пъти.

Няколко думи за друг хормон

Тестостеронът е един от хормоните, които пряко влияят върху увеличаването на мускулната маса и изгарянето на мазнини в тялото. И именно заради него отговорът на въпроса дали е възможно да се правят силови упражнения на празен стомах може да бъде само положителен. При краткотраен отказ от храна ефективността силови упражнениясе увеличава няколко пъти.

Протеин

След тези факти може да си помислите: „Дори ако упражненията на празен стомах са полезни в краткосрочен план, гладът не влияе ли на храносмилането на протеини и мускулната маса?“ Всъщност проучвания при млади, на средна възраст и възрастни хора са установили, че можете да приемате дневната си доза протеин наведнъж, без опасни последици. В подкрепа на това си струва да споменем, че има някои доказателства, че храненето веднъж или два пъти на ден е по-ефективно за изграждане на чиста мускулна маса.

Като цяло, ако не сте спортист, тогава вашата стратегия може да бъде доста проста. Ако не искате да ядете, тогава не яжте.

Говорейки за тренировка на празен стомах, може да се каже следното: пропускането на едно или две хранения преди тренировка няма да навреди на тялото ви. Периодичното гладуване може да обърне ефектите заседнал образда живеете на висококалорична диета с високо съдържание на мазнини и да използвате по-добре храната, която ядете. Упражнението сутрин на празен стомах ще ви помогне да усвоите по-добре храните, които ще ядете след тренировка.

Въпросът дали трябва да практикувате упражнения на гладно за отслабване не е толкова ясен, колкото изглежда. Въпреки че изглежда, че всичко е по-просто от просто: след като пропуснете хранене, тялото няма откъде да вземе енергия и започва да я приема чрез изгаряне на мазнини.

Например, проучване в университета в Бат в Обединеното кралство установи, че когато хора с наднормено тегло се занимават с активно ходене в продължение на 60 минути на празен стомах, телата им преминават към повишено изгаряне на складирани мазнини (не въглехидрати) в сравнение с групата, която е яла преди това тренировка.

„Хората с наднормено тегло реагират по различен начин на тренировките на гладно – те обикновено увеличават скоростта на метаболизма си по-бързо от здравите хора“, казва Дарин С. Уилоуби, доктор по философия, директор на Лабораторията за упражнения и биохимично хранене в университета Бейлър в Тексас (САЩ).

Това се потвърждава и от British Journal of Nutrition, посочвайки констатации от проучване от 2013 г. Когато тренират на празен стомах, хората губят 20% повече мазнини, отколкото хората, които са имали малка закуска преди тренировка.

Друг експеримент, публикуван в Международен вестник Спортно храненеи Метаболизмът при упражнения показа същия резултат: аеробните упражнения на гладно намаляват процента на телесните мазнини повече от храненията преди тренировка.

Но някои учени не са съгласни с подобни заключения.

Спортният диетолог Кели Притчет. Защо е изгорен излишни мазнини? твърди той. „Да изпълнявам интензивно физически действиякато бягане на дълги разстояния или вдигане на тежести, тялото ви трябва да изгори гликоген или складирани въглехидрати. Ако ги е използвал, тогава трябва да има ключ за захранване.

Вероятно излишните мазнини, които имате. Но има една уловка. Тялото ви не е фен на спорта и тъй като мазнините се изразходват бързо, тялото ви започва да регулира метаболизма си и изгаря по-малко калории. Тялото ви преминава в режим на оцеляване и използва повече хранителни вещества, за да съхранява енергия под формата на мазнини при следващото хранене.

В този случай може да се направи следният извод. Всяка теория има достатъчно привърженици и противници. Но теорията за обучението на глад има достатъчно последователи, които показват нейната ефективност. И ако най-много се притеснявате да отслабнете по най-добрия начинЗа да разберете дали упражненията на гладно са подходящи за вас, трябва да опитате сами и да решите дали ви помагат или не. В крайна сметка хората са индивидуални и това, което не е подходящо за един човек, може идеално да помогне на друг.

И ако след всичко изброено по-горе ме попитате „може ли да се яде преди тренировка“, ще отговоря „Да“. Можете, но ако опитате тренировка на гладно, можете да разберете какво точно е най-добро за вас.

Все по-често се появява информация, че кардиото на гладно е полезно, тъй като спомага за ускоряване на разграждането на мазнините и цялостния метаболизъм. Физиолозите дори са формулирали теория за енергийния баланс, основана на позицията, че трябва да абсорбирате по-малко калории, отколкото ги изгаряте. Следователно тренировките на празен стомах допринасят не само за нормализиране на метаболитните процеси, но и за загуба на тегло. Въпреки че има мнение, че времето на кардио или упражнения с усилие няма значение. Следователно проблемът трябва да бъде решен.

тяло след повдигане

Сутрин, след сън, запасите на тялото от гликоген и инсулин в кръвта се изчерпват. Защо тази информация е важна? Инсулинът забавя липолизата, тоест разграждането на мазнините, следователно човек губи тегло по-бавно и холестеролът се натрупва в кръвта му. Когато гликогенът е нисък, тялото трябва да изразходва собствената си енергия (от запасите от мазнини), на което малките количества инсулин не пречат. Други процеси в тялото по това време рефлексивно се забавят от принципите на самосъхранение.

В същото време сутринта се празнува високо ниворастежен хормон, секретиран в отговор на липса на храна. Именно това вещество ускорява разграждането на мазнините. В същото време инсулинът и хормонът на растежа са взаимосвързани - забавят синтеза един на друг. Ето защо сутрешните часове са най-доброто решение за тези, които искат да изгорят мастните запаси и да намалят нивата на холестерола.

Тренировка сутрин на гладно: възможно ли е

Ранното обучение на празен стомах включва спортуване преди закуска, когато човек тича, вдига дъмбели и т.н. Ефективността на такива упражнения се основава на разхода на собствените ресурси на тялото за производство на енергия, вместо въглехидрати, които не са получени отвън. Полезно е да се включите в този режим за тези, които искат да отслабнат. За тези, които се стремят да натрупат маса, упражненията на празен стомах ще ви позволят да разградите малко мазнини и суха мускулна тъкан. Техниката ви позволява да постигнете желания мускулен релеф с възобновяване на тренировката на пълен стомах.

Въпреки очевидните ползи, има ограничения за тренировките на празен стомах. Не се препоръчва да се занимавате с технология като терапевтична мярка за диабетици или хора с чернодробни проблеми. Ако е посочено обучение, спортната програма се избира индивидуално с одобрението на лекуващия лекар. Спортните дейности на празен стомах при тези патологии са показани, тъй като с увеличаване на мускулната маса и намаляване на процента на мазнините в тялото се подобрява действието на инсулина върху клетките, в резултат на което е по-лесно да се контролират заболяванията. Но за да не припаднете от глад, все пак се препоръчва да ядете 2-3 ябълки 1-1,5 часа преди тренировка и да изпиете чаша сок. Но не трябва да ядете плътно, защото когато тренирате на пълен стомах, тялото ще работи наполовина поради необходимостта да изразходвате много енергия не за тренировки, а за процеса на смилане на храната. Освен това е вредно.

Силова тренировка и нейното въздействие

Ефектът от такива упражнения от ранна сутрин и на празен стомах е чисто положителен, ако не и засилен. С правилния подход и правилния избор на програмата ще се получи ускорено разграждане на мазнините, понижаване на холестерола в кръвта поради изразходването на собствените мастни тъкани, вместо да се абсорбира отвън. Но ако се злоупотребява, ще се постигне обратен ефект. Енергията ще бъде извлечена от мускулната тъкан, тъй като на фона на изтощението и липсата на телесни мазнини няма откъде другаде да се вземе.

Когато гладуването и силовите тренировки се комбинират, започва интензивно производство на соматотропин, „еликсирът на младостта“, който помага за изграждането на мускули, изгарянето на мазнините и укрепването на костите. В същото време физическата издръжливост се увеличава поради скок в нивата на тестостерон, което ускорява работата на органите, предотвратявайки депресия, умора и летаргия. Благодарение на ранното обучение се повишава ефективността на съхраняване на гликоген в мускулите, произвежда се ендорфин - хормонът на щастието.

Характеристика на ранното кардио без закуска е ускоряването на метаболизма, което продължава през целия следващ ден.

В допълнение към ефективното изгаряне на мазнини при бягане или ходене на празен стомах, положителните ефекти са:

• ускоряване на производството на ендорфини, което подобрява настроението;
• осигуряване на бързо пробуждане с стартиране на всички органи и системи едновременно;
• регулиране на апетита за целия ден;
• задаване на денонощен режим, благодарение на който става възможно бързото възстановяване, подобряване на физическите възможности;
• ускоряване на метаболизма.

Ефективността на кардио сесията се оценява по способността за изгаряне на мазнини след тренировка, тоест през следващите 3-4 часа. Въпреки това, упражняването на празен стомах е важно разумно. По-добре е да бягате не повече от половин час, а през останалия ден да предотвратите появата на глад. Най-добрият вариантразглежда се редуването на аеробна и анаеробна физическа активност.

Как да спортуваме правилно?

Въз основа на гореизложеното има 2 вида физическа активност:

• мощност (мряна) - за изграждане на мускули;
• кардио (бягане, ходене) - засилване на метаболизма, издръжливост и загуба на тегло.

И двата варианта са добри, но само ако тялото има достатъчна издръжливост. В противен случай е по-добре да се даде предпочитание на бягане или ходене в ранните часове, което допринася за освобождаването на адреналин в кръвта и енергизира тялото за целия ден. Но упражненията, базирани на прилагане на усилия, са по-ефективни следобед, когато мастните запаси продължават да се изгарят след бягане или ходене.

Също толкова важно е да изберете правилната интензивност на натоварването и продължителността на сесията. Бързата сутрешна тренировка не трябва да продължава повече от 45 минути или по-малко от 30 минути. Темпото трябва да е средно. В противен случай по време на тренировка за енергия тялото ще започне да консумира въглехидрати, а не мазнини. Това се дължи на дисбаланса на кислорода, навлизащ при вдишване, и въглеродния диоксид, напускащ при издишване. Счита се за идеално да бягате със средно темпо от поне 45-60 минути в една кардио сесия.

За да увеличите ефективността на ранното обучение, е важно да намалите приема на въглехидрати предишната вечер. Тази необходимост се дължи на физиологията. И така, през първия половин час тялото приема въглехидратни резерви, за да получи енергиен тласък, а след това започва да изразходва телесни мазнини. Но не трябва напълно да изоставяте въглехидратите вечер. По-добре е да ги използвате под формата на зеленчуци със съдържание на въглехидрати 3-6%. Те включват зеле, цвекло, домати, репички, краставици, билки, тикви, моркови, лук. Но е по-добре да ядете плодове сутрин и не повече от 250 г на ден. Ако е абсолютно невъзможно да бягате на празен стомах сутрин, експертите съветват след ставане от леглото да изпиете чаша топла вода, след 10 минути - чаша топъл чай или кафе без захар.

Компетентната комбинация от работа с усилие и бягане осигурява следните здравословни ефекти:

1. Премахване на ставни проблеми.
2. Повишават еластичността и подобряват състоянието на кръвоносните съдове.
3. Ускоряване на метаболитните процеси, стабилизиране на теглото.
4. Обогатяване на костната тъкан с минерали, което е важно за профилактиката на остеопороза.
5. Повишена клетъчна чувствителност към инсулин.
6. Повишаване на нивото на "добрия" холестерол с намаляване на "лошия".

Ако по време на упражнението се усеща интензивно мускулно, ставно, главоболие, сърдечна болка или притискане на гръдния кош, появява се силен задух, замъглява се в очите, препоръчително е да спрете упражнението. Световъртежът и припадъкът се считат за опасно състояние. За да предотвратите разстройство на състоянието, трябва да бягате с пулсомер. Устройството ще следи пулса и ще даде аларма, ако възникнат нарушения.