Znížte objem cvičení na zadku doma. Ako si zmenšiť zadok? Praktické rady. Video o spôsoboch, ako znížiť objem bokov

V dvadsiatom prvom storočí sa považuje za módu viesť zdravý životný štýl, športovať a starať sa o svoje telo. Niektorí ľudia však vplyvom okolností (napríklad sedavé zamestnanie, nedostatok času na posilňovňu, zlá strava) priberú kilá navyše, ktoré sa „milujú“ hromadiť na zadku, zadku a bruchu. Nie je nezvyčajné, že tí, ktorí sa s týmto problémom stretli, budú držať diéty ovplyvňujúce hmotnosť celého tela, niektoré oblasti nebude možné zmenšiť. Dnes sa pozrieme na všetky možnosti, ako odstrániť zadok bez toho, aby ste zasiahli ostatné časti tela.

Ako spáliť tuk na zadku?

Z nejakého dôvodu sa stáva, že prebytočný tuk v tele ženy sa ukladá predovšetkým na jej zadok. Navyše, ak dievča trpí obezitou, potom je, povedzme, všetko úmerné, oveľa horšie je to u štíhlych dievčat, ktorým na pozadí celého tela začali výrazne vystupovať zadočky. Pointa je, že v bežnom dennom režime sa tieto svaly prakticky nepoužívajú a tuk sa tam hromadí bez akýchkoľvek prekážok. Na zvládnutie naliehavého problému je potrebné konať mnohými spôsobmi.

Existuje niekoľko známych spôsobov, ako sa zbaviť prebytočného tuku na zadku:

• Športovať, kardio tréning, aerobik;
• Zdravé stravovanie, pôstne dni;
• Telové masky, masáže, zábaly.

Nižšie sa pozrieme na všetky možnosti zníženia objemu problémovej oblasti.

Výživa hrá dôležitú úlohu

Ak sa chcete zbaviť prebytočného tuku na zadku, musíte pochopiť, že bez prechodu na správnu a zdravú výživu je to takmer nemožné. Je potrebné obmedziť množstvo nových tukov vstupujúcich do ľudského tela.

Musíte úplne prestať jesť chlieb - pekárenské výrobky (s výnimkou malého množstva hrubého chleba), sladkosti, tučné mäso, akékoľvek omáčky, ako aj sýtené a alkoholické nápoje.

Do stravy sa oplatí pridať potraviny, ktoré obsahujú veľa vitamínov, mikroelementov a vlákniny.

Odporúča sa jesť čerstvé ovocie a zeleninu, kuracie prsia a chudé mäso. Duste, varte a pečte, ale nikdy nesmažte. Vynikajúcim začiatkom by bola prísna diéta, po ktorej musíte vypracovať menu na zníženie príjmu kalórií.

Kardio cvičenie

Na udržanie tela v dobrej kondícii, ako aj na zmenšenie objemu zadku a napnutie ochabnutej kože je výborný tanec, najmä latinskoamerické tance, beh a rotoped.

Aerobik pomáha spáliť nadbytočné kilá a jazda na bicykli v teplom dni pomáha nielen napnúť zadok, ale má tiež priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém tela.

Nie každý má čas a peniaze na to, aby chodil do posilňovne, no ako ukázala prax, správnym výberom cvikov môžete dosiahnuť aj vytúžené výsledky. Na to budete musieť venovať tri dni v týždni. Podelíme sa s vami o tie najjednoduchšie, no zároveň účinné cviky.

Prvý súbor cvikov na zníženie objemu zadku

• Mahi.

Počiatočná poloha: Kľaknite si na kolená, položte ruky na podlahu, mierne ich ohnite v lakťoch. Hlava by nemala byť hodená dozadu, pozerajte sa priamo pred seba. Aby ste sa počas cvičenia nepošmykli a nezažili bolesť, musíte si kúpiť špeciálnu gymnastickú podložku alebo položiť prikrývku.

Cvičenie: Dbajte na to, aby váš chrbát nebol zakrivený, ale úplne rovný, ale môžete urobiť mierny záklon v krížoch. Ľavú nohu pokrčte v deväťdesiatstupňovom uhle a pri nádychu ju zdvihnite tak, aby bola na úrovni zvyšku tela. Vraciame sa do východiskovej polohy. Ak chcete maximalizovať účinok cvičenia, musíte zdvihnúť asi päť sekúnd. Opakovanie opakujeme až dvadsaťkrát, potom prejdeme na švih pravou nohou;

Východisková poloha: Ľahnite si na bok, podoprite si hlavu rukou ohnutou v lakti. Toto cvičenie posilňuje všetky svaly zadku a je ideálne nielen v počiatočnej fáze tréningu, ale aj pre už zrelých športovcov.

Cvičenie: Z východiskovej polohy zdvihnite jednu nohu nahor v uhle maximálne sedemdesiat stupňov. Pri tomto cviku sú dôležité dva body – rovný chrbát a dokonale rovná noha, inak sa stratí čas. Urobíme dvadsať opakovaní a prevrátime sa na druhú stranu, aby sme zdvihli druhú nohu. Pri pravidelnom cvičení by ste mali postupne zvyšovať počet hojdačiek alebo si zaobstarať špeciálne váhy;

• Zdvíhanie kolena.

Počiatočná poloha: Ľahnite si na brucho, nohy tlačte pevne k sebe a kolená ohnite v pravom uhle k podlahe. Aby to bolo menej drsné, umiestnite špeciálny koberec alebo prikrývku. Položíme si hlavu na ruky a snažíme sa uvoľniť oblasť krčka goliera.

Cvičenie: Vo východiskovej polohe napnite brušné svaly na bruchu, stlačte zadok čo najviac a zdvihnite dve kolená naraz tak, ako vám telo dovolí (v priemere od piatich do desiatich centimetrov). Uistite sa, že horná časť tela je čo najviac uvoľnená. V tejto polohe fixujeme päť sekúnd a vrátime sa do pôvodnej polohy. Robíme asi tridsať prístupov. Špeciálne dbáme na to, aby bol zadok čo najviac napnutý, inak cvik nebude účinný. Následne je potrebné zvýšiť počet zdvihov, ako aj dobu trvania fixnej ​​polohy. Odstránenie zadku nie je také jednoduché, preto sa snažte robiť cvičenia podľa technológie;

• Stláčanie zadku.

Východisková poloha: Postavíme sa vzpriamene, nohy dáme na šírku ramien, trochu pokrčíme kolená, akoby sme si chceli sadnúť. Narovnáme ramená, chrbát držíme čo najrovnejší a ruky si položíme na opasky. Zadoček by mal byť v rovnakej rovine ako chrbát, nie je potrebné ho špeciálne vytŕčať.

Cvičenie: Zadoček namáhame čo najviac a panvu posúvame trochu dopredu, pričom dbáme na to, aby chrbát zostal vyrovnaný. Zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie je dosť ťažké, ale účinné. Musí sa opakovať najmenej dvadsaťpäťkrát;

Východisková poloha: Ľahnite si na zem, ruky položte pozdĺž tela, nohy mierne rozkročte a pokrčte kolená. Uistite sa, že máte nohy pevne pritlačené k podlahe.

Cvičenie: Z východiskovej polohy zdvihnite panvu hore, pričom sa uistite, že chrbát a chodidlá sú na podlahe. Počas cvičenia by ste mali mať zadok čo najviac napätý a snažte sa vydržať v pozícii asi päť sekúnd. Toto cvičenie nie je ťažké, musí sa však opakovať asi tridsaťpäťkrát;

• Výpady vpred.

Východisková poloha: Stojíme vzpriamene, ramená od seba, ruky v páse, nohy môžu byť mierne od seba. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, môžete sa jednou rukou trochu pridržať operadla stoličky. Dávajte si však pozor, aby vám podpora pri cvičení nepomáhala, ale len podporovala, inak sa efekt nedostaví.

Cvičenie: Robíme výpady tak, aby jedna noha bola čo najrovnejšia k podlahe a druhá bola pokrčená tak, aby sa koleno takmer dotýkalo podlahy. Skúste v tejto polohe chvíľu vydržať, potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte to isté s druhou nohou. Počet prístupov musí byť najmenej dvadsať.

Tieto cvičenia sa musia vykonávať nie selektívne, ale každé z nich v danom poradí. Práve tento tréningový model vám pomôže čo najrýchlejšie odstrániť zadok. Pred začatím je vhodné sa zahriať, aby boli svaly už pripravené.

1. Ľahneme si na bok, ohneme ruku v lakti a podložíme hlavu. Jednu nohu pokrčíme v kolenách a položíme ju na chodidlo pred druhú, ktorá leží rovno. Pomaly zdvihneme rovnú nohu z podlahy a opíšeme ju krúživými pohybmi. Okrem toho si všimnite, že by sa nemalo otáčať len chodidlo, ale celá noha. Cvičenie opakujeme pätnásťkrát s každou nohou, pričom robíme kruhové pohyby až do maximálnej únavy;
2. Ľahneme si na chrbát, položíme ruky pozdĺž tela, súčasne zdvihneme rovné nohy z podlahy a roztiahneme ich od seba, prsty by mali smerovať nahor, potom ich prekrížime, pričom sa pohybujeme „nožnicami“. Uistite sa, že máte chrbát rovno na podlahe a nie zdvihnutý. Toto cvičenie je pomerne zložité, necvičí len svaly zadku, ale aj brušné svaly. V počiatočnom štádiu bude stačiť päť prístupov, potom ich bude potrebné zvýšiť;
3. Postavíme sa vzpriamene, nohy položíme na šírku ramien a ruky si položíme na pás. Nohy pokrčíme v kolenách a jednu dáme nabok, trochu sa podrepeme a namáhame zadok čo najviac. V tejto polohe sa snažíme vydržať niekoľko sekúnd a vrátiť sa do východiskovej polohy. Potom to isté zopakujeme s druhou nohou. Počet prístupov musí byť najmenej dvadsať.

Ak všetky cviky vykonávate správne a dostatočný počet krát, tak pomaly, ale isto prídete k vytúženému výsledku.

Postupy na zníženie objemu zadku

Okrem správnej výživy a cvičenia existuje niekoľko ďalších spôsobov, ako výrazne znížiť ukladanie tuku na zadku:

• Medová zahrievacia masáž. Pokožku je potrebné dôkladne zahriať masážnym olejom a následne vklepávať tekutý teplý med do problémovej oblasti pomocou poklepkávacích pohybov. Približný čas zákroku bude závisieť od veľkosti problémovej oblasti, ale v priemere asi dvadsať minút. Po masáži si musíte dať teplú sprchu a veľkoryso namazať pokožku anticelulitídnym alebo hydratačným krémom;
• Ak je predchádzajúca metóda dosť náročná na vlastnú päsť, potom môžete tento postup bez problémov dokončiť. Kupujeme v lekárni vákuová nádoba a esenciálny olej s otepľujúcim účinkom (môže to byť jedľa, borievka alebo mäta). Pokožku potierajte olejom na správnych miestach, priložte téglik a rýchlo ním pohybujte zo strany na stranu, aby sa neposunula od pokožky. Je potrebné „pracovať“, kým pokožka nezčervená, ale neodporúča sa robiť tento postup dlhšie ako dvadsať minút;
• Funguje skvele v boji proti nadmernému ukladaniu tuku na zadku - obal. Tento postup môžete ľahko urobiť doma iba pomocou lepiacej fólie a špeciálne pripraveného roztoku. Ako to uvariť? Do dvoch veľkých lyžíc tekutého medu pridajte osem kvapiek grapefruitového a pomarančového oleja a tiež jednu malú lyžicu suchej horčice. Výslednú zmes naneste na pokožku zadku, pevne zabaľte fóliou a nasaďte teplé oblečenie, alebo si ľahnúť pod bavlnenú prikrývku. V tomto „kukle“ musíte zostať asi 40 minút, potom si dajte teplú sprchu a ošetrite pokožku krémom proti celulitíde. Táto metóda je veľmi účinná pri spaľovaní tukov, ale nemali by ste sa k nej uchyľovať častejšie ako raz týždenne.

Ako sme mohli vidieť, existuje niekoľko spôsobov, ako zmenšiť zadok, avšak na dosiahnutie maximálnych výsledkov musí byť tento prístup komplexný. Len samotnými zábalmi alebo samotnými fyzickými cvičeniami je ťažké napraviť svoju postavu, určite si musíte premyslieť svoj jedálniček a ak je to možné, držať sa ho. Starajte sa o svoje telo, snažte sa ho udržiavať vo forme a buďte zdraví!

V poslednej dobe sa čoraz viac ľudí prikláňa k názoru, že mať fyzicky vyvinutú športovú formu sa považuje za normu a nie za exotické. V praxi sa to však nepodarí každému, pretože väčšina tých, ktorí si to želajú, má problém s príliš objemným zadočkom, ktorého sa nevie zbaviť. V tomto článku sa čitateľ dozvie, ako si zmenšiť zadok a zoznámi sa s niekoľkými veľmi účinnými cvikmi, ktoré pomôžu vyriešiť problém s objemným zadkom.

Biologický aspekt

Žiadny športový tréning nevyrieši problémy s objemným zadočkom, kým sa z tela nevylúčia bohaté tukové zásoby. Prirodzene by sa dala navrhnúť diéta, no nie každý ju dokáže zvládnuť spolu s fyzickým cvičením. Preto sa čitateľovi ponúka súbor pravidiel, ktoré je potrebné dodržiavať, aby sa dosiahol tento cieľ:

1. Úplne vylúčte sladkosti vrátane cukru, ktorý sa pridáva do čaju či kávy. Sladká sýtená voda je tiež zakázaná.
2. Žiadne rýchle občerstvenie, vyprážané koláče, paštéty a iné jedlo, ktoré je určené na zahnanie hladu mimo domova.
3. Úplné zastavenie konzumácie alkoholu vrátane kvasu. Ako si zmenšiť zadok, ak ho alkohol odstráni športové úspechy? Toto je veľmi dôležitý bod.
4. Zvýšte spotrebu bežnej vody rýchlosťou 30-40 ml na kilogram vlastnej hmotnosti. Voda by mala byť dodávaná do tela po celý deň v malých dávkach (nie viac ako 200 ml naraz).
5. Zaraďte do svojho jedálnička čerstvé ovocie a zeleninu. Ak sú problémy s ich prítomnosťou vo vašom meste, musíte začať konzumovať vitamín-minerálny komplex.

Správny tréning

Akýkoľvek silový tréning vedie k rastu svalová hmota. Ale kardio tréning, ktorý sa vykonáva s minimálnou váhou a veľkým počtom opakovaní v rýchlom tempe, je zodpovedný za stratu celkovej hmoty. A ak človek rozmýšľa, ako zredukovať zadok a stehná, tak sa musí pripraviť na veľmi ťažké a intenzívne tréningy, ktoré prinútia tuk v tele nenávratne spaľovať.

Faktom je, že svaly nôh u ľudí sú najväčšie. Ak ich prinútite pracovať, potom na včasné zásobenie všetkých tkanív kyslíkom bude musieť srdce pracovať rýchlo. Celý tento bežiaci mechanizmus bude vyžadovať obrovské množstvo energie, ktorú si telo bude musieť vziať z tukových zásob.

Každý by mal pochopiť, že zbaviť sa tuku iba na jednom mieste je možné iba chirurgickým zákrokom. Ale kardio cvičenie bude spaľovať tuk proporcionálne v celom tele. Ak je percento tuku najväčšie na zadku, cesta k zamýšľanému cieľu bude trvať trochu dlhšie.

Najúčinnejšie cvičenie

Mnoho ľudí sa zaujíma o to, ako znížiť zadok doma, čítajú popisy mnohých cvičení, ale kvôli zložitosti ich vykonávania sa zastavia na začiatku svojej vlastnej cesty. V skutočnosti pred začatím tréningu je potrebné dať telu vektor - vzhľadom na malú záťaž, s ktorou sa bude musieť prispôsobiť novému spôsobu. A až potom môžete vynútiť svaly všetkými druhmi tréningov.

Považuje sa za najúčinnejšie cvičenie pre všetkých začiatočníkov chôdze miernym tempom (5 km/h) v oblasti parku. Najprv stačí tomuto cvičeniu venovať 20 minút denne, no na konci mesiaca sa odporúča postupne zvyšovať čas chôdze až na 80 minút. Odborníci odporúčajú zdržať sa jedenia po dobu 1-2 hodín po chôdzi, prinútiť telo, aby sa živilo iba vlastným tukom. V počiatočných fázach takýchto aktivít je oblečenie začínajúceho športovca často silne nasýtené potom a zápachom čpavku. Nie je na tom nič zlé: tukové bunky sa rozpadajú tak rýchlo, že ich odpad nestihne zužitkovať a potom sa z tela vylúči.

Jednoduché kroky vo veľkom športe

Doma, v práci alebo v telocvični - bez ohľadu na to, kde, dôležité je, že na to budete potrebovať to najjednoduchšie a najviac efektívne cvičenie nazývané „drepy“. Mnoho ľudí, ktorí hľadajú informácie o tom, ako si zmenšiť zadok, určite dostane odporúčania na drepy. V tomto cvičení nie sú žiadne ťažkosti. Existuje technika, ktorá je však veľmi jednoduchá, totiž počas procesu drepu zostáva chrbát vždy rovný a kolená nikdy nepresahujú líniu prstov na nohách.

Ak chcete vykonávať drepy, budete potrebovať stoličku a malú opierku, za ktorú sa môžete chytiť, aby vám pomohla vstať počas počiatočných fáz tréningu. Ak je stolička nízka, nie je potrebné sedieť zadkom, stačí sa uistiť, že bedrá siahajú rovnobežne s podlahou a môžete sa vrátiť do východiskovej polohy. Odporúča sa vykonávať drepy v 4 sériách za maximálny počet opakovania, nie viac ako dvakrát týždenne. Po dosiahnutí 50 opakovaní naraz musíte cvičenie upraviť. Ak je otázkou, ako znížiť mužský zadok, odporúča sa použiť záťažové zariadenie, ale ženy musia vykonávať cvičenie s väčšou intenzitou a zaznamenávať čas vykonania.

Zvýšená záťaž na boky, zadok a brucho

Mnoho ľudí sa zaujíma o to, ako znížiť veľkosť zadku a brucha súčasne. S tým nie sú žiadne ťažkosti, pretože tuk mizne rovnomerne, čo je výhodné pre každého začiatočníka. Svoje najväčšie svaly môžete rozprúdiť intenzívne pomocou veľmi efektívneho aeróbneho cvičenia. Keď stojíte na všetkých štyroch, musíte potiahnuť ponožku smerom k sebe a zdvihnúť nohu pomocou bedrového kĺbu. Je dôležité kontrolovať, či je vaša noha dnu kolenného kĺbu nezmenil uhol 90 stupňov. Počas cvičenia by ste mali mať rovný chrbát. Prístup sa vykonáva 25-35 krát. Mali by ste cítiť prácu gluteálnych svalov.

Druhý cvik z tejto série vyžaduje, aby ste nohu úplne narovnali dozadu s prstami na nohách smerom od vás. V počiatočnej polohe je noha umiestnená rovnobežne s podlahou a zdvih sa vykonáva nahor do maximálnej prípustnej výšky (5-15 stupňov). Po vykonaní tohto cvičenia si musíte ľahnúť na chrbát, ohnúť kolená o 90 stupňov. S nohami pevne položenými na podlahe zdvihnite panvu 10-15 cm od podlahy tak, aby vaše boky boli v jednej rovine s chrbtom, potom vráťte zadok do pôvodnej polohy.

Konečne

Cviky odporúčané v tomto článku pomôžu všetkým, ktorí sa chcú zbaviť prebytočného tuku v oblasti zadku, stehien a brucha. V počiatočných fázach bude mať každý ťažkosti, ale je potrebné ich prekonať, ako to urobili milióny ľudí, ktorí ich opúšťajú pozitívne recenzie o školení v médiách.

A ak sa človek zaujíma o otázku, ako znížiť zadok bez toho, aby robil nejaké cvičenia, potom je odpoveď zrejmá. To sa nedá urobiť bez chirurgického zákroku. Preto, aby ste dosiahli výsledky, budete musieť na sebe tvrdo pracovať.

Každá žena by chcela mať pevný zadok a štíhle boky. Ale sedavý spôsob života, prevaha sacharidov v strave a neskoré nočné maškrtenie – to všetko nemá na vašu postavu najlepší vplyv.

Čo by mali robiť tí, ktorí nie sú spokojní so šírkou svojich bokov a prítomnosťou celulitídy? Existuje mnoho známych spôsobov, ako sa zbaviť „pomarančovej kôry“, ako aj prebytočných centimetrov na bokoch a zadku.
Obmedzením samotného jedla nebudete môcť dosiahnuť viditeľné výsledky. Tu je potrebný integrovaný prístup.

Tí, ktorí chcú znížiť svoje boky doma, musia dodržiavať špeciálnu diétu, robiť cvičenia a robiť jednoduché kozmetické procedúry. Začnime tvorbou jedálnička. Jej princípom je zníženie množstva bielkovín na 25 gramov denne.

Táto technika je ideálna pre ženy s typom postavy typu hruška (úzke ramená, nedefinovaný pás a široké boky). Zo stravy treba vylúčiť tučné mäso, sladkosti, smotanu a zmrzlinu.

Môžete jesť strukoviny, cereálie (okrem hotových cereálií a müsli), chlieb, čerstvé a tepelne spracované ovocie. Denne by ste mali zjesť aspoň 500 – 600 g zeleniny. Povolené sú aj morské plody, kuracie mäso bez kože, ryža a mliečne výrobky (obsah tuku nie viac ako 3 %).

Približná denná strava

Raňajky

• 200 ml prírodného jogurtu, 100 g sezónneho ovocia alebo bobúľ;
• Šálka ​​zeleného čaju s jazmínom;
• Chlieb so štvrtinou paradajky.

Večera

• Porcia (200 g) zeleninová polievka. Na jeho prípravu sa používajú: kukurica, cibuľa, mrkva, zelený hrach, brokolica, paprika a čerstvé bylinky;
• 120 g varené kuracie prsia(bez kože);
• 150 g šalátu z jablka a kapusty;
• Chlieb alebo kúsok chleba Borodino;
• Kompót zo sušeného ovocia bez pridaného cukru.

Olovrant

• 200 g zeleninového šalátu pokapaného olivovým olejom.

Večera

• 250 g pohánkovej kaše s mliekom (obsah tuku 2,5%);
• Pohár 1% kefíru (môžete ho piť v noci, aby ste zabránili hladu).

Video: Cvičenie pre boky

Ako už bolo spomenuté vyššie, bez fyzickej aktivity sa nezaobídete. Nie je potrebné míňať čas a peniaze návštevou telocvične. Ponúkame súbor cvičení, ktoré je možné vykonávať doma. Hlavná vec je robiť to pravidelne, alebo ešte lepšie, každý deň.

Pre mnohé ženy sú problémové partie vnútorné stehná. Typicky sa tuk začína ukladať v tejto oblasti v dôsledku nesprávneho stravovania (jedenie rýchleho občerstvenia a iných nezdravých jedál).

Ako znížiť vnútorná časť boky? Nižšie nájdete niekoľko účinných cvičení.

1. Ľahneme si na zem bokom. Pokrčíme ruky v lakťoch a položíme ich pred seba. Narovnajte ľavú nohu. Pravá noha by mala byť ohnutá v kolene a umiestnená pred ľavou. Najprv sa pokúste zdvihnúť narovnanú ľavú nohu z podlahy. Je veľmi dôležité, aby palec na nohe smeroval vaším smerom. Hojdajte nohou a robte časté švihy. V tomto prípade by sa ľavá strana nemala dotýkať podlahy. Princíp tohto cvičenia spočíva v tom, že s malou amplitúdou sa pohyby vykonávajú často. S každou nohou robíme 3 polovičné zhyby 20-krát.
2. Sadnite si na podlahu s pokrčenými kolenami. Napätie svalov nôh sa vykoná odporom rúk. Takže pokrčíme lakte a spojíme ich do „zámku“. Musíte položiť ruky medzi kolená. Samotné kolená by mali byť pri sebe. Najprv roztiahneme lakte. Nebude to ľahké, pretože kolená vytvárajú prekážku. Potom rozložíme kolená a urobíme to isté. Aby ste dosiahli efekt, musíte vyvinúť silný odpor lakťami. Cvik vykonávame minimálne 40-krát.
3. Toto cvičenie je vhodné pre dievčatá so silným brušným svalstvom. Ľahneme si na podlahu a položíme ruky pod chvostovú kosť. Dôraz na lakte. Zdvihnite rovné nohy. Ponožky si stiahneme k sebe. Nohy nepokrčíme. Rozložíme ich od seba a vykonáme švihy. Zakaždým, keď potrebujete viac a viac roztiahnuť nohy. Cvičenie robíme 40-50 krát.

Existuje špeciálne cvičenie, ktoré vám umožní znížiť boky o 10 cm v krátkom čase:

• Dostávame sa do prvej polohy (päty dáme k sebe, prsty smerujú do strán).
• Zdvihnite pravú nohu dopredu do maximálnej možnej výšky, potom ju posuňte dozadu a do strany.
• Držte v maximálnej výške približne 1-15 sekúnd.

Toto cvičenie stačí robiť 5 minút denne. Viditeľné výsledky sa dostavia po mesiaci pravidelného tréningu.

Metóda na zníženie bokov za týždeň

Máte už len týždeň na to, aby ste sa zmestili do džínsov alebo o číslo menšie? Systém T-TAPP vám pomôže dosiahnuť požadované výsledky v tak krátkom čase. Vytvorila ho Teresa Tapp, ktorá má bohaté skúsenosti ako trénerka a športová fyziologička.

Hlavnou myšlienkou takejto gymnastiky je, že so svojím telom musíte zaobchádzať ako so strojom. Ak chcete dosiahnuť úžasné výsledky, musíte sa spoliehať na zákony fyziológie, nie na vlastné túžby a požiadavky.

Systém T-TAPP zahŕňa cvičenia na rôzne časti tela a svalové skupiny.

Pre tých, ktorí si chcú vyformovať zadok a stehná, odporúčame nasledovné cviky:

1. Postavíme sa, nohy položíme na šírku ramien a natiahneme ruky nad hlavu. Začneme drepovať čo najnižšie. Telo nakloníme. V tomto prípade by ruky mali byť „predĺžením“ chrbta. Robíme 8 prístupov 3 krát. Cvičenie pomôže spevniť zadok a odstrániť „nohavice“.
2. Stojte na ľavej nohe a pritiahnite koleno pravej nohy k hrudníku smerom k ľavému ramenu. Spustíme ho a opäť zdvihneme, pričom ho otočíme o 90 stupňov. To isté robíme s ľavou nohou v stoji na pravej. Musíte vykonať 6 prístupov 3 krát. Pomocou tohto cvičenia môžete spevniť bočné, zadné a predné plochy stehien.
3. Ľahneme si na podlahu a zdvihneme nohy. V kolene pokrčíme buď pravú alebo ľavú nohu. Potom nohy rozložíme do strán. Svaly nôh by mali byť napnuté. Robíme 7-8 prístupov 3 krát. Cvičenie je zamerané na posilnenie svalov stehien a nôh.

Zaujímalo by ma, ako funguje mezoterapia na chudnutie a aké vedľajšie účinky možno očakávať od tohto postupu? Choď.

Ako sa dostať po pôrode späť do formy?

Pomôžte si dať do poriadku postavu po pôrode fyzické cvičenie. Urobili sme pre vás výber najúčinnejších a najjednoduchších cvikov.

Výpady

1. Dáme nohy k sebe a obopneme si ruky okolo pása. Nohami sa vrhneme dopredu (vždy 10-krát). Po niekoľkých dňoch môžete zvýšiť záťaž použitím činiek rôznej hmotnosti.
2. Pri každom výpade krátko pauzujeme a pomaly rozpažujeme ruky s činkami do strán. Počas oneskorenia musíte vykonať 4 náklony tela.
3. Cvičebný cyklus dokončíme fixáciou sklonu tela počas výpadu na 8 impulzov. To isté robíme s druhou nohou.

Cvičenie na zníženie veľkosti bokov

1. Ľahneme si na chrbát a zdvihneme ľavú a pravú nohu. Je veľmi dôležité, aby ste mali rovné nohy.
2. Sadneme si na kolená a vyrovnáme chrbát. Začneme znižovať a zvyšovať zadok na 8-10 impulzov. Mali by sa dotýkať vašich päty.
3. Stojíme chrbtom k stene. Umiestnite loptu medzi chrbát a stenu. Stlačíme ho spodnou časťou chrbta. Vykonáva drepy. Spúšťame sa, kým kolená neztvoria pravý uhol. Držte loptu a počítajte do 15.

Cvičenie na zníženie zadku

• Sadneme si na zem a narovnáme chrbát. Jednu nohu pokrčíme v kolene a položíme ju pred seba, druhú za chrbát.
• Otvoríme nohu za chrbtom z podlahy a privedieme ju rovnobežne s ňou. Robíme 5-10 švihov nohami. Rozsah pohybu by mal byť malý.
• Zmeníme polohu nôh a robíme to isté.

Rýchlo obnovte svoj predchádzajúci tvar po pôrode správnej výživy a fyzické cvičenie nebude fungovať. Nevyhnutné je aj aeróbne cvičenie. Posilnia kardiovaskulárny systém a zbavia sa tuku v čo najkratšom čase.

Vymenujme typy aeróbneho cvičenia:

• plávanie v bazéne;
• Tance (latinskoamerické, moderné, spoločenské);
• Lyžovanie a korčuľovanie;
• Závodná chôdza;
• Aerobik a jeho odrody;
• Cvičenie na domácom cvičebnom zariadení (stepper, bežiaci pás, eliptical a iné);
• Jazda na bicykli;
• Švihadlo.

Vyberte si, čo sa vám páči, a organizujte kurzy aspoň 2-3 krát týždenne. Výsledky v podobe chudnutia a zmenšenia objemu tela na seba nenechajú dlho čakať.

Cvičenie pre mužov

Muži, rovnako ako ženy, chcú mať pevnú postavu (silný zadok, štíhle boky). Ale pretože sedavý spôsob životaživot a nedostatok fyzickej aktivity, tuk sa začína hromadiť v oblasti zadku a stehien. Špeciálne cviky vám pomôžu zmenšiť objem bokov a posilniť gluteálne svaly.

Cvičenie č.1.

Na podlahu položíme koberec a ľahneme si naň chrbtom. Dlane by mali byť otočené smerom k podlahe a umiestnené pod zadkom. Nohy sú rovné. Nadýchnite sa a zdvihnite rovnú nohu. Držíme ho nad podlahou len niekoľko sekúnd. Vydýchnite a spustite nohu. Vykonajte 30 opakovaní s každou nohou.

Cvičenie č.2.

Vstaneme, narovnáme chrbát. Nohy položíme na šírku ramien. Priložíme lopatky k sebe, napíname brušné svaly. Počas nádychu sa hrbíme, kým pokrčené nohy neztvoria pravý uhol. Panvu posunieme dozadu, ako keby sme si išli sadnúť na stoličku. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonávame 3 prístupy 12-15 krát.

Cvičenie č.3.

Húpanie nôh pomôže znížiť objem vašich bokov. Kľakneme si a položíme ruky na podlahu. Hýbeme sa každou nohou bez toho, aby sme ju úplne narovnali. Svaly stehien a zadku by mali byť napnuté. Každou nohou robíme 30 švihov.

Video: Ako zredukovať zadok a stehná?

Kozmetologické postupy

Existuje množstvo procedúr zameraných na zbavenie sa celulitídy a prebytočných centimetrov v oblasti stehien (zadku). Patria sem: zábaly, masáže, peelingy a krémy. Podobné postupy je možné vykonávať doma aj v salóne krásy.

Masáž

Pomáha normalizovať metabolické procesy v tele a odstraňovať prebytočnú tekutinu z tkanív. Na dosiahnutie viditeľných výsledkov je dôležité dodržiavať masážnu techniku. Ak tomu nič nerozumiete, prihláste sa na stretnutie s profesionálnym masážnym terapeutom.

Celý kurz zahŕňa 15-20 masážnych procedúr. Vďaka tejto procedúre sa môžete v krátkom čase zbaviť tuku na vonkajších a vnútorných stehnách.

Zábaly

Urobte ich sami, bez toho, aby ste sa obrátili na špecialistov o pomoc. Medzi vhodné zložky patria morské riasy, bylinné extrakty, horká čokoláda, prírodný med a feferónka.

Princíp tohto postupu je nasledovný: všetky problémové partie (zadok, stehná a brucho) sa prekryjú jednou z vyššie uvedených zložiek a zabalia sa do potravinovej fólie.

Ak chcete zvýšiť účinok, musíte si ľahnúť do postele a prikryť sa teplou prikrývkou. Priemerná dĺžka trvania zábaly – 45-60 minút. Potom sa osprchujte. Kurz 15-20 takýchto procedúr vám umožní odstrániť niekoľko ďalších centimetrov z bokov, zadku a pásu.

Modrá hlina

Je to výborný prostriedok na odstránenie celulitídy a zmenšenie objemu stehien. Kozmetická hlina sa používa ako jedna zo zložiek zmesi na zábal tela. Dobrý efekt dávajú masky na báze modrej hliny. Vyrábajú sa veľmi jednoducho: hlina sa zriedi vodou do kašovitého stavu.

Pridajte esenciálne oleje (po 5 kvapiek rozmarínového a tymianového oleja). Toto všetko je dobre premiešané. Zostáva len naniesť zmes na problémové oblasti a počkať 5-7 minút. Potom si ideme dať teplú sprchu. Esenciálne oleje. Zvyčajne sa používajú na masáž problémových oblastí (zadok, stehná).

Môžete pripraviť zmes rôznych olejov. Napríklad na boj proti celulitíde a prebytočnému tuku na stehnách je vhodná zmes s jojobovým olejom. Na prípravu tejto kompozície musíte zobrať 100 ml jojobového oleja, pridať do neho 10 kvapiek citrónového, pomarančového a rozmarínového oleja.

Necháme lúhovať aspoň 2 hodiny. Potom pridajte 20 kvapiek levanduľového oleja a 10 kvapiek jazmínového oleja. Všetko dôkladne premiešame. Teraz môžete prejsť na masáž.

Lymfodrenáž

Jeden z druhov masáží. Podstatou tohto postupu je odstránenie prebytočnej tekutiny z tkanív. Techniku ​​vykonávania lymfodrenáže zvládne každý. Ale pri absencii praxe budete musieť dlho čakať na viditeľné výsledky.

Preto vám odporúčame navštíviť najbližší kozmetický salón a prihlásiť sa na procedúru lymfodrenáže. Po absolvovaní celého kurzu pocítite v celom tele nevídanú ľahkosť. Boky a zadok zmenší objem o niekoľko centimetrov.

Mezodiseminácia

Ide o novú injekčnú metódu na zbavenie sa „pomarančovej kôry“ a úpravu lokálnych tukových zásob. Tento postup je dobrou alternatívou k liposukcii. IN v tomto prípade pacient neočakáva žiadne chirurgické zákroky.

Podstatou mezodiseminácie je zavedenie špeciálneho hypoosmolárneho koktailu do podkožného tuku. V dôsledku toho sú tukové bunky zničené a produkty ich rozpadu sa okamžite uvoľňujú do krvného obehu.

Ďalší populárny salónny postup. Vykonáva sa pomocou vákuového valcového maséra, ktorý pôsobí na svaly, šľachy a tukové tkanivo, odstraňuje toxíny a prebytočnú tekutinu z tela. Trvanie jednej relácie dosahuje 30-40 minút.

Viditeľné výsledky sa nedostavia okamžite, ale až po dokončení štvrtého postupu. Celý kurz zahŕňa 10-20 procedúr s frekvenciou 2 krát týždenne. Ponáhľame sa Vás informovať, že LPG masáž má množstvo kontraindikácií (ARVI, rakovina, tehotenstvo, zápaly kože a iné).

Chirurgická cesta

Ak má pokožka dobrú elasticitu, vystačíte si so samotnou liposukciou. To je typické pre mladých pacientov. Ale pre dámy v zrelom veku je potrebné odstrániť prebytočnú kožu vytvorenú po pôrode alebo veľkom úbytku hmotnosti. Schopnosť modelovať tvar bokov je obmedzená len svalmi a bedrovými kosťami. Objem a stupeň zložitosti korekcie bedrového kĺbu sa určuje počas konzultácie. Lekár vyšetrí pacienta, posúdi stav kože, ako aj tvar a hrúbku tukovej vrstvy.

Najbežnejším postupom je lifting stehien. Táto operácia zanecháva dlhé jazvy. Na vnútornej strane stehna sa urobí vertikálny rez a odstráni sa prebytočná koža. Ak je potrebné zlepšiť tvar iba hornej časti stehna, potom sa operácia vykonáva rezom v slabinách. Plastický chirurg musí pacientovi povedať o estetických možnostiach zvolenej operácie.

Výťah sa vykonáva v celkovej anestézii a trvá od 2 do 6 hodín. Často táto operácia zahŕňa liposukciu. V tomto prípade sa tuk „odčerpá“ ešte pred vykonaním rezu.

závery

Existuje mnoho spôsobov, ako sa zbaviť prebytočných centimetrov v oblasti bokov a zadku. Skúste si vybrať ten, ktorý vášmu telu spôsobí najmenšie škody. Zmenšiť veľkosť zadku a stehien je jednoduché. Vašou úlohou je udržať dosiahnuté výsledky. Aby ste to dosiahli, musíte správne jesť a cvičiť fyzické cvičenie. Pamätajte: voda netečie pod ležiaci kameň. Prajeme vám veľa šťastia v boji za štíhle a vyrysované telo!

Nie, chápem, ženy jednoducho musia mať krásny zadok a nemal by byť malý. Ale čo robiť, ak je bedrá veľmi veľké, ako môžete znížiť objem zadku?

Myslím, že pre nikoho nebude zjavné, ak poviem, že rýchle zmenšenie zadku, bokov a iných častí tela môže plastický chirurg. Všetky ostatné metódy vyžadujú čas a úsilie. Ak sa vám zdá, že plastická chirurgia je najlepšou odpoveďou na otázku „ako znížiť veľkosť zadku“, potom nezabudnite, že tento postup zahŕňa obdobie rehabilitácie a nie je lacný. A aj potom budú existovať určité obmedzenia vo výžive a pohybe. Ak vám toto všetko neprekáža, tak si stačí vybrať dobrú kliniku a lekára a vysnívanú podobu máte takmer vo svojich rukách.

Ak patríte k menej extrémnej časti ženskej populácie a nie ste pripravení na operáciu, potom sa budete musieť veľmi snažiť, aby už pred vami nevyvstala otázka, ako si zmenšiť zadok. Samozrejme, bez diét sa nezaobídete, ale nemali by ste sa trápiť hladovaním, každopádne stehná a zadok, ako viete, schudnú posledná možnosť. Preto sa stačí obmedziť v jedení sladkostí, slaných jedál a mastných jedál. A určite tréning. Ak chcete iba zmenšiť zadok, potrebujete aeróbne cvičenie a ak mu chcete dať aj krásny tvar, tak striedame aerobik so silovým tréningom.

Ako teda zmenšiť veľkosť zadku? Cvičíme latinskoamerické tance, nezanedbávame bežiaci pás, navštevujeme hodiny aerobiku, cvičíme na rotopede, alebo sa v teplejších mesiacoch chodíme bicyklovať.

Ospravedlňujeme sa tým, že z nejakého dôvodu nemôžeme navštevovať fitness kluby? Cvičíme doma, ale stále musíte hľadať miesto na behanie - má veľmi dobrý vplyv na vzhľad a veľkosť zadku a na celkový stav tela ako celku.

Ako zmenšiť zadok cvičením doma?

Tým, že sa cvičeniu a gymnastike venujete 2-3 dni v týždni, máte dobré šance znížiť a utiahnuť zadok doma. Existuje na to veľké množstvo cvičení, je len na vás, ktoré si vyberiete. Nižšie sú uvedené niektoré z nich.

Cvičenia

1. Východisková poloha (IP) – ľah na boku, opretý o lakeť, sekundová ruka položená na tele, nohy rovno k sebe. Opornú nohu ohnite v kolene a nechajte ju na podlahe, zdvihnite druhú rovnú nohu z podlahy a robte s ňou kruhové pohyby. Neflákame sa, nekreslíme kruhy nohami, ale nohami. Cvik vykonávame 10x na každú stranu.
2. IP - ležiace na chrbte, nohy rovno zdvihnuté nahor, ruky v bok. Nakloníme prsty k sebe a najprv spustíme ľavú nohu dole, potom ju posunieme do strany. Potom dáme pravú na ľavú nohu. Potom sa vrátime na IP a zopakujeme to isté na pravej strane. Cvik vykonávame na každú stranu 12-krát.
3. IP - stojace, nohy na šírku ramien, ruky v bok. Urobíme výpad do strany, pričom zakloníme trup dozadu a natiahneme ruky dopredu. V tejto polohe musíte zotrvať niekoľko sekúnd a vrátiť sa do IP. Robíme 30 výpadov na každú stranu, v 3 prístupoch.

No aby sa telo nevzbúrilo z prepätia a nedostatku obľúbených jedál v jedálničku, môžete ho trochu rozmaznávať. Myslím tým masáže, aj zábaly a kúpele s morskou soľou. Masáže a telové zábaly je najlepšie robiť v salónoch alebo doma Tieto procedúry nie sú úplne pohodlné a samomasáž stále nie je taká účinná ako to, čo za vás urobí profesionál. Ale ak to nie je možné, urobíme to sami. Ak chcete lepšie roztiahnuť všetky problémové oblasti a zlepšiť krvný obeh, môžete použiť masážne prístroje. No, keď vyjdete z vane, urobte si pravidlom, že si urobíte malú masáž a potom sa určite natriete krémom alebo pleťovou vodou.

Ak budete dodržiavať tieto pravidlá, určite sa dostavíte výsledky a otázka, ako si zmenšiť zadok, vás už nebude trápiť. Len si nemyslite, že dnes začnete trénovať a zajtra sa zmestíte do džínsov o číslo menších. Zaberie to oveľa viac času. Pristupujte k hodnoteniu aktuálneho stavu triezvo, potom nebudete sklamaní.

Boky sú problémovou oblasťou mnohých dievčat. Je možné sa v ňom zbaviť prebytočných objemov, ale je potrebné dodržiavať integrovaný prístup. Bez korekcie stravy, ako aj špeciálnych cvičení sa nezaobídete. Okrem toho môžu pomôcť rôzne kozmetické procedúry. Pozrime sa, ako znížiť objem bokov a tónovať ich.

V prvom rade musíte prehodnotiť svoj jedálniček. Zabudnite na prísne krátkodobé diéty a pôsty, ktoré, ak prinesú výsledky, sú veľmi krátkodobé, ale Negatívne dôsledky Rozlúštenie takýchto experimentov bude trvať oveľa dlhšie. Správne, mierne a vyvážená strava s obmedzeným množstvom kalórií je jediná vec, ktorá skutočne pomáha dosiahnuť dlhodobé výsledky bez akejkoľvek ujmy na zdraví.

Treba tiež poznamenať, že neexistuje žiadna špeciálna strava, ktorá pomáha špecificky znižovať boky. Chudnutie bude prebiehať rovnomerne po celom tele a navyše je potrebné na problémovej oblasti popracovať špeciálnymi cvikmi.

Hlavným princípom diéty zameranej na zmenšenie objemu bokov a zadku je zrýchlenie metabolizmu, odstránenie odpadu a toxínov z tela, zlepšenie fungovania tráviaceho traktu a pečene. V tejto súvislosti pomáhajú nasledujúce odporúčania:

• Raňajkovať. Najdôležitejšie je ranné jedlo. Pomáha naštartovať metabolizmus a predchádzať prejedaniu sa počas dňa. Práve ráno musíte skonzumovať hlavné množstvo sacharidových potravín.
• Jedzte často a v malých porciách. Práve táto schéma pomáha čo najviac urýchliť metabolizmus. Doprajte si 5-6 jedál denne.
• Piť veľa vody. Voda pomáha kontrolovať hlad a pomáha telu fungovať ako hodiny. Snažte sa vypiť aspoň osem pohárov vody denne. Tiež užitočné zelený čaj bez cukru. Ale je lepšie byť opatrný so sýtenými vodami, balenými džúsmi a inými zdrojmi extra tekutých kalórií.

Okrem toho, aby ste znížili veľkosť zadku a stehien, musíte sa vyhnúť alebo aspoň minimalizovať konzumáciu niektorých potravín. Ide predovšetkým o jednoduché sacharidy a vonkajšie zdroje tuku, ktoré sa radi ukladajú v centimetroch navyše v problémových partiách. Patria sem produkty ako sladkosti, koláče, pečivo, majonézy a iné omáčky, čipsy a iné pochutiny, rýchle občerstvenie a iné nezdravé jedlá. Takýmto maškrtením zjeme veľa kalórií navyše bez toho, aby sme si to všimli.

Je vhodné obmedziť soľ, pretože podporuje zadržiavanie tekutín v tele, čo vedie k ďalším objemom. Ďalším nežiaducim produktom je alkohol. Snažte sa tiež obmedziť konzumáciu kávy a čierneho čaju.

Zostavenie stravy zameranej na to, ako znížiť boky doma, je založené na nasledujúcich produktoch:

• chudé mäso a ryby, morské plody;
• obilniny a cestoviny z tvrdej pšenice;
• huby;
• čerstvé ovocie a zelenina;
• mliečne výrobky;
• rastlinné oleje.

Rastlinná strava je bohatá na antioxidanty, ktoré pomáhajú neutralizovať účinky voľných radikálov a tiež vlákninu, ktorá zlepšuje činnosť čriev. Vyživuje telo užitočné vitamíny a minerály.

Na stimuláciu procesu spaľovania tukov a zlepšenie krvného obehu sú užitočné prírodné korenie: cesnak, zázvor, červená paprika. Pomáhajú tiež k tomu, aby boli nízkokalorické jedlá chutnejšie.

Ako rýchlo znížiť veľkosť bokov a zadku: cvičenia

Ako rýchlo znížiť objem bokov sa nezaobíde bez fyzickej aktivity. Navyše najlepšia možnosť- Ide o kombináciu kardio a silového tréningu.

• Chôdza. Jednoduchá chôdza je skvelou možnosťou na chudnutie, najmä v dolnej časti tela. Skúste chodiť viac pešo, napríklad prejsť pár zastávok na svojej obvyklej trase z práce. Chôdza na čerstvom vzduchu v lesnej oblasti alebo parku je obzvlášť užitočná. Len hodina chôdze dokáže spáliť asi 300 kilokalórií.
• Bežať. Najlepšia cesta zbaviť sa prebytočného tuku v problémových partiách. 3-4 behy týždenne vám pomôžu udržať sa vo forme a spevniť telo.
• Plávanie. Pravidelným plávaním po dobu 30 minút môžete spáliť prebytočný tuk na stehnách, zadku a páse. Plávanie má priaznivý vplyv aj na chrbticu a celkové zdravie.
• Jazda na bicykli. Skvelá možnosť aktivity pre teplé obdobie. Šliapanie funguje obzvlášť dobre na bokoch a zadku, bez toho, aby odchádzalo prebytočný tukžiadna šanca.
• Intervalový tréning. Ak navštívite fitness klub, potom sa bežecké pásy, rotopedy, orbitracky a steppery môžu stať vašimi pomocníkmi v boji o štíhle stehná. Odporúča sa pravidelne meniť odpor alebo rýchlosť z vysokej na strednú a naopak.
• Skupinové kurzy (joga, aerobik). Takéto tréningy tiež pomáhajú zrýchliť metabolizmus a efektívne spaľovať prebytočný tuk.

Aeróbne cvičenie je primárne zamerané na spaľovanie tukov, ale silový tréning- na napnutie cieľových svalových skupín, získanie ich pružnosti a krásneho tvaru. Preto sa bez nich nezaobídete ani v tom, ako znížiť dievčenský zadok a boky.

Pozrime sa na to najlepšie cvičenia pre tieto časti tela:

• Drepy. Najdôležitejší cvik, ktorý formuje krásny zadoček a stehná. Postavte sa vzpriamene, položte nohy na šírku ramien, zopnite ruky a položte ich za hlavu. Rozložte svoju telesnú hmotnosť na päty. Teraz sa musíte znížiť, ako keby ste si chceli sadnúť na stoličku. Keď sú vaše stehná rovnobežne s podlahou, pomaly sa zdvíhajte. Na zvýšenie záťaže môžete použiť činky. Odporúča sa vykonať aspoň dva prístupy 10-15 krát. Môžete tiež robiť drepy na stene. Musíte sa k nemu pevne pritlačiť a podrepovať, pričom v spodnom bode kolenného kĺbu musíte udržiavať pravý uhol.
• Výpady s činkami. Toto cvičenie využíva veľké množstvo svalov, vrátane tých, ktoré potrebujeme. Východisková pozícia tohto cviku je vzpriamený postoj, v rukách držíte činku. Urobte široký krok vpred a znížte ťažisko tela na nohu, ktorá je vpredu, podrepnite si na ňu. Držte telo rovno. Predná noha by mala byť pokrčená v kolene do pravého uhla. Koleno zadnej nohy sa nedotýka podlahy. Zadržte dych, opierajúc sa o prednú nohu, vstaňte z drepu. Trochu napružte zadnú nohu a jednoducho ju položte dopredu. Opakujte výpad na druhú nohu. Odporúča sa vykonať 2-3 prístupy 10-15 krát.
• Bočný vstup na plošinu. Takéto cvičenia pomáhajú kvalitatívne posilniť boky a zadok a spáliť v nich všetko zbytočné. Musíte sa postaviť bokom k plošine alebo lavici, zdvihnúť pravú nohu na plošinu a držať telo rovno. Položte celú svoju váhu na túto nohu. S výdychom sa zdvihnite pravou nohou, potom sa vráťte do východiskovej polohy tak, že ľavou nohou ustúpite a spustíte sa z plošiny. Všetky aktivity by mali byť na vyvýšenej nohe. Na závažia môžete použiť činky. Opakujte 2-3 sady 10-15 krát pre každú nohu.
• Jednonohý rad činiek v stoji. V každej ruke držte činku. Postavte sa na ľavú nohu a pravú nohu dajte trochu dozadu. Udržujte chrbát rovno. Nakloňte sa dopredu k podlahe a súčasne pohybujte pravou nohou dozadu a hore a stláčajte gluteálne svaly ľavej nohy. Pre každú nohu urobte 2 sady po 10-15 opakovaní.
• Zdvíha sa v ľahu na lopte. Na toto cvičenie budete potrebovať fitloptu a činky. Okrem bokov pôsobí dobre aj na chrbát. Ľahnite si na fitloptu tak, aby sa o ňu opierala hlava, krk a ramená a do každej ruky vezmite činku. Mierne pokrčte kolená. Zmršte boky smerom k podlahe a spustite telo nadol bez toho, aby ste pohli loptou. Zdvihnite boky a stlačte zadok v hornej časti. Urobte tri sady po 12-15 opakovaní.

Na zlepšenie účinnosti cvičení môžete cvičiť v špeciálnom korekčnom oblečení.

Ako znížiť objem bokov: zábaly

Tréning a výživu môžete doplniť kozmetickými procedúrami, ktoré vám pomôžu zmenšiť objem nôh a bokov za predpokladu integrovaného prístupu.

Najobľúbenejšou procedúrou, ktorá sa dá robiť nielen v salóne, ale aj doma, sú telové zábaly. Podporujú rozširovanie pórov, urýchľujú proces odbúravania tukových usadenín a pozoruhodne napínajú pokožku. Touto procedúrou môžete zmenšiť vnútornú stranu stehna, ktorá je problémom mnohých dievčat, a zbaviť sa celulitídy.

Existuje veľké množstvo procedúr, ktoré sa dajú robiť doma. Nasledujúce možnosti sa považujú za obzvlášť účinné:

• Medový zábal. Na prípravu je potrebné mierne zahriať tekutý med vo vodnom kúpeli. Potom kombinujte štyri polievkové lyžice produktu s vaječným žĺtkom a šiestimi kvapkami akéhokoľvek citrusového esteru. Všetko dôkladne premiešajte, naneste na problémové oblasti, zabaľte polyetylénom a navrch niečo teplé. Nechajte pôsobiť 40 minút, potom opláchnite teplou vodou a osprchujte sa.
• Ďalší recept s medom. Odporúča sa zmiešať lyžicu mierne zahriateho medu s dvoma lyžicami horčičného prášku do hladka. Naneste zmes na problémové oblasti a nechajte pôsobiť 40 minút, potom opláchnite. Upozorňujeme, že táto zmes je kontraindikovaná pre veľmi citlivú pokožku.
• Zábal z morských rias. Budete musieť zaliať 100 g kelu litrom vody pri izbovej teplote, nechať napučať, potom zmes pevne omotať okolo nôh a navrch nalepiť potravinovú fóliu. Nechajte pôsobiť hodinu, potom opláchnite pri sprchovaní.

Je lepšie vykonávať zábaly v priebehu 10-15 procedúr s intervalom 1-2 dní.

Všetky tieto opatrenia v kombinácii pomôžu dosiahnuť jasné výsledky. Nepokúšajte sa zmenšiť boky a zadok za týždeň, pretože pre trvalý efekt musíte pracovať a snažiť sa viac. Prehodnoťte svoj životný štýl, milujte zdravé jedlo a pravidelný pohyb a čoskoro vám boky a zadok výrazne uberú na objeme.