Бягането е един от най-достъпните и в същото време ефективни видове кардио тренировки. Помага за отслабване, укрепва сърдечно-съдовата система, подобрява имунитета. Бягането по всяко време е полезно, но експертите все пак са съгласни, че сутрешните бягания са най-добрият вариант, който стартира всички процеси в тялото и помага да получите прилив на енергия за целия ден. Но за начинаещите е важно да знаете как да започнете да бягате сутрин правилно, за да не получите обратния ефект.
Има много причини да започнете да бягате сутрин. Бягането е аеробно упражнение, което включва голям брой мускули и телесни системи. Придружава се от учестяване на дишането и учестяване на сърдечната честота. С оглед на това джогингът допринася за следното:
- ускоряват метаболитните процеси;
- подобряване на белодробната вентилация;
- нормализира кръвното налягане;
- използвайте капиляри, които тялото не е използвало преди;
- развиват издръжливост;
- стимулират мозъка;
- повишаване на устойчивостта на стрес;
- активно изгаря калории.
Сутрешните бягания са полезни за тези, които се събуждат трудно и дълго време - настройват тялото по правилния начин, зареждат с енергия и енергия за предстоящия ден, помагат за развиване на решителност, издръжливост и сила на характера. По този начин бягането има комплексен ефект върху тялото, така че ползите от него не могат да бъдат надценени.
Освен това сутрешното бягане помага да се справите с повишения апетит.
Как да започнете да бягате сутрин: основни правила
„Съгласихме се да започнем да бягаме в 8 сутринта“ - често можете да чуете от някого. Наистина, да се съгласите да правите съвместни бягания с някого е добро решение. Можете да се мотивирате един друг и ще бъде по-забавно. Но това не е задължително. Можете да бягате сами - на когото е по-удобно. Основното нещо е вашата мотивация. Не можете да се откажете наполовина.
Първото нещо, което трябва да знаете - сутрешното бягане за начинаещи не трябва да се прави веднага след събуждане. Тялото трябва малко да се подготви за това. Причината е, че в момента, в който се събудите, нивото на вискозитета на кръвта е по-високо от всяко друго време. Следователно стресът може да навреди на сърдечно-съдовата система. Най-добрият вариант е да се събудите, да изпиете чаша чиста вода и да закусите леко, да изчакате малко и едва след това да потичате.
Друг момент е загрявката.С него трябва да започнете всяко сутрешно бягане. Можете да се затоплите както на улицата, така и у дома. При първия вариант започнете загрявката с разходка. Първо извървете 100-200 метра с нормално темпо. След това постепенно увеличавайте темпото на ходене. Вторите двеста метра трябва да са по-бързи от първите. След това можете да започнете да изпълнявате общи физически упражнения, като люлки, наклони, завои, клякания. Правете обичайните си упражнения у дома. Оптималната продължителност на загрявката е 15-20 минути.Нямате нужда и от повече, защото може да сте твърде уморени и няма да имате сили да бягате.
Фазата на загряване не може да бъде пренебрегната. Помага за подобряване на гъвкавостта на връзките и ставите, подготвя мускулите за стрес и намалява риска от нараняване. Той също така допринася за преразпределението на кръвния поток, в резултат на което мускулите получават повече хранителни вещества и кислород, а процесът на изгаряне на мазнини е по-активен.
За дишането
Ако се интересувате от сутрешно бягане за начинаещи, вижте основните моменти по отношение на храненето. Бягането се отнася до циклични, тоест непрекъснати натоварвания, така че дихателният процес трябва да се контролира. Отвличането на вниманието от дишането провокира недостатъчна вентилация на белите дробове, което ще се отрази негативно на вашето състояние: ще се появи задух, ще стане трудно да бягате, възможно е кислородно гладуване на мозъка.
За предотвратяване на подобни проблеми спазвайте техниката на дишане.Когато бягате със средно или бавно темпо, опитайте се да дишате така, че на всеки 3-4 стъпки да трябва да вдишвате и издишвате. Трябва да вдишвате през носа, а не горната част на гърдите, а диафрагмата или долната част на корема. Можете да издишате през устата си. Спокойното и премерено дишане ще намали натоварването на сърдечно-съдовата система и ще повиши ефективността на кардио тренировките.
Изберете правилното място за сутрешно бягане. Не е желателно да бягате близо до магистралата, където има много коли и много замърсен въздух. Опитайте се да направите маршрут, където въздухът е възможно най-чист. Страхотен парк, гора, поле.
Джогинг сутрин за начинаещи: оборудване
За джогинг изберете удобни и не тежки обувки с перфорирани дупки. Обърнете специално внимание на дебелината на подметката, която трябва да бъде поне сантиметър. Проверете връзките преди покупка. Трябва да се завързват добре, да държат здраво крака и да не се изплъзват.
Най-добрите дрехи за бягане зависят от времето. В горещините е по-добре да бягате в най-леките дрехи от естествени материали. Ако навън е под 17 градуса, носете анцуг. Когато е хладно, носете топъл костюм, леко яке и шапка, която покрива ушите ви. Когато бягате в студа, по-добре е да използвате ветроустойчив, водоустойчив костюм с тънък слой изолация. Носете също топли ръкавици, шапка, която предпазва главата и ушите ви от вятъра и високи изолирани маратонки. Жените, независимо от времето, винаги трябва да носят специален сутиен, който осигурява правилна опора на гърдите.
Колко и колко често да бягате
Ефективността на аеробните упражнения в по-голяма степен ще се определя от честотата и продължителността на класовете. Най-добрият вариант за график е да бягате 3-5 пъти седмично.За тези, които просто планират как да започнат да бягат сутрин от нулата, можете да се ограничите до три тренировки. По-редките натоварвания може да не са ефективни, а прекомерните натоварвания са склонни да провокират повреда.
Що се отнася до продължителността на урока, за отслабване се препоръчва да продължи 30-40 минути.Факт е, че първо тялото изгаря въглехидратните резерви и едва след това пристъпва към разграждането на мазнините. Но за начинаещи ще бъде доста трудно да се справят с такова бягане. Започнете с 15 минути и постепенно увеличавайте нивото на натоварване.
Таблицата с сутрешния график за джогинг за начинаещи, показана на снимката, ще ви помогне да се ориентирате и да изберете най-добрата програма за себе си.
За техниката на бягане
Изглежда, че е трудно в такъв процес, бягане сутрин за отслабване за начинаещи - взех го и избягах. Но това не е така - техниката трябва да е правилна, в противен случай ефективността на натоварванията значително намалява, но рискът от нараняване на коляното или гръбначния стълб се увеличава. Ако чувствате болка и дискомфорт по време на тренировка, това е индикатор, че бягате неправилно. Важно е да приучите тялото си да заема правилната позиция. За правилно бягане имайте предвид следното:
- Позата трябва да е права, дръжте главата си изправена пред вас.
- Раменете са отпуснати и леко спуснати.
- Лактите трябва да са огънати под прав ъгъл, ръцете трябва постоянно да работят.
- Не стискайте ръцете си.
- Свийте коляното си, докато бягате за омекотяване.
- Кацнете на земята под вас с краката си.
- Приземявайки се на средата на стъпалото, превъртете се на пръсти и се оттласнете от земята.
В началото може да ви е трудно да контролирате всички тези нюанси, но в крайна сметка тялото ще свикне и автоматично ще заеме правилната позиция.
Как да започнете бягане
Откъде да започнете да бягате сутрин? Основната грешка, която правят повечето начинаещи бегачи, е високата скорост в началото. Започнете бягането си с ходенеи след това постепенно увеличете скоростта на ходене и преминете към плавно бягане. Бързото темпо е изпълнено със загуба на дъх, което може да провокира спускане от разстоянието преди време, съответно вашите резултати също ще пострадат от това.
Бягайте задължително контролирайте пулса си.Оптималната му производителност е 120-150 удара в минута. Когато приключите с бягането, наблюдавайте колко бързо се възстановява пулсът ви. Ако това отнема повече от пет минути, намалете интензивността на упражнението.
Между другото, експерти често препоръчвайте интервално бягане за начинаещи за отслабване. Прекарайте първите десет минути в бързо ходене, следващите 15 минути в бягане със средно темпо, след което преминете към максимална скорост. Когато почувствате, че сте започнали да се уморявате и дишането ви е затруднено, плавно се върнете към средно темпо. За бягане е препоръчително да направите 2-3 серии с ускорения.
Противопоказания
Преди да планирате да започнете да бягате сутрин за отслабване за начинаещи, уверете се, че нямате противопоказания. И те включват следното:
- заболявания на сърдечно-съдовата система: сърдечни дефекти, тахикардия, ангина пекторис, хронична сърдечна недостатъчност, инсулт или инфаркт;
- заболявания на гръбначния стълб (интервертебрална херния, остеохондроза, някои форми на сколиоза);
- обостряне на хронични заболявания;
- белодробни проблеми (астма, бронхит);
- артрит и артроза;
- плоски стъпала;
- глаукома.
Но някои от противопоказанията са относителни, затова се препоръчва да се консултирате със специалист. Той ще прецени дали можете да бягате и при какви условия и ако отговорът е отрицателен, ще ви посъветва с какво можете да замените джогинга.
Като цяло сутрешният джогинг е чудесен начин както да отслабнете, така и да подобрите здравето си. Не забравяйте за редовността и постоянството - това са основните гаранции за ефективността на вашите тренировки. Правилната техника на бягане в съчетание с тях ще ви даде прекрасни резултати.
Видео мотивация за бягане сутрин
Нашият живот е постоянно движение. Всички бързаме за някъде, тичаме, опитваме се да хванем всичко. В този стремеж към кариера и пари понякога просто няма време и желание да се погрижим за собственото си здраве. И започва след 30: боли там, боли тук, налягането излиза извън мащаба, наднормено теглопритеснения. Но има и друг сценарий: тялото може да остане младо за дълго време и тялото може да бъде силно и издръжливо. А бягането е чудесен помощник.
8 причини да започнете уроци днес
- Бягането за начинаещи е достъпно по всяко време на годината. Въпреки това не изисква специално спортно оборудване.
- В резултат на упражненията се произвеждат ендорфини, по-известни като „хормони на щастието“.
- Бягането помага за изгаряне на ненужни калории, подобрява здравето.
- Такива упражнения каляват волята, помагат за поставяне на цели и решаване на проблеми.
- Часът на класа е добра възможност да останете насаме със себе си, да се усъвършенствате.
- Бягането има положителен ефект върху сексуалния живот.
- През това време не е необходимо да сте в задушна стая. Вместо това можете да се насладите на чист въздух и красотата на природата.
- Отдавна е доказано, че правилната програма за бягане за начинаещи може не само да ви помогне да се справите по-добре със стресови ситуации, но дори да удължи живота ви.
Ефект върху тялото
Джогингът има най-положителен ефект: образува се здрава кръв, хипофизната жлеза започва да работи активно, клетките се снабдяват по-добре с кислород и хранителни вещества. Течността в тялото (кръв, лимфа) активно циркулира. Благодарение на синтеза на нови клетки, тялото се обновява, произвежда се въглероден диоксид, който е необходим за биохимичните процеси, се установява и ефективността се повишава.
Правила за начинаещи
За да постигнете най-добър резултат (а също и за да не навредите на себе си), трябва да се придържате към определени разпоредби.
- Правилното бягане за начинаещи изисква първо да загреете, като например да редувате бързо с бавно ходене.
- Можете да увеличите скоростта само ако се отделят 15 минути спортна активност без много усилия.
- По време на занятията се опитайте да държите торса изправен, ръцете трябва да са леко свити и отпуснати.
- Трябва да дишате през носа, тъй като това помага да се контролира бягането.
- За спорт по принцип се иска нормално сърце, здрави бели дробове и стави. Ако се чувствате по-зле след тренировка, непременно посетете Вашия лекар. Не правете упражнения по време на вирусни заболявания (грип, остри респираторни инфекции, тонзилит и др.).
- За джогинг изберете стадиони, паркови алеи, избягвайте изкачвания и склонове.
- Най-важното правило е да отхвърлите тревогите и несигурността, да мислите за часовете по положителен начин.
за първи път
Първите дни ще бъдат адаптивни. Начинаещите, като правило, не са физически подготвени за дълго, още по-малко високоскоростно бягане. Тогава, когато почувствате, че вече не се задушавате, можете самостоятелно да увеличите времето на часовете и да изключите ходенето. А за тези, които се интересуват от бягане за начинаещи, препоръките са - да се прави 3-4 пъти седмично и задължително да се правят почивки в един ден.
| Седмица | Редуващи се видове упражнения | Продължителност на урока в минути | |
| Работи за минути | Ходене за минути | ||
| 1 | 1 | 2 | 21 |
| 2 | 2 | 2 | 20 |
| 3 | 3 | 2 | 20 |
| 4 | 5 | 2 | 21 |
| 5 | 6 | 1 | 20 |
| 6 | 8 | 1 | 18 |
| 7 | 10 | 1 | 23 |
| 8 | 12 | 1 | 21 |
| 9 | 15 | 1 | 21 |
| 10 | 20 | - | 20 |
Започнете да бягате - започнете да отслабвате
Такива спортни дейности влияят пряко на външния вид. Пролетта, лятото или есента е най-много най-доброто времезапочнете да бягате, тоест започнете да отслабвате. За тези, които искат да отслабнат, е най-добре да изберат вечерта, когато мазнините се изгарят добре. Когато практикувате, трябва да използвате (бързо - бавно). За да подобрите ефекта, трябва да се опитате да преминете към здравословна диета. Ако е възможно, откажете се от сладки и нишестени храни, консумирайте минимум алкохол и включете в менюто повече зеленчуци и плодове. С правилния подход бягането за начинаещи за отслабване ще ви помогне да се отървете от излишните килограми и да сте в отлична форма.
Избор на време за класове
Този въпрос все още е спорен. Някой не може да стане рано, затова предпочита вечерта, докато други помагат да се развеселят
Първо, трябва да се ориентирате навреме. Най-добрият период за джогинг е 6-7 сутринта. Следващият пик се пада към 11-12 часа на обяд. Вечерта периодът от 4 до 6 се счита за подходящо време.
Второ, слушайте тялото си. И още по-добре – съобразете се с ежедневието си. „Совите“ предпочитат късните бягания поради факта, че сутрин тялото им все още не се е събудило, а „чучулигите“ просто не могат да тренират вечер, тъй като няма останала сила за това.
Как да не се откажете от това, което сте започнали
Решението е взето, програмата е проучена, изготвена е схема за бягане за начинаещи, закупена е спортна униформа. Идва сутринта (вечерта) на първия ден от нов живот, но ... не ми се излиза от къщи (още не съм се събудил, уморен съм на работа, чувствам се зле за нещо, сега нямам време). Това предполага, че не сте достатъчно мотивирани. Поставете си постижима цел и конкретни цели. Защо трябва да бягате? Какъв резултат искате да постигнете? И се примирете с факта, че в началото ще трябва да се борите със собственото си „аз“, да ви принуди да напуснете къщата с усилие на волята. Но се случва няколко тренировки да вървят по план и тогава става все по-трудно да се принудите да продължите да бягате. За начинаещи това е естествено, тялото не е свикнало с такива натоварвания. Така че помогнете си. Намерете група съмишленици, за да бягате заедно, чатете в интернет форуми и споделяйте малките си постижения. По време на час се насладете на любимата си музика и след това се похвалете. Започнете да водите спортен дневник, записвайте всичките си впечатления и заключения. След първите три до четири седмици тялото се адаптира към стреса и ще има чувство на еуфория по време и след бягането. Със сигурност ще се случи, вярвайте в себе си.
Компилиране график за бягане за начинаещи
За тези, които решат сериозно да се погрижат за здравето или фигурата си, ще помогне съставянето на собствен график, който ще показва седмични резултати. Може да изглежда нещо подобно.
Дни от седмицата | номер на седмицата | ||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |
| понеделник | 2 | 3 | |||||
| вторник | Релаксация | Релаксация | |||||
| сряда | 2 | 3 | |||||
| четвъртък | Релаксация | Релаксация | |||||
| петък | 2 | 3 | |||||
| Събота | Релаксация | Релаксация | |||||
| неделя | 2 | 3 | |||||
| Резултат | 6 км | 9 км | |||||
Вреда или полза?
В интернет има много статии, в които се твърди, че бягането е вредно за здравето. Така е? Нека да го разберем.
- Бягащите упражнения влияят неблагоприятно на коленете и ставите.Това е вярно само отчасти. Да, при такива упражнения ставите са подложени на силно натоварване. Но няма конкретни доказателства, които да ни позволяват да говорим за разрушителния ефект на бягането. Напротив, проучванията показват, че спортистите по-рядко страдат от ставни заболявания. Бележка: бягането за начинаещи изисква високо качество спортни обувкии правилна техника на практикуване. Това ще предпази ставите от увреждане.
Каквото и да говорят за бягането, това е спорт и, както знаете, има най-положителен ефект върху нашето здраве, настроение и начин на живот. И това със сигурност е чудесна алтернатива на лежането на дивана, яденето на бързо хранене и заседналия начин на живот. Разбира се, всеки решава за себе си. Но в едно можем да сме сигурни - избирайки спорт, ние избираме живота.
Бягането е един от малкото спортове, които не изискват почти никакви материални инвестиции, специално оборудване и оборудвани места за тренировка. Редовното провеждане на всякакъв вид дейност подобрява настроението, помага за предотвратяване на наднорменото тегло и различни хронични заболявания, като сърдечна недостатъчност, диабет тип 2 и инсулт. Нищо чудно, че толкова много хора се занимават с тичане в наши дни. След това ще ви кажем как да направите бягането безопасно и приятно изживяване.
Как да се подготвим за бягане
Ако не се чувствате във форма за бягане или се възстановявате от заболяване, или просто сте загрижени за физическите си способности, консултирайте се с квалифициран медицински специалист, преди да започнете редовното си бягане. Може да ви хареса да се върнете в добра физическа форма с туризъмпреди да започнете да бягате.За бягане ще ви трябват удобни маратонки или леки спортни обувки. Моля, имайте предвид, че тези обувки са добре вентилирани и отговарят на особеностите на структурата на вашите крака. Трябва да обърнете внимание на повдигането на крака си, на възможна лека степен на плоскостъпие и неговата разновидност. Желателно е подметката на обувката да е леко пружинираща, омекотяваща стъпалото ви върху твърди повърхности. Също така имайте предвид, че тези омекотяващи свойства на подметката се износват с времето, увеличавайки риска от различни наранявания (компресия на междупрешленните дискове, болки в коленете и други). Експертите препоръчват обновяване на обувките на всеки 500 изминати километра.
Винаги планирайте бяганията си предварително. Определете точно колко време можете да отделите за бягане и къде ви е удобно да го правите. В колко часа трябва да напуснете къщата и по какъв маршрут да бягате. Напомнете си за планираното бягане преди време. Това прави много по-лесно да включите нещо ново в редовния си график. За повече съвети относно подготовката за редовни бягания вижте нашия статия .
Започване на редовни бягания
За да избегнете дискомфорт, наранявания и да се наслаждавате на бягането, важно е постепенно да влезете в редовен режим на джогинг. Всъщност бягането в истинския смисъл на думата обикновено започва след първите 2-3 тренировки. Всеки път, преди да се наложи бягане загряване на мускулитеи връзки за поне пет минути. Това може да стане чрез бързо ходене, бързо ходене на място, бързо изкачване и слизане по стълби (изкачването и слизането по стълби натоварва различни мускулни групи). Разходката ви може да продължи колкото искате. Най-добре - в интервала между 10 и 30 минути.Когато бързото ходене за тридесет минути не ви носи осезаемо физическо натоварване, можете да преминете към бягане от време на време. А именно, по време на вашата 30-минутна разходка, няколко пъти потичайте за 1-2 минути. Бягайте със скорост, удобна за вас. Постепенно увеличавайте тези интервали на бягане с течение на времето. Продължете да правите това, докато можете да бягате 30 минути без прекъсване. След всяко бягане отделете няколко минути, за да нормализирате пулса си: направете бърза разходка и я комбинирайте с разтягане на напрегнатите мускули на краката. Можете да приложите следния набор от техники за леко разтягане на мускулите и връзките.
Упражнения за разтягане след бягане
| Тип упражнение | Продължителността на упражнението | |
| 1 | Разтягане на бедрените флексори (сарториус и квадрицепс феморис) Пристъпете напред с левия крак и останете в това положение. Двата крака сочат право напред. Дръжте десния си крак изправен. Поддържайте равна поза. Сега бавно огънете левия си крак, като подадете и задните части малко напред. Ще почувствате леко разтягане в мускулите на предната част на дясното бедро. По същия начин разтегнете мускулите на лявото бедро. | Позицията, в която са разтегнати мускулите-флексори на тазобедрената става, трябва да се задържи за 15 секунди или 3 пълни вдишвания и издишвания подред - за всеки крак поотделно. |
| 2 | Разтягане на мускулите на предната част на бедрата Свийте левия си крак в коляното и, като хванете стъпалото с ръка, дръпнете петата към лявото дупе. Дръжте коленете си едно до друго, а гърба изправен. Поддържайте баланс и не накланяйте тялото си настрани. Можете да се държите за стена, дърво или друга опора. Мускулите на десния крак се разтягат по същия начин. | Позицията, в която са разтегнати мускулите на предната част на бедрата, трябва да се задържи за 15 секунди или 3 пълни вдишвания и издишвания подред - за всеки крак поотделно.
|
| 3 | Разтягане на мускулите разгъвачи на тазобедрената става (полусухожилни и полумембранозни мускули, бицепс феморис) Пристъпете десния си крак напред с ръце на кръста. Като държите десния крак изправен и десния крак под прав ъгъл спрямо пищяла, леко огънете левия крак. Наведете се леко към десния крак, но гърбът трябва да е равен, докато правите това. По същия начин разтегнете мускулите на задната част на лявото бедро. | Позицията, в която са разтегнати мускулите на задната част на бедрото (тазобедрените флексори), трябва да се задържи за 15 секунди или 3 пълни вдишвания и издишвания подред - за всеки крак поотделно.
|
| 4 | Тази зона на мускулно сливане играе най-важната роля за стабилизирането на крака и особено за предотвратяването му от прекомерно въртене навътре. За да разтегнете тази област в десния си крак, приведете изправения десен крак зад левия. Поставете краката си здраво на пода и се наведете леко наляво. Гърбът трябва да е възможно най-изправен. Преместете дясното си бедро леко напред и навън. Ще почувствате разтягане във външната част на дясното бедро и в тазобедрената става. Изпънете левия си крак, като използвате същата техника. | Позицията, в която се разтягат връзките и мускулите на илиачно-тибиалния тракт, трябва да се задържи за 15 секунди или 3 дълбоки вдишвания и издишвания подред - за всеки крак поотделно.
|
| 5 | Разтягане на мускулите на прасеца Направете крачка напред с десния крак. Сега го огънете малко и дръжте левия крак, оставен отзад, изправен. Двата крака сочат напред. Сега натиснете правилно петата на левия си крак към пода. Ще почувствате разтягане в задната част на левия крак, точно под коляното. По същия начин изпънете прасеца на десния крак. | Позицията, в която са изпънати прасците на краката, трябва да се задържи за 15 секунди или 3 последователни дълбоки вдишвания и издишвания - за всеки крак поотделно.
|
| 6 | Разтягане на долната част на гърба и кръста За да направите това, ще трябва да легнете по гръб със свити колене на ширината на бедрата. Сега с две ръце дръпнете десния крак, все още свит в коляното, към гърдите. Почувствайте разтягането на долната част на гърба. Върнете крака си обратно на пода и донесете левия крак до гърдите си. След това задръжте едновременно двата крака, свити в коленете на гърдите. | Позицията, в която е изпъната кръста, трябва да се задържи за 15 секунди или 3 последователни дълбоки вдишвания и издишвания - за всеки крак поотделно. И още веднъж същото количество, когато придърпате двата крака към гърдите си едновременно.
|
| 7 | Разтягане на глутеалните мускули Освен това ще трябва да легнете по гръб със свити колене, разтворени на ширината на бедрата. След това поставете сгънатия десен крак върху свития ляв крак. Хванете лявото си бедро с две ръце и го дръпнете към себе си. Това ще разтегне седалищните мускули на десния крак. По същия начин разтегнете седалищните мускули на левия крак. | Позицията, в която се разтягат седалищните мускули, трябва да се задържи за 15 секунди или 3 дълбоки вдишвания и издишвания подред - за всеки крак поотделно.
|
За да не бъде процесът на бягане твърде уморителен, така че мускулите да работят правилно и за да създадете хармонично натоварване на тялото, следвайте правилните техники на бягане.
Как да бягате правилно
Ръководството за начинаещи ще ви помогне безпроблемно да влезете в редовния режим на обучение, предназначен да вземе предвид всички горепосочени изисквания и физиологията на физически неподготвен човек. Нарича се "От дивана до пет километра" . Как да избегнете болки в коленете по време на бягане
Различни болки и наранявания в коленете се срещат както при опитни бегачи, които изпитват големи физически натоварвания, така и при начинаещи спортисти, чиито мускули и връзки не са готови за нови натоварвания. Болката обикновено се появява по време на бягане и е концентрирана около колянната става, пред пателата или зад нея. Болката може да бъде тъпа и болезнена или остра и непоносима.Спортните лекари препоръчват студени компреси, както и леко разтягане като първа помощ при подобни симптоми у дома. Охлаждащите процедури не трябва да продължават повече от 20 минути. За да разтегнете леко болезнено коляно, легнете на пода, на ваша страна - така че кракът с нараненото коляно да е отгоре. Сега леко огънете този крак в коляното, като го върнете обратно към задните части. Дръжте коленете си събрани, докато правите това. Можете да си помогнете с ръка, когато сгъвате коляното. Задръжте тази позиция за разтягане поне 45 секунди. Тази техника трябва да се изпълнява пет до шест пъти на ден. Във всеки случай, след като болката отшуми, трябва да посетите лекар и да получите подробен анализ на състоянието на коленните стави от него.
Ако след разтягане болката не се е върнала в рамките на една седмица, можете да продължите тренировките си. Но ако болката продължава, непременно посетете лекар. Не можете да бягате с болки в коленете.
Трябва да подготвите своя коленни ставии мускулите и връзките около тях за тренировка, за да се избегнат техните наранявания и износване на хрущяла. Има набор от упражнения, които укрепват мускулите, поддържащи коленете. Можете да правите тези упражнения в процеса на загряване и подготовка за тренировка. И можете да ги включите в стречинг и почивка след тренировка. Обикновено хората изпитват облекчение и подобрение в коленете си след две седмици ежедневно правене на тези упражнения.
Комплекс от упражнения за разтягане и укрепване на коленните стави
| Тип упражнение | Серии и повторения на упражнението | |
| 1 | Сгъване на коляното Намерете подходяща опора за себе си: стена, дърво, ограда в парка. Обърнете му гръб и направете една крачка от него. Поставете краката си на ширината на бедрата и завъртете краката си леко настрани. Облегнете се на опора. Сега бавно огънете коленете си, без да повдигате гърба си от опората. Коленете също са насочени леко встрани. Докато обръщате коленете си, трябва да почувствате напрежение в бедрата и задните части. важно: тази позиция на тялото при огъване на коленете - с опора от гърба - не позволява на коленете ви да излизат извън линията на чорапите, а също така осигурява стабилна позиция на цялото тяло. Това е необходимо, за да могат коленните стави да работят възможно най-правилно и симетрично. Затова не пренебрегвайте тази позиция на тялото, когато сгъвате коленете си. За да омекотят движението на гърба, някои хора поставят фитбол между гърба и опората, което значително намалява триенето. | Ще трябва да изпълнявате сгъвания на коленете в 3 серии по 10 повторения всяка.
|
| 2 | Контракции на бедрените мускули Седнете изправени на стол, пейка или на ръба на каменен парапет в парка. Бавно повдигнете десния си крак, докато дясното коляно е напълно изпънато. Ходилото е леко обърнато навън. Стегнете мускулите на дясното бедро и се опитайте да задържите тази позиция на крака поне 10 секунди. По същия начин стегнете лявото бедро. важно | Ще трябва да извършите контракции на тазобедрените мускули в 3 серии по 10-15 секунди всяка за всеки крак поотделно.
|
| 3 | Повдигане на прави крака Седнете изправени на стол, пейка или на ръба на каменен парапет в парка. Стегнете и бавно повдигнете десния крак, докато дясното коляно е напълно изпънато. Ходилото е леко обърнато навън. Поддържайки крака си повдигнат и прав, повдигнете и спуснете крака си. Поддържайте напрежение в широките мускули на бедрото. Сега повторете тези движения с левия крак. важно: трябва да усетите напрежението на широките мускули на бедрото. За да усложните упражнението, можете да прикрепите допълнителна свободна тежест към глезена на повдигания крак (малък дъмбел, бутилка вода или пясък и др.). | Ще трябва да изпълните повдигания на прави крака в 3 серии по 10 повторения за всеки крак поотделно.
|
| 4 | Разтягане на задната част на бедрото със свиване на широките бедрени мускули Седнете изправени на ръба на стол, пейка или на ръба на каменен парапет в парка. Поставете левия си крак, свит в коляното, на земята. И изправете десния си крак, поставете го на земята с акцент върху петата и завъртете стъпалото леко навън. Сега стегнете дясното си бедро и започнете бавно да накланяте торса към него. Ще почувствате както разтягане в задната част на дясното бедро, така и напрежение в мускулите на същото бедро в предната му част. важно: Можете да се наведете напред, докато гледате право напред или надолу. Основното е, че гърбът ви трябва да е равен при накланяне, а наклонът на тялото започва от бедрата. | Разтягане на задната част на бедрата със свиване на бедрените мускули ще трябва да изпълните в 3 серии по 10-15 секунди всяка за всеки крак поотделно.
|
| 5 | Разтягане на връзките и мускулите на илио-тибиалния тракт (продължение на сухожилието и зоната на сливане на мускулите на флексора, екстензора и абдуктора на бедрото) За да разтегнете и укрепите тази област на десния си крак, приведете изправения десен крак зад левия. Поставете краката си здраво на пода и се наведете леко наляво. Гърбът трябва да е възможно най-изправен. Преместете дясното си бедро леко напред и навън. Ще почувствате разтягане във външната част на дясното бедро и в тазобедрената става. Изпънете левия си крак, като използвате същата техника. важно: Можете да се облегнете на дърво, маса или друга опора. Това ще ви помогне да поддържате баланс и ще увеличи разтягането ви. | Позицията, в която се разтягат връзките и мускулите на илио-тибиалния тракт, трябва да се задържи за 10-15 секунди, 3 серии за всеки крак поотделно.
|
| 6 | Клякове Клековете се изпълняват от стоеж. Ходилата са леко обърнати навън и са на ширината на бедрата. Позата е равна. Сгъвайки коленете, започвате да се спускате до нивото на прав ъгъл между бедрото и подбедрицата. Ръцете могат да бъдат протегнати напред за баланс. Уверете се, че не отивате твърде ниско - нищо повече от прав ъгъл. важно: когато сгъвате и разгъвате коленете, те не трябва да излизат извън линията на пръстите на краката ви. | Ще трябва да изпълнявате клекове в 3 серии по 10 повторения всяка.
|
| 7 | Клекове на един крак Клековете се изпълняват от стоеж. Ходилата са насочени право напред и са на ширината на бедрата. Позата е равна. Повдигнете леко левия си крак и намерете стабилна позиция за себе си, заставайки на десния крак. Сега внимателно се опитайте да огънете дясното коляно, без да го накланяте настрани. След това отново изправете коляното си. важно: Ако това упражнение е твърде лесно за вас, можете да го направите с широка стойка, както е описано по-долу. | Ще трябва да изпълнявате клекове на един крак в 3 серии от по 3-5 повторения за всеки крак поотделно.
|
| 8 | Клек на един крак с широка стойка Клековете се изпълняват от стоеж. Ходилата са насочени леко встрани и са на ширината на бедрата. Позата е равна. Преместете телесното си тегло върху десния си крак, намерете стабилна позиция за себе си и леко повдигнете левия си крак. Сега постепенно се опитайте да огънете дясното коляно. След това отново изправете коляното си. При тези движения трябва да почувствате напрежение в бедрените и глутеалните мускули. важно: в процеса на огъване на коленете се уверете, че те вървят в същата посока като пръстите на краката ви - малко встрани. | Клековете с един крак с широка стойка ще трябва да изпълните в 3 серии от по 3-5 повторения за всеки крак поотделно.
|
| 9 | Нападания Нападанията се извършват от изправено положение. Поставете десния си крак напред на разстояние една голяма стъпка. Бавно огънете двете колена, докато десният ви крак образува приблизително прав ъгъл. Разпределете телесното си тегло предимно върху петите. Сега бавно изправете краката си в първоначалното им положение. важно: В процеса на огъване на коленете се уверете, че стойката ви остава равна. Можете да усложните нападите, като ги изпълнявате по време на ходене. | Ще трябва да изпълните напади в 3 серии по 4-5 повторения за всеки крак поотделно.
|
Как да се насладите на бягането
- Подобрете бягането си.За да направите бягането забавно, използвайте различни устройства. Например крачкомерът ще ви позволи да изчислите точното разстояние, което сте успели да пробягате, броя на направените крачки, броя на изгорените калории и др. Има и голям брой мобилни приложенияза телефон със специални работещи програми, които работят в реално време. Те ще ви помогнат да подобрите техниката си на бягане, да коригирате скоростта си и да подобрите издръжливостта си. Например, Приложениена английски език, където виртуален треньор ви казва кога да ходите и кога да преминете към бягане, помага ви да настроите правилното дишане, „включва“ ви тонизираща музика и т.н.
- Поставете си конкретна цел.На всяко ниво на фитнес, поставянето на цели винаги ще ви помогне да постигнете повече и да не губите интерес. Освен това, виждайки постигнатите цели, ще оцените реалистично своя напредък и физическо развитие. Например, можете да организирате малко състезание по бягане сред вашите приятели и колеги. Това ще бъде добра мотивация да "издърпате" физическата си форма.
- Бягайте с приятел.Вие сте голям късметлия, ако имате приятели с подобни физически способностикоито също като вас искат да пробват да тичат редовно. Взаимната подкрепа, състезателният дух и взаимното желание за разнообразяване на маршрутите за бягане, програмите за бягане и така нататък ще направят вашите съвместни бягания приятни и стабилни. добро здраве. Обърнете внимание на социалните мрежи - най-вероятно във вашия град има много общности от джогинг и спортни ентусиасти, към които можете да се присъедините и да намерите съмишленици.
- Водете дневник на вашите бягания.Опитайте се да запишете след всяко бягане разстоянието, което сте избягали, дължината на бягането, маршрута, сърдечната честота по време и след бягането и как се чувствате. Това ще ви даде ясна представа за вашето развитие в спорта, ще ви помогне да намерите оптималната скорост на бягане, да определите любимия си маршрут за джогинг и т.н. Без дневник цялата тази информация, за съжаление, ще бъде забравена. Много бегачи водят такива дневници онлайн, в своите блогове или общности.
- Добавете разнообразие към бяганията си.Тичането на една и съща писта всеки ден е скучно. Слушането на една и съща музика също ще спре да ви доставя удоволствие с течение на времето. Опитайте се да изберете различни и интересни маршрути: през паркове, красиви пешеходни зони или покрай горски насаждения. Променете музиката, която слушате по едно и също време, изберете удобен ритъм на музиката, който съответства на ритъма на вашето бягане. Или опитайте да тичате в парка в тишина, давайки си почивка от шума. Планирайте маршрутите си за бягане предварително.
- Елате в спортните клубове.Най-добрият начин да започнете да бягате редовно е да се присъедините към съществуващ клуб или общност за бягане. Често имат групи за бягане в зависимост от физическото състояние на участниците, има треньор и добре обмислени маршрути или програми за бягане на бягащи пътеки. Такива клубове също редовно организират вътрешни състезания и други интересни спортни събития.
Изводи:
Ако сте решили да опитате редовно бягане, сте стигнали до правилния извод! Този тип мобилност укрепва костите, мускулите и връзките, защото увеличава притока на кръв към тях, осигурявайки им храна и кислород. Редовното ходене и бягане е признато ефективен методизбягвайте депресия и стрес. Това е възможност да облекчите психологическия стрес и да намерите оригинални решения на проблемите си. Това е свобода на движение, тонус и увереност във възможностите на вашето тяло.Добър ден на всички читатели на този блог! Вероятно всички знаете, че общото благосъстояние на човека също зависи от здравето на човека. И за никого не е тайна, че вашето здраве е във вашите ръце. Или дори в краката: това също е вярно твърдение. И още за това.
В днешно време хората често водят заседнал образживот. Това най-често води до последствия под формата на различни заболявания. Най-честите от тях са сърдечно-съдови заболявания, остеохондроза, гастрит, наднормено тегло и много други неприятни последици. За да предотвратите това и да върнете тялото си към предишното си здраве, трябва да разредите начина си на живот с физическа активност. Бягането се счита за най-ефективната и рентабилна дейност. Но за да получите желания резултат, се нуждаете от правилния подход, особено ако сте нов в този бизнес. С програмата за начинаещи ще се научите как да композирате правилно.
Какво трябва да знаете за бягането
Бягането има благоприятен ефект върху много системи на тялото, но най-често се използва за отслабване и в ежедневните тренировки за общо възстановяване. Каква е ползата от бягането? - И ето какво:
- по време на джогинг дишането се ускорява, в резултат на това всяка клетка на тялото ви се насища с кислород;
- участват всички мускули на тялото, натоварването ги укрепва и тренира;
- изпомпването на кръв от сърцето е по-бързо, което спомага за ускоряване на метаболизма, подобрявайки общото благосъстояние;
- повишеното изпотяване премахва вредните вещества от тялото;
- ендорфинът, който се отделя по време на бягане, работи за намаляване на стреса и предотвратяване на депресия.
Но въпреки факта, че бягането носи толкова много положителни аспекти, не всеки може да го направи. Ако имате аритмия, митрална стеноза, вродено сърдечно заболяване, тромбофлебит на краката или сърдечна недостатъчност, бягането е противопоказано за вас. Затова се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете да тренирате.
Работеща програма
Начинаещите трябва да се уверят в правилната програма. Систематичните упражнения ще позволят на това упражнение да стане по-ефективно и да ви помогне да постигнете желания резултат по-бързо. Можете да направите график за себе си, ако познавате тялото си и нивото на физическа подготовка достатъчно добре.
За да съставите график на часовете, можете да вземете за основа готови графици в Интернет. Там можете да намерите и огромен брой видеоклипове и снимки с диаграми. Сега има специални устройства и програми за мобилни телефони, които ще станат ваши помощници по време на часовете.
Ако не можете да съставите график сами, предлагаме да започнете с подобна тренировъчна програма за всеки ден, където бягането се редува с ходене. Тази 10-седмична програма може да бъде основа за вашето лично обучение.
| Седмица | Продължителност на изпълнение | Време за ходене | Брой повторения | Обща продължителност на тренировката |
| 1 | 1 минута | 2 минути | 7 | 21 |
| 2 | 2 минути | 2 минути | 5 | 20 |
| 3 | 3 мин | 2 минути | 5 | 20 |
| 4 | 5 минути | 2 минути | 3 | 21 |
| 5 | 6 мин | 1,5 мин | 3 | 22,5 |
| 6 | 8 мин | 1,5 мин | 2 | 19 |
| 7 | 10 мин | 1,5 мин | 2 | 23 |
| 8 | 12 мин | 1 минута | 2 | 26 |
| 9 | 15 минути | 1 минута | 2 | 32 |
| 10 | 20 минути | — | 1 | 20 |
Както виждате, бягането тук се редува с ходене. Това е необходимо, за да може тялото да свикне да бъде изложено физическа дейност. Не се опитвайте веднага да натоварите тялото с бягане, в противен случай това може да доведе до навяхвания, сърдечни заболявания или ставни заболявания. Ето защо, през първата седмица на обучение, посветете 2 минути на проста, спокойна разходка.
Освен това не се опитвайте да бягате твърде бързо, правете го премерено, със скорост около 8 км / ч. Не забравяйте да следвате ритъма на дишане, за да не се обърка. Ако усетите недостиг на въздух и пулсът ви е много ускорен, намалете натоварването.
Можете да настроите тази програма според вашето тяло, като промените продължителността на бягане или ходене. Съветваме ви да бягате поне 3-5 пъти седмично, но не по-често, защото тялото има нужда от възстановяване. 2-3 дни в седмицата ще са достатъчни.
Откъде да започна, когато започвам да бягам? - Точно така, от загрявката. За най-бързи резултати предлагаме да използвате следните препоръки:
- Първото упражнение е разтягане на мускулите. Разтегнете се в различни посоки, направете няколко накланяния, завои. В същото време трябва да почувствате как се разтягат мускулите на гърба, краката, ръцете и врата.
- След това направете упражнение за краткотрайно мускулно натоварване. Седнете няколко пъти, правете лицеви опори, повдигания от гърба без помощта на ръце, напади.
- Направете кардио тренировка. Вървете в кръг с бързо темпо. Постепенно можете да преминете към джогинг - джогинг. Бягането на бягаща пътека също е полезно.
Бягането означава отслабване!
Въпросът за отслабването е особено важен за момичетата и именно за тях тази информация ще бъде полезна. За ревностни противници на наднорменото тегло, които искат да влязат в добра форма, препоръчваме да изберете вечерно бягане за бягане. Вечерните тренировки са най-добри за изгаряне на мазнини. Бягането трябва да избира интервал (бързото се редува с бавно).
Не трябва да забравяме, че класовете няма да дадат никакъв резултат без правилното хранене. Опитайте се да сведете алкохола до минимум и да включите колкото се може повече плодове и зеленчуци в ежедневната си диета. Можете да използвате снимки от интернет с тренировъчни програми за отслабване. Намерете такива, които имат тренировки стъпка по стъпка. Също така, за отслабване има много видеоклипове, които описват подробно процеса на тренировка за изгаряне на мазнини.
Не отлагайте здравето и добрата си форма за "по-късно", започнете веднага! Мога само да ви пожелая успех и максимални резултати в това. Абонирайте се за блога, споделяйте полезна информацияс приятели и изчакайте следващите издания, предстоят още много интересни неща! Ще се видим скоро!
Кардио тренировката е най-добрият начин да поддържате тялото в отлична физическа форма, както и да отслабнете. Най-големият плюс на джогинга е наличието на такива дейности. Можете да тренирате както във фитнеса, така и у дома на специален симулатор, както и на улицата. Тази дисциплина е подходяща за мъже и жени на всяка възраст - интензивността и честотата на състезанията зависи от нивото на подготовка. В тази статия ще ви кажем как да започнете да бягате от нулата по правилния начин и какви съвети можете да дадете относно техниката на бягане за начинаещи.
Ползи от кардио тренировките
Много е важно да сте наясно със задачата, която ви предстои, за да се подготвите за нейното изпълнение. Ползите от активното кардио са следните:
Всички мускули участват. Краката се напрягат най-много, но с правилната стъпка спортистът се научава да стъпва внимателно на пистата, да огъва коленете си, като по този начин внимателно разпределя тежестта върху цялата област на стъпалата. Освен прасците, това добра тренировкана бедрата, задните части, корема, ръцете, а също и гърба - редовните упражнения помагат за развиване на стойка.
Сърдечните мускули се тренират. С редовен джогинг с правилна техника на дишане сърцето работи. Пулсът се увеличава, удобно е да се наблюдава неговата честота с помощта на пулсомер - превръзка на китката. Притокът на кръв се увеличава, поради което всички органи и клетки се снабдяват с кислород. Поради равномерно увеличеното натоварване на сърдечните мускули, той става по-силен, така че е по-лесно да изпитате претоварване впоследствие. Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.
Укрепва се дихателната система. Правилното дишане води до системно увеличаване на белодробния обем. Те се използват активно, пълни се с въздух, разширяват се. Това увеличава кръвоснабдяването на органа, капилярите се изпълват с кръв, активира се регенерацията и подмладяването на тъканите.
Излишните килограми изчезнаха. Бягането води до загуба на тегло, ако това е вашата цел, тогава си струва да намалите приема на калории паралелно, което е най-доброто място за начинаещ да започне. По време на тренировка има преход от аеробно изгаряне на енергия от клетките към анаеробно. Това насърчава тялото да използва мазнини вместо въглехидрати. Но правилото на такива упражнения е да прекарате поне 40 минути в джогинг.
Ползите от кардио тренировките са много за здравето и фитнеса, но и условията за провеждането им са атрактивни:
Можете да практикувате у дома. Ако си купите бягаща пътека, ще тренирате, без да напускате апартамента си. В същото време има възможност да гледате телевизия, да слушате музика или например да научите чужд език. Предимството на тази опция е най-голямата мобилност - няма нужда да ходите на фитнес, а също така става възможно да се грижите за тялото по всяко удобно време на деня или нощта, без да обръщате внимание на времето. Минус - цената на симулатора. Но след като направите тази инвестиция, ще й се радвате дълги години.
Удобни условия в спортния център. Обикновено във всяка фитнес зала има много кардио машини, така че няма да има опашки и трудности при започване. Пистите са подходящи за ясно контролиране на продължителността и темпото на бягане. Много системи са оборудвани с вграден монитор за сърдечен ритъм.
Безплатни бягания навсякъде по улицата. Можете да тренирате в най-близкия парк, гора, открит стадион или просто да кръжите около къщата. Предимството е очевидно - не струва абсолютно нищо. Освен това природата и чистият въздух влияят благотворно върху нервна система, закалява тялото. Трябва само да си купите подходящи обувки и спортно облекло. Можете да отидете на пистата дори през зимата, само за това се препоръчва да закупите правилното оборудване. Онлайн магазин зимни дрехипредлага костюми и пухени якета за активна зима. Модерният стилен дизайн и синтетичните материи от ново поколение са ключът към дългия живот на марковите модели.
Достъпна цена. Който и вариант да изберете, пак няма да имате големи разходи. Удобните маратонки и дрехи са минималните разходи за здравословен начин на живот и добра фигура.
Как да започнете да бягате по правилния начин – с правилната мотивация
Най-важното в спорта е ясно определената цел. Ще ви предложим няколко фрази, които можете да си кажете сутрин пред огледалото:
Ще се побера в роклята, с която бях на бала!
Вече няма да се задъхвам, когато се кача на 9-ия етаж!
Смело ще кажа на приятелите си: „Аз съм за здравословния начин на живот”!
Моите деца ще имат какво да научат от мен!
На 70 ще изглеждам и ще се чувствам като на 40!
Целенасочеността е качество на успешните хора!
Основната победа е тази, която се постига над себе си!
В допълнение към подобни самоуверености, отидете и на малки трикове.
Как най-добре да започнете да бягате с помощта на мотивиращи действия:
Наградете себе си. Постигнахте желаните резултати - зарадвайте се с покупка или се насладете на вечер в салон за красота. За мъж такъв бонус може да бъде покупка в риболовен магазин или билети за мач на любимия му отбор.
Фокусирайте се върху победата. Поставете си цел и се стремете към нея. Трябва да е на една ръка разстояние.
Запишете резултати. Това може да стане с помощта на приложения на телефона ви, но е по-ефективно да направите визуално напомняне, като например календар. Тук можете да отбележите колко километра сте пробягали и колко сте планирали. Накрая трябва да се отбележи желаната дата с посочен напредък.
Формулирайте разнообразна програма за обучение. Правилното нещо, което трябва да направите, е не просто да започнете да бягате, но и да разнообразите максимално седмичния си план. Включете други комплекси в упражненията, редувайте класове.
Състезавам се. Изберете партньор за себе си - съпруг, приятел или случаен познат в в социалните мрежи. Похвалете се с успехите си, проявявайте интерес към другите. Такова здраво съперничество ще укрепи силата на духа и на двамата.
Възстановете разходите. Понякога най-добрият мотиватор са похарчените пари. Купете годишно членство във фитнес зала. Такава загуба ще ви насърчи да не пропускате часовете.
Комбинирайте бизнеса с удоволствието. Изтеглете аудиокниги или добра селекция от музика във вашия плейър. Това ще направи вашите упражнения много по-продуктивни.
Как да започнете да бягате правилно за начинаещ - от ходене
В преследване на светкавични резултати човек често не взема предвид собствените си сили. Ползите за тялото ще бъдат само когато мускулите постепенно влязат в тонус. Бягането е нашата естествена способност. Но поради факта, че рядко го практикуваме, мускулната рамка е отслабнала. Същото се случва и с белите дробове. Поради рядката работа на тялото с пълен капацитет, дишането става непълно. За да избегнете това, е необходимо отначало да редувате джогинг с ходене, като постепенно намалявате периода на последното действие.
Но общото правило е следното: преди всяка кардио тренировка направете загрявка и също започнете с петминутна разходка. Същите стъпки трябва да завършат тренировката.
Как да изберем дрехи, за да започнете да бягате
Зависи от времето на годината и условията, в които планирате да практикувате. За топла пролет, лято годни:
Клинове – могат да бъдат с дължина до глезена или до коляното, основното правило е дишаща и еластична материя.
Тениска, тениска или тема - изберете по-добри опциикоито не пречат на движението и не носят дискомфорт. Памучните или модерните синтетични тъкани са най-добри.
Чорапи - не купувайте къси модели, тъй като те могат да протрият петата. Изолирани или прекалено тесни чорапи също не са подходящи.
Бельо - оптимално е да носите продукти от естествени влакна. За момичетата са подходящи специални спортни сутиени.
Мистрия - когато времето е ветровито или хладно. Вземете опции, които не ограничават, но не са прекалено стегнати.
Шапка или лента за глава - шапка е необходима, ако бягате на слънце. Това ще помогне да се избегне слънчев или топлинен удар.
Маратонките са най-важната част от екипировката. Когато ги избирате, съсредоточете се върху собствения си комфорт. Помислете и за степента на омекотяване - подметката трябва да е достатъчно висока, но не твърда.
Зимна екипировка Stayer
Фирмата произвежда изолирани якета и гащеризони за активен спорт през зимата. Предлагат се ски и сноуборд костюми, както и пухени якета и панталони за ежедневни разходки.
Това облекло е напълно подходящо за бягане през студения сезон, то:
-
водоотблъскващ;
устойчива на износване:
ветроустойчив;
стилен и ярък.
Дишане по време на тренировка
За да избегнете задух и болка в страната, е необходимо да поемете дълбоко въздух и да издишате през носа. Това ще отвори равномерно белите дробове и ще обогати кръвта с кислород.
Още по време на загрявката измервайте действията си с това как дишате. Строго не се препоръчва да задържате въздуха вътре, когато мускулите са напрегнати.
Друг съвет е да поддържате ритъма и да броите стъпките. Можете да настроите дишането си към краката си, като изберете оптималния интервал за себе си. Това ще ви позволи да се концентрирате и да поддържате определено темпо за дълго време.
Загрявка: движение на всички части на тялото
Без предварително загряване на цялата мускулна рамка са възможни наранявания. Най-популярни са навяхвания и изкълчвания. Лесно се получават, ако незагрятите мускули започнат активно да вършат работата си.
Вече ви посъветвахме да отидете до стадиона пеша – 5-10 минути ходене стимулират активността на тялото. След това трябва да обърнете внимание на цялото тяло. За да не пропуснете нищо, можете мислено да започнете с главата и да завършите с краката:
врат - обръща се от дясната страна наляво, кръгови движения;
рамене - люлки, ротации, повдигане и спускане до ушите;
лактите и китките, струва си да разтегнете дори пръстите с помощта на компресии;
талия и гърди - разтягане възниква поради накланяне напред, настрани и назад;
тазобедрените стави- ротациите са подходящи;
колене и прасци - махове встрани и клякания;
След това можете да започнете да бягате.
В статията говорихме за бягане за начинаещи - откъде да започне за начинаещ, ако иска да бяга. Спортувайте с удоволствие и ползи за здравето.
