Proteínové kokteily, tyčinky, aminokyseliny – to je proste fitness džungľa! Pre väčšinu dievčat vyzerajú obrovské plechovky s agresívnym športovým dizajnom odstrašujúco, zloženie zostáva nejasné a zamýšľaný efekt je zastrašujúci. Športová výživa, obsahujúci rastové hormóny (gainery), nejdem rozoberať a vychvaľovať, ale som pripravený s radosťou diskutovať o skutočne potrebných a neškodných doplnkoch.
Predtým, ako sa športovci začali vyhýbať laktóze a mlieku, existovali (a stále existujú) tri hlavné typy proteínových práškov:
- Srvátkový proteín je vyrobený z 20% srvátkového a 80% kazeínového proteínu. Tento typ proteínu sa vstrebáva najrýchlejšie, preto ho treba prijať čo najrýchlejšie po tréningu. Sérum obsahuje veľké množstvo BCAA a imunoglobulínov, ktoré chránia telo pred vírusmi. Chcel by som poznamenať, že človek spravidla dobre trávi laktózu až do veku 15-20 rokov. Potom enzým, ktorý štiepi laktózu (laktáza), prestane fungovať a veľká väčšina dospelých laktózu nestrávi.
- Srvátkový proteínový izolát. Kvalitnejší zdroj bielkovín s nižším obsahom tuku a laktózy a bez cholesterolu. Veľmi rýchlo sa vstrebáva, pomáha rýchlo obnoviť svaly po tréningu, brzdí katabolizmus a zvyšuje anabolizmus.
- kazeín. 80% tvorí mliečna bielkovina. Vstrebáva sa pomaly - do 5-7 hodín, čo z neho robí najlepší produkt na použitie pred spaním. Dodáva telu esenciálne aminokyseliny na dlhú dobu a potláča chuť do jedla.
No s narastajúcim záujmom o vegánsku výživu, túžbou vybrať si pre seba nielen účinný, ale aj organický, zdravý a bezpečný proteín, sa na trhu objavili aj ďalšie druhy proteínov, ktoré sú mi sympatickejšie a určite treba pridať svoj jedálniček, ak tvrdo trénujete a chcete po a počas tréningu spaľovať tuk, nie svaly. Proteín, ako každý iný doplnok, je tzv prísady, keďže nie sú hlavnou potravinou, ale ju len nahrádzajú. Preto, ak máte dostatok času na plnohodnotné jedlo, je lepšie nenahrádzať bežné jedlo práškovými zmesami. Toto je možnosť len pre tých, ktorí sa ponáhľajú a nemajú možnosť poriadne natankovať svaly alebo ako my vegáni ignorujú hlavné zdroje bielkovín.
Zmesový proteín vhodný pre milovníkov surovej stravy. Obsahuje 17 gramov bielkovín na porciu. Jeho základ: surový hrachový proteín, brusnice a konopné semienko. Výborne vyvážené zloženie aminokyselín, obsahuje glutamín, arginín, lyzín, leucín a BCAA. Dodáva sa v troch príchutiach: klasická, vanilková a čokoládová. 1 hodinu pred alebo bezprostredne po tréningu sa odporúča zriediť jednu lyžicu prášku s volským alebo ryžovým mliekom. Hypoalergénne, bez GMO a 83% bielkovín. Jedna porcia tohto nápoja pripravená s vodou obsahuje 70 kcal.
Obsahuje 17 gramov bielkovín (33 % z denná norma, podľa odborníkov). Bez sóje, ale obsahuje skutočnú vanilku a stéviu ako sladidlo. Jedna porcia uvarená vo vode obsahuje 90 kcal. Je výborne stráviteľná a vhodná pre tých, ktorí držia nízkosacharidové diéty. Základom športového doplnku je proteín z hnedej ryže.
Osobne teraz používam konopný proteín (na obrázku vyššie: Hemp Protein), predtým som skúšal Champion Sport, ale jeho čokoládová chuť sa mi vôbec nepáčila. Rád si do kokteilu pridávam trochu prášku z acai berry a tiež nezabúdam piť BCAA po tréningu a večer - tekuté aminokyseliny rýchle uzdravenie svaly. Mimochodom, pomocou suchého proteínu môžete vyrábať nielen koktaily, ale aj piecť palacinky, vyrábať proteínové tyčinky, muffiny a sušienky, pričom múku nahradíte touto zmesou.
Vaše predtréningové jedlo by malo obsahovať potraviny bohaté na bielkoviny a sacharidy s minimálnym množstvom tuku.
- Sacharidy sa používajú na výrobu energie. Ak pred tréningom neprijmete dostatok sacharidov, zásoby glukózy v tele sa rýchlo vyčerpajú. V dôsledku toho sa rýchlejšie unavíte a nebudete môcť vydať zo seba maximum.
- Veveričky potrebné pre telo ako zdroj aminokyselín na podporu a obnovu svalov. Proteín chráni svaly pred rozpadom počas cvičenia a pomáha ich obnoviť po cvičení.
- Tuky spomaliť rýchlosť vstrebávania iných látok a tréning s nestráveným jedlom v žalúdku má za následok ťažobu, grganie a koliku. Preto sa ich počet pred tréningom oplatí obmedziť.
V akom pomere by ste mali konzumovať bielkoviny, tuky a sacharidy?
Pomer bielkovín, tukov a sacharidov závisí od toho, aký typ pohybu preferujete. Ak robíte aeróbne cvičenie – beh, tanec, fitness – mali by ste pridať viac komplexných sacharidov. Pri silovom tréningu alebo HIIT, ak plánujete budovať svalovú hmotu, by ste sa mali zamerať hlavne na bielkoviny.
Percento bielkovín, tukov a sacharidov v strave je 20-30-50, s - 25-15-60 a pri chudnutí - 50-40-10. Na základe toho si viete vypočítať množstvo živín, ktoré potrebujete skonzumovať v každom jedle.
Povedzme napríklad, že denne skonzumujete 2 100 kalórií a rozdelíte si to do troch jedál. Jedna porcia by mala obsahovať približne 700 kalórií, z čoho 20 % alebo 140 kalórií (34 g) pochádza z bielkovín, 30 % alebo 210 kalórií (22,5 g) z tuku a 50 % alebo 350 kalórií (85 g) zo sacharidov.
Pred tréningom môžete zvýšiť množstvo bielkovín a sacharidov a znížiť množstvo tuku. Napríklad, ak vezmeme naše výpočty, môžete zvýšiť množstvo bielkovín na 40 g a znížiť množstvo tuku na 15 g.
Zistili sme teda pomer a teraz si povieme, odkiaľ také množstvo bielkovín získať.
Možnosti stravovania pred tréningom
Zeleninové šaláty s tofu a datľovým alebo banánovým dezertom
mydishisbomb.comV šalátoch môžete tofu zmiešať s rôznymi druhmi zeleniny. Vhodné uhorky, paradajky, Paprika, hlávkový šalát, cibuľa, sezam.
Vďaka tofu a sezamu získate bielkoviny a tuky, zelenina vám dodá vitamíny a vlákninu. A správne množstvo sacharidov možno získať z datlí a banánov.
amuse-your-bouche.com Šošovica obsahuje 24 g bielkovín na 100 g výrobku. Bulgur a ryža ich obsahujú podstatne menej (12 a 6 g na 100 g výrobku), zato sú bohaté na sacharidy – 78 a 57 g sacharidov na 100 g výrobku.
Existuje veľké množstvo receptov: od papriky plnenej šošovicou a bulgurom až po šošovicovo-ryžové placky a polievky.
Fazuľový šalát s vyprážaným tofu a sezamovými semienkami
Toto jedlo má veľa bielkovín z fazule, tofu a sezamových semienok. Pravda, obsahuje málo sacharidov, preto je vhodné doplniť ho dezertom zo sušeného ovocia. Datle, kandizované jablká, hrušky, pomaranče, ananás a sušené banány sú dobré možnosti.
Hľadajte recepty so strukovinami a tofu, doplňte svoj jedálniček o zeleninu, sušené ovocie a orechy.
Ak nemáte čas na varenie a nemôžete prijať dostatok bielkovín, skúste toto pre vegetariánov. Je to skvelý spôsob, ako sa dobiť hodinu pred a bezprostredne po tréningu.
Proteínové kokteily pre vegetariánov
Na trhu športovej výživy existujú proteínové kokteily na báze hrachového proteínu, konopných semienok a hnedej ryže. Jedna porcia tohto kokteilu pripravená s vodou obsahuje od 15 do 25 g bielkovín.
Proteínový prášok môžete zmiešať s vodou, ryžou resp mandľové mlieko, pridajte nakrájaný banán, jahody alebo iné bobule, med.
Čo jesť po tréningu
Po tréningu sa musíte aj najesť, aby ste doplnili zásoby bielkovín na budovanie svalov. Vzhľadom na to, že ste tri hodiny pred a dve hodiny počas tréningu nejedli, je čas na ďalšie jedlo.
Snažte sa jesť do hodiny po tréningu a zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na bielkoviny. Ak sa vám nechce jesť, pomôže vám proteínový kokteil zmiešaný s nakrájaným ovocím a bobuľami.
Ak máte svoje obľúbené výživné recepty bez mäsa, podeľte sa o ne v komentároch.
Výhody a atraktívnosť silových športov pre telo sa dnes stali natoľko zjavnými, že sa im podľa svojich možností a schopností začali venovať všetky vrstvy obyvateľstva a ľudia rôznych zdravotných kategórií. Na prvý pohľad sa môže zdať, že na úspech pri vysokointenzívnom cvičení vám stačia len živočíšne bielkoviny. Významné výsledky totiž môžu dosiahnuť aj tí, ktorí z nejakého dôvodu upustili od zložiek potravy tohto typu. Zdrojom bielkovín pre vegetariánov môže byť nielen prírodné produkty, ale aj proteín vo forme športových doplnkov výživy. Aby však takéto produkty dodali telu športovca všetky potrebné živiny a neobsahovali ani stopy živočíšnych bielkovín, ich výber musí byť založený na niekoľkých pravidlách.
Odrody vegetariánstva
Napriek zaužívanému názoru v spoločnosti, že vegetariánstvo je úplné odmietnutie živočíšnej stravy, existuje niekoľko jeho odrôd so zaradením určitých foriem živočíšnych produktov do stravy. Takže vegetariánstvo sa stáva:
- s odmietnutím mäsa, ale bez vylúčenia všetkých ostatných druhov živočíšnej potravy (vajcia, ryby, mliečne výrobky);
- s výnimkou vyššie uvedenej skupiny výrobkov, ako aj hydinového mäsa a vajec;
- vyhýbanie sa mäsu, vajciam, hydine a mliečnym výrobkom, udržiavanie len morských plodov a rýb v strave;
- len rastlinná strava.
Čím je teda vegetariánstvo prísnejšie, tým menej zdrojov kompletných bielkovín zostáva v strave športovca a tým ťažšie je zabezpečiť kompletné aminokyselinové zloženie stravy.
Typy a zdroje bielkovín vo vegánstve
Pri striktnom vegetariánstve, nazývanom aj vegánstvo, športovec neprijíma potrebné množstvo aminokyselín, pokiaľ v strave nepoužíva zmiešané formy rastlinných bielkovín. Ako sa ukázalo, príroda sa už oddávna stará o to, aby človek aj jedením iba rastlín mohol prijímať všetky potrebné zložky potravy nielen pre normálnu existenciu, ale aj pre vývoj. Neprítomnosť esenciálnych aminokyselín v jednom druhu rastlinného proteínu sa ľahko dopĺňa ich prítomnosťou v inom type proteínu. Tento druh miešania odlišné typy rastlinné bielkoviny úplne pokryjú potrebu všetkých esenciálnych a esenciálnych aminokyselín v tele športovca. Najužitočnejšie z pohľadu silový tréning bielkoviny sú sója, hnedá ryža, hrach, pohánka, orechy a fazuľa.
Výhody športových doplnkov výživy
V súčasnosti existujú kvalitné športové výživové proteínové doplnky vyrobené z čistých rastlinných bielkovín, ktoré je možné zakúpiť v špecializovaných predajniach, ako je napríklad myprotein. Ich veľký prínos spočíva v tom, že proteín je v nich v koncentrovanej forme a v kompletnej receptúre pripravenej na použitie s obsahom všetkých potrebných aminokyselín. Takéto výživové doplnky vám umožňujú ľahko získať potrebné množstvo bielkovín pre gastrointestinálny trakt bez toho, aby ste absorbovali hory jedla.
VEGAN POWER: Čo sú BCAA a na čo sú aminokyseliny?
V prírode existuje viac ako 200 druhov aminokyselín, z ktorých dvadsaťdva je životne dôležitých pre zdravý metabolizmus. Väčšinu aminokyselín si naše telo dokáže syntetizovať samo, existuje však niekoľko esenciálnych aminokyselín, ktoré sa do tela dostávajú výlučne zvonku.
Esenciálne aminokyseliny sú valín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, tryptofán, treonín a fenylalanín.
Tajomný BCAA je skratka pre Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a v ruštine - aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Medzi esenciálne aminokyseliny BCAA patrí izoleucín, leucín a valín. Majú špeciálnu molekulárnu štruktúru s alifatickým bočným reťazcom alebo rozvetveným bočným reťazcom.
Takže BCAA - 3 esenciálne aminokyseliny (lycín-valín-izolycín) - Ľudské telo nie sú syntetizované, ale prichádzajú výlučne zvonku spolu s potravou.
Čo by mali robiť raw foodisti, vegáni a vegetariáni? Je potrebné obohatiť stravu, aby ste sa neochoreli. Produkty sú dostupné na predaj, tak sa starajte o svoje zdravie!
Sójový proteín (Isolate) - Najlepší zdroj sójového proteínu s najvyššou stráviteľnosťou. Poskytuje svalovému tkanivu kompletnú sadu aminokyselín. Pomáha zvyšovať svalová hmota, zníženie tukovej hmoty. Znižuje hladinu cholesterolu v krvi, čím znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Má neutrálnu chuť. Skvele sa kombinuje s hrachovým proteínom. Ideálne na prípravu proteínových koktailov.
Hrachový proteín (Isolate) – Vysoko čistený prírodný športový doplnok získaný zo semien žltého hrachu. Má bohaté zloženie aminokyselín, ktoré pomáha zvyšovať svalovú hmotu a udržiavať kvalitnú atletickú formu. Pomáha znižovať množstvo tukovej hmoty. Stráviteľnosť izolátu hrachovej bielkoviny ľudským telom je 98 percent! Na rozdiel od živočíšnych bielkovín neobsahuje cholesterol. Zaručene bez GMO! Očistené od antinutričných faktorov v strukovinách, ktoré spôsobujú plynatosť! Nespôsobuje alergické reakcie. Má neutrálnu chuť a príjemnú krémovú farbu. Dobre sa rozpúšťa a kombinuje s bylinnými doplnkami v proteínových kokteiloch.
Ak aktívne športujete a ste aj vegetarián, vegánsky proteín vám pomôže zlepšiť váš fyzický výkon. Moderný trh športových doplnkov výživy ponúka obrovské množstvo produktov, ktoré sú ideálne pre ľudí, ktorí nejedia mäso.
Spomedzi celej škály proteínových práškov, energetických nápojov, protizápalových liekov, formulácií, vitamínov a aminokyselín si určite nájdete svoj výživový doplnok, ktorý vám pomôže cítiť sa zdravo, vždy zostať v dobrej kondícii a vytvoriť krásnu svalovú definíciu.
Podľa recenzií vegánsky proteín skutočne pomáha zvyšovať svalovú hmotu. Väčšina zložiek takýchto produktov okrem spracovaného cukru, konzervačných látok a aróm obsahuje srvátkový proteín, sójové proteínové izoláty, prospešné aminokyseliny a mnoho ďalších látok, ktoré prispievajú k:
- Zlepšenie imunity;
- Obnovenie sily po intenzívnej fyzickej aktivite;
- Zvýšená svalová hmota;
- Zníženie katabolizmu;
- Všeobecné zvýšenie tónu tela.
Mnoho výrobcov ponúka produkty pre vegetariánov s rôzne funkcie. Je veľmi ľahké sa zmiasť v rozmanitosti, preto vám odporúčame, aby ste sa oboznámili s hlavnými typmi takýchto produktov, aby ste si vybrali vegánsky proteín, ktorý je ideálny pre vaše účely.
Bez GMO
Proteín vo forme prášku, ktorý sa vyrába z rastlinných materiálov bez GMO. Používa sa po každom tréningu, ako aj medzi hlavnými jedlami. Dokonale pokrýva potreby bielkovín. Môže sa konzumovať s nápojmi a niektorými vegánskymi jedlami.
Výhoda: Suroviny na takýto prášok prechádzajú šetrným spracovaním a neobsahujú látky syntetického pôvodu.
Chyba: srvátkový proteín podporuje rozvoj zápalových procesov, zvyšuje alergické reakcie a môže spôsobiť gastrointestinálne poruchy, prášky so sójovým izolátom môžu spôsobiť alergie.
L-glutamín
Tento doplnok poskytuje ľahko stráviteľný glutamín, jednu z najdôležitejších aminokyselín podieľajúcich sa na náraste svalovej hmoty a jej obnove. Charakterizované protizápalovými vlastnosťami. Môže sa používať pred a po tréningu, ako aj medzi jedlami spolu s nízkokalorickým mliekom, džúsom alebo ľahkými raňajkami.
Chyba: nemožno zahriať, pretože hlavná účinná látka pri vystavení teplu stráca svoje vlastnosti.
BCAA (anglicky - Aminokyseliny s rozvetvenými bočnými reťazcami)
Športový výživový doplnok, ktorý podporuje naberanie svalovej hmoty a udržiava ju aj pri nedostatku bielkovín. Odporúča sa použiť bezprostredne pred tréningom.
Výhody:ľahko stráviteľné, nevyžaduje trávenie.
peruánsky prášok maca
Organická alternatíva prídavné látky v potravinách. Konzumuje sa spolu s nízkotučnými nápojmi, ranné raňajky a iné vegetariánske jedlá.
Výhody: pôsobí ako prírodná energia, zmierňuje katabolizmus, pomáha obnoviť silu po intenzívnom tréningu, optimalizuje hormonálnu hladinu, urýchľuje nárast svalovej hmoty a zlepšuje metabolizmus, zabraňuje zápalové procesy vo svaloch.
