Tri tukové pravidlá: koľko tuku potrebuje zdravé telo? Živočíšne zdroje

V poslednej dobe som skrátka opäť zmenila prístup k jedlu, k tréningu a celkovo k psychickej stránke mojej kondície a ideálom ženského tela. Pracujem na chybách, ktoré som urobil, a dávam mier so svojím telom. Uvažujem o napísaní článku o týchto chybách, ale ten hlavný spočíva v hroznom slove „tučný“.

Totiž: V strave som dlho neprijímal dostatok tuku (v priemere to bolo 30-40 g denne) a príliš horlivo som sa hnal za nízkym percentom telesného tuku. Prečo je to veľmi zlé, sa bude diskutovať v dnešnom príspevku. Ale ak hovoríme o výžive, dnes sa snažím zjesť aspoň 80-100 g tuku denne. A zámerne som zvýšil percento telesného tuku z 18-19 na 21-23. Áno, spočiatku bolo nezvyčajné vnímať samú seba po 18%, ale mojou prioritou je stále zdravie.

Myšlienka tohto príspevku patrí guru v oblasti zdravia a zdravého stravovania - Dr. Andrey Beloveshkin. V skutočnosti príspevok vznikol v spolupráci s ním. Presnejšie, príspevok vytvoril on v spolupráci so mnou :)

Tak tučny. V našom tele hrá veľa dôležitých úloh. Od toho, ako zdravo vyzerá naša pokožka a aká je pevná, pružná a príjemná na dotyk, až po to, či je všetko v poriadku s našimi hormónmi – mnohé z nich sa nevytvárajú, ak je percento telesného tuku príliš nízke (ahoj, fitness bikiny! Onedlho ma zastrelíš v tmavej uličke :)). Už som sa dotkol tejto témy: pri nedostatku telesného tuku a tuku v potravinách je prvou vecou, ktorá trpí v ženskom tele, reprodukčný systém a reprodukčná funkcia. Telo začne šetriť zdroje a postupne vypína funkcie, bez ktorých sa zaobíde a... prežije. Prečo by mal uvažovať o plodení, keď je teraz sám v nebezpečenstve?...

Poďme prísť na to, prečo tuky (tak tie, ktoré jeme, aj tie, ktoré si nesieme na sebe) treba pochopiť, odpustiť a odpustiť.

Je dôležité zabezpečiť, aby vonkajší tuk neklesol pod prijateľné minimum.

Pokiaľ podkožný tuk neprekračuje normu, je to dobré. Tuk totiž produkuje špeciálne hormóny, ktoré chránia naše srdce a cievy. A ako som písal vyššie, je ich minimum podkožného tuku, bez ktorých nie je možné normálne fungovanie hormonálneho a reprodukčného systému. Podkožný tuk je estetika, všetky hladké krivky a obrysy ženského tela. Bez podkožného tuku sa telo stáva senilným a mužským: drsné, suché, hranaté, s presvitajúcimi kosťami a svalovými zväzkami. Na „ukľudnenie“ organizmu je potrebný aj istý prísun podkožného tuku. Keď je telo v strese, ide mu o jediné: prežiť. Preto začne tlačiť tuk do pečene, do srdca, do stien ciev.

Podkožný tuk môžete merať podľa vedy – meraním hrúbky záhybov na rôznych miestach. Môžete to skúsiť ovládať pomocou čísel na váhe (ale je tu nuansa: nie je možné určiť percento tuku a sušiny). Už dávno som prišiel na to, že najjednoduchším a najspoľahlivejším spôsobom je zrkadlo. Vyzlečiete sa, postavíte sa pred zrkadlo plnej výške a... vyzeráš. Nie, nie na spôsob „Fuj, som tučná!“, ale primerane preskúmate všetko, čo visí alebo nevisí. Ak je v tele priveľa tukového tkaniva, prezradia to ryhy, hrbolčeky, celulitída, brucho, podpazušie a vyvýšeniny kolien. A vo všeobecnosti tak-tak všeobecná forma. Ak nikde nevisí, tak je všetko v poriadku. Žily, vyčnievajúce šľachy, kocky a jednotlivé zväzky svalov sú neklamným znakom toho, že tuku je málo. A ste v ohrození. Áno, áno, hovorím to :) Nemyslel si to. Žiadne venčeky na bruškách. Žiadne štíhle svaly. Naozaj chcem v budúcnosti deti, aby som bol úprimný. A naozaj nechcem problémy s hormonálnymi hladinami.

Preto nech ostanú suché telá gymnastkám, ktoré sa na tom snažia zarobiť. Ľudia, ktorí chcú zostať zdraví, musia pochopiť: umelo vytvorené nadbytočný suché telo nie je zdravé. Zdôrazňujem: zbytočné. Aby ste to nečítali ako výhovorku na obžerstvo a obezitu :)

V číslach je pre ženu normou 20-25% tuku. Maximálny nadbytočný tuk je do 15 % telesnej hmotnosti, ak ide o podkožný tuk (nie vnútorný). Keď klesne pod 9-10%, telo sa dostane do vážneho deficitu, čo spôsobí zlyhanie celého systému. Pre mužov je kritická hranica nižšia - 4-6% telesného tuku.

Ak nebudete každý deň jesť dostatok tuku, vaše telo na chvíľu schudne, áno. Urobí vám radosť. Len úskočne naše prefíkané a veľmi bystré telo pomaly vypne svetlo navyše, aby neplytvalo energiou, ako sa mu zdá. A aby ste nemuseli stráviť celý život výmenou všetkých elektrických rozvodov, je dôležité, aby ste sa do tohto bodu nedostali. Odborníci odporúčajú zjesť aspoň 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti, no mám pocit, že telo predsa len potrebuje viac. Najmä telu, ktoré je rovnako ako moje neustále v pohybe a v duševnej práci. Preto sa dnes snažím zjesť 1,5-2 gramy – v závislosti od intenzity dňa. Mimochodom, strava bohatá na tuky aj lepšie zasýti. Preto po 1,5-2 hodinách nemáte chuť jesť. A chcem to za 4 hodiny.

Je dôležité kontrolovať podkožný tuk, aby neklesol pod normu! Keď je hladina podkožného tuku pod 7 %, ženy prechádzajú do režimu nedostatku, hormonálneho rozvratu a menštruácie sa zastaví. Pri dlhej absencii menštruácie sa schopnosť porodiť dieťa prudko znižuje a vedie k neplodnosti. Ani pre mužov to nie je také šťastné. S nízkym obsahom tukového tkaniva (4-6% z celkovej hmoty) sa zastavuje tvorba testosterónu a klesá libido. Super úľava je údelom profesionálnych kulturistov a je škodlivá. Ak budete mať pár kíl navyše, potom je lepšie to urobiť na zadku ako na pečeni.

Kontrola energetická bilancia: príjmy a výdavky

Energetická bilancia je pomer počtu kalórií, ktoré prijmeme z potravy, a kalórií, ktoré spálime pri fyzickej aktivite. Rozdiel medzi celkovým príjmom kalórií a kalóriami spálenými počas fyzická aktivita, je dostupná energia, na ktorej sa telo môže rozbehnúť. Presnejšie povedané, použite ho na udržanie života a svojho milovaného.

V poslednej dobe jem asi 1700 kcal denne (a stále je to málo! ale pracujem na tom, aby som to zvýšil). Našťastie som prestal jesť na 1200 kcal. Pretože objektívne, vzhľadom na moju úroveň mozgu a fyzickej aktivity, to nestačí. Podľa najkonzervatívnejších odhadov ma jeden tréning stojí 400 kcal. Ale toto je veľmi skromné - môžem spáliť 800! Ale začnime od priemernej hodnoty 400 kcal.

To znamená, že môjmu telu ostáva na všetko 1300 kcal denne. Môže si to prideliť na svoje vnútorné záležitosti a iné dobroty. Existuje taký koncept - základná potreba alebo bazálny metabolizmus. Toto je minimum energie, ktorú jednoducho potrebujeme na to, aby sme normálne žili a fungovali. A nič s tým nerobte. Len si ľahni. Ako môžete vidieť, aj teraz, keď som zvýšil svoj denný príjem kalórií, sa nedostatočne živím. Ale vďaka doktorovi Beloveshkinovi už jem oveľa viac. Podrobnosti - ďalej.

Ak telu nedodáte energiu na základné potreby, pomaly, ale isto to povedie k problémom.

Ako zistiť svoj zostatok?

Najprv potrebujeme poznať percento telesného tuku. Moje priemerné percento telesného tuku je teraz 23% (pred 9 mesiacmi sotva prekročilo 18%, a teraz sa pozerám na tie fotky a chápem: no, chudák, no, šikulka, žiadny zadok, len kosti - no a čo?).

Tuk sa dá vypočítať pomocou špeciálnych impedančných váh alebo bioimpedančného prístroja. Percento tuku je možné vypočítať aj pomocou špeciálnej kalkulačky. rôzne cesty a vyberte médium. Dobrá kalkulačka je napríklad . Ale bude to vyžadovať presné obvody rôzne časti orgány, o ktorých sa bude diskutovať neskôr.

Suchú hmotnosť vypočítame pomocou vzorca: suchá telesná hmotnosť (hmotnosť bez tuku) = aktuálna hmotnosť - (aktuálna hmotnosť x aktuálne % telesného tuku).

Moja dnešná hmotnosť je 56 kg a moje percento tuku je 0,23 (23%). Za seba si myslím:

Suchá hmotnosť = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Minimálna potreba energie je 30 kcal na kilogram suchej telesnej hmotnosti. Pri hladine pod 30 kcal vám „sprchnú“ pohlavné hormóny a ak klesnete na 25 kcal (povestných takmer 1200 kcal za deň), štítna žľaza s najväčšou pravdepodobnosťou začne pôsobiť. Po znížení na 20 kcal na kilogram začínajú skutočné problémy s hlavou.

Optimálne pre normálny život, pohodu, bez ohrozenia zdravia a takmer bez ohrozenia vašej postavy - to je 40-45 kcal na kilogram suchej telesnej hmoty (telesná hmotnosť bez tuku - už sme zistili, ako vypočítať to vyššie).

To znamená, že na mojich 43 kíl chudej hmoty by môj kalorický príjem nemal byť nižší ako 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. A to je len minimálna základná potreba! A takmer rok som svojmu úbohému telu dávala toľko kalórií na život, na prácu aj na tréning... Neopakujte to! Hoci je veľmi ľahké sa nachytať na nízkokalorickú ihlu, pretože poskytuje rýchle výsledky. Za akú cenu je iná otázka.

Moje základné optimálne kalórie: 43 * 45 = 1935 kcal. Keďže celý deň neležím na gauči, toto číslo treba vynásobiť korekčným faktorom v závislosti od fyzickej aktivity.

Mnohí z vás videli tento zoznam, som si istý:
1,2 = sedavý spôsob života, sedavé zamestnanie, veľmi málo alebo žiadne športové aktivity
1,3-1,4 = ľahká aktivita (niektorá denná aktivita + ľahké cvičenie 1-3 krát týždenne)
1,5-1,6 = priemerná aktivita (cvičenie 3-5 krát týždenne)
1,7-1,8 = vysoká aktivita (aktívny životný štýl a ťažký tréning 6-7 krát týždenne)
1,9-2,0 = extrémne vysoká aktivita (športový životný štýl, fyzická práca, každodenný tréning atď.).

Teraz mám priemernú aktivitu a korekčný faktor 1,5. To znamená, že moje minimum je 1,5*1290= 1935 a moje optimum je 1935*1,5= 2900 kcal. Ak predpokladáme, že teraz je môj denný kalorický príjem 1700 kcal, tak moja energetická bilancia je negatívna (aj s prihliadnutím na minimálnu potrebu mi chýba viac ako 200 kcal). Dá sa to napraviť znížením intenzity (alebo frekvencie) tréningu alebo zvýšením počtu kalórií. Povedzme, že v mojom prípade mi pomôže pridanie dvoch vajec (180 kcal) alebo jedného avokáda (205 kcal). Alebo vynechajte polovicu tréningu (200 kcal) – a to bude stačiť na vyrovnanie vašej energetickej bilancie. Ale najradšej by som nechal svoju fyzickú prípravu tak, ako je, a zároveň viac jedol.

Budem úprimný: už zvyšujem svoj kalorický príjem, nevážim si jedlo a neobťažujem sa presným počítaním kalórií – len jem. A je to také dobré pre celé telo, také pokojné. Budem to ešte trochu sledovať a potom ti poviem. Ale aj vizuálne je rozdiel. Mimochodom, pokožka vyzerá na celom tele, napr.

Svoju úroveň základných a všeobecných potrieb si môžete vypočítať aj pomocou kalkulačky. Minimálny počet kalórií pre moju fyzickú aktivitu bol pre mňa 1880 kcal, čo sa blíži môjmu výpočtu (1935 kcal).

Prečo je dôležité neísť dlho do mínusu? Ak je energetická bilancia negatívna, telo prejde do režimu šetrenia energie (deficitu).

A tu sa začína akčný film: spomaľuje sa metabolizmus, zhoršuje sa činnosť štítnej žľazy a pohlavných hormónov, klesá nálada a energia, objavujú sa depresie a podráždenosť. Okrem toho bude telo stále hromadiť vnútorný (zlý) tuk a obetovať svaly.

Andrey Beloveshkin preto dôrazne odporúča: ani pri chudnutí alebo udržiavaní normálnej hmotnosti by sme nemali prekročiť hranicu 30 kcal na kilogram suchej telesnej hmoty na viac ako 2-3 dni. Za žiadnych okolností nerobte tak, ako vám radia: „menej jedzte, viac cvičte“. To spôsobí, že schudnete, ale zvýšite množstvo zlého tuku (viscerálneho tuku).

Vo svojom mene dodám: buďte rozumní, nepočúvajte tých, ktorí radia žiť na jednom liste šalátu a zabiť sa pri tréningu. Zaobchádzajte so svojím telom opatrne a s rešpektom a ono sa vám poďakuje. Negestikulujte, inak telo zareaguje ešte väčším gestom. Obnova metabolizmu a hormonálnych hladín, liečba reprodukčného systému je zdĺhavá, náročná a v každom zmysle nákladná.

Sledujte množstvo vnútorného tuku!

„Najnebezpečnejší je vnútorný tuk, ktorý sa skrýva v žalúdku. Narúša hormóny, zhoršuje náladu, spôsobuje choroby, slabosť a chronickú únavu. Jeho prebytok vyvoláva túžbu po rôznych druhoch závislostí: od sladkostí po drogy a závislé vzťahy,“ hovorí Andrey.

Ale najnepríjemnejšia klamstvo leží inde, priatelia. Zlý tuk, ktorý rastie na pozadí pôstu, sušenia, chronického preťaženia a stresu, dokáže naše telo „roztopiť“. Zmeňte jeho zloženie a zabite kvalitu.

To znamená, že narušené pohlavné hormóny a stresové hormóny „preprogramujú“ naše tukové bunky. „Preprogramovaný“ tuk sa začína správať neslušne, čo vedie k objaveniu a zintenzívneniu problémových partií: Zdá sa, že sme chudí, ale celulitída na stehnách, zadku a dokonca aj lýtkach kvitne sviežou farbou! Navyše ešte výraznejšie ako predtým.

Čo robí normálne, priemerné dievča v takejto situácii? Správny! Je nervózny, hladný, trénuje až do omdlievania a... kruh sa opakuje. A s každým takýmto kruhom sú, žiaľ, naše problémové partie čoraz problematickejšie a celulitída sa objavuje dokonca aj na lícach.

Štúdie na dvojčatách ukázali, že len 20 % hromadenia vnútorného tuku možno aspoň nejako vysvetliť génmi. Všetko ostatné je výživa, životný štýl, zlé návyky. Zlý tuk nie je tak ľahké vidieť v zrkadle, ale môže byť prítomný aj u ľudí s normálnou hmotnosťou: športovci, modelky, drobné dievčatá.

Teraz sa pozrieme na to, ako sledovať svoj vnútorný tuk a zdravie pomocou... krajčírskeho metra. Tento blok bude užitočný pre tých, ktorí majú záujem urobiť si malý autotest, napríklad ako sa mám teraz?

Kľúčovou vecou v našej štúdii je veľkosť pásu. Tancujú z nej takmer všetky ostatné ukazovatele. Veď práve v brušnej oblasti sa skrýva vnútorný tuk.

Vezmeme pásku. Dávame to skúsenému lekárovi Andrey Beloveshkinovi. Jednu fitness blogerku si berieme ako vzor a testovaciu osobu. Kto sa nebojí ukázať vám pravdu o svojom tele.

„Obvod pása by sa mal merať v strede medzi spodným okrajom dolného rebra a hornou časťou panvových kostí (alternatívne v najužšom bode, zvyčajne pri pupku alebo o niečo vyššie). Pri uťahovaní by ste mali pásku mierne potiahnuť, s námahou podobnou zdvíhaniu prázdneho hrnčeka. Pri meraní by mala byť páska umiestnená rovnobežne s podlahou. Stojte ticho, ruky v bok, pokojne dýchajte, merajte pri výdychu. Merajte niekoľkokrát, kým nebude rozdiel väčší ako jeden centimeter,“ odporúča Andrey.

Obvod bokov sa dá zmerať v najširšej časti zadku – určíme ho vizuálne,“ radí lekárka.

Obvod krku sa meria v najužšom bode:

Obvod stehna - v hornej tretine:

Moje výsledky: váha 56 kg, výška 170 cm, pás 67 cm, boky 96 cm, krk 30 cm, výška brucha - 17,5 cm, boky 55 cm.

1. Obvod pása.

Môj pás je normálny (67 centimetrov). Keď schudnem na 60, moje boky sa vyfúknu na 89 a toto je už chlapčenský príbeh – stále som za ženskosť. Normálny obvod pása u žien je do 75 (80) centimetrov, od 80 do 88 centimetrov je prírastok hmotnosti a nad 88 je obezita. U mužov sú normálne parametre do 94 centimetrov. Široký pás znižuje vašu príťažlivosť a zdvojnásobuje riziko predčasnej smrti zo všetkých príčin. Platí to aj pre ľudí s normálnou a nízkou hmotnosťou!

2. Pomer bokov a pásu.

Môj pomer: 67 ku 96 = 0,70 (ideálne).

„Ideálne čísla sú 0,7 (0,65-0,78) pre ženy a nie viac ako 0,9 pre mužov. Normálne by tento index mal byť menší ako 0,85 pre ženy a menší ako 1,0 pre mužov. Dobrý pomer bokov a pásu zvyšuje atraktivitu, duševné schopnosti a libido a znižuje riziko mnohých chorôb (rakovina, neplodnosť, cukrovka). Pomer bokov a pásu je jedným z najlepších ukazovateľov zdravia,“ komentuje Andrey.

Neskromne by som dodal: mmmmm, ohýbať sa!!! :)

3. Pomer výšky a pásu

Môj pomer: 67 ku 170 = 0,4 (výborný). Norma tohto indexu je u mužov a žien menšia ako 0,5.

Body Shape Index ukazuje vzťah medzi veľkosťou pása, výškou a hmotnosťou. Vzorec je zložitý, použime kalkulačku. Okrem čísel poskytuje tento index aj obrázok, ktorý ukazuje, kde sa na škále rizika nachádzame.

Môj index tvaru tela je 0,0723 - to je normálne. Kalkulačka zároveň vypočíta aj relatívne riziko. U mňa je to 0,76. Tento údaj znamená, že mám nižšie riziko ochorenia ako je priemer (priemerné riziko = 1). Čím vyššie číslo, tým vyššie riziko ochorenia.

Kruh na grafe som ja :) Čím viac vľavo a nižšie je kruh, tým lepšie. Čím vyššie a vpravo, tým nebezpečnejšie.

5. Kužeľový index (K-index).

„Vzorec je komplikovaný a nenašiel som kalkulačku. Preto vydelíme hmotnosť v kilogramoch výškou v metroch a vyberieme z toho Odmocnina(tlačidlo sqrt v štandardnej kalkulačke) a vynásobte ho číslom 0,109.

0,109 x (druhá odmocnina z 56/1,7) = 0,63.

Potom vydelíme pás v metroch výsledným číslom: 0,67/0,63 = 1,063.

Takže moja hodnota kužeľového indexu je 1,063.

Pre mužov je normou kužeľový index nie väčší ako 1,25 a pre ženy - 1,18.

Čím vyšší je index, tým viac človek vyzerá ako valec a nie ako dva kužele, ktoré sa stretávajú v páse. A tým vyššie riziko.

6. Krk

7. Pomer pás-boky.

Môj pomer: 67/55 = 1,22 (výborný). Bežne je tento index u žien menší ako 1,5 a u mužov menší ako 1,7.

8. Výška brucha.

Moja hodnota: 17,5 cm (výborné). Norma je do 25 centimetrov.

„Výška brucha je najmenšia vzdialenosť medzi dvoma horizontálnymi čiarami: ležia na povrchu brucha a dotýkajú sa stavca chrbta. Merajte s chrbtom pritlačeným k podlahe a pokrčenými kolenami na úrovni krížovej kosti. Mimochodom, výška brucha nad 25 cm je rizikom rozvoja Alzheimerovej choroby, ak prežijete infarkt v 50-ke,“ hovorí Andrey.

Záver sa naznačuje sám: Včas som rozpoznal varovné signály tela, vrátil som primerané množstvo tuku do stravy a tuku pod kožu. Všetky moje zdravotné značky sú vo výbornom stave.

Prestal som gestikulovať a skúšať svoje telo na silu. Som k nemu veľmi citlivá a pozorná. Počúvam. Dávam pozor, aby nevyschla, ale ani nevyplávala. A ako ukázal malý experiment, nie je to všetko márne. Zdravotné ukazovatele sú v norme, čo znamená, že môžem pokračovať vo svojom živote.

To isté prajem aj tebe :)

Chcel by som vyjadriť svoju vďaku Andreymu za tento príspevok a za všetky informácie, ktoré zhromaždil. A vôbec, za to, čo pre nás robí – ktorým záleží na našom zdraví. A áno, ak ste ešte neabsolvovali jeho „Kurz zdravej výživy“, odporúčam ho. Po kurze som sa začal na jedlo pozerať úplne inak a po 28-ročnej vojne som sa s ním konečne skamarátil. A ak chcete krásne držanie tela a rovný chrbát, absolvujte čerstvý kurz „Zdravé držanie tela a základné svaly“.

Foto: Dmitrij Rudenko
Miesto natáčania: telocvičňa Global Fitness

Prebytočný tuk na bruchu a v páse nie je len kozmetický problém. Tukové usadeniny v oblasti brucha môžu viesť k rozvoju cukrovky 2. typu alebo kardiovaskulárnych ochorení. Znížením množstva viscerálneho (vnútorného) tuku môžete zlepšiť niektoré zdravotné ukazovatele a predĺžiť život.

Viscerálny tuk má každý, dokonca aj ten najtenší človek, a práve ten pomáha udržiavať vnútorné orgány v správnej polohe.

Zistite, či je nejaký v brušnej oblasti prebytočný tuk, celkom jednoduché, stačí si zmerať pás krajčírskym metrom. U mužov je maximum 102 cm, u dievčat nie viac ako 88. V ideálnom prípade by obvod pása nemal presiahnuť ½ výšky ženy.

Ak je indikátor výrazne prekročený, je potrebné vykonať niekoľko krokov, ktoré pomôžu zbaviť sa prebytočných tukových usadenín.

1.Znížte množstvo cukru

Ako viete, cukor sa skladá z dvoch monosacharidov: glukózy a fruktózy. Glukóza sa rýchlo vstrebáva do krvi a dodáva mozgu energiu a živiny. Fruktóza sa z veľkej časti ukladá v pečeni. Dlhodobé štúdie ukázali, že nadbytok sladkých potravín v dôsledku ich vysokého obsahu fruktózy môže spôsobiť hromadenie viscerálneho tuku.

Početné štúdie ukazujú, že silne sladené nápoje môžu zvýšiť riziko obezity o 60%. Ak chcete znížiť množstvo glukózy a fruktózy, ktoré konzumujete, musíte sa vyhnúť všetkým jedlám a nápojom, ktoré obsahujú skryté cukry: rafinované sladkosti, sýtené sladké nápoje, džúsy. priemyselná produkcia, kaša okamžité varenie atď.

Pri výbere nápojov a jedál si treba dôkladne preštudovať zloženie a venovať pozornosť množstvu sacharidov v kompozícii. Napríklad: pollitrová plechovka sladkej sódy obsahuje 11 čajových lyžičiek cukru, čo pokryje 2-dňovú potrebu.

Veľké množstvo zeleniny a ovocia v strave pomôže predchádzať stukovateniu pečene, samozrejme, obsahujú aj fruktózu, ale jej množstvo je v porovnaní s jednoduchými cukrami zanedbateľné.

2. Jedzte viac bielkovín

Proteíny získané z potravy sú stavebnými kameňmi pre nové svalové bunky. Zvýšený príjem bielkovín pomáha zlepšiť štruktúru svalového tkaniva a zvyšuje výdaj kalórií. Veda dokázala, že čím viac bielkovín jete, tým menej tuku sa ukladá v oblasti pása.

Ak nie je možné pripraviť výživné jedlo s vysokým obsahom bielkovín, môžete ho čiastočne nahradiť proteínovými kokteilmi, ktoré majú na organizmus podobný účinok.

Proteínové jedlá zasýtia hlad na dlhú dobu, čo je pri chudnutí dôležité.

3.Znížte jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy nachádzajúce sa v cukre, sladkých potravinách, zemiakoch, ryži a väčšine nápojov môžu tiež viesť k zvýšeniu viscerálneho tuku. Vzdaním sa rýchlych sacharidov sa proces chudnutia zrýchli asi o polovicu.

Nízkosacharidová diéta podporuje rýchle chudnutie a odstraňuje prebytočný viscerálny tuk. Znížením množstva jednoduchých sacharidov vo vašej strave si všimnete, že nedochádza k žiadnej brutálnej chuti do jedla, váha postupne mizne a prebytočné tukové usadeniny sa premieňajú na energiu.

4. Jedzte viac vlákniny

Vláknina je nerozpustná potravinová vláknina, ktorá pri pôsobení vody napučí a naplní väčšinu objemu žalúdka, čím vytvára pocit plnosti. Vďaka tomu, že sa vláknina nerozpúšťa a netrávi, pomáha hladko čistiť črevá od nahromadeného odpadu a toxínov.

Vlákninu je možné získať z čerstvá zelenina a na výživu je vhodné aj ovocie, zelenina, strukoviny a obilniny.

Sibírsku vlákninu si môžete kúpiť v lekárni a pridať ju do hotových jedál alebo fermentovaných mliečnych nápojov. Pri konzumácii lekárenskej vlákniny musíte denne vypiť 1,5 až 2 litre tekutín, najlepšie čistej vody, inak sa dostaví nepríjemný pocit v oblasti čriev alebo zápcha.

5. Neignorujte šport

Športovanie má na vaše zdravie mimoriadne priaznivý vplyv, no v boji s vnútorným tukom je najúčinnejšie kardio cvičenie, teda beh, nordic walking, bicyklovanie atď.

Cvičenie navyše pomáha znižovať hladinu cukru v krvi, ktorý sa následne, ak nie je spracovaný na energiu, premieňa na tuky.

6. Dávajte si pozor na to, čo jete

V prvých dňoch je potrebné sledovať kvalitu a množstvo skonzumovaných potravín. Ľudia často nedokážu adekvátne posúdiť množstvo jedla a zloženie bielkovín a sacharidov. Pozorným študovaním etikiet a výberom jednozložkových jedál môžete dosiahnuť úžasné výsledky.

Zdravé, štíhle a fit telo je niečo, čo bude vždy v móde. Mnoho ľudí sa snaží zbaviť prebytočných tukových zásob. Ale zároveň nie každý vie, aká je norma tuku v tele a ako ju určiť, ale veľa závisí od tohto ukazovateľa. Pokúsme sa pochopiť tento problém.

Dosť často nastáva situácia, že dvaja ľudia, ktorí majú rovnakú váhu, vyzerajú úplne inak. Jedna je štíhla a fit, zatiaľ čo druhá, mierne povedané, nevyzerá veľmi ideálne. Faktom je, že hmotnosť v zásade nie je ukazovateľom, na ktorý by ste sa pri hodnotení fyzickej zdatnosti mali zamerať. Svaly sú oveľa ťažšie ako tuk, preto je rozdiel vo vzhľade s rovnakým číslom na stupnici.

Kľúčové je, ako vaše telo kombinuje kostnú a svalovú hmotu, ako aj vodu a tuk. Preto, aké by malo byť normálne percento telesného tuku, by malo byť známe nielen tým, ktorí schudnú, ale aj tým, ktorí v zásade sledujú svoje zdravie. Nebezpečný je nielen nadbytočný tuk, ale aj jeho nedostatok, keďže tuk má mnoho dôležitých funkcií, najmä ochranné a rezervné. Nízke percento telesného tuku vyvoláva u mužov problémy s potenciou a u žien problémy s menštruačným cyklom a plodnosťou.

teda tuk vykonáva nasledujúce funkcie:

chráni telesné orgány;
pomáha udržiavať normálnu teplotu;
podporuje ochranu užitočné látky v organizme;
zmäkčuje kĺby;
podporuje akumuláciu energie.

Na udržanie zdravia a plnohodnotného života potrebuje žena percento telesného tuku 13-15 a muž aspoň 5-9%. Ak je tento ukazovateľ nižší, potom ide o závažné porušenia pri výkone ich funkcií orgánmi a nebezpečné následky toto. Ak je percento telesného tuku v norme, človek sa bude cítiť a vyzerať dobre a jeho reprodukčné orgány budú fungovať tak, ako majú.

Tuk je pre ženské telo obzvlášť dôležitý. Pomáha zabezpečiť normálnu syntézu ženských hormónov, podporuje správne fungovanie pohlavných orgánov, zabezpečuje normálny menštruačný cyklus, umožňuje donosiť a porodiť dieťa. Množstvo tuku sa môže s vekom zvyšovať. Jeho nadbytok môže byť dôsledkom určitých porúch, ale dosť často je to dôsledok nedostatku fyzickej aktivity a neustáleho prejedania sa.

Normálny telesný tuk

Nie je možné uviesť presný údaj, ktorý by určoval normu obsahu tuku v tele. Existuje však rozsah, v ktorom môže mať každý jednotlivec svoju vlastnú veľkosť. To je určené mnohými vlastnosťami tela. Jeden človek môže mať vyššie percento tuku ako iný rovnakého pohlavia a veku, ale môže sa cítiť oveľa lepšie.

Množstvo tuku v tele by nemalo prekročiť hornú hranicu, ale musíte venovať pozornosť dolnej hranici, pretože nedostatok tuku v tele je plný vážnych následkov.

Normálne percento tuku v ženskom tele musí zostať v nasledujúcich limitoch:

vek do 30 rokov - 15-23%;
vek 30-50 rokov - 19-25%;
vek od 50 rokov - 20-27%.

Pre mužov Normálne percento telesného tuku vyzerá takto:

vek do 30 rokov - 11-18%;
vek 30-50 rokov - 14-20%;
vek od 50 rokov - 16-22%.

U žien s normálnou postavou sa tuk nachádza v oblasti brucha, hrudníka, pása a bokov. Ak sa nahromadí na rukách, ramenách, nohách a v oblasti kolien, môže to naznačovať sklon k opuchom, poruchám metabolizmu a hormonálnej nerovnováhe, preto má zmysel poradiť sa s lekárom.

U mužov sú dôležité aj ukazovatele tuku. Pre nich to určuje fungovanie mnohých dôležitých systémov, najmä reprodukčného a tráviaceho. Pre mužov je však jednoduchšie znížiť percento tuku, pretože ich metabolizmus lipidov je rýchlejší ako u žien. Tuk u mužov je rovnomerne rozložený po celom tele. Ak sa usadeniny nahromadia v brušnej oblasti zástupcu silnejšieho pohlavia, znamená to porušenie gastrointestinálneho traktu. Ak sú lokalizované v oblasti bokov, hrudníka, bokov, naznačuje to zlú výživu, ako aj hormonálnu nerovnováhu - zvýšenie hladiny ženských hormónov v tele.

Nižšie uvedená tabuľka podrobnejšie ukáže, aké by malo byť normálne percento tuku v tele ženy a muža.

Viscerálny a podkožný tuk

V ľudskom tele sa hromadia dva typy tuku: podkožný (viditeľný) a viscerálny (vnútorný). nachádzajúce sa blízko povrchu kože a možno ich vidieť a cítiť.

Ak zistíte, že váš výkon nie je ideálny, buďte opatrní. Pri pokuse o dosiahnutie športovej postavy neprekračujte fyziologickú normu. Okrem toho majte na pamäti, že každý človek je individuálny a má svoju vlastnú „zdravú“ normu. Napríklad, ak sa dievča rozhodne znížiť obsah telesného tuku z 18% na 13%, môže mať menštruačné nepravidelnosti. Indikátor bude tiež zodpovedať norme, ale tu už budú hrať úlohu individuálnych charakteristík telo. Preto pri práci na redukcii telesného tuku sledujte, ako sa cítite. Ak pociťujete nepríjemné príznaky, potom by ste mali prestať chudnúť a poradiť sa s odborníkom. A pamätajte, že v bežnom živote nemá zmysel dosahovať extrémne výkony. Ale normalizácia hladín tuku je užitočná.

Ak je prekročená norma telesného tuku u ženy alebo muža, potom musíte prehodnotiť svoj životný štýl. Najčastejšie stačí normalizovať svoj životný štýl, prehodnoťte svoju stravu a viac cvičte. Z fyzickej aktivity sa treba v prvom rade zamerať na, keďže práve oni spaľujú tuky. , alebo bicykel - môžete si vybrať čo len chcete.

Tiež veľmi dôležité správna výživa. Vyhnite sa nárazovým diétam, pretože strácajú svaly a tekutiny namiesto tuku. Jedzte výživne, vyvážene, s mierou. Odporúča sa jesť často a v malých porciách, vylúčiť rýchle občerstvenie, sladkosti a pečivo. Zdravé jedlá na zníženie tuku sú to chudé zdroje bielkovín (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky), obilniny, ovocie a zelenina. Musíte tiež piť dostatok vody.

Príklad rôznych percent tuku v mužského tela od spoločnosti Muscle&Fitness.

Skúsení zdravotníci vedia, že krása tela spočíva v moderná spoločnosť priamo závisí od percenta tuku v tele - telo s malým percentom vyzerá krásne podľa moderných kánonov, ale čím nižšie je percento, tým viac úsilia sa vyžaduje od majiteľa tela na jeho udržanie. A príliš málo tuku (rovnako ako príliš veľa) je nezdravé.

Zozhnik má celý článok „“ s prehľadom rôznych metód merania.

Chyba pri meraní rôznymi metódami však môže byť veľmi vysoká. Napríklad rozdiel medzi hodnotami získanými pomocou posuvného meradla (jedna z metód s vysokou chybou, na fotografii vyššie) a DEXA (skenovanie tela röntgenovými lúčmi, metóda s minimálnou chybou), keď profesionálne získavanie údajov posuvným meradlom môže byť ~ 6 – 9 % (t. j. napríklad posuvným meradlom sa získa niečo okolo ~ 6 % telesného tuku a podľa údajov DEXA to bude ~ 12 %) a v rukách amatéra môže byť rozsah čísel oveľa väčší (čo nie je nezvyčajné). S týmto prístupom bude metóda „podľa oka“ celkom presná.

Pozrite sa na fotografiu nižšie (pre mužov a ženy zvlášť) a zistite, ku ktorej z fotografií je váš aktuálny stav najbližšie.

Nezabúdajte však, že pre krásu (a zdravie) tela je nemenej dôležitá aj úroveň svalovej hmoty. Tu je návod, ako môže vyzerať rovnaké percento telesného tuku s rôznymi svalová hmota u mužov a žien:

Minimálne percento telesného tuku

Za minimálne percento telesného tuku na prežitie sa považuje 3-5% u mužov a 8-13% u žien. Určité množstvo tuku je dôležité pre normálne fungovanie tela v skutočnosti sa tohto množstva tuku úplne zbaviť a zostať nažive je tzv. esenciálny tuk, ktorý je súčasťou nervový systém alebo tuk obklopujúci vnútorné orgány (Kaminsky a Dwyer, 2006).

Je známy prípad úmrtia kulturistu Andreasa Münzera, ktorý dosiahol 4% v tele. Andreas svoje zdravotné problémy ignoroval, až to dopadlo tragicky. 13. marca 1996 v lietadle pocítil bolesť v žalúdku, lekári diagnostikovali krvácanie v brušnej dutine (pečeň sa začala rapídne zhoršovať). Počas operácie sa zistilo, že jeho krv je viskózna v dôsledku celkovej dehydratácie a takmer zničená pečeň. Srdce nevydržalo takú záťaž. Münzer bol operovaný 19 hodín, ale život športovca sa nepodarilo zachrániť. Počas noci Andreas zomrel na „zlyhanie viacerých orgánov“.

Väčšina tuku v ľudskom tele je uložená v tukových bunkách pod kožou (adipocyty) a okolo orgánov (viscerálny tuk). A malá časť tuku je uložená takmer vo všetkých orgánoch, tkanivách a bunkách ľudského tela.

Podkožný a viscerálny tuk plní tiež množstvo dôležitých funkcií, no jeho nadbytok zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu, hypertenzie, hyperlipidémie, metabolického syndrómu, ischemickej choroby srdca a niektorých druhov rakoviny.

Aké percento telesného tuku je zdravé?

O tom, že zdravá obezita neexistuje, sme už písali článok. Tu je presne to, aký stupeň tuku (a nízke percento tuku) sa považuje za zdravé podľa Svetovej zdravotníckej organizácie:

Zdravé percento tuku. Na čele tabuľky sú muži, na spodku ženy. Stĺpce zľava doprava: Vek (roky), Nedostatok telesného tuku, zdravý telesný tuk, vysoký stupeň tuk, obezita.

Tu je ďalšie odporúčanie pre zdravé percento telesného tuku od ACSM (Americká vysoká škola športovej medicíny):

Akumulácia viscerálneho tuku

Podľa výskumov nie je hromadenie viscerálneho tuku u dospelých príčinou genetickej predispozície, ale skôr výsledkom nárastu celkového telesného tuku.

Hromadenie „škodlivého“ viscerálneho tuku začína u mužov, keď dosiahnu v priemere 20,6 % telesného tuku a viac, u žien – od 39,4 % a viac.

Realita znižovania percenta telesného tuku

Všetko základné poznáte z – miniete viac kalórií, ako zjete a váš tuk sa spáli, aby nahradil nedostatok energie. Avšak Čím viac tuku spálite, tým to bude ťažšie..

Proces chudnutia prvých 5 kg je veľmi odlišný od chudnutia posledných 5 kg. V skutočnosti, čím štíhlejší budete, tým tvrdšie musíte pracovať, aby ste neskôr zlepšili svoju postavu. Keď začínate, môžete celkom ľahko stratiť asi 1 % svojej telesnej hmotnosti za týždeň v tuku, ale s klesajúcim percentom tuku a váhou je každé ďalšie kilo ťažšie.

Väčšina profesionálnych kulturistov a fitness modelov vyzerá najlepšie, len keď súťaží, a platia za to svoju cenu.

Mimochodom, určite si prečítajte a rozhodnite sa, či to potrebujete.

Ako prejsť z jednej „tukovej kategórie“ do druhej

Nižšie uvádzame preklad textu z Precízna výživa o tom, čo by ste mali a nemali robiť denne a týždenne, aby ste dosiahli požadovanú úroveň úľavy tela.

Percento tuku: muži – viac ako 20 %, ženy – viac ako 30 %

Čo robiť, aby ste nabrali tuk:

Jedzte spracované potraviny a iné spracované potraviny
Jedzte vo veľkých porciách
Jedzte rýchlo.

Obmedzenia:

Nešportujte, šoférujte sedavý spôsob životaživot,
Jedzte menej zdravé potraviny (zeleninu, ovocie atď.)
Stravovanie nevyvážené
Spať menej.

Percento tuku: muži – 15 – 20 %, ženy – 25 – 30 %

Čo robiť:

Zahrňte 2 porcie proteínového jedla denne,
Jedzte 1-2 malé porcie zeleniny,
Vykonajte 3-5 krát týždenne akúkoľvek aktivitu, ktorá sa vám páči.

Obmedzenia:

Jedzte menej spracovaných sacharidov, ale neobmedzujte ich príliš veľa,
Pite menej kalorických nápojov, ale príliš ich neznižujte.

Percento tuku: muži – 13 – 15 %, ženy – 23 – 25 %

Čo robiť:

Zahrňte 1-2 porcie bielkovín v 2-3 jedlách,
Jedzte 2-3 malé porcie zeleniny denne,
Zahrňte nejaké spracované sacharidy
Venujte sa akejkoľvek aktivite denne na 30-45 minút,
Vykonajte 1-2 intenzívne tréningy týždenne,
Spite aspoň 7 hodín denne,
Cvičte techniky zvládania stresu.

Obmedzenia:

Nedoprajte si dezerty/spracované potraviny viac ako 3-5 krát týždenne,
Nepite viac ako 3-5 vysokokalorických nápojov týždenne.

Percento tuku: muži – 10 – 12 %, ženy – 20 – 22 %

Čo robiť:

Zahrňte do každého jedla porciu bielkovín a zeleniny,
Zahrňte nejaké omega-3 mastné kyseliny v niekoľkých jedlách,
Zahrňte malé porcie spracovaných sacharidov,
Venujte sa akejkoľvek aktivite denne na 45-60 minút,
Vykonajte 3-4 intenzívne tréningy týždenne,
Spite aspoň 7-8 hodín,

Obmedzenia:

Nedoprajte si dezerty/spracované potraviny viac ako 1-2 krát týždenne (v rozumnej miere),
Nepite viac ako 1-2 vysokokalorické nápoje týždenne.

Percento tuku: muži – 6 – 9 %, ženy – 16 – 19 %

Čo robiť:

Ovládajte svoju výživu pomocou KBJU - kalórie, bielkoviny, tuky, sacharidy (naplánujte si stravu, zvážte a analyzujte všetky potraviny, ktoré sa dostanú do tela),
Do každého jedla zaraďte porciu bielkovín, zeleniny a nejaké zdravé tuky,
Zahrňte veľmi malé porcie minimálne spracovaných sacharidov,
Začnite kolobeh kalórií/sacharidov
Venujte sa akejkoľvek aktivite denne na 60-75 minút,
Vykonajte 4-5 intenzívnych tréningov týždenne,
Spite aspoň 8-9 hodín,
Aplikujte techniky zvládania stresu.

Obmedzenia:

Konzumujte sacharidy iba v dňoch „s vysokým obsahom sacharidov“.
Dovoľte si dezerty/spracované potraviny raz za 1-2 týždne (v rozumnej miere),
Nepite viac ako 1 vysokokalorický nápoj raz za 1-2 týždne,
Navštívte reštaurácie nie viac ako 1-2 krát týždenne.

Percento tuku: muži:<6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

Čo robiť:

Ovládajte svoju výživu pomocou KBJU - kalórie, bielkoviny, tuky, sacharidy (naplánujte si stravu, zvážte a analyzujte všetky potraviny, ktoré sa dostanú do tela),
Využite kolobeh kalórií/sacharidov
Dodržujte stravovací plán s vopred vypočítaným množstvom živín,
Počítajte každú kalóriu a vážte potraviny,
Zahrňte do každého jedla presné množstvo bielkovín, zeleniny a tukov,
Konzumujte presné množstvá minimálne spracovaných sacharidov po tréningu,
Piť veľa vody
Vykonávajte akúkoľvek aktivitu 2-krát denne po dobu 45-75 minút,
Vykonajte 6-7 intenzívnych tréningov týždenne,
Spať 9 hodín
Aplikujte techniky zvládania stresu.

Obmedzenia:

Sacharidy konzumujte až po tréningu,
Jedzte dezerty/spracované potraviny raz za 10-12 týždňov v primeraných množstvách,
Úplne sa vyhýbajte vysokokalorickým nápojom
Zabudnite na návštevu reštaurácií.

závery

Čím nižšie je percento telesného tuku, tým viac svojho života a úsilia budete venovať jeho udržiavaniu (a to máte rodinu, prácu a iné radosti, však?). H Aby ste sa stali štíhlejšími, nie je potrebné hladovať a prevracať celý život naruby. Urobte malé, progresívne kroky a prejdite z jednej „kategórie tuku“ do druhej.

Nesnažte sa získať minimálne percento telesného tuku, vyberte si zdravú a pohodlnú úroveň a snažte sa o to.

6-balenie brucha, pevný zadok, vyrysované ramená – to všetko sú obrázky, ktoré nám aktívne predáva fitness priemysel. Ale premýšľali ste niekedy nad tým, aké obete musíte urobiť, aby ste získali 6-balenie žiarivých brušných svalov, štíhly pás a vytvarované nohy?

Mylné predstavy

Pozrime sa na 2 bežné mylné predstavy o zlepšení stavby tela.

Mylná predstava č. 1: Je to príliš jednoduché

Mnohí z tých, ktorí majú skúsenosti s chudnutím (kvôli čomu sa percento tuku v ich tele znížilo napr. z 22 % na 15 %) sa domnievajú, že 6 balení brušákov je jednoduché – stačí na sebe trochu popracovať a brušné svaly sú nevyhnutnosťou odhalí svoje očarujúce obrysy. Musíte však pochopiť: čím ďalej ste od prirodzeného stavu svojho tela (a verte mi, je to bez kociek), tým ťažšie je tento stav udržať.

Mylná predstava č. 2: Je to mimoriadne ťažké.

Ešte viac ľudí má úplne opačné chápanie procesu „rekonštrukcie“ tela. Nechcú brušáky, títo ľudia chcú len schudnúť. Na to je však v ich chápaní potrebné vzdať sa všetkých svojich slabostí, zmeniť svoje návyky a stať sa človekom posadnutým zdravým životným štýlom – vstávať každý deň o 6:00, ísť si zabehať na hodinu, zjesť kilogramy kapustu a každý deň urob 1000 brušákov... po celý život.

Samozrejme, tieto mylné predstavy sú trochu vzdialené realite.

Realita

Realita č.1

Realita #2

Väčšina profesionálnych kulturistov a fitness modelov vyzerá perfektne iba počas súťaží a za to platia cenu, o ktorej sa dozviete nižšie (hovorili sme dokonca o smrti pre nízke percento tuku - muž dosiahol 1% telesného tuku a telo to nevydržalo).

Mimochodom, určite si prečítajte a rozhodnite sa, či to potrebujete.

Realita #3

Ak nechcete dať svoje telo na obálku časopisu, ale chcete len vyzerať fit a zdravo, aj malé zmeny môžu časom zmeniť vzhľad vášho tela.

Nebolo by od veci pripomenúť, že jedna z metód je podľa oka (a, mimochodom, celkom presná). Stačí odhadnúť, ktorá fotografia je bližšie k stavu vášho tela.

Pre ženy:

Pre mužov:

Ako prejsť z jednej „tukovej kategórie“ do druhej

Nižšie si povieme o tom, čo by ste mali a nemali robiť denne a týždenne, aby ste dosiahli požadovanú úroveň úľavy tela.

Percento tuku: muži – viac ako 20 %, ženy – viac ako 30 %

Čo robiť, aby ste nabrali tuk:

Jedzte spracované potraviny a iné spracované potraviny
Jedzte vo veľkých porciách.

Obmedzenia:

Necvičiť, viesť sedavý životný štýl,
Jedzte menej zdravé potraviny (zeleninu, ovocie atď.)
Stravovanie nevyvážené
Spať menej.

Percento tuku: muži – 15 – 20 %, ženy – 25 – 30 %

Čo robiť:

Jedzte 60% všetkého jedla pomaly
Zahrňte 2 porcie proteínového jedla denne,
Jedzte 1-2 malé porcie zeleniny,
Vykonajte 3-5 krát týždenne akúkoľvek aktivitu, ktorá sa vám páči.

Obmedzenia:

Jedzte menej spracovaných sacharidov, ale neobmedzujte ich príliš veľa,
Pite menej kalorických nápojov, ale príliš ich neznižujte.

Percento tuku: muži – 13 – 15 %, ženy – 23 – 25 %

Čo robiť:

Zahrňte 1-2 porcie bielkovín v 2-3 jedlách,
Jedzte 2-3 malé porcie zeleniny denne,
Zahrňte nejaké spracované sacharidy
Venujte sa akejkoľvek aktivite denne na 30-45 minút,
Vykonajte 1-2 intenzívne tréningy týždenne,
Spite aspoň 7 hodín denne,
Cvičte techniky zvládania stresu.

Obmedzenia:

Nedoprajte si dezerty/spracované potraviny viac ako 3-5 krát týždenne,
Nepite viac ako 3-5 vysokokalorických nápojov týždenne.

Percento tuku: muži – 10 – 12 %, ženy – 20 – 22 %

Čo robiť:

Zahrňte do každého jedla porciu bielkovín a zeleniny,
Zahrňte niektoré omega-3 mastné kyseliny do niekoľkých jedál,
Zahrňte malé porcie spracovaných sacharidov,
Venujte sa akejkoľvek aktivite denne na 45-60 minút,
Vykonajte 3-4 intenzívne tréningy týždenne,
Spite aspoň 7-8 hodín,

Obmedzenia:

Nedoprajte si dezerty/spracované potraviny viac ako 1-2 krát týždenne (v rozumnej miere),
Nepite viac ako 1-2 vysokokalorické nápoje týždenne.

Percento tuku: muži – 6 – 9 %, ženy – 16 – 19 %

Čo robiť:

Ovládajte svoju výživu pomocou KBJU - kalórie, bielkoviny, tuky, sacharidy (naplánujte si stravu, zvážte a analyzujte všetky potraviny, ktoré sa dostanú do tela),
Do každého jedla zaraďte porciu bielkovín, zeleniny a nejaké zdravé tuky,
Zahrňte veľmi malé porcie minimálne spracovaných sacharidov,
Začnite kolobeh kalórií/sacharidov
Venujte sa akejkoľvek aktivite denne na 60-75 minút,
Vykonajte 4-5 intenzívnych tréningov týždenne,
Spite aspoň 8-9 hodín,
Aplikujte techniky zvládania stresu.

Obmedzenia:

Konzumujte sacharidy iba v dňoch „s vysokým obsahom sacharidov“.
Dovoľte si dezerty/spracované potraviny raz za 1-2 týždne (v rozumnej miere),
Nepite viac ako 1 vysokokalorický nápoj raz za 1-2 týždne,
Navštívte reštaurácie nie viac ako 1-2 krát týždenne.

Percento tuku: muži:<6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

Čo robiť:

Ovládajte svoju výživu pomocou KBJU - kalórie, bielkoviny, tuky, sacharidy (naplánujte si stravu, zvážte a analyzujte všetky potraviny, ktoré sa dostanú do tela),
Využite kolobeh kalórií/sacharidov
Dodržujte stravovací plán s vopred vypočítaným množstvom živín,
Počítajte každú kalóriu a vážte potraviny,
Zahrňte do každého jedla presné množstvo bielkovín, zeleniny a tukov,
Konzumujte presné množstvá minimálne spracovaných sacharidov po tréningu,
Piť veľa vody
Vykonávajte akúkoľvek aktivitu 2-krát denne po dobu 45-75 minút,
Vykonajte 6-7 intenzívnych tréningov týždenne,
Spať 9 hodín
Aplikujte techniky zvládania stresu.

Obmedzenia:

Sacharidy konzumujte až po tréningu,
Jedzte dezerty/spracované potraviny raz za 10-12 týždňov v primeraných množstvách,
Úplne sa vyhýbajte vysokokalorickým nápojom
Zabudnite na návštevu reštaurácií.

ZÁVER

Aby ste sa stali štíhlejšími, nie je potrebné hladovať a prevracať celý život naruby. Urobte malé, progresívne kroky a prejdite z jednej „kategórie tuku“ do druhej.

Ste pripravení počítať každú kalóriu, ktorú zjete kvôli telu na obálke, vzdať sa stretnutí s priateľmi v prospech tréningu a iných pokušení? Je len na vás, ako sa rozhodnete.