Накратко, напоследък отново промених подхода към храната, към тренировките и като цяло към психологическата страна на моята форма и моите идеали за женско тяло. Работя върху грешките, които направих и се примирих с тялото си. Мисля да направя материал за тези грешки, но основната се крие в ужасната дума „дебел“.
А именно: дълго време не напълнях с диетата (средно се оказаха 30-40 g на ден) и твърде ревностно преследвах нисък процент мазнини в тялото. Защо това е много лошо ще обсъдим в днешната публикация. Но ако говорим за хранене, днес се опитвам да ям поне 80-100 г мазнини на ден. И умишлено увеличих процента телесни мазнини от 18-19 на 21-23. Да, в началото беше необичайно да се възприемам след 18%, но моят приоритет все още е здравето.
Идеята за тази публикация е на гуруто в областта на здравето и здравословното хранене – д-р Андрей Беловешкин. Всъщност публикацията е създадена в сътрудничество с него. По-точно публикацията е създадена от него в сътрудничество с мен :)
Толкова дебел. Той играе много важни роли в нашето тяло. От това колко здрава изглежда кожата ни и колко е стегната, еластична и приятна на допир до това дали всичко е наред с нашите хормони - много от тях не се произвеждат, когато процентът на телесните мазнини е твърде нисък (здравейте фитнес бикини Скоро вие ще ме застреля в тъмна уличка :)). Вече засегнах тази тема: при липса на телесни мазнини и мазнини в храната, първото нещо, което страда в женското тяло, е репродуктивната система и репродуктивната функция. Тялото започва да пести ресурси и постепенно дезактивира функциите, без които може да мине и... да оцелее. И защо трябва да мисли за размножаване, ако самият той сега е в опасност? ..
Нека да разберем защо мазнините (както тези, които ядем, така и тези, които носим върху себе си) трябва да бъдат разбрани, простени и помилвани.
Важно е да се гарантира, че външната мазнина не пада под допустимия минимум.
Стига подкожните мазнини да не надвишават нормата е добре. Защото мазнините произвеждат специални хормони, които защитават сърцето и кръвоносните ни съдове. И, както писах по-горе, има минимум подкожна мазнина, без които е невъзможна нормалната работа на хормоналната и репродуктивната система. Подкожната мазнина е естетика, всички плавни извивки и очертания на женското тяло. Без подкожна мазнина тялото става сенилно-мъжко: грубо, сухо, ъгловато, с полупрозрачни кости и мускулни снопове. Необходим е и известен запас от подкожни мазнини за „спокойствието“ на тялото. Когато тялото е подложено на стрес, то се интересува само от едно нещо: да оцелее. Следователно, той започва да изтласква мазнини в черния дроб, в сърцето, в стените на кръвоносните съдове.
Можете да измерите подкожната мазнина по научен начин - като измерите дебелината на гънките на различни места. Можете да опитате да контролирате чрез числата на везните (но тук има нюанс: невъзможно е да се определи процентът на мазнини и суха маса). Отдавна стигнах до извода, че най-лесният и надежден начин е огледалото. Съблечете се, застанете пред огледалото цял ръсти виж. Не, не в духа на „Фу, аз съм дебел!“, Но вие адекватно обмисляте всичко, което виси или не виси. Ако в тялото има твърде много мастна тъкан, тя ще даде гънки, буболести, целулит, корем, аксиларни и патела. Да, и като цяло, толкова общ изглед. Ако никъде не виси, значи всичко е наред. Вени, изпъкнали сухожилия, кубчета и отделни мускулни снопове са сигурен знак, че няма достатъчно мазнини. И вие сте изложени на риск. Да, да, това го казвам :) Не мислиш така. Без коремни венци. Без сухи мускули. Много искам деца в бъдеще, честно казано. И наистина не искам проблеми с хормоналния фон.
Затова нека сухите тела останат за фитоните, които се опитват да направят пари от това. Хората, които искат да бъдат здрави, трябва да разберат: изкуствено създадени излишенсухотата на тялото не е здравословна. Подчертавам: излишно. Да не би да прочетете това като извинение за лакомия и затлъстяване :)
Говорейки в цифри, 20-25% мазнини са нормата за една жена. Максималната излишна мазнина е до 15% наднормено телесно тегло, ако е подкожна (а не вътрешна). Когато падне под 9-10%, тялото изпада в сериозен дефицит, което води до отказ на цялата система. При мъжете критичният праг е по-нисък – 4-6% телесни мазнини.
Ако не ядете достатъчно мазнини всеки ден, тялото ви ще отслабне за известно време, да. Ще ви хареса. Само тайно, нашето хитро и много умно тяло бавно ще изключи допълнителната светлина, за да не губи енергия, както му се струва. И за да не се налага по-късно да работите цял живот, за да смените всичките си електрически кабели, важно е да не се стига до това. Експертите препоръчват да се яде поне 1 грам на килограм телесно тегло, но според моите усещания тялото все пак има нужда от повече. Особено тялото, което като моето е постоянно в движение и в умствен труд. Затова днес гледам да ям по 1,5-2 грама - в зависимост от интензивността на деня. Между другото, богатата на мазнини диета също засища по-добре.Следователно след 1,5-2 часа няма желание. И аз искам след 4 часа.
Също така е важно да контролирате подкожните мазнини, за да не падат под нормата! Когато нивото на подкожната мазнина е под 7%, жените преминават в режим на дефицит, хормонален срив и менструация спира. При продължителна липса на менструация способността за раждане на дете рязко намалява и води до безплодие. Мъжете също не са толкова щастливи. При ниско съдържание на мастна тъкан (4-6% от общата маса), производството на тестостерон спира и либидото намалява. Свръхрелефът е присъщ на професионалните бодибилдъри и е вреден. Ако вече носите няколко излишни килограма, тогава е по-добре да го направите на задните части, отколкото на черния дроб.
Да контролирам енергиен баланс: входящи и изходящи
Енергийният баланс е съотношението на броя на калориите, които получаваме от храната, към калориите, които изгаряме по време на тренировка. Разликата между общия прием на калории и изгорените калории физическа дейност, е наличната енергия, за която тялото може да броди. По-точно, използвайте го, за да поддържате живота и себе си.
Напоследък ям около 1700 калории на ден (все още не е достатъчно! но работя върху увеличаването). За щастие спрях да ям на 1200 kcal. Защото обективно, на моето ниво на мозъчна и физическа активност, това не е достатъчно. По най-скромните оценки една тренировка ми струва 400 kcal. Но това е според най-скромното - мога да изгоря 800! Но все пак нека започнем от средната стойност от 400 kcal.
Това означава, че за всичко за всичко тялото ми има 1300 kcal на ден. Той може да го разпредели на своите вътрешни работи и други екстри. Има такова понятие - основна нужда, или основна борса. Това е минималната енергия, която ни е необходима, за да живеем и функционираме нормално. И не правете нищо по въпроса. Просто легни. Както можете да видите, дори сега, след като увеличих дневното съдържание на калории в диетата, аз се храня недостатъчно. Но благодарение на д-р Беловешкин вече ям много повече. Подробности - по-нататък.
Ако не давате на тялото енергия за основни нужди, това бавно, но сигурно ще доведе до проблеми.
Как да разберете баланса си?
Първо трябва да разберем процента на телесните мазнини. Средният ми процент на телесни мазнини сега е 23% (преди 9 месеца беше едва над 18%, а сега гледам тези снимки и разбирам: добре, слаб, добре, мъниче, без дупе, само кости - какво от това?).
Мазнините могат да бъдат изчислени с помощта на специални импедансни везни или устройство за биоимпеданс. Процентът на мазнини може да се изчисли на специален калкулатор различни начинии изберете средната. Един добър калкулатор, например,. Но за него ще ви трябват точни обиколки на различни части на тялото, които ще бъдат обсъдени по-късно.
Сухото тегло се изчислява по формулата: сухо телесно тегло (тегло без мазнини) \u003d текущо тегло - (текущо тегло x текущи % телесни мазнини).
Теглото ми днес е 56 кг, а делът на мазнините е 0,23 (23%). Мисля за себе си:
Сухо тегло = 56 - (56 х 0,23) = 43 кг.
Минималната необходима налична енергия е 30 kcal на килограм сухо телесно тегло.При ниво под 30 kcal половите ви хормони ще „паднат“, а ако паднете до 25 kcal (прословутите почти 1200 kcal на ден), щитовидната жлеза най-вероятно ще започне да действа. След като се намали до 20 kcal на килограм, започват истински проблеми с главата.
Оптимално за нормален живот, благополучие, без заплаха за здравето и почти без заплаха за фигурата - това е 40-45 kcal на килограм сухо телесно тегло (телесно тегло без мазнини - вече разбрахме как да броим това по-горе).
Това означава, че за моите 43 килограма сухо тегло моят калориен прием не трябва да бъде по-малък от 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. И това е само минималното основно изискване! И почти година дадох толкова много калории на бедното си тяло за живот, работа и тренировки ... Не повтаряйте! Въпреки че е много лесно да се закачите на нискокалорична игла, защото дава бърз резултат. На каква цена е друг въпрос.
Моят основен калориен оптимум: 43 * 45 = 1935 kcal. Тъй като не лежа на дивана цял ден, тогава тази цифра трябва да се умножи с корекционен коефициент в зависимост от физическата активност.
Много от вас са виждали този списък, сигурен съм:
1,2 = заседнал начин на живот, заседнала работа, много малко или никакви спортни дейности
1,3-1,4 = лека активност (известна ежедневна активност + леки упражнения 1-3 пъти седмично)
1,5-1,6 = средна активност (обучение 3-5 пъти седмично)
1,7-1,8 = висока активност (активен начин на живот и тежки тренировки 6-7 пъти седмично)
1,9-2,0 = изключително висока активност (спортен начин на живот, физически труд, ежедневни тренировки и др.).
Сега имам средна активност и корекционен коефициент 1,5. Така че моят минимум е 1,5 * 1290 = 1935, а оптималният е 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Ако приемем, че сега дневното ми съдържание на калории е 1700 kcal, тогава енергийният ми баланс е отрицателен (дори като се вземе предвид минималното изискване, липсват повече от 200 kcal). Можете да поправите това, като намалите интензивността (или честотата) на вашите тренировки или като увеличите броя на калориите. Да кажем, че в моя случай добавянето на две яйца (180 kcal) или едно авокадо (205 kcal) ще ми помогне. Или пропуснете половин тренировка (200 kcal) - и това ще бъде достатъчно, за да балансирате енергийния си баланс. Но предпочитам да оставя моята фитнес зала такава, каквато е, и в същото време да ям повече.
Ще бъда честен: вече увеличавам калориите, не претеглям храната и не се занимавам с точно броене на калории - просто ям. И толкова полезен за цялото тяло, толкова спокоен. Ще гледам още малко и тогава ще ти кажа. Но дори визуално има разлика. Между другото кожата изглежда по цялото тяло, например ...
Можете също да изчислите вашето ниво на основни и общи нужди на калкулатора. При мен това се оказа минимум калории с моята физическа активност от 1880 kcal, което е близо до моето изчисление (1935 kcal).
Защо е важно да не бъдете негативни дълго време? Ако енергийният баланс е отрицателен, тогава тялото преминава в режим на енергоспестяване (дефицит).
И тук започва екшън филмът: метаболизмът се забавя, работата на щитовидната жлеза и половите хормони се влошава, настроението и енергията падат, появяват се депресия и раздразнителност. В допълнение, тялото все още ще натрупва вътрешни (лоши) мазнини, жертвайки мускулите.
Затова Андрей Беловешкин настоятелно препоръчва: дори когато отслабваме или поддържаме нормално тегло, не трябва да надхвърляме 30 kcal на килограм сухо телесно тегло за повече от 2-3 дни. В никакъв случай не правете както те съветват: „яж по-малко, тренирай повече“. Това ще доведе до факта, че ще намалите телесното тегло, но ще увеличите количеството на лошите (вътрешни мазнини).
Ще добавя от себе си: бъдете разумни, не слушайте тези, които ви съветват да живеете на един лист маруля и да се убиете в тренировка. Отнасяйте се с уважение към тялото си и то ще ви благодари. Не жестикулирайте, в противен случай тялото ще отговори с още повече калай. Възстановяването на метаболизма и хормоналните нива, лечението на репродуктивната система е дълго, трудно и скъпо във всеки смисъл.
Следете количеството вътрешна мазнина!
„Най-опасна е вътрешната мазнина, която е скрита в стомаха. Нарушава работата на хормоните, влошава настроението, причинява болести, слабост и хронична умора. Излишъкът му провокира желание за всякакви зависимости: от сладкиши до наркотици и пристрастяващи връзки “, казва Андрей.
Но най-неприятната измама е другаде, приятели. Лошите мазнини, които растат на фона на гладни стачки, сушене, хронично претоварване и стрес, могат да "стопят" тялото ни. Променете състава му и убийте качеството.
Това означава, че нарушените полови хормони и хормоните на стреса „препрограмират“ нашите мастни клетки. „Препрограмираните“ мазнини започват да се държат неприлично, което води до появата и укрепването на проблемните зони: изглеждаме слаби, но целулитът по бедрата, задните части и дори прасците цъфти пищно! И още по-забележимо от преди.
Какво прави едно нормално средно момиче в такава ситуация? Правилно! Изнервени, гладни, тренировки до припадък и... кръгът се повтаря. И с всеки такъв кръг, уви, проблемните ни зони стават все по-проблемни, а целулитът се появява дори по бузите.
Двойни проучвания показват, че само 20% от натрупването на вътрешна мазнина може по някакъв начин да се обясни с гени. Всичко останало е храна, начин на живот, лоши навици. Лошите мазнини не се виждат толкова лесно в огледалото, но дори хора с нормално тегло могат да ги имат: спортисти, модели, дребни момичета.
Сега ще видим как да проследим количеството вътрешна мазнина и здравословното състояние с помощта на ...сантиметрова лента. Този блок ще бъде полезен за тези, които се интересуват от малко самоизследване, те казват, как се справям сега?
Ключът в нашето проучване е размерът на талията. Почти всички останали индикатори танцуват от него. В края на краищата вътрешната мазнина е скрита в корема.
Вземаме лентата. Даваме го в ръцете на опитен лекар Андрей Беловешкин. Вземаме един фитнес блогър като модел и експериментален обект. Който не се страхува да ви покаже цялата истина за тялото си.
„Обиколката на талията трябва да се измерва по средата между долния ръб на долното ребро и горната част на тазовите кости (алтернативно, в най-тясната точка, обикновено на нивото на пъпа или малко над него). Когато затягате, трябва леко да разтегнете лентата, с усилие, подобно на повдигане на празна чаша. При измерване лентата трябва да е успоредна на пода. Застанете неподвижно, ръцете отстрани, дишайте спокойно, измервайте, докато издишвате. Измервайте няколко пъти, докато има разлика не повече от един сантиметър“, препоръчва Андрей.
Обиколката на ханша може да се измери в най-широката част на дупето – определяме я визуално“, съветва лекарят.
Обиколката на врата се измерва в най-тясната точка:
Обиколка на бедрото - в горната му трета:
Моите резултати: тегло 56 кг, височина 170 см, талия 67 см, ханш 96 см, шия 30 см, височина на корема 17,5 см, ханш 55 см. Процент на мазнини 23%.
1. Талия.
Талията ми е нормална (67 сантиметра). Когато отслабна до 60, бедрата ми се издуват до 89 и това вече е момчешка история - все пак съм за женствеността. Нормалната обиколка на талията при жените е до 75 (80) сантиметра, от 80 до 88 сантиметра - това е наддаване на тегло, над 88 - затлъстяване. При мъжете нормалните параметри са до 94 сантиметра. Широката талия намалява вашата привлекателност и удвоява риска от преждевременна смърт по каквато и да е причина. Това важи и за хора с нормално и ниско тегло!
2. Съотношение ханш-талия.
Моето съотношение е 67 x 96 = 0,70 (идеално).
„Идеалните числа са 0,7 (0,65-0,78) за жените и не повече от 0,9 за мъжете. Обикновено този индекс трябва да бъде по-малък от 0,85 за жените и по-малък от 1,0 за мъжете. Доброто съотношение между бедрата и талията повишава привлекателността, интелигентността и либидото и намалява риска от много заболявания (рак, безплодие, диабет). Съотношението ханш-талия е един от най-добрите показатели за здраве “, коментира Андрей.
Нескромно ще добавя: ммммм, огънете се !!! :) 
3. Съотношение височина към талия
Моето съотношение е 67 x 170 = 0,4 (отлично). Нормата за този индекс е по-малка от 0,5 за мъже и жени.
Индексът на формата на тялото показва връзката между обиколката на талията, височината и теглото. Формулата е сложна, нека използваме калкулатор. Освен цифри, този индекс дава и картина, която показва къде се намираме в скалата на риска.
Индексът на формата на тялото ми е 0,0723, което е нормално. В същото време калкулаторът изчислява и относителния риск. При мен е равно на 0,76. Тази цифра означава, че моят риск от заболяване е по-малък от средния (среден риск = 1). Колкото по-голям е броят, толкова по-голям е рискът от заболяване.
Кръгът на графиката съм аз :) Колкото по-вляво и по-надолу е кръгът, толкова по-добре. Колкото по-високо и вдясно - толкова по-опасно.
5. Коничен индекс (К-индекс).
„Формулата е сложна и не намерих калкулатор. Следователно, разделяме теглото в килограми на височината в метри, извличаме от това Корен квадратен(в стандартния калкулатор, бутона sqrt) и го умножете по 0,109.
0,109 x (корен квадратен от 56/1,7) = 0,63.
След това разделяме талията в метри на получената цифра: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.
Така че моята стойност на коничния индекс е 1,063.
За мъжете нормата е коничен индекс не повече от 1,25, а за жените - 1,18.
Колкото по-висок е индексът, толкова повече човекът прилича на цилиндър, а не на два конуса, сближаващи се в талията. И толкова по-висок е рискът.
6. Шия
7. Съотношение талия-ханш.
Моето съотношение: 67/55 = 1,22 (отлично). Обикновено този индекс е под 1,5 за жените и под 1,7 за мъжете.
8. Височина на корема.
Моята стойност: 17,5 см (отлична). Нормата е до 25 сантиметра.
„Височината на корема е най-малкото разстояние между две хоризонтални линии: лежащи на повърхността на корема и докосващи задния прешлен. Измерете с гръб, притиснат към пода и сгънати колене, на нивото на сакрума. Между другото, височината на корема над 25 см е рискът от развитие на болестта на Алцхаймер, ако оцелеете след сърдечен удар на 50 ”, казва Андрей.
Изводът се налага сам по себе си: разпознах алармите на тялото навреме, върнах достатъчно количество мазнини в диетата и мазнините под кожата. Всички мои здравни маркери са в отлично състояние.
Спрях да жестикулирам и да тествам тялото за здравина. Аз съм много чувствителна и внимателна към него. Слушам. Гледам да не изсъхна, но и да не плувам. И както показа малък експеримент, всичко не е напразно. Здравословните показатели са нормални, което означава, че мога да продължа да живея спокойно.
Какво искаш :)
Искам да изкажа своята благодарност на Андрей за този пост, за цялата информация, която събра. И изобщо за това, което прави за нас - които не сме безразлични към здравето си. И да, ако все още не сте завършили неговия курс по здравословно хранене, тогава го препоръчвам. След курса започнах да гледам на храната по съвсем различен начин и най-накрая се сприятелих с нея след 28-годишна война. А ако искате красива стойка и прав гръб, значи сте на нов курс „Здравословна стойка и мускули“.
Снимка: Дмитрий Руденко
Местоположение: Global Fitness Gym
Излишните мазнини по корема и в областта на талията не са само козметичен проблем. Мастните натрупвания в коремната област могат да доведат до развитие на диабет тип 2 или сърдечно-съдови заболявания. Чрез намаляване на количеството висцерална (вътрешна) мазнина можете да подобрите някои показатели за здраве и да удължите живота.
Висцералната мазнина присъства във всеки, дори и в най-слабия човек, той е този, който помага да се поддържа вътрешни органив правилната позиция.
Разберете дали има в корема излишни мазнини, съвсем просто, достатъчно е да измерите талията със сантиметър лента. За мъжете максималната цифра е 102 см, за момичетата не повече от 88. В идеалния случай обиколката на талията не трябва да надвишава ½ от височината на жената.
Ако индикаторът е значително надвишен, е необходимо да се предприемат редица стъпки, за да се отървете от излишните телесни мазнини.
1. Намалете количеството захар
Както знаете, захарта се състои от два монозахарида: глюкоза и фруктоза. Глюкозата се абсорбира бързо в кръвта и осигурява на мозъка енергия и хранителни вещества. Фруктозата се отлага до голяма степен в черния дроб. Дългосрочни проучвания показват, че излишъкът от сладки храни поради високото съдържание на фруктоза може да причини натрупване на висцерална мазнина.
Множество проучвания показват, че силно подсладените напитки могат да увеличат риска от затлъстяване с 60%. За да намалите количеството консумирана глюкоза и фруктоза, е необходимо да изоставите всички храни и напитки, които съдържат скрити захари: рафинирани сладкиши, газирани сладки напитки, сокове промишлено производство, каша бързо храненеи т.н.
Когато избирате напитки и храни, трябва внимателно да проучите състава и да обърнете внимание на количеството въглехидрати в състава. Например: половин литров буркан сладка сода съдържа 11 чаени лъжички захар, които покриват 2-дневен прием.
Голямо количество зеленчуци и плодове в диетата ще помогне за предотвратяване на омазняване на черния дроб, разбира се, те също съдържат фруктоза, но нейното количество е незначително в сравнение с простите захари.
2. Яжте повече протеини
Протеините, получени от храната, са градивните елементи за нови мускулни клетки. Увеличаването на обема на протеиновата храна спомага за подобряване на структурата на мускулната тъкан и увеличава консумацията на калории. Науката е доказала, че колкото повече протеин ядете, толкова по-малко телесни мазнини имате в талията си.
Ако не е възможно да приготвите пълноценна храна с високо съдържание на протеини, можете частично да я замените с протеинови шейкове, които имат подобен ефект върху тялото.
Протеиновите ястия задоволяват глада за дълго време, което е важно при отслабване.
3. Намалете количеството прости въглехидрати
Простите въглехидрати, съдържащи се в захарта, сладките храни, картофите, ориза и повечето напитки, също могат да доведат до увеличаване на висцералните мазнини. Отказът от бързи въглехидрати ускорява процеса на отслабване с около половината.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати насърчава бърза загуба на тегло, елиминира излишната висцерална мазнина. Като намалите количеството прости въглехидрати в диетата, ще забележите, че няма брутален апетит, теглото намалява плавно и излишната телесна мазнина се превръща в енергия.
4. Яжте повече фибри
Фибрите са неразтворими диетични фибри, които набъбват при излагане на вода и изпълват по-голямата част от обема на стомаха, създавайки усещане за ситост. Поради факта, че фибрите не се разтварят и не се усвояват, те допринасят за гладкото прочистване на червата от натрупаните токсини и токсини.
Фибрите могат да бъдат получени от свежи зеленчуции плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни също са подходящи за хранене.
Можете да закупите сибирски фибри в аптеката и да ги добавите към готови ястия или ферментирали млечни напитки. Когато използвате фармацевтични фибри, е необходимо да пиете от 1,5 до 2 литра течност, за предпочитане чиста вода, дневно, в противен случай ще има дискомфорт в областта на червата или запек.
5. Не пренебрегвайте спорта
Спортуването е изключително полезно за здравето, но кардиото, тоест бягане, скандинавско ходене, колоездене и др., е най-ефективно в борбата с вътрешните мазнини.
В допълнение, спортното натоварване помага за намаляване на нивата на кръвната захар, които впоследствие, ако не се преработят в енергия, се трансформират в мазнини.
6. Внимавайте какво ядете
В първите дни е необходимо да се следи качеството и количеството на консумираните продукти. Често хората не са в състояние да оценят адекватно количеството изядена храна и протеиново-въглехидратния състав. Като внимателно изучавате етикетите и давате предпочитание на ястия с една съставка, можете да постигнете невероятни резултати.
Здравото, стройно и стегнато тяло е това, което винаги ще бъде на мода. Много хора се опитват да се отърват от излишните телесни мазнини. Но в същото време не всеки знае каква е нормата на мазнините в тялото и как да я определи, но много зависи от този показател. Нека се опитаме да разберем този въпрос.
Доста често има ситуация, когато двама души, които имат еднакво тегло: изглеждат напълно различни. Едната е стройна и стегната, а другата в същото време изглежда, меко казано, не особено перфектно. Факт е, че теглото по принцип не е показателят, от който трябва да се ръководите при оценката на физическата си форма. Мускулите са много по-тежки от мазнините, оттук и разликата във външния вид с една и съща цифра на скалата.
От ключово значение е как тялото съчетава костната и мускулната маса, както и водата и мазнините. Следователно, какъв трябва да бъде процентът на мазнините в тялото е нормален, трябва да знаете не само тези, които губят тегло, но и тези, които по принцип следят здравето си. Не само излишната мазнина е опасна, но и липсата й, тъй като мазнините имат много важни функции, по-специално защитна и резервна. Ниският процент телесни мазнини провокира проблеми с потентността при мъжете и проблеми с менструалния цикъл и плодовитостта при жените.
По този начин, мазнините изпълняват следните функции:
- предпазва органите на тялото;
- помага за поддържане на нормална температура;
- допринася за запазването полезни веществав тялото;
- омекотява ставите;
- допринася за натрупването на енергия.
За да поддържа здравето си и да води пълноценен живот, жената се нуждае от процент телесни мазнини от 13-15, а мъжът - най-малко 5-9%. Ако този показател е по-нисък, тогава са възможни сериозни нарушения при изпълнението на техните функции от органите и опасни последицитова. Ако процентът на телесните мазнини е нормален, човек ще се чувства и изглежда добре, а репродуктивните му органи ще работят както трябва.
Мазнините са особено важни за женското тяло. Спомага за нормалния синтез на женски хормони, насърчава правилното функциониране на гениталните органи, осигурява нормален менструален цикъл, прави възможно издържането и раждането на дете. Количеството мазнини може да се увеличи с възрастта. Излишъкът от него е следствие от определени нарушения, но доста често е следствие от липса на физическа активност и постоянно преяждане.
Нормална телесна мазнина
Невъзможно е да се назове точната цифра, която ще определи степента на съдържание на мазнини в тялото. Но има диапазон, в който всеки отделен човек може да има свой собствен размер. Това се определя от много характеристики на тялото. Един човек може да има по-висок процент мазнини от друг от същия пол и възраст, но може да се чувства много по-добре.
Количеството мазнини в тялото не трябва да надвишава горната лента, но трябва да обърнете внимание на долната лента, тъй като липсата на телесни мазнини е изпълнена със сериозни последици.
Процент телесни мазнини в тялото на женататрябва да остане в следните граници:
- възраст до 30 години - 15-23%;
- възраст 30-50 години - 19-25%;
- възраст от 50 години - 20-27%.
За мъжеНормалният процент телесни мазнини изглежда така:
- възраст до 30 години - 11-18%;
- възраст 30-50 години - 14-20%;
- възраст от 50 години - 16-22%.
При жените с нормално телосложение мазнините се намират в областта на корема, гърдите, талията и ханша. Ако се натрупва върху ръцете, раменете, пищялите, пателата, това може да показва склонност към оток, метаболитни нарушения, хормонални смущения, така че има смисъл да се консултирате с лекар.
Важни са и показателите за мазнини при мъжете. За тях това определя работата на много важни системи, по-специално на репродуктивната и храносмилателната система. За мъжете обаче е по-лесно да намалят процента мазнини, тъй като техният липиден метаболизъм е по-бърз от този на жените. Мазнините при мъжете са равномерно разпределени по цялото тяло. Ако представител на по-силния пол се натрупват отлагания в корема, това показва нарушение на стомашно-чревния тракт. Ако те са локализирани в областта на страните, гърдите, бедрата, това показва недохранване, както и хормонален дисбаланс - повишаване на нивото на женските хормони в тялото.
Таблицата по-долу ще покаже по-подробно каква трябва да бъде нормата на процента мазнини в тялото на жена и мъж.
Висцерална и подкожна мазнина
В човешкото тяло се натрупват два вида мазнини: подкожни (видими) и висцерални (вътрешни). разположен близо до повърхността на кожата, може да се види и усети.
Ако установите, че представянето ви не е идеално, бъдете внимателни. Опитвайки се да постигнете спортна фигура, не излизайте извън границите на физиологичната норма. Освен това имайте предвид, че всеки човек е индивидуален и има своя собствена „здравословна“ норма. Например, ако едно момиче реши да намали телесните мазнини от 18% на 13%, то може да получи нередовен менструален цикъл. Индикаторът също ще съответства на нормата, но тук те вече ще играят роля индивидуални характеристикиорганизъм. Ето защо, докато работите за намаляване на телесните мазнини, наблюдавайте чувствата си. Ако почувствате неприятни симптоми, тогава трябва да спрете да отслабвате и да се консултирате със специалист. И не забравяйте, че в обикновения живот няма смисъл да постигате екстремни резултати. Но за нормализиране на нивото на мазнини е полезно.
Ако нормата на мазнини в тялото на жена или мъж е превишена, тогава трябва да преразгледате начина си на живот. Най-често е достатъчно да се нормализира начинът на живот, Променете диетата си и спортувайте повече. От физическата активност, на първо място, трябва да се съсредоточите, тъй като именно те изгарят мазнините. , или велосипед - можете да изберете каквото искате.
Също много важно правилното хранене. Избягвайте строгите диети, защото те не губят мазнини, а мускули и течности. Хранете се пълноценно, балансирано, умерено. Препоръчва се да се яде често и на малки порции, да се изключат бързо хранене, сладкиши, сладкиши. Здравословни храниза намаляване на мазнините, това са постни източници на протеини (месо, риба, яйца, млечни продукти), зърнени храни, плодове и зеленчуци. Освен това трябва да пиете достатъчно вода.
Пример за различен процент мазнини в мъжко тялоот Muscle&Fitness.
Опитните ценители знаят, че красотата на тялото в модерно обществопряко зависи от процента мазнини в тялото - тяло с малък процент изглежда красиво според съвременните канони, но колкото по-малък е процентът, толкова повече усилия се изисква от собственика на тялото, за да го поддържа. И твърде малко мазнини (както и твърде много) е нездравословно.
На Zozhnik има цяла статия „ “ с преглед на различните методи за измерване.
Въпреки това грешката при измерванията с различни методи може да бъде много висока. Например разликата между стойностите, получени с калипер (един от методите с висока грешка, на снимката по-горе) и DEXA (рентгеново сканиране на тялото, метод с минимална грешка), с професионален събиране на данни от калипер, може да бъде ~ 6-9% (т.е. например калипер ще получи нещо около ~ 6% от телесните мазнини, а според DEXA ще бъде ~ 12%), а в ръцете на любител, разликата в числата може да бъде много по-голяма (което не е необичайно). С този подход методът „по око“ ще бъде доста точен.
Вижте снимката по-долу (поотделно за мъже и жени) и преценете коя от снимките е най-близо до настоящото ви състояние.
Не забравяйте обаче, че нивото на мускулна маса е не по-малко важно за красотата (и здравето) на тялото. Ето как може да изглежда същият процент телесни мазнини с различни мускулна масапри мъже и жени:
Минимален процент телесни мазнини
Минималният процент мазнини за оцеляване се счита за 3-5% за мъжете и 8-13% за жените. Определено количество мазнини е важно за нормалното функциониране на тялото, всъщност е невъзможно напълно да се отървете от това количество мазнини и да останете живи в същото време, така наречените мазнини принадлежат към този вид мазнини. есенциална мазнина, която е част от нервна системаили мазнини около вътрешните органи (Kaminsky and Dwyer, 2006).
Известен е случай на смърт на културиста Андреас Мюнцер, който достигна 4% в тялото. Андреас не обърна внимание на здравословните проблеми, докато случаят не се превърна в трагедия. На 13 март 1996 г. в самолета той почувства болка в стомаха, лекарите диагностицираха кървене в коремната кухина (черният дроб започна бързо да се разпада). По време на операцията се установи, че кръвта му е вискозна поради пълното обезводняване на организма, а черният му дроб е почти унищожен. Сърцето не издържа на такова натоварване. Мюнцер е опериран 19 часа, но животът на спортиста не може да бъде спасен. През нощта Андреас почина от „полиорганна недостатъчност“.
По-голямата част от мазнините в човешкото тяло се съхраняват в мастните клетки в подкожната мастна тъкан (адипоцити) и около органите (висцерална мазнина). И малка част от мазнините се съхраняват в почти всички органи, тъкани и клетки на човешкото тяло.
Подкожните и висцералните мазнини също изпълняват редица важни функции, но излишните мазнини увеличават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, хипертония, хиперлипидемия, метаболитен синдром, коронарна болест на сърцето и някои видове рак.
Какъв процент телесни мазнини е здравословен?
Вече написахме статия за това, че няма здравословна пълнота. Ето каква точно степен на пълнота (и нисък процент телесни мазнини) се счита за здравословна според Световната здравна организация:
Здравословна линия на телесните мазнини. Отгоре на таблицата - мъже, отдолу - жени. Колони отляво надясно: Възраст (години), Недостатъчно телесни мазнини, Здрави телесни мазнини, високо нивомазнини, затлъстяване.
И ето още една препоръка на ACSM (Американски колеж по спортна медицина) за здравословен процент телесни мазнини:
Натрупване на висцерална мазнина
Според проучвания натрупването на висцерална мазнина при възрастни не е причина за генетично предразположение, а по-скоро е резултат от увеличаване на общите телесни мазнини.
Натрупването на "вредни" висцерални мазнини започва при мъжете, когато те достигнат средно 20,6% телесни мазнини и повече, при жените - от 39,4% и повече.
Реалността на намаляването на процента телесни мазнини
Всички основи, от които знаете - изразходвайте повече калории, отколкото ядете и мазнините ви ще бъдат изгорени, за да компенсирате липсата на енергия. въпреки това колкото повече мазнини изгаряте, толкова по-трудно става.
Процесът на загуба на първите 5 кг е много различен от загубата на последните 5 кг. Всъщност колкото по-слаб ставате, толкова по-усърдно трябва да работите, за да подобрите формата си в бъдеще. Когато започнете, можете да губите около 1% от телесното тегло на седмица в мазнини доста лесно, но тъй като процентът на телесните мазнини и теглото ви намаляват, всеки допълнителен килограм е по-труден.
Повечето професионални бодибилдъри и фитнес модели изглеждат перфектно само когато се състезават и за това плащат цена.
Между другото, не забравяйте да прочетете и да решите дали имате нужда от него.
Как да преминете от една „категория мазнини“ в друга
По-долу предоставяме превод на текста от Прецизно храненеза това какво да правите и какво да не правите ежедневно и седмично, за да постигнете желаното ниво на облекчаване на тялото.
Процент на мазнини: мъже - повече от 20%, жени - повече от 30%
Какво да направите, за да качите мазнини:
- Яжте преработени храни и други преработени храни
- Има големи порции
- Яжте бързо.
Ограничения:
- Не спортувайте заседнал образживот,
- Яжте по-малко здравословна храна (зеленчуци, плодове и др.)
- Хранене небалансирано
- Спи по-малко.
Процент на мазнини: мъже - 15-20%, жени - 25-30%
Какво да правя:
- Включете 2 порции протеинова храна на ден,
- Има 1-2 малки порции зеленчуци,
- Участвайте 3-5 пъти седмично във всяка дейност, която ви харесва.
Ограничения:
- Яжте по-малко преработени въглехидрати, но не ги намалявайте твърде много
- Пийте по-малко висококалорични напитки, но не ги намалявайте твърде много.
Процент на мазнини: мъже - 13-15%, жени - 23-25%
Какво да правя:
- Включете 1-2 порции протеин в 2-3 хранения,
- Яжте 2-3 малки порции зеленчуци на ден
- Включете малко преработени въглехидрати
- Участвайте във всякакъв вид дейност за 30-45 минути дневно,
- Правете 1-2 интензивни тренировки седмично
- Спете поне 7 часа на ден
- Практикувайте техники за управление на стреса.
Ограничения:
- Не си позволявайте десерти/преработени храни повече от 3-5 пъти седмично,
- Пийте не повече от 3-5 висококалорични напитки на седмица.
Процент на мазнини: мъже - 10-12%, жени - 20-22%
Какво да правя:
- Включете порция протеини и зеленчуци във всяко хранене
- Включете малко омега-3 мастни киселинина няколко хранения
- Включете малки порции преработени въглехидрати,
- Участвайте във всякакъв вид дейност за 45-60 минути дневно,
- Правете 3-4 интензивни тренировки седмично
- Спете поне 7-8 часа
Ограничения:
- Не си позволявайте десерти/преработени храни повече от 1-2 пъти седмично (в разумни граници),
- Не пийте повече от 1-2 висококалорични напитки на седмица.
Процент на мазнини: мъже - 6-9%, жени - 16-19%
Какво да правя:
- Контролирайте храненето си според KBJU - калории, протеини, мазнини, въглехидрати (планирайте диета, претеглете и анализирайте всяка храна, която влиза в тялото),
- Включете порция протеини, зеленчуци и малко здравословни мазнини във всяко хранене
- Включете много малки порции минимално преработени въглехидрати,
- Започнете да използвате цикъл на калории/въглехидрати,
- Участвайте във всякакъв вид дейност за 60-75 минути дневно,
- Правете 4-5 интензивни тренировки седмично
- Спете поне 8-9 часа
- Прилагайте техники за управление на стреса.
Ограничения:
- Консумирайте въглехидрати само в дните с високо съдържание на въглехидрати
- Позволявайте си десерти/преработени храни веднъж на всеки 1-2 седмици (в разумни граници),
- Пийте не повече от 1 висококалорична напитка 1 път на 1-2 седмици,
- Посещавайте ресторантите не повече от 1-2 пъти седмично.
Процент мазнини: мъже:<6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)
Какво да правя:
- Контролирайте храненето си според KBJU - калории, протеини, мазнини, въглехидрати (планирайте диета, претеглете и анализирайте всяка храна, която влиза в тялото),
- Приложете цикъл на калории/въглехидрати,
- Следвайте план за хранене с предварително изчислени количества хранителни вещества,
- Пребройте всяка калория и претеглете храните,
- Включете точното количество протеини, зеленчуци и мазнини във всяко хранене,
- Консумирайте точното количество минимално преработени въглехидрати след тренировка,
- Пий много вода
- Правете всякакъв вид дейност 2 пъти на ден в продължение на 45-75 минути,
- Правете 6-7 интензивни тренировки на седмица
- Сън 9 часа
- Прилагайте техники за управление на стреса.
Ограничения:
- Консумирайте въглехидрати само след тренировка,
- Яжте десерти/преработени храни веднъж на всеки 10-12 седмици в разумни количества,
- Изключете напълно висококалоричните напитки,
- Забравете да ходите по ресторанти.
заключения
Колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини, толкова по-голяма част от живота и усилията ви ще бъдат посветени на поддържането му (а вие имате семейство, работа и други удоволствия, нали?). з За да станете по-стройни, няма нужда да гладувате и да преобръщате живота си с главата надолу. Правете малки, постепенни стъпки, докато преминавате от една „категория мазнини“ към следващата.
Не се стремете към минималния процент телесни мазнини, изберете здравословно и удобно ниво и се стремете към него.
6 pack корема, стегнати задни части, изваяни рамене – всичко това са снимки, които активно ни се продават от фитнес индустрията. Но замисляли ли сте се какви жертви трябва да направите в името на 6 блестящи корема, малка талия и изваяни крака?
Заблуди
Нека да разгледаме 2 често срещани погрешни схващания за подобряване на състава на тялото.
Погрешно схващане №1: Много е лесно
Много от онези, които имат опит в отслабването (поради което процентът на мазнините в тялото им е намалял например от 22% на 15%) вярват, че 6 опаковки на стомаха са лесни - просто трябва много малко допълнителна работа върху себе си и пресата е задължително. ще разкрие прекрасните си очертания. Но трябва да разберете: колкото по-далеч сте от естественото състояние на тялото си (и то, повярвайте ми, без кубчета), толкова по-трудно е да поддържате това състояние.
Погрешно схващане №2: Изключително сложно е
Още повече хора имат напълно противоположно разбиране за процеса на "реконструкция" на тялото. Те не се нуждаят от корем, тези хора просто искат да отслабнат. Но за това, според тяхното разбиране, е необходимо да се откажете от всичките си слабости, да промените навиците си и да станете човек, обсебен от здравословния начин на живот - събуждайте се всеки ден в 6 сутринта, отидете да бягате за един час, изяжте една зелка в килограми и правете 1000 усуквания дневно... през целия живот.
Разбира се, тези погрешни схващания са малко далеч от реалността.
Реалност
Реалност #1
Процесът на загуба на първите 5 кг е много различен от загубата на последните 5 кг. Всъщност колкото по-слаб ставате, толкова по-усърдно трябва да работите, за да подобрите формата си в бъдеще. Когато започнете, можете доста лесно да губите около 1% от телесното тегло на седмица в мазнини, но тъй като процентът на телесните мазнини и теглото ви намаляват, всеки допълнителен килограм е по-труден.
Реалност #2
Повечето професионални бодибилдъри и фитнес модели изглеждат перфектно само по време на състезателния период и за това плащат цена, за която ще научите по-долу (говорим дори за фатален случай поради ниския процент мазнини - мъжът изсъхна до 1 % телесни мазнини и тялото не издържа) ).
Между другото, не забравяйте да прочетете и да решите дали имате нужда от него.
Реалност #3
Ако не искате да поставите тялото си на корицата на списание, а просто искате да изглеждате във форма и здрави, дори незначителни промени могат да променят външния вид на тялото ви с течение на времето.
Не би било излишно да припомним, че един от методите е на око (и, между другото, доста точен). Просто разберете коя от снимките е по-близо до състоянието на вашето тяло.
За жени:
За мъже:
Как да преминете от една „категория мазнини“ в друга
По-долу ще разгледаме какво трябва и какво не трябва да правите ежедневно и седмично, за да постигнете желаното ниво на облекчаване на тялото.
Процент на мазнини: мъже - повече от 20%, жени - повече от 30%
Какво да направите, за да качите мазнини:
- Яжте преработени храни и други преработени храни
- Има големи порции.
Ограничения:
- Не спортувайте, водете заседнал начин на живот,
- Яжте по-малко здравословна храна (зеленчуци, плодове и др.)
- Хранене небалансирано
- Спи по-малко.
Процент на мазнини: мъже - 15-20%, жени - 25-30%
Какво да правя:
- Яжте 60% от цялата храна бавно
- Включете 2 порции протеинова храна на ден,
- Има 1-2 малки порции зеленчуци,
- Участвайте 3-5 пъти седмично във всяка дейност, която ви харесва.
Ограничения:
- Яжте по-малко преработени въглехидрати, но не ги намалявайте твърде много
- Пийте по-малко висококалорични напитки, но не ги намалявайте твърде много.
Процент на мазнини: мъже - 13-15%, жени - 23-25%
Какво да правя:
- Включете 1-2 порции протеин в 2-3 хранения,
- Яжте 2-3 малки порции зеленчуци на ден
- Включете малко преработени въглехидрати
- Участвайте във всякакъв вид дейност за 30-45 минути дневно,
- Правете 1-2 интензивни тренировки седмично
- Спете поне 7 часа на ден
- Практикувайте техники за управление на стреса.
Ограничения:
- Не си позволявайте десерти/преработени храни повече от 3-5 пъти седмично,
- Пийте не повече от 3-5 висококалорични напитки на седмица.
Процент на мазнини: мъже - 10-12%, жени - 20-22%
Какво да правя:
- Включете порция протеини и зеленчуци във всяко хранене
- Включете малко омега-3 мастни киселини в няколко хранения,
- Включете малки порции преработени въглехидрати,
- Участвайте във всякакъв вид дейност за 45-60 минути дневно,
- Правете 3-4 интензивни тренировки седмично
- Спете поне 7-8 часа
Ограничения:
- Не си позволявайте десерти/преработени храни повече от 1-2 пъти седмично (в разумни граници),
- Не пийте повече от 1-2 висококалорични напитки на седмица.
Процент на мазнини: мъже - 6-9%, жени - 16-19%
Какво да правя:
- Контролирайте храненето си според KBJU - калории, протеини, мазнини, въглехидрати (планирайте диета, претеглете и анализирайте всяка храна, която влиза в тялото),
- Включете порция протеини, зеленчуци и малко здравословни мазнини във всяко хранене
- Включете много малки порции минимално преработени въглехидрати,
- Започнете да използвате цикъл на калории/въглехидрати,
- Участвайте във всякакъв вид дейност за 60-75 минути дневно,
- Правете 4-5 интензивни тренировки седмично
- Спете поне 8-9 часа
- Прилагайте техники за управление на стреса.
Ограничения:
- Консумирайте въглехидрати само в дните с високо съдържание на въглехидрати
- Позволявайте си десерти/преработени храни веднъж на всеки 1-2 седмици (в разумни граници),
- Пийте не повече от 1 висококалорична напитка 1 път на 1-2 седмици,
- Посещавайте ресторантите не повече от 1-2 пъти седмично.
Процент мазнини: мъже:<6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)
Какво да правя:
- Контролирайте храненето си според KBJU - калории, протеини, мазнини, въглехидрати (планирайте диета, претеглете и анализирайте всяка храна, която влиза в тялото),
- Приложете цикъл на калории/въглехидрати,
- Следвайте план за хранене с предварително изчислени количества хранителни вещества,
- Пребройте всяка калория и претеглете храните,
- Включете точното количество протеини, зеленчуци и мазнини във всяко хранене,
- Консумирайте точното количество минимално преработени въглехидрати след тренировка,
- Пий много вода
- Правете всякакъв вид дейност 2 пъти на ден в продължение на 45-75 минути,
- Правете 6-7 интензивни тренировки на седмица
- Сън 9 часа
- Прилагайте техники за управление на стреса.
Ограничения:
- Консумирайте въглехидрати само след тренировка,
- Яжте десерти/преработени храни веднъж на всеки 10-12 седмици в разумни количества,
- Изключете напълно висококалоричните напитки,
- Забравете да ходите по ресторанти.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
За да станете по-стройни, няма нужда да гладувате и да преобръщате живота си с главата надолу. Правете малки, постепенни стъпки, докато преминавате от една „категория мазнини“ към следващата.
Готови ли сте да изчислите всяка изядена калория в името на тялото от корицата, да се откажете от събирания с приятели в полза на тренировки и други изкушения? От вас зависи да решите.
