Кой е най-добрият протеин за вегетарианци? Вегетарианство и силови спортове. Протеинови шейкове за вегетарианци

Протеинови шейкове, барове, аминокиселини - това е просто фитнес джунгла! За повечето момичета огромни кутии с агресивен спортен дизайн изглеждат плашещи, композицията остава неразбираема и очакваният ефект е плашещ. Спортно храненесъдържащи хормони на растежа (гейнъри) няма да обсъждам и хваля, но съм готов да обсъждам наистина необходимите и безвредни добавки с удоволствие.

Преди спортистите да започнат да избягват лактозата и млякото, имаше (и все още има) три основни вида протеинови прахове:

1. Суроватъчен протеин, 20% суроватъчен и 80% казеинов протеин. Този вид протеин се усвоява най-бързо, така че трябва да се приема възможно най-скоро след тренировка. Серумът съдържа голямо количество BCAA и имуноглобулини, които предпазват тялото от вируси. Искам да отбележа, че човек усвоява добре лактозата, като правило, до 15-20-годишна възраст. Тогава ензимът, който разгражда лактозата (лактаза), престава да функционира и по-голямата част от възрастните не усвояват лактозата.
2. Суроватъчен протеин изолат. Висококачествен протеинов източник, съдържащ по-малко мазнини и лактоза и без холестерол. Усвоява се много бързо, спомага за бързото възстановяване на мускулите след тренировка, инхибира катаболизма и засилва анаболизма.
3. Казеин. 80% млечен протеин. Усвоява се бавно - в рамките на 5-7 часа, което го прави най-добрият продукт за консумация преди сън. Дългосрочно осигурява на организма незаменими аминокиселини и потиска апетита.

Но с повишения интерес към веган храненето, желанието да изберете за себе си не само ефективен, но и органичен, здравословен и безопасен протеин, на пазара се появиха и други видове протеини, на които симпатизирам повече и които определено трябва да добавите към вашия диета, ако тренирате тежко и искате да горите мазнини след и по време на тренировка, а не мускули. Протеин, както и всички други добавки, затова се наричат добавкитъй като те не са основна храна, а само я заместват. Ето защо, ако имате достатъчно време да ядете пълноценно, по-добре е да не замествате нормалните хранения с прахообразни смеси. Тази опция е само за тези, които бързат и нямат възможност да нахранят правилно мускулите си или като нас веганите пренебрегват основните източници на протеин.

Смесен протеин, подходящ за суровоядците. Съдържа 17 грама протеин на порция. Неговата основа: суров протеин от грах, боровинки и конопени семена. Добре балансиран по аминокиселинен състав, съдържа глутамин, аргинин, лизин, левцин и BCAA. Предлага се в три вкуса: класически, ванилия и шоколад. Препоръчва се една лъжица от праха да се разреди с вода или оризово мляко 1 час преди или непосредствено след тренировка. Хипоалергичен, без ГМО и 83% протеин. В една порция такава напитка, приготвена с вода - 70 kcal.

Съдържа 17 грама протеин (33% от дневни париспоред експерти). Не съдържа соя, но съдържа истинска ванилия и стевия като подсладител. В една порция, приготвена с вода, - 90 kcal. Отлично усвоим и подходящ за тези, които спазват нисковъглехидратни диети. Основата на спортната добавка е протеин от кафяв ориз.

Лично аз сега използвам конопен протеин (на снимката по-горе: Конопен протеин), преди това опитах Champion Sport, но шоколадовият му вкус изобщо не ми хареса. Обичам да добавям малко акая бери на прах към моя шейк и също така не забравям да пия BCAA след тренировка, а през нощта - течни аминокиселини за бързо възстановяванемускули. Между другото, с участието на сух протеин можете да правите не само коктейли, но и да печете палачинки, да правите протеинови барове, кифли и бисквити, като замените брашното с тази смес.

В предтренировъчното хранене трябва да включите храни, богати на протеини и въглехидрати, с минимално количество мазнини.

• Въглехидратиизползвани за производство на енергия. Ако не приемате достатъчно въглехидрати преди тренировка, запасите от глюкоза в тялото ви бързо ще се изчерпят. В резултат на това ще се изморите по-бързо и няма да можете да дадете най-доброто от себе си.
• катерицинеобходими на тялото като източник на аминокиселини за поддържане и възстановяване на мускулите. Протеинът предпазва мускулите от разрушаване по време на тренировка и им помага да се възстановят след тренировка.
• мазнинизабавят скоростта на усвояване на други вещества, а тренировката с несмляна храна в стомаха е тежест, оригване и колики. Затова си струва да ограничите броя им преди тренировка.

Какво е съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати зависи от това какъв тип упражнения предпочитате. Ако чакате аеробни упражнения - бягане, танци, фитнес - трябва да добавите повече сложни въглехидрати. За силова тренировка или HIIT, стига да планирате да изградите мускулна маса, основният фокус трябва да бъде върху протеина.

Процентът на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата е 20-30-50, с - 25-15-60, а със загуба на тегло - 50-40-10. Въз основа на това можете да изчислите количеството хранителни вещества, които трябва да приемате във всяко хранене.

Например, приемате 2100 калории на ден и ги разделяте на три хранения. Една порция трябва да съдържа около 700 калории, от които 20% или 140 калории (34 g) отиват за протеини, 30% или 210 калории (22,5 g) за мазнини и 50% или 350 калории (85 g) за въглехидрати.

Преди тренировка можете да увеличите количеството протеини и въглехидрати и да намалите количеството мазнини. Например, ако вземем нашите изчисления, можете да увеличите количеството протеини до 40 g и да намалите количеството мазнини до 15 g.

И така, разбрахме съотношението и сега нека поговорим за това откъде да вземем такова количество протеин.

Опции за хранене преди тренировка

Зеленчукови салати с тофу и десерт от фурми или банани

В салатите можете да смесвате тофу с различни видове зеленчуци. Подходящи краставици, домати, чушка, маруля, лук, сусам.

Благодарение на тофу и сусам ще получите протеини и мазнини, зеленчуците ще ви осигурят витамини и фибри. А точното количество въглехидрати може да си набавите от фурмите и бананите.

Лещата съдържа 24 г протеин на 100 г продукт. В булгура и ориза те са много по-малко (12 и 6 г на 100 г продукт), но пък са богати на въглехидрати - 78 и 57 г въглехидрати на 100 г продукт.

Рецептите са много: от чушки, пълнени с леща и булгур, до оризови пържени и супи.

Бобена салата със запържено тофу и сусам

Това ястие е с високо съдържание на протеини от боб, тофу и сусамово семе. Вярно е, че съдържа малко въглехидрати, така че е препоръчително да го допълните с десерт от сушени плодове. Подходящи фурми, захаросани плодове от ябълки, круши, портокали, ананаси, сушени банани.

Потърсете рецепти с варива и сирене тофу, допълнете диетата си със зеленчуци, сушени плодове и ядки.

Ако нямате време за готвене и не можете да си набавите достатъчно протеини, опитайте вегетарианска. Това е чудесен начин да презаредите час преди тренировка и веднага след нея.

Протеинови шейкове за вегетарианци

На пазара за спортно хранене има протеинови шейкове на базата на протеини от грах, конопени семена, кафяв ориз. Една порция от такъв коктейл, приготвен с вода, съдържа от 15 до 25 г протеин.

Можете да смесите протеин на прах с вода, ориз или бадемово мляко, добавете нарязан банан, ягоди или други горски плодове, мед.

Какво да ядем след тренировка

След тренировка също трябва да ядете, за да попълните запасите от протеини за изграждане на мускули. Като се има предвид, че не сте яли три часа преди тренировката и два часа по време на нея, вече е време за следващото ви хранене.

Опитайте се да ядете в рамките на един час след тренировката и включете в диетата си храни, богати на протеини. Ако не ви се яде, ще ви помогне протеинов шейк, смесен с нарязани плодове и горски плодове.

Ако имате любими питателни рецепти без месо, споделете ги в коментарите.

Ползите и привлекателността на силовите спортове за тялото днес са станали толкова очевидни, че доколкото са способни и способни, всички слоеве от населението и хора от различни здравни категории са започнали да се занимават с тях. На пръв поглед може да изглежда, че за успех във високоинтензивните тренировки са необходими само животински протеини. Всъщност значителни резултати могат да постигнат тези, които по една или друга причина са изоставили хранителните компоненти от този тип. Източникът на протеин за вегетарианци може да служи не само натурални продукти, но и протеин под формата на спортни хранителни добавки. Въпреки това, за да могат такива продукти да осигурят на тялото на спортиста всички необходими хранителни вещества и дори да не съдържат следи от животински протеин, изборът им трябва да се основава на няколко правила.

Разновидности на вегетарианството

Въпреки утвърденото в обществото мнение, че вегетарианството е пълно отхвърляне на животинската храна, има няколко разновидности с включването на определени форми на животински продукти в диетата. И така, вегетарианството се случва:

• с отхвърляне на месо, но без изключение на всички други видове животински храни (яйца, риба, млечни продукти);
• с изключение на горната група продукти, както и птиче месо и яйца;
• с отхвърляне на месо, яйца, птиче месо и млечни продукти, като в диетата се поддържат само морски дарове и риба;
• само растителни храни.

По този начин, колкото по-строго е вегетарианството, толкова по-малко източници на пълен протеин остават в диетата на спортиста и толкова по-трудно е за него да осигури пълноценен аминокиселинен състав на диетата.

Видове и източници на протеин във веганството

При строгото вегетарианство, наричано още веганство, спортистът не получава необходимото количество аминокиселини, освен ако не използва смесени форми на растителни протеини в диетата. Както се оказа, природата отдавна се е погрижила дори да яде само растения, човек може да получи всички необходими хранителни компоненти не само за нормално съществуване, но и за развитие. Липсата на есенциални аминокиселини в един вид растителен протеин лесно се допълва от наличието им в друг вид протеин. Такава смес от различни видове растителни протеини ще покрие напълно нуждите на тялото на спортиста от всички незаменими и незаменими аминокиселини. най-полезен от гледна точка на силови тренировкиса протеини от соя, кафяв ориз, грах, елда, ядки и боб.

Ползите от спортните хранителни добавки

В наши дни има висококачествени спортни протеинови добавки, базирани на чисти растителни протеини, които се предлагат от специализирани магазини като myprotein. Огромната им полза се състои в това, че протеинът е в тях в концентрирана форма и в пълна, готова за употреба формула, съдържаща всички необходими аминокиселини. Такива хранителни добавки позволяват на стомашно-чревния тракт да получи необходимото количество протеин без проблеми, без да абсорбира планини от храна.

VEGAN POWER: Какво е BCAA и какво правят аминокиселините.

В природата има повече от 200 вида аминокиселини, двадесет и две от които са жизненоважни за здравословния метаболизъм. Нашето тяло е в състояние да синтезира повечето от аминокиселините самостоятелно, но има няколко незаменими аминокиселини, които влизат в тялото изключително отвън.

Незаменимите аминокиселини са валин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, триптофан, треонин и фенилаланин.

Мистериозен BCAA означава Аминокиселина с разклонена верига, а на руски - аминокиселини с разклонена верига. Основните BCAA включват изолевцин, левцин и валин. Те имат специална молекулна структура с алифатна странична верига или разклонена странична верига.

И така, BCAA - 3 основни аминокиселини (лицин-валин-изолицин) - човешкото тялоте не се синтезират, а идват изключително отвън заедно с храната.

Какво ще кажете за суровоядците, веганите, вегетарианците? Трябва да обогатите диетата си, за да не се разболеете. Продуктите се предлагат в търговската мрежа, така че се грижете за здравето си!

Соев протеин (изолат) - Най-добрият източник на соев протеин с най-висока усвояемост. Осигурява на мускулната тъкан пълен набор от аминокиселини. Помага за увеличаване мускулна маса, намаляване на мастната маса. Намалява нивата на холестерола в кръвта, като по този начин намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Има неутрален вкус. Комбинира се добре с грахов протеин. Идеален за приготвяне на протеинови шейкове.

Грахов протеин (изолат) - Силно пречистена натурална спортна добавка, получена от жълти грахови семена. Има богат аминокиселинен състав, който допринася за увеличаване на мускулната маса, поддържане на висококачествена спортна форма. Помага за намаляване на мастната маса. Усвояемостта на граховия протеин изолат от човешкия организъм е 98 процента! Не съдържа холестерол за разлика от животинските протеини. Гарантирано без ГМО! Пречистен от антихранителни фактори, причиняващи газове в бобовите растения! Не предизвиква алергични реакции. Има неутрален вкус и приятен кремав цвят. Разтваря се добре и се комбинира с билкови добавки в протеинови шейкове.

Ако сте активен спортист и сте вегетарианец, веган протеинът ще ви помогне да подобрите физическото си представяне. Днес на пазара има огромен брой спортни хранителни добавки, които са идеални за хора, които не ядат месо.

Сред разнообразието от протеини на прах, енергийни напитки, противовъзпалителни средства, съединения, витамини и аминокиселини, вие със сигурност ще намерите своята хранителна добавка, която ще ви помогне да се чувствате здрави, да останете винаги в добра форма и да създадете красива мускулна дефиниция.

Според прегледите веган протеинът действително помага за увеличаване на мускулната маса. Повечето от компонентите на такива продукти, в допълнение към преработената захар, консерванти и аромати, съдържат суроватъчен протеин, соеви протеинови изолати, полезни аминокиселини и много други вещества, които допринасят за:

1. Подобряване на имунитета;
2. Възстановяване на силите след интензивно физическо натоварване;
3. Увеличаване на мускулна маса;
4. Намален катаболизъм;
5. Общо повишаване на тонуса на тялото.

Много производители предлагат продукти за вегетарианци с различни функции. Много е лесно да се объркате в разнообразието и затова ви препоръчваме да се запознаете с основните видове такива продукти, за да изберете веган протеин, който е идеален за вашите цели.

Без ГМО

Протеин на прах, който е произведен от растителни суровини без ГМО. Употребява се след всяка тренировка, както и между основните хранения. Перфектно покрива нуждата от протеин. Може да се консумира както с напитки, така и с някои веган ястия.

Предимство:суровините за такъв прах се подлагат на нежна обработка и не съдържат вещества от синтетичен произход.

недостатък:суроватъчният протеин допринася за развитието на възпалителни процеси, увеличава алергичните реакции, може да причини стомашно-чревни разстройства, от своя страна праховете със соев изолат могат да причинят алергии.

L-глутамин

Тази добавка е силно усвоим глутамин, една от най-важните аминокиселини, участващи в мускулния растеж и възстановяване. Характеризира се с противовъзпалителни свойства. Може да се използва преди и след тренировка и между основните хранения заедно с нискокалорично мляко, сок или лека закуска.

недостатък:не може да се нагрява, тъй като основното активно вещество губи свойствата си по време на термично излагане.

BCAA (англ. - аминокиселини с разклонени странични вериги)

Спортна хранителна добавка, която насърчава натрупването на мускулна маса и я поддържа дори при протеинов дефицит. Препоръчително е да се използва непосредствено преди тренировка.

Предимства:лесно смилаем, не е необходимо да се смила.

Перуанска мака на прах

Органична алтернатива Хранителни добавки. Консумира се заедно с нискомаслени напитки, сутрешни закускии други вегетариански ястия.

Предимства:действа като естествен енергиен бустер, облекчава катаболизма, помага за възстановяване на силите след интензивни тренировки, оптимизира хормоналните нива, ускорява мускулния растеж и подобрява метаболизма, предотвратява възпалителни процесив мускулите.