Raz, pred mnohými rokmi, keď som bol ešte predškolák, išla mama na celý týždeň na služobnú cestu. Môj otec, ktorý bol vždy veľmi zaneprázdnený a ktorého som doma videl len zriedka, sa teraz každý deň vracal domov z práce skoro, aby ma vyzdvihol zo škôlky.
Strávili sme niekoľko nezabudnuteľných večerov. Otec pripravil večeru a spolu sme ju zjedli. Pozerali sme filmy a hokej. Rozprávali sme sa hodiny o tom a tom. A jedného dňa sa začali rozprávať až neskoro a pokračovali v rozhovore, keď ležali v posteli v tme.
Témou rozhovoru bolo, čo znamená byť mužom. Veľmi ma zaujímalo, koľko je vo mne zastúpených mužských čŕt: sila, láskavosť, charakter, vôľa.
A otec vtedy povedal: "Chceš cítiť svoju vôľu?". Samozrejme som odpovedal: "áno". A potom mi povedal: "Choď do kuchyne a dotkni sa chladničky.". "Na čo?", spýtal som sa. "Ak by bol dôvod, bolo by to jednoduchšie", - odpovedal otec.
Úloha sa mi zdala jednoduchá a prikrývku som odhodil. Bez prikrývky to bolo hneď menej pohodlné, ale išiel som do kuchyne. Cez spálňu, kde bol otec, nebolo ťažké prejsť, ale za jej dverami bola obývačka, za obývačkou vstupná chodba, z ktorej viedla dosť dlhá chodba do kuchyne. Každý krok bol pre mňa čoraz ťažší. Päť alebo šesť rokov, tmavý byt, kde sa zdá, že duchovia sú za každým rohom. Ale nemohol som sa vrátiť. Zamrznutý od strachu som prešiel cez obývačku a ocitol som sa v úplne tmavej chodbe, kde nebolo ani jedno okno. Pamätám si, že som kráčal s rukami predo mnou a veľmi som dúfal, že sa dotknú len jednej veci – dverí do kuchyne.
A tu je predo mnou chladnička. Moja radosť z víťazstva bola veľmi krátka – pred nami bola cesta späť. Nebudem opisovať, ako som to prekonal, verte mi, nebolo to o nič jednoduchšie. Keď som sa opäť ocitol pod perinou, zažil som neporovnateľný pocit toho najsladšieho víťazstva – víťazstva nad sebou samým. Tento pocit nepotreboval komentár ani diskusiu. Počas svojho života som tento pocit musel zažívať znova a znova. A víťazstvo nad sebou samým bolo vždy dosiahnuté snahou vôle.
Zdá sa mi, že najvýstižnejšie prirovnanie je vôľa so svalom. Len tento sval nie je fyzický, ale morálny a psychologický. Sval je tvorený vláknami a keď sval preťažujeme, tieto vlákna sa trhajú. Ich obnovenie si vyžaduje čas. Preto sme varovaní pred príliš častým tréningom. Ale keď telo obnoví roztrhané vlákna, zvýši ich počet, aby sval vydržal podobnú záťaž aj v budúcnosti. Na ďalšom tréningu zvyšujeme záťaž a vlákna opäť trháme. Telo ich opäť obnoví a pridá niekoľko ďalších. Takto sa zvyšuje objem a sila našich svalov.
Ich extrémne schopnosti často nepotrebujeme. IN každodenný život nepotrebujeme objemné bicepsy, aby sme dáme naliali pohár šampanského, pritiahli jej stoličku alebo otvorili dvere auta. Svaly ale cvičíme pre vzácne chvíle, kedy je potrebné ich maximálne napätie a len pre krásu.
Rovnako tak pravidelne trénujeme svoju vôľu nie preto, že ju potrebujeme každý deň. Cvičíme ju na chvíle, kedy by v konkurenčnom boji mohla rozhodovať možnosť jej námahy. No len pre krásu. Koniec koncov, mužská krása nie je primárne vonkajšia. Vôľa, charakter, sebaovládanie – to je ono najlepšie ženy Vážia si nás oveľa viac ako zaoblený zadok alebo šesťnásobné brušáky.
Chcel by som vám pripomenúť, že slovo „vôľa“ v ruštine má dva významy.
- Po prvé, je to ochota uplatniť vedomé úsilie v správnom momente na vyriešenie problému.
- Po druhé, je synonymom slova „sloboda“.
Je lákavé dospieť k záveru, že osoba so silnou vôľou rozširuje oblasť svojej slobody. To, čo sa mu stáva dostupným, je pre iných nedostupné, so slabou vôľou. Dokáže to, čo iní nedokážu. Je silnejší – je slobodnejší.
Tu vám chcem povedať o troch metódach, troch cvičeniach, ak chcete, vďaka ktorým bude vaša vôľa, ak nie železná, tak v každom prípade oveľa silnejšia ako dnes.
Rovnako ako svalový tréning, aj tréning sily vôle si vyžaduje pravidelnosť. Začíname s nízkou váhou a krátkym trvaním, postupne zvyšujeme záťaž, keď sa posilní vôľový sval. Pozor na prepätie a zranenie. Pripravujeme sa zažiť „svalovú radosť“ a hrdosť na seba.
Zároveň musíte pochopiť, že samotné cvičenia zamerané na vôľu sa môžu zdať absurdné a nezmyselné. Nie je to prekvapujúce, pretože napumpovanie svalov v posilňovni vyzerá pre nezasvätených ako zbytočné cvičenie. A len ten, kto trénuje, vie, za akým účelom vynakladá toto úsilie a trávi čas.
1. Takže, cvičenie jeden. Zahrejte sa.
Zatiaľ sa v tom nebudete vážne snažiť. Ak sa ale rozhodnete výrazne posilniť svoju vôľu, urobte toto cvičenie počas prvého týždňa práce na sebe, hneď ako si na to spomeniete. Existuje obava, že sa vám vaše podvedomie bude snažiť zabrániť, aby ste si toto cvičenie zapamätali. Pomôžte si – nastavte si v miniaplikácii päť pripomienok denne.
Takže začnime - počas dňa vykonávajte krátke skutky vôle a položte si otázku: "Čo chcem práve teraz?" alebo "Na čo som teraz príliš lenivý?" A urobte to len naschvál. Vstaňte spod teplej prikrývky a choďte do kuchyne dotknúť sa chladničky. Vstaňte z pohodlnej stoličky a urobte dvadsať drepov. Upratujte si pracovný stôl.
Spolieham sa na váš zdravý rozum a dúfam, že vás nenapadne myšlienka: „Posledná vec, ktorú chcem teraz urobiť, je skočiť z okna“ alebo „Som lenivý ísť do riaditeľne v trenkách teraz a požiadajte o zvýšenie platu.“
Teraz sa pozrime na druhú stranu tohto nezvyčajného, ale veľmi efektívne cvičenie. Príjemnú činnosť bude potrebné prerušiť snahou vôle. Stiahnite si hru Angry Birds do svojho tabletu a akonáhle dokončíte tri úrovne, zastavte hru a zatvorte aplikáciu. Po zjedení polovice koláča odsuňte tanier od seba a už sa ho nedotýkajte. A s rizikom, že zasiahnete do posvätného, uprostred boxerského zápasu vypnite televízor a choďte spať.
Nezabúdajte, že je dôležité dodržiavať bezpečnostné opatrenia, takže ani nepomyslite na to, že necháte polovicu maminho koláča na tanieri, prestanete s dieťaťom pozerať rozprávku, alebo čo viac, prerušíte pohlavný styk uprostred a pôjdete spať. . Potom sa už možno nezobudíte. Toto cvičenie je jednoduché a ľahké. Berte to s humorom, vedzte však, že jeho účinok môže byť poriadne silný.
2. Cvičenie dva. Zvyšujeme objem.
V boji s inštinktom prežitia získate objem. Ak dokážete napadnúť svoje najsilnejšie inštinkty, vaša schopnosť ovládať sa môže dosiahnuť nepredstaviteľné výšky. Niekto by mohol navrhnúť zdržať sa jedla a vody, kúpať sa v ľadovo studenej vode, balansovať vo veľkých výškach alebo chodiť po uhlí. Ale bez správnych pokynov a záchrannej siete môžu tieto cvičenia viesť nie k posilneniu vôle, ale k vyčerpaniu, podchladeniu, zlomeninám alebo popáleninám.
Ponúknem vám cvičenie, ktoré nielen posilní vašu vôľu, ale určite posilní vaše zdravie a zvýši vašu energiu. Každý prístup spočiatku nebude trvať dlhšie ako minútu, potom trvanie predĺžime. Ale aj na maximálne trvanie priblíženia budete potrebovať výboj, takzvanú krátku vôľu.
Ak chcete vykonať cvičenie, spustite stopky. Musí sa vykonávať denne. Celková dĺžka 5-10 minút. Sadnite si alebo stojte, nadýchnite sa a zadržte dych. Všimnite si čas. Počkajte, kým pocítite potrebu neznesiteľne dýchať, od tej chvíle odpočítajte ďalších päť sekúnd a až potom si dovoľte dýchať. Nebojte sa, nehrozia vám mdloby ani dusenie: tak ako mozog dáva počas obeda povel, že žalúdok je plný len 10-15 minút po skutočnom nasýtení, signalizuje nedostatok kyslíka a nadbytok uhlíka oxidu s výrazným očakávaním. Vykonajte toto cvičenie trikrát za sebou a snažte sa postupne predlžovať čas zadržania dychu.
Nasledujúci deň urobte to isté, iba zadržte dych pri výdychu. V nasledujúcich dňoch striedajte zádrže s nádychom a výdychom s cieľom dosiahnuť trojminútový interval v každom prístupe. Rovnako ako na šetrenie energie na smartfóne je užitočné zavrieť nepotrebné aplikácie a deaktivovať nepotrebné funkcie a pri cvičení na zadržanie dychu je vhodné zvoliť si takú polohu tela, v ktorej dosiahnete maximálne uvoľnenie svalov. Môže to byť pre vás prekvapenie vedľajší účinok Toto cvičenie je stabilizáciou psychického stavu, ktorá bude trvať niekoľko hodín.
3. Cvičenie tri. Strečing.
Človek so silnou vôľou je schopný sebaovládania. Nikdy nepovie „nie som za seba zodpovedný“ alebo „nedokázal som sa ovládnuť“. Ale sebaovládanie je akt vôle predĺžený v priebehu času. Preto je potrebná pevná dlhá vôľa. Ako som už povedal, budeme stále viac pracovať na rozvíjaní dlhej vôle. A začnime s vonkajšie sféry ovládanie.
Vyhraďte si v kalendári čas na organizáciu:
- na vašom pracovisku
- v aute
- v dome
- v dokumentoch
- vo financiách
- na telefóne a počítači
- v šatníku
- vo vašom tele (hygiena, zdravie, estetika)
Odstráňte nepotrebné veci a usporiadajte si, čo si potrebujete ponechať. Pokojne vyhoďte súbory, telefónne čísla a veci, ktoré už nebudete musieť používať. Každá položka navyše a každá informácia navyše zaťažuje váš mozog a vyčerpáva vašu vôľu.
Tu však ešte nie je potrebná dlhá vôľa. Dlhá vôľa sa aktivuje v ďalšej fáze - vo fáze kontroly: teraz udržujte túto úroveň poriadku neustále. To vám pomôže prejsť na ďalšiu úroveň – úroveň kontroly vnútorných sfér. Teraz urobte poriadok:
- vaše činy
- svoje myšlienky
- svoje emócie
Ten prvý je jednoduchší. Predtým, ako niečo poviete alebo urobíte, zastavte sa na pár sekúnd a opýtajte sa sami seba, či sa to oplatí robiť a či sa to oplatí robiť takto. Pamätajte, že niekedy vás päť sekúnd zamyslenia môže zachrániť pred rokmi výčitiek svedomia.
Naučiť sa ovládať svoje myšlienky je ťažšie, ale aj možné. Pamätáte si, aké ťažké je nemyslieť na zelenú opicu? Od nechceného myšlienkového pochodu sa môžete odpútať vzrušujúcou aktivitou. A naopak, ak potrebujete o niečom premýšľať bez toho, aby ste sa rozptyľovali, vytvoríte priaznivé prostredie na premýšľanie (o tom sa rozhoduje individuálne, lepšie viete, čo vás núti premýšľať) a vyznačíte si čas, počas ktorého sa sami so sebou dohodnete, že budete myslieť iba na jeden problém. Mimochodom, neznevažujte taký zdroj, ako je artikulovanie myslenia. Ak potrebujete premýšľať o dôležitom probléme, technológia brainstormingu je vám k dispozícii. Spoznajte ho, je opísaný v tisíckach zdrojov na internete a používajte ho pri rozhodovaní s kolegami, priateľmi a rodinnými príslušníkmi.
Osobitne by som chcel upozorniť na cvičenie „vôľové udržanie dobrej nálady“. Začnite s intervalom dvoch hodín, postupne predlžujte jeho trvanie na celý čas bdenia. Počas tejto doby si nedovolíte sťažovať sa, reptať, reptať a iné formy vyjadrovania negatívnych emócií.
Pamätajte, že myšlienka, že ak sa chcete oslobodiť od negatívnych emócií, musíte ich vyhodiť, je len mýtus zrodený z nevedomosti. Prežívanie emócií a ich vyjadrenie je jeden a ten istý proces. Obsahujúc prejav negatívnych emócií je ich neutralizácia. Počas cvičenia si budete musieť zachovať pozitívny prístup. To vôbec neznamená, že budete musieť žiariť úsmevom s tridsiatimi dvoma zubami a objať každého, koho stretnete, ako keby ste mali dlho očakávaného dediča. Úplne postačí, ak váš pozitívny prístup pocítite iba vy.
Garantujem, že prvý týždeň to cvičenie nebude také jednoduché. Každú chvíľu sa pristihnete pri nadávkach, vystrašení mačkou vyskočiacou spoza rohu alebo vyskočením auta do protismerného pruhu. Takéto spontánne emocionálne výbuchy neznamenajú, že ste cvičenie zlyhali. Dôležité je, aby neovplyvňovali stabilitu vašej celkovej dobrej nálady.
Je jasné, že spôsoby „napumpovania“ vôle sa neobmedzujú len na tieto tri cvičenia. Ale vybral som pre vás pohodlnú a uskutočniteľnú súpravu, ktorá vám rýchlo dá pocítiť výsledky. Nezľavujme z toho, že vôľa sa nepriamo posilňuje športovaním, otužovaním, jogou, meditáciou, prechádzkou so psom a trpezlivým počúvaním detského bľabotania, posedávaním so záujemcom na schôdzi a hľadením zveri pri love a veľa, oveľa viac.
Pamätajte však, že vôľa, podobne ako svaly, je zákerná. A niekedy, keď nič nenaznačuje problémy, môže zlyhať. Tento efekt sa nazýva abulia – dočasný záchvat nedostatku vôle. Niekedy sa to stane bez dôvodu a musíte na to počkať. A niekedy je príčinou abúlie nadmerné namáhanie vôle počas predchádzajúceho obdobia.
To sa stane, keď pretrénujete svaly a potom v sprche nemôžete zdvihnúť fľašu šampónu nad hlavu. Akty vôle si preto naplánujte na ranné hodiny, kým vôľa ešte nie je unavená. Postupom času sa naučíte ovládať svoj vôľový zdroj, ktorý máte k dispozícii, rovnako ako ovládate množstvo benzínu v nádrži.
Ale aj keď sa učíte, buďte opatrní. Agresívne útoky sa dajú robiť podľa ľubovôle. A vôľa, nech je akokoľvek silná, nemusí odolať. Najúčinnejšími agresormi sú nadmerný alkohol a nadmerný stres. Tí, ktorí prestali a začali fajčiť znova, moje slová potvrdia – najčastejšie recidivujú počas búrlivej párty alebo napríklad po hádke s manželkou. Ak sa pevne rozhodnete posilniť svoju vôľu, vyhnite sa útokom agresorov. Aspoň prvé tri týždne, kým vôľa zosilnie a už nebude také ľahké na ňu zaútočiť.
Profesiou autora tohto článku je vedenie školení, seminárov a prednášok. Vyjadrenie myšlienok písomne je teda pre neho menej známa a menej príjemná úloha. Aby mohol na článku začať pracovať, pokračovať a dokončiť ho včas, musel spáchať niekoľko úkonov vôle. Niektoré z nich spáchal v jeho vlastnej kancelárii, kde sa ho jeden z kolegov neustále snažil rozptýliť. Časť z toho bola v lietadle letiacom po trase Ulan-Ude - Moskva, vracajúc sa zo služobnej cesty, kde musel niekoľko dní vstávať a pracovať podľa miestneho času - a to je o päť hodín skôr ako zvyčajne. Každý dospelý človek denne vykoná desiatky a stovky aktov vôle. A tak ako je pre nás akákoľvek svalová námaha menej nepríjemná, čím sme fyzicky trénovanejší, tak aj vôľové úsilie je pre nás jednoduchšie a príjemnejšie, čím je naša vôľa pevnejšia.
A teraz, keď idem príkladom pre svojho čitateľa, spácham akt vôle a preruším pre mňa príjemnú činnosť - písanie tohto článku a nazývam to deň.
Po absolvovaní školenia sa naučíte ľahšie, rýchlejšie a efektívnejšie riešiť problémy svojho života. Program a registrácia na webe.
Príďte sa dozvedieť viac o algoritmoch, vďaka ktorým bude váš život ešte úspešnejší!
Dnes budeme hovoriť o sile vôle - tej časti vo vnútri každého, ktorá je zodpovedná za rozhodnutia, ktoré robíme: byť alebo nebyť, robiť alebo nerobiť. Kedykoľvek je potrebné konať, ktorý nie je súčasťou našich zvykov alebo je v rozpore s vnútornými túžbami a presvedčeniami, používame sila vôle.
Staroveký grécky filozof Platón ako prvý ponúkol popis vnútorného boja človeka so sebou samým, okolo roku 400 pred Kristom, prirovnaním duše k voza. Na mieste voza je podľa Platóna racionálny princíp obdarený určitou silou vôle. Samotný voz je zapriahnutý párom koní, ktoré symbolizujú vznešené a zmyselné princípy. Poslúchnuc ruku vodiča, nesú voz vpred, ale ak je unavený alebo príliš poháňa kone, okamžite nad nimi stráca kontrolu a ide proti svojim vedomým túžbam.
Naša myseľ je štruktúrovaná rovnakým spôsobom. V napätom boji s naším vnútorným „chcem“ sa nevyhnutne unaví , sila vôle sa oslabuje a v dôsledku toho už nemôžeme robiť niektoré rozhodnutia, ktoré si od nás vyžadujú určité úsilie. Tým, že sa staráme o osobnú produktivitu a kontrolujeme svoje vnútorné túžby, chceme „vozíka“ posilniť, aby „voz“ vždy išiel požadovaným smerom. Jednoducho povedané, vždy chceme vidieť výsledky nášho snaženia. Dá sa to dosiahnuť tréningom sily vôle.
Sila vôle je vaše hlavné eso v jamke
Základom vôle je schopnosť úspešne sa vyrovnať s úlohami. Práve to určuje, ako rýchlo sa dokážete vrátiť do práce, vzdať sa nezdravého jedla a začať chodiť do posilňovne. Sila vôle sa vzťahuje na absolútne všetky aspekty života.
Vôľu považujte za jeden zo svojich svalov, ktorý si rovnako ako všetky ostatné svaly vyžaduje pravidelný strečing a tréning. V opačnom prípade atrofujú ako astronaut vracajúci sa z orbitálnej stanice.
Rovnaký názor zdieľajú aj vedci Mark Muravin a Roy Baumeister. (Muraven a Baumeister).Na potvrdenie svojej hypotézy raz uskutočnili experiment, ktorý vošiel do histórie ako experiment s reďkovkami a koláčikmi. Jeho podstata bola nasledovná: hladné subjekty boli požiadané, aby sa rozdelili do dvoch skupín, z ktorých jedna mohla jesť len reďkovky a druhá len čokoládové sušienky. Po určitom čase boli účastníci požiadaní, aby vyriešili zložitý geometrický problém. Ani jedna skupina ľudí však nevedela, že riešenie jednoducho neexistuje.
Počas experimentu sa ukázalo, že tí, ktorí si dopriali reďkovky vzdali o dobrých 20 minút rýchlejšie ako tí kto dostal koláčiky? prečo? Ide o to, že posledný nemusel vynaložiť žiadne úsilie a jesť menej chutné jedlo, čo znamená používať silu vôle. Experiment jasne ukázal, že aj vôľa má dosiahnuteľné hranice.
Možno si teraz pomyslíte: „Hmm, aká je tam sila vôle... nevydržal som a zaútočil na koláčiky.“ Ponáhľam sa vás uistiť: starostliví služobníci vedy zistili, že sila vôle, ako každý sval, sa dá úspešne vycvičiť, ako tiger, ktorý padol do rúk bratov Zapashných. Pri správnom tréningu umožňuje sila vôle človeku vykonávať oveľa zložitejšie triky. Napríklad päť dní úplne bez jedla, čo, ako vidíte, je veľmi vážny test.
Dva spôsoby, ako posilniť vôľu
- Kultivujte svoju vôľu. Aby sme posilnili svaly, zaťažujeme ich, unavia sa, a keď sa zotavia, zosilnejú. Sila vôle sa trénuje podľa rovnakého princípu: starajte sa o svoje zdravie, snažte sa usporiadať si myšlienky a staňte sa viac sústredenými.
- Využívajte silu rozumne. Sila vôle - najmä. Niekedy je lepšie horu obísť, ako na ňu vyliezť. Rovnako väčšina každodenných úloh si v skutočnosti vyžaduje menej námahy, ako sa na prvý pohľad zdá.
Takže, ak ste niekto, kto chce posunúť sebakontrolu na ďalšiu úroveň, budeme vám naďalej predstavovať nástroje navrhnuté tak, aby bola vaša sila vôle silnejšia ako diamantové pazúry. .
Ako rozvíjať vôľu
Priznajme si to, väčšinou máme slabú vôľu. Mnoho ľudí má v skutočnosti talent na vegetáciu a zlozvyky: celé dni sedíme na sociálnych sieťach, holdujeme hamburgerom, fajčíme a robíme ešte niečo škodlivé. Skúste ísť na obed po odložení mobilný telefón na stranu,- nie je to také jednoduché, ako by sa vám na prvý pohľad mohlo zdať. Keďže ste v neustálom napätí, necítite potrebu trénovať svoju vôľu. Ale akonáhle vám príde do hlavy myšlienka na resetovanie nadváhu alebo si otvorte vlastný podnik alebo si nájdite lepšiu prácu - tu sa budete musieť dozvedieť o nevýhodách jeho absencie na tŕnistej ceste k úspechu.
A predsa sú šance vyhrať v tomto nerovnom boji so sebou samým. Je to jednoduché: dávajte pozor na svoje zdravie fyzického ako aj duševného. Skúste sa riadiť niekoľkými jednoduchými odporúčaniami, ktoré vám ponúkame nižšie.
1. Jedzte zdravo
Ľudský mozog je dodnes záhadou. Štruktúra tohto orgánu je veľmi komplikovaná a jeho význam nie je predmetom najmenších pochybností. Oslabenie duševných schopností človeka vedie k poruche návykov a túžob. Najzrejmejšie vonkajší znak Tomu sa hovorí (BMI). Ak je príliš vysoká alebo má tendenciu sa zvyšovať, hladina cukru v krvi začne „skákať“ a vy sa cítite brzdení a „dlho sa kývete“.
Telesná hmotnosť však nie je jediným ukazovateľom zdravotného stavu, ktorý ovplyvňuje schopnosť človeka ovládať sa.
Nedostatok vitamínov a mikroelementov v tele, ako je vitamín D, môže viesť ku kognitívnej poruche. Preto zdravá výživa zohráva rozhodujúcu úlohu: hmotnosť človeka je v poriadku, potrebné vitamíny a mikroelementy a vôľa je tiež prítomná v správnom množstve.
2. Cvičenie
Mnohí už pravdepodobne počuli výrok „In Zdravé telo znamená zdravý duch." Toto je pravda. Ako aktívnejší človek fyzicky, tým lepšie, ako sa hovorí, myslí.
Ak by sme na dlhú dobu Ak sme bez pohybu a najmä sedíme, postupne „zaspia“ všetky svaly a s nimi aj náš mozog.
Preto je také ľahké si zdriemnuť v diaľkovom autobuse alebo na prednáške.Čiastočne z rovnakého dôvodu si dnes získavajú na popularite aj stoly na státie. Takzvané stoly môžu výrazne zvýšiť produktivitu vďaka tomu, že svaly nôh a chrbta zostávajú v pohybe, čo znamená, že cievy sa plne podieľajú na krvnom obehu a zásobujú mozog kyslíkom. Ak nie je možné pracovať v stoji, nájdite si čas na to, aby ste sa postavili a trochu sa ponaťahovali. Nemusíte byť maratónsky bežec alebo ťažká váha v ovse – stačí byť aktívnejší. Ak to chcete urobiť, zahrňte rozcvičku do zoznamu povinných aktivít pre každý deň. Koniec koncov, sme sami sebou, však?
Snažte sa dodržiavať „japonskú“ normu, ktorá predpisuje 10 tisíc krokov denne na udržanie dobrého zdravia. Bude tiež užitočné niekoľkokrát vyliezť po schodoch. Robte si čo chcete, hlavná vec je byť v pohybe.
Niekedy máme pocit, že nás opúšťa sila a už nie je možné pokračovať v práci. Nemali by ste bojovať s týmto pocitom. Vstaň a choď na prechádzku! Budete prekvapení, keď sa do piatich minút budete cítiť lepšie.
3. Spánok
Pre dosiahnutie najvyššieho stupňa koncentrovanej vôle skombinujte zdravé stravovanie a cvičenie s kvalitným nočným spánkom.
Spánkovou depriváciou rozumieme nočný spánok menej ako sedem až osem hodín. Nevyspatý mozog pracuje napoly, ako keby ste si ho „vzali na hruď“, čo sa už dá prirovnať k úplná absencia sila vôle. Predstavte si, že len hodina alebo dve, ktoré potrebujete, aby ste sa „dostali“ na osemhodinovú normu, posilnia vašu vôľu o rád. Ale pre niekoho, kto nemá dostatok spánku, aj keď len zriedka, nebude sila vôle taká jednoduchá.
4. Pite viac vody
Toto je posledný bod týkajúci sa zdravotníctva. úprimne.
Každý živý tvor potrebuje vodu – to je neodškriepiteľný fakt. Ukazuje sa, že schopnosť sústrediť úsilie je do značnej miery určená obsahom vody v našom tele. Aj malá dehydratácia môže mať vážne následky na duševnú činnosť človeka.
Predpokladá sa, že na udržanie normálneho fungovania je potrebné vypiť dva litre alebo osem pohárov vody denne. Odporúčame zvýšiť túto normu jeden a pol až dvakrát: plus dobré zdravie bude krásna pleť a zdravá, mierna chuť do jedla.
Voda obsahuje aj draslík, sodík a chlór – najdôležitejšie elektrolyty pre ľudský organizmus.
5. Praktizujte meditáciu
Kelly McGonigal, psychologička, profesorka na Stanfordskej univerzite a autorka série kníh o sile vôle, verí, že meditácia je jednou z najlepšie metódy jej tréningy.
Pojem „sila vôle“ sa spája so schopnosťou človeka sústrediť sa na danú úlohu a ovládať rozptýlené vedomie. Mnohí z nás s tým majú problém, ktorý ešte zhoršuje neustály tok najrôznejších informácií, ktoré sa na nás hrnú z našich mobilných telefónov, notebookov a sociálnych sietí.
Pomocou meditácie môžete trénovať sebauvedomenie, schopnosť abstrahovať alebo sústrediť svoju pozornosť na nejaký vnútorný proces – ciele môžu byť rôzne. Ak ste si osvojili základné techniky ovládania dýchania, potom vám sústredenie na prácu nebude veľkou námahou, aj keď prostredie nie je na prácu naklonené.
Navyše, meditácia nás učí „ovládať sa medzi davom zmätených ľudí“, namiesto toho, aby sme stratili nervy alebo sa rozčuľovali z akéhokoľvek dôvodu – musíte uznať, že ten druhý z vás pravdepodobne nespraví zamestnanca mesiaca.
Sústredením sa na rôzne vnemy sa učíme zbaviť sa zbytočných emócií v danej situácii a ich vonkajších prejavov.
Ak chcete dnes na sebe vyskúšať úžasné účinky meditácie, mrknite napríklad na aplikáciu. ktoré vám pomôžu zvládnuť vedu o relaxácii.
6. Viac praxe
V čomkoľvek chcete uspieť, cvičte. Keď začínate s tréningom sily vôle, začnite tým, že sa skontrolujete, či nemáte vši. Zaobídeme sa bez múdrosti, pretože so silou vôle, ako vo vojne alebo v láske, budú všetky metódy dobré.
Samotná sila vôle nestačí na dosiahnutie vašich cieľov. Predstavte si, že máte v garáži Ferrari, pod kapotou ktorého sa skrýva celé stádo konských síl – auto je bezpochyby veľmi rýchle. Ak je však palivová nádrž suchá, nikam sa nedostanete.
Preto je dôležité používať dobré a overené metódy kontroly. Prečo utekať tam, kde sa tam dá dostať bez zhonu? V nasledujúcich odsekoch sa dozvieme o spôsoboch, ako používať silu vôle šetrne, aby zostalo niečo „na neskôr“.
1. Rozdeľuj a panuj
Niekedy sa už len pri pohľade na prednú časť pripravovaného diela chceme vzdať a priznať si: nič nevyjde. To isté platí pre osobnú motiváciu. Ak si napríklad poviete: „Musím schudnúť 20 kíl,“ potom musíte pochopiť, že dosiahnutie tohto cieľa môže trvať dlhšie ako jeden mesiac.
Ak si však jednu veľkú úlohu podmienečne rozdelíte na niekoľko menších bodov, povedzme „prečítaj si jeden odsek z učebnice mikrobiológie“ alebo „schudni dva kilogramy“, tak sa ti cieľ už nebude zdať taký nedosiahnuteľný.
Čím ťažšia úloha, tým viac úsilia budete musieť vynaložiť na svoju vôľu. Keď tomu porozumiete, riešte najprv jasne uskutočniteľné položky. Týmto spôsobom sa „zahrejete“ skôr, ako budete robiť všetko ostatné.
2. Formovať návyky
Lifehacker už hovoril o Charlesovi Duhiggovi(Charles Duhigg) a jeho kniha „“, v ktorej uvádza: zvyky tvoria približne 40 % našich každodenných činností.
Celkovo je to dobrá správa. Predstavte si, že vždy, keď nastúpite do auta, spustíte myšlienkový reťazec: „Takže dám ručnú brzdu, stlačím spojkový pedál, otočím kľúčom, pozriem sa do spätného zrkadla, rozhliadnem sa, zaradím spiatočku. “ rozumieš? Ak by sa tieto činy nestali zvykmi, jednoducho by sme nemali čas na nič myslieť!
Ale či sa nám to páči alebo nie, zlé návyky, bohužiaľ, neboli zrušené. Práve kvôli nim niekoľkokrát za ráno odkladáme budík, krútime kľúčmi v rukách a (och, hrôza!) melanchólicky šúchame v nose. Len čo sa oslabí sebadisciplína, sú tu správne.
Naopak, dobré a dobré návyky pomáhajú udržiavať silu vôle v maximálnom tóne a stave bojovej pripravenosti. Napríklad, ak váš pravidelný rozvrh zahŕňa behanie každé ráno, vyskočenie z postele a beh do parku vám pravdepodobne nebude robiť problém. Ak nie, prinúťte sa začať a do týždňa si telo zvykne na nový ranný „rituál“. Použite túto jednoduchú techniku na získanie skutočne cenných zručností.
Pri nástupe do práce skúste polhodinu svojho času venovať plánovaniu najdôležitejších úloh – po pár dňoch to pre vás bude celkom bežné.
Zamyslite sa nad tým, aké činy v každodennom živote si od vás vyžadujú osobitné morálne úsilie. Urobte si ich zoznam a identifikujte tie, ktoré by sa mohli stať zvykom. Služba môže byť ďalším zdrojom motivácie , ktorý graficky zobrazí priebeh vašich úspechov, identifikuje lenivých ľudí a „potrestá“ rubľom za slabosť ducha. Toto je Sparta, brat.
3. Vyhnite sa zlým správam
Niekto, kto sa cíti ako milionár, myslí jasne a zvyčajne je to človek so silnou vôľou. Najlepší vplyv na rozvoj sebakontroly bude mať absencia stresu a všetkých druhov smútku. Preto výraz „Ste to, čo jete“ bude platiť aj pre „mentálne“ jedlo – informácie, ktoré konzumujeme.
Samozrejme, že náš svet nie je ideálny a nie každá udalosť môže vyvolať úsmev na tvári. Dopravné nehody, vojny, zosuvy pôdy finančných trhoch- slovom, všetko, čo sa nepretržite vysiela na televíznych obrazovkách a mobilných zariadeniach, spolu so všetkými ostatnými informáciami ovplyvňuje našu náladu a... silu vôle. V skutočnosti dokonca aj fotografie z dovolenky, ktoré váš priateľ zverejnil na svojej stránke sociálnej sieti, sa môže stať vážnou hrozbou pre silu vôle a priviesť vašu vášeň nazmar. Ako viete, sekera je to isté ako sekanie. Rovnako je to s naším vedomím, ktoré spracováva signály prichádzajúce zvonka v režime autopilota.
Aby ste sa vyhli prílišnej informovanosti, snažte sa obmedziť spotrebu informácií, ktoré priamo nesúvisia s vašou oblasťou činnosti. Samozrejme, ak ste povolaním maklér, uvedomenie si výkyvov na akciovom trhu je vašou priamou zodpovednosťou. Ale myšlienky zo série „Čo sa stane zajtra, ak...“ neprinesú praktický úžitok.
4. Vytvorte pozitívne pracovné prostredie
So silou vôle je to ako s peniazmi: čím menej miniete, tým viac dostanete. Bolo by logické predpokladať, že dokážete zabezpečiť, aby prostredie fungovalo za vás, to znamená, že znížite pravdepodobnosť situácií, v ktorých budete potrebovať vôľu. To znamená, že sa môžete pokojne sústrediť na to najdôležitejšie.
Na stole máte napríklad bonboniéru drahých čokolád. Z času na čas sa vám v hlave vynorí túžba ju otvoriť a dopriať si, no bojujete s ňou pomocou sily vôle. Vedľa krabice je mobilný telefón, na obrazovke ktorého sa z času na čas objavia ikony upozornení. Snažte sa nenechať sa rozptyľovať a pokračujte v práci. Vedzte: sila vôle pracuje s vami.
To isté platí pre fotografie chutného jedla v lesklých časopisoch.
Aby ste nezapadli do zoznamu bezchrbtových lúzrov, o ktorých Jonathan hovorí, vyskúšajte službu : umožní vám to nielen zohľadniť váš pracovný čas, ale pomôže aj klasifikovať činnosti podľa stupňa ich dôležitosti.
5. Pripravte sa vopred
Psychologicky sú rozhodnutia jednoduchšie, ak vieme o potrebe ich robiť vopred. Keď to vieme, môžeme minimalizovať používanie našich vôľových zdrojov pri dosahovaní našich cieľov.
Len premýšľajte o tom, čo musíte urobiť, a opakujte si pre seba, fixujúc požadovanú myšlienku v hlave, ako keby to bolo povinné pravidlo. Napríklad: „Keď prídem do práce, okamžite odpoviem na všetky e-maily“ alebo „Hneď ako sa zobudím, oblečiem sa a pôjdem do posilňovne.“
Takéto pravidlá výrazne zjednodušujú boj človeka so sebou samým a šetria jeho vnútorné zdroje. Pomáhajú tiež dodržiavať sľuby. Niekedy je lepšie robiť a zabudnúť, ako nerobiť a trápiť sa vnútornými rozpormi a výčitkami. Verte mi, že sú generované kognitívnou disonanciou, že sa nevyhnutne objavia, aby zničili vašu náladu. Ak viete, že vás čaká veľa tvrdej práce, pripravte sa na ňu vopred a splňte niekoľko jednoduchších úloh na „zahriatie“.
6. Počúvajte sami seba
Mnoho ľudí pozná svoje prirodzené „hodiny“. Môžete mať pocit, že stratíte svoju silu, alebo naopak, keď je produktivita na najvyššej úrovni, zdá sa, že neexistuje žiadny problém, ktorý by sa nedal vyriešiť.
K tomu dochádza v dôsledku cirkadiánnych rytmov -cyklické kolísanie intenzity rôznych biologických procesov spojených s zmena dňa a noci. Väčšina ľudí sa preto okolo druhej v noci cíti unavená a po druhej poobede plní energie. Ak ste jedným z nich, naplánujte si, že všetko dôležité stihnete skôr, ako vaša aktivita klesne.
Známy je aj iný typ biologického rytmu – ultradiánne rytmy. Sú zodpovedné za koncentráciu, zmeny citlivosti na bolesť a množstvo ďalších procesov, ktoré sa v ľudskom tele vyskytujú počas dňa a noci.
V skutočnosti každú hodinu a pol náš mozog prechádza cyklom, v ktorom vysokej úrovni aktivita sa zmení na nízku. Ak ste v momente vrcholnej aktivity pracovne vyťažený, tak práca napreduje a prináša uspokojenie.
Naopak, ak konáte v rozpore so svojimi prirodzenými rytmami, bezmyšlienkovite mrháte obmedzenou zásobou vôle a v dôsledku toho rýchlo „vyhoríte“.
Ak denná doba nie je „vaša“ a stále je toho veľa, odporúčame vám pracovať v sériách hodinu a pol, pričom medzi každou sériou prerušíte na 15–20 minútový odpočinok.
Ešte viac vôle
Ak už teda máte pocit, že vedomosti, ktoré ste nadobudli, umierajú po tom, aby ste ich mohli uplatniť v praxi, tu je niekoľko tipov, ako začať okamžite:
- Zamyslite sa nad tým, ktorým aspektom zdravia by ste mali venovať pozornosť: nadváha, kvalita spánku, cvičenie. Neberte všetko naraz, začnite jednou vecou.
- Zhodnoťte výhody v súčasnosti známych asistenčných služieb, ako napr A . Fungujú, skontrolovali sme.
- Striedajte jednoduché a zložité úlohy počas pracovného dňa, aby ste zostali v strehu.
- Kriticky analyzujte organizáciu svojho pracovného priestoru pre veci, ktoré kradnú vašu pozornosť a čas. A vyskúšajte službu .
- Identifikujte svoje vrcholy a minimá aktivity počas dňa alebo večera. Zapamätajte si tieto časové obdobia a začnite s nimi plánovať.
- Premýšľajte o čom dobré návyky si môžete kúpiť a tiež, ktoré z nevyhnutných položiek na vašom zozname si môžete naplánovať vopred.
Dúfame, že ste sa konečne presvedčili o nevyhnutnom úspechu všetkých vašich plánovaných podujatí. Ešte lepšie je, ak sa vám v hlave už začal rodiť akčný plán. Radi sa dozvieme o ďalších účinných metódach sebaovládania a prečítame si váš „príbeh víťaza“!
- Preklad
Väčšina z nás si pravidelne hovorí: „Keby som mal viac pevnej vôle.“ Je však skutočne možné ho rozvíjať? A ak áno, kde je najlepšie začať?
Niektoré z týchto situácií sa vám budú zdať povedomé:
- Chcete sa stať ranným človekom, ale keď zazvoní budík, trochu sa uvoľníte a budete pokračovať v spánku.
- Rozhodnete sa prejsť na zdravšiu stravu, no nečakane si objednáte z McDonald's.
- Myslíte si, že by bolo dobré ísť do posilňovne a zhodiť pár kíl navyše pred začiatkom leta, no po dlhom dni v práci sa ocitnete na gauči a pozeráte televíziu.
Prečo by sme sa mali starať o vôľu?
Roy Baumeister, jeden z popredných výskumníkov v oblasti vôle, poznamenáva:Hlavnou príčinou väčšiny problémov, ktoré trápia našich súčasníkov, je závislosť, prejedanie sa, kriminalita, domáce násilie, sexuálne prenosné choroby, predsudky, dlhy, nechcené tehotenstvá, nedostatočné vzdelanie, slabé výsledky v škole a v práci, nedostatok financií, nedostatok fyzické cvičenie- je v tej či onej miere nízka úroveň sebaovládanie.
Psychológia identifikovala 2 hlavné parametre, ktoré zrejme poskytujú mimoriadne širokú škálu výhod: inteligenciu a sebakontrolu. Napriek mnohoročným pokusom psychológia neprišla na to, čo môže človek urobiť pre trvalé zvýšenie úrovne duševných schopností. Ale posilnenie sebakontroly je celkom dostupné. Sebakontrola je preto vzácny a mocný nástroj, prostredníctvom ktorého môže psychológia uskutočniť hmatateľné a prospešné zmeny v živote obyčajných ľudí.
Výskumy v tejto oblasti výrazne podporujú myšlienku, že zvyšovanie vôle človeka má pozitívny vplyv na všetky oblasti jeho života. Ľudia, ktorí sú náchylnejší k sebaovládaniu, majú lepšie zdravie, stabilnejšie a šťastnejšie vzťahy, vyššie zárobky a úspešnejšiu kariéru. Niet divu, že tí, ktorí majú silnejšiu vôľu, sú aj šťastnejší.
Preto môže byť jedným z nich vyhlásenie o pripravenosti pracovať na svojej sile vôle najlepšie riešenia vo svojom živote.
Čo je sila vôle?
Aby sme pochopili, ako funguje sila vôle, musíme najprv zistiť, čo máme na mysli, keď toto slovo používame. Všetci si myslíme, že rozumieme tomu, o čom hovoríme. Ako však vedci, ktorí skúmajú túto tému, určujú silu vôle?Profesorka Kelly McGonigal, ktorá vyučuje vedu o sile vôle na Stanforde, vo svojej knihe Maximum Willpower spomína tri rôzne aspekty tohto fenoménu:
- Sila „Nebudem“ je schopnosť odolať pokušeniu.
- Sila „budem“ je schopnosť urobiť to, čo je potrebné urobiť.
- Sila „chcem“ je uvedomenie si jednotlivca o svojich dlhodobých cieľoch a túžbach.
Odkiaľ berieme silu vôle?
Sila vôle je úžasný fenomén. Niektorí vedci dokonca hovoria, že možno práve to robí človeka človekom. Je to logické, pretože neexistujú žiadne iné zvieratá s tak vyvinutou schopnosťou ovládať svoje impulzy. Čím sme boli takí výnimoční?Starovekí ľudia žili v spoločnosti, kde prežitie každého jednotlivca veľmi záviselo od skupiny. Aby každý vychádzal s ostatnými, musel sledovať ich impulzy. To malo obrovský vplyv na mozog a viedlo k vývoju techník ovládania impulzov, ktoré by mohli človeka dostať do problémov.
Naša súčasná schopnosť bojovať s našimi impulzmi je výsledkom niekoľkotisícročného prispôsobovania sa čoraz zložitejšiemu sociálnemu prostrediu.
Mozog a sila vôle: Zoznámte sa s prefrontálnym kortexom
Prefrontálna kôra je časť mozgu, ktorá sa nachádza hneď za prednou kosťou a očami. Počas evolúcie ovládala najmä fyzické pohyby (chôdza, beh, lezenie atď.). Postupom času sa nielen zväčšila, ale posilnila aj spojenie s inými časťami mozgu a prevzala niektoré nové funkcie. Prefrontálny kortex je teraz zodpovedný za vaše činy, myšlienky a dokonca aj pocity.Prefrontálna kôra má 3 nezávislé časti, ktoré riadia rôzne aspekty sily vôle:
- Ľavý lalok prefrontálneho kortexu je zodpovedný za časť „Budem“.
- Pravý lalok má na starosti oblasť „nebudem“.
- A nižší stredný rytmus slúži na „chcem“.
Dôležitosť prefrontálneho kortexu najlepšie ilustrujú prípady, keď ľudia utrpeli zranenia, ktoré postihli práve túto časť mozgu. V roku 1848 sa Phineas Gage, pokojný, zdvorilý a pracovitý predák, ocitol v situácii, ktorá vyústila do veľmi vážneho poranenia hlavy, ktoré poškodilo jeho prefrontálny kortex. Zranenie ho navždy zmenilo. Priatelia Gagea nemohli spoznať: zmenil sa na podráždeného, impulzívneho človeka – doslova opak jeho samého.
Phineasov prípad je jedným z mnohých príkladov toho, čo sa stane, keď človek utrpí poškodenie prefrontálneho kortexu. Tým je jasné, že sila vôle nie je niečo mystické, ale len jedna z funkcií nášho mozgu.
Prečo boli naši starí rodičia disciplinovanejší ako my
Jedným z najšokujúcejších objavov o sile vôle je toto: sila vôle je ako sval, ktorý sa pri nadmernom používaní unaví.Roy Baumeister vykonal mnoho experimentov, v ktorých žiadal ľudí, aby cvičili vôľu v kontrolovaných laboratórnych podmienkach (odmietli koláč, skryli svoj hnev, držali ruky v ľadovej vode atď.). Ukázalo sa, že podrobnosti o týchto požiadavkách nemali veľký význam: Ľudia, ktorí museli použiť svoju vôľu, zaznamenali oslabenie schopnosti ovládať sa. Vyjadrovalo sa to rôznymi spôsobmi: tí, od ktorých sa žiadalo ovládať svoje emócie, si častejšie kupovali nepotrebné veci, vzdanie sa sladkostí viedlo k prokrastinácii atď. Nakoniec Baumeister dospel k záveru, že sila vôle sa počas používania vyčerpáva.
Okrem toho výskum ukázal, že existuje veľa faktorov, ktoré môžu vyčerpať silu vôle, z ktorých niektoré by nás nikdy nenapadli. Byť na nudnom stretnutí, snažiť sa zapôsobiť na rande alebo byť v nesprávnom pracovnom priestore, to všetko vyčerpáva vašu vôľu. Zakaždým, keď ste nútení obmedziť impulz alebo urobiť rozhodnutie - bez ohľadu na to, aké je to všedné - použijete svoj „sval vôle“, a tým vyčerpáte zodpovedajúce rezervy.
Kathleen Vaughns, odborná asistentka marketingu na Carlson School of Management na University of Minnesota, poznamenáva:
Existuje výskum, ktorý ukazuje, že úroveň sebaovládania ľudí je rovnaká ako pred desiatkami rokov, no sme bombardovaní čoraz väčším pokušením. Naša psychológia nie je navrhnutá tak, aby sa zaoberala všetkými našimi súčasnými potenciálnymi pôžitkami.
Mohli sme sa pozerať na ľudí z predchádzajúcich generácií a obdivovať ich sebadisciplínu. Ako bojový umelec si pamätám, ako som čítal príbehy o minulých majstroch a bil som sa za to, že som hodiny, deň čo deň necvičil rovnakú techniku ako oni.
Zdá sa však, že dôvodom, prečo naša generácia nie je taká usilovná ako jej predchodcovia, vôbec nie je charakterová slabosť, ale dráždidlá životného prostredia. Boli by títo umelci bojových umení rovnako oddaní svojmu remeslu, keby mali prístup na Facebook, Twitter a YouTube? Obávam sa, že na túto otázku nikdy nedostaneme odpoveď.
Steroidy pre silu vôle: meditácia
Dobrou správou je, že ak začneme trénovať svoj mozog, môžeme zvýšiť svoju vôľu a byť schopní ju pravidelne využívať.Meditácia sa osvedčila ako jedna z najviac efektívne metódy zvýšenie sily vôle. Výskum v tejto problematike ukazuje, že 3 hodiny meditácie zlepšujú sebakontrolu a koncentráciu a po 11 hodinách cvičenia si môžete všimnúť skutočné zmeny v mozgu. Prečo je taký účinný?
Meditácia zvyšuje prietok krvi do prefrontálneho kortexu. Zdá sa, že mozog reaguje na cvičenie rovnakým spôsobom ako svaly: robenie klikov vám dáva silné ruky a meditácia zlepšuje nervové spojenia medzi časťami mozgu zodpovednými za sebakontrolu. Aký je najlepší spôsob meditácie, ak chcete rozvíjať svoju vôľu?
Kelly McGonigal hovorí, že táto meditačná technika rozprúdi krv do prefrontálneho kortexu, čo je možno tá najjednoduchšia vec, ktorú môžeme urobiť, aby sme urýchlili vývoj a maximalizovali potenciál nášho mozgu.
- Sedieť a nehýbať sa. Môžete sedieť na stoličke s nohami na podlahe alebo ležať so skríženými nohami na podlahe. Pokúste sa obmedziť motorické impulzy: zistite, či môžete ignorovať svrbenie a potrebu zmeniť polohu. Ticho je dôležitou súčasťou meditácie, učí vás nepoddávať sa automaticky impulzom.
- Presuňte svoju pozornosť na dýchanie. Zatvorte oči a sústreďte sa na dýchanie. V duchu povedzte „nádych“, keď nasávate vzduch, a „výdych“, keď ho uvoľňujete. Ak si všimnete, že vaša myseľ začala blúdiť, vráťte ju späť a naďalej sa sústreďte na svoje dýchanie. Tým sa aktivuje prefrontálny kortex a upokojujú sa centrá mozgu, ktoré reagujú na stres a túžbu.
- Všimnite si, ako sa cítite, keď dýchate a keď vaša myseľ blúdi. Po niekoľkých minútach vypustite slová „in“ a „exhale“ a sústreďte sa výlučne na pocit dýchania. Vaša myseľ sa môže bez týchto slov trochu stratiť. Ak si však všimnete, že premýšľate o niečom mimozemskom, vráťte svoju pozornosť k dýchaniu. „Nádych“ a „výdych“ môžete niekoľkokrát zopakovať, ak je pre vás ťažké sústrediť sa. Táto časť pomáha trénovať sebauvedomenie aj sebakontrolu.
Záver: Nebite sa príliš!
Myslím si, že jedným z najdôležitejších záverov, ktoré môžeme vyvodiť z nedávneho výskumu o sile vôle, je, že by sme sa mali prestať cítiť vinní a biť sa zakaždým, keď ju nedokážeme úspešne použiť.Nedostatok vôle sa najčastejšie skrýva za chemickými procesmi v mozgu a nie za prirodzenými slabosťami charakteru. Rovnako ako nemá zmysel očakávať neobmedzenú fyzickú silu od svalov, je tiež nerozumné dúfať, že myseľ preukáže neobmedzenú silu vôle. Musíte pochopiť, že musíte cvičiť, aby ste zvýšili svoju vôľu rovnakým spôsobom, ako cvičíte, aby ste zvýšili svoju vôľu. fyzické schopnosti. Meditácia vám môže pomôcť!
Tu je niekoľko malých tipov, ktoré môžu pomôcť posilniť a rozvíjať vašu vôľu.
1. Nemecký psychológ G. Münsterberg povedal: „Naučiť sa chcieť to či ono nie je dôležité. Hlavná vec je naučiť sa skutočne robiť to, čo je naplánované, a nenechať sa rozptyľovať najrôznejšími náhodnými dojmami.“ Rada: ak niečo robíte, vždy dokončite svoju prácu. Buď to urobte dobre, alebo sa vôbec nepúšťajte do práce, ktorú nemôžete dokončiť alebo robiť dobre.
2. Odmeňte sa a povzbudzujte sa za vykonanú prácu a trestajte sa za neodvedenú prácu. Anglický spisovateľ Thomas More, ako predseda vlády Anglicka, mal vo svojej kancelárii špeciálny bič, ktorým sa „trestal“, keď urobil nejaké prepočty alebo chyby. Samozrejme, toto nie je príklad na kopírovanie, ale samotný prístup je správny: keď sa človek venuje sebavzdelávaniu, nemožno sa zaobísť bez kontroly a dodatočných stimulov (pozitívnych aj negatívnych), v prípade naplnenia alebo odchýliť sa od pravidiel stanovených pre seba.
Ak máte problém znášať trest, zamerajte sa iba na pozitívne stimuly. "Za hodného človeka nazývame nie toho, kto nemá nedostatky, ale toho, kto má zásluhy." Rozvíjajte svoje najlepšie vlastnosti a talenty a začnite bojovať proti svojim nedostatkom pomocou negatívnych stimulov, keď sa vaša vôľa zmierni a posilní. S nedostatkami však môžete bojovať aj pomocou pozitívneho posilňovania – odmeny za splnenie pravidla či povinnosti a nie odmeny za jej nesplnenie.
3. Aby ste svoju pozornosť a energiu nerozhádzali na rôzne nedôležité záležitosti, urobte si zoznam svojich každodenných úloh, znova ich očíslujte – tentoraz podľa stupňa naliehavosti a dôležitosti. Začnite robiť vec číslo jedna. A za žiadnych okolností neberte úlohu číslo dva, kým úplne nesplníte číslo jeden. Jedna vec - naraz. Ušetríte tak nielen nervy a energiu, ale aj čas.
4. Nie priame, ale jedným z nepriamych znakov pevnej vôle je silný a sebavedomý stisk ruky (samozrejme silný, nie do takej miery, aby partnerovi praskali kosti). Už dlho sa poznamenalo: naša fyzická sila má významný vplyv na našu emocionálnu silu. Preto mnohí psychológovia odporúčajú začať trénovať vôľu fyzickými cvičeniami na zvýšenie telesnej sily a vytrvalosti.
Tu je jeden z týchto cvikov: oprite sa chrbtom o stenu, chodidlá umiestnite do vzdialenosti asi 50 centimetrov od steny, pokrčte kolená do pravého uhla, ruky voľne spustite (bez toho, aby ste ich opreli o kolená!). A takto „sedieť“, pre začiatok aspoň minútu. Ťažko? nie? Potom seďte 3 minúty, potom 5 minút, 10... Čím viac dokážete takto sedieť, tým pevnejšie budete mať nielen nohy, ale aj výdrž – vrátane emočnej.
Ďalším klasickým cvičením je cvičenie s pištoľou. Lev Tolstoj ho veľmi miloval. V stoji zdvihnite jednu nohu rovnobežne s podlahou. Teraz sa pokúste 15-krát drepnúť na druhej nohe, bez toho, aby ste spustili prvú nohu a bez zmeny jej paralelnej polohy vzhľadom na podlahu. Vykonajte rovnaké cvičenie pre druhú nohu. No, je to ľahké? Neponáhľajte sa radovať, informujem vás, k vášmu pravdepodobne veľkému prekvapeniu: sedemdesiatročný Tolstoj urobil pištoľové drepy viac ako 70-krát!
Tieto cviky sú vhodnejšie pre mužov ako pre ženy. Zástupcom spravodlivého pohlavia možno odporučiť, aby robili menej zložité cvičenia - napríklad s naťahovaním alebo stláčaním ručného expandéra, strečingových cvičení.
5. Svoju vôľu (vnútornú energiu) môžete trénovať aktívne aj pasívne. Robiť príťahy na hrazde, snažiť sa zakaždým urobiť ešte jeden príťah alebo aspoň polovičný čas, je aktívnym tréningom vôle. Nefajčite alebo napríklad nejedzte svoje obľúbené jedlo, ale nezdravé jedlo, predpokladajme čipsy a sladkú sódu, - pasívne.
Upozorňujem: je oveľa jednoduchšie prejaviť vôľu aktívne ako pasívne. prečo? Možno preto, že v našom vonkajšom úsilí je hlavnou hnacou silou fyzická energia (ktorá je ľahšie zvládnuteľná, pretože ju má každý, dokonca aj deti). Ale iba naša myseľ a srdce (vedomie a podvedomie) sa zúčastňujú na aktoch pasívnej vôle. Dávať príkazy vášmu vedomiu, vášmu telu, je oveľa náročnejšie ako veliť svojmu telu alebo ovládať svoje fyzické akcie. Preto je prestať napríklad fajčiť alebo piť oveľa ťažšie, ako napríklad naučiť sa šoférovať alebo osvojiť si nejakú novú zručnosť.
Preto rada: skúste medzi svoje každodenné aktivity alebo cvičenia zaradiť oba typy tréningu sily vôle.
Niektorí predrevoluční autori odporúčali zvýšiť silu pohľadu, aby sa rozvinula vôľa – snažiť sa napríklad dlho (postupne predlžovať čas) a bez mihnutia oka (alebo čo najmenej žmurkania) pozerať do plameňa. horiaca sviečka. Po zvládnutí tohto cvičenia sa odporúčalo prejsť na zložitejšiu úlohu - pokúsiť sa ovplyvniť plameň sviečky silou svojho pohľadu. A nakoniec bola stanovená mimoriadne ťažká úloha: prinútiť niektoré ľahké predmety pohybovať sa vašimi očami...
Neviem, či by sa to malo robiť - rozhodnite sa sami.
6. Ak sa snažíte naučiť nový návyk, trénujte svoje telo alebo mozog, aby trénoval na zvýšenie fyzickej sily, pamäte, slovná zásoba atď., potom vykonávajte rozvojové cvičenia nepretržite 10 dní po sebe. Podľa niektorých štúdií práve v tomto období mozog „zaznamenáva“ novú činnosť do návyku. Ako vidíte, stačí počkať trochu viac ako týždeň a potom to bude oveľa jednoduchšie.
Americký filozof George Santayana má úžasné príslovie: „Ťažké je to, čo sa dá urobiť okamžite. Nemožné je niečo, čo zaberie trochu viac času.“ Úplne prvým krokom na ceste akejkoľvek vnútornej a vonkajšej pozitívnej zmeny je urobiť si z toho ťažké zvyk. Druhý krok: známe musí byť jednoduché. Tretí krok: pľúca musia byť krásne (to znamená prinášať úžitok aj radosť zároveň).
Otázka: ako to všetko urobiť?
Tréningom, neustále robením toho istého, s pribúdajúcimi a komplikujúcimi úlohami. Školenie je univerzálne a najviac efektívnym spôsobom urobiť nemožné možným Viete, čo je úspech? Ako raz povedal jeden múdry muž: „Úspech je, keď sa príprava stretne s príležitosťou. Priaznivé príležitosti sa nám naskytnú takmer každý deň. Preto, aby ste dosiahli úspech, stačí sa dobre pripraviť.
Poviem viac: celý život je predbežná príprava (čítaj: tréning, štúdium, učenie sa nových skúseností a vedomostí, prekonávanie prekážok a výziev). Na čo je príprava? K uvedomelejšiemu, zodpovednejšiemu, radostnejšiemu a samozrejme múdremu životu tu na zemi a – po smrti fyzického tela a vyslobodení duše z hrubých pozemských schránok – k vyššiemu (teda blízkemu Bohu), tvorivý a konštruktívny život v tých svetoch, z ktorých sme prišli a kam sa po splnení nášho pozemského poslania určite vrátime.
Rozvíjanie vôle sa často prirovnáva k návšteve posilňovne. Zdá sa, že silu vôle rozvíjame rovnakým spôsobom ako v telocvični.
Dnes trénujeme vôľu, zajtra ju trénujeme a pozajtra sa stáva oveľa silnejšou.
V mnohých ohľadoch táto analógia funguje. Pomocou tejto analógie je oveľa jednoduchšie pochopiť, čo je potrebné urobiť a prečo niektorým ľuďom chýba vytrvalosť. Slabá vôľa je len netrénovaná vôľa.
Samozrejme, niektoré veci, ako vždy, závisia od vrodených vlastností, niektoré od zaužívaného spôsobu života. Ale myslím si, že človek, ktorý vedome trénuje svoju vytrvalosť, dokáže dosiahnuť oveľa viac ako človek, ktorý má jednoducho dobré sklony, no cielene netrénuje.
Každá analógia však funguje do určitej hranice. Tak je to s analógiou vo vývoji svalov a vôle. Aký je rozdiel medzi tréningom svalov a tréningom sily vôle?
Prvým rozdielom je frekvencia tréningov.
Pre tých, ktorí práve začínajú chodiť do posilňovne a dvíhať činky alebo robiť niečo iné, je jednoducho kontraindikované trénovať viac ako 3-krát týždenne. Ak
Ak trénujete častejšie, vaše telo jednoducho nebude mať čas na zotavenie. A ak nedôjde k zotaveniu, potom je preťaženie tela nevyhnutné, zranenia sú možné, úplné
nedostatok výsledkov alebo nevýznamné výsledky školenia.
Vytrvalosť treba trénovať oveľa častejšie. Tréning 3-krát týždenne vám dá oveľa menej výsledkov ako denný tréning, ak vám vôbec niečo významné dá.
Tento princíp rozvoja vytrvalosti je veľmi dôležitý a žiadam vás, aby ste mu venovali veľkú pozornosť. Ešte raz, nedostatok výsledkov pri rozvíjaní vytrvalosti zvyčajne nie je spôsobený žiadnymi ťažkosťami v tejto veci, ale skutočnosťou, že robíte hrubé chyby. Tieto hrubé chyby vám neustále niekoľkokrát pripomínam.
S pozdravom Rashid Kirranov.
