След тежка и интензивна тренировка тялото ни има особено голяма нужда от течности. Пропускането на чаша или две в края на тренировка е не по-малко важно за спортиста, отколкото правилното разпределение на натоварването. Но какво точно си струва да утолите жаждата си, ако сте уморени от обикновена вода и просто не можете да понасяте смеси за спортисти? Ето какво мислят лекарите по въпроса:
какао
За по бързо възстановяване на мускулите след упражнение, трябва да пиете студено какао. И за предпочитане с мляко. Както доказаха американски учени от университета Джеймс Мадисън по време на експерименти, именно тази напитка позволява на мускулната тъкан да най-кратко времевъзстановете след тренировка. Освен това релаксиращата сила на какаото започва да действа много по-бързо от тази на специалните напитки, предназначени за спортисти.
Работата е там, че какаото съдържа необходимото количество протеини за възстановяване на мускулите. В допълнение, той съдържа въглехидрати, които допълват енергийното снабдяване на мускулната тъкан. Ако пиете какао с мляко, тогава допълнително попълнете запасите от вода, както и йони на калий, калций и магнезий, които се отделят от потните жлези по време на физическо натоварване.
Самото мляко е особено полезно за тези, които силови тренировки. Помага за изгаряне на мазнини и изграждане мускулна маса. Това беше научно потвърдено наскоро от канадски учени от университета Макмастър.
По време на експериментите те сравняват ефективността на две чаши обезмаслено мляко, соева напитка (със същото количество протеини и калории) и газирана напитка със същото съдържание на калории. Както се оказа, спортистите, които предпочитат мляко, са два пъти по-ефективни при изгарянето на мазнини. Но техните мускули се изграждат с 40-60% по-бързо от тези, които „измиват“ тренировката с нещо друго.
кафе
Друг спортен релаксатор, колкото и да е странно, е сладкото кафе. Фактът, че тази напитка перфектно възстановява мускулите и им помага да усвояват глюкозата, стана известен след експерименти, проведени в Австралия.
В изследването са участвали седем колоездачи-маратонци. Първо трябваше да тренират на велоергометър до изтощение, а след това трябваше да вечерят с минимално съдържание на въглехидрати. След това участниците били разделени на две групи – на едната била дадена сладка напитка с кофеин, а на другата без. Интересното е, че са използвани доста високи дози - еквивалента на 5-6 чаши силно кафе.
Резултатът от ободряващия ефект на кофеина надмина всички очаквания на учените. В мускулите на велосипедистите от групата "кафе" запасът от гликоген, основното "гориво" на мускулната тъкан, се възстановява с 66% по-бързо. В допълнение, употребата на кофеин повишава нивата на глюкоза, инсулин и протеини, участващи в транспортирането на глюкоза в мускулните клетки в кръвта на спортистите.
Какаото е източник на витамини от група В, магнезий, желязо и калций, калий и фосфор. Съдържа още мед и цинк. Ето защо е трудно да се надценят ползите от какаото за спортисти.
Кой популярен продукт съдържа най-много какао? Свърши в шоколад! Трябва обаче да знаете мярката, защото една плочка съдържа цели 600 kcal и 43 g мазнини.
Шоколад и спорт
Изкушението за повдигащо настроението, пристрастяващо шоколадово блокче, което е примамливо, сладко и вкусно, е толкова силно, че мнозина се опитват да стоят далеч от тази сладост и да я изгонят от поглед. И ако човек, който следва фигурата, все пак посегне към шоколада, тогава обикновено с чувство на разкаяние.
Млечният или белият шоколад не съдържа много полезни вещества. Но в горчивото има десетки витамини и минерали, които го правят най-здравословното сред сладките. Именно този шоколад съдържа много голямо количество какао на прах (повече от 50%). Така че си струва да му дадете предпочитание.
какао на прах
Какаото на прах само по себе си е идеалната въглехидратна добавка след тренировка или енергиен тласък преди бягане.
Чаша какао е източник, от който бързо и лесно можем да си набавим енергия, защото съдържа прости въглехидрати. Но не само заради тях. Има и вещества, които повишават концентрацията и стимулират нервна система.
Шоколад с високо съдържание на какао съдържа повече кофеин от чаша кафе. Затова не се опитвайте да подобрите настроението си с шоколад късно вечер. Високото съдържание на магнезий помага в борбата със стреса и което е по-важно за спортиста, този елемент подобрява мускулната функция и насърчава усвояването на калций. Вторият стимулант, теоброминът, има много по-слаб ефект от кофеина, но има регенериращ ефект върху тялото след физическа дейност.
Полифенолите, открити в какаовите зърна, унищожават свободните радикали, които са метаболитни странични продукти, които са вредни за здравите клетки. Полифенолите действат като антиоксиданти и по този начин противодействат на образуването на тумори. Освен това отпускат кръвоносните съдове, което подобрява кръвообращението. След порция шоколад, тромбоцитите показват по-малко склонност да се слепват. Следователно, горещият шоколад, освен всичко друго, предотвратява образуването на кръвни съсиреци.
Разбира се, какаото на прах химически влияе на настроението. Но психологическият аспект е също толкова важен. Постоянните диетични ограничения водят до влошаване на настроението и загуба на мотивация. Колкото по-дълго човек седи на пилешки гърди с елда, толкова повече иска вкусни лакомства - мазни и сладки понички, смес от сиропи в чаша Starbucks или прости домашни пайове. И горещ шоколад в този случай, помага. Със заместители на захарта или естествени подсладители, той е в състояние да задоволи психологическата нужда от сладко, без да нарушава вашата хранителна система.
Каква е уловката?
На първо място, в калориите, така че си струва да ограничите количеството шоколад и какао. Една чаша какао по време на въглехидратния прозорец (около 30 минути след тренировка) или малко преди тренировката е чудесна за тялото ви. Но ГОЛЯМА чаша или чаша точно преди лягане не е.
Второ, шоколадът е алерген. Основните алергени са млякото и ядките. Дори и да не ги виждате, продуктът може да съдържа следи от тях в определени количества. Можете да го прочетете на опаковката.
Какъв е най-добрият шоколад за закупуване?
Колкото повече какао на прах и по-малко захар, толкова по-добре. Можете да си позволите няколко кубчета черен шоколад (примерно 3-5) или чаша горещ шоколад веднъж на няколко дни по време на възможно най-кратката тренировка.
Сега какао на прах може да се купи навсякъде. Една чаша такава напитка има около 150-200 kcal. Калоричност в зависимост от това дали го готвим на вода или мляко и какъв е процентът на масленост).
Разбира се, какаовата смес се приготвя по-бързо и по-лесно, но напитката, приготвена сами, ще бъде по-вкусна и гъста. Освен това винаги можете да бъдете креативни и да промените рецептата в зависимост от вашите предпочитания. Предлагаме ви необичайна рецепта за горещо какао.
Гъсто и пикантно какао за спортисти
съставки
- 40 г какао
- 70 мл мляко 2%
- 20 г сметана 12%
- 1/3 люта чушка
- 1/3 пръчици ванилия
Чаша гъсто какао за спортисти съдържа 6 г протеини, 20,7 г мазнини, 22,4 г въглехидрати и около 300 ккал. За да намалите калориите, можете да добавите по-малко какао или да готвите с обезмаслено мляко или без сметана.
готвене
Нарежете шоколада на ситно. Загрейте млякото със сметаната. Добавете шоколада, ванилията и чилито. Дръжте на огъня, докато шоколадът се разтопи. Ако оставите горещ шоколад за 24 часа, той ще бъде по-остър.
Холандският химик Конрад ван Хаутен пръв успя да получи какао на прах.
Въпреки че горчивият шоколад има много ползи за хората, той е вреден за животни като кучета и котки. Тялото им не е в състояние да метаболизира теобромина.
спорт
По време на интензивна тренировка тялото губи голямо количество течност чрез активно изпотяване, намалява обема на кръвта, което е важно за снабдяването на мускулите и органите с кислород и снабдяването с електролити, необходими за мускулната контракция.
Рехидратацията играе огромна роля за възстановяването след тренировка. И тогава възниква естественият въпрос,нужда от пиене след тренировка, за да не навреди на тялото.
В нашата статия ще анализираме кои напитки не трябва да се пият след тренировка и защо.
Какво не трябва да се пие след тренировка
1. Спортни напитки
Спортните енергийни напитки не са нищо друго освен смес от сол, захар, вода и багрило. Много често в състава на напитката можете да намерите други съставки, на които се приписват енергийни и изгарящи мазнини свойства. Най-често това е гуарана, кофеин, йохимбин и др. Производителите твърдят, че употребата на енергийни напитки ще ви върне енергията и ще попълни всички загуби на течности. В известен смисъл е така. Захарта, като 100% въглехидрат, наистина е източник на енергия за тялото, но нейното действие е нестабилно и в резултат на това само вреди на здравето. След бърз изблик нивото на енергия спада и тялото ви прави всичко възможно, за да балансира токсичните ефекти на захарта.
Благоприятният ефект на други добавки също може да предизвика съмнения: ефектът на гуарана върху тялото все още не е напълно проучен и, например, кофеинът е диуретик, т.е. напитка, която го съдържа, няма да насити клетките с влага, а напротив, ще работи за дехидратация. Освен това спортните напитки са с високо съдържание на рафинирана сол. Това се прави, за да компенсира това, което тялото е загубило с потта. Въпреки това, солта, която се добавя към спортните напитки, не е такава По най-добрия начинвъзстановяване на нивата на натрий. В големи количества той може да причини само увреждане на тялото, по-специално да навреди на артериите.
2. Алкохол
Друга напитка, която не трябва да се пие след тренировка, е алкохолът. Основният проблем е, че забавя процеса на възстановяване, като инхибира функциите на хормоните, които обикновено участват в това. Алкохолът намалява производството на мъжкия хормон тестостерон и синтеза на протеини, което пречи на изграждането на мускулите. Но производството на естроген, който е отговорен за телесните мазнини, напротив, се увеличава. Тренировките стимулират производството на ензима липопротеин липаза, който подпомага разграждането на мазнините. Но само 40 г силен алкохол почти напълно инхибират производството на този ензим. Добавете към това повишения апетит, който алкохолът причинява, и ще разберете, че пиенето на алкохол не само обезсилва тренировките, но и носи значителна вреда.
3. Газирани напитки
Сладките газирани напитки, както и спортните, съдържат голямо количество захар. Каква вреда нанася захарта на тялото, вече писахме по-горе. Освен това сладките газирани напитки са вредни за сърцето. Понякога фосфорната киселина може да се използва в газирани води. Обикновено можете да го намерите в евтини газирани напитки. Ако не искате да измиете калция от тялото си, да увеличите крехкостта на костите и да влошите здравето си, откажете се от такава напитка.
Много хора обичат да пият минерална газирана вода, изглежда по-вкусна от обикновено. Всичко зависи от физическата активност и реакцията на тялото ви. Поради съдържанието на въглероден диоксид, газираната вода може да причини оригване, метеоризъм или подуване на корема. Също така, поради наличието на газ, тя заема повече място в стомаха в сравнение с обикновената вода. След урока можете да пиете газирана вода, ако тялото ви обикновено понася тези видове напитки. По навик е необходимо да се консумират нови видове течности в малки количества, като се наблюдава реакцията на храносмилателната система.
4. Пакетиран сок
Вредата от пакетирания сок може да се сравни с газираните сладки напитки. Една чаша разтворен портокалов сок съдържа цели 5 ч.л. Сахара. При редовна употребатакъв продукт, рискът от развитие на диабет се увеличава няколко пъти. Освен това пакетираните сокове не съдържат витамините и здравословните фибри, които се намират в плодовете. Хранителната стойностплодовете се губят, когато се изстискват, и в крайна сметка консумирате чиста захар под формата на фруктоза. Много производители не спестяват добавянето на различни стабилизатори и ароматни компоненти към сока, за да украсят вкуса на концентрата, от който се прави напитката.
5. Кафе
Много се говори за ползите от кафето: тази напитка повишава енергийните нива, дава жизненост, възстановява силата. Кафето ускорява отстраняването на млечната киселина от мускулната тъкан. Именно тази киселина причинява дърпащи болки в мускулите след тренировка. Кофеинът може частично да премахне този ефект. то положителна странакафе. Но освен ползите, консумацията на кофеин след тренировка може да донесе и вреда. Кофеинът затруднява презареждането на гликоген в мускулите и черния дроб и приемането на протеин за мускулно възстановяване. Освен това кофеинът има стимулиращ ефект върху сърдечно-съдовата и нервната система. След тренировка цялото тяло е в добра форма. Следователно допълнителното стимулиране на тялото с кофеин увеличава натоварването на цялото тяло като цяло. Това може да бъде опасно, особено ако имате проблеми със сърдечно-съдовата система.
Много хора смятат, че сладката, вкусна храна не може да бъде здравословна. Зожник, от друга страна, предлага да не се разделя храната на „лоша“ и „добра“, а е по-добре да се гледа на удоволствието и хранителните вещества, получени от храната. Днес ще говорим за полезните свойства на черния шоколад.
Черният шоколад има не само страхотен вкус, той е полезен за отслабване и изграждане на мускулна маса.
Черният шоколад дължи магическите си свойства най-вече на епикатехин, едно от естествените вещества - флавоноиди, съдържащи се в какаовите зърна. Колкото по-тъмен е шоколадът и колкото по-малко е обработен, толкова по-висока е концентрацията на флавоноиди в него. Ето защо полезни свойствачерен шоколад не се отнася за млечен шоколади сортове с масова част на какао под 70%. Освен това шоколадът трябва да се произвежда без алкална обработка, тъй като концентрацията на флавоноиди се намалява с 60% в резултат на алкализиране.
Лечебните свойства на епикатехина са гореща тема в последните изследвания. За начало това е мощен антиоксидант.
Някои проучвания показват, че също намалява риска от инсулт, рак и някои метаболитни нарушения като диабет. По този начин черният шоколад е еднакво полезен за мъжете, които искат да натрупат мускулна маса, и жените, като правило, които искат да отслабнат.
Учени от Медицинския факултет на Харвардския университет установиха, че коренното население на Южна Америка, което консумира много голямо количество напитка, приготвена от натурални какаови зърна, е много по-малко вероятно да страда от заболявания на сърдечно-съдовата система.
Какви са ползите от черния шоколад за отслабване?
Да започнем отдалеч и да поговорим за хормоните на щастието – ендорфините. Как ни кара да се чувстваме шоколада? Удоволствие? Доказано е, че приемът на шоколад подобрява настроението, успокоява и изглажда чувството на самота.. Когато получим това лакомство, тялото ни произвежда ендорфини.
Голямо количество серотонин се освобождава, ако от време на време се поглезите с черен шоколад. Серотонинът облекчава стреса, има положителен ефект върху съня и апетита и формира чувство за удоволствие. Само не забравяйте, че няма правопропорционална зависимост между количеството изяден шоколад и силата на полученото удоволствие. „Формулата“ по-скоро се свежда до следното: здрав, самодоволен, добронамерен и радостен човек привлича късмета към себе си.
Потискане на апетита
Епикатехинът стимулира производството на грелин, хормон, потискащ апетита, като изпраща сигнали за ситост към мозъка. Помага ви да не преяждате.
Регулиране на кръвната захар
Инсулинът, както знаете, е отговорен за отстраняването на глюкозата от кръвния поток и за задействането на протеиновия синтез в мускулните клетки. Излишната концентрация на инсулин води до инсулинова резистентност, което предотвратява отстраняването на глюкозата от кръвния поток. Това състояние може да доведе до редица сериозни заболявания като диабет и метаболитен синдром. Епикатехинът, съдържащ се в големи количества в тъмния шоколад, ускорява отделянето на глюкоза и повишава инсулиновата чувствителност, стабилизирайки нивата на кръвната захар.
Тъмният шоколад повишава производството на тестостерон
Първо, употребата на черен шоколад има положителен ефект върху производството на основния мъжки хормон - тестостерон. Епикатехинът стимулира хипофизната жлеза да сигнализира за увеличаване на секрецията на два хормона: гонадотропин-освобождаващ хормон (GnRH) и лутеинизиращ хормон (LH). В резултат на това се засилва производството на тестостерон, което влияе върху увеличаването на мускулната сила и обем, както и на сексуалната функция. Увеличаването на производството на тестостерон ще доведе до максимална ползаинтензивни тренировки с тежести.
Тъмният шоколад като вазодилататор
Друга интересна характеристика на здравословния черен шоколад за възрастни хора е, че флавоноидите от натуралните какаови зърна увеличават притока на кръв, подобно на популярното фармацевтично лекарство Виагра. С други думи, какаото действа като естествен вазодилататор и помага за поддържане на сексуалната активност по-дълго.
Дългосрочните тренировки за издръжливост очевидно не са за всеки, но ако обичате да спортувате, ще ви харесат - епикатехинът стимулира разширяването на кръвоносните съдове. Резултатът е повишен кръвен поток и циркулация, понижено кръвно налягане и подобрени спортни постижения.
Укрепване на растежа на мускулната маса
Флавоноидите също повишават нивата на азотен оксид чрез инхибиране на ензимите, които го разграждат. Азотният оксид е много полезен с това, че стимулира растежа на сателитни клетки, които възстановяват увредената мускулна тъкан след тренировка с висока интензивност. Значението на това свойство само нараства с възрастта, тъй като производството на сателитни клетки намалява при по-възрастните хора, което автоматично забавя възстановяването на мускулната тъкан след увреждане.
Миостатинът е протеин, който инхибира мускулния растеж и диференциация, спира хипертрофията. Потискането на миостатина води до значително ускоряване на растежа на мускулната маса. И миостатинът има антагонист: това е фолистатин, регулаторен протеин, който потиска миостатиновите сигнали. И двата протеина действат един на друг, докато се постигне хомеостаза (баланс в тялото). Резултатът е значително, но не прекомерно покачване на мускулна маса, към което естествените спортисти се стремят. Резултатите от скорошни проучвания върху епикатехина показват, че консумацията на флавоноиди стимулира производството на фолистатин. Нивата на миостатин намаляват естествено и растежът на мускулната маса се ускорява без странични ефектихарактеристика на приема на анаболни стероиди.
Укрепване на мускулната издръжливост
Този артикул е в процес на преглед, тъй като експерименти са провеждани само върху животни. Експеримент върху плъхове, описан в The Journal of Physiology, показва, че дневната доза епикатехин значително увеличава тяхната издръжливост. Те успяха да изпълнят повече упражнения за по-дълъг период от време.
Повишена издръжливост на гризачите в резултат на приема Хранителни добавкипродължава дори след премахването на ежедневните упражнения. Въпреки че подобен експеримент все още не е провеждан при хора, резултатите от изследването изглеждат обещаващи човешкото тяло. Такъв ефект може да бъде много полезен за спортисти в западаща спортна форма.
Колко черен шоколад трябва (и може) да се яде?
За да се получи общ здравословен ефект, дневната доза черен шоколад може да бъде около 30 грама (но не забравяйте, че 100 г черен шоколад съдържа 550 kcal). Не забравяйте, че трябва да съдържа поне 70-85% какао.
Ако отслабвате, можете да намалите тази доза и обратно: за мускулен растеж и сила дозата трябва да се увеличи до 40-50 грама черен шоколад на ден.
Между другото, епикатехинът може да се приема не само под формата на черен шоколад, но и под формата на спортна добавка по 100-300 mg дневно.
Заключение
В резултат на появата на все повече данни за ползите от флавоноидите, репутацията на черния шоколад се променя пред очите ни - той е не само сладко лакомство, но и полезен продукт за тялото.
Въпреки че перспективите за черния шоколад и епикатехина изглеждат добри, изследванията на тези съединения все още продължават. Ако искате да консумирате черен шоколад, за да ускорите растежа на мускулната маса, то останалата част от диетата трябва да допринесе за тази цел. Не можете да ядете хаотично, да не следите калориите и протеините и да очаквате черният шоколад да свърши цялата работа вместо вас.
Ново проучване доказва, че шоколадовото мляко помага за бързо и ефективно възстановяване на работоспособността след тренировка. Един от най най-добрите напиткиза възстановяване след тренировка може вече да е във вашия хладилник, според ново проучване, представено на конференция на Американския колеж. спортна медицина. Серия от 4 проучвания показа, че шоколадовото мляко помага за възстановяването на мускулите по-добре от специализираните спортни въглехидратни шейкове.
Експертите се съгласиха с това два часа почивкаслед тренировка е важна част от спортния режим, въпреки че често се пренебрегва. След тежки физически натоварвания този период за следтренировъчно възстановяване е абсолютно необходим за активни хорана всички нива на спортна подготовка - за да бъде тренировката възможно най-ефективна и да се запази ефективността за последващи посещения във фитнеса.
Ново проучване го доказва пиене на обезмаслено шоколадово мляковеднага след тренировка може да помогне на тялото ви да спести, компенсира и попълни изразходвания енергиен ресурс на мускулните клетки за бързо възстановяванеорганизъм. Нещо повече, пиенето на нискомаслено шоколадово мляко след изтощителна тренировка може да помогне да подготвите мускулите си за по-нататъшни упражнения. По-специално, учените са открили следните ползи от пиенето на шоколадово мляко:
- Образуване на мускулна тъкан- Беше извършена биопсия на мускулна тъкан на 8 бегачи със средна физическа форма веднага след тренировка. Резултатите показват, че след като са изпили 500 ml обезмаслено мляко, бегачите са имали повишен протеинов синтез в скелетните мускули - което показва, че мускулите са готови за регенериране и възстановяване - в сравнение с консумацията на въглехидратни спортни напитки със същия брой калории. Изследователите препоръчват шоколадовото мляко като икономична алтернатива на другите спортни напитки за възстановяване на скелетните мускули след усилени упражнения.
- Попълване на енергийните резерви на мускулната тъкан- След тренировка е важно да се компенсира гликогенът, който е отговорен за възстановяването на спортиста и регенерацията на мускулната му тъкан. Изследователите са установили, че пиейки 500 ml обезмаслено шоколадово мляко, съдържащо смес от въглехидрати и протеини (за разлика от спортните напитки, съдържащи само въглехидрати), спортистът повишава нивото на гликоген в мускулите още 30-60 минути след тренировка .
- Осигуряване на растеж на нова чиста мускулна маса- Спортистите са изложени на риск от мускулен разпад (миопатия) след тренировка, когато нуждите на тялото са най-високи. Изследователите са открили, че пиенето на обезмаслено шоколадово мляко след тренировка е по-ефективно за намаляване на миопатията в сравнение с пиенето на спортни напитки на базата на въглехидрати.
- Изпълнение по време на следващите тренировки- Десет тренирани колоездачи от двата пола въртяха педалите в продължение на час и половина, с 10 минути интервали между бяганията. След това те почиват 4 часа, когато им е предложена една от трите напитки веднага след пристигането им и 2 часа по-късно: нискомаслено шоколадово мляко, въглехидратна напитка със същото съдържание на калории и контролна напитка. Когато колоездачите завършиха следващото си бягане от 40 километра, времето им за колоездене беше значително намалено след пиене на шоколадово мляко в сравнение с въглехидратните и контролните напитки.
Защо шоколадово мляко?
Комбинацията от въглехидрати и висококачествен протеин в шоколадовото мляко накара изследователите да потърсят за първи път потенциалните ползи за здравето на напитката за спортистите. Самата комбинация от въглехидрати и протеини в шоколадовото мляко има съотношение, доказано най-ефективно за възстановяване. Нещо повече, проучванията показват, че шоколадовото мляко съдържа оптималната комбинация от въглехидрати и протеини за попълване на енергийния резерв на изтощените мускули, а протеинът помага за възстановяване на слабите мускули. Това проучване допълнително демонстрира, че млякото може да бъде също толкова ефективно, колкото някои търговски коктейли. спортно храненепомага на спортистите да възстановят работоспособността и да попълнят изразходвания енергиен ресурс на мускулните клетки.
Млякото също помага за попълване на течности в тялото и попълване на електролити, включително калий, калций и магнезий, които се отделят от тялото чрез потните жлези и които трябва да бъдат компенсирани както от спортни професионалисти, така и от аматьори. Освен това шоколадовото мляко е богато на хранителни вещества (нутриенти), което също е предимство пред традиционните спортни напитки. Никоя друга напитка не съдържа такова разнообразие от витамини и минерали.
източници:
- Lunn WR, Colletto MR, Karfonta KE, Anderson JM, Pasiakos SM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodriguez NR. Консумацията на шоколадово мляко след упражнения за издръжливост засяга фракционната скорост на синтез на протеини на скелетните мускули и вътреклетъчното сигнализиране. Med Sci Спортни упражнения. 2010, том 42, стр. S48.
- Karfonta KE, Lunn WR, Colletto MR, Anderson JM, Rodriguez NR. Шоколадовото мляко подобрява попълването на гликоген след упражнения за издръжливост при умерено тренирани мъже. Med Sci Спортни упражнения. 2010, том 42, стр. S64.
- Colletto MR, Lunn W, Karfonta K, Anderson J, Rogriguez N. Ефекти от консумацията на шоколадово мляко върху кинетиката на левцин по време на възстановяване от упражнения за издръжливост. Med Sci Спортни упражнения. 2010, том 42, стр. S126.
- Фъргюсън-Стегъл Л., Макклийв Е., Доернер П.Г., Динг З., Десард Б., Камер Л., Уанг Б., Лиу И., Айви Дж. Ефекти от добавката на шоколадово мляко върху възстановяването от колоездене и последващо представяне на часовника. Med Sci Спортни упражнения. 2010, том 42, стр. S536.
