Упражнения за борба с целулита. Най-добрите упражнения за целулит за изгаряне на мазнини по бедрата и задните части. Огъване на краката в легнало положение на симулатора

Целулитът по дупето или краката или портокаловата кора са често срещан проблем сред нежния пол. Тази тема става особено остра през лятото, когато искате да носите съкратени шорти или рокли, но отпуснатата кожа не ви позволява да се чувствате комфортно в тях. За да не криете краката под дънки и макси поли, предлагаме да разберете причините за целулита и да се отървете от него с помощта на упражнения.

Защо се появява целулитът и може ли да се премахне?

Всъщност целулитът е следствие от промени в подкожието, което е характерно за хората с наднормено тегло, но стройните момичета често се сблъскват с такъв проблем. По правило неравната повърхност се образува на задните части, бедрата, както и на задната и предната повърхност на краката.

Причините за това могат да бъдат следните:

Пасивен начин на живот. За съжаление днес много от нас прекарват по-голямата част от времето си, седнали пред компютъра в офиса, което не може да не се отрази на тялото ни и неговите метаболитни процеси.
Неправилно хранене. Ядейки много мазни, солени, сладки или пикантни храни, рискуваме да развалим храносмилането си, както и да влошим състоянието на кожата - особено в областта на бедрата и задните части.
Нарушен режим на пиене. Недостатъчното количество пречистена вода в организма може да доведе до много неприятни последици и целулитът е една от тях.

Може ли да се премахне и какви упражнения са ефективни?

Целулитът сам по себе си е поправим проблем, но ако спрете да работите върху премахването му или предотвратяването на появата му, той лесно може да се появи отново.

Най добрите упражнения срещу целулит на краката и дупето

Този списък с антицелулитни упражнения може да се прави у дома под формата на упражнения сутрин, тъй като повечето от упражненията не изискват никакво спортно оборудване, а в случай, че са необходими дъмбели, можете да вземете няколко бутилки вода поради липсата им.

Една от основните проблемни зони е предната част на бедрото. Обратните напади са основно упражнение за отработването му.

Техника:

Начална позиция - ръце на кръста, тялото е изправено, гледа напред, краката са на ширината на раменете.
Докато вдишваме, правим крачка назад с левия крак и го поставяме на пръстите, като в същото време свиваме десния крак в коляното. Лявото коляно е ниско, но не докосва пода. Десният пищял трябва да е перпендикулярен на пода.

Като допълнителна тежест можете да използвате дъмбели с тегло 1,5-2 кг или бутилки, пълни с вода. Препоръчителните 3-4 серии трябва да са 10-15 повторения.

Мъртва тяга

В класическата си форма мъртвата тяга не може да се изпълнява у дома, тъй като такова упражнение включва използването на щанга. У дома може да се замени с два дъмбела или гири.

Начална позиция - тялото е изправено, краката са на ширината на раменете, ръцете с дъмбели са изпънати покрай тялото.
Докато вдишваме, бавно се навеждаме напред, докато сгъваме краката в коленете и отвеждаме таза назад. Не отдалечавайте ръцете си от тялото - те практически се плъзгат по повърхността на краката.
Много е важно да наблюдавате гърба си и да не го закръгляте - това може да намали нивото на ефективност на упражнението и да доведе до наранявания.
Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция.
Извършваме необходимия брой повторения до завършване на подхода.

Препоръчително е да направите 2-3 серии от 10-15 повторения.

Клякове

По време на изпълнението на клекове, големи, средни и малки глутеални мускули са свързани към работа.

Изходна позиция - краката на ширината на раменете, тялото е изправено, погледът е насочен напред, дланите са сгънати в ключалката пред гърдите.
Докато вдишваме, изпълняваме класически клек, докато отвеждаме таза назад. Клекът се счита за завършен, когато коленете са свити на около 90 градуса и предната част на бедрата е успоредна на пода.
При издишване се връщаме в изходна позиция.
Извършваме необходимия брой повторения до завършване на подхода.

Ако е необходимо допълнително натоварване по време на клек, дъмбелите с всякаква необходима тежест винаги могат да дойдат на помощ.

бърпи

Класическата версия на това упражнение е комплекс от следните действия: накланяне, скок към бара, лицеви опори, скок към дланите, скок от клек, придружен от пляскане над главата. Освен това е много важно да изпълнявате всички горепосочени движения в посочената последователност. Такова упражнение трябва да се изпълнява известно време, като се правят минимални паузи между всеки компонент на упражнението. Освен това бърпито се счита за най-енергоемкото упражнение и ви позволява да помпате максимална сумамускули.

По време на изпълнението на burpee в работата се включват следните мускулни групи:

коремчест мускул
глутеална
горните и долните коремни мускули
бицепс и трицепс
гръден кош
мускулите на гръбначната рамка

Видео: Техника на бърпи и важни нюанси

Антицелулитни упражнения с фитбол

За тези, които имат такава гимнастическа топка, има още една допълнителна възможност да се отърват от целулита или просто да направят превантивна тренировка с това оборудване.

По време на упражнения върху фитбола тялото е постоянно в напрежение - това се дължи на нестабилността на топката. Ако трябва да поддържате баланс през цялото време, ще използвате много малки мускули, които рядко се използват в други ситуации, и ще изгорите повече калории, отколкото по време на подобно статично упражнение.

Препоръчително е да изпълнявате упражнения с помощта на гимнастическа топка до максимално напрежение в мускулите.

Повдигане на крака на гимнастическа топка от позиция дъска

Техника:

Начална позиция - лежим върху гимнастическата топка с корема, опираме ръцете си на хоризонтална повърхност.
Ние плавно повдигаме и спускаме изправените крака на свой ред и не забравяйте да се опитате да почувствате как мускулите на свещениците се напрягат.

За да усложните задачата, можете да легнете върху топката с краката си и също така да опирате ръцете си на пода.

Статично повдигане на краката, легнало върху гимнастическа топка

Техника:

Изходна позиция - лягаме върху топката с гръб, тялото е напрегнато, стъпалата са плътно на пода.
Повдигаме десния крак, свит в коляното, изправяме го и го задържаме в това положение за една до две секунди.
След това отново огънете крака и се върнете в изходна позиция.
Правим същото и с левия крак.

Също така видеото показва най-добрите упражнения с фитбол срещу целулит, които могат да се изпълняват не само във фитнеса.

Видео: набор от упражнения с фитбол за краката и бедрата (задните части)

Много е важно да разберете, че е необходимо да работите върху премахването на целулита редовно: например през ден, поне за 20-30 минути. Обучението трябва да се комбинира с правилното хранене, в противен случай ще можете да напомпате и стегнете мускулите, но портокаловата кора най-вероятно няма да отиде никъде.

Степен

Целулитът е проблем, с който се бори почти всяка жена на тази планета. За съжаление все още не е изобретено вълшебно хапче, което незабавно да се отърве от целулита. Следователно редовните упражнения ще помогнат за преодоляване на проблема. упражнение. По-долу са 4-те най-добри упражнения, които ще ви помогнат да се отървете от омразната "портокалова кожа".

Упражнение за целулит №1: Обратни напади

Това упражнение помага за стягане на мускулите на седалището и квадрицепсите. Застанете прави, краката на ширината на раменете. Вземете дъмбел с тегло 2-2,5 кг във всяка ръка. С десния крак започнете да се хвърляте назад, като същевременно огънете коленете си на 90 градуса. Направете малка пауза в долната част, след което се върнете в изходна позиция. Направете 12-15 повторения.

Тренировка за целулит #2: Румънска мъртва тяга

Това упражнение помага за стягане на седалищните мускули и бицепсите. Застанете прави, краката на ширината на раменете. Вземете по един дъмбел във всяка ръка. Свийте леко коленете си и бавно се наведете напред, оставяйки задните части зад вас (представете си, че седите на стол), като същевременно държите коленете си леко свити. Стегнете седалищните мускули и се върнете в изходна позиция. Направете 8-10 повторения.

Упражнение за целулит №3: Клекове

Те също така укрепват седалищните мускули и ги правят по-изпъкнали. За да увеличите натоварването и ефективността на упражнението, правете клекове с дъмбели. Застанете прави, краката са на ширината на раменете, гърбът е изправен. Започнете да огъвате коленете си, заемайки позиция, сякаш седите на стол. В този случай коленете не трябва да надхвърлят нивото на пръстите на краката: техният ъгъл трябва да бъде равен на 90 градуса. Върнете се в изходна позиция и направете 8-15 повторения.

Упражнение за целулит #4: Burpees

За това писахме по-рано. Това е едно от най-ефективните динамични упражнения, което помага не само да се отървете от целулита, но и. Направете 15 повторения на това упражнение, след това починете за 30 секунди и продължете към първото упражнение (общо трябва да направите 3 серии от всяко упражнение).

Правете упражненията редовно и след известно време ще видите забележими подобрения: структурата на кожата ще се изглади, мускулите ще се стегнат, а целулитът ще стане по-малко забележим!

Портокаловата кора по кожата на бедрата и дупето е проблем, с който се борят жени от всички раси и възрасти. Според статистиката 85% от женското население на планетата след 30-годишна възраст започват да търсят начини да се отърват от целулита. За много важен нюанс- способността да се отървете от подутини по папата и краката у дома.

Според експерти, пълното премахване на "цитрусовата кора" е трудно, но можете да го държите под контрол. За да направите това, е необходимо да разберете естеството на козметичния дефект. Редица изследователи твърдят, че образуването на целулит води до мазнини, които се събират в проблемните зони в местата на закрепване на съединителната тъкан и следователно изглеждат като подутини под кожата.

Според информация от други източници, коренът на проблема се крие в шлаката на тялото или дисфункцията на лимфната система. Тъй като няма консенсус относно причините за целулита, има много възможности за премахване на него. Всяка жена намира за себе си своя, най-подходящия и ефективен начин. Ключът към победата е интегриран подход и постоянство.

Как да премахнете целулита бързо - за три дни, седмица, месец

Няма експресни начини да се отървете от портокаловата кожа за един или три пъти (салонни процедури като липосукция не се вземат предвид), но има 3 домашни метода, които осигуряват ускорено изглаждане на кожата, поради което можете значително да подобрите състоянието на кожата за един месец:

Диета и здравословно хранене

Как да се отървете от целулита у дома на задните части и краката, трябва да решите с помощта на корекция на менюто. На първия етап трябва да прибягвате до диета, в бъдеще - да се придържате към правилата за рационално хранене.

Основни принципиЗдравословна диета:

Ефективната антицелулитна диета е с продължителност 10 дни. В нечетни дни е позволено да се ядат само зеленчуци и плодове, допустимо е да се добави лъжица зехтини покълнали зърнени култури.

На втория ден са разрешени само пресни плодове, с изключение на бананите.Менюто за останалите четни дни се състои от сурови и варени зеленчуци и плодове, малко количество обезмаслено кисело мляко и варени зърнени храни - елда или ориз.

Трябва да се поддържа строга разтоварваща диета и в бъдеще да се придържат към следните хранителни правила:

закуска.Смес от овесени трици, корн флейкс и ядки с добавка на ленено семе. Кисело мляко с мандарина или касис, прясно зелен чай.
Вечеря.Пилешки или пуешки гърди, салата със сладки пиперки, морска сол и зехтин, сушен хляб, доматен сок.
Вечеря.Печена риба със зеленчукова салата или яхния.

За закуски трябва да изберете кисело мляко, плодове и пресни сокове. Също така е необходимо понякога рибата да се заменя с морски дарове.

Диетолозите настояват, че в борбата с целулита диетата трябва да бъде напълно изключена:

бързо хранене;
газирани напитки и млечни шейкове;
консервирани храни;
големи количества сол;
Пшенично брашно, захар, кафе.

Защо трябва да пиете вода

Проучванията показват, че чистата вода има положително влияниекъм женската красота. С негова помощ се осигурява здравето на всички системи на тялото.

В битката с целулита трябва да се придържате към следните препоръки:

Пиене на филтрирана или бутилирана вода със съдържание на натрий не повече от 20 mg на 1 литър.
Дневният прием на течности се изчислява по коригираната формула: телесното тегло се умножава по 30 и след това се дели на 1000. Пример: с тегло 55 кг трябва да изпиете 1,65 литра вода.
Първото нещо, което влиза в стомаха след събуждане и последното нещо преди лягане, е чаша вода. През деня трябва да изпиете останалото количество на малки глътки.
При първото чувство на глад трябва да изпиете течност. Ако това не помогне, тогава нека хапнем, но преди това трябва да пиете вода. След обилно хранене не можете да пиете течност в продължение на 2 часа.
Излишъкът от течност също е вреден, оптималното съотношение на сол и вода в тялото е нарушено, така че е важно да следвате получените изчисления.

Как зеленият чай може да помогне

Зеленият чай има редица ползи за красотата:

Продуктът съдържа и теобромин, съставка, която насърчава дренажа на мастните слоеве и намалява размера на неравностите и неравностите по дупето и бедрата. За да се отървете от целулита по краката и задните части, трябва да приготвите чай правилно.

Как да приготвите напитка у дома:

За подобряване на вкуса е допустимо да сложите ½ ч.л. пчелен мед. Важно е да знаете, че сладкият компонент може да се постави само в топла течност - когато влезе във вряща вода, той губи полезни свойства.

Пийте с ябълков оцет и лют червен пипер

В борбата с целулита ефективно помагат 2 напитки: първата е приготвена на базата на ябълков оцет, втората - с кайенски пипер.

Разредена оцетна есенция върху ябълчена киселина унищожава желанието за ядене на сладкиши. Подготвям полезен инструмент, трябва:

2 с.л. л. оцет се изсипва в чаша топла пречистена вода;
добавете няколко капки мед;
пийте след събуждане;
закусете не по-рано от 20 минути след пиене.

Напитка с кайенов пипер стартира процеси в тялото, които намаляват обема на грудковия мастен слой, изгаряйки го, активира кръвообращението и обновява клетките.

Рецепта:

Лекарството трябва да се пие два пъти на ден в продължение на 2 месеца. В края на периода е необходима почивка от 30 дни. В допълнение към елиминирането на цитрусовата кора, напитката подобрява цялостното благосъстояние.

Готу кола

Растението носи и името "Centella sinensis".

Има благоприятен ефект върху организма, изразяващ се в:

нормализиране на кръвообращението;
омекотяване на мастния слой;
повишаване на гъвкавостта на съединителната тъкан.

За да се отървете от целулита, се препоръчва да се хранителни добавкис растение или гответе у дома средства за "портокалова кора" на папата и краката.

Как да си направим чай Готу Кола:

2 ч.ч сушени суровини или ¼ чаша пресни трябва да се поставят в топлоустойчив контейнер;
налейте 250 ml вряща вода;
ври 5 минути;
филтрирайте през няколко слоя марля;
добавете няколко капки лимонов сок и 1 ч.л. течен мед;
вземете чаша на ден.

Centella sinensis може да се приема не повече от 14 дни. След това трябва да направите почивка от 2 седмици и да започнете курса отново. Ограничения за допускане - чернодробна дисфункция или недостатъчност.

Сух четков масаж

Масажът е процедура, която премахва целулита и има допълнителен положителен ефект върху състоянието на кожата:

Активира се процесът на ексфолиране на кератинизираните частици на епитела, което осигурява бързо обновяване на клетките и подобряване на структурата на дермата.
Кръвообращението се стимулира - поради експозицията съдовете се разширяват и кръвта циркулира по-бързо.
Нормализира се работата на лимфната система - шлаките и токсините се отстраняват по-активно, метаболизмът се засилва, дейността на системите на тялото се подобрява.
Признаците на целулит се минимизират чрез разграждане на отлаганията на отделни елементи, които са по-лесни за разграждане и премахване.

Как да изберем правилната четка:

Необходимо е да изберете устройство с четина със средна твърдост - това елиминира механичното нараняване на кожата.
При чувствителна дерма, тоест склонна към възпаление, зачервяване и сухота от всякакво излагане, са необходими само меки естествени косми.
По-добре е да изберете устройство за масаж с дълга дръжка, така че е по-удобно да стигнете до труднодостъпни места.

Ако след първоначалното нанасяне се окаже, че косъмчетата са прекалено твърди, тогава четката трябва да се остави в топла вода за 4 часа. След такава обработка "работещата" част става по-мека.

Масажна техника:

Четката и кожата трябва да са напълно сухи.
Масажът трябва да се извършва с кръгови движения или по траектория отдолу нагоре.
Натискът трябва да е среден, за да не се повреди деликатната дерма на бедрата и свещениците.
Когато въздействате върху бедрата, посоката трябва да се редува - по посока на часовниковата стрелка и обратно.

Има редица ограничения за такива процедури:

наличие на възпаление, механично увреждане, обрив;
диагностицирана екзема, разширени вени, псориазис.

Масажирайте с вакуумни вендузи

Въздействието на вакуумните кутии върху проблемните зони се дължи на абсорбирането на кожни участъци в кухината на устройствата.

Появява се следния ефект:

За домашни процедури се използват гумени и силиконови кутии. Те дават идентичен ефект, но последните запазват формата си много по-дълго.

Самостоятелна сесия включва използването на масла или кремове за борба с целулита.Базовите маслени есенции са по-естествени, кремът има загряващ ефект. Възможно е да се добавят етерични екстракти към маслата, за да се получи допълнителен ефект от ароматерапията.

Подготовка и техника за извършване на масажна процедура:

Посещение на лекар за одобрение – Има редица ограничения за извършване на сесии.
Проучване на разположението на телата.
Предварително изпаряване на кожата на проблемните зони до състояние на зачервяване.
Премахване на излишната влага и използване на лубрикант.
Нанасяне на буркан, докато кожата попие в него.
Масажирайте по схемата за четвърт час.
Извадете бурканите, намажете с подхранващ крем, завийте с фолио и починете за 15 минути.
Измиване на остатъците от грижовна козметика.

Противопоказания за масажна процедура с вакуумни чаши:

Целулитни обвивки

Можете да се отървете от целулита на задните части и краката с помощта на обвивки за тяло, които ефективно разграждат мазнините.

Как да подготвим състава у дома:

Пилинги

За да се отървете напълно от целулита, е полезно да приготвите смеси за скраб.

Най-ефективните средства:

Бани с морска сол

Солените бани се борят с целулита поради:

намаляване на подпухналостта;
отстраняване на шлаки и токсини;
разграждане на мастния слой.

Оптималният продукт за антицелулитни процедури е солта от Мъртво море. Трябва да изберете кристали без добавки, багрила и аромати.

Основната рецепта за приготвяне на баня е проста - трябва да разтворите 0,5 кг зърна под течаща гореща вода. За засилване на ефекта експертите препоръчват добавяне на зелен чай или лимонов сок. Ефективни инфузии от лавандула, мента, градински чай. Ароматерапевтичните процедури са особено популярни.

За да направите това, добавете следните състави към водата:

3 капки етерично маслохвойна, 2 - здравец, по 1 - градински чай, розмарин, лавандула;
по 3 капки есенции от грейпфрут, портокал и лимон;
2 капки лимон и мащерка и 3 капки лавандула и розмарин.

При добавяне на 3 с.л. мляко може да осигури ефекта на известната "вана на Клеопатра", която не само премахва целулита, но и забавя стареенето на кожата, придавайки й естествена красота.

Студен и горещ душ

Можете също така да се отървете от целулита с помощта на контрастен душ. Тази процедура е симулатор на кръвоносните съдове и мускулите на задните части и краката. Сеансите са подходящи за домашна употреба и осигуряват както козметични, така и уелнес резултати.

За да извършите процедурата правилно, трябва:

изберете времето за контрастен душ сутрин;
предварително загрейте мускулите с упражнения или триене;
започнете сесията с горчива вода, време - 7 минути;
превключете на студено, изчакайте малко, върнете топло;
за първите процедури включете вода с хладна, а не ледена температура;
в процеса на вземане на душ, пристъпете с краката си на място, за да активирате нервните окончания на стъпалата на краката;

Едно влизане включва 3 превключвания, трябва да завършите процедурата със студен душ. След като излезете от душа, е важно да разтриете проблемните зони с кърпа и да ги намажете с масло от пшеничен зародиш.с 2 капки есенция от портокал или бергамот.

лекарства

Лекарствата се разделят според видовете терапевтични ефекти:

изгарящи мазнини;
диуретици и лаксативи;
средства за потискане на апетита.

Важно е да знаете, че приемането на перорални капсули и таблетки е възможно само с одобрението на лекар.

Най-популярните фармацевтични лекарства:

Комплекс от упражнения за целулит на папата и бедрата

Без специален комплекс е невъзможно напълно да победим целулита.

Ефективни упражнения:

клекове;
скачане на въже;
дъска;
асансьори;
напади;
"ходене по дупето";
"велосипед".

Първото упражнение трябва да се направи с изправен гръб, раздалечени крака на ширината на раменете. Препоръчително е да спуснете таза по такъв начин, сякаш трябва да седнете на стол. След това трябва да останете в долната точка за 15 секунди и да се върнете в изходна позиция.

За да скачате на въже, първо трябва да загреете. След това започват да скачат с бавно темпо. Честотата на активност и почивка е еднаква - по 20 секунди. Първите тренировки отнемат 5 минути, идеалната продължителност е 40 минути.

Планк е убиец на целулита.За да изпълните, трябва да легнете на пода, опирайки се на повърхността с пръстите на краката и лактите. Тялото е напрегнато и опънато на струна. Задръжте позицията възможно най-дълго.

Нападите включват следната поредица от движения:

от изправено положение десният крак трябва да бъде поставен настрани, левият крак трябва да бъде огънат;
ръцете са изпънати напред;
клякам, поддържайки тялото в изправено положение;
замразяване за 15 секунди;
връщане в изходна позиция;
смени крака.

Ще са необходими 20 повторения.

Повдигане на краката също ефективен методсе справят с "портокаловата кожа". Трябва да се изправите на четири крака и да повдигнете крака си до напрежение в глутеалните мускули. След това правят пауза за 10 секунди и се връщат в изходна позиция. Смени крака. Трябва да повторите 30 пъти с всеки крак.

За да извършите ходене на задните части, трябва:

седнете на пода, протегнете ръцете си напред, изправете гърба си;
имитирайте ходене с помощта на глутеалните мускули;
движение напред и назад;
времетраене - 10 минути.

Упражнението "Велосипед" помага да се отървете от целулита на папата и краката.Може да се изпълнява както като част от тренировка във фитнеса, така и у дома. Техниката на гимнастическия елемент се състои в извършване на имитация на колоездене с краката в легнало положение. Продължителност – 5 минути.

За да се борите с "портокаловата кора", не е необходимо да използвате страз по всички начини. Необходимо е да се прибегне до оптималния комплекс, да бъдете търпеливи и да помните за здравословна диета. При спазване на препоръките, неравностите и неравностите под кожата ще изчезнат.

Видео за това как да се отървете от целулита на свещеника и краката

Как да се отървете от целулита на краката за 2 седмици

Как бързо да се отървете от целулита у дома:

Целулитът е често срещан естетически проблем, за борба с който се използват много козметични средства, апаратни техники, видове масаж и гимнастика. Гиноидната липодистрофия, както лекарите наричат този дефект, не зависи пряко от телесното тегло. Неприятна "портокалова кожа" може да се наблюдава и при слаби хора с малък мастен слой. Активна мярка за предотвратяване на този проблем е спортът, по-специално специални упражнения за целулит.

Как упражненията помагат в борбата с проблема

Появата на неестетични туберкули по бедрата, задните части и корема е свързана с три фактора:

структурата на съединителната тъкан в подкожната тъкан при жените;
натрупването на голямо количество триглицериди в мастните клетки (адипоцити);
застояли образувания в областта на мастния слой.

Специфичният строеж на съединителнотъканната мрежа е причината при натиск с пръсти върху кожната гънка на бедрата или седалището дори при много слаби жени и спортисти да се открива неравна структура. Докато това явление се наблюдава само при щипане, няма повод за вълнение.

Упражненията за целулит помагат в борбата с други две причини, които водят до видима поява на "портокалова кожа" и то в отпуснато състояние. Физическата активност изпълнява следните задачи:

укрепват мускулите в областта на отпуснатостта и туберкулите, като помагат за промяна на структурата на подкожния слой и формират красив силует;
стимулират отстраняването на излишните мазнини от адипоцитите и тяхната обработка по време на тренировка;
регулират кръвообращението и лимфния поток, премахвайки стагнацията и подуването;
провокират промяна в хормоналния баланс на лептин и грелин, като спират проблема с повишения апетит и предотвратяват прекомерното натрупване на мазнини.

Намаляването на липидния слой става равномерно, така че е невъзможно да се изгарят мазнини точково, в една избрана зона. Но упражненията, насочени към укрепване на задните части или бедрата, значително влияят на структурата на влакната и наистина помагат за изглаждане на кожата.

Силови упражнения

Можете да се отървете от целулита във фитнеса по-бързо, отколкото у дома, тъй като специалното оборудване ви позволява да поддържате оптимален пулс и техника на упражнения. Успешна комбинация за изгаряне на мазнини е кардио и силова тренировка.

Редовните упражнения стимулират производството на хипофизния хормон соматотропин, който ускорява растежа на мускулите и съединителната тъкан. По този начин целулитът се елиминира, включително поради уплътняването на мускулния слой и влакната на съединителната тъкан.

Интензивните натоварвания върху големите мускули на проблемните зони помагат за изглаждане на кожата:

При отпуснатост на тялото и ръцете ще бъде полезно да добавите пейка към стандартния комплекс.

Преди тренировка е необходимо разтягане и загрявка с бягаща пътека или друго кардио оборудване.

Вкъщи

Упражненията за целулит могат да се изпълняват не само във фитнеса, но и у дома. С минимален набор от оборудване и липса на разсейване, класовете могат да бъдат не по-малко ефективни, отколкото на симулатори.

Нападания

В зависимост от техниката на изпълнение се отработват напади вътрешна частбедрата, бедрените бицепси и квадрицепсите. Опции за упражнения:

За укрепване на вътрешната страна на бедрото. Начална позиция - краката на ширината на раменете. Огъвайки левия крак, вземете десния далеч зад него, изпълнявайки "дълбок реверанс". Повторете 10 пъти от всяка страна.
За изпомпване на мускулите на бедрото и премахване на целулита на папата. Началната позиция е подобна на първото упражнение. Свийте двата крака под прав ъгъл, хвърлете се назад с десния. Задържайте се на дъното, подавайки таза напред и напрягайки мускулите на задните части. Върнете се във вертикално положение. Повторете до 15 пъти с всеки крак.
За трениране на големи бедрени мускули. Хвърлете се напред, следвайки ъгъла на сгъване на крака (90 градуса). Пружинирайте този крак 5-7 пъти: трябва да се усети напрежение в предната и задната част на бедрото, както и в седалището. При скок сменете предния крак в скок. Повторете до 10 пъти.

Упражненията ще бъдат още по-ефективни, ако се правят с дъмбели: до 1 кг във всяка ръка за начинаещи.

Клякове

Клековете оформят релефа на бедрата и глутеалните мускули, намалявайки туберкулозата на кожата в проблемните зони. Когато изпълнявате упражнението, е важно да вземете предвид следните точки:

клякането трябва да е дълбоко, сякаш човек седи на невидим стол;
по време на изпълнение трябва да наблюдавате стойката си;
в най-ниската точка коленете трябва да са до линията на пръстите на краката (оптималният ъгъл при сгъване на коляното е 90 градуса);
Най-голямата ефективност на клякането се постига с допълнителна тежест (гири или щанга);
броят на повторенията е поне 10-15.

За да тренирате по-добре задната част на бедрото, където мазнините са добре отложени, след всеки клек можете да вземете правия крак назад (последователно ляв и десен).

повдигане на краката

Изходната позиция за упражнението е на четири крака. Махи се изпълняват в три варианта:

като държите десния крак прав, вземете го възможно най-високо;
повдигнете крака по същия начин, както при първото упражнение, но в процеса леко го огънете в коляното;
огънете същия крак под ъгъл от 90 градуса и го повдигнете.

Изпълнете всички упражнения 10 пъти. Повторете кръг от 30 махове 2-3 пъти за всеки крак.

Люлките на краката от различни позиции ще помогнат за цялостното изработване на мускулите на долната част на тялото, гърба и дори пресата.

Махи крак отстрани

Начална позиция - легнала на ваша страна. Поддържайки крака под прав ъгъл спрямо крака, е необходимо да повдигнете крака възможно най-високо. По този начин се тренират страничните мускули на бедрото. За да увеличите натоварването върху задната повърхност на крака, когато извършвате люлки, го отведете леко назад спрямо втория.

Повторете 15 пъти за всеки крак. Ако желаете, направете няколко подхода.

Махи напред

Упражнението се изпълнява в изправено положение. Десният крак се извива напред, левият остава прав. След повдигане кракът може просто да се спусне, както и да се отведе настрани или назад.

Най-добър антицелулитен ефект осигуряват редуващи се махове напред и назад, както и повдигане на сгънат крак и клякания с придвижване назад.

Повдигане на таза от легнало положение

Повдигане на таза - ефективно упражнениекоето ви позволява да стегнете задната част на бедрата и задните части. За да направите това, трябва да легнете по гръб със свити крака. Поставете ръцете си покрай тялото или ги хванете за глезените - това ще усложни упражнението.

Повдигнете таза нагоре, така че бедрата и тялото да образуват права линия (забранено е извиването на долната част на гърба). Внимателно се спуснете и повторете 14 пъти. За 15-ти път останете във въздуха за 15-30 броения, пружинирайки върху напрегнати мускули.

кардио

Опитите за премахване на телесните мазнини без помощта на кардио и интензивно загряване няма да донесат желания ефект. В допълнение към изглаждането на релефа на кожата и укрепването на мускулите е необходимо да се стимулира освобождаването на триглицериди от мастните клетки и изгарянето на излишната маса. Упражнения, които изискват бързо движение и висок пулс, ще работят добре с това.

Степер и степ аеробика

Едни от най-простите и популярни уреди за кардио тренировки са степинг машините - степер и степ платформа.

Степерът е малко устройство с подвижни платформи за всеки крак, които при натискане се съпротивляват, което прави стъпката гладка и мускулното усилие по-значително. Симулаторът може да бъде оборудван с брояч на стъпки и калории, таймер, панел за ниво на натоварване и други полезни допълнения. Когато тренирате на степер, натоварването се разпределя върху всички мускули на краката, така че след тренировка не усещате болка и болка, както при силовите упражнения.

Обучението по стъпките не ви позволява да симулирате изкачване на стълби, както при използване на степер. Но чрез промяна на скоростта на упражненията, разстоянието между краката, посоката на стъпката и позицията спрямо снаряда, можете да постигнете значителни резултати в изгарянето на мазнини и да тренирате различни групи мускули на краката.

Велотренажори

Велоергометърът също е популярно оборудване за кардио тренировки. Той натоварва напълно бедрата, задните части и дори пресата, която е отговорна за поддържането на тялото в правилната позиция. Компетентната работа на велоергометър ще позволи не само да отслабнете, но и да укрепите добре мускулите.

Полезна алтернатива на симулираното колоездене е упражняването на елиптичен тренажор. При наличие на целулит на задната част на бедрото, класовете върху него са по-ефективни.

Бягане и ходене

Джогингът, бягането на бягаща пътека и ходенето са най-естествените начини за упражняване на мускулите на краката. Не може обаче да се каже, че тези упражнения се считат за най-ефективни.

Предимството на бягащата пътека е нейната относително ниска цена в сравнение с други симулатори и възможността да се използва за загряване преди силови упражнения. Съвременните модели на това устройство са оборудвани със сензори, които отразяват скоростта на бягане, сърдечната честота, изразходваната енергия.

Състезателното ходене трябва да се практикува навън, което не винаги е удобно поради липса на време и променливи метеорологични условия. Този спорт обаче има своите предимства: той е по-безопасен за ставите, ефективно съчетава кардио и леки тренировки с тежести, подобрява тена и поддържа здрава дихателна система.

Прескачане (скачане на въже)

Скачането на въже е неразделна част от тренировките по бокс. Това се дължи на факта, че упражнението повишава издръжливостта и укрепва мускулите на бедрата и прасеца. Бързите цикли на напрежение с възможност за смяна на стойката (на един крак, със смяна на крака) и скорости на скачане осигуряват добър лимфен дренаж и изгаряне на мазнини.

За ефективна борба с целулита е достатъчно да скачате по 15-30 минути дневно. При болестно затлъстяване, заболявания на ставите, сърцето и гръбначния стълб трябва да се изостави скачането на въже.

Twerk за трениране на задните части и коремните мускули

Twerk е в състояние да се конкурира не само със силови фитнес и кардио тренировки, но и със салонни антицелулитни процедури.

Този танц укрепва всички мускули на бедрото и задните части, тренира пресата, подобрява кръвообращението в областта на таза, помага за премахване на много гинекологични и урологични проблеми, изгаря голям брой калории и активира изтичането на лимфа от мастните натрупвания. Енергичното разклащане ви позволява да тренирате дори най-трудните за коригиране зони в долната част на тялото.

Други спортове

В допълнение към изброените комплекси и тренировки, има много други показани спортове за целулит. Ето само няколко от тях:

плуване;
водна аеробика;
кросфит и такфит;
зумба.

Спортове, които дават интензивно натоварване на краката (аеробика, тенис, бадминтон, волейбол), могат само да влошат задръстванията.

Дори и да има противопоказания за тренировка, не трябва напълно да изоставяте спорта. Дори тренировъчната терапия ще помогне за нормализиране на венозния отток и изглаждане на „портокаловата кора“.

Всяка втора жена днес е запозната с проблема с мастните натрупвания по бедрата и задните части, усложнени от нарушена микроциркулация на кръвта. Появата на целулит често се дължи на хормонални нарушения, по заседнал начинживот и недохранване. Съществуват различни начиниборба с "портокаловата кожа", но най-ефективни и достъпни за всеки са упражненията за целулит.

Причини и етапи на целулита

Образуването на мастни натрупвания в подкожната тъкан възниква, когато клетките, вместо да отстраняват отпадъчните продукти, натрупват мазнини, токсини и излишна вода. В резултат на това циркулацията на кръвта и лимфата в тялото намалява, а навън през кожата се появяват неестетични туберкули.

Има 4 етапа на това заболяване:

Загуба на еластичност на кожата на задните части и задните части.
Визуално наблюдение на уплътнения по кожата по време на компресия, появата на туберкулоза.
Болестта става много забележима. Размерът на мастните подутини може да доведе до нарушен кръвен поток. Мускулите губят способността си да се свиват естествено.
Най-трудният етап. Студената и плътна кожа придобива син оттенък. Нарушава се кръвообращението, увреждат се нервните окончания, настъпва атрофия на мускулната тъкан.

Ефектът от физическата активност

Не можете да се "излекувате" от целулита веднъж завинаги. Правилни и най-важното редовни антицелулитни упражнения за бедрата и задните части, в комбинация със специални кремове и балансирана диетапомагат за значително подобряване на състоянието на кожата.

Към днешна дата от всички методи за преодоляване на проблема е именно физически упражнения. Освен това, според някои фитнес списания, ефектът от упражненията за повдигане на целулита върху краката и задните части е очевиден дори без използването на козметични, лазерни и хирургични техники.

Освен това спортът е достъпен за всеки: ако не във фитнеса, то у дома. От разнообразието съществуващи комплексиВинаги можете да изберете най-добрата тренировка за себе си.

Правилна техника на изпълнение

За да може ефектът от упражненията срещу целулит върху бедрата и задните части да бъде забележим възможно най-скоро, е много важно да се спазват редица изисквания за техниката на тяхното изпълнение. В началото може да изглежда трудно, но след известно време ще се превърне в навик. Да извлека максимална полза, трябва да спазвате следните правила:

Упражнения за изработване на задните части

Този комплекс помага да се отървете от проявите на целулит с помощта на импровизирани средства. Основното условие е напрежението на глутеалния мускул в процеса на изпълнение на подходи. Добро упражнение срещу целулита на задните части са обратните напади. Те дават голямо натоварване на четириглавия мускул, задната част на бедрото, както и прасеца и глутеалните мускули.

Диаграма стъпка по стъпка:

от изправено положение (с ръце на колана), левият крак прави крачка назад с падане на лявото коляно, десният в този момент трябва да образува прав ъгъл;
връщайки се в изходна позиция, задните части трябва да се държат напрегнати;
повторете първата стъпка с десния крак;
трябва да направите 3 серии от двадесет повторения.

Добре е да се борите с целулита на дупето с помощта на непълни клякания. По време на изпълнението им се тренират повечето от мускулите на долната част на тялото.

Инструкции за изпълнение:

начална позиция - изправена с изпънати напред ръце (или затворени в задната част на главата);
трябва да седнете, сякаш седите на стол;
бедрата се спускат, докато коленете образуват ъгъл от 90 градуса;
връщане към първата стъпка;
броят на подходите е 3 (20 пъти).

С помощта на обратни напади и непълни клякания можете да коригирате наднорменото тегло в задните части, което ще помогне за намаляване на появата на целулит. За тази проблемна зона се препоръчва също да изпълнявате глутеулен мост и люлки назад със свит крак.

Комплекс от упражнения за краката и бедрата

За да изгладите „оранжевия модел“ в тези проблемни зони, се препоръчва ходене или катерене. Помага за изгаряне на мазнини по краката и бедрата, укрепва седалищните мускули и тонизира кожата. Освен това има специални упражнения за целулит по бедрата, едно от които е свиване / разтягане на краката. Трябва да ги изпълнявате с помощта на гимнастическа топка, като не забравяте необходимия брой подходи (от 3 до 20 повторения).

Ред на изпълнение:

Типът упражнение зависи от проблемната зона, която трябва да се коригира. Добре е да тренирате страничната повърхност на бедрото с помощта на напади встрани, вътрешната повърхност - с упражнения с ролка, за квадрицепсите и задните части е ефективно да изпълнявате кардио тренировки и клякания с чаши.

Антицелулитни тренажори

Симулаторите също могат да станат помощници в борбата срещу "портокаловата кора". Освен това спомагат за укрепване на сърдечно-съдовата и нормализиране на дихателната система, повишават издръжливостта на организма и подобряват цялостното здраве. От вас зависи да изберете на кой симулатор да проведете трудна борба с целулита: бягаща пътека, велоергометър, степер, елипсоид, машина за масаж или вибрираща машина. Трудно е да се определи кой е по-добър в този въпрос, физическата активност под всякаква форма формира красива фигура.

Според статистиката най-често се предпочитат велоергометър и бягаща пътека. Класовете върху тях допринасят за микроциркулацията на кръвта в тъканите и изгарянето на излишните калории, което е необходимо за намаляване на телесните мазнини в областта на бедрата и задните части.

Степерът, симулиращ изкачване на стълби, се бори добре със застоялите процеси на подкожния мастен слой. Това е много ефективен симулатор за жени: редовно упражнявайки върху него в продължение на половин час, скоро ще получите първите забележими резултати.

Елипсоидът е единица, която комбинира функциите на трите предишни симулатора, което е много удобно за редуване на класове.

Вибриращата машина е популярна сред тези, които не обичат да се напрягат твърде много. Човек просто стои, докато вибриращият елемент масажира проблемните зони. Вибрациите допринасят за разграждането на отложените мазнини, стимулиране на кръвообращението и храненето на тъканите, възстановяване на метаболитните процеси в клетките.

Други начини за борба с целулита

Упражнението е основният метод за избавяне от "портокаловата" болест. Но има алтернативни тактики със същата цел:

Както можете да видите, има много комплекси и техники за премахване на целулита. Трябва да положите много физически усилия, както и да наблюдавате храненето и приема на правилното количество течност. И тогава резултатът няма да ви накара да чакате - като награда ще получите здраво и красиво тяло.