02.12.2019 12:05:00
Идеята да тренирате на празен стомах изглежда логична. Сутрин, когато нивото на гликоген е ниско, т.е. тялото няма енергиен резерв, то трябва да избере други източници под формата на мастни резерви. По този начин процесът на отслабване трябва да бъде много по-бърз. Звучи примамливо. Да видим дали е мит или реалност.
Спорен е въпросът дали си струва да се спортува на празен стомах или не. Няма ясен отговор на него. Всичко зависи от индивида, неговия вътрешен метаболизъм, хормонален баланс и спазване на принципите на енергийния баланс.
- Кога и как изразходваме мазнините?
Премахването на излишните мазнини е една от най-обсъжданите теми сред тези, които ходят на фитнес, както и основният стимул за хората да се занимават с поне малко физическа активност. Да видим как се формира.Когато ядете, тялото ви освобождава инсулин, за да помогне за усвояването на хранителните вещества. След това хормонът пренасочва захарта от кръвта към мускулите, черния дроб и подкожните мазнини, за да съхранява енергия за по-късна употреба.
Мазнините (липидите) са голяма група от органични съединения, които образуват резерв от енергиен материал. Това е вид строителен материал за нашето тяло. Мазнините в тялото се съхраняват като триглицериди в клетки на мастната тъкан (адипоцити).
Мастните киселини се освобождават от подкожна мазнинаподложени на липса на калории и служат като основен източник на енергийно снабдяване на мускулите. Тоест, първо изгаря мазнините, които сте консумирали преди тренировка, или тези, които вече са в мускулите, които попадат там от подкожната тъкан с липса на калории.
Изгарянето на мазнини се случва през цялото време. Тялото винаги изразходва енергия, като я взема от мазнини или въглехидрати в различни пропорции, в зависимост от конкретния организъм.
Първо настъпва мобилизация (липолиза) - мастна киселинанапуснете мастната клетка. След това те се транспортират (вляво) в кръвния поток и в крайна сметка се окисляват в телесните тъкани (мускули, черен дроб, сърце).
- Ефективността на тренировките на празен стомах
Теорията за увеличената загуба на мазнини на гладно беше популяризирана от Бил Филипс в книгата му „Тяло за живот“. Филипс твърди, че 20 минути интензивно кардио на гладно веднага след сън има много по-голям ефект върху загубата на мазнини, отколкото един час упражнения след хранене. Обосновката зад тази теория е, че ниско нивогликогенът кара тялото да премине от въглехидрати към складирани телесни мазнини. Въпреки че подобна перспектива изглежда примамлива, не всичко е толкова еднозначно.
За да разберете дали аеробната активност на празен стомах наистина помага да се отървете от излишния слой мазнини, нека разгледаме няколко експеримента. В проучване от 2011 г., публикувано в научно списаниеСпортният треньор и учен "Сила и кондиция" Брад Шонфелд сравнява как мазнините се изгарят при спортисти по време на тренировка с различна степен на интензивност. По време на експеримента субектите са карали велосипед в продължение на 2 часа и някои от участниците в експеримента са консумирали храна с високо гликемично съдържание на въглехидрати.
Резултатът е, че по време на цикли с умерена интензивност, окисляването на мазнините не се различава между субектите, независимо дали са приемали въглехидрати или не; в същото време резултатите от тестовете с ниска интензивност показват, че консумацията на мастни киселини на празен стомах е по-висока с 22%, но това не се отразява на самото изгаряне на мазнини, тъй като "мазнините се разграждат много повече, отколкото е необходимо". След тренировка неизползваното мастно гориво отново беше изпратено в резервите.
Друго проучване от 2014 г. на Международното дружество по спортно хранене сравнява не процеса на загуба на мазнини, а крайната степен на промяна в състава на тялото в резултат на различни тренировъчни стратегии. Целта на изследването е да се оцени мастната и чистата телесна маса на човек при тези, които са ангажирани гладни, и тези, които са закусвали. В продължение на 30 дни 20 участници направиха един час кардио с умерена интензивност 3 пъти седмично. И в двете групи изследователите намалиха общия си дневен прием на калории с 500 калории и контролираха оптималните съотношения на макронутриенти.
Крайните резултати на участниците в композицията на тялото изглеждат едни и същи. Времето и условията на обучение не играят роля, изборът на стратегия зависи от индивидуалните предпочитания на човека. Трябва да се отбележи, че всяко натоварване няма да донесе желания ефект, ако не изразходвате всички калории, които идват с храната през деня.
- Последици от тренировка на празен стомах
Тази стратегия за обучение има своите недостатъци:
- Пит Маккол, един от експертите на American Councilon Exercise, твърди, че сутринта поради напреднало нивохормона кортизол (той е този, който дава енергия за събуждане), излишните мастни киселини след тренировка не се връщат обратно в мастното депо, а са склонни да се задържат в корема. Тоест, вместо да ускоряваме изгарянето на мазнини, като тренираме на празен стомах, ние всъщност помагаме да избегнем да виждаме корема с шест пакета възможно най-дълго.
- обръща внимание на факта, че упражненията на гладно могат да допринесат за изгарянето не само на телесни мазнини, но и на протеини, които се намират в мускулната тъкан и се използват за възстановяване и растеж на мускулите. Този процес се нарича глюконеогенеза (производството на глюкоза от невъглехидратни съединения). Ако въглехидратите (гликоген в мускулите и черния дроб, глюкоза в кръвния поток) не са налични, тялото започва да използва протеините като гориво и следователно те не могат да изпълняват функциите си нормално.
- Такива дейности могат да повлияят негативно на вашето благосъстояние: гадене, загуба на съзнание, замаяност. Ако предпочитате да тренирате сутрин и нямате време за хранене, пийте подсладена вода или напитка. Това ще ви помогне да избегнете неприятни ситуации.
- Ползи от упражненията на празен стомах
Тренировката на празен стомах е ефективна за тези, които имат нисък процент подкожни мазнини в тялото. Джим Стопани, специалист по спортна физиология и биохимия, отбелязва в работата си „Кардио на празен стомах“, че в продължение на много години опит в управлението на отделения той видя, че сутрешното кардио елиминира най-„устойчивия“ слой мазнини. През годините на обучение Stoppani забеляза, че тренировката на празен стомах ви позволява да премахнете останалата мазнина от проблемните зони.
За тези, които искат да отслабнат, леките упражнения на празен стомах също могат да бъдат от значение. Това е добра практика за трениране на липидния (мастния) метаболизъм и за трениране на тялото да изгаря мазнините по-добре. Ако обаче не сте яли преди това вечерта и не сте яли нищо сутрин, тогава такова обучение може да ви доведе до преумора, така че нищо добро няма да излезе и от това. Ако ще правите някаква високоинтензивна тренировка или дълго бягане сутрин, можете да пиете сладък чай и да хапнете нещо въглехидратно: малка кифличка, джинджифилов хляб, тост с фъстъчено масло или енергийно блокче. Това ще ви помогне да изпълните планираната тренировка по-добре.
Ако сте решени да тренирате на празен стомах, следвайте следните правила, за да не предизвикате избягване негативни последици:
- Не тренирайте повече от 45 минути
- Изберете тренировки със средна или ниска интензивност,
- Поддържайте водния баланс (пийте чаша вода сутрин и при необходимост по време на тренировка),
- Не забравяйте, че цялостният начин на живот, особено храненето, играе по-голяма роля за наддаването или загубата на тегло, отколкото тренировките на гладно.
Няколко проучвания са публикувани по проблема с тренировките на гладно. Според едната така се изгарят повече калории и това е полезно. Според други източници всичко е точно обратното и човек иска да яде след такива упражнения цял ден. Решихме да разберем как правилно да тренираме сутрин.
Няколко проучвания са публикувани по въпроса за тренировките на гладно. Според едни така се изгарят повече калории и това е полезно, според други всичко е точно обратното и човек иска да яде след такива упражнения цял ден. Решихме да разберем как правилно да тренираме сутрин. За тренировки на гладноУчените смятат, че упражненията на празен стомах ще ви позволят да отслабнете повече. Няколко проучвания показват, че упражненията сутрин на празен стомах повишават издръжливостта, правят човека енергичен, ускоряват метаболизма и увеличават мускулната маса. Установено е, че пикът на мускулната сила пада на интервала от 2 часа сутринта до 6 часа сутринта. Приблизително по същото време се увеличават показателите за координация око-ръка и белодробна функция. Рискът от нараняване е изключително нисък.
Още през 2010 г. беше възможно да се установи, че такова обучение ви позволява да изгаряте повече телесни мазнини.Сега изследването се повтаря - доброволците бяха разделени на три групи.Те ядоха 30% повече калории от обикновено в продължение на шест седмици.
Първата група е водила заседнал начин на живот и е наддала с 3 кг, а освен това е получила инсулинова резистентност. Втората група тренира след закуска и качи приблизително 1,5 кг. Тя също имаше необичайни нива на инсулин. Но третата група тренира преди закуска. Това й позволява да поддържа първоначалното си тегло и нива на инсулин, като същевременно изгаря повече калории през деня. Против тренировка на гладноСпоред проучване на Брад Шонфелд, майстор на спорта, дипломиран спортен специалист силови тренировкиСпоред Strength and Conditioning Journal лека закуска 30 минути (максимум 2 часа) преди тренировка ви помага да тренирате по-дълго и да изгаряте повече калории. Но не можете да тренирате на празен стомах. Можете да закусите в 7 сутринта и да бягате след час. Или да хапнете след тренировка на работа, не през за дълго време. В края на краищата можете да напълнеете само без закуска, защото хората компенсират „полуизядените“ сутрин през деня.
Освен това, въз основа на практиката на членовете на групата за диетична практика Wellness nutrition към Американската диетична асоциация, за да отслабнете по-бързо, трябва да изпиете около 330 ml негазирана вода преди тренировка.
Преди това учени от университета в Арканзас показаха, че тренировките ще имат по-бърз ефект върху изгарянето на калории, преди да ядат храни с високо съдържание на протеини.
Същността на проблемаИзгарянето на мазнини възниква поради дневен калориен дефицит (когато харчим повече, отколкото получаваме).По принцип сутрешните тренировки са кардио. Хората в този случай най-често имат предвид джогинг преди закуска, отбелязва фитнес треньор в един от клубовете.Дори и при кардиото е по-добре да приемате 5 г суроватъчен протеин или аминокиселини B C A A преди тренировка. Полезно е и да изпиете чаша кафе.Това ще увеличи издръжливостта ви и ще ви помогне да изгорите повече калории. Спортистите тренират на празен стомах, ако само на сушене. Няма да се консумират мазнини, а мускули - в крайна сметка тялото няма от какво да вземе енергия веднага след сън, ако човек не е ял.В същото време традиционните кардио натоварвания отделно от силовите не са ефективни начин за изгаряне на мазнини. Ако имаме предвид интервални кардио натоварвания, те помагат за ускоряване на метаболизма във времето след тренировката.Но директно по време на кардио с висока интензивност тялото използва смесени източници на енергия - и самата мазнина ще се изразходва в по-малко количество. Но интервалното кардио може да се прави поне 15 минути - пак ще има някаква полза.Според фитнес треньора Дария Карелина ефективността на кардиото на празен стомах трябва да се провери сами. „Лично в моя случай усетих положителен ефект. Затова съм за сутрешното кардио на гладно с аминокиселини преди това. И не забравяйте да закусите след кардиото, за да поддържате метаболизма си и да не влошавате процеса на катаболизъм ", отбелязва Дария на уебсайта си. Според известния диетолог и автор на много книги Лайл Макдоналд най-доброто време за кардио е, когато може да се прави най-удобно и най-редовно. Ако това време е сутринта преди хранене, чудесно. Ако не, това също е добре. В тази ситуация е по-важно кардиото изобщо да се прави, отколкото кога се прави.Струва си да припомним, че тази идея обикновено идва от субкултурата на бодибилдинга, най-често от състезателни културисти, които, като се има предвид, че диетата им работи добре, се приближават долната граница на нивата на телесните мазнини. И краткият отговор на вашия въпрос е, че общата телесна мазнина е основният определящ фактор за това дали кардиото на гладно е важно или не. За сравнително слаби хора, които се опитват да станат много слаби (до 15% мазнини и по-малко за мъжете, 22% и по-малко за жените), може да са необходими различни стратегии, включително кардио на гладно, за да се даде тласък на мобилизацията и проблеми с притока на кръв към някои области. Така че тази група установи преди десетилетия, че кардиото на гладно действително работи най-добре.Марат Сафин: В нашия спорт много неща изглеждат смешни Бившата първа ракета на света - за Даниил Медведев и Мария Шарапова, Федор Смолов и Снуп Дог, както и за неприязънта към спорта. 28.02.2020 14:00 Тенис Ключникова Анастасия
Възходът и заминаването на Мери. Как Шарапова сложи край на кариерата си Петкратната шампионка от Големия шлем и бивша първа ракета на планетата обяви, че се оттегля от спорта. 26.02.2020 22:00 Тенис Мисин Николай
Роналдо може да напусне Торино в посока Манчестър Юнайтед, а Влашич може да замени Модрич в Реал Мадрид. Нова порция нови слухове за трансфер. 30.03.2020 16:17 Футбол Зибрак Артем
Въпреки коронавируса. Световното първенство в Монреал ще се проведе навреме и с публика В допълнение към Световното първенство за юноши, проведено в Талин, през последните днимного се говореше за световното първенство за "възрастни". Стартът му е насрочен за 18 март. 10.03.2020 14:00 Фигурно пързаляне Тигай Лев
Сергей Гуренко: Мисля, че Лукашенко се пошегува за влиянието на водката върху коронавируса Руският шампион в Локомотив и настоящият старши треньор на Динамо Минск говориха за ситуацията в Беларус. 30.03.2020 20:41 Футбол Юлия Григориевская
Все по-често се появява информация, че кардиото на гладно е полезно, тъй като спомага за ускоряване на разграждането на мазнините и цялостния метаболизъм. Физиолозите дори са формулирали теория за енергийния баланс, основана на позицията, че трябва да абсорбирате по-малко калории, отколкото ги изгаряте. Следователно тренировките на празен стомах допринасят не само за нормализиране на метаболитните процеси, но и за загуба на тегло. Въпреки че има мнение, че времето на кардио или упражнения с усилие няма значение. Следователно проблемът трябва да бъде решен.
тяло след повдигане
Сутрин, след сън, запасите на тялото от гликоген и инсулин в кръвта се изчерпват. Защо тази информация е важна? Инсулинът забавя липолизата, тоест разграждането на мазнините, следователно човек губи тегло по-бавно и холестеролът се натрупва в кръвта му. Когато гликогенът е нисък, тялото трябва да изразходва собствената си енергия (от запасите от мазнини), на което малките количества инсулин не пречат. Други процеси в тялото по това време рефлексивно се забавят от принципите на самосъхранение.
В същото време сутринта се празнува високо ниворастежен хормон, секретиран в отговор на липса на храна. Именно това вещество ускорява разграждането на мазнините. В същото време инсулинът и хормонът на растежа са взаимосвързани - забавят синтеза един на друг. Ето защо сутрешните часове са най-доброто решение за тези, които искат да изгорят мастните запаси и да намалят нивата на холестерола.
Тренировка сутрин на гладно: възможно ли е
Ранното обучение на празен стомах включва спортуване преди закуска, когато човек тича, вдига дъмбели и т.н. Ефективността на такива упражнения се основава на разхода на собствените ресурси на тялото за производство на енергия, вместо въглехидрати, които не са получени отвън. Полезно е да се включите в този режим за тези, които искат да отслабнат. За тези, които се стремят да натрупат маса, упражненията на празен стомах ще ви позволят да разградите малко мазнини и суха мускулна тъкан. Техниката ви позволява да постигнете желания мускулен релеф с възобновяване на тренировката на пълен стомах.
Въпреки очевидните ползи, има ограничения за тренировките на празен стомах. Не се препоръчва да се занимавате с технология като терапевтична мярка за диабетици или хора с чернодробни проблеми. Ако е посочено обучение, спортната програма се избира индивидуално с одобрението на лекуващия лекар. Спортните дейности на празен стомах при тези патологии са показани, тъй като с увеличаване на мускулната маса и намаляване на процента на мазнините в тялото се подобрява действието на инсулина върху клетките, в резултат на което е по-лесно да се контролират заболяванията. Но за да не припаднете от глад, все пак се препоръчва да ядете 2-3 ябълки 1-1,5 часа преди тренировка и да изпиете чаша сок. Но не трябва да ядете плътно, защото когато тренирате на пълен стомах, тялото ще работи наполовина поради необходимостта да изразходвате много енергия не за тренировки, а за процеса на смилане на храната. Освен това е вредно.
Силова тренировка и нейното въздействие
Ефектът от такива упражнения от ранна сутрин и на празен стомах е чисто положителен, ако не и засилен. С правилния подход и правилния избор на програмата ще се получи ускорено разграждане на мазнините, понижаване на холестерола в кръвта поради изразходването на собствените мастни тъкани, вместо да се абсорбира отвън. Но ако се злоупотребява, ще се постигне обратен ефект. Енергията ще бъде извлечена от мускулната тъкан, тъй като на фона на изтощението и липсата на телесни мазнини няма откъде другаде да се вземе.
Когато гладуването и силовите тренировки се комбинират, започва интензивно производство на соматотропин, „еликсирът на младостта“, който помага за изграждането на мускули, изгарянето на мазнините и укрепването на костите. В същото време физическата издръжливост се увеличава поради скок в нивата на тестостерон, което ускорява работата на органите, предотвратявайки депресия, умора и летаргия. Благодарение на ранното обучение се повишава ефективността на съхраняване на гликоген в мускулите, произвежда се ендорфин - хормонът на щастието.
Характеристика на ранното кардио без закуска е ускоряването на метаболизма, което продължава през целия следващ ден.
По-добре е да бягате на празен стомах за не повече от половин час. В допълнение към ефективното изгаряне на мазнини при бягане или ходене на празен стомах, положителните ефекти са:
- ускоряване на производството на ендорфини, което подобрява настроението;
- осигуряване на бързо пробуждане с стартиране на всички органи и системи едновременно;
- регулиране на апетита за целия ден;
- задаване на денонощен режим, благодарение на който става възможно бързото възстановяване, подобряване на физическите възможности;
- ускоряване на метаболизма.
Ефективността на кардио сесията се оценява по способността за изгаряне на мазнини след тренировка, тоест през следващите 3-4 часа. Въпреки това, упражняването на празен стомах е важно разумно. По-добре е да бягате не повече от половин час, а през останалия ден да предотвратите появата на глад. Най-добрият вариантразглежда се редуването на аеробна и анаеробна физическа активност.
Как да спортуваме правилно?
Въз основа на гореизложеното има 2 вида физическа активност:
- мощност (мряна) - за изграждане на мускули;
- кардио (бягане, ходене) - засилване на метаболизма, издръжливост и загуба на тегло.
И двата варианта са добри, но само ако тялото има достатъчна издръжливост. В противен случай е по-добре да се даде предпочитание на бягане или ходене в ранните часове, което допринася за освобождаването на адреналин в кръвта и енергизира тялото за целия ден. Но упражненията, базирани на прилагане на усилия, са по-ефективни следобед, когато мастните запаси продължават да се изгарят след бягане или ходене.
Сутрешната тренировка на празен стомах не трябва да продължава повече от 45 минути. Също толкова важно е да изберете правилната интензивност на натоварването и продължителността на сесията. Бързата сутрешна тренировка не трябва да продължава повече от 45 минути или по-малко от 30 минути. Темпото трябва да е средно. В противен случай по време на тренировка за енергия тялото ще започне да консумира въглехидрати, а не мазнини. Това се дължи на дисбаланса на кислорода, навлизащ при вдишване, и въглеродния диоксид, напускащ при издишване. Счита се за идеално да бягате със средно темпо от поне 45-60 минути в една кардио сесия.
За да увеличите ефективността на ранното обучение, е важно да намалите приема на въглехидрати предишната вечер. Тази необходимост се дължи на физиологията. И така, през първия половин час тялото приема въглехидратни резерви, за да получи енергиен тласък, а след това започва да изразходва телесни мазнини. Но не трябва напълно да изоставяте въглехидратите вечер. По-добре е да ги използвате под формата на зеленчуци със съдържание на въглехидрати 3-6%. Те включват зеле, цвекло, домати, репички, краставици, билки, тикви, моркови, лук. Но е по-добре да ядете плодове сутрин и не повече от 250 г на ден. Ако е абсолютно невъзможно да бягате на празен стомах сутрин, експертите съветват след ставане от леглото да изпиете чаша топла вода, след 10 минути - чаша топъл чай или кафе без захар.
Компетентната комбинация от работа с усилие и бягане осигурява следните здравословни ефекти:
- Премахване на ставни проблеми.
- Повишават еластичността и подобряват състоянието на кръвоносните съдове.
- Ускоряване на метаболитните процеси, стабилизиране на теглото.
- Обогатяване на костната тъкан с минерали, което е важно за профилактиката на остеопороза.
- Повишена клетъчна чувствителност към инсулин.
- Повишаване на нивото на "добрия" холестерол с намаляване на "лошия".
Ако по време на упражнението се усеща интензивно мускулно, ставно, главоболие, сърдечна болка или притискане на гръдния кош, появява се силен задух, замъглява се в очите, препоръчително е да спрете упражнението. Световъртежът и припадъкът се считат за опасно състояние. За да предотвратите разстройство на състоянието, трябва да бягате с пулсомер. Устройството ще следи пулса и ще даде аларма, ако възникнат нарушения.
(4
оценки, средни: 5,00
от 5)
Много хора вярват, че е разумно да спортувате, когато има нещо в стомаха. Твърди се, че това е храна и ще бъде самата енергия, която ще се губи в тренировките.
Информация за тренировка на празен стомах
Братята близнаци Ходж, както и много съвременни спортисти, препоръчват тренировките на празен стомах. И знаете какво казват: „Тези тренировки са с порядък по-добри.“ Вие сте по-концентрирани и имате повече енергия, мозъкът не е задръстен с ненужни задачи за храносмилане и асимилиране на това, което сте яли час-два преди да отидете на фитнес.
Но възможно ли е да тренирате на празен стомах и какви са ползите от това? Нека да го разберем.
Ползи от "тренировката за глад"
Упражнявайте обикновено на празен стомах:
- сутрин на празен стомах (последното хранене беше снощи),
- през деня, когато използвате периодично гладуване.
Самото състояние на глад означава състояние на ниска кръвна захар. то най-добри условияда произвеждат свой собствен растежен хормон. Повишеното производство на този хормон увеличава скоростта (с калориен дефицит), както и анаболните процеси.
Има система за периодично гладуване. Нейният стандартен протокол е 16 часа гладуване, 8 часа за прозореца за хранене. Например един ден може да изглежда така:
8.30 изкачване
9.00 чай, кафе или обикновена вода
11.00 силова тренировка
15.00 ч. хранене (първо за деня)
19.00 ч. хранене (второ за деня)
23.00 ч. хранене (последното хранене за деня и фазата на глад започва до 15.00 ч. на следващия ден)
Такава схема не е аксиома, променливостта тук може да бъде много широка, основното е да не променяте същността на 16/8 и да се държите гладни няколко часа преди и след тренировка.
Визуални резултати от периодично гладуване и тренировки
Храносмилането е дълъг процес (както вече беше споменато в статията). Самото смилане на храната може да отнеме до 6 часа, а остатъците от храна могат да се задържат в червата 15-20 часа. С голяма степен на вероятност до момента на тренировка (както в примера в 11.00) вчерашната вечеря (23.00) все още се усвоява и доставя на човека хранителни вещества. Няма да има слабост и неразположение, ако пропуснете закуската.
Друг аргумент в полза на тренировката на празен стомах е фактът, че след хранене ви кара да заспите. Особеността на това явление е, че въглехидратите, влизащи в тялото ни, провокират производството на серотонин, чието свойство е релаксация. нервна система. По-лесно е човек да заспи с пълен стомах, отколкото с празен. Ето защо тренирайки на пълен стомах ще "спите". Не в буквалния смисъл, разбира се, но ефективността и силата на тялото ще бъдат значително подкопани от процесите на храносмилане и усвояване на храната, която е в стомаха, както и от действието на серотонина.
Този ефект продължава от около 1 до 3 часа след хранене (всеки човек е различен). И така, 3-4 часа след последното хранене стомахът е почти празен, всички основни процеси на асимилация вече приключват. Нивата на кръвната захар спадат, а това са оптимални условия за производството на анаболни хормони, така че е време да отидете на тренировка.
Нашето тяло е механизъм за оцеляване. Никога няма да "влезете в катаболизъм", ако не ядете 4 часа, тялото няма да започне да се "изяжда". Отървете се от тези митове.
Упражнението на празен стомах означава насърчаване на загубата на мазнини (но само ако сте в калориен дефицит). Тялото ще използва мазнините като източник на енергия, но само когато се чувствате гладни.
Ако правилно спазвате калоричното съдържание на диетата, както и съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини, тогава няма да имате проблеми с тренировките на празен стомах. Вашите гликогенови депа в черния дроб и мускулите ще бъдат напълно задръстени. И тъй като има запаси от гликоген, няма да има слабост, тренировката няма да върви по-лошо от обикновено.
Ръцете ви няма да треперят, няма да се почувствате зле или припадък, т.к. чернодробен гликоген ще поддържа нивото на кръвната захар, необходимо за тялото ви.
Какви са проблемите с упражненията на празен стомах?
Тъй като сте решили да тренирате на празен стомах, тогава знайте, че състоянията на слабост и загуба на сила могат да бъдат причинени от следните причини:
ПървоИмате проблеми с поддържането на нивата на кръвната захар.
Това е повреда на тялото. Ако след като пропуснете едно хранене, ръцете ви започнат да треперят и наистина се чувствате зле, тогава трябва да се консултирате с лекар. Въпреки това, този проблем може да бъде причинен от следното.
Второ- недостатъчен прием на въглехидрати в диетата.
Въглехидратите са най-достъпната енергия за нашето тяло. Проблемът тук може да възникне, защото хората, които погрешно наричат въглехидратите виновници за наднорменото тегло, намаляват количеството им до границата, като по този начин намаляват общото съдържание на калории. Въпреки това, именно калоричното съдържание е основният инструмент за управление на теглото.
Като намалите въглехидратите от вашата диета до ниски нива, вие намалявате нивата на гликоген в мускулите и черния дроб. От тук всичко следното:
- сънливост
- летаргия
- прострация
Процентът на въглехидратите във вашата диета трябва да бъде 50-60% от дневните калории (как да разпределяте калориите правилно). Намалявайки тези цифри по-долу, вие се лишавате не само от енергия за тренировки, но и от енергия за поддържане на нормалното функциониране на всички системи на тялото.
Приемайки нормално количество въглехидрати на ден, ще снабдите запасите си с гликоген с резерви. Мускулният гликоген ще изчака до следващата тренировка, а чернодробният гликоген ще поддържа здравословни нива на кръвната захар.
При спазване на нормата за прием на въглехидрати можете дори да изядете цялата дневна доза наведнъж - въпреки че този обем ще се усвоява дълго време, той ще бъде напълно усвоен и складиран в гликоген. Няма да усещате състояния на умора, липса на енергия, освен това това още веднъж ще докаже, че многократността на храненията няма значение при правилната калоричност и съотношението Ч/В/В.
третоТърсите си оправдания.
„Не се хранех добре, така че не тренирах добре.“ Глупости! Ето ви научната причина. Експеримент с мюсюлмански спортисти по време на поста на Рамадан (http://www.jissn.com/content/10/1/23) показа, че функционалността на нашето тяло не се променя по никакъв начин по време на краткотрайно гладуване.
Заключение и изводи
Можете да тренирате на празен стомах и това дори има своите предимства. В допълнение към психическото и физическо състояние на лекота и енергичност, вашето хормонална системаотворени за производството и действието на анаболните хормони, които освобождавате по време на тренировка.
Човек по природа е ловец - активен, слаб и сръчен. Към момента на новия лов за мамут той е гладен и това състояние винаги е стимулирало тялото във всеки смисъл. Опитайте се да използвате състоянието на глад преди тренировка и пишете за чувствата си в коментарите.
Говорейки за способността да се извършват физически упражнения на празен стомах, може да се каже едно нещо. Времената се менят и това, което сме смятали за задължително, сега се оказва, че не е така. Някога ни учеха да ядем шест пъти на ден. И потреблението. Страхувам се, че някои от вашите вярвания няма да устоят след тази статия.
Последните изследвания показват, че нашите тела се възползват от периодичното гладуване. И упражняването по време на ограничение на храната може да не е толкова лошо, колкото си мислим. Всъщност тренировките на празен стомах помагат на нашите мускули, регулират инсулина в тялото и изгарят мазнините.
По-добре ли е да тренирате на празен стомах?
Ако искате да чуете отговора веднага, тогава той ще бъде "Да"
Това означава ли, че всички приказки за храненето преди тренировка са били напразни? Не точно.
Някои проучвания показват, че приемането на въглехидрати преди тренировка позволява на спортистите да се представят по-дълго, отколкото когато са били гладни.
Друго проучване установи, че гладуващите мъже бягат значително по-къси разстояния за 60 минути. В сравнение с мъжете, които са спазвали диета преди тренировка. Това е въпреки липсата на значителни разлики в сърдечната честота и възприеманото усилие.
Но докато пропускането на хранене преди спортно събитие няма да ви помогне да постигнете изключителни резултати, гладуването при развлекателни спортове може да помогне по други начини. Особено за тези, които държат повече на талията си, отколкото на резултатите от маратонско състезание.
Друго от многото проучвания, направени по тази тема, заключава, че мъжете на възраст 18-25 години, които са правили кардио упражнения на празен стомах, докато са яли диета с високо съдържание на мазнини и калории, са подобрили глюкозната и инсулиновата чувствителност в сравнение с тези, които са тренирали без. отказ от храна преди часовете или тези, които изобщо не са тренирали.
От тези три групи само тези, които тренират на празен стомах, не наддават на тегло.
Какво се случва с телата ни, когато тренираме на празен стомах?
Като цяло, науката, когато сравнява тренировките на гладно с тренировките без гладуване, предполага, че резултатите не са много убедителни относно ползите от упражненията на гладно. Но въпреки това знаем, че периодичното хранене задейства различен механизъм за производство на инсулин в тялото, както и хормон на тъканния растеж. Известно е също, че периодичното гладуване може да наруши традиционното ни разбиране за храносмилането на протеините.
Инсулин
Инсулинът е хормон, който регулира използването на хранителни вещества от черния дроб, телесните мускули и мастните клетки. Инсулинът се произвежда в отговор на приема на въглехидрати. Всеки път, когато ядете банан, дъвчете морков, поглъщате сандвич или пиете сок, тялото ви освобождава инсулин, който контролира усвояването на хранителните вещества.
По този начин инсулинът помага за управлението на мастните клетки и храносмилането на храната. И липсата на сън, липсата на мобилност (или заседнал начин на живот без упражнение), прегряването на тялото прави телата ни по-малко чувствителни към ефектите на инсулина. Тази така наречена инсулинова резистентност ни прави по-податливи на диабет, някои видове рак и затлъстяване, което е основен здравен проблем в развитите страни.
Ако изберете да тренирате, когато по-голямата част от глюкозата и гликогена от последното ви хранене са изразходвани, тялото ви вероятно ще насочи вниманието си към мастните клетки за енергия. След гладуване тялото ви става най-чувствително към инсулина, който произвежда, когато ядете. Тази чувствителност прави магия - използва въглехидратите, протеините и мазнините по-ефективно, насърчавайки мускулния растеж и изгарянето на мазнини.
Едно обяснение защо темата за инсулиновата резистентност е станала толкова гореща тема днес е теорията за "пестеливите" гени. Тя заявява, че нашият метаболизъм се ускорява, когато съзнателно променяме драматично периодите си на хранене и гладуване физическа дейности почивка. Това е в пълен контраст с начина на живот на съвременния средностатистически човек, със заседнал начин на живот, изобилие от храна и постоянното й усвояване. Теорията за слабия ген е едно от обясненията защо проучване от 2005 г. установи, че периодичното гладуване подобрява инсулиновата чувствителност и усвояването на глюкозата при здрави мъже.
Хормон на растежа
Всъщност мненията за този хормон са смесени. Той присъства в телата на деца и юноши и се твърди, че е фактор против стареене при възрастните хора. Но докато неговата ефективност срещу стареенето не е потвърдена, той пряко влияе върху растежа на мускулната маса и увеличаването на мускулната сила. Ежедневното гладуване може да увеличи производството на растежен хормон в тялото с 1,5 пъти.
Няколко думи за друг хормон
Тестостеронът е един от хормоните, които пряко влияят върху увеличаването на мускулната маса и изгарянето на мазнини в тялото. И именно заради него отговорът на въпроса дали е възможно да се правят силови упражнения на празен стомах може да бъде само положителен. При краткотраен отказ от храна ефективността силови упражнениясе увеличава няколко пъти.
Протеин
След тези факти може би си мислите: „Въпреки че упражненията на гладно са полезни в краткосрочен план, гладът не влияе на храносмилането на протеини и мускулна маса? Всъщност проучвания при млади, на средна възраст и възрастни хора са установили, че можете да приемате дневната си доза протеин наведнъж, без опасни последици. В подкрепа на това си струва да споменем, че има някои доказателства, че храненето веднъж или два пъти на ден е по-ефективно за изграждане на чиста мускулна маса.
Като цяло, ако не сте спортист, тогава вашата стратегия може да бъде доста проста. Ако не искате да ядете, тогава не яжте.
Говорейки за тренировка на празен стомах, може да се каже следното: пропускането на едно или две хранения преди тренировка няма да навреди на тялото ви. Периодичното гладуване може да обърне ефектите заседнал образда живеете на висококалорична диета с високо съдържание на мазнини и да използвате по-добре храната, която ядете. Упражнението сутрин на празен стомах ще ви помогне да усвоите по-добре храните, които ще ядете след тренировка.
Въпросът дали трябва да практикувате упражнения на гладно за отслабване не е толкова ясен, колкото изглежда. Въпреки че изглежда, че всичко е по-просто от просто: след като пропуснете хранене, тялото няма откъде да вземе енергия и започва да я приема чрез изгаряне на мазнини.
Например, проучване в университета в Бат в Обединеното кралство установи, че когато хора с наднормено тегло се занимават с активно ходене в продължение на 60 минути на празен стомах, телата им преминават към повишено изгаряне на складирани мазнини (не въглехидрати) в сравнение с групата, която е яла преди това тренировка.
„Хората с наднормено тегло реагират по различен начин на тренировките на гладно – те обикновено увеличават скоростта на метаболизма си по-бързо от здравите хора“, казва Дарин С. Уилоуби, доктор по философия, директор на Лабораторията за упражнения и биохимично хранене в университета Бейлър в Тексас (САЩ).
Това се потвърждава и от British Journal of Nutrition, посочвайки констатации от проучване от 2013 г. Когато тренират на празен стомах, хората губят 20% повече мазнини, отколкото хората, които са имали малка закуска преди тренировка.
Друг експеримент, публикуван в Международен вестник Спортно храненеи Метаболизмът при упражнения показа същия резултат: аеробните упражнения на гладно намаляват процента на телесните мазнини повече от храненията преди тренировка.
Но някои учени не са съгласни с подобни заключения.
Спортният диетолог Кели Притчет. Защо е изгорен излишни мазнини? твърди той. „Да изпълнявам интензивно физически действиякато бягане на дълги разстояния или вдигане на тежести, тялото ви трябва да изгори гликоген или складирани въглехидрати. Ако ги е използвал, тогава трябва да има ключ за захранване.
Вероятно излишните мазнини, които имате. Но има една уловка. Тялото ви не е фен на спорта и тъй като мазнините се изразходват бързо, тялото ви започва да регулира метаболизма си и изгаря по-малко калории. Тялото ви преминава в режим на оцеляване и използва повече хранителни вещества, за да съхранява енергия под формата на мазнини при следващото хранене.
В този случай може да се направи следният извод. Всяка теория има достатъчно привърженици и противници. Но теорията за обучението на глад има достатъчно последователи, които показват нейната ефективност. И ако най-много се притеснявате да отслабнете по най-добрия начинЗа да разберете дали упражненията на гладно са подходящи за вас, трябва да опитате сами и да решите дали ви помагат или не. В крайна сметка хората са индивидуални и това, което не е подходящо за един човек, може идеално да помогне на друг.
И ако след всичко изброено по-горе ме попитате „може ли да се яде преди тренировка“, ще отговоря „Да“. Можете, но ако опитате тренировка на гладно, можете да разберете какво точно е най-добро за вас.
