Плодовете са богати на антиоксиданти. Антиоксидантни продукти: спират болестите и предотвратяват стареенето. Как да определим индекса на антиоксидантна активност

Антиоксидантите са вещества, които забавят окислителните процеси в органичните съединения. Ние се интересуваме от тях в медицински контекст, т.е. като вещества, които (според хипотезата за неблагоприятното действие на свободните радикали) помагат на организма на клетъчно ниво. В таблицата са посочени имената на антиоксидантите и храните, които могат да ги съдържат в адекватни количества.

Антиоксиданти в храните - табл

Малко са хората, които не знаят какво представляват антиоксидантите. Това са вещества, които предотвратяват пероксидацията на телесните клетки под въздействието на външни фактори, лоши навиции процесите на техния собствен живот. Свободните радикали агресивно взаимодействат с органите и системите, причинявайки преждевременно стареене, заболявания от различен характер и дори провокиращи рак.

Какво представляват антиоксидантите

В човешкия организъм съществува, образно казано, система за обновяване, която произвежда защитни съединения, които потискат негативното въздействие на радикалите. Тези съединения се наричат ​​антиоксиданти. Някои от тях се произвеждат под формата на ензими, а други влизат в тялото с храната. Но не всички продукти могат да осигурят на човек антиоксидантна защита, а само пълноценна балансирана диета.

Антиоксидантна диета

Правилно балансираното дневно меню е антиоксидантна диета. помагат да се осигури пълна защита срещу отрицателно въздействиеагресивни вещества, чиито резултати се забелязват още през първата седмица. Подобряването на състоянието на храносмилателната система и ускоряването на метаболизма помага да се отървете от наднорменото тегло.

На високо физическа дейностпълноценен ще позволи на тялото бързо да се отърве от токсините, токсините, млечната киселина, което ще подобри общото състояние и ще предотврати мускулни болки след спорт. Попълването на липсата на антиоксиданти ще подпомогне добрата функционалност на ставите, мускулите и връзките, ще повиши тяхната еластичност, което ще има допълнителен положителен ефект върху формирането на мускулния релеф и процесите на регенерация в случай на нараняване.

Антиоксиданти в храната

Основният източник на витамини и микроелементи за хората, както знаете, са натурални продукти. Най-мощните свойства в борбата срещу свободните радикали са флавоноидите и антоцианините, които се съдържат в зеленчуците, сините сливи, боровинките, цитрусовите плодове, стафидите, наровете, ядките, натуралното кафе, чая.

Антиоксиданти в хранатамогат да загубят своята активност при продължително съхранение или термична обработка за повече от 15 минути. Ето защо за най-голям ефект е за предпочитане да се приема с храна свежи зеленчуции плодове или на пара. Също така си струва да запомните, че най-голямо количество защитни вещества се намират в плодове с ярко син, червен, черен или оранжев цвят.

Най-богатите на антиоксиданти храни

Процентът на подправките в готвените ястия е малък, но степента на защита срещу агресивни радикали понякога надвишава дори лечебни растения. Такова високо съдържание може да се "похвали": риган, карамфил, розмарин, шафран, куркума, канела.

Естествените напитки в ежедневната диета ще помогнат за поддържане на красотата и младостта. Предпочитание трябва да се даде на какао без захар с нискомаслено мляко, което съдържа повече "борци" с радикали от червеното вино и зеления чай. Добър в този смисъл и естествени кафе на зърна. Ако говорим за прясно изцедени сокове, тогава на преден план са: черна планинска пепел, сок от нар, ябълка, фреш от цитрусови плодове.

Компанията на своя уебсайт предлага избор от различни диети за здравословно хранене. балансирано хранене, приемайки който редовно, всеки има възможност да постигне целите си и да си осигури антиоксидантна защита.

Днес нивото на антиоксиданти в храната обикновено се оценява по скалата ORAC, което означава „капацитет за абсорбиране на кислородни радикали“ или „способност за абсорбиране на свободни радикали“. Този индикатор е разработен Национален институтАмериканско здравеопазване в Балтимор. Колкото по-високо е, толкова по-добре този или онзи продукт се бори с окисляването на тялото. USDA препоръчва да се консумират 3000-5000 единици ORAC дневно.

Истинските шампиони според скалата ORAC са доста редки продукти, които са познати само на тези, които отдавна се интересуват от здравословно хранене и вегетарианство:

• Трици (особено сорго, смрадлика и ориз);
• Мака, асай, годжи, арония и бъз.

Те могат лесно да бъдат поръчани онлайн, но трябва да признаете, че е много по-лесно да въведете в диетата си богати на антиоксиданти храни, които се продават във всеки супермаркет. Следващият списък се състои от точно такива естествени източници на антиоксиданти. Помислете да ги ядете възможно най-често!

Натурални храни, богати на антиоксиданти: ТОП-46 табл

В допълнение към тези естествени антиоксиданти, следните храни за вашето здраве също трябва да бъдат споменати отделно:

1. Какао на прах: 80,933 по скалата на ORAC;
2. Черен шоколад: 20 823 точки;
3. Млечен шоколад: 7,528;
4. Вино Каберне Совиньон: 5 034;
5. Червено вино: 3,873.

Трябва да се отбележи, че стойността на ORAC или способността на всеки зеленчук/плод/ядка да се бори със свободните радикали зависи от условията на отглеждане, обработката, подготовката и други фактори. Да, за спестяване полезни свойстваядките се препоръчва да не се пържат или солят. Но броколите след 5 минути варене стават още по-„антиоксидантни“.

Какви други храни съдържат антиоксиданти?

Да, почти всичко, което присъства във вашата кухня. Сред познатите ни зеленчуци, които не са шампиони, но си остават силни естествени антиоксиданти:

1. Картофи: 1 322;
2. Лък: 863;
3. Моркови: 697;
4. зеле: 529;
5. Тиква: 483;
6. Домати: 387;
7. Краставици: 232.

Всички данни по-горе се базират на 100 грама на продукт. Тоест 100 грама корен от джинджифил съдържа почти 5 пъти повече антиоксиданти от броколите. Но трябва да признаете: ще изядете 100 грама броколи много по-бързо и с по-голямо удоволствие от тръпчивия джинджифил.

Поради тази причина решихме да създадем отделен списък с антиоксидантни храни, който включва сушени билки, билки и подправки. Няма да ядете много от тях наведнъж, но можете да създадете навик да овкусявате почти всяко ястие в диетата си с тях.

Най-силните естествени антиоксиданти сред билките и подправките

Ето още един списък с богати на антиоксиданти храни, които можете да добавите към диетата си, за да поддържате младостта си и да предотвратите различни заболявания:

1. Млян карамфил: 314 446 ORAC точки;
2. Мляна канела: 267,536;
3. Сушен риган: 200,129;
4. Мляна куркума: 159 277;
5. Семена от кимион: 76 800;
6. Сушен магданоз: 74 349;
7. Сушен босилек: 67 553;
8. Къри на прах: 48 504;
9. Градински чай: 32 004;
10. зърна от жълт синап; 29 257;
11. Смлян джинджифил: 28 811;
12. Черен пипер: 27 618;
13. Прясна мащерка: 27 426;
14. Пресен майоран: 27 297;
15. Чили на прах: 23 636;
16. Черен пипер: 17 919;
17. Пресен естрагон: 15 542;
18. Пресен риган и мента: по 13 978;
19. Прясна чубрица: 9 465;
20. Копър: 4,392.

Имайте предвид, че естественият зелен чай също има полезни свойства и неговата способност като антиоксидант е оценена на 1253 точки.

За съжаление, хроничният оксидативен стрес може да увеличи риска от хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и рак. За щастие, яденето на храни с високо съдържание на антиоксиданти може да повиши нивата на антиоксиданти в кръвта за борба с оксидативния стрес и намаляване на риска от тези заболявания.

Учените използват няколко теста за измерване на количеството антиоксиданти в храните. Един от най-добрите тестовее определянето на общото съдържание на антиоксиданти по метода FRAP. Той измерва количеството антиоксиданти в храните и колко добре те могат да неутрализират даден свободен радикал.

Колкото по-висока е стойността на FRAP, толкова повече антиоксиданти съдържа храната.

Ето списък на 12-те най-добри здравословни храни с високо съдържание на антиоксиданти.

За щастие на любителите на шоколада, черният шоколад е много питателен. Съдържа повече какао от обикновения шоколад, както и повече минерали и антиоксиданти.

Въз основа на FRAP анализ черният шоколад съдържа до 15 mmol антиоксиданти на 100 g. Това е дори повече от боровинките и малините, които съдържат съответно до 9,2 и 2,3 mmol антиоксиданти на 100 g.

В допълнение, антиоксидантите в какаото и тъмния шоколад са свързани с впечатляващи ползи за здравето, като намалено възпаление и намалени рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания.

Например, преглед на 10 проучвания разглежда връзката между приема на какао и кръвното налягане както при здрави хора, така и при хора с високо кръвно налягане. Консумация на храни, съдържащи какао, като тъмен шоколад, намалено систолично артериално налягане(горна стойност) средно с 4,5 mm Hg. Изкуство. И диастолното кръвно налягане (по-ниска стойност) средно с 2,5 mm Hg. Изкуство.

Друго проучване установи, че тъмният шоколад може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания чрез повишаване на нивата на антиоксиданти в кръвта и нивата на „добър“ HDL холестерол и предотвратяване на окисляването на „лошия“ LDL холестерол.

Окисленият LDL холестерол е вреден, защото насърчава възпалението в кръвоносните съдове, което може да доведе до повишен риск от сърдечни и съдови заболявания.

Заключение:

Тъмният шоколад е вкусен и питателен и един от най-добрите източници на антиоксиданти. Колкото по-високо е съдържанието на какао в шоколада, толкова повече антиоксиданти съдържа той.

2. Пекани

Пеканът е вид ядка, която расте главно в Мексико и Южна Америка, но се отглежда и в Крим, в Кавказ и Централна Азия. Те са добър източник на здравословни мазнини и минерали и са с високо съдържание на антиоксиданти.

Въз основа на FRAP анализ пеканите съдържат до 10,6 mmol антиоксиданти за всеки 100 г. В допълнение, яденето на тези ядки може да помогне за повишаване на нивата на антиоксиданти в кръвта.

Например, проучване установи, че хората, които получават 20% от дневните си калории от пекани, имат значително повишени нива на антиоксиданти в кръвта си.

В друго проучване хората, които консумират пекани, наблюдават 26-33% намаление на нивата на LDL в окислената кръв. Високо нивоокисленият LDL холестерол в кръвта е рисков фактор за развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Докато пеканите са чудесен източник на здравословни мазнини, те също са с високо съдържание на калории. Ето защо е важно да ядете тези ядки в умерено количествоТова ще ви помогне да избегнете консумацията на твърде много калории.

Заключение:

Пеканите са популярни, богати на минерали, здравословни мазнинии антиоксидантен продукт. Те също могат да помогнат за повишаване на кръвните нива на антиоксиданти и понижаване на нивата на лошия холестерол.

Въпреки че боровинките са с ниско съдържание на калории, те са заредени с хранителни вещества и антиоксиданти. Според FRAP анализ боровинките съдържат до 9,2 mmol антиоксиданти на 100 g.

Няколко проучвания дори установиха, че боровинките съдържат най-голямо количество антиоксиданти от всички консумирани горски плодове, плодове и зеленчуци.

В допълнение, проучвания в епруветка и животни показват, че антиоксидантите в боровинките могат да забавят намаляването на мозъчната функция, което обикновено се случва с възрастта.

Изследователите предполагат, че именно антиоксидантите в боровинките допринасят за това. Смята се, че те правят това чрез неутрализиране на вредните свободни радикали, намаляване на възпалението и промяна на експресията на определени гени.

Освен това е доказано, че антиоксидантите в боровинките, особено антоцианините, намаляват рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания, намаляват LDL холестерола и понижават кръвното налягане.

Заключение:

Боровинките са сред най-добрите храни с високо съдържание на антиоксиданти като антоцианини. Те могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и да забавят влошаването на мозъчната функция, което идва с възрастта.

Въз основа на FRAP анализ, ягодите съдържат до 5,4 mmol антиоксиданти на всеки 100 g.

Списъкът с храни, богати на антиоксиданти, естествено включва малини. Това зрънце е отличен източник на диетични фибри, витамин С, манган и антиоксиданти.

Въз основа на FRAP анализ, малините съдържат до 4 mmol антиоксиданти на всеки 100 g.

В няколко проучвания антиоксидантите и други компоненти на малините са свързани с намален риск от рак и сърдечно-съдови заболявания. Едно проучване в епруветка установи, че антиоксидантите и другите съединения в малините убиват 90% от раковите клетки на стомаха, дебелото черво и гърдата.

Преглед на пет проучвания заключава, че противовъзпалителните и антиоксидантни свойства на черните малини могат да забавят и потиснат различни видоверак. Нещо повече, антиоксидантите в малините, особено антоцианините, могат да намалят възпалението и оксидативния стрес. Това може да намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Повечето от доказателствата за ползите за здравето от малините обаче идват от проучвания в епруветка. Трябва да се направят повече изследвания върху хора, преди да могат да се направят препоръки.

Заключение:

Малините са питателни, вкусни и богати на антиоксиданти. Подобно на боровинките, малините са богати на антоцианини и имат противовъзпалителни ефекти в организма.

Кейлът е кръстоцветен зеленчук и член на групата зеленчуци, култивирани от този вид Brassica oleracea. Други представители на този вид включват броколи и карфиол. Кейлът е един от най-богатите на хранителни вещества зеленчуци на планетата. Богат е на витамини А, К и С.

Също така е с високо съдържание на антиоксиданти, осигуряващи до 2,7 mmol на 100 g. Струва си да се отбележи, че червените сортове кале могат да съдържат до два пъти повече антиоксиданти, до 4,1 mmol на 100 g.

Това е така, защото червените сортове зеле са с по-високо съдържание на антиоксидантни антоцианини (както и няколко други), които им придават живия цвят.

Кале също е отличен източник на растителен калций, важен минерал, който помага за поддържането на здравето на костите и играе различни важни роли в други клетъчни функции.

Заключение:

Кейлът е един от най-богатите на хранителни вещества зеленчуци на планетата, отчасти защото е богат на антиоксиданти. Докато обикновеното зеле е с високо съдържание на антиоксиданти, червените сортове могат да съдържат почти два пъти повече.

Червеното зеле има впечатляващ хранителен профил. Богат е на витамини С, К и А и има високо съдържание на антиоксиданти. Според FRAP анализ, червеното зеле съдържа до 2,2 mmol антиоксиданти на всеки 100 g, което е повече от четири пъти повече от количеството антиоксиданти, открити в обикновеното зеле.

Това е така, защото червеното зеле съдържа антоцианини, група антиоксиданти, които придават червения (лилав) цвят на червеното зеле. Антоцианините се съдържат и в ягодите и малините.

Тези антоцианини са свързани с няколко полезни ефекта по отношение на човешкото тяло. Те могат да намалят възпалението, да предпазят от сърдечно-съдови заболявания и да намалят риска от някои видове рак.

Нещо повече, червеното зеле е богат източник на витамин С, който действа като антиоксидант в тялото. Витамин С може да помогне за засилване на имунната система и поддържа кожата здрава.

Интересното е, че начинът, по който се готви червеното зеле, също може да повлияе на нивата на антиоксиданти. Вареното и задушено червено зеле може да повиши нивата на антиоксиданти, докато варенето на пара може да намали съдържанието им с до 35%.

Заключение:

Яденето на сурово, варено или задушено червено зеле е чудесен начин да увеличите приема на антиоксиданти. Има червен (лилав) цвят поради високото си съдържание на антоцианини, група антиоксиданти, които имат някои впечатляващи ползи за здравето.

Храните с високо съдържание на антиоксиданти включват бобови растения като боб, леща, фасул и др. Те също са с високо съдържание на фибри, които могат да помогнат за поддържане на нормална функция на червата, предотвратявайки диария и запек.

FRAP анализът показа, че зеленият фасул съдържа до 2 mmol антиоксиданти на всеки 100 g.

В допълнение, някои бобови растения, като боб, съдържат антиоксидант, наречен кемпферол. Кемпферолът е свързан с впечатляващи ползи за здравето, като намаляване на хроничното възпаление и потискане на растежа на раковите клетки.

Например, няколко проучвания върху животни са установили, че кемпферолът може да инхибира растежа на рак на гърдата, Пикочен мехур, бъбреците и белите дробове. Въпреки това, тъй като повечето от изследванията върху полезните свойства на кемпферол са направени върху животни или в епруветки, са необходими изследвания върху хора.

Заключение:

Бобовите растения са евтин начин да увеличите приема на антиоксиданти. Те също така съдържат антиоксиданта кемпферол, който е свързан с противоракови ефекти в проучвания върху животни и епруветки.

Цвеклото е корен от зеленчук, който научно се нарича бета вулгарис. Той е отличен източник на фибри, калий, желязо, фолиева киселинаи антиоксиданти.

Въз основа на FRAP анализ, цвеклото съдържа до 1,7 mmol антиоксиданти на всеки 100 g.

Той е особено богат на група антиоксиданти, наречени беталин ( беталаин). Придава на цвеклото бургундски цвят и се свързва с ползи за здравето. Например, няколко проучвания в епруветка свързват беталин с по-нисък риск от рак на дебелото черво и храносмилателния тракт.

В допълнение, цвеклото съдържа други съединения, които могат да помогнат за потискане на възпалението. Например, проучване установи, че приемането на беталаинови добавки, извлечени от екстракт от цвекло, значително намалява болката и възпалението при остеоартрит.

Заключение:

Цвеклото е отличен източник на фибри, калий, желязо, фолиева киселина и антиоксиданти. Той съдържа група антиоксиданти, наречени беталини, които са свързани с впечатляващи ползи за здравето.

Спанакът е един от най-богатите на хранителни вещества зеленчуци. Той е пълен с витамини, минерали и антиоксиданти и е с невероятно ниско съдържание на калории. Въз основа на FRAP анализ спанакът съдържа до 0,9 mmol антиоксиданти на всеки 100 g.

Спанакът също е чудесен източник на лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, които могат да предпазят очите ви от увреждане от UV светлина и други вредни светлинни вълни. Те също така помагат в борбата с увреждането на очите, което свободните радикали могат да причинят с течение на времето.

Заключение:

Спанакът е богат на хранителни вещества и антиоксиданти и практически не съдържа калории. Освен това е един от най-добрите източници на лутеин и зеаксантин, които предпазват очите от свободните радикали.

Обобщете

• Антиоксидантите са съединения, които тялото ви произвежда само. Можете да си ги набавите и като ядете храни, богати на антиоксиданти.
• Те защитават тялото ви от потенциално опасни молекули, известни като свободни радикали, които могат да се натрупат и стимулират оксидативния стрес. За съжаление, оксидативният стрес увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, рак, диабети много други хронични заболявания.
• За щастие, консумацията на храни, богати на антиоксиданти, може да помогне за неутрализирането на свободните радикали и да намали риска от тези хронични заболявания.
• Като ядете много от храните, изброени в тази статия, можете да повишите нивата на антиоксиданти в кръвта си и да извлечете много ползи за здравето.

Жените, които искат винаги да изглеждат млади, в допълнение към грижата за кожата си, се препоръчва да използват естествени антиоксиданти, които присъстват в най-простите продукти.

Какво представляват антиоксидантите и как действат?

На нашата планета почти винаги протичат процеси на разрушаване с участието на кислород чрез окисление. Ние се разболяваме, постепенно остаряваме и това, много грубо, може да се нарече процес на окисление. В организма възникват болезнени състояния с образуването на свободни радикали.

Техният излишък води до липидна пероксидация - основата на клетъчните мембрани - и в резултат на това до нарушаване на функциите на клетъчните мембрани на тялото, до нарушаване на здравето и преждевременно стареене. Тялото има система за антиоксидантна защита, която се дели на първична (антиоксиданти-ензими) и вторична (антиоксиданти-витамини).

Тази система работи с нас от раждането, през целия ни живот, като постепенно отслабва с годините. Следователно има нужда от неговото подхранване и подкрепа.

Как действат антиоксидантите

Селенът е изключително неравномерно разпределен в земната кора - почти цялата територия на Русия е с дефицит на селен.

Антиоксиданти в храната: табл

За да разберете по-подробно кои храни са антиоксиданти и колко антиоксидантни единици съдържат, трябва да прочетете тази таблица:

Топ 10 здравословни антиоксидантни храни (антиоксидантни единици на 100 грама): таблица

Всички горепосочени антиоксиданти стимулират имунната система, което е важно за тези, които искат за дълго времеостанете млади: както знаете, поради болестите тялото остарява много по-бързо.

Благодарение на положителния ефект на антиоксидантите върху човешкото тяло е възможно да се „забави“ стареенето и да се предотвратят много заболявания, поради което продуктите, които ги съдържат, се препоръчват да се консумират от абсолютно всички от детството.

Антиоксиданти в растения и билки

Биофлавоноидите са вещества от растителен произход, подобни по структура на човешките естрогени (понякога наричани фитоестрогени). Различните растения съдържат собствен състав от флавоноиди, които до голяма степен определят лечебни свойстваекстракт.

Лечебни растения и билки антиоксиданти

Например, уникални свойстваекстрактът от гроздови семена се дължи на наличието на проантоцианидини (биофлавоноиди с много мощна антиоксидантна активност), боровинките съдържат антоцианини (сини биофлавоноиди) и др.

Биофлавоноидите са сини и зелени растителни пигменти, които образуват антиоксидантни коктейли, в които различни антиоксиданти се възстановяват взаимно и проявяват синергично действие. Водните билкови екстракти почти винаги съдържат някакъв вид биофлавоноиди.

Антиоксиданти в козметиката

В козметиката се използва антиоксидантът Супероксид дисмутаза (СОД) от животински, микробен и растителен произход.

Къде се намира супероксид дисмутазата: растения, чиито екстракти проявяват активност, подобна на SOD - морски зърнастец, хамамелис, гинко билоба, конски кестен, зелен чай и някои други.

• Сезонност (период зима-пролет),
• болест,
• напреднала възраст,
• тежък физически труд,
• Спорт.

В тези ситуации е препоръчително да изберете хранителна добавка, която е направена от естествени суровини (билки, плодове и др.) или да приемате балансирани витаминно-минерални комплекси.