Най-здравословните зеленолистни зеленчуци. листни зеленчуци зелени листни зеленчуци

Листно зеле Зелето е питателен зеленчук, високо ценен от древността, който съдържа много витамини и минерали, въпреки че количеството им намалява, но все още остава в доста голямо количество след няколко месеца след

Диета, богата на тъмнозелени листни зеленчуци, може да осигури много ползи за тялото, включително намаляване на риска от затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане и психични разстройства ().

Ето списък с 14-те най-здравословни зелени листни зеленчуци, които да включите в диетата си.

1. Къдраво зеле

Кейлът се смята за един от най-хранителните зеленчуци на планетата поради многобройните си витамини, минерали и антиоксиданти.

Например, една порция от 67 грама сурово зеле съдържа 684% от препоръчителната дневни париконсумация (RDI) на витамин K, 206% от RDI за витамин A и 134% от RDI ().

Също така съдържа антиоксиданти като лутеин, каротеноиди и бета-каротин, които предотвратяват заболявания, причинени от оксидативен стрес ().

Да извлека максимална ползаот яденето на зеле, най-добре е да го ядете сурово, тъй като готвенето може да намали хранителния му профил ().

Резюме:

Кейлът е богат на минерали, антиоксиданти и витамини, особено витамини А, С и К. За да получите най-голямата ползанай-добре е да се консумира суров, тъй като готвенето намалява хранителния профил на зеленчуците.

2. Микрозелени

Микрозелените са млади издънки на семена от зеленчуци и билки. Обикновено са с дължина 2,5-7,5 cm.

Те често се използват като гарнитура или декорация от 80-те години на миналия век, но имат много повече приложения.

Въпреки малкия си размер, те са пълни с цвят, вкус и хранителни вещества. Всъщност едно проучване установи, че микрозелените имат 40 пъти повече хранителни вещества от техните зрели събратя. Някои от тези хранителни вещества включват витамини C, E и K ().

Microgreens могат да се отглеждат у дома през цялата година, което ги прави лесно достъпен продукт.

Резюме:

Микрозелените са млади издънки на семена от зеленчуци или билки, които са популярни от 80-те години на миналия век. Те са вкусни и богати на хранителни вещества като витамини С, Е и К. Нещо повече, могат да се отглеждат през цялата година.

3. Броколи

Броколите са част от семейството на зелето. Това зелен зеленчукИма голяма цветна глава, както и стъбло, което го прави подобен по структура на карфиол.

Този зеленчук е богат на хранителни вещества – 91-грамова порция сурови броколи осигурява съответно 135% и 116% от RDI за витамини C и K. Освен това е отличен източник на калций, фолиева киселина и фосфор ().

От всички зеленчуци в семейството на зелето, броколите са богати на растителното съединение сулфорафан, което може да подобри чревната бактериална флора и да намали риска от рак и сърдечни заболявания ().

Резюме:

Броколите са част от семейството на зелето и съдържат няколко хранителни вещества, включително растителното съединение сулфорафан, което може да намали риска от сърдечни заболявания и рак и да подобри чревната микрофлора и дори симптомите на аутизъм.

4. Листно зеле

Листното зеле също принадлежи към семейството на зелето и е свързано с къдравото зеле и. Има леко горчиви плътни листа, които са подобни по текстура на обикновеното зеле.

Кейлът е добър източник на калций и витамини А, В9 (фолиева киселина) и С. Наред с другите зелени листни зеленчуци, той е и един от най-добрите източници на витамин К. Всъщност една порция от 190 грама варено кейл съдържа 1,045% от RDI за витамин К ().

Витамин К е известен със своята роля в съсирването на кръвта. Освен това се правят повече изследвания относно способността му да подобрява здравето на костите ().

Едно проучване, което разглежда 72 327 жени на възраст 38-63 години, установи, че тези с прием на витамин К под 109 микрограма на ден имат значително повишен риск от фрактури на бедрената кост, което показва връзка между този витамин и здравето на костите ( ) .

Резюме:

Листното зеле има плътни листа и е горчиво на вкус. Той е един от най-добрите източници на витамин К и може да намали риска от образуване на кръвни съсиреци и да спомогне за здрави кости.

5. Спанак

Спанакът е популярен зелен листен зеленчук, който лесно се включва в различни ястия, включително супи, сосове, смутита и салати.

Хранителният му профил е впечатляващ – една порция от 30 грама суров спанак съдържа 181% от RDI за витамин К, 56% от RDI за витамин А и 13% от RDI ().

Също така е богат на фолиева киселина, която играе ключова роля в производството на червени кръвни клетки и предотвратяването на дефекти на невралната тръба по време на бременност ().

Едно проучване, разглеждащо спина бифида (непълно затваряне на невралната тръба), установи, че един от най-предотвратимите рискови фактори за това състояние е ниският прием на фолиева киселина през първия триместър на бременността ().

Заедно с приема на пренатален витамин, яденето на спанак е чудесен начин да увеличите приема на фолиева киселина по време на бременност.

Резюме:

Спанакът е популярен зелен листен зеленчук, който може да се използва различни начини. Той е отличен източник на фолиева киселина, която може да предотврати дефекти на невралната тръба като спина бифида по време на бременност.

6. Зеле

Зелето се състои от групи от плътни листа, които са оцветени в зелени, бели и лилави нюанси.

Принадлежи към растението от рода Зеле (лат. Brassica), заедно с брюкселско зеле, къдраво зеле и броколи ().

Зеленчуците от това семейство растения съдържат глюкозинолат, който им придава горчив вкус.

Проучванията върху животни показват, че храните, съдържащи това вещество, могат да имат противоракови свойства, особено по отношение на рак на белите дробове и хранопровода (,).

други полезно свойствозеле е, че може да бъде ферментирало и превърнато в зеле, което има множество ползи за здравето, като подобряване на храносмилането и подпомагане на имунната ви система. Може дори да ви помогне да отслабнете ( , , , ).

Резюме:

Зелето има плътни листа и различни цветове. Може да предотврати рак и от него може да се направи кисело зеле, което има допълнителни ползи за здравето.

7. Върхове от цвекло

Още от Средновековието цвеклото се смята за полезно за здравето.

Наистина има впечатляващ профил на хранителни вещества, но въпреки че често се използва в различни ястия, листата често се пренебрегват.

Това е жалко, като се има предвид, че те са годни за консумация и са богати на калий, калций, рибофлавин, фибри и витамини А и К. Порция от 144 грама варени зеленчуци от цвекло осигурява 220% от RDI за витамин А, 37% от RDI за калий , и 17% от RDI за фибри ( ).

Зелените цвекло могат да се добавят към салати, супи или да се пържат и да се ядат като гарнитура.

Резюме:

Зеленчуците от цвекло са ядливите зелени листа от цвекло. Те са пълни с хранителни вещества, включително антиоксиданти, които могат да поддържат здравето на очите.

8. Обикновен кресон (кресон)

Кресонът е водно растение от семейство Зелеви и по този начин е подобно на рукола и други зелени горчици.

Тя е известна с нея лечебни свойстваи се използва като медицина от векове.

Изследванията показват, че екстрактът от кресон е полезен при насочване към раковите стволови клетки и уврежда възпроизводството и инвазията на раковите клетки ( , ).

Със своя горчив и леко пикантен вкус кресонът е чудесна добавка към храни с неутрален вкус.

Резюме:

Кресонът се използва като лекарство от векове. Някои проучвания показват, че кресонът може да бъде полезен при лечение на рак.

9. Римска маруля (римска маруля)

Римската маруля (ромайн, ромен, романо, ромен) е често срещан зелен листен зеленчук със здрави, тъмни листа с твърд център.

Има хрупкава текстура и е популярен дресинг за салата, особено в салата Цезар.

Това е добър източник на витамини А и К - една порция от 47 грама осигурява на тялото съответно 82% и 60% от RDI в тези витамини ().

Освен това проучванията показват, че приемът на вода от течности, зеленчуци и плодове играе важна роля за намаляване на наднорменото телесно тегло ().

Така че със само 8 калории и 45 грама вода на порция, римската салата може да бъде чудесно допълнение към здравословна диета, ако се опитвате да отслабнете ().

Резюме:

Римската маруля е популярен зеленчук, който може да се намери в много салати. Той е пълен с вода и фибри, което го прави чудесен продукт за отслабване. Освен това е богат на витамини А и К.

10. Манголд

Манголдът има тъмнозелени листа с дебели стъбла, които са червени, бели, жълти или зелени. Често се използва в средиземноморската кухня и принадлежи към същото семейство като цвеклото и спанака.

Има землист вкус и е богат на минерали и витамини като калий, манган и витамини А, С и К ().

В две малки проучвания при плъхове с диабет пероралното приложение на сирингова киселина в продължение на 30 дни подобрява нивата на кръвната захар ( , ).

Въпреки това е важно да се отбележи, че това са незначителни проучвания върху животни и че няма проучвания върху хора, които да подкрепят твърдението, че сиринговата киселина може да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар.

Опитайте да добавите всички части от манголд към ястия като супи, такос или гювеч.

Резюме:

Манголдът е богат на цвят и често се включва в средиземноморската кухня. Съдържа флавоноид, наречен сирингова киселина, който може да бъде полезен за понижаване на нивата на кръвната захар. Въпреки това, няма проучвания върху хора за неговата ефективност.

11. Рукола (Рукола)

Руколата е зелен листен зеленчук от семейство Зелеви, който има много различни имена като Caterpillar sativum, Indau sativum или Eruka sativum.

Има леко пиперлив вкус и малки листа, които лесно могат да се добавят към салати или да се използват като гарнитура. Може да се използва и за козметични цели и като лекарство ().

Подобно на други зелени листни зеленчуци, той е богат на хранителни вещества като витамини А, В9 и К ().

Освен това е един от най-добрите източници на диетични нитрати, съединения, които се превръщат в азотен оксид в тялото ви.

Въпреки че ползите от нитратите се обсъждат, някои проучвания са установили, че те могат да помогнат за увеличаване на кръвообращението и намаляване кръвно наляганепоради разширяването на кръвоносните съдове ().

Резюме:

Руколата е зелен листен зеленчук, който носи няколко различни имена. Той е богат на витамини и естествени нитрати, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и подобряване на притока на кръв.

12. Ендивия

Ендивията принадлежи към семейството на цикорията. Той е по-малко известен от другите зелени листни зеленчуци, вероятно защото е труден за отглеждане.

Той е къдрав, с хрупкава консистенция и има орехов и леко горчив вкус. Може да се консумира суров или варен.

Само една порция от 25 грама сурови листа от ендивия съдържа 72% от RDI за витамин К, 11% от RDI за витамин A и 9% от RDI за фолиева киселина ().

Освен това е добър източник на кемпферол, антиоксидант, за който е доказано в проучвания в епруветка, че намалява възпалението и инхибира растежа на раковите клетки ( , ).

Резюме:

Ендивия е по-малко известен зелен листен зеленчук. Съдържа няколко хранителни вещества, включително антиоксиданта кемпферол, който може да намали растежа на раковите клетки.

13. Бок Чой

Бок чой е вид китайско зеле.

Има дебели, тъмнозелени листа, които са чудесна добавка към супи и пържени картофи.

Бок чой е един от малкото зеленолистни зеленчуци, които съдържат минерала. Селенът играе важна роля в когнитивната функция, имунитета и превенцията на рака ().

Освен това селенът е важен за правилната функция на щитовидната жлеза. Тази жлеза се намира на шията и произвежда хормони, които играят ключова роля в метаболизма ().

проучване, свързано с наблюдение ниско нивоселен със заболявания на щитовидната жлеза като хипотиреоидизъм, автоимунен тиреоидит и увеличена щитовидна жлеза ().

Резюме:

Bok Choy е популярен в Китай и често се използва в супи и пържени картофи. Това е един от малкото зелени зеленчуци, които съдържат селен, който благоприятства здравето на мозъка и щитовидната жлеза, както и засилва имунната ви система и предпазва от рак.

14. Върхове от ряпа

Ряпата е зеленина от ряпа, която е кореноплодна култура, подобна на.

Тези зелени листа съдържат повече хранителни вещества от самия корен на ряпа, включително калций, манган, фолиева киселина и витамини А, С и К ().

Те имат силен и пикантен вкус и често се консумират варени, а не сурови.

Ряпата се счита за кръстоцветен зеленчук, за който е доказано, че намалява риска от заболявания като сърдечно-съдови заболявания, рак, възпаление и атеросклероза ( , , ).

Зелените ряпа също съдържат няколко антиоксиданта, включително глюконастуртин, глюкотропаолин, кверцетин, мирицетин и бета-каротин, които играят роля за намаляване на стреса в тялото ви ().

Зелените ряпа могат да се използват като заместител на зеле или спанак в повечето рецепти.

Резюме:

Ряпата е кръстоцветен зеленчук, чиито корени и листа са годни за консумация. Проучванията показват, че ряпата може да намали стреса в тялото и риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, рак, атеросклероза и възпаления.

Обобщете

• Зелените листни зеленчуци са богати на важни и мощни хранителни вещества, които са от решаващо значение за доброто здраве.
• За щастие, много листни зелени зеленчуци могат да бъдат намерени през цялата година и могат лесно да бъдат включени в храната ви.
• За да получите многото впечатляващи ползи за здравето от листните зеленчуци, не забравяйте да включите разнообразието от зеленчуци в този списък в диетата си.

Специфика на зеленчуците и плодовете

листни зеленчуци

Тази широка група зеленчуци включва различни видовезеле, маруля, спанак, киселец, зелен лук, праз, листна целина, магданоз, копър. Характерно за тях е, че всички, с изключение на спанака и киселеца, могат да се консумират както варени, така и сурови.

Листните зеленчуци съдържат значително количество витамин С. Така 1 г бяло зеле съдържа 30 мг витамин С, червено зеле - 50 мг, брюкселско зеле - 94 мг, карфиол - 70 мг.

Тези зеленчуци са богати на каротин (провитамин А), особено зелен лук, спанак и киселец.

Трябва също да се отбележи, че в зелените зелеви листа, зеления лук, зеления грах и магданоза има значително съдържание на витамин Е, който е важен за метаболизма на мазнините в организма.

Листните зеленчуци са добър източник на витамин К, който има кръвоспиращи свойства. На тази основа някои изключват зелето от диетата при атеросклероза, тъй като съдържащият се в него витамин К насърчава съсирването на кръвта.

Тези съображения обаче изискват съществена корекция, тъй като само за да се осигури дневната нужда на организма от този витамин са необходими около половин килограм зеле, така че умерената консумация на зеле, предвид неговата разнообразна стойност, е препоръчителна.

Зелето съдържа витамин U, който има благоприятен ефект при лечението на заболявания на храносмилателната система: пептична язва, гастрит с ниска киселинност, заболявания на черния дроб и червата. Използва се сокът от прясно и кисело зеле, както и ситно накълцано прясно зеле.

Сред минералните елементи, присъстващи в зеленолистните и зеленчуците, внимание привличат желязото и медта, които имат благоприятен ефект при анемия. Особено известни в това отношение са спанакът и киселецът. Тази слава обаче е незаслужена.

Установено е, че спанакът и киселецът съдържат високо съдържание на оксалова киселина, която рязко намалява усвояването на желязото, образувайки с него неразтворими соли; Не само това, той също пречи на усвояването на калций. Ето защо ястията от киселец и спанак не трябва да се появяват често в менюто.

От листни зеленчуци Бяло зелезаема първото място в диетата ни съвсем заслужено. Трябва да се отбележи, че зелето съдържа доста сяра, така че причинява повишено образуване на газ в червата на някои. Но киселото зеле няма тези свойства, от което сярата се изпарява под формата на сероводород, поради което изчезва и горчивият вкус.

В резултат на ферментацията клетъчните мембрани на зелето се разхлабват, окото се усвоява по-добре, получените органични киселини и естери дават кисело зелеспецифичен приятен аромат, стимулиращ апетита.

Ситно нарязан пресен магданоз, копър, целина трябва да служи като постоянен източник на обогатяване на супи с витамини.

Забележително е използването на карфиол, който е цветен зеленчук, в диетата. Може да се използва широко в лечебното хранене. В карфиола има повече витамин С и желязо, отколкото в зелето, няма сяра, още по-малко фибри; добре се усвоява, приготвено под формата на картофено пюре не дразни стомаха; Вярно е, че съдържа малко повече пурини, но когато се използва в умерено количествополезно е за възрастни хора.