Зелени зеленчуци и плодове. Зелени зеленчуци: какви са и колко полезни Какви са зелените зеленчуци и плодове

Диета, богата на тъмнозелени листни зеленчуци, може да осигури много ползи за тялото, включително намаляване на риска от затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане и психични разстройства ().

Ето списък с 14-те най-здравословни зелени листни зеленчуци, които да включите в диетата си.

1. Къдраво зеле

Кейлът се смята за един от най-хранителните зеленчуци на планетата поради многобройните си витамини, минерали и антиоксиданти.

Например, една порция от 67 грама сурово зеле съдържа 684% от препоръчителната дневни париконсумация (RDI) на витамин K, 206% от RDI за витамин A и 134% от RDI ().

Също така съдържа антиоксиданти като лутеин, каротеноиди и бета-каротин, които предотвратяват заболявания, причинени от оксидативен стрес ().

Да извлека максимална ползаот яденето на зеле, най-добре е да го ядете сурово, тъй като готвенето може да намали хранителния му профил ().

Резюме:

Кейлът е богат на минерали, антиоксиданти и витамини, особено витамини А, С и К. За да получите най-голямата ползанай-добре е да се консумира суров, тъй като готвенето намалява хранителния профил на зеленчуците.

2. Микрозелени

Микрозелените са млади издънки на семена от зеленчуци и билки. Обикновено са с дължина 2,5-7,5 см.

Те често се използват като гарнитура или декорация от 80-те години на миналия век, но имат много повече приложения.

Въпреки малкия си размер, те са пълни с цвят, вкус и хранителни вещества. Всъщност едно проучване установи, че микрозелените имат 40 пъти повече хранителни вещества от техните зрели събратя. Някои от тези хранителни вещества включват витамини C, E и K ().

Microgreens могат да се отглеждат у дома през цялата година, което ги прави лесно достъпен продукт.

Резюме:

Микрозелените са млади издънки на семена от зеленчуци или билки, които са популярни от 80-те години на миналия век. Те са вкусни и богати на хранителни вещества като витамини С, Е и К. Нещо повече, могат да се отглеждат през цялата година.

3. Броколи

Броколите са част от семейството на зелето. Този зелен зеленчук има голяма цветна глава, както и стъбло, което го прави подобен по структура на карфиола.

Този зеленчук е богат на хранителни вещества – 91-грамова порция сурови броколи осигурява съответно 135% и 116% от RDI за витамини C и K. Освен това е отличен източник на калций, фолиева киселина и фосфор ().

От всички зеленчуци в семейството на зелето, броколите са богати на растителното съединение сулфорафан, което може да подобри чревната бактериална флора и да намали риска от рак и сърдечни заболявания ().

Резюме:

Броколите са част от семейството на зелето и съдържат няколко хранителни вещества, включително растителното съединение сулфорафан, което може да намали риска от сърдечни заболявания и рак и да подобри чревната микрофлора и дори симптомите на аутизъм.

4. Листно зеле

Листното зеле също принадлежи към семейството на зелето и е свързано с къдравото зеле и. Има леко горчиви плътни листа, които са подобни по текстура на обикновеното зеле.

Кейлът е добър източник на калций и витамини А, В9 (фолиева киселина) и С. Наред с другите зелени листни зеленчуци, той е и един от най-добрите източници на витамин К. Всъщност една порция от 190 грама варено кейл съдържа 1,045% от RDI за витамин К ().

Витамин К е известен със своята роля в съсирването на кръвта. Освен това се правят повече изследвания относно способността му да подобрява здравето на костите ().

Едно проучване, което разглежда 72 327 жени на възраст 38-63 години, установи, че тези с прием на витамин К под 109 микрограма на ден имат значително повишен риск от фрактури на бедрената кост, което показва връзка между този витамин и здравето на костите ( ) .

Резюме:

Листното зеле има плътни листа и е горчиво на вкус. Той е един от най-добрите източници на витамин К и може да намали риска от образуване на кръвни съсиреци и да спомогне за здрави кости.

5. Спанак

Спанакът е популярен зелен листен зеленчук, който лесно се включва в различни ястия, включително супи, сосове, смутита и салати.

Хранителният му профил е впечатляващ – една порция от 30 грама суров спанак съдържа 181% от RDI за витамин К, 56% от RDI за витамин А и 13% от RDI ().

Той също е богат фолиева киселина, който играе ключова роля в производството на червени кръвни клетки и предотвратяването на дефекти на невралната тръба по време на бременност ().

Едно проучване, разглеждащо спина бифида (непълно затваряне на невралната тръба), установи, че един от най-предотвратимите рискови фактори за това състояние е ниският прием на фолиева киселина през първия триместър на бременността ().

Заедно с приема на пренатален витамин, яденето на спанак е чудесен начин да увеличите приема на фолиева киселина по време на бременност.

Резюме:

Спанакът е популярен зелен листен зеленчук, който може да се използва различни начини. Той е отличен източник на фолиева киселина, която може да предотврати дефекти на невралната тръба като спина бифида по време на бременност.

6. Зеле

Зелето се състои от групи от плътни листа, които са оцветени в зелени, бели и лилави нюанси.

Принадлежи към растението от рода Зеле (лат. Brassica), заедно с брюкселско зеле, къдраво зеле и броколи ().

Зеленчуците от това семейство растения съдържат глюкозинолат, който им придава горчив вкус.

Проучванията върху животни показват, че храните, съдържащи това вещество, могат да имат противоракови свойства, особено по отношение на рак на белите дробове и хранопровода (,).

Друга полза за здравето от зеле е, че може да се ферментира и да се превърне в зеле, което има многобройни ползи за здравето, като подобряване на храносмилането и подпомагане на имунната система. Може дори да ви помогне да отслабнете ( , , , ).

Резюме:

Зелето има плътни листа и различни цветове. Той е в състояние да предотврати рак и може да бъде превърнат в кисело зеле, който има допълнителни полезни свойства.

7. Върхове от цвекло

Още от Средновековието цвеклото се смята за полезно за здравето.

Наистина има впечатляващ профил на хранителни вещества, но въпреки че често се използва в различни ястия, листата често се пренебрегват.

Това е жалко, като се има предвид, че те са годни за консумация и са богати на калций, рибофлавин, фибри и витамини А и К. Порция от 144 грама варени зеленчуци от цвекло съдържа 220% от RDI за витамин А, 37% от RDI за калий и 17% от RDI за фибри () .

Зелените цвекло могат да се добавят към салати, супи или да се пържат и да се ядат като гарнитура.

Резюме:

Зеленчуците от цвекло са ядливите зелени листа от цвекло. Те са пълни с хранителни вещества, включително антиоксиданти, които могат да поддържат здравето на очите.

8. Обикновен кресон (кресон)

Кресонът е водно растение от семейство Зелеви и по този начин е подобно на рукола и други зелени горчици.

Тя е известна с нея лечебни свойстваи се използва като медицина от векове.

Изследванията показват, че екстрактът от кресон е полезен при насочване към раковите стволови клетки и уврежда възпроизводството и инвазията на раковите клетки ( , ).

Със своя горчив и леко пикантен вкус кресонът е чудесна добавка към храни с неутрален вкус.

Резюме:

Кресонът се използва като лекарство от векове. Някои проучвания показват, че кресонът може да бъде полезен при лечение на рак.

9. Римска маруля (римска маруля)

Римската маруля (ромайн, ромен, романо, ромен) е често срещан зелен листен зеленчук със здрави, тъмни листа с твърд център.

Има хрупкава текстура и е популярен дресинг за салата, особено в салата Цезар.

Това е добър източник на витамини А и К - една порция от 47 грама осигурява на тялото съответно 82% и 60% от RDI в тези витамини ().

Освен това проучванията показват, че приемът на вода от течности, зеленчуци и плодове играе важна роля за намаляване на наднорменото телесно тегло ().

Така че със само 8 калории и 45 грама вода на порция, римската салата може да бъде чудесно допълнение към здравословна диета, ако се опитвате да отслабнете ().

Резюме:

Римската маруля е популярен зеленчук, който може да се намери в много салати. Той е пълен с вода и фибри, което го прави чудесен продукт за отслабване. Освен това е богат на витамини А и К.

10. Манголд

Манголдът има тъмнозелени листа с дебели стъбла, които са червени, бели, жълти или зелени. Често се използва в средиземноморската кухня и принадлежи към същото семейство като цвеклото и спанака.

Има землист вкус и е богат на минерали и витамини като калий, манган и витамини А, С и К ().

В две малки проучвания при плъхове с диабет пероралното приложение на сирингова киселина в продължение на 30 дни подобрява нивата на кръвната захар ( , ).

Въпреки това е важно да се отбележи, че това са незначителни проучвания върху животни и че няма проучвания върху хора, които да подкрепят твърдението, че сиринговата киселина може да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар.

Опитайте да добавите всички части от манголд към ястия като супи, такос или гювеч.

Резюме:

Манголдът е богат на цвят и често се включва в средиземноморската кухня. Съдържа флавоноид, наречен сирингова киселина, който може да бъде полезен за понижаване на нивата на кръвната захар. Въпреки това, няма проучвания върху хора за неговата ефективност.

11. Рукола (Рукола)

Руколата е зелен листен зеленчук от семейство Зелеви, който има много различни имена като Caterpillar sativum, Indau sativum или Eruka sativum.

Има леко пиперлив вкус и малки листа, които лесно могат да се добавят към салати или да се използват като гарнитура. Може да се използва и за козметични цели и като лекарство ().

Подобно на други зелени листни зеленчуци, той е богат на хранителни вещества като витамини А, В9 и К ().

Освен това е един от най-добрите източници на диетични нитрати, съединения, които се превръщат в азотен оксид в тялото ви.

Въпреки че ползите от нитратите се обсъждат, някои проучвания са установили, че те могат да помогнат за увеличаване на кръвообращението и намаляване кръвно наляганепоради разширяването на кръвоносните съдове ().

Резюме:

Руколата е зелен листен зеленчук, който носи няколко различни имена. Той е богат на витамини и естествени нитрати, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и подобряване на притока на кръв.

12. Ендивия

Освен това е добър източник на кемпферол, антиоксидант, за който е доказано в проучвания в епруветка, че намалява възпалението и инхибира растежа на раковите клетки ( , ).

Резюме:

Ендивия е по-малко известен зелен листен зеленчук. Съдържа няколко хранителни вещества, включително антиоксиданта кемпферол, който може да намали растежа на раковите клетки.

13. Бок Чой

Бок чой е вид китайско зеле.

Има дебели, тъмнозелени листа, които са чудесна добавка към супи и пържени картофи.

Бок чой е един от малкото зеленолистни зеленчуци, които съдържат минерала. Селенът играе важна роля в когнитивната функция, имунитета и превенцията на рака ().

Освен това селенът е важен за правилната функция на щитовидната жлеза. Тази жлеза се намира на шията и произвежда хормони, които играят ключова роля в метаболизма ().

проучване, свързано с наблюдение ниско нивоселен със заболявания на щитовидната жлеза като хипотиреоидизъм, автоимунен тиреоидит и увеличена щитовидна жлеза ().

Резюме:

Bok Choy е популярен в Китай и често се използва в супи и пържени картофи. Това е един от малкото зелени зеленчуци, които съдържат селен, който благоприятства здравето на мозъка и щитовидната жлеза, както и засилва имунната ви система и предпазва от рак.

14. Върхове от ряпа

Ряпата е зеленина от ряпа, която е кореноплодна култура, подобна на.

Тези зелени листа съдържат повече хранителни вещества от самия корен на ряпа, включително калций, манган, фолиева киселина и витамини А, С и К ().

Те имат силен и пикантен вкус и често се консумират варени, а не сурови.

Зелените ряпа също съдържат няколко антиоксиданта, включително глюконастуртин, глюкотропаолин, кверцетин, мирицетин и бета-каротин, които играят роля за намаляване на стреса в тялото ви ().

Зелените ряпа могат да се използват като заместител на зеле или спанак в повечето рецепти.

Резюме:

Ряпата е кръстоцветен зеленчук, чиито корени и листа са годни за консумация. Проучванията показват, че ряпата може да намали стреса в тялото и риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, рак, атеросклероза и възпаления.

Обобщете

Зелените листни зеленчуци са богати на важни и мощни хранителни вещества, които са от решаващо значение за доброто здраве.
За щастие, много листни зелени зеленчуци могат да бъдат намерени през цялата година и могат лесно да бъдат включени в храната ви.
За да получите многото впечатляващи ползи за здравето от листните зеленчуци, не забравяйте да включите разнообразието от зеленчуци в този списък в диетата си.

Те са уникални по природа.

Те имат многобройни ползи за вашето здраве.

Но сред цялото разнообразие кои са най-полезните и ефективни зелени зеленчуци за отслабване?

Струва ми се, че е много трудно да ги разделим според ползите им при отслабване. Да не говорим за ползите за здравето.

В крайна сметка всички те са пълни с хранителни вещества, витамини, антиоксиданти и елементи. Имат супер почистващ ефект.

Това предполага, че те могат лесно да се справят с най-вредните токсини и токсини, които ни карат да напълняваме.

Сгрешиха ли нашите предци? В крайна сметка почти половината от диетата им се състоеше от зеленчуци, включително зеленолистни.

Често, отивайки на лов, те не можеха да хванат плячка и се задоволяваха с факта, че трябваше да пируват здравословни зеленчуци, понякога горски плодове или кореноплодни.

Защо са толкова добри? …

Ето някои от основните предимства на зелените зеленчуци:

Естествена загуба на тегло. Известни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати, зелените листни зеленчуци са една от най-готините храни, които можете да включите в диетата си. Поради високото си съдържание на фибри, зеленчуците се усвояват бавно, което ви помага да се чувствате по-сити. Това е чудесен начин да отслабнете или да поддържате сегашното си тегло.
Мощен източник на здраве.Листните зеленчуци помагат за намаляване на риска от някои заболявания, включително диабет тип 2, високо кръвно налягане, артрит и дори рак. Зелените зеленчуци помагат за регулиране на съсирването на кръвта, намаляват възпалението и подобряват паметта и зрението. Те поддържат здравето на ректума.
Мощен източник на витамини.Зелените са богати на витамини и минерали. Те ще напълнят тялото ви с почти всичко необходимо за нормален живот. Например много зелени листни зеленчуци съдържат бета-каротин. Те също са богати на фолиева киселина, витамин С, калций, витамин К, витамини от група В и др.
естествени антиоксиданти.Антиоксидантите помагат, като предотвратяват увреждането на клетките и подобряват клетъчното обновяване. Някои антиоксиданти помагат за подобряване на външния вид на кожата и предотвратяват признаци на стареене като слънчеви петна, бръчки и др.

Това са само основите...

Сега нека да разгледаме как някои от тези чудесни храни могат да ви помогнат при загуба на тегло и цялостно здраве.

Зелени зеленчуци за отслабване

Знаете ли, много е трудно да поставите един от тези зеленолистни зеленчуци на първо място и да поставите един от тях на последно място. Всички те са много добре изглеждащи и представляват страхотна сила в борбата с излишните килограми.

Всеки от тъмнозелените зеленчуци е способен, дори може да се каже, на чудо. И вече видяхме това по-горе. Затова няма да назовавам първото и последното число. Почти всички те са еднакви по своята ефективност.

Така че нека да разгледаме всеки от тях един по един...

спанак

Спанакът е една от основните ястия в индийската кухня и кралят на кухнята във Франция!

Да се каже, че е полезно, означава да не се каже нищо. В крайна сметка спанакът съдържа такива мощни антиоксидантни витамини като витамин А, витамин С, витамин Е, витамин К и други. В допълнение, той е богат на много хранителни вещества, фибри, ненаситени мастни киселини, естествена захар и дори нишесте.

Това е просто съкровищница от полезни елементи ...

Що се отнася до отслабването, то и тук е супер ефективно. Според списание Passion учени от университета в Лунд (Швеция) са провели проучване върху 38 жени с наднормено тегло. Експериментът показа, че яденето на спанак наистина помага за контролиране на теглото и загуба на излишни килограми.

Субектите бяха разделени на две групи. Всяка сутрин, преди закуска, първата половина от субектите пиели сок със спанак, докато останалите пиели само зелена напитка, получавайки така наречения плацебо ефект. В същото време никой не знаеше какво точно използва.

Всички участници в проучването се придържат към правилната физическа активност.

След 3 месеца учените сравняват резултатите на жените от контролната и експерименталната група. А тези, които сутрин са пили сок със спанак, са отслабнали средно с 5 килограма, останалите – с 3,5 килограма.

Както се оказа, спанакът съдържа вещества, които допринасят за производството на хормона на ситостта. Спанакът също забавя процеса на храносмилане, което ви кара да се чувствате сити по-дълго.

Спанакът е уникален и по съдържанието на протеини. Най-интересното е, че неговият растителен протеин се усвоява лесно от тялото, без да ви окислява, както животинският.

Научете как да приготвяте сладкиши, напитки, сосове, салати и други ястия, базирани на здравословни хранителни навици

Манголд и зеленчуци от цвекло

Витамин С помага в борбата с възпалението в тялото. Това е антиоксидант, който се разтваря във вода. Той ще изгори излишни мазнини. AT Витамин С е полезен за предотвратяване на увреждането на клетките от свободните радикали. Освен това предпазва от рак на дебелото черво.Витамин С е много полезен за поддържане на здрава имунна система. Помага за предотвратяване и лечение на инфекции.

Манголдът съдържа и калий, който помага за понижаване на нивата на холестерола в кръвта.

Този зеленчук съдържа манган. Микроелемент, който е полезен при производството на енергия, която идва от протеини и въглехидрати, а също така участва в синтеза мастни киселини. Освен това манганът предпазва организма от свободните радикали.

Листа от всички видове салати

Какви са ползите от марулята за отслабване? …

Освен че е добра за отслабване, марулята има мощни ползи за здравето.

Съдържа големи количества витамин А и фолиева киселина. Богат на минерали и витамини от група В, РР, каротин. Съдържанието на аскорбинова киселина не отстъпва на ябълките. Съдържа много витамин Е. Листата на марулята са богати на бета-каротин, органични киселини, соли на калий, калций, фосфор, натрий.

Специфичното вещество лактуцин, което е част от химичен съставмаруля, успокоява нервна система, подобрява съня, намалява отлагането на соли. А пектините стимулират червата и премахват лошия холестерол от тялото, което също е важно за здравословното отслабване.

Според някои сведения пресният сок от маруля, разреден наполовина с вода, помага при лечението на хроничен гастрит, стомашна язва и язва на дванадесетопръстника. Яденето на листа от маруля може да подобри кръвообращението и да нормализира метаболизма.

А някои данни дори го наричат краля на диетата за отслабване. Като го добавите към салатата и полеете с малко количество зехтин, Вие ще станете суперзвезда само след няколко седмици.

кориандър и магданоз

Разбира се, малко се увлякох, като добавих тези билки към зелените зеленчуци. Но те са толкова силни и полезни, че не можах да се сдържа да споделя свойствата им.

Често обаче, сервирайки в чиния с месо като декорация, забравяме за тях. Просто ги оставяме и след това ги изхвърляме в боклука, нали?

Но сега трябва да се опомните!...

Тези билки имат силата да взривят вкусовите ви рецептори и да придадат изцяло нов вкус на ястие, носейки със себе си множество ползи за здравето и загуба на тегло.

Кориандърът например е отличен източник на диетични фибри, желязо, витамин С, витамин К и протеини. Той е просто отличен за храносмилателната система. Той е отличен за подпомагане на чернодробната функция.

А една връзка магданоз може да задоволи дневната ви нужда от витамин К. Освен това проучванията показват, че ароматът и вкусът на нарязания магданоз ще ви помогнат да намалите апетита си. Участниците са яли значително по-малко храна, която мирише силно на подправки като магданоз. Създава се илюзията, че сте яли много по-рано.

Cilantro също има антисептични и противовъзпалителни свойства. Особено полезно е за тези, които страдат от бъбречни заболявания, недостиг на желязо и чести нервни разстройства.

Зелена ряпа (репичка)

С една дума, това са върховете, които често изхвърляме, когато приготвяме салати.

Но листата на зелената ряпа съдържат толкова много витамин С и бета-каротин, че малък прием от тях е достатъчен, за да задоволи дневната нужда от тези витамини. Тези зеленчуци също са богати на хранителни вещества и са най-богатият източник на калций.

Добавя се към салати и яхнии за подобряване на вкуса. Освен това спомага за по-доброто храносмилане на месни ястия. Това са фактите, които говорят за ползите от зелените репички при отслабване.

Върховете на репичките също имат лечебен ефект и се използват при лечение на гъбични инфекции на краката. Както казва Passion, тя се изсушава и се смила на прах, с който се поръсват краката и областта между пръстите. Процедурите се повтарят до пълно излекуване.

Ниското съдържание на калории в ряпата прави самия плод полезен за отслабване. Само 14 kcal на 100 грама. Освен това ряпата и нейните зеленчуци подобряват метаболизма, предотвратявайки отлагането на мазнини. Подобно на много други зеленчуци, репичките съдържат фибри, които премахват холестерола, токсините и токсините от тялото.

листни зеленчуциТова са зеленчукови култури, при които листата се използват за храна. Листните зеленчуци са доста широка категория зеленчуци, често припокриващи се с други, тъй като в редица зеленчукови култури не само определена част от растението е годна за консумация, но няколко (например коренището и надземната част).

И така, листните зеленчуци включват предимно зеленчуци, които се отглеждат единствено заради листата (маруля, спанак), използвани главно като един от основните компоненти на готовото ястие; също в тази категория са зеленчуците от други категории (напр. кореноплодни зеленчуци, тиквички), при които освен друга част от растението (напр. луковици, грудки) се ядат и листа, и пикантни растения, чиито листа се използват за придават пикантен свеж вкус.

До вярно листни зеленчуцивключват следните зеленчуци:

Салата (маруля)
кресон
Тученица (dandur)
Спанак (градински спанак)
Киселец
Манголд (листно цвекло)
Коприва
Киноа
Ендивия (салата от цикория)
Синапено листо
Билка краставица (пореч, пореч)
копър зеленчук
Радичио (радичио, ескариол, италианска цикория)
Китайски спанак (трицветен амарант)
Воден спанак (вода от ипомея)
Бок чой (зеле с дръжки, пак чой, синапено зеле, китайско зеле)
Кейл (грънкол, кале, браункол, брункол, зелено зеле)
Рукола (рукола, сеитба гъсеница, сеитба индау, сеитба ерука)

Зеленчуци от други категории, в който се използва надземната част като листни зеленчуци:

scorzonera (испанска коза, черен корен, сладък испански корен)
дайкон (японска ряпа, бяла китайска ряпа, байлобо, мули, сладка ряпа, бяла ряпа)

крилати боб (разпръснат грах, крилати боб, квадратен грах)

Лъкът на Ошанин
Лъкът на Вавилов
див лук (лук, лук скорода, лук сибулет, сибирски лук)
многостепенен лък
мечи лук (див чесън, див чесън, левурда, колба, калба)
Алтайски лук (сагоно, каменен лук, див батун, малък лук)
лък странен
лук пясъчен
скален лък (скален лък)
кръгъл лук
победен лък (победен лък, сибирски див чесън, колба, калба)
градински лук (зеленчуков лук, полски лук)
разклонен лук (джусай, миризлив лук, миризлив лук, див лук, китайски лук, чеснов лук, полски лук)
лук с голяма тичинка

копър
естрагон (естрагон пелин, естрагон)
босилек (рейган, райхон, реан, уханни метличини)
майорана
чубрица
килантро (кориандър)
риган (риган)
кимион (тимон)
мащерка (мащерка)
исоп (син хиперикум)
Мелиса
лопатолистна трева (острие, алиария, чеснова трева, див чесън)
копър

друго:

бамя

От листни зеленчуци най-често се приготвят салати, студени закуски; те се добавят и към първите, вторите ястия, използвани при консервиране.

Листните зеленчуци са склад за витамини и микроелементи, а тъмнозелените листни зеленчуци са шампиони в това отношение сред всички зеленчуци. Те съдържат най-важните минерали (калий, магнезий, желязо, калций) и витамини К, С, Е, витамини от група В, бета-каротин, омега-3 мастни киселини, лутеин.

Редовната консумация на листни зеленчуци стимулира храносмилането, регулира ендокринната система, прочиства кръвоносните съдове и черния дроб, намалява риска от хронични заболявания, допринася за намаляване и нормализиране на теглото. Механизмът за отслабване е следният: Зелените зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати (малко калории) и с високо съдържание на фибри; фибрите, поради обема и бавното храносмилане, осигуряват дълготрайно усещане за ситост.

Малко ботаника

Листните зеленчуци са членове на много ботанически родове. Обмисли, Към кои родове и семейства принадлежат истинските листни зеленчуци?(ботаническата класификация на зеленчуците от други категории се обсъжда в съответните раздели).

Салата (маруля)-род Маруля от семейство Astrovye ред Astrotsvetny клас Двусемеделни отдел Цъфтеж. Марулята е едногодишно растение, култивирано навсякъде. Има 2 разновидности на марулята: листна и главеста, всяка от които е представена от много разновидности. Една от тях - римската маруля (римска маруля) има много рехави глави.
кресон- родът Klopovnik от зелевия ред Зелеви цветни клас Двусемеделни отдел Цъфтеж. Едногодишно или двугодишно растение с височина до 60 cm, известно в Древен Египет, Рим и Гърция. Гликозидите придават на листата специфичен горчив пикантен вкус.
листна целина, стеблена целина- род Целина от разред Сенникоцветни клас Сенникоцветни Отдел Двусемеделни Цъфтеж. Студоустойчиво влаголюбиво двугодишно растение, достигащо височина до 1 метър, с удебелен корен.
спанак- род Спанак от семейство Амарантови от разреда Карамфилови цветя от класа Двусемеделни на отдела за цъфтеж. Спанак градина - едногодишен тревисто растение, особено популярен в Китай, който представлява лъвския дял от годишната реколта.
Китайски спанак- род Амарант от семейство Амарантови от разреда Карамфилови цветя от класа на двусемеделните от отдела за цъфтеж. Това е едногодишно тревисто растение с височина 50-90 см. Отглежда се в тропическа Африка и Индокитай.
Киселец- род Киселец от семейство Елда от порядъка Карамфилови цветя от класа на двусемеделните от отдела за цъфтеж. В хранително-вкусовата промишленост и медицината най-често се използват киселец (обикновен киселец) и конски киселец. И двете са многогодишни тревисти растения с височина до 1-1,5 метра. Листата на киселеца имат характерен кисел вкус.
Манголд- род Цвекло от подсемейство Марев семейство Амарант ред Карамфилови цветя клас Двусемеделни отдел Цъфтеж. Манголдът е листен подвид на цвеклото, близък роднина на трапезното, захарното и кръмното цвекло. Листата и стъблата на манголда са подобни на спанака.
Ендивия, радичио- род Цикория от семейство Asteraceae ред Astroflower клас Двусемеделни отдел Цъфтеж. Ендивия е вид от рода на цикорията, има къдрава (срезнолистна) и широколистна (скарол) ендивия. Радичио е салатен сорт обикновена цикория, същата, чието коренище се използва като сурогат на кафето. Растението радичио прилича на зеле.
Рукола- род Indau от зелевия ред Зелев клас Двусемеделни от отдела за цъфтеж. Руколата е едногодишно растение с право, разклонено до 40 см високо стъбло и разчленени долни листа. Руколата като зеленчук е тясно свързана с италианската кухня.
Тученица- род Тученица от семейство Елда ред Карамфилови цветя клас Двусемеделни отдел Цъфтеж. Тученицата е дребно едногодишно сукулентно растение с разклонено, до 30 см дълго стъбло, продълговати месести овални листа и жълти цветове.
Коприва- род коприва от семейството на копривата от реда Rosaceae, клас двусемеделни растения от отдела за цъфтеж. Копривата, която расте навсякъде в Русия, е коприва - многогодишно растениес листа и стъбла, покрити с горящи власинки. Ценно хранително, лечебно и фуражно растение.
Киноа- род Киноа от семейство Амарантови от разреда Карамфилови цветя от класа на двусемеделните от отдела за цъфтеж. Овощната киноа (култивиран вид киноа, използван за храна) е продуктивно, устойчиво на суша едногодишно растение с овални листа и изправено стъбло.
Магданозлистен - род Магданоз от разред Сенникоцветни Клас Сенникоцветни Отдел Двусемеделни Цъфтеж. Студоустойчиво двугодишно тревисто растение (рядко едногодишно), влаголюбиво, произхождащо от средиземноморското крайбрежие.
Кейл, бок чой, кай лан, та цой, мизуна, португалско зеле, листа от горчица- родът Зеле от семейство Зеле от реда на зелето от класа Двусемеделни на отдела за цъфтеж. Синапът е студоустойчиво и сухоустойчиво растение, едно от най-важните маслодайни култури. Традиционно семената на растението се използват за приготвяне на масло и подправка. При листните сортове горчица младите листа се използват за храна. Кейлът има зелени или лилави къдрави листа, които не образуват глава. Бок чой също не образува глави, вместо това имат грозни листа на дебели стъбла. Португалското зеле е известно със своята традиционна португалска супа. Kai-lan е малко растение, което се бере цяло и се готви като аспержи. Tatsoi и mizuna се ядат като зелена салата, тези зеленчуци също не образуват глава.
трева от пореч- родът Borage от семейство Borage от реда Lamiaceae от класа Dicotyledonous на отдела за цъфтеж. Краставичната трева е едногодишно тревисто растение с изправено стъбло, разклонено на върха с височина до 1 метър, овални, доста големи листа. Стъблата и листата са покрити с груби косми. Отглежда се като зеленчук в Европа.
резене- родът Резене от реда Umbelliferae Сенниконосни каси двусемеделни отдел Цъфтеж. Външно растението прилича на копър. За разлика от копъра, копърът има цилиндрични семена и по-светли дълги листа. Копърът мирише и има вкус на сладка смес от копър и анасон.
вода спанак- род Ipomoea от семейството Convolvulus ред Solanaceae клас Двусемеделни отдел Цъфтеж. Полуводно едногодишно или многогодишно тревисто растение, произхождащо от азиатските тропици. Младите филизи, напомнящи на спанак на вкус, се берат за 3-8 месеца. Популярен летен зеленчук в Китай.

Приложение на листни зеленчуци

Листа и глави маруля, богати на витамини и минерални соли, се използват като витаминозни зеленчуци в салати. Марулята подобрява храносмилането, тонизира, има лек слабителен ефект, хематопоетичен, лактогенен, диуретичен, успокояващ, спазмолитичен ефект.

листа кресон, които имат пикантен тръпчиво-горчив вкус, напомнящ на репички, се използват при приготвянето на различни ястия (супи, салати, основни ястия, сос) за придаване на пикантен вкус.

Кресонът се цени и още как лечебно растение, който има диуретично, антимикробно, противоскорбутно действие. Кресонът стимулира апетита и подобрява храносмилането. Мехлем на базата на кресон народна медицинаизползва се при краста и за заздравяване на рани.

листа листа магданозимат характерен вкус и аромат, използват се пресни в салати и като пикантна добавка към първите и вторите ястия. Като лечебна суровина се използват семена от магданоз, които имат диуретичен и холеретичен ефект.

Зелените листна и стеблена целина, които имат подчертан специфичен вкус, се използват за приготвяне на салати, първи и втори ястия, сосове и подправки, зеленчукови сокове. Целината е афродизиак. Употребата му е полезна при бъбречни заболявания и лош апетит.

спанакизползвани в храните по целия свят. Младите листа от спанак могат да се добавят към салата, по-едрите листа трябва да се задушат, да се варят в малко количество вода (не повече от 8 минути) и да се запържат.

Спанакът е един от най-богатите на хранителни вещества зеленчуци. Листата му съдържат много протеини, органични мастни киселини, много витамини, калций, желязо, магнезий, йод, манган, селен и други минерали. Трябва обаче да помним, че листата на спанака губят повечето от витамините си след 8 дни съхранение в хладилник.

Спанакът съдържа много оксалова киселина, особено в по-старите листа. Поради тази причина не се препоръчва за често хранене на бебета, както и за хора със заболявания на черния дроб, бъбреците, жлъчния мехур и дванадесетопръстника. За да се неутрализира оксаловата киселина, при термичната обработка на спанака трябва да се добави малко мляко или сметана.

Спанакът е в състояние да забави процеса на стареене, предпазва зрението, подобрява храносмилането, кръвообразуването, дейността на нервната система и служи като профилактика на хипертония и стомашни заболявания.

млади листа Китайски спанак, леко напомнящ вкуса на артишок, консумира се суров на салата, по-едрите и едри листа се задушават или варят две минути, добавят се към супи и сосове.

листа киселецизползва се за салати, зелева чорба, супи, като пълнеж за пайове. Киселецът съдържа много витамин С, преди това е бил използван като антискорбутно средство. Яденето на сурови листа подобрява храносмилането. Като лечебни суровини се събират различни части от конски киселец; това растение се използва при лечението на редица заболявания (например хипертония, запек, стомашни язви).

Младите листа и стръкове манголд се консумират предимно сурови в салата, могат да се приготвят и топли ястия (напр. супа, сармички). Манголдполезен при затлъстяване, нефролитиаза, диабет, анемия, за укрепване на сърцето.

коприваизползва се за приготвяне на салати, супи, зелева чорба, сосове, плънка за пайове, както и сол и кисело. Младите нежни съцветия се варят в чай, изсушават се.

Копривата отдавна се използва в Русия като храна за хора, селскостопански животни (разбира се, след определена обработка, която премахва лютивостта) и като лечебно растение. Шчи се приготвя от млади издънки и листа от коприва. Копривата съдържа много протеини, фибри и витамин С. Копривата е мултивитаминен зеленчук, полезен при хиповитаминоза и за подобряване на храносмилането.

Лечебни суровини са листата на коприва. Течният екстракт се използва за спиране на вътрешни кръвоизливи. Листата от коприва влизат в състава на много билкови препарати: хемостатични, бъбречни, стомашни, витаминозни. Отварата от листа от коприва е признат козметичен лек за косопад и пърхот; Копривата е съставка на билкови шампоани.

Киноаотдавна се използва в Русия за храна и дори се отглежда специално. Преди това листата му се използваха за храна пресни и варени, задушени, от семената на растението се приготвяше каша, която на вкус напомняше на елда. Киноата е добавена към състава на брашното, за да се намали консумацията му по време на печене и да се подобри хранителната стойност на печените изделия. Пресните издънки и листа от киноа нямат ясно изразен вкус и мирис. Затова при добавянето му към ястие, то хранителна стойностсе увеличава, но вкусът не се променя. Сега киноата практически не се използва; листата от градинска киноа понякога се слагат в салати.

Лебедът съдържа много протеини, витамини и минерални соли. Употребата на киноа повишава имунитета, подобрява сърдечната дейност, укрепва кръвоносните съдове, има противовъзпалителен ефект при заболявания на стомашно-чревния тракт.

листа радичиои ендивияимат горчив вкус, използват се в зелени салати и топли ястия. И двата зеленчука са изключително популярни в Европа.

При тученицаядат се сурови или варени млади издънки и листа. От тях се приготвят салати, гарнитури, супи, мариновани и осолени. В листата растението натрупва много хранителни вещества: протеини, захари, мастни киселини, витамини (много А, Е, С, РР), макро- и микроелементи, както и други ценни вещества. Тученицата подобрява работата на черния дроб и бъбреците, понижава нивата на кръвната захар.

Млад синапени листабогати на витамин С, използват се пресни в салати и като гарнитура. Жителите на Средното царство солят и мариновани младите издънки на това растение.

Богат, леко горчив, специфичен вкус руколаго прави желана съставка в салати. Листата от рукола се добавят към тестени, месни и зеленчукови ястия. Руколата има диуретично и антибактериално действие, подобрява храносмилането.

трева от поречароматът наподобява краставица, а вкусът е краставица с лека нотка на лук. Листата се използват пресни за храна, добавят се към салати, сосове, гарнитури, студени супи, за подправка на риба и месо. Маслото, извлечено от корените, се използва като подправка. Ядат се и пресни или захаросани цветове.

Краставичната трева има противовъзпалително действие, помага при болки в ставите и мускулите, подобрява метаболизма, намалява раздразнителността и нервността.

зеленчуков копърима удебелено стъбло, което в кулинарията се нарича или глава зеле, или лук. Този стрък се задушава, пържи, добавя се към салата, добавя се към супа. Зеленчуци и обикновен копър се добавят към салати, зеленчукови супиза рибни и месни ястия. Стъблата се пиментират при мариноване на краставици.

Копърът е лечебно растение, използвано както в официалната, така и в народната медицина. Има жлъчегонно, газогонно, слабително, спазмолитично действие.

бок чой- популярен зеленчук в Китай, Япония и Корея. Бок чой се маринова, задушава се, добавя се към супа. Бок чой е диетичен зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати (2,2 грама), но богат на фибри, протеини (1,5 грама), калций, желязо, натрий и магнезий.

листа зелестават по-вкусни след замразяване, консумират се сурови и след топлинна обработка като част от различни ястия. Кейлът може да се похвали с високо съдържание на витамини С, К и калций. Калето има противовъзпалително и антиоксидантно действие и помага на тялото да елиминира токсините.

Луковите зеленчуци се използват за подправка на салати и топли ястия. Листата от пикантни зеленчуци придават на ястието специален пикантен вкус. Използват се листа от коренищни, кореноплодни и грудкови зеленчукови култури пресни салатикато витаминозни зеленчуци.

Зелените зеленчуци и плодове са просто божи дар за нашето тяло като цяло и в частност за имунитета и храносмилането. Ние свързваме зеленото с нещо правилно и има защо. Зелените зеленчуци и плодове се считат за изключително здравословни, защото съдържат витамини А, С, К, антиоксиданти, както и хлорофил, който е отговорен за цвета им, лутеин, зеаксантин и фолиева киселина. Те помагат за намаляване на нивото на "лошия" холестерол и риска от рак, нормализира високото кръвно налягане. Те също са полезни за очите, укрепват имунната система, подобряват храносмилането (поради високото съдържание на фибри) и дават на тялото калций, който е важен за костите и зъбите. Те са отличен източник на антиоксиданти и ни помагат да се борим с признаците на стареене.

плодове: киви, круша, авокадо, зелено грозде, зелени ябълки

Зеленчуци: спанак, броколи, аспержи, целина, зелени домати, тиквички, сладки зелени чушки, грах, зелен фасул, артишок, бамя и всички тъмнозелени листни зеленчуци (различни видове спанак, къдраво зеле и други сортове).

Благодарение на високото съдържание на фибри, зелените зеленчуци помагат за почистване на чревните стени и премахват много вредни вещества и токсини, като същевременно нормализират метаболизма. Най-много фибри съдържат спанак, броколи, зелен фасул, зелен грах и зеле. Зелето напоследък стана много модерен зеленчук. Супер здравословно е както сурово, поради съдържанието на витамин С, К, бета-каротин, калий, калций и фолиева киселина, така и ферментирало.
Зелените зеленчуци намаляват риска от диабет. Проучванията показват, че редовната консумация на зелени зеленчуци намалява риска от диабет средно с 14%.
Зелените зеленчуци също намаляват отрицателно въздействиевърху тялото от ултравиолетовите лъчи. По-специално, използването им повишава защитата на очите, намалява риска от слепота или катаракта.
Авокадото е богато на вещества, които помагат за понижаване нивата на холестерола в кръвта. По този начин, редовна употребаяденето на авокадо предотвратява появата на някои заболявания на сърдечно-съдовата система. Също така, този зеленчук подобрява зрението поради съдържанието на витамин Е и антиоксиданта лутеин в него.
Броколите са богати на сулфорафан и индоли, вещества, които помагат за предотвратяване на рак. Броколите също са добър източник на витамини А, С и калий.
Всеки знае магданоз, копър и кориандър - като цяло шампиони! Магданозът е богат на витамини С, В1, В2, К, РР, Е, съдържа каротин, фолиева киселина, гликозиди, флавоноиди, етерични масла, инулин, соли на желязо, фосфор и други микроелементи. Между другото, това е афродизиак!
Средна връзка магданоз задоволява дневната нужда на организма от витамин С. В това той превъзхожда лимоните и касиса. Магданозът е полезен и за хора с високо кръвно наляганетъй като има диуретичен ефект. Магданозът съдържа естествени антибиотици (фитонциди) и може ефективно да се използва за гаргара при възпалено гърло или настинка.
Листата на копъра съдържат етерични масла, витамини В1, В2, С, РР, Р, каротин, фолиева киселина, както и соли на желязо, калций, калий и фосфор. Този състав предполага, че копърът е полезен за зрението и кожата, предпазва тялото от инфекции, укрепва нервната система и помага да се справите с лошо настроениеи безсъние, облекчава проблеми с косата и кожата.
А кантарионът съдържа толкова много калций, калий, магнезий и желязо, че перфектно се бори срещу влошаването на паметта, появата на признаци на анемия и нарушения на кръвообращението. Витаминният състав на кориандъра е невероятен: 30 грама от билката ще компенсират дневния дефицит на витамин С в организма, а 50 грама съдържат нормата на витамин А.
Спанакът също е истинска суперхрана: 91% от теглото пресен зеленчукпада върху водата. В допълнение към това съединение, 100 грама листа съдържат 3 г протеини, 3,6 г въглехидрати, от които основното количество са неразтворими растителни фибри; 402% от дневната доза витамин К; витамин А (под формата на прекурсори на каротиноиди, които вече са превърнати в активната форма на витамин А в тялото); фолат; манган; желязо; магнезий; витамин С, както и малко по-малки количества витамин Е, холин, витамини от група В, калций, цинк, мед, селен. Между другото, по време на топлинна обработка витамините в листата практически не се разрушават. Това е много рядко свойство сред зеленчуците.
Всички обичаме ябълки и всичко е ясно с тях. Затова искам да подчертая кивито! Като цяло кивито е зрънце и витамините, минералите и киселините са толкова деликатно комбинирани в него. Ето какво съдържа: диетични фибри, ди- и монозахариди, пектини, въглехидрати, флавоноиди, растителни протеини, фибри, бета-каротин, калий, фосфор, калций, ензими, манган, желязо, йод, цинк, витамини B, E, C , D и др. Кивито също е богато на фолиева киселина, която е от съществено значение за поддържането на здрава бременност.

И като цяло учените казват, че зеленият цвят е много успокояващ, дава хармония и спокойствие!

Настъпването на студеното време винаги носи настинки и грип, тъй като през този период тялото се опитва да използва всичките си натрупани ресурси, за да се предпази от всякакви заболявания. Ето защо през зимата е особено важно да подхранвате тялото със зеленчуци и плодове колкото е възможно повече. Но малко хора знаят, че зелените зеленчуци са по-здравословни от всички останали.

Цвят

Колкото и примитивно да е, но зеленият цвят има положителен ефект върху човешката психика, като по този начин помага за справяне със стреса. Освен това повечето зелени зеленчуци са обогатени с вещества като каротеноиди, зексантин и лутеин, бета-каротин, желязо, калций и антиоксиданти. Антиоксидантите предотвратяват образуването на свободни радикали.

отслабване със зелени зеленчуци

Всички зеленчуци имат сравнително ниско съдържание на калории в сравнение със същото месо или плодове. Въпреки това, обработката на зелени зеленчуци, тялото ни изразходва повече калории, отколкото получава, така че всички зелени зеленчуци са необходими в нашата диета.

Благодарение на високото съдържание на фибри, храносмилателната система се разтоварва добре. Зелените зеленчуци са в състояние да почистят стените на червата, като стартират метаболизма и подобряват работата на стомашно-чревния тракт.