எடை அதிகரிப்பதற்கான சரியான உணவு. எடை அதிகரிக்க உணவு. சரியான வகை கொழுப்புகளை உண்ணுங்கள்

அமெரிக்க விஞ்ஞானிகளின் ஆய்வுகளின்படி, 1% ஆண்களிலும் 2.4% பெண்களிலும் குறைவான எடை காணப்படுகிறது. அதிக எடையுடன் இருப்பது போல் உடல் எடை குறைவாக இருப்பதும் உடலுக்கு கேடுதான். ஒரு வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறு உள்ளது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைகிறது, முன்கூட்டிய மரணத்தின் ஆபத்து 140% அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, பிரச்சினையின் அழகியல் பக்கத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். மேலும் அதிகப்படியான மெல்லிய தன்மை பெரும்பாலும் மறைக்கப்பட்ட நோய்களின் அறிகுறியாகும். பெரிய எண்ணிக்கையிலான திசையில் தங்கள் குளியலறை செதில்களின் அம்புக்குறியை நகர்த்துவதற்காக, எடை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு சிறப்பு உணவு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

குறைந்த எடை என்றால் என்ன

ஒரு நபர் தனது மெல்லிய தன்மையின் அளவை சுயாதீனமாக மதிப்பிடுவது சில நேரங்களில் கடினம் - பசியின்மையால் பாதிக்கப்பட்ட வணிக மாதிரிகளைக் காட்டுவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். குறைந்த எடை ஒரு தீவிர பிரச்சனையாக மாறுவதற்கு அப்பால் மருத்துவம் மிகத் தெளிவாகக் கோட்டை வரைகிறது.

• உங்கள் எடையை கிலோகிராமில் அளவிடவும் - எடுத்துக்காட்டாக, 70 கிலோ;
• உங்கள் உயரத்தின் சதுரத்தை மீட்டரில் கணக்கிடுங்கள் - 1.89 மீ உயரத்துடன், அது 3.57 க்கு சமமாக இருக்கும்;
• எடையை உயரத்தின் சதுரத்தால் வகுக்கவும் - எங்கள் எடுத்துக்காட்டில், எண்ணிக்கை 19.60 ஆகும்.

மேலும் படிக்க:

உணவு Pierre Dukan - மிகவும் பயனுள்ள உணவு

இதன் விளைவாக வரும் மதிப்பு விரும்பிய குறியீடாகும். இது 18.5 ஐ விடக் குறைவாக இருந்தால், எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவு மெனுவைத் தேடுவது அவசரம். நிச்சயமாக, நீங்கள் முதலில் ஒரு மருத்துவரால் பரிசோதிக்கப்பட வேண்டும்.

எடை இல்லாமை கூடுதல் பவுண்டுகள் மற்றும் உடல் கொழுப்பு போன்ற அழகற்றது.

உண்மை என்னவென்றால், குறைந்த வெகுஜன குறிகாட்டிகளுக்குப் பின்னால் கடுமையான நோய்கள் மறைக்கப்படலாம்:

• தைராய்டு சுரப்பியின் உயர் செயல்பாடு;
• பசியின்மை அல்லது வேறு ஏதேனும் உணவுக் கோளாறு;
• செலியாக் நோய்;
• வகை 1 நீரிழிவு.

மருத்துவரின் வருகை இவை மற்றும் பிறவற்றை நிராகரிக்கும் கடுமையான நோய்சிறப்பு சிகிச்சை தேவைப்படும்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான அதிக கலோரி உணவு பெரும்பாலும் உடல் வடிவமைப்பிற்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது, வெகுஜன குறியீடு முக்கியமான குறிகாட்டிகளை அணுகாவிட்டாலும் கூட. இந்த வழக்கில், மேம்பட்ட ஊட்டச்சத்து வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்.

உணவு அமைப்பின் பொதுவான கொள்கைகள்

நீங்கள் ஒரு சிறப்பு உணவைப் பயன்படுத்தி எடை அதிகரிக்கலாம், அதிக கலோரி உணவுகளை சாப்பிடலாம்.

இதற்கு, எடுத்துக்காட்டாக, மஃபின்-ஜியோர் சூத்திரம் பொருத்தமானது:

பி = 9.99 x எடை (கிலோ) + 6.25 x உயரம் (செ.மீ.) - 4.92 x வயது (ஆண்டுகள்) + நிலையானது.

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான மாறிலி வெவ்வேறு அர்த்தங்களைக் கொண்டுள்ளது:

• வலுவான பாலினத்திற்கு, மாறிலி +5 ஆகும்;
• பெண்களுக்கு, மாறிலி = -161.

இதன் விளைவாக வரும் புள்ளிவிவரங்கள் உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளும் காரணியால் பெருக்கப்பட வேண்டும். இது 1.2 முதல் 1.9 வரை இருக்கும். உதாரணமாக, மிதமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் (வாரத்திற்கு 3-5 முறை ஜிம்மிற்குச் செல்வது), அதன் மதிப்பு 1.55 ஆக இருக்கும்.

கணக்கீடுகளின் விளைவாக பெறப்பட்ட முடிவு, உங்கள் எடையை பராமரிக்கும் தினசரி உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் ஆகும். எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவு தினசரி மெனுவில் கலோரிகளின் உபரியை உருவாக்குகிறது. திடீர் எடை அதிகரிப்பு காரணமாக உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தாமல் இருக்க, வழக்கமாக 10% உபரி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் சொந்தமாக பெறும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் எளிதாகக் கட்டுப்படுத்தலாம் - எந்தவொரு தயாரிப்பின் பேக்கேஜிங்கிலும் தொடர்புடைய தரவு சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது. சந்தையில் வாங்கப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கு, அத்தகைய குறிகாட்டிகள் குறிப்பு இலக்கியத்தில் கண்டுபிடிக்க மிகவும் எளிதானது.

மேலும் படிக்க:

ஆண்களுக்கான உணவு: வாரத்திற்கான மெனு. யார் வேண்டுமானாலும் சமைக்கக்கூடிய சமையல் வகைகள்

விருப்பமான தயாரிப்புகள்

உணவின் அளவு ஒரு எளிய அதிகரிப்பு விரும்பிய முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்காது. தினசரி உணவு நன்கு சீரானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பின்வரும் கூறுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்:

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - சுமார் 50%;

நோயியல் மெல்லிய தன்மையைக் கண்டறிந்து, எடை அதிகரிப்பதற்கான முடிவை எடுப்பது, பொதுவான தவறைச் செய்யாமல் இருப்பது முக்கியம்: உட்கொள்ளும் உணவின் அளவை அதிகரிக்கவும்.

• புரதங்கள் - மொத்த வெகுஜனத்தில் மூன்றில் ஒரு பங்கு;
• காய்கறி கொழுப்புகள் - மீதமுள்ளவை.

சாப்பிடுவது சிறிய பகுதியளவு பகுதிகளாக இருக்க வேண்டும், ஒரு நாளைக்கு ஐந்து உணவுக்கு மாறுவது நல்லது. ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன், ஒரு கிளாஸ் காய்கறி அல்லது பழச்சாறு குடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. சாப்பிடும் போது, ​​தண்ணீர் அல்லது மற்ற பானங்கள் அதை குடிக்க வேண்டாம்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான புரத உணவில் பின்வரும் தயாரிப்புகள் இருக்க வேண்டும்:

• மாட்டிறைச்சி - ஒல்லியான இறைச்சி தொகுப்புக்கு பங்களிக்கிறது தசை வெகுஜன;
• பாலாடைக்கட்டி - புரதம் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் நிறைந்த;
• முட்டை - ஒரு வாரம் ஒரு டஜன் போதும்;
• buckwheat - வாஸ்குலர் அமைப்பை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் தசை வளர்ச்சியை தூண்டுகிறது;
• டுனா - இந்த மீனின் இறைச்சி புரதத்தில் மிகவும் நிறைந்துள்ளது;
• வான்கோழி - தசையை வளர்ப்பதற்கு ஏற்றது;
• பாஸ்தா கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் களஞ்சியமாகும்;
• புளிப்பு கிரீம் - புளிப்பு கிரீம் சேர்ப்பது கணிசமாக டிஷ் கலோரிகளை சேர்க்கிறது;
• ரொட்டி மற்றும் பிற பேஸ்ட்ரிகள்;
• சாக்லேட் மற்றும் பல்வேறு இனிப்புகள்.

ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கண்ணில் பட்ட அனைத்தையும் சாப்பிட முயற்சிக்காமல், உணவுப் பழக்கத்தை படிப்படியாக மாற்ற வேண்டும்.

ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவு வேறுபட்டதல்ல. வலுவான உடலுறவுக்கான பரிந்துரைகளில் ஒரு அழகான தசை உருவத்தை உருவாக்க ஜிம்மிற்கு கட்டாய வருகை அடங்கும். இருப்பினும், லேசான உடல் செயல்பாடு பெண்களையும் பாதிக்காது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் எடை அதிகரிப்புடன் கொழுப்பு படிவு இருக்கக்கூடாது.

நீங்கள் எப்போதும் உங்களை மிகவும் ஒல்லியாக கருதுகிறீர்களா? தோல் மற்றும் எலும்புகள்? பெரும்பாலானோர் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டிய நேரத்தில், அதை அதிகரிப்பது மிகவும் கடினமான பணியாக இருக்கும்.

ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் விரைவாக எடை அதிகரிப்பது எப்படி என்பதை அறிய விரும்புகிறீர்களா? குறுகிய காலத்தில் உடல் எடையை அதிகரிப்பது எப்படி என்பதை இந்த கட்டுரையில் கூறுவோம்.

1. அதிக கலோரிகளைப் பெற அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்

இந்த விதியை அனைவரும் பின்பற்ற வேண்டும் என்றாலும், விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது. அடிக்கடி சாப்பிடுவது என்பது முடிந்தவரை அதிக கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முதல் ஆறு சிறிய உணவுகளை சாப்பிடுவதாகும்.

இது குப்பை உணவு மற்றும் சர்க்கரை சாப்பிடுவதை அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, இது அதிக புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறிக்கிறது. நீங்கள் ஆரோக்கியமான எடையைப் பெற விரும்பினால், கொழுப்பைக் குவிக்க வேண்டாம். உங்கள் தின்பண்டங்கள் சத்தானதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்க வேண்டும், இதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்:

• கொட்டைகள்
• நட்டு வெண்ணெய்
• உலர்ந்த பழங்கள்
• வெண்ணெய் பழம்.

இது உங்கள் மாலை நேர சிற்றுண்டி. முன்னோக்கி!

மேலும் உடல் எடையை அதிகரிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாக இருந்தாலும், அது ஆரோக்கியமற்றது, எனவே சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் காபியைத் தவிர்க்கவும். மேலும் சுறுசுறுப்பான கலோரியை அதிகரிக்க, சாதாரண நீர் மற்றும் மிருதுவாக்கிகள் (ஐஸ்கட் மில்க் ஷேக் போன்றவை) அல்லது கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் அல்லது ஜூஸ் ஷேக்குகள் மூலம் உங்கள் திரவ விநியோகத்தை நிரப்பவும்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவு மெனு

குறுகிய காலத்தில் எடை அதிகரிப்பது எப்படி என்று நீங்கள் ஏற்கனவே கண்டுபிடித்திருக்கிறீர்களா? அது சரி, நீங்கள் நன்றாக சாப்பிட வேண்டும், பிறகு தசை வளர்ச்சிக்கு போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இதன் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் ஒவ்வொன்றும் ஊட்டச்சத்தில் மிகவும் முக்கியமானது, மேலும் விரைவாக எடை அதிகரிக்க விரும்பும் ஒரு நபரின் உணவில், அவை தவறாமல் இருக்க வேண்டும்.

உங்களுக்கு எளிதாக்க, ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் எடை அதிகரிப்பதற்கான தோராயமான உணவை நாங்கள் தொகுத்துள்ளோம். தொடக்கத்தில், அவை தளத்தில் உள்ளதைப் போலவே அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது செயலில் வளர்ச்சிக்கு இது போதுமானதாக இருக்காது என்று நீங்கள் நினைத்தால், தயாரிப்புகளை மாற்றுவதன் மூலம் அல்லது அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் அவற்றைத் தனிப்பயனாக்கலாம்.

ஆண்களுக்கு மட்டும்

காலை உணவு

மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு

முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி

பெண்களுக்கான மாதிரி மெனு

காலை உணவு

மதிய உணவு இரவு உணவு

ஸ்நாக்ஸ் 2-3 முறை ஒரு நாள்

முடிந்தவரை விரைவாக எடை அதிகரிக்க, நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து விருப்பங்களைப் பயன்படுத்தலாம். எந்த முடிவும் இல்லை என்றால், கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். பரிமாணங்களின் எண்ணிக்கையை இரட்டிப்பாக்குவதன் மூலமோ அல்லது 1-2 உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலமோ அல்லது சேர்ப்பதன் மூலமோ இதைச் செய்யலாம். அதிக கலோரி உணவுகள். எது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானது என்பது உங்களுடையது.

2. சரியான கொழுப்புகளை உண்ணுங்கள்

நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரித்து ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்புகிறீர்கள், தொப்பையுடன் கூடிய எலும்புக்கூட்டைப் போல் அல்ல. தானியங்கள், பால் பொருட்கள், கொட்டைகள் (நட் வெண்ணெய் உட்பட) மற்றும் இறைச்சிகளை அதிக அளவில் உட்கொள்ளுங்கள், மேலும் ஐஸ்கிரீம், வறுத்த உணவுகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த குப்பை உணவுகளை தவிர்க்கவும்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்பை மீன், வேர்க்கடலை, முந்திரி போன்றவற்றில் இருந்து பெற வேண்டும் ஆலிவ் எண்ணெய். நிறைவுற்ற (கெட்ட) விலங்கு கொழுப்புகள் ஜாக்கிரதை. நீங்கள் சுவையான ஒன்றை விரும்பினால், தவிடு மஃபின்கள், தயிர், பழ பை மற்றும் ஃபிட்னஸ் பார்கள் நல்ல மாற்று.

3. அதிக புரதம்

நீங்கள் எவ்வளவு புரதம் சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு தசையை உருவாக்குவது ஒரு கட்டுக்கதை என்றாலும், புரதம் உங்கள் உணவின் முக்கிய பகுதியாகும். இது நமது முழு உடலுக்கான கட்டுமானப் பொருள்: தசைகள், எலும்புகள், தோல், முடி மற்றும் இரத்தம். எனவே, உங்கள் மெனுவை முடிக்கவும்.

இறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி, பால், மீன் மற்றும் முட்டை ஆகியவை புரதங்களால் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, டோஃபு போன்ற சோயா உணவுகளிலிருந்து புரதத்தைப் பெறலாம் அல்லது அரிசி அல்லது சோளம் மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற உணவுகளின் கலவையிலிருந்து இன்னும் சிறப்பாகப் பெறலாம்.

4. உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவை அதிகரிக்கவும்

விமர்சிக்கப்பட்டாலும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலை வழங்குகின்றன மற்றும் தசையை உருவாக்க உதவுகின்றன மற்றும் அனைத்து வாழ்க்கை செயல்பாடுகளிலும் ஈடுபட்டுள்ளன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம். ஆனால் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிறந்த முறையில் தவிர்க்கப்படுகின்றன. அவை வெற்று கலோரிகளை வைத்திருக்கின்றன மற்றும் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும், ஏனெனில் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழையும் சர்க்கரை உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை விரைவாக அதிகரிக்கச் செய்கிறது.

பக்வீட், அரிசி, பாஸ்தா (துரம் கோதுமை பாஸ்தா), உருளைக்கிழங்கு மற்றும் அனைத்து தானியங்களும் அங்கீகரிக்கப்பட்ட வகைக்குள் அடங்கும். அவற்றில் இருந்து குளுக்கோஸ் மெதுவாக இரத்தத்தில் வெளியிடப்படுகிறது மற்றும் கொழுப்பு படிவதற்கு வழிவகுக்கும் இன்சுலின் ஸ்பைக்குகளை ஏற்படுத்தாமல் நீண்ட காலத்திற்கு நிலையான ஆற்றலை வழங்குகிறது.

எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​ஒரு நாளைக்கு மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் கருதப்படுகிறது. மேலும் உடல் எடையை அதிகரிக்க, தினசரி கலோரி அளவை அதிகரிக்க வேண்டும். படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது மற்றொரு உணவை சேர்க்கும் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்.

கூடுதலாக, உணவை ஜீரணிக்க மற்றும் ஒருங்கிணைக்க உடலுக்கு சுமார் 3-4 மணி நேரம் தேவைப்படுகிறது. இந்த நேரத்திற்குப் பிறகு, அவர் பசியின் நிலையில் இருக்கிறார் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற தசைகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறார். அதாவது, அது பெறப்பட்ட தசைகளை சிரமத்துடன் அழிக்கத் தொடங்குகிறது.

படுக்கைக்கு முன் கடைசி உணவாக அதிகப்படியான கொழுப்பைப் பெறாமல் இருக்க, நீங்கள் சாப்பிடலாம்:

• குடிசை பாலாடைக்கட்டி
• வெள்ளை இறைச்சி
• மீன்.

2. வேகமாக எடை அதிகரிப்பதற்கான உடற்பயிற்சி

நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்ல முடிவு செய்தால் அல்லது வீட்டில் சில உபகரணங்களை வைத்திருந்தால், கவனம் செலுத்துங்கள், இது ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை சரியாக உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும். மேலும் எங்கள் தேர்வு உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும், ஏனென்றால் மூட்டுகளின் நீளம், தசைகளின் அளவு மற்றும் வலிமை ஆகியவை பயிற்சிக்கு சில கட்டுப்பாடுகளை விதிக்கின்றன.

1. வலிமை பயிற்சி

விரைவாக குணமடைய, கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது மட்டும் போதாது. உண்மை என்னவென்றால், கூடுதல் தசை வெகுஜனத்தின் தேவையை உடல் பார்க்க வேண்டும். அதிக எடை என்பது இருதய அமைப்பில் சுமை அதிகரிப்பதால், சுமை அதிகரிப்பு நரம்பு மண்டலம். பாதுகாப்பு காரணங்களுக்காக, நம் உடல் என்ன செய்யாது. தசை ஆட்சேர்ப்புக்கான தெளிவான தேவையை அவர் காண வேண்டும்.

இங்குதான் வலிமை பயிற்சி எங்களுக்கு உதவும், இது ஏற்கனவே உள்ள தசைகள் போதாது மற்றும் புதியவற்றை உருவாக்க வேண்டும் என்பதற்கான சமிக்ஞையை வழங்கும். மற்றும் அதிகரித்த கலோரி உட்கொள்ளல் எடை அதிகரிக்க ஒரு நல்ல வாய்ப்பாக இருக்கும்.

ஆம், கார்டியோ உங்கள் தசைகளில் சிலவற்றை உருவாக்குகிறது, ஆனால் உடல் போதுமான வலிமை பயிற்சி பெறவில்லை என்றால் எப்படி விரைவாக எடை அதிகரிக்க முடியும்? வழி இல்லை. இங்கே கூடுதல் எடையுடன் கூடிய பயிற்சி மீட்புக்கு வரும். இங்கே நல்ல வளாகம்.

நீங்கள் ஜிம்முடன் இணைந்திருக்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை (அது நிச்சயமாக வேலை செய்தாலும்!). உங்கள் சொந்த வீட்டில் வசதியாக புஷ்-அப்கள், க்ரஞ்ச்கள், லுன்ஸ்கள் மற்றும் குந்துகைகள் செய்யுங்கள். ஆனால் செயல்முறை மற்றும் சிறந்த முடிவுகளை விரைவுபடுத்த, நீங்கள் கூடுதல் எடை பயன்படுத்த வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியும் உங்கள் பசியை அதிகரிக்கும். ஒரு புரோட்டீன் பார் அல்லது பிந்தைய வொர்க்அவுட் ஷேக் உங்கள் தசைகளுக்குத் தேவையானதைத் தரும்.

2. உடல் செயல்பாடு அதிகரிக்கும்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, எடை அதிகரிக்க, உடல் ஒரு தூண்டுதலைப் பெற வேண்டும். உங்கள் தசைகள் அதிக சுமை மற்றும் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். உங்கள் சுமைகள் சிறியதாக இருந்தால், அவற்றை மாற்றவும், மேலும் சிக்கலாக்கவும்.

வீட்டு வலிமை பயிற்சி உபகரணங்களை வாங்கவும். நீங்கள் வேலைக்குச் செல்வதற்கு 15 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தால் இது வேலை செய்யும், பின்னர் நீங்கள் சரியான பாதையில் செல்லும் விரைவான தசையை உருவாக்கும் திட்டத்தைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் நெகிழச் செய்யலாம்.

3. பயிற்சிக்கு வெளியே குறைந்த ஆற்றலைப் பயன்படுத்துங்கள்

பதுக்கி வைப்பதைத் தவிர, உங்களால் முடிந்த அளவு கலோரிகளை எரிக்கவும். உங்கள் ரிமோட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் பால் குலுக்கல், மற்றும் சோபா மீது விழும். 🙂

நீங்கள் எல்லா இடங்களிலும் குறைவான மொபைல் ஆக இருந்தால், வலிமை பயிற்சி செய்வது முக்கியம். உங்கள் உடலில் கொழுப்பைக் காணாவிட்டாலும், உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு (உங்களை உள்ளடக்கியது உள் உறுப்புக்கள்) கவனிக்கப்படாமல் தோன்றலாம். மற்றும் உள் கொழுப்பு செயலற்ற தன்மையை விரும்புகிறது. எனவே, நீங்கள் படம் பார்க்க உட்காரும் முன், இரும்பை அசைக்கவும். அதன்பிறகுதான் சில லேசான சிற்றுண்டிகளுடன் ஒரு திரைப்பட மராத்தான் ஏற்பாடு செய்யுங்கள்.

• உங்களுடன் தின்பண்டங்கள், சீஸ், கொட்டைகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உணவுக்கு இடையில் அவற்றை உட்கொள்ளலாம். உங்களுடன் இறைச்சியுடன் பக்வீட்டை எடுத்துச் செல்ல முடியாதபோது இது வசதியானது.
• உங்களிடம் இருப்பது போல் உணர்ந்தால் அதிகப்படியான கொழுப்புபின்னர் கலோரிகளைக் குறைக்கவும், ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை அகற்றவும் அல்லது ஆரோக்கியமான உணவுகளை மாற்றவும், மேலும் கொழுப்பை எரிக்க அதிக உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

இன்று, எல்லா ஊடகங்களும் அவ்வப்போது பிரச்சனையை விவாதிக்கும் போது அதிக எடை, இந்த வெகுஜனத்தைப் பெற வேண்டும் என்று கனவு காணும் ஒரு பெரிய குழு உள்ளது. மேலும் இதைச் செய்வது மிகவும் கடினம் என்று மாறிவிடும். அனைத்து பிறகு, தசை மற்றும் கொழுப்பு திசு தங்களை உருவாக்க முடியாது. இதற்கு நீங்கள் அதிகபட்ச முயற்சி எடுக்க வேண்டும்.

எடை குறைவு பிரச்சனை

உண்மையில், இந்த பிரச்சினை ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் வலிக்கிறது. எடை குறைவாக இருப்பதற்கான காரணங்கள் மிகவும் வேறுபட்டவை.

உதாரணமாக, மன அழுத்தம் அல்லது ஒரு தீவிர நோய், அதே போல் கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவம். இந்த சந்தர்ப்பங்களில், உடல் சோர்வடைகிறது மற்றும் மீட்க நேரம் மற்றும் வலிமை தேவைப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், மக்கள் மிகவும் கவர்ச்சியாகத் தெரியவில்லை (மிகவும் மெல்லிய கைகால்கள் அல்லது மூழ்கிய வயிறு), ஆனால் அவர்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் உணர்கிறார்கள்: நிலையான தலைச்சுற்றல், தூக்கம், அக்கறையின்மை, மனச்சோர்வு. கூடுதலாக, ஒரு சிறிய எடை ஒரு பெண் தாயாக மாறுவதைத் தடுக்கலாம், ஏனெனில் கர்ப்பம் வெறுமனே ஏற்படாது. இதைச் செய்ய, அனுபவம் வாய்ந்த மருத்துவர்கள் எப்போதும் காணாமல் போன பவுண்டுகளைப் பெற அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். இந்த பிரச்சனையை தீர்க்க எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவுமுறை உள்ளது.

நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால் பொதுவான விதிகள்

கொழுப்பைப் பெற முடிவு செய்யும் பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் நேசத்துக்குரிய இலக்கை அடைவதற்கான வழியில் உச்சநிலைக்குச் சென்று பல தவறுகளைச் செய்கிறார்கள். இந்த தவறுகளைச் செய்யாமல் இருப்பதற்காக எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவு குறிப்பாக உருவாக்கப்பட்டது. சில எளிய வழிகாட்டுதல்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

விரைவாக கொழுப்பு பெறுவது சாத்தியமற்றது, தசை மற்றும் காணாமல் போன கொழுப்பு திசுக்களின் மிதமான வளர்ச்சி மட்டுமே வரவேற்கத்தக்கது.

அமைதியாக எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​உயர்தர மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை மட்டுமே சாப்பிடுவீர்கள் என்ற உண்மையை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

துரித உணவு மற்றும் பிற குப்பை உணவுகள் இல்லை, அதன் காரணமாக, ஹார்மோன் செயலிழப்பு இறுதியில் உங்கள் உடலில் ஏற்படும், மேலும் நீங்கள் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் வடிவில் ஒரு பயங்கரமான விளைவைப் பெறுவீர்கள்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவு என்பது சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை மற்றும் உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்கியது. இதனால், நீங்கள் பெற்ற கிலோகிராம்களை உடல் முழுவதும் சரியாக விநியோகிக்க முடியும்.

காணாமல் போன வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பாதையைத் தொடங்குவதற்கு முன், பல்வேறு நோய்களின் இருப்பை விலக்க அதிக தகுதி வாய்ந்த மருத்துவரால் பரிசோதிக்கப்பட வேண்டும்.

நிச்சயமாக, எடை அதிகரிப்பதற்கு பல்வேறு வகையான திட்டங்கள் உள்ளன. உட்கொள்ளும் உணவின் நேரம், அளவு மற்றும் தரம், செயலற்ற அல்லது சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை மற்றும் பிறவற்றில் அவை வேறுபடுகின்றன. ஆனால் அடிப்படைகள் அனைவருக்கும் ஒன்றுதான். உதாரணமாக, அடிக்கடி சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றும் ஒரு உணவைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும், உங்கள் தசைகளை தீவிரமாக பயிற்சி செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு முறையும் சுமை அதிகரிக்கும். உங்கள் உணவில் மாறுபட்ட மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகள் நிரப்பப்பட வேண்டும்: பால் பொருட்கள், தானியங்கள், பேக்கரி பொருட்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், இறைச்சி மற்றும் மீன். எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவு இதுவாக இருக்கலாம் (ஒரு நாளில் மெனு):

1) காலை உணவு: பாலுடன் கோகோ அல்லது காபி, ஜாம் கொண்ட கஞ்சி, ஜாம், உலர்ந்த பழங்கள், வெண்ணெய் மற்றும் சீஸ் கொண்ட சாண்ட்விச்.

2) இரண்டாவது உணவு: ஏதேனும் புளித்த பால் பானம் (கேஃபிர் அல்லது புளிக்க சுடப்பட்ட பால்), ஒரு பேக்கரி தயாரிப்பு.

3) மதிய உணவு: இறைச்சி குழம்புடன் சூப், சாலட் புதிய காய்கறிகள்(இது நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது), இறைச்சி அல்லது மீன் ஒரு பக்க உணவுடன்.

4) நான்காவது உணவு: சாறு அல்லது புளிக்க பால் தயாரிப்பு, வேகவைத்த பொருட்கள்.

5) இரவு உணவு: ஒரு பக்க டிஷ் கொண்ட இறைச்சி அல்லது மீன்.

6) ஆறாவது உணவு: பால் அல்லது புளித்த பால் தயாரிப்பு (பனிப்பந்து, தயிர்), பழம்.

பெண்களுக்கு எடை அதிகரிப்பது எப்படி?

சமீபத்தில் தாயாகிவிட்ட அல்லது கடுமையான மன அழுத்தத்திற்கு ஆளானவர்களுக்கான அவசரக் கேள்வி. கண்ணாடியில் தங்கள் சொந்த எலும்பு உடலின் பிரதிபலிப்பை விரும்பாத பெண்கள் இருக்கிறார்கள் என்று நம்புங்கள்.

வழக்கத்தை விட சற்று அதிகமாக சாப்பிட பயப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை, இது அழகான வட்டமான தோற்றத்திற்கு மட்டுமே வழிவகுக்கும், ஆனால் அதிக எடைக்கு அல்ல. முதலில், குறைந்த எடை கொண்ட ஒரு பெண்ணுக்கு, இனப்பெருக்க செயல்பாட்டை பராமரிப்பது முக்கியம், தோற்றம் மற்றும் நன்றாக உணர்கிறேன். எடை அதிகரிப்பு போன்ற டயட்டை ஆண்களும் பெண்களும் பின்பற்றலாம். இந்த விஷயத்தில், ஒரு பெண்ணின் முக்கிய விஷயம், ஒரு தட்டையான வயிற்றை வைத்திருப்பது, செல்லுலைட் இல்லாமல் இருப்பது மற்றும் அவளுடைய அழகான மண்டலங்களை முன்னிலைப்படுத்துவது. இப்படித்தான் தோன்றலாம் மாதிரி மெனுகொழுப்பு பெற விரும்பும் நியாயமான பாலினத்திற்கு:

காலை உணவுக்கு: கோழி இறைச்சி மற்றும் பக்வீட்;

இரண்டாவது காலை உணவுக்கு: எந்த பழமும்;

மதிய உணவிற்கு: மீன் மற்றும் அழகுபடுத்த, பழம்;

இரண்டாவது மதிய உணவிற்கு: ஒரு புளிக்க பால் தயாரிப்பு அல்லது பாலாடைக்கட்டி, பழம்;

பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு: காக்டெய்ல், ஸ்மூத்தி மற்றும் பழம்;

இரவு உணவிற்கு: காய்கறிகள், இறைச்சி மற்றும் பக்க உணவுகள், எடுத்துக்காட்டாக, உருளைக்கிழங்கு.

இவை அனைத்தும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை, தினசரி உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான விருப்பத்துடன் இணைக்கப்பட வேண்டும். நாம் கொழுப்பு அடுக்கைப் பற்றி பேசுகிறோம் என்றால், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நிறைய மாவு மற்றும் இனிப்புகளை உணவில் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம். இதன் விளைவாக, எடை அதிகரிப்பதற்கான அத்தகைய உணவு ஒரு பெண் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், மிகவும் நன்றாக உணரவும் உதவும்.

ஆண்களுக்கு எடை அதிகரிப்பது எப்படி?

ஆண்களுக்கு எடை அதிகரிப்பதில் முக்கிய விஷயம் என்ன? இது தசையை உருவாக்குவது மற்றும் சிக்கலான பகுதிகளில் உடல் பருமனைத் தடுப்பது, எடுத்துக்காட்டாக, வயிற்றில். இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் உணவை மதிப்பாய்வு செய்து சரியாக சரிசெய்ய வேண்டும்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவு உங்கள் உருவத்தை மிகவும் சாதகமாக பாதிக்கும். நீங்கள் பயன்படுத்தும் எங்கள் உடலில் உள்ள அடிப்படை "கட்டிடப் பொருட்களின்" அளவைக் கணக்கிட்டு, அவற்றை விதிமுறைகளுடன் ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள்:

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: உடல் எடையில் 1 கிலோவுக்கு 4-8 கிராம், இதற்காக நீங்கள் காய்கறிகள், பழங்கள், பேக்கரி பொருட்கள் சாப்பிட வேண்டும்;

புரதம்: 1 கிலோ உடல் எடைக்கு 2 கிராம், இதற்காக, முட்டை, இறைச்சி, மீன், பாலாடைக்கட்டி ஆகியவை உணவில் இருக்க வேண்டும்;

கொழுப்புகள், ஆரோக்கியமானவை மட்டுமே: கொழுப்பு நிறைந்த மீன், கொட்டைகள், காடை முட்டைகளை சாப்பிடுங்கள்.

ஆண்களுக்கான சிறப்பு உணவின் மேலே உள்ள அடிப்படைகளின் அடிப்படையில், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மெனு இப்படி இருக்கும்:

1) காலை உணவு: பாலுடன் ஏதேனும் கஞ்சி, பாலுடன் தேநீர் அல்லது காபி, வெண்ணெய் மற்றும் சீஸ் கொண்ட சாண்ட்விச், இறைச்சி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு.

2) இரண்டாவது காலை உணவு: பழங்கள், கொட்டைகள், தயிர் அல்லது பாலாடைக்கட்டி.

3) மதிய உணவு: மயோனைசே அல்லது புளிப்பு கிரீம் கொண்ட சாலட், இறைச்சி சூப், இறைச்சி, மீன், சைட் டிஷ், சாறு அல்லது இனிப்புடன் தேநீருடன் இரண்டாவது பாடத்தை சாப்பிட மறக்காதீர்கள்.

4) இரண்டாவது மதிய உணவு: ஒவ்வொரு சுவைக்கும் சாலட், பால் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள்.

5) இரவு உணவு: இறைச்சி, முட்டை, அவற்றுக்கான சைட் டிஷ், ஜூஸ் அல்லது டீ, பேக்கரி தயாரிப்பு அவசியம்.

6) படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்: கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி.

எடை அதிகரிக்க நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது

எடை அதிகரிப்பதற்கான கார்போஹைட்ரேட் உணவு அதே பெயரில் பயன்படுத்தப்படும் "கட்டிடப் பொருட்களை" மாற்றுவதைக் கொண்டிருக்கும். பொதுவாக, அத்தகைய திட்டம் மிக விரைவாக தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க வேண்டிய விளையாட்டு வீரர்களால் எடுத்துச் செல்லப்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காரணமாக, இதைச் செய்வது மிகவும் எளிதானது, அவற்றின் அளவை நீங்கள் கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும்:

1 வது மற்றும் 2 வது நாட்கள்: குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள்;

3 வது நாள்: எடை அதிகரிப்பதற்கான அதிக கார்ப் உணவு;

4 வது நாள்: கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

இந்த மெனுவை சுமார் ஒரு மாதம் வைத்திருக்க வேண்டும்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான கலோரி எண்ணிக்கை

எந்தவொரு உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தையும் அதன் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாக மட்டும் அதிகரிக்க முடியும் என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் உணவில் அதிக புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்க்க வேண்டும். எடை அதிகரிப்பதற்கான அதிக கலோரி உணவு, மெனுவில் பல்வேறு சாஸ்கள் மற்றும் டிரஸ்ஸிங் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. அத்தகைய ஊட்டச்சத்துக்காக அதிக கொழுப்பு வகை பாலாடைக்கட்டிகள், பாலாடைக்கட்டி, பால், கேஃபிர் மற்றும் தயிர் ஆகியவற்றை வாங்கவும்.

அதிக பணக்கார சூப்கள் மற்றும் போர்ஷ்ட், வறுக்கவும் கட்லெட்டுகள் மற்றும் மீட்பால்ஸை வேகவைக்கும் முன் வேகவைக்கவும். உருளைக்கிழங்கில் வெண்ணெய் சேர்க்கவும்.

எந்த உணவின் முக்கிய ரகசியம் சரியான அணுகுமுறை, நல்ல மனநிலை மற்றும் சிறந்த நம்பிக்கை. மிக விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க முயற்சிக்காதீர்கள், இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிப்பீர்கள். நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட முடியாது, உங்கள் உடலுடன் திறமையான உறவில் இருக்க முடியாது, அதன் எந்த மாற்றங்களையும் கோரிக்கைகளையும் கேட்க முடியும்.

உடல் எடையை குறைக்க உதவும் பல உணவு முறைகள் உள்ளன. ஆனால் எடை அதிகரிக்க விரும்பும் நபர்களைப் பற்றி என்ன? எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவு முறைகள் உள்ளதா??

எடை அதிகரிப்பதற்கு ஒரு உணவு உள்ளது, ஏனென்றால் இதுபோன்ற பிரச்சனையை சிலர் எதிர்கொள்வதில்லை. பெரும்பாலும், இவர்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பும் ஆண்கள், இருப்பினும் பெண்கள் மத்தியில் எடை அதிகரிக்க விரும்புவோர் உள்ளனர்.

நீங்கள் அத்தகைய உணவில் செல்வதற்கு முன், வெகுஜன பற்றாக்குறைக்கான காரணங்களை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். குறைந்த எடைக்கான காரணங்களைத் தீர்மானிக்கவும், பொருத்தமான சிகிச்சையை பரிந்துரைக்கவும் உதவும் ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். உடல் எடையில் கடுமையான பற்றாக்குறை இல்லை என்றால், நீங்கள் வலுவாகவும் வலுவாகவும் தோற்றமளிக்க உடல் எடையை சற்று அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்கள், பின்னர் உணவுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் விளையாட்டையும் விளையாட வேண்டும் - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் பார்க்கிறீர்கள், அதில் கொஞ்சம் மகிழ்ச்சி இருக்கிறது. கொழுப்பைப் பெறுவது, நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், பின்னர் உடல் உண்மையில் இணக்கமாக வளர்ந்து அழகாக இருக்கும்.

கலோரி கட்டுப்பாட்டை பரிந்துரைக்கும் பல எடை இழப்பு உணவுகளின் தர்க்கத்தைப் பின்பற்றி, எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவு தினசரி உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிப்பதை உள்ளடக்கியது என்று முடிவு செய்யலாம். தினசரி கலோரி அளவைக் கணக்கிடுவது கடினம் அல்ல. மிகவும் துல்லியமானது மிஃப்லின்-சான் ஜியோர் சூத்திரம்:

• 10 x எடை (கிலோவில்) + 6.25 x உயரம் (செ.மீ. இல்) - 5 x வயது (ஆண்டுகள்) - 161 (பெண்களுக்கு);
• 10 x எடை (கிலோவில்) + 6.25 x உயரம் (செ.மீ.) - 5 x வயது (வயது) + 5 (ஆண்களுக்கு).

இதன் விளைவாக வரும் மதிப்பு முக்கிய பரிமாற்றத்தின் மதிப்பு, இது உடல் செயல்பாடுகளின் குணகத்தால் பெருக்கப்பட வேண்டும்:

• 1,2 – உட்கார்ந்த படம்வாழ்க்கை;
• 1,375 - விளையாட்டு 1-3 முறை ஒரு வாரம்;
• 1.4625 - விளையாட்டு 5 முறை ஒரு வாரம்;
• 1.55 - தீவிர விளையாட்டு பயிற்சி 5 முறை ஒரு வாரம்;
• 1.6375 - தினசரி விளையாட்டு பயிற்சி அல்லது கடினமான உடல் உழைப்பு;
• 1,725 ​​- தினசரி தீவிர விளையாட்டு பயிற்சி அல்லது விளையாட்டு தினசரி 2 முறை ஒரு நாள்;
• 1.9 - தினசரி விளையாட்டு பயிற்சி மற்றும் உடல் வேலை.

இதன் விளைவாக வரும் மதிப்பு உங்கள் எடையை பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையாகும். எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவுகளுடன், இந்த விகிதம் 20-50% அதிகமாக உள்ளது.

இருப்பினும், உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்காக பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் சாக்லேட் கொண்ட உணவுக்கு மாற அவசரப்பட வேண்டாம். இல்லையெனில், நீங்கள் கொழுப்பு திசுக்களைப் பெறுவீர்கள். உடல் அழகாக இருக்க, நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க வேண்டும். இதற்கு, தசைகளுக்கு புரதம் தேவை. எனவே, எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவின் போது தினசரி உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கம் அதிகரிப்பது புரத உணவுகள் காரணமாக துல்லியமாக நிகழ்கிறது. சரி, உடல் பயிற்சிகளைப் பற்றி ஒருவர் மறந்துவிடக் கூடாது: தசைகள் வளர, அவர்கள் பயிற்சி பெற வேண்டும்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவின் போது உண்ணப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவையும் அதிகரிக்க வேண்டும், ஏனெனில் உங்கள் வளரும் தசைகளுக்கு கிளைகோஜன் தேவைப்படுகிறது, மேலும் உங்களுக்கு ஆற்றல் தேவை. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும், எளிமையானவற்றிலிருந்து, பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும், தீங்கு விளைவிக்கும் சுக்ரோஸ் அல்ல.

ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவு விதிகள்

ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் எடை அதிகரிப்பதற்கான பொதுவான விதிகள் பின்வருமாறு::

எடை அதிகரிப்பதற்கான மாதிரி உணவு மெனு

எடை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த உணவுகள் மெலிந்த இறைச்சி (பன்றி இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி) மற்றும் ஒல்லியான கோழி (கோழி அல்லது வான்கோழி), மீன், கொழுப்பு, முட்டை, தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள், பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள், காய்கறிகள், பால் பொருட்கள் (பால்) , வெண்ணெய், பாலாடைக்கட்டிகள், புளிப்பு கிரீம், கேஃபிர், தயிர், முதலியன), காய்கறி கொழுப்புகள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் (எ.கா. உருளைக்கிழங்கு), பாஸ்தா.

எடை அதிகரிப்பதற்கான மாதிரி உணவு மெனு இது போல் தெரிகிறது:

• காலை உணவு: தினை அல்லது ஓட்ஸ்வெண்ணெயுடன் பாலில் (நீங்கள் தேன் அல்லது கொட்டைகள் சேர்க்கலாம்), வெண்ணெய் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி அல்லது தொத்திறைச்சியுடன் தானிய ரொட்டியின் சாண்ட்விச், சர்க்கரை அல்லது இனிப்பு தயிர் கொண்ட கோகோ;
• இரண்டாவது காலை உணவு: வெண்ணெய் மற்றும் சீஸ் கொண்ட சாண்ட்விச், வாழைப்பழம், ஒரு சில கொட்டைகள் அல்லது உலர்ந்த பழங்கள், பழச்சாறுஅல்லது தயிர்;
• மதிய உணவு: இறைச்சியுடன் கூடிய போர்ஷ்ட், ஹாட்ஜ்போட்ஜ், சூப் கார்ச்சோ அல்லது புளிப்பு கிரீம், வறுத்த அல்லது வேகவைத்த மீன், கோழி அல்லது இறைச்சி, மீட்பால்ஸ் அல்லது மீட்பால்ஸ், குழம்பு, கவுலாஷ், அழகுபடுத்த - பாஸ்தா, வறுத்த அல்லது சுண்டவைத்த உருளைக்கிழங்கு, மசித்த உருளைக்கிழங்கு, அரிசி, பீன்ஸ் அல்லது பட்டாணி, ஜெல்லி அல்லது compote;
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: புளிப்பு கிரீம் மற்றும் சீஸ், தயிர், 2 வாழைப்பழங்கள், பால் அல்லது சாறு கொண்ட காய்கறி சாலட்;
• இரவு உணவு: துருவிய முட்டை அல்லது ஹாம் மற்றும் தக்காளியுடன் துருவப்பட்ட முட்டை, அரைத்த சீஸ், அல்லது இறைச்சி அல்லது மீனுடன் அரிசி கஞ்சி, இனிப்பு தேநீர் அல்லது தேனுடன் சூடான பால்.

எடை அதிகரிப்பு பிரச்சினை இளைஞர்களிடையே மிகவும் பொருத்தமானது. 35 வயதுக்குட்பட்ட மக்கள் தொகையில் 15-17% பேருக்கு எடை குறைவாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சி முடிவுகள் தெரிவிக்கின்றன. வெகுஜன ஆதாயத்தின் இந்த விரிவான முறை, அதிகப்படியான மெல்லிய தன்மையால் பாதிக்கப்படும் பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது வெவ்வேறு வயதுதசையை வளர்க்க முயல்பவர்கள் மற்றும் தடகள உருவம் கொண்டவர்கள்.

வெகுஜன ஆதாய திட்டம் 10 வாரங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. வசதிக்காக, பாடநெறி 2 வாரங்கள் ஒவ்வொன்றும் 5 நிலைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த குணாதிசயங்களைக் கொண்டுள்ளன - ஊட்டச்சத்து விதிமுறைகள் மற்றும் உடல் பயிற்சிகள். இந்தக் கட்டுரை படிப்படியான வழிமுறைகள், இது தசை வெகுஜனத்தை தீவிரமாகவும் பாதுகாப்பாகவும் உருவாக்க உதவும். நீங்கள் முழு பாடத்திட்டத்தையும் முடித்த பிறகு, நீங்கள் அதை மீண்டும் செய்யலாம், பயிற்சியின் போது சுமை அதிகரிக்கும்.

திட்டத்தின் நோக்கம்- தசை வளர்ச்சி காரணமாக உடல் எடையை அதிகரிக்க, கொழுப்பு திசு அல்ல. போனஸாக, ஆண்கள் மிகப்பெரிய நிவாரண தசைகளைப் பெறுகிறார்கள், மேலும் பெண்கள் இணக்கமாக வளர்ந்த, நிறமான உருவத்தைப் பெறுகிறார்கள்.

நிரல் கூறுகள்:

• சரியான ஊட்டச்சத்து - நீங்கள் உணவை மாற்ற வேண்டும், கலோரிகளை எண்ண வேண்டும் மற்றும் பகுதிகளை எடைபோட வேண்டும்;
• உடல் செயல்பாடு - வாரத்திற்கு 3 முறை ஒரு சிக்கலான செய்ய வேண்டியது அவசியம் உடற்பயிற்சி;
• தினசரி - நீங்கள் தூக்கம் மற்றும் ஓய்வுக்கு போதுமான நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும்.

திட்டத்தின் ஒவ்வொரு கூறுகளும் மற்ற இரண்டின் செயல்திறனை உறுதி செய்கின்றன, மேலும் அனைத்து கூறுகளையும் செயல்படுத்துவது மட்டுமே விரும்பிய தசை ஆதாயத்திற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது.

சோமாடோடைப்	அடையாளங்கள்
எண்டோமார்ப்	"பரந்த எலும்பு", குந்து வட்டமான உடல், வளர்ந்த இடுப்பு, அதிக எடை கொண்ட போக்கு, அதிக சதவீதம்உடல் கொழுப்பு. இந்த சோமாடோடைப்பிற்கு, எடை அதிகரிப்பு பிரச்சினை பொருத்தமானது அல்ல. அவர்கள் மெதுவான பொருட்களைக் கொண்டுள்ளனர் மற்றும் அத்தகைய நபர்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளைப் பெறாமல் இருக்க கடினமாக முயற்சி செய்ய வேண்டும். ஆண்களில் மணிக்கட்டு சுற்றளவு 20 செ.மீ., பெண்களில் 18.5 செ.மீ.
மீசோமார்ப்	குறிப்பிடத்தக்க மற்றும் வலுவான தசைகள் வெளிப்படுத்தப்பட்டன. அழகான பாரிய தசைகள், இடுப்புகளை விட பரந்த தோள்கள். இந்த உடல் வகை கொண்டவர்கள் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம் எளிதில் எடையை அதிகரிக்கிறார்கள். ஆண்களில் மணிக்கட்டின் சுற்றளவு 16-20 செ.மீ., பெண்களில் 16-18.5 செ.மீ.
எக்டோமார்ப்	மெல்லிய உடலமைப்பு, ஒப்பீட்டளவில் நீண்ட கைகால்கள், குறுகிய நீளமான தசைகள், குறைந்த சதவீதம் தோலடி கொழுப்பு. நிறை குறைவினால் இவர்களுக்குத்தான் பிரச்சனைகள். அவளுக்கு கொடுக்கப்பட்ட மற்றவர்களை விட அவர்கள் கடினமானவர்கள். வளர்சிதை மாற்றம் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக உள்ளது - கலோரிகள் உடல் உழைப்பு இல்லாமல் எரிக்கப்படுகின்றன, எனவே மேம்பட்ட ஊட்டச்சத்து மிகவும் முக்கியமானது. அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள் எக்டோமார்ப்களுக்கு முதலில் திட்டமிடப்பட்ட எடையில் 20% ஐப் பெற அறிவுறுத்துகிறார்கள், பின்னர் மட்டுமே வாரத்திற்கு 3 முறை செயலில் பயிற்சிக்குச் செல்லுங்கள். ஆண்களில் மணிக்கட்டு சுற்றளவு 17.5 செ.மீ வரை, பெண்களில் 16 செ.மீ.

நீங்கள் ஒரு எக்டோமார்ஃப் மற்றும் இயற்கையாகவே மெல்லிய உடலைக் கொண்டிருந்தாலும், இந்தத் திட்டம் உங்களுக்கு உதவும். இது தசை திசு உருவாக்கத்தின் இயற்கையான வழிமுறைகளைப் பயன்படுத்துகிறது, இது அனைத்து உடல் வகைகளுக்கும் பொதுவானது.
நீங்கள் எவ்வளவு எடை அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்.சரியான எண்ணிக்கை இலக்கை நோக்கி செல்லும் வழியில் ஒரு நல்ல உந்துதலாக இருக்கும். கணக்கிட, சாதாரண எடை அட்டவணைகள் மற்றும் ஆன்லைன் உடல் எடை கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும். உங்களின் இலட்சிய எடையிலிருந்து (உங்கள் உயரத்திற்கு), இப்போது இருக்கும் எடையைக் கழிக்கவும். இதன் விளைவாக வரும் வேறுபாடு டயல் செய்யப்பட வேண்டிய வெகுஜனமாக இருக்கும்.
தசை வெகுஜன வளர்ச்சியில் வேண்டுமென்றே ஈடுபடும் ஆண்களுக்கு இந்த விதி பொருந்தாது. அவர்களின் இறுதி இலக்கு இலட்சியத்திற்கும் உண்மையான எடைக்கும் இடையிலான வித்தியாசத்தை விட 2 அல்லது 3 மடங்கு அதிகமாக இருக்கலாம்.

உணவு

சரியான ஊட்டச்சத்து 70% வெற்றி பெற்றுள்ளதுவெகுஜன ஆதாயத்தில். இது இல்லாமல், எந்த பயிற்சியும் வேலை செய்யாது, ஏனெனில் தசைகள் வளர்ச்சிக்கு பொருட்களை எடுக்க எதுவும் இருக்காது. உணவு ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க வேண்டும். இல்லையெனில், நீங்கள் கொழுப்பு படிவு மற்றும் தீவிர வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளால் அச்சுறுத்தப்படுகிறீர்கள், இது பின்னர் பல நோய்களால் வெளிப்படுகிறது: சிறுநீரகங்கள் மற்றும் மூட்டுகள் பாதிக்கப்படுகின்றன, மேலும் புற்றுநோயின் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது.

இந்த உணவின் நன்மைகள்அது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது மற்றும் ஊட்டச்சத்து அமைப்பாக மாறலாம் நீண்ட ஆண்டுகள். இது ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் பரிந்துரைகள் மற்றும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களின் அனுபவத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

அடிப்படை விதி- அதிக புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தானியங்கள், குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் இனிப்பு வடிவில் உட்கொள்ளுங்கள். நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் விகிதம் 30% வரை இருக்க வேண்டும். அதிகப்படியான நார்ச்சத்து புரதத்தை உறிஞ்சுவதில் தலையிடுகிறது.

தயாரிப்புகளின் தரம் மற்றும் அவை தயாரிக்கப்படும் விதம்.முன்னுரிமை கொடுங்கள் இயற்கை பொருட்கள்இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால். அவற்றை விவசாயிகள் மற்றும் தனியார் வியாபாரிகளிடமிருந்து சந்தையில் வாங்குவது விரும்பத்தக்கது. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கும் இதுவே செல்கிறது. இந்த வழக்கில், உட்கொள்ளும் உணவின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம், உற்பத்தியாளர்களால் அடிக்கடி தவறாகப் பயன்படுத்தப்படும் தொழில்துறை நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள், நைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஹார்மோன்களின் இரட்டைப் பகுதியை நீங்கள் பெற மாட்டீர்கள்.

வேகவைத்த, வேகவைத்த மற்றும் சுண்டவைத்த உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டியது அவசியம். படலம் அல்லது ஸ்லீவில் பேக்கிங் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

1. டயட்டில் எப்படி செல்ல வேண்டும்?உங்கள் தற்போதைய உணவு வெகுஜன ஆதாயத்திற்குத் தேவையான உணவின் அளவை விட கணிசமாகக் குறைவாக இருந்தால், உங்களுக்கு ஒரு தழுவல் காலம் தேவைப்படும். இது 1-2 வாரங்கள் ஆகலாம். இந்த நேரத்தில், செரிமான சுரப்பிகள் செரிமானம் மற்றும் ஒருங்கிணைப்புக்கு தேவையான அளவு நொதிகளை சுரக்க கற்றுக் கொள்ளும். இல்லையெனில், உடல் ஒரு பெரிய அளவு உணவை சமாளிக்க முடியாது, இது அஜீரணத்தை அச்சுறுத்துகிறது. தொடங்குவதற்கு, காலையில் 1 உணவை (இரண்டாவது காலை உணவு) சேர்க்கவும், இது கலோரிகளை 15% அதிகரிக்கும். இந்த சுமையை நீங்கள் நன்றாகச் சமாளித்தால், 2 நாட்களுக்குப் பிறகு, இரவு உணவிற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் பிற்பகல் சிற்றுண்டியை உள்ளிடவும்.
2. உணவு முறை எப்படி இருக்க வேண்டும்?மாலை 5 மணிக்கு முன் 70% உணவை உண்ணுங்கள். மாலையில், எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரத உணவுகளை ஒரே இரவில் விட்டுவிடுங்கள் (முட்டை, மீன், கோழி மார்பகங்கள், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பால் பொருட்கள்)
3. உணவின் உகந்த எண்ணிக்கை என்ன?ஒரு நாளைக்கு 5-7. ஒவ்வொரு உணவும் 3-4 மணி நேரம் அனபோலிக் விளைவைக் கொண்டுள்ளது. இந்த காலகட்டத்தில், செயலில் புரத தொகுப்பு மற்றும் தசை நார்களின் உருவாக்கம் ஏற்படுகிறது. எனவே, நாள் முழுவதும் இந்த அதிர்வெண்ணுடன் உணவு வழங்கப்பட வேண்டும்.
4. தினமும் எத்தனை கலோரிகள் பெற வேண்டும்? 1 கிலோ எடைக்கு 45 கிலோகலோரி என்பது எடை அதிகரிப்பதற்கு தேவையான குறைந்தபட்சம். அதே நேரத்தில், உடல் முக்கிய செயல்முறைகள், தினசரி நடவடிக்கைகள் மற்றும் கூடுதல் உடல் செயல்பாடுகளில் செலவழிப்பதை விட சற்று அதிக ஆற்றலைப் பெறுகிறது. உதாரணமாக, 65 கிலோ எடையுடன் ஆற்றல் மதிப்புஉணவு பின்வருமாறு கணக்கிடப்படுகிறது: 65x45 \u003d 2925 கிலோகலோரி. அதிக வளர்சிதை மாற்றம் உள்ளவர்கள் மற்றும் அதிக உடல் உழைப்பில் ஈடுபடுபவர்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை மற்றொரு 10-15% அதிகரிக்க வேண்டும். மேம்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு எடை அதிகரிப்பு இல்லை என்றால், கலோரி உள்ளடக்கம் ஒரு கிலோவுக்கு 50-55 கிலோகலோரிக்கு அதிகரிக்கப்படுகிறது.
5. கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் விகிதம் என்னவாக இருக்க வேண்டும்?சரியான விகிதம் 50:35:15. ஒவ்வொரு கூறுகளும் அதன் செயல்பாட்டைச் செய்வதால், இந்த விகிதத்தை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டியது அவசியம்.

• அணில்கள்புதிய செல்களின் கட்டுமானத் தொகுதிகளாகும். அவை இயந்திர, இரசாயன மற்றும் நோயெதிர்ப்பு பாதுகாப்பையும் வழங்குகின்றன; நொதிகளின் ஒரு பகுதியாக, அவை வினையூக்குகின்றன இரசாயன எதிர்வினைகள்ஒவ்வொரு செல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உயிரினத்தின் முக்கிய செயல்பாட்டை உறுதி செய்கிறது. கூடுதலாக, புரதங்கள் புதிய உடல் செல்களை உருவாக்குவதற்கு தேவையான மரபணு தகவல்களின் கேரியர்கள் ஆகும்.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்புரதங்களை ஜீரணிக்க உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது. அவை இன்சுலின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகின்றன, இது தசை வளர்ச்சிக்கு காரணமான வலுவான அனபோலிக் ஹார்மோன் ஆகும்.
• கொழுப்புகள்நரம்பு மண்டலத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு அவசியம் மற்றும் ஹார்மோன் அமைப்புஆற்றலின் ஆதாரமாக, எனவே, அவை ஊட்டச்சத்தின் இன்றியமையாத அங்கமாகும்.

அதிக புரதம் சாப்பிட்டால், வேகமாகவும் சிறந்ததாகவும் இருக்கும் என்று சிலர் தவறாக நம்புகிறார்கள். இது உண்மையிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. அதிகப்படியான புரதம் (உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 2.5 கிராம்) உடலில் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது: இது குடலில் உள்ள செயலிழப்பு செயல்முறைகளை செயல்படுத்துகிறது, சிறுநீரகங்கள், கல்லீரல் மற்றும் இரத்த நாளங்களை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

1. எவ்வளவு திரவத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்?பானங்கள், திரவ உணவுகள் மற்றும் பழங்களில் உள்ள தண்ணீர் உட்பட தேவையான அளவு 3 லிட்டர் ஆகும். ஒன்றுக்கு 1.5 லிட்டர் தண்ணீர் உட்கொள்ள வேண்டும் தூய வடிவம். வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது, ​​வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன. சேர்மங்களின் பிளவு மற்றும் பழைய செல்கள் சிதைவு உள்ளது. இந்த எதிர்வினைகளின் போது வெளியிடப்படும் நச்சுகளை அகற்ற திரவம் தேவைப்படுகிறது.
2. உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் எப்போது சாப்பிடலாம்?பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் மற்றும் 30-40 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு ஒரு முழு உணவு அனுமதிக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், லேசான சிற்றுண்டிக்கு இது பொருந்தாது. நவீன ஆராய்ச்சிபயிற்சிக்கு முந்தைய மோர் புரதம் ஷேக்ஸ் (தூய புரதம்) தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது என்று கண்டறியப்பட்டது. பயிற்சியின் சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, உடல் "ஒளி" புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெற வேண்டும். இது ஜாம் கொண்ட ஆதாயங்கள் அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டியாக இருக்கலாம்.
3. வெகுஜன ஆதாயத்திற்காக எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஏன் சாப்பிட முடியாது?எளிய (வேகமான) கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மாவு, மிட்டாய், சர்க்கரை மற்றும் சாக்லேட். வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் ஏற்கனவே 2 வாரங்கள் உணவு உட்கொள்வது தோலடி கொழுப்பு படிவு, உடலின் ஒவ்வாமைக்கு வழிவகுக்கிறது. ஆஸ்துமா, நியூரோடெர்மடிடிஸ் மற்றும் ஒவ்வாமை வெடிப்புகளை உருவாக்கும் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் ஒடுக்கம் உள்ளது, இது அடிக்கடி சளி மற்றும் தொற்று நோய்களால் அச்சுறுத்துகிறது. சிறிய அளவுகளில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக அனுமதிக்கப்படுகின்றன. அவை இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளில் குறுகிய கால உயர்வை ஏற்படுத்துகின்றன, அதைத் தொடர்ந்து அனபோலிக் ஹார்மோன் இன்சுலின் அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது. இந்த ஹார்மோன் தசைகளில் கிளைகோஜன் உருவாவதை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் செல் பழுதுகளை துரிதப்படுத்துகிறது.
4. என்ன மாதிரியான பக்க விளைவுகள்இந்த உணவுமுறை?இந்த உணவு சமச்சீர் உணவு. எதுவுமே இல்லாமல், நீங்கள் விரும்பும் வரை அதை ஒட்டிக்கொள்ளலாம் எதிர்மறையான விளைவுகள். எனினும் தீவிரம் இல்லாமல் மேம்பட்ட ஊட்டச்சத்து உடல் செயல்பாடுஉடல் பருமனுக்கு பாதை. எனவே, நீங்கள் விரும்பிய எடையை அடைந்தவுடன் அல்லது வழக்கமான பயிற்சியை நிறுத்தியவுடன், நீங்கள் கூடுதல் புரத தின்பண்டங்களை நிறுத்தி, ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை சாப்பிட வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 30-35 கிலோகலோரி சாப்பிடுவது நல்லது.
5. செரிமானத்தை மேம்படுத்துவது எப்படி?உணவு செரிமானத்தை மேம்படுத்தும் மற்றும் சிறந்த புரத உறிஞ்சுதலை உறுதி செய்யும் என்சைம் தயாரிப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (Pancreatin, Festal, Mezim). அவை முற்றிலும் பாதிப்பில்லாதவை, அடிமைத்தனம் அல்ல. நொதிகளை எவ்வாறு சொந்தமாக உற்பத்தி செய்வது என்பதை உங்கள் உடல் மறந்துவிடும் அபாயம் இல்லை.
6. பயன்படுத்துவது மதிப்புள்ளதா விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து? சில நேரங்களில், வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது, ​​அவை பயன்படுத்துகின்றன ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இணைந்து தூய புரதம் அல்லது புரதம் உள்ளது. தின்பண்டங்களின் போது புரதத்தின் கூடுதல் ஆதாரமாக அவை பயன்படுத்தப்படலாம், அதே போல் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும். இருப்பினும், இந்த விலையுயர்ந்த தயாரிப்புகளுக்கு அவசர தேவை இல்லை. அவற்றின் ஒப்புமைகளை வீட்டிலேயே தயாரிக்கலாம், அதை பின்வரும் கட்டுரைகளில் விவாதிப்போம்.
7. வைட்டமின் வளாகங்களை எடுத்துக்கொள்வது அவசியமா?கண்டிப்பாக ஆம். AT நவீன நிலைமைகள்பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் தேவையான அளவு வைட்டமின்கள் இல்லை. கூடுதலாக, அதிகப்படியான நார்ச்சத்து புரதத்தை உறிஞ்சுவதில் தலையிடுவதால், இந்த உணவு அவற்றை பெரிய அளவில் சாப்பிடுவதற்கு வழங்காது. இருப்பினும், வைட்டமின்கள் அனபோலிசத்தை செயல்படுத்துகின்றன, மேலும் அவற்றின் குறைபாடு எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கிறது. முடிவு - உடல் கூடுதல் வைட்டமின்கள் பெற வேண்டும். அதன் மேல் தொடக்க நிலைதிட்டங்கள், நீங்கள் Revit, Undevit அல்லது குறைந்த எண்ணிக்கையிலான கூறுகளைக் கொண்ட பிற வைட்டமின் வளாகங்களைத் தேர்வு செய்யலாம். பின்வரும் கட்டுரைகளில் இதைப் பற்றி மேலும்.

வெகுஜன ஆதாயத்திற்கான உணவுமுறை

Pevzner இன் படி அட்டவணை எண் 11 சக்தி அமைப்பின் அடிப்படையாக எடுத்துக் கொள்ளப்பட்டது. இந்த உணவு புரதங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் அதிக ஆற்றல் கொண்டது (அதிக கலோரிகள்). இருப்பினும், இந்த மாறுபாட்டில், கொழுப்பின் அளவு 40% குறைக்கப்படுகிறது, இது தோலடி திசு, பாத்திரங்கள் மற்றும் உள் உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு வைப்புகளின் ஆபத்து இல்லாமல், நீண்ட காலத்திற்கு உணவில் ஒட்டிக்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உணவுமுறை.உணவு 6 உணவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: முழு காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் 3 சிற்றுண்டிகள்.

முக்கிய பண்புகள்:

• புரதங்கள் 110-130 கிராம்;
• கொழுப்புகள் 50-60 கிராம்;
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 400-450 கிராம்;
• கலோரி உள்ளடக்கம் சுமார் 3000 கிலோகலோரி.

சிறப்பு தயாரிப்புகள் பட்டியல்

• ரொட்டி - கம்பு அல்லது தானியம், தவிடு, ஈஸ்ட் இல்லாதது. விதிமுறை ஒரு நாளைக்கு 200 கிராம் வரை.
• பசியைத் தூண்டும் பிரித்தெடுக்கும் பொருட்களில் நிறைந்த குழம்புகள் - இறைச்சி, மீன், காளான் மற்றும் அவற்றின் அடிப்படையில் சூப்கள்.
• கொழுப்பு வகைகளைத் தவிர்த்து, பல்வேறு வகையான இறைச்சி.
• எந்த வகையான மீன் மற்றும் கடல் உணவு.
• முட்டைகள். உணவின் ஆரம்ப கட்டத்தில், மஞ்சள் கருவுடன் முட்டைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். அவர்கள் வைட்டமின்கள், சுவடு கூறுகள் மற்றும் கொழுப்பு அமிலம், இது எடை அதிகரிப்புக்கு ஒரு நல்ல தொடக்கத்தை வழங்குகிறது.
• குறைந்த மற்றும் நடுத்தர கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பால் பொருட்கள். டிரஸ்ஸிங் உணவுகளுக்கு கிரீம் மற்றும் புளிப்பு கிரீம்.
• கொழுப்புகள் - சுத்திகரிக்கப்படாத காய்கறி, வெண்ணெய் மற்றும் நெய் (சிறிய அளவில்).
• தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், மியூஸ்லி.
• துரம் கோதுமையிலிருந்து பாஸ்தா.
• காய்கறிகள் பச்சையாகவும் சமைக்கவும்.
• எந்த வடிவத்திலும் பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி.
• இனிப்புகள் - ஜாம், ஜாம், தேன், சாக்லேட், குக்கீகள், ஜெல்லி.
• பானங்கள் - தேநீர், காபி, பாலில் கோகோ, கம்போட்ஸ், பழச்சாறுகள், ரோஸ்ஷிப் குழம்பு + தூய நீர் 1.5 லிட்டர்.

உணவில் இருந்து கட்டுப்படுத்தவும் அல்லது விலக்கவும்

• கொழுப்பு இறைச்சிகள் - கொழுப்பு பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, வாத்து, வாத்து.
• ரவை மற்றும் பாலிஷ் செய்யப்பட்ட அரிசி.
• மார்கரைன் மற்றும் சமையல் எண்ணெய்கள்.
• எண்ணெய் அல்லது ஆழமான வறுத்த உணவுகளில் புகைபிடித்த மற்றும் வறுத்த (வறுக்கப்பட்டவை அனுமதிக்கப்படுகிறது).
• கிரீம், ரோல்ஸ் மற்றும் மஃபின்கள், இனிப்புகள் கொண்ட மிட்டாய்.
• பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு தொழில்துறை உற்பத்தி.
• தொத்திறைச்சி மற்றும் பிற புகைபிடித்த பொருட்கள்.
• உணவு வண்ணங்கள், சுவைகள், சுவையை அதிகரிக்கும் பொருட்கள், பாதுகாப்புகள் கொண்ட தயாரிப்புகள்.
• கார்பனேற்றப்பட்ட இனிப்பு பானங்கள்.

திட்டத்தின் முதல் நாளிலிருந்து உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• தயாரிப்புகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை தீர்மானிப்பதற்கான வழிகாட்டி;
• எடையுள்ள பகுதிகளுக்கான மின்னணு செதில்கள்;
• புதிய மற்றும் தரமான பொருட்கள்;
• கோட்பாட்டு அறிவின் ஒரு சிறிய வழங்கல் உங்கள் பாதையை நனவாகவும் ஊக்கமாகவும் மாற்றும்.

எடை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு மெனு எடுத்துக்காட்டுகள்

காலை உணவு 450 கிலோகலோரி

1. தேன் 130 கிராம் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி அப்பத்தை, பால் அரிசி கஞ்சி 250 கிராம், எலுமிச்சை கொண்ட தேநீர் 200 கிராம்.
2. திராட்சையுடன் கூடிய பாலாடைக்கட்டி கேசரோல் 120 கிராம், தினை பால் கஞ்சி 250 கிராம், பாலுடன் காபி 150 கிராம்
3. புளிப்பு கிரீம் மற்றும் தேன் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி 200, மென்மையான வேகவைத்த முட்டை 2 பிசிக்கள், சர்க்கரை மற்றும் எலுமிச்சை கொண்ட தேநீர் 200 கிராம்.

இரண்டாவது காலை உணவு 420-450 கிலோகலோரி

1. கிரீம் மற்றும் சீஸ், பெர்ரி ஜெல்லி 120 கிராம் கொண்ட 2 முட்டைகள் இருந்து ஆம்லெட்.
2. பால் 200 கிராம் கொண்ட பக்வீட் கஞ்சி, வேகவைத்த சாண்ட்விச் கோழி இறைச்சிஅல்லது ஹாம் 140 கிராம், சர்க்கரையுடன் தேநீர் 200 கிராம்.
3. இறைச்சி பேட் 100 கிராம் தானிய ரொட்டி 70 கிராம், தக்காளி அல்லது வெள்ளரி 70 கிராம், காய்கறி சாறு 180 கிராம்.

மதிய உணவு 800-850 கிலோகலோரி

1. முட்டையுடன் வெள்ளரி மற்றும் தக்காளி சாலட், இறைச்சி குழம்பு 200 மில்லி உள்ள பட்டாணி சூப், இறைச்சியுடன் உருளைக்கிழங்கு குண்டு (இறைச்சி 100 கிராம் 200 கிராம் காய்கறிகள்). பழச்சாறு 180 கிராம்.
2. காய்கறி மற்றும் ஸ்க்விட் சாலட் 100 கிராம், புதிய முட்டைக்கோஸ் சூப் 200 மில்லி, மாட்டிறைச்சி கௌலாஷ் 150 கிராம் பாஸ்தாவுடன் 200 கிராம். தக்காளி சாறு 180 கிராம்.
3. உடன் Vinaigrette தாவர எண்ணெய் 75 கிராம், ஹெர்ரிங் 50 கிராம், நூடுல்ஸ் கோழி குழம்பு 200, வேகவைத்த இறைச்சியுடன் உருளைக்கிழங்கு கேசரோல் 250 கிராம். ஆப்பிள் சாறு 180 கிராம்.

சிற்றுண்டி 350-400 கிலோகலோரி

1. மென்மையான வேகவைத்த முட்டை 1 பிசி, வெண்ணெய் மற்றும் கேவியர் கொண்ட சாண்ட்விச் 50 கிராம். காய்கறி சாறு 180 கிராம்.
2. பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தேன் நிரப்பப்பட்ட வேகவைத்த ஆப்பிள்கள் 200 கிராம் பால் மற்றும் சர்க்கரையுடன் தேநீர் 200 கிராம்
3. காளான்களுடன் உருளைக்கிழங்கு zrazy 200. சர்க்கரை மற்றும் எலுமிச்சை 200 கிராம் கொண்ட தேநீர்.

இரவு உணவு 400-450 கிலோகலோரி

1. படலத்தில் சுடப்பட்ட மீன் 150 கிராம் காய்கறிகளுடன் 150 கிராம், கோல்ஸ்லாவ் 200 கிராம். சிக்கரி பானம் 200 கிராம்.
2. வறுக்கப்பட்ட ஸ்டீக் (கோழி மார்பகம், மாட்டிறைச்சி) 150 கிராம், சுண்டவைத்த உருளைக்கிழங்கு 200 கிராம், பல்வேறு காய்கறிகளின் சாலட் 100 கிராம். ரோஸ்ஷிப் குழம்பு 200 கிராம்.
3. வேகவைத்த கோழி இறைச்சி 150 கிராம், தயிர் உடையணிந்த வெள்ளரி மற்றும் தக்காளி சாலட் 150 கிராம் நிரப்பப்பட்ட 2 முட்டைகளில் இருந்து ஆம்லெட், பழ சாலட்புதிய அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்களில் இருந்து 100. உலர்ந்த பழங்கள் 200.

தாமதமாக இரவு உணவு 300-350 கிலோகலோரி

1. கேஃபிர், புளித்த வேகவைத்த பால், தயிர் குடிப்பது 180 கிராம், வாழைப்பழம் 1 பிசி.
2. கல்லீரல் பேட் 70 கிராம், பக்வீட்வெண்ணெய் 150 கிராம். Compote 180 கிராம்.
3. பாலாடைக்கட்டி புட்டுஉலர்ந்த apricots உடன் 150 கிராம், கொட்டைகள். பால் 1% 200 கிராம்

தனிப்பட்ட அணுகுமுறை.ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் தனிப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம் இருப்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். பரிசோதனை செய்ய உங்களுக்கு சிறிது நேரம் தேவைப்படலாம். உதாரணமாக, சிலர் இறைச்சியை மீனுடன் மாற்ற வேண்டும் அல்லது கடைசி உணவை இரவுக்கு நெருக்கமாக மாற்ற வேண்டும். கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நபருக்கும் சில உணவுகளுக்கு சகிப்புத்தன்மை இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அவை ஒவ்வாமை அல்லது செரிமான கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும். எனவே, பால் பொருட்கள் அல்லது கோழி புரதத்தில் உள்ள லாக்டோஸை நீங்கள் உணரவில்லை என்றால், அவை உங்கள் உணவில் இருந்து விலக்கப்பட வேண்டும். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தயாரிப்புகளுக்கும் இது பொருந்தும்.

உடல் செயல்பாடு

உடல் உழைப்பு அதிக கலோரிகளை தோலின் கீழும் உள் உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு திசுக்களுக்குப் பதிலாக தசைகளுக்குள் விநியோகிக்க உதவுகிறது.

பயிற்சியாளர்கள் எடை அதிகரிப்பது கடினமாக இருக்கும் 3 பகுதிகளை அடையாளம் காட்டுகிறது

• கொழுப்பு வைப்புகளைத் தவிர்க்கவும். மேம்பட்ட ஊட்டச்சத்து தசை வேலைக்கு பயன்படுத்தப்படாத கலோரிகள் மற்றும் தசை திசுக்களின் உருவாக்கம் உடல் கொழுப்பாக மாறும் என்பதற்கு வழிவகுக்கிறது. இதைத் தவிர்க்க, வாரத்திற்கு 3 முறை வழக்கமான பயிற்சி அவசியம். எடுத்துக்காட்டு பயிற்சிகள் கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ளன.
• போதை பழக்கத்தை தவிர்க்கவும்பயிற்சி இனி தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும் போது. தழுவலுக்கான காரணம் புதிய வாழ்க்கை நிலைமைகளுக்கு ஏற்ப உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு பாதுகாப்பு பொறிமுறையாகும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது தசைகளை வளர்ப்பதற்கு எதிராக செயல்படுகிறது. உடல் 4-8 வாரங்களில் உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றது, இதன் விளைவாக, எடை அதிகரிப்பை வழங்கும் அனபோலிக் விளைவு கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது. எங்கள் வழிமுறை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது இந்த அம்சம், எனவே சுமைகளில் படிப்படியான அதிகரிப்புடன் 5 பயிற்சி விருப்பங்கள் உங்களுக்கு வழங்கப்படும், இது நிலையான தசை வளர்ச்சியை உறுதி செய்யும்.
• மரபணு வரம்பை உடைக்கவும். ஆரம்ப கட்டத்தில், எடை அதிகரிப்பு நிலையானது, ஆனால் உணவு மற்றும் பயிற்சி இருந்தபோதிலும், அதிகரிப்பு நிறுத்தப்படும். இது மரபியல் சார்ந்த விஷயம். உங்கள் உகந்த எடையை நீங்கள் அடைந்திருக்கலாம். வாசலைக் கடக்க, டிராப்-செட் முறை பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு பெரிய வேலை எடையுடன் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்கிறீர்கள். மேலும், எடை 20-30% குறைக்கப்படுகிறது மற்றும் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது.

நிகழ்ச்சியின் தொடக்கத்தில் உள்ள முக்கிய கேள்விகள்

1. தசைகள் எவ்வாறு வளரும்?தசை வளர்ச்சி இரண்டு வகையான அழுத்தங்களால் வழங்கப்படுகிறது. அவர்கள் ஜோடிகளாக செயல்பட்டால், தசைகள் அளவு அதிகரிக்கும்.

• இயந்திர அழுத்தம். குறிப்பிடத்தக்க முயற்சிகள் தனிப்பட்ட தசை நார்களை கிழிந்துள்ளன என்ற உண்மைக்கு வழிவகுக்கும். அவற்றைச் சுற்றி, அழற்சியின் நுண்ணிய குவியங்கள் உருவாகின்றன, வளர்சிதை மாற்றம் செயல்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் இரத்த வழங்கல் அதிகரிக்கிறது. ஒன்றாக வளரும், இந்த microtears தசை அளவு அதிகரிப்பு வழிவகுக்கும். ஒரு பெரிய வேலை எடையுடன் உடற்பயிற்சியின் போது இயந்திர அழுத்தம் ஏற்படுகிறது (உடற்பயிற்சி செய்யப்படும் எறிபொருளின் எடை).
• வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தம்- நீடித்த பயிற்சியின் போது, ​​காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்ற பொருட்கள் (லாக்டிக் அமிலம்) தசைகளில் குவிகின்றன. அவற்றை நடுநிலையாக்குவதற்கும், உடலில் இருந்து அவற்றை அகற்றுவதற்கும், ஆக்ஸிஜனின் அதிகரித்த அளவு தசைகளில் நுழைகிறது மற்றும் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மேம்படுகிறது. ஒரு தசை வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தத்தில் உள்ளது என்பதற்கான அறிகுறி எரியும் உணர்வு. நீண்ட காலத்திற்கு மெதுவான வேகத்தில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யும்போது நிகழ்கிறது. இரசாயன மீட்பு செயல்முறைகளைத் தொடங்குவது தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது.

• சக்தி பயிற்சி. குறிப்பாக squats மற்றும் deadlifts.
• சீரான உணவு- இறைச்சி, கடல் உணவு, கீரைகள், பழங்கள், காய்கறிகள்.
• தினசரி வழக்கத்திற்கு இணங்குதல். தூக்கமின்மை மற்றும் சோர்வு டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவைக் குறைக்கிறது.
• மன அழுத்தத்திற்கு எதிரான போராட்டம். வலுவான உணர்ச்சிகள் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனின் அளவை அதிகரிக்கின்றன, இது டெஸ்டோஸ்டிரோனின் சுரப்பை அடக்குகிறது.
• ஆல்கஹால் மற்றும் நிகோடின் மறுப்பு. அவை இரத்த ஓட்டத்தை பாதிக்கின்றன மற்றும் நாளமில்லா சுரப்பிகளின் வேலையை நசுக்குகின்றன.
• வைட்டமின்கள் A, E, D. அவற்றின் குறைபாடு டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியைத் தடுக்கிறது.
• வெளிப்புற பொழுதுபோக்கு. தளர்வு கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கிறது. மற்றும் சூரிய ஒளி வைட்டமின் டி அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் தொகுப்புக்கு காரணமான கருப்பைகள் தூண்டுகிறது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, இயற்கையான டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி வயதுக்கு ஏற்ப குறைகிறது. எனவே, அதன் அளவை அதிகரிக்க, மருந்துகளைப் பயன்படுத்துவது அவசியம்.

• ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஜின்ஸெங் மற்றும் எலுதெரோகோகஸ் டிங்க்சர்கள், துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம் - ஒன்றாகவும் தனித்தனியாகவும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்கின்றன. இந்த பொருட்கள் மருந்தகங்களில் விற்கப்படுகின்றன மற்றும் பல்வேறு உணவுப்பொருட்களின் ஒரு பகுதியாகும்.

1 மற்றும் 2 வார பயிற்சிக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

இந்த திட்டம் வாரத்திற்கு 3 உடற்பயிற்சிகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஜிம்மிற்கான பயணங்களுக்கு இடையில் குறைந்தது 48 மணிநேரம் இருக்க வேண்டும். பரிந்துரைக்கப்படும் நேரம்: திங்கள், புதன், வெள்ளி, ஆனால் நீங்கள் அதை உங்கள் விருப்பப்படி மாற்றலாம்.

பயிற்சியின் அடிப்படை - கொத்துகள். இவை ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுதொடக்கங்களின் தொகுப்பாகும், அவை இலக்கு தசைகளை நீண்ட நேரம் ஏற்ற அனுமதிக்கின்றன. இந்த நோக்கத்திற்காக, பயிற்சிகள் சுழற்சிகளில் செய்யப்படுகின்றன. எனவே, திட்டத்தில் நீங்கள் பயிற்சிகளின் மாற்றத்தைக் காண்பீர்கள்.

முக்கியமான!மெதுவான வேகத்தில் ஜெர்கிங் இல்லாமல் அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யவும். எனவே நீங்கள் தசைகளில் தேவையான இயந்திர பதற்றத்தை அடைகிறீர்கள் மற்றும் அனைத்து தசை நார்களையும் ஈடுபடுத்துகிறீர்கள். விளைவாக - உயர் நிலைதசை வளர்ச்சிக்கு தேவையான புரத தொகுப்பு.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குங்கள்.முதல் 5-10 நிமிடங்கள் உங்கள் தசைகளை வெப்பமாக்குங்கள், இதனால் அவை ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகின்றன. இது காயங்கள் மற்றும் சுளுக்கு ஆபத்தை குறைக்கும், நீங்கள் டியூன் செய்ய உதவும் வலிமை பயிற்சி, மற்றும் அட்ரினலின் அவசரத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது வகுப்புகளை மிகவும் பயனுள்ளதாக்குகிறது. வெப்பமயமாதலுக்கு, கார்டியோ உபகரணங்கள் மற்றும் அதிகபட்ச தசைகளை உள்ளடக்கிய சிக்கலான பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை. தேவையான உறுப்பு- முதுகெலும்பு, கைகள் மற்றும் கால்களின் அனைத்து மூட்டுகளிலும் சுழற்சி.

முதல் பயிற்சி

1. தோள்களில் ஒரு பார்பெல் கொண்ட குந்துகைகள் 4 * (4 * 2).மொத்தம் 32 குந்துகள் . பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கான அடிப்படை உடற்பயிற்சி.

1
கொத்து (மாற்று அணுகுமுறைகள் மற்றும் குறுகிய ஓய்வு)
2 பார்பெல் குந்துகள். பார்பெல்லை வைக்கவும் - 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.
2 குந்துகைகள் + ஓய்வு 15 நொடி.
2 குந்துகைகள் + ஓய்வு 15 நொடி.
2 குந்துகைகள் + ஓய்வு 15 நொடி.
1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வு
2 மீண்டும் கிளஸ்டர்
1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வு
3 மீண்டும் கிளஸ்டர்
1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வு
4 மீண்டும் கிளஸ்டர்
1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வு

1. வரிசைக்கு மேல் வளைந்தது 4*(4*2). உடற்பயிற்சி முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, குறிப்பாக லாட்டிசிமஸ் டோர்சி.

1 கிளஸ்டர்
வரிசைக்கு மேல் வளைந்து 2x + ஓய்வு 15 நொடி.
வரிசைக்கு மேல் வளைந்து 2x + ஓய்வு 15 நொடி.
வரிசைக்கு மேல் வளைந்து 2x + ஓய்வு 15 நொடி.
1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வு
2 மீண்டும் கிளஸ்டர்
1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வு
3 மீண்டும் கிளஸ்டர்
1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வு
4 மீண்டும் கிளஸ்டர்
1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வு

1. வெளி செய்தியாளர் (3*6).

டெல்டோயிட் தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ், மார்பின் பெரிய மற்றும் சிறிய தசைகள் ஆகியவற்றின் முன்புற மூட்டையில் அதிகரிப்பு வழங்குகிறது. தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, மார்புக்கு மேலே உள்ள கீழ் நிலையில், பட்டி வரம்புகளில் விழும் போது விருப்பம் மிகவும் பொருத்தமானது.

1வது அணுகுமுறை

1. நிற்கும் நிலையில் பைசெப்களுக்கான பட்டியைத் தூக்குதல் (3*6).

முன்கையின் பைசெப்ஸ் மற்றும் பிராச்சியோராடியலிஸ் தசையை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
1வது அணுகுமுறை

1. வெளி செய்தியாளர் (3*6)

2வது அணுகுமுறை
பெஞ்ச் பிரஸ் 6 முறை + ஓய்வு 1-2 நிமிடங்கள்

1. நிற்கும் போது பைசெப்களுக்கான பட்டியைத் தூக்குதல் (3*6)

2வது அணுகுமுறை
பைசெப்ஸ் நிற்கும் பட்டியை 6 முறை தூக்குதல் + 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வு

1. வெளி செய்தியாளர் (3*6)

3வது அணுகுமுறை
பெஞ்ச் பிரஸ் 6 முறை + ஓய்வு 1-2 நிமிடங்கள்

1. நிற்கும் போது பைசெப்களுக்கான பட்டியைத் தூக்குதல்(3*6)

3வது அணுகுமுறை
பைசெப்ஸ் நிற்கும் பட்டியை 6 முறை தூக்குதல் + 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வு
தசைகளின் ஒரு பெரிய குழுவை உள்ளடக்கியது: ட்ரேபீசியஸ், டெல்டோயிட் தசையின் முன்புற மற்றும் பக்கவாட்டு மூட்டைகள்.

1வது அணுகுமுறை

1. வழக்கமான GHR(3 * அதிகபட்சம்.) மற்ற பயிற்சிகளை விட, இது தொடையின் பின்புற தசைகள் (தொடையின் "பைசெப்ஸ்"), semitendinosus மற்றும் கன்றுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. உங்கள் கால்களின் கால்விரல்களை தரையில் அழுத்த வேண்டிய உதவியாளர் இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது. நுட்பம்: முழங்காலில் இருங்கள். கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும், தோள்பட்டை மட்டத்தில் உள்ளங்கைகள். மெதுவாக, சலசலக்காமல், உங்கள் முகத்தை கீழே இறக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

1வது அணுகுமுறை

1. தரையிலிருந்து ஒரு பட்டையுடன் அதிக இழுப்பு (பவர் புல்). (3*5)

2வது அணுகுமுறை

தரையில் இருந்து ஒரு பார்பெல் மூலம் 5 மடங்கு அதிக இழுக்கவும் + 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்

2வது அணுகுமுறை

அதிகபட்சமாக பல முறை செய்யவும் + 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்

1. உயர் உந்துதல் (சக்தி இழுவை) தரையில் இருந்து ஒரு பட்டையுடன்(3*5)

3வது அணுகுமுறை

தரையில் இருந்து ஒரு பார்பெல் மூலம் 5 மடங்கு அதிக இழுக்கவும் + 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்

1. வழக்கமான GHR(3*அதிகபட்சம்)

3வது அணுகுமுறை

அதிகபட்சமாக பல முறை செய்யவும் + 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்

1வது அணுகுமுறை

2வது அணுகுமுறை
கால்விரல்களில் 20 முறை தூக்குதல் + 15 நொடி ஓய்வு.

3வது அணுகுமுறை
20 கன்று வளர்ப்பு + ஓய்வு 1-2 நிமிடங்கள்
1வது அணுகுமுறை

2வது அணுகுமுறை
அதிகபட்ச ரெப்ஸ் + 15 நொடி ஓய்வு.

3வது அணுகுமுறை
அதிகபட்ச ரெப்ஸ் + ஓய்வு 1-2 நிமிடங்கள்.

இரண்டாவது பயிற்சி

1வது அணுகுமுறை

1. டம்பெல்ஸுடன் நிற்கும் தோள்கள்(3*8) ரயில் மேல் ட்ரேப்சாய்டல்தசைகள், தோரணையை மேம்படுத்துதல் மற்றும் நீங்கள் ஒரு உட்கார்ந்த வேலை இருந்தால் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

1வது அணுகுமுறை

1. (4*6)

2வது அணுகுமுறை
6 முறை முழங்கால் வரிசை + ஓய்வு 1-2 நிமிடங்கள்
2வது அணுகுமுறை
8 தோள்பட்டை உயர்த்துதல் + ஓய்வு 1-2 நிமிடங்கள்

1. முழங்கால் மட்டத்திலிருந்து டெட்லிஃப்ட் (4*6)

3வது அணுகுமுறை
6 முறை முழங்கால் வரிசை + ஓய்வு 1-2 நிமிடங்கள்

1. டம்பெல்ஸுடன் நிற்கும் தோள்கள் (3*8)

3வது அணுகுமுறை
8 தோள்பட்டை உயர்த்துதல் + ஓய்வு 1-2 நிமிடங்கள்

1. முழங்கால் மட்டத்திலிருந்து டெட்லிஃப்ட் (4*6)

4 வது அணுகுமுறை
6 முறை முழங்கால் வரிசை + ஓய்வு 1-2 நிமிடங்கள்

1வது அணுகுமுறை
5 அழுத்தங்கள் + 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வு

1. ஃபிட்பால் புஷ்-அப்கள்(3*8). புஷ்-அப்களின் சிக்கலான பதிப்பு. மேல் புள்ளியில் நீங்கள் முதுகெலும்பிலிருந்து தோள்பட்டை கத்திகளை பரப்பினால், நீங்கள் மார்பின் பக்க சுவரில் அமைந்துள்ள செராடஸ் முன்புற தசையில் (செரட்டஸ் முன்புறம்) வேலை செய்கிறீர்கள்.

1வது அணுகுமுறை

1. க்ரிப் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை மூடு (3*5)

2வது அணுகுமுறை
5 அழுத்தங்கள் + 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வு

1. ஃபிட்பால் புஷ்-அப்கள் (3*8)

2வது அணுகுமுறை
8 புஷ்அப்கள் + ஓய்வு 1-2 நிமிடங்கள்

1. க்ரிப் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை மூடு (3*5)

3வது அணுகுமுறை
5 அழுத்தங்கள் + 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வு

3வது அணுகுமுறை
8 புஷ்அப்கள் + ஓய்வு 1-2 நிமிடங்கள்

1. (3*8). கீழ் முதுகு, பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை வளர்க்கிறது. முன்னோக்கி லுங்கி நிலையில் கால்கள். வளைந்த காலின் தொடை தரையில் இணையாக இருப்பது முக்கியம்.

1வது அணுகுமுறை

1. பரந்த பிடியுடன் மார்புக்கு இழுக்க,கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் 70-80 செ.மீ. (3 * அதிகபட்சம்.) உடற்பயிற்சியானது லாட்டிசிமஸ் டோர்சி, டெல்டோயிட் மற்றும் பல் தசைகள், ட்ரேபீசியஸ் தசைகளின் கீழ் மற்றும் நடுத்தர பகுதிகள், அதே போல் பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைகள், பின்புற தசை மூட்டைகள்.

1வது அணுகுமுறை
2வது அணுகுமுறை
8 பார்பெல் குந்துகள் + ஓய்வு 1-2 நிமிடங்கள்

1. பரந்த பிடியுடன் மார்புக்கு இழுக்க(3*அதிகபட்சம்)

2வது அணுகுமுறை
புல்-அப்களின் அதிகபட்ச எண்ணிக்கை + ஓய்வு 1-2 நிமிடங்கள்

1. பின்புறத்தில் ஒரு பார்பெல்லுடன் கூடிய எளிமையான பிளவு குந்து (3*8)

3வது அணுகுமுறை
8 பார்பெல் குந்துகள் + ஓய்வு 1-2 நிமிடங்கள்

3வது அணுகுமுறை
புல்-அப்களின் அதிகபட்ச எண்ணிக்கை + ஓய்வு 1-2 நிமிடங்கள்

1வது அணுகுமுறை
15 லிஃப்ட் + ஓய்வு 15 நொடி.
2வது அணுகுமுறை
15 லிஃப்ட் + ஓய்வு 15 நொடி.
3வது அணுகுமுறை
15 லிஃப்ட் + ஓய்வு 1-2 நிமிடங்கள்

1வது அணுகுமுறை

2வது அணுகுமுறை
அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான திருப்பங்கள் + ஓய்வு 15 நொடி.

3வது அணுகுமுறை
அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான திருப்பங்கள் + ஓய்வு 1-2 நிமிடங்கள்.

மூன்றாவது பயிற்சி

1 கிளஸ்டர்
2 அழுத்தங்கள் + ஓய்வு 15 நொடி.
2 அழுத்தங்கள் + ஓய்வு 15 நொடி.
2 அழுத்தங்கள் + ஓய்வு 15 நொடி.
2 அழுத்தங்கள் + 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வு
1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வு
2 மீண்டும் கிளஸ்டர்
1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வு
3 மீண்டும் கிளஸ்டர்
1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வு
4 மீண்டும் கிளஸ்டர்
1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வு

1. பிஎடையுள்ள தலைகீழ் பிடியில் இழுக்க-அப்கள் 4*(4*2).

ஒரு குறுகிய பிடியுடன், நீங்கள் லாட்டிசிமஸ் டோர்சியின் பைசெப்ஸ் மற்றும் கீழ் மூட்டைகளில் சுமைகளை அதிகரிக்கிறீர்கள், மேலும் ஒரு பரந்த பிடியுடன், லாட்டிசிமஸ் டோர்சியில். பெல்ட்டுடன் இணைக்கப்பட்ட கூடுதல் சுமையுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய உடல் வலிமை உங்களை அனுமதிக்கவில்லை என்றால், வழக்கமான புல்-அப்களை செய்யுங்கள்.

1 கிளஸ்டர்
2 புல்-அப்கள் + ஓய்வு 15 நொடி.
2 புல்-அப்கள் + ஓய்வு 15 நொடி.
2 புல்-அப்கள் + ஓய்வு 15 நொடி.
1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வு
2 மீண்டும் கிளஸ்டர்
1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வு
3 மீண்டும் கிளஸ்டர்
1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வு
4 மீண்டும் கிளஸ்டர்
1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வு

தொடைகள் மற்றும் பிட்டம், அதே போல் மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் ஆகியவற்றின் பைசெப்களின் வளர்ச்சியை வழங்குகிறது.

1வது அணுகுமுறை
10 பார்பெல் லிஃப்ட் + ஓய்வு 1-2 நிமிடங்கள்

1. (3*6)

டெல்டோயிட் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் வளர்ச்சியை வழங்குகிறது. கன்றுகள், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகள் ஒரு மறைமுக சுமையைப் பெறுகின்றன. பட்டை மார்பால் ஆதரிக்கப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்க, டெல்டோயிட் தசைகளின் முன்புற மூட்டைகளால் அல்ல.

1வது அணுகுமுறை

1. (3*10)

2வது அணுகுமுறை

1. ஸ்டாண்டிங் பார்பெல் புஷ் பிரஸ் (மேலே அழுத்தத்துடன் மார்பு அழுத்தவும்) (3*6)

2வது அணுகுமுறை
6 பார்பெல் அழுத்தங்கள் + 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வு.

1. பார்பெல்லுடன் ரோமானிய டெட்லிஃப்ட் (3*10)

3வது அணுகுமுறை
10 பார்பெல் லிஃப்ட் + ஓய்வு 1-2 நிமிடங்கள்.

1. நின்று பார்பெல் புஷ் பிரஸ் (மேல் புள்ளியில் அழுத்தத்துடன் பெஞ்ச் பிரஸ்) (3*6)

3வது அணுகுமுறை
6 பார்பெல் அழுத்தங்கள் + 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வு

1. (3*6).

முக்கிய சுமை இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகள் மீது விழுகிறது, உடலின் பெரும்பாலான தசைகளும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன.

1வது அணுகுமுறை

1. (3 * 12) முக்கியமாக தோள்பட்டை பைசெப்ஸில் வேலை செய்கிறது.

1வது அணுகுமுறை

1. ட்ரேபீசியஸ் தசைகளில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்(3*6)

2வது அணுகுமுறை
6 குந்துகைகள் + ஓய்வு 1-2 நிமிடங்கள்.
2வது அணுகுமுறை
12 லிஃப்ட் + ஓய்வு 1-2 நிமிடங்கள்.

1. ட்ரேபீசியஸ் தசைகளில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் (3*6)

3வது அணுகுமுறை
6 குந்துகைகள் + ஓய்வு 1-2 நிமிடங்கள்.

1. பார்பெல் சுருட்டை உட்கார்ந்து (3*12)

3வது அணுகுமுறை
12 லிஃப்ட் + ஓய்வு 1-2 நிமிடங்கள்.

1. உட்கார்ந்திருக்கும் கன்றுக்குட்டிகள் (முதுகு ஆதரவுடன்)(3*30) பின் ஆதரவை வழங்கும் சிமுலேட்டரில் சோலியஸ் மற்றும் காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் தசைகளை அதிகரிக்கும் வேலை.

1வது அணுகுமுறை
30 லிஃப்ட் + ஓய்வு 15 நொடி.
2வது அணுகுமுறை
30 லிஃப்ட் + ஓய்வு 15 நொடி.
3வது அணுகுமுறை
30 லிஃப்ட் + ஓய்வு 1-2 நிமிடங்கள்.

1. எடையுடன் கூடிய பக்கவாட்டு மிகை நீட்டிப்புகள் (முறுக்குதல்). (3*12).

சாய்ந்த மற்றும் இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள் மீது சுமை அதிகரிக்க, dumbbells அல்லது பட்டியில் இருந்து ஒரு வட்டு பயன்படுத்தப்படுகிறது. தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, 5 கிலோ கூடுதல் எடை போதுமானது.

1வது அணுகுமுறை
2வது அணுகுமுறை
12 க்ரஞ்சஸ் + ஓய்வு 15 நொடி.
3வது அணுகுமுறை
12 திருப்பங்கள் + ஓய்வு 1-2 நிமிடங்கள்.
ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு, நீங்கள் கடுமையான பலவீனம் மற்றும் அதிகரித்த பசியை உணருவீர்கள். இந்த அறிகுறிகள் பயிற்சி வெற்றிகரமாக இருந்தது மற்றும் தசை வளர்ச்சி செயல்முறைகள் இயங்குகின்றன என்பதைக் குறிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி பாதுகாப்பு

• காப்பீட்டு கூட்டாளருடன் வேலை செய்யுங்கள்.
• பயிற்சிக்கு முன், அனைத்து மூட்டுகள் மற்றும் தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய ஒரு சூடான-அப் செய்யுங்கள்.
• மிதமான வேகத்தை வைத்திருங்கள். இதனால், நீங்கள் தசைகள் சிறப்பாக செயல்படுவீர்கள்.
• தடுமாற்றம் வேண்டாம். இந்த வழக்கில், மூட்டுகளின் மூட்டுகள் மற்றும் இன்டர்வெர்டெபிரல் மூட்டுகள் (குறிப்பாக இடுப்பு பகுதியில்) பாதிக்கப்படலாம்.
• பயிற்சியாளரின் அறிவுறுத்தல்களைக் கேளுங்கள், குறிப்பாக உடற்பயிற்சியின் நுட்பம் குறித்து. முதுகு வளைவு, முழங்கைகள் தவிர, அல்லது முழங்கால்களை வளைத்தல் போன்ற நுட்பத்திலிருந்து சிறிய விலகல்கள் கடுமையான காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
• அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களின் மட்டத்தில் பயிற்சிகளை செய்ய அவசரப்பட வேண்டாம். அவை சக்திவாய்ந்த தசைகள் மற்றும் வலுவான தசைநாண்களால் பாதுகாக்கப்படுகின்றன, சில மாதங்களில் நீங்கள் அத்தகைய பாதுகாப்பைப் பெறுவீர்கள்.

தொடக்கநிலை திட்டம்

நீங்கள் வெகுஜனத்தின் குறிப்பிடத்தக்க குறைபாடு இருந்தால், முதல் 2-3 வாரங்களை கிலோகிராம்களின் தொகுப்பிற்கு ஒதுக்குங்கள். இந்த காலகட்டத்தில், உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். போதுமான 5-7 நிமிடங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் 2 முறை ஒரு நாள் மற்றும் நடைபயணம் 60 நிமிடங்கள் வெளியில். நீங்கள் 1-2 கிலோவைச் சேர்த்த பிறகு, நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.

இதற்கு முன்பு நீங்கள் தொடர்ந்து விளையாட்டுகளைச் செய்யவில்லை என்றால், அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு திட்டம் உங்களுக்குப் பொருந்தாது. குறிப்பிடத்தக்க எடை கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் (டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ்) உங்களுக்கு சோர்வாக இருக்கும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​அனைத்து கூடுதல் கலோரிகளும் எரிக்கப்படும், மேலும் எடை அதிகரிப்பு மிகவும் மெதுவாக இருக்கும்.
இந்த வழக்கில், நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய வொர்க்அவுட்டின் எளிமையான பதிப்பு பொருத்தமானது. ஆட்சி ஒன்றுதான் - வாரத்திற்கு 3 உடற்பயிற்சிகளும் 72 மணிநேர இடைவெளிகளுடன்.

ஒவ்வொரு பயிற்சியும் அடங்கும்:

• தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள் 3 செட் அதிகபட்ச எண்ணிக்கைமீண்டும் மீண்டும்.
• அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுநிகழ்வுகளுடன் 3 செட் புல்-அப்கள்.
• 3 செட் 10 ரெப்ஸ் மீண்டும்.
• ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்ஸ் 3 செட் 10-15 ரெப்ஸ்.
• அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் 3 செட்களை முறுக்குதல்.

செட்டுகளுக்கு இடையில் 2-3 நிமிடங்கள் இடைவெளி எடுக்கவும்.

தினசரி ஆட்சி

அது ஏன் தேவைப்படுகிறது?

உங்கள் உடல் ஒரு வழக்கத்தைப் பின்பற்ற விரும்புகிறது. நீங்கள் சரியான தினசரி வழக்கத்தை கடைபிடித்தால், இது எப்போதும் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டில் முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் உடல் எடையை இயல்பாக்குகிறது.

எல்லாம் ஒரே நேரத்தில் நடப்பது விரும்பத்தக்கது. நிலைத்தன்மை உடலின் பயோரிதம்களை உறுதிப்படுத்துகிறது, இது வெகுஜன ஆதாயத்தில் ஈடுபடும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை நேரடியாக பாதிக்கிறது. கடிகாரத்தில் சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் அதிக அளவிலான அனபோலிசத்தை பராமரிக்கிறது. போதுமான ஓய்வு நரம்பு மண்டலத்தை மன அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது, இது மனித உடலில் உள்ள அனைத்து செயல்முறைகளையும் ஒழுங்குபடுத்துகிறது. மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் அதிக வேலை மற்றும் சோர்வு பெரும்பாலும் நரம்பு அடிப்படையில் எடை இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது.
வெறுமனே, நீங்கள் செலவிட வேண்டும்:

• வேலை அல்லது படிப்புக்கு 8 மணி நேரம்;
• ஓய்வு மற்றும் வீட்டு வேலைகளுக்கு 8 மணி நேரம்;
• 8 மணிநேர தூக்கம்.

ஓய்வு மற்றும் தூக்கத்தின் நன்மைகள் பற்றி...

தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு பயிற்சியின் போது நடைபெறாது, ஆனால் ஓய்வு காலத்தில் தசை மீட்பு போது. எனவே, தசைகள் மீட்க முடியும். இந்த காலம் 48-72 மணி நேரம் ஆகும். இதன் அடிப்படையில், பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 2-3 நாட்கள் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.

AT இலவச நேரம்தீவிரமான மற்றும் நீடித்த உடல் செயல்பாடுகளை தவிர்க்கவும்: சைக்கிள் ஓட்டுதல், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, கைப்பந்து, கூடைப்பந்து. அவை தசைகளில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் அவற்றின் மீட்சியை மெதுவாக்குகின்றன.

குறைந்தது 8-10 மணிநேரம் தூங்குங்கள்ஒரு நாளைக்கு. மற்றும் 23 மணி நேரத்திற்கு முன் படுக்கைக்குச் செல்வது விரும்பத்தக்கது. இந்த வழக்கில், தூக்க காலத்தில், வளர்ச்சி ஹார்மோனின் செயலில் உற்பத்தி குறைகிறது, தசைகள் மிகவும் திறமையாக மீட்க மற்றும் அவற்றின் வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும். தூக்கமின்மை அனபோலிக் ஹார்மோன்களின் தொகுப்பை பாதிக்கிறது மற்றும் கார்டிசோலின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது. இந்த பொருள் தசை திசுக்களின் உருவாக்கம் விகிதத்தை குறைக்கிறது, மற்றும் கேடபாலிசத்தை அதிகரிக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குவது நரம்பு மண்டலத்தை குறைக்கிறது, இது தசை கண்டுபிடிப்புகளை பாதிக்கிறது மற்றும் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு முழுமையான இரவு தூக்கம்மிகவும் முக்கியமானது, குறிப்பாக பயிற்சிக்குப் பிறகு நாட்களில். ஒரு கனவில், டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் இன்சுலின் தொகுப்பு ஏற்படுகிறது, இது இல்லாமல் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது சாத்தியமில்லை. மேலும், 90% வளர்ச்சி ஹார்மோன் - சோமாடோட்ரோபின் 23:00 முதல் 01:00 வரை தூக்கத்தின் போது சுரக்கப்படுகிறது. இளைஞர்களில் இந்த பொருள் எலும்பு வளர்ச்சியை வழங்குகிறது, மேலும் முதிர்வயதில் புரத தொகுப்புக்கு பொறுப்பாகும் மற்றும் தசை திசுக்களின் விகிதத்தை கொழுப்புக்கு அதிகரிக்கிறது.

பகல் தூக்கம் நல்லதா?பகலில் தூங்குவது வெகுஜன ஆதாயத்திற்கு பயனுள்ளதாக இருக்காது, ஏனெனில் இது விரும்பிய ஹார்மோன் பதிலை ஏற்படுத்தாது. உண்மை என்னவென்றால், தூக்கத்தின் 3 மற்றும் 4 வது கட்டங்களில் ஹார்மோன்கள் ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன, அவை பொதுவாக பகல்நேர ஓய்வின் போது அடையப்படுவதில்லை.

உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் எப்போது?

பயிற்சி அட்டவணை பெரும்பாலும் உங்கள் பணி அட்டவணை மற்றும் biorhythms பொறுத்தது. பார்வையாளர்கள் குறைவாக இருக்கும்போது சிலர் காலையில் ஜிம்மிற்கு செல்ல விரும்புகிறார்கள். இது குண்டுகளுக்கு வரிசையில் நிற்காமல் இருப்பதை சாத்தியமாக்குகிறது, பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவது மற்றும் வொர்க்அவுட்டை வேகமாக முடிப்பது நல்லது. எனினும் விளையாட்டு மருத்துவர்கள்காலையில் தசைகள் முழுமையாக விழித்திருக்கவில்லை, எனவே அவை முழு வலிமையுடன் வேலை செய்யாது என்று நம்புங்கள். தீவிர சார்ஜிங் மூலம் இந்தப் பிரச்சனையைத் தவிர்க்கலாம்.

மாலை உடற்பயிற்சிகளும் அவற்றின் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. எனவே சிலர் மண்டபத்தில் ஏராளமான பார்வையாளர்கள், குறிப்பாக எதிர் பாலினத்தவர்களால் தூண்டப்படுகிறார்கள். கூடுதலாக, தாமதமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, இரவு தூக்கத்தின் போது தசைகளுக்கு நல்ல ஓய்வு கிடைக்கும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, நேரம் தேர்வு ஒரு தனிப்பட்ட விஷயம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், விடாமுயற்சியுடன் மற்றும் மகிழ்ச்சியுடன் ஈடுபடுவது, பயிற்சி நிச்சயமாக விரும்பிய முடிவைக் கொடுக்கும்.

3-4 வாரங்களுக்கு எடை அதிகரிப்பு திட்டத்திற்குச் செல்ல, இணைப்பைக் கிளிக் செய்க: