Po náročnom a intenzívnom tréningu naše telo potrebuje najmä tekutiny. Dať si pohárik alebo dva na konci tréningu nie je pre športovca o nič menej dôležité ako správne rozloženie záťaže. Čo presne by ste však mali použiť na uhasenie smädu, ak ste unavení z bežnej vody a zmesi pre športovcov jednoducho neznesiete? Čo si o tom myslia lekári:

Kakao

Na rýchle zotavenie svalov po fyzické cvičenie, treba piť studené kakao. A najlepšie s mliekom. Ako dokázali americkí vedci z James Madison University v experimentoch, práve tento nápoj umožňuje svalovému tkanivu najkratší čas po tréningu sa odraziť. Navyše relaxačná sila kakaa začína pôsobiť oveľa rýchlejšie ako u špeciálnych nápojov určených pre športovcov.

Ide o to, že kakao obsahuje množstvo bielkovín potrebných na regeneráciu svalov. Okrem toho obsahuje sacharidy, ktoré dopĺňajú energetické zásoby svalového tkaniva. Ak pijete kakao s mliekom, tak si navyše doplníte zásoby vody a tiež ióny draslíka, vápnika a horčíka, ktoré vylučujú potné žľazy pri fyzickej aktivite.

Samotné mlieko je užitočné najmä pre tých, ktorí cvičia silový tréning. Pomáha spaľovať tuk a budovať svalová hmota. Vedecky to nedávno potvrdili kanadskí vedci z McMaster University.

V experimentoch porovnávali účinnosť dvoch pohárov odstredeného mlieka, sójového nápoja (s rovnakým množstvom bielkovín a kalórií) a sódového nápoja s rovnakým obsahom kalórií. Ako sa ukázalo, športovci, ktorí uprednostňujú mlieko, sú pri chudnutí dvakrát účinnejší. Svaly sa im však budujú o 40 – 60 % rýchlejšie ako u tých, ktorí si tréning „zamyjú“ niečím iným.

Káva

Ďalším športovým relaxantom, napodiv, je sladká káva. Skutočnosť, že tento nápoj dokonale obnovuje svaly a pomáha im absorbovať glukózu, sa stala známou po experimentoch uskutočnených v Austrálii.

Štúdie sa zúčastnilo sedem maratónskych cyklistov. Najprv museli cvičiť na rotopede až do úplného vyčerpania a potom zjesť večeru s minimom sacharidov. Účastníci boli potom rozdelení do dvoch skupín – jedna dostala sladký nápoj s kofeínom a druhá bez. Zaujímavé je, že boli použité pomerne vysoké dávky - ekvivalent 5-6 šálok silnej kávy.

Výsledok povzbudzujúcich účinkov kofeínu prekonal všetky očakávania vedcov. Vo svaloch cyklistov zo skupiny „káva“ sa zásoba glykogénu, hlavného „paliva“ svalového tkaniva, obnovila o 66 % rýchlejšie. Okrem toho spotreba kofeínu zvýšila hladiny glukózy, inzulínu a bielkovín, ktoré sa podieľajú na prenose glukózy do svalových buniek v krvi športovcov.

Kakao je zdrojom vitamínov skupiny B, horčíka, železa a vápnika, draslíka a fosforu. Obsahuje tiež meď a zinok. Preto je ťažké preceňovať výhody kakaa pre športovcov.

Ktorý obľúbený produkt obsahuje najviac kakaa? Všetko je čokoláda! Treba však vedieť, kedy prestať, pretože jedna tyčinka obsahuje až 600 kcal a 43 g tuku.

Čokoláda a šport

Pokušenie lákavej, sladkej a lahodnej čokoládovej tyčinky, ktorá vám zlepší náladu a je návykové, je také silné, že sa mnohí snažia držať ďalej od tejto sladkosti a odložiť ju z dohľadu. A ak strážca váhy predsa len siahne po čokoláde, väčšinou s výčitkami svedomia.

Mliečna či biela čokoláda toho veľa neobsahuje užitočné látky. Horká ale obsahuje desiatky vitamínov a minerálov, vďaka ktorým je spomedzi sladkostí najzdravšia. Táto konkrétna čokoláda obsahuje veľmi veľké množstvo kakaového prášku (viac ako 50%). Preto by ste mu mali dať prednosť.

Kakaový prášok

Kakaový prášok samotný je ideálnym doplnkom sacharidov po tréningu alebo zdrojom energie pred behom.

Šálka kakaa je zdrojom, z ktorého môžeme rýchlo a jednoducho získať energiu, pretože obsahuje jednoduché sacharidy. Ale nielen kvôli nim. Existujú aj látky, ktoré zvyšujú koncentráciu a stimulujú nervový systém.

Tabuľka čokolády s vysokým obsahom kakaa obsahuje viac kofeínu ako šálka kávy. Nesnažte sa teda zlepšiť si náladu čokoládou neskoro večer. Vysoký obsah horčíka pomáha bojovať proti stresu a čo je pre športovca dôležitejšie, tento prvok zlepšuje funkciu svalov a podporuje vstrebávanie vápnika. Druhý stimulant, teobromín, má oveľa slabší účinok ako kofeín, ale má regeneračný účinok na organizmus po fyzická aktivita.

Polyfenoly obsiahnuté v kakaových bôboch ničia voľné radikály vznikajúce ako metabolické vedľajšie produkty, ktoré sú nebezpečné pre zdravé bunky. Polyfenoly pôsobia ako antioxidanty a zabraňujú tak tvorbe nádorov. Okrem toho uvoľňujú krvné cievy, čo zlepšuje krvný obeh. Po porcii čokolády doštičky vykazujú menšiu tendenciu zhlukovať sa. Horká čokoláda preto okrem iného zabraňuje tvorbe krvných zrazenín.

Samozrejme, kakaový prášok ovplyvňuje vašu náladu na chemickej úrovni. Nemenej dôležitý je ale aj psychologický aspekt. Neustále obmedzenia v stravovaní vedú k zhoršeniu nálady a strate motivácie. Čím dlhšie človek sedí kuracie prsia s pohánkou, tým viac si želáte chutné maškrty - mastné a sladké šišky, zmes sirupov v pohári Starbucks, či jednoduché domáce pirohy. A horúca čokoláda prichádza v tomto prípade na záchranu. S náhradami cukru alebo prírodnými sladidlami dokáže uspokojiť psychickú potrebu sladkostí bez toho, aby narušil váš výživový systém.

v čom je háčik?

V prvom rade v kalóriách, preto sa oplatí obmedziť množstvo čokolády a kakaa. Jedna šálka kakaa počas sacharidového okna (asi 30 minút po cvičení) alebo krátko pred cvičením bude mať na organizmus veľmi dobrý vplyv. Ale VEĽKÁ šálka alebo šálka tesne pred spaním je nie-nie.

Po druhé, čokoláda je alergén. Hlavnými alergénmi sú mlieko a orechy. Aj keď ich nevidíte, výrobok môže v určitých množstvách obsahovať ich stopy. To sa dočítate na obale.

Aká je najlepšia čokoláda na nákup?

Čím viac kakaového prášku a menej cukru, tým lepšie. Raz za pár dní počas najkratšieho tréningu si môžete dopriať niekoľko kociek tmavej čokolády (povedzme 3-5) alebo šálku horkej čokolády.

V súčasnosti sa dá kakaový prášok kúpiť všade. Šálka tohto nápoja má asi 150-200 kcal. Obsah kalórií závisí od toho, či ho varíme s vodou alebo mliekom a koľko percent tuku).

Samozrejme, kakaová zmes sa pripravuje rýchlejšie a jednoduchšie, ale nápoj pripravený sami bude chutnejší a hustejší. Navyše môžete byť vždy kreatívni a meniť recept podľa svojich preferencií. Ponúkame vám nezvyčajný recept na pikantné kakao.

Husté a pikantné kakao pre športovcov

Ingrediencie

40 g kakaa
70 ml mlieka 2%
20 g smotany 12%
1/3 čili papričky
1/3 vanilkových tyčiniek

Šálka hustého kakaa pre športovcov obsahuje 6 g bielkovín, 20,7 g tuku, 22,4 g sacharidov a asi 300 kcal. Ak chcete znížiť kalórie, môžete pridať menej kakaa alebo variť s odstredeným mliekom alebo vynechať smotanu.

varenie

Čokoládu nakrájame na malé kúsky. Zahrejte mlieko a smotanu. Pridajte čokoládu, vanilku a čili papričku. Udržujte oheň, kým sa čokoláda nerozpustí. Ak necháte horúcu čokoládu jeden deň odležať, bude pikantnejšia.

Bol to holandský chemik Conrad van Houten, ktorému sa ako prvému podarilo získať drobivý kakaový prášok.

Hoci má tmavá čokoláda veľa výhod pre ľudí, je škodlivá pre zvieratá, ako sú psy a mačky. Ich telá nie sú schopné metabolizovať teobromín.

Šport

Pri intenzívnom cvičení telo stráca veľké množstvo tekutín v dôsledku aktívneho potenia, čím sa znižuje objem krvi, ktorá je dôležitá pre príjem kyslíka do svalov a orgánov a zásobovanie elektrolytmi nevyhnutnými pre svalovú kontrakciu.

Rehydratácia hrá obrovskú úlohu pri regenerácii tela po cvičení. A tu vyvstáva prirodzená otázka: treba piť po tréningu, aby nedošlo k poškodeniu tela.

V našom článku sa pozrieme na to, aké nápoje by ste po tréningu nemali piť a prečo.

Čo nepiť po tréningu

1. Športové nápoje

Športové energetické nápoje nie sú nič iné ako zmes soli, cukru, vody a farbiva. Veľmi často nájdete v nápoji aj ďalšie ingrediencie, ktorým sa pripisujú vlastnosti na spaľovanie energie a tukov. Najčastejšie je to guarana, kofeín, yohimbín atď. Výrobcovia tvrdia, že pitie energetického nápoja vám dodá energiu a doplní všetky straty tekutín. V istom zmysle je to pravda. Cukor ako 100% sacharid je síce pre telo zdrojom energie, no jeho účinok je nestabilný a v konečnom dôsledku len škodí zdraviu. Po rýchlom náraste hladiny vašej energie klesnú a vaše telo sa snaží vyvážiť toxické účinky cukru.

Pochybnosti môžu vzbudzovať aj priaznivé účinky iných aditív: účinok guarany na organizmus ešte nie je úplne preskúmaný a napríklad kofeín je diuretikum, t.j. nápoj s jeho obsahom nenasýti bunky vlhkosťou, ale naopak bude pôsobiť k dehydratácii. Športové nápoje navyše obsahujú veľa rafinovanej soli. Robí sa to na doplnenie toho, čo telo stratilo potením. Soľ pridávaná do športových nápojov však nie je Najlepšia cesta obnoviť hladinu sodíka. Vo veľkých množstvách môže spôsobiť iba poškodenie tela, najmä poškodenie tepien.

2. Alkohol

Ďalším nápojom, ktorý by sa po tréningu nemal konzumovať, je alkohol. Hlavným problémom je, že spomaľuje proces obnovy inhibíciou funkcií hormónov, ktoré sú normálne zahrnuté. Alkohol znižuje produkciu mužského hormónu testosterónu a syntézu bielkovín, čo bráni budovaniu svalov. Ale naopak zvyšuje produkciu estrogénu, ktorý je zodpovedný za tukové zásoby. Cvičenie stimuluje tvorbu enzýmu lipoproteín lipázy, ktorý pomáha odbúravať tuk. Ale len 40 g silného alkoholu takmer úplne inhibuje produkciu tohto enzýmu. Pridajte k tomu zvýšenú chuť do jedla, ktorú alkohol spôsobuje, a pochopíte, že pitie alkoholu nielen ničí vaše tréningy, ale spôsobuje aj značné škody.

3. Sýtené nápoje

Sladké sýtené nápoje, rovnako ako športové nápoje, obsahujú veľké množstvo cukru. O škodlivosti cukru v tele sme už písali vyššie. Srdcu škodia aj sladené sýtené nápoje. Niekedy sa v sýtených vodách môže použiť kyselina fosforečná. Zvyčajne sa dá nájsť v lacných sódach. Ak nechcete z tela vyplavovať vápnik, zvyšovať lámavosť kostí a zhoršovať si zdravie, vzdajte sa tohto nápoja.

Mnoho ľudí rád pije perlivú minerálnu vodu, zdá sa, že je chutnejšia ako obyčajná voda. Všetko závisí od fyzickej aktivity a reakcie vášho tela. Vďaka obsahu oxidu uhličitého môže perlivá voda spôsobiť grganie, plynatosť alebo nadúvanie. Tiež kvôli prítomnosti plynu zaberá v žalúdku viac miesta v porovnaní s bežnou vodou. Po cvičení môžete piť sódu, ak vaše telo tieto typy nápojov normálne toleruje. Ak nie ste zvyknutí piť nový typ tekutiny, je potrebné v malom množstve sledovať reakciu tráviaceho systému.

4. Balená šťava

Nebezpečenstvo balenej šťavy možno prirovnať k sýteným sladkým nápojom. Pohár rekonštituovanej pomarančovej šťavy obsahuje až 5 lyžičiek. Sahara. O pravidelné používanie Tento produkt niekoľkonásobne zvyšuje riziko vzniku cukrovky. Navyše balené šťavy neobsahujú vitamíny a zdravú vlákninu, ktoré sa nachádzajú v ovocí. Nutričná hodnota Ovocie sa pri odšťavovaní stratí a nakoniec skonzumujete čistý cukor vo forme fruktózy. Mnohí výrobcovia nešetria pridávaním rôznych stabilizátorov a aromatických zložiek do šťavy, aby vyšperkovali chuť koncentrátu, z ktorého je nápoj vyrobený.

5. Káva

Veľa sa hovorí o výhodách kávy: tento nápoj zvyšuje hladinu energie, dodáva energiu a obnovuje silu. Káva urýchľuje odstraňovanie kyseliny mliečnej zo svalového tkaniva. Je to práve táto kyselina, ktorá spôsobuje otravné bolesti svalov po tréningu. Kofeín môže tento efekt čiastočne zmierniť. Toto pozitívna stránka kávu. Ale okrem výhod môže pitie kofeínu po tréningu tiež poškodiť. Kofeín bráni opätovnému nabitiu glykogénu do svalov a pečene a vychytávaniu bielkovín na opravu svalov. Okrem toho má kofeín stimulačný účinok na kardiovaskulárny a nervový systém. Po tréningu je celé telo v dobrej kondícii. Preto dodatočná stimulácia tela kofeínom zvyšuje zaťaženie celého tela ako celku. To môže byť nebezpečné, najmä ak máte problémy s kardiovaskulárnym systémom.

Mnoho ľudí verí, že sladké a chutné jedlo nemôže byť zdravé. Zozhnik navrhuje nerozdeľovať jedlo na „zlé“ a „dobré“, ale radšej sa pozerať na potešenie a živiny získané z jedla. Dnes budeme hovoriť o prospešných vlastnostiach tmavej čokolády.

Horká čokoláda má nielen skvelú chuť, ale je užitočná aj pri chudnutí a budovaní svalovej hmoty.

Za svoje magické vlastnosti vďačí predovšetkým tmavá čokoláda epikatechín, jedna z prírodných látok – flavonoidy obsiahnuté v kakaových bôboch. Čím je čokoláda tmavšia a menej spracovaná, tým vyššia je koncentrácia flavonoidov. Preto prospešné vlastnosti horká čokoláda sa nevzťahuje na mliečnu čokoládu a odrody s podielom kakaovej hmoty menej ako 70 %. Čokoláda sa navyše musí vyrábať bez alkalického spracovania, pretože alkalizácia znižuje koncentráciu flavonoidov o 60 %.

Liečivé vlastnosti epikatechínu sú veľmi aktuálnou témou nedávneho výskumu. Pre začiatok je to silný antioxidant.

Niektoré štúdie ukazujú, že aj to znižuje riziko mŕtvice, rakoviny a niektorých metabolických porúch, ako je cukrovka. Tmavá čokoláda je teda rovnako prospešná pre mužov, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, ako aj pre ženy, ktoré chcú spravidla schudnúť.

Vedci z Harvard University Medical School zistili, že domorodé obyvateľstvo Južná Amerika Tí, ktorí konzumujú veľmi veľké množstvo nápoja vyrobeného z prírodných kakaových bôbov, majú oveľa menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť chorobami kardiovaskulárneho systému.

Aké sú výhody tmavej čokolády pri chudnutí?

Začnime z diaľky a povieme si niečo o hormónoch šťastia – endorfínoch. Ako sa v nás cíti čokoláda? Potešenie? Je dokázané, že konzumácia čokolády vám zdvihne náladu, upokojí vás a zmierni pocity osamelosti.. Pri príjme tejto pochúťky naše telo produkuje endorfíny.

Ak si pravidelne doprajete horkú čokoládu, uvoľní sa veľké množstvo serotonínu. Serotonín zmierňuje stres, priaznivo pôsobí na spánok a chuť do jedla a navodzuje pocit potešenia. Len si pamätajte, že neexistuje žiadna priama úmernosť medzi množstvom zjedenej čokolády a silou prijatej rozkoše. „Vzorec“ sa skôr scvrkáva na nasledovné: zdravý, spokojný, dobromyseľný a radostný človek priťahuje šťastie.

Potlačenie chuti do jedla

Epikatechín stimuluje produkciu ghrelínu, hormónu, ktorý potláča chuť do jedla tým, že prenáša signály sýtosti do mozgu. To vám pomôže vyhnúť sa prejedaniu.

Regulácia cukru v krvi

Inzulín, ako viete, je zodpovedný za odstránenie glukózy z krvného obehu a spustenie syntézy bielkovín vo svalových bunkách. Nadmerné koncentrácie inzulínu vedú k inzulínovej rezistencii, ktorá bráni odstráneniu glukózy z krvného obehu. Tento stav môže viesť k množstvu závažných ochorení, ako je cukrovka a metabolický syndróm. Epikatechín, ktorý sa nachádza vo veľkých množstvách v tmavej čokoláde, urýchľuje elimináciu glukózy a zvyšuje citlivosť na inzulín, čím stabilizuje hladinu glukózy v krvi.

Tmavá čokoláda podporuje produkciu testosterónu

Po prvé, konzumácia tmavej čokolády má pozitívny vplyv na produkciu hlavného mužského hormónu – testosterónu. Epikatechín stimuluje hypofýzu, čo signalizuje zvýšenie sekrécie dvoch hormónov: hormónu uvoľňujúceho gonadotropín (GnRH) a luteinizačného hormónu (LH). V dôsledku toho sa zvyšuje produkcia testosterónu, ktorý zvyšuje svalovú silu a objem, ako aj sexuálne funkcie. Zvýšenú produkciu testosterónu prinesie maximálny úžitok intenzívny tréning so závažím.

Tmavá čokoláda ako vazodilatátor

Ďalšou zaujímavou vlastnosťou zdravej tmavej čokolády pre starších ľudí je, že flavonoidy z prírodných kakaových bôbov zvyšujú prietok krvi, podobne ako populárny farmaceutický liek Viagra. Inými slovami, kakao pôsobí ako prirodzený vazodilatátor a pomáha udržať sexuálnu aktivitu dlhšie.

Dlhodobý vytrvalostný tréning zjavne nie je pre každého, no ak radi cvičíte, prídete si na svoje – epikatechín stimuluje rozširovanie ciev. Výsledkom je zvýšený prietok krvi a krvný obeh, znížený krvný tlak a zlepšený športový výkon.

Zvýšený rast svalov

Flavonoidy tiež zvyšujú hladinu oxidu dusnatého inhibíciou enzýmov, ktoré ho rozkladajú. Oxid dusnatý je veľmi prospešný, pretože stimuluje rast satelitných buniek, ktoré po vysokointenzívnom tréningu opravujú poškodené svalové tkanivo. Význam tejto vlastnosti sa zvyšuje len s vekom, pretože u starších ľudí klesá produkcia satelitných buniek, čo automaticky spomaľuje obnovu svalového tkaniva po poškodení.

Myostatín je proteín, ktorý inhibuje rast a diferenciáciu svalov, zastavuje hypertrofiu. Potlačenie myostatínu vedie k výraznému zrýchleniu svalového rastu. A myostatín má antagonistu: follistatín, regulačný proteín, ktorý potláča signály myostatínu. Oba proteíny sa navzájom ovplyvňujú, kým sa nedosiahne homeostáza (rovnováha v tele). Výsledkom je výrazný, ale nie nadmerný rast svalov, o ktorý sa prirodzení športovci snažia. Nedávne štúdie o epikatechíne to ukázali konzumácia flavonoidov stimuluje produkciu folistatínu. Hladiny myostatínu prirodzene klesajú a rast svalov sa zrýchľuje bez vedľajšie účinky typické pri užívaní anabolických steroidov.

Posilnenie svalovej vytrvalosti

Tento bod je v štádiu testovania, pretože experimenty boli vykonané iba na zvieratách. Experiment na potkanoch opísaný v The Journal of Physiology ukázal, že denná dávka epikatechínu výrazne zvýšila ich vytrvalosť. Dokázali absolvovať viac cvičení za dlhší čas.

Zvýšená výdrž u hlodavcov v dôsledku podávania prídavné látky v potravinách pretrvávala aj po ukončení denného cvičenia. Hoci sa takýto experiment na ľuďoch ešte neuskutočnil, výsledky štúdie vyzerajú sľubne Ľudské telo. Tento efekt môže byť veľmi užitočný pre športovcov v úpadku.

Koľko horkej čokolády by ste mali (a môžete) zjesť?

Na dosiahnutie celkového zdravotného účinku môže byť denná dávka tmavej čokolády asi 30 gramov (ale nezabudnite, že 100 g tmavej čokolády obsahuje 550 kcal). Nezabudnite, že musí obsahovať aspoň 70-85% kakaa.

Ak chudnete, môžete toto dávkovanie znížiť a naopak: na zvýšenie svalovej hmoty a sily treba zvýšiť dávkovanie na 40-50 gramov tmavej čokolády denne.

Mimochodom, epikatechín možno užívať nielen vo forme tmavej čokolády, ale aj ako športový doplnok, 100-300 mg denne.

Záver

V dôsledku toho, že sa objavujú stále nové a nové údaje o prospešnosti flavonoidov, povesť tmavej čokolády sa nám mení pred očami – nie je to len sladká maškrta, ale aj telu prospešný produkt.

Hoci vyhliadky tmavej čokolády a epikatechínu vyzerajú sľubne, výskum týchto látok stále pokračuje. Ak chcete konzumovať tmavú čokoládu na urýchlenie rastu svalov, potom by zvyšok vašej stravy mal podporovať tento cieľ. Nemôžete jesť náhodne, neustrážiť si kalórie a bielkoviny a očakávať, že všetku prácu urobí za vás horká čokoláda.

Nová štúdia ukazuje, že čokoládové mlieko vám môže pomôcť rýchlo a efektívne sa zotaviť po tréningu. Jeden z najviac najlepšie nápoje Podľa nového výskumu prezentovaného na konferencii American College môže byť zotavenie po cvičení už vo vašej chladničke. športová medicína. Séria 4 štúdií zistila, že čokoládové mlieko napomáha regenerácii svalov lepšie ako špecializované sacharidové športové koktaily.

Zhodli sa na tom odborníci dvojhodinová prestávka po cvičení je dôležitou súčasťou športového režimu, aj keď sa často zanedbáva. Po namáhavej fyzickej aktivite je toto obdobie potréningovej regenerácie absolútne nevyhnutné aktívnych ľudí na všetkých úrovniach športovej prípravy – aby bol tréning čo najefektívnejší a udržal si výkonnosť pre následné návštevy posilňovne.

Dokazuje to nový výskum pitie nízkotučného čokoládového mlieka bezprostredne po cvičení môže pomôcť vášmu telu udržať, kompenzovať a doplniť vyčerpaný energetický zdroj svalových buniek rýchle uzdravenie telo. Ba čo viac, pitie nízkotučného čokoládového mlieka po vyčerpávajúcom tréningu môže pomôcť pripraviť vaše svaly na ďalšie cvičenie. Vedci objavili najmä tieto výhody pitia čokoládového mlieka:

Tvorba svalového tkaniva- Hneď po tréningu bola vykonaná biopsia svalového tkaniva u 8 bežcov priemernej fyzickej zdatnosti. Výsledky ukázali, že po vypití 500 ml odstredeného mlieka mali bežci zvýšenú syntézu bielkovín v kostrovom svale – čo naznačuje, že svaly sú pripravené na regeneráciu a opravu – v porovnaní s pitím sacharidového športového nápoja s rovnakým množstvom kalórií. Vedci odporúčajú piť čokoládové mlieko ako ekonomickú alternatívu k iným športovým nápojom na regeneráciu kostrového svalstva po namáhavom cvičení.
Doplnenie energetických zásob svalového tkaniva- Po cvičení je dôležité kompenzovať glykogén, ktorý je zodpovedný za obnovenie výkonnosti športovca a regeneráciu jeho svalového tkaniva. Vedci zistili, že pitie 500 ml nízkotučného čokoládového mlieka, ktoré obsahuje zmes sacharidov a bielkovín (na rozdiel od športových nápojov obsahujúcich iba sacharidy), zvýšilo hladinu svalového glykogénu do 30-60 minút po cvičení.
Zabezpečenie rastu novej čistej svalovej hmoty- Športovcom hrozí rozpad svalov (myopatia) po cvičení, kedy sa nároky organizmu zvýšia na maximum. Vedci zistili, že pitie nízkotučného čokoládového mlieka po cvičení bolo účinnejšie pri znižovaní príznakov myopatie ako pitie sacharidových športových nápojov.
Výkon počas nasledujúcich tréningov- Desať trénovaných cyklistov oboch pohlaví šliapali do pedálov hodinu a pol s 10-minútovými prestávkami medzi jazdami. Potom odpočívali 4 hodiny, pričom im bol ponúknutý jeden z troch nápojov bezprostredne po pretekoch a o 2 hodiny neskôr: nízkotučné čokoládové mlieko, sacharidový nápoj s rovnakým obsahom kalórií a kontrolný nápoj. Keď cyklisti absolvovali následnú 40 km jazdu, ich čas strávený na bicykli sa výrazne skrátil po vypití čokoládového mlieka v porovnaní so sacharidovými a kontrolnými nápojmi.

Prečo čokoládové mlieko?

Kombinácia sacharidov a vysokokvalitných bielkovín v čokoládovom mlieku viedla výskumníkov k tomu, aby sa po prvýkrát zamerali na potenciálne zdravotné prínosy nápoja pre športovcov. Samotná kombinácia sacharidov a bielkovín v čokoládovom mlieku má pomer, ktorý sa ukázal ako najefektívnejší na zotavenie. A čo viac, výskumy ukazujú, že čokoládové mlieko obsahuje optimálnu kombináciu sacharidov a bielkovín na doplnenie energetických zásob vyčerpaných svalov, zatiaľ čo bielkoviny pomáhajú obnoviť štíhle svaly. Táto štúdia ďalej dokazuje, že mlieko môže byť rovnako účinný nápoj ako niektoré komerčné koktaily. športová výživa, pomáha športovcom obnoviť výkonnosť a doplniť vyčerpané energetické zdroje svalových buniek.

Mlieko tiež pomáha dopĺňať tekutiny v tele a nahrádzať elektrolyty vrátane draslíka, vápnika a horčíka, ktoré sa z tela vylučujú cez potné žľazy a ktoré sú nevyhnutné pre profesionálnych aj amatérskych športovcov. Čokoládové mlieko je navyše bohaté na živiny, čo je tiež výhoda oproti tradičným športovým nápojom. Žiadny iný nápoj neobsahuje také množstvo vitamínov a minerálov.

Zdroje:

Lunn WR, Colletto MR, Karfonta KE, Anderson JM, Pasiakos SM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodriguez NR. Konzumácia čokoládového mlieka po vytrvalostnom cvičení ovplyvňuje frakčnú syntetickú rýchlosť proteínov kostrového svalstva a intracelulárnu signalizáciu. Med Sci Sports Exerc. 2010, roč. 42, s. S48.
Karfonta KE, Lunn WR, Colletto MR, Anderson JM, Rodriguez NR. Čokoládové mlieko zvyšuje doplnenie glykogénu po vytrvalostnom cvičení u stredne trénovaných mužov. Med Sci Sports Exerc. 2010, roč. 42, s. S64.
Colletto MR, Lunn W, Karfonta K, Anderson J, Rogriguez N. Účinky konzumácie čokoládového mlieka na kinetiku leucínu počas zotavovania sa z vytrvalostného cvičenia. Med Sci Sports Exerc. 2010, roč. 42, s. S126.
Ferguson-Stegall L, McCleave E, Doerner PG, Ding Z, Dessard B, Kammer L, Wang B, Liu Y, Ivy J. Účinky suplementácie čokoládového mlieka na zotavenie z cyklistického cvičenia a následný výkon v časovke. Med Sci Sports Exerc. 2010, zväzok 42, s. S536.