Много момичета искат да имат плосък тонизиран корем. Можете да постигнете желания резултат дори у дома, като редовно изпълнявате специални упражнения, насочени към трениране на коремните мускули. За анатомията на мускулния торс на жената, какви упражнения се считат за ефективни, как да ги изпълняваме и с каква редовност (програма за обучение), ще говорим по-подробно в статията.
Основната грешка на начинаещите в отслабването е, че те се опитват да изпълнят напълно всички натоварвания, предназначени за вече обучени хора. Не можете да направите това - трябва постепенно да увеличите интензивността на класовете, позволявайки на тялото да свикне с натоварванията.
- следвайки плана. За да постигнете напредък, преди да започнете работа върху себе си, се препоръчва да съставите план за бъдещо обучение. Планът трябва да бъде възможно най-удобен, за да може лесно да се запомни и най-важното - да го следвате, без да се отдръпвате.
- Комбинация. Освен всичко друго, не забравяйте, че обучението трябва да се комбинира с правилното хранене. Ефектът от упражненията ще бъде постигнат само във връзка с ограниченията в храната.
Загрейте преди тренировка
Важно правило за спортуване е да започнете тренировка със загрявка.
Едно просто загряване включва следните стъпки:
- Подпрете дланите си отстрани, разтворете краката си по-широко. Завъртете тялото в различни посоки, докато спре. Направете 20 пъти.
- Ръцете надолу, разкрачени крака. Без да повдигате краката си от пода, наведете се така, че ръцете ви да могат да достигнат върховете на пръстите на краката. Изпълнете 15 пъти.
- Протегнете изправени ръце пред себе си. Алтернативно повдигнете десния крак към лявата длан и левия крак към дясната длан възможно най-високо. Повторете не повече от 20 пъти.
- Протегнете ръцете си, разтворете краката си. Без да отлепяте краката си от пода, клякайте възможно най-ниско. Броят на кляканията е 20.
Средно загряването продължава 15-20 минути.
Велосипед
Първото ефективно упражнение за коремните мускули е Велосипедът. 
Важно е частта от тренировката, която изисква легнало положение, да се извършва на пода (допустимо е да се практикува на специален килим).
Производителност:
- Легнете по гръб;
- Поставете ръцете си зад главата (лакътните стави трябва да бъдат разведени);
- Свийте краката си и ги повдигнете над пода (с 10-15 см);
- Повдигнете раменете си над пода, в същото време огънете и разгънете краката си, симулирайте движения като при каране на велосипед.
Трябва да изпълните велосипеда 7-10 пъти, 2-3 комплекта всеки.
дъска
Упражненията за плосък корем у дома почти винаги включват бар:
За начинаещи е достатъчен един подход. Всеки ден можете постепенно да увеличавате времето на лентата. Много професионални треньори съветват да поставите огледало пред себе си, когато правите това упражнение. С него можете да следите правилната позиция и изправеност на гърба.
странична дъска
Производителност:
За всяка страна е достатъчен един подход.
Планк с повдигане на краката
Третият вариант на известното упражнение е дъската с повдигане на краката:
Изпълнението на упражнението струва колкото обикновена дъска - 25-30 секунди.
Планк с повдигане на краката и ръцете
Тази вариация на лентата е по-трудна от предишните, но по-ефективно натоварва коремните мускули:
По време на упражнението трябва да се опитате да поддържате баланс и да не се отклонявате настрани. Направете 2 серии по 20-30 секунди от всяка страна.
Усукване
Усукването също ще бъде полезно при отслабване:
Направете 15-20 пъти, 3 серии.
Кошарка
Производителност:
Изпълнете 10-15 пъти, 2 серии.
Вакуум
Упражненията за пресата са не само силови натоварвания, но и дихателни упражнения. Плоският корем у дома помага за образуването на вакуум. 
Производителност:
- Легнете по гръб, ръцете покрай тялото;
- Свийте коленете си, вдишайте и издишайте няколко пъти;
- Вдишайте дълбоко, след това издишайте рязко, освобождавайки целия въздух от белите дробове и в същото време издърпайте стомаха колкото е възможно повече;
- Не дишайте 12-15 секунди, без да се движите;
- Отпуснете се, дишайте дълбоко.
Напади с ротация
Въртящите се напади се правят от изправено положение и не са толкова популярни като дъските или вакуумите, но са доста ефективни. 
Производителност:
- Изправете се, подпрете дланите си отстрани;
- Без да огъвате гърба си, хвърлете се напред с десния крак, така че лявото коляно да докосне пода, а десният крак да е под ъгъл от 90 градуса;
- Изправете се от приетата позиция, не огъвайте гърба си;
- Сменете крака (сега се хвърлете с левия), след това изпълнете упражнението, като редувате хвърляния с левия или десния.
Повдигане на легнали крака
Повдигането на легнали крака е стандартно упражнение за корем:
Кръгове на краката
Упражненията за плосък корем у дома могат да бъдат както сложни, така и прости, но всички те са еднакво ефективни за пресата и не само. Така например кръговете на краката укрепват не само коремните мускули, но и задните части. 
Производителност:
- Легнете, ръцете покрай тялото;
- Повдигнете краката си така, че пръстите да сочат към тавана;
- „Начертайте“ големи кръгове на тавана, първо с десния, след това с левия крак (отляво надясно, без да спускате втория крак на пода).
Трябва да направите три серии от 10-15 пъти.
"жаба"
Този елемент на обучение се нарича така поради позицията, в която се изисква да се направи: донякъде напомня структурата на лапите на едноименното животно. 
Производителност:
- Легнете по гръб, огънете краката си и свържете краката си;
- Леко спуснете коленете, но без напрежение;
- Поставете ръцете си зад главата си;
- Повдигнете тялото, напрегнете стомаха колкото е възможно повече;
- Останете в приетата позиция възможно най-дълго;
- Слезте, без да спускате главата си към пода. Повторете 5-10 пъти, направете 2 серии.
Ходене на ръце от легнало положение
Производителност:
"Алигатор"
Упражнението алигатор трябва да се изпълнява с 10-20 метра равен под пред вас.
Освен това ще ви трябва нещо, което ще ви позволи да се плъзгате по пода без триене (чанта / кърпа).
Производителност:
- Увийте краката си с избраната кърпа/чанта;
- Вземете акцент в легнало положение;
- Използвайки само ръце, "отидете" до края на освободената част от пода (просто трябва да плъзнете тялото заедно с вас);
- След като стигнете до края, починете за 60 секунди и се върнете, след което повторете упражнението още веднъж.
бреза
Това познато упражнение укрепва долните коремни мускули. Преди изпълнение треньорите препоръчват да разтегнете врата си. 
Производителност:
- Легнете по гръб, поставете ръцете си под задните части;
- Повдигнете прави крака;
- Повдигнете таза над пода, като движите краката възможно най-далеч, опитайте се да задържите ръцете в първоначалното им положение на пода;
- Задръжте за няколко секунди, след което се спуснете на пода.
Трябва да повторите брезата 5-10 пъти.
кардио
Какви са ползите от кардиото
Кардио тренировката, за разлика от конвенционалните упражнения, е насочена не само към укрепване на мускулите, но и към поддържане на сърдечно-съдовата система в добра форма. Благодарение на кардио тренировката, кръвообращението се подобрява в човек и сърдечният мускул се укрепва. Освен това този вид упражнения поддържат сърцето и кръвоносните съдове в здрав тонус. 
Освен това този спорт развива издръжливост, което е важно, включително при отслабване. Когато пулсът се ускори по време на кардио тренировка, тялото започва интензивно да изгаря мазнините, изразходвайки ги за енергия за упражнения.
важно!Хората с хипертония трябва да внимават с кардио тренировките. При това заболяване те не са противопоказани, но пациентите с хипертония по време на тренировка трябва да следят пулса си и да избягват пренапрежение.
Видове кардио тренировки
Кардио тренировките включват няколко спорта, така че всеки може да избере това, което е удобно за него:
- Бягане/бързо ходене;
- Колоездене / велоергометър;
- Упражнения с въже;
- Бягане на бягаща пътека;
- Тренировки със скок.
Така че кардио тренировката е напълно възможно да се провежда у дома.
Комплекс от упражнения с обръч
За плосък корем упражненията с хула обръч също са добри:
Фитбол упражнения
Fitball (гимнастическа топка) - друго ефективно средство за защитаза домашни тренировки. 
Упражнения:
- Като държите фитбола в изпънати нагоре ръце, седнете 10-30 пъти. В този случай тялото трябва да е изправено;
- Задръжте фитбола между краката си (средата на топката трябва да е на нивото на коленете), след което клякайте с него, образувайки прав ъгъл с коленете. В това положение останете за 20-30 секунди. Повторете 17 пъти;
- Изправете се, поставете фитбола на пода зад вас. След това се подпрете на него с коляно. Пристъпете напред с другия крак, като сгънете и коляното. В същото време се опитайте да изправите крака си върху топката. Направете 5-10 пъти;
- Поставете топката пред себе си, след това заемете поза за обикновена дъска, но поставете лактите си не на пода, а на фитбола. Задръжте в това положение за 25 секунди;
- Легнете на пода, дръжте фитбола с прави ръце, изпънете краката си. Бавно повдигнете двата крака и ръцете едновременно, без да пускате топката. В крайната точка „прекарайте“ фитбола от ръцете си и го задръжте между глезените си, след което, като държите топката с краката си, се спуснете на пода. Повторете - 7-10 пъти.
Йога за плосък корем
Упражненията за плосък корем у дома могат да бъдат допълнени с занимания по йога. Много експерти ги препоръчват като ефективно средство за изгаряне на мазнини.
Бхуджанасана:
Парипурна Навасана:
- Легнете, ръцете покрай тялото (задната страна надолу).
- След вдишване повдигнете прави крака.
- След това протегнете ръцете си, опитвайки се да достигнете пръстите на краката си с върховете на пръстите си.
- Задръжте позата под ъгъл от 45 градуса за 10-20 секунди, след което се спуснете на пода, издишвайки дълбоко.
- Повторете 4-7 пъти.
Паванамуктасана:
Дханурасана:
- Легнете по корем, огънете коленете си.
- Повдигнете пищялите нагоре, след това протегнете ръцете си зад гърба си, хванете глезените с длани.
- Наведете се назад.
- Дишайки точно, легнете така 20-30 секунди.
Адхо Мукха Сванасана:
- Застанете на четири крака, протегнете ръцете си напред.
- Вдишайте, след това, докато издишвате, изправете краката си, повдигнете таза.
- Главата трябва да е наклонена надолу.
- Останете в това положение за 20-30 секунди, след това се изправете, след известно време направете още 3-4 пъти.
Дихателни упражнения за плосък корем
По-важно за отслабването е, наред с други неща, дихателни упражнения:
Комплекс от упражнения за седмицата
понеделник:
- Загрявка;
- велосипед;
- Вакуум;
- Упражнения с обръч;
вторник:
сряда:
- Загрявка;
- дъска;
- Кардио тренировка (20-30 мин.);
- Дихателни упражнения.
четвъртък:релаксация.
петък:
- Загрявка;
- велосипед;
- йога;
- Дихателни упражнения.
събота:
- Загрявка;
- Планк с повдигане на краката;
- Кошара;
- Упражнения с обръч;
- Йога.
неделя:
- Загрявка;
- "Алигатор";
- Кръгове за крака;
- Кардио тренировка (15-20 минути);
- Дихателни упражнения.
Така че с помощта на прости упражнения можете да отслабнете и да създадете плосък корем за себе си у дома.
Видео: упражнения за плосък корем
Ефективни упражнения за плосък корем във видеоклип:
Плосък корем за две седмици, вижте видеоклипа:
Тънката талия на оса и плоският корем са съкровената мечта на всяко момиче. Но, за съжаление, природата не е наградила всички с идеална фигура, така че изобщо не е изненадващо, че жените са готови на истински подвизи и трудни изпитания, за да постигнат това, което искат. Днес не е необходимо да носите специални корсети за отслабване, които причиняват много неудобства, защото има и други. ефективни начиникоето ви позволява да получите тясна талия.
Каква трябва да бъде талията - общоприети норми
Общоприето е, че параметрите на идеалната фигура са гърдите 90 см, талията 60 см и бедрата 90 см. Ето защо много момичета постоянно се изтощават с различни диети, решават дълги гладни стачки, които могат напълно да съсипят здравето им и да работят до изтощение във фитнеса. Но дори тези методи не винаги позволяват да се постигне целта. Факт е, че всеки човек е индивидуален и много момичета не могат да се доближат до заветните фигури. Ето защо е толкова важно да знаете собствените си идеални параметри.
Много е лесно да се изчислят тези данни, например, ако височината на момичето е 175 см, от тази цифра трябва да се извадят 100. Остават 75 - това са идеалните параметри за талията и със сигурност не 60 см. Видът на фигурата трябва също трябва да се вземе предвид, особено ако костта е широка, малки отклонения са допустими, около 2-3 см се добавят към резултата.
Момичетата, които имат еднакъв обем на бедрата и гърдите, се съветват да използват различна формула. В този случай талията ще бъде 70% от тези показатели. Например, ако гърдите и бедрата са 100 см, тогава талията е 70 см.
Как бързо да направите талията тънка и да премахнете корема - всички начини
Много момичета се стремят да станат много по-тънки за кратък период от време, да се отърват от мастните натрупвания в корема и да отслабнат. Но в същото време те не искат да спазват диетата и да се придържат към правилното хранене. Можете да постигнете целта си по най-лесния начин, но тогава ще трябва постоянно да носите специален корсет за отслабване. В допълнение, това ще ви позволи да намалите талията само за известно време и визуално да направите фигурата по-тънка. Но този метод няма да помогне за премахване на мастните натрупвания в областта на корема.
Можете да носите корсет за отслабване само след консултация с лекар, но не повече от три часа на ден.
Само корсет ще помогне за кратко времеполучавам тънка талия. Има и други методи, разбира се, те не са толкова бързи, но по-ефективни и не вредят на здравето.
На първо място, трябва да обърнете специално внимание на вашата диета. Ако не спазвате диета, няма да можете да отслабнете. За да премахнете натрупването на мазнини и да направите плосък корем, е необходимо да коригирате диетата. Диетата се избира строго индивидуално, като се вземат предвид първоначалното тегло и ръст на жената, включително възрастта и съществуващите заболявания.
Повечето диети се основават на пълното изключване на бързите въглехидрати от диетата. Това са бързи въглехидрати, които лесно се усвояват от тялото, след което се превръщат в телесни мазнини. Ето защо от диетата задължително се изключват бонбони, торти, сладкиши, сладкиши, шоколад, захар, тестени изделия, сокове от сладкиши и газирани напитки.
Важно е не само да се придържате към диета, но и да не забравяте за ползите физическа дейност. Една здравословна диета няма да е достатъчна за постигане на желаната цел.
Трябва да започнете процеса на отслабване със следните точки:
- Спазване на режима на пиене. Необходимо е да се пие около 1,5-2 литра чиста вода на ден. Соковете, напитките, газираните напитки и чаят не са пречистена вода. За да ускорите процеса на изгаряне на телесните мазнини, трябва да пиете достатъчно течност на ден.
- Не забравяйте и не пропускайте закуската. Закуската трябва да е пълноценна, тъй като през първата половина на деня тялото започва да стартира метаболитни процеси. След като човек се събуди, тялото е напълно готово да започне да изгаря мазнините.
- Редовно изпълнение упражнение. Необходимо е да изберете правилния набор от специални упражнения, които са насочени директно към намаляване на талията. Погрешно е мнението, че редовното изучаване на коремните мускули ще ви помогне бързо да изживеете това, което искате. Няма загуба на тегло само в проблемните зони, в които искаме да премахнем телесните мазнини.
Важно е да се опитате напълно да откажете или да сведете до минимум количеството консумирани бързи въглехидрати. За мнозина това е много трудна задача, така че ще трябва да се запасите със сила на волята и да започнете упорито да се движите към целта си.
Ако планирате да започнете активна борба срещу съществуващите телесни мазнини, препоръчително е да добавите следните храни към вашата диета:
- Авокадото е много полезно не само за отслабване, но и за цялото тяло. Пулпът на този плод съдържа много мастни киселини, витамини и микроелементи. Ето защо често се включва в различни диети.
- Боровите ядки и кедровото масло помагат за ускоряване на метаболитния процес. Има подобрение в производството на хормони, отговорни за намаляване на апетита.
- Малините, грейпфрутите и ананасите съдържат много компоненти за изгаряне на мазнини.
- Рибеното масло е отличен източник на омега 3, 6 и 9. Тези вещества забавят процеса на отлагане на мазнини. Ето защо се препоръчва да се добави към ежедневната диета по време на борбата с наднорменото тегло. Дневна ставкане трябва да надвишава 500 mg.
- Овесената каша е отличен източник на фибри и въглехидрати, които помагат за понижаване на нивата на холестерола. Ако добавите овесена каша към вашата диета, можете да се отървете от наднормено тегло.
Диета за плосък корем и тънка талия
Тази диета се счита не само за една от най-ефективните, но и доста вкусна. Тази методология се основава на редовна употребаавокадо и след три дни ще забележите положителни промени. Не е достатъчно само да следвате диета, защото е необходимо да се реши проблемът с наднорменото тегло по комплексен начин. Ако основната цел е плосък корем и тясна талия, се препоръчва допълнително да изпълнявате прости упражнения.
Примерно меню за първия ден от диетата:
- За закуска направете билкови или зелен чай. Ще трябва да се откажете от силния черен чай и кафе. Обелете авокадото, отстранете костилката. Вземете половината от плодовете, смесете с извара и малко сол, можете да добавите подправки и смес от сушени билки. Позволено е да се яде филийка ръжен хляб или хляб.
- За обяд пригответе картофено пюре, но само без използване на масло. Можете да добавите щипка кафе и малко количество мляко. По време на готвене не трябва да добавяте сол към ястията, тъй като солта може да се добавя само към готова храна. Пригответе салата от авокадо - настържете плодовете, нарежете домата на филийки, добавете малко твърдо сирене, олио и малко сол и черен пипер за дресинга. Сварете пресен зелен чай.
- За вечеря направете гуакамоле. За да бъде полезно и вкусно ястиевземете пулпата на авокадо, смилайте до състояние на пюре, добавете ситно нарязани домати и зелен лук. За зареждане с гориво използвайте лимонов сок, добавете щипка черен пипер и малко сол. Това ястие върви добре с варено пилешко филе, можете също да изядете няколко хлебчета и да изпиете чаша пресен доматен сок.
Меню за втория ден от диетата:
- За закуска се сервират същите ястия като предния ден, но се добавят фурми (3 бр.) и орехи (не повече от 50 г).
- За обяд вземете половин авокадо, пресен зелен лук и краставица. Пригответе лека салата, използвайте за дресинг зехтин. Салата върви добре с варена риба, разрешен е зелен чай или кефир, към които се добавя малко канела.
- За вечеря нискомаслено извара (1-2 супени лъжици) и половин авокадо, варени пилешки гърди (100 г), ябълка, сок от ананас (1 супена лъжица).
Меню за третия ден от диетата:
- За закуска пасирана каша от авокадо и сирене, зелен чай, 2 хляба с масло;
- За обяд салата от авокадо - вземете авокадо (1 бр.), Домати (2 бр.), чушкаи се нарязва на малки кубчета, добавя се бобът от консерва (2-3 с.л.). За зареждане с гориво използвайте всеки растително масло, малко лимонов сок, черен пипер и сол. Сварете едно яйце, сварете зелен чай. Можете да изядете един диетичен хляб;
- За вечеря си направете омлет с авокадо. Вземете бекона и го запържете от двете страни. Разбийте яйцата (2 бр.), Изсипете в предварително загрят тиган, запържете от двете страни. В средата на яйчената палачинка сложете настърганото сирене и накълцания бекон, завийте я във формата на тръбичка. Поднесете омлет с диетичен хляб и микс от зеленчуци - краставица, чушка, домати. Направете пресен сок от портокал или ананас.
След като следвате такава диета в продължение на три дни, се препоръчва тези ястия да се добавят към ежедневната диета. Опитайте се да ядете колкото е възможно повече свежи зеленчуции пийте пречистена вода. Много е важно почти напълно да премахнете бързите въглехидрати от диетата.
Как да направите тънка талия и да премахнете корема - упражнения
Напълно възможно е сами да се сдобиете с тънка талия и плосък корем у дома. Но за това трябва да се придържате към следните съвети от професионални треньори:
- Силовите тренировки трябва да се редуват с кардио упражнения. В този случай тялото изразходва много повече калории, отколкото по време на тези два вида упражнения.
- Изберете сложни упражнения, по време на които наклонените коремни мускули ще работят активно.
- Опитайте се да избягвате накланянето, в противен случай талията само ще стане по-голяма.
- Всяко упражнение трябва да се изпълнява най-малко една минута.
- Между всяко упражнение има кратка почивка от 30 секунди, за начинаещи 1 минута.
- Първо ще бъде достатъчно да изпълните 3 подхода, като постепенно увеличавате натоварването.
- Обучението трябва да се извършва през ден, тъй като тялото трябва да има време за почивка преди нови натоварвания.
- Преди всяка тренировка са задължителни упражненията за разтягане, които ще помогнат за загряване и подготовка на мускулите за стрес. В този случай на следващия ден няма да бъдете обезпокоени от неприятни болезнени връзки в мускулите.
- За да не свикне тялото бързо с натоварването, е необходимо да редувате упражненията.
- Ако обучението ще се извършва самостоятелно у дома, важно е постоянно да редувате комплекси.
Усукване
По време на усукването работят всички коремни мускули:
- заемете изходна позиция легнала по гръб - краката са свити в коленете, ръцете под главата са свързани в ключалка, краката са на пода;
- докато вдишвате, повдигнете тялото и докоснете лактите с коленете си;
- на изхода плавно се върнете в изходна позиция;
- с течение на времето тялото свиква с натоварването и можете да повдигнете правите крака нагоре.
Прекрачете дъската
Това упражнение е доста трудно, така че ще трябва да положите всички усилия, за да го направите поне няколко пъти:
- заемете изходна позиция - акцентът се поставя върху лактите и върховете на пръстите на краката;
- мускулите са максимално напрегнати, гърбът остава прав;
- направете крачка надясно с левия лакът и крак, преместете левия крак и лакътя;
- бавно се върнете в изходна позиция;
- повторете упражнението за дясната ръка и крака.
"Обърната" ножица
Мнозина са запознати с класическата версия на това упражнение, но „обърнатите“ ножици се изпълняват по различен начин:
- заемете хоризонтално положение, сключете ръце в кичур в задната част на главата;
- повдигнете прави крака - трябва да се образува ъгъл от 90 градуса спрямо тялото;
- главата и шията се отделят от пода;
- краката се редуват надолу, докато се опитвате да не докосвате пода.
Първоначално това упражнение ще бъде много трудно за изпълнение, но скоро всичко ще се получи. За да увеличите натоварването на мускулите, ъгълът на наклон е 45 градуса.
Ходене на място с високо повдигане на краката
Това е отлично кардио натоварване, основното е да се опитате да не намалявате ритъма:
- докато ходите, трябва да се опитате да достигнете лакътя с колене - с десния крак до левия лакът и левия крак до десния лакът;
- когато дърпате нагоре, трябва да се уверите, че пръстът е издърпан, а когато се връщате в изходна позиция, поставете крака си строго върху петата.
Махове с крака легнали по гръб
Упражнението е много просто:
- заемете изходна позиция легнала по гръб;
- краката, свити в коленете и повдигнати нагоре - трябва да са успоредни на пода;
- ръцете са разположени по протежение на тялото, могат да се раздалечат;
- коремните мускули са максимално напрегнати, докато накланяте крака настрани.
Диагонална гънка
Изпълнете това упражнение легнали на ваша страна:
- трябва да лежите на лявата си страна, като се фокусирате върху глутеалния мускул;
- лявата ръка е на пода, краката са изправени, дясната ръка е разположена зад главата;
- фокусирайки се върху лявата ръка, повдигането на тялото и десния крак;
- с противоположната ръка трябва да се опитате да стигнете до крака;
- задръжте за 5 секунди и се върнете в изходна позиция;
- повторете упражнението за дясната страна.
Усукване в седнало положение
За да изпълните това упражнение, трябва да заемете изходна позиция:
- седейки на пода, дръжте гърба си идеално прав, коленете свити;
- краката са на пода, опирайте ръцете си на пода, така че задните части да са леко назад;
- затворете ръцете си пред гърдите си в замък, отпуснете долната част на гърба;
- правете завои наляво и надясно;
- върнете се в изходна позиция.
Усукващи скокове
- заемете изходна позиция - разтворете краката си на ширината на раменете, затворете ръцете си пред себе си в ключалка;
- едновременно направете скок и завъртете таза наляво, още един скок и завъртете таза надясно;
- за да увеличите натоварването, можете да тренирате с тежести.
Как да направите тънка талия у дома за 7 дни
С максимални усилия само за една седмица можете да се сдобиете с тънка и изящна талия. С упорита работа резултатът ще бъде забележим след няколко дни, но за да го консолидирате, трябва да продължите да се занимавате активно и да обръщате специално внимание на собственото си хранене. Много е важно да спортувате редовно – през ден.
За да получите тънка талия само за една седмица, се препоръчва редовно да изпълнявате следните упражнения:
- Странични завои. Важно е да изпълнявате упражнението правилно - разтворете краката си на ширината на раменете, ръцете са на кръста, уверете се, че гърбът ви остава изправен. Наклонете надясно и наляво, така че долната част на тялото да остане неподвижна. Краката не трябва да се повдигат от пода.
- Поставете краката си на ширината на раменете, ръцете над главата са затворени в ключалка, гърбът остава равен. Наклонете се напред, опитайте се да достигнете дясното коляно с левия лакът. Едновременно с накланянето на тялото повдигнете крака си от пода. Повторете упражнението за втория крак.
- Изправете се и се наведете напред, опитвайки се да достигнете пода с длани, но коленете ви не трябва да се огъват.
- Едно от най-ефективните упражнения е вятърната мелница. Застанете прави, краката на ширината на раменете, гърбът изправен, торсът леко наклонен напред, ръцете надолу. Изпълнявайте активни наклони, достигайки с лявата си ръка до десния крак и обратно. Гърбът трябва да остане прав, коленете не се огъват, опитайте се да се изправите напълно. Правете упражнението поне две минути.
- Разтворете краката си на ширината на раменете, поставете ръцете си покрай тялото, гърбът остава прав. Обърнете се наляво и надясно, но не огъвайте лактите си. Важно е долната част на тялото да остане неподвижна.
С изключение на тези упражнения, за да направите талията тънка и да стегнете стомаха, се препоръчва да завъртите хула обръч или обръч. Това спортно оборудване е наистина ефективно, но трябва да се използва правилно и редовно, което ще помогне да се отървете от натрупаните мастни натрупвания в областта на талията много по-бързо.
Упражнения за тънка талия в следното видео:
Плоският корем и тънката тясна талия са мечтата на много жени, на които природата не е дала такова щастие. Всъщност, дори ако вие самите сте далеч от концепцията за тръстика, това е възможно. Но в този случай талията на осите е резултат от постоянна работа върху себе си, която трябва да включва както корекция на храненето, така и физическа активност, без която е невъзможно да постигнете това, което искате. Упражненията в този случай ще бъдат насочени към изгаряне на мастни натрупвания отстрани и корема, както и върху фиксиране на предната коремна стена, благодарение на което коремът ще бъде плосък и опънат, а талията ще е съблазнително тънка.
Каква трябва да бъде талията?
Разбира се, всички знаем за установения стандарт през 90-60-90. Това обаче е по-скоро клише. Тези параметри, като стандарт, всъщност са редки, тъй като тялото е индивидуално и нормите във всеки случай ще бъдат различни.
За да изчислите приблизително правилния размер на талията, трябва да извадите 100 от височината си в сантиметри. Тоест, с височина 170 см, може да имате талия не 60, а 70 сантиметра. Ако имате естествено широки кости, тогава е допустимо да добавите още няколко сантиметра.
Ако гърдите и бедрата ви са приблизително еднакви по ширина, тогава фигурата ще изглежда възможно най-хармонично с размер на талията от 70% от обема на първите два параметъра. Например, с гърди и дупе от 100 сантиметра ще изглеждате привлекателни и женствени, ако талията ви има обем от същите 70 см. Следователно не трябва да преследвате идеала, но е важно да разберете каква е нормата за вие и се опитайте да се стремите към това.
Някои вътрешни фактори също могат да повлияят на размера на талията, а именно вашето здраве. Например, проблемите с щитовидната жлеза могат да повлияят негативно на хормоналния фон, което ще доведе съответно до наддаване на тегло и увеличаване на обиколката на талията.
Какво трябва да се направи, за да стане талията тънка?
От древни времена жените се стремят да направят всичко, за да направят талията по-тънка. И така, те носеха тесни корсети, сякаш я отвличаха. Днес можете да намерите и много бельо за отслабване и други продукти, които правят талията. Но това е само визуална корекция, която по никакъв начин не решава проблема, а само го маскира.
Ако трябва не просто да скриете недостатъците, но и да се отървете от тях, тогава трябва да опитате. Начинът да направите талия не е бърз, но е наистина ефективен. то диета и упражненияза тънка талия и плосък корем.
Що се отнася до храненето, всичко е просто: ядем често и малко по малко, изключваме вредните и висококалорични храни, опирайте се на здравословни и нискокалорични, пийте много вода.
За да направите талията, трябва да тренирате всички мускули на корема, особено косите мускули. В същото време трябва да избягвате упражнения, които са насочени към изпомпването им - поради тях талията ви само ще стане по-широка. Най-ефективните упражнения за тънка талия са насочени към разтягане и изработване на мускулите, изгаряне излишни мазнинив областта на корема, както и върху стегнатостта и еластичността на кожата. В комбинация с диета те ще помогнат за постигане на желания резултат.
Най-добрите упражнения за тънка талия и плосък корем
Преди да разгледаме как да направим талията тънка с упражнения, си струва да поговорим за такова просто и полезно устройство като обръч или хулахуп. Всички знаем, че усукването е чудесен начин за оформяне на тънка талия.
За да получите добри резултати, трябва да изберете правилния обръч. Ще ви трябва тежък хулахуп с тегло над два килограма. Може да бъде както масаж, така и обикновен метал. По-важно е пресата да е постоянно напрегната по време на процеса на усукване. Начинаещите, разбира се, трябва да започнат да въртят обръча с минимално време, като постепенно го увеличават. Но като цяло, за да постигнете отлични резултати и не само да направите талията по-тънка, но и да се отървете от наднорменото тегло, се нуждаете от класове с продължителност 1,5 часа с няколко почивки от няколко минути. един торсионен часобръчът ви позволява да горите повече 400 ккал.
Усукването на обръча трябва да бъде допълнено с други упражнения, които ви позволяват да тренирате областта на талията. Те трябва да се изпълняват бавно, без резки движения, за да се облекчи натоварването на гръбначния стълб. Препоръчително е да ги изпълнявате в два подхода по 10-15 пъти. Паузата трябва да е не повече от минута. В противен случай мускулите ще се охладят и най добрите упражненияза тънка талия ще станат по-малко ефективни. По-долу ще намерите ефективни упражнения за тънка талия, които, ако се изпълняват редовно, ще ви помогнат да постигнете това, което искате.
Преди да започнете упражнения за талия, загрейте малко тялото си с проста загрявка. Това е съвсем просто - в продължение на 5-10 минути активно бягайте, скачайте, клякайте. Можете също така да танцувате - това също е добра загрявка за мускулите.
1. Завои
Лесно упражнение, насочено към изгаряне на мастни натрупвания отстрани на талията. Застанете на пода, поставете краката си на ширината на раменете, поставете ръцете си на кръста. Гледайте стойката си - тя трябва да е права през цялото упражнение. Започнете да се накланяте максимално, първо наляво, след това надясно. В този случай долната част на тялото не трябва да се движи и краката не трябва да се отделят от повърхността на пода.
2. Навеждания напред
Начална позиция - крака на ширината на раменете, гръб изправен, ръце зад главата и затворени в ключалката. Сега се наведете напред, опитвайки се да достигнете дясното коляно с левия лакът и след това обратно. Кракът трябва да бъде откъснат от пода, докато се навежда напред.
3. Упражнение с кибрит
За да изпълните това упражнение за тънка талия у дома ви е необходима пълна кутия кибрит. Разпръснете кибрита на пода, след което започнете да ги събирате, навеждайки се колкото е възможно повече с изправени крака. Вдигайте само по една клечка наведнъж. След като го повдигнете, изправете се напълно.
4. Мелница
Упражнение, което познаваме от детството. Начална позиция - краката на ширината на раменете, тялото е наклонено напред, гърбът е прав. В този случай ръцете трябва да бъдат спуснати надолу. Извършвайте енергични люлеещи се движения с ръце встрани за 1-2 минути.
5. Друга вариация на усукване
За това упражнение поставете краката си възможно най-широко, изпънете ръцете си на нивото на раменете. Бавно изпълнявайте завои последователно в различни посоки. В този случай гърбът трябва да е равен, ръцете не трябва да се огъват в лактите. Също така се уверете, че дъното на кутията не се движи.
6. Вакуум
Ако целта ви е тънка талия, упражненията могат да включват популярния "вакуум". Това упражнение помага за постигане на плосък корем и тънка талия. Той е популярен както в йога, така и в бодибилдинга и се смята, че е изобретен от Арнолд Шварценегер. Същността е много проста - трябва да изтеглите стомаха си колкото е възможно повече, докато вдишвате, сякаш се опитвате да достигнете гръбнака с пъпа. Опитайте се да задържите дъха си толкова дълго, колкото можете. Упражненията са добри, защото можете да ги правите по всяко време и навсякъде. Най-лесният вариант е да изпълнявате вакуум в легнало положение, класическият е изправено положение. За да усложните натоварването, можете да правите упражнението, докато седите на стол, стоейки на четири крака.
Правила за изпълнение на ефективни упражнения за кръста
Вече знаете, че тънката талия, упражненията, за които вече разгледахме у дома, е резултат от редовна работа върху себе си. За да бъде ефективна физическата активност, трябва да знаете някои правила за нейното изпълнение. Първоначално трябва да се разбере, че напомпаната преса не е равна на тънка талия. Увеличаването на натоварването на мускулите увеличава техния обем. Съответно се увеличава и обемът на талията. Следователно оптималното решение е да започнете да изпомпвате мускули едва след като премахнете мастния слой или в противен случай комбинирайте кардио и силови тренировки в една тренировка.
По-голямата част от упражненията за тънка талия не са насочени към изграждане на маса, а към изгаряне на мазнини. Кардио тренировките разтягат сърдечния мускул, подобряват кръвообращението, тренират издръжливостта и нормализират дишането. Трябва да тренираме наклонените мускули на корема, мускулите на стабилизаторите на ядрото. Също така не забравяйте да вземете предвид следните съвети:
- Много важно редовност. Ако нямате достатъчно време и енергия, по-добре е да намалите броя на повторенията, но правете упражненията систематично и спазвайте правилната техника.
- Можете да тренирате както у дома, така и във фитнес залата под наблюдението на професионален треньор.
- Измерете талията си преди да започнете и го правете редовно, за да следите резултатите.
- Задължително следвайте техниката на изпълнение. Когато правите упражнения, трябва да усещате работата на всеки коремен мускул.
- Колкото повече мазнини имате на талията и отстрани, толкова по-трудни ще бъдат упражненията. Но не се страхувайте от трудностите - с течение на времето ще бъде по-лесно да се справите с тях.
- Препоръчително е да тренирате в добре проветриво помещение.
- Контролирайте дишането си, докато тренирате. Не го бавете. При всяко упражнение основното усилие се прави при издишване, релаксация - при вдишване.
- Препоръчва се на празен стомахили няколко часа след хранене.
- Вече казахме, че преди упражненията трябва да направите малко загрявка. И след завършване на изпълнението им е необходим така нареченият захват, който ще помогне за разтягане на мускулите и предотвратяване на болка в тях.
- Ясната мотивация е от съществено значение. Трябва да представите резултата, който искате да получите. Тематични снимки, видеоклипове също могат да помогнат за мотивацията.
Прост набор от упражнения, съчетани с правото балансирана диетаще ви помогне да постигнете желаните резултати. А за да овладеете правилната техника за тяхното изпълнение и да подобрите качеството на обучението, ще ви помогнат видео упражненията за тънка талия, които ще намерите по-долу.
Все по-често момичетата си задават въпроса - как да направите корема плосък и талията тънка?Днес ще разгледаме по-отблизо ефективни упражнения, правилното храненеи други съвети, за да изглеждате по най-добрия начин!
Упражнения за плосък корем у дома
дъска
Легнете на пода с лицето надолу и задръжте телесното си тегло върху предмишниците и пръстите на краката. Съберете краката си, а лактите трябва да са под раменните стави.
Тялото трябва да изглежда като права линия, задните части са напрегнати, а коремът е изтеглен. За начинаещи са подходящи 3 серии от 30-40 секунди, всеки ден се опитвайте леко да увеличите времето на упражнението.
Усукване на пода
Легнете на пода по гръб, дръжте краката си под ъгъл от 90 градуса, свити в коленете, дръжте главата си с ръце.
С подчертано усилие на коремните мускули, трябва да откъснете лопатките от пода, докато усуквате тялото. За начинаещи са подходящи 3 серии от 20-25 повторения.
Усукване с вдигнати крака
Легнете на пода по гръб, ръцете покрай тялото, долната част на гърба е плътно притисната към пода. След това дръжте коленете си леко свити и повдигнете краката си нагоре, глезените трябва да се докосват един друг. Със силата на мускулите е необходимо бавно да повдигнете таза към главата.
Правилно хранене за плосък корем
На първо място, трябва да ограничите или изключите:
- Бонбони, шоколад;
- Бял хляб, кифла;
- Пушени продукти, колбаси;
- Майонеза, кетчуп, бързо хранене;
- мазна храна;
- Сол, захар;
- Алкохол, безалкохолни напитки.
Също така не забравяйте спазвайте режима на пиене.Човек трябва да пие 1,5-2,5 литра чиста вода на ден, за да се чувства добре.
Диета за плосък корем - 6 дневно меню
1 ден
Закуска - зелена ябълка, чай без захар и 100 г извара.
Обяд - зеленчукова салата 150 г, пилешки гърди 200 г.
Вечеря - кефир 0,5 л или чай с ябълка.
2 ден
Закуска - бъркани яйца с домати, банан.
Обяд - ябълка и задушена риба 200 гр.
Вечеря - салата от зеле, домати, краставици и билки.
3 ден
Закуска – ябълка, зелен чай, диетично кисело мляко.
Обяд - един портокал и пилешки гърди 200гр.
Вечеря - салата от ракови пръчици.
Ден 4
Закуската е ябълка овесена кашана водата.
Обяд - ябълка, задушена риба 200 г, чай.
Вечеря - кефир 0,5 л и банан.
Ден 5
Закуска - плодова мазнина 250 г, кисело мляко.
Обядът е супа от ябълки и зеленчуци.
Вечеря - извара 150 г, портокал.
Ден 6
Закуска - 2 варени яйца и ябълка.
Обяд - чаша кефир и зеленчукова салата 150 гр.
Вечеря - пилешки гърди 150 г и салата от зеле, репички, домати.
Също така не забравяйте да дъвчете старателно храната си.Колкото по-добре дъвчете храната, толкова по-бързо и по-лесно ще се абсорбира в стомаха. Затова известни диетолози препоръчват дъвченето на храната, докато заприлича на пюре в устата.
5 ефективни упражнения за плосък корем - видео
Тънка талия за една седмица, възможно ли е? С увереност можем да кажем: "Да!" Но имайте предвид, че това ще трябва да работите усилено и да се „мъчите“.
Но в крайна сметка, през периода, когато можете да си позволите да ядете всичко, без да броите калории, да не спазвате диета и абсолютно да не работите върху фигурата си, вероятно е продължило повече от една седмица, нали?
Следователно ще бъде доста трудно да „изтриете“ отпечатъците от излишъци, но струва ли си? Така че да започваме.
Монодиети за тънка талия
Както може би се досещате, говорим за диети. Ако искате бързи резултати, имате нужда от строга диета, която гарантира загубата на определен брой килограми за възможно най-кратко време.
Тези видове храни включват много, например ориз, кефир, ябълка, елда. Принципът на такива диети е да се консумира един продукт през деня (вижте името на диетата).
Този продукт обикновено е нискокалоричен, не съдържа или съдържа много малко мазнини. Трябва да консумирате храна доста често, след три часа, докато последното хранене приключва в 18-00. Възможно е и е много необходимо да се пие достатъчно течност, като се предпочита зелен чай и минерална вода.
Ефективни упражнения за тънка талия
Тънка талия за една седмица не е лесна задача, но си заслужава! Ако след една седмица продължите да тренирате, вече няма да има въпроси за изящната талия. Помислете за най-ефективните и ефективни упражнения.
Загрявка
Преди всяка тренировка не забравяйте, че трябва да загреете мускулите правилно. Можете да бягате на бягаща пътека, да изпълнявате наклони и завои настрани, да скачате на място. Не забравяйте да правите ротационни движения в тазовите, раменните, коленните и лакътните стави.
Упражнение #1
Сключете ръцете си над главата. Извършете странични завои с бавно темпо, напред и след това огънете тялото назад. Не спускайте ръцете си, изпълнявайте наклони с максимална амплитуда. Дръжте гърба си изправен. Направете 15 повторения от всяка страна. 
Упражнение #2
Упражнението се изпълнява легнало на пода (за удобство използвайте постелка). Поставете ръцете си зад главата си, леко огънете коленете си, докато леко повдигате краката си от пода. Извършете повдигане на тялото, така че лактите да останат разгънати (15 пъти).
Упражнение #3
Начална позиция: легнала по гръб, свити колене, ръце по шевовете покрай тялото. Сега повдигаме бедрата с няколко сантиметра, така че опашната кост да се отдели от пода, докато напрягаме коремните мускули. Задръжте тази позиция възможно най-дълго, но не по-малко от 15 секунди. Бавно повдигаме бедрата, така че основното натоварване да отиде върху пресата. 
Упражнение номер 4
Опитайте се да разтегнете страничните мускули колкото е възможно повече. Те отговарят за талията като оса. Препоръчително е да извършите такова усукване 15 пъти във всяка посока. С времето количеството е желателно да се увеличава. 
