Podľa štúdií amerických vedcov je podváha pozorovaná u 1 % mužov a 2,4 % žien. Podváha je pre telo rovnako škodlivá ako nadváha. Vyskytujú sa metabolické poruchy, znižuje sa imunita a zvyšuje sa riziko predčasného úmrtia o 140 %. Okrem toho netreba zabúdať ani na estetickú stránku problematiky. A prílišná chudosť je veľmi často sprievodným príznakom skrytých chorôb. Aby ste posunuli šípku vašej kúpeľňovej váhy smerom k vyšším číslam, používa sa špeciálna diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti.
Čo je nízka hmotnosť
Niekedy je pre človeka ťažké samostatne posúdiť mieru svojej štíhlosti – stačí si spomenúť na modelky zo šoubiznisu, ktoré trpia anorexiou. Medicína celkom jasne stanovuje hranicu, za ktorou sa nízka hmotnosť stáva vážnym problémom.
- zmerajte svoju hmotnosť v kilogramoch - napríklad 70 kg;
- vypočítajte druhú mocninu vašej výšky v metroch - s výškou 1,89 m sa bude rovnať 3,57;
- vydeľte hmotnosť druhou mocninou výšky - v našom príklade je údaj 19,60.
Prečítajte si tiež:
Diéta Pierra Dukana je najúčinnejšou diétou
Výsledná hodnota je požadovaný index. Ak je nižšia ako 18,5, musíte urýchlene vyhľadať diétne menu na zvýšenie telesnej hmotnosti. Samozrejme, najprv je potrebné vyšetrenie u lekára.
Nedostatok hmotnosti je rovnako neatraktívny ako kilá navyše a telesný tuk.
Faktom je, že ukazovatele nízkej hmotnosti môžu skrývať vážne choroby:
- hyperfunkcia štítnej žľazy;
- anorexia alebo akákoľvek iná porucha príjmu potravy;
- celiakia;
- diabetes 1. typu
Návšteva lekára tieto a iné vylúči vážnych chorôb ktorí vyžadujú špeciálne zaobchádzanie.
Často sa na korekciu postavy používa vysokokalorická diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti, aj keď sa hmotnostný index nepribližuje kritickým hodnotám. V tomto prípade musí byť zvýšená výživa kombinovaná s pravidelnou fyzickou aktivitou.
Všeobecné zásady organizácie stravovania
Môžete priberať na váhe pomocou špeciálnej stravy, konzumáciou potravín s vysokým obsahom kalórií.
Na to je vhodná napríklad receptúra Muffin-Jeor:
P = 9,99 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 4,92 x vek (roky) + konštanta.
Konštanta má rôzne významy pre mužov a ženy:
- pre silnejšie pohlavie je konštanta +5;
- pre ženy konštantná = -161.
Výsledné čísla je potrebné vynásobiť koeficientom, ktorý zohľadňuje vašu fyzickú aktivitu. Pohybuje sa od 1,2 do 1,9. Napríklad pri miernej fyzickej aktivite (chodenie do posilňovne 3-5 krát týždenne) bude jeho hodnota 1,55.
Výsledok získaný ako výsledok výpočtov predstavuje obsah kalórií v dennej strave, ktorá udržuje vašu váhu. Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti zahŕňa vytvorenie nadbytku kalórií v dennom menu. Aby ste sa vyhli zdravotným problémom v dôsledku náhleho prírastku hmotnosti, zvyčajne sa odporúča 10% prebytok. Množstvo prijatých kalórií si môžete sami jednoducho kontrolovať – príslušné údaje sú uvedené na obale každého produktu. V prípade zeleniny a ovocia zakúpených na trhu sa takéto ukazovatele dajú veľmi ľahko nájsť v referenčnej literatúre.
Prečítajte si tiež:
Diéta pre mužov: menu na týždeň. Recepty, ktoré zvládne variť každý
Preferované produkty
Jednoduché zvýšenie množstva jedla, ktoré jete, neprinesie požadované výsledky. Denná strava by mala byť dobre vyvážená a mala by obsahovať nasledujúce zložky:
- uhľohydráty - asi 50%;
Keď ste si všimli patologickú chudosť a rozhodli ste sa pribrať, je dôležité nerobiť bežnú chybu: jednoducho zvýšiť množstvo skonzumovaného jedla
- bielkoviny - tretina celkovej hmotnosti;
- rastlinné tuky – zvyšná časť.
Jedlo by ste mali jesť v malých, zlomkových porciách, najlepšie je prejsť na päť jedál denne. Pred každým jedlom je vhodné vypiť pohár zeleninovej alebo ovocnej šťavy. Počas jedenia nepite vodu ani iné nápoje.
Proteínová diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti musí obsahovať tieto potraviny:
- hovädzie mäso – chudé mäso podporuje priberanie svalová hmota;
- tvaroh – bohatý na bielkoviny a aminokyseliny;
- vajcia - stačí jeden tucet týždenne;
- pohánka – posilňuje cievny systém a stimuluje rast svalov;
- tuniak - mäso tejto ryby je mimoriadne bohaté na bielkoviny;
- morka – ideálne na budovanie svalov;
- cestoviny sú zásobárňou uhľohydrátov;
- kyslá smotana – pridanie kyslej smotany výrazne pridáva do jedla kalórie;
- chlieb a iné pečivo;
- čokoláda a rôzne sladkosti.
Stravovacie návyky treba meniť postupne, bez snahy zjesť doslova všetko, čo vám padne do oka naraz
Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti pre mužov a ženy sa nelíši. K odporúčaniam pre silnejšie pohlavie patrí povinná návšteva posilňovne na formovanie krásnej, svalnatej postavy. Ľahká fyzická aktivita však neuškodí ani ženám. V žiadnom prípade by priberanie nemalo sprevádzať ukladanie tuku.
Vždy ste sa považovali za príliš chudú? Koža a kosti? Zatiaľ čo väčšina ľudí potrebuje schudnúť, získať ich späť môže byť veľmi náročná úloha.
Chcete vedieť, ako rýchlo pribrať bez ujmy na zdraví? V tomto článku vám povieme, ako zvýšiť telesnú hmotnosť v krátkom čase.
1. Jedzte často, aby ste spotrebovali viac kalórií
Hoci by sa týmto pravidlom mal riadiť každý, je to dôležité najmä pre tých, ktorí sa snažia rýchlo pribrať. Jesť často znamená jesť päť až šesť malých jedál denne, ktoré obsahujú čo najviac kalórií a živín.
To neznamená jesť nezdravé jedlo a cukor, znamená to viac bielkovín a komplexných sacharidov. Ak chcete zdravo pribrať, neukladajte tuk. Vaše občerstvenie by malo byť výživné, ale s vysokým obsahom kalórií, myslite na:
- orechy
- orechové maslo
- sušené ovocie
- avokádo.
A toto je váš večerný snack. Vpred!
A hoci je to skvelý spôsob, ako pribrať, nie je to zdravé, preto sa vyhýbajte sladeným nápojom a káve. A doplňte si zásoby tekutín čistou vodou a smoothies (ako ľadový mliečny kokteil) alebo odstredeným mliekom alebo džúsom, aby ste zvýšili príjem kalórií.
Diétne menu na zvýšenie telesnej hmotnosti
Už ste prišli na to, ako za krátky čas pribrať? Presne tak, treba sa poriadne najesť, teda skonzumovať dostatok kalórií na rast svalov. A treba brať do úvahy množstvo tukov, bielkovín a sacharidov. Základom je, že každá z týchto živín je vo výžive veľmi dôležitá a v strave človeka, ktorý chce rýchlo pribrať, musia byť prítomné.
Aby sme vám to uľahčili, zostavili sme približný jedálniček na priberanie pre mužov a ženy. Na začiatok ich môžete používať tak, ako sú na stránke, alebo si ich môžete prispôsobiť tak, aby vám vyhovovali, nahradením produktov alebo zvýšením ich množstva, ak máte pocit, že to na aktívny rast nebude stačiť.
Pre mužov
Raňajky
Večera a večera
Občerstvenie medzi hlavnými jedlami
Vzorové menu pre dievčatá
Raňajky
Obed večera
Občerstvenie 2-3 krát denne
Aby ste pribrali čo najrýchlejšie, môžete použiť navrhované výživové možnosti. Ak nie je výsledok, potom je potrebné zvýšiť príjem kalórií. Dá sa to urobiť jednoduchým zdvojnásobením počtu porcií, alebo pridaním 1-2 ďalších jedál alebo pridaním vysokokalorické potraviny. Je to vaša voľba, podľa toho, čo je pre vás výhodnejšie.
2. Jedzte správne druhy tukov
Chcete pribrať a vyzerať zdravo, nie ako kostra s bruchom. Potom maximalizujte príjem obilnín, mliečnych výrobkov, orechov (vrátane orechového masla) a mäsa a vyhnite sa zmrzline, vyprážaným jedlám a tučným nezdravým jedlám.
Zdravé tuky by mali pochádzať z rýb, arašidov, kešu a olivový olej. Pozor na nasýtené (zlé) živočíšne tuky. Ak chcete niečo chutné, dobrou alternatívou sú muffiny s otrubami, jogurt, ovocný koláč a fitness tyčinky.
3. Viac bielkovín
Aj keď je mýtus, že čím viac bielkovín zjete, tým viac svalov si vybudujete, bielkoviny sú dôležitou súčasťou vašej stravy. Je stavebným materiálom pre celé naše telo: svaly, kosti, kožu, vlasy a krv. Doplňte si teda jedálniček.
Potraviny obohatené o bielkoviny zahŕňajú mäso, syry, mlieko, ryby a vajcia. Pre vegetariánov môžu bielkoviny pochádzať zo sójových produktov, ako je tofu, alebo ešte lepšie z kombinácie potravín, ako je ryža alebo kukurica a strukoviny.
4. Zvýšte množstvo sacharidov vo vašej strave
Hoci sú kritizované, sacharidy poskytujú energiu a pomáhajú budovať svalovú hmotu a podieľajú sa na všetkých životných funkciách. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie vášho tela. Je však lepšie vyhnúť sa jednoduchým sacharidom. Obsahujú prázdne kalórie a je pravdepodobné, že sa uložia ako tuk, pretože cukor, ktorý sa rýchlo dostane do krvného obehu, spôsobí prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Pohánka, ryža, cestoviny (cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice), zemiaky a všetky obilniny patria do schválenej kategórie. Glukóza sa z nich uvoľňuje do krvi pomaly a poskytuje stabilný prísun energie na dlhú dobu bez toho, aby spôsoboval návaly inzulínu, ktoré vedú k ukladaniu tuku.
Pri priberaní sa vypočíta celkový príjem kalórií za deň. A aby ste pribrali, musíte zvýšiť svoj denný kalorický príjem. Jedenie pred spaním pridá ďalšie jedlo a zvýši váš celkový kalorický príjem.
Okrem toho telo potrebuje asi 3-4 hodiny na trávenie a vstrebávanie potravy. Po tomto čase je v stave hladu a začína využívať svaly na získavanie živín. To znamená, že začne ničiť ťažko nadobudnuté svaly.
Aby ste sa vyhli nadbytočnému tuku, môžete ako posledné jedlo pred spaním zjesť nasledovné:
- tvaroh
- biele mäso
- ryby.
2. Cvičenie na rýchle pribratie na váhe
Ak sa rozhodnete ísť do posilňovne alebo máte nejaké vybavenie doma, zbystrite pozornosť, umožní vám to správne zostaviť tréningový program. A tiež použite naše tipy na výber, pretože dĺžka končatín, veľkosť a svalová sila ukladajú určité obmedzenia na tréning.
1. Silový tréning
Aby ste rýchlo pribrali, nestačí len zvýšiť kalorický príjem. Faktom je, že telo musí vidieť potrebu naberania ďalšej svalovej hmoty. Pretože väčšia hmotnosť znamená zvýšenie záťaže na kardiovaskulárny systém, zvýšenie záťaže na nervový systém. Čo z bezpečnostných dôvodov naše telo neurobí. Musí vidieť jasnú potrebu naberať svaly.
K tomu nám pomôže silový tréning, ktorý dá signál, že existujúce svaly nestačia a musíme budovať nové. A zvýšený kalorický príjem bude dobrou príležitosťou na zvýšenie telesnej hmotnosti.
Áno, kardio tréning rozvíja niektoré vaše svaly, ale ako môžete rýchlo pribrať, ak vaše telo nedostáva dostatočný silový tréning? V žiadnom prípade. A tu príde na záchranu tréning s prídavnými váhami. Tu dobrý komplex.
To neznamená, že sa musíte stať členom posilňovne (hoci to určite funguje!). Vykonávajte kliky, kľuky, výpady a drepy v pohodlí domova. Ale aby ste urýchlili proces a dosiahli lepšie výsledky, musíte použiť ďalšiu váhu.
Cvičenie tiež zvýši vašu chuť do jedla. Proteínová tyčinka alebo shake po tréningu dodajú vašim svalom to, čo potrebujú.
2. Zvýšte fyzickú aktivitu
Ako už bolo uvedené vyššie, na priberanie musí telo dostať stimul. Vaše svaly by mali dostať väčšiu záťaž a pracovať tvrdšie. Ak sú vaše náklady malé, zmeňte ich a urobte ich náročnejšími.
Kúpte si domov posilňovacie vybavenie. To bude fungovať, ak máte len 15 minút pred odchodom do práce, potom môžete napnúť všetky svaly pomocou rýchleho programu na budovanie svalov, ktorý vás nasmeruje na správnu cestu.
3. Mimo tréningu spotrebujte menej energie
Okrem skladovania spálite čo najmenej kalórií. Vezmite diaľkové ovládanie, je vaše mliečny kokteil a spadnúť na pohovku. 🙂
Ak sa naozaj stávate menej mobilnými všade, potom je dôležité cvičiť silový tréning. Aj keď vo svojom tele nevidíte tuk, vnútorný tuk (ten, ktorý pokrýva váš vnútorné orgány) sa môžu objaviť bez povšimnutia. A vnútorný tuk miluje nečinnosť. Takže predtým, ako si sadnete k pozeraniu filmu, napumpujte žehličku. A až potom filmový maratón s niekoľkými ľahkými občerstvením.
- Prineste občerstvenie, syr, orechy. Môžu sa konzumovať medzi jedlami. To je výhodné, keď nie je možné vziať so sebou pohánku s mäsom
- Ak máte pocit, že máte prebytočný tuk, potom znížte počet kalórií, odstráňte alebo nahraďte nezdravé potraviny zdravšími a cvičte viac, aby ste spálili tuk.
Dnes, keď všetky médiá neustále diskutujú o probléme nadváhu, existuje veľká skupina ľudí, ktorí snívajú o získaní tejto masy. A to sa ukazuje ako veľmi ťažké. Svalové a tukové tkanivo sa totiž netvorí samé od seba. Musíte tomu venovať maximálne úsilie.
Problém podváhy
V skutočnosti zostáva táto otázka naliehavým problémom pre mužov aj ženy. Dôvody chudnutia môžu byť veľmi odlišné.
Napríklad stres alebo vážne ochorenie, ako aj tehotenstvo a pôrod. V týchto prípadoch je telo vyčerpané a potrebuje čas a energiu na zotavenie. Zároveň ľudia nielenže nevyzerajú príliš atraktívne (príliš tenké končatiny alebo prepadnuté brucho), ale tiež sa cítia zle: neustále závraty, ospalosť, apatia, depresia. Okrem toho môže nízka hmotnosť zabrániť žene stať sa matkou, pretože tehotenstvo jednoducho nenastane. K tomu skúsení lekári vždy radia získať chýbajúce kilogramy. Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti existuje práve na vyriešenie tohto problému.
Všeobecné pravidlá, ak chcete pribrať
Väčšina ľudí, ktorí sa rozhodnú pribrať, ide do extrémov a na ceste k dosiahnutiu svojho vytúženého cieľa robí veľa chýb. Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti je navrhnutá špeciálne tak, aby sa týmto chybám vyhlo. Pamätajte na niekoľko jednoduchých pokynov:
Nemôžete pribrať rýchlo, podporuje sa len mierny rast svalov a chýbajúce tukové tkanivo.
Zmierte sa s tým, že budete jesť len kvalitné a zdravé potraviny, pričom pokojne priberiete.
Žiadne rýchle občerstvenie alebo iné nezdravé jedlo, pretože to časom spôsobí hormonálnu nerovnováhu vo vašom tele a dostanete strašný výsledok v podobe zdravotných problémov.
Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti zahŕňa aktívny životný štýl a cvičenie. Nabraté kilogramy tak viete správne rozložiť po celom tele.
Pred začatím cesty k získaniu chýbajúcej hmoty sa pokúste nechať vyšetriť vysokokvalifikovaným lekárom, aby ste vylúčili prítomnosť rôznych chorôb.
Samozrejme, existuje veľké množstvo rôznych odlišné typy programy na zvýšenie telesnej hmotnosti. Líšia sa načasovaním, množstvom a kvalitou skonzumovanej potravy, pasívnym či aktívnym životným štýlom a ďalšími. Ale základy sú pre všetkých rovnaké. Odporúča sa napríklad jesť často a snažiť sa nevynechať žiadne jedlo. Aktívne trénujte svoje svaly každý deň a zakaždým zvyšujte záťaž. Vaša strava by mala byť plná pestrých a zdravých potravín: mliečne výrobky, cereálie, pečivo, zelenina a ovocie, mäso a ryby. Takto môže vyzerať diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti (jedálniček v jeden deň):
1) Raňajky: kakao alebo káva s mliekom, kaša s džemom, džem, sušené ovocie, sendvič s maslom a syrom.
2) Druhé jedlo: akýkoľvek fermentovaný mliečny nápoj (kefír alebo fermentované pečené mlieko), pečivo.
3) Obed: polievka s mäsovým vývarom, šalát čerstvá zelenina(ktorý pomáha očistiť telo od toxínov), mäso alebo ryby s prílohou.
4) Štvrté jedlo: šťava alebo fermentovaný mliečny výrobok, pečivo.
5) Večera: mäso alebo ryba s prílohou.
6) Šieste jedlo: mlieko alebo fermentovaný mliečny výrobok (snehová guľa, jogurt), ovocie.
Ako pribrať pre ženy?
Naliehavá otázka pre tých, ktorí sa nedávno stali matkami alebo trpeli silným stresom. Verte mi, existujú predstavitelia spravodlivého pohlavia, ktorí nemajú radi odraz vlastného kostnatého tela v zrkadle.
Netreba sa báť zjesť o niečo viac ako zvyčajne, povedie to len k vzhľadu krásnej guľatosti, ale nie k nadváhe. Po prvé, pre dievča s nízkou hmotnosťou je dôležité zachovať reprodukčnú funkciu, vyzerať a cítiť sa dobre. Takúto diétu, ako je diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti, môžu dodržiavať muži aj ženy. V tomto prípade je pre dievča hlavné udržať si ploché brucho, zostať bez celulitídy a zvýrazniť jej krásne partie. Takto to môže vyzerať ukážkové menu pre nežné pohlavie, ktoré chce pribrať:
Na raňajky: kuracie mäso a pohánka;
Na druhé raňajky: akékoľvek ovocie;
Na obed: ryba a príloha, ovocie;
Na druhý obed: fermentovaný mliečny výrobok alebo tvaroh, ovocie;
Popoludňajšie občerstvenie: koktail, smoothie a ovocie;
Na večeru: zelenina, mäso a príloha, napríklad zemiaky.
To všetko treba kombinovať s aktívnym životným štýlom, každodenným tréningom a túžbou budovať svalovú hmotu. Ak sa bavíme o tukovej vrstve, tak do jedálnička treba pridať zdravé tuky, veľa múky a sladkostí. Výsledkom je, že takáto strava na zvýšenie telesnej hmotnosti pomôže dievčaťu nielen vyzerať atraktívnejšie, ale aj cítiť sa oveľa lepšie.
Ako pribrať pre mužov?
Čo sa považuje za hlavnú vec pri priberaní na váhe u mužov? Ide o budovanie svalov plus prevenciu obezity v problémových oblastiach, napríklad v žalúdku. Aby ste to urobili, musíte skontrolovať a správne upraviť stravu.
Vtedy najpozitívnejší vplyv na vašu postavu bude mať diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti. Spočítajte množstvo základných „stavebných materiálov“ v našom tele, ktoré používate, a porovnajte ich s normami, povedzte:
Sacharidy: 4-8 g na 1 kg telesnej hmotnosti, na to musíte jesť zeleninu, ovocie, pečivo;
Bielkoviny: 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti, preto musí strava obsahovať vajcia, mäso, ryby, tvaroh;
Tuky, iba zdravé: jedzte tučné ryby, orechy, prepeličie vajcia.
Na základe vyššie uvedených základov špecializovanej stravy pre mužov môže jedálny lístok na každý deň vyzerať takto:
1) Raňajky: akákoľvek kaša s mliekom, čaj alebo káva s mliekom, sendvič s maslom a syrom, mäso a zemiaky.
2) Druhé raňajky: ovocie, orechy, jogurt alebo tvaroh.
3) Obed: vyžaduje sa šalát s majonézou alebo kyslou smotanou, polievka s mäsom, druhý chod s mäsom, ryba, príloha, džús alebo čaj s niečím sladkým.
4) Druhý obed: šalát pre každú chuť, mlieko a pekárenský výrobok.
5) Večera: mäso, vajcia, príloha, džús alebo čaj, vždy pekárenský výrobok.
6) Pred spaním: tvaroh je mastný.
Jesť veľa sacharidov na priberanie na váhe
Uhľohydrátová diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti bude pozostávať zo striedania konzumácie rovnakého „stavebného materiálu“. Typicky tento program využívajú športovci, ktorí potrebujú veľmi rýchlo vybudovať svalovú hmotu. Pomocou uhľohydrátov je to celkom jednoduché, musíte ich množstvo pozorne sledovať:
1. a 2. deň: nízky obsah sacharidov;
3. deň: diéta s vysokým obsahom sacharidov na zvýšenie telesnej hmotnosti;
4. deň: mierne množstvo sacharidov.
Toto menu by sa malo uchovávať asi mesiac.
Počítanie kalórií na zvýšenie telesnej hmotnosti
Pochopte, že kalorický obsah akéhokoľvek jedla môžete zvýšiť nielen vďaka obsahu tuku, ale musíte do stravy pridať viac bielkovín a sacharidov. Vysokokalorická strava na zvýšenie telesnej hmotnosti umožňuje použitie rôznych omáčok a dresingov v menu. Na túto diétu kupujte tučnejšie druhy syrov, tvaroh, mlieko, kefír a jogurty.
Sýtejšie polievky a boršč uvarte, rezne a mäsové guľky opečte pred ich dusením. Pridajte maslo do zemiakov.
Hlavným tajomstvom každej diéty je správny prístup, dobrá nálada a viera v to najlepšie. Nesnažte sa pribrať veľmi rýchlo, pretože to poškodí vaše telo. Nemali by ste sa prejedať, byť v kompetentnom vzťahu k svojmu telu, vedieť počúvať akékoľvek jeho zmeny a požiadavky.
Existuje veľa diét, ktoré vám pomôžu schudnúť. A čo tí ľudia, ktorí chcú pribrať? Existujú diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti??
Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti existuje, pretože nie tak málo ľudí čelí takémuto problému. Väčšinou ide o mužov, ktorí by chceli budovať svalovú hmotu, aj keď sa nájdu aj ženy, ktoré by chceli pribrať.
Predtým, ako sa pustíte do takejto stravy, musíte pochopiť dôvody nedostatku hmoty. Možno má zmysel navštíviť lekára, ktorý pomôže určiť príčiny chudnutia a predpíše vhodnú liečbu. Ak nemáte žiadny vážny nedostatok telesnej hmotnosti, chcete len trochu zvýšiť svoju telesnú hmotnosť, aby ste vyzerali silnejšie a silnejšie, potom musíte okrem diéty aj cvičiť - koniec koncov, musíte uznať, je málo radosti len pri tučniení potrebujete zvýšiť svalovú hmotu, potom bude telo skutočne harmonicky vyvinuté a krásne.
Podľa logiky mnohých diét na chudnutie, ktoré odporúčajú obmedziť príjem kalórií, môžeme konštatovať, že diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti zahŕňa zvýšenie obsahu kalórií v dennej strave. Je ľahké vypočítať denný príjem kalórií. Najpresnejší je vzorec Mifflin-San Geor:
- 10 x hmotnosť (v kg) + 6,25 x výška (v cm) – 5 x vek (roky) – 161 (u žien);
- 10 x hmotnosť (v kg) + 6,25 x výška (v cm) – 5 x vek (roky) + 5 (u mužov).
Výsledná hodnota je bazálny metabolizmus, treba ju vynásobiť koeficientom fyzickej záťaže:
- 1,2 – sedavý spôsob životaživot;
- 1 375 – šport 1-3x týždenne;
- 1,4625 – šport 5x týždenne;
- 1,55 – intenzívny športový tréning 5x týždenne;
- 1,6375 – každodenný športový tréning alebo ťažká fyzická práca;
- 1,725 – denne intenzívny športový tréning alebo športovanie denne 2-krát denne;
- 1.9 – každodenný športový tréning a fyzická práca.
Výsledná hodnota je počet kalórií, ktoré potrebujete denne skonzumovať, aby ste si udržali váhu. Pri diéte na zvýšenie telesnej hmotnosti je táto norma prekročená o 20-50%.
Neponáhľajte sa však prejsť na diétu pozostávajúcu z pečiva a čokolády, aby ste pribrali. V opačnom prípade jednoducho zarastiete tukovým tkanivom. Aby ste mali krásne telo, musíte budovať svalovú hmotu. Na to svaly potrebujú bielkoviny. Preto k zvýšeniu kalorického obsahu dennej stravy počas diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti dochádza práve vďaka bielkovinovým potravinám. Nemali by ste zabúdať na fyzické cvičenie: aby svaly rástli, musia byť trénované.
Množstvo uhľohydrátov, ktoré prijímate počas diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti, je tiež potrebné zvýšiť, pretože vaše rastúce svaly potrebujú glykogén a vy potrebujete energiu. Zvýšte príjem komplexných sacharidov a z jednoduchých skúste radšej konzumovať fruktózu a glukózu ako škodlivú sacharózu.
Diétne pravidlá pre zvýšenie telesnej hmotnosti pre mužov a ženy
Všeobecné pravidlá diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti pre mužov a ženy sú nasledovné::
Vzorové diétne menu na zvýšenie telesnej hmotnosti
Najlepšie potraviny pre diétu na zvýšenie telesnej hmotnosti sú chudé mäso (bravčové, hovädzie, jahňacie) a chudá hydina (kuracie alebo morčacie filé), ryby vrátane mastných rýb, vajcia, obilniny a orechy, ovocie, sušené ovocie, zelenina, mliečne výrobky ( mlieko, maslo, syry, kyslá smotana, kefír, jogurt atď.), rastlinné tuky, škrobová zelenina (napríklad zemiaky), cestoviny.
Vzorový diétny jedálny lístok na priberanie vyzerá takto:
- raňajky: proso príp ovsené vločky s mliekom a maslom (môžete pridať med alebo orechy), sendvič cereálneho chleba s maslom a syrom alebo klobásou, kakao s cukrom alebo sladký jogurt;
- druhé raňajky: sendvič s maslom a syrom, banán, hrsť orechov alebo sušeného ovocia, ovocný džús alebo jogurt;
- obed: boršč s mäsom, solyanka, kharcho polievka alebo iná sýta polievka s kyslou smotanou, vyprážaná alebo pečená ryba, hydina alebo mäso, rezne alebo fašírky s omáčkou, guláš, príloha - cestoviny, vyprážané alebo dusené zemiaky, zemiaková kaša, ryža, fazuľa alebo hrášok, želé alebo kompót;
- popoludňajšie občerstvenie: zeleninový šalát s kyslou smotanou a syrom, jogurt, 2 banány, mlieko alebo džús;
- večera: praženica alebo omeleta so šunkou a paradajkami, posypané strúhaným syrom, alebo ryžová kaša s mäsom alebo rybou, sladký čaj alebo teplé mlieko s medom.
Problém priberania je medzi mladými ľuďmi veľmi aktuálny. Výsledky výskumu ukazujú, že podváha sa vyskytuje u 15-17% populácie do 35 rokov. Táto komplexná metóda priberania je určená pre dievčatá a ženy, ktoré trpia nadmernou chudosťou a pre mužov rôzneho veku ktorí chcú budovať svaly a mať vyšportovanú postavu.
Program na zvýšenie telesnej hmotnosti je navrhnutý na 10 týždňov. Pre pohodlie je kurz rozdelený do 5 etáp po 2 týždňoch, z ktorých každá má svoje vlastné charakteristiky - nutričné štandardy a fyzické cvičenie. Tento článok je pokyny krok za krokom, ktorý vám pomôže intenzívne a bezpečne budovať svalovú hmotu. Po dokončení celého kurzu ho môžete zopakovať a zvýšiť tak záťaž počas tréningu čo najviac.
Účel programu– zvýšiť telesnú hmotnosť skôr rastom svalov než tukového tkaniva. Ako bonus získajú muži objemné, vyrysované svaly a ženy harmonicky vypracovanú, spevnenú postavu.
Prvky programu:
- správna výživa - budete musieť zmeniť stravu, počítať kalórie a vážiť porcie;
- fyzická aktivita - musíte vykonať komplex 3 krát týždenne fyzické cvičenie;
- denná rutina – musíte si vyhradiť dostatok času na spánok a odpočinok.
| Somatotyp | Známky |
| Endomorf | „Široká kosť“, podrepné guľaté telo, vyvinuté boky, sklon k nadváhe, vysoké percento telesný tuk. Pre tento somatotyp nie je otázka priberania relevantná. Majú pomalší príjem látok a takíto ľudia sa musia veľmi snažiť, aby nepribrali kilá navyše. Obvod zápästia u mužov je nad 20 cm, u žien nad 18,5 cm. |
| mezomorf | Výrazné, výrazné a silné svaly. Krásne mohutné svaly, ramená širšie ako boky. Ľudia s týmto typom postavy ľahko priberajú na váhe správnou výživou a pravidelným cvičením. Obvod zápästia u mužov je 16-20 cm, u žien 16-18,5 cm. |
| Ektomorf | Štíhla postava, relatívne dlhé končatiny, úzke pretiahnuté svaly, nízke percento podkožného tuku. Práve títo ľudia majú problémy s nedostatkom hmotnosti. Získať ho je pre nich ťažšie ako pre ostatných. Metabolizmus je veľmi aktívny – kalórie sa spaľujú bez fyzickej námahy, takže zvýšená výživa je mimoriadne dôležitá. Skúsení tréneri radia ektomorfom, aby najskôr pribrali 20 % plánovanej hmotnosti a až potom začali s aktívnym tréningom 3-krát týždenne. Obvod zápästia u mužov je do 17,5 cm, u žien do 16 cm. |
Aj keď ste ektomorf a máte prirodzene štíhle telo, tento program vám môže pomôcť. Využíva prirodzené mechanizmy tvorby svalového tkaniva, ktoré sú spoločné pre všetky typy tela.
Určte si, akú váhu chcete pribrať. Presné číslo poslúži ako dobrá motivácia na ceste k cieľu. Na výpočet použite tabuľky normálnej hmotnosti a online kalkulačku telesnej hmotnosti. Od vašej ideálnej hmotnosti (pre vašu výšku) odpočítajte váhu, ktorú momentálne máte. Výsledný rozdiel bude hmotnosť, ktorá by sa mala získať.
Toto pravidlo neplatí pre mužov, ktorí cielene rozvíjajú svoju svalovú hmotu. Ich konečným cieľom môže byť 2- až 3-násobok rozdielu medzi ich ideálnou a skutočnou hmotnosťou.
Výživa
Správna výživa– toto je 70% úspešnosť pri priberaní na váhe. Bez toho nebude fungovať žiadny tréning, keďže svaly nebudú mať z čoho brať materiál na rast. Jedlo by malo byť zdravé a zdravé. V opačnom prípade vám hrozí ukladanie tuku a vážne metabolické poruchy, ktoré sa neskôr prejavia mnohými ochoreniami: trpia obličky, kĺby, zvyšuje sa riziko rakoviny.Výhody tejto diéty je, že je dobré pre zdravie a môže sa stať nutričným systémom pre dlhé roky. Vychádza z odporúčaní odborníkov na výživu a skúseností profesionálnych športovcov.
Základné pravidlo– konzumujte viac bielkovín a komplexných sacharidov vo forme cereálií, menej tukov a sladkostí. Podiel zeleniny a ovocia bohatého na vlákninu by mal byť do 30 %. Nadbytok vlákniny bráni vstrebávaniu bielkovín.
Kvalita výrobkov a spôsob ich prípravy. Dajte prednosť prírodné produkty mäso, ryby, vajcia, mlieko. Výhodnejšie je nakupovať ich na trhu od farmárov a súkromných vlastníkov. To isté platí pre zeleninu a ovocie. V tomto prípade zvýšením množstva skonzumovaného jedla neprijmete dvojnásobnú porciu priemyselných antibiotík, dusičnanov a hormónov, ktoré výrobcovia často zneužívajú.
Je potrebné uprednostniť dusené, varené a dusené jedlá. Odporúča sa aj pečenie vo fólii alebo rukáve.
- Ako držať diétu? Ak je vaša súčasná strava výrazne nižšia ako množstvo jedla potrebné na priberanie, potom budete potrebovať adaptačné obdobie. Môže to trvať 1-2 týždne. Počas tejto doby sa tráviace žľazy naučia vylučovať potrebné množstvo enzýmov na trávenie a asimiláciu. V opačnom prípade sa telo nedokáže vyrovnať s veľkým množstvom jedla, čo môže viesť k tráviacim ťažkostiam. Na začiatok pridajte 1 jedlo (druhé raňajky) ráno, čím sa zvýši obsah kalórií o 15%. Ak sa s týmto zaťažením dobre vyrovnáte, potom po 2 dňoch zaveďte popoludňajšie občerstvenie 2-3 hodiny pred večerou atď.
- Aká by mala byť diéta? 70 % jedla skonzumujte do 17:00. Na večer si nechajte ľahko stráviteľné bielkovinové jedlá, ktoré nezostanú v žalúdku cez noc (vajcia, ryby, kuracie prsia, tvaroh a fermentované mliečne výrobky)
- Aký je optimálny počet jedál? 5-7 za deň. Každá porcia jedla má anabolický účinok po dobu 3-4 hodín. Počas tohto obdobia dochádza k aktívnej syntéze bielkovín a tvorbe svalových vlákien. Preto by sa jedlo malo dodávať v tejto frekvencii počas dňa.
- Koľko kalórií by ste mali denne skonzumovať? 45 kcal na 1 kg hmotnosti je potrebné minimum na zvýšenie telesnej hmotnosti. Zároveň telo dostáva o niečo viac energie, ako trávi životne dôležitými procesmi, každodennou aktivitou a dodatočnou fyzickou aktivitou. Napríklad s hmotnosťou 65 kg energetická hodnota Diéta sa vypočíta takto: 65x45 = 2925 kcal. Ľudia s vysokým metabolizmom a ťažko fyzicky pracujúci by mali zvýšiť svoj kalorický príjem o ďalších 10-15%. Ak po mesiaci zvýšenej výživy nedôjde k prírastku hmotnosti, obsah kalórií sa zvýši na 50 - 55 kcal na kg.
- Aký by mal byť pomer sacharidov, bielkovín a tukov? Správny pomer je 50:35:15. Je dôležité prísne dodržiavať tento pomer, pretože každá zo zložiek plní svoju vlastnú funkciu.
- Veveričky sú stavebné materiály na tvorbu nových buniek. Poskytujú tiež mechanickú, chemickú a imunitnú ochranu a ako súčasť enzýmov katalyzujú výskyt chemické reakcie, zabezpečenie životnej činnosti každej bunky a celého organizmu ako celku. Okrem toho sú proteíny nositeľmi genetickej informácie potrebnej na tvorbu nových telesných buniek.
- Sacharidy poskytnúť telu energiu na trávenie bielkovín. Vyvolávajú tiež uvoľňovanie inzulínu, čo je najsilnejší anabolický hormón zodpovedný za rast svalov.
- Tuky nevyhnutné pre normálnu činnosť nervovej a hormonálny systém a ako zdroj energie, preto sú aj nenahraditeľnou zložkou výživy.
- Koľko tekutín by ste mali konzumovať? Potrebné množstvo je 3 litre vrátane vody obsiahnutej v nápojoch, tekutých jedlách a ovocí. Za deň by sa malo vypiť 1,5 litra vody čistej forme. Pri priberaní na váhe sa aktivujú metabolické procesy. Dochádza k rozpadu zlúčenín a rozpadu starých buniek. Na vyplavenie toxínov uvoľnených počas týchto reakcií sú potrebné tekutiny.
- Kedy môžete jesť pred a po tréningu? Plné jedlo je povolené 2 hodiny pred a 30-40 minút po tréningu. To však neplatí pre ľahké občerstvenie. Moderný výskum zistili, že srvátkové proteínové kokteily (čistý proteín) pred tréningom podporujú rast svalov. Niekoľko minút po tréningu by telo malo dostať „ľahké“ bielkoviny a sacharidy. Môžu to byť gainery alebo nízkotučný tvaroh s džemom.
- Prečo nemôžete jesť jednoduché sacharidy, aby ste pribrali? Jednoduché (rýchle) sacharidy sú múka, cukrovinky, cukor a čokoláda. Už 2 týždne diéty s vysokým obsahom rýchlych sacharidov vedie k ukladaniu podkožného tuku a alergizovaniu organizmu. Zvyšuje sa riziko vzniku astmy, neurodermatitídy a alergických vyrážok. Imunitný systém je potlačený, čo vedie k častým prechladnutiam a infekčným ochoreniam. Jednoduché sacharidy v malom množstve sú povolené ihneď po tréningu. Spôsobujú krátkodobé zvýšenie hladiny glukózy v krvi, po ktorom nasleduje prudký nárast anabolického hormónu inzulínu. Tento hormón zvyšuje tvorbu glykogénu vo svaloch a urýchľuje obnovu buniek.
- Ktoré vedľajšie účinky túto diétu? Táto diéta je vyvážená strava. Môžete sa ho držať tak dlho, ako chcete, bez akýchkoľvek negatívnych následkov. Avšak zvýšená výživa bez intenzívnej fyzická aktivita- toto je cesta k obezite. Preto, akonáhle dosiahnete svoju cieľovú hmotnosť alebo prestanete s pravidelným cvičením, musíte vylúčiť ďalšie proteínové snacky a jesť 3-4 krát denne. Odporúča sa prijať 30-35 kcal na kg telesnej hmotnosti denne.
- Ako zlepšiť trávenie? Vezmite enzýmové prípravky, ktoré zlepšia trávenie potravy a zabezpečia lepšiu absorpciu bielkovín (Pancreatin, Festal, Mezim). Sú absolútne neškodné a nie sú návykové. Nehrozí, že vaše telo zabudne, ako si enzýmy vyrobiť samo.
- Či sa to oplatí používať športová výživa? Niekedy pri priberaní používajú výživové doplnky obsahujúce čisté bielkoviny alebo bielkoviny v kombinácii so sacharidmi. Môžu byť použité ako dodatočný zdroj bielkovín počas občerstvenia a pred a po cvičení. Tieto drahé produkty však nie sú nevyhnutne potrebné. Ich analógy je možné pripraviť doma, o čom budeme hovoriť v nasledujúcich článkoch.
- Je potrebné užívať vitamínové komplexy? Určite áno. IN moderné podmienky Ovocie a zelenina neobsahujú potrebné množstvo vitamínov. Okrem toho táto diéta nezahŕňa ich konzumáciu vo veľkých množstvách, pretože nadbytok vlákniny narúša vstrebávanie bielkovín. Vitamíny však aktivujú anabolizmus a ich nedostatok brzdí priberanie. Záver - telo musí dostávať ďalšie vitamíny. Zapnuté skoré štádium programu, môžete sa rozhodnúť pre Revita, Undevit alebo iné vitamínové komplexy s malým počtom komponentov. Viac o tom v budúcich článkoch.
Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti
Stravovací systém vychádza z tabuľky č.11 podľa Pevznera. Táto diéta má zvýšenú energetickú hodnotu (viac kalórií) zvýšením množstva bielkovín, vitamínov a minerálov. Pri tejto variácii je však množstvo tuku znížené o 40%, čo umožňuje držať diétu dlhodobo, bez rizika ukladania tuku v podkoží, v cievach a okolo vnútorných orgánov.Diéta. Diéta je rozdelená do 6 jedál: kompletné raňajky, obed, večera a 3 olovranty.
Hlavné charakteristiky:
- bielkoviny 110-130 g;
- tuky 50-60 g;
- uhľohydráty 400-450 g;
- obsah kalórií je asi 3000 kcal.
- Chlieb – ražný alebo obilný, s otrubami, bez kvasníc. Norma je až 200 g denne.
- Vývary bohaté na extraktívne látky na povzbudenie chuti do jedla - mäso, ryby, huby a polievky na nich založené.
- Mäso rôznych druhov, s výnimkou tučných odrôd.
- Ryby akéhokoľvek druhu a morské plody.
- Vajcia. V ranom štádiu diéty používajte vajcia so žĺtkami. Obsahujú vitamíny, mikroelementy a mastné kyseliny, ktoré poskytujú úspešný štart k priberaniu.
- Mliečne výrobky s nízkym a stredným obsahom tuku. Smotana a kyslá smotana na obliekanie jedál.
- Tuky – nerafinovaná zelenina, maslo a ghee (v malom množstve).
- Obilniny a strukoviny, müsli.
- Cestoviny z tvrdej pšenice.
- Zelenina, surová aj varená.
- Ovocie a bobule v akejkoľvek forme.
- Sladkosti – džem, zaváraniny, med, čokoláda, sušienky, želé.
- Nápoje – čaj, káva, kakao s mliekom, kompóty, džúsy, šípkový odvar + čistá voda 1,5l.
- Mastné mäso - tučné bravčové, jahňacie, husacie, kačacie.
- Krupica a leštená ryža.
- Margarín a tuky na varenie.
- Údené a vyprážané na oleji alebo vyprážané jedlá (povolené grilovanie).
- Cukrovinky so smotanou, rožky a pečivo, sladkosti.
- Konzervy priemyselná produkcia.
- Klobásy a iné údené produkty.
- Produkty obsahujúce potravinárske farbivá, príchute, zvýrazňovače chuti, konzervačné látky.
- Sýtené sladké nápoje.
- referenčná kniha na určenie obsahu kalórií v potravinách;
- Elektronické váhy na váženie porcií;
- čerstvé a vysoko kvalitné výrobky;
- malá zásoba teoretických vedomostí, vďaka ktorým bude vaša cesta vedomá a motivovaná.
Príklady jedálnych lístkov pre tých, ktorí chcú pribrať
Raňajky 450 kcal- Tvarohové palacinky s medom 130 g, mliečna ryžová kaša 250 g, čaj s citrónom 200 g.
- Tvarohový kastról s hrozienkami 120 g, prosová mliečna kaša 250 g, káva s mliekom 150 g
- Tvaroh s kyslou smotanou a medom a orechmi 200, vajíčko uvarené namäkko 2 ks, čaj s cukrom a citrónom 200 g.
- Omeleta z 2 vajec so smotanou a syrom, bobuľové želé 120 g.
- Pohánková kaša s mliekom 200 g, sendvič s var kurací rezeň alebo šunka 140 g, čaj s cukrom 200 g.
- Mäsová paštéta 100 g s obilným chlebom 70 g, paradajka alebo uhorka 70 g, zeleninová šťava 180 g.
- Uhorkový a paradajkový šalát s vajcom, hrachová polievka s mäsovým vývarom 200 ml, zemiakový guláš s mäsom (100 g mäsa 200 g zeleniny). Ovocná šťava 180 g.
- Zeleninovo-chobotnicový šalát 100 g, kapustová polievka 200 ml, hovädzí guláš 150 g s cestovinami 200 g Paradajková šťava 180 g.
- Vinaigrette s zeleninový olej 75 g, sleď 50 g, rezance na kurací vývar 200, zemiakový kastról s vareným mäsom 250 g Jablková šťava 180 g.
- Vajíčko uvarené na mäkko 1 ks, sendvič s maslom a kaviárom 50 g Zeleninová šťava 180 g.
- Pečené jablká plnené tvarohom a medom 200 g Čaj s mliekom a cukrom 200 g.
- Zemiakové zrazy s hubami 200. Čaj s cukrom a citrónom 200 g.
- Ryba pečená vo fólii 150 g so zeleninou 150 g, kapustový šalát 200 g Čakankový nápoj 200 g.
- Grilovaný steak (kuracie prsia, hovädzie mäso) 150 g, dusené zemiaky 200 g, šalát z rôznej zeleniny 100 g. Šípkový odvar 200 g.
- Omeleta z 2 vajec plnená vareným kuracím mäsom 150 g, uhorkový a paradajkový šalát preliaty jogurtom 150 g, ovocný šalát z čerstvého alebo zaváraného ovocia 100. Kompót zo sušeného ovocia 200.
- Kefír, fermentované pečené mlieko, jogurtový nápoj 180 g, banán 1 ks.
- Pečeňová paštéta 70 g, pohánka s maslom 150 g. Kompót 180 g.
- Tvarohový puding so sušenými marhuľami 150 g, orechmi. Mlieko 1% 200 g.
Fyzická aktivita
Fyzická aktivita pomáha distribuovať kalórie navyše z intenzívneho jedenia skôr do svalov než do tuku pod kožou a okolo vnútorných orgánov. Tréneri identifikujú 3 oblasti, v ktorých môžu vzniknúť ťažkosti pri priberaní
- Vyhnite sa ukladaniu tuku. Zvýšená výživa vedie k tomu, že kalórie, ktoré neboli vynaložené na svalovú prácu a tvorbu svalového tkaniva, sa premieňajú na tukové zásoby. Aby sa to nestalo, je potrebný pravidelný tréning 3x týždenne. Príklady cvičení sú popísané nižšie.
- Vyhnite sa závislosti keď tréning už nevedie k rastu svalov. Dôvodom je adaptácia – ide o obranný mechanizmus, ktorý umožňuje prispôsobiť sa novým životným podmienkam. Žiaľ, pôsobí proti ľuďom, ktorí cvičia svaly. Telo sa na cvičenie adaptuje do 4-8 týždňov, v dôsledku čoho sa výrazne znižuje anabolický efekt, ktorý zabezpečuje priberanie. Naša metodika berie do úvahy túto funkciu, tak vám bude ponúknutých 5 tréningových možností s postupným zvyšovaním záťaže, čo zabezpečí stabilný rast svalov.
- Prekročiť genetický prah. V počiatočnom štádiu dochádza k nárastu hmotnosti neustále, ale potom sa priberanie zastaví, napriek diéte a tréningu. Je to vec genetiky. Možno ste dosiahli svoju optimálnu hmotnosť. Na prekonanie prahu je účinná metóda drop set. Vykonávate vysoké opakovania s ťažkými váhami. Ďalej sa hmotnosť zníži o 20-30% a maximálny počet opakovaní sa vykonáva pomalým tempom.
Kľúčové otázky, ktoré vyvstanú na začiatku programu
- Ako rastú svaly? Rast svalov zabezpečujú dva druhy stresu. Ak pôsobia vo dvojici, svaly naberajú na objeme.
- Mechanické namáhanie. Značné úsilie vedie k trhaniu jednotlivých svalových vlákien. Okolo nich sa vytvárajú mikroskopické ložiská zápalu, aktivuje sa metabolizmus a zlepšuje sa zásobovanie krvou. Keď tieto mikrotrhliny rastú spolu, vedú k zvýšeniu objemu svalov. K mechanickému namáhaniu dochádza pri cvičeniach s veľkou pracovnou hmotnosťou (hmotnosť náradia, s ktorým sa cvičenie vykonáva).
- Metabolický stres– pri dlhodobom tréningu sa vo svaloch hromadia produkty anaeróbneho metabolizmu (kyselina mliečna). Na ich neutralizáciu a odstránenie z tela sa do svalov dodáva zvýšené množstvo kyslíka a zlepšuje sa ich výživa. Znakom, že sval zažíva metabolický stres, je pocit pálenia. Vyskytuje sa, keď sa cvičenie opakuje dlhší čas v pomalom tempe. Spustenie chemických opravných procesov stimuluje rast svalov.
- Silový tréning. Najmä drepy a mŕtve ťahy.
- Vyvážená strava– mäso, morské plody, bylinky, ovocie, zelenina.
- Udržiavanie dennej rutiny. Nedostatok spánku a vyčerpanie znižujú hladinu testosterónu.
- Boj proti stresu. Silné emócie zvyšujú hladinu hormónu kortizolu, ktorý potláča vylučovanie testosterónu.
- Odvykanie od alkoholu a nikotínu. Zhoršujú krvný obeh a potláčajú činnosť žliaz s vnútorným vylučovaním.
- Užívanie vitamínov A, E, D. Ich nedostatok brzdí produkciu testosterónu.
- Vonkajšia rekreácia. Relaxácia znižuje hladinu kortizolu. A slnečné žiarenie zvyšuje hladinu vitamínu D a stimuluje vaječníky, ktoré sú zodpovedné za syntézu testosterónu.
- Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny, tinktúry ženšenu a eleuterokoka, zinok a selén – spolu aj samostatne zvyšujú hladinu testosterónu. Tieto látky sa predávajú v lekárňach a sú súčasťou rôznych doplnkov stravy.
Zostava cvikov na 1. a 2. týždeň tréningu
Program je určený pre 3 tréningy týždenne. Medzi výletmi do posilňovne by mal byť aspoň 48 hodín. Odporúčaný režim: pondelok, streda, piatok, ale môžete ho zmeniť podľa vlastného uváženia. Základom tréningu sú klastre. Ide o série s určitým počtom opakovaní, ktoré umožňujú dlhšie zaťažovať cieľové svaly. Na tento účel sa cvičenia vykonávajú v cykloch. Preto v programe uvidíte striedavé cvičenia.
Dôležité! Vykonajte všetky cvičenia bez trhania pomalým tempom. Dosiahnete tak potrebné mechanické napätie vo svaloch a využijete všetky svalové vlákna. výsledok - vysoký stupeň syntéza bielkovín potrebných pre rast svalov.
Každý tréning začnite rozcvičkou. Prvých 5-10 minút venujte zahrievaniu svalov, aby dostali kyslík a živiny. Znížite tak riziko zranení a vyvrtnutí, pomôže vám to naladiť sa silový tréning, a tiež spôsobí nárast adrenalínu, vďaka čomu je cvičenie efektívnejšie. Na zahriatie sú vhodné kardio zariadenia a komplexné cvičenia, ktoré zapájajú maximálny počet svalov. Požadovaný prvok– rotácia vo všetkých kĺboch chrbtice, rúk a nôh.
Prvý tréning
- Drepy s činkou na ramenách 4*(4*2). Celkom 32 drepov . Základné cvičenie pre rozvoj svalov zadku a stehien.
klaster (striedavý prístup a krátky odpočinok) 2 drepy s činkou. Položte činku - odpočívajte 15 sekúnd.
2 drepy + odpočinok 15 sek.
2 drepy + odpočinok 15 sek.
2 drepy + odpočinok 15 sek.
Odpočívajte 1-2 minúty
2 opakovanie zoskupenia
Odpočívajte 1-2 minúty
3 opakovanie zoskupenia
Odpočívajte 1-2 minúty
4 opakovanie zoskupenia
Odpočívajte 1-2 minúty
- Prehnutý rad činky 4* (4*2). Cvik je určený na posilnenie chrbtových svalov, najmä latissimov.
1 klaster Prehnuté riadky s činkou 2 krát + odpočinok 15 sek.
Prehnuté riadky s činkou 2 krát + odpočinok 15 sek.
Prehnuté riadky s činkou 2 krát + odpočinok 15 sek.
Odpočívajte 1-2 minúty
2 opakovanie zoskupenia
Odpočívajte 1-2 minúty
3 opakovanie zoskupenia
Odpočívajte 1-2 minúty
4 opakovanie zoskupenia
Odpočívajte 1-2 minúty
- Bench press (3*6).
Poskytuje zvýšenie predného zväzku deltových svalov, tricepsu, veľkých a malých svalov hrudníka. Pre začínajúcich športovcov je vhodnejšia možnosť, keď je činka spustená na dorazy v spodnej polohe nad hrudníkom. 1. prístup
- Stojacia činka curl (3*6).
Pomáha zvyšovať biceps a brachioradialis svaly predlaktia. 1. prístup
- Bench press (3*6)
Bench press 6x + odpočinok 1-2 minúty
- Stojaci biceps curl (3*6)
6-krát zatočenie bicepsu v stoji + odpočinok 1-2 minúty
- Bench press (3*6)
Bench press 6x + odpočinok 1-2 minúty
- Stojaci biceps curl(3*6)
6-krát zatočenie bicepsu v stoji + odpočinok 1-2 minúty
Zahŕňa veľkú skupinu svalov: trapézové, predné a bočné deltové svaly. 1. prístup
- Pravidelné GHR(3*max.) Lepšie ako iné cviky precvičuje svaly zadnej strany stehna („biceps“ stehna), semitendinosus a gastrocnemius. Nezaobídete sa bez asistenta, ktorý by mal tlačiť prsty na nohách k podlahe. Technika: Kľaknite si na kolená. Paže pokrčené v lakťoch, dlane na úrovni ramien. Pomaly, bez trhania, sa spúšťajte tvárou nadol. Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Vysoký rad (silový rad) s činkou z podlahy (3*5)
5 opakovaní vysokých radov s činkou z podlahy + odpočinok 1-2 minúty 
2. prístup
Vykonajte maximálny počet krát + odpočinok 1-2 minúty
- Vysoká trakcia (silový mŕtvy ťah) s činkou z podlahy(3*5)
5 opakovaní vysokých radov s činkou z podlahy + odpočinok 1-2 minúty
- Pravidelné GHR(max. 3*)
Vykonajte maximálny počet krát + odpočinok 1-2 minúty 
1. prístup
2. prístup
20 krát zdvihnutie na prsty + odpočinok 15 sekúnd.
3. prístup
Zdvihnite prsty na nohách 20-krát + odpočívajte 1-2 minúty 
1. prístup
2. prístup
Maximálny počet opakovaní + odpočinok 15 sekúnd.
3. prístup
Maximálny počet opakovaní + odpočinok 1-2 minúty.
Druhý tréning
1. prístup - Stojaci pokrčí ramenami s činkami(3*8) trénujte zvršok lichobežníkový svaly, zlepšujú držanie tela a sú užitočné najmä ak máte sedavé zamestnanie.
- (4*6)
6-krát kolená + odpočinok 1-2 minúty
2. prístup 8 zdvihov ramien + odpočinok 1-2 minúty
- Mŕtvy ťah z úrovne kolien (4*6)
6-krát kolená + odpočinok 1-2 minúty
- Stojaci pokrčí ramenami s činkami (3*8)
8 zdvihov ramien + odpočinok 1-2 minúty
- Mŕtvy ťah z úrovne kolien (4*6)
6-krát kolená + odpočinok 1-2 minúty
1. prístup 5 stlačení + odpočinok 1-2 minúty
- Fitball push-up(3 x 8). Náročnejšia verzia klikov. Ak v najvyššom bode posúvate lopatky od chrbtice, pracujete s pílovitým predným svalom, ktorý sa nachádza na bočnej stene hrudníka.
- Zatvorte grip bench press (3*5)
5 stlačení + odpočinok 1-2 minúty
- Fitball push-up (3*8)
8 klikov + odpočinok 1-2 minúty
- Zatvorte grip bench press (3*5)
5 stlačení + odpočinok 1-2 minúty
3. prístup 8 klikov + odpočinok 1-2 minúty
- (3 x 8). Rozvíja svaly dolnej časti chrbta, zadku a stehien. Nohy vo výpade dopredu. Je dôležité, aby stehno pokrčenej nohy bolo rovnobežné s podlahou.
- Sťahovanie hrudníka so širokým úchopom keď je vzdialenosť medzi rukami 70-80 cm.(3*max.) Cvičenie pomáha zväčšiť objem m. latissimus dorsi, deltový a pílovité svaly, dolné a stredné časti trapézových svalov, ako aj bicepsy a predlaktia, zadné svalové snopce.
2. prístup 8 drepov s činkou + odpočinok 1-2 minúty
- Sťahovanie hrudníka so širokým úchopom(max. 3*)
Maximálny počet príťahov + odpočinok 1-2 minúty
- Najjednoduchší delený drep s činkou na chrbte (3*8)
8 drepov s činkou + odpočinok 1-2 minúty
3. prístup Maximálny počet príťahov + odpočinok 1-2 minúty
1. prístup 15 výťahov + odpočinok 15 sek.
2. prístup
15 výťahov + odpočinok 15 sek.
3. prístup
15 zdvihov + odpočinok 1-2 minúty
1. prístup
2. prístup
Maximálny počet kľukov + odpočinok 15 sekúnd.
3. prístup
Maximálny počet kľukov + odpočinok 1-2 minúty.
Tretí tréning
1 klaster 2 stlačenia + prestávka 15 sek.
2 stlačenia + prestávka 15 sek.
2 stlačenia + prestávka 15 sek.
2 stlačenia + odpočinok 1-2 minúty
Odpočívajte 1-2 minúty
2 opakovanie zoskupenia
Odpočívajte 1-2 minúty
3 opakovanie zoskupenia
Odpočívajte 1-2 minúty
4 opakovanie zoskupenia
Odpočívajte 1-2 minúty
- Preverzné príťahy so závažím 4*(4*2).
Pri úzkym úchope zvyšujete záťaž na bicepsy a spodné pásy širokých svalov, pri širokom úchope na široké zadné svaly. Ak vám fyzická sila neumožňuje vykonávať cvičenie s dodatočnou záťažou pripevnenou k opasku, potom vykonávajte pravidelné príťahy. 1 klaster
2 príťahy + odpočinok 15 sek.
2 príťahy + odpočinok 15 sek.
2 príťahy + odpočinok 15 sek.
Odpočívajte 1-2 minúty
2 opakovanie zoskupenia
Odpočívajte 1-2 minúty
3 opakovanie zoskupenia
Odpočívajte 1-2 minúty
4 opakovanie zoskupenia
Odpočívajte 1-2 minúty 
Zabezpečuje rast bicepsov stehien a zadku, ako aj priamych a šikmých brušných svalov.
1. prístup
10 zdvihov činky + odpočinok 1-2 minúty
- (3*6)
Poskytuje rozvoj deltových svalov a tricepsov. Svaly lýtok, stehien a zadku dostávajú nepriamu záťaž. Upozorňujeme, že oporou činky je hrudník a nie predné deltové svaly. 1. prístup
- (3*10)
- Shvung press s činkou v stoji (tlak na hrudník s push-upom v hornom bode) (3*6)
6 tlakov na činku + odpočinok 1-2 minúty.
- Rumunský mŕtvy ťah s činkou (3*10)
10 zdvihov činky + odpočinok 1-2 minúty.
- Shvung press s činkou v stoji (tlak na hrudník s push-upom hore) (3*6)
6 tlakov na činku + odpočinok 1-2 minúty
- (3*6).
Hlavná záťaž dopadá na svaly panvy, bokov a dolnej časti chrbta, pričom je zapojená aj väčšina svalov tela. 1. prístup
- (3*12) pracuje hlavne biceps brachii sval.
- Drepy s činkou na trapézových svaloch(3*6)
6 drepov + odpočinok 1-2 minúty.
2. prístup 12 zdvihov + odpočinok 1-2 minúty.
- Drepy s činkou na trapézových svaloch (3*6)
6 drepov + odpočinok 1-2 minúty.
- Sediaca činka kučery (3*12)
12 zdvihov + odpočinok 1-2 minúty.
- Zdvíhanie lýtok v sede (s oporou chrbta)(3*30) pracujte na zväčšení chodidiel a lýtkových svalov na stroji, ktorý poskytuje oporu chrbta.
30 výťahov + odpočinok 15 sek.
2. prístup
30 výťahov + odpočinok 15 sek.
3. prístup
30 zdvihov + odpočinok 1-2 minúty.
- Bočné hyperextenzie (krútenie) so závažím (3*12).
Ak chcete zvýšiť zaťaženie šikmých a medzirebrových svalov, použite činky alebo kotúč s činkou. Pre začínajúcich športovcov stačí dodatočná záťaž 5 kg. 1. prístup
2. prístup
12 kľukov + odpočinok 15 sekúnd.
3. prístup
12 brušákov + odpočinok 1-2 minúty.
Po každom tréningu sa budete cítiť veľmi slabí a budete mať zvýšenú chuť do jedla. Tieto znaky naznačujú, že tréning bol úspešný a procesy rastu svalov sa začali.
Bezpečnostné opatrenia pri vykonávaní cvičení
- Cvičte s istiacim partnerom.
- Pred tréningom urobte rozcvičku, ktorá zapojí všetky kĺby a svalové skupiny.
- Udržujte mierne tempo. Takto si lepšie precvičíte svaly.
- Netrhaj sa. V tomto prípade môže dôjsť k poškodeniu kĺbov končatín a medzistavcových kĺbov (najmä v driekovej oblasti).
- Počúvajte pokyny trénera, najmä čo sa týka techniky prevedenia cviku. Drobné odchýlky od techniky, ako je vyklenutie chrbta, vystretie lakťov alebo pokrčenie kolien, môžu viesť k vážnemu zraneniu.
- Urobte si čas na vykonávanie cvičení na rovnakej úrovni ako skúsení športovci. Chránia ich mohutné svaly a silné šľachy, takú ochranu získate za pár mesiacov.
Program pre začiatočníkov
Ak máte výrazný váhový deficit, tak prvé 2-3 týždne venujte priberaniu kilogramov. V tomto období postupne zvyšujte množstvo skonzumovaného jedla a fyzickú aktivitu. Stačí 5-7 minút gymnastiky 2 krát denne a turistika vonku 60 minút. Po pribratí 1-2 kg môžete začať trénovať.Ak ste predtým pravidelne necvičili, nebude vám vyhovovať program určený pre skúsených športovcov. Cvičenia s výraznou pracovnou hmotnosťou (činky a činky) budú pre vás vyčerpávajúce. Počas cvičenia sa spália všetky nadbytočné kalórie a prírastok hmotnosti bude príliš pomalý.
V tomto prípade je vhodná zjednodušená verzia tréningu, ktorú zvládnete aj doma. Režim je rovnaký - 3 tréningy týždenne s prestávkami 72 hodín.
Každé cvičenie zahŕňa:
- Push-up 3 sady s maximálny počet opakovaní.
- Príťahy 3 série s maximálnym počtom opakovaní.
- Výpady na chrbát 3 sady po 10 opakovaní.
- Hyperextenzie 3 sady po 10-15 opakovaní.
- Kľučky 3 série s maximálnym počtom opakovaní.
Denný režim
Prečo je to potrebné?Vaše telo rádo žije podľa rutiny. Pri dodržaní správneho denného režimu to vždy vedie k zlepšeniu činnosti nervového systému, posilneniu imunity a normalizácii telesnej hmotnosti.
Je žiaduce, aby sa všetko stalo súčasne. Konzistencia stabilizuje biorytmy tela, čo priamo ovplyvňuje produkciu hormónov podieľajúcich sa na priberaní. Stravovanie podľa hodín normalizuje metabolizmus a udržuje vysokú úroveň anabolizmu. Dostatok odpočinku chráni nervový systém, ktorý reguluje všetky procesy prebiehajúce v ľudskom tele, pred stresom. Únava a vyčerpanie centrálneho nervového systému často spôsobuje úbytok hmotnosti v dôsledku nervozity.
V ideálnom prípade by ste mali minúť:
- 8 hodín na prácu alebo štúdium;
- 8 hodín na odpočinok a domáce práce;
- 8 hodín spánku.
K nárastu svalovej hmoty nedochádza počas tréningu, ale pri regenerácii svalov v období odpočinku. Preto sa svaly musia vedieť zotaviť. Toto obdobie trvá 48-72 hodín. Na základe toho by po tréningu mali nasledovať 2-3 dni oddychu.
IN voľný čas Vyhnite sa intenzívnej a dlhotrvajúcej fyzickej aktivite: bicyklovanie, rýchla chôdza, volejbal, basketbal. Zvyšujú svalový stres a spomaľujú regeneráciu.
Musíte stráviť aspoň 8-10 hodín spánku za deň. Okrem toho je vhodné ísť spať do 23 hodín. V tomto prípade dochádza k aktívnej produkcii rastového hormónu počas spánku, svaly sa efektívnejšie zotavujú a zväčšujú svoju hmotu. Nedostatok spánku zhoršuje syntézu anabolických hormónov a zvyšuje produkciu kortizolu. Táto látka znižuje rýchlosť tvorby svalového tkaniva a podporuje katabolizmus. Je dokázané, že spánok menej ako 6 hodín denne vyčerpáva nervový systém, čo zhoršuje svalovú inerváciu a vedie k chudnutiu.
Dobrý spánok mimoriadne dôležité, najmä v dňoch po tréningu. Počas spánku sa syntetizuje testosterón a inzulín, bez ktorých nie je možné nabrať svalovú hmotu. Taktiež 90 % rastového hormónu – somatotropínu – sa vylučuje počas spánku medzi 23:00 a 01:00. Táto látka zabezpečuje rast kostí u mladých ľudí a v dospelosti je zodpovedná za syntézu bielkovín a zvyšuje pomer svalového tkaniva k tuku.
Je pre vás zdriemnutie dobré? Spánok počas dňa nie je pre priberanie až taký prospešný, keďže nespôsobuje želanú hormonálnu odozvu. Faktom je, že hormóny sa syntetizujú v 3. a 4. fáze spánku, ktoré sa zvyčajne nedosahujú počas denného odpočinku.
Kedy je efektívnejšie trénovať?
Váš tréningový plán do značnej miery závisí od vášho pracovného plánu a biorytmov. Niektorí ľudia radšej chodia do posilňovne ráno, keď je menej návštevníkov. Vďaka tomu je možné nestáť v rade na vybavenie, lepšie sa sústrediť na cviky a rýchlejšie absolvovať tréning. Avšak športových lekárov Veria, že ráno sa svaly úplne neprebudili, takže nepracujú v plnej sile. Tento problém sa dá obísť intenzívnym nabíjaním.
Večerné cvičenie má svoje výhody. Niektorých teda motivuje prítomnosť početných návštevníkov v sále, najmä opačného pohlavia. Okrem toho, po neskorom tréningu, svaly dostanú úplný odpočinok počas nočného spánku.
Ako vidíte, výber času je individuálna záležitosť. Hlavná vec je cvičiť vytrvalo a s radosťou, potom tréning určite prinesie požadovaný výsledok.
 | Ak chcete prejsť na 3-4 týždňový program na zvýšenie telesnej hmotnosti, kliknite na odkaz: |
