Диетолозите и фитнес треньорите, изпълнители на услугата за онлайн лични услуги YouDo.com, разказаха как да не наддавате на тегло през есента, да избягвате дефицита на витамини и да настивате по-рядко.
Как да не напълнеем
През есента рискът от натрупване на излишни килограми се увеличава значително. Можем да се подобрим, без да променяме нищо в диетата. Наистина, в сравнение с лятото се движим по-малко и по-често предпочитаме транспорта. туризъм. Метаболизмът се възстановява: ние интуитивно се опитваме да ядем все повече и повече калории. Освен това сме склонни да преяждаме, за да компенсираме стреса от застудяването и по-късия светъл ден.
„През есента е важно да поддържате физическата си активност на същото ниво и да следите колко калории приемате на ден. Съветвам ви да водите хранителен дневник: записвайте ежедневно какво ядете и пребройте калориите. Претегляйте се веднъж седмично в определено време, например неделя на празен стомах. Вижте нежелано наддаване на тегло - намалете дневни парикалории. Воденето на хранителен дневник и броенето на калории помага мобилни приложения My Fitness Pal, Fat Secret и аналози“, съветва личният треньор, диетолог Валентин Айхман.
Валентин отбелязва, че ако се занимавате активно със спорт през цялата година, можете да увеличите съдържанието на калории в храната - поради понижаване на температурата, основният метаболизъм (консумацията на калории за цял живот) леко се ускорява.
Но ако не сте спортист, за да поддържате теглото си на същото ниво, трябва или да намалите дневния си прием на калории (най-доброто от всичко - поради героичното отхвърляне на нишестени храни, сладкиши и полуфабрикати), или да увеличите нивото си на физическа активност. Не е нужно да ходите на фитнес в дъжда, за да направите това.
Треньорът по рехабилитация Анна Владикина вярва, че домашните тренировки дават добри резултати: „У дома можете да правите силова работа на много прилично ниво и да тренирате лични моменти на симулатори във фитнеса. Обичам да тренирам у дома. Щангата, палачинките и дъмбелите са на килима в хола, под масичката за кафе.
Как да избегнем бери-бери
Най-добрият начин е да натрупате витамини през лятото, но тази стратегия е за съзнателни. Преди появата на хладилниците хората доброволно ядяха цяло лято сезонни плодовеи зеленчуци: те бяха най-евтините, защото растяха в градината или се продаваха навсякъде за стотинка. И тялото посрещна есента с приличен запас от витамини.
Сега не е така. Придирчиви сме към храната, защото рафтовете на магазините са отрупани с различни продукти. За да изберете правилната хранителна стратегия за себе си, трябва или да обичате много ябълки-домати, или да сте много съзнателни.
Ако не сте имали време да натрупате багаж от витамини през лятото, наваксайте през есента: местните плодове и зеленчуци съдържат най-много витамини. „През есента често готвя зеленчукова яхния и салата с краставици, домати, лук, чушка, билки и авокадо“, казва Валентин.
Когато излагането на слънце намалее, започват да ни липсват витамини B и D. Валентин препоръчва да добавите към диетата авокадо, леща, соя, скариди, телешки черен дроб, ядки, спанак, брюкселско зеле, аспержи и други храни с високо съдържание на витамини B. Говеждо, пуешко , рибата ще помогне да се запълни липсата на витамини от група D.
Анна Владыкина също съветва да ядете повече мазна рибакойто съдържа много полезни мастни киселини, и повече протеинови продукти: „Имате нужда от пълноценен протеин, има много от него в червеното месо: говеждо, телешки черен дроб. Вегетарианците ще харесат топло зеленчукови супи, бобови супи.
Как да настиваме по-рядко
Изберете храни, които укрепват имунната ви система. Основни помощници са дивите боровинки и черните боровинки. Пригответе плодови напитки от тях, като не позволявате да заври. Добавете касис – пълно е с витамин С. Пийте топли плодови напитки.
„Използвайте повече подправки. Купете зърна черен пипер и смелете преди да овкусите ястието. Добавяйте джинджифил към салати и топли напитки, съветва Анна. „Ако нямате диабет или бъбречна недостатъчност, яжте сушени плодове: концентрацията на хранителни вещества в тях е по-голяма, отколкото в пресните продукти.“
Анна смята, че е по-добре да се пият витамини под наблюдението на лекар, тъй като те създават известен стрес върху черния дроб. Той съветва те да се избират според резултатите от биохимичен кръвен тест, който ще покаже какво точно липсва на организма.
Ако не ви се пият витамини, Валентин препоръчва хомеопатични добавки: „Използвайте куркума, сушен спанак, китайска канела, ленено семе или сусамово масло. Предлагат се на капсули или като подправки за готвене. Те продават във физически или онлайн магазини като iHerb.“
Най-важното нещо за поддържане на имунитета е достатъчно сън. Липсата на сън се натрупва с времето и имунитетът пада. „Офис служителите не спят достатъчно от натоварвания и стрес в работата, хората със свободен график остават в интернет до сутринта. Дори да можете да си легнете в четири сутринта и да станете в дванадесет, най-полезно е да спите през нощта, отбелязва Анна. - Ако можете, подремнете или полежете един час след вечеря. Почивките през деня са особено необходими за жените: нашето здраве и външен вид зависят повече от възможността да се отпуснем през деня.
Една диета никога няма да бъде ефективна, ако е просто начин за изгаряне на мазнини и отслабване. За да промените наистина себе си и тялото си, трябва да превъзпитате вкуса си. София Руденко, автор на известния блог Какво яде Соня и готварска книгаотносно диетичното хранене. Тя успя да отслабне, като същевременно продължи да се наслаждава на храната.
За индивидуалната диета и вашия път към красива фигура
Всъщност „диетата“ е просто „начин на хранене“. Но на практика тази дума се използва главно в смисъла на ужасно, но временно страдание и тежки ограничения с цел отслабване. Това според мен е основната грешка на отслабването. В крайна сметка животът след такава „диета“ по някаква причина първоначално не предизвиква голям интерес. Дори самата дума „отслабвам“ идва от думата „лошо“, тоест лошо, а не добро. Ето защо предпочитам да използвам изразите „станете по-стройни“ и любимото ми „станете леки и звучни“. Сигурен съм, че трябва да промените тялото и живота си веднъж завинаги. И за това нов животтрябва да обичаш по същия начин, както красивото тяло.
резултат от загуба на тегло
Пътят ми към разбирането и прилагането на този принцип не беше нито лек, нито непрекъснат. С различна степен на успех се „боря“ с наднорменото тегло от юношеството, правейки всичко типични грешки, в резултат на което с мъки изгубените килограми рано или късно се връщаха обратно и дори с добавяне, докато теглото ми достигна рекордните за мен 70 кг (при височина 162 и лек скелет това беше доста впечатляващо ). Хората имат различно отношение към фигурата си, просто не исках да живея с такава гледна точка. Затова не спрях да търся различни „чудодейни диети“ и една от тях започна да дава видими резултати, което се превърна в основната ми мотивация. Тогава обаче все още бях много далеч от здравословното хранене, а по-късно това се превърна в сериозни проблеми за мен. След известно време трябваше да търся начин да ги разреша, но в същото време да поддържам ново тегло и да избера диета, която да задоволява добрия ми апетит. Тогава се сблъсках с основната трудност: да комбинирам всички тези задачи и да намеря оптималния отговор. Трябваше да ровя в куп информация, за щастие, благодарение на интернет достъпът до нея е неограничен. В крайна сметка, благодарение на внимателното отношение към нюансите на моето благополучие, успях да разбера точно как специфичните храни влияят на тялото ми и да се науча да готвя вкусни ястия въз основа на най-благоприятните.
Всъщност това е същността на диетичното или правилното хранене за мен - да определя индивидуално подходящо меню за конкретен човек, което включва набор от продукти, техните комбинации, методи на готвене, разпределение на времето (режим), благодарение на което той ще бъде способен да постигне и поддържа оптимално тегло за себе си и да се чувства комфортно с него. Още веднъж подчертавам, че според мен няма един отговор за всички, въпреки че някои общи принципи със сигурност могат да бъдат идентифицирани.
Различните продукти влияят различно на хората. На първо място, трябва да обърнете внимание на това каква храна ви засища по-добре и коя, напротив, само възбужда апетита ви. Особено подчертайте онези продукти, след които идва "жор", не можете да спрете. Често това са сладкиши, ядки, сирене, алкохол.
Също така определете кои храни причиняват задържане на течности в тялото ви (особено забележимо в ръцете, краката, лицето), също така потискат изгарянето на мазнини. Най-често това е сол, въглехидрати, може да има такава реакция към млечни продукти. Не е позволено да страдате от глад, за да няма мисъл за друго. Ясен знак, че храненето не е подходящо за вас, ако теглото не се промени в рамките на няколко седмици. От друга страна, ако лесно се увеличава, това също не е вашата храна.
Признавам, че полагам много усилия снимките на ястията ми да изглеждат апетитни, но тук тайните по-скоро не са в областта на готвенето, а в особеностите на фотографията на храната. Що се отнася до вкуса, някои от тези ястия се вписват добре в традиционната диета и винаги наблягам на това. Имам такива рецепти под кодовото име „и вълците сити, и овцете здрави“. Вярно, в личното ми меню не са толкова много. Защото смятам, че един от основните моменти е превъзпитанието на вкуса.
Отдавна съм се убедил, както от собствен опит, така и от примера на други хора, че вкусовете са просто навик. Например, аз съм израснал в традиционен украинско семействовъв време, когато асистентите, каквито бяха родителите ми, не получаваха особено високи заплати. Затова основата на нашата храна бяха картофи, домашно свинско месо, което се предаваше от роднини и мед. Много захар, брашно, мазнини. От рибата ядох само пушена скумрия, а от зеленчуците туршии и домати. Но благодарение на съзнателни усилия, днес искрено обичам всички зеленчуци и в почти всякаква форма, обичам риба и варено пилешко филе. Обичам го, но това изобщо не означава, че ям само такива ястия. Майонезата например се завърна в менюто ми отскоро. Научих се да го готвя сам, грубо следвайки класическа рецепта. Само аз използвам по-здравословно масло. Да, разбира се, майонезата е мазна и калорична, но тялото се нуждае от мазнини и калории, въпросът е в количеството. Затова обличам салатите доста скромно, но това ми е достатъчно за удоволствие.
Не мисля, че можеш да се "превъзмогнеш". Напротив, важно е да обичате тялото си, да слушате себе си и да приемате всичко само най-доброто. Не трябва да бързате към крайности и да преминете от пържени картофи към варени броколи, по-добре е да започнете да пържите тиквички в минимално количество зехтинс чесън например. И ги яжте с нискомаслена заквасена сметана. И след това го заменете с меко извара с билки. Опитвам се да покажа на моите читатели максимална сумаголямо разнообразие от ястия, като съм сигурен, че сред тях всеки ще намери нещо по свой вкус. И тогава трябва постепенно да намалите количеството сол, мазнини, захар и да свикнете с естествения вкус на продуктите.
Преминаването към нов начин на хранене със сигурност не е лесно. Лично моето готвене излиза най-често „тройно“ - за мен, съпруга ми и дъщеря ми, отделни ястия. Но колкото повече се отдалечавам от декрета и се занимавам повече с дейности извън домакинството, толкова по-голям проблем става това. Затова търся ястия, които са подходящи за всички ни. Например, това е печена пъстърва или шишчета от пуешко филе в италиански билки. Привеждам качамак под общ знаменател, като смесвам кафяв ориз с бял, зелена елда със задушена и т.н. Разбира се, трябва да правите отстъпки, но животът не може да бъде съвършено съвършен. Балансирано меню- задачата е трудна, но разрешима. Представих много ястия в книгата си „100 здравословни закускии вечери в бавна готварска печка.
По принцип възстановяването след раждане се различава от обичайното привеждане в ред на тялото само с променения хормонален фон, който понякога допринася за загуба на тегло, но по-често, за съжаление, усложнява процеса. Освен това се налагат възможни ограничения поради кърмене. Така че най-важното е да не се отчайвате и да не се отказвате, дори ако всичко не върви толкова гладко, колкото бихме искали. Правилното хранене и непременно спортът рано или късно определено ще дадат своите резултати.
За да не се изгубите в днешното изобилие от предложения за „скоростна стройност“, е много важно да разберете, че дори „тя е отслабнала“, методът може да не ви подхожда конкретно. Разбира се, възможно е и е необходимо да се вземе предвид опитът на другите, но в никакъв случай не трябва да се приема като план.
Най-важното е, че започваме от основното правило: консумирайте по-малко, отколкото харчете (но не с много голяма разлика, в противен случай тялото просто ще премине в „икономичен режим“).
Следващата точка е да се примирите с факта, че няма вещества, които „изгарят мазнини“! Това може да направи само организъм, поставен при определени условия. Иначе отдавна просто нямаше да има пълни хора.
Нека имаме малко търпение. Няма да можете да разберете всичко бързо и лесно. Ето защо е важно да не се закачате на „диети“, да не превръщате живота си в постоянни размисли за това какво е „възможно“ и какво „не“. Важно е да се вслушвате в себе си, да отчитате влиянието на определен начин на хранене и постепенно да го коригирате въз основа на тези наблюдения. Обичайте себе си и тялото си!
Основните начини за лечение на наднормено тегло и затлъстяване включват спазване на диета с високо съдържаниефибри, витамини и други биологично активни компоненти, ограничаване на приема на лесно смилаеми въглехидрати, както и упражнения.
Диетична таблица номер 8, препоръчана за хора със затлъстяване, е насочена специално към намаляване на подкожната мазнина и подобряване на метаболизма. Имайте предвид, че тази диета е показана за пациенти, които нямат съпътстващи заболявания на храносмилателната система, черния дроб и сърдечно-съдовата система, които изискват специални диети.
Особености
Общото съдържание на калории в диетата е 1800-2000 килокалории. Диетата е предназначена за хора водещи заседнал образживот обаче, в комбинация с увеличаване на физическата активност, този тип диета ви позволява да отслабнете с 2-2,5 кг на месец.
Основният акцент в тази диета е ограничаването на консумацията на захар и храни, които я съдържат, бързоусвоими въглехидрати, животински мазнини и храни, които стимулират апетита.
Максималното количество сол е 5 грама на ден, можете да пиете до 1 литър чиста вода. Маслото не е забранено, но ограничено в порции – до 15 г на ден. Към ястията се добавят растителни масла. Консумацията на брашно продукти се ограничава до 150 г на ден, но ако теглото за дълго времене изчезва, тогава количеството на хляба и другите продукти от брашно се намалява до 100 грама.
За готвене можете да използвате варене, поширане, задушаване, готвене на пара, понякога е разрешено печене и пържене без добавяне на мазнина.
Трябва да ядете поне 5-6 пъти на ден.
Какво е невъзможно?
При спазване на терапевтичната диета номер 8 от менюто трябва да бъде напълно изключено:
- бял хляб, сладки и бутер тесто;
- силни бульони, млечни супи, включително тестени изделия, ориз или грис, картофени супи, бобови първи ястия;
- тлъсти меса и риба, мазни колбаси и колбаси, пушени меса, месни и рибни консерви;
- мазна извара, сметана, солено сирене;
- месни и готварски мазнини, мазни и пикантни сосове, майонеза, горчица, хрян, подправки и подправки;
- ориз, грис, тестени изделия и всички бобови растения;
- всички осолени и мариновани зеленчуци;
- грозде, банани, стафиди, смокини, фурми;
- захар, сладкиши, конфитюр, мед, сладолед, желе, какао, шоколад;
- гроздови и други сладки сокове, сладък квас, алкохол.
Какво е възможно?
Терапевтичната диета номер 8 позволява разнообразни храни, тоест диетичните ограничения не могат да се нарекат твърде сложни. По-специално можете:
- Продукти от пълнозърнесто брашно, ръжен и пшеничен хляб с трици. Порция - 150 гр. на ден.
- Супите могат да се готвят предимно вегетариански, като се използват зеленчуци и зърнени храни в малки количества. Няколко пъти седмично се допускат зеленчукови супи в нискомаслено месо или рибен бульон с кюфтета. Порция - 250 гр. на ден.
- Като гарнитура е най-добре да ядете сурови зеленчуци, всички сортове зеле, пресни краставици, репички, маруля, тиквички, тиква, домати, ряпа и моркови. Можете да готвите ястия от варени и задушени, печени зеленчуци. Но ястия от картофи, цвекло, моркови, шведи, зелен грах са разрешени в ограничени количества - не повече от 200 г на ден. Може да използвате и за гарнитура ронливи зърнени културиот елда, ечемик и ечемичен шрот.
- Може да се вари овесена каша, гответе макаронени изделия, гювечи, пудинги със зеленчуци и плодове, но не забравяйте - можете да ядете такива продукти в малки количества.
- Позволени са постни меса, приготвени на парче, последвани от задушаване, печене или пържене. Говеждо, телешко, пилешко, заешко и пуешко месо – може, но максимум 150 г на ден. телешки колбаси, варен език, черен дроб - също може, но също ограничено. От риба можете да ядете само нискомаслени сортове и не повече от 150 г на ден. Разрешени са миди, скариди, но не повече от 200 г на ден.
- Веднъж на ден можете да ядете 1-2 яйца, да ги сварите твърдо или да приготвите протеинови омлети със зеленчуци.
- В менюто се допускат мляко, кефир, изварено мляко и други ферментирали млечни продукти, както и нискомаслено извара. Можете също така нискомаслена заквасена сметана и меко сирене.
- От леки закуски можете да ядете винегрети, салати от пресни и мариновани зеленчуци (маринованите зеленчуци трябва да се измият), зеленчуков хайвер, салати с морски дарове, месо или накисната херинга, говеждо желе, нискомаслена шунка.
- Неподсладени плодове, горски плодове, желета, мусове, компоти без захар.
- Сос върху слаби зеленчукови бульони и бульони, можете да добавите билки, ванилин и канела при готвене.
- Доматен и бял сос със зеленчуци.
- От напитките можете да пиете чай, кафе, както черно, така и с мляко, зеленчукови сокове, неподсладени плодове и плодове, бульон от шипка.
Примерно меню на базата на 1800 kcal на ден
закуска
- Мюсли със сушени плодове и обезмаслено мляко (200 мл)
- Задушени моркови (200 гр.)
- Филийка обезмаслено сирене
- Чай от хибискус
- Снек: пъпеш (200 г)
Вечеря
- Вегетарианска супа от кисело зеле(250 ml)
- Ръжен хляб (30 гр.)
- Чушки, пълнени каймаи ориз, задушен със зеленчуци (домати, лук, моркови) (300 гр.)
- Сок от червена боровинка (200 мл)
- Следобедна закуска: 2 круши (200 гр.)
Вечеря
- Ориз (150 г) с морски дарове (60 г)
- Зеленчукова салата (маруля, домати, черен пипер, зелен лук) с растително масло (200 гр.)
- Отвара от шипки (200 мл)
Рецепти за лечебната маса
Протеинов омлет със спанак
Снимка: Shutterstock.com
- 3 катерици
- ½ чаша мляко
- 70 г замразен спанак
- 30 г сирене сулугуни
- 1 ст. л. гхи
Етап 1. Запържете спанака в маслото.
Стъпка 2. Разбийте белтъците с щипка сол, добавете прясното мляко и разбийте отново.
Стъпка 3. Изсипете в горещ тиган със спанак, разбъркайте.
Стъпка 4. Оставете за минута на силен огън, за да хване омлета. След това намалете топлината до средна и покрийте с капак.
Стъпка 5. Преди сервиране се поръсва с настърган кашкавал.
Вегетарианска зелева супа
Снимка: Shutterstock.com
- ½ вилица зеле
- 200 г кисело зеле
- 2 глави лук
- 2 домата
- 2 сладки чушки
- 2 моркова
- 3 литра вода
- сол и черен пипер
- дафинов лист
- зеленина
Етап 1. Зелето, доматите, лука, чушките и морковите се измиват, обелват, нарязват на ситно.
Стъпка 2. Поставете зеленчуците в тенджера, покрийте с вода и оставете да заври. Гответе до готовност на морковите.
Стъпка 3. Сол, черен пипер и добавете дафинов лист за 10 минути. Добавете зеленчуци преди сервиране.
Винегретът
Снимка: www.globallookpress.com
- 1 цвекло
- 4 неща. картофи
- 1 морков
- 2 кисели краставички
- 2 яйца
- 4 с.л. л. растително масло
Етап 1. Сварете твърдо сварените яйца. Сварете цвеклото, картофите и морковите, докато омекнат.
Стъпка 2. Охладете всичко и нарежете на кубчета.
Стъпка 3. Нарежете на кубчета осолени краставици, отцедете течността.
Стъпка 4. Смесете всичко, подправете с масло. Можете да добавите нарязани зеленчуци.
желирана риба
Снимка: Един милион менюта
- 2 кг червена риба
- 2 глави лук
- 2 моркова
- 1/2 лимон
- 1 чушка
- корен от целина и магданоз
- 1 пакетче агар агар
Етап 1. Напълнете главата и перките студена вода, оставете да заври на среден огън и варете на слаб огън три часа. Отстранявайте пяната през цялото време.
Стъпка 2. След час добавете към бульона моркови, лук, целина и корен от магданоз. Половин час по-късно - сложете нарязаните парчета риба. Гответе още половин час, след което извадете рибата, костите и зеленчуците.
Стъпка 3. Изберете месото от комплекта за супа и го нарежете на ситно. Нарежете и рибата на хубави парчета.
Стъпка 4. Сложете на дъното на съда, където ще правите аспика, украсете с резени варени моркови, билки, черен пипер, лимон.
Стъпка 5. Прецедете бульона 2-3 пъти. Въведете агар-агар в него. Рибата и зеленчуците се заливат с бульон. Приберете в хладилника за 10 часа.
Телешки език със зелен фасул
Снимка: Shutterstock.com
- телешки език - 500 гр
- зелен фасул - 350 гр
- 1-2 ч.ч горчица
Етап 1. Зеленият фасул се нарязва на едро и се сварява в подсолена вода за 4 минути.
Стъпка 2. Сварете телешки език, за предпочитане на пара.
Стъпка 3. Поднесете езика с гарнитура от горчица и боб.
Чушки, пълнени с морски дарове и зеленчуци
Снимка: Shutterstock.com
- 8 чушки
- 500 г коктейл от морски дарове
- 3 моркова
- 3 домата
- 1 малка тиквичка
- 300 г сирене
- черен пипер, сол
- растително масло без мирис
Етап 1. Почистете чушките от семките и ги запържете в тиган от всички страни в растително масло.
Стъпка 2. Оставете маслото да се отцеди и внимателно отлепете кожата, можете под течаща студена вода.
Стъпка 3. Размразете морски дарове.
Стъпка 4. Зеленчуците се обелват и нарязват на ситно, морковите се настъргват.
Стъпка 5. Запържете зеленчуците, отделно запържете морски дарове със скилидка счукан чесън.
Стъпка 6. Смесете морски дарове и зеленчуци, добавете натрошено сирене, черен пипер.
Стъпка 7. Напълнете чушките с готовата маса, изпечете ги във фурната.
По-добре е да се даде предпочитание на варена храна с ниско съдържание на мазнини. Суровите зеленчуци и плодове могат да се консумират в неограничени количества, тъй като са твърде нискокалорични.
Например, краставици или домати могат да се ядат дори вечер, за да се задоволи чувството на глад. Но е по-добре да изключите пържени, мазни и брашнени храни от диетата, такива продукти са много трудни за тялото и допринасят за неговото шлакане, образуването на вреден холестерол.
Прочетете популярното заглавие на статията:
Ефективна загуба на тегло според Пиер Дюкан: Диета за начинаещи, примерно меню, списък с покупки.
За да разберете по-лесно колко трябва да ядете храни за отслабване, трябва да преброите всички калории, консумирани на ден, и да извадите 30% от това количество. Полученото количество е точно количеството калории, което няма да причини очевиден дискомфорт и ще помогне за намаляване на теглото с 1-2 кг на месец.
В поста е забранено да се яде:
- месо,
- млечни продукти,
- яйца.
Риба и растителни масла понякога могат да се ядат в определени дни. Но зеленчуците и плодовете са разрешени за ядене, както сурови, така и варени или печени. Можете да използвате гъби. И не преяждайте, защото постът е за това, да се въздържате от излишъци. Този тип хранене определено ще помогне да свалите няколко излишни килограма до лятото.
1. Диета без натоварване
Умерената диета може да помогне в ненапреднали случаи. Сериозните диетични ограничения обаче ще доведат до факта, че тялото няма да получи достатъчно от веществата, от които се нуждае. Обмяната на тези вещества в тялото ще се забави и наред с лекото намаляване на обиколката на талията, тялото ще получи избледняване на органите, включително кожата, която може да увисне на местата, които са отслабнали.
Но незабавният ефект от силното ограничаване на въглехидратите може да се види веднага. Бързо се появяват загуба на ефективност и раздразнителност. Повечето от вас са виждали това при хора около вас, които отслабват. Физически упражненияпомогнете да избегнете прекалено строга диета.
Диететика - правилно хранене (диета) за отслабване: меню за седмицата
Много хора отказват закуска поради причината, че според тях можете да напълнеете поради това. Тази теория трябва да бъде изхвърлена от главата ви, тъй като това е най-важното хранене за деня и без него е невъзможно да се разгледат основите на правилното хранене за отслабване. Диетологът препоръчва:
- Трябва да има закуска въглехидратна храна.
- Не ограничавайте строго консумацията на продукти, дори сладкишите не трябва да бъдат изоставени завинаги.
- Разнообразявайте максимално менюто, така че да е балансирано, питателно и да не е скучно.
- Не гладуването е стрес за организма.
- Включете повече плодове и зеленчуци в менюто си.
- Яжте цитрусови плодове и ананаси, тъй като те имат способността да изгарят мазнини.
- Откажете се от прекалено пържени, солени, мазни и пушени храни.
- Не забравяйте да пиете обикновена вода.
За необходима стъпка във всяка програма за отслабване диетолозите смятат прочистването с модерния сорбент Enterosgel. Той активно абсорбира само вредни токсини и токсини, които навлизат в кръвта в изобилие по време на разграждането на телесните мазнини. Именно тези токсини провокират гадене, неприятен послевкус в устата, разстройство на изпражненията, тъпота на кожата, появата на акне и петна по нея, характерни за диетата.
Прочетете също: Менструален цикъл и упражнения
многодневно колоездене с ежедневни писти от 200-220 км 30-35 кг на багажника (няма да получите такова натоварване във фитнес клуб). Тъй като целта не беше отслабване, а каране със скорост около 20 км в час, се приемаха добра порция въглехидрати на всеки 2-3 часа, понякога хляб с кутия кондензирано мляко.
Първо, плодовете са с високо съдържание на фруктоза. Второ, плодовете стимулират апетита. Трето, в плодовете има много органични киселини, които агресивно действат върху емайла на зъбите.
Това са много добри причини да си набавяте фибри, минерали и т.н. полезен материалзеленчуци, а не плодове. Една ябълка на ден няма да навреди, особено печена.
Дори по-лошо от веганството. Поради какво хората отслабват, като ядат само ориз, само млечни продукти или само зеленчуци? Поради структурен глад (липса на отделни хранителни компоненти).
За живота си човек се нуждае от повече от 70 вещества: 8 незаменими аминокиселини (всички 20 са по-добри, за да не губи енергия за трансформации), повече от 20 витамина и витаминоподобни вещества, повече от 15 минерала, повече от дузина мастни киселини и много други. Ядейки една група храни, човек изпитва структурен глад за половината от изброените вещества, без да изпитва глад.
Просто казано, тялото се разпада без чувство на глад, на първия етап безболезнено. Първите симптоми на разрушаване ще се появят много скоро. В зависимост от избраната моно-диета, това може да бъде: косопад, чупливи нокти, суха кожа, лошо храносмилане и т.н. Разбира се, няма да имате време да спечелите сериозни заболявания на моно-диета за 10-15 дни и може да имате време да загубите няколко в обиколката на талията вижте Само, когато се върнете към обичайната диета, тялото ще възстанови предишното си състояние след няколко дни. Напълно безсмислена идея.
Стереото е малко по-добро. Като консумирате елда и кефир, можете да се разтегнете по-дълго от само един от компонентите. Но дори и в този случай, както правилно пише Сергей Ткаченко, от вас се очаква: „Сухата, лющеща се кожа, косопадът са последиците от липсата на мазнини в тялото. Добрата фигура след такава диета е рядкост.
Подутини, ями и кухини от целулит ”(статия - Полезна ли е диетата с кефир-елда?). Но това са само видими проблеми. Същите промени ще ви сполетят вътрешни органи. Тяхното увяхване е неизбежно при липса на морска риба и растително масло в диетата. Фибрите във варената елда едва ли могат да стимулират чревната подвижност, както фибрите в суровите зеленчуци. Няма здравословна диета без зеле, моркови и цвекло.
Вера Кобченко честно предупреждава за многобройните противопоказания на диетата с овесени ядки, която с препоръчаното добавяне на плодове, плодове и кефир или мляко се превръща от моно в квадро диета. В същото време тялото не получава дори половината от веществата, необходими за живота.
Монодиетите са опасен начин за самоизмама. Тялото придобива вид на храна. Нещо влиза в стомаха, минимум въглехидрати осигуряват възможност за движение. Междувременно, поради структурния глад (най-често доставката на мастни киселини спира), вътрешните органи и функциите на тялото страдат. Загубените по време на диетата обеми се възстановяват в близко бъдеще. Здравословният структурен глад не добавя уникално.
Диетологията е цяла наука, която помага на жените да поддържат форма. Много диетолози препоръчват преди всичко да се научите как да се храните правилно. За да направите това, трябва да следвате правилото на златната среда - консумирайте почти същото количество хранителни вещества и също така намалете броя на калориите, така че да изгарят повече, отколкото влизат в тялото.
За да започнете, трябва да се опитате да си направите меню за една седмица, като преброите броя на калориите и хранителните вещества в консумираните храни. Таблицата по-горе и списъкът с приблизителни менюта по-долу ще помогнат за това, продуктите, в които могат да бъдат заменени с еднакви калории.
Почти всяка диета включва намаляване на калориите. За да направите това, трябва да изчислите дневната си диета и да извадите 20-30% от нея. Необходимо е да се стремите към този брой калории и да го разпределите на няколко хранения през деня.
В допълнение към представените диети има вегетариански, сурови, плодови, ябълкови или течни диети. Някои трябва да се третират с повишено внимание, тъй като здравето може да не позволи да бъдат наблюдавани.
Правилното хранене може да включва и бебешка храна. Пюрета от варени зеленчуци, месо или плодове са много полезни за отслабване, тъй като бързо се усвояват от организма.
Прочетете популярната статия на сайта:
Алфа липоева киселина: свойства, показания за употреба.
Предимствата на диетата с бебешка храна включват не само скоростта на отслабване, но и удобството на хранене. В крайна сметка не е необходимо да готвите такава храна, можете просто да отворите буркана и да се насладите на вкуса по всяко време на деня. Е, ако имате достатъчно време да готвите сами, тогава просто трябва да сварите и след това да смелите любимата си храна на пюре.
Но тази диета има и недостатъци. Едно от които е малко количество фибри. Ето защо, ако спазвате диета повече от седмица, трябва да включите зелени зеленчуци в диетата си. Друг недостатък е минималният избор на ястия. Така че такава диета може скоро да се отегчи.
Интересен факт! Диетата с бебешка храна е разработена от Трейси Андерсън, която е личен треньор на Мадона. Много известни личности вече са изпитали ефекта от тази диета.
Възможно ли е да отслабнете с бебешка храна
Ако се храните правилно и следвате здравословен начин на живот, няма да е необходимо да мислите за фигурата си, тъй като самата такава храна помага за намаляване на наднорменото тегло и поддържане на здравето.
Правилното хранене за отслабване: меню за една седмица, хранителна таблица са основните компоненти за отслабване без вреда за здравето Тази статия ще разгледа правилното хранене, ще предостави таблици с храни, които насърчават загубата на тегло, и ще предостави различни менюта, които ще ви помогнат да поддържате баланс между засищащо и нискокалорични храни.
За да отслабнете на правилното хранене, не е нужно да упражнявате насилие върху себе си и да се лишавате от любимите си ястия за дълго време. Можете да използвате обичайните продукти в определена, правилна комбинация и да забравите за чувството на глад.
За да може такова хранене да доведе до очаквания резултат, трябва да се спазват няколко правила:
- изчисляване на калориите на консумираните храни;
- проверете състава на храната;
- пригответе правилно храната;
- спазвайте ежедневието.
Като се храните правилно, понякога можете да си позволите дори забранена храна в малки количества. Този подход помага да се намали желанието за сладкиши, чипс и други подобни продукти, тъй като няма категорична забрана. Просто трябва да разберете, че нездравословната храна трябва да бъде в пъти по-малко от здравословната.
Отслабването не е толкова свързано с перфектната диета и тренировъчна програма, колкото с промяната на навиците, които са ви довели до това тегло. Никой не напълнява изведнъж сутрин. Малки, но редовни промени в начина на живот към по-лошо водят до наднормено тегло. И същите малки промени в правилната посока, но всеки ден - водят до големи резултати.
Отслабването е лоша причина да тествате колко воля имате. Напротив, колкото по-малко опити да се насилвате правите всеки ден, толкова по-добре. Ето защо си струва да започнете да отслабвате, като създадете нова „приятелска“ среда около себе си.
Хората често се опитват да „работят здраво“, за да променят навиците си. И ако най-малките промени могат да бъдат трудни в началото, не трябва да тествате силата на волята си от време на време. Променете средата и поведението ви ще се промени, за да се адаптирате към нея. И не е нужно да живеете със сила на волята.
Ако помолите случайни хора в магазина да напълнят само количките им полезни продукти, най-вероятно всеки може да се справи с:повечето хора знаят какво означава правилно, здравословно хранене и колко важно е то за отслабване. Дори и да вярват в чудодейните колани за отслабване и крема, те пак знаят какво да ядат правилно.Защо всички знаят какво да направят, за да отслабнат, но не го правят? Очевидно само познаването на здравословния начин на живот не е достатъчно.
Искаме да правим рационални, съзнателни, информирани избори, базирани на логически разсъждения, претегляйки всички възможни варианти.тях Вярваме, че вземаме решения с ума си.
Повечето от решенията ни обаче са автоматични, базирани на шаблони и готови мозъчни настройки.Вместо бавно да решава проблем стъпка по стъпка въз основа на анализ на информацията, мозъкът пести енергия и избира отговор от модели, които са се формирали и са се фиксирали веднъж.
Повечето от нас ще се стремят да изядат поръчаната порция докрай, дори и да няма глад дълго време.Често ядем повече, когато правим няколко неща едновременно. Ако започнете да похапвате, докато гледате сериал или емисия в социалните медии, може да се окажете върху празна чанта или купа и да се чудите как се е случило това? Вашето внимание беше другаде, така че храната премина на автопилот.Ако постоянно ядем големи порции, много скоро големите порции ще изглеждат „нормални“ – и редовно ще преяждаме.
Създаване на "приятелска среда", която ви помага, ъъътова е основата. Това, което обикновено се счита за основно при отслабването, са протеините, мазнините, въглехидратите, калориите и т.н. - също важно, но някой може никога да не стигне до него, защото ще наруши диетата след няколко дни поради факта, че целият му живот се е превърнал в борба.
Като цяло, когато става въпрос за организиране на здравословна диета, ето златното правило: направете здравословния начин на живот удобен и по-малко удобен - това, което ви пречи да отслабнете.
1. Не дръжте вкъщи сладкиши, шоколад, бисквити
Не дръжте провокативна храна в къщата. Определено няма да спечелите битката със себе си, ако нещо вредно от време на време привлича вниманието ви и ви кара да се замислите как го искате и как не можете.
В 22 часа, когато сте се настанили удобно на дивана, за да гледате сериал, ще бъде много по-трудно да се мотивирате да станете и да отидете до магазина, когато ви се хапва сладко. Оставете мързела да свърши работата вместо вас, правейки по-трудно и по-неудобно да си набавяте сладките/лошите/калорични неща.
2. Дръжте измитите зеленчуци и плодове на видно място.
Когато искате да хапнете нещо на машината, нека плодовете са първото нещо, което хваща окото ви. Съхранявайте замразени плодове и плодове във фризера, които можете бързо да разклатите в блендер. Направете плодови десерти като печена ябълка, която може да се охлади и претопли в микровълновата.
3. Планирайте
Не се насилвайте да вземате ежедневни решения.Вместо това планирайте предварително и се опитайте да се придържате към плана поне малко, въпреки че може да не сте в състояние да се придържате към него на 100% в реалния живот.Ако не всеки ден, то поне веднъж на три дни планирайте храненията за следващите дни, водете си хранителен дневник във всеки удобен за вас формат - на ръка, в ексел или в приложение на телефона.
4. Пазарувайте по правилния начин
Пазаруването на хранителни стоки трябва да е смислено: направете списък с правилната храна и я пазарувайте. Не вземайте голяма количка. Не забравяйте да ядете преди да отидете до магазина и ще бъде по-малко вероятно да се изкушите да вземете нещо висококалорично, което искате да ядете точно сега.
5. Направете заготовки
Отделете няколко часа през уикенда, за да направите приготовления, които ще спестят време през седмицата и ще ви спестят желанието да хапнете нещо калорично. Зеленчуци: Измийте ги, нарежете ги и ги приберете в хладилника. Съхранявайте месото на порции сурово или сготвено във фризер. зърнени храни гответе наведнъж за няколко дни и пакетирайте на порции по същия начин.
6. Организирайте кухнята
Направете кухнята свой помощник. Дръжте го възможно най-чист и удобен, за да се чувствате спокойни, когато влезете. Дръжте зеленчуците и плодовете на видно място. Използвайте вратата на хладилника като напомнянеотносно вашите цели, проследяване на напредъка и т.н. Купете нови съдове или уреди за готвене: грил тиган или уок тиган, уред за готвене на пара и др.
7. Планирайте вашите тренировки
Планирайте тренировки в календара си по същия начин, по който планирате срещи. Подгответе всичко необходимо за тренировка за седмицата: дрехи, кърпи, обувки. Колкото по-малко такси за обучение, толкова по-лесно е да отидете до него.
8. Социална активност
Отидете на джогинг, присъединете се към тренировки и други дейности в парковете. Подкрепата на съмишленици е много важна, докато самомотивацията не е достатъчна.
9. Използвайте по-малки чинии
Повечето хора са склонни да ядат всичко в чинията си. Избирайки по-малки съдове, вие просто ядете по-малко. Използвайте специални чинии, които измерват порции зеленчуци, месо, зърнени храни.
10. Повече ежедневна активност
Паркирайте по-далеч от дома или работата и извървете част от пътя, дори ако времето е хубаво. Преминете към градски велосипеди. Не използвайте асансьори и ескалатори – ходете поне надолу. Създайте си правило за „допълнителни 10 калории“: приемайте всяка необходимост да отидете някъде или да направите нещо като възможност да похарчите тези допълнителни калории и ползите, които те могат да донесат заедно през целия ден за фигурата. Тренировките във фитнес залата са само един час, така че ежедневната активност извън залата е много важна.
