Според проучвания на американски учени поднорменото тегло се наблюдава при 1% от мъжете и 2,4% от жените. Поднорменото тегло е също толкова лошо за тялото, колкото и наднорменото тегло. Има метаболитно разстройство, имунитетът пада, рискът от преждевременна смърт се увеличава със 140%. Освен това не забравяйте за естетическата страна на проблема. Освен това прекомерната слабост много често е съпътстващ симптом на скрити заболявания. За да се движи стрелката на везните им в посока с големи цифри, се използва специална диета за наддаване на тегло.
Какво е ниско тегло
Понякога е трудно за човек самостоятелно да оцени степента на своята тънкост - помнете поне шоу бизнес модели, страдащи от анорексия. Медицината доста ясно очертава границата, отвъд която ниското тегло се превръща в сериозен проблем.
- измерете теглото си в килограми - например 70 кг;
- изчислете квадрата на вашия ръст в метри - при височина 1,89 м, той ще бъде равен на 3,57;
- разделете теглото на квадрата на височината - в нашия пример цифрата е 19,60.
Прочетете също:
Диета Пиер Дюкан - най-ефективната диета
Получената стойност е желаният индекс. Ако е по-ниска от 18,5, тогава спешно трябва да потърсите диетично меню за наддаване на тегло. Разбира се, първо трябва да бъдете прегледан от лекар.
Липсата на тегло е толкова непривлекателна, колкото излишните килограми и телесните мазнини.
Факт е, че зад показателите за ниска маса могат да се крият сериозни заболявания:
- хиперфункция на щитовидната жлеза;
- анорексия или друго хранително разстройство;
- цьолиакия;
- диабет тип 1.
Посещението при лекар ще изключи тези и други тежко заболяванекоито се нуждаят от специално отношение.
Често за оформяне на тялото се използва висококалорична диета за наддаване на тегло, дори ако индексът на масата не се доближава до критичните показатели. В този случай засиленото хранене трябва да се комбинира с редовна физическа активност.
Общи принципи на организация на диетата
Можете да наддадете на тегло, като използвате специална диета, като ядете висококалорични храни.
За това например е подходяща формулата Muffin-Jeor:
P = 9,99 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 4,92 x възраст (години) + константа.
Константата за мъже и жени има различни значения:
- за по-силния пол константата е +5;
- за жени, константа = -161.
Получените цифри трябва да бъдат умножени по коефициент, който отчита вашата физическа активност. Тя варира от 1,2 до 1,9. Например при умерена физическа активност (ходене на фитнес 3-5 пъти седмично) стойността му ще бъде 1,55.
Резултатът, който се получава в резултат на изчисленията, е калоричното съдържание на дневната диета, която поддържа вашето тегло. Диета за наддаване на тегло включва създаване на излишък от калории в дневното меню. За да не се създават здравословни проблеми поради рязко напълняване, обикновено се препоръчва 10% излишък. Можете лесно да контролирате броя на калориите, които получавате сами - съответните данни са посочени на опаковката на всеки продукт. За зеленчуци и плодове, закупени на пазара, такива показатели са много лесни за намиране в референтната литература.
Прочетете също:
Диета за мъже: меню за седмицата. Рецепти, които всеки може да приготви
Предпочитани продукти
Простото увеличаване на количеството храна няма да доведе до желаните резултати. Ежедневната диета трябва да бъде добре балансирана и да съдържа следните компоненти:
- въглехидрати - около 50%;
След като сте забелязали патологична слабост и вземете решение да наддадете на тегло, важно е да не правите често срещана грешка: просто увеличете количеството консумирана храна.
- протеини - една трета от общата маса;
- растителни мазнини - останалото.
Храненето трябва да бъде на малки части, най-добре е да преминете към пет хранения на ден. Преди всяко хранене е препоръчително да изпиете чаша зеленчуков или плодов сок. Докато ядете, не го пийте с вода или други напитки.
Протеинова диета за наддаване на тегло трябва да включва следните продукти:
- телешко - нетлъстото месо допринася за комплекта мускулна маса;
- извара - богата на протеини и аминокиселини;
- яйца - една дузина на седмица е достатъчна;
- елда - укрепва съдовата система и стимулира мускулния растеж;
- риба тон - месото на тази риба е изключително богато на протеини;
- пуйка - идеална за изграждане на мускули;
- пастата е склад за въглехидрати;
- заквасена сметана - добавянето на заквасена сметана значително добавя калории към ястието;
- хляб и други сладкиши;
- шоколад и различни сладкиши.
Хранителните навици трябва да се променят постепенно, без да се опитвате да ядете буквално всичко, което ви хване окото наведнъж.
Диета за наддаване на тегло за мъже и жени не се различава. Препоръките към силния пол включват задължително посещение на фитнес за оформяне на красива мускулеста фигура. Леката физическа активност обаче също няма да навреди на жените. В никакъв случай наддаването на тегло не трябва да бъде придружено от отлагане на мазнини.
Винаги ли сте се смятали за твърде слаб? Кожа и кости? Във време, когато повечето трябва да отслабнат, наддаването им може да бъде много трудна задача.
Искате ли да научите как бързо да наддавате на тегло без вреда за здравето? В тази статия ще ви кажем как да увеличите телесното тегло за кратко време.
1. Яжте често, за да получите повече калории
Въпреки че всеки трябва да спазва това правило, то е особено важно за тези, които се опитват да напълнеят бързо. Да се храните често означава да ядете пет до шест малки хранения на ден, които съдържат възможно най-много калории и хранителни вещества.
Това не означава да ядете нездравословна храна и захар, а повече протеини и сложни въглехидрати. Ако искате да качите здравословно тегло, тогава не се запасявайте с мазнини. Вашите закуски трябва да са питателни, но с високо съдържание на калории, помислете за:
- ядки
- масло от ядки
- сушени плодове
- авокадо.
И това е вашата вечерна закуска. Напред!
И въпреки че е чудесен начин да напълнеете, той е нездравословен, така че избягвайте подсладените напитки и кафето. И попълнете запасите си от течности с обикновена вода и смутита (като леден млечен шейк) или шейкове с обезмаслено мляко или сок за по-активно увеличаване на калориите.
Диетично меню за наддаване на тегло
Разбрахте ли вече как да наддадете на тегло за кратко време? Точно така, трябва да се храните добре, след това да ядете, за да консумирате достатъчно калории за мускулен растеж. И трябва да вземете предвид количеството мазнини, протеини и въглехидрати. Изводът е, че всяко от тези хранителни вещества е много важно в храненето и в диетата на човек, който иска бързо да наддаде на тегло, те трябва да присъстват непременно.
За да ви улесним, съставихме приблизителна диета за наддаване на тегло за мъже и жени. Като за начало можете да ги използвате така, както са на сайта, или можете да ги персонализирате, като промените продуктите или увеличите броя им, ако смятате, че това няма да е достатъчно за активен растеж.
За мъже
закуска
Обяд и вечеря
Закуски между основните хранения
Примерно меню за момичета
закуска
Обяд вечеря
Закуски 2-3 пъти на ден
За да наддадете на тегло възможно най-бързо, можете да използвате предложените хранителни опции. Ако няма резултат, тогава съдържанието на калории трябва да се увеличи. Това може да стане като просто удвоите броя на порциите или добавите още 1-2 хранения, или добавите висококалорични храни. От вас зависи кое ви е по-удобно.
2. Яжте правилните мазнини
Искате да напълнеете и да изглеждате здрави, а не като скелет с корем. След това увеличете максимално приема на зърнени храни, млечни продукти, ядки (включително ядково масло) и месо и избягвайте сладолед, пържени храни и мазна нездравословна храна.
Здравословните мазнини трябва да се набавят от риба, фъстъци, кашу и зехтин. Пазете се от наситени (лоши) животински мазнини. Ако искате нещо вкусно, добри алтернативи са мъфини с трици, кисело мляко, плодов пай и фитнес блокчета.
3. Повече протеини
Въпреки че идеята, че колкото повече протеин ядете, толкова повече мускули изграждате, е мит, протеинът е важна част от вашата диета. Той е строителният материал за цялото ни тяло: мускули, кости, кожа, коса и кръв. Затова допълнете менюто си.
Храните, обогатени с протеини, са месо, сирене, мляко, риба и яйца. За вегетарианците протеините могат да бъдат получени от соеви храни като тофу или дори по-добре от комбинация от храни като ориз или царевица и боб.
4. Увеличете количеството на въглехидратите в диетата
Въпреки че са критикувани, въглехидратите осигуряват енергия и помагат за изграждането на мускули и участват във всички жизнени функции. Въглехидратите са основният източник на енергия за вашето тяло. Но простите въглехидрати е най-добре да се избягват. Те съдържат празни калории и е вероятно да се съхраняват като мазнини, тъй като захарта, навлизаща в кръвта ви, бързо кара нивата на кръвната ви захар да скочат.
Елда, ориз, паста (паста от твърда пшеница), картофи и всички зърнени храни попадат в одобрената категория. Глюкозата от тях се освобождава в кръвта бавно и осигурява стабилно снабдяване с енергия за дълъг период от време, без да причинява инсулинови пикове, които водят до отлагане на мазнини.
При напълняване се взема предвид общият калориен прием на ден. А за да наддадете на тегло, трябва да увеличите дневния си прием на калории. Яденето преди лягане ще добави още едно хранене и ще увеличи общия ви калориен прием.
Освен това тялото се нуждае от около 3-4 часа, за да смели и усвои храната. След това време той е в състояние на глад и започва да използва мускулите, за да получи хранителни вещества. Тоест, започва да унищожава, с трудности, получените мускули.
За да не трупате излишни мазнини като последно хранене преди лягане можете да ядете:
- извара
- бяло месо
- риба.
2. Упражнение за бързо наддаване на тегло
Ако решите да отидете на фитнес или имате някакво оборудване у дома, обърнете внимание, това ще ви позволи правилно да съставите тренировъчна програма. И също така използвайте нашите съвети за избор, защото дължината на крайниците, размерът и силата на мускулите налагат определени ограничения върху тренировките.
1. Силови тренировки
За да се подобрите бързо, не е достатъчно само да увеличите приема на калории. Факт е, че тялото трябва да види необходимостта от набор от допълнителна мускулна маса. Тъй като по-голямото тегло е увеличаване на натоварването на сърдечно-съдовата система, увеличаване на натоварването върху нервна система. Какво, от съображения за сигурност, тялото ни няма да направи. Той трябва да види ясна нужда от набиране на мускули.
Тук ще ни помогнат силовите тренировки, които ще дадат сигнал, че съществуващите мускули не са достатъчни и трябва да изградите нови. А повишеният прием на калории ще бъде добра възможност за наддаване на тегло.
Да, кардиото развива някои от вашите мускули, но как можете бързо да наддадете на тегло, ако тялото не получава достатъчно силови тренировки? Няма начин. И тук тренировките с допълнителни тежести ще дойдат на помощ. Тук добър комплекс.
Това не означава, че трябва да се привързвате към фитнеса (въпреки че със сигурност работи!). Правете лицеви опори, коремни преси, напади и клякания в уюта на собствения си дом. Но за да ускорите процеса и по-добри резултати, трябва да използвате допълнителна тежест.
Упражнението също ще увеличи апетита ви. Протеинов бар или следтренировъчен шейк ще ви даде това, от което се нуждаят вашите мускули.
2. Увеличете физическата активност
Както бе споменато по-горе, за да се увеличи теглото, тялото трябва да получи стимул. Вашите мускули трябва да получават повече натоварване и да работят усилено. Ако товарите ви са малки, променете ги и ги направете по-сложни.
Купете домашно оборудване за силови тренировки. Работи, ако имате само 15 минути, преди да отидете на работа, тогава можете да раздвижите всичките си мускули, като направите бърза програма за изграждане на мускули, която ще ви постави на правилния път.
3. Използвайте по-малко енергия извън тренировката
В допълнение към трупането, изгаряйте колкото можете по-малко калории. Вземете дистанционното млечен шейк, и падна на дивана. 🙂
Ако станете по-малко мобилни навсякъде, тогава е важно да правите силови тренировки. Дори и да не виждате мазнини в тялото си, висцералната мазнина (тази, която покрива вашия вътрешни органи) може да изглежда незабелязано. А вътрешната мазнина обича бездействието. Ето защо, преди да седнете да гледате филм, разклатете ютията. И едва тогава организирайте филмов маратон с няколко леки закуски.
- Вземете със себе си закуски, сирене, ядки. Могат да се консумират между храненията. Това е удобно, когато не е възможно да вземете със себе си елда с месо.
- Ако чувствате, че имате излишни мазнинислед това намалете калориите, премахнете или заменете нездравословните храни с по-здравословни и правете повече упражнения за изгаряне на мазнини.
Днес, когато всички медии от време на време обсъждат проблема наднормено тегло, има голяма група хора, които мечтаят да натрупат тази маса. А това се оказва много трудно изпълнимо. В крайна сметка мускулите и мастната тъкан не се образуват сами. Трябва да положите максимални усилия за това.
Проблемът с поднорменото тегло
Всъщност този въпрос остава болезнен както за мъжете, така и за жените. Причините за поднорменото тегло могат да бъдат най-различни.
Например стрес или сериозно заболяване, както и бременност и раждане. В тези случаи организмът е изтощен и се нуждае от време и сили, за да се възстанови. В същото време хората не само не изглеждат много привлекателни (твърде тънки крайници или хлътнал корем), но и се чувстват зле: постоянно виене на свят, сънливост, апатия, депресия. В допълнение, малкото тегло може да попречи на жената да стане майка, тъй като бременността просто не настъпва. За да направите това, опитни лекари винаги се съветват да получат липсващите килограми. Диета за наддаване на тегло съществува само за да реши този проблем.
Общи правила, ако искате да наддадете на тегло
Повечето хора, решили да напълнеят, стигат до крайности и правят много грешки по пътя към постигането на заветната цел. Диета за наддаване на тегло е създадена специално, за да не се правят тези грешки. Запомнете няколко прости насоки:
Невъзможно е да напълнеете бързо, само умереният растеж на мускулите и липсващата мастна тъкан е добре дошъл.
Приемете факта, че ще ядете само висококачествена и здравословна храна, докато спокойно наддавате на тегло.
Без бързо хранене и друга нездравословна храна, поради което в крайна сметка ще настъпи хормонален срив в тялото ви и ще получите ужасен резултат под формата на здравословни проблеми.
Диетата за наддаване на тегло включва активен начин на живот и упражнения. Така можете правилно да разпределите натрупаните килограми в тялото.
Преди да започнете пътя към натрупване на липсващата маса, опитайте се да бъдете прегледан от висококвалифициран лекар, за да изключите наличието на различни заболявания.
Разбира се, има огромен брой различни видове програми за наддаване на тегло. Те се различават по време, количество и качество на консумираната храна, пасивен или активен начин на живот и др. Но основите са еднакви за всички. Например, препоръчително е да се храните често и да се опитате да не пропускате нито едно хранене. Всеки ден тренирайте активно мускулите си, като всеки път увеличавате натоварването. Вашата диета трябва да бъде пълна с разнообразни и здравословни храни: млечни продукти, зърнени храни, хлебни изделия, зеленчуци и плодове, месо и риба. Ето как може да изглежда диета за наддаване на тегло (меню за един от дните):
1) Закуска: какао или кафе с мляко, каша със сладко, конфитюр, сушени плодове, сандвич с масло и сирене.
2) Второ хранене: всякаква ферментирала млечна напитка (кефир или ферментирало печено мляко), хлебни изделия.
3) Обяд: супа с месен бульон, салата от свежи зеленчуци(което помага за прочистване на тялото от токсини), месо или риба с гарнитура.
4) Четвърто хранене: сок или ферментирал млечен продукт, печива.
5) Вечеря: месо или риба с гарнитура.
6) Шесто хранене: мляко или ферментирал млечен продукт (снежна топка, кисело мляко), плодове.
Как да наддадем на тегло за жени?
Спешен въпрос за тези, които наскоро са станали майка или са претърпели силен стрес. Повярвайте, че има жени, които не харесват отражението на собственото си костеливо тяло в огледалото.
Няма нужда да се страхувате да ядете малко повече от обикновено, това ще доведе само до появата на красива закръгленост, но не и до наднормено тегло. На първо място, за момиче с ниско тегло е важно да поддържа репродуктивната функция, да изглежда и да се чувства добре. И мъжете, и жените могат да следват диета като диета за наддаване на тегло. В този случай основното нещо за едно момиче е да поддържа плосък корем, да остане без целулит и да подчертае красивите си зони. Ето как може да изглежда примерно менюза нежния пол, който иска да напълнее:
За закуска: пилешко месо и елда;
За втора закуска: всякакви плодове;
За обяд: риба с гарнитура, плодове;
За втори обяд: ферментирал млечен продукт или извара, плодове;
За следобедна закуска: коктейл, смути и плод;
За вечеря: зеленчуци, месо и гарнитури, например картофи.
Всичко това трябва да се комбинира с активен начин на живот, ежедневни тренировки и желание за изграждане на мускулна маса. Ако говорим за мастния слой, тогава е необходимо да добавите здравословни мазнини, много брашно и сладкиши към диетата. В резултат на това такава диета за наддаване на тегло ще помогне на момичето не само да изглежда по-привлекателно, но и да се чувства много по-добре.
Как да напълнеем при мъжете?
Кое се счита за основното в наддаването на тегло при мъжете? Това е изграждане на мускули плюс предотвратяване на затлъстяването в проблемните зони, например на стомаха. За да направите това, трябва да прегледате и правилно да коригирате диетата си.
Тогава диетата за наддаване на тегло ще се отрази най-положително на вашата фигура. Изчислете количеството основни "строителни материали" в нашето тяло, които използвате, и ги сравнете с нормите, да речем:
Въглехидрати: 4-8 g на 1 kg телесно тегло, за това трябва да ядете зеленчуци, плодове, хлебни изделия;
Протеин: 2 g на 1 kg телесно тегло, за това в диетата трябва да присъстват яйца, месо, риба, извара;
Мазнини, само здравословни: яжте мазна риба, ядки, пъдпъдъчи яйца.
Въз основа на горните основи на специализирана диета за мъже, менюто за всеки ден може да изглежда така:
1) Закуска: всяка каша с мляко, чай или кафе с мляко, сандвич с масло и сирене, месо и картофи.
2) Втора закуска: плодове, ядки, кисело мляко или извара.
3) Обяд: салата с майонеза или заквасена сметана, месна супа, не забравяйте да вземете второ ястие с месо, риба, гарнитура, сок или чай с нещо сладко.
4) Втори обяд: салата за всеки вкус, мляко и печива.
5) Вечеря: месо, яйца, гарнитура към тях, сок или чай, задължително тестено изделие.
6) Преди лягане: мазна извара.
Яденето на много въглехидрати за наддаване на тегло
Въглехидратната диета за наддаване на тегло ще се състои в редуване на използвания „строителен материал“ със същото име. Обикновено такава програма се увлича от спортисти, които трябва да изградят мускулна маса много бързо. Благодарение на въглехидратите това е доста лесно да се направи, просто трябва внимателно да следите тяхното количество:
1-ви и 2-ри ден: ниско количество въглехидрати;
3-ти ден: високовъглехидратна диета за наддаване на тегло;
4-ти ден: ограничено количество въглехидрати.
Това меню трябва да се спазва около месец.
Преброяване на калории за наддаване на тегло
Разберете, че можете да увеличите съдържанието на калории във всяко ястие не само поради съдържанието на мазнини, просто трябва да добавите повече протеини и въглехидрати към диетата. Висококалоричната диета за наддаване на тегло позволява използването на различни сосове и дресинги в менюто. Купете за такова хранене по-мазни сортове сирена, извара, мляко, кефир и кисело мляко.
Варете повече богати супи и борш, пържете котлети и кюфтета, преди да ги задушите. Добавете масло към картофите.
Основната тайна на всяка диета е правилното отношение, доброто настроение и вярата в най-доброто. Не се опитвайте да наддавате много бързо, по този начин ще навредите на тялото си. Не можете да преяждате, да сте в компетентна връзка с тялото си, да можете да слушате всичките му промени и искания.
Има много диети, които да ви помогнат да отслабнете. Но какво да кажем за тези хора, които искат да наддават на тегло? Има ли диети за наддаване на тегло??
Има диета за наддаване на тегло, защото не толкова малко хора се сблъскват с такъв проблем. В по-голямата си част това са мъже, които биха искали да изградят мускулна маса, въпреки че сред жените има и такива, които биха искали да напълнеят.
Преди да отидете на такава диета, трябва да разберете причините за липсата на маса. Може би има смисъл да се консултирате с лекар, който ще ви помогне да определите причините за поднорменото тегло и да предпише подходящо лечение. Ако няма сериозна липса на телесно тегло, просто искате леко да увеличите телесното тегло, за да изглеждате по-силни и по-силни, тогава в допълнение към диетата трябва да спортувате - в крайна сметка, виждате ли, има малко радост в просто напълнявате, вие също трябва да увеличите мускулната маса, тогава тялото ще бъде наистина хармонично развито и красиво.
Следвайки логиката на много диети за отслабване, които препоръчват ограничаване на калориите, може да се заключи, че диета за наддаване на тегло включва увеличаване на калоричното съдържание на дневната диета. Не е трудно да се изчисли дневният прием на калории. Най-точна е формулата на Mifflin-San Geor:
- 10 х тегло (в кг) + 6,25 х височина (в см) - 5 х възраст (години) - 161 (за жени);
- 10 х тегло (в кг) + 6,25 х височина (в см) - 5 х възраст (години) + 5 (за мъже).
Получената стойност е стойността на основния обмен, тя трябва да бъде умножена по коефициента на физическа активност:
- 1,2 – заседнал образживот;
- 1375 - спорт 1-3 пъти седмично;
- 1.4625 - спорт 5 пъти седмично;
- 1.55 - интензивни спортни тренировки 5 пъти седмично;
- 1.6375 - ежедневни спортни тренировки или тежък физически труд;
- 1725 - ежедневно интензивно спортно обучение или спорт всеки ден 2 пъти на ден;
- 1.9 - ежедневно спортно обучение и физическа работа.
Получената стойност е броят калории, които трябва да приемате на ден, за да поддържате теглото си. При диети за напълняване тази норма се надвишава с 20-50%.
Въпреки това, не бързайте да преминете към диета, състояща се от сладкиши и шоколад, за да качите телесно тегло. В противен случай просто ще придобиете мастна тъкан. За да бъде тялото красиво, трябва да изградите мускулна маса. За това мускулите се нуждаят от протеини. Следователно увеличаването на калоричното съдържание на дневната диета по време на диета за наддаване на тегло се случва именно поради протеиновите храни. Е, не трябва да забравяме за физическите упражнения: за да растат мускулите, те трябва да бъдат тренирани.
Количеството въглехидрати, които се приемат по време на диета за наддаване на тегло, също трябва да се увеличи, защото вашите растящи мускули се нуждаят от гликоген, а вие се нуждаете от енергия. Увеличете приема на сложни въглехидрати, а от простите се опитайте да консумирате фруктоза и глюкоза, а не вредна захароза.
Диетични правила за наддаване на тегло за мъже и жени
Общите правила за диети за наддаване на тегло за мъже и жени са следните::
Примерно диетично меню за наддаване на тегло
Най-добрите храни за диета за наддаване на тегло са постно месо (свинско, говеждо, агнешко) и постно птиче (пилешко или пуешко), риба, включително мазна, яйца, зърнени храни и ядки, плодове, сушени плодове, зеленчуци, млечни продукти ( мляко , масло, сирена, сметана, кефир, кисело мляко и др.), растителни мазнини, нишестени зеленчуци (напр. картофи), тестени изделия.
Примерно диетично меню за наддаване на тегло изглежда така:
- закуска: просо или овесена кашана мляко с масло (можете да добавите мед или ядки), сандвич от зърнени хляб с масло и сирене или наденица, какао със захар или сладко кисело мляко;
- втора закуска: сандвич с масло и сирене, банан, шепа ядки или сушени плодове, плодов сокили кисело мляко;
- обяд: борш с месо, каша, супа харчо или друга богата супа със заквасена сметана, пържена или печена риба, птици или месо, кюфтета или кюфтета със сос, гулаш, гарнитура - паста, пържени или задушени картофи, картофено пюре, ориз, боб или грах, желе или компот;
- следобедна закуска: зеленчукова салата със заквасена сметана и сирене, кисело мляко, 2 банана, мляко или сок;
- вечеря: бъркани яйца или бъркани яйца с шунка и домати, поръсени с настърган кашкавал, или оризова каша с месо или риба, сладък чай или топло мляко с мед.
Проблемът с наднорменото тегло е много актуален сред младите хора. Резултатите от изследванията показват, че поднорменото тегло се среща при 15-17% от населението под 35 години. Този цялостен метод за увеличаване на масата е предназначен за момичета и жени, които страдат от прекомерна слабост и за мъже различни възрастикоито се стремят да изградят мускули и имат атлетична фигура.
Програмата за увеличаване на масата е предназначена за 10 седмици. За удобство курсът е разделен на 5 етапа по 2 седмици, всеки от които има своите характеристики - хранителни норми и физически упражнения. Тази статия е инструкции стъпка по стъпка, което ще помогне за интензивно и безопасно изграждане на мускулна маса. След като завършите целия курс, можете да го повторите, като увеличите натоварването по време на тренировка.
Цел на програмата- за увеличаване на телесното тегло поради растежа на мускулите, а не на мастната тъкан. Като бонус мъжете получават обемни релефни мускули, а жените получават хармонично развита, тонизирана фигура.
Програмни елементи:
- правилно хранене - ще трябва да промените диетата, да преброите калориите и да претеглите порциите;
- физическа активност - необходимо е да се изпълнява комплекс 3 пъти седмично упражнение;
- дневна рутина - трябва да отделите достатъчно време за сън и почивка.
| Соматотип | знаци |
| Ендоморф | "Широка кост", клекнало заоблено тяло, развити бедра, склонност към наднормено тегло, висок проценттелесни мазнини. За този соматотип въпросът за наддаване на тегло не е от значение. Те имат бавен набор от вещества и такива хора трябва да се стараят много, за да не натрупат излишни килограми. Обиколка на китката при мъжете над 20 см, при жените над 18,5 см. |
| Мезоморф | Изразени забележими и силни мускули. Красиви масивни мускули, рамене по-широки от бедрата. Хората с този тип тяло лесно наддават на тегло с правилно хранене и редовни упражнения. Обиколката на китката при мъжете е 16-20 см, при жените 16-18,5 см. |
| Ектоморф | Стройна физика, относително дълги крайници, тесни удължени мускули, нисък процент подкожна мазнина. Именно тези хора имат проблеми с липсата на маса. Те са по-трудни от другите предвид нейния набор. Метаболизмът е много активен - калориите се изгарят без физически усилия, така че засиленото хранене е изключително важно. Опитните треньори съветват ектоморфите първо да натрупат 20% от планираното тегло и едва след това да пристъпят към активни тренировки 3 пъти седмично. Обиколка на китката при мъжете до 17,5 см, при жените до 16 см. |
Дори ако сте ектоморф и имате естествено слабо тяло, тази програма може да ви помогне. Той използва естествените механизми на образуване на мускулна тъкан, които са общи за всички типове тяло.
Решете колко тегло искате да наддадете.Точната цифра ще служи като добра мотивация по пътя към целта. За да изчислите, използвайте таблици за нормално тегло и онлайн калкулатор за телесно тегло. От вашето идеално тегло (за вашата височина) извадете теглото, което имате сега. Получената разлика ще бъде масата, която трябва да се набере.
Това правило не важи за мъже, които целенасочено се занимават с развитието на мускулната си маса. Тяхната крайна цел може да бъде 2 или 3 пъти разликата между идеалното и реалното тегло.
Храна
Правилното храненее 70% успехв наддаване на маса. Без него никакво обучение няма да работи, тъй като мускулите няма да имат от какво да вземат материал за растеж. Храната трябва да е здравословна и полезна. В противен случай сте заплашени от отлагане на мазнини и сериозни метаболитни нарушения, които по-късно се проявяват с множество заболявания: бъбреците и ставите страдат, рискът от рак се увеличава.Ползите от тази диетав това, че е полезно за здравето и може да се превърне в хранителна система за дълги години. Базира се на препоръките на диетолозите и опита на професионалните спортисти.
Основно правило– консумирайте повече протеини и сложни въглехидрати под формата на зърнени храни, по-малко мазни и сладки. Делът на зеленчуци и плодове, богати на фибри, трябва да бъде до 30%. Излишните фибри пречат на усвояването на протеините.
Качеството на продуктите и начина им на приготвяне.Дайте предпочитание натурални продуктимесо, риба, яйца, мляко. За предпочитане е да ги купувате на пазара от фермери и частни търговци. Същото важи и за зеленчуците и плодовете. В този случай, като увеличите количеството консумирана храна, няма да получите двойна порция индустриални антибиотици, нитрати и хормони, с които производителите често злоупотребяват.
Необходимо е да се даде предпочитание на ястия на пара, варени и задушени. Препоръчва се и печене във фолио или ръкав.
- Как да мина на диета?Ако текущата ви диета е значително по-малка от количеството храна, което е необходимо за увеличаване на масата, тогава ще ви е необходим период на адаптация. Може да отнеме 1-2 седмици. През това време храносмилателните жлези ще се научат да отделят необходимото количество ензими за смилане и асимилация. В противен случай тялото няма да може да се справи с голямо количество храна, което заплашва лошо храносмилане. За да започнете, добавете 1 хранене (втора закуска) сутрин, което ще увеличи калориите с 15%. Ако се справите добре с това натоварване, след 2 дни въведете следобедна закуска 2-3 часа преди вечеря и т.н.
- Каква трябва да бъде диетата?Яжте 70% от храната преди 17 часа. За вечерта оставете лесно смилаеми протеинови ястия, които не се задържат в стомаха през нощта (яйца, риба, пилешки гърди, извара и млечни продукти)
- Какъв е оптималният брой хранения? 5-7 на ден. Всяка порция храна има анаболен ефект за 3-4 часа. През този период се извършва активен протеинов синтез и образуване на мускулни влакна. Следователно храната трябва да се доставя с тази честота през целия ден.
- Колко калории трябва да приемате дневно? 45 kcal на 1 kg тегло е минимумът, необходим за увеличаване на теглото. В същото време тялото получава малко повече енергия, отколкото изразходва за жизненоважни процеси, ежедневни дейности и допълнителна физическа активност. Например с тегло 65 кг енергийната стойностдиетата се изчислява, както следва: 65x45 \u003d 2925 kcal. Хората с висок метаболизъм и тези, които се занимават с тежък физически труд, трябва да увеличат съдържанието на калории в диетата с още 10-15%. Ако след един месец засилено хранене няма наддаване на тегло, тогава съдържанието на калории се увеличава до 50-55 kcal на kg.
- Какво трябва да бъде съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини?Правилното съотношение е 50:35:15. Важно е стриктно да се спазва тази пропорция, тъй като всеки от компонентите изпълнява своята функция.
- катерициса градивните елементи на нови клетки. Те също така осигуряват механична, химична и имунна защита; като част от ензимите те катализират химична реакциякоито осигуряват жизнената дейност на всяка клетка и на целия организъм като цяло. Освен това протеините са носители на генетична информация, необходима за образуването на нови телесни клетки.
- Въглехидратиосигурява на тялото енергия за смилане на протеини. Те също така провокират отделянето на инсулин, който е най-силният анаболен хормон, отговорен за мускулния растеж.
- мазнининеобходими за нормалното функциониране на нервната и хормонална системаи като източник на енергия, следователно, те също са незаменим компонент на храненето.
- Колко течност да консумираме?Необходимото количество е 3 литра, включително водата, съдържаща се в напитки, течни ястия и плодове. Трябва да се консумират 1,5 литра вода на чиста форма. При натрупване на маса се активират метаболитните процеси. Има разцепване на съединения и разпадане на стари клетки. Течността е необходима за отстраняване на токсините, отделени по време на тези реакции.
- Кога можете да ядете преди и след тренировка?Разрешено е пълноценно хранене 2 часа преди и 30-40 минути след тренировка. Това обаче не важи за леките похапвания. Съвременни изследванияустановено, че преди тренировка шейкове със суроватъчен протеин (чист протеин) насърчават мускулния растеж. Няколко минути след тренировка тялото трябва да получи "леки" протеини и въглехидрати. Това могат да бъдат гейнери или обезмаслена извара със сладко.
- Защо не можете да ядете прости въглехидрати за увеличаване на масата?Прости (бързи) въглехидрати са брашно, сладкарски изделия, захар и шоколад. Вече 2 седмици диета с високо съдържание на бързи въглехидрати води до отлагане на подкожна мазнина, алергизиране на тялото. Повишава се рискът от развитие на астма, невродермит и алергични обриви. Има потискане на имунната система, което заплашва с чести настинки и инфекциозни заболявания. Простите въглехидрати в малки количества са разрешени веднага след тренировка. Те причиняват краткотрайно повишаване на нивата на кръвната захар, последвано от скок на анаболния хормон инсулин. Този хормон засилва образуването на гликоген в мускулите и ускорява възстановяването на клетките.
- Какъв вид странични ефектитази диета?Тази диета е балансирана диета. Можете да се придържате към него колкото желаете, без никакви негативни последици. въпреки това засилено хранене без интензивно физическа дейносте пътят към затлъстяването. Ето защо, веднага щом достигнете желаното тегло или спрете редовните тренировки, трябва да спрете допълнителните протеинови закуски и да ядете 3-4 пъти на ден. Препоръчително е да приемате 30-35 kcal на kg телесно тегло на ден.
- Как да подобрим храносмилането?Вземете ензимни препарати, които ще подобрят храносмилането на храната и ще осигурят по-добро усвояване на протеините (панкреатин, фестал, мезим). Те са абсолютно безвредни, не водят до пристрастяване. Няма опасност организмът ви да забрави как да произвежда ензими сам.
- Струва ли си да се използва спортно хранене? Понякога, когато набират маса, използват хранителни добавкисъдържащ чист протеин или протеин, комбиниран с въглехидрати. Те могат да се използват като допълнителен източник на протеин по време на междинни закуски, както и преди и след тренировка. Въпреки това, няма спешна нужда от тези скъпи продукти. Техните аналози могат да се приготвят у дома, за което ще говорим в следващите статии.
- Необходимо ли е да се приемат витаминни комплекси?Определено да. AT съвременни условияплодовете и зеленчуците не съдържат необходимото количество витамини. В допълнение, тази диета не предвижда яденето им в големи количества, тъй като излишните фибри пречат на усвояването на протеина. Витамините обаче активират анаболизма и техният дефицит потиска наддаването на тегло. Заключение - тялото трябва да получава допълнителни витамини. На ранна фазапрограми, можете да изберете Revit, Undevit или други витаминни комплекси с малък брой компоненти. Повече за това в следващите статии.
Диета за увеличаване на масата
Таблица № 11 според Певзнер е взета като основа на електроенергийната система. Тази диета е високоенергийна (с високо съдържание на калории) чрез увеличаване на количеството протеини, витамини и минерали. Въпреки това, в този вариант количеството мазнини се намалява с 40%, което ви позволява да се придържате към диетата за дълго време, без риск от мастни натрупвания в подкожната тъкан, в съдовете и около вътрешните органи.Диета.Диетата е разделена на 6 хранения: пълна закуска, обяд, вечеря и 3 междинни хранения.
Основни характеристики:
- протеини 110-130 g;
- мазнини 50-60 g;
- въглехидрати 400-450 g;
- калоричното съдържание е около 3000 kcal.
- Хляб - ръжен или зърнен, с трици, без мая. Нормата е до 200 г на ден.
- Бульони, богати на екстрактни вещества за стимулиране на апетита - месни, рибни, гъбени и супи на тяхна основа.
- Месо от различни видове, с изключение на тлъсти сортове.
- Риба от всякакъв вид и морски дарове.
- яйца. На ранен етап от диетата използвайте яйца с жълтъци. Те съдържат витамини, микроелементи и мастна киселина, които дават добър старт за наддаване на тегло.
- Млечни продукти с ниско и средно съдържание на мазнини. Сметана и сметана за обличане на ястия.
- Мазнини - нерафинирани растителни, масло и гхи (в малко количество).
- Зърнени и бобови растения, мюсли.
- Паста от твърда пшеница.
- Зеленчуци сурови и варени.
- Плодове и плодове под всякаква форма.
- Сладкиши - конфитюр, конфитюр, мед, шоколад, бисквити, желе.
- Напитки - чай, кафе, какао в мляко, компоти, сокове, бульон от шипка + чиста вода 1,5 литра.
- Тлъсти меса - тлъсто свинско, агнешко, гъше, патешко.
- Грис и полиран ориз.
- Маргарин и олио за готвене.
- Пушени и пържени в олио или пържени ястия (разрешено е на скара).
- Сладкарски изделия с крем, рула и мъфини, сладки.
- консервирани храни промишлено производство.
- Колбаси и други пушени продукти.
- Продукти, съдържащи хранителни оцветители, овкусители, подобрители на вкуса, консерванти.
- Газирани сладки напитки.
- ръководство за определяне на калоричното съдържание на продуктите;
- Електронни везни за претегляне на порции;
- свежи и качествени продукти;
- малък запас от теоретични знания, които ще направят вашия път съзнателен и мотивиран.
Примерни менюта за тези, които искат да напълнеят
Закуска 450 kcal- Палачинки от извара с мед 130гр., млечна оризова каша 250гр., чай с лимон 200гр.
- Запеканка от извара със стафиди 120 г, млечна каша от просо 250 г, кафе с мляко 150 г
- Извара със сметана и мед и ядки 200, рохко яйце 2 бр, чай със захар и лимон 200 гр.
- Омлет от 2 яйца със сметана и сирене, желе от горски плодове 120гр.
- Каша от елда с мляко 200 гр., сандвич с вар пилешко филеили шунка 140гр., чай със захар 200гр.
- Месен пастет 100 гр. със зърнен хляб 70 гр., домат или краставица 70 гр., зеленчуков сок 180 гр.
- Салата от краставици и домати с яйце, грахова супа в месен бульон 200 мл, картофена яхния с месо (месо 100 г 200 г зеленчуци). Плодов сок 180гр.
- Салата от зеленчуци и калмари 100 гр., чорба от прясно зеле 200 мл, телешки гулаш 150 гр. с паста 200 гр. Доматен сок 180 гр.
- Винегрет с растително масло 75 г, херинга 50 г, юфка на пилешки бульон 200, картофена запеканка с варено месо 250 гр. Ябълков сок 180 гр.
- Рохко сварено яйце 1 бр, сандвич с масло и хайвер 50 гр. Зеленчуков сок 180 гр.
- Печени ябълки, пълнени с извара и мед 200 гр. Чай с мляко и захар 200 гр.
- Картофени зрази с гъби 200. Чай със захар и лимон 200 гр.
- Риба печена във фолио 150 гр. със зеленчуци 150 гр., зелева салата 200 гр. Напитка от цикория 200 гр.
- Пържола на скара (пилешки гърди, телешко) 150 гр., задушени картофи 200 гр., салата от различни зеленчуци 100 гр. Бульон от шипки 200 гр.
- Омлет от 2 яйца с плънка от варено пилешко месо 150 гр., салата от краставици и домати с кисело мляко 150 гр. плодова салатаот пресни или консервирани плодове 100. Компот от сушени плодове 200.
- Кефир, ферментирало печено мляко, кисело мляко за пиене 180 г, банан 1 бр.
- Пастет от черен дроб 70 г, елдас масло 150 гр. Компот 180 гр.
- пудинг от изварасъс сушени кайсии 150 г, ядки. Мляко 1% 200гр
Физическа дейност
Физическата активност помага за разпределянето на допълнителните калории от тежката храна в мускулите, вместо в мастната тъкан под кожата и около вътрешните органи. Треньорите идентифицират 3 области, в които може да е трудно да наддадете на тегло
- Избягвайте мастните натрупвания. Подобреното хранене води до факта, че калориите, които не се използват за мускулна работа и образуването на мускулна тъкан, се превръщат в телесни мазнини. За да се избегне това, са необходими редовни тренировки 3 пъти седмично. Примерни упражнения са описани по-долу.
- Избягвайте пристрастяванетокогато тренировката вече не води до мускулен растеж. Причината за адаптацията е защитен механизъм, който ви позволява да се адаптирате към новите условия на живот. За съжаление, той работи срещу хора, които изграждат мускули. Тялото се адаптира към упражнения за 4-8 седмици, в резултат на което анаболният ефект, който осигурява наддаване на тегло, е значително намален. Нашата методология взема предвид тази функция, така че ще ви бъдат предложени 5 варианта за обучение с постепенно увеличаване на натоварванията, което ще осигури стабилен мускулен растеж.
- Разбийте генетичния праг. В началния етап наддаването на тегло е стабилно, но след това увеличението спира, въпреки диетата и тренировките. Това е въпрос на генетика. Може да сте достигнали оптималното си тегло. За преодоляване на прага е ефективен методът на падане. Извършвате голям брой повторения с голяма работна тежест. Освен това теглото се намалява с 20-30% и максималния брой повторения се изпълняват с бавно темпо.
Ключови въпроси в началото на програмата
- Как растат мускулите?Мускулният растеж се осигурява от два вида стрес. Ако действат по двойки, тогава мускулите се увеличават по обем.
- механично напрежение. Значителни усилия водят до факта, че отделните мускулни влакна са разкъсани. Около тях се образуват микроскопични огнища на възпаление, активира се обмяната на веществата и се подобрява кръвоснабдяването. Растейки заедно, тези микроразкъсвания водят до увеличаване на мускулния обем. Механичен стрес възниква при упражнения с голямо работно тегло (теглото на снаряда, с който се изпълнява упражнението).
- метаболитен стрес- при продължителна тренировка в мускулите се натрупват анаеробни метаболитни продукти (млечна киселина). За неутрализирането им и извеждането им от тялото в мускулите постъпва повишено количество кислород и се подобрява тяхното хранене. Признак, че мускулът е подложен на метаболитен стрес, е усещането за парене. Възниква, когато упражнението се повтаря с бавно темпо за дълго време. Стартирането на процесите на химично възстановяване стимулира мускулния растеж.
- Силови тренировки. Особено клекове и мъртва тяга.
- Балансирана диета- месо, морски дарове, зеленчуци, плодове, зеленчуци.
- Спазване на дневния режим. Липсата на сън и изтощението намаляват нивата на тестостерон.
- Борбата със стреса. Силните емоции повишават нивото на хормона кортизол, който потиска секрецията на тестостерон.
- Отказ от алкохол и никотин. Те нарушават кръвообращението и потискат работата на жлезите с вътрешна секреция.
- Прием на витамини А, Е, D. Техният дефицит потиска производството на тестостерон.
- Отдих на открито. Релаксацията понижава нивата на кортизола. А слънчевата светлина повишава нивото на витамин D и стимулира яйчниците, които са отговорни за синтеза на тестостерон.
- Омега-3 и Омега-6 мастни киселини, тинктури от женшен и елеутерокок, цинк и селен - заедно и поотделно повишават нивата на тестостерон. Тези вещества се продават в аптеките и са част от различни хранителни добавки.
Набор от упражнения за 1-ва и 2-ра седмица на обучение
Програмата е предназначена за 3 тренировки седмично. Между посещенията във фитнеса трябва да има поне 48 часа. Препоръчителен час: понеделник, сряда, петък, но можете да го промените по ваша преценка. Основата на обучението - клъстери. Това са набори от определен брой повторения, които ви позволяват да натоварвате целевите мускули за по-дълго време. За тази цел упражненията се изпълняват на цикли. Следователно в програмата ще видите редуването на упражненията.
важно!Изпълнявайте всички упражнения без дръпване с бавно темпо. Така постигате необходимото механично напрежение в мускулите и включвате всички мускулни влакна. Резултат - високо нивопротеинов синтез, необходим за растежа на мускулите.
Започвайте всяка тренировка със загрявка.Прекарайте първите 5-10 минути в загряване на мускулите, така че да получат кислород и хранителни вещества. Това ще намали риска от наранявания и навяхвания, ще ви помогне да се настроите силови тренировки, а също така предизвикват прилив на адреналин, което прави класовете по-ефективни. За загряване са подходящи кардио оборудване и сложни упражнения, които включват максимален брой мускули. Задължителен елемент- ротация във всички стави на гръбнака, ръцете и краката.
Първа тренировка
- Клекове с щанга на раменете 4 * (4 * 2).Общо 32 клека . Базово упражнение за развитие на мускулите на седалището и бедрата.
клъстер (редуващи се подходи и кратка почивка) 2 клека с щанга. Поставете щангата - почивка 15 секунди.
2 клякания + почивка 15 сек.
2 клякания + почивка 15 сек.
2 клякания + почивка 15 сек.
Починете 1-2 минути
2 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
3 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
4 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
- Наведен над ред 4*(4*2). Упражнението е предназначено за укрепване на мускулите на гърба, особено latissimus dorsi.
1 клъстер Наведен ред 2x + почивка 15 сек.
Наведен ред 2x + почивка 15 сек.
Наведен ред 2x + почивка 15 сек.
Починете 1-2 минути
2 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
3 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
4 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
- Лег (3*6).
Осигурява увеличаване на предния сноп на делтоидните мускули, трицепсите, големите и малките мускули на гърдите. За начинаещи спортисти опцията е по-подходяща, когато в долната позиция над гърдите щангата пада върху ограничителите. 1-ви подход
- Повдигане на щангата за бицепс в изправено положение (3*6).
Помага за увеличаване на бицепса и брахиорадиалния мускул на предмишницата. 1-ви подход
- Лег (3*6)
Пейка 6 пъти + почивка 1-2 минути
- Повдигане на щангата за бицепс, докато стоите (3*6)
6 пъти повдигане на щанга за бицепс стоеж + почивка 1-2 минути
- Лег (3*6)
Пейка 6 пъти + почивка 1-2 минути
- Повдигане на щангата за бицепс, докато стоите(3*6)
6 пъти повдигане на щанга за бицепс стоеж + почивка 1-2 минути
Включва голяма група мускули: трапец, преден и страничен сноп на делтоидния мускул. 1-ви подход
- Редовен GHR(3 * макс.) По-добре от други упражнения тренира мускулите на задната част на бедрото ("бицепс" на бедрото), полусухожилния мускул и прасеца. Не можете без асистент, който трябва да притисне пръстите на краката ви към пода. Техника: Застанете на колене. Ръцете са свити в лактите, дланите са на нивото на раменете. Бавно, без резки движения, спуснете се с лицето надолу. Върнете се в изходна позиция.
- Високо дърпане (силово дърпане) с щанга от пода (3*5)
5 пъти високо дърпане с щанга от пода + почивка 1-2 минути 
2-ри подход
Изпълнете максималния брой пъти + почивка 1-2 минути
- Висока тяга (силова тяга) с щанга от под(3*5)
5 пъти високо дърпане с щанга от пода + почивка 1-2 минути
- Редовен GHR(3*макс.)
Изпълнете максималния брой пъти + почивка 1-2 минути 
1-ви подход
2-ри подход
20 пъти повдигане на пръсти + почивка 15 сек.
3-ти подход
20 повдигания на прасци + почивка 1-2 минути 
1-ви подход
2-ри подход
Максимум повторения + 15 секунди почивка.
3-ти подход
Максимален брой повторения + почивка 1-2 минути.
Втора тренировка
1-ви подход - Свива рамене стои с дъмбели(3*8) горнище с влак трапецовиднамускулите, подобряват стойката и са особено полезни, ако имате заседнала работа.
- (4*6)
6 пъти колене + почивка 1-2 минути
2-ри подход 8 повдигания на раменете + почивка 1-2 минути
- Мъртва тяга от ниво коляно (4*6)
6 пъти колене + почивка 1-2 минути
- Свива рамене стои с дъмбели (3*8)
8 повдигания на раменете + почивка 1-2 минути
- Мъртва тяга от ниво коляно (4*6)
6 пъти колене + почивка 1-2 минути
1-ви подход 5 натискания + почивка 1-2 минути
- Фитбол лицеви опори(3*8). Сложна версия на лицеви опори. Ако в горната точка раздалечите лопатките от гръбначния стълб, тренирате предния назъбен мускул (Serratus Anterior), който се намира на страничната стена на гръдния кош.
- Пейка с близък хват (3*5)
5 натискания + почивка 1-2 минути
- Фитбол лицеви опори (3*8)
8 лицеви опори + почивка 1-2 минути
- Пейка с близък хват (3*5)
5 натискания + почивка 1-2 минути
3-ти подход 8 лицеви опори + почивка 1-2 минути
- (3*8). Развива мускулите на долната част на гърба, седалището и бедрата. Краката в позиция на изпадане напред. Важно е бедрото на огънатия крак да е успоредно на пода.
- Издърпвания до гърдите с широк хват,когато разстоянието между ръцете е 70-80 см. (3 * макс.) Упражнението спомага за увеличаване на обема на latissimus dorsi, deltoideus и назъбени мускули, долни и средни части на трапецовидните мускули, както и бицепсите и предмишниците, мускулните снопове на гърба.
2-ри подход 8 клякания с щанга + почивка 1-2 минути
- Набирания към гърдите с широк хват(3*макс.)
Максимален брой набирания + почивка 1-2 минути
- Най-простият разделен клек с щанга на гърба (3*8)
8 клякания с щанга + почивка 1-2 минути
3-ти подход Максимален брой набирания + почивка 1-2 минути
1-ви подход 15 повдигания + почивка 15 сек.
2-ри подход
15 повдигания + почивка 15 сек.
3-ти подход
15 повдигания + почивка 1-2 минути
1-ви подход
2-ри подход
Максималният брой усуквания + почивка 15 сек.
3-ти подход
Максималният брой усуквания + почивка 1-2 минути.
Трета тренировка
1 клъстер 2 натискания + почивка 15 сек.
2 натискания + почивка 15 сек.
2 натискания + почивка 15 сек.
2 натискания + почивка 1-2 минути
Починете 1-2 минути
2 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
3 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
4 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
- Пнабирания с обратен хват с тежест 4*(4*2).
С тесен хват увеличавате натоварването върху бицепсите и долните снопчета на latissimus dorsi, а с широк хват - върху latissimus dorsi. Ако физическата сила не ви позволява да изпълнявате упражнението с допълнителен товар, прикрепен към колана, тогава правете редовни издърпвания. 1 клъстер
2 набирания + почивка 15 сек.
2 набирания + почивка 15 сек.
2 набирания + почивка 15 сек.
Починете 1-2 минути
2 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
3 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
4 повторения клъстер
Починете 1-2 минути 
Осигурява растеж на бицепсите на бедрата и задните части, както и на правите и косите коремни мускули.
1-ви подход
10 вдигания на щанга + почивка 1-2 минути
- (3*6)
Осигурява развитие на делтоидните мускули и трицепсите. Мускулите на прасците, бедрата и задните части получават индиректно натоварване. Моля, обърнете внимание, че щангата се поддържа от гърдите, а не от предните снопове на делтоидните мускули. 1-ви подход
- (3*10)
- Преса за избутване на щанга в изправено положение (преса за гърди с натиск отгоре) (3*6)
6 натискания на щанга + почивка 1-2 минути.
- Румънска мъртва тяга с щанга (3*10)
10 вдигания на щанга + почивка 1-2 минути.
- Преса за избутване на щанга в изправено положение (лежа преса с натиск в горната точка) (3*6)
6 натискания на щанга + почивка 1-2 минути
- (3*6).
Основното натоварване пада върху мускулите на таза, бедрата и долната част на гърба, участват и повечето мускули на тялото. 1-ви подход
- (3 * 12) работи главно върху бицепсите на рамото.
- Клякове с щанга върху трапецовидните мускули(3*6)
6 клякания + почивка 1-2 минути.
2-ри подход 12 повдигания + почивка 1-2 минути.
- Клякове с щанга върху трапецовидните мускули (3*6)
6 клякания + почивка 1-2 минути.
- Сгъване с щанга в седнало положение (3*12)
12 повдигания + почивка 1-2 минути.
- Повдигане на прасци в седнало положение (с опора на гърба)(3*30) работа върху увеличаване на мускулите на солеус и гастрокнемиус на симулатор, който осигурява опора на гърба.
30 повдигания + почивка 15 сек.
2-ри подход
30 повдигания + почивка 15 сек.
3-ти подход
30 повдигания + почивка 1-2 минути.
- Странични хиперекстензии (усуквания) с тежести (3*12).
За да се увеличи натоварването на косите и междуребрените мускули, се използват дъмбели или диск от щангата. За начинаещи спортисти е достатъчна допълнителна тежест от 5 кг. 1-ви подход
2-ри подход
12 коремни преси + почивка 15 сек.
3-ти подход
12 усуквания + почивка 1-2 минути.
След всяка тренировка ще почувствате силна слабост и повишен апетит. Тези признаци показват, че тренировката е била успешна и процесите на мускулен растеж протичат.
Безопасност на упражненията
- Работете със застрахователен партньор.
- Преди тренировка направете загрявка, която включва всички стави и мускулни групи.
- Поддържайте умерено темпо. Така тренирате по-добре мускулите.
- Не се дърпай. В този случай могат да пострадат ставите на крайниците и междупрешленните стави (особено в лумбалната област).
- Слушайте инструкциите на треньора, особено по отношение на техниката на упражнението. Незначителни отклонения от техниката, като извиване на гърба, разтворени лакти или сгъване на коленете, могат да доведат до сериозно нараняване.
- Не бързайте да изпълнявате упражнения на нивото на опитни спортисти. Те са защитени от мощни мускули и силни сухожилия, вие ще придобиете такава защита след няколко месеца.
Програма за начинаещи
Ако имате значителен дефицит на маса, тогава посветете първите 2-3 седмици на набор от килограми. През този период постепенно увеличавайте количеството на консумираната храна и физическата активност. Достатъчно 5-7 минути гимнастика 2 пъти на ден и туризъмна открито за 60 минути. След като добавите 1-2 кг, можете да започнете тренировка.Ако преди това не сте спортували редовно, тогава програма, предназначена за опитни спортисти, няма да ви подхожда. Упражненията със значително работно тегло (гири и щанги) ще ви изморят. По време на тренировка всички допълнителни калории ще бъдат изгорени и наддаването на тегло ще бъде твърде бавно.
В този случай е подходяща опростена версия на тренировката, която можете да правите у дома. Режимът е същият – 3 тренировки седмично с почивки от 72 часа.
Всяка тренировка включва:
- Лицеви опори от пода 3 серии с максималния бройповторения.
- Набирания 3 серии с максимален брой повторения.
- Напади назад 3 серии по 10 повторения.
- Хиперекстензии 3 серии по 10-15 повторения.
- Усукване 3 серии с максимален брой повторения.
Дневен режим
Защо е необходимо?Вашето тяло обича да следва рутина. Ако се придържате към правилния дневен режим, това винаги води до подобряване на работата на нервната система, укрепване на имунната система и нормализиране на телесното тегло.
Желателно е всичко да се случва по едно и също време. Постоянността стабилизира биоритмите на тялото, което пряко влияе върху производството на хормони, участващи в натрупването на маса. Храненето по часовник нормализира метаболизма и поддържа високо ниво на анаболизъм. Достатъчната почивка предпазва нервната система от стрес, което регулира всички процеси в човешкото тяло. Претоварването и изтощението на централната нервна система често причинява загуба на тегло на нервна основа.
В идеалния случай трябва да похарчите:
- 8 часа за работа или учене;
- 8 часа за почивка и домакинска работа;
- 8 часа сън.
Увеличаването на мускулната маса не става по време на тренировка, а по време на възстановяване на мускулите през периода на почивка. Следователно мускулите трябва да могат да се възстановят. Този период отнема 48-72 часа. Въз основа на това тренировката трябва да бъде последвана от 2-3 дни почивка.
AT свободно времеизбягвайте интензивни и продължителни физически натоварвания: колоездене, бързо ходене, волейбол, баскетбол. Те увеличават напрежението в мускулите и забавят възстановяването им.
Осигурете си поне 8-10 часа сънна ден. И е желателно да си легнете преди 23 часа. В този случай, по време на периода на сън, активното производство на растежен хормон пада, мускулите се възстановяват по-ефективно и увеличават масата си. Липсата на сън нарушава синтеза на анаболни хормони и увеличава производството на кортизол. Това вещество намалява скоростта на образуване на мускулна тъкан и засилва катаболизма. Доказано е, че сън под 6 часа на ден изтощава нервната система, което нарушава мускулната инервация и води до загуба на тегло.
Пълен нощен съне изключително важен, особено в дните след тренировка. В съня се получава синтез на тестостерон и инсулин, без които е невъзможно да се натрупа мускулна маса. Също така 90% от хормона на растежа - соматотропин се секретира по време на сън между 23:00 и 01:00 часа. Това вещество при младите хора осигурява растеж на костите, а в зряла възраст е отговорно за синтеза на протеини и увеличава съотношението на мускулната тъкан към мазнините.
Добър ли е дневният сън?Сънят през деня не е толкова полезен за увеличаване на масата, тъй като не предизвиква желания хормонален отговор. Факт е, че през 3-та и 4-та фаза на съня се синтезират хормони, които обикновено не се постигат по време на дневна почивка.
Кога е най-доброто време за упражнения?
Графикът на обучение до голяма степен зависи от вашия работен график и биоритми. Някои предпочитат да ходят на фитнес сутрин, когато има по-малко посетители. Това прави възможно да не стоите на опашка за черупки, по-добре е да се концентрирате върху упражненията и да завършите тренировката по-бързо. въпреки това спортни лекарисмятат, че сутрин мускулите не са напълно будни, така че не работят с пълна сила. Този проблем може да бъде заобиколен чрез интензивно зареждане.
Вечерните тренировки имат своите предимства. Така че някои се мотивират от присъствието на много посетители в залата, особено от противоположния пол. В допълнение, след късна тренировка, мускулите получават добра почивка по време на нощния сън.
Както можете да видите, изборът на време е индивидуален въпрос. Основното е да се занимавате упорито и с удоволствие, тогава обучението определено ще даде желания резултат.
 | За да отидете на програмата за наддаване на тегло за 3-4 седмици, кликнете върху връзката: |
